سلطات البروتين لإنقاص الوزن هي أفضل الوصفات. طبق كرنب البحر. خيارات لسلطات الخضار الغذائية لفصل الشتاء
يمكنك التخلص من الوزن الزائد وجعل قوامك أنحف باستخدام طرق مختلفة. تعتبر السلطات الغذائية لفقدان الوزن خيارًا ممتازًا، ووصفتها بسيطة - على سبيل المثال، يمكن أن تكون نسخة نباتية لذيذة من هذا الطبق. يعد تضمين الوجبات الخفيفة النباتية في نظامك الغذائي فرصة رائعة لفقدان الوزن في المنزل دون ممارسة تمارين شاقة في صالة الألعاب الرياضية.
سلطات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من منتجات بسيطة
سلطات فقدان الوزن، والتي تشمل مجموعة متنوعة من المكونات، تسمح لك بإنقاص الوزن، وملء الجسم بالفيتامينات الأساسية في الشتاء وزيادة صحتك. فهي سهلة للغاية وبسيطة للتحضير. بالإضافة إلى ذلك، من الخضروات، والتي غالبا ما تستخدم لإعداد مثل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من الألياف والألياف النباتية. لن تمنحك الشعور بالامتلاء فحسب، بل ستساعد أيضًا الأمعاء على التخلص من "الرواسب".
الخضروات
إذا كنت تبحث عن وصفات سلطة لإنقاص الوزن تساعد بشكل فعال في محاربة الوزن الزائد، فاحرص على الانتباه إلى خيار الخضار الخفيفة. ويتميز ليس فقط بسهولة التحضير، ولكن أيضا بتوافر المكونات. بالإضافة إلى ذلك، فإن سلطات الخضار لفقدان الوزن لها تأثير إيجابي على حالة الكبد والمعدة والكلى والجلد وما إلى ذلك. للتحضير، قومي بتحضير المكونات:
- فلفل حلو - 50 جم؛
- سلطة – 10 جم؛
- البصل الأخضر – 20 جم؛
- البقدونس - 5 غرام؛
- تفاح – 50 جم؛
- كريمة حامضة قليلة الدسم - 30 جم؛
- ملح البحر.
ابدأ بتقطيع الخس والفلفل. بعد ذلك، سوف تحتاج إلى غربلة الخضر مع البصل الأخضر وتقطيع التفاح جيدًا (الفاكهة الوحيدة في هذا الطبق الذي يغلب عليه الخضار). بعد ذلك، كل ما عليك فعله هو خلط جميع المكونات مع القشدة الحامضة وتتبيلها بملح البحر حسب الرغبة. من الأفضل تناول هذا الطبق كوجبة خفيفة أو استبداله بالعشاء (فقط قم بزيادة نسب المكونات) أثناء الغداء.
جزرة
هل تبحث عن سلطات لذيذة وبأسعار معقولة لنظامك الغذائي؟ ثم انتبه إلى نسخة الجزر منخفضة السعرات الحرارية مع إضافة البرتقال. لتحضير مثل هذا الطعام الصحي، قم أولاً بتقطيع الجزر جيدًا، والذي يجب أن يكون مملحًا، ثم أضف إليه المكونات التالية: السكر البودرة، ماء البرتقال، عصير الليمون. امزج كل شيء جيدًا ورشيه بالزيت النباتي وضعي شرائح البرتقال في الأعلى.لهذا الطبق البرتقالي والجزر سوف تحتاج إلى:
- جزر - 400 غرام؛
- برتقالي - قطعتان؛
- ملح - 1 قرصة؛
- السكر البودرة – 1 ملعقة كبيرة. ل.
- ماء البرتقال - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- زيت الزيتون.
مع الكرفس
سلطة صحية أخرى هي تلك التي تحتوي على الكرفس. لتحضيره، خذ أولاً جذر النبات وقشره، ثم قطعه إلى شرائح رفيعة. ثم قومي بسكب عصير الليمون فوقه. الصلصة مصنوعة من المايونيز منخفض السعرات الحرارية الممزوج بعصير الليمون. في النهاية سوف تحتاج إلى الفلفل والملح الطبق الخفيف الناتج. لجعلها جميلة كما هو الحال في صور العديد من المطاعم، ضع كل جزء على ورقة الخس، وتزيينها بالكرفس المفروم (ورقة). مكونات:
- جذر الكرفس – 500 غرام؛
- أوراق الكرفس - 2-3 أغصان؛
- عصير الليمون – 2 ملعقة كبيرة. ل.
- خَسّ؛
- مايونيز منخفض السعرات الحرارية - حسب الرغبة.
خيار
عندما تقررين إعداد سلطات غذائية لإنقاص الوزن، استخدمي وصفة الخيار. لتحضير سلطة عادية من الخضار الطازجة، اشطفي الخيار أولاً تحت الماء الجاري وقطعيه بالطول. ثم قسم كل جزء إلى 4-5 قطع. أضف الخضر التي يجب تقطيعها جيدًا والثوم المفروم إلى الخيار. يُسكب زيت الزيتون والخل فوق الطبق النهائي. لا تنس أن تضيف الفلفل والملح حسب الرغبة. مكونات:
- خيار طازج - 500 غرام؛
- الخضر حسب الرغبة - البصل الأخضر، البقدونس، الشبت؛
- فص ثوم – 1-2 قطعة؛
- الخل - 1 ملعقة صغيرة؛
- زيت الزيتون – 2 ملعقة كبيرة. ل.
من الملفوف
من المعروف أن سلطات النظام الغذائي لفقدان الوزن لا تساعد في إنقاص الوزن فحسب، بل تساعد أيضًا في تطبيع عمل الجهاز الهضمي. صنع سلطة كولسلو بسيطة أمر سهل للغاية.قبل البدء في طهيه، قشري الملفوف واشطفيه. ثم قطعها إلى قطع ليست كبيرة جدًا. قشر الجزر ثم ابشره على مبشرة ناعمة أو خشنة. قطع منتصف التفاحة. في النهاية، كل ما عليك فعله هو إضافة البصل الأخضر المفروم جيدًا إلى المكونات المفرومة. نسكب الزيت على الخليط بأكمله. لهذا الطبق سوف تحتاج:
- ملفوف طازج – 250 جم؛
- الجزر والتفاح - 1 قطعة؛
- بصل أخضر
- زيت عباد الشمس.
فاكهة
سلطات النظام الغذائي اللذيذة لفقدان الوزن المصنوعة من الكيوي والتفاح والبرتقال والفواكه الأخرى ستسعد الكثير ممن يتبعون نظامًا غذائيًا. لتحضير نسخة بسيطة، خذ الفاكهة وأزل القشر منها ثم قطعها إلى شرائح رفيعة. أضف أوراق النعناع التي يمكنك طحنها بالهاون وملعقة صغيرة من السكر إذا لزم الأمر. أخيرًا، زيّن الطبق بالزبادي إذا رغبت في ذلك. مكونات:
- أناناس؛
- الجريب فروت.
- ورقتان من النعناع؛
- زبادي طبيعي حسب الرغبة.
مع تشيكين
تعتبر سلطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن بالدجاج طبقًا شهيًا ومغذيًا، وسيساعدك تناوله بأجزاء معقولة على بدء عملية إنقاص الوزن. للقيام بذلك، استخدم لحم الدجاج الأبيض العادي، الذي يحتاج إلى الغليان، ثم تبريده. غالبًا ما يكون مقليًا أو مخبوزًا - وهو رائع للسلطات الساخنة. ثم يحتاج لحم الدجاج فقط إلى الخلط مع باقي المكونات وتتبيله بالصلصة. سوف تحتاج:
- فيليه الدجاج – 2 قطعة؛
- خيار - 2 قطعة؛
- طماطم - 2 قطعة؛
- بذور السمسم – 1-2 ملاعق كبيرة. ل.
- ملفوف صغير - 200 جم؛
- ملح للتذوق؛
- زيت نباتي للتتبيلة.
مع عصي السلطعون
في الأطباق التي يكون فيها المكون الرئيسي هو عصي السلطعون، يتم استكمال الفطر بشكل متناغم للغاية.لتحضير هذا الطبق، يُسلق الفطر ويُقطع إلى شرائح كبيرة. ثم قم بتمزيق سلطة بكين، وقطع الطماطم إلى نصفين، وقطع أصابع السلطعون إلى شرائح رفيعة، وقطع حفنة من الزيتون إلى شرائح. غطي قاع الوعاء بأوراق الملفوف الصيني وضعي عليه الطماطم والفطر. يرش بعصي السلطعون ويتبل. مكونات:
- أصابع السلطعون - 50 جم؛
- فطر طازج - 4 قطع؛
- طماطم كرزية - 5 قطع؛
- للتتبيلة - 1 فص ثوم، 3 ملاعق كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
- الملح والفلفل حسب الذوق.
كيفية تلبيس السلطات عند فقدان الوزن
في كثير من الأحيان، عند تحضير سلطة أو فواكه أو خضروات أو غيرها من الأطعمة البروتينية، يطرح السؤال حول ما هو الأفضل لتتبيلها. يرتكب العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن خطأً فادحًا - عند استخدام نظام غذائي قليل الدسم، يتجنبون إضافة ما يسمى. الزيوت الصحيحة. يمكن أن يؤدي نقص إمدادات الزيوت الصحية الأساسية إلى تباطؤ عملية فقدان الوزن وعدم القدرة على الحصول على العناصر الغذائية الأساسية من الطعام.
تعتبر منتجات الألبان المختلفة رائعة للتزود بالوقود، على سبيل المثال، القشدة الحامضة، الكفير، الزبادي. الخيار الجيد هو زيت الزيتون مع إضافات حمضية على شكل عصير ليمون وخل التفاح ومخلل الملفوف والتوت البري. تساعد إضافة البيض على زيادة امتصاص المكونات المفيدة من السلطات. سيكون الأفوكادو أيضًا إضافة مفيدة.
فيديو: وصفات سلطة النظام الغذائي
سلطات النظام الغذائي لإنقاص الوزن مفيدة جدًا لجسم الإنسان. تختلف وصفات السلطة في التركيب وطريقة التحضير، لكنها مع ذلك كلها مثيرة للاهتمام للغاية. يتضمن أي منها منتجات تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والبروتينات النباتية والعناصر الدقيقة. من خلال تناول السلطات الغذائية اللذيذة يوميًا أو على الأقل كل يومين، ستساعد في تفريغ معدتك وإشباع جسمك بالمواد المغذية والحصول على دفعة من الطاقة والعواطف الإيجابية.
لا تساعدك هذه السلطات على التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل تمنحك أيضًا شعورًا بالامتلاء دون إرهاق معدتك. وبفضل توازن الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من محتوى العناصر الغذائية، فإن الوصفات البسيطة للسلطات الغذائية تقوم بعمل ممتاز في تطهير الجسم من السموم والدهون الزائدة.
تحتوي هذه المقالة على مجموعة مختارة من أشهى السلطات اللذيذة والصحية. بفضل هذه الوصفات ستحصلين على أطباق رائعة بأقل جهد ومال. في غضون دقائق، ستسعدك السلطات الخفيفة بمذاقها ومظهرها الذي لا تشوبه شائبة. اختاري الوصفة التي تناسب ذوقك ودللي نفسك وعائلتك بطبق صحي.
نقدم انتباهكم إلى السلطات الغذائية المختلفة التي تحتوي على مكونات صحية مثل الفواكه والمأكولات البحرية والخضروات الطازجة والأعشاب واللحوم وغيرها من المكونات التي لا تقل أهمية للجسم. إذا كنت لا تزال تعتقد أن السلطات الغذائية الخفيفة لا يمكن أن تكون لذيذة بشكل مسبق، فإن مجموعة مختارة من السلطات الفريدة سوف تثنيك عن ذلك. الأول سيكون طبق الشمندر.
سلطة البنجر المسلوق
عادة، يتم إعداد سلطات النظام الغذائي لفقدان الوزن من البنجر الخام (وصفات مثل "الفرشاة" و "المكنسة" معروفة لدى الكثيرين)، ولكن هذه السلطة ألطف على الجهاز الهضمي.
لذلك، سوف تحتاج إلى:
- اثنين من البنجر
- بصلة متوسطة
- زبادي كلاسيكي قليل الدسم؛
- الجوز - اختياري؛
- قليل من الملح.
تحضير:
1. يغسل البنجر جيداً ويسلقه في الماء لمدة ساعة. ويمكن أيضًا خبزها في الفرن بورق الألمنيوم. رائع رائع. قشر وصر على مبشرة خشنة.
2. أخرجي القشر من البصلة، وقطعيها إلى أرباع حلقات، ثم رجيها برفق بيديك.
3. قطع ثلاث أو أربع حبات جوز.
4. تخلط المكونات وتتبل بخمس ملاعق كبيرة من الزبادي ويضاف الملح حسب الرغبة.
سلطة الخضار طرية ورائعة بشكل مدهش.
سلطة الملفوف الصيني
لسبب ما، لا يحظى الملفوف الصيني بشعبية كبيرة مثل الملفوف الأبيض. لكن دون جدوى: أوراقها ناعمة وطرية، لذا فإن الأطباق المحضرة منها تبدو مثيرة ومتجددة الهواء بشكل مدهش.
مكونات:
- 300 جرام من الملفوف الصيني
- حبتان من الطماطم المتوسطة؛
- زيت نباتي؛
- الشبت.
- الملح والبهارات.
كما أن سلطة الخضار هذه سهلة وبسيطة التحضير:
- أولاً، اغسل الخضار والأعشاب.
- نقطع الملفوف، ونقطع الطماطم إلى شرائح رفيعة، ونقطع الشبت جيدًا.
- امزج كل شيء وأضف البهارات وتتبل بالزيت النباتي. ليست هناك حاجة لسحق الملفوف، بدونه سيكون طريًا.
سلطة الملفوف الأحمر
يستخدم العديد من أخصائيو الحميات خضروات مذهلة مثل الملفوف لإنقاص الوزن. في الواقع، إنها مجرد مخزن للمواد المفيدة، خاصة في شكلها الخام. لا تقل صحة ولذيذة عن سلطة الملفوف الأبيض مع الخيار، حيث تحتاج فقط إلى تقطيع الخضار وتتبيلها بزيت الزيتون.
حسنًا، للحصول على وصفة الملفوف الأحمر ستحتاجين إلى المكونات التالية:
- رأس الملفوف
- تفاحتان أخضرتان؛
- الفلفل الحلو؛
- جزرة؛
- بصلة صغيرة؛
- نصف ليمونة
- زيت الزيتون والبهارات والملح؛
- خضرة.
تحضير:
1. يقطع الكرنب والبصل إلى نصف حلقات ويهرس هذه المنتجات جيدًا بيديك ويضاف عصير نصف ليمونة وملح.
2. قشر التفاح والجزر وابشرهما على مبشرة خشنة ورشي التفاح بعصير الليمون حتى لا يغمق لونه بل يظل خفيفًا وشهيًا.
3. قطعي الفلفل الحلو إلى شرائح رفيعة.
4. تخلط جميع المكونات وتتبل بالزيت.
يمكن أن تكون هذه السلطة عشاءً خفيفًا كاملاً أو طبقًا جانبيًا للحوم.
سلطة غير عادية
قد يبدو لك أنه لا يوجد سوى سلطات النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن. عادة ما يتم العثور على وصفات لهذه في مصادر مختلفة. ولكن هناك خيارات أخرى. كدليل - سلطة الأفوكادو مع الجمبري والجريب فروت.
المكونات لمدة 4 حصص:
- حبتان من الأفوكادو
- اثنين من الجريب فروت.
- ثمانية قريدس الملك.
- ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- زيت الزيتون؛
- الفلفل.
تحضير:
1. يجب أن يكون الأفوكادو ناضجًا، وإلا فلن ينجح شيء. اقطعها إلى نصفين، وأزل اللب، ولكن بحذر شديد، يجب أن يظل "الكوب" سليمًا، وهذا هو المكان الذي سيتم تقديم السلطة فيه.
2. قطع لب الأفوكادو إلى شرائح.
3. قشر الجريب فروت، وقسمه إلى شرائح، وأزل الألياف البيضاء الزائدة، ثم قطعه إلى قطع صغيرة.
4. اشطف الجمبري وضعه في الماء المغلي لبضع دقائق ثم قشره واتركه ليبرد. إذا كانت كبيرة جدًا، يمكنك تقطيعها إلى نصفين.
5. اخلطي الفواكه والمأكولات البحرية في وعاء ورشيها بعصير الليمون وتبليها بالزيت.
6. اتركي المكونات لمدة خمس دقائق ثم ضعيها في وعاء الأفوكادو وزينيها بأوراق النعناع.
كما ترون، فإن السلطات الغذائية اللذيذة ليست صحية فحسب، ولكنها أيضًا مصممة بشكل جميل ومبتكر.
سلطة مع البارميزان والتين
قد يبدو مزيج المكونات غريبًا بالنسبة لك، ولكن بعد تجربة هذه السلطة مرة واحدة على الأقل، ستضيفها إلى مجموعتك من أفضل الأطباق إلى الأبد. ونعم، ليس فقط أنه جيد، ولكن التين يساهم أيضًا في مكافحة الوزن الزائد بشكل فعال.
مكونات:
- مزيج السلطة؛
- أربعة تين طازج؛
- 50 جرام من البارميزان
- ملعقة كبيرة من كل من زيت الزيتون والخل البلسمي؛
- قليل من الملح والفلفل.
- القليل من الخشخاش - اختياري.
تحضير:
1. اغسل التين واصنع قطعًا صغيرًا على شكل صليب في الأعلى. اضغط لأسفل برفق على القاعدة، يجب أن يفتح التين على شكل زهرة.
2. قطعي جبنة البارميزان إلى شرائح رفيعة جدًا، ويمكنك استخدام سكين التقشير لهذا الغرض.
3. اشطفي مزيج السلطة وجففيه ثم ضعيه على طبق الحلوى ومزقيه إلى قطع كبيرة بيديك.
4. ضعي فوق الخضار التين والبارميزان المفروم.
5. في وعاء صغير، اخلطي الخل والزيت والملح وبذور الخشخاش والفلفل.
6. ضعي الصلصة على السلطة.
مكونات:
- مزيج السلطة؛
- التونة المعلبة - 1 علبة؛
- الفاصوليا الخضراء المعلبة - 1 علبة؛
- طماطم كرزية؛
- زيت الزيتون والفلفل والخل والملح.
تحضير:
1. اشطفي المزيج، وصفي الأوراق في مصفاة، واتركيها حتى تجف قليلاً.
2. افتح المعلبات وصرف السائل، ويمكن شطف الفاصوليا تحت الماء الجاري.
3. اغسلي 100 جرام من الطماطم وقطعيها إلى قسمين.
4. جفف قطعتين صغيرتين من الخبز في المحمصة، ثم قطعهما إلى قطع صغيرة.
5. في وعاء السلطة، اخلطي مزيج السلطة والفاصوليا، ثم اسكبي الخل والزيت، وضعي فوقها قطع التونة والطماطم الكرزية، ورشي كل هذا الروعة بالخبز المحمص.
إليك سلطة حمية بسيطة ولكنها لذيذة بشكل لا يصدق مع التونة.
سلطة الدجاج مع الكرفس
وهذه السلطة الغذائية مرضية بشكل لا يصدق: على الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، إلا أنها يمكن أن تحل محل الغداء أو العشاء بسهولة.
مكونات:
- صدر دجاج صغير (لكل 300 جرام)؛
- برتقالتان متوسطتان؛
- حفنة صغيرة من العنب
- سيقان من الكرفس.
- بصلة حمراء واحدة؛
- نصف ليمونة
- أوراق الخس؛
- زيت الزيتون.
تحضير:
1. قطعي سيقان الكرفس إلى قطع كبيرة، ثم اسكبي فوقها الماء المغلي لبضع دقائق، ثم صفيها في مصفاة.
2. اشطفي البرتقال جيدًا وقشريه. صر الحماس في حاوية منفصلة. قشر شرائح البرتقال من الألياف وقطع اللب إلى قطع.
3. اشطفي العنب وقطعيه إلى نصفين.
4. نقطع الكرفس المبرد إلى قطع صغيرة ونقشر البصل ونقطعه إلى نصف حلقات.
5. اسلقي صدر الدجاج، قطعيه إلى قسمين. ثم قطع كل جزء بالعرض إلى شرائح، ولكن ليس على طول الطريق. يجب أن ينتهي بك الأمر بشيء مثل المروحة.
5. اصنعي الصلصة - اخلطي عصير الليمون وزيت الزيتون والفلفل والملح وبرش البرتقال.
6. ضعي الخس، البصل، الكرفس، قطع لب البرتقال في طبق، ضعي فوقه مروحة الدجاج، واسكبي الصلصة فوق الجميع.
مزيج الدجاج والبرتقال مذهل بكل بساطة. السلطة ليست صحية ولذيذة فحسب، ولكنها أيضًا جميلة بشكل مدهش.
سلطة فواكه
سلطة لذيذة جدا مع صلصة مثيرة للاهتمام.
مكونات:
- أوراق الخس؛
- حبة كمثرى حلوة كبيرة؛
- جبنة أديغي - 70-100 جرام؛
- ليمونة واحدة
- زيت الزيتون؛
- العسل السائل؛
- الفلفل والملح؛
- رقائق اللوز.
تحضير:
1. اغسلي أوراق الخس وضعيها في مصفاة، واتركيها حتى تتصفى من الماء.
2. اغسلي الكمثرى وقشريها وأزيلي بذورها وقطعيها إلى 12 قطعة.
3. قم بتفتيت الجبن الأديغي، لكن ليس بشكل ناعم جدًا.
4. اغسل الليمون واعصر العصير وابشر القشر على مبشرة ناعمة.
5. اخلطي عصير الليمون وزيت الزيتون والبهارات.
6. ضعي مزيج السلطة المفروم في طبق، ضعي فوقه الكمثرى، ورشي الجبن الأديغي. صب الملابس على كل شيء. قمة مع اللوز المقشر وبرش الليمون.
سلطة اليقطين مع جبنة الفيتا
هذه السلطة لذيذة بشكل لا يصدق. مزيج اليقطين المخبوز والجبن والمكونات الأخرى أمر لا يصدق.
مكونات:
- اليقطين 700-800 جرام؛
- 150 جرام قطعة من جبنة الفيتا؛
- جرجير؛
- بصلة حمراء واحدة؛
- زيت الزيتون والخل البلسمي.
- الملح والكمون والفلفل الأسود والحريف.
تحضير:
1. اغسلي اليقطين وقشريه من البذور وقشريه. نقطعها إلى مكعبات صغيرة ونضعها على صينية خبز مغطاة بورق الألمنيوم. ندهنها بالقليل من زيت الزيتون وندخلها الفرن لمدة نصف ساعة تقريباً.
2. في وعاء، أخفقي ملعقتين كبيرتين من الخل والزيت والملح والفلفل.
3. قطع الجبن إلى مكعبات.
4. يُقشر البصل ويُقطع ربعه إلى حلقات.
5. اشطف الجرجير وجففه، ثم قطعه إلى قطع صغيرة بيديك.
6. اخلطي اليقطين المخبوز والمكونات الأخرى في وعاء السلطة ورشي كل شيء بصلصة الخل.
هذه سلطات غذائية لذيذة وخفيفة. اختر الشخص الذي يعجبك وابدأ في الإنشاء.
بالعافية!
يمكن حل مشكلة الوزن الزائد عن طريق إنشاء مجموعة فردية من تدابير فقدان الوزن، والتي ستشمل التغذية الغذائية.
النظام الغذائي لإنقاص الوزن هو التوازن بين استهلاك السعرات الحرارية وحرقها. وهذا لا يعني أن يقيد الإنسان نفسه في كل شيء، بل ينبغي استبعاد بعض الأطعمة: السكر، ودقيق القمح، واللحوم الدهنية، والدهون الحيوانية. يجب تقليل استهلاك الملح إلى الحد الأدنى، فلا تأكل أي شيء دهني أو مدخن أو مقلي أو مالح. كل هذا يبطئ عملية فقدان الوزن، وبجرعات كبيرة، على العكس من ذلك، يزيد الوزن.
عند فقدان الوزن، إلى جانب الأطباق الرئيسية الخالية من السعرات الحرارية، يجب عليك تناول السلطات الغذائية المتنوعة. يتم تحضيرها من الأطعمة التي تحتوي على الألياف. وهذا يساعد الجسم على الاستعداد للوجبات، والعديد منها، عند تناولها في الصباح على معدة فارغة، تنظف الأمعاء، وتعمل كالفرشاة.
يجب أن تكون التغذية متوازنة وصحية. من الخطورة اتباع نظام غذائي للتجويع أو تناول نفس الطعام فقط. يجب أن يشمل جميع المواد اللازمة لعمل الجسم الطبيعي. وتعطى الأفضلية الأكبر للكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف، ثم للبروتينات الضرورية للجسم، ويجب تناول أقل كمية من الدهون التي يجب أن تكون من أصل نباتي.
يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ في الجسم من الكربوهيدرات البسيطة، مما يؤدي إلى إنتاج الطاقة. ويستمر الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول وجبة الغداء. مصادرهم هي:
- الفاكهة؛
- خضروات؛
- الحبوب؛
- البقوليات.
- دقيق خشن
- نشاء.
تحتوي الخضار المسلوقة على سعرات حرارية أكثر من الخضار النيئة، ويفضل خبزها أو تناولها نيئة. يمكنك استخدام كمية غير محدودة من الخضر في السلطات. من الأفضل عدم قطعها بسكين، ولكن تمزيقها بيديك. بهذه الطريقة، يتم الحفاظ على المزيد من الفيتامينات والمواد المغذية.
تعتبر البروتينات من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي المتوازن. وهي واردة في
- لحمة؛
- سمكة؛
- بيض؛
- الفطر؛
- منتجات الألبان.
لا ينبغي أن يكون اللحم دهنيًا. في السلطات يمكنك استخدام لحم البقر قليل الدهن، لحم العجل، الدجاج، والدواجن. يمكن أن يكون الفطر من أي نوع ولكنه مسلوق. يجب أن تحتوي منتجات الألبان على الحد الأدنى من الدهون.
تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من فيتامين د والفوسفور والحديد والكالسيوم، لذلك يجب تضمين أسماك البحر والمياه العذبة والمأكولات البحرية في السلطات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر أحماض الأوميغا المشبعة الموجودة في الأسماك البحرية مهمة لجمال الأنثى.
يجب غلي اللحوم والأسماك أو طهيها على البخار.
تستخدم السلطات كطبق مستقل في وجبة الإفطار، أو العشاء، أو يتم تحضيرها كطبق جانبي في الطبق الرئيسي لوجبة الغداء.
صلصة السلطة
السلطات الغذائية متبلة بالزيت النباتي والقشدة الحامضة قليلة الدسم والزبادي الطبيعي وصلصة الصويا. في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بالمايونيز أو صلصة المايونيز بنسبة منخفضة. بدلا من الملح والخل، عصير الليمون سوف يحسن الطعم. يمكنك إضافة كمية غير محدودة من الخضروات المختلفة إلى السلطات.
وصفات سلطة الخضار
سلطة التطهير
جميع أنواع الملفوف مثالية للسلطات الغذائية. فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية، ولكنها أيضًا خالية من السعرات الحرارية.
- جزرة؛
- الملفوف الأبيض
- ملفوف البحر
- الشمندر؛
- تفاحة؛
- البرقوق.
- ليمون؛
- زيت نباتي.
يجب نقع البرقوق (50 جم) مسبقًا. ابشر الجزر النيئ المغسول والملفوف الأبيض والبنجر (100 جم لكل منهما) واخلطهم. عندما تعطي الخضار العصير، أضف التفاح المبشور والخوخ المفروم و 100 جرام من الأعشاب البحرية. يُتبل بالقليل من الزيت ويُضاف عصير الليمون. يحتوي 100 غرام من هذه السلطة على 75 سعرة حرارية.
سلطة ملفوف سافوي
يحتوي ملفوف سافوي على مادة الجلوتاثيون، وهي أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا، لذا ينصح بتناول هذا المنتج بانتظام.
- ملفوف سافوي
- طماطم؛
- زيت نباتي؛
- الشبت.
- ملح.
تحتاج إلى تقطيع ملفوف السافوا وتقطيع 1-2 طماطم إلى شرائح وخلط كل شيء. يُضاف الزيت النباتي (ملعقة صغيرة) والشبت المفروم. يُملح السلطة قليلاً ويُضاف بهاراتك المفضلة.
سلطة تطهير الخضار
البنجر منتج فريد من نوعه. يحتوي على فيتامينات A وC وE وB والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز والعديد من المكونات الأخرى الضرورية لجسم الإنسان. فهو يحسن تكوين الدم ويخفض نسبة الكوليسترول ولا يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية على الإطلاق. لتطهير الجسم وفقدان الوزن، فإن السلطات مع البنجر ضرورية ببساطة.
- جزرة؛
- الملفوف الأبيض
- الشمندر؛
- أعشاب طازجة؛
- زيت نباتي.
اغسل الخضار وقشرها وقطعها على مبشرة ورشها بالأعشاب. اخلطي ملعقة صغيرة من الزيت وعصير الليمون وتبلي الطبق. من الجيد تناوله في الصباح أو في المساء لتطهير الأمعاء.
سلطة مع البنجر المسلوق
البنجر المسلوق لا يفقد معظم خصائصه، فهو أسهل على المعدة والأمعاء من الخام.
- الشمندر؛
- بصلة؛
- الزبادي الطبيعي
- ملح.
يجب غسل البنجر وطهيه. عندما يبرد، ابشريه وأضيفي إليه قطعة واحدة من البصل المفروم. حتى لا يصبح البصل مرًا، يتم غمره بالماء المغلي. تبلي السلطة بالزبادي قليل الدسم وأضيفي الملح. يرش أي أعشاب في الأعلى حسب الرغبة.
سلطة "فلفل حلو مع التفاح"
الفلفل الحلو منتج يحتوي على 80% كربوهيدرات. يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن المفيدة للمرأة ومظهرها. يحسن بنية الشعر ويقوي الأظافر.
- الفلفل الحلو؛
- تفاحة؛
- سلطة؛
- بَقدونس؛
- بصل أخضر
- كريمة حامضة قليلة الدسم
- ملح.
قطّعي فلفلًا مغسولًا وتفاحة واحدة إلى شرائح، وقطعي الخضر. تخلط جميع المكونات وتتبل بالكريمة الحامضة والملح. جيد لتناول الطعام أثناء الغداء.
سلطة "قوس قزح الخضار"
- الفلفل الحلو؛
- طماطم؛
- بصل أخضر
- بَقدونس.
يجب تقطيع كل من الفلفل الأصفر والأخضر إلى شرائح كبيرة. ثلاث حبات من الطماطم الصغيرة المقطعة إلى شرائح. ضعي الخضار في قدر ورشي فوقها البصل الأخضر واسكبي كمية صغيرة من مرق الخضار. ضعي الطبق مع السلطة في الفرن لمدة نصف ساعة. يُزيّن بأوراق البقدونس.
يمكن أن تؤكل هذه السلطة ساخنة وباردة. سيكون جيدًا إذا لم تنضج في الفرن، بل اترك الخضار طازجة وأضف الخيار. يمكن استخدامه كطبق جانبي.
سلطة "إنقاص الوزن".
يستخدم الكرفس بنجاح في أي أطباق لفقدان الوزن. هذا هو واحد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. المعادن التي يحتوي عليها مفيدة لشعر المرأة وأظافرها وبشرتها، وتزيد من نشاطها وأدائها، كما أنها تخفف التوتر بشكل ممتاز.
- كرنب؛
- كرفس؛
- خيار؛
- بصلة؛
- ليمون؛
- خضرة.
- زيت نباتي.
يُقطع الكرفس (4 قطع) والملفوف (500 جم) إلى شرائح رفيعة ويُهرس جيدًا بيديك. أضف 3 حبات خيار مقطعة إلى شرائح، ورأسين من البصل المفروم. تُسكب الصلصة المصنوعة من الزيت النباتي وعصير نصف ليمونة. يقلب ويوضع في وعاء السلطة ويزين بالبقدونس والشبت.
وصفة سلطة الفطر
سلطة الفطر
يعتبر الفطر ذا قيمة كبيرة لوجود البروتين في تركيبته، إلا أنه يحتوي على الألياف التي يصعب هضمها. لذلك يجب تقطيع الفطر جيدًا ومضغه جيدًا أثناء تناول الطعام.
- الفطر؛
- زيت نباتي؛
- الفلفل؛
- خضرة.
- ليمون.
اسلقي 150 جرام من أي فطر جيدًا، ثم جففيه من الماء وقطعيه. يُمزج الزيت والأعشاب وعصير الليمون ويُتبل الطبق. يمكنك الفلفل.
وصفات للسلطات مع اللحوم
"سلطة حارة"
- فيليه الدجاج
- خيار؛
- فلفل حلو؛
- ثوم؛
- صلصة الصويا.
تُسلق شرائح الفيليه (100 جم) وتُفكك إلى ألياف صغيرة. خيارة واحدة أو اثنتين صغيرتين ويقطع الفلفل جيدًا. اصنعي صلصة من الصلصة والثوم المطحون واخلطي كل شيء. يمكنك تناوله على الإفطار كطبق مغذي للغاية. يتم تقطيع المنتجات إلى مكعبات إذا رغبت في ذلك.
سلطة "لحم"
- لحم العجل؛
- البطاطس؛
- خيار؛
- خضرة.
- قشدة حامضة قليلة الدسم.
يُقطع اللحم المسلوق قليل الدهن ويُسلق ويُقطع القليل من البطاطس ويُبشر الخيار. صب القشدة الحامضة على المنتجات المختلطة. يمكنك أن تأخذ الخضر حسب الذوق. أضف بعض الملح إلى السلطة.
وصفات مع الأسماك والمأكولات البحرية
سلطة "تصفح البحر"
- مأكولات بحرية؛
- خيار؛
- جبنة قاسية؛
- خضرة.
- صلصة الصويا.
يُسلق الجمبري (200 جم) وذبيحة الحبار. ويجب أن يتم ذلك بالتناوب، لأن هناك حاجة إلى أوقات مختلفة. يقطع خيار واحد و 50 جرام من الجبن ويخلط مع المأكولات البحرية والأعشاب. تلبيس السلطة.
تبين أن هذه السلطة لذيذة جدًا ولكنها تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا، لذا لا يجب أن تأكلها كثيرًا. من الأفضل استبداله بالخضار والفواكه.
سلطة "السمك والخضروات"
- سمكة؛
- خيار؛
- البطاطس؛
- طماطم؛
- سلطة؛
- صلصة المايونيز.
يُسلق السمك (200 جم) ويُفصل عن العظام ويُقطع إلى قطع صغيرة. اسلقي البطاطس (2-3 قطع). قطع الخضار. تخلط جميع مكونات السلطة وتسكب فوق الصلصة. إذا بقي عدد قليل من الخضار، يمكنك تزيين السلطة بها.
هذه السلطة غنية بالسعرات الحرارية. يمكنك تناوله كطبق رئيسي خلال فترة الغداء.
وصفة سلطة الفواكه
سلطة فواكه"
- تفاحة؛
- أي فاكهة، 1 قطعة؛
- المايونيز واللبن والقشدة الحامضة.
اغسل جميع الفواكه بكميات متساوية وقشرها وقطعها حسب تقديرك. مزج. إذا قمت بتتبيل هذه السلطة بالمايونيز منخفض السعرات الحرارية، فيمكنك تقديمها مع اللحوم. ويخلط مع الزبادي قليل الدسم أو القشدة الحامضة، ويؤكل كطبق مستقل. يرش قشر البرتقال المفروم جيدًا فوق السلطة.
بالفيديو – سلطة غذائية “صحية”
لا تستخدم وصفات السلطة لفقدان الوزن المايونيز والقشدة الحامضة الدهنية وغيرها من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية. في أغلب الأحيان، يتم تذوقها بزيت الزيتون، ولإضافة نكهة إلى هذه الأطباق الصحية، تتم إضافة بذور الخردل والخل والتوابل الحارة والثوم. إذا كانت المكونات تتطلب معالجة حرارية أولية للطهي، فلا يتم قليها، بل يتم غليها أو خبزها.
وصفات السلطات الخفيفة لإنقاص الوزن في المنزل
سلطة الخس والفجل والطماطم
- خس الرأس - 200 غرام؛
- الفجل - 200 غرام؛
- طماطم - 200 جم؛
- خيار طازج - 150 جم؛
تحضير:
هذه الوصفة لسلطات إنقاص الوزن هي الأسهل للتحضير في المنزل: ما عليك سوى تقطيع الخضار وخلطها وتتبيلها بزيت الزيتون ورشها بعصير الليمون.
سلطة الجزر
- الجزر - 400 غرام؛
- الثوم - 4 فصوص.
- زيت الزيتون حسب الذوق.
تحضير:
صر الجزر على مبشرة خشنة. يضاف الثوم المفروم ويقلب. يتبل بزيت الزيتون.
هنا يمكنك مشاهدة صور وصفات سلطات إنقاص الوزن المصنوعة من الملفوف والجزر:
سلطة الملفوف الطازج
الوصفة الأولى.
- ملفوف أبيض - 750 جم؛
- 1-2 جزر - 1-2 قطعة؛
- زيت الزيتون - 3 ملاعق كبيرة. ملاعق؛
- خل 3٪ - 1/2 كوب؛
- بصل أخضر - 80 جم؛
- الشبت.
- بَقدونس؛
- الكزبرة.
تحضير:
لتحضير سلطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن وفقًا لهذه الوصفة، يجب تقطيع رأس الملفوف المقشر والمغسول إلى 4 أجزاء وإزالة الساق. يقطع الملفوف جيدًا ويوضع في وعاء ضحل (يفضل المينا) ويضاف الملح ويطحن حتى يخرج العصير ويصبح أكثر ليونة. بعد ذلك، انقل الملفوف (مع العصير) إلى وعاء خزفي أو مينا أو زجاجي، وأضف الجزر المفروم أو المبشور والخل واخلطه وضعه في مكان بارد لمدة 2-3 ساعات. قبل التقديم في سلطة خفيفة لفقدان الوزن محضرة حسب هذه الوصفة، تحتاج إلى إضافة زيت الزيتون، وتخلط، وتوضع في وعاء السلطة وترش بالأعشاب المفرومة ناعماً. سيكون من المفيد إضافة عدد قليل من التوت.
الوصفة الثانية.
- ملفوف أبيض - 500 جم؛
- جزرة كبيرة 1 قطعة؛
- تفاح أحمر - 2 قطعة؛
- عصير ليمون - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق؛
- ملعقة من البصل المبشور - 1 ديس. ملعقة؛
- زيت الزيتون حسب الذوق.
تحضير:
نقطع الملفوف جيدًا ونضعه في الماء البارد لمدة نصف ساعة. قشر الجزر وابشره. قطع التفاح ناعما. يرش عصير الليمون لمنع التفاح من التحول إلى اللون البني. جفف الملفوف واخلطه مع البصل والجزر والتفاح. يُضاف القليل من زيت الزيتون ويُقلب ويُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة.
سلطة الخريف
- ملفوف أبيض - 150 جم؛
- جزر - 100 جم؛
- سيقان الكرفس - 100 غرام؛
- الكراث - 100 غرام؛
- تفاح - 100 جم؛
- زيت زيتون للتتبيلة (حسب الرغبة).
تحضير:
يقطع الكرنب والكرفس إلى شرائح، ويبشر الجزر والتفاح على مبشرة خشنة، ويقطع الكراث، ويتبل بالزيت، ويخلط، ويوضع في وعاء السلطة. تُزيّن السلطة بالكرفس الأخضر.
سلطة فيتامين
- جزر كبيرة - 1 قطعة؛
- تفاح طازج 2 قطعة؛
- طماطم 2 قطعة؛
- خيار طازج - 1 قطعة؛
- سلطة خضراء - 50 جم؛
- الكرفس (الجذر) - 40 غرام؛
- عصير ليمون من ليمونة واحدة؛
- الخوخ أو الكرز - 50 غرام؛
- زيت زيتون للتتبيلة حسب الرغبة؛
- الشبت.
- بَقدونس؛
- الكزبرة.
تحضير:
قبل تحضير وصفة السلطة الصحية لإنقاص الوزن، يجب غسل الخضار والأعشاب جيداً. ثم قطع الجزر النيئ والكرفس والتفاح إلى شرائح رفيعة (استخدم الطبقة الحمراء فقط للجزر) والطماطم والخيار والخوخ إلى شرائح والخس إلى 2-3 قطع. قم بدمج الخضار والفواكه المحضرة وأضف الكرز (منزوع النوى). عند التقديم تتبل السلطة بزيت الزيتون وعصير الليمون والملح وتوضع في وعاء السلطة وتزين. يرش بالأعشاب في الأعلى. عند تحضير وصفة سلطة الخضار لإنقاص الوزن، يمكنك إضافة الفجل والبازلاء الخضراء المسلوقة سريعة التجميد وقرون الفاصوليا الصغيرة ونورات القرنبيط والخضروات الأخرى.
سلطة خضراء
- 500 جرام سلطة خضراء
- بصل أخضر
- الشبت.
- الكزبرة.
- بَقدونس
- زيت الزيتون وعصير الليمون للتتبيلة حسب الرغبة.
تحضير:
تُقطع أوراق الخس أو أوراق الخس المغسولة إلى 2-3 أجزاء، وتوضع في وعاء السلطة، وتتبل بزيت الزيتون وعصير الليمون، وتُمزج بلطف وتُرش بالأعشاب. بالإضافة إلى الخضر، يمكن رش السلطة بالثوم المبشور والمفروم جيدًا، ووضع شرائح من البيض المسلوق والخيار الطازج في الأعلى.
انظر إلى صورة وصفة سلطة الخضار لإنقاص الوزن - لونها يبرر اسمها بالكامل:
سلطة الخضار بزيت السمسم
- خيار - 2 قطعة؛
- طماطم - 5 قطع؛
- سلطة - 2-3 رؤوس؛
- زيت السمسم - حسب الرغبة؛
- عصير مخلل الملفوف - 1/2 كوب.
تحضير:
تُغسل أوراق السلطة الخضراء، وتُقطع إلى قطع كبيرة، ثم تُوضع في وعاء السلطة. أضيفي شرائح الخيار والطماطم. قبل التقديم، يجب أن تكون سلطة الخضار المعدة حسب هذه الوصفة لفقدان الوزن متبلة بصلصة مصنوعة من عصير الملفوف المخلل وزيت السمسم.
وصفات سلطات لذيذة وصحية لإنقاص الوزن
فيما يلي مجموعة أخرى من الوصفات لأفضل السلطات لإنقاص الوزن المصنوعة من الخضار.
سلطة الهندباء الحمراء مع كرات الأفوكادو
- الهندباء البرية (الحمراء) - 200 غرام؛
- الأفوكادو - 2 قطعة؛
- الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- زيت زيتون للتتبيلة حسب الرغبة.
تحضير:
قطف أوراق الهندباء واغسلها وجففها. قطع الأفوكادو إلى نصفين بالطول وإزالة النواة. قطع اللب إلى كرات باستخدام ملعقة مثقوبة. تُقطع أوراق الهندباء إلى شرائح رفيعة (اترك بعض الأوراق كاملة)، وتتبل بزيت الزيتون وتوضع على الأطباق. يُزيّن الطبق بكرات الأفوكادو وأوراق الهندباء الكاملة والجزر المقشرة والمقطعة إلى شرائح رفيعة.
انتبه إلى الصورة - تبدو سلطة النظام الغذائي لفقدان الوزن غير عادية جدًا:
سلطة على طريقة كارلوفو
- فليفلة حلوة - 10-12 حبة متوسطة الحجم؛
- الباذنجان - 1-2 أحجام صغيرة؛
- الثوم - 3-4 فصوص؛
- الجوز - 50 جم؛
- زيت نباتي - 2-3 ملاعق كبيرة. ملاعق؛
- البقدونس - 1/2 حفنة؛
- طماطم - 1 قطعة. حجم صغير
- خل النبيذ (أو عصير الليمون) - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة.
تحضير:
اخبزي الفلفل والباذنجان بالكامل في الفرن، قشريهما وقطعيهما: الفلفل بالطول، والباذنجان إلى مكعبات. ضعي الفلفل في وعاء السلطة أولًا، ثم الباذنجان. نرش الخضار بعصير الطماطم المبشورة والزيت النباتي والخل. نقطع المكسرات ونخلطها مع الثوم ونرش السلطة بهذا الخليط. يجب تزيين سلطة فقدان الوزن اللذيذة المحضرة وفقًا لهذه الوصفة بالبقدونس المفروم جيدًا في الأعلى.
سلطة نبات القراص
- نبات القراص الصغير () - 2 عنقود (حوالي 400 جم)؛
- بصل أخضر - 1 حزمة (حوالي 100 غرام)؛
- البقدونس - 1 حفنة؛
- الجوز المقشر - 1/2 كوب؛
- زيت زيتون، عصير ليمون للتتبيلة حسب الرغبة.
تحضير:
ضعي أوراق نبات القراص المغسولة في الماء المغلي لبضع دقائق، ثم ضعيها على منخل واتركي الماء يصفى. ثم نقطع الخضار ونضعها في وعاء السلطة ونضيف البصل الأخضر المفروم ونمزجها مع نبات القراص. نخفف حبات الجوز المطحونة في ربع كوب من مرق نبات القراص، ونضيف الخل حسب الرغبة، ونقلب الخليط الناتج مع نبات القراص في وعاء السلطة، ونضيف زيت الزيتون حسب الرغبة. يرش بالأعشاب المفرومة ناعماً.
سلطة البصل الأخضر مع الرمان
- بصل أخضر - 600 جم؛
- رمان - 4 قطع؛
- بهارات وزيت زيتون للتتبيلة - حسب الرغبة.
تحضير:
لتحضير وصفة السلطة البسيطة هذه لإنقاص الوزن، يجب غسل البصل الأخضر وتقطيعه جيدًا وخلطه مع بذور الرمان. يقدم مع البهارات وزيت الزيتون.
سلطة مخلل الملفوف مع المخللات
- مخلل الملفوف - 400 جم؛
- خيار مخلل - 2 قطعة؛
- بصل - 1 بصلة صغيرة؛
- زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
تحضير:
شطف مخلل الملفوف في الماء المغلي وإزالة السائل الزائد. يقشر الخيار المخلل ويقطع إلى مكعبات صغيرة. يقطع البصل. امزج كل شيء وتتبل بزيت الزيتون.
سلطة مخلل الملفوف مع الفجل
- الفجل - 1 جهاز كمبيوتر.
- مخلل الملفوف - 300 غرام؛
- بصل - 1 قطعة؛
- زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق؛
- التوابل حسب الذوق.
تحضير:
لإعداد سلطة الخضار لفقدان الوزن وفقًا لهذه الوصفة البسيطة، تحتاج إلى صر فجلًا متوسط الحجم على مبشرة ناعمة، وإضافة مخلل الملفوف والبصل المفروم جيدًا والتوابل. يتبل بالزيت النباتي.
سلطة مخلل الملفوف مع اليارو
- مخلل الملفوف - 75 جم؛
- بصل أخضر - 40 جم؛
- يارو (الخضر) - 15 جم؛
- زيت الزيتون - 15 جم؛
- التوابل حسب الذوق.
تحضير:
انقعي أوراق اليارو الصغيرة في الماء المغلي لمدة 1-2 دقيقة، ثم ضعيها في مصفاة، واتركي الماء يصفى، وقطعيها جيدًا، وأضيفي مخلل الملفوف، والبصل الأخضر المفروم، وتبليها بزيت الزيتون.
هنا يمكنك مشاهدة صور لوصفات سلطة بسيطة لإنقاص الوزن يسهل تحضيرها في المنزل:
لا يكتمل أي نظام غذائي متوازن بدون السلطات الغذائية لإنقاص الوزن. عند إعداد مثل هذه الأطباق، لا تنس أنه لا يكفي استخدام مكونات قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية. يجب أن تكون السلطات التي تعزز فقدان الوزن متبلة بصلصة منخفضة السعرات الحرارية، وليس المايونيز، وإلا فإن كل الجهود المبذولة لإنشاء طبق أخف ستبطل.
وصفات سلطات السمك البسيطة لإنقاص الوزن
سلطة "النحافة".
حسب وصفة هذه السلطة لإنقاص الوزن المكونات:
فاصوليا خضراء - 400 جرام تونة في عصيرها - 1 علبة. طماطم (يفضل الكرز) - 200 جرام كزبرة - 1 باقة. بصل - 1 بصلة. الثوم - 1-2 فصوص. - 1 ملعقة كبيرة. ل. الشبت المجفف - 1/2 ملعقة صغيرة. الجوز المفروم - 1 ملعقة كبيرة. ل. زيتون أخضر - 5 قطع. عصير ليمون - حسب الرغبة. صلصة الصويا - حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. نقطع الفاصوليا والكزبرة ونضيف البصل المفروم ونقلب كل شيء قليلاً في زيت الزيتون. ازالة من الحرارة.
2. أضف جنجل السنيلي وعصير الليمون وصلصة الصويا والجوز والثوم المفروم. يقلب ويترك ليبرد قليلاً.
3. قطعي الطماطم إلى شرائح، والطماطم الكرزية إلى نصفين.
4. اهرسي السمك بالشوكة.
5. ضعي الفاصوليا، السمك، الطماطم في وعاء سلطة شفاف، واخلطيهم بلطف، وزينيهم بشرائح الزيتون. سلطة السمك البسيطة لإنقاص الوزن جاهزة، يمكنك تقديمها كطبق رئيسي.
الفاصوليا الخضراء المحضرة بهذه الطريقة لذيذة جدًا كطبق مستقل وكطبق جانبي.
سلطة السمك.
لتحضير هذه السلطة الصحية لإنقاص الوزن، اتبعي ما يلي:
تونة في عصيرها الخاص - 1 علبة. خيار متوسط الحجم - 1 قطعة. طماطم - 2 قطعة. جذر الكرفس - 150 جم نصف تفاحة. زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة. ل. سلطة خضراء وعصير ليمون وملح - حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. اهرسي السمك بالشوكة.
2. قطعي الخيار والكرفس والتفاح إلى شرائح والطماطم إلى شرائح.
3. امزجي كل شيء، وتبليه بزيت الزيتون وصلصة عصير الليمون، وأضيفي الملح.
4. اغسلي أوراق الخس، ضعيها في وعاء السلطة، ورشيها بعصير الليمون. ضعي السلطة على الأوراق.
سلطة "الميموزا الغذائية".
مكونات:
تونة معلبة في عصيرها الخاص - 1 علبة. بصل أحمر - 1 بصلة. بيضة - 5 قطع. الثوم - 4 فصوص. الجبن الصلب بنسبة دهون تصل إلى 17% - 100 جرام زبادي طبيعي بنسبة دهون تصل إلى 5%. خضرة للديكور. لوحة مسطحة. كيس شهادة جامعية أو حقنة.
طريقة طهو:
1. يُسلق البيض ويُبرد ويُقشر ويُفصل البياض عن الصفار.
2. أخرجي السمك من البرطمان واهرسيه بالشوكة.
3. نقطع البصل ناعماً.
4. ابشر كل مكون على حدة: بياض البيض والجبن على مبشرة خشنة والثوم وصفار البيض على مبشرة ناعمة.
5. اخلطي الثوم مع الزبادي وأضيفي الملح.
6. بعناية، دون سحق، تسوية بحركات خفيفة من الشوكة (لجعل السلطة جيدة التهوية)، توضع على طبق في طبقات بالترتيب التالي: 1-1/2 سمكة، 2-1/2 بصل، 3 - بروتين , 4 - صوص زبادي , 5 - 1/2 سمكة , 6 - 1/2 بصل , 7 جبن , 8 صوص زبادي , 9 صفار. كما هو موضح في الصورة، يمكن تزيين سلطة فقدان الوزن بالخضار في الأعلى.
السلطات التركية الصحية لإنقاص الوزن
سلطة "إلى الطاولة".
لإعداد هذه واحدة من أفضل السلطات لفقدان الوزن، عليك أن تأخذ:
تفاح - 150 جم (1 قطعة). بصل أحمر صغير - 1 قطعة. خيار طازج - 1 قطعة. ديك رومي مسلوق أو مخبوز - 300 جرام عصير ليمون - حسب الرغبة. زبادي أو كفير 1٪ - 3-4 ملاعق كبيرة. ل.
طريقة طهو:
1. قطعي التفاح والخيار والديك الرومي إلى شرائح.
2. نقطع البصل إلى شرائح رفيعة.
3. امزجي كل شيء، وتبليه بصلصة الزبادي وعصير الليمون.
سلطة "اللحوم".
مكونات:
ديك رومي مسلوق (شرائح) - 350 جم بصل - 1 قطعة. قشر الليمون المبشور - 1 ملعقة صغيرة. أوراق الخس الطازجة - 2 رأس. طماطم كرزية - 200 جم. فلفل حلو - 150 جم (1 قطعة) زيت زيتون - 2 ملعقة صغيرة. الملح والفلفل الأسود - حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. سخني الزيت في مقلاة كبيرة. تقلى قطع الديك الرومي والبصل لمدة 10 دقائق. يرش مع نكهة الليمون.
2. ضعي جميع مكونات التتبيلة في الخلاط حتى تحصلي على قوام متجانس. يتبل بالملح والفلفل.
3. ضعي أوراق الخس العلوية وأنصاف الطماطم وشرائح الفلفل الحلو في أربع أطباق.
4. ضعي قطع الديك الرومي الساخن في المنتصف والقليل من صلصة الأفوكادو في الأعلى.
لتتبيل سلطة لحم الديك الرومي، خذ حبة أفوكادو واحدة وعصير ليمونة واحدة وزيت زيتون.
أفضل سلطات الدجاج لإنقاص الوزن
ولا شك أن وصفات السلطة الصحية لإنقاص الوزن تشمل السلطات المصنوعة من شرائح الدجاج كما في الصدر.
سلطة "الغداء".
مكونات:
فيليه دجاج مسلوق - 250-300 جم بطاطس - 3-4 قطع. البيض - 4-5 قطع. خيار معلب أو طازج - 4-5 قطع. البصل - 1 جهاز كمبيوتر. (متوسط). تفاحة - 1 جهاز كمبيوتر. الملح والفلفل المطحون الطازج - حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. اغسلي البطاطس جيدًا، واغليها في قشرتها، ثم بردها، ثم قشرها وابشرها على مبشرة خشنة.
2. يُسلق البيض جيدًا ويُبرد ويُقشر ويُبشر على مبشرة خشنة.
3. تُسلق شرائح الدجاج وتُبرد وتُقطع جيدًا.
4. نقطع الخيار إلى مكعبات صغيرة.
5. يُقشر البصل ويُقطع جيدًا.
6. ضعي البطاطس المسلوقة والبصل ونصف كمية الدجاج المطبوخ وشرائح الخيار والبيض في طبق. أضف القليل من الملح والفلفل وادهنها بالصلصة.
للتزود بالوقود: عصير ليمون - 1 ملعقة صغيرة، 5% زبادي دسم بدون إضافات.
سلطة "الخيار مع الدايكون".
مكونات:
فجل دايكون - 200 جرام لحم دجاج مسلوق - 60 جرام. خيار طازج - 300-400.
طريقة طهو:
1. اغسل الدايكون وقشره وقطعه إلى شرائح رفيعة (أو ابشره).
2. نقطع الخيار إلى حلقات نصف رفيعة.
3. قطع اللحم إلى شرائح.
4. اخلطي الخيار واللحم والدايكون. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة الملح. الموسم حسب الذوق.
للتزود بالوقود:زيت نباتي مع عصير الليمون أو صلصة الصويا - حسب الرغبة.
سلطة "أنماط الرمان".
هذه واحدة من أفضل وصفات السلطة لإنقاص الوزن - فهي ليست صحية فحسب، ولكنها أيضًا جميلة للغاية عند تقديمها.
مكونات:
فيليه دجاج مسلوق - 300 جرام بصل (أحمر، بنفسجي) - 1 بصلة. بطاطس متوسطة الحجم - 2 قطعة. نصف حفنة من بيض البقدونس - 2 قطعة. الجبن حتى 7٪ دهون - 50 جرام. الثوم - 2 فصوص. البنجر الصغير - 1 جهاز كمبيوتر. رمان - 1 قطعة. جوز -10 جرام زبادي حتى 5% دهون - 120 جرام كوب أسطواني، طبق مسطح ومستدير أو طبق كبير.
طريقة طهو:
1. اخلطي البطاطس والجبن والثوم بحركات ناعمة وسلسة، مع الحفاظ على تهوية الخليط.
2. قطعي البيضة الثانية إلى شرائح رفيعة.
3. نقطع البصل ناعماً.
4. قطعي أوراق البقدونس.
5. نفصل لحم الدجاج عن العظام ونقطعه إلى مكعبات.
6. اكسري حبات الرمان وافصلي البذور.
7. ضعي كوباً مقلوباً في وسط الطبق، ثم ضعي طبقات من السلطة، مع تحريك مسافة 4-5 سم من حواف الطبق، لأنه مع كل طبقة جديدة ستبقى المساحة الحرة بين حافة السلطة والطبق. ينقص.
ترتيب الطبقة:
1. النصف الأول من البصلة.
2. النصف الأول من خليط البطاطس والجبن والثوم. يُوزّع الزبادي في الأعلى بعناية دون أن يدوس.
3. البقدونس.
4. بيضة مقطعة إلى شرائح.
5. دجاج.
6. النصف الثاني من البصل.
7. بيضة مبشورة.
8. النصف الثاني من خليط البطاطس والجبن والثوم. قم بتوزيع الزبادي في الأعلى بنفس القدر من العناية، مع الحفاظ على الطبقة السفلية جيدة التهوية.
9. الشمندر.
10. حب الرمان، المكسرات.
يمكنك تزيين الجزء العلوي. بعد تزيين السلطة، اتركيها لبعض الوقت، ثم أخرجي الكوب، مع لفه بشكل حلزوني في اتجاه واحد للحفاظ على شكل الطبق. يجب أن تقف السلطة وتنقع لمدة 30-40 دقيقة، وربما لفترة أطول. يتم وضعها على طبق، وتتفتت بشكل فاخر (إذا لم تكن قد سحقتها أو عصرتها أثناء الطهي)، وتتلألأ ببذور الرمان، والتي عند عضها، تطلق عصيرها.
سلطة "ضرب الدجاج".
مكونات:
صدر دجاج - 200 جرام طماطم طازجة (كرزية) - 250-300 جرام فلفل حلو - 100-150 جرام جبنة 25٪ دسم - 50 جرام. الجوز - 3-4 قطع. الثوم - 1-2 فصوص (حسب الرغبة). . بذور الرمان للتزيين. الملح والفلفل المطحون الطازج - حسب الرغبة.
للتزود بالوقود:الزبادي الطبيعي.
طريقة طهو:
1. نقطع لحم الدجاج المسلوق إلى قطع صغيرة.
2. اغسلي الطماطم وجففيها وقطعيها إلى مكعبات صغيرة.
3. اغسلي الفليفلة الحلوة وجففيها وأزيلي البذور وقطعيها إلى مكعبات صغيرة.
4. قطعي الجبن إلى مكعبات صغيرة.
5. يُقطع الجوز جيدًا (يمكن تقطيعه في الخلاط).
6. يُقشر الثوم ويُقطع جيدًا.
7. اغسلي الخضر وجففيها وقطعيها.
8. في وعاء كبير، اخلطي الدجاج والطماطم والفلفل الحلو والجبن والأعشاب والثوم والجوز (أضيفي المكسرات والثوم حسب ذوقك)، وأضيفي القليل من الملح والفلفل إذا لزم الأمر.
10. ضعيها في وعاء السلطة وزينيها بحبات الرمان.
للصلصة:زبادي قليل الدسم (حتى 5٪) - 2 ملعقة كبيرة. ل. الجوز - 2 قطعة، الثوم - 1-2 فصوص.
السلطات الغذائية مع المأكولات البحرية لفقدان الوزن
ستعمل السلطات مع المأكولات البحرية على تنويع القائمة ولن تضيف إليك رطلًا إضافيًا.
سلطة الأفوكادو مع الروبيان “احتفالية”.
مكونات:
الأفوكادو - 1 جهاز كمبيوتر. عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة. ل. طماطم - 2 قطعة. جمبري مسلوق - 150 جرام خس - 1 باقة.
طريقة طهو:
1. تحضير الصلصة:يقشر الثوم ويقطع ويطحن بالملح ويضاف إليه الزبادي الطبيعي وزيت الزيتون ويخلط جيداً ويترك جانباً.
2. قشري الأفوكادو، وقطعيه إلى نصفين، وأزيلي النواة، ثم قطعيه جيدًا ورشيه بعصير الليمون.
3. تُحرق الطماطم بالماء المغلي وتُزيل القشرة والبذور وتُقطع جيدًا وتُمزج مع الأفوكادو ويُضاف الجمبري المقشر ويُخلط.
4. ضعي أوراق الخس في طبق أو طبق، ثم ضعي عليها سلطة الأفوكادو مع الجمبري، واسكبي فوقها الصلصة وقدميها.
للتزود بالوقود: زبادي طبيعي يصل إلى 2.5٪ دهون - 2 ملعقة كبيرة. ل. الثوم - 1 فص، زيت الزيتون - 1/2 ملعقة كبيرة. ل. الملح - حسب الرغبة.
سلطة مع شانتيريل والمأكولات البحرية.
مكونات:
حبار أو جمبري - 300 جرام شانتيريل طازج - 300 جرام بصل - 1 قطعة. زيت نباتي - 1 ملعقة كبيرة. ل. الملح والأعشاب حسب الذوق.
طريقة طهو:
1. اغسل وقشر جثث الحبار أو الروبيان.
2. غلي الحبار أو الروبيان بوضعهما في الماء المغلي المملح لمدة دقيقتين من لحظة الغليان.
3. يُرفع الجمبري أو الحبار من الماء ويُقشر ويُبرد ويُقطع إلى شرائح.
4. اسلقي الشانتيريل في ماء مغلي مملح لمدة 10 دقائق، ثم صفي المرق.
5. يُقطع البصل جيدًا ويُقلى في 1 ملعقة كبيرة. ل. الزيت النباتي 1-2 دقيقة.
6. يُضاف الفطر إلى البصل ويُخلط ويُقلى معًا لمدة 7-10 دقائق ويُضاف الملح.
7. تحضير الصلصة:قشر الثوم ومرر عبر مكبس. يقطع الجوز ناعما. امزجه مع الزبادي. أضيفي المكسرات والثوم إلى الصلصة وقلبي جيدًا مرة أخرى.
8. يُمزج المأكولات البحرية مع الفطر والبصل ويُضاف الصلصة ويُخلط.
9. ضعي السلطة على أوراق الخس. تزيين بالخضر.
ساندويتش دايت وسلطة الخضار لإنقاص الوزن
ساندويتش دايت مع الجبن والأعشاب.
مكونات:
شرائح خبز الحبوب أو الجاودار - 4 قطع. الخضر - 4 عناقيد كبيرة (200 جم). الثوم - 2 فصوص. زبادي طبيعي - علبتان سعة كل منهما 125 جرام. جبنة قريش قليلة الدسم - 400 جرام ملح - حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. طحن الأعشاب والثوم.
2. تخلط جيدا مع الزبادي والجبن
3. أضف القليل من الملح.
4. يُوزّع الخليط الناتج على شرائح من الحبوب أو خبز الجاودار.
يمكن تحضير هذه السندويشات الغذائية مسبقًا وأخذها معك لتناول الإفطار والوجبات الخفيفة. فهي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، والمشكلة هي "ماذا نضع على الخبز؟" - تم حلها.
سلطة الملفوف الأبيض بالأعشاب والزيت النباتي.
هذه واحدة من أبسط وصفات السلطة لإنقاص الوزن، حيث يتطلب تحضيرها الحد الأدنى من المكونات.
مكونات:
ملفوف - 1 رأس متوسط الحجم. الخضر (الشبت والبقدونس والكزبرة) - 1 حفنة صغيرة. زيت نباتي -1 ملعقة صغيرة. عصير ليمون -1 ملعقة صغيرة. الملح والفلفل المطحون الطازج حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. نغسل رأس الملفوف، ونقشره، ونقطعه جيداً.
2. يُملح الملفوف ويُهرس قليلاً حتى يُخرج العصير.
3. نقطع الخضار جيدًا ونخلطها مع الملفوف.
4. ضعي سلطة الخضار في وعاء السلطة وتبليها بالزيت النباتي والليمون وأضيفي القليل من الفلفل إذا رغبت في ذلك. دعونا نقف لمدة 30-40 دقيقة. يمكنك أن تخدم.
صلصات سلطة منخفضة السعرات الحرارية
والآن إليك عدة وصفات لصلصات منخفضة السعرات الحرارية لسلطات اللحوم والخضروات والفواكه.
صلصة سلطة مصنوعة من الخضار الموسمية.
مكونات:
الفلفل الحلو، والسبانخ، والكرفس، والقرنبيط، والقرنبيط، وغيرها - اختياري. زيت الزيتون -1 ملعقة صغيرة. عصير الليمون والملح والبهارات - حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. تُسكب الخضار (يمكن تغيير تركيبتها) مع كمية صغيرة من الماء الساخن أو الحليب الخالي من الدسم (ستكون الصلصة أكثر "كريمية") ، وتُطهى على نار خفيفة.
2. الملح وإضافة التوابل حسب الرغبة. طحن في الخلاط أو فرك من خلال منخل.
3.أضيفي زيت الزيتون والقليل من عصير الليمون.
يستخدم لتتبيل السلطة.
مايونيز دايت.
مكونات:
صفار البيض المسلوق - 1 جهاز كمبيوتر. الخردل على طرف السكين. الكفير 1٪ دهون - 4 ملاعق كبيرة. ل. عصير الليمون والبهارات والملح - حسب الرغبة.
مقالات حول هذا الموضوع
