อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก. สูตรอาหารเย็นง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่สมดุลตลอดทั้งวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด และในตอนเย็น คุณสามารถที่จะรับประทานอาหารที่ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเหมาะสมอีกด้วย รวมถึงการลดน้ำหนักด้วย

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเย็น ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญ (การทำงานของอวัยวะทั้งหมด) เขาได้รับมันจากอาหาร คุณจะเซื่องซึมและไร้ความสามารถในตอนเช้าถ้าคุณไม่กิน คำนวณอาหารเย็นเพื่อไม่ให้รู้สึกหิว ในการทำเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องทราบระยะเวลาที่ใช้ในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน วิธีนี้จะกำหนดระยะเวลาที่พวกมันจะยังคงอยู่ในระบบย่อยอาหาร

การย่อยโปรตีนในกระเพาะอาหารใช้เวลา 6 ชั่วโมง ตลอดระยะเวลานี้คุณจะอิ่ม คาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะพวกที่ย่อยง่าย ไขมันในมื้อเย็นใช้เฉพาะผักหรือปลาเท่านั้น (ควรเป็นมัน)

อาหารเย็นง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนักและสูตรอาหาร

จัดเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องและที่สำคัญที่สุดสำหรับวันนั้น แบ่งออกเป็น 4 ส่วน และวางแผนมื้อสุดท้ายของคุณ 3 หรือ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในขณะเดียวกัน ให้คำนึงถึงจังหวะชีวิตในแต่ละวันและลักษณะการทำงานของอวัยวะแต่ละส่วนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหารด้วย

ตับ ไต และตับอ่อนจะทำงานลดลงหลัง 16.00 น. อย่าให้อวัยวะเหล่านี้ได้รับสารอาหารจำนวนมากโดยการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันในมื้อเย็น การแบ่งแยกไม่เพียงพอในช่วงเวลานี้จะนำไปสู่การสะสมที่เอวและด้านข้างเพิ่มน้ำหนักให้กับคุณซึ่งไม่พึงประสงค์ในกระบวนการลดน้ำหนัก เมื่อรวบรวมอาหารในแต่ละวัน ให้ยึดตามจำนวนแคลอรี่ที่แนะนำสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย โดยคำนึงถึงประเภทอายุและไลฟ์สไตล์ของพวกเขา

สำหรับการลดน้ำหนักจำนวนทั้งหมดสำหรับผู้ชายทำงานคือตั้งแต่ 2,000 ถึง 2,200 คนผู้หญิง - ตั้งแต่ 1,500 ถึง 1,800 คน สำหรับมื้อเย็นให้วางแผนไม่เกิน 20% ของอาหารทั้งหมด โดยสังเกตช่วงเวลาที่ถูกต้องระหว่างมื้ออาหารทุกมื้อ - 4 ชั่วโมง คุณจะไม่รู้สึกหิวในตอนเย็น ใช้สูตรอาหารที่แตกต่างกัน โดยใส่สลัดผักสดปริมาณมากและผลิตภัณฑ์โปรตีน 200 กรัมในเมนูของคุณ

กฎพื้นฐาน

การบรรลุผลการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องยากและผิด กระบวนการจะต้องค่อยๆ สามวันแรกถ้าไม่รวมเกลือคุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 3 กิโลกรัม ช่วงต่อๆ ไปลดน้ำหนักได้ 400-500 กรัม โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ด้วยการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้นี้ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับระบบต่อมไร้ท่อจะปรากฏขึ้น อาหารเย็นลดน้ำหนักก่อนกำหนดโดยคำนึงถึงการแต่งตั้งนักโภชนาการและสูตรอาหารในการเตรียมอาหารอาจเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับกระบวนการทั้งหมด

การสังเกตการพัก 12 ชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายและมื้อแรก จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

• ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารเย็น 20 นาที
• อย่าดื่มกาแฟเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังมื้ออาหาร (กาแฟส่งผลต่อต่อมหมวกไตซึ่งจะขัดขวางกระบวนการย่อยอาหารทั้งหมด)
• ระยะเวลาของมื้ออาหารคือ 40 นาที
• กำจัดเกลือออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง แทนที่ด้วยเครื่องปรุงรสต่างๆ ที่ช่วยเพิ่มต่อมรับรสและส่งเสริมการย่อยอาหาร
• เคี้ยวให้ละเอียด (ระยะเริ่มแรกของกระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นเมื่ออาหารรวมกับการหลั่งของน้ำลายในขณะที่การทำให้ผลิตภัณฑ์อุปโภคบริโภคเป็นกลาง)
• ใช้สูตรอาหารลดน้ำหนักในมื้อเย็นของคุณ
• เสิร์ฟอาหารจานหลัก 300 กรัม (เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ชีส หรือคอทเทจชีส)
• 100 - กับข้าวถั่วหรือผักตุ๋น
• รวมอาหารจานหลักและสลัด (ควรรับประทานก่อนเริ่มมื้ออาหาร) อาหารดังกล่าวจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
• ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเย็นหน้าทีวี อ่านหนังสือ หรือนั่งหน้าคอมพิวเตอร์
• กำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ รวมถึงขนมปังและผลไม้ (ผลไม้มีกรดที่ทำให้ตัวรับปฏิกิริยาตอบสนองระคายเคือง กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้น)
• ความปรารถนาที่จะกินภายในสองชั่วโมงก่อนเข้านอนหลังรับประทานอาหารชดเชยด้วยชาเขียวหรือน้ำเปล่า (คุณสามารถดื่มได้โดยไม่มีข้อจำกัด)
• สำหรับการลดน้ำหนัก ให้ใช้สูตรอาหารที่มีผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับมื้อเย็น
• ห้ามใช้ไขมันสัตว์ในการประกอบอาหาร

อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและสูตรอาหารสำหรับการเตรียมอาหาร

ทำเมนูลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ซึ่งควรมีผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนและยึดติดไว้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเตรียมอาหารล่วงหน้าได้และไม่รู้สึกอึดอัดเมื่อไม่ได้ทำอาหาร ในอาหารของคุณ เราขอแนะนำให้ใช้สูตรอาหารที่มีผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น อกไก่หรือไก่งวง เนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อแกะ ปลาที่มีไขมัน (ยิ่งมีไขมันมากเท่าไร ร่างกายก็จะถูกใช้ไปกับการแปรรูปเร็วขึ้นเท่านั้น) คอทเทจชีส ชีส ไข่หรือเห็ด นึ่ง อบในเตาอบ หรือต้ม

ใช้ชื่อผลิตภัณฑ์ต่างๆ สำหรับการลดน้ำหนักและสูตรอาหารในการจัดเตรียม สลับกันระหว่างสัปดาห์ เนื้อหมูไม่รวมอยู่ในรายการที่เสนอ เนื่องจากมีไขมันซ่อนอยู่จำนวนมาก ใช้เนื้อไก่หรือไก่งวงปอกเปลือกออกจากผิวหนัง (มีไขมันใต้ผิวหนังอยู่มาก) ก่อนเริ่มมื้ออาหาร ให้กินสลัดผักสดเยอะๆ เพื่อเป็นพื้นฐานในการเริ่มกระบวนการย่อยอาหาร สำหรับน้ำสลัดเราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ถูกต้อง:

• สำหรับเนื้อสัตว์ ไก่ และไก่งวง - ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ kefir หรือโยเกิร์ต
• สำหรับเห็ดและปลา - น้ำมันพืชพร้อมน้ำมะนาว

หากต้องการทำมื้อเย็นให้ดีต่อสุขภาพและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ให้ใช้สูตรอาหารต่อไปนี้:

เนื้อลูกวัวหมัก

ตัดเนื้อเป็นชั้นหนา 2 เซนติเมตร การตัดจะต้องตั้งฉากกับทิศทางของเส้นใย ทุบเนื้อด้านหนึ่งด้วยค้อน ถูชิ้นงานทั้งสองด้านด้วยน้ำมันพืช โรยด้วยพริกไทยดำหรือพริกแดง แล้วหมักทิ้งไว้ 30 นาที (สามารถเพิ่มเวลาในการหมักเนื้อสัตว์ได้หากเก็บผลิตภัณฑ์ไว้ในตู้เย็น) อย่าใส่เกลือก่อนปรุงอาหารเพื่อรักษาน้ำของผลิตภัณฑ์ ดำเนินการบำบัดความร้อนเพิ่มเติมตามดุลยพินิจของคุณ

ใช้หม้อต้มสองชั้น ย่าง หรือฟอยล์สำหรับสิ่งนี้ น้ำมันพืชจะคลายการยึดเกาะของเส้นใยเนื้อ ซึ่งจะช่วยเร่งเวลาการปรุงอาหารได้อย่างมาก วิธีการเตรียมที่แม่นยำนี้ แต่ไม่มีกระบวนการตอกเพิ่มเติมจะช่วยให้มั่นใจในความสมบูรณ์ของโครงสร้างผลิตภัณฑ์และจะต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารเพิ่มขึ้น จานนี้เหมาะสำหรับมื้อเย็น

เมนูปลา

เนื้อของผลิตภัณฑ์หมักไว้ล่วงหน้าโดยถูด้วยน้ำมันพืช, ถั่วเหลือง, ผักชีแห้งและพริกไทยดำ อย่าใส่เกลือก่อนปรุงอาหาร ใช้ชิ้นไขมันหรือเนื้อปลาทะเล (ยิ่งพันธุ์ที่เลือกอ้วนมากเท่าไร คุณจะได้รับวิตามิน - น้ำมันปลามากขึ้นเท่านั้นเมื่อรับประทาน) ระยะเวลาในการหมักคือ 30 นาที (สามารถเพิ่มเวลาได้หากเก็บผลิตภัณฑ์ไว้ในที่เย็น) ปลาจะสุกเร็วมาก หากเป็นตะแกรงก็จำเป็นต้องพลิกชิ้นส่วนเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับความร้อนจากทั้งสองด้านพร้อมกันจนกระทั่งมีเปลือกสีอ่อนปรากฏขึ้น

เมื่อใช้หม้อต้มสองชั้น คุณจะรับประทานอาหารเย็นได้ภายใน 15-20 นาทีนับจากเวลาที่เดือด จะใช้เวลา 20 นาทีในการอบด้วยกระดาษฟอยล์ หากคุณไม่ได้ใช้บรรจุภัณฑ์เพิ่มเติม ให้เตรียมบนถาดใส่เนื้อสัตว์ ก่อนเสิร์ฟ เทปลาด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำส้ม แล้วตกแต่งด้วยสมุนไพร

มีทโลฟ

สูตรอาหารที่แนะนำโดยนักโภชนาการอาจแตกต่างกันไป แต่เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ใช้ชั้นหนา 1.5 ซม. โดยมีหน้าตัดเป็นเส้นใย ตีด้านหนึ่งด้วยค้อนในครัว ถูด้วยน้ำมันพืช โรยด้วยพริกไทยดำและเครื่องเทศตามที่คุณต้องการ โรยเนื้อด้วยน้ำมะนาวหรือถูด้วยกีวีสักชิ้น ปล่อยให้หมักในจานแก้วหรือเซรามิกเป็นเวลาสามหรือสองชั่วโมง

หลังจากเวลานี้ให้นำออกมาวางบนพื้นผิวเรียบ จากปลายด้านหนึ่งที่คุณจะห่อม้วนให้วางกลีบกระเทียมตามแนวตัด บิดเนื้อด้วยหลอดแล้วมัดด้วยด้าย ม้วนม้วนด้วยงาดำแล้วนำเข้าเตาอบเพื่ออบ บนชั้นวางใต้ภาชนะใส่เนื้อสัตว์ วางถาดอบด้วยน้ำ (จะช่วยควบคุมอุณหภูมิและป้องกันไม่ให้เนื้อแห้ง) ม้วนปรุงเป็นเวลา 45 นาทีด้วยไฟปานกลาง

ไก่ม้วน

เชฟแต่ละคนเสนอสูตรการทำโรลที่แตกต่างกัน แต่เราแนะนำให้ใช้เต้านมเป็นผลิตภัณฑ์หลักในการทำ เปิดโดยใช้มีดกรีดทีละชั้น เริ่มจากตรงกลางค่อยๆ ขยับมือก็จะได้วงกลมแบนๆ ใช้หลังมีดแตะ (วิธีนี้คุณจะแยกเอ็น) ถูด้วยน้ำมันพืชโรยด้วยพริกไทยดำแล้วหมักไว้ประมาณ 30-60 นาที หลังจากเวลานี้ให้ม้วนเนื้อไก่เป็นม้วน วางลูกพรุน กระเทียม มะนาวฝาน เมล็ดวอลนัท แอปริคอตแห้ง สับปะรด หรืออะไรก็ตามที่คุณชอบไว้ตรงกลาง

มัดม้วนด้วยด้ายแล้วห่อด้วยกระดาษฟอยล์ ปรุงที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 15-20 นาที ตกแต่งจานด้วยสมุนไพรและเสิร์ฟ

ไก่ Satsivi

ต้มอกจนนิ่มแล้วสะเด็ดน้ำออก ใส่ลงในเครื่องปั่นและผสมกับส่วนผสมตามรายการด้านล่าง หั่นเต้านมในขณะที่ยังร้อนอยู่ แล้วเทลงบนส่วนผสมเครื่องปรุงรสอุ่นที่เตรียมไว้ เมื่อแช่ satsivi ก็สามารถรับประทานได้

จำนวนและรายการสินค้าที่ใช้มีดังนี้:

• เนื้ออก - 500 กรัม
• น้ำซุปไก่ - 300 กรัม
• วอลนัท - 100 กรัม
• ไวน์แดง - 50 กรัม
• น้ำส้มสายชูไวน์ - ช้อนชา
• Suneli กระโดด - 0.5 ช้อนชา
• กระเทียม - 3 กลีบ
• พริกไทยดำและเกลือเพื่อลิ้มรส

อาหารเย็นจะมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักเมื่อคุณเสริมด้วยสลัดที่เตรียมตามสูตรด้านล่าง:

กรีก

ผสมกะหล่ำปลีภูเขาน้ำแข็ง มะกอก ชีสขูด มะเขือเทศเชอร์รี่ และชีส ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

สลัดกะหล่ำปลี

สับกะหล่ำปลีขาวหรือกะหล่ำปลีเกาหลี (ชุมจิ) เป็นก้อน ขูดแครอทสีแดงบนเครื่องทำลายเอกสารขนาดใหญ่ หั่นหัวหอมสีขาวเป็นก้อนแล้วผัดในน้ำมันพืช แยกเตรียมองค์ประกอบที่คุณเพิ่มลงในกระทะร้อนพร้อมทอดแล้วปิดทันที

สำหรับการปรุงรสจะใช้กระเทียมบีบ, พริกหวานและขมแดง, ผักชีบดและซีอิ๊วขาว หัวหอมผัดรวมกับเครื่องปรุงรสรวมกับกะหล่ำปลีและแครอท เพิ่มน้ำมะนาวลงในสลัดและผสมทุกอย่าง

วิดีโอ: สูตรอาหารเย็นง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

บทสรุป

หากคุณตัดสินใจลดน้ำหนัก ให้ใช้สูตรอาหารและคำแนะนำที่แนะนำในบทความ ด้วยแนวทางที่ถูกต้องและครอบคลุมในการแก้ไขปัญหานี้ คุณสามารถเอาชนะความยากลำบากทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย

การให้อาหารเย็นแก่ศัตรูเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่ความคิดที่ดี ในตอนเย็นร่างกายจะต้องพอใจกับอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่หนักจนเกินไป วันนี้เราขอเสนอหารือเกี่ยวกับสูตรอาหารมื้อเย็นแบบเบา ๆ

ความสุขของนักชิม

สูตรอาหารเย็นที่ง่ายและเร็วที่สุดนั้นง่าย องุ่นขนาดใหญ่ (เขียวหรือเข้ม) หั่นเป็นชิ้น ในระหว่างนี้ สับผักร็อกเก็ต ½ พวง อะโวคาโดหั่น ชีส 100 กรัม แล้วผสมให้เข้ากัน แต่งสลัดด้วยซอสน้ำมันมะกอก 60 มล. 1 ช้อนชา น้ำมะนาว. โรยสลัดด้วยเมล็ดงา อาหารเย็นแสนอร่อยดั้งเดิมและง่ายพร้อมแล้ว

ความเบาของกะหล่ำปลี

คุณกินอะไรเป็นมื้อเย็นร่วมกับอาหารได้ ยกเว้นสลัด? กะหล่ำดอกเป็นทางเลือกที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์แบบ ต้มช่อดอกกะหล่ำปลี 600 กรัมในน้ำเกลือแล้ววางไว้ในรูปแบบที่ทนความร้อนทาด้วยน้ำมัน ตีไข่ 2 ฟองกับนม 100 มล. ชีสขูด 80 กรัมและกระเทียม 1 กลีบ เกลือและพริกไทยผสมเพื่อลิ้มรส เทลงบนกะหล่ำปลีแล้วใส่ในไมโครเวฟด้วยกำลังสูงสุดเป็นเวลา 10 นาที เสริมหม้อปรุงอาหารแบบออร์แกนิกด้วยสมุนไพรสด

ทอดในบอร์โดซ์

ผักทอดเป็นอาหารเย็นที่ดีสำหรับการควบคุมอาหาร สูตรสำหรับบีทรูททอดยืนยันสิ่งนี้ ผัดหัวหอมกับกระเทียม 2 กลีบในน้ำมันใส่หัวบีทขูดต้ม 3 อันลงไป เพิ่มผักเพื่อลิ้มรสโรยด้วย 3 ช้อนโต๊ะ ล. เซโมลินาผสมและรอประมาณ 10-15 นาทีเพื่อให้เปียก จากนั้นเราก็ปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ม้วนเป็นเซโมลินาแล้วเคี่ยวใต้ฝาเป็นเวลา 6 นาทีในแต่ละด้าน บีทรูทสำหรับมื้อเย็น - อร่อยและดีต่อสุขภาพ เพื่อความเผ็ดร้อนคุณสามารถเพิ่มลูกเกดหรือผลไม้แห้งอื่น ๆ ลงในชิ้นเนื้อได้

พริกที่มีเสน่ห์

ตัวเลือกที่ดีสำหรับการทานอาหารเย็นคือพริกยัดไส้ ต้มข้าวกล้อง 80 กรัมแล้วผสมกับมะเขือเทศสับละเอียด แครอท ผักชีฝรั่ง และมะกอกไร้เมล็ด 7 ผล เราเติมพริกหวาน 4 เม็ดด้วยเนื้อสับใส่ในจานอบลึกแล้วเติมน้ำตรงกลาง ปรุงพริกไทยในเตาอบเป็นเวลา 45 นาทีที่ 200 ° C คลุมด้วยกระดาษฟอยล์ มื้อเย็นนี้ตอบโจทย์ความหิวถึงเช้าแน่นอน!

การเปลี่ยนแปลงของตุรกี

ลูกชิ้นไก่งวงจะเข้ากับเมนูอาหารเย็นพร้อมกับควบคุมอาหารได้สำเร็จ ผัดหัวหอมสับ กระเทียม และคื่นฉ่าย 3 ก้านในน้ำมัน ขูดบวบขนาดกลางแล้วบีบของเหลวออก เราส่งเนื้อไก่งวง 600 กรัมผ่านเครื่องบดเนื้อรวมกับส่วนผสมที่เหลือ 3 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตใส่เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ขูดแครอทขนาดกลาง 1 หัวสับหัวหอม 1 หัวอย่างประณีตทอด เราทำลูกชิ้นจากเนื้อสับและเคี่ยวในน้ำโดยทอดใต้ฝาเป็นเวลา 30 นาที เสิร์ฟพร้อมกับโยเกิร์ตขาวหรือซอสมะเขือเทศ - จะอร่อยในทุกรูปแบบ

พร้อมทิวทัศน์ทะเล

แพนเค้กไดเอท - สูตรที่ดีสำหรับอาหารเย็นแบบเบา ๆ จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ บดกล้วย 2 ลูกด้วยส้อมแล้วเทน้ำเดือด 250 มล. ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัม, เซโมลินา 100 กรัม, 1 ช้อนชา อบเชยและ½ช้อนชา ผงฟู. เราเพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช, น้ำผึ้งเพื่อลิ้มรสและตีแป้งเหลวด้วยเครื่องผสม ทอดแพนเค้กในกระทะร้อนจนเป็นสีเหลืองทอง ราดด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้งและรับประกันอาหารเย็น

ผลไม้ในภาวะไร้น้ำหนัก

ชอบคอทเทจชีสไหม? จากนั้นเตรียมหม้อตุ๋นผลไม้เนื้อนุ่ม ตีด้วยเครื่องผสมชีสกระท่อมไขมันต่ำ 250 กรัมพร้อมโปรตีน 2 ชนิดและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผงน้ำตาล. หั่นสับปะรด ส้ม และมะม่วงเป็นลูกเต๋า คุณสามารถนำผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีอยู่ในมือ ลูกเกด หรือผลไม้แห้งอื่น ๆ เราผสมกับมวลนมเปรี้ยววางไว้ในรูปแบบที่ทนความร้อนแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180 ° C เป็นเวลา 20 นาที อาหารมื้อเย็นอันโอชะเช่นนี้จะดึงดูดคุณและคนที่คุณรักอย่างแน่นอน

สีหวาน

สมูทตี้นมหมักเข้มข้นจะเป็นการปิดท้ายวันอย่างอร่อยและดีต่อสุขภาพ ปอกเปลือกและหั่นแอปเปิ้ล กล้วย และกีวี 3 ผล เราตีแอปเปิ้ลและกล้วยในเครื่องปั่นด้วย kefir 50 มล., กีวี, โยเกิร์ต 120 มล., ผักโขม 1 พวงและ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง. เทส่วนผสมลงในแก้วทรงสูงอย่างระมัดระวัง สมูทตี้นี้จะช่วยบำรุงสายตาและเติมพลังให้ร่างกายด้วยวิตามิน

ค้นหาสูตรอาหารมื้อเย็นเบาๆ เพิ่มเติมพร้อมรูปถ่ายจากผู้อ่านของเราบนเว็บไซต์ Eat at Home! เราหวังเป็นอย่างยิ่งว่าคุณจะได้รับประทานอาหารเย็นที่อร่อยและดีต่อสุขภาพของคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องง่ายมากในการเตรียมอาหารเย็นแสนอร่อยและเบา ๆ ด้วยผักและผลไม้แช่แข็งของ Eat at Home สตูว์ ผักอบ ซุป แคสเซอรอลผัก รวมถึงของหวานเบาๆ และอร่อยพร้อมผลเบอร์รี่และผลไม้: ปรุงอย่างเอร็ดอร่อย!

คุณไม่จำเป็นต้องข้ามมื้อเย็นเพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรง คุณสามารถทำอาหารเย็นแคลอรีต่ำที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยได้

หากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานและหลักการทำอาหาร อาหารเย็นจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างเลย และร่างกายจะได้รับพลังงานที่สำคัญ

กฎพื้นฐานสำหรับอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

ตามมาตรฐานปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นควรเท่ากับ 20% ของอาหารประจำวันเมื่อมื้ออาหารเป็นเศษส่วนและ 25% ของแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันสำหรับอาหารสามมื้อต่อวัน หากในระหว่างวันอาหารมี 1,600 แคลอรี่ อาหารเย็นก็ควรจะประมาณ 400 แคลอรี่

พยายามทานอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนนอน ไม่ต้องยึดกฎห้ามกินหลัง 18.00 น. ถ้าคุณเข้านอนเวลา 23.00 น. คุณสามารถทานอาหารเย็นเวลา 20.00 น.

ในการเตรียมอาหารเย็นคุณสามารถใช้ผักต้มและดิบได้

กะหล่ำปลีมีประโยชน์อย่างยิ่งเป็นสมบัติที่แท้จริงขององค์ประกอบย่อยและสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ สาหร่ายทะเลยังเหมาะสำหรับมื้อเย็นที่มีแคลอรี่ต่ำ หากคุณไม่ใช้มันฝรั่งและพืชตระกูลถั่วในทางที่ผิด คุณยังสามารถใช้ผลไม้ได้ แอปเปิ้ล สับปะรด กีวี อะโวคาโดที่เหมาะสม อาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเผาผลาญไขมัน

ปลาทะเลไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ ไก่ กระต่าย เหมาะสำหรับมื้อเย็นที่มีแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถใช้มัสตาร์ดพริกไทยกระเทียมเป็นเครื่องปรุงรสได้ เป็นการดีที่จะเตรียมของหวานนมเปรี้ยวด้วยการเติมผลเบอร์รี่

แต่โปรดจำไว้ว่า: ควรรับประทานทั้งหมดนี้ในปริมาณเล็กน้อยเพื่อว่าหลังอาหารเย็นจะไม่รู้สึกหนักใจการกินมากเกินไปจะไม่เกิดประโยชน์

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เป็นพาสต้า ซอสที่มีแคลอรีสูง

กฎสำคัญ: การใช้เกลือให้น้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวมในตอนเช้า รวมถึงการงดมัฟฟินและขนมหวานสำหรับมื้อเย็น

จะทำอะไรในตอนเย็น?

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำที่อร่อยและราคาไม่แพงจะเปลี่ยนจากอกไก่ผักและของหวานจากแอปเปิ้ล

เพื่อสิ่งนี้เราต้องการ:

• อกไก่;
• ไข่ขาว;
• บรอกโคลี 100 กรัม;
• มันฝรั่ง 2 หัวเล็ก
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา
• 2 ช้อนโต๊ะครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

สำหรับของหวานคุณจะต้องมี: แอปเปิ้ล 1 ผล, ลูกเกด 1 ช้อนชา, ถั่วและน้ำผึ้ง 2 ช้อนชา

ก่อนอื่นคุณต้องตีโปรตีนแล้วจุ่มเต้านมลงไปส่งเนื้อไปที่เตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเป็นเวลา 25 นาที กับข้าวสามารถทำได้ด้วยมันฝรั่งนึ่งและบรอกโคลี ต้องเทมันฝรั่งด้วยน้ำมันมะกอกและครีมเปรี้ยวไขมันต่ำใส่ในเตาอบ โรยมันฝรั่งด้วยหัวหอมสีเขียวเมื่อเสิร์ฟ

สำหรับของหวาน ให้ใช้แอปเปิ้ล 1 ลูก ตัดแกนออก เทลูกเกด ถั่วลงในช่องที่เกิด เทน้ำผึ้ง แล้วอบในเตาอบเป็นเวลา 40 นาที

สตูว์ไก่เนื้อนุ่ม: การปรุงอาหารทีละขั้นตอน

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสมควรทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อย เป็นหลักประกันการนอนหลับที่ดีและเช้าที่ยอดเยี่ยมพร้อมอารมณ์ดี

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ 400 กรัม
• ผัก "ฤดูใบไม้ผลิ" แช่แข็ง - 400 กรัม
• ปรุงรส "สมุนไพรอิตาลี";
• น้ำมันมะกอก - ช้อนโต๊ะ;
• น้ำมะนาว;
• เกลือ - เหน็บแนม;

เปิดกระทะแล้วเทน้ำ 100 มล. ลงไป

เรานำเนื้อไก่มาบดแล้วส่งไปยังกระทะที่อุ่นด้วยน้ำ เคี่ยวจนพร้อม

ในขณะที่ผักกำลังสุก ให้เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะที่สะอาด และทอด "สมุนไพรอิตาลี" เล็กน้อย

หลังจากที่เราใส่เนื้อไก่และผักเสร็จแล้ว ผสมทุกอย่างแล้วเคี่ยวบนไฟอ่อนจนสุกเต็มที่

อาหารมื้อเย็นพร้อมแล้ว!

บวบกับซอสโยเกิร์ตเห็ด: การปรุงอาหารทีละขั้นตอน

สำหรับคนรักเห็ด มื้อเย็นที่มีแคลอรี่ต่ำก็เหมาะอย่างยิ่ง สูตรอาหารที่มีบวบและผลิตภัณฑ์นมหมักนั้นง่ายและมีประโยชน์ต่อกระเพาะอาหารมาก

คุณจะต้องการ:

• บวบเล็กหนึ่งอัน
• โยเกิร์ตไร้ไขมัน 100 กรัม
• แชมเปญ 250 กรัม
• เขียวขจี;
• เครื่องเทศ.

เราเอาบวบแล้วหั่นเป็นวงกลมไม่หนามาก เราถ่ายโอนไปยังกระทะที่มีน้ำและเคี่ยวจนนิ่ม

ควรอบเห็ดในไมโครเวฟหรือในเตาอบในหม้อหุงช้าจนสุก

ถัดไปควรเพิ่มผักชีลาวพริกไทยเกลือเพื่อลิ้มรสและโยเกิร์ตลงในเห็ดที่ทำเสร็จแล้วผสมทุกอย่างให้ละเอียด ปรุงรสบวบด้วยซอสโยเกิร์ตเห็ดสำเร็จรูป

ฉันจำเป็นต้องทานอาหารเย็นขณะลดน้ำหนักหรือไม่?

สาวลดน้ำหนักหลายคนปฏิเสธอาหารเย็นหลัง 18.00 น. อย่างเด็ดขาด บางคนคิดว่ามื้อเย็นไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการมีความคิดเห็นที่แตกต่างกัน หากคุณไม่รวมอาหารเย็น ร่างกายจะถูกบังคับให้อดอาหารมากถึง 14 ชั่วโมงต่อวัน นี่เป็นเรื่องเครียดมากสำหรับเขาซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ทั้งหมดนี้คุกคามด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญ ข้อสรุปแนะนำตัวเองดังนี้: จำเป็นต้องทานอาหารเย็นสิ่งสำคัญคือต้องทำให้ถูกต้อง

โปรดทราบว่าคุณต้องรับประทานสิ่งที่อยู่บนจานสำหรับหนึ่งมื้อเท่านั้น อย่ารับประทานมากไปกว่านี้ พยายามอย่ากินขณะดูหนังน่าสนใจหรืออ่านหนังสือ คุณสามารถกินอาหารได้มากและไม่สังเกตเห็น

คุณไม่จำเป็นต้องกินสิ่งที่ร่างกายย่อยเป็นเวลานาน ปลาที่มีไขมันไม่เหมาะสำหรับใครบางคน แต่พืชตระกูลถั่วนั้นย่อยได้ไม่ดีสำหรับใครบางคน

กฎสำหรับทุกคน: ไข่ต้ม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล, ผักที่ไม่มีแป้งจะถูกย่อยอย่างดี ปรับปรุงกระบวนการย่อยผลิตภัณฑ์โดยการตุ๋นหรือต้มเบื้องต้น

ในฤดูร้อน คุณควรพยายามทานอาหารให้น้อยลงซึ่งปรุงโดยการเคี่ยวในน้ำมัน และในฤดูหนาว ซึ่งเป็นช่วงอากาศหนาว คุณสามารถปรนนิบัติตัวเองด้วยเมนูผักร้อนๆ

วิธีทำอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

จัดทำขึ้นตามหลักการนี้: เนื้อสัตว์หรือปลาไม่ติดมันที่แบ่งส่วนหนึ่งชิ้นควรมีขนาดไม่เกินฝ่ามือของคุณโดยไม่รวมนิ้วมือ จำนวนผักเท่ากับขนาดของ "ลูกเบี้ยว" สองตัว ผู้ที่รักนมเปรี้ยวสามารถใช้ "ลูกเบี้ยว" ของผลิตภัณฑ์นี้ได้หนึ่งอัน หากมีความปรารถนาที่จะกินผลไม้ก็ไม่ควรมี "ลูกเบี้ยว" เกินสองตัวและไม่หวานเสมอไป

สำหรับการออกกำลังกาย น้ำมันพืช หนึ่งช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึก 1 ช้อนชาก็เพียงพอแล้ว

ทำอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

แล้วจะปรุงอะไรแคลอรี่ต่ำและอร่อย? อาหารเย็นเพื่อสุขภาพอร่อยแคลอรี่ต่ำและในเวลาเดียวกันก็น่าพึงพอใจด้วยเมนูต่อไปนี้:

• ปลากับชีสในหม้อหุงช้า
• สลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา
• ชาไม่มีน้ำตาล

เราเริ่มต้นด้วยการปรุงปลากับชีสในหม้อหุงช้า

ปลากับชีสในหม้อหุงช้า

คุณจะต้องการ:

• ปลาคาร์พเงินหรือปลาคาร์พ - 1 ชิ้น;
• ฮาร์ดชีส - 50 กรัม;
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
• ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง - อย่างละ 2 สาขา

ปลาจะต้องทำความสะอาดอย่างดีจากเปลือกหากถูกแช่แข็ง ล้างเอากระดูกออกแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ เกลือเพื่อลิ้มรสและพริกไทย ตะแกรงชีส

เทน้ำลงในชามหลายเมนู ไม่เกินหนึ่งลิตร ตั้งภาชนะสำหรับหม้อต้มสองชั้นใส่ปลาลงไป โรยชีสขูดด้านบน ปิดฝาให้แน่น ติดตั้งโปรแกรม "Steamer" หลังจากผ่านไป 30 นาที ให้วางปลาที่เสร็จแล้วลงบนจานอย่างระมัดระวังแล้วโรยด้วยสมุนไพร

การทำสลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา

คุณจะต้องการ:

• กะหล่ำปลีหนุ่ม - 500 กรัม;
• แตงกวาสด - 2 ชิ้น;
• เขียวขจี;
• น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ

สับกะหล่ำปลีและผักใบเขียวแตงกวาอย่างประณีต - ครึ่งวง เกลือและเพิ่มน้ำมะนาวและน้ำมันพืชเล็กน้อยผสมทุกอย่างให้ละเอียด โปรดทราบว่าแตงกวาไม่มีรสขมเพื่อไม่ให้สลัดเสีย น้ำมะนาวจะช่วยขจัดความขมขื่นออกไป

สูตรสลัดสำหรับมื้อเย็น

สลัดไก่กับส้มเขียวหวานและสมุนไพร

สลัดนี้ทำง่ายและรวดเร็ว

คุณจะต้องการ:

• เนื้อไก่ 400 กรัม
• 2 ส้มเขียวหวาน;
• ผักกาดหอมหนึ่งพวง
• มัสตาร์ด 1 ช้อนชา ซอส น้ำมันพืช
• กะหล่ำปลีจีนบางส่วน

เนื้อไก่ควรต้มหรือปรุงในหม้อต้มสองชั้นโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน เมื่อพร้อมแล้วตักใส่จานพักไว้ให้เย็น

สับกะหล่ำปลีจีนแล้วเทลงในชามสลัด หั่นเนื้อไก่เสร็จแล้วส่งไปที่ชามสลัด จากนั้นหั่นส้มเขียวหวานเป็นชิ้น ฉีกผักกาดหอมด้วยมือของคุณอย่างประณีต เททุกอย่างลงในชามสลัด เพิ่มมัสตาร์ด ซอส น้ำมัน และผสมให้เข้ากัน คุณสามารถปรุงอะไรเป็นมื้อเย็นแคลอรีต่ำได้อีก?

สลัดทะเล

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณจะต้อง:

• สาหร่ายทะเล 0.5 กระป๋อง
• กุ้ง 100 กรัม
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 200 กรัม
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา น้ำมันงา

คุณต้องสับสาหร่ายให้เล็กที่สุด ปอกเปลือกและสับกุ้ง หั่นมะเขือเทศเป็นซีก ใส่ทุกอย่างลงในชามสลัด ใส่ซอส น้ำมัน และผสมให้เข้ากัน

สูตรอาหารเย็นคอทเทจชีสเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ชื่นชอบคอทเทจชีสมื้อเย็นแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักนั้นสมบูรณ์แบบ สูตรอาหารนั้นง่ายและอร่อยมาก

อาหารเย็นชีสกระท่อมเบา ๆ

คุณจะต้องการ:

• คอทเทจชีส 150 กรัม
• kefir 1 ช้อนโต๊ะ;
• แอปเปิ้ลอบ 1 ลูก

คุณต้องนำภาชนะใส่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดลงไปตีด้วยเครื่องปั่นในน้ำซุปข้นเพิ่มอบเชยเพื่อลิ้มรส ใส่ในชามสลัด โปรดทราบว่าไม่มีการเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง แทนที่จะเป็นแอปเปิ้ลคุณสามารถใช้ลูกแพร์หรือลูกพีชได้

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

คุณจะต้องการ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง;
• แป้ง 1 ช้อน;
• ผลเบอร์รี่ 50 กรัม
• โยเกิร์ต 1% สำหรับซอส

ใส่คอทเทจชีส, ไข่ลงในภาชนะแล้วผสมให้เข้ากัน, ใส่แป้ง, เบอร์รี่, ผสมให้เข้ากัน เทลงในจานอบแล้วอบในเตาอบจนเป็นสีเหลืองทอง คุณสามารถปรุงอาหารในหม้อหุงช้า ใส่หม้อปรุงอาหารที่เสร็จแล้วลงบนจาน

เรากำลังเตรียมซอส ใช้เครื่องปั่นตีโยเกิร์ตพร้อมกับผลเบอร์รี่ จากนั้นเทหม้อปรุงอาหารที่เสร็จแล้วพร้อมกับผลิตภัณฑ์ที่ได้

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารและปฏิบัติตามกฎโภชนาการไม่เพียงพอการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพยังส่งผลดีต่อการเผาผลาญอีกด้วย

เมื่อร่างกายขาดการนอนหลับการผลิตฮอร์โมนปูนปั้นจะลดลงและระดับของฮอร์โมนเกรลินซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความอยากอาหารก็เพิ่มขึ้น นั่นคือเมื่อนอนไม่หลับความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นความรู้สึกอิ่มจะถูกยับยั้ง ส่งผลให้ต้องมีของว่างหรืออาหารดีๆ

สรุป: สิ่งสำคัญคือต้องไม่กินไขมันมากในตอนกลางคืน ร่างกายควรพักผ่อนในตอนกลางคืน และไม่ย่อยอาหารหนักๆ เข้านอนให้ตรงเวลา เช้าจะเต็มไปด้วยความสุข เปี่ยมพลัง และอารมณ์ดี

ทุกคนที่คิดจะลดน้ำหนักส่วนเกินมักได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าไม่ควรรับประทานอาหารหลัง 18-00 น. จริงๆแล้วสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการยกเลิกอาหารเย็นอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เพื่อให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ตามปกติและในเวลาเดียวกันก็ไม่ปรากฏน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องเตรียมอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์ที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันในเวลากลางคืน กฎหลักของมื้อเย็นคือการทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่า 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

กินอะไรเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อกำจัดปัญหาโรคอ้วน คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ต่างๆ มากมาย หลายคนเกี่ยวข้องกับมื้อเย็น เพราะสิ่งที่อันตรายที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือการสะสมของไขมันในช่วงพักผ่อนตอนกลางคืน เพื่อขัดขวางกระบวนการนี้และบรรลุผลตรงกันข้าม - การเผาผลาญแคลอรี่ - คุณต้องตรวจสอบสิ่งที่คุณกินในตอนเย็นอย่างระมัดระวัง ปฏิบัติตามกฎหลายข้อที่แสดงด้านล่าง และจะไม่มีปัญหากับสิ่งนี้:

1. มื้อเย็นควรเบาๆ อาหารที่คุณเตรียมสำหรับตอนเย็นควรเป็นไฟเบอร์และโปรตีน 97-98% จำนวนแคลอรี่ปกติสำหรับมื้อเย็นแบบไดเอทคือ 300-350 ต้องไม่รวมของทอดและรมควัน ไฟเบอร์จะช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร และโปรตีนจะทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น หลังจากได้รับอาหารเย็นมื้อเบา ๆ ในตอนเย็นร่างกายจะรับมือกับมันอย่างรวดเร็วและให้สัญญาณสมองว่ารู้สึกหิวแล้ว
2. ปริมาณอาหารที่รับประทานในมื้อเย็นควรอยู่ในระดับปานกลาง ปริมาณอาหารปกติสำหรับผู้หญิงคือ 250 กรัมสำหรับผู้ชาย - 350 กรัม
3. ควรรับประทานอาหารเย็นด้วยความเร็วเฉลี่ยโดยไม่เสียสมาธิกับการอ่านหนังสือหรือดูรายการทีวี ระหว่างมื้ออาหารคุณต้องคำนึงถึงอาหาร ไม่เช่นนั้นร่างกายจะต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อส่งสัญญาณถึงความอิ่ม
4. อัตราส่วน BJU ควรเป็นปกติ นอกจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้ว คุณควรประเมินปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตด้วย อัตราส่วนปกติของ BJU สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักมีดังนี้: โปรตีน - 15-35%, ไขมัน - 20-35%, คาร์โบไฮเดรต - 40-65% เพื่อให้เป็นไปตามขีดจำกัดเหล่านี้ คุณต้องใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ โดยปกติ. บนบรรจุภัณฑ์ของโรงงานใดๆ คุณจะพบตารางที่มีตัวเลขที่แน่นอน

การเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับประกอบอาหารควรคำนึงถึงอย่างจริงจัง เมื่ออ่านตารางด้านล่าง คุณจะพบว่าตอนเย็นคุณทานอะไรได้บ้างและทานอะไรไม่ได้:

สูตรอาหารเย็นไดเอทแสนอร่อย

ด้วยความฉลาดในการทำอาหารเพียงเล็กน้อย คุณสามารถเปลี่ยนมื้อเย็นลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพให้เป็นอาหารอันโอชะที่ไม่เหมือนใครได้ การห้ามผลิตภัณฑ์บางประเภทไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกมีข้อจำกัด ในทางกลับกัน คุณต้องเข้าใจว่าการปฏิเสธอาหารขยะถือเป็นการกระทำที่ดีต่อร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมสามารถอร่อยได้! สูตรตัวอย่างด้านล่างจะพิสูจน์ความจริงข้อนี้!

แคลอรี่ต่ำและอาหารเย็นเบา ๆ

ไม่ทราบ, ? เขียนสูตรอกไก่พร้อมเครื่องปรุงผัก อาหารจานเบานี้จะเติมเต็มร่างกายด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติที่มีประโยชน์และให้ความรู้สึกอิ่ม เพื่อเตรียมคุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• อกไก่ - 450 กรัม;
• ดอกกะหล่ำ - 300 กรัม
• ถั่วเขียว - 60-70 กรัม
• ถั่วเขียว - 40-45 กรัม
• สควอชบวบ - 1 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศปอกเปลือก - 150 กรัม;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• กระเทียม - 3 กลีบ

ทำอาหารเย็นแบบไดเอทอย่างรวดเร็วและอร่อย:

1. ต้มอกไก่.
2. สับผักแล้วส่งลงในกระทะ (หากไม่มีคุณสามารถใช้หม้อดินได้)
3. เทน้ำซุปไก่ต้มลงบนส่วนผสมผัก
4. เปิดไฟบนเตาอย่างช้าๆ แล้วใส่สตูว์ลงไปเคี่ยวเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
5. กินสตูว์หนึ่งมื้อและเนื้อชิ้นขนาดกลางสำหรับมื้อเย็น

โปรตีน

นักโภชนาการหลายคนถือว่าตัวเลือกนี้ถูกต้องที่สุด โปรตีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วและมีส่วนทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ แข็งแรงขึ้น ตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักตามธรรมชาติคือการเสิร์ฟบะหมี่ไก่ใส่ไข่ ในการเตรียมอาหารเย็นแบบลดน้ำหนักคุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• อกไก่ - 140-160 กรัม
• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• เกลือ / เครื่องเทศ - ในปริมาณที่พอเหมาะ

ขั้นตอนการเตรียมอาหารเย็นแบบมีโภชนาการ:

1. ต้มไก่ในน้ำปริมาณเล็กน้อย
2. ตีไข่ไก่แล้วใช้ทำแพนเค้ก
3. น้ำซุปเย็นลงสับเนื้อไก่ด้วยมือของคุณ
4. ตัดแพนเค้กไข่เป็นเส้นบาง ๆ ใส่ในภาชนะที่มีน้ำซุปและเนื้อไก่
5. ส่วนหนึ่งของมื้อเย็นลดน้ำหนักพร้อมแล้ว!

อย่างเร่งรีบ

การรับประทานอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาในการสร้างสรรค์ผลงานชิ้นเอกด้านอาหารอันวิจิตรบรรจง ตัวเลือกที่ดีคือไข่เจียวกับมะเขือเทศ ในเวลาเพียง 20 นาที คุณจะมีเวลาปรุงอาหารและรับประทานได้ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมไข่เจียวเบา ๆ ไว้ในเมนูอาหารไม่เพียง แต่สำหรับมื้อเย็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารเช้าด้วย ดังนั้นเพื่อเตรียมอาหารจานนี้คุณจะต้อง:

• มะเขือเทศขนาดกลาง - 3-4 ชิ้น;
• เนย - 20 กรัม;
• ไข่ไก่ - 3 ชิ้น;
• เกลือ / พริกไทย - ปานกลาง

กระบวนการเตรียมอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก:

1. เราทำความสะอาดมะเขือเทศจากเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
2. วางชิ้นมะเขือเทศไว้ที่ด้านล่างของกระทะที่ทาน้ำมัน
3. หลนสักครู่จนน้ำปรากฏ
4. ตีไข่ด้วยเกลือแล้วเทลงในกระทะ
5. ลดไฟบนหัวเผาให้เหลือน้อยที่สุด ตรวจจับ 5 นาที

งานรื่นเริง

หากคุณตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะติดตามรูปร่างของคุณและได้พัฒนาอาหารที่เหมาะสมแล้ว อย่าปล่อยให้งานรื่นเริงมาขัดขวางแผนการอันยิ่งใหญ่ของคุณ! ใช่ ในช่วงวันหยุดโต๊ะมักจะเต็มไปด้วยอาหารจำนวนมาก แต่คุณจะมีสูตรอาหารลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมในสต็อกซึ่งจะช่วยให้คุณช่วยตัวเองจากน้ำหนักส่วนเกินได้ นี่คือสลัดกุ้งและปูอัด นอกจากนี้ยังสามารถจัดเตรียมอาหารมื้อเย็นแสนโรแมนติกได้อีกด้วย หากคุณสนใจ เขียนรายการส่วนผสม:

• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• กุ้งทะเล - 500-550 กรัม
• ปูอัด - 220-240 กรัม
• มายองเนสอาหาร - 30 กรัม;
• คาเวียร์สีแดง - 20-25 กรัม
• หัวหอม - 60-70 กรัม

ทำอาหารเป็นอาหารสำหรับงานกาล่าดินเนอร์:

1.ต้มไข่ไก่ให้สะอาดสับ

2. สับปูอัดให้ละเอียด

3. ปรุงกุ้งบนเตาด้วยไฟปานกลางในกระทะที่มีน้ำเค็ม

4. เราทำความสะอาดหัวหอมสับเทน้ำเดือด

5.สะเด็ดน้ำออกจากกุ้งสับ

6. รวมส่วนผสมใส่มายองเนสผสม

7. สลัดไดเอทพร้อมแล้ว!

วิดีโอ: วิธีทำอาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

วิดีโอที่แนบมาด้านล่างนี้ประกอบด้วยสูตรอาหารง่ายๆ พร้อมภาพประกอบภาพที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย ตามคำแนะนำของเชฟผู้มีประสบการณ์ คุณจะได้เรียนรู้วิธีปรุงอาหารไก่งวงและเข้าใจวิธีใช้คอทเทจชีสในมื้อเย็นอย่างมีประโยชน์ หลังจากดูวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักและรับข้อมูลอันมีค่ามากมายเกี่ยวกับกฎการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก!

จากตุรกี

สลัดเบาๆ

อาหารเย็นชีสกระท่อม

ในหม้อหุงช้า

« มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู», « อย่ากินหลัง 6 โมง», « คุณสามารถทานอาหารเย็นได้ด้วย kefir หนึ่งแก้วเท่านั้น"- ตำนานแบบไหนที่ไม่มาพร้อมกับมื้อสุดท้าย วันนี้เราจะมาดูกัน ตัวเลือกอาหารค่ำที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสัมผัสหลักการพื้นฐานของการเตรียมอาหารเย็น

หลักการสำคัญของมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ

ก่อนที่จะพูดถึงตัวเลือกอาหารค่ำสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ เรามาพิจารณาหลักการพื้นฐานของรูปร่างกันก่อน อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ. ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับมื้อสุดท้ายคืออะไร?

1. จำเป็นต้องรับประทานอาหารเย็น ก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมง. ไม่งั้นจะเข้านอนด้วยความหิว และไม่ช้าไม่เช่นนั้นอาหารจะไม่มีเวลาย่อย

2. เพื่อไม่ให้กินมากเกินไปในมื้อเย็น ควรรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และของว่างยามบ่ายให้ครบ

3. ลืมกฎ: ห้ามรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. เว้นแต่คุณจะเข้านอนเวลา 21.00 น.

4. อย่าลืมกฎ: "กินอาหารเช้าด้วยตัวเอง ทานอาหารกลางวันกับเพื่อน และทานอาหารเย็นแก่ศัตรู" คุณต้องทานอาหารเย็น ไม่เช่นนั้นตอนเย็นที่หิวโหยจะทำให้คุณทานอาหารไม่ได้อย่างแน่นอน

5. แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปในตอนเย็นเช่นกัน หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณกินของว่างในระหว่างวัน และในตอนเย็นคุณตัดสินใจที่จะตามให้ทันทั้งวัน

6. โดยทั่วไป อาหารเย็นควรมีแคลอรี่ 20-25%จากการรับประทานอาหารประจำวัน

7. อาหารเย็นที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและอาหารที่มีเส้นใยสูง โปรตีนเป็นเครื่องมือในการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา และไฟเบอร์เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้แปรรูปเป็นเซลล์ไขมัน

8. หากคุณยังคงควบคุมตัวเองไม่ได้และทานอาหารเย็นมากเกินไป อย่าอดอาหารในวันรุ่งขึ้น จัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมให้ตัวเองดีกว่า

9. คุณ คุณสามารถจำกัด ตัวเองไว้ที่ kefir ตอนเย็น (เช่นกับรำข้าว) แต่เฉพาะในเท่านั้น ปริมาณถ้าในระหว่างวันคุณกินปริมาณแคลอรี่ของคุณ ไม่ใช่ค่าแรงขั้นต่ำ 1,200 กิโลแคลอรี แต่เป็นบรรทัดฐาน

10. กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก: กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ตลอดทั้งวัน ดังนั้น ใช่แล้ว การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและการรักษาสมดุลของ BJU จึงเป็นหลักการสำคัญของโภชนาการในระหว่างวัน โดยไม่คำนึงถึง "อาหารเย็น" และ "อาหารเช้า" ที่ถูกต้อง แต่! หากคุณเรียนรู้วิธีวางแผนเมนูอย่างถูกต้องในระหว่างวัน น้ำหนักของคุณจะลดลง รับประกันเร็วขึ้น.

อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ

หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีโดยเร็วที่สุด ควรเลือกรับประทานอาหารเย็นอย่างมีความรับผิดชอบ มีแน่นอน อาหารต้องห้ามแต่ก็มีเช่นกัน ทางเลือกที่ดี.

• การอบ, แป้ง, ลูกกวาด;
• มันฝรั่ง, พาสต้า, ข้าวขาว;
• อาหารทอด;
• ผลไม้รสหวาน (กล้วย, องุ่น, ลูกพีช, แตงโม, แตง, มะม่วง);
• ผลไม้แห้งและถั่ว (ควรเลื่อนออกไปในช่วงครึ่งแรกของวัน)
• ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลอุตสาหกรรม (โยเกิร์ตหวานและนมเปรี้ยว);

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินพืชตระกูลถั่วและกะหล่ำปลีขาวในมื้อเย็นเพราะอาจเกิดปัญหาทางเดินอาหารได้

อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: 7 ตัวเลือกที่ดีที่สุด

แล้วมื้อเย็นคุณถามอะไรล่ะ? จริงๆ แล้ว มีตัวเลือกมากมาย คุณสามารถทำได้ด้วยซ้ำ รวมกันสินค้าบางส่วนด้านล่าง

1. ปลาไม่ติดมันหรืออาหารทะเล

ปลาและอาหารทะเลเป็นตัวเลือกมื้อเย็นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก ประการแรกคือโปรตีนบริสุทธิ์ ประการที่สองเป็นแหล่งวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์ ประการที่สามมันน่าพอใจและอร่อย มีเพียงคุณเท่านั้นที่ไม่จำเป็นต้องทอด ต้ม ตุ๋น หรืออบจะดีกว่า คุณสามารถเพิ่มผักสดบางส่วนลงในปลาและอาหารทะเลได้

2. ไก่ไม่ติดมันหรือไก่งวง

อกไก่เป็นทางเลือกมื้อเย็นลดน้ำหนักแบบคลาสสิก หลีกเลี่ยงตัวเลือกการทอดน้ำมันอีกครั้งมิฉะนั้นจานจะไม่มีประโยชน์โดยไม่มีเงื่อนไข หากคุณต้องการกระจายเมนูเนื้อสัตว์คุณสามารถปรุงเนื้อไก่งวงได้

3. นมเปรี้ยว

ผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้อีกอย่างสำหรับการลดน้ำหนักคือคอทเทจชีส ประกอบด้วยเคซีนโปรตีน "ยาว" ซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คอทเทจชีสสามารถรับประทานกับโยเกิร์ตธรรมชาติสีขาวได้ คำแนะนำเดียว: พยายามหลีกเลี่ยงไม่เพียงแต่ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันด้วย

4. สลัดผักกับชีสไขมันต่ำ

ผักเป็นแหล่งหลักของเส้นใยซึ่งช่วยทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ ดังนั้นสลัดผักตอนเย็นจึงมีประโยชน์ คุณสามารถเพิ่มชีสไขมันต่ำเป็นชิ้นได้ เมื่อเลือกชีส ให้เลือกอันที่มีโปรตีนมากกว่า

5. ผักตุ๋นหรือต้ม

หากคุณไม่ชอบผักดิบ ผักตุ๋นและต้มก็เป็นทางเลือกที่ดี คุณสามารถซื้อส่วนผสมผักสำเร็จรูปได้ (ดูว่าส่วนประกอบเป็นไปตามธรรมชาติหรือไม่) หรือเช่น บรอกโคลี คุณสามารถซื้อแครอทและหัวบีทได้ด้วย แต่อย่าใช้มันในทางที่ผิดจะดีกว่า

6.ไข่ต้ม

อาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนักอาจประกอบด้วยไข่และควรต้มให้สุกดีกว่า สามารถเพิ่มผักชนิดเดียวกันลงในไข่ได้ทั้งดิบหรือปรุงสุก

7. ผลิตภัณฑ์นมพร้อมผลไม้

ถึงกระนั้นเราก็จะไม่ข้าม kefir สำหรับผู้ที่ต้องการทานอาหารเย็นอย่างรวดเร็ว เครื่องดื่มนมหมักกับแอปเปิ้ล ผลไม้ไม่หวานอื่นๆ หรือผลเบอร์รี่จะเป็นตัวเลือกอาหารค่ำที่ยอมรับได้สำหรับการลดน้ำหนัก แน่นอนว่านี่ไม่ใช่อาหารประเภทโปรตีนหรือไฟเบอร์ แต่ถ้าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างวัน อาหารมื้อเย็นก็เหมาะที่จะไป

หากหลังอาหารเย็นยังเอื้อมมือไปหยิบตู้เย็นโดยพลการ วิธีง่ายๆ ที่จะระงับความอยากอาหารของร่างกายก็คือ .. การทำความสะอาดฟันเป็นประจำ. โปรดจำไว้เสมอว่าการปรับปรุงโภชนาการหมายถึงการแก้ปัญหาการลดน้ำหนักได้ถึง 80%