ماذا تطبخ على الفطور منخفض السعرات الحرارية. اللبن الرائب مع الخضر. الوصفة وأسرارها
ما مدى أهمية تناول الطعام بشكل صحيح في الصباح لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وما الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبة الإفطار والتي يجب تجنبها ، وصفات الأطباق الغذائية من الحبوب والجبن والفواكه والخضروات والبيض.
ميزات وجبة الإفطار الصحيحة لفقدان الوزن
تتميز معظم أنظمة التغذية والوجبات الغذائية لفقدان الوزن بميزة مميزة: يجب أن تكون وجبات الإفطار دسمة ، ومرتفعة السعرات الحرارية ومتوازنة. من النادر أن تجد نظامًا غذائيًا لا يحتوي على وجبة صباحية.
اتباع نظام غذائي هزيل في الصباح أو عدم تناول وجبة الإفطار هو الكثير من الأنظمة الغذائية الصارمة التي تهدف إلى إنقاص الوزن بشكل حاد وسريع ، دون مراعاة فسيولوجيا الإنسان. يعارض خبراء التغذية بشكل قاطع مثل هذه الأساليب لفقدان الوزن ويوصون بنظام غذائي متوازن ووجبة إفطار صحية.
لتحضير وجبة صباحية لذيذة منخفضة السعرات الحرارية ، لست مضطرًا للاستيقاظ مبكرًا والوقوف على الموقد لساعات. هناك العديد من الوصفات الخاصة بحمية الإفطار والتي يتم تحضيرها بسرعة وسهولة.
يجب أن تستوفي الأطباق المتطلبات الأساسية التالية:
- يكون مرضيًا ، ولكن ليس ثقيلًا على أعضاء الجهاز الهضمي ؛
- الاستعداد بسرعة
- يتم تحضيرها من منتجات ذات أصل طبيعي ؛
- لها طعم ممتاز.
- موسلي يُشترى من المتجر ، حبوب "سريعة" وجافة. تحتوي هذه المنتجات شبه المصنعة ، كقاعدة عامة ، على الكثير من السكر.
- العصائر والمشروبات من المتجر. والسبب مشابه - الكثير من السكر.
- اللحوم المدخنة واللحوم الدهنية وأطباق اللحوم المقلية. لديهم الكثير من الملح والكربوهيدرات البسيطة والدهون والتوابل. بالإضافة إلى أنها تحفز الشهية.
- حلويات ومعجنات. هذه هي كربوهيدرات بسيطة. يمكنك تناولها لفترة قصيرة فقط ، وبعد ذلك تعود الشهية مرة أخرى. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الحد الأدنى من المواد المفيدة.
تأكد من تضمين الماء النقي النقي في قائمة الصباح. هذه أفضل طريقة لإيقاظ الجسد. لا يحتوي على سعرات حرارية ويساعد على زيادة التمثيل الغذائي. اجعل من المعتاد شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. ينصح بإضافة الليمون والعسل إليها.
في مكونات وجبة الإفطار يجب أن تكون الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة وأحماض الفاكهة. هذه المكونات تكمل بعضها البعض بشكل مثالي. من المهم اتباع هذه القاعدة ، حيث أن فائض البروتين أو أحماض الفاكهة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. لذا ، فإن المزيج المحظور هو طبق شهير مثل البيض المخفوق مع الجبن ولحم الخنزير المقدد. تحتوي العديد من الوصفات لأطباق الإفطار الغذائية على صلصة اللبن الرائب.
وصفات لوجبات الفطور الدايت لانقاص الوزن
إذا كنت تأكل أكثر أو أقل كثافة في الصباح ، فسيكون العشاء ضئيلًا. سيؤدي هذا التوزيع للسعرات الحرارية إلى حقيقة أن قوامك سيتراكم بشكل ملحوظ وستتحسن صحتك. خلال النهار ستكون مليئًا بالقوة والطاقة ، وفي وجبة المساء لن تكتسب أرطالًا إضافية. لا تتكاسل في طهي وجبات إفطار لذيذة وسريعة وبدلها لتجنب الرتابة.
حبوب النظام الغذائي على الإفطار
بالنسبة للسلاف ، العصيدة هي الخبز الثاني. أنواعه المختلفة لذيذة ومرضية وتشبع الجسم بالطاقة ، لأن الحبوب تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة. أفضل فطور للحمية هو ، بالطبع ، دقيق الشوفان الشعبي. يمكن طهيه في الحليب والماء والمرق الخالي من الدسم والكفير.
في المرتبة الثانية في قائمة الشعبية هو الحنطة السوداء. يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات. تعتبر عصيدة الحنطة السوداء مصدرًا ممتازًا للبروتين والقدرة على استبدال حتى اللحوم في هذا المؤشر. من المفيد أيضًا تناول الحبوب مثل الأرز البني والقمح المنبت والذرة. التوصية الرئيسية هي عدم إضافة السكر ، فمن الأفضل استبداله بالفواكه المجففة الحلوة أو الفواكه الطازجة.
عصيدة بذور الكتان
عصيدة بذور الكتان مفيدة جدًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يحتوي على فيتامينات ، معادن ، أحماض أمينية ، قشور ، ألياف ، أحماض أوميغا 3 الدهنية. لا يتم تحضير الطبق من بذور الكتان ، ولكن من كعكة الزيت التي تبقى بعد عصر الزيت من الكتان. يمكنك شراء مثل هذا الدقيق في معظم محلات السوبر ماركت أو صنعه بنفسك: قم بطحن بذور النبات في مطحنة القهوة.
للطبخ نحتاج: نصف كوب حليب ، ملعقتان كبيرتان من دقيق بذور الكتان ، ملعقة كبيرة فواكه مجففة ، ملعقة صغيرة صنوبر ، نصف ملعقة صغيرة سكر ، رشة ملح.
نقوم بإعداد الطبق مثل هذا:
- دع الحليب يغلي على الموقد.
- يُسكب دقيق بذور الكتان فيه ، ويُوضع في طبق ويُخلط جيدًا حتى لا يتبقى أي كتل.
- اتركيه لبضع دقائق حتى ينتفخ الطحين.
- يتبل الطبق بالسكر والملح (حسب الرغبة) والمكسرات ويخلط.
- التقديم على المائدة ، ضعي الفواكه المجففة في العصيدة.
هذا طبق تقليدي من المطبخ الروسي. يحتوي الدخن على حوالي 15٪ بروتين ، أحماض أمينية أساسية ، ألياف ، فيتامينات المجموعة ب ، PP ، بوتاسيوم ، فوسفور ، مغنيسيوم ، موليبدينوم ، يود ، زنك ، بروم ، صوديوم. هذه الحبوب لا تسبب الحساسية وسهلة الهضم.
لتحضير هذا الطبق الصحي ، ستحتاج إلى: 300-400 جرام من اليقطين ، 500 مليلتر من الحليب ، قطعة صغيرة من الزبدة (حسب الرغبة) ، ملح ، سكر (حسب الرغبة) ، 150-200 جرام من الدخن.
نستعد وفقًا لهذا المخطط:
- نغسل اليقطين وننظفه ونزيل البذور.
- نقطع اللب إلى مكعبات صغيرة.
- يُغمس في الماء المغلي ويُطهى لمدة 10 دقائق.
- اغسل القمح بالماء البارد.
- يُضاف الحصى إلى اليقطين المسلوق ويُمزج.
- يُسكب الحليب في الخليط ويُضاف السكر والملح.
- ننشر العصيدة في إناء للخبز ونضعها في الفرن وتسخينها حتى 150 درجة.
- اتركه ينضج لمدة 15 دقيقة.
- أضف الزيت حسب الرغبة.
هذا منتج غذائي يتم تقديمه كأول أطعمة تكميلية للأطفال. كما أنه مفيد في عملية إنقاص الوزن. تحتوي الحنطة السوداء على الكثير من البروتين النباتي ، ولا تترسب على شكل دهون ، ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
لتحضير طبق مغذي ، نختار المكونات التالية: كأسان من الماء ، وكوبان من الحليب ، وكوب من الحنطة السوداء ، والسكر ، والملح حسب الرغبة.
الطبخ مثل هذا:
- يُسكب الحبوب مع كوبين من الماء ويُشعل النار ويُغلى.
- نضيف رشة ملح وسكر ونخفف النار ونغلي لمدة 15 دقيقة.
- عندما يتبخر الماء تمامًا ، يُسكب في كوبين من الحليب ويُغلى المزيج.
- أطفئي النار وأضيفي الزبدة وغطيها بغطاء لمدة 10 دقائق.
إفطار الجبن الغذائي
الجبن القريش هو مورد ممتاز للبروتينات والفيتامينات للجسم. كما أنه يساعد على تطبيع العمليات الهضمية. هناك العديد من الوصفات باستخدام هذا المنتج. يُنصح باختيار الجبن قليل الدسم - حتى 9 ٪.
تشيز كيك الدايت مع دقيق الذرة
هذا طبق غذائي جيد لأولئك الذين لا يستطيعون حرمان أنفسهم من الأطعمة الشهية الصغيرة. مناسب كوجبة فطور لجميع أفراد الأسرة ولخسارة الوزن أيضًا.
المكونات المطلوبة: 300 جرام من الجبن ، بيضة واحدة ، ثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الذرة الكامل ، ملعقة كبيرة من السكر ، قشر الليمون ، ملعقة صغيرة من الفانيليا (اللوز) ، قرفة حسب الرغبة.
نقوم بإعداد كعكات الجبن مثل هذا:
- نضع الجبن في طبق عميق ، ونخفق في بيضة ، ونضيف السكر ، وافرك جميع المكونات بملعقة.
- يُضاف الحماس إلى المزيج ويُسكب الفانيليا ويُمزج.
- تُسكب القرفة مع ملعقتين كبيرتين من الدقيق ، ويُمزج المزيج حتى يصبح قوامه كثيفًا وغير لزج.
- نشكل كعكات الجبن بأيدينا ونخبزها في الدقيق المتبقي.
- نضع في مقلاة ونقلى حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
حلوى منخفضة السعرات الحرارية مناسبة لوجبة فطور خفيفة.
للطبخ ، نحتاج إلى: 5 تفاح ، 150 جرام من الجبن ، 1-2 ملاعق كبيرة من السكر ، حفنة من الزبيب ، الفانيليا.
نستعد وفقًا لهذا المخطط:
- نغسل التفاح ونقطع رؤوسه وننظف البذور حتى نحصل على "أكواب" من الفاكهة.
- نقوم بإعداد حشوة الجبن والزبيب والسكر والفانيليا. نحن نطحن المكونات جيدًا.
- نضع اللحم المفروم داخل التفاح.
- ننشر التفاح على صفيحة خبز ونسكبه بكمية قليلة من الماء حتى لا تحترق الثمار.
- ضعي الصينية في الفرن لمدة نصف ساعة.
هذا طبق إفطار طري ومتجدد الهواء. لا يمكنك إضافة السكر إليها ، لأن الخضار نفسها حلوة.
للطبخ ، نقوم بتخزين هذه المنتجات: 500 جرام من الجبن ، 200 جرام من الجزر ، 100 جرام من الزبيب ، 50 جرام من الزبدة ، بيضة واحدة ، خمس ملاعق كبيرة من السكر ، ثلاث ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة ، ثلاث ملاعق كبيرة من السميد ، الفانيليا (حسب الرغبة).
مخطط الطهي على النحو التالي:
- نقطع الجزر إلى قطع صغيرة أو ثلاث قطع على مبشرة.
- ينضج في الزبدة حتى تصبح طرية.
- يخفق الجبن والقشدة الحامضة والسكر والبيض حتى يصبح الخليط متجانسًا.
- صب السميد في الكتلة. يجب أن تكون النتيجة النهائية كثيفة الاتساق. إذا لم تكن الكثافة كافية ، يمكنك إضافة المزيد من السميد.
- نغسل الزبيب ونضيفه إلى كتلة الخثارة.
- سحق الجزر بشوكة أو خفق في الخلاط.
- اخلطي كتلة الجزر مع الجبن القريش.
- نضع الطاجن في قالب مدهون بالدهن النباتي ونضعه في الفرن لمدة نصف ساعة.
وجبات الإفطار بنظام غذائي صحي بالفواكه
الفاكهة هي أساس قائمة النظام الغذائي في الصيف. لذلك ، بمجرد ظهور الثمار الموسمية ، لا تضيع الوقت وتمتصها بكميات كبيرة ، وتجدد توازن الفيتامينات والعناصر النزرة في الجسم.
حساء الفاكهة
حساء الفاكهة على الإفطار هو ضمان للطاقة والحيوية طوال اليوم. نحن نعده ببساطة:
- في وعاء محضر الطعام أو الخلاط ، أضف كوبًا من البطيخ والتفاح والموز والفراولة واللوز (حسب الرغبة).
- صب كوب واحد من أي عصير.
- أضف ملعقة صغيرة من القرفة.
- تغلب على الكتلة حتى تصبح ناعمة.
- تصب في أكواب أو أطباق وتزين بالفراولة.
سيصبح هذا الطبق طعامًا شهيًا على الإفطار لكل من الأطفال وأولياء أمورهم الذين يفقدون وزنهم.
لتحضيره ، ستحتاج إلى: بضع فواكه كبيرة ، كوب ونصف من دقيق القمح الكامل ، كوب ونصف من الكفير ، بضع بيضات ، ملعقة كبيرة من العسل ، زيت نباتي.
نستعد وفقًا للمخطط:
- اهرسي الموز في وعاء.
- نسكب الدقيق في وعاء ، ونصنع حفرة في الوسط.
- اخلطي الموز مع الكفير والبيض والعسل.
- يصب في الدقيق ويقلب.
- نقلي الفطائر في مقلاة ساخنة.
- قدميها مع الزبادي أو العسل.
طبق لمن لا يستطيع الاستغناء عن الحلويات الخفيفة حتى على الريجيم. على عكس الخبز التقليدي ، فإنه لن يؤثر سلبًا على الشكل.
للطبخ ستحتاج: 6 حبات تفاح حامض ، وبضع بيض ، وكوب من الكفير ، وبيضة واحدة ، ونصف كوب من دقيق الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان ، وثلاث ملاعق صغيرة من العسل ، ورشة قرفة ، وعصير ليمون.
طبخ شارلوت مثل هذا:
- نقشر التفاح ونقطع البذور ونقطع إلى شرائح رقيقة ونرش عصير الليمون.
- اخلطي الحبوب مع بياض البيض والبيض والدقيق والعسل. قدم الكفير تدريجيا. يجب أن يكون قوام العجين سائلاً.
- اتركي الخليط لمدة 15 دقيقة حتى تنتفخ الرقائق.
- تُسكب العجينة في قالب وتُوضع في الفرن لمدة نصف ساعة عند درجة حرارة 200 درجة.
المتغيرات من وجبات الإفطار الغذائية مع الخضار
يمكنك طهي الكثير من الأطباق الصحية من الخضار ، وهذه ليست فقط سلطات. يوصى بدمجها مع الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية - الأسماك والحبوب.
طاجن خضروات
بداية جيدة لليوم والقدرة على استخدام الخبز والخضروات التي لا معنى لها عند ترك "القليل فقط".
للطبق نحتاج: 6-7 بيضات ، كأسان من الجبن الصلب المبشور ، 6 شرائح من الخبز البائت ، كأسان من الحليب ، الفلفل ، الملح ، كوب من الذرة المسلوقة ، نصف كوب من البروكلي ، نصف كوب فطر ، ربع كوب بصل أخضر ، بهارات حسب الرغبة.
الطبخ مثل هذا:
- يخفق البيض في وعاء ويضاف إليه الحليب والجبن.
- نضيف شرائح الخبز إلى الخليط ونقلب حتى تنضج.
- صب الحشوة - الخضار التي تحبها.
- ملح فلفل.
- يُسكب المزيج في القالب ويُخبز في الفرن لمدة 50 دقيقة.
تحتوي هذه الوصفة الأصلية والبسيطة على كل من الخضار والبروتين. لذلك ، فهو مثالي لفقدان الوزن.
لتحضيره نحتاج: 100 جرام صدر دجاج مسلوق ، نصف جزرة وملفوف صيني ، ثلاث ملاعق كبيرة من الذرة المسلوقة أو المعلبة ، ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون ، زبادي ، ملح.
تحضير السلطة مثل هذا:
- اصنع الصلصة: افرم الخضار واخلطها مع اللبن وعصير الليمون والفلفل والملح.
- نقطع الملفوف إلى شرائح رفيعة ، ثلاث جزر على مبشرة.
- يُسلق فيليه الدجاج ويُقطع إلى قطع صغيرة.
- نجمع كل المكونات في وعاء سلطة ونسكب الصلصة.
هذا الطبق سوف يستغرق القليل من الوقت لتحضيره في الصباح. ويمكن لجميع أفراد الأسرة الاستمتاع بها.
تحضير المكونات: بضع باذنجان متوسط الحجم ، بيضة واحدة ، ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي ، وملعقة كبيرة من الدقيق والسميد ، وملح ، وربع كوب حليب.
- ننظف ونقطع الباذنجان إلى أطباق رفيعة.
- اعجن الخليط: اخلطي الدقيق والسميد والبيض والحليب.
- يُملح الباذنجان ويُغمس في العجينة ويُقلى في مقلاة ساخنة بالزيت النباتي.
فطور غذائي لذيذ مع البيض
البيض عنصر تقليدي للإفطار. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي يتطلب الكثير من هذا المنتج. لا يمكن طهي البيض إلا وفقًا لوصفات خاصة بحيث تعود بفوائد صحية وتساهم في خسارة الكيلوجرامات.
لفة أومليت
طبق ممتاز ليس فقط لوجبة إفطار غذائية ، ولكن أيضًا لطاولة احتفالية. سهل التحضير.
ستحتاج إلى المنتجات التالية: 6 بيضات ، 6 ملاعق كبيرة من الجبن ، فلفل أحمر ، جرجير ، بابريكا ، ملح ، فلفل ، زيت نباتي.
الطبخ بهذه الطريقة:
- اخفقي البيض بالملح والفلفل.
- نقوم بتسخين المقلاة بالزيت ونسكب خليط البيض فيها ، ونقلى من كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- ننشر العجة النهائية على الرق ونتركها تبرد.
- بعد التبريد ، نرش الجبن ونضع الفلفل المفروم والجرجير.
- لفة بعناية ولف في فيلم التشبث. نضع في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
- نقطع اللفة إلى قطع مجزأة.
هذا الطبق يستغرق بضع دقائق فقط للتحضير. بالنسبة له ، نحتاج أن نأخذ: كوسة صغيرة ، 6 بيضات ، نصف كوب من جبنة الفيتا ، فلفل ، ملح ، زيت نباتي.
نستعد وفقًا لهذا المخطط:
- كوسة بلدي ومقطعة إلى مكعبات.
- سخني مقلاة بالزيت واقلي الخضار بقليل.
- يخفق البيض ويضاف الجبن والملح ومزيج الفلفل.
- املأ بكتلة من الكوسة.
- تُخبز العجة على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
هذا هو المزيج المثالي لتناول الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا طهي الطعام.
نأخذ ثلاث بيضات وربع كوب من الجبن والملح والفلفل حسب الرغبة وقليل من الزيت النباتي.
الطبخ مثل هذا:
- ضعي الجبن والبيض والملح والفلفل في الخلاط وطحنها حتى تصبح ناعمة.
- سخني المقلاة واسكب الخليط فيه.
- تقليب الكتلة ، تقلى العجة حتى تنضج بالكامل.
يجب أن تجمع وجبات الإفطار الغذائي لفقدان الوزن بين البساطة والفائدة والمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية. هناك العديد من الوصفات من مختلف المنتجات المصممة لأولئك الذين يرغبون في تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على قوامهم.
إذا بدأ اليوم بشكل جيد ، فستكون بداية ناجحة. النوم الجيد هو نصف المعركة ، ووجبة الإفطار اللذيذة والصحية هي نصف المعركة. بالنسبة لأولئك الذين يراقبون أوزانهم ، قمنا بإعداد بعض الخيارات اللذيذة والصحية التي ستساعدك على الحفاظ على لياقتك وتمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم.
منذ الطفولة ، تعلمنا أن الإفطار مهم جدًا. مقولة أخرى مشهورة هي "تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وتناول وجبة الغداء مع صديق ، وتناول العشاء للعدو". وهي حقا منطقية.
لطالما درس العلماء تأثير وجبة الإفطار على حالة جسم الإنسان. وهو أمر إيجابي للغاية. فنجان من القهوة الهارب هو السبب تأكد من تناول وجبة الإفطار.
هذا لا يسمح فقط بتجديد إمدادات الطاقة ، ولكن أيضًا لتطبيع مستوى السكر في الدم ، للتخلص من نوبات الجوع.
يعد تحضير وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية أمرًا سهلاً حقًا ، ما عليك سوى اختيار بعض الوصفات المناسبة.
إن وجبات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية ليست صحية فقط ، ولكنها أيضًا لذيذ.
بادئ ذي بدء ، دعنا نتذكر ما هو وما هي المنتجات التي تحتوي على أقل كمية منها.
السعرات الحرارية هي وحدة طاقة توجد في الطعام. محتوى السعرات الحرارية ليس أكثر من الطاقة التي تتشكل أثناء تفكك المنتجات.
كلما كان الطعام أثقل ، كلما تمتصه أجسامنا أسوأ.
إذن ما هي وجبات الإفطار؟ الأكثر فائدة?
عصيدة
الخيار المثالي لقائمة اللياقة البدنية هو الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم.
الحقيقة هي أن هذه الحبوب عبارة عن كربوهيدرات معقدة. لا يمتصها الجسم على الفور ، مما يسمح لك بالحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
من الأفضل اختيار الحنطة السوداء أو الدخن أو الهرقل أو الشعير اللؤلؤي. كل واحد منهم لديه مجموعة من الفيتامينات والمعادن الحيوية وكذلك الألياف. صحيح ، هناك شرط آخر: يجب أن تكون العصيدة مطبوخ بشكل صحيح.
لا تحتاج إلى طهي الحبوب لفترة طويلة: فكلما طالت مدة طهي الحبوب ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. يظهر تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
وثانيًا ، يتم فقد جزء من الطعم ، وتحصل على شيء يشبه العجينة.
يمكن طهي العصيدة في الماء والحليب. 2,5% - أنسب محتوى دهني. يُغلى الملح ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة تحت الغطاء. يمكن إضافة اليقطين والفواكه والتوتأو عسل.
خيار آخر لوجبة فطور حمية لذيذة وصحية هو الحليب المخمرةو منتجات البروتين. فهي غنية بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن.
سيرنيكي
فطائر الجبن الرائعة مصنوعة من الجبن ، الشيء الرئيسي هو عدم قليها بالزيت ، ولكن تخبز في الفرن.
أطباق البيض
يمكن استخدام البيض في صنع عجة جيدة التهوية ، وإذا أضفت خضروات طازجة (أو مجمدة) ، فستحصل على طبق خزفي صحي.
عجة وخبز الحبوب الكاملة
مطبوخ على عجل عجة البيض، مقلي بزيت دوار الشمس ، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة مع نسبة عالية من الألياف - وجبة فطور صحية وصحية.
السندويشات متوفرة أيضا!
ساندوتش بالأفوكادو والطماطم
كوجبة فطور صحية منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك طهي شطيرة ، لن يكون العنصر الرئيسي فيها النقانق والجبن ، بل الطماطم والأفوكادو. نأخذ الخبز ونضع الأفوكادو والطماطم مقطعة إلى شرائح. يمكنك إضافة الملح والفلفل حسب الرغبة.
خيار اخر
نأخذ بيضة دجاج واحدة ، خس ، طماطم (قطعتان) ، ثوم بري (عدة سيقان) ، جبنة قليلة الدسم (50-60 جرام) ، ملح. إذا رغبت في ذلك ، لا يمكنك إضافة الملح والزيت النباتي.
تذكر أن الإفطار ليس ممكنًا فحسب ، ولكنه ضروري أيضًا.
لن يؤثر الطعام الذي يتم تناوله في الصباح على شخصيتك ، وستحصل بدورها على دفعة من الطاقة طوال اليوم.
جرب تجربة: تناول وجبة الإفطار ، وقارن بين نقاط قوتك على مدار اليوم بدون وجبة الإفطار ومعها.
شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة ، والمؤلف مسرور جدا.
تَغذِيَة
- النظام الغذائي لانقاص الوزن
- حمية دقيق الشوفان
- كل شيء عن الرابحين "الطاقة"
- كل شيء عن الأحماض الأمينية
- كل شيء عن البروتين
تعد قضبان البروتين أكثر المكملات الرياضية شيوعًا. يسمح لك هذا المنتج الشهير ليس فقط بالاستمتاع بالحلويات جيدًا ، ولكن أيضًا بتناول وجبة خفيفة بعد التدريبات النشطة في صالة الألعاب الرياضية.
ظهر هذا المنتج لأول مرة في أرض شروق الشمس. كان لديه اسم رومانسي إلى حد ما "آجي نو موتو" - والذي يعني "روح الذوق". الآن فقط نفهم أنه في ظل هذه الرومانسية تكمن الحقيقة الرهيبة لمحسن النكهة.
الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. هذا هو المكان الذي نبدأ فيه يومنا. ومع ذلك ، كثير من الناس لا يعلقون أي أهمية على هذا. دعنا نتحدث عن أهمية الإفطار ، وكذلك الأطعمة التي لا يجب أن تبدأ بها صباحك.
لقد عرف الجميع منذ فترة طويلة أنه من الضروري أثناء ممارسة الرياضات المكثفة الحفاظ على توازن الماء في الجسم. الخلاص في هذه الحالة هو الماء. ومع ذلك ، أصبح من المألوف في الآونة الأخيرة شرب مجموعة متنوعة من المشروبات الرياضية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على فوائد هذه المشروبات.
الفطور الغذائي هو وجبة فطور مغذية ومتوازنة وذات سعرات حرارية عالية. باختصار ، البداية المثالية لليوم لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو مجرد الشعور بالرضا. لا يستحق الأمر ، تذكر النظام الغذائي ، أن تتخيل شيئًا لا طعم له وحزينًا مثل البسكويت الخالي من الدهن أو دقيق الشوفان الخالي من الخميرة على الماء.
صدقوني ، تنوع الأطباق لوجبات الإفطار الغذائية رائعة لدرجة أنها ستتجاوز خيارات وجباتك الصباحية العادية. باختصار ، ستظهر الشهية خلال وجبة الإفطار من تلقاء نفسها. ما عليك سوى أن تكون ذكيًا بشأن تكوين النظام الغذائي الصباحي ، مع مراعاة حجم حصتك والمنتجات الموصى بها.
كل صباح جديد هو فرصة أخرى لتغيير حياتك ونفسك للأفضل. لهذا السبب من المهم جدًا أن تبدأ يومك بشكل صحيح. نتحدث عن وجبة فطور صحية من شأنها أن تزود جسمك بالطاقة والحيوية اللازمة ، وتزود مزاجك بالتفاؤل والحيوية. في الواقع ، لا يوجد سبب موضوعي لرفض وجبة الصباح.
لا شهية في الساعات الأولى بعد الاستيقاظ؟ الأمر قابل للإصلاح - يكفي إتقان بعض الوصفات اللذيذة التي يسيل لها اللعاب. هل تتطلع إلى إنقاص الوزن عن طريق تخطي وجبة الإفطار؟ على ما يبدو ، ما زلت لا تعرف: في مثل هذا "العمل الفذ" لن تكون قادرًا على خسارة أرطال زائدة. وهذه ، بالمناسبة ، حقيقة أثبتها خبراء التغذية منذ فترة طويلة. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لا يغيرون عادة تناول وجبة فطور كاملة ، فإن مشاكل حرق الدهون أقل بكثير. ومع الحالة المزاجية أيضًا.
كيف تأكل الفطور لإنقاص الوزن والشعور بالراحة
اشرب الماء على معدة فارغة
بعد الاستيقاظ ، لا تتسرع في الجلوس على الطاولة وبدء وجبة الصباح. لا تدع أنت وحدك ، بل جسدك أيضًا يأتي إلى حالة صالحة للعمل. قبل الإفطار ، تمرن أو تمش مع الكلب. ولكن هناك طريقة أخرى مثبتة للابتهاج.
اعتد على شرب كوب من الماء المغلي الدافئ مع شريحة من الليمون على معدة فارغة. مثل هذا الشراب البسيط ، للوهلة الأولى ، ينشط بشكل فعال الجهاز الهضمي. وفقط بعد 15 - 30 دقيقة بعد التقاط السائل لأدوات المائدة والاستمتاع بوجبة إفطار رجيم.
عد السعرات الحرارية
بالطبع ، من غير المحتمل أن تفقد وزنك إذا نسيت الحكمة الغذائية العظيمة واستمررت في تناول وجبة فطور ملكية فحسب ، بل تناول العشاء أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، احفظ العشاء ليس للعدو ، ولكن لمن تحب.
تذكر أن الإفطار يجب أن يكون وجبتك الرئيسية في اليوم. وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب أن يمثل الصباح 40٪ في المتوسط من جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. هذا يعني أنه يجب عليك التعرف على نظام حساب بسيط للسعرات الحرارية.
للراحة ، احصل على طبق خاص (موجود على الإنترنت) ، حيث يمكنك إلقاء نظرة خاطفة حسب الحاجة لمعرفة محتوى السعرات الحرارية لمنتج وطبق معين. قريبا جدا سوف تتعلم كيفية تكوين النظام الغذائي الصباحي المثالي لنفسك بسهولة.
لكن عليك أولاً أن تحسب المدخول اليومي الأمثل من السعرات الحرارية بالنسبة لك ، مع مراعاة الوزن والطول واللياقة البدنية والعمر. التزم بهذه القاعدة ، ويمكنك أن تفقد أرطالًا زائدة تدريجيًا وتثبت وزنك.
تتبع الحجم والمحتوى الغذائي للطعام الذي تتناوله
بغض النظر عن مدى صحة وجبة الإفطار ومغذيتها ، يجب ألا يتجاوز حجم الحصة حدود الانسجام الخاص بك. المعدل الطبيعي هو 150-200 جرام في جلسة صباح واحدة ، اعتمادًا على عوامل مختلفة: الجنس ، التمثيل الغذائي ، نمط الحياة ، النشاط البدني ، إلخ. في النهاية ، من الأفضل دائمًا تناول الطعام بدلاً من الإفراط في تناول الطعام.
لكن يمكن أن تحتوي وجبة الإفطار على العديد من الفيتامينات والخصائص المفيدة كما تريد. القاعدة هنا: كلما كان ذلك أفضل.
أظهر قوة الإرادة
هناك عدد من الأطعمة التي يجب عليك التخلي عنها عند التحول إلى التغذية السليمة في الصباح. ولكن بمجرد أن تجد بديلًا صحيًا ولذيذًا للأطعمة الممنوعة ، تصبح على الفور سهلًا وممتعًا.
حاول أن تصنع قائمة طعام مثالية لوجبات إفطار النظام الغذائي لمدة 3 أسابيع والتزم بها بصرامة. ستكون هذه الفترة كافية للتخلي عن الأطعمة غير الصحية بشكل نهائي والوقوع في حب الطعام الصحي في الصباح.
تحضير الإفطار بسرعة وبكل سرور
لا يجب أن يستغرق تحضير وجبة فطور لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية وقتًا طويلاً. لحسن الحظ ، فإن معظم وصفات إفطار الدايت التي تكثر على الإنترنت سهلة وسريعة ومجهزة على عجل.
لا تجبر نفسك على العزف على الموقد لمدة ساعة. وجبات الحمية على الفطور هي أقل مجهود لكنها أقصى فائدة ومتعة.
لا تأكل الفطور في وقت متأخر
الوقت المثالي لوجبة إفطار النظام الغذائي هو من الساعة 7 حتى الساعة 10 صباحًا. خلال هذه الساعات يتم إفراز عصير المعدة بشكل مكثف. ويقول الخبراء إن الإفطار يجب أن يكون بعد 30-40 دقيقة من استيقاظك.
خلال هذا الوقت ، يتم تنشيط جميع العمليات اللازمة للهضم في جسمك ، وأنت تشعر بالجوع الطبيعي ، وسوف تجلس على الطاولة بشهية. سيكون هذا إفطارًا غذائيًا لفقدان الوزن بشكل فعال.
ما هي الأطعمة المستبعدة من وجبة إفطار النظام الغذائي
إذا كنت تهدف إلى إنقاص وزنك وتحويله ، فستحتاج إلى التخلص من بعض الأطعمة غير الصحية ، وإن كانت محببة من نظامك الغذائي الصباحي.
تستثني وجبات الإفطار المخصصة لفقدان الوزن المنتجات التالية:
- المعجنات الغنية والحلويات الأخرى ؛
- زبادي؛
- الأطعمة الدهنية والمقلية والمخللة والمدخنة ؛
- البقوليات.
- الحبوب الجافة الفورية والموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر ؛
- السجق؛
- البصل والثوم
- المايونيز والكاتشب والصلصات الأخرى ؛
- القهوة والشاي المنكه
- عصائر الحمضيات والعصائر الطازجة.
- الماء البارد والمشروبات
- القهوة والصودا.
يجب تقليل كمية الملح في الإفطار ، وسيكون العسل بديلاً ممتازًا للسكر.
ما هي الأطعمة المناسبة لوجبة إفطار النظام الغذائي
بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون هذه المنتجات من أصل طبيعي ، غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف ، وكمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر النزرة ، وكذلك أحماض الفاكهة. كل هذه المكونات تكمل بعضها البعض بشكل مثالي.
لذلك ، قد تشمل وجبات الإفطار الغذائية:
- الحبوب (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الدخن ، إلخ) ؛
- الخبز (الحبوب الكاملة والخشن والدقيق الرمادي) ؛
- منتجات الألبان والجبن القريش (قليل الدسم) ؛
- لحم مسلوق قليل الدهن
- بيض؛
- الخضار بأي شكل من الأشكال ؛
- الفواكه (كإضافة).
وصفات رجيم الفطور
لقد كتب الكثير عن كيفية تحضير وجبة الإفطار الغذائية. الشيء الرئيسي هو أنك لا تحتاج إلى منتجات باهظة الثمن أو أي معرفة خاصة. ولكي ترى شخصيًا مجموعة متنوعة من الأذواق والخيارات لوجبات الإفطار الغذائية ، فإننا نلفت انتباهك إلى العديد من الوصفات ذات العلامات التجارية. كما أنها مثالية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
وجبات حمية البيض
إفطار البيض شيء شائع بالنسبة للكثيرين. ولجعل مثل هذا الإفطار الغذائي ، يمكنك استكماله بالخضروات أو الجبن. سيصبح الطبق مفيدًا وأصليًا بشكل مضاعف.
أومليت مع كوسة
مكونات :
- كوسة متوسطة الحجم
- جبنة الفيتا - 0.5 كوب ؛
- البيض - 5-6 قطع ؛
- زيت نباتي؛
- الملح والفلفل حسب الذوق.
طريقة طهو:
- اغسلي الكوسة وقطعيها إلى قطع صغيرة.
- سخني الزيت في مقلاة واقلي الكوسة فيه.
- يخفق البيض ويضاف مع الجبن.
- أضف البهارات والملح حسب الرغبة.
- رشي الخضار بخليط البيض والجبن.
- تقلى العجة على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
عجة اللبن الرائب
لا يمكنك تخيل طبق أفضل من عجة رجيم على الإفطار. سهل التحضير ومصدر ممتاز للكالسيوم. تحضير المكونات التالية للعجة:
- البيض - 3 قطع ؛
- الجبن - 100 جم ؛
- زيت نباتي؛
- الملح والتوابل حسب الرغبة.
طريقة طهو:
- في الخلاط ، اخلطي البيض والجبن والملح.
- صب الخليط في مقلاة ساخنة.
- تُقلى الأومليت حتى تنضج جيدًا مع التحريك من حين لآخر.
أطباق الشوفان
ليس كل شخص لديه شهية فورية لدقيق الشوفان على الإفطار. علاوة على ذلك ، فإن العصيدة الغذائية على الإفطار تصبح فقط إذا قمت بطهيها بدون حليب وملح. لكن عليك إظهار خيالك وطهي دقيق الشوفان ، على سبيل المثال ، الفطائر أو الفطائر. من المؤكد أن تصبح علاج الصباح المفضل لكل من البالغين والأطفال.
فطائر دقيق الشوفان
- تفاح صغير - 3 قطع ؛
- رقائق - 5-6 ملاعق كبيرة. ل.
- رشة من القرفة
- زيت نباتي - 1 ملعقة صغيرة
طريقة طهو:
- صب الماء الساخن فوق دقيق الشوفان.
- عندما تنتفخ حبوب الشوفان ، أضيفي إليها التفاح المبشور والعسل والقرفة.
- تخلط جميع المكونات جيدا.
- سخني الزيت في مقلاة وادهني خليط البانكيك عليه.
- تحمص حتى تنضج.
قدمي هذه الفطائر اللذيذة مع الكريمة الحامضة أو مربى التوت. سوف يسعد كل من البالغين والأطفال.
فطيرة الشوفان بالحشوة
- بيضة - 1 قطعة ؛
- الجبن - 3 ملاعق كبيرة. ل.
- دقيق الشوفان - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- بعض السكر أو العسل
- الملح والتوابل حسب الرغبة.
لملء :
- جبنة صلبة - 20 غرام ؛
- الجبن مع الأعشاب.
طريقة طهو:
- اخلطي جميع المكونات جيدًا حتى تصبح ناعمة.
- تقلى البان كيك من الجهتين بدون زيت نباتي.
- رش نصف البان كيك بالجبن أو دهنها بالجبن القريش.
- اطوي الفطيرة إلى نصفين واحتفظ بها لمدة دقيقتين أخريين على نار خفيفة.
أطباق اللبن الرائب
على الرغم من الفوائد الهائلة ، لا يمكن للجميع تناول الجبن القريش الذي يتمتع بشهية كبيرة في شكله النقي. ولكن على الإنترنت ستجد الكثير من الأطباق الغذائية من الجبن ، والتي ستعجبك بالتأكيد. فيما يلي بعض هذه الوصفات:
سلطة بالجبن والدجاج
- جبنة قريش متفتتة - 100 جم ؛
- صدر دجاج مسلوق - 50 جم ؛
- خيار - 1 قطعة ؛
- فلفل حلو - نصف ؛
- خضرة.
- ملح للتذوق.
للتزود بالوقود:
- زيت نباتي؛
- عصير ليمون؛
- زبادي غير محلى.
طريقة طهو:
- نقطع الخضار واللحوم إلى قطع صغيرة.
- امزج كل شيء مع الجبن ورش الأعشاب.
- اجمع بنسب متساوية منتجات الضمادة.
- تلبيس السلطة.
كعك الجبن للزوجين
سيصبح الطبق المطهو على البخار والمعروف للجميع أقل من حيث السعرات الحرارية ، ولكنه في نفس الوقت سيبقى لذيذًا تمامًا. وإذا أضفت المربى المفضل لديك ، ستحصل على حلوى رائعة من اللبن الرائب. لذلك سوف تحتاج إلى:
- الجبن - 200 جم ؛
- سميد - 2-3 ملاعق كبيرة. ل.
- بيضة - 1 قطعة ؛
- سكر - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- ملح للتذوق؛
- فانيلين.
طريقة طهو:
- يخلط في كوب واحد البيض والجبن والسكر والملح والفانيلين.
- يضاف السميد تدريجياً ويعجن العجينة.
- نصنع كعكات الجبن ونضعها في غلاية مزدوجة.
- طبخ 20 دقيقة.
شطائر الدايت
لا يمكنك تخيل صباح بدون شطائر؟ بعد كل شيء ، إذا كنت في عجلة من أمرك ، فلا يمكنك تخيل إعداد فطور أسهل. ثم تحويلها إلى شطائر الدايت. قد تبدو هكذا:
- خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش ؛
- نبات الخس؛
- طماطم؛
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج واللحم البقري والأرانب والأسماك).
طريقة طهو:
- نحمص شريحة من الخبز في محمصة خبز أو فرن.
- ضعي فوقها ورقة من الخس ، ثم قطعة لحم مسلوقة وطماطم من اختيارك.
- يمكن أيضًا اعتبار الجبن المعجنات مع الخضار المفروم جيدًا كأساس لمثل هذه السندويتش.
- يمكنك أيضًا سلق بيضتين للخبز.
فطور مغذي ولذيذ جاهز. بالعافية!
من خلال الجمع بين العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن الصحية ، يمكنك الخروج بوصفاتك الخاصة لفقدان الوزن ووجبة الإفطار الخاصة بالنظام الغذائي.
لماذا تختار وجبة فطور خفيفة
إفطار النظام الغذائي هو اختيار الذواقة الحقيقيين ، وكذلك أولئك الذين يرغبون في الحصول على قوام رشيق والعناية بصحتهم. بعد كل شيء ، يجمع هذا الإفطار بين الفوائد والذوق والحد الأدنى من السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض الأسباب الوجيهة التي تجعلك تعتاد على تناول وجبة الإفطار بانتظام وبشكل صحيح.
ضمانات إفطار النظام الغذائي:
- تشبع الجسم بالمغذيات الأساسية ؛
- المسؤول عن الحيوية والطاقة طوال اليوم ؛
- عالية الأداء ومقاومة الإجهاد ؛
- الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي.
- زيادة المناعة
- تحسين حالة الجلد والشعر.
- انسجام.
أفضل 3 وجبات فطور صحية: فيديو
الأهم من ذلك ، لا تكن كسولًا لتنويع قائمة الطعام الصباحية. ابذل قصارى جهدك لضمان أن تظل وجبة الإفطار الغذائية لذيذة بنفس القدر رغم كونها صحية. ثم ستلتقي كل يوم جديد بسرور وشهية ممتازة!
في مجال التغذية ، هناك مجموعة من وصفات النظام الغذائي التي تساهم في عملية إنقاص الوزن. وكل يوم يتزايد عددها باستمرار. سنركز اليوم على وجبات الإفطار الغذائية ، وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، والأطعمة المفضلة لتناولها في الصباح.
إفطار النظام الغذائي. ما الفائدة؟
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن الزائد ، فأنت بحاجة إلى إعادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة بالكامل إلى وضعها الطبيعي وعدم تجاوزها مطلقًا. تجاهل الفطور لا يساهم في ذلك بأي حال من الأحوال ، فكن مطمئنًا أن عدم تناول وجبة الإفطار لن يؤثر على الجسم بشكل إيجابي. سنشرح لماذا. بعد نوم طويل ، أعطى الجسم معظم الموارد لتزويد أجهزة الجسم ، فكل خلية من خلايا الجسم بعد الاستيقاظ تحتاج إلى العناصر الغذائية والطاقة لمزيد من الحياة.
ابتداءً من الصباح بدون وجبة الإفطار ، سيبدأ الجسم في استخدام ما يسمى بـ "الاحتياطيات" ، التي تتغذى على الأنسجة العضلية فقط. بتخطي وجبتك الصباحية ، فإنك تخاطر بالوقوع في المشاكل التالية:
- بعد ساعات قليلة من النوم ، ستشعر بالضعف في جميع أنحاء الجسم ، وستبدأ علامات التهيج في الظهور ؛
- ستكون مستويات الجلوكوز في الصباح منخفضة ، وبالتالي فإن إنتاجيتك في العمل ستكون ضعيفة. سوف تركز الأفكار في الرأس على شيء واحد فقط - "أكل" ؛
- قبل الغداء ، ستبدأ بالتأكيد في البحث عن حلول لإشباع جوعك ، كقاعدة عامة ، ستكون هذه فواكه ، وكعك ، وملفات تعريف الارتباط ، وسندويشات النقانق. والأسوأ من ذلك كله ، إذا كانت هذه القائمة تتضمن وجبات سريعة ، يصعب فيها العثور على أي شيء آخر غير ضار.
بدون نزاعات ، من خلال حسابات رياضية بسيطة ، يمكنك معرفة أنه بدون تناول الطعام في الصباح ، يحمي الشخص نفسه حقًا من السعرات الحرارية الزائدة ، ولكن فقط حتى لحظة تناول وجبة خفيفة. إذا كنت تعرف فقط كيف يؤثر ذلك على مزاج وأداء الجسم.
أهمية الإفطار
عواقب الإفطار الصحي
في الصباح ، عندما يدخل الطعام إلى المعدة ، يتم إنشاء إشارة على الفور في الدماغ لإيقاظ جميع أجهزة الجسم. تبدأ جميع الأعضاء في العمل ، وتنتقل عملية التمثيل الغذائي أيضًا إلى الحالة "النشطة". لذلك ، نسرد سبب أهمية تناول وجبة الإفطار:
- في الصباح ، يبدأ الجسم بعملية التمثيل الغذائي ، والتي تصاحب حرق الدهون المنتجة طوال اليوم ؛
- تناول الإفطار بالشكل الصحيح ، كما ينبغي ، يمكن أن يخفف من الشعور بالجوع لفترة طويلة ، ونتيجة لذلك ، التخلص من الوجبات الخفيفة الدسمة. هذه هي الطريقة التي يخفض بها الأذكياء السعرات الحرارية ؛
- سوف يمنحك الإفطار الطاقة طوال اليوم ، وبعد ذلك يمكنك الاستعداد لأنشطة نشطة ومنتجة.
متطلبات وجبة فطور صحية
من أجل ملاحظة جميع مزايا الإفطار المذكورة أعلاه ، تحتاج إلى تناول الطعام المناسب فقط. خلاف ذلك ، لن تضطر إلى التحدث عن أي فقدان للوزن ، فقط "تملأ" معدتك ولا تشعر بالرضا. ستكون وجبة الصباح مفيدة إذا اتبعت القواعد التالية:
- يجب أن يتكون الإفطار بشكل أساسي من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. يجب أيضًا أن يكون هناك حد أدنى من الدهون. بدون هذه العناصر ، من غير المرجح أن ينجح التركيز على الأداء الكامل لجميع آليات الجسم. أهمها في وجبة الإفطار هي الكربوهيدرات المعقدة ، حيث يتم هضمها ببطء وبالتالي تسمح لك بالشعور بالشبع لفترة طويلة ؛
- من المستحسن تناول الإفطار في نهاية إجراءات النظافة الصباحية ؛
- لا تتسرع في تناول الطعام ، لذلك سيتم امتصاص الطعام بشكل أفضل. بعد الأكل ، يجب أن "يلمسك" شعور بالشبع ، والذي لن يختفي لفترة طويلة عند أداء المهام اليومية ؛
- لا ينصح بوجبة الإفطار مع القهوة ، لكن إذا لم تستطع رفضها ، اشرب هذا المشروب المنعش عندما تأتي إلى العمل.
- في البداية قد يبدو أنك لست معدة لتناول الإفطار. في الواقع ، هذا رأي خاطئ ، فقط لأنك لم تطور مثل هذه العادة في نفسك بعد. ما عليك سوى أن تبدأ صغيرًا ، في البداية يمكنك قصر وجبة الإفطار على دقيق الشوفان مع الزبادي وقطعة من الخبز المحمص ونصف بيضة مسلوقة. بعد يومين ، ستلاحظ أنك بعد الاستيقاظ من النوم تريد "إلقاء شيء في فمك" ، وهذا يشير إلى تكوين عادة ؛
- يجب ألا يشتمل الإفطار على الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، ولا سيما الأطعمة الضارة مثل النقانق واللحوم المدخنة والدقيق الحلو والأطعمة الحارة والمقلية والمالحة للغاية. ستجلب لك هذه الوجبة عددًا من المشاكل ، بما في ذلك الثقل المطول في المعدة وحرقة المعدة.
خيارات لوصفات نظام غذائي صحي
إذن ما الذي يجب أن تأكله على الإفطار لتوديع الوزن الزائد في المستقبل؟ الآن سوف نقدم أمثلة ملموسة! يجب أن يرضيك الطعام الذي تبدأ به في الصباح ، وفي نفس الوقت يجب أن يكون صحيًا ويتوافق مع جميع المبادئ المذكورة أعلاه. يلفت انتباهك قائمة بوجبات الإفطار الغذائية ، حيث من المؤكد أنك ستجد الخيار الذي يتم دمجه مع تفضيلات ذوقك.
كل طبق من الأطباق المقدمة سيساهم في إنقاص الوزن ، ويزود جميع آليات الجسم بالموارد اللازمة ، ويمنح الطاقة طوال اليوم.
- عصيدة مطبوخة على الماء (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير). تستهلك مع الفاكهة أو مع كوب من الزبادي الطبيعي ؛
- بضع ملاعق كبيرة من الحلويات الطبيعية على شكل مربى ، يضاف العسل إلى الجبن مع الحد الأدنى من نسبة الدهون ؛
- عصائر من الزبادي أو الكفير مع التوت (المكونات الطبيعية فقط) والفواكه (الموز مفيد جدًا في الصباح) ؛
- لحم دجاج مسلوق ، مقطع إلى قطع صغيرة ، ممزوج بالخضروات والأعشاب وملفوف بخبز البيتا ؛
- شريحة من خبز الحبوب الكاملة مغطاة بطبقة من الجبن قليل الدسم. تغسل بعصير طازج.
- عجة البيض الممزوجة بالخضروات المجمدة (تكتسب أهمية خاصة في الشتاء) ؛
- عدد قليل من البيض المسلوق مع الحمضيات ؛
- نخب الحبوب الكاملة مع المربى (شرب مع اللبن الطبيعي) ؛
- عجة بياض البيض مع الخضار والفطر والسبانخ.
انظر إلى هذه الوصفات وستوافق على أن طعام النظام الغذائي لا يمكن أن يكون مغذيًا وصحيًا فحسب ، بل لذيذًا أيضًا.
أفضل 7 وجبات إفطار لذيذة لفقدان الوزن
خاتمة:
الإفطار المناسب هو الثقة في اليوم التالي ، وضمان قضاء وقت ممتع ومفيد. يعتبر تناول الطعام في الصباح أكثر أهمية من أي وقت مضى لمن يريد إنقاص وزنه. سيؤدي ذلك إلى تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم ، وكذلك بدء عملية التمثيل الغذائي فور الخروج من السرير. تناول الإفطار ، ستكون دائمًا مليئًا بالقوة والطاقة ، لذلك لا تكن كسولًا للاستيقاظ مبكرًا لطهي وجبة لذيذة وصحية لنفسك. كل التوفيق لك! قد يكون من المؤكد أن أي من تطلعاتك يتم تمييزها بنتيجة إيجابية.
في مكافحة الوزن الزائد ، من المهم جدًا تنظيم التغذية بشكل صحيح. يلعب الإفطار المُعد جيدًا دورًا مهمًا ، وبدونه لن يكون أي نظام غذائي فعالًا. يعتمد عليه ما إذا كنت ستظل طوال اليوم: ممتلئًا أو جائعًا ، نشطًا أو خاملًا ، مبتهجًا أو مملاً. لا تقلل من شأن هذه الوجبة - ليس فقط كجزء من إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في بقية الوقت أيضًا.
لماذا هو مهم جدا؟
الآن لم يعد يُنصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي ، لأنه من أجل إنقاص الوزن ، يكفي فقط تنظيم التغذية السليمة. ويتطلب الوجود الإلزامي لوجبة فطور كاملة. ولا تظن أنه عليك أن تأكل بمفردك على الماء بدون ملح وسكر وزبدة. يمكن أن تكون هذه الوجبة لذيذة وصحية في نفس الوقت ، إذا حاولت. الشيء الرئيسي هو إجبار نفسك على طهيه عندما تضطر للخروج من سرير دافئ وتحتاج بشكل عاجل إلى الجري إلى العمل.
وظائفها الرئيسية:
- "يوقظ" (يوقظ) الجسد ؛
- ينشط الهضم
- يعطي مزاج جيد
- يجعل الوجبات الخفيفة غير الصحية غير ضرورية ؛
- ينشط
- يوفر الحماية ضد الفيروسات والميكروبات الضارة ؛
- يغذي الدماغ
- زيادة القدرة على العمل والذكاء ؛
- يقوي العضلات
- يحسن التمثيل الغذائي
- يشبع جيدًا ، وينظم الشهية ويتيح لك تقليل حجم وجبتي الغداء والعشاء.
أوافق: الحجج الجديرة بالاهتمام لصالح استمرار ترتيب وجبة فطور كاملة في الصباح ، والتي تعمل على الجسم كطاقة ، فقط دون الإضرار بالصحة.
لتبديد شكوكك أخيرًا ، دعنا نربط الرياضيات البسيطة. المخطط الكلاسيكي للتغذية السليمة في إطار إنقاص الوزن: 3 وجبات رئيسية + وجبتان خفيفتان بينهما. تحتاج إلى تناول العشاء قبل 3 ساعات من النوم. من الناحية النظرية ، نستبعد الإفطار: العشاء - الساعة 19.00 ، والنوم حوالي 8 ساعات ، ثم الغداء في حوالي الساعة 11.00. احسب المدة التي لم يدخل فيها الطعام إلى المعدة - حوالي 16 ساعة. ينظر الجسم إلى هذا على أنه إضراب قسري عن الطعام ويذهب إلى وضع الادخار. الأيض يتباطأ تلقائيًا ، والشهية أثناء الغداء والعشاء تستيقظ بوحشية - وكل شيء تأكله لن يتحول إلى طاقة ، ولكن مستودعات الدهون في جميع أنحاء الجسم.
تثبت العديد من الدراسات أنه في حالة عدم وجود وجبة الإفطار ، يبدأ معظم الناس في اكتساب أرطال إضافية. ومع ذلك ، فإن هذه العملية فردية للغاية ، وهناك استثناءات. هناك من لا يأكل في الصباح ويبدون مبتهجين ولائقين. هناك القليل منهم ، وليس حقيقة أنك واحد منهم. لذلك ، حاول أن تأكل بشكل صحيح وكامل.
ماذا يجب ان يكون؟
بعد أن تدرك مدى أهمية وجبة الإفطار الصحيحة لفقدان الوزن ، عليك أن تعرف كيف يجب أن تكون من أجل إفادة الجسم. بعد كل شيء ، يدرك الجميع أن كعكة حلوة بطبقة سميكة من زبدة الشوكولاتة ، مغسولة بقهوة قوية مع كريمة ثقيلة و3-4 ملاعق كبيرة من السكر ، من غير المرجح أن تساهم في إنقاص الوزن.
وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب أن يستوفي الإفطار المثالي لأولئك الذين يحلمون بشخصية رفيعة المعايير التالية:
- متوازن
من وجهة نظر BJU: 1/3 - بروتينات ، 2/3 - كربوهيدرات ، 1/5 - دهون.
- مدرك للسعرات الحرارية
يجب أن يكون الإفطار الغذائي 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية. عادة ، هذا هو 2000 سعرة حرارية ، كجزء من فقدان الوزن - 1200-1500 سعرة حرارية. نحسب - نحصل على 400 سعرة حرارية بالتغذية السليمة ونمط الحياة الطبيعي ، و 250-300 سعرة حرارية - إذا كنت تريد حقًا البناء.
- مغذي
لإشباع الجسم قبل الغداء ومنع الانهيار والإفراط في الأكل أثناء النهار. لذلك ، من المهم جدًا تضمين الكربوهيدرات فيه ، ويجب أن تكون بطيئة وليست سريعة.
- غير دهني
أي إذا كانت منتجات الألبان موجودة ، فإن الزبدة قليلة الدسم - فقط وبكميات محدودة للغاية.
- سهل
يساهم في الهضم الجيد ، وعدم التثقل وإثارة انتفاخ البطن وانتفاخ البطن.
تأكد من تضمين الفواكه فيه ، والتي تعتبر طاقة طبيعية وتعطي شحنة حيوية طوال اليوم.
بعض النصائح المفيدة حول كيفية تنظيم وجبة فطور صحية مع التغذية السليمة بحيث تساهم في إنقاص الوزن.
- الوقت المثالي هو الصباح من 07.00 إلى 09.00 ، بعد نصف ساعة من الاستيقاظ.
- قبل نصف ساعة من وجبات الطعام ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء.
- يجب أن يكون الإفطار دائمًا في نفس الوقت.
- إذا لم تكن هناك شهية في الصباح ، فابحث عن طرق لإيقاظها: اشترِ أطباق مشرقة ، وتناول أشهى الأطعمة ، وقضاء هذا الوقت مع أحبائك.
- إذا لم يكن لديك الوقت لطهي أطباق لذيذة ومعقدة ، فقم بذلك في المساء حتى يمكنك ببساطة تسخينها في الصباح.
- القلي ، الشوي ليس أفضل طريقة للطهي. كل البقية بخير.
- لا حاجة لابتلاع العصيدة وحرق فمك. إنه ضار بالغشاء المخاطي في المعدة. يجب أن تكون درجة حرارة الطعام مريحة.
- لا يمكنك التسرع والجلوس في الأدوات - يجب أن تمنحك عملية الأكل شعورًا بالسعادة والرضا التام.
- لا تأكل حتى الشبع - فأنت بحاجة إلى ترك الطاولة بشعور طفيف بالجوع.
- قبل الأكل ، سيكون من المفيد القيام بتمارين الصباح.
قوائم المنتجات
حسنًا ، الآن مباشرة قوائم المنتجات ، ما هو الأفضل لتناول الإفطار ، وما هو ممنوع منعا باتا عند فقدان الوزن.
يستطيع:
- صدر دجاج مسلوق (مفيد بشكل خاص للرياضيين ، لأنه يحتوي على الكثير من البروتين الحيواني لتكوين كتلة عضلية جميلة) ؛
- عسل - طاقة طبيعية
- اللبن.
- (ولكن في حالة سكر فقط بعد الإفطار ، وليس قبله) ؛
- زيت الزيتون؛
- المكسرات.
- الحبوب الصحية (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان ، أولاً وقبل كل شيء) - تلك الكربوهيدرات البطيئة جدًا التي تساهم في إنقاص الوزن ؛
- الفواكه الطازجة مع الحد الأدنى من محتوى السكر ؛
- الجبن والكفير قليل الدسم - مزيج مثالي من البروتين والكالسيوم ؛
- العصائر الطازجة والعصائر - مصادر الفيتامينات.
- الخبز - نخالة الجاودار أو الحبوب الكاملة والخبز المحمص ؛
- البيض وأي أطباق منها مصدر للبروتينات والفيتامينات.
ممنوع:
- الموز - من الغريب أنه يقع أيضًا في هذه القائمة ، وليس فقط بسبب نسبة السكر العالية: فائض المغنيسيوم في الصباح يعطل التوازن الداخلي للجسم ؛
- لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق.
- اللحوم الدهنية
- الزبادي مع الأصباغ والنكهات.
- طعام معلب؛
- لحوم مدخنة
- مايونيز ، كاتشب ، صلصة الصويا ، خل.
- معكرونة؛
- المشروبات الغازية والطاقة والمشروبات الكحولية ؛
- المخللات والمخللات.
- تقترح بعض الأنظمة الغذائية تناول الجريب فروت على الفطور ، بينما الفواكه الحمضية على معدة فارغة هي طريقة مؤكدة أولاً للحموضة المعوية ، ثم التهاب المعدة ، وفي المستقبل للقرحة ؛
- الزلابية.
- الفطائر والفطائر والفطائر والكعك وغيرها من المعجنات والكعك ؛
- سمكة؛
- الخضار الطازجة - على معدة فارغة تهيج الغشاء المخاطي في المعدة.
- الحلويات (الحلويات ، البسكويت ، الشوكولاتة) ، السكر ؛
- البهارات والتوابل والبصل والثوم والفلفل.
- الجبن - ينصح خبراء التغذية بتناوله في فترة ما بعد الظهر ؛
- الطعام السريع.
منتجات مشكوك فيها
آراء خبراء التغذية متباينة حول وجبات الإفطار الجافة: الحبوب والموسلي والوجبات الخفيفة. نعم ، هذه لذيذة جدًا ، كثير من الناس يحبونها ، فهم يمنحون شحنة من الحيوية والمزاج الجيد طوال اليوم. من ناحية أخرى ، فإن هذا ليس الخيار الأنسب لفقدان الوزن ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر - تلك الكربوهيدرات السريعة جدًا التي توفر الشعور بالشبع على المدى القصير. حرفيا بعد ساعة تريد أن تأكل مرة أخرى. إذا كنت تحب الموسلي ، فعليك على الأقل تناولها مع الفواكه والكفير قليل الدسم.
القائمة الثانية نسبية إلى حد ما. لتجنب الانهيار ، مرة واحدة في الأسبوع بكمية صغيرة يمكنك تحمل شيء من الكربوهيدرات السريعة. في حالة عدم وجود أغراض أخرى ، فإن ملعقة من المربى أو كعكة طازجة لن تجعلك تسمن أو تعرقل خطة إنقاص وزنك.
أفضل
نلفت انتباهكم إلى TOP صغير. يتضمن وجبات الإفطار الأكثر فائدة والتي تناسب أي برنامج لفقدان الوزن. يمكنك استخدامها بأمان لإعداد قائمة النظام الغذائي.
- تتصدر العصيدة الأكثر فائدة للإفطار التصنيف - دقيق الشوفان المطبوخ في الماء أو الكفير أو الحليب قليل الدسم. يمكنك إضافة مجموعة مختارة من الفواكه والمكسرات والعسل إليها.
- الحنطة السوداء عصيدة.
- العصائر المصنوعة من الكفير والفواكه الخالية من الدهون (باستثناء الحمضيات والموز).
- عجة مخبوزة. يمكنك إضافة الخضار (الطماطم ، الكوسة ، الفلفل الحلو) ، التوفو ، الفطر ، السبانخ إليها.
- سلطة فواكه بدون موز وحمضيات.
- شطيرة من الجبن الصلب وخبز الحبوب الكاملة.
- حفنة من المكسرات.
- مافن الجزر بالزبيب.
- لفائف خبز البيتا والخس وصدر الدجاج المسلوق واللبن الطبيعي بدلاً من التتبيلة.
- شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الدجاج أو الديك الرومي.
- بيض مسلوق أو مسلوق جيدًا.
خيارات
إذا كنت بحاجة إلى وجبات الإفطار الرياضية (للرجال) أو التي تحتوي على أقل سعرات حرارية ، فنحن نقدم لك الخيارات التالية.
منخفضة السعرات الحرارية:
- بيض مع الخضر
- كاساديا بالبيض المخفوق ؛
- دوامة مع الريكوتا.
- التوفو مع الفطر.
- دقيق الشوفان مع التوت.
- بودنغ الأرز بالفستق ؛
- شرحات الجزر.
رياضات:
- سلطة البروتين من الحبار وصدر الدجاج وبياض البيض.
- عجة البروتين
- البيض المسلوق؛
- سلطة فطر بورسيني
- اللبن المخفوق؛
- روبيان مع عصير الليمون.
- خبز الحبوب الكاملة مع قطعة من صدر الدجاج المسلوق ؛
- دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء مع الحليب.
يجب أن تكون وجبة إفطار الرياضيين غنية بالبروتين. في فترة التدريب الشاق في الصباح ، تحتاج إلى شرب مصل اللبن أو الرابحين. تعتمد نسبة الكربوهيدرات والبروتينات على اللياقة البدنية. بالنسبة للأشكال الخارجية ، يجب أن تكون متماثلة تقريبًا. يُنصح باستخدام Mesomorphs لوجبات الإفطار ، والتي تتكون من 65٪ بروتين و 35٪ كربوهيدرات. تحتاج Endomorphs إلى تقليل كمية منتجات الكربوهيدرات إلى 25٪ ، ولكن في نفس الوقت تضيف البروتينات.
ليست بالضرورة موجهة للرجال فقط. إذا كانت الفتيات لا يرغبن فقط في التخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا في العثور على أجمل شخصية على خلفية التدريب المكثف ، فيمكنهن استخدام هذه الخيارات.
قائمة طعام
حتى أكثر وجبات الإفطار اللذيذة ، إذا تكررت ، ستصبح مملة قريبًا ويمكن أن تعرض أي نظام غذائي للخطر. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى مجموعة متنوعة من المنتجات والأطباق التي تعدها لنفسك في الصباح. سيساعد الخيار الإرشادي في تجميع القائمة لكل يوم.
هذه القائمة مثالية ، أي يمكنك تغيير شيء ما فيها حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي.
وصفات
ضع في اعتبارك بعضًا من أشهر وجبات الإفطار التي تحتوي على سعرات حرارية. أولاً وقبل كل شيء ، هذه وصفات للحبوب ، يوصي بها خبراء التغذية ببدء الصباح.
دقيق الشوفان بالكفير 102 سعرة حرارية
مكونات:
- كوب من دقيق الشوفان
- 500 مل
- التوت والمكسرات والفواكه.
- ملح.
طبخ:
- يُسكب الكفير فوق دقيق الشوفان في المساء.
- ملح في الصباح.
- يُضاف التفاح المفروم ناعماً أو التوت أو المكسرات المفرومة.
عصيدة الحنطة السوداء على الماء (107 سعرة حرارية)
مكونات:
- كوب من الحنطة السوداء
- 500 مل من الماء
- ملح.
طبخ:
- افرز الحبيبات واشطفها في عدة مياه.
- يُسكب الماء البارد ويُغلى المزيج ويُطهى حتى يصبح طريًا.
- ملح.
سموذي (60 سعرة حرارية)
مكونات:
- 4 أشياء. الفراولة الطازجة؛
- نصف؛
- 100 مل الكفير قليل الدسم.
- 30 غرام من دقيق الشوفان
- بعض المكسرات.
طبخ:
- قشر التفاح ولبه. مقطعة إلى مكعبات.
- اخلطي الفراولة والتفاح ودقيق الشوفان في الخلاط. فاز 1 دقيقة.
- أضف الكفير. فاز لمدة 1-1.5 دقيقة أخرى.
- يرش المكسرات المفرومة على الوجه.
أومليت بالخضار (130 سعرة حرارية)
مكونات:
- 2 بيض
- القليل من زيت الزيتون
- 1 فلفل حلو
- 1 طماطم صغيرة
- 50 غرام كوسة
- 20 غرام بقدونس
- 50 مل حليب قليل الدسم
- ملح.
طبخ:
- يخفق البيض في وعاء ويضاف الحليب. خفق مرة أخرى حتى تصبح رغوية. ملح.
- تُسكب كتلة حليب البيض على صينية خبز بزيت الزيتون.
- نقطع الفلفل إلى شرائح ، والكوسة إلى مكعبات ، والطماطم إلى دوائر. توضع على ورقة الخبز. امزج كل شيء.
- أرسل إلى فرن مسخن لمدة 5-7 دقائق.
- يرش البقدونس المفروم على الوجه.
سلطة فواكه (80 سعرة حرارية)
المكونات (50 جرام لكل منهما):
- تفاح؛
- إجاص؛
- رمان؛
- أفوكادو؛
- عنب؛
- الخوخ.
- أناناس؛
- 300 مل زبادي طبيعي.
طبخ:
- اشطف الثمار جيدًا وأزل القشر والبذور.
- قطعيها إلى مكعبات صغيرة.
- مزج.
- صب اللبن.
- مزج.
- نرش بذور الرمان على الوجه.
مافن الجزر بالزبيب (147 سعرة حرارية)
مكونات:
- 150 مل من الكفير.
- 1 بيضة؛
- 1 متوسطة الحجم
- 1 تفاحة صغيرة
- 20 غرام زبيب
- القليل من الصودا
- 90 غرام دقيق قمح
- 90 جرام دقيق الشوفان.
طبخ:
- قشر التفاح وأزل البذور.
- ابشرها والجزر على مبشرة.
- اطفاء الصودا بالكفير.
- أضف البيض والتفاح والجزر إليها.
- أضف كلا النوعين من الدقيق.
- يقلب في الزبيب.
- دلك.
- تصب في الأشكال.
- تخبز لمدة 40 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية.
بيض مسلوق (28 سعرة حرارية)
مكونات:
- 2 بيض
- 500 مل من الماء
- 10 مل عصير ليمون
- ملح.
طبخ:
- يُسكب الماء في قدر ويُغلى ويُضاف الملح ويُضاف عصير الليمون. أطفئ النار.
- اكسري البيضة في كوب بحذر شديد حتى لا تنتشر.
- اصنع قمع ماء بملعقة ، صب البيضة فيه.
- يغلي لمدة 4 دقائق.
- احصل عليه بملعقة مشقوقة.
هناك أكثر الوصفات اللذيذة لوجبات الإفطار الغذائية ، وقد تم تصنيف أفضل الخيارات لفقدان الوزن ، وتم تجميع أفضلها - والآن كل ما تبقى هو وضع كل هذه المعلومات النظرية موضع التنفيذ.
مقالات ذات صلة
