आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

/ 16.05.2018

किस अनाज में सबसे ज्यादा फाइबर होता है. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, फाइबर के प्रकार।

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मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइबर को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: घुलनशील (नरम) और अघुलनशील (मोटा)। हमारे शरीर को सबसे बड़ा लाभ मोटे रेशों से मिलता है, जो एक ग्लूकोज पॉलिमर हैं। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में विघटित नहीं होते हैं, स्वाभाविक रूप से उत्सर्जित होते हैं, और ऊर्जा का स्रोत नहीं होते हैं। मोटा फाइबर कैंसर के खतरे को कम करता है, वजन कम करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को कम करता है। इसलिए, मोटे रेशे हर व्यक्ति के आहार में मौजूद होने चाहिए। आज हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं।

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ मानव शरीर के लिए वसा ऊतक में लाइपेस के संश्लेषण को तेज करने, रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करने, प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने, पित्त एसिड को हटाने और इससे बचने के लिए आवश्यक हैं। पित्त पथरी का निर्माण. इसके अलावा, फाइबर कब्ज और बवासीर के खतरे को कम करता है और कैंसर के विकास को रोकता है।

मोटे रेशे महिलाओं के स्वास्थ्य को विशेष लाभ पहुंचाते हैं। यदि कमजोर लिंग के प्रतिनिधि नियमित रूप से फाइबर और मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो स्तन कैंसर या डिम्बग्रंथि कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।

मोटे पौधे का फाइबर जो कुछ खाद्य पदार्थों से शरीर में प्रवेश करता है, पेट में टूटता नहीं है, यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। ऐसा सिलिकॉन के कारण होता है, जो वस्तुतः भारी धातुओं, रेडियोन्यूक्लाइड और वायरस को आकर्षित करता है।

शरीर के लिए मोटे रेशों के फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं। यदि आप शरीर का वजन बनाए रखना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं तो मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके आहार का आधार होने चाहिए। इसमें न केवल कैलोरी की मात्रा कम होती है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की पाचनशक्ति भी धीमी हो जाती है। पेट में, यह मात्रा में काफी बढ़ जाता है, आंतों के काम को उत्तेजित करता है और तृप्ति की भावना लाता है। ऐसे भोजन के नियमित सेवन से भूख कम हो जाती है, पानी और सोडियम का उत्सर्जन होता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है।

किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं: एक सूची

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में चोकर, साबुत आटा, कठोर अनाज से बने अनाज और मूसली, साथ ही मक्का और भूरे चावल शामिल हैं। सलाद में अंकुरित अनाज, चोकर, दलिया शामिल करें।

मोटे फाइबर से भरपूर वनस्पति उत्पादों में सब्जियां और फल भी शामिल हैं: फूलगोभी, बीन्स, ब्रोकोली, आलू, कद्दू, ककड़ी, डिल, मीठी मिर्च। इन्हें छिलके के साथ उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें मोटे फाइबर की अधिकतम मात्रा मौजूद होती है। इसलिए, नाशपाती, सेब, आड़ू और अन्य फलों को छीलें नहीं। ध्यान दें कि गर्मी उपचार फाइबर की मात्रा को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन फिर भी इन्हें कच्चा ही इस्तेमाल करना उचित है।

कच्चे फाइबर का सेवन

हमने आपको मोटे फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की पूरी सूची प्रदान की है। अब मोटे वनस्पति फाइबर युक्त उत्पादों की खपत के नियमों और मानदंडों के बारे में बात करना महत्वपूर्ण है।

एक वयस्क के लिए प्रतिदिन 25-40 ग्राम मोटे रेशे पर्याप्त होते हैं। सटीक दैनिक आवश्यकता शारीरिक गतिविधि, वजन, स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती है। मोटे फाइबर की इतनी मात्रा प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 1.5 किलो ताजे फल और सब्जियां खाना पर्याप्त है। कृपया ध्यान दें कि इस पदार्थ को शरीर में धीरे-धीरे डाला जाना चाहिए।

पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए व्यक्ति को रोजाना पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक सेवन सुनिश्चित करने के लिए आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना संभव है।

यह एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आहारीय फाइबर कहा जाता है जो मानव शरीर में पचता नहीं है। वे, पेट में प्रवेश करके, चीनी अणुओं में बदल जाते हैं, विघटित नहीं होते, शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

फाइबर रक्त शर्करा को सामान्य करता है, जिसका सीधा प्रभाव तृप्ति और भूख की भावनाओं पर पड़ता है। इन विशेष कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, भोजन पाचन तंत्र (जठरांत्र संबंधी मार्ग) के माध्यम से चलता है। शरीर में आहार फाइबर की कमी से कब्ज, चयापचय संबंधी विकार उत्पन्न होते हैं।

फाइबर की दैनिक आवश्यकता

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वयस्कों और बच्चों को प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, औसत व्यक्ति के आहार में ऐसे उत्पाद शामिल नहीं होते हैं जो इस मानदंड को पूरा कर सकें। आमतौर पर, किसी भी उम्र के लोग प्रतिदिन अधिकतम 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं।

शारीरिक गतिविधि से आहार फाइबर की आवश्यकता बढ़ जाती है। शक्ति प्रशिक्षण में शामिल एथलीटों के लिए, दैनिक दर 38-40 ग्राम तक बढ़ जाती है। यह पोषण की मात्रा और कैलोरी सामग्री में वृद्धि के कारण है।

फाइबर - संश्लेषित या वनस्पति?

फाइबर को टैबलेट और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के रूप में लिया जा सकता है। संश्लेषित एनालॉग्स आहार फाइबर के पादप स्रोतों से कमतर हैं। 150-200 ग्राम जार में, फाइबर 5-10% होता है, यानी दो दैनिक मानदंड।

100 ग्राम एडिटिव्स में, जो सन और थीस्ल बीज, बाजरा अनाज के गोले, केक पर आधारित होते हैं, 5-15 ग्राम आहार फाइबर होते हैं। उत्पाद की संरचना में उन्हें कार्बोहाइड्रेट के रूप में शामिल किया जाता है, और इसलिए, एक चम्मच में 1-2 ग्राम फाइबर होता है।

आधुनिक मनुष्य में फाइबर की कमी क्यों है?

इसका कारण आहार में निहित है, जिसमें मिठाइयाँ, स्नैक्स, परिष्कृत आटा उत्पाद, गार्निश के लिए सफेद चावल, पैकेज्ड जूस और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो व्यावहारिक रूप से विटामिन और फाइबर से रहित होते हैं। जटिल विटामिन और संश्लेषित फाइबर लेकर इस कमी को पूरा करना असंभव है।

यदि मेनू में कोई सब्जियां नहीं हैं, और फलों को तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ कैंडिड या अन्य रूप में खाया जाता है, तो यह स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, मधुमेह, हृदय प्रणाली के रोगों और मोटापे के विकास का खतरा बढ़ जाता है। प्राकृतिक भोजन खाने से इससे बचा जा सकता है, जो एक स्वस्थ और संतुलित आहार बनता है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फलियां, चना, मटर, साबुत अनाज गेहूं का आटा, चोकर और एवोकाडो में सूखे वजन के अनुसार लगभग 10-15% आहार फाइबर होता है। इनमें से किसी भी उत्पाद का एक छोटा सा हिस्सा आपको इस कार्बोहाइड्रेट का लगभग 5-10 ग्राम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

फाइबर सलाद, सफेद और फूलगोभी, बिना छिलके वाले आलू, शकरकंद, मक्का, ब्रोकोली, कद्दू, गाजर, हरी बीन्स, शतावरी, साबुत गेहूं पास्ता, नाशपाती, केले, सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, संतरे, किशमिश, आम, नट्स से आता है।

फाइबर का उचित उपयोग

फाइबर की अधिकता के भी नकारात्मक परिणाम होते हैं। बहुत अधिक आहारीय फाइबर खाने से सूजन हो सकती है। यह विशेष कार्बोहाइड्रेट उन पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर देता है जिनकी मांसपेशियों के निर्माण वाले आहार पर एथलीटों को आवश्यकता होती है।

दैनिक दर का सेवन कई खुराकों में करना सबसे अच्छा है:

नाश्ते में 5 ग्राम - दलिया या मूसली;
दोपहर के भोजन के लिए 10-15 ग्राम - फलियाँ या भूरे चावल, फल;
रात के खाने में 10 से 15 ग्राम - एवोकाडो, हरी सब्जियाँ।

मेनू भिन्न हो सकता है. मुख्य बात अनुशंसित दर का पालन करना है।

फाइबर टेबल

सारणीबद्ध डेटा "आदर्श संकेतक" पर आधारित होते हैं और इन्हें 100% सच्ची जानकारी के स्रोत के रूप में नहीं लिया जा सकता है। आहारीय फाइबर की मात्रा खेती की विधि और आगे की तैयारी पर निर्भर करती है। खाना पकाने से फाइबर नरम हो जाता है, जिससे शरीर के लिए इस कार्बोहाइड्रेट को पचाना और अवशोषित करना आसान हो जाता है।

सभी तालिकाएँ सही नहीं हैं. कई में, अंगूर को फाइबर के स्रोतों की सूची में सबसे ऊपर रखा जाता है। एक सौ ग्राम फल में अधिकतम 1.5 ग्राम होता है। केवल संख्या की तुलना में इस बात पर ध्यान देना बेहतर है कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर है।

उत्पाद, 100 ग्राम सूखा
चोकर	40-45 ग्राम
सन का बीज	25-30 ग्राम
सूखे मशरूम	20-25 ग्राम
सूखे मेवे	12-15 ग्राम
फलियां (दाल, सेम, चना, आदि)	9-13 ग्राम
साबुत गेहूँ की ब्रेड	8-9 ग्राम
विभिन्न जामुन (ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, आदि)	5-8 ग्राम
एवोकाडो	7 ग्राम
मीठे फल (आड़ू, संतरे, स्ट्रॉबेरी, आदि)	2-4 ग्राम

निष्कर्ष

पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए फाइबर आवश्यक है। इसे संश्लेषित एनालॉग्स द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, लेकिन इसे प्राकृतिक भोजन के साथ शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए।

एक आधुनिक व्यक्ति का स्वास्थ्य कई प्रतिकूल कारकों से प्रभावित होता है, ये हैं भावनात्मक और शारीरिक भीड़, बार-बार तनावपूर्ण स्थितियाँ, गतिहीन जीवन शैली और प्रतिकूल पर्यावरणीय स्थिति। इन सभी नकारात्मक प्रभावों में अनियमित पोषण, विटामिन और खनिजों की कमी, शरीर के लिए आवश्यक आहार फाइबर की मात्रा की कमी शामिल हो सकती है, जिनमें से फाइबर एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर मानव आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, इसकी कमी से गंभीर, कभी-कभी जानलेवा बीमारियाँ भी हो जाती हैं। और यदि हम अपने आस-पास के वातावरण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने में सक्षम नहीं हैं, तो हम अपनी भलाई के लिए अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं। और आज हम, प्रिय पाठकों, यह पता लगाएंगे कि फाइबर क्या है, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं और कितनी मात्रा में होते हैं।

फाइबर क्या है

फाइबर आहार संबंधी फाइबर है जो मानव जठरांत्र पथ में टूटता और पचता नहीं है। फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पौधों की कोशिकाओं की संरचना के जटिल तंत्र में जाए बिना, हम कह सकते हैं कि फाइबर पौधों के मोटे हिस्सों, मुख्य रूप से छिलके, बीज और तनों में केंद्रित होता है।

विभिन्न सब्जियों में, फाइबर इसके विभिन्न भागों में केंद्रित होता है, उदाहरण के लिए, गाजर में, यह कोर में होता है, और चुकंदर में यह फल में घुसने वाले छल्लों में जमा होता है। फलों में, फल के वजन के अनुसार फाइबर औसतन 1-2% तक पहुँच जाता है, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2%। आहारीय रेशों में सेलूलोज़, लिग्निन और पेक्टिन सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

अधिकांश भाग के लिए, खाद्य पदार्थों में फाइबर अघुलनशील होता है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, क्योंकि हमारा पाचन तंत्र उन एंजाइमों का उत्पादन नहीं करता है जो मोटे आहार फाइबर को पचा सकते हैं। हालांकि, स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बड़ी आंत में ऐसे यौगिक बनते हैं जो पानी में घुल सकते हैं, जेली जैसी अवस्था ले सकते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित हो सकते हैं।

इसलिए, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित करने की प्रथा है। भ्रूण का छिलका जितना पतला होता है, उसका गूदा जितना कोमल होता है, उनमें मौजूद फाइबर उतना ही अधिक विभाजित होता है। अघुलनशील फाइबर में सेलूलोज़ और लिग्निन शामिल हैं, घुलनशील फाइबर में पेक्टिन शामिल है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में, सबसे मोटे अघुलनशील आहार फाइबर में अनाज, बीज उत्पाद, सब्जियां, मशरूम शामिल हैं। घुलनशील फाइबर के मुख्य स्रोत फल और जामुन, पत्तेदार सब्जियाँ और जई का चोकर हैं। शरीर को दोनों प्रकार के फाइबर की आवश्यकता होती है, इसलिए भोजन यथासंभव विविध होना चाहिए। भोजन में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का आदर्श अनुपात एक से तीन है।

फाइबर किसके लिए है?

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर लगभग शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, तो एक उचित प्रश्न उठता है: यह किस लिए है, इसका उपयोग क्या है? फाइबर की भूमिका उतनी सीधी नहीं है जितनी कभी-कभी लगती है, यह न केवल आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और कब्ज की रोकथाम के रूप में कार्य करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से हम कई गंभीर बीमारियों से बचे रहते हैं। निम्नलिखित बिंदुओं में फाइबर के जादुई फायदे:

जीवाणुनाशक क्रिया

जब हम कच्चा चारा चबाते हैं तो फाइबर की उपयोगी भूमिका मुंह में शुरू होती है। लंबे समय तक चबाने से बड़ी मात्रा में लार की रिहाई में योगदान होता है, जो एंजाइमों, सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होती है, जो बदले में दांतों के इनेमल, मौखिक गुहा में माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। लार एसिड को निष्क्रिय करती है, जीवाणुनाशक प्रभाव डालती है, मौखिक गुहा में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को दबा देती है।

शरीर की सफाई, पेट भरा हुआ महसूस होना

एक बार पेट में, फाइबर पानी को अवशोषित कर लेता है, आकार में बढ़ जाता है, जिससे तुरंत पेट भरा होने का एहसास होता है। आंतों में, फाइबर आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को बेहतर बनाता है, जिससे नियमित मल सुनिश्चित होता है, और पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल के शरीर को साफ करने में भी मदद मिलती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं और इसे हमारे रक्त में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देते हैं। जो लोग बहुत अधिक कच्ची सब्जियाँ और फल खाते हैं, उनमें बुढ़ापे तक कोलेस्ट्रॉल मानक से अधिक नहीं होता है।

पेक्टिन की भूमिका

घुलनशील आहार फाइबर में से पेक्टिन हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में अमूल्य भूमिका निभाते हैं। पेक्टिन आंतों के माध्यम से रक्त में हानिकारक पदार्थों के अवशोषण को रोकते हैं, उन्हें बांधते हैं, उन्हें अघुलनशील और हानिरहित यौगिकों में बदलते हैं, और हमारे शरीर को उनसे छुटकारा दिलाते हैं। सेब, कद्दू, काले और लाल किशमिश, खीरे, टमाटर, आड़ू, खुबानी में बहुत सारे पेक्टिन पाए जाते हैं। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी भी ताप उपचार से उत्पादों में पेक्टिन की मात्रा बढ़ जाए।

आंतों के माइक्रोफ्लोरा का संतुलन

आंतों के माइक्रोफ्लोरा के संतुलन को बनाए रखने में फाइबर की भूमिका भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। यह रोगजनक बैक्टीरिया की गतिविधि को रोकता है, जिससे आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को निकालने में मदद मिलती है। स्वस्थ आंत का मतलब स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली है।

रोग प्रतिरक्षण

उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कोलन कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है। अधिकांश लोगों के बीच रेडी-टू-ईट परिष्कृत भोजन की लोकप्रियता के कारण यह बीमारी ऑन्कोलॉजी में पहले स्थानों में से एक में आई।

मैं फ़ाइबर के फ़ायदों के बारे में एक बहुत विस्तृत वीडियो देखने का सुझाव देता हूँ।

फाइबर की दैनिक आवश्यकता

पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर के महत्व को देखते हुए, एक वयस्क के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर और पेक्टिन है। यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर है, अपने लिए सही आहार बनाना मुश्किल नहीं है ताकि भोजन न केवल तृप्ति और संतुष्टि की भावना लाए, बल्कि अधिकतम लाभ भी पहुंचाए।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी से क्या खतरा है?

कई वर्षों तक, मोटे आहार फाइबर की भूमिका को कम करके आंका गया था, और अपेक्षाकृत हाल ही में, दुनिया भर के वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि भोजन में फाइबर होना चाहिए, अन्यथा कोई व्यक्ति गंभीर बीमारियों से बच नहीं सकता है। आइए देखें कि फाइबर की कमी से किन बीमारियों का खतरा होता है।

कब्ज, आंतों की कमजोरी, स्पास्टिक कोलाइटिस, डिस्बैक्टीरियोसिस, बवासीर के साथ आंतों के रोग;
एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा;
पित्ताशय में पथरी का निर्माण;
मधुमेह;
मोटापा;
मलाशय का कैंसर।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं चोकर, सूखे मेवे, फलियाँ, मशरूम, अनाज, साबुत रोटी, मेवे, सब्जियाँ, जामुन, फल। इन सभी उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करके, आप विशेष सप्लीमेंट्स का सहारा लिए बिना शरीर के लिए आवश्यक फाइबर की मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। अब ऐसी दवाएं बहुत प्रासंगिक हैं और फार्मेसियों में बेची जाती हैं, लेकिन प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता देना अभी भी बेहतर है, उनके स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक हैं। लेकिन चोकर उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करने लायक है।

चोकर

चोकर एक अनूठा उत्पाद है जो कई बीमारियों को रोकता है और ठीक करता है, लेकिन किसी कारण से हममें से अधिकांश के बीच लोकप्रिय नहीं है। चोकर के लाभ सिद्ध हो चुके हैं, और अब आप उन्हें किसी भी फार्मेसी या बड़े स्टोर के स्वास्थ्य खाद्य विभाग में खरीद सकते हैं। चोकर गेहूं, राई, चावल, जई, मक्का, जौ है। इन सभी में पोषण मूल्य होता है, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है जो हमारे शरीर को साफ करता है।

इस तथ्य के अलावा कि चोकर का आंतों में अवशोषण प्रभाव होता है, जिसके अपने आप में अमूल्य लाभ हैं, चोकर में विटामिन बी, विटामिन ई, कैरोटीन, निकोटिनिक एसिड सहित कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। चोकर में खनिज होते हैं, ये पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, क्रोमियम, सेलेनियम, तांबा और अन्य हैं।

अपने आहार में चोकर को धीरे-धीरे शामिल करना आवश्यक है, आधा चम्मच से शुरू करके, ताकि सूजन और अन्य अप्रिय आंत्र रोग न हों। धीरे-धीरे, कई हफ्तों में, आप आहार में शामिल चोकर की मात्रा को दिन में तीन बार एक चम्मच तक ला सकते हैं।

फार्मासिस्ट चोकर को कुरकुरी गेंदों के रूप में बेचते हैं, यह खाने के लिए तैयार उत्पाद है, इन्हें भाप में पकाने की जरूरत नहीं है, बल्कि संलग्न निर्देशों के अनुसार खाया जाता है। ऐसे चोकर का मूल्य बढ़ाने के लिए उसे अक्सर विभिन्न वनस्पति योजकों से समृद्ध किया जाता है; मैंने गाजर, समुद्री शैवाल, जेरूसलम आटिचोक और ब्लूबेरी के साथ चोकर देखा है।

चूँकि चोकर में शरीर से हर बाहरी चीज़ को साफ़ करने की क्षमता होती है, इसलिए आप चोकर के साथ-साथ दवाएँ नहीं ले सकते। दवा लेने और चोकर खाने के बीच कम से कम 6 घंटे का समय बीतना चाहिए।

यदि आप चोकर के लाभों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप मेरे लेख पढ़ सकते हैं।

अनाज

फाइबर के महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ताओं में से एक अनाज हैं, ये एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, बाजरा, दलिया हैं। साबुत अनाज खाना महत्वपूर्ण है, और फास्ट फूड जो इतने लोकप्रिय और उपयोग में आसान हैं, उन्हें इस तरह से संसाधित किया जाता है कि उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं, और इसलिए उनसे प्राप्त भोजन उतना मूल्यवान नहीं होता जितना कि साबुत अनाज से बना होता है। .

सब्जियाँ और फल

मोटे पौधों के रेशों का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता सब्जियाँ और फल हैं, जो हर दिन हमारी मेज पर मौजूद होने चाहिए। सब्जियों को कच्चा खाना बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि उनसे अधिकतम फाइबर प्राप्त हो सके। यह स्पष्ट है कि यह हमेशा संभव नहीं है, और सभी सब्जियों को कच्चा नहीं खाया जा सकता है, लेकिन गोभी, गाजर, मीठी मिर्च, अजवाइन की जड़, मूली, शलजम, शलजम, डेकोन, लीक, सभी पत्तेदार सब्जियों को सलाद में कच्चा ही शामिल करना चाहिए। रूप।

फलों के छिलके में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है. जहाँ तक सेब की बात है, यहाँ यह ध्यान रखना आवश्यक है कि ये फल कहाँ उगते हैं, और जिस मौसम में स्थानीय सेब बिक्री पर आते हैं, उन्हें बिना छीले ही खाना चाहिए ताकि शरीर को अधिक से अधिक पेक्टिन प्राप्त हो सके। यह आयातित आयातित सेबों पर लागू नहीं होता है, उनका छिलका अवश्य काट देना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक परिवहन और भंडारण किए जाने वाले सभी सेबों को विशेष पदार्थों से उपचारित किया जाता है जो हमारे लिए हानिरहित नहीं होते हैं।

यदि आपको फल और बेरी का रस पसंद है, तो उन्हें गूदे के साथ निचोड़ने का प्रयास करें, जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन फिर भी साबुत फल खाना अधिक उपयोगी होता है, जिससे आपके शरीर के लिए बहुत अधिक उपयोगी पदार्थ प्राप्त होते हैं। मीठे फलों को भोजन से पहले या भोजन के एक घंटे बाद खाना सही रहता है, इसलिए ये अपना अधिकतम लाभ देते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ. मेज़

उत्पाद (100 ग्राम)	ग्राम में फाइबर की मात्रा
गेहु का भूसा	43
दलिया	15
सूखे सफेद मशरूम	26
ताजा पोर्सिनी मशरूम	12
चंटरेलस	7,5
अंजीर	13
सूखे खुबानी	18
बादाम	12
हेज़लनट	10,5
अखरोट	7,5
मूंगफली	8,5
अनाज	12
फलियाँ	12,5
सोया सेम	13
जई का दलिया	12
मसूर की दाल	11
मटर ताजा	10,3
जौ के दाने	9
चावल	10,5
रेय का आठा	12
डार्क चॉकलेट	7,5

सब्जियों और फलों में फाइबर की मात्रा। मेज़

प्रिय पाठकों, आपकी सुविधा के लिए सब्जियों और फलों में अघुलनशील फाइबर की मात्रा एक अलग तालिका में प्रस्तुत की गई है

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
खुबानी	0,8	कीनू	0,6
अनानास	0,4	गाजर	1,2
संतरे	1,4	समुद्री हिरन का सींग	4,7
तरबूज़	0,5	खीरे	0,7
बैंगन	1,3	मिठी काली मिर्च	1,4
केले	0,8	आड़ू	0,9
अंगूर	0,6	टमाटर	0,8
चेरी	0,5	चुक़ंदर	0,9
नाशपाती	0,6	प्लम	0,5
ख़रबूज़े	0,8	काला करंट	3
सफेद बन्द गोभी	1,4	यूरोपिय लाल बेरी	2,5
आलू	1,2	ख़ुरमा	0,5
नींबू	1,3	चेरी	0,3
बल्ब प्याज	0,7	सेब	0,6

इसमें हमने उत्पादों में मोटे अघुलनशील फाइबर की सामग्री की जांच की। निम्न तालिका दिखाएगी कि किन खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर यानी पेक्टिन होते हैं। फलों और सब्जियों में पेक्टिन की मात्रा प्रकार, विविधता, पकने की डिग्री, विकास के स्थान और अन्य कारकों के आधार पर काफी भिन्न होती है।

सब्जियों और फलों में पेक्टिन की मात्रा। मेज़

उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)
खुबानी	3,9 – 8,6	मिठी काली मिर्च	6 – 8,7
तरबूज़	1 – 1,5	आड़ू	5 – 8,9
श्रीफल	5,3 – 9,6	टमाटर	2 – 4,1
बैंगन	5,2 – 8,7	चुक़ंदर	0,7 — 2
अंगूर	0,8 –1,4	प्लम	3,6 – 5,3
रहिला	3,5 – 4,2	काला करंट	5,9 – 10,6
स्ट्रॉबेरीज	3,3 – 7,9	यूरोपिय लाल बेरी	5,5 – 12,6
रास्पबेरी	3,2 – 6,7	कद्दू	2,6 – 9,3
गाजर	6 — 8	चेरी	1,7 – 3,9
खीरे	5,9 – 9,4	सेब	4,4 – 7,5

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, स्वास्थ्य लाभ और अपनी उपस्थिति के साथ अपने आहार को समायोजित करना आसान है। हर कोई अपने लिए अघुलनशील और घुलनशील फाइबर युक्त कुछ उत्पाद चुन सकता है, जिसका संतुलन पाचन और पूरे जीव के जीवन के लिए सर्वोत्तम स्थिति बनाता है।

फाइबर क्षति, मतभेद

चूंकि फाइबर मोटे आहार फाइबर हैं, इसलिए उन्हें अन्नप्रणाली, पेट और आंतों के रोगों के बढ़ने पर वर्जित किया जाता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकते हैं जो लंबे समय तक केवल नरम, मोटे फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। इस मामले में, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट गैस गठन, सूजन और पेट में दर्द, दस्त और उल्टी के साथ मोटे भोजन से जलन पर प्रतिक्रिया कर सकता है।

इस कारण से, धीरे-धीरे अपने आप को मोटे रेशों वाले भोजन का आदी बनाना, इसे छोटे भागों में पेश करना, अपने शरीर की बात सुनना आवश्यक है। यदि नकारात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं, तो आपको पाचन तंत्र की उन बीमारियों से बचने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए जिनके लिए उपचार की आवश्यकता होती है।

यदि आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो पानी अवश्य पियें, ऐसी स्थिति में अनुशंसित 1.5-2 लीटर पानी दोगुना आवश्यक होगा।

और आत्मा के लिए, हम आज सुनेंगे एस राचमानिनोव। स्वरबद्ध करें न्यूजीलैंड के ओपेरा गायक किरी ते कानावा द्वारा प्रस्तुत किया गया। बहुत सारा प्यार है, अलौकिक घबराहट है, पूरी आत्मा...

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21 टिप्पणियाँ

17 फरवरी 2019 20:13 पर

उत्तर

फाइबर एक आहार फाइबर है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से बना होता है। ये ऐसे खाद्य घटक हैं जो मानव पेट में पाचन एंजाइमों द्वारा पचते नहीं हैं, बल्कि लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित होते हैं।

फाइबर भोजन के मलबे, अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों से आंतों को अच्छी तरह से साफ करता है, इसे स्वस्थ आहार में एक अनिवार्य तत्व माना जाता है और इसमें कई उपयोगी गुण होते हैं।

यदि शरीर को समय-समय पर साफ नहीं किया जाता है, तो स्लैगिंग होती है, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ विभिन्न समस्याओं के विकास, प्रतिरक्षा में तेज कमी, एलर्जी और त्वचा की जलन का खतरा होता है। वैसे, त्वचा की कई समस्याएं - मुंहासे, दाने, चिकनापन, सेबोरहिया - अशुद्ध आंत का परिणाम हैं। इस लेख में आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

लाभकारी विशेषताएं

तो फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के क्या फायदे हैं? इसका मुख्य उपयोगी गुण पाचन में सुधार और कब्ज को रोकना है। यह गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के दौरान, जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य को स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि भ्रूण को आंतों से दबाव का अनुभव न हो। और स्तनपान की अवधि के दौरान महिला शरीर में हार्मोनल विफलता होती है, रक्त में ग्लूकोज का स्तर थोड़ा बढ़ जाता है।

पर्याप्त मात्रा में फाइबर आपको अपने शर्करा के स्तर को सामान्य रखने और खराब कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा पाने में मदद करता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए फाइबर बेहद जरूरी है। यहां एक दिलचस्प बारीकियां है: फाइबर से भरपूर भोजन को अधिक समय तक चबाने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत बहुत पहले मिलता है, आप बस अधिक खाना नहीं चाहते हैं।

कितने प्रकार हैं?

आहार फाइबर को 2 प्रकारों में विभाजित किया गया है:

घुलनशील।
अघुलनशील.

घुलनशील फाइबर वह फाइबर है जो तरल में घुल सकता है। इस प्रकार के आहार फाइबर में निम्नलिखित उत्पाद होते हैं: फल (सेब, नाशपाती, आड़ू, खट्टे फल), फलियां (दाल, मटर), अनाज (जई, जौ, राई)। ऐसे फाइबर का सबसे प्रसिद्ध घटक पेक्टिन है। यह पदार्थ किसमें है? पेक्टिन सेब, लाल और काले करंट, खट्टे फलों में पाया जाता है, यानी उन फलों और जामुनों में जिनसे विभिन्न प्रकार के जेली जैसे व्यंजन तैयार करना अच्छा होता है (उदाहरण के लिए, प्राकृतिक सेब मार्शमैलो एक स्वस्थ भोजन है)।

अघुलनशील फाइबर उचित आंतों की गतिशीलता के लिए आवश्यक हैं।

वे तरल में नहीं घुलते हैं और आंतों को पूरी तरह और जल्दी से साफ करते हैं। इस प्रकार के फाइबर में सभी प्रकार की पत्तागोभी, साग, बीन्स, नट्स, चोकर शामिल होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में ये खाद्य सामग्री होती है?

तो, आप आश्वस्त हैं कि फाइबर हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आइए जानें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

सब्जियों, फलों, फलियां, अनाज में भरपूर मात्रा में फाइबर पाया जाता है। वनस्पति फाइबर युक्त उत्पाद:

बेशक, सब्जियां: टमाटर, खीरे, गोभी, गाजर, चुकंदर।
फल: नाशपाती, अंगूर, सेब, आड़ू, अंजीर।
सूखे मेवे: किशमिश, आलूबुखारा, सूखे खुबानी।
बहुत अधिक आहार फाइबर, दलिया, चोकर।

कृपया ध्यान दें कि जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उनका सेवन ताजा ही करना चाहिए। ताप उपचार के दौरान, रेशे संशोधित हो जाते हैं और अपने मूल्यवान गुण खो देते हैं।

इन लाभकारी रेशों की मात्रा के आधार पर उत्पादों की सूची:

फलियाँ - 13%;
सफेद चावल और गेहूं - 9%;
जई और जौ - 8-10%;
बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट - 12-16%;
ताजी सब्जियां - 3-7%;
जामुन (रास्पबेरी और ब्लैकबेरी में फाइबर बड़ी मात्रा में पाया जाता है) - 2-6%;
फल और खट्टे फल (रिकॉर्ड धारक केले और आड़ू हैं) - 6-11%।

खपत की दर

बच्चों के मेनू में सुधार

यह अच्छा है जब कोई बच्चा बिल्कुल सब कुछ खाता है, लेकिन ऐसा दुर्लभ है। लेकिन फाइबर बच्चे के शरीर के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आहार फाइबर डिस्बेक्टेरियोसिस की उपस्थिति को रोकता है और कब्ज से निपटने में मदद करता है।

आपको अपने बच्चे के आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कब शामिल करना शुरू करना चाहिए? उत्तर: 9 महीने से. 9 महीने से 3 साल की उम्र के बच्चों को हर दिन लगभग 19 ग्राम फाइबर खाने की ज़रूरत होती है, और 8 साल के बाद - 26 ग्राम। याद रखें कि भोजन प्राकृतिक होना चाहिए, बिना किसी मिलावट के। निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने का प्रयास करें:

नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए धीरे-धीरे सब्जियों और फलों को अलग-अलग भोजन में शामिल करें।
9 महीने से, विभिन्न प्रकार के अनाज के साथ पूरक आहार शुरू करें जो फाइबर से भरपूर हों: मक्का, दलिया, एक प्रकार का अनाज।
मिठाइयों से पूरी तरह परहेज करना ही सबसे अच्छा है। भोजन के बीच एक विशिष्ट स्थान पर विभिन्न प्रकार के फलों की थाली रखने का नियम बना लें। मेरा विश्वास करें, परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। कुकीज़, रोल, सैंडविच के बजाय, बच्चा स्वादिष्ट फलों के स्लाइस खाएगा।

दुष्प्रभाव और मतभेद

आंत के समुचित कार्य के लिए फाइबर बहुत उपयोगी है। लेकिन संयम में सब कुछ अच्छा है. आहारीय फाइबर युक्त बहुत सारे खाद्य पदार्थों का तुरंत सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस तरह के भोजन से पेट फूलना, सूजन या आंतों में ऐंठन जैसी परेशानियां हो सकती हैं।

आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करना चाहिए। साथ ही, पीने का नियम स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आंतों में पर्याप्त तरल पदार्थ रहे। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो आहार फाइबर की प्रचुरता अपच या वॉल्वुलस को भड़का सकती है। प्रति दिन पानी की इष्टतम मात्रा 2-3 लीटर है।

सही पसंद

दुकानें पूरे वर्ष हमें विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों का विस्तृत चयन प्रदान करती हैं।

लेकिन यह याद रखने योग्य है कि उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। एवोकैडो, आम, अनानास, केले हम जहां रहते हैं वहां से बहुत दूर उगाए जाते हैं। उन्हें परिवहन में लंबा समय लगता है, उन्हें अपरिपक्व रूप से काटा जाता है और उनकी प्रस्तुति को संरक्षित करने के लिए रसायनों से उपचारित किया जाता है।

सबसे अच्छा विकल्प मौसमी सब्जियाँ और फल हैं जो उस पट्टी में पक गए हैं जहाँ आप रहते हैं। वे विदेशी व्यंजनों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद और अधिक पौष्टिक हैं। विश्वसनीय आपूर्तिकर्ताओं से उत्पाद खरीदने का प्रयास करें, गुणवत्ता प्रमाणपत्र मांगें, और इससे भी बेहतर - अपने भूखंड पर फसलें उगाएं। तो आप निश्चित रूप से ताजगी और गुणवत्ता के बारे में आश्वस्त होंगे।

भोजन में मौजूद फाइबर वास्तव में शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो पेट और आंतों की समस्याएं शुरू हो जाती हैं, व्यक्ति का वजन बढ़ जाता है और लंबे समय तक इससे छुटकारा नहीं मिल पाता है, त्वचा पर विभिन्न चकत्ते दिखाई देते हैं, एलर्जी दिखाई देती है और अवसाद सताता है।

स्वयं सही खाएं, बच्चों को कम उम्र से ही स्वस्थ खाना सिखाएं। याद रखें कि यदि आप पहले से ही सरलतम नियमों का पालन करने का ध्यान रखेंगे तो कई बीमारियाँ बिल्कुल भी सामने नहीं आएंगी।

कम फाइबर वाला आहार फाइबर और अन्य खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है जिन्हें पचाना मुश्किल होता है। फाइबर में पादप सामग्री होती है जिसे शरीर पूरी तरह से पचा नहीं पाता है। शेष अपच भोजन है, मुख्य रूप से फाइबर जो मल बनाता है। कम फाइबर वाला आहार अपाच्य भोजन की मात्रा को कम करने में मदद करेगा, जिससे आंत्र की मात्रा और मल की मात्रा कम हो जाएगी।

स्वास्थ्य पेशेवर कुछ सर्जरी से पहले कम फाइबर या कम फाइबर वाले आहार की सलाह देते हैं। कम फाइबर वाला आहार आमतौर पर छोटी अवधि के लिए दिया जाता है। कम फाइबर वाले आहार की योजना बनाने के लिए आपको हमेशा एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। पोषक तत्वों के खराब अवशोषण के कारण, आपको अपने आहार में विटामिन को शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।

कम फाइबर वाला आहार

व्यायाम की भूमिका
डॉस शिष्टाचार
प्रश्न एवं उत्तर

कम फाइबर आहार नमूना मेनू

समय क्या है

बहुत सवेरे	शहद और नींबू के साथ 1 गर्म पानी डिकैफ़िनेटेड चाय या कॉफ़ी
नाश्ता	सफेद ब्रेड के 1 स्लाइस के साथ तले हुए अंडे सब्जी या फल का रस
रात का खाना	तला हुआ या बेक किया हुआ चिकन सब्जी का सलाद (छिलका और टोस्ट किया हुआ) शतावरी और हरी फलियों के साथ पकी हुई मछली (हड्डियाँ हटा दी गईं)।
दोपहर के भोजन के बाद	1 कप खरबूजा 1 कप वसा रहित दही ताजे फलों का रस
शाम का नाश्ता	आटा कुकीज़ आटा पटाखे और जेली नमकीन आटे के बिस्कुट
रात का खाना	तले हुए चिकन और सब्जियों के साथ सफेद चावल भुना बीफ़ पास्ता

कम फाइबर आहार भोजन सूची

कम फाइबर वाला आहार फाइबर और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सेवन को सीमित करता है। इसलिए, आपको इस आहार को अपने लक्षणों के दीर्घकालिक समाधान के रूप में नहीं देखना चाहिए। एक सामान्य नियम के रूप में, आपको साबुत अनाज, नट्स और बीजों से दूर रहना होगा क्योंकि ये फाइबर से भरपूर होते हैं। हालाँकि, ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप अपने आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं।

1. अनाज

सफ़ेद चावल, स्वादिष्ट पास्ता और नूडल्स
उबला हुआ अनाज
ठंडा अनाज जैसे कॉर्न फ्लेक्स
परिष्कृत सफेद आटे की ब्रेड और पटाखे

2. फल और सब्जियाँ

आमतौर पर फल का छिलका और बीज रेशेदार होते हैं। इसलिए, आपको हल्के, कम फाइबर वाले आहार का आनंद लेने के लिए अपनी त्वचा को साफ करना चाहिए और बीजों से परहेज करना चाहिए। नीचे उन फलों और सब्जियों की सूची दी गई है जिन्हें आप अपने कम फाइबर वाले आहार में शामिल कर सकते हैं:

शतावरी युक्तियों
हरी फली
मशरूम
पालक
बीज रहित स्क्वैश
कद्दू
छिलके रहित आलू
पका हुआ केला
खरबूजा
एवोकाडो
छिलके और बीज के बिना डिब्बाबंद नाशपाती

3. डेयरी उत्पाद

आप दूध और अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में। हालाँकि, यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित हैं, तो आपको दूध और अन्य डेयरी उत्पादों से दूर रहना चाहिए।

4. मांस

कम फाइबर वाले आहार के बारे में अच्छी खबर यह है कि मांस और मुर्गी के सेवन पर कोई प्रतिबंध नहीं है। आप गोमांस, चिकन, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस तब तक खा सकते हैं जब तक वे नरम, कोमल और दुबले हों।

5. वसा, मसाला और सॉस

आप अपने कम फाइबर वाले आहार के हिस्से के रूप में निम्नलिखित खा सकते हैं:

नकली मक्खन
तेल
तेल
चटनी
मेयोनेज़
खट्टी मलाई
सोया सॉस
स्वादिष्ट बनाने का मसाला

आप सादे केक, कुकीज़, पुडिंग, कस्टर्ड, प्रेट्ज़ेल, हार्ड कैंडीज, आइसक्रीम और एस्किमो भी खा सकते हैं। जब पेय पदार्थों की बात आती है, तो आपको डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और सोडा पर ध्यान देना चाहिए। कैफीन आपके पेट में जलन पैदा कर सकता है। आप ताजी सब्जियों का जूस भी पी सकते हैं। हालाँकि, सेवन से पहले इन्हें स्ट्रेच करना न भूलें।

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

ऐसे कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें कम फाइबर वाले आहार का पालन करते समय अपने आहार से पूरी तरह हटा देना चाहिए। इन उत्पादों में निम्नलिखित शामिल हैं:

पागल
बीज
कच्चे फल और सूखे मेवे
साबुत अनाज और साबुत अनाज उत्पाद
सेम और दाल
फाइबर से भरपूर सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, मटर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
अचार
फल, मेवे और बीज के साथ पनीर
पॉपकॉर्न चाहिए
गूदे के साथ फलों का रस
जैतून
खट्टी गोभी
मूंगफली का मक्खन
बचाता है

कम फाइबर आहार नुस्खा

शतावरी और हरी फलियों के साथ पकी हुई मछली

जिसकी आपको जरूरत है

सैल्मन फ़िललेट्स
5 शतावरी युक्तियाँ
6 हरी फलियाँ
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
1 थाइम डंठल
1 चम्मच तेल
नमक और मिर्च

कैसे तैयार हों

मछली को नमक, काली मिर्च और नींबू के रस के साथ 10 मिनट के लिए मैरीनेट करें।
सब्ज़ियों को धोएं और अखाद्य भागों को हटा दें और एक कटोरे में डालें।
एक कटोरे में जैतून का तेल, तेल, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
मछली को बेकिंग ट्रे में रखें, थोड़ा सा तेल लगाएं और 180°C पर 5 मिनट तक बेक करें।
- पैन निकालें और सब्जियां डालें. 5 मिनट और बेक करें.

शाकाहारी विकल्प

यदि आप मांस नहीं खाना चाहते हैं तो आप मसले हुए आलू (छिलके हुए) का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम की भूमिका

नियमित व्यायाम आपको सक्रिय रखेगा, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी हड्डियों को मजबूत बनाएगा। अपनी दिनचर्या में कम से कम 20 मिनट का व्यायाम शामिल करने का प्रयास करें। पैदल चलना, फेफड़े चलाना, जॉगिंग, सीढ़ी प्रशिक्षण, रस्सी दौड़, साइकिल चलाना और योग की सिफारिश की जाती है।

कम फाइबर वाले आहार के लाभ

अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग जैसे सूजन आंत्र रोगों से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद है।
पेट को आराम देता है और सूजन, दस्त और पेट में ऐंठन को रोकता है।
जैसे-जैसे आंतों का संक्रमण समय बढ़ता है, अधिक पोषक तत्व अवशोषित होते हैं।

कम फाइबर वाले आहार के दुष्प्रभाव

पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
क्योंकि फाइबर वसा को एकत्रित करने में मदद करता है, कम फाइबर वाले आहार से वजन बढ़ सकता है।

कम फाइबर वाला आहार आंतों की दीवारों को शांत करने और आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। सब्जियाँ, फल और अनाज खरीदने से पहले फाइबर सामग्री की जाँच करें। कम फाइबर वाले आहार का पालन तभी करें जब आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने की सलाह दे। यदि आपको कम फाइबर वाले आहार के बाद भी पेट में दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से मिलें। इसके अलावा, कम फाइबर वाले आहार पर रहने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसलिए, आपको मल्टीविटामिन सप्लीमेंट के साथ-साथ छने हुए फलों और सब्जियों का जूस भी लेना चाहिए।

प्रश्न एवं उत्तर

कम फाइबर वाले आहार में कितना फाइबर होता है?

अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग जैसे सूजन आंत्र रोगों से पीड़ित लोगों के लिए प्रति सेवारत लगभग 1 ग्राम फाइबर की अनुमति है।

क्या मैं कम फाइबर वाले आहार पर चॉकलेट खा सकता हूँ?

हां, आप कम फाइबर वाले आहार पर चॉकलेट खा सकते हैं। हालाँकि, आप नट्स वाली चॉकलेट नहीं खा सकते।

क्या मुझे कोलोनोस्कोपी से पहले कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

कोलोनोस्कोपी बृहदान्त्र की परत में किसी भी सूजन, रक्तस्राव, अल्सर, कैंसर और पॉलीप्स को देखने की एक प्रक्रिया है। क्योंकि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल होता है और कोलन की दीवारों में सूजन हो सकती है, इसलिए कोलोनोस्कोपी से पहले कम फाइबर वाले आहार की सिफारिश की जाती है।

यदि मुझे डायवर्टीकुलिटिस है तो क्या मुझे कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

आंतों की परत में बनी छोटी-छोटी जेबें या थैली कभी-कभी संक्रमित और सूजनग्रस्त हो सकती हैं। इस स्थिति को डायवर्टीकुलिटिस के रूप में जाना जाता है। आपका डॉक्टर आपको आंत की मात्रा को कम करने के लिए कुछ समय के लिए कम फाइबर वाले आहार पर रहने की सलाह दे सकता है (उच्च फाइबर वाले आहार से आंत की मात्रा में वृद्धि होती है) और संक्रमण ठीक हो जाता है। कम फाइबर वाले आहार का पालन करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।

यदि मुझे अल्सरेटिव कोलाइटिस है तो क्या मुझे कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

जब बृहदान्त्र की परत में अल्सर हो जाता है, तो यह दस्त और गंभीर दर्द का कारण बनता है। बृहदान्त्र की दीवारों को शांत करने के लिए, डॉक्टर द्वारा कम फाइबर वाले आहार की सिफारिश की जा सकती है। कम फाइबर वाला आहार शुरू करने से पहले अपने पेट दर्द और दस्त का कारण जानने के लिए अपने डॉक्टर से जाँच करें।

क्या कम फाइबर वाला आहार कब्ज का कारण बनता है?

कम फाइबर या कम फाइबर वाले आहार पर रहने पर, आपकी आंत की मात्रा कम होती है और आपकी आंत की दीवारों को मल त्याग के लिए अतिरिक्त गति और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे कब्ज हो सकता है. यदि आपको सूजन आंत्र रोग है, तो कब्ज से बचने का एकमात्र तरीका पूरे दिन पर्याप्त पानी पीना है।