أطباق صحية ومنخفضة السعرات الحرارية. لفائف الكوسة. حلوى البروتين - فطيرة الجبن

لفقدان الوزن بشكل فعال، هناك حاجة إلى اتخاذ تدابير شاملة. أنت بحاجة إلى أن تعيش أسلوب حياة نشطًا، لكن النجاح يعتمد أولاً وقبل كل شيء على التغذية السليمة. لخلق عجز في السعرات الحرارية، يوصى بإدراج الوجبات الغذائية في نظامك الغذائي.

فهي سهلة التحضير باستخدام مكونات بسيطة. بفضل هذا النظام الغذائي، يمكنك فقدان الوزن الزائد بسرعة والحفاظ على الوزن الأمثل. دعونا نلقي نظرة على بعض الوصفات لقائمة منخفضة السعرات الحرارية من شأنها أن تساعد.

الخضار المطهية مع فيليه الدجاج: وصفة مع الصور

هذا طبق صحي ولذيذ للغاية ويمكن تحضيره في 25 دقيقة فقط. يوصى بإدراجه في قائمة الوجبات المسائية.

مكونات:

• 400 غرام. فيليه دجاج.
• 400 غرام. الخضروات المجمدة.
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي.
• الفلفل والملح حسب الذوق.

طريقة تحضير الطبق :

يُغسل لحم الدواجن، ثم يُجفف، وإذا لزم الأمر، تُنزع العظام والعروق والجلد، ثم يُقطع إلى قطع صغيرة.

دهن مقلاة بالزيت النباتي، ووضع شرائح الدجاج المقطعة عليها، وإضافة الملح والفلفل، وتقليبها بانتظام لمدة 10 دقائق.

الخطوة التالية هي إضافة الخضار المجمدة إلى اللحم. غطي المقلاة بغطاء حتى تنضج جيدًا وتقلى قطع الفيليه.

بعد حوالي 10 دقائق، طبق منخفض السعرات الحرارية جاهز. يمكن تقديمه. بالعافية.

القيمة الغذائية

وصفة للملفوف الطازج المطبوخ

هذا المنتج معروف بخصائصه المفيدة ويحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية، لذا ينصح بإدراجه في النظام الغذائي لإنقاص الوزن.

مكونات:

• 600 غرام. الملفوف الأبيض.
• 300 غرام. بصل.
• 300 غرام. جزر طازج.
• 30 غرام. زيت نباتي.

عملية الطبخ:

يُسخن زيت عباد الشمس في مقلاة ويُقطع البصل ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

نغسل الجزر جيدًا، ونقشره، ونقطعه جيدًا.

في المرحلة التالية، قطع الكمية المطلوبة من الملفوف.

يُضاف الجزر والملفوف إلى البصل ويُضاف الفلفل ويُضاف القليل من الملح. بعد ذلك، قم بتغطية المقلاة بغطاء. أثناء الطهي، سيطلق الملفوف العصير، لذلك يجب تحريك الطبق من حين لآخر. إذا لزم الأمر، يمكنك إضافة كمية صغيرة من الملح.

وقت الطهي 25-30 دقيقة. يمكن أن يكون الملفوف المطهي بمثابة طبق منفصل أو طبق جانبي.

بفضل هذه الوصفة البسيطة، يمكنك إعداد عشاء منخفض السعرات الحرارية، في حين أن الخضار تجعلك تشعر بالشبع بسرعة.

القيمة الغذائية

سلطة الملفوف مع الجزر

وصفة بسيطة لتحضير سلطة خضار خفيفة. وهو مفيد للغاية، حيث يزود الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة الأساسية. لن يستغرق تحضيرها أكثر من 15 دقيقة.

مكونات:

• 200 غرام. ملفوف طازج.
• حاسب شخصي 1. خيارة متوسطة الحجم.
• 100 غرام. جزر طازج.
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون.
• السكر والملح حسب الذوق.

خطوات الطبخ:

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى قطع الملفوف الأبيض الطازج.

ضعيها في وعاء عميق وأضيفي الملح و1 ملعقة صغيرة. الصحراء. تحتاج إلى سحق الملفوف قليلاً بيديك.

قطع الخيار مع شاكر الملح المتوسطة.

طحن الجزر على مبشرة خشنة.

أضف المكونات المحضرة إلى الملفوف وأضف القليل من الملح إذا لزم الأمر واسكب زيت الزيتون. لتحريك جيدا.

الطبق الغذائي جاهز، ينصح بتناوله طازجا.

القيمة الغذائية

وصفة شوربة الخضار مع الدجاج

يجب أن يشمل أي نظام غذائي الأطباق السائلة، لأن لها تأثير مفيد على عملية الهضم والجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي معظم الحساء على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، لذلك لن تضر بشخصيتك. لن يستغرق تحضير حساء الدجاج بالخضار أكثر من 40 دقيقة. تتوفر وصفات أخرى للحساء الغذائي.

مكونات:

• 300 غرام. صدر دجاج.
• 400 غرام. الخضروات المجمدة.
• 2 قطعة. بطاطا متوسطة الحجم.
• حاسب شخصي 1. جزر.
• حاسب شخصي 1. بصل.
• 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت عباد الشمس.
• فلفل، ملح، وورق الغار حسب الرغبة.

عملية الطبخ:

لتحضير المرق، يجب غسل الدجاج وتقطيعه إلى قطع صغيرة. ضعها في قدر واسكب 2-2.5 لتر. ماء بارد.

عندما يغلي الماء، تحتاج إلى إزالة الرغوة. ثم يطهى على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة.

في هذه الأثناء، قشري البطاطس واغسليها وقطعيها إلى مكعبات صغيرة أو ما تفضلينه.

نقطع البصل ونقليه في مقلاة مع الجزر بالزيت النباتي حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

بعد 20 دقيقة، أضيفي الملح إلى المرق، أضيفي البطاطس المقطعة واطهيها لمدة 10 دقائق حتى تنضج نصفها. ثم أضف أوراق الغار والخضروات المجمدة والبصل المقلي. سوف تنضج الخضار في حوالي 7-10 دقائق.

الآن يمكنك رفع المقلاة عن النار وتقديم الطبق.

القيمة الغذائية

حلوى اللبن الرائب بالفواكه والجيلاتين بدون خبز

عند فقدان الوزن، من الصعب التخلي فجأة عن الحلويات. والخبر السار هو أنه يمكنك صنع الحلوى الخاصة بك مع القليل من السعرات الحرارية. حتى تتمكن من تدليل نفسك قليلا.

مكونات:

• 400 غرام. الكريمة الحامضة.
• 300 غرام. جبن.
• 800 غرام. الخوخ المعلب.
• 100 غرام. السكر المحبب.
• 25 غرام. الجيلاتين.

تحضير:

صب 100 غرام من الجيلاتين. الماء ويقلب ويترك لينقع لمدة 10 دقائق.

في وعاء عميق، اخلطي الكريما الحامضة والسكر جيدًا بالخلاط حتى يذوب الأخير تمامًا.

ثم أضيفي الجبن المبشور من خلال منخل ناعم إلى الخليط. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل شراء كتلة الخثارة على الفور. وامزج كل شيء جيدًا بالمكنسة أو الخلاط. بعد ذلك، صب الجيلاتين في الخليط.

قطع الخوخ المعلب إلى قطع صغيرة.

توضع طبقة من كتلة الخثارة المحضرة في قوالب خاصة، ثم الفاكهة، ثم طبقة أخرى من الخليط.

يمكن وضع جزء من الكتلة في قالب كبير. ضعيها في الثلاجة حتى تتماسك تمامًا، أي حوالي 30-60 دقيقة. الحلوى الغذائية جاهزة للأكل.

القيمة الغذائية

بولوك مع الخضار المطبوخة

هذا طبق صحي للغاية ويمكن تضمينه في قائمة الغداء أو العشاء.

مكونات:

• 1 كجم. أسماك بولوك المجمدة.
• 150 غرام. سميد.
• 400 غرام. الخضروات المجمدة.
• 100 غرام. زيت نباتي.
• حاسب شخصي 1. جزرة متوسطة الحجم.
• ملح للتذوق.

خطوات الطبخ:

قم بإذابة السمك وإزالة الزعانف والبطن ثم اغسله جيدًا تحت الماء الجاري. نقطعها إلى قطع صغيرة ونضيف إليها القليل من الملح.

ثم يجب دحرجة قطع السمك في السميد. فإنه من السهل جدا القيام به. تحتاج إلى صب كمية صغيرة من السميد في وعاء بلاستيكي ووضع بولوك وإغلاق الوعاء ورجه جيدًا.

للقلي على جانب واحد، 3-5 دقائق كافية.

تُسكب القطع النهائية في قدر مع كوب واحد من الماء المغلي.

يُطهى البلوق على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة حتى يغلي السميد جيدًا.

في هذه الأثناء، عليك أن تعتني بالخضروات. نقطع الجزر إلى مكعبات ويقلى بالزيت النباتي في مقلاة لمدة 3-5 دقائق.

تُضاف الخضار المتنوعة وتُطهى لمدة 10 دقائق تقريبًا.

بحلول هذا الوقت، سيكون البلوق جاهزًا ويمكن تقديمه مع الخضار المطبوخة. بالعافية!

القيمة الغذائية

الأرز مع الخضار والدجاج: وصفة مع الصور

هذا الطبق يشبه البيلاف العادي، لكنه غذائي، لذلك لن يضر بشخصيتك. يتم طهي الأرز مع لحم الدواجن في غلاية مزدوجة.

مكونات:

• 200 غرام. فيليه دجاج.
• 200 غرام. الخضروات المجمدة.
• 100 غرام. حبوب الأرز.
• ½ ملعقة صغيرة. عسل
• 1 ملعقة كبيرة. ل. صلصة الصويا.
• الفلفل والملح حسب الذوق.

عملية الطبخ:

نقطع فيليه الدجاج إلى قطع متوسطة الحجم، ونضعها في وعاء عميق، ونضيف إليها العسل والصلصة. ثم يضاف الفلفل والملح. تخلط المكونات جيداً وتغطى وتترك لتتبل لمدة 30 دقيقة تقريباً.

اغسلي الأرز جيداً، ثم ضعيه في وعاء الطهي بالبخار.

أضف الخضار المجمدة أو الفاكهة الطازجة المقطعة. امزج كل شيء جيدًا.

صب الماء الدافئ على الخضار والأرز.

ضع القطع المحضرة على الطبقة الأولى من الباخرة.

ضع الحاوية مع الخضار والأرز في الطبقة الثانية. قم بتغطية الطبق بغطاء. لضمان طهي جميع المكونات في نفس الوقت، عليك ضبط مؤقت جهاز الطهي بالبخار لمدة 40 دقيقة.

بعد هذا الوقت، يمكن تقديم الطبق اللذيذ والغذائي.

القيمة الغذائية

وصفة لأوكروشكا على الكفير مع النقانق

طبق كلاسيكي يحظى بشعبية كبيرة في الصيف. هناك العديد من وصفات الطبخ، ولكن اليوم سننظر في خيار حيث سيكون مصل اللبن في الحالة الأولى بمثابة القاعدة، وفي الحالة الثانية - الكفير.

مكونات:

• 400 غرام. سجق مسلوق
• 3 قطع. بطاطا متوسطة الحجم.
• 3 قطع. خيار طازج.
• 5 قطع. بيض
• الخضر والبصل.
• مياه معدنية.
• الكفير.
• مصل.
• الفلفل والملح حسب الذوق.

خطوات الطبخ:

تحتاج أولاً إلى غلي البيض (10 دقائق) والبطاطس (30 دقيقة).

الآن عليك أن تبدأ في تحضير المكونات. لكن قبل ذلك، قشري البطاطس وبيض الدجاج.

نقطع جميع الخضار والبيض والنقانق جيدًا. تخلط جيدا في وعاء عميق. نقطع الخضر والبصل ونضعهما في وعاء آخر.

يمكنك تخزين okroshka جافًا في الثلاجة. قبل الاستخدام، ضعي المكونات في أطباق وأضيفي الملح والفلفل. في الحالة الأولى، تحتاج إلى ملء المكونات بمصل اللبن وإضافة 1 ملعقة كبيرة. ل. الكريمة الحامضة. تحتاج إلى إضافة 100 مل إلى جزء آخر. الكفير قليل الدسم و 100 مل. مياه معدنية. امزج كل شيء ورشي الأعشاب والبصل. طبق الصيف جاهز.

القيمة الغذائية

تحتاج أيضًا إلى إضافة السعرات الحرارية إلى مصل اللبن مع القشدة الحامضة أو الكفير.

وصفة كبد الدجاج مع البصل

لقد أحب الكثير من الناس كبد الدجاج الطري منذ الطفولة. عملية الطهي بسيطة للغاية ولا تستغرق الكثير من الوقت (حوالي 20 دقيقة).

مكونات:

• 500 غرام. كبد الدجاج.
• حاسب شخصي 1. بصل.
• 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق.
• 4 ملاعق كبيرة. ل. عباد الشمس أو زيت الزيتون.
• فلفل وملح حسب الرغبة.

تحضير:

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى شطف الكبد تحت الماء الجاري، وقطعه إلى قطع صغيرة، بعد قطع الفيلم. ثم يضاف الملح ويخلط.

لفة القطع في الدقيق المنخل. للقيام بذلك، ضع الكبد في وعاء الدقيق، وأغلقه ورجه جيداً.

سخني الزيت في مقلاة وأضيفي القطع المحضرة واقليها على نار عالية لمدة 3-5 دقائق. إذا خرج الزيت، يمكنك تغطية الطبق بغطاء.

يقطع البصل.

يُضاف البصل المفروم إلى الكبد والفلفل ويُطهى لمدة 5-7 دقائق أخرى مع إغلاق الغطاء مع التحريك من حين لآخر.

طبق مغذي ولكن منخفض السعرات الحرارية جاهز، لكن لا ينصح بإساءة استخدامه أثناء فترة فقدان الوزن.

القيمة الغذائية

وصفة حساء الصيف

في الأيام الحارة، الطبق المثالي هو حساء لذيذ وخفيف لا يستغرق تحضيره أكثر من 40 دقيقة.

مكونات:

• 3 قطع. أفخاذ دجاج متوسطة الحجم.
• حاسب شخصي 1. جزر.
• 3 قطع. بطاطا.
• 1 فلفل رومي.
• ½ كوسة.
• خضرة.
• الفلفل والملح حسب الذوق.
• 200 غرام. البازلاء المعلبة.
• 250 غرام. قرنبيط.

خطوات التحضير:

لتحضير المرق، ضعي أفخاذ الدجاج في وعاء من الماء البارد. عندما يغلي، تحتاج إلى طهي الطعام على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

يقشر الجزر والبصل ويقطعان إلى مكعبات صغيرة أو ما تفضلينه.

سخني زيت عباد الشمس في مقلاة واقلي الخضار المحضرة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

قطع البطاطس المقشرة.

يغسل القرنبيط تحت الماء الجاري، ثم يصفى، ثم يقسم إلى أزهار.

الخطوة التالية هي تقطيع الكوسة والفلفل الحلو.

عندما تنضج الفخذين، عليك إخراجهما وفصلهما عن العظم.

تُسكب جميع المكونات النباتية المحضرة وتُقلى في المرق. ثم أضيفي الدجاج.

يتبل الحساء بالملح والفلفل وورق الغار. قبل دقائق قليلة من أن يصبح جاهزًا، اسكبي البازلاء المعلبة ورشي فوقه الأعشاب المقطعة وقومي بالتقليب. عندما يغلي الماء مرة أخرى، يطهى لمدة 10 دقائق تقريبا.

القيمة الغذائية

الأطباق المذكورة أعلاه مفيدة جدًا للجسم ولا تفسد شخصيتك. اكتب في التعليقات ما هي الوصفات منخفضة السعرات الحرارية التي تستخدمها في أغلب الأحيان.

تتضمن عملية فقدان الوزن مجمعًا كاملاً - نظام غذائي متوازن وأسلوب حياة نشط. من أجل تحضير وجبات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من منتجات بسيطة، عليك أن تأخذ في الاعتبار مكوناتها. للقيام بذلك، عليك أن تعرف أن غرام واحد من الدهون هو 9 سعرة حرارية، وغرام واحد من الكربوهيدرات هو 4 سعرة حرارية.

يمكنك استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية والاستمتاع بها

تسترشد بهذا، عند إعداد الأطباق، يمكنك استخدام تلك المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات. يتم استبعاد الزبدة واللحوم الدهنية والنقانق والنقانق والشوكولاتة ومنتجات الحلويات من القائمة. والقائمة تطول. يمكنك معرفة كمية الدهون التي يحتوي عليها المنتج من الكتب المرجعية.

مميزات الطبخ لتقليل السعرات الحرارية

ومن خلال اتباع بعض النصائح التي يقدمها خبراء التغذية أثناء تحضير الطبق، يمكنك تقليل محتواه من السعرات الحرارية

تحتوي الخضار والفواكه على الكثير من السوائل وقليلة السعرات الحرارية.يساعد وجود الألياف على تقليل السعرات الحرارية، لأنها عند دخولها إلى المعدة، فإنها تبطئ امتصاص الجسم للدهون والكربوهيدرات. يرجى ملاحظة أن الخضار المطبوخة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الخضار النيئة.

الدهون المخفية لها تأثير سلبي بشكل خاص. على سبيل المثال، في النقانق المسلوقة والحلويات، فإنها تشكل في بعض الأحيان ما يصل إلى 50٪ من وزن المنتج. قبل المعالجة، تأكد من إزالة الدهون من أي اللحوم. ويعتقد أنه إذا تناولت الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الدهون، فسيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن، ولا ينخفض ​​\u200b\u200bالعدد الإجمالي للسعرات الحرارية. يمكن لعشاق فقدان الوزن الشديد الذين يحاولون العثور على الجسم المطلوب خلال أسبوعين التعرف على النظام الغذائي والمراجعات من خلال النقر على الرابط.

يعتقد الكثير من الناس أن البطاطس والحبوب والمعكرونة تساهم في تراكم الدهون. هذا خطأ. إذا قمت بإعدادها بشكل صحيح، فلن يؤثر ذلك على زيادة الدهون في الجسم. اليك بعض النصائح المفيدة:

• استخدم أي زيت إلى الحد الأدنى؛

• لا تغلي المعكرونة والحبوب، وإلا فإن الكربوهيدرات ستكون أقل امتصاصا؛

• يُنصح باستخدام الأرز البني وطهيه لمدة 15 دقيقة تقريباً، ثم سيبقى قاسياً قليلاً؛

• تقلى البطاطس بدون زيت في مقلاة تفلون. لا ينبغي أن تكون البطاطا المهروسة والبطاطا المسلوقة في القائمة.

عند اختيار أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من المنتجات البسيطة، يجب أن تأخذ في الاعتبار محتوى جميع المكونات. على سبيل المثال، يحتوي الفلفل والقرنبيط على نفس محتوى الماء، لكن الفلفل يحتوي على المزيد من الألياف والدهون، وبالتالي فإن محتوى السعرات الحرارية في الفلفل أقل من محتوى الملفوف.

ويمكن رؤية نفس الاعتماد عند مقارنة المنتجات التي تحتوي على نفس الكمية من الدهون، ولكن بكميات مختلفة من الألياف. على سبيل المثال، تحتوي فطر الفطر والبوليتوس على نفس الكمية تقريبًا من الدهون، ولكن تحتوي فطر الفطر على نصف كمية الألياف الغذائية، ونتيجة لذلك، يكون محتوى السعرات الحرارية في الأخير أعلى.

اكتشف مدى سهولة الأمر اخسري 10 كيلو جرامات في أسبوع برجيم البطيخ!

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أقل السعرات الحرارية؟

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على 30 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. تحتوي البطاطس والجزر والفاصوليا والبنجر والبازلاء الخضراء وكذلك القرنبيط وكرنب بروكسل والكرنب على نسبة أعلى من السعرات الحرارية. ما يصل إلى 99 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

• الحليب والكفير والجبن قليل الدسم والكوميس والزبادي الذي يحتوي على نسبة دهون بنسبة واحد ونصف بالمائة أو 3.2٪؛

• الفواكه والأسماك - سمك النازلي وسمك القد والسمك المفلطح وسمك الكراكي.

بعض الفروق الدقيقة التي تغير طعم القهوة والشاي

الشاي بدون سكر هو مشروب منخفض السعرات الحرارية

عند تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من الأطعمة البسيطة، ما الذي يجب أن تشربه لتجنب زيادة الوزن؟ بالإضافة إلى ضرورة شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميا، يمكنك شرب المشروبات التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية. شرب الشاي أو القهوة بدون سكر. ملعقة صغيرة من القهوة تحتوي على 2 سعرة حرارية، والشاي - 1 سعرة حرارية. وملعقة السكر تحتوي على 16 إلى 40 (!) سعرة حرارية. الكمية تختلف لأن يعتمد على امتلاء الملعقة والمصادر: على ويكيبيديا – 4 جم في ملعقة صغيرة، ووفقًا لـ GOST – 10 جم، لذلك، من أجل نقاء التجربة، يمكنك تحديد عدد الجرامات في ملعقة واحدة بشكل مستقل.

إذا كنت تشرب الشاي والقهوة بدون سكر، فيمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا على الفور. يضيف الحليب المضاف إلى القهوة أو الشاي أيضًا سعرات حرارية إلى المشروب. ملعقة صغيرة من الحليب متوسط ​​الدسم تحتوي على 11 سعرة حرارية، حليب مكثف - 40 سعرة حرارية. ملعقة واحدة من الكاكاو تحتوي على 33 سعرة حرارية، وإذا أضفت السكر تحصل على الكثير. يعد شرب الشاي أو القهوة أو الكاكاو الحلو مجرد عادة، لذا فإن الإقلاع عنه يكون صعبًا في الأيام القليلة الأولى. عندما تعتاد على شرب هذه المشروبات بدون إضافات، ستشعر بالطعم والرائحة الحقيقية.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: قائمة اليوم

العصائر، وخاصة عصير العنب، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. 100 جرام من الكومبوت المصنوع من الفواكه المجففة تحتوي على 170 سعرة حرارية. المياه المعدنية تحتوي على صفر سعر حراري. من المشروبات الكحولية:

• أكثر المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية هي المشروبات الكحولية (300-350 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ؛

• زجاجة من البيرة تحتوي على 250 سعرة حرارية.

• أقل عدد من السعرات الحرارية في 100 جرام من النبيذ الجاف هو 65-86 سعرة حرارية.

ولذلك، للحصول على نتائج فعالة، لا تحتاج فقط إلى تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية لخسارة الوزن من الأطعمة البسيطة، بل تحتاج أيضًا إلى شرب المشروبات المناسبة.

كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية

لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لخسارة الوزن، يتم أخذ العوامل التالية بعين الاعتبار:

1. العمر والجنس.
2. طول وزن؛
3. نمط الحياة أو مستوى النشاط؛
4. توافر التدريب؛
5. ما هو نوع النظام الغذائي الموجود في الوقت الحالي؟

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن. أبسط واحد هو كما يلي:

• لكل 1 كجم 26-30 سعرة حرارية لأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر مع القليل من النشاط البدني؛

• 31-37 سعرة حرارية للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط؛

• ما يصل إلى 40 سعرة حرارية لأولئك الذين يجمعون بين أسلوب الحياة النشط والنشاط البدني العالي.

بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، يمكنك إجراء تعديل بنسبة 10-15% للأسفل.

هناك أنظمة حسابية أخرى أكثر تعقيدًا. يجب ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. ليست هناك حاجة للتوقف عن حساب عدد السعرات الحرارية. كل كائن حي فردي، تحتاج إلى تحديد أنواع المنتجات والكميات لضبط الوزن مع مراعاة جميع الخصائص والتفضيلات.

إذا كنت تقوم بإعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة، فأنت بحاجة إلى مراعاة تأثير المعالجة الحرارية. على سبيل المثال، عندما يتم طهي الخضار، يتم تدمير الألياف، وبالتالي يزيد محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج.

وجبات إفطار لذيذة ستساعد على تحسين مزاجك وتعزيز فقدان الوزن

يعتبر دقيق الشوفان المخبوز مع الفاكهة طبقًا رائعًا منخفض السعرات الحرارية

عند اتباع نظام غذائي أو إذا كنت بحاجة فقط إلى إنقاص الوزن، فلا داعي لتناول طعام لا طعم له. يوصي الخبراء بتنويع القائمة وتطوير عدة أنواع من الأطباق.

أنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار. وجبة مغذية في الصباح تملأ الجسم كله بالطاقة طوال اليوم.من الأفضل تخطي وجبة العشاء بدلاً من عدم تناول وجبة الإفطار. بالطبع يجب استبعاد السندويشات التي تحتوي على أي نقانق وزبدة وفطائر من القائمة. يمكنك تناول شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع السمك.

للحصول على وجبة إفطار سريعة ومنخفضة السعرات الحرارية، فإن الموسلي المتبل بالكفير أو الحليب قليل الدسم مناسب.يمكن تحضير أطباق الإفطار منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من مكونات بسيطة. طبخ العصيدة في الماء، دون زيت. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الحنطة السوداء والشوفان والدخن والشعير اللؤلؤي. أنها تساعد على استعادة عملية الهضم وتطهير المعدة.

يجب طهي العصيدة بشكل صحيح. كيف افعلها:

• يُطهى مع الماء أو الحليب الذي يحتوي على نسبة دهون 2.5%؛

• بعد الغليان، يطهى على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة.

• يمكنك إضافة الفواكه والتوت أو العسل.

كعك الجبن الرائب مناسب للإفطار، لكن يجب خبزه في الفرن.

عجة البيض مع الخضار وشريحة من خبز الحبوب الكاملة هي وجبة فطور رائعة!

وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

حتى لو قررت إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى تناول الغداء. وعند الغداء، مع تناول الطعام، يحصل الجسم على 40% من السعرات الحرارية المطلوبة. يجب أن يبدأ الغداء بسلطة.ويمكن تحضيره من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية. سيؤدي ذلك إلى خلق شعور بالامتلاء ويمكن تقليل كمية الطعام المتبقية. يساعد الماء والألياف الموجودة في سلطة الخضار على تقليل امتصاص الأطباق الأخرى.

من الأفضل تتبيل السلطة بصلصة الصويا أو الخل.فيما يلي وصفة واحدة لمثل هذه السلطة:

• يُقطع الملفوف الأبيض إلى شرائح.

• يُبشر الجزر والتفاح والبنجر على مبشرة خشنة.

• تخلط الخضار وتضاف الأعشاب وتتبل بالكفير قليل الدسم.

وصفة سلطة منخفضة السعرات الحرارية ولذيذة:

1. قومي بغلي القرنبيط في ماء مملح، ثم قومي بتقسيمه إلى أزهار.
2. يرش بعصير الليمون.
3. يُضاف البيض المسلوق المفروم والبصل الأخضر ويُضاف كمية صغيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم.

سيتم ملء هذه السلطة منخفضة السعرات الحرارية.

لتناول طعام الغداء، يمكن إعداد الدورات الأولى منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من مكونات بسيطة. يفقد الحساء المجهز بشكل صحيح ما يصل إلى 4٪ من محتواه من السعرات الحرارية. الحساء الساخن أو المرق يساعد على تحسين عملية الهضم. لا تتخلى عن الحساء.

إليكم وصفة الحساء التركي:

• نصف كيلو من الديك الرومي؛

• ثلاث حبات بطاطس

• بصلة واحدة

• جزرة واحدة

• كوب من الأرز

• طماطم واحدة.

صب ثلاثة لترات من الماء في قدر وضع الديك الرومي فيه. يُطهى المرق لمدة 45 دقيقة ويُضاف الجزر والبصل. اشطف الأرز وأضفه إلى المرق. بعد 20 دقيقة، أضف الطماطم المفرومة إلى الحساء. يُطهى لمدة 10 دقائق أخرى ويصبح الحساء جاهزًا.

يمكن تحضير الدورة الثانية من اللحوم الغذائية مع طبق جانبي من الخضار، وطبق خزفي من الجبن المطبوخ في الفرن مناسب. يمكنك إضافة قطع من التفاح والقرفة إلى الجبن، وهذا سوف ينوع الطبق الثاني.

إليك وصفة أخرى لطبق ثان مثير للاهتمام بكمية منخفضة من السعرات الحرارية - البطاطس المحشوة بالخضار:

• البطاطس - 4 قطع؛
• الجزر - 2 قطعة؛
• الكرفس - حفنة؛
• طماطم - 1 قطعة.

قشر البطاطس، مقطعة بالطول، اكشط الوسط. اسلقي الخضار المتبقية واملأ نصفي البطاطس بها. يُطهى في مرق الخضار حتى ينضج. أضف عصير الطماطم المعصور. يرش الأعشاب المفرومة على الطبق النهائي.

لإزالة السنتيمترات الإضافية من خصرك، لا داعي لإرهاق نفسك بالأنظمة الغذائية. يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

لإنقاص الوزن، عليك تحضير وجبة غداء كاملة بشكل صحيح، من الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية.

هل تريد أن تفقد الوزن بسرعة؟ اقرأ الإدخال:

أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وبسيطة لتناول العشاء

يعتبر السمك المطبوخ مع الخضار جيدًا كوجبة غداء منخفضة السعرات الحرارية وكعشاء

يعتقد الكثير من الناس أنه ليس من الضروري تناول العشاء إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يمكنك تناول العشاء إذا استوفيت عددًا من الشروط:

• تناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات؛

• تجنب اللحوم الدهنية والدقيق ومنتجات الحلويات.

• اجعل الأجزاء صغيرة: اللحوم والأسماك - ما يصل إلى 150 جرام، الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات - ما يصل إلى 40 جرام، الخضروات - ما يصل إلى 250 جرام.

يعتبر السمك المطبوخ اللذيذ مع الخضار مثالاً على عشاء منخفض السعرات الحرارية:

• 500 جرام فيليه سمك؛
• 200 جرام بصل
• 300 جرام جزر
• 4 أوراق غار؛
• القليل من معجون الطماطم
• 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.

يُقطع الجزر والبصل إلى حلقات ويُقلى بالزيت مع إضافة معجون الطماطم. ثم نضع السمك في الأعلى ونسكب نصف لتر من الماء ونضيف البهارات ونتركها على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة.

يمكنك طهي الدجاج المسلوق لتناول العشاء. سيستغرق ذلك حوالي 20 دقيقة، يمكنك إضافة الخضار أو بعض البازلاء الخضراء كطبق جانبي للدجاج.

يمكنك تدليل نفسك بتفاحة مخبوزة لذيذة في المساء. وصفة الطبخ: اغسل التفاح، اقطع اللب، يمكنك إضافة السكر والعسل والقرفة. ضعيها في وعاء واخبزيها على حرارة 180 درجة حتى يخرج العصير. مثل هذه التفاحة يمكن أن تكون عشاء كامل.

يمكنك تحضير وجبات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وهي لذيذة جدًا. حتى المنتجات البسيطة تنتج روائع الطهي. على سبيل المثال، الباذنجان المشوي :

• نقطع الباذنجان إلى شرائح طولها سنتيمتر واحد ونضعها في مقلاة مدهونة بالزيت النباتي.

• ضعي الطماطم المفرومة على الباذنجان ورشيها بالزيت ورشيها بالأعشاب والبهارات المفرومة واعصري فصين من الثوم.

• أدخلي القالب إلى الفرن لحوالي 50 دقيقة؛

• قبل إخراج الطبق النهائي، يمكنك رش الجبن المبشور والاحتفاظ به في الفرن لمدة دقيقتين أخريين.

وصفة عشاء صحية أخرى - شرحات الدجاج:

1. اصنعي صدر الدجاج المفروم والجبن قليل الدسموالبصل.
2. فاز في بيضة واحدة والملح والفلفل.
3. اخبز شرحات المشكلة في الفرن. لذيذ جدا ومنخفض السعرات الحرارية.

يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي، ما عليك سوى تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والتأكد من تناول وجبة الإفطار وشرب حوالي 2 لتر من السوائل يوميًا وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. وباتباع كل هذه التوصيات، سيكون من السهل تحقيق النتيجة المرجوة.

يمكن لعشاق اللحوم تدليل أنفسهم بقطع الدجاج مع الخضار على العشاء (خيار منخفض السعرات الحرارية)

"الْكُلُّ بَاطِلٌ بَاطِلٌ"، قال الملك اليهودي الثالث ذات مرة. "الْكُلُّ بَاطِلُ الأَقْعَامِ" - بعد ثلاثة آلاف عام، إذا أردنا إعادة صياغة عبارة سليمان، أصبح العالم كله مجنونًا. تجبرنا الإحصائيات الطبية التي لا هوادة فيها على إعادة النظر في محتويات أطباقنا وأوانينا وثلاجاتنا. العقول والبطون يستهلكها الشغف بالوصفات منخفضة السعرات الحرارية. كما اتضح فيما بعد، جميعها ليست صحية فحسب، بل لذيذة أيضًا.

الوصفات منخفضة السعرات الحرارية هي "سلاح" رائع في الكفاح من أجل نمط حياة صحي وشكل نحيف. فهي تساعد على تجنب الأنظمة الغذائية المرهقة والقيود الصارمة على خيارات الطعام والطعام.

نريد أن نقدم لك وصفات لأطباق منخفضة السعرات الحرارية والتي ستكمل قائمتك الصحية والمتوازنة بعناية لوجبات الإفطار أو الغداء أو العشاء. وانتبه إلى الاختيار المختص للمنتجات والحساب التفصيلي لمحتوى السعرات الحرارية: كل هذا سيترك التنوع وحتى الأطعمة الشهية المفضلة لديك في نظامك الغذائي.

TvoiRecepty.ru
وصفات منخفضة السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية المدرجة

يقول مفهوم "الأطباق منخفضة السعرات الحرارية"...

النظام الغذائي وقائمة العينات تحتوي على 1200 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع

قائمة الـ 1200 سعرة حرارية لا تكفي لمدة أسبوع..

النظام الغذائي للدكتور بورمينثال: من السهل فقدان الوزن

النظام الغذائي الشهير للدكتور بورمينتال إلى...

كم عدد السعرات الحرارية في الدجاج

لأن الكثير من الناس يحبون الدجاج..

قوائم النظام الغذائي لإنقاص الوزن لمدة أسبوع لنظام غذائي 1100 سعرة حرارية في اليوم

القائمة الغذائية المقترحة لهذا الاسبوع...

نظام غذائي 1500 سعرة حرارية: القائمة الأسبوعية

فقدان الوزن دون أي قيود غذائية خاصة...

نظام غذائي فعال لمدة 2 أسابيع

على عكس النظام الغذائي قصير الأمد، الذي...

وصفات سلطات النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن

عند تحضير السلطات الغذائية...

وصفات اللحوم الغذائية لأطباق حمية البروتين

تختلف وصفات اللحوم الغذائية في ذلك…

نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية في اليوم: قائمة عينة لمدة 12 يومًا

اتباع نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن يساعدك على تقليل...

وصفات غذائية بالخضار لإنقاص الوزن

أطباق النظام الغذائي النباتي هي الأساس ...

وصفات لأطباق الكوسة الغذائية

الكوسة هي واحدة من أكثر...

violetnotes.com

الأطباق منخفضة السعرات الحرارية هي أطعمة خاصة تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والدهون. من الأفضل طهي هذا الطعام في طباخ بطيء أو في الفرن. ظهر جهاز الطهي المتعدد في مساحة المطبخ مؤخرًا. ولكن مع هذه الوحدة يمكنك طهي أي شيء تقريبًا.

• 1 صدر دجاج
• 2 قطعة. مصابيح؛
• الفلفل الحلو؛
• بهارات.

1. نغسل صدر الدجاج ونتبله بالبهارات.
2. يقشر البصل ويقطع إلى حلقات.
3. نقطع الطماطم إلى مكعبات متوسطة.
4. ضعي جميع الخضار على صدر الدجاج.
5. ضعي الدجاج في الوعاء وشغّلي برنامج الخبز.
6. اطهي اللحم حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

ونتيجة لذلك، تحصل على طبق غذائي لذيذ يمكن تناوله حتى بدون طبق جانبي. تحتوي الحصة الواحدة من صدور الدجاج على 93 سعرة حرارية.

الخضار العصير مع الأعشاب

• مصباح؛
• جزرة؛
• كوسة؛
• طماطم؛
• بهارات.

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. صر البصل على مبشرة خشنة.
2. قشر الجزر بعناية وقطعه إلى مكعبات.
3. نقطع الكوسة الخضراء إلى شرائح.
4. اغسلي الطماطم الناضجة وقطعيها إلى شرائح.
5. ضع المكونات في وعاء خاص واملأه بالماء.
6. قم بتشغيل وضع الغليان وانتظر حوالي نصف ساعة.
7. أضف بعض الأعشاب والتوابل إلى الطبق النهائي.

حصة واحدة من الخضار المطهية تحتوي على 65 سعرة حرارية. سيكون هذا الطبق طبقًا جانبيًا كاملاً يتناسب جيدًا مع أطباق اللحوم.

حساء الخضار القلبية

تحضير المكونات التالية:

• جزر صغيرة
• بصلة؛
• حفنة من الأرز البري.
• خضرة.

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. تُسلق الخضار وتُقطع في الخلاط.
2. اغسل الأرز البري واطبخه في الطباخ البطيء.
3. ضعي جميع الخضار في وعاء وأضيفي الماء.
4. اغلي الحساء حتى تصبح جميع المكونات جاهزة.
5. يرش الأعشاب المفرومة على القمة.

وعاء واحد من حساء الخضار الدسم يحتوي على 60 سعرة حرارية.

وصفات لأطباق لذيذة منخفضة السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية المدرجة

شوربة ايطالية

تحضير المكونات التالية:

• بصلة؛
• 70 جرام من البازلاء
• 20 جرامًا من الكريمة قليلة الدسم؛
• قطعة صغيرة من فيليه الدجاج؛
• زيت الزيتون.

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. قشر ودقة ختم البصل.
2. يقلى البصل ويضاف إليه البازلاء.
3. اسلقي شرائح الدجاج حتى تنضج. لن نحتاج للفيليه في المستقبل.
4. يُضاف مرق اللحم إلى الخضار ويُترك على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة.
5. ضعي الخضار في قدر واطهيها مع المرق واتركيها حتى تغلي.
6. أضف القليل من الكريمة قليلة الدسم إلى الحساء النهائي.

حصة واحدة من الحساء الإيطالي تحتوي على 73 سعرة حرارية.

يخنة لحم البقر

تحضير المكونات التالية:

• لحم بقر؛
• مصباح؛
• زيت الزيتون؛
• 2 ملعقة كبيرة عصير طماطم.

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. قشر البصل وابشره.
2. يقلى البصل حتى تظهر القشرة.
3. قطع اللحم البقري إلى قطع صغيرة.
4. اسلقي اللحم البقري حتى ينضج ثم أضيفي البصل.
5. أخيرًا، يُسكب عصير الطماطم ويُترك حتى يغلي.

حصة واحدة من يخنة اللحم البقري تحتوي على 120 سعرة حرارية.

سلطة دايت بالفواكه

تحضير المكونات التالية:

• 100 جرام من الكرز
• 1 موزة
• كوب واحد من الزبادي قليل الدسم؛
• ملعقة حلوى من عصير الليمون.

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. افصل الكرز عن الحفر.
2. قشر الموز وقطعه إلى قطع كبيرة.
3. ضعي الفاكهة في وعاء صغير وأضيفي إليها القليل من عصير الليمون.
4. ضعي الزبادي في الثلاجة حتى يبرد تماماً.
5. يُسكب الزبادي فوق الفاكهة ويُخلط جيدًا.

حصة واحدة من سلطة الفواكه تحتوي على 58 سعرة حرارية.

عصير الفاكهة الصحي

• 0.5 كوب فراولة
• خَوخ؛
• موسلي؛
• الكفير (0٪ دهون)

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. اغسل الفاكهة وهريسها في الخلاط حتى تصبح ناعمة.
2. أضف الموسلي والكفير إلى الفاكهة واطحن كل شيء للحصول على عصير.

حصة واحدة من عصير الفاكهة تحتوي على 30 سعرة حرارية.

لفائف الكوسة والجبن

تحضير المكونات التالية:

• 2 كوسة
• جبنة قاسية؛
• ثوم؛
• بَقدونس.

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. نقطع الكوسة إلى شرائح صغيرة.
2. ضعي الكوسة على صينية خبز واخبزيها لمدة 5-7 دقائق.
3. قطع الجبن الصلب إلى شرائح.
4. ضعي الكوسة في طبق، ورشيها بالجبن، ثم لفها وثقبها بأسياخ خشبية.
5. أخبز لمدة 20 دقيقة، ودرجة الحرارة 175 درجة.

حصة واحدة من اللفة تحتوي على 37 سعرة حرارية.

وصفات بأقل السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية المدرجة

خضار على طريقة القرية

• 1 باذنجان
• 2 طماطم
• جبنة فيتا؛
• زيت الزيتون.

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. تغسل جميع الخضار وتقطع إلى شرائح.
2. قطع الجبن إلى مكعبات.
3. ضعي الخضار والجبن على صينية خبز واخبزيها لمدة 20 دقيقة عند 170 درجة.

حصة واحدة من هذا الطبق تحتوي على 43 سعرة حرارية. سوف تصبح الخضار على طراز القرية وجبة عشاء كاملة لك.

سمك القد مع صلصة الخردل

تحضير المكونات التالية:

• 0.5 كجم سمك القد
• ملعقة حلوى من الخردل؛
• زيت عباد الشمس؛
• توابل

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. في البداية قومي بتسخين الفرن على درجة حرارة 180 درجة.
2. ضع السمك في الماء البارد وجففه.
3. رشي القليل من الزيت ثم وزعي الخردل على السمك.
4. ضعي السمك على صينية خبز واخبزيه لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

حصة واحدة من السمك تحتوي على 97 سعرة حرارية.

حساء الفطر

تحضير المكونات التالية:

• بصل القرم
• طماطم حمراء
• عدة فطر
• بهارات.

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. قم بتنظيف البصل والفطر القرمي بعناية وقطعهما إلى حلقات.
2. تُقطع الطماطم الحمراء جيدًا إلى مكعبات.
3. ضعي الخضار في قدر واتركيها على نار خفيفة حتى تنضج.

حصة واحدة من يخنة الفطر تحتوي على 27 سعرة حرارية. هذا الطبق مثالي مع اللحم العصير أو السمك المسلوق.

لحم طري في ماء مالح

تحضير المكونات التالية:

• فيليه دجاج (200 جرام)؛
• ملعقة عسل
• عصير ليمون؛
• ثوم

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. تحضير ماء مالح. للقيام بذلك تحتاج إلى خلط: القليل من العسل وعصير الليمون والثوم.
2. نقطع الفيليه إلى قطع متساوية ونضعها في وعاء مع التتبيلة ونتركها ترتاح لمدة 40 دقيقة.
3. ضعي قطع اللحم في قدر واتركيها على نار هادئة لمدة ساعة.
4. أضف الأعشاب المفرومة إلى الشرائح النهائية إذا رغبت في ذلك.

حصة واحدة من الدجاج تحتوي على 87 سعرة حرارية.

شوربة هريسة الخضار

• بعض لب اليقطين.
• جزرة؛
• عدة بطاطس
• قشدة حامضة قليلة الدسم.

تعليمات الطبخ هي كما يلي:

1. قشر البطاطس والجزر. تغلي حتى تنتهي.
2. اغسل اليقطين جيدًا وقم بغليه.
3. ضع جميع الخضروات في الخلاط وختمها.
4. أضف القليل من القشدة الحامضة قليلة الدسم إلى الحساء المهروس النهائي.

حصة واحدة من حساء البوريه تحتوي على 42 سعرة حرارية. سيكون هذا الحساء بمثابة غداء أو عشاء ممتاز وسيفاجئك بسرور بمذاقه المشرق وملمسه الرقيق. سوف تستمتع عائلتك بأكملها بتناول هذا الحساء الكريمي.

vesdoloi.ru

يُعتقد تقليديًا أن الأطباق منخفضة السعرات الحرارية يتم إعدادها فقط لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، ومع ذلك، فإن أولئك الذين يهتمون بصحتهم سيكونون قادرين على تنويع القائمة بأطباق خفيفة.

الشيء الأساسي عند اختيار الأطباق منخفضة السعرات الحرارية هو فوائدها وتوازنها، لذلك يجب أن تحتوي هذه الأطباق على اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان، باختصار، جميع العناصر اللازمة لخلق نظام غذائي صحي.

وبالطبع، لا ينبغي للمرء أن يعتقد أن الطعام منخفض السعرات الحرارية لا طعم له ورتيب - مع الوفرة الحديثة من المنتجات والتوابل والتوابل، حتى طبق منخفض السعرات الحرارية سيكون لذيذًا وعطريًا ومغذيًا.

نقدم لك خمس وصفات رائعة قليلة السعرات الحرارية بالسعرات الحرارية.

إفطار لذيذ مباشرة في كوب

يجب أن يبدأ اليوم الجيد بوجبة إفطار مناسبة.

يمكنك تحضيره بسرعة وشربه مباشرة من الكوب.

لحصتين تأخذ:

• زوجان من الموز.
• كوب من الحليب الخالي من الدسم؛
• 175 جرامًا من الزبادي قليل الدسم؛
• ملعقة كبيرة من جنين القمح؛
• ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي؛
• قليل من القرفة والفانيليا.

100 جرام من هذا الطبق تحتوي على 80 سعرة حرارية فقط.

لتحضير هذا الطبق السريع، خذي الخلاط واقطعي الموز في وعاءه وأضيفي جميع المكونات الأخرى. اخفقي كل شيء جيدًا حتى يصبح ناعمًا، ثم اسكبيه في كوب ورشي القرفة فوقه ويمكنك الشرب - وجبة فطور صحية والأهم من ذلك أنها مغذية مع كمية صغيرة من السعرات الحرارية جاهزة.

سلطة مع الجريب فروت والروبيان

يعتبر الجمبري هبة من السماء لمن يتبعون نظامًا غذائيًا - فهو منخفض السعرات الحرارية ولكنه صحي ولذيذ جدًا. ويمكن تحضيرها بسرعة كبيرة.

يعتبر الجريب فروت والسبانخ رفيقين مثاليين لمقبلات باردة مع الجمبري. 100 جرام من هذه السلطة تحتوي على 88 سعرة حرارية فقط.

مكونات هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية هي كما يلي:

• 100 جرام من الروبيان
• 100 جرام من لب الجريب فروت.
• 100 غرام من الطماطم الكرزية؛
• 100 جرام من السبانخ الطازجة
• فص من الثوم؛
• نصف ملعقة صغيرة من بذور السمسم؛
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من عصير الليمون للتتبيلة؛
• ملح وفلفل.

بالنسبة للسلطة، عليك أن تأخذ الجريب فروت المقشر بالفعل والأغشية والبذور. يُسخن الزيت في مقلاة ويُضاف إليه فص من الثوم.

عندما يتحول إلى اللون الذهبي، أخرجه من الزيت - لن يدخل في السلطة، بل سيضيف نكهة الزيت فقط. تحتاج إلى قلي الجمبري عليه لبضع دقائق.

نقطع الطماطم الكرزية إلى نصفين ونضعها في وعاء السلطة ونضيف الجريب فروت والروبيان ونضيف عصير الليمون والزيت ونرش الملح والفلفل ونخلط كل شيء. قبل التقديم مباشرة، رشي السلطة بالسبانخ وبذور السمسم.

سلطة الدجاج

يعد صدر الدجاج مكونًا ممتازًا للأطباق منخفضة السعرات الحرارية - فهو لا يحتوي على دهون، ولكنه يحتوي على الكثير من الفوائد، فهو مصدر ممتاز للبروتين. يمكن استخدام الثدي لطبق ساخن، ويمكنك صنع سلطة منه، على سبيل المثال، مع التفاح.

محتوى السعرات الحرارية – 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

المنتجات اللازمة لسلطة منخفضة السعرات الحرارية:

• صدر دجاج واحد
• 100 جرام من الملفوف الصيني؛
• تفاحة خضراء واحدة؛
• طماطم واحدة؛
• 50 جرامًا من الزبادي الطبيعي (قليل الدسم)؛
• 2 ملعقة صغيرة خردل فرنسي؛
• البصل الأخضر والبقدونس.
• ملح فلفل؛
• عصير ليمون.

نخبز صدر الدجاج في الفرن ونقطعه ونقطع الخضار أيضًا. إزالة الجلد من التفاح وتقطيعه.

ضع كل شيء في وعاء السلطة. لتحضير الصلصة، اخلطي الزبادي والخردل وعصير الليمون وتبلي السلطة وأضيفي الملح والفلفل.

شوربة كوسة

تعتبر الخضروات أطعمة ممتازة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. فهي منخفضة في السعرات الحرارية ومليئة بالفوائد.

الكوسة هي واحدة منها، ولكن لها أيضًا مزايا أخرى، خاصة أنها تتمتع بطعم محايد، والذي يمكن أن يحفز ويكمل طعم المنتجات الأخرى. دعونا نصنع منها حساءًا مهروسًا يحتوي على 19 سعرًا حراريًا فقط!

مكونات شوربة بيوريه قليلة السعرات الحرارية:

• فخذ الدجاج؛
• 1 كوسة متوسطة؛
• 1 جزرة
• الشبت المجفف والبقدونس.
• ملح فلفل.

اصنعي مرق الدجاج والجزر وأزيلي اللحم واطهي الكوسة المقشرة والمقطعة مسبقًا في المرق النهائي. أضف الأعشاب والبهارات إلى الحساء.

عندما تصبح الكوسة طرية، اهرسي الخضار في الخلاط. قبل التقديم، أضف بعض الدجاج إلى الحساء.

باس البحر مخبوز في الفرن

تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للعناصر الدقيقة الضرورية لصحة الجسم. حاول تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، يمكنك زيادة تناولك، لأن هذا المنتج أيضًا منخفض السعرات الحرارية، خاصة إذا اخترت السمك الأبيض قليل الدهن.

باس البحر مثالي. محتوى السعرات الحرارية للطبق بدون طبق جانبي هو 140 سعرة حرارية فقط.

لحصة واحدة:

• 1 جثم
• ليمون؛
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون؛
• ملح وفلفل.

إذا تم شراء السمكة كاملة، فيجب تنظيفها وإزالة الدواخل والرأس. إذا تم تقطيع السمكة بالفعل، فأنت بحاجة فقط إلى شطفها ومسحها بمنديل ورقي.

يتبل السمك بالملح والفلفل من الداخل والخارج ويوضع في طبق الخبز. نقطع الليمون إلى شرائح رفيعة ونضعها فوق السمك، ونضع بضع شرائح بداخلها.

يُرش السمك بالزيت ويُوضع في الفرن لمدة 30 دقيقة عند 180 درجة. كطبق جانبي لمثل هذه الأسماك، يمكنك تقديم سلطة من الأعشاب والخضروات الطازجة، ولكن يجب تجنب الأرز، وحتى الأرز على البخار، لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

يمكن العثور على قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في الفيديو.

يتفاجأ الكثير من الناس بأن وصفات الأطباق منخفضة السعرات الحرارية بسيطة للغاية ولا تستغرق سوى بضعة أسطر، في حين أن الأطباق التي اعتدنا على تحضيرها تستغرق وقتاً طويلاً وتكون معقدة. السر هو أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، من حيث المبدأ، لا تتطلب معالجة أو طهي طويلة.

وهذا ينطبق على الخضار والفواكه والمأكولات البحرية والحبوب. لا شيء يحتاج إلى القلي أو الحساء لفترة طويلة، يتم استخدام المنتجات إما طازجة أو مع الحد الأدنى من المعالجة، والتي لا تتطلب الوقوف على الموقد - من السهل مثل قشر الكمثرى لخبز السمك أو صدور الدجاج في الفرن أو طهي الحبوب في طباخ بطيء.

سر آخر من الأطباق منخفضة السعرات الحرارية هو توازنها، لأنه مع كمية صغيرة من السعرات الحرارية، يجب أن يكون الطبق مغذيا، ويجب أن يحصل الشخص على جميع الفيتامينات والعناصر النزرة اللازمة.

لهذا السبب من المهم جدًا أن تدرج في نظامك الغذائي الأسماك واللحوم الخالية من الدهون بكميات صغيرة ومنتجات الألبان المخمرة وحتى الخبز والحبوب الكاملة فقط أو المصنوعة من الدقيق الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مثل الحنطة الشائعة مؤخرًا والتي تحل محل القمح بنجاح. دقيق.

أيضًا، القاعدة العامة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هي تقليل كمية ليس فقط الدهون، ولكن أيضًا الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها بمزيد من البروتين.

القواعد الأساسية لإنشاء قائمة متوازنة:

1. يجب أن لا يستهلك الإنسان أكثر من 1500 سعرة حرارية في اليوم، وما لا يزيد عن 80 جراماً من الدهون؛
2. يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة فقط، على الأقل 100 جرام يوميًا، ويجب ألا تكون بسيطة على الإطلاق؛
3. تأكد من شرب الماء النظيف - ما يصل إلى لترين يوميا؛
4. القضاء على السكر، بما في ذلك من الشرب – شرب إما الماء، أو الشاي غير المحلى، أو الكومبوت غير المحلى.

من المهم أيضًا أن تتذكر الأطعمة التي يجب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي والأطعمة التي يجب استبدالها بالأطعمة المحظورة. هذا:

1. الخميرة والزبدة والمعجنات النفخة (الخبز والكعك). استبدله بالحبوب الكاملة أو خبز الجاودار أو الخبز الجاف والبسكويت؛
2. الحساء مع البطاطس والحبوب. مرق الخضار أو الدجاج أفضل، وحتى الحساء المهروس أفضل؛
3. استبدل لحم الخنزير ولحم الضأن بلحم البقر قليل الدهن ولحم العجل، وهو أفضل مسلوق أو مخبوز؛
4. لا تأكل البط والأوز، فمن الأفضل اختيار الدجاج والديك الرومي من الدواجن، كما أننا نخبزه أو نسلقه؛
5. استبدل الأسماك الدهنية (سمك الهلبوت، والماكريل، والبربوط، والسمك الأبيض، وسمك الحفش) بالأسماك قليلة الدسم (سمك المفلطح، وسمك القد، وسمك الفرخ، وبولوك)؛
6. من الأفضل استبعاد عصيدة الأرز والسميد واستبدالها بالحنطة السوداء والدخن والحنطة والشعير اللؤلؤي.
7. - ابتعدي عن الحلويات تماماً، ويفضل تناول العسل أو الفواكه المجففة مع الشاي.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة موانع لبعض الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة أو الحادة، لذا من الأفضل استشارة الطبيب حول إمكانية اتباع نظام غذائي.

كما يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات عدم الالتزام بمثل هذه الأنظمة الغذائية - فهم بحاجة إلى تناول الأسماك الدهنية واللحوم وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون.

تعرف على وصفات مثيرة للاهتمام للحلويات منخفضة السعرات الحرارية من الفيديو.

انخفاض السعرات الحرارية لا يعني أنه لا طعم له وقليل من العناصر الغذائية. قم بتزويد ثلاجتك بالأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي تعزز الصحة وفقدان الوزن!

على الرغم من عدم اختراع الدونات الخالية من السعرات الحرارية بعد، إلا أن هذا لا يعني أن البحث عن أطعمة صحية ومغذية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية محكوم عليه بالفشل. لا تملأ معدتك بمخلفات الطعام. فكر في كل التمارين الإضافية التي يتعين عليك القيام بها لحرق السعرات الحرارية الموجودة في بيتزا كاملة أو كوب طويل من آيس كريم الشوكولاتة.

سيساعدك اختيار الأطعمة المناسبة منخفضة السعرات الحرارية على ترجيح كفة الميزان نحو حرق الدهون بدلاً من تخزينها. لمساعدتك على البدء، قمنا بتصنيف أفضل 40 منتجًا من أقسام مختلفة في السوبر ماركت.

هناك أسطورة مفادها أن بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية "سلبية"، مما يعني أنها تتطلب طاقة أكبر للهضم مما تحتوي عليه. هذا ليس صحيحا، ولكن السوبر ماركت وأسواق المزارعين مليئة بالأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية والتي ليس لها تأثير يذكر على استهلاكك للطاقة. في الواقع، 35 من أصل 40 نوعًا من الأطعمة المذكورة هنا تحتوي على 100 سعرة حرارية أو أقل لكل وجبة!

إذا قمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة بعناية من أجل التخلص من البوصات الموجودة على خصرك، فمن المهم جدًا أن تملأ نظامك الغذائي بالطعام الذي لا يجعلك تشعر بالجوع. بعد كل شيء، أنت لا تريد أن تشعر بالجوع طوال اليوم.

أخبار جيدة لعضلاتك وبراعم التذوق لديك. ليست كل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي خضروات نيئة للسلطات. تعد اللحوم ومنتجات الألبان وغيرها من أقسام السوبر ماركت ملاذًا سخيًا للأطعمة الممتازة، والتي، على الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، مليئة بالفوائد مثل المذاق المشرق.

إذا كنت ترغب في تناول شيء ما ولكنك قلق بشأن تناول الكثير من السعرات الحرارية، فإن هذه الإمدادات ستساعدك على الحصول على أقصى استفادة دون المخاطرة بتجاوز الحد المسموح به.

خضروات

1. الجرجير

4 سعرات حرارية في 1 كوب

تحتاج قائمتك إلى هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية. وجدت دراسة أجراها مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنه من بين جميع منتجات السوبر ماركت، يبرز الجرجير باعتباره يحتوي على أعلى محتوى غذائي. ببساطة، تمنحك الأوراق الخضراء الصغيرة جرعة كبيرة من العناصر الغذائية. ومثل الخضروات الصليبية الأخرى، يعتبر الجرجير مصدر قوة.

مثل الخضروات الصليبية الأخرى، يعتبر الجرجير أحد مضادات الأكسدة القوية.

سخني زيت الزيتون في قدر كبيرة على نار متوسطة. قطعي 3 كمثرى و1 بطاطس بيضاء إلى شرائح وضعيها في المقلاة. أضف 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور. استمر في النار لمدة دقيقتين. نسكب 4 أكواب من مرق الخضار ونضيف نصف ملعقة صغيرة ملح وربع ملعقة صغيرة فلفل أسود. يُغلى المزيج ويُخفض الحرارة ويُترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 20 دقيقة.

أضف 2 باقة من الجرجير، 2 ملعقة كبيرة من الخل الأحمر و 2 ملعقة كبيرة من الطرخون الطازج. استمر في النار لمدة 5 دقائق، ثم اعصر عصير نصف ليمونة واصنع منها حساءًا مهروسًا. ثم اسكب كوبًا واحدًا من حليب اللوز غير المحلى في المقلاة واطهيها لبضع دقائق إضافية.

2. الجرجير

5 سعرات حرارية لكل كوب

مجموعة من الخضار المنعشة تصنع سلطة رائعة أو شطيرة رائعة مع القليل جدًا من السعرات الحرارية. يعوض الجرجير نقص السعرات الحرارية بجرعة عالية من فيتامين K. بالإضافة إلى ذلك، مثل الخضروات الورقية الأخرى، يعد الجرجير أحد مضادات الأكسدة القوية. ابحث عنه بالقرب من الخضروات الخضراء، مثل السبانخ الصغيرة.

لتحضير شطيرة سريعة، قم بتحميص شريحتين رفيعتين من الخبز في محمصة الخبز. دهن واحدة بخردل ديجون، وفوقها شرائح رقيقة من لحم الخنزير وشرائح التفاح وحفنة من الجرجير. اضغط على كل شيء لأسفل باستخدام الشريحة الثانية.

3. الكرفس

6 سعرات حرارية لكل جذع

ربما لم يصل الكرفس إلى مكانة الأطعمة الفائقة التي جعلت من الكرنب مفضلاً لدى محبي الجينز الضيق، لكنه يقدم إضافة مقرمشة رائعة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. الكرفس هو طعام كبير الحجم بشكل لا يصدق، مما يعني أنه يمكنك تناوله حتى الشبع دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

الكرفس هو طعام كبير الحجم بشكل لا يصدق، مما يعني أنه يمكنك تناوله حتى الشبع دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

مع القليل من السعرات الحرارية، ستحصل على جرعة كبيرة من فيتامين K، وهو عنصر غذائي أساسي يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

اصنع حساء نودلز الدجاج اللذيذ. في قدر كبيرة، سخني الزيت على نار متوسطة. نقطع الجزر والبصل والكرفس ونضعهم في قدر. اطبخي حتى يصبح البصل طريًا. أضف 4 أكواب مرق الدجاج، ½ ملعقة صغيرة ملح، ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود، ¼ ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الحار. اطهيها حتى تنضج الخضار، ثم أضيفي الدجاج المطبوخ المقطع ونودلز السوبا المطبوخة والزعتر الطازج.

4. باك تشوي (الملفوف الصيني)

9 سعرات حرارية في 5 أوراق

على الرغم من أن الكرنب والسبانخ يتمتعان بكل المجد، إلا أن هذه الخضار القادمة من آسيا تستحق إدراجها في نظام غذائي محدود السعرات الحرارية. وهو عضو في العائلة الصليبية، وهو غني بالمواد المغذية، وخاصة مضادات الأكسدة. لها نكهة أكثر اعتدالا من العديد من الخضروات الداكنة، والتي سوف تروق لأولئك الذين يصعب إرضاءهم في تناول الطعام.

افصلي أوراق الباك تشوي عن الجذع وقطعيها جيدًا. قم أيضًا بتقطيع الجذع إلى شرائح رفيعة. سخني الزيت في قدر على نار متوسطة. يُضاف ساق باك تشوي و2 كراث مفروم و2 فص ثوم مفروم. يُطهى لمدة 3 دقائق أو حتى تنضج السيقان.

أضف أوراق باك تشوي وملعقتين صغيرتين من قشر الليمون المبشور. استمر في النار حتى تصبح الأوراق ضعيفة قليلاً. يُرفع عن النار ويُرش بملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج والملح حسب الرغبة.

5. الفجل

17 سعرة حرارية لكل كوب

يضيف الفجل نكهة منعشة طفيفة إلى الأطباق ويحسن قوامها. الفجل قليل السعرات الحرارية، لكنه يحتوي على الكثير من فيتامين C. تحتاج أجسامنا إلى كميات كافية من فيتامين C لدعم نمو الأنسجة وإصلاحها، بما في ذلك كتلة العضلات. ولا تنسى قمم الأوراق الخضراء، فهي صالحة للأكل وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

الفجل قليل السعرات الحرارية، لكنه يحتوي على الكثير من فيتامين C

يرش رطل من الفجل المقطع إلى نصفين بالزيت والملح والفلفل. ضعي الفجل على صينية خبز وأدخليه إلى الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 35 دقيقة على الأقل، أو حتى ينضج ويذبل. يقلب بعد 15 دقيقة. في وعاء صغير، اخفقي نصف كوب من الزبادي قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري وملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج. يقدم الفجل المخبوز مع صلصة الزبادي.

6. الكوسة

31 سعرة حرارية في حبة كوسة متوسطة الحجم

إذا كنت بحاجة إلى التخلص من بعض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي، فوجه عربة السوبر ماركت الخاصة بك نحو هذه الخضار. من خلال القيام بذلك، ستزوده بكمية كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة، مثل الألياف التي تروي الجوع والبوتاسيوم وفيتامين K والمنغنيز.

باستخدام قطاعة الخضار أو سكين حاد، قطعي القرع بالطول إلى شرائح تشبه المعكرونة واقليها لبضع دقائق في زيت الزيتون. قم بتزيين نودلز الكوسة بصلصة الطماطم للحصول على عشاء معكرونة منخفض السعرات الحرارية.

7. الخيار

22 سعرة حرارية في نصف خيارة

يحتوي الخيار على 95% من الماء، مما يجعله أحد الأطعمة الأقل سعرات حرارية في السوبر ماركت. سيساعدك المحتوى المائي العالي على البقاء رطبًا وممتلئًا، مما يقلل من خطر إغراء الكعكة. للحصول على القليل من الألياف الإضافية، اترك أدوات تقطيع الخضروات في الخزانة لأن الألياف النباتية توجد غالبًا في القشور.

لتحضير الصلصة، يُمزج الخيار المفروم مع الفلفل الحلو، ومكعبات الأفوكادو، والهلابينو المفروم، والكزبرة المفرومة، وعصير الليمون الطازج، ورشتين من الملح. يقدم مع أطباق السمك.

الفاكهة

8. البرقوق

30 سعرة حرارية لكل البرقوق

يعد الطعم الحلو المميز للخوخ طريقة رائعة لإرضاء شهيتك للحلويات دون التضحية بقوامك. علاوة على ذلك، حتى البرقوق المجفف الذي يتم شراؤه من السوبر ماركت مليء بمضادات الأكسدة.

خذ 4 حبات من البرقوق المجفف، نصف كوب من البرقوق، ملعقة كبيرة من العسل، ملعقة كبيرة من الخل البلسمي، ملعقتان صغيرتان من الزنجبيل الطازج، ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج، ملعقة صغيرة من قشر البرتقال المبشور، 3 فصوص ثوم كاملة، وربع ملعقة صغيرة من الملح.

ضع كل هذا في قدر واطبخه على نار خفيفة إلى متوسطة، غير مغطى، مع التحريك من حين لآخر، حتى يصبح البرقوق طريًا. يقدم مع صدور الدجاج المشوية.

9. الجريب فروت

37 سعرة حرارية في نصف ثمرة جريب فروت

إذا كنت تبحث عن فاكهة تحافظ على السعرات الحرارية للسكر تحت السيطرة، فقد حان الوقت لتناول الجريب فروت. مثل الفواكه الحمضية الأخرى، يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من فيتامين C. تناول الجريب فروت يوميا يقلل من محيط الخصر وضغط الدم ومستويات الكوليسترول، مما يجعل الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية مفيدة أيضًا للقلب.

لإعداد طبق جانبي صحي لعضلات البطن، قومي بتقسيم الجريب فروت إلى شرائح ووضعها في وعاء، واحتفظي بكل العصير. يُمزج مع الأفوكادو والشمر المفروم أو الشبت. يُسكب العصير المحفوظ مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ويُتبل بقليل من الملح والفلفل. تُقدم الصلصة مع السلطة، وتُزين بالنعناع الطازج.

49 سعرة حرارية لكل كوب

تتوفر الفراولة في محلات السوبر ماركت على مدار العام، وهي ليست منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تحرق الدهون فحسب، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي. ويعتقد العلماء أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي يحسن التنفس أثناء ممارسة الرياضة. سيكون هذا بالتأكيد مفيدًا لأولئك الذين يعانون من ضيق شديد في التنفس أثناء التدريب.

والأهم من ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2014 في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية أن تناول الكثير من الفواكه الحمراء ومضادات الأكسدة التي تحتوي عليها يقي من مرض الشريان التاجي عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول.

لتحضير الحساء الإسباني المغذي للغاية المعروف باسم الجازباتشو، اخلطي ثلث كوب ماء، كوب واحد من الفراولة، 3 حبات طماطم متوسطة، 1 فلفل أحمر، ½ خيار، 2 كراث، 1/3 كوب نعناع طازج أو ريحان، في الخلاط. 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 2 ملعقة كبيرة خل أحمر، ½ ملعقة صغيرة ملح، ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود. ضعيها في الثلاجة لمدة ساعتين ثم قدميها.

11. الشمام

61 سعرة حرارية لكل كوب

إن لحم الشمام الحلو والعصير منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بفيتامين C والبوتاسيوم الصحي للقلب. إنه رائع بمفرده كوجبة خفيفة، ولكن يمكنك أيضًا إضافته إلى العصائر والزبادي والصلصة والسلطات. إذا لم تكن قد اشتريت شمامًا من قبل، فاختر واحدًا أثقل وذو قشرة شمعية. تجنب البطيخ مع البقع الناعمة.

إن لحم الشمام الحلو والعصير منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بفيتامين C والبوتاسيوم الصحي للقلب.

للحصول على سلطة منعشة، أضيفي السبانخ الصغيرة إلى مكعبات الشمام والطماطم الكرزية المقطعة إلى أنصاف وشرائح الخيار وجبنة الفيتا المفتتة واللوز المحمص.

12. التوت

62 سعرة حرارية لكل كوب

التوت الأزرق منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف – 8 جرام لكل كوب. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع دون التعرض لخطر الإفراط في تناول الطعام.

من خلال إبطاء عملية هضم الطعام، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع، وهذا هو السبب الرئيسي وراء أهمية الألياف النباتية في مكافحة رواسب الدهون. فائدة أخرى للتوت الأزرق هي محتواه الغذائي المثير للإعجاب، بما في ذلك مضادات الأكسدة وفيتامين ك.

ضعي كوبين من التوت الأزرق، وثلث كوب من الماء، وملعقتين كبيرتين من شراب القيقب، وملعقة صغيرة من القرفة، ونصف ملعقة صغيرة من خلاصة اللوز في قدر متوسطة الحجم. يُغلى المزيج ويُخفض الحرارة ويُترك على نار خفيفة على نار متوسطة إلى منخفضة مع التحريك من حين لآخر لمدة 20 دقيقة.

قم بإذابة ملعقتين صغيرتين من نشا الذرة في ملعقة كبيرة من الماء، واسكبهما في خليط التوت الأزرق، واطهيهما لمدة دقيقة واحدة. تُسكب الصلصة فوق دقيق الشوفان أو الفطائر أو الفطائر أو الجبن أو الزبادي.

الحبوب

76 سعرة حرارية لكل نصف كوب من العصيدة المطبوخة

يتم تحضير البرغل من حبوب القمح المطبوخة على البخار والمجففة والمكسرة. يتم طهيه بسرعة ويحتوي على الكثير من الألياف. يمنع البرغل الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم. يمكن أن تؤدي إلى استنفاد احتياطيات الطاقة ونوبات من الجوع لا يمكن السيطرة عليها، والتي يكون خلالها هناك خطر كبير للإغراء بإهدار الطعام.

لتحضير عصيدة الإفطار، ضعي 2 كوب ماء، 2 كوب حليب قليل الدسم، 1 كوب برغل، 1 ملعقة صغيرة قرفة، ¼ ملعقة صغيرة ملح في قدر. يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 10-15 دقيقة على نار متوسطة مع التحريك بشكل متكرر. تريد أن يصبح البرغل طريًا وذو قوام مشابه لدقيق الشوفان.

113 سعرة حرارية لكل كوب من المعكرونة المطبوخة

تحتوي معكرونة السوبا على سعرات حرارية نشوية أقل بحوالي 50% من معكرونة القمح القاسي. تعتبر المعكرونة على الطريقة اليابانية، المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين، أفضل للحصول على ستة عبوات. فقط تأكد من شراء المعكرونة المصنوعة من الحنطة السوداء بنسبة 100%، حيث قد يتسلل بعض دقيق القمح إليها، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية.

قم بطهي نودلز السوبا وفقًا لتوجيهات العبوة (على عكس المعكرونة العادية، اشطف السوبا جيدًا بعد الطهي) وقدمها مع السلمون والبازلاء المسلوقة والجزر والكراث. يُتبل بصلصة الصويا وزيت السمسم وخل الأرز والصلصات الساخنة.

15. تيف

128 سعرة حرارية لكل نصف كوب من التيف المطبوخ

بالمقارنة مع الحبوب الأخرى مثل الأرز البني والكينوا، تحتوي هذه الحبوب الإثيوبية على سعرات حرارية أقل. تتكون الحبوب الصغيرة في الغالب من البذرة والنخالة، وهي الأجزاء الأكثر تغذية في أي حبة. وهذا يجعل التيف المصغر عملاقًا غذائيًا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور.

يتمتع التيف بنكهة الجوز، ولأنه يطلق النشا عند طهيه، يمكن استخدامه لصنع حلوى منخفضة السعرات الحرارية، أو أشكال مختلفة من البالينتا، أو عصيدة الإفطار بقوام هرقل.

تتكون الحبوب الصغيرة في الغالب من البذرة والنخالة، وهي الأجزاء الأكثر تغذية في أي حبة.

لتحضير بودنغ صحي، قومي بغلي كوبين من الماء ونصف كوب من التيف. خففي النار واطهيه مع التحريك حتى تمتص الحبوب كل الماء - حوالي 15 دقيقة.

اترك التيف يبرد قليلاً، ثم اهرسه في الخلاط أو محضر الطعام مع موزة كاملة، 1/3 كوب حليب جوز الهند، 3 ملاعق كبيرة دبس السكر أو شراب القيقب، 3 ملاعق كبيرة مسحوق جوز الهند، 2 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا، ½ ملعقة صغيرة مسحوق الزنجبيل، ¼ ملعقة صغيرة من القرنفل أو القرفة المفرومة وقليل من الملح. الثلاجة لمدة 2 ساعة قبل التقديم.

16. نخالة القمح

31 سعرة حرارية لكل ربع كوب

اعتبر نخالة القمح طريقة سهلة لإضافة طعام منخفض السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. على رأس القائمة الرائعة من العناصر الغذائية يوجد المغنيسيوم و6 جرامات من الألياف لكل ربع كوب. سوف يساعدك على البقاء ممتلئًا ونحيفًا.

لتحضير فطائر نخالة القمح اللذيذة، قم بخلط نصف كوب نخالة القمح، ونصف كوب دقيق الشوفان، وملعقة صغيرة من القرفة، وملعقة صغيرة من مسحوق الخبز، ونصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز. قم بدمج بيضة واحدة مخفوقة مع كوب واحد من الحليب قليل الدسم. أضيفي المكونات الرطبة إلى المكونات الجافة ثم ضعي ربع كوب من الخليط على صينية الخبز لكل كب كيك.

31 سعرة حرارية لكل كوب

الفشار الدهني في دور السينما عبارة عن قنبلة من السعرات الحرارية، لكن الفشار المنزلي منخفض السعرات الحرارية يعد خيارًا رائعًا لمحيط خصرك. نظرًا لأن حجم الفشار كبير جدًا، يمكنك ملء معدتك بسهولة والحصول على سعرات حرارية أقل من معظم الوجبات الخفيفة.

لإعداد مقبلات آسيوية، قم بخلط ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري، وملعقة صغيرة من الريحان المجفف، و¼ ملعقة صغيرة من الملح، و1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار، وقشر ليمونة مبشورة. رش خليط التوابل على رقائق الفشار.

18. فطائر الأرز

35 سعرة حرارية لكل فطيرة

إذا كنت ترغب في تناول شيء مقرمش، فإن فطائر الأرز يمكن أن تلبي رغبتك الشديدة دون السعرات الحرارية الإضافية. تعد الفطائر المصنوعة من الأرز البني المنتفخ مصدرًا للحبوب الكاملة وطاقة الكربوهيدرات. تجنب الخيارات المنكهة للابتعاد عن السكريات والمكونات غير الموثوقة.

للحصول على وجبة خفيفة سريعة، قم بتوزيع جبنة الريكوتا على فطائر الأرز وفوقها التوت الأزرق!

0 سعرة حرارية

المعكرونة الجيلاتينية الشفافة مصنوعة من الجذور المطحونة لنبات الكونجاك الآسيوي. وهو يتكون بشكل رئيسي من ألياف قابلة للذوبان في الماء وغير قابلة للهضم تسمى الجلوكومانان. لا توجد عمليا أي سعرات حرارية في شيراتاكي.

تتمتع المعكرونة بطعم غامض إلى حد ما، لكنها تمتص نكهات الصلصات والتوابل بشكل مثالي. يمكنك العثور على شيراتاكي في الأسواق الآسيوية أو في محلات البقالة المحلية.

تتكون نودلز شيراتاكي بشكل أساسي من ألياف قابلة للذوبان في الماء وغير قابلة للهضم تسمى الجلوكومانان.

للحصول على طبق جانبي، قم بتحضير الشيراتاكي وفقًا لتوجيهات العبوة، ثم قم بتزيينه بالبيستو وزينه بنصف الطماطم الكرزية.

20. كعك الساندويتش

100 سعرة حرارية لكل قطعة (نصفين)

ستساعدك الشرائح المسطحة الرفيعة على توفير الكثير من السعرات الحرارية النشوية عند إعداد السندويشات على الغداء والخبز المحمص على الإفطار. مثال على ذلك: يمكن أن تحتوي شريحتان من الخبز العادي على ضعف عدد السعرات الحرارية. كما هو الحال مع أي خبز، ابحث عن الكعك المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ للحصول على لقمة ومساعدة من الألياف التي تُرضي الجوع.

لتحضير بيتزا لشخص واحد في دقائق معدودة، قم بتوزيع صلصة الطماطم على كعكة، ثم ضع فوقها لحم الخنزير المقدد الكندي وقطع الموزاريلا قليلة الدسم. الميكروويف حتى يذوب الجبن.

لحمة

21. فيليه الديك الرومي المدخن

85 سعرة حرارية لكل 100 جرام

عندما تحتاج إلى إعداد شطيرة بسرعة لتناول طعام الغداء، اختر هذا اللحم كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. في الواقع، تعد شرائح الديك الرومي واحدة من اللحوم الخالية من الدهون في قسم الأطعمة الجاهزة. لتجنب السكريات المضافة، لا تشتري شرائح مدخنة بالعسل.

للحصول على وجبة خفيفة سريعة مكونة من ستة علب، قم بتقطيع الخضار مثل الجزر والكوسا والخيار إلى شرائح رفيعة مثل عود الثقاب. يُدهن الديك الرومي المخطط بخردل ديجون ويُرش بالخضار المفروم ويُلف في لفافة.

82 سعرة حرارية لكل 100 جرام

لن يملأ لحم سمك القد الأبيض الطري قاربك بالسعرات الحرارية، لكنه سيوفر جرعة كبيرة من السيلينيوم. يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة، ويساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي وتلف العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. إذا أمكن، اختر سمك القد من مياه ألاسكا لأنه أحد أكثر الخيارات الصديقة للبيئة.

في الخلاط أو محضرة الطعام، اهرسي كوبين من الجرجير، وحفنة من البقدونس، وثلث كوب من اللوز، وفص ثوم مفروم، وعصير نصف ليمونة، ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود، وربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود. كوب من زيت الزيتون. تُسكب الصلصة فوق سمك القد المقلي.

23. بلح البحر

86 سعرة حرارية لكل 100 جرام

هناك العديد من الأسباب التي تدفعك إلى إلقاء شباكك بحثًا عن بلح البحر! مع 10 جرام من البروتين المتميز لكل وجبة، فإنها توفر نسبة ممتازة من البروتين إلى السعرات الحرارية. هذا بالإضافة إلى أن بلح البحر يعتبر من أنظف أنواع المأكولات البحرية ويمنحك جرعة رائعة من الدهون الصحية للغاية.

اقترحت المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة أن تناول دهون أوميغا 3 قد يحسن أداء التمارين عن طريق تحسين تدفق الدم وزيادة استهلاك الأكسجين عن طريق العضلات العاملة.

مع 10 جرام من البروتين المتميز لكل وجبة، فإنها توفر نسبة ممتازة من البروتين إلى السعرات الحرارية

تسخين الزيت النباتي في مقلاة كبيرة. يُقلى البصل المفروم قليلاً و3 فصوص ثوم مفرومة لمدة 3 دقائق. أضف نصف كوب من النبيذ الأبيض واتركه على نار خفيفة حتى يتبخر معظم السائل، لمدة 3 دقائق أيضًا.

أضيفي أنصاف الطماطم الكرزية ونصف كوب ماء وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون والملح والفلفل الأسود إلى المقلاة. يقلى حتى تبدأ الطماطم في الانهيار، حوالي 4 دقائق.

يمكنك الآن صب حوالي كيلوغرام من بلح البحر في المقلاة، وإغلاق الغطاء واتركه على نار خفيفة لمدة 8 دقائق حتى يفتح. تخلص من أي شيء يظل مغلقًا.

24. أرجل الديك الرومي

107 سعرة حرارية لكل 100 جرام

حان الوقت لتدليل نفسك. مليئة بالنكهة، تحتوي قطعة الطائر منخفضة السعرات الحرارية على 19 جرامًا من البروتين في 100 جرام فقط وتحافظ على نمو العضلات بأقصى سرعة. لكن لا تتهاون مع أصحاب البشرة الدهنية، لأن أرقام السعرات الحرارية المذكورة أعلاه تنطبق فقط على اللحوم. من خلال طبخ الأرجل في الماء، ستحول جزءًا كبيرًا من النسيج الضام إلى جيلاتين، مما سيجعل اللحم أكثر طعمًا وعصيرًا وطريًا.

سخني الزيت في مقلاة كبيرة بما يكفي لأرجل الديك الرومي على نار متوسطة. يتبل الديك الرومي بالملح والفلفل. ضعي الأرجل في المقلاة واقليها على كلا الجانبين حتى تكتسب اللون البني، لمدة 6 دقائق تقريبًا. أخرج الأرجل من المقلاة وخفف الحرارة إلى متوسطة وأضف الزيت إذا لزم الأمر. أضف 1 كراث مفروم، 2 فص ثوم مفروم و1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور. يُقلى مع التحريك باستمرار لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح الكراث طريًا وبنيًا ذهبيًا.

اسكبي كوبًا ونصف من مرق الدجاج في المقلاة واكشطي أي بقايا عالقة من الأسفل. أضف كوبًا واحدًا من عصير البرتقال، و2 غصن من الزعتر الطازج، وملعقة صغيرة من خليط التوابل، و¾ ملعقة صغيرة من البابريكا، و¼ ملعقة صغيرة من الملح إلى المقلاة. أعيدي أرجل الديك الرومي إلى المقلاة واتركيها حتى تغلي ثم خففي الحرارة حتى تصل إلى درجة الغليان المتوسطة. يُطهى تحت الغطاء لمدة تتراوح بين ساعة ونصف إلى ساعتين أو حتى يصبح اللحم طريًا جدًا، مع تقليب الأرجل كل 30 دقيقة.

108 سعرة حرارية لكل 100 جرام

قد لا يكون اللحم الأكثر إلهامًا على أرفف السوبر ماركت، ولكن إذا كنت بحاجة إلى كميات هائلة من البروتين منخفض السعرات الحرارية لبناء العضلات، فمن الصعب التغلب على صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظم.

إن تناول الكثير من البروتين سيساعد في التخلص من دهون البطن بطريقتين: من خلال جعلك تشعر بالشبع ومن خلال زيادة التأثير الحراري للطعام، وهو عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها فقط لهضم الطعام.

إذا كنت بحاجة إلى كميات هائلة من البروتين منخفض السعرات الحرارية لبناء العضلات، فمن الصعب التغلب على صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظم.

لجعل صدور الدجاج طرية، حاول سلقها. ضعي شرائح الفيليه في قدر كبيرة وأضيفي كمية كافية من الماء لتغطية الثدي بما لا يقل عن 3-4 سم، واتركي الماء حتى يغلي تقريباً حتى تظهر بضع فقاعات على السطح.

لا تغلي! خفضي الحرارة إلى درجة منخفضة إلى متوسطة، ثم غطيها جزئيًا بغطاء، واتركيها على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة، أو حتى ينضج اللحم تمامًا. قم بضبط الحرارة حسب الحاجة أثناء الطهي، مع الحفاظ على نار هادئة وإزالة أي رغوة تظهر.

26. لحم الخنزير المتن

108 سعرة حرارية لكل 100 جرام

لحم الخنزير المتن هو لحم جيد ذو قيمة غذائية عالية ولن يؤثر بشكل كبير على السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك، فهو يحتوي على كميات جديرة بالثناء من فيتامين ب، الذي يستخدمه جسمك لتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة للقيام بالتمارين الرياضية القاسية. ولا تنس كمية البروتين: 21 جرامًا في حصة متواضعة لكل 100 جرام.

سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في قدر كبيرة. تقلى 1 بصلة مقطعة إلى مكعبات، 0.5 كجم من لحم الخنزير المفروم و2 فص ثوم مفروم لمدة 5 دقائق. يُسكب كوبًا واحدًا من النبيذ الأحمر في المقلاة ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. أضف علبة من الطماطم المهروسة، وكوب واحد من الماء، وكوب واحد من الأرز البني، وفلفل أخضر مقطع إلى مكعبات، وملعقتين صغيرتين من خردل ديجون، وملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف، ونصف ملعقة صغيرة من كل من الملح، والفلفل الحار، والفلفل الأسود. يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج الأرز، حوالي 30 دقيقة.

117 سعرة حرارية لكل 100 جرام

إذا كنت تبحث عن قطعة لحم بقري غير مكلفة لا تكسر مخزون السعرات الحرارية، فمن المفيد استهداف الجزء الخلفي من اللحم البقري. يتم تقطيعه من المنطقة القريبة من قوائم الماشية الخلفية، وهو نوع من اللحوم الحمراء التي تحتوي على نسبة رائعة من البروتين إلى الدهون تبلغ 6 إلى 1 والتي ستساعدك على بناء العضلات بشكل أكثر فعالية. إن نقع اللحم قبل الطهي سوف يجعل اللحم لينًا ويقلل احتمالية جفافه أثناء الطهي.

في وعاء أو طبق خبز ضحل، اخفقي معًا ربع كوب زيت زيتون، ربع كوب صلصة الصويا، عصير ليمونة واحدة ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون. يُضاف 700 جرام من تفاح اللحم البقري ويُغطى ويُنقع في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.

سخني ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة شواء أو مقلاة عادية على نار متوسطة. أخرجي شريحة اللحم من التتبيلة واتركيها حتى تجف وتبليها بالملح والفلفل. يُطهى لمدة تتراوح بين 8 و10 دقائق تقريبًا حتى ينضج بدرجة متوسطة، مع تقليب شريحة اللحم مرة واحدة في منتصف المدة. اتركي شريحة اللحم ترتاح لمدة 10 دقائق، ثم قطعيها إلى شرائح رفيعة بطول الحبوب. حاول تقديم اللحوم في التاكو.

البقوليات

28. التوفو الحريري

36 سعرة حرارية لكل 100 جرام

تبيع المتاجر العديد من أنواع التوفو ذات الاتساق المتفاوت. يتوفر التوفو الحريري على شكل "ناعم" أو "ثابت" أو "شديد الصلابة". يحتوي هذا النوع من التوفو على القليل من الماء أو لا تتم إزالته على الإطلاق، مما يمنحه قوامًا كريميًا وسعرات حرارية أقل من التوفو المضغوط الكثيف التقليدي.

على الرغم من أنه ليس مرشحًا للبطاطس المقلية، إلا أن التوفو الحريري ممتاز في أطباق مثل الحلويات والعصائر والتغميسات وصلصات السلطة. فهو يحافظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ويعمل كمصدر عالي الجودة إلى حد ما للبروتين النباتي.

لعمل مخفوق منخفض السعرات الحرارية بعد التمرين، حاول خلط كوب واحد من ماء جوز الهند، و85 جم من التوفو الحريري، ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين، وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة، وكوب واحد من مكعبات المانجو المجمدة، وملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج.

29. الفاصوليا المقلية

91 سعرة حرارية لكل نصف كوب

مصنوع من حبوب البينتو المهروسة، وهذا حجر الزاوية في المطبخ المكسيكي يوفر مساعدة كبيرة من الألياف التي تُرضي الجوع إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والحديد المعزز للطاقة.

تأكد من قراءة قائمة المكونات الموجودة على العلبة للتأكد من عدم إضافة أي دهون إلى المنتج.

يُمزج الفاصوليا المقلية ومسحوق الفلفل الحار والكمون المطحون وعصير الليمون الطازج. يُوزّع على الخبز ويوضع فوقه بيضة مسلوقة أو مقلية.

30. الفاصوليا المعلبة

108 سعرة حرارية لكل نصف كوب

تعتبر الفاصوليا طريقة سريعة لإضافة البروتين النباتي والألياف منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. البروتين والألياف الغذائية الموجودة في الفاصوليا الرخيصة سوف تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في البقوليات، مما يوفر تدفقًا مستمرًا للطاقة وشعورًا طويل الأمد بالشبع. تقدم بعض الشركات بالفعل الفاصوليا المعلبة بدون محلول ملحي.

لقتل الدودة أثناء الغداء، اخلطي الفاصوليا المعلبة المغسولة والمجففة مع الفلفل الحلو والطماطم والخيار والبقدونس المفروم جيدًا. رذاذ مع صلصة الليمون.

31. العدس

115 سعرة حرارية لكل نصف كوب

القليل من الأطعمة يمكن أن تضاهي القيمة الغذائية للعدس. لا يقتصر الأمر على قلة السعرات الحرارية فحسب، بل يزودك أيضًا بجرعة جيدة من بروتين بناء العضلات والألياف المثبطة للشهية وقائمة قوية من الأطعمة... وهي توفر فلسا واحدا أيضا!

لا يقتصر الأمر على قلة السعرات الحرارية فحسب، بل يوفر لك أيضًا جزءًا جيدًا من بروتين بناء العضلات والألياف التي تقلل الشهية وقائمة قوية من الفيتامينات والمعادن.

لتحضير برجر نباتي لذيذ، ضعي كوبًا وربع العدس الأخضر الجاف في قدر متوسطة الحجم وغطيها بأربعة أكواب من الماء. يُغلى المزيج ثم يُخفض الحرارة ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج العدس لمدة 25 دقيقة تقريبًا. صفيه واتركي العدس جانباً ليبرد. ضعي العدس في محضرة الطعام واطحنيه حتى يتم تقطيع معظم العدس ولكن دون أن يصبح كريميًا.

أضف نصف كوب من دقيق الشوفان سريع التحضير، و100 جرام من جبن الماعز الطري، وثلث كوب من الجوز المفروم، وثلث كوب من الطماطم المجففة بالزيت المقطعة، وملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي، وملعقة كبيرة من خردل ديجون، وملعقة صغيرة من مسحوق الكمون، وفص واحد من القرنفل. ثوم مفروم، ملح وفلفل أسود حسب الرغبة؛ قم بتشغيل محضرة الطعام وامزجها حتى تصبح ناعمة.

اصنعي 6 قطع خبز مسطحة من نفس الحجم واقليها في مقلاة مدهونة بالزبدة.

ألبان

25 سعرة حرارية لكل 3 ملاعق كبيرة

إذا كنت تبحث عن بروتين نظيف ومنخفض السعرات الحرارية، فاستخدم بياض البيض. بياض البيض غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله نجومًا في بناء العضلات. حاول استخدام بياض البيض في العصائر كمعزز للبروتين.

ضعي نصف كوب من بياض البيض السائل، وكوسة مفرومة، وكوب من الطماطم المقطعة في مقلاة ساخنة. حتى يتجعد بياض البيض، حركيه باستمرار. قم بتتبيل البيض منخفض السعرات الحرارية بالصلصة الحارة.

33. موزاريلا منزوعة الدسم جزئياً

250 سعرة حرارية لكل 100 جرام

إذا كنت تأكل الكثير من الجبن الدهني المحمل بالسعرات الحرارية، فسوف تصبح علبتك الستة مغطاة بالدهون. ولكن يمكنك تضمين الجبن في نظامك الغذائي وتناوله بما يرضي قلبك إذا احتفظت بقطعة من جبنة الموتزاريلا قليلة الدسم في الثلاجة. بالمقارنة مع جبنة الشيدر العادية، تحتوي جبنة الموتزاريلا منزوعة الدسم على سعرات حرارية أقل بنسبة 61٪ تقريبًا. جربه على السندويشات والبيتزا والتاكو والبيض المخفوق.

يمكنك إدراج الجبن في نظامك الغذائي وتناوله بما يرضي قلبك إذا احتفظت بقطعة من جبنة الموتزاريلا قليلة الدسم في الثلاجة

اصنع سلطة معكرونة الكابريزي عن طريق خلط معكرونة القمح القاسي مع قطع تونة البكورة المعلبة ومكعبات جبن الموتزاريلا منزوعة الدسم جزئيًا وشرائح الطماطم الكرزية والريحان الطازج المفروم. نخلط زيت الزيتون والخل البلسمي والملح والفلفل الأسود. حرك الصلصة في المعكرونة.

83 سعرة حرارية لكل كوب

يمنحك الحليب بروتينًا عالي الجودة بدون السعرات الحرارية الدهنية. ويحتوي كوب الحليب أيضًا على ثلاثي من عناصر بناء العظام: الكالسيوم والفوسفور. إذا كنت لا تمانع في إنفاق الأموال، فاشتري الحليب العضوي الخالي من الدسم من الأبقار التي لم يتم ضخها مليئة بالمضادات الحيوية.

اصنعي دقيق الشوفان عن طريق مزج نصف كوب من الشوفان الملفوف، وربع كوب من مسحوق البروتين العادي أو الفانيليا، وملعقة ونصف صغيرة من بذور الشيا، وربع ملعقة صغيرة من القرفة. يُسكب ثلثي كوب من الحليب خالي الدسم ويُضاف إليه الفراولة المفرومة والمكسرات المفرومة. غطيها بغطاء واتركيها طوال الليل في الثلاجة.

35. زبادي عادي قليل الدسم

137 سعرة حرارية لكل كوب

الزبادي قليل الدسم هو وسيلة فاخرة لإدراج البروتين عالي الجودة والبكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك في نظامك الغذائي اليومي، دون السعرات الحرارية الإضافية الموجودة في الأصناف كاملة الدسم أو المحلاة. بالإضافة إلى توفير الدعم المناعي والهضمي القوي، يمكن أن تكون البروبيوتيك حليفتك في مكافحة الوزن الزائد!

الزبادي قليل الدسم هو وسيلة فاخرة لإدراج البروتين عالي الجودة والبكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك في نظامك الغذائي اليومي

ضعي نصف كوب من الزبادي العادي، ونصف ثمرة أفوكادو، وملعقة كبيرة من عصير الليمون، ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار، وقليل من الملح في الخلاط. مزيج حتى سلس. استخدمها كصلصة للتاكو أو شرائح اللحم أو السمك.

المكسرات والفواكه المجففة

36. حليب اللوز غير المحلى

30 سعرة حرارية لكل كوب

يتم تصنيع بديل الجوز الخالي من منتجات الألبان عن طريق طحن اللوز المقشر في الماء وتصفية الخليط. بالمقارنة مع المكسرات الكاملة، فهي منخفضة جدًا في الدهون، لذا فهي خيار منخفض السعرات الحرارية لصنع الحبوب أو عصائر ما بعد التمرين أو الفطائر في عطلة نهاية الأسبوع. ابحث عن كلمة "غير محلى" على الصندوق. وهذا ضمان بعدم إضافة أي سكر إلى الحليب الصناعي.

احصل على الطاقة بعد التمرين عن طريق خلط كوب واحد من حليب اللوز مع نصف كوب من الزبادي قليل الدسم، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني المجففة، وربع ملعقة صغيرة من القرفة، وكوب واحد من الفراولة المجمدة.

37. زبدة الفول السوداني المطحونة

45 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة

تصنع بعض الشركات زبدة الفول السوداني المجففة عن طريق عصر الفول السوداني لإزالة معظم الدهون. امزجي المسحوق مع الماء لتكوين كريمة قابلة للدهن تحتوي على نصف السعرات الحرارية الموجودة في زبدة الفول السوداني العادية. ولكن تمامًا مثل الدهن التقليدي، ستظل تحصل على المكافآت الغذائية من البروتين والألياف. يمكنك أيضًا إضافة المسحوق مباشرة إلى أطباق مثل دقيق الشوفان ومخفوق البروتين!

اخلطي مسحوق زبدة الفول السوداني مع قليل من القرفة وفقًا لتوجيهات العبوة ثم ضعيه بين سيقان الكرفس. سيكون لديك وجبة خفيفة من شأنها أن تجعلك تشعر وكأنك طفل مرة أخرى.

توابل

3 سعرات حرارية لكل ملعقة كبيرة

إذا كنت ترغب في إضافة نكهة الألعاب النارية إلى الصلصة الخاصة بك دون أي سعرات حرارية تقريبًا، فلا تنس تخزين مخزنك بالخل، مثل النبيذ الأحمر. تشير بعض الأبحاث إلى أن حمض الأسيتيك قد يبطئ عملية هضم الطعام، مما يساعد على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ويزيد من الشعور بالامتلاء.

للحصول على صلصة سلطة لذيذة، اخفقي أجزاء متساوية من زيت الزيتون والخل الأحمر والكراث المفروم والثوم المفروم وخردل ديجون والزعتر الطازج والملح والفلفل الأسود.

39. زعتر

3 سعرات حرارية لكل ملعقة كبيرة

تعتبر الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والريحان والشبت طريقة رائعة لإضفاء الحيوية على الأطباق وإضافة نكهات حيوية بأقل زيادة في السعرات الحرارية. تحتوي معززات النكهة الطبيعية على ترسانة من مضادات الأكسدة التي ستحول النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى علاج فعال ضد الأمراض.

تعتبر الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والريحان والشبت طريقة رائعة لإضفاء الحيوية على الأطباق وإضافة نكهات حيوية بأقل زيادة في السعرات الحرارية.

اخلطي ملعقة كبيرة من الزعتر الطازج، مع قشر الليمون المبشور، وملعقة صغيرة من مسحوق الثوم، ونصف ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. افركي هذا الخليط على الدجاج أو شرائح اللحم أو لحم الخنزير.

40. القرفة

6 سعرات حرارية في 1 ملعقة صغيرة

عندما يتعلق الأمر بدقيق الشوفان أو العصائر أو الفطائر، يمكن أن تساعدك القرفة على تعزيز النكهة دون السعرات الحرارية. ربط عدد من الدراسات، بما في ذلك تقرير حديث في مجلة Scientific Dietetics، القرفة بتحسين مستوى السكر في الدم، مما لا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري فحسب، بل يساعد أيضًا على تحقيق الشبع وزيادة مستويات الطاقة وتقليل خطر تخزين الدهون حول الخصر. .

للحصول على بودنغ لا يزعج أمعائك، قم بتسخين نصف كوب من حليب اللوز غير المحلى في قدر صغير على نار متوسطة حتى يغلي تقريبًا. ارفعي القدر عن النار وأضيفي 85 جرام من الشوكولاتة الداكنة المقطعة وملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو غير المحلى واتركيه لمدة 5 دقائق.

حرك حتى تذوب الشوكولاتة. أضف ملعقتين صغيرتين من قشر البرتقال المبشور، وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة، وربع ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار. ضع خليط الشوكولاتة، وعبوة واحدة من التوفو الحريري، وملعقتين كبيرتين من شراب القيقب الطبيعي في الخلاط أو محضر الطعام وامزجهما حتى يصبح ناعمًا.

قم بتبريد البودنج لمدة ساعتين على الأقل قبل التقديم.

أهلاً بكم! سننظر اليوم إلى موضوع مهم ستسمح لنا معرفته بتطبيع جميع مؤشرات أداء الجسم - أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن مع الإشارة إلى السعرات الحرارية.

يمتص جسم الإنسان الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل جيد. بمساعدة الأطباق منخفضة السعرات الحرارية، من الممكن إنشاء نظام غذائي عقلاني ومتوازن، وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي، وبطبيعة الحال، التخلص من الوزن الزائد في الجسم.

ما هي فوائد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

الصور النمطية التي تقول إن الأطعمة الصحية ليست لذيذة لا تجلب أي فائدة للناس. النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يكسر هذه المعتقدات التقليدية. دعونا نلقي نظرة على هذه الميزات.

لماذا يعتبر حساب السعرات الحرارية ضروريا؟

تحتوي القائمة اليومية، بطبيعة الحال، على محتوى معين من السعرات الحرارية. التحدي هو أن السعرات الحرارية اليومية يجب ألا تتجاوز حدًا معينًا. هذا النظام الغذائي مفيد للأشخاص الذين اعتادوا على مراقبة نظامهم الغذائي باستمرار. وهذا أفضل وأكثر صحة بكثير من تناول كل شيء ثم اتباع نظام غذائي قاسي.

سيساعدك اختصاصي التغذية في حساب السعرات الحرارية بشكل دقيق وسيختار النظام الغذائي المناسب لشخص معين. في هذه الحالة، يتم أخذ درجة الشخص بعين الاعتبار بالتأكيد. كلما زاد النشاط، زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية من أجل الأداء الطبيعي للجسم.

قواعد لحساب السعرات الحرارية

قبل البدء في حساب محتوى السعرات الحرارية في قائمتك وإنشاء نظام غذائي مثالي، دعونا نفكر في المبادئ الأساسية لإنفاق السعرات الحرارية.

• إن إنفاق السعرات الحرارية أعلى عند الرجال منه عند النساء.
• يتناقص إنفاق السعرات الحرارية مع تقدم العمر.
• الأشخاص الذين يعملون عقليًا يحرقون سعرات حرارية أقل من الأشخاص الذين يعملون جسديًا.
• بالنسبة للأطفال، يعتمد استهلاك السعرات الحرارية على العمر.
• إن إنفاق السعرات الحرارية بين النساء الحوامل والمرضعات والنشطات بدنيًا متساوٍ تقريبًا.

ويمكن القيام بذلك بعدة طرق.

• استخدام الآلة الحاسبة المتوفرة على الإنترنت. ما عليك سوى إدخال أسماء المنتجات في الأسطر المناسبة، ويمكنك الحصول بسرعة على النتيجة المرجوة.
• جداول السعرات الحرارية. يمكن أيضًا العثور على جدول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن على المواقع المواضيعية. كما يتم نشر جداول مماثلة في بعض كتب الطبخ.
• انتبه لتغليف المنتج. يتم كتابة قيمة الطاقة لكل 100 جرام عليها.
• ينصح خبراء التغذية بالاحتفاظ بمذكرات خاصة لاستهلاك السعرات الحرارية. يتطلب هذا العمل الدقة والشمول، ولكن النتيجة تستحق العناء. وفقا للخبراء، وهذا هو الخيار الأفضل. بهذه الطريقة يمكنك إعداد قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

تعد خوارزمية حساب السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة أكثر تعقيدًا إلى حد ما.

• اكتب أسماء جميع المكونات.
• أوجد، من خلال وزنها، كتلة كل منتج من المنتجات الموجودة في هذا الطبق.
• باستخدام الجدول المناسب، أوجد قيمة الطاقة لجميع المنتجات الموجودة في هذا الطبق.
• حساب محتوى السعرات الحرارية لكل عنصر. للقيام بذلك، يتم ضرب كتلة المنتج لكل وجبة بقيمة الطاقة لكل 100 جرام.
• أوجد مجموع القيم التي تم الحصول عليها. ستكون هذه قيمة الطاقة لطبق معقد.

أسرار التغذية العقلانية

ما الذي يجب القيام به لتحقيق نتائج جيدة؟

• قم بتخزين المجموعة المطلوبة من المنتجات في الثلاجة. تحتاج إلى الاهتمام بمجموعة البهارات والتوابل مسبقًا.
• خطط لقائمتك مسبقًا.
• لجعل الطهي أقل استهلاكا للوقت، قم بإعداد المنتجات شبه المصنعة.
• قم بشراء موازين مطبخ خاصة، واحتفظ بدفتر ملاحظات خاص، واحتفظ دائمًا بآلة حاسبة في متناول يدك. قم بإعداد قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تساعدك على إنقاص الوزن. لا تتوقف عند هذا الحد - ابحث عن وصفات جديدة واكتشف منتجات جديدة.
• تأكد من وجود الماء في مكان قريب. ستصبح زيادة استهلاك المياه تدريجياً عادة صحية وستساعدك على التغلب على الجوع.
• إذا كان عمرك يزيد عن الأربعين عامًا، فابدأ بتناول زيت السمك (ويفضل أن يكون في كبسولات). يسمح لك بالتعامل بنجاح مع الشعور بالجوع.

النظر في الوجبات والوجبات الخفيفة خلال ساعات العمل. قم بشراء أطباق مريحة وحاويات طعام جميلة. دع فقدان الوزن لا يصبح واجبًا مرهقًا بالنسبة لك، وليس عبئًا، بل تجربة ممتعة حقًا.

بضع كلمات عن الأطباق التي لا يمكن تناولها (أو على الأقل بكميات محدودة جدًا).

• "الوجبات السريعة" التي تحتوي على كمية هائلة من السعرات الحرارية التي لا تعود بأي فائدة.
• أطباق حلوة وطحينية.
• سمن.
• يجب أن تكون حذرًا جدًا عند تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
• السجق.
• رقائق.
• جميع المشروبات الكحولية محظورة.

تأكد من أن الوجبات التي تتناولها تجمع بين الدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة. وهذا المزيج هو الذي يحفز حرق الدهون.

هل هناك أي عيوب؟

مع كل المزايا، كما أن لها عيوبها. العيب الرئيسي هو أنه عند العودة إلى النظام الغذائي السابق، تعود الكيلوغرامات المفقودة بسرعة كبيرة. لذلك، إذا كنت ترغب في تعزيز النتائج التي تم الحصول عليها، يجب ألا تترك النظام الغذائي فجأة.

في بعض الأحيان، بسبب انخفاض كمية السعرات الحرارية، سوف تشعر أنك أسوأ، لأن جميع العمليات في الجسم تتطلب إنفاق الطاقة. ولذلك فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على أقل من 1000 سعرة حرارية غير مناسب لفترة طويلة.

وصفات أطباق لذيذة وصحية لإنقاص الوزن

يهتم الكثير من الأشخاص بقائمة الأطعمة التي تحرق الدهون لإنقاص الوزن بسرعة. دعونا نحاول معرفة المبدأ الذي سنبني عليه نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.

لا يمكنك التخلي عن الدهون بشكل كامل.يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون في إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة 20. وتوجد هذه الدهون في الأطعمة مثل المكسرات والزيوت النباتية. مصدر البروتين هو اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر قليل الدهن، الدجاج، الأرانب، الديك الرومي). مصدر الكربوهيدرات المعقدة سيكون منتجات مثل الحبوب وخبز الحبوب.

جزء مهم من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. هناك الكثير من الألياف في الأطعمة النباتية. هذا هو أساس نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يجب أن يشمل النظام الغذائي أيضًا اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية. ويستحسن أكل اللحم مسلوقاً ومطهياً. هذا الأخير، بالإضافة إلى انخفاض قيمة الطاقة، يمتصه الجسم جيدًا.

عنصر إلزامي في القائمة منخفضة السعرات الحرارية هو ألبان: قليل الدسم أو قليل الدسم. إذا كنت من محبي الأجبان الدهنية، فأنت بحاجة إلى استبدالها بأخرى أقل دهنية. يتم تشجيع تناول الحبوب وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا.

تكنولوجيا الطبخ- الخبز في الفرن أو السلق أو السلق أو التبخير. يجب أن لا يقل عدد الوجبات عن خمس وجبات، بأجزاء صغيرة. ومن الضروري زيادة استهلاكك من الماء إلى لترين في اليوم. إذا كنت ستستبدل الماء بالكومبوت أو مشروب الفاكهة، فتأكد من مراعاة محتواها من السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض الوصفات المثيرة للاهتمام منخفضة السعرات الحرارية والتي ستساعدك على النحافة بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك التعرف على الأشياء الرائعة لمكافحة الوزن الزائد.

سلطة الشوفان

مكونات:

• دقيق الشوفان – 1 كوب.
• العسل - 1 ملعقة كبيرة.
• التفاح الأخضر - 1 جهاز كمبيوتر.
• عصير ليمون - حسب الرغبة.

مزيج العسل وعصير الليمون. نقطع التفاح إلى شرائح رفيعة ونخلطه مع الحبوب. تتبل السلطة النهائية بمزيج من عصير الليمون والعسل.

مكونات.

• 1 بنجر.
• 0.5 كوب فاصوليا بيضاء.
• 1 تفاحة خضراء.
• الزيت النباتي (الزيتون أو عباد الشمس) – 1/8 كوب.
• عصير ليمون - نصف ملعقة كبيرة.

اسلقي البنجر حتى ينضج ثم قشريه. غلي الفاصوليا البيضاء. قشر التفاح وقطعه إلى شرائح صغيرة. صر البنجر على مبشرة خشنة. يُمزج التفاح مع البنجر والفاصوليا، ويُتبل بالزيت وعصير الليمون.

مكونات.

• 0.5 لتر من مرق الدجاج أو اللحم البقري أو الخضار.
• 1 طماطم.
• 1 بصلة صغيرة.
• 1 فص ثوم.
• ربع كوب أرز (يفضل النوع البني).
• القليل من الزيت النباتي للقلي

تُغسل الطماطم وتُقطع إلى مكعبات صغيرة ويُقشر البصل والثوم ويُقلى بالزيت النباتي لمدة 3 دقائق ويُتبل بالمرق ويُترك حتى يغلي. يُضاف الأرز إلى الحساء المغلي ويُطهى حتى ينضج.

مكونات.

• 3 قطع. كرفس.
• 1 جزرة متوسطة الحجم.
• 0.5 كوسة.
• القليل من الزيت النباتي للقلي.

اشطف الخضار. يُقشر الكرفس، والجزر، والكوسة، ويُقطع إلى مكعبات صغيرة، ويُقلى على نار خفيفة في الزيت. تحتاج أولاً إلى وضع الجزر في الزيت ثم البصل والكرفس وأخيراً الكوسة (يمكنك استبدالها بالكوسا). نتركها على النار لمدة ثلاث دقائق. ثم يُملح طبق الخضار الجانبي المُجهز حسب الرغبة ويُضاف الخضار المفرومة جيدًا.

مكونات.

• 2 تفاح حلو.
• 0.5 كوب من الحليب.
• بياض بيضة واحدة.
• العسل - ملعقة صغيرة.
• عصير ¼ ليمونة معصورة.
• الجيلاتين.

نقع الجيلاتين في الحليب لمدة 0.5 ساعة. اغسل التفاح، قشره، قطعه إلى أرباع، أزل البذور. اخبزي التفاح حتى يصبح طرياً. حرك التفاح حتى يهرس. يُمزج بياض البيض مع عصير الليمون ويُخفق.

يُمزج خليط الحليب والجيلاتين مع بياض البيض المخفوق. أضف التفاح والعسل. كل ما تبقى هو صب الحلوى الجاهزة في القوالب وتركها لتبرد.

الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أن الطريق إلى الشكل النحيف والصحة يجب أن يكون مليئًا بالبهجة والإيجابية. انسَ الحميات الغذائية المستمرة المصحوبة بالانهيارات والتهيج والندم وقلة النتائج.

سيصبح الطعام اللذيذ والجميل والصحي جسراً لحياة جديدة. وستلاحظ بمفاجأة سارة أن الوزن الزائد سيفقد مكانته تدريجياً.

لك دائما يا آنا 😉

فيسبوك

تويتر

في تواصل مع

زملاء الصف

جوجل+