السعرات الحرارية في 1 جرام من البروتين. محتوى السعرات الحرارية من الطعام. قيمة الطاقة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

قيمة السعرات الحرارية، أو قيمة الطاقة، هي كمية الطاقة التي يتم إطلاقها عندما تتأكسد العناصر الغذائية أثناء عملية التمثيل الغذائي.

محتوى السعرات الحرارية من الكحول الإيثيلي 96% كحوليرقى إلى 710 سعرة حرارية/100 جرام.بالطبع الفودكا عبارة عن كحول مخفف بالماء وبالتالي يتراوح محتوى السعرات الحرارية للفودكا من 220 إلى 260 سعرة حرارية / 100 جرام.بالمناسبة، يتعين على الشركات المصنعة الإشارة إلى ذلك على منتجاتها!

لماذا يتفاجأ الكثير من الناس قائلين: "أنا لا آكل شيئًا تقريبًا، أنا فقط أشرب الفودكا، لكنني أصبح أكثر بدانة بسرعة فائقة!"؟ - وكل ذلك لأن القليل من الناس يعرفون أن الفودكا منتج عالي السعرات الحرارية ويعطي الكثير من الطاقة للجسم، وأن نصف لتر من الفودكا يحتوي على السعرات الحرارية اليومية للشخص النحيف، وحاوية 0.75 تحتوي على السعرات الحرارية اليومية تناول الشخص العادي! للمقارنة: 100 جرام من الفودكا تساوي 100 جرام. فطائر بالزبدة 100 جرام. كرات اللحم البقري أو 100 جرام. لحم مطهي.

هناك رأي مفاده أن السعرات الحرارية للكحول "فارغة" لأنها لا تحتوي على مواد مغذية، مما يعني أنه لا يمكن تخزينها كدهون وبالتالي فإن السعرات الحرارية للكحول لا تجعلك سمينًا. إنه وهم! وهذا يعني فقط أن السعرات الحرارية الناتجة عن الكحول لا يمكن تخزينها مباشرة في الدهون.السعرات الحرارية الكحولية، أو ما يسمى بالسعرات الحرارية "الفارغة"، هي طاقة نقية يحتاج الجسم إلى إنفاقها. ربما لاحظت أن الأشخاص يصبحون أكثر نشاطًا تحت تأثير الكحول. 🙂?

الجسم، الذي يتلقى جرعة من هذه السعرات الحرارية الفارغة، يضبط نفسه على الفور بطريقة للتخلص منها أولاً. أولئك. أولا، يحرق الجسم السعرات الحرارية الكحولية، ثم كل الآخرين، إذا كانت لا تزال هناك مثل هذه الحاجة إليها. لا يستطيع الجسم تحويل الكحول، هذا المنتج الضار بكميات كبيرة، إلى الاحتياطي، لذلك يسعى بكل قوته لإزالته في أسرع وقت ممكن، ويتحول إلى الوقود الكحولي، والتوقف عن حرق الدهون، واحتياطيات البروتين والكربوهيدرات، والدهون الطبيعية يتم ببساطة إيداع الاحتياطيات المعدة للحرق في وقت لاحق.

لذلك، على الرغم من أن السعرات الحرارية للكحول تسمى "فارغة"، لأن... فهي لا تحتوي على مواد مغذية، ومع ذلك فهي توفر الكثير من الطاقة للجسم، ويحتاج الجسم إلى إنفاق هذه الطاقة التي يتلقاها. وإذا كنت لا تشرب الكحول فحسب، بل تأكل أيضًا شيئًا آخر في نفس اليوم :)، فإن الجسم يتلقى طاقة أكبر بكثير من الطعام الذي لا يحتوي على كحول. وبما أنه يصعب عليه إنفاق المزيد من الطاقة، فإن السعرات الحرارية من الكحول، كما ذكرنا سابقًا، يتم حرقها أولاً، والسعرات الحرارية التي تأتي من الطعام لا يتم استهلاكها ببساطة، ولكن لها أساس غذائي، يتم تخزينها كدهون في مستودعات الدهون. .

بالإضافة إلى ذلك، يثير الكحول عدم حساسية الخلايا للأنسولين. (الأنسولين هو الهرمون الذي يشكل الأنسجة الدهنية). يتم إنتاج المزيد من الأنسولين، وبالتالي يتم تشكيل المزيد من الدهون. يجب أن نتذكر أيضًا أن الكحول مادة سامة تؤثر على الكبد وتؤدي إلى تطور مرض الكبد الدهني الكحولي ومرض الكبد الدهني.

لذلك، لا تصدق "الحقائق المثبتة علميا" عندما يقولون إن السعرات الحرارية الموجودة في الكحول "فارغة" وهذه السعرات الحرارية في الفودكا لا تجعلك سمينا. لقد أصبحوا أكثر بدانة!

التغذية بالسعرات الحرارية- هذا هو المؤشر الرئيسي الذي يعتمد عليه ما إذا كان وزنك سيتغير. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو، على العكس من ذلك، زيادة الوزن، كل هذا يتوقف على السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي. المبدأ بسيط - إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، فسوف يزيد وزنك. إذا أقل، تخسر. وهذا ما يسمى فائض أو عجز السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية هي الطاقة. نحصل على الطاقة من الطعام، ولهذا السبب فإن النظام الغذائي هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتنظيم وزنك. لسوء الحظ أو لحسن الحظ، لم نتقن بعد عملية التمثيل الضوئي أو الاندماج النووي، لذا فإن إدارة نظامك الغذائي هو بالضبط ما سيساعدك على تنظيم وزن جسمك.

بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية، أو قيمة الطاقة في الطعام، يجب علينا أيضًا أن نأخذ في الاعتبار جودة تكوين الطعام. بخلاف ذلك، فإن هذا يسمى وظيفة الطاقة والبلاستيك في الغذاء. المعايير الرئيسية التي يجب أخذها في الاعتبار هنا هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وكذلك نسبها.

إذا تمكنا من خلال التحكم في السعرات الحرارية من تنظيم وزن الجسم، فمن خلال التحكم في نسبة الأحماض الدهنية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)، يمكننا المساهمة جزئيًا في إعادة تكوين الجسم - حاول إنقاص الوزن عن طريق تقليل الدهون بدلاً من الأنسجة العضلية.

حصة الأسد من نجاح إعادة التركيب تعتمد على تدريبات المقاومة، التي تجبر جسمك على استخدام عضلاته، وبالتالي الحفاظ عليها، لكن نوعية التغذية لا تقل أهمية هنا.

السناجب- هذه هي مادة البناء الرئيسية التي يمكن لجسمنا استخدامها. تتجدد خلايا أجسامنا باستمرار، لذلك نحتاج إلى إمداد مستمر بمواد البناء الجديدة، والتي لا يمكننا الحصول عليها إلا من الطعام.

محتوى السعرات الحرارية من البروتينات هو 4 كيلو جرام لكل 1 جرام.

الكربوهيدرات- هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة. باستخدام الكربوهيدرات يحصل جسمنا على معظم الطاقة اللازمة للنشاط اليومي.

محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات هو 4 كيلو جرام لكل 1 جرام.

الدهونإنها احتياطي طاقة "ليوم ممطر"، بالإضافة إلى أنها تتمتع أيضًا بوظائف بلاستيكية. يعد المحتوى الدهني الكافي في الطعام أمرًا مهمًا لعمل المفاصل والأربطة، ولامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وما إلى ذلك.

محتوى السعرات الحرارية من الدهون - 9 ك لكل 1 جرام.

كما ترون، لا توجد عناصر "ضرورية" و"غير ضرورية". ولهذا السبب، على سبيل المثال، فإن أي نظام غذائي يحد بشدة من تناول أحد العناصر الكبيرة (عادة إما الدهون أو الكربوهيدرات) لا يمكن أن يؤدي إلى نتائج طويلة المدى وغالباً ما يؤدي إلى حدوث خلل في الجسم.

عند التخطيط لنظام غذائي، تحتاج إلى النظر في جميع المعلمات الأربعة.

نبدأ من السعرات الحرارية. كقاعدة عامة، لمعرفة مقدار Kk الذي تحتاجه يوميًا، ما عليك سوى مضاعفة وزن جسمك بمقدار 30. يمكنك العثور على طرق أكثر دقة في هذه المقالة.

للحياة الطبيعية يحتاج الإنسان إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة أو العمل البدني الثقيل، فيمكن زيادة هذه المعلمة إلى 1.5. من الصعب امتصاص أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن دون دعم دوائي مناسب.

عادة ما تكون كمية الدهون 1 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من الوزن. خلال فترة فقدان الوزن يمكنك تقليله إلى 0.5 جرام، ولكن ليس لفترة دائمة.

نملأ باقي السعرات الحرارية بالكربوهيدرات.

مثال.

يبلغ وزن الجسم 60 كيلوجرامًا، ونحصل في المجموع على 1800 كيلو جرام يوميًا. 60 جرام بروتين = 240 كيلو جرام، 60 جرام دهون = 540 كيلو جرام، ويتبقى 1020 كيلو جرام، أي ما يعادل 255 جرام كربوهيدرات. انه سهل.

من أجل إدارة عمليات فقدان الوزن أو زيادته، نقوم بإدارة السعرات الحرارية. وفي الوقت نفسه، "نلعب" حصريًا بكمية الكربوهيدرات، دون لمس البروتينات والدهون.

لا يجب عليك تغيير السعرات الحرارية فجأة - كقاعدة عامة، يكفي إضافة أو إزالة 150-200 كيلو كيلو لبدء العملية اللازمة.

باستخدام هذه المعلومات، يمكنك بسهولة بناء نظامك الغذائي. حول اختيار الطعام - في المقالة التالية.

حاليًا، يحظى اتباع مبادئ نمط الحياة الصحي (HLS) بشعبية كبيرة. وتعتبر التغذية السليمة جزءا لا يتجزأ منها. للحفاظ على وزنك أو الوصول إلى الشكل المطلوب، عليك أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا. لذلك، من المهم أن نفهم ما هي قيمة الطاقة للأطعمة، وعدد السعرات الحرارية الموجودة في 1 جرام من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

السعرات الحرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات

يتم تحديد قيمة الطاقة (EC) للطعام من خلال كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم عند استهلاكه. وأهم العناصر الغذائية التي تمد الإنسان بالسعرات الحرارية اللازمة بشكل شبه كامل هي البروتينات (B)، والدهون (F)، والكربوهيدرات (C).

يتم قياس EC بالسعرات الحرارية (كالوري)، أو بشكل أكثر دقة بالكيلو كالوري (كيلو كالوري). 1 سعرة حرارية يساوي 1000 سعرة حرارية.

محتوى السعرات الحرارية من المكونات الغذائية الرئيسية:

• في 1 جم ب - 4 سعرة حرارية؛
• في 1 جم يو - 4 سعرة حرارية؛
• في 1 جم F - 9 سعرة حرارية.

من القائمة المقدمة، من الواضح أن الدهون لديها أكبر قيمة طاقة، في حين أن البروتينات والكربوهيدرات أقل من السعرات الحرارية 2 مرات.

لماذا تحتاج إلى معرفة EC؟

على الرغم من أن معظم المواد ذات السعرات الحرارية العالية هي F، فإن أساس التغذية هو U. النظام الغذائي المتوازن يحتوي على حوالي 45-50٪ U، 30٪ B، 20٪ F.

وينبغي أن يكون مفهوما أن الوجبات التي تحتوي على المزيد من الدهون ستكون عالية في السعرات الحرارية.لا يستهلك الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا أكثر من 1500 سعرة حرارية يوميًا. إذا كان نظامه الغذائي متوازنا، فيمكنه شراء مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق. وإذا كانت 50% من قائمته تتكون من أطعمة ذات قيمة طاقة عالية، فإنها تستهلك كامل السعرات الحرارية لهذا اليوم. وبهذه النسبة، سينخفض ​​عدد الأطباق إلى النصف. لذلك، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، ينخفض ​​مستوى F إلى 10-15٪ ويرتفع B.

معرفة قيمة الطاقة للمواد الغذائية ضرورية أيضًا في الوضع المعاكس - زيادة الوزن إذا لزم الأمر. غالبًا ما يتعين على الممثلين اكتساب حوالي 15-20 كجم خلال شهر أو شهرين. أساس النظام الغذائي في هذه الحالة هو الدهون. وإذا كان من الضروري اكتساب كتلة العضلات (على سبيل المثال، للرياضيين)، فيجب أن يعتمد التغذية على البروتينات. ولكن في الوقت نفسه، فإن النظام الغذائي المتوازن لا يعمل إلا بالتزامن مع تدريبات القوة.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إيرينا فولودينا:

لقد شعرت بالأسى بشكل خاص على عيني التي كانت محاطة بالتجاعيد الكبيرة بالإضافة إلى الهالات السوداء والانتفاخ. كيفية إزالة التجاعيد والأكياس تحت العينين بشكل كامل؟ كيفية التعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ الإنسان أو يجدد شبابه أكثر من عينيه.

ولكن كيف تجدد شبابهم؟ جراحة تجميلية؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي، التقشير بالغاز والسائل، الشد الإشعاعي، شد الوجه بالليزر؟ أقل تكلفة قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة، يبدأ الجميع في التحدث بصوت واحد حول استهلاك كميات معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ولكن لا يستطيع الجميع تحديد ما هو على الفور. ما هي الأطعمة التي تحتوي على نفس البروتينات والدهون والكربوهيدرات،وما هي الكميات التي يجب تناولها؟ لتنظيم كل معرفتك التي تمتلكها بالفعل إلى حد ما، سأسلط الضوء على العديد من الجوانب الرئيسية وأسميها الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتبكميات كبيرة لكل 100 جرام. من حيث التركيب، فإن كل منتج من فئة معينة (سواء كانت بروتينات أو دهون أو كربوهيدرات) سيكون أغنى بالمادة المفيدة التي يوجد فيها المنتج. وسوف أسلط الضوء أيضا الأطعمة الجيدة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوسيئة عندما نتحدث عن التغذية السليمة والمتوازنة. لذلك، دعونا نبدأ.

الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-50% من إجمالي السعرات الحرارية إذا كنت لا تفقد الوزن، ولكن تحافظ على وزنك عند المستوى الطبيعي، و30-40% إذا كنت في طور فقدان الوزن. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. كلما كانت حياتك أكثر نشاطا، كلما زاد عدد الأطعمة الكربوهيدراتية التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي. ولكن هناك واحد ولكن ...

في حين أن الكربوهيدرات تقوم بعمل جيد وتزودك بالطاقة التي تحتاجها للعمل وممارسة الرياضة وحتى الاسترخاء، إلا أنها أيضًا ضارة جدًا. ، عليك أن تستهلكه بشكل صحيح، أي: في وقت معين من اليوم، بكميات معينة وفي منتجات معينة. أنت تقول الكثير من القيود. لكن الأمر لن ينجح بأي طريقة أخرى مع الكربوهيدرات، لأن إهمال هذه القواعد سوف يستلزم ما يلي:

1) فائضها، وهذا سيؤدي لاحقا إلى تخزين الدهون المفرط وظهور الوزن الزائد على المقاييس؛

2) نقصهم الذي يتجلى في اعتلال الصحة وفقدان القوة والخمول والاكتئاب والنعاس والتعب حتى في بداية النهار.

وقت معين من اليوم يعني أنه من الأفضل تناوله في النصف الأول من اليوم (قبل الساعة الثانية بعد الظهر).

الكمية تعني: تناول ما لا يقل عن 30% ولا يزيد عن 50% من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

وأقدم قائمة بمنتجات محددة أدناه. ويدل على بعض منتجاتنسبة عالية من الكربوهيدراتلكل 100 غرام من المنتج.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

يجب أن نتذكر أنه يجب عليك إعطاء الأفضلية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. يمتصها جسمك ببطء ولا تسبب زيادة حادة في نسبة السكر في الدم وإفراز هرمون الأنسولين، وهو "مخزن الدهون" الرئيسي في الجسم.

فيما يلي أقدم أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة "الجيدة" التي يجب أن تسود في قائمتك اليومية، والكربوهيدرات السريعة "السيئة"، والتي يجب عليك، إن أمكن، تجنبها تمامًا أو على الأقل عدم تناولها بشكل متكرر.

يبدو أننا اكتشفنا الكربوهيدرات. أهم شيء عليك أن تتذكره:

1. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-45% (للحفاظ على الوزن) أو 20-30% (لفقدان الوزن) من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
2. ينبغي أن يهيمن على القائمة الخاصة بك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة(العصيدة، خبز القمح الكامل، معكرونة القمح القاسي، إلخ.)
3. قلل من تناولك للكربوهيدرات "السيئة" و الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة(بعض الفواكه والمشروبات الحلوة والعصائر والحبوب سريعة التحضير والسكر وغيرها)
4. تناول الكربوهيدرات في الصباح.

السناجب

البروتين هو مادة البناء الرئيسية لعضلاتك ومصدر للأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يجب أن تشكل البروتينات 40-45٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تفقد الوزن، ولكن تحافظ على وزنك طبيعيًا، و 45 -50% إذا كنت بصدد فقدان الوزن أو .

في هذا الجدول يمكنك التعرف على المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل 100 جرام.

المنتجات التي تحتوي على البروتين

وتنقسم البروتينات إلى نوعين: أصل حيواني ونباتي. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على البروتينكلا النوعين. لكن يجب أن تعلم أن البروتينات الحيوانية كاملة، فهي تتمتع بدرجة عالية من الامتصاص وتركيبة غنية بالأحماض الأمينية. في حين أن البروتينات ذات الأصل النباتي، على العكس من ذلك، لا يمتصها جسمنا بالكامل ولها تركيبة سيئة من الأحماض الأمينية.

هي أقل المنتجات التي تحتوي على البروتين من أصل حيواني ونباتي.

تذكر أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 1.5-3.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه (كمية أقل ستؤدي إلى نقصها وسيضطر الجسم إلى تعويضها من عضلاتك وأعضائك). يمكن أن يصل هذا الرقم إلى قيمة أعلى (5-6 جم)، ولكن هذا إذا كنت تمارس تدريبًا مكثفًا على الحديد وهدفك هو زيادة الوزن. خلاف ذلك، لا يحتاج جسمك إلى مثل هذه الكمية الكبيرة من البروتين، لأن فائض البروتين له تأثير سيء على الكبد والكلى، ويثقل كاهلهما بمنتجات تكسيره، ويؤدي أيضًا إلى تراكم أجسام الكيتون، مما قد يسبب التسمم. من الجسم كله. لذلك، باستخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينبكميات كبيرة، عليك أن تتذكر أن كل شيء جيد باعتدال. البروتينات هي مساعدتك في الحصول على جسم جميل وعضلات منحوتة، ولكن فقط إذا التزمت بالقواعد التالية:

1. تناول البروتينات من المصادر الحيوانية والنباتية، ولكن اختر المزيد المنتجات التي تحتوي على البروتينأصل حيواني (البيض، السمك، الجبن، الدجاج، اللحم البقري، إلخ)
2. تناول الكمية المناسبة من البروتين بناءً على تدريباتك ووزنك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. متوسط ​​كمية البروتين هو 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
3. يجب أن تتكون وجبة المساء في الغالب من البروتين. حاول استخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينومطهية على البخار، مسلوقة أو مخبوزة في الفرن.

الدهون

الدهون هي مصدر آخر للطاقة، ولكنها أقوى من الكربوهيدرات. الدهون الحشوية، إلى جانب الدهون تحت الجلد، والتي نكرهها جميعًا كثيرًا ونريد التخلص منها، لها في الواقع عدد من الوظائف المهمة جدًا في الجسم:

- الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء المرض والمجاعة، عندما يتم تقليل إمدادات العناصر الغذائية للجسم أو لا يتم الحصول عليها على الإطلاق؛

- تساعد الدهون الأوعية الدموية على البقاء مرنة، وتتدفق العناصر الغذائية بسهولة عبرها إلى جميع خلايا وأنسجة الجسم؛

— الدهون مسؤولة عن حالة الشعر والأظافر والجلد (وهذا مهم بشكل خاص بالنسبة لنا نحن الفتيات)؛

- تشارك الدهون في تركيب الهرمونات وهي مسؤولة عن الدورة الشهرية الطبيعية عند الفتيات؛

- الدهون تحسن طعم الطعام وغيرها.

المنتجات التي تحتوي على الدهونيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي اليومي.

متوسط ​​كمية الدهون التي يحتاجها الشخص هي 1 جرام لكل 1 كجم من وزنه. وهذا يمثل حوالي 25-30% من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، سواء بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن أو أولئك الذين لا يفقدون الوزن.

المنتجات التي تحتوي على الدهون

عند الحديث عن الدهون يجب أن تعلم أن هناك دهون مشبعة ودهون غير مشبعة. الفئة الأولى هي الدهون الصحية (الجيدة)، فتناولها باعتدال يساعد الجسم على حرق الدهون! والفئة الثانية هي الدهون الضارة (السيئة)، فاستهلاك هذه الدهون يؤدي إلى تراكم الكولسترول وتصلب الشرايين.

أدناه أقدم قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة والسيئة.

لذا، دعونا نلخص الأمر مع الدهون:

1. المنتجات التي تحتوي على الدهونإنه ممكن وحتى ضروري! كنسبة مئوية من الدهون، يجب أن يحصل جسمنا على 20-30٪ بالجرام - حوالي 1 جرام لكل 1 كجم (إذا فقدت الوزن، فيمكن تقليله إلى 0.8 جرام).
2. تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة(الزيوت النباتية، المكسرات، البذور، الأصناف الدهنية من الأسماك البحرية).
3. حاول تجنب تناول الأطعمة الدهنية في المساء.

حسناً، لقد اكتشفنا ذلك، ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوبأي كميات. الآن أنت تعرف ذلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات‎ويفضل تناوله في النصف الأول من اليوم؛ الأطعمة التي تحتوي على البروتين‎مهمة لنمو وتعافي عضلاتك؛ أ الأطعمة التي تحتوي على الدهون، هي المسؤولة عن الحالة الطبيعية للأظافر والشعر والجلد. لا ينبغي نسيان كل هذا وأخذه في الاعتبار عند إعداد القائمة الخاصة بك لهذا اليوم.

مدربتك، جانيليا سكريبنيك، كانت معك!

أتمنى لك أيتها الفتيات الأعزاء أن تأكلي بشكل صحيح وأن تظلي دائمًا بصحة جيدة ونحافة!

ستساعدك الآلة الحاسبة اليومية للسعرات الحرارية والنظام الغذائي عبر الإنترنت على فهم المقدار المطلوب للحفاظ على لياقتك البدنية أو زيادة الوزن أو فقدان الوزن. حدد المعلمات الخاصة بك، واختر نمط حياتك وهدفك. سيقوم النظام بإجراء الحساب تلقائيًا!