Napi kalóriaszükséglet férfiaknak. Egy nőnek naponta. Minimális napi kalóriaszükséglet

Sok mítosz kering a fogyásról. A szép testre törekedve a lányok éheztetik magukat, edzéssel kínozzák magukat. Ezek a kísérletek gyakran meghibásodással és súlygyarapodással végződnek. A fogyáshoz feltétlenül ennie kell, ugyanakkor számolnia kell a KBJU-val. Kiszámolhatja egy nő napi kalóriabevitelét fogyáskor speciális számológépek, okostelefon-alkalmazások segítségével, ennek eredményeként tudni fogja, hány kilokalóriára van szüksége a szervezetnek naponta a fogyáshoz.

Mik azok a kalória

A termék csomagolásán vagy a megfelelő táblázatokban feltüntetett energiaértékét kilokalóriában számoljuk. A kalória az élelmiszer energiaértékének mértékegysége, vagyis azt, hogy az emberi szervezetnek mennyi energiát kell felhasználnia az élelmiszerek feldolgozásához. 1 kcal - 1000 cal esetében fontos ezt megjegyezni a kalóriák számolásánál. A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt is kilokalóriában mérik.

Napi kalóriabevitel

Egy bizonyos mennyiségű étel, amelyet egy személynek el kell fogyasztania a szervezet normális működésének biztosítása érdekében - kalória vagy napi kalóriabevitel. Amikor alszunk, pislogunk, belélegzünk, kilélegzünk, energiát pazarolunk. A böjt során a szervezet kimerül. Nem kap napi adag energiát, és a tartalékokból kezdi „hozni”. A fő tartalék (glikémiás) a májban van, ha nem áll helyre időben, akkor a szervezet elkezdi felvenni a tápanyagokat az izmokból, katabolikus folyamatokat okozva, csak ezt követően - a zsírszövetből.

A súly két okból állhat: vagy túl vagy alul evett. Ha a szervezet nem kap elegendő energiát, akkor azt kezdi tartalékba raktározni, az úgynevezett zsírcsapdákba, stresszhelyzetek, éhségsztrájkok esetén. A túlzott kilokalóriák testzsírhoz, megnövekedett koleszterinszinthez és ennek következtében elhízáshoz vezetnek. A kalória cikcakk (a kilokalóriák egyenetlen bevitele) megzavarja az anyagcserét. Ezért fontos ragaszkodni az átlagos napi árfolyamhoz.

napi kalóriabevitel nők számára

A táplálkozási szakemberek napi 2100-3000 kcal kalóriabevitelt javasolnak a nők számára, ez elegendő az anyagcsere fő energiafogyasztásának fedezésére. A súly beállításához kissé csökkenteni / növelni kell ezt a mutatót. Gyakran az emberek szándékosan alábecsülik a minimálisra a diéta kalóriatartalmát, naivan azt gondolva, hogy így gyorsabban le lehet fogyni.

kalória a fogyáshoz

Az interneten és a táplálkozással kapcsolatos kapcsolódó szakirodalomban gyakran találhatunk minimum 1500 kcal-os diétákat, de ez a mennyiség nem elegendő. A kényelmes fogyáshoz körülbelül 10% -kal kell csökkentenie a fogyáshoz szükséges kalóriák számát (100-200 kilokalória hiányt kell létrehoznia). A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel minden nőnél egyedi.

Kalóriaszámítás a fogyáshoz

Vannak számláló programok az okostelefonokon, speciális online számológépek. Segítségükkel kiszámíthatja a napi kalória arányát. Ezenkívül a kalória manuálisan is kiszámítható az ezen szolgáltatások által használt képletekkel, például a Mifflin-St. Geor vagy a Harris-Benedict képlet segítségével. Figyelembe veszik az ember paramétereit: súly, magasság, életkor, aktivitási szint, amelyeket megszoroznak a megfelelő együtthatókkal. A kalória mellett a tápanyagok egyensúlyát is fenn kell tartani: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. A BJU súlycsökkenési aránya 40% / 20% / 40%.

Fontos a helyes táplálkozás. Az étrendnek jó minőségű egészséges élelmiszerekből kell állnia. Célszerű korlátozni az édességek fogyasztását, különösen a boltiakat. E szükséglet kielégítésére ehet néhány szárított gyümölcsöt, bogyót vagy mézet, de szigorúan korlátozza a mennyiséget. Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt. Elegendő vízbevitel (40 ml/1 kg) felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, és hozzájárul a zsírsejtek gyors eltávolításához.

A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt az alkalmazás néhány másodperc alatt kiszámítja, és a BJU kiszámítása sem nehéz. A norma kezdeti szakaszban történő meghatározása után egyértelműen ellenőriznie kell az élelmiszerbevitelt, programokkal vagy manuálisan rögzítenie kell. Ha követi ezt a rendet, egy hét alatt 2 kg-ot fogyhat. A fizikai aktivitást növelni kell a maximális hatás elérése érdekében. A jövőben szemmel is meg tudja határozni az ételek hozzávetőleges kalóriatartalmát és súlyát.

A fogyás kalóriájának kiszámításának képlete

Az emberi szervezet normális működéséhez szükséges energiamennyiséget alapanyagcsere-aránynak (BMR) nevezzük. Minden nap az elfogyasztott élelmiszerek 70%-a ROB-ra megy, 10%-a az étel megemésztésére, 20%-a pedig egyéb tevékenységekre. A napi Mifflin-San Geor kalória kiszámításának képlete nők számára:

GRL = (10 × súly (kg)) + (6,25 × magasság (cm)) - (5 × életkor (év)) - 161.

A kalóriák kiszámításának képlete a fogyás nők számára Harris-Benedict (tűrés ± 200 kcal):

GLD = 447,593 + (9,247 × súly (kg)) + (3,098 × magasság (cm)) – (4,330 × életkor (év)).

Kalória táblázat a fogyáshoz

A táblázat a nők napi kalóriáit tartalmazza. Tartomány - minimum-maximum kilokalória. A nők napi kalóriabevitele fogyáshoz, korosztálytól és életmódtól függően:

Valójában mindenki megérti, hogy ez a fogalom meglehetősen kétértelmű, és számos tényezőtől függ, például súlytól, magasságtól, életkortól, aktivitási foktól. Ez az arány minden személyre kiszámítható.

Minimális napi kalóriaszükséglet

Számos képlet létezik a pontos számításhoz. Az első a nőknek szól:

• a kilogrammban megadott súlyt meg kell szorozni 10-zel;
• szorozd meg a centiméterben megadott magasságot 6,25-tel;
• szorozd meg az életkort 5-tel;
• majd adja hozzá a másodikat az első számhoz, majd vonja ki a harmadikat és mínusz 161-et.

Például egy 25 éves, 70 kg súlyú és 170 cm magas nő esetében a számítások így néznek ki:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ez a minimális kalóriák száma, amelyet egy nőnek naponta el kell fogyasztania. Vagyis ezt az energiát a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokra fordítják, ami azt jelenti, hogy a napi norma nem lehet alacsonyabb ennél a számnál a test egészséges működéséhez.

Férfiaknál a számítások, azzal az eltéréssel, hogy a végén nem kell levonni a 161-et, hanem hozzá kell adni 5-öt. Például egy 35 éves, 110 kg súlyú és 180 cm magas férfi esetében a számítások így néznek ki:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Ennek megfelelően mindannyian otthon kiszámolhatjuk, hogy mennyi energiát fordítanak teste kiszolgálására, még akkor is, ha az ember nyugalomban van. Ezek a számítások választ adnak arra a kérdésre, hogy egy embernek hány kalóriát kell fogyasztania naponta. A napi norma az anyagcsere, amelyet a fenti képlet szerint számítanak ki, és a fizikai aktivitás szintje, és mindegyiknek megvan a sajátja.

életmódtól függően

Most meg kell határozni, hogy egy személy mennyi energiát költ az anyagcserére és a fizikai aktivitására. Ez segít hozzávetőlegesen kiszámítani, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy súlya ugyanazon a szinten maradjon.

Tehát az előző számításokat meg kell szorozni az együtthatóval:

• 1,2 - for;
• 1 375 - azoknak, akik nem aktívak, de van hely sportolni akár heti 3 alkalommal;
• 1,55 - átlagos aktivitással, például heti 5 sportolás és irodai munka;
• 1,725 ​​- sportolók és azok számára, akiknek munkája fizikai aktivitással kapcsolatos;
• 1,9 - nehéz fizikai napi munkával.

Így a fő cserét meg kell szorozni azzal az együtthatóval, amely az aktuális életmódot a lehető legpontosabban jellemzi. Az így kapott kilokalóriák száma szükséges a súly fenntartásához.

A számítás másik módja

Számos más módszer is létezik annak kiszámítására, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a testsúly fenntartása érdekében. Például átlagosan minden ember óránként körülbelül 1 kcal-t fogyaszt testsúlykilogrammonként. Ennek megfelelően a napi minimum kiszámításához a súlyt meg kell szorozni 24-gyel.

Például egy 70 kg súlyú nőnek körülbelül 1680 kcal-t kell fogyasztania. De itt nem veszik figyelembe a fizikai aktivitás mértékét, így az első módszer pontosabb és objektívebb.

Napló vezetése

De van a legbiztosabb módja annak, hogy meghatározzuk, mennyi kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta. Ezt megfigyeléssel lehet megtenni, vagyis több napig érdemes étkezési naplót vezetni.

Például 10 napig rögzítenie kell az összes elfogyasztott élelmiszert, azok kalóriatartalmát és mennyiségét. Ez feltéve, hogy a súly a helyén van. A tervezett idő letelte után ki kell számolnia, hogy átlagosan hány kalóriát kell fogyasztania egy személynek naponta. A séma szerinti számítás a lehető legpontosabbnak tekinthető, mivel a szervezet egyéni, és az anyagcsere sebessége mindenkinél más.

Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz

Mivel a túlsúly problémája ma akut, figyelmet kell fordítani erre a kérdésre. Tényleg, hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta, hogy lefogyjon? Ha pontosan ismeri az alapvető anyagcserét, vagyis azt az energiamennyiséget, amely pillanatnyilag táplálékkal ellátott és hozzájárul a testsúly megőrzéséhez.

A táplálkozási szakemberek nem javasolják a napi étrend kalóriatartalmának éles csökkentését, legfeljebb 10% -kal. Ha nem tartja be ezt a szabályt, akkor súlyos egészségkárosodást okozhat, a jólét romlik. Vagyis a szervezet energiatakarékos üzemmódba kapcsol, az anyagcsere lelassul, ennek következtében súlygyarapodáshoz vezethet.

A fogyás kérdését bölcsen kell megközelíteni. Könnyítse meg a vezetők számára annak meghatározását, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta. Itt jól látható, hogy mi az, ami könnyen kizárható az étrendből, vagy helyettesíthető alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel.

Hogyan kell megfelelően elosztani a kalóriákat

Először is meg kell tanulnod, hogy az energia három fő elemet ad nekünk: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Kategorikusan lehetetlen egyiket sem megtagadni, mert mindegyik elem fontos szerepet játszik az emberi szervezet működésében, egészséges fogyás nélkülük lehetetlen.

Például a zsírok nem csak energiaforrások, hanem szükségesek a tápanyagoknak a szervezet sejtjeihez történő szállításához is. A fehérje építőanyag, nélküle lehetetlen izomszövetet képezni és fogyni. A szénhidrátok energiává alakulnak, ami a normál emberi teljesítményhez szükséges.

A napi étrendnek fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia a következő százalékarányban: 20/50/30. De itt fontos tudnunk, hogy mely tápanyagokra van szükségünk naponta, mert bizonyos ételeket teljesen ki kell hagyni a fogyás érdekében.

Jó és rossz kalóriák

Nem csak az a legfontosabb, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz, hanem az, hogy honnan származik. A "rossz" és a "jó" kalóriákról beszélünk. Ez természetesen képletes meghatározás, valójában meg kell érteni, hogy mely termékek tartalmaznak azonnal elfogyasztott energiát, és melyeket tartalékolnak.

Például a szénhidrátok egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátok a cukor és az azt tartalmazó élelmiszerek, beleértve a gyümölcsöket is. Nem telítenek, de szükségesek az agyműködéshez, ésszerű mennyiségben. Vagyis az intellektuális tevékenységet folytató embereknek természetes formájukban kell fogyasztaniuk az egyszerű szénhidrátokat - mézet, gyümölcsöket. Az összetett szénhidrátok a zöldségek és a gabonafélék, hosszú ideig telítődnek és maximális hasznot hoznak, ezért ajánlott naponta fogyasztani.

Ugyanez vonatkozik a zsírokra is, közülük a leghasznosabb a növényi, és az állatok nem hoznak semmilyen hasznot a szervezetnek. Ezért az étrendnek növényi olajokat kell tartalmaznia, ezek a diófélékben, magvakban, avokádóban vannak.

Milyen kalóriákat kell fogyasztani az egészségért és a szép alakért

Most az a lényeg, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyás érdekében, és honnan kell azt meríteni. Elvégre például 1500 kcal-t ehetsz zöldségekkel, gyümölcsökkel és gabonafélékkel, és közben jól érezheted magad és fogyhatsz, vagy kevesebb gyorséttermi kaját, péksüteményeket és egyéb kalória szempontjából egészségtelen ételeket fogyaszthatsz, és ezzel egyidejűleg gyarapodhatsz. súlyt és növeli a testzsírt.

Az erkölcs az, hogy nemcsak az étrend kalóriatartalmának helyes kiszámítása fontos, hanem a felesleges termékek eltávolítása is, amelyek nem járnak hasznukkal. Ezt csak akkor lehet megtenni, ha tisztán lát mindent, amit mostanában evett. Sokan panaszkodnak, hogy nagyon keveset esznek, ugyanakkor nem fogynak. Az evés megtagadása nem kiút, annyit kell enni, hogy ne tapasztalja meg, de ne enni túl sokat.

Hogyan fogyjunk áldozatok nélkül

Tehát, ha a lehető legpontosabban meghatározza, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta, akkor könnyen létrehozhat magának egy egészséges táplálkozási programot. Nem lesz nehéz megtalálni az egyes termékek kalóriatartalmát, vagy ez az információ a csomagoláson található. Nem kell diétáznia és korlátoznia magát a táplálkozásban, csak váltson egészséges és egészséges ételekre: zöldségek, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hús és hal, tenger gyümölcsei.

Most arra következtethetünk, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta. A napi norma mindegyik esetében egyéni, elegendő, ha saját maga határozza meg, majd módosíthatja a menüt. És ugyanakkor nem kell szakemberhez fordulni, kivéve, ha természetesen a túlsúly oka az alultápláltsághoz kapcsolódik. De nem szabad élesen és sokat csökkenteni a kalóriákat, a fogyás folyamata hosszú, és nem haladhatja meg a heti 1,5-2 kg-ot.

A jó egészséghez és az élet fenntartásához az embernek energiaforrásra van szüksége. Különféle hasznos anyagokat - zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat - tartalmazó élelmiszerekből szerezheti be. Ezen összetevők mutatói befolyásolják az élelmiszer kalóriatartalmát. Annak kiszámításához, hogy egy személynek hány kalóriára van szüksége naponta, ismernie kell az aktivitás szintjét, vagyis az energiafelhasználást.

A dietetika alapjai

A dietológia a helyes táplálkozás tudománya. Az energiamérleg lényege a következő:

1. A szervezetbe bevitt élelmiszerek mennyiségének egyenlőnek kell lennie a fogyasztásukkal.
2. Az ételeknek szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat kell tartalmazniuk az előírt arányban.
3. Mindenképpen vegyen be vitaminokat és ásványi anyagokat a napi étrendbe.

Ha egy személy kevesebb természetes hatóanyagot kap, különböző betegségek (hipertónia, elhízás, cukorbetegség és mások) kezdenek kialakulni benne, ami az átlagos várható élettartam csökkenéséhez vezet.

Kiegyensúlyozott étrend

Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát fogyaszthat naponta, ismernie kell az energiafelhasználást (anyagcsere sebességét). Az emberben az általános metabolizmus az elsődleges és másodlagos anyagcserétől függ.

Az alap metabolikus ráta azon kalóriák száma, amelyeket a szervezet minden fontos funkciójának ellátására felhasznál. Az, hogy egy személynek általában hány kalóriára van szüksége naponta, a fő anyagcserétől és a következő tényezőktől függ:

• magasság;
• test felépítése;
• a hormontermelés szintje.

Ennek megfelelően a napi kalória aránya a felsorolt ​​kritériumoktól függ. Például a férfiaknál a szervezetben a kémiai folyamatok gyorsabban mennek végbe, mint a nőknél. A fiatalok több energiát költenek, mint az idősebbek. A felnőtt lakosság átlagos napi anyagcseréje testtömeg-kilogrammonként 25 kcal.

Mennyi fehérjét kell egy embernek naponta enni az egészsége érdekében? Sportolóknak és aktív fiataloknak napi 1,5-2,5 grammot kell fogyasztaniuk 1 testtömegkilogrammonként. Egy 80 kg súlyú ember naponta 200 gramm fehérjét ehet. A mérsékelt aktivitású emberek akár 1,5 grammot is fogyaszthatnak 1 testtömegkilogrammonként. Ha ülő életmódot folytat, akkor elegendő napi 1 grammot enni 1 kg-onként.

Honnan származnak a kalória

Mint fentebb említettük, az élelmiszerek szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, nyomelemeket és vizet tartalmaznak. Az utolsó három komponens nem ad energiát a szervezetnek. Az élelmiszerek kalóriatartalma az emberi test életének fenntartásához szükséges energiaértékben fejeződik ki.

Az emberi szervezet a táplálékot különféle funkciók végrehajtására használja fel, mint például a hőképzés, a légzés, a vér sejteken keresztüli szállítása, pihenéshez és munkához, sportoláshoz. Ha valaki többet fogyaszt, mint amennyit elkölt, akkor a kalóriák egy része zsírként raktározódik el, és az ember elhízik.

Mire költik

A kalóriákat a következő tevékenységek során fogyasztják:

1. A test felmelegítése. A bemelegítéshez az ember zsírtartalékokat költ.
2. A mozgás folyamata. Amikor az ember mozog, az izmai összehúzódnak, így sportoláskor vagy lakástakarításkor a szervezet energiát költ.

Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát költ el egy ember naponta, ismernie kell erőteljes tevékenységét: tanul, dolgozik, profi sportoló, háziasszony stb.

Mi történik kalóriahiány esetén

A napi norma kiszámításakor minden apróságot figyelembe kell venni: vajat tesznek a zabkásához vagy majonézt egy salátába. A túlzott kalóriabevitel, akárcsak a hiány, tele van következményekkel a szervezetre nézve. Ha kevés tápanyag van az élelmiszerben, a szervezet elkezdi az izomszövetből származó energiát felhasználni, nem a felesleges zsírból.

A zsírok és szénhidrátok hiánya az étrendben csökkentheti az alap anyagcserét. A szervezet, miközben folyamatosan biztosítja az agy cukorellátását, elfogyasztja saját glikogénkészletét, amely a májban raktározódik. Az izomszövetből fokozatosan eltávolítják a glikogént, ezzel összefüggésben az ember fogyni kezd. Ha a tartalékok kimerülnek, a személy leállítja a fogyást.

A zsírszövetet nem használják az agy táplálására. A fogyás időszakában a szervezet a zsírlerakódásokat használja fel energiaként, de ezeknek a tartalékoknak a csökkenése jóval kisebb, mint az izom- és csontszövet elvesztése. Ha egy személy megfosztja magát a zsíros ételektől, akkor a csont- és izomszövetek miatt fogyás következik be. Ez megterhelő a szervezet számára, mivel kimerültséggel fenyeget.

Napi érték képlet

Hány kilokalóriára van szüksége egy embernek? A normát a következő adatok alapján határozzák meg:

• az alapvető anyagcsere a szervezet létfontosságú funkcióira fordított kiadások: légzés, táplálék emésztése, szervek vérellátása stb.;
• napi fizikai munkára fordított kiadások.

• OM nőknél \u003d 6,26 * (magasság cm-ben) + 10 * (súly kg) - 5 * (életkor években) - 161;
• OM férfiaknál \u003d 6,26 * (magasság cm-ben) + 10 * (súly kg) - 5 * (életkor években) + 5, ahol (OM) a teljes anyagcsere.

Normál nők számára

A 18-30 éves fiatal nők átlagosan 2000 kcal-t fogyasztanak. Ha egy nő aktívan sportol vagy sokat dolgozik, a napi arány növekszik.

A napi kilokalóriák aránya egy nő számára ugyanazoktól a paraméterektől függ, mint a férfiaknál:

1. Nincs mozgásszegény életmód vagy fizikai aktivitás - napi 1300-1500 kcal.
2. Kis fizikai aktivitás - 1500-1700 kcal.
3. Mérsékelt aktivitás - 1800-2000 kcal.
4. Erős terhelések - 2000-2400 kcal.

Ezek hozzávetőleges értékek. Egy nőnek naponta hány kalóriát kell fogyasztania egy olyan képlettel, amely figyelembe veszi a súlyt, a magasságot és az indexet (a fizikai aktivitás értéke).

Harris-Benedict formula:

447,6 + 9,2 * súly kg + 3,1 * magasság cm - 4,3 * életkor.

A kapott eredményt meg kell szorozni az aktivitási indexszel.

Például: egy 26 éves lány 163 cm magas és 64 kg. Hetente kétszer-háromszor jár fitneszre.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Szorozzuk meg az aktivitási indexszel (1,375), és kapjuk meg a napi 1966 kcal-t.

Az 50 év feletti nőknek valamivel kevesebb kalóriára van szükségük, mivel az alapanyagcsere lelassul.

Egy nőnek terhesség és szoptatás alatt több kalóriára van szüksége. De ez nem jelenti azt, hogy a terhes nőknek kettőért kell enniük, ödéma vagy túlzott gyarapodás esetén, diétát írhatnak elő. Normál kezdeti súly mellett a terhesség előtt a pozícióban lévő nőknek napi 2500-3500 kcal-t kell fogyasztaniuk.

Normál férfiaknak

A férfi étrendjének magas kalóriatartalmúnak kell lennie, hogy fenntartsa a szervezet összes funkcióját. A közepesen aktív férfiak napi kalóriabevitele 2500-2800 kalória. Ha nincs motoros tevékenység, az energiát másképp költik el.

Van egy másik képlet a kiszámításához: (13,4 * súly kg-ban + 88,37 + 4,8 * magasság cm-ben - 5,7 * életkor) * aktivitási index.

Egy férfi napi kalóriabevitele az aktivitásától függ. Az eredményt meg kell szorozni a fizikai aktivitás szintjének megfelelő indexszel:

• ülőmunka vagy semmilyen tevékenység – 1,2;
• kevés fizikai munka - 1,4;
• mérsékelt fizikai aktivitás - 1,55;
• nehéz fizikai munka - 1,7;
• nehéz fizikai munka + aktív sportedzés - 1.9.

Íme egy példa a férfiak napi kcal normájának kiszámítására:

Egy 181 magas férfi súlya 88 kg, közepes aktivitású. Az értékeket a képletbe behelyettesítve könnyen kiszámítható, hogy egy férfinak mennyi kalóriára van szüksége naponta: 6,25 * (magasság cm-ben) + 10 * (súly kg-ban) - 5 * (életkor években) + 5 \u003d 1781 kcal.

Arra a kérdésre, hogy egy férfinak mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta, ha fogyni szeretne, a válasz az, hogy 20%-kal csökkentenie kell az étrendjét.

Súlykorrekció

A napi bevitelnél kevesebb kalória szisztematikus fogyasztása hozzájárul a fogyáshoz és a súlykorrekcióhoz, különösen, ha az étrendet sporttevékenységekkel kombinálja. A fogyásban szenvedő nők napi kalóriabevitelének mértéke a szokásos napi kalória 80%-a.

Ugyanezt a mutatót használják, amikor ki kell számítani a férfiak napi kalóriabevitelét. Az ártalmatlan fogyás érdekében a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy fokozatosan csökkentsék az élelmiszer kalóriatartalmát. Ha a napi kilokalóriák aránya 2000, akkor napi 1600 kcal használatával fokozatos fogyás érhető el.

A férfiak napi kilokalória normája a súly fenntartása érdekében 1800 kcal. Ennek az értéknek a csökkentése nem javasolt az egészségügyi problémák elkerülése érdekében. A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel az adott személy egyéni fogyasztási arányától függ.

Az alapvető tápanyagokat pontosan a következő arányban kell tartalmazni:

• fehérjék - 30%;
• szénhidrátok - 50%;
• zsírok - 20%.

A klasszikus fogyás során ezeknek az összetevőknek minden ember étrendjében jelen kell lenniük. Ezen összetevők egyikének hiánya minden erőfeszítést meghiúsít. A napi étrendet a fizikai aktivitás figyelembevételével kell megterveznie, és akkor teste sokáig örömet okoz a szépséggel és a kecsességgel!

Videó

A videóból még sok hasznosat megtudhat a táplálkozásról és a kalóriákról.

A fogyás egyetlen helyes és hatékony módja a sport és a kiegyensúlyozott étrend. A fogyás mértéke az egyes személyek élettani jellemzőitől, a fizikai aktivitás (edzés) szintjétől, a meglévő betegségektől stb. Ha fogyni szeretne, egy nőnek helyesen kell kiszámítania a napi kalóriabevitelt a hatékonyabb és gyorsabb fogyás és a bőr alatti zsír érdekében.

Miért kell kalóriát számolni?

A kalória az élelmiszer energiatömege, amelyet a szervezet az élelmiszer megemésztése során felszabadít. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok egyensúlya és az étel kalóriatartalma összefügg a munkaképességgel és az aktivitással, az egészségi állapottal.

A szervezet elégtelen energiabevitelével gyengeség, apátia, a bőr, a fogak és a haj állapotának romlása figyelhető meg.

Túlzott kalóriabevitel esetén zsírfelhalmozódás következik be a szervezetben és a testtömeg növekedése következik be.

Az egészséges és biztonságos fogyás érdekében fontos a kalóriabevitel fokozatos csökkentése a kívánt szintre. Ehhez ki kell számítani a szervezet egyéni kalóriabevitelének mértékét, étkezési naplót kell vezetni, amely tükrözi a naponta elfogyasztott összes ételt és ételt.

Hogyan számítsuk ki a napi kalóriabevitelt

Az Egészségügyi Világszervezet elismerte az egyetemes kalórianorma adatokat: nőknél a napi kalóriatartalom 2000 kcal, férfiaknál 2500 kcal. Ezek az adatok azonban nem vesznek figyelembe számos olyan tényezőt, amelyek közvetlenül befolyásolják a napi kalóriabevitelt, mint például a nem, az életkor, az életmód, a fizikai aktivitás szintje stb.

Egy nő napi kalóriabevitelét fogyáskor speciális képletekkel számítják ki.

A számítás több szakaszból áll:

Az eredmény az anyagcsere sebessége (metabolikus sebesség).

Ezt a számot megszorozva a megfelelő aktivitási szint együtthatójával, megkapjuk a napi szükséges kalóriabevitelt ahhoz, hogy a súlyt stabil szinten tartsuk.

A fogyáshoz egy nőnek 500 kcal-val kell csökkentenie a kapott számot. Vagyis ha a számítások során a szükséges napi kalóriatartalom 1800 kcal-nak bizonyult, akkor a súlycsökkentés érdekében 1300 kcal-ra kell korlátozni magát.

A fogyás felgyorsítása érdekében növelheti az edzések számát.

Az ideális testsúly és a minimális kalóriabevitel kiszámítása a fogyáshoz

Ezután szorozza meg az eredményt a következővel:

Például:

28 éves nő, 170 cm magas, normál testalkatú, mérsékelt fizikai aktivitással. Ideális súly: 170 * 360 = 61 200 kg.

A kalória normája a testsúly normál szinten tartásához: 61 * 33 \u003d 2013, azaz. 2000 kcal.

Mifflin-Saint-Geora módszer

Ez a számítás a legoptimálisabb módszer az étrend összeállításakor.

A módszer hátránya, hogy nem veszik figyelembe az izom és a zsírszövet arányát a szervezetben, tk. az izomtömeg szintje befolyásolja az anyagcsere folyamatok sebességét.

Például:

Napi kalóriabevitel egy 35 éves, 160 cm magas és 78 kg súlyú, közepesen intenzív CFA-val rendelkező nő számára: 78 * 10 + (6,25 * magasság cm-ben) - 5 * életkor (teljes év) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1,550 = 2238 kcal - napi szükséglet.

A fogyáshoz egy nőnek 2238 kcal energiát kell kapnia étellel, de fokozatosan csökkentse az arányt 2000 kcal-ra.

Harris-Benedict módszer

Ezt a módszert 1919-ben fejlesztették ki. Jelenleg a módszer némileg hibás, számítási hibája +/- 5%.

A férfiak és nők napi kalóriabevitelét ezzel a módszerrel a következőképpen számítják ki:

Például:

Egy 33 éves, 65 kg súlyú és 173 cm magas nőnek meg kell őriznie normál testsúlyát:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) módszere

E módszer szerint a napi kalóriabevitel kiszámítása a CFA figyelembevételével történik:

Például:

Egy 25 éves, 55 kg súlyú, intenzív CFA-val rendelkező lány napi szükséglete: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Ketch-McArdle módszer

Az ezzel a módszerrel végzett számítások lehetővé teszik a zsír- és izomszövet arányának figyelembevételét a szervezetben. A technika hátránya, hogy a számításoknál nem veszik figyelembe a nemet, életkort és magasságot, ami növeli a számítások hibáinak valószínűségét.

A Ketch-McArdle módszer szerint a napi szükséglet = 370 + (21,6 * súly kg-ban, nem számítva a zsírszövetet).

Például:

Egy 60 kg súlyú nőnek naponta szüksége van: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Az egészséges kiegyensúlyozott étrend szabályainak betartásával, figyelembe véve a szükséges kalóriatartalmat, egy nő normális szinten tarthatja a testsúlyát. Ha egy nő fogyni szeretne, akkor a kapott kalóriabevitelből 500 kalóriát kell levonni, ugyanakkor figyelembe kell venni a CFA szintjét. A kalóriabevitel éles csökkenése a leggyorsabb fogyás érdekében és a fizikai aktivitás növekedése hozzájárul a szív- és érrendszeri, endokrin, reproduktív rendszer súlyos szövődményeinek és betegségeinek kialakulásához, lassú anyagcseréhez és csökkenti az immunitást.

A napi kalóriabevitel kiszámításának jellemzői

A szervezet napi kalóriabevitele a férfiak és a nők esetében eltérő. A férfiaknak több energiára van szükségük. A pontos és legindikatívabb eredmény érdekében a következő egyedi jellemzőket kell figyelembe venni a számításoknál:

• kor,
• magasság,
• testtípus,
• életmód, fizikai aktivitás szintje,
• foglalkoztatás típusa (szellemi munka, nehéz fizikai munka).

A fizikai aktivitás mértékének figyelembevételekor figyelembe kell venni a háztartási munkák (padlómosás, mosogatás, mosás, ruhavasalás), lépcsőzés vagy liftezés teljesítményét, a mindennapi életben a mozgás mértékét, a szintet. a stresszállóságról.

Tehát egy kemény fizikai munkát végző nőnek több kalóriára van szüksége az erő fenntartásához, mint egy ugyanolyan paraméterekkel rendelkező, de az irodában dolgozó nőnek.

Kalóriabevitel terhesség alatt

Egy nő terhesség alatt szigorúan tilos diétázni, fogyni. A „kettőre” túlevés szintén nem ajánlott. Tekintettel az érdekes helyzetre, egy nőnek ki kell számítania a napi kalóriabevitelt, hogy fenntartsa a test természetes folyamatait a születendő gyermek fejlődéséhez.

A szakértők azt javasolják, hogy a terhességi kor növekedésével fokozatosan növeljék a kalóriabevitelt az első trimeszter 2500 kcal-ról a harmadik trimeszterben 3500 kcal-ra. A szükséges kalóriát növényi élelmiszerekből, sovány marha- és csirkehúsból, zsíros tengeri halból, diófélékből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonából és kenyérből kell megszerezni.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelentősége a kalóriaszámlálásban

A kalóriák kiszámításakor fontos figyelembe venni, hogy miből származnak a kalóriák. A test állapota, a fogyás vagy a testtömeg-növekedés folyamata közvetlenül függ az élelmiszerben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányától.

Így például a szervezet számára szükséges 2000 kcal, amelyet a „nehéz” élelmiszerekből nyerünk, nem tesz jót a szervezetnek. De ugyanaz a 2000 kcal, amelyet friss zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, fehérjetermékekből, diófélékből nyernek, segít fenntartani az egyensúlyt a szervezetben, és ha szükséges, a fogyásban.

A szakemberek az univerzális arány képletét használják az étrendben B (1): W (1): Y (4). Fogyáskor azonban növelni kell a fehérje és az összetett szénhidrátok mennyiségét, a zsírok pedig növényiek, többszörösen telítetlenek. Javasoljuk továbbá a magas kálium-, magnézium-, vas-, jód-, kalciumtartalmú ételek fogyasztása.

A szénhidrátok energia- és erőforrások a szervezetben. Fogyáskor összetett szénhidrátok bevitelére van szükség, amelyeket a szervezet tovább emészt és teltségérzetet ad.

A szénhidrátbevitelnek a következő forrásokból kell származnia:

• zabpehely, árpagyöngy, búza, kukoricadara, bulgur, kuszkusz,
• hüvelyesek: lencse, bab, borsó, kukorica,
• teljes kiőrlésű kenyér.

Egy nő fogyásánál fontos figyelembe venni az összetett szénhidrátok, fehérje ételek és zsírok mennyiségét a napi kalóriabevitelben.

Lehetséges hibák a kalóriaszámítás során

A fő hibák a napi kalóriatartalom kiszámításakor:

1. Fiziológiai jellemzők.
2. Hormonális változások és rendellenességek. Tehát a hypothyreosis hozzájárul az anyagcsere lelassulásához, a víz-só egyensúly megsértését okozza a szervezetben (ami duzzanat formájában tükröződik).
3. Folyadékvisszatartás a szervezetben. A nagy mennyiségű só, füstölt húsok, csípős fűszerek használata miatt vízvisszatartás lép fel, megjelenik a test duzzanata. Fogyáskor a mérlegelés helytelen lesz, mert a szervezetben lévő felesleges folyadék miatt a testsúly nagyobb lesz, mint amilyen.
4. A számításokban szereplő CFA hozzávetőleges. A sportolás során elégetett kalóriák pontos számát lehetetlen meghatározni.

A számítások esetleges hibáinak elkerülése érdekében ajánlatos étkezési naplót vezetni, amely a nap folyamán elfogyasztott összes ételt tükrözi. Tehát 3-4 hétig figyelve az étrendet, azonosíthatja a felesleges és magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek zavarják a fogyást.

Képzett szakember (táplálkozási szakértő, edző) segít a napi kalóriabevitel helyes kiszámításában. Az egyéni jellemzőket, a nemet, az életkort, a magasságot és a CFA-szintet figyelembe véve a szakember pontosabban ki tudja számítani, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek a fogyasztáshoz és az élettani funkciók ellátásához.

A napi kalóriabevitel kiszámítása és alkalmazása hasznos gyakorlat, amely lehetővé teszi a normál életmód vezetését, és ugyanakkor észrevehető fogyást. Tudva, hogy hány kalória van az egyes termékekben, kiszámíthatja a BJU fogyasztásának mértékét.

Sziasztok kedves olvasóim! Egy igazi férfinak vigyáznia kell az egészségére. Ehhez tudnia kell, hogy mit és milyen mennyiségben ehet. Először is meg kell határoznia, hogy mi a napi kalória normája a férfiak számára.

A táplálék összetétele is fontos. Érdemes kiegyensúlyozottan táplálkozni. Minden embernek bizonyos mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell kapnia. Szükségünk van az élelmiszerekben található vitaminokra és mikroelemekre. De ha úgy dönt, hogy komolyan vigyáz az egészségére, először számolja ki a napi kalóriabevitelt. Ez a legfontosabb prioritás.

Minden embernek szüksége van táplálékra. Hiszen energiát nyerünk belőle. Sokan emlékszünk arra, hogy a mérés mértéke a kilojoule. Valójában sok termék energiaértéke is kilojoule-ban van feltüntetve. De egy hétköznapi ember számára, aki nem rajong a fizikáért, ez kényelmetlen. Ezért úgy döntöttek, hogy 1 kilojoule-t 4,186 kalóriával egyenlővé tesznek.

A kalória mennyisége a termékek összetételétől függően változik. 1 gramm zsírban 9 kalória van. És 1 gramm szénhidrátban és szénhidrátban 4 kcal. De nem csak a mennyiségi összetétel a fontos. Minden elem másképp emésztődik. Vannak szénhidrátok is. Ez utóbbiak lassabban emésztődnek, és több energiát fordítanak rá. Ezért hasznosabbak. De nézzük meg közelebbről a mennyiségi mutatókat.

Tudod, hogy pontosan mennyi kalóriára van szükséged naponta? Minden az energiafogyasztástól függ. Ha sportolsz, akkor a szervezeted több energiát költ. A fiatalságnak is van hatása. A fiataloknak több energiára van szükségük.

Miért kell ismerned a határaidat?

Ha elkezdünk többet fogyasztani a kelleténél, akkor szervezetünk azonnal reagál. Extra centiméterek kezdenek megjelenni a gyomorban és az oldalakon. Az el nem költött kalóriák zsírrá alakulnak. Az alak elveszti megkönnyebbülését, és „lebegni” kezd. Ezenkívül a túlevés negatív hatással van az egészségre. Végül is az elhízás számos szív- és érrendszeri, máj- és vesebetegséghez vezet.

Az éhség sem tesz jót nekünk. Elkezdve élesen csökkenteni a kalóriák számát, testünket "pánikba" ejtjük. Ennek eredményeként az izomtömeg pusztul el, nem a zsír. Letargikusak és ingerlékenyek leszünk. Azonban nem éri el a kívánt eredményt.

Ahhoz, hogy jó formában tartsa magát, figyelemmel kell kísérnie az étrendjét és a testmozgást. Ahhoz, hogy mindig "kiválóan" nézzen ki, ne féljen segítséget kérni. Nagyon szeretem Vladimir Molodov erőnléti edzéseit. Jó edzést tart a lányoknak. És persze van egy nagyszerű kiképzés " szuper megkönnyebbülés" férfiaknak. Ő Oroszország bajnoka a testépítésben, és számos hírességet képez. Példájával bárkit inspirálni fog!

Napi érték férfiaknak

A napi kalóriabevitel hozzávetőleges számai ismertek. Átlagosan minden embernek 2400-3000 kcal-ra van szüksége. Ez a szám azonban az életmódtól függően növekedhet vagy csökkenhet. Ráadásul a célok is fontosak. Ha valaki fogyni szeretne, akkor csökkenteni kell a kalóriák számát.

Egy 19 és 30 év közötti fiatal esetében 2400 kcal tekinthető a normának. Feltéve, hogy ülő életmódot folytat. Egy ugyanolyan adatokkal rendelkező, de 31-50 éves férfinak 2200 kcal-ra van szüksége. És 51 éves kortól és még kevesebb - napi 2000 kcal. Ha egy férfi sportol, akkor az energiafogyasztás megnő. Ezért a napi kalóriabevitelt növelni kell. Pontosabban, a napi kalóriabevitel 4 fő tényezőtől függ:

1. A súlya - minél több, annál többet kell fogyasztania, hogy a súlya ne változzon.
2. Az Ön magassága - magas embereknek többet kell enniük 🙂
3. Életkorod – az életkorral a szervezet egyre kevesebb energiát fogyaszt
4. Az Ön fizikai aktivitása – ha fizikailag edz vagy rendszeresen jár edzésre, akkor több kalóriára van szüksége, mint egy irodai dolgozónak, aki még soha nem járt edzőteremben.

Képletek a napi norma kiszámításához

A kalórianorma kiszámításának leggyakoribb 2 képlete:

• Harris-Benedict formula
• Mifflin-Sant Geor formula

Az elsőt 1919-ben javasolták (a módosított változatát jelenleg használják). Sokáig ő volt az egyetlen. Most a Mifflin-San Jeor formula egyre népszerűbb. Nemrég tenyésztették ki, és a táplálkozási szakemberek előszeretettel használják, mert. könnyebb kiszámolni. Magán a zselén mindkét képlet eredménye nagyon közel van.

Az alábbiakban mindkét képletre adok számításokat példákkal. Ön eldöntheti, hogy a formulák közül melyik felel meg Önnek a legjobban.

Először mérje meg magasságát és súlyát. Azt is határozza meg, hogy milyen életmódot folytat. Ez az információ szükséges a fizikai aktivitás együtthatójának kiválasztásához:

• ha nem sportol, és a nap nagy részét passzívan tölti, akkor az együttható 1,2;
• heti háromszori sportoláskor - 1,375;
• heti 5 alkalommal - 1,4625;
• ha fizikai munkát végez és intenzíven edz - 1,55;
• ha a sporttevékenysége mindennapos, akkor együtthatója 1,6375;
• az Ön napi órái intenzívek, vagy nem naponta egyszer zajlanak - 1725;
• és ha fizikailag is dolgozik, akkor az együttható 1,9.

Harris – Benedek formula

Maga a képlet a következő:

(88,36 + 13,4 * testsúly kg + 4,8 * magasság cm - 5,7 * életkor) * fizikai aktivitási együttható

Számoljunk egy példával. Egy 40 éves, 88 kg súlyú, 184 cm magas férfi heti 5 alkalommal sportol:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formula - San Jeora

(10 * súly kg-ban + 6,25 * magasság cm-ben - 5 * életkor + 5) * fizikai aktivitási együttható

És ismét egy példa, ugyanazzal az emberrel:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Amint látható, a különböző képletekkel végzett számítások különbsége 5%-on belül van, azaz. lényegében irreleváns. Az átlagértéket veheted 🙂

Ha egyszerűsíteni szeretné a feladatot, használhatja a . Könnyen kiszámítja az árfolyamot.

Ez minden, amit el akartam mondani. Ne felejtse el és ossza meg a cikket a közösségi hálózatokon.