كيفية حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميا. طرق غير عادية لحرق السعرات الحرارية في المنزل. الحد الأدنى من السعرات الحرارية يوميا لفقدان الوزن

يعد حساب السعرات الحرارية والتغذية السليمة من أكثر المواضيع شيوعًا وذات صلة بأولئك الذين يعتنون بأنفسهم. وهذا ليس مفاجئا، لأنه لكي نكون جميلين وصحيين، نحتاج إلى معرفة أكبر قدر ممكن عن التغذية السليمة، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميا. ليس عبثًا أن يوصى ببدء طريقك نحو نظام غذائي صحي وعقلاني ومتوازن من خلال حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها - وهذا ما سيتم مناقشته في هذه المقالة.

كم عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الشخص يوميا؟

إن أكبر كمية من الطاقة التي ينفقها الجسم خلال النهار تقع على وظائف التمثيل الغذائي الأساسي في جسم الإنسان، أي الحفاظ على النشاط الحيوي وعمل جميع الأعضاء في حالة الراحة. حساب هذا المبلغ بسيط للغاية، ولهذا تحتاج فقط إلى معرفة وزن الشخص. بالنظر إلى أنه يتم استهلاك حوالي 1 سعرة حرارية في الساعة لكل 1 كجم من إجمالي وزن الجسم، يمكنك بسهولة تحديد عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الشخص يوميًا. على سبيل المثال، لنحسب هذه القيمة لشخص وزنه 65 كجم.

التمثيل الغذائي الأساسي = 1 * 65 * 24 = 1560 سعرة حرارية / 24 ساعة.

ولكن هنا يستحق أيضا مراعاة الجنس، لأن مستوى استهلاك الطاقة للمرأة أقل بنسبة 10٪ من مستوى استهلاك الطاقة للرجال. لذلك، بالنسبة للمرأة ذات الوزن نفسه، سيكون التمثيل الغذائي الأساسي: 1 * 65 * 24 * 0.9 = 1404 سعرة حرارية / 24 ساعة.

لقد اكتشفنا عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لتلبية احتياجاته الأساسية، ولكن ماذا عن التمارين الرياضية وأسلوب الحياة؟ بعد كل شيء، ننفق كل يوم طاقة أكثر بكثير مما تظهره الحسابات المذكورة أعلاه. يحدث النشاط البدني البشري على مدار اليوم، حتى عندما نجلس أو نركب وسائل النقل العام أو نستحم، لأنه يتطلب أيضًا نفقات منفصلة للطاقة. ويتم حسابه باستخدام معامل النشاط البشري. كلما كنا أكثر نشاطا، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي ننفقها. من الصعب جدًا حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا للحفاظ على النشاط البدني، لأنه من الضروري مراعاة جميع نفقات الطاقة على الإطلاق خلال اليوم.

في المتوسط، يحتاج الإنسان من 500 إلى 1000 سعرة حرارية للقيام بالأنشطة اليومية الأساسية (النوم، المشي، الأعمال المنزلية، الحركة، الراحة، العمل، إلخ)، ولكن كل ذلك يعتمد على شدة وكثافة الجدول اليومي (دعونا نأخذ متوسط ​​العدد - 750 سعرة حرارية). لا تنس التدريب البدني، إذا كان لديك واحد. من خلال التدريب لمدة ساعة يوميًا بمتوسط ​​مستوى حمل، بينما وزنك 65 كجم، ستنفق 65 * 7 = 455 سعرة حرارية إضافية، حيث 7 هو متوسط ​​عامل الحمل لمدة ساعة تدريب.

بالنظر إلى جميع الحسابات التي تم إجراؤها أعلاه، يمكنك بسهولة تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. للقيام بذلك، يكفي تلخيص القيم التي تم الحصول عليها.

بالنسبة للنساء: 1404 + 750 + 455 = 2609 سعرة حرارية (ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه إذا كان نمط حياتك أقل نشاطًا وكانت التدريبات غير منتظمة أو غائبة، فقد يكون هذا الرقم أقل بكثير).

للرجال: 1560 + 750 + 455 = 2765 سعرة حرارية.

لتلبية متطلبات السعرات الحرارية اليومية، يجب علينا الالتزام بنظام غذائي معين اعتمادا على القاعدة المحسوبة. سيساعدك جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة والوجبات الجاهزة على تخطيط نظامك الغذائي واختيار المنتجات المناسبة له. من خلال اختيار الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم ومعرفة محتواها من السعرات الحرارية، يمكنك بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. سيساعدك هذا على تحديد ليس فقط حجم الحصة، ولكن أيضًا، على سبيل المثال، الحد من استهلاك السعرات الحرارية "الإضافية" للجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

ولنضرب على سبيل المثال بعض الأطعمة والأطباق التي نتناولها يوميا، ووزنها ومحتواها من السعرات الحرارية. من خلال معرفة هذه المعلمات وسعراتك الحرارية اليومية، يمكنك التحقق مما إذا كان العدد المحسوب للسعرات الحرارية يتطابق مع العدد الفعلي المستهلك، وكذلك استخلاص استنتاج حول مدى صحة تناولك للطعام. وللتيسير، سنقسم الأطعمة والأطباق إلى فئتين: الأكثر سعرات حرارية والأقل سعرات حرارية.

المنتجات والأطباق التي تحتوي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية (يشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام):

• الحلاوة الطحينية - 600 سعرة حرارية؛
• الشوكولاتة - 550 سعرة حرارية؛
• كريمة مخفوقة مع الزبيب (حصة واحدة) - 800 سعرة حرارية؛
• لحم مقدد مدخن - 475 سعرة حرارية؛
• همبرغر (1 قطعة) - 510 سعرة حرارية؛
• البطاطس المقلية – 239 سعرة حرارية؛
• الزبدة أو السمن - 720 سعرة حرارية؛
• الجوز - 610 سعرة حرارية؛
• زبدة الجوز - 650 سعرة حرارية؛
• الخوخ مع الشوكولاتة - 612 سعرة حرارية؛
• شحم الخنزير - 900 سعرة حرارية؛
• فطيرة الكرز (شريحة واحدة) – 410 سعرة حرارية؛

المنتجات ذات المحتوى الأقل من السعرات الحرارية (يشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام):

• شاي بدون سكر - 0 سعرة حرارية؛
• قهوة بدون سكر - 0 سعرة حرارية؛
• المياه المعدنية مع أو بدون مياه فوارة - 0 سعرة حرارية؛
• البطيخ - 12 سعرة حرارية؛
• البطيخ - 16 سعرة حرارية؛
• كوسة - 20 سعرة حرارية؛
• القرنبيط أو الملفوف المخلل - 16 سعرة حرارية؛
• الجزر (1 قطعة) - 12 سعرة حرارية؛
• الخيار - 8 سعرة حرارية؛
• الطماطم أو الفلفل (1 قطعة) - 19 سعرة حرارية؛
• حساء الطماطم بدون إضافات - 14 سعرة حرارية؛
• اليوسفي – 13 سعرة حرارية.

هذه القائمة ليست كاملة، لأننا نستهلك كل يوم مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات، اعتمادا على التفضيلات الفردية. لكنه يساعدنا على الأقل على تخيل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا. لذلك، إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل صحيح وتحقيق أقصى قدر من الفوائد للجسم، فكن أكثر انتباهاً لمحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة واختيارها.

إذا كنت تعرف العدد الصحيح من السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا، فمن الأسهل الحفاظ على توازن الطاقة الصحيح والتحكم في وزنك. تتطلب العديد من تقنيات فقدان الوزن حساب استهلاك الطاقة.

من الممكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص يوميًا بالضبط فقط من خلال الاختبارات الفسيولوجية الفردية باستخدام معدات خاصة. ومع ذلك، يمكن أن تساعدك الطرق التالية في تقدير احتياجاتك من الطاقة بشكل تقريبي.

1. ويوضح الجدول عدد السعرات الحرارية اللازمة للشخص العادي بالرقم الصحيح. وهذا هو، ما ينبغي أن يكون بشكل مثالي.
2. باستخدام الآلة الحاسبة سوف تعرف مقدار الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. أي أنك إذا كنت تريد إنقاص الوزن، عليك أن تستهلك كميات أقل.
3. من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل حاد حتى لا يؤثر ذلك على صحتك. ويوصي الخبراء بتقليل احتياجاتك من السعرات الحرارية عند فقدان الوزن بما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية في اليوم. ومن ثم تدريجيا كما تفقد الوزن الزائد.

تعتمد البيانات الواردة في الجدول على حسابات الطلب على الطاقة التي أجراها معهد الطب (الولايات المتحدة الأمريكية) في عام 2002. في الحسابات، أخذنا متوسط ​​\u200b\u200bالطول والوزن للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا، وللبالغين مثل هذه المعلمات التي أعطت المثالية (مؤشر كتلة الجسم للنساء - 21.5، للرجال - 22.5). الأرقام في الجدول توضح الكمية المثالية من السعرات الحرارية التي يجب أن تدخل الجسم يومياً.

يتم تقديم البيانات بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري). 1 كيلو كالوري = 1000 سعرة حرارية. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من الشوكولاتة على حوالي 500 سعرة حرارية.

متوسط ​​عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا

* نمط الحياة المستقر يتضمن فقط النشاط البدني الخفيف المرتبط بالحياة اليومية النموذجية.
**أسلوب الحياة المعتدل النشاط يشمل النشاط البدني الذي يعادل المشي بسرعة متوسطة (3-4 كم/ساعة) لمسافة 2.5 – 4.5 كم تقريبًا في اليوم. هذا بالإضافة إلى المتطلبات الجسدية المرتبطة بالحياة اليومية النموذجية.
***نمط الحياة النشط يتضمن نشاطًا بدنيًا يعادل المشي بسرعة متوسطة (3-4 كم/ساعة) لمسافة تزيد عن 3 كم تقريبًا يوميًا. هذا بالإضافة إلى الأنشطة البدنية المرتبطة بالحياة اليومية المعتادة.

طرق حساب السعرات الحرارية المطلوبة

هناك صيغ (مبادئ) مختلفة للحساب.

1. (ويسمى أيضًا مبدأ هاريس-بنديكت) هو طريقة شائعة تستخدم لتقدير ما يسمى معدل الأيض الأساسي (BMR) والاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. الرقم الناتج هو الكمية اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن الجسم الحالي. في الوقت الحاضر يعتبر قديمًا بعض الشيء بسبب التغيرات في نمط حياة الأشخاص المعاصرين.
2. تعد Muffin-Jeor BMR معادلة أكثر حداثة ومن المفترض أنها أكثر دقة بنسبة 5٪. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن نمط الحياة قد تغير حتى منذ التعديل الأخير على الصيغة السابقة. ولكن يتم الحفاظ على الدقة هنا عند حساب معدل الأيض الأساسي دون مراعاة النشاط البدني. عندما تكون موجودة، فمن الصعب تحديد الصيغة التي ستعطي نتائج أكثر دقة.
3. صيغة Ketch-McArdle - على عكس الصيغتين السابقتين، فهي لا تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والعمر بشكل مباشر، ولكن كتلة العضلات بالكيلوجرام فقط. وفقا لنتائج الدراسات الحديثة، فإن كتلة العضلات هي التي تؤثر على الفرق في عدد السعرات الحرارية المطلوبة لمختلف الأشخاص، مع بقاء المعلمات الأساسية الأخرى هي نفسها.

تبدو هكذا:

P=370+(21.6xLBM)، حيث LBM هي كتلة العضلات بالكيلوجرام.

لا تظهر هذه الصيغة في الآلة الحاسبة أدناه.

قصة.نشأت معادلة هاريس-بنديكت من بحث جيمس آرثر هاريس وفرانسيس غناو بنديكت. ونشرت نتائجها في عام 1919 في معهد كارنيجي في واشنطن. تم تحريره للتأكد من دقته في عام 1984. ثم نشر الدكتور مافين جيور نسخة معدلة منه أكثر ملاءمة لأسلوب الحياة الحديث في عام 1990، مع الأخذ في الاعتبار إحصائيات التغيرات في كتلة الجسم النحيل وكمية أكبر من العمل الفكري. تاريخيا، أصبحت هذه الصيغة هي الأكثر شعبية.

حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

يحرق جسمنا السعرات الحرارية من خلال تبادل الطاقة المستمر. الأعضاء التي تستهلك أكبر قدر من السعرات الحرارية هي القلب والكبد والكلى والجهاز التنفسي. الاستهلاك يحدث حتى . في كل ساعة يفقد الإنسان سعراً حرارياً واحداً من كل كيلوغرام من وزنه، أي أننا ننفق حوالي 1800 سعر حراري يومياً، لكن هذا الرقم يمكن أن يكون أعلى، حسب جنس الشخص وعمره ونشاطه. كلما تحركنا أكثر، كلما خسر جسمنا سعرات حرارية أكثر.

استهلاك السعرات الحرارية حسب النشاط

ينفق موظفو المكاتب الذين يقضون معظم يومهم أمام الكمبيوتر في المتوسط ​​حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا. الأشخاص الذين يقضون معظم يوم عملهم جالسين على مكتب ولكنهم يقومون أيضًا ببعض الأنشطة البدنية يحرقون حوالي 2800 سعرة حرارية يوميًا. وهذا ينطبق على المعلمين والبائعين والمجوهرات. الأشخاص الذين يضطرون إلى التحرك كثيرًا - سعاة البريد والنوادل والطهاة والأطباء - ينفقون حوالي 3150 سعرة حرارية يوميًا. يتطلب العمل الشاق في صالة الألعاب الرياضية أو ورشة العمل 3500 سعرة حرارية في اليوم. الأعمال الشاقة مثل تفريغ البضائع وغيرها تتطلب 4000 سعرة حرارية في اليوم. يستهلك عمال المناجم والبناؤون أكبر كمية من السعرات الحرارية - ما يصل إلى 5000 سعرة حرارية في اليوم. وكما نرى فإن الأشخاص الذين يمارسون العمل العقلي هم الأكثر عرضة للسمنة لأنهم يتحركون قليلاً جداً. إنهم بحاجة إلى إعادة النظر في أسلوب حياتهم خارج العمل للتعويض عن النشاط البدني.

لإنقاص الوزن، لا يتعين عليك تقييد نفسك بالسعرات الحرارية. أنفق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية - مارس نشاطًا بدنيًا نشطًا! استخدم الآلة الحاسبة لحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية واستمتع بعشاء لذيذ أو الحلوى المفضلة.

1 أدخل وزنك

كلغ

2 التحقق من الأنشطة

• أعمال المنزل والفناء
  • يحفرون الثقوب
    الغبار
    كى الملابس
    غسيل وتلميع السيارات
    تنظيف شباك
    مسح الأرضيات
    غسل الصحون
    تقليم الأشجار والشجيرات
    نقل البضائع بواسطة عربة اليد
    نقل اثاث
    حمل الصناديق
    كنس الأرضيات والسجاد
    شراء مستلزمات للمنزل
    شراء البقالة
    سقي نباتات المنزل
    زرع في الحديقة
    زراعة الأشجار أو الشجيرات
    الطبخ أثناء الجلوس
    الطبخ أثناء الوقوف
    يعمل في الحديقة
    العمل مع أشعل النار
    عمل منجل اليد
    العمل مع جزازة العشب
    تعليق الملابس
    تفريغ الأخشاب
    تفريغ الصناديق
    تقطيع الخشب
    إزالة الثلوج يدوياً
    طي الملابس
    طي وحمل الحطب
    يُغسل يدويًا
    الوقوف في الطابور
    تنظيف الشقة
    تنظيف العشب
    أوراق التنظيف
    إزالة الثلج
    صناديق التعبئة
• اللياقة البدنية والرياضة
  • التمارين الرياضية المائية
    التمارين الرياضية المكثفة
    ضوء التمارين الرياضية
    تنس الريشة
    تنس الريشة
    كرة سلة
    الجري بسرعة 10 كم/ساعة
    الجري بسرعة 15 كم/ساعة
    الجري بسرعة 8 كم/ساعة
    التزلج عبر البلاد
    الجري في الطبيعة
    الجري على الدرج
    يعبر دولة ركض
    الهرولة
    البلياردو
    ملاكمة
    الملاكمة بكيس اللكم
    كفاح
    المشي السريع
    السباحة السريعة
    الدراجة 10 كم/ساعة
    الدراجة 20 كم/ساعة
    دراجة بسرعة 25 كم/ساعة
    الدراجة 30 كم/ساعة
    دراجة بسرعة 35+ كم/ساعة
    دراجة تمارين رياضية (نشاط عالي)
    دراجة تمرين (نشاط متوسط)
    دراجة تمارين، إحماء
    ركوب الخيل، والركض
    ركوب الخيل، والهرولة
    ركوب الخيل، الخطوة
    كرة الماء
    التزلج على الماء
    الكرة الطائرة
    الجمباز الشرقي
    الفنون العسكرية
    كرة اليد
    الجولف
    التجديف بالكاياك
    آلة التجديف
    السهام
    تمارين الحبل
    تزلج
    التزحلق
    تزلج
    التزلج
    التزلج من الجبال
    لعبة البولنج
    الشباك
    تزلج
    محاكاة التزلج
    تنس طاولة
    طارة
    اتجاه الموقع
    جولة على الأقدام
    السباحة (الفراشة)
    السباحة (سباحة الصدر)
    السباحة (الزحف)
    السباحة (عام)
    ضربة الظهر
    الغطس
    الكرة الطائرة الشاطئية
    الغوص
    رفع الاثقال
    العمل كمدرب ايروبيكس
    تمتد، وتمتد
    الجمباز الإيقاعي (سهل)
    الجمباز الإيقاعي (الثقيل)
    المشي الشمالي
    رياضة بدنية
    سباق المشي
    التمارين الرياضية المكثفة
    التمارين الرياضية الخفيفة
    الرماية
    اطلاق النار بالمسدس
    التنس (كبير)
    نوع المدربين رايدر
    سياج
    الطبق الطائر
    كرة القدم
    هاثا يوجا
    المشي بسرعة 3 كم/ساعة
    المشي بسرعة 4 كم/ساعة
    المشي بسرعة 5 كم/ساعة
    المشي بسرعة 6 كم/ساعة
    المشي بسرعة 7 كم/ساعة
    المشي بسرعة 8 كم/ساعة
    المشي على الدرج
    المشي على الدرج
    المشي في الطبيعة
    الهوكي
    الهوكي الميداني
• النشاط العمالي
  • العمل كممثل في المسرح
    العمل كنادل
    عمل مكتبي
    العمل في مخبز
    العمل على الكمبيوتر
    العمل ككاتب
    العمل كمعالج بالتدليك
    العمل كمثبت
    العمل مع رافعة شوكية
    العمل في مزرعة، بيت الدواجن
    العمل نجارا
    العمل كخياط
    العمل كمدرس
    العمل كممرضة
    العمل كمدرس للتربية البدنية
    تصليح الاحذية
    قطف الفاكهة
    جمع القمامة
    تنظيف
    رعاية الحصان
    الدراسة في الفصول الدراسية
• الترفيه، الترفيه
  • ألعاب نشطة مع الأطفال
    الحياكة
    العزف على الجيتار أثناء الجلوس
    العزف على الجيتار أثناء الوقوف
    العزف على البيانو
    العزف على الكمان
    العزف على الترومبون
    العزف على البوق
    العزف على الناي
    اللعب مع الأطفال أثناء الجلوس
    العاب الحيوانات
    إطعام الطفل
    الاستحمام للطفل
    غسل الحيوان
    تحمل الأطفال بين ذراعيك
    تلبيس طفل
    ألعاب خارجية مع الأطفال
    أخذ حمام
    يستحم
    المشي بعربة الأطفال
    قم بجولةللكلب
    مشاهدة التلفزيون
    التحدث في الهاتف أثناء الجلوس
    التحدث في الهاتف أثناء الوقوف
    الحرف اليدوية (الجلوس)
    الحرف اليدوية (وقوفا)
    الجنس (نشط)
    الجنس (السلبي)
    المشي العائلي
    حلم
    البناء من الثلج
    الرقص الكلاسيكي (بطيء)
    رقصات حديثة (سريعة)
    تسريحة شعر
    القراءة أثناء الجلوس
    خياطة

3أدخل الوقت المنقضي

لا يمكن لعملية التمثيل الغذائي أن توجد بشكل مستقل دون استهلاك السعرات الحرارية، والعكس صحيح. ترتبط العمليات الأيضية التي تحدث في جسم الإنسان ارتباطًا مباشرًا بما يسمى بتبادل الطاقة. وحدة الطاقة هي السعرات الحرارية.

القلب والجهاز التنفسي والكبد والكلى - هذه الأعضاء الداخلية مسؤولة عن أكبر تكاليف الطاقة. لا يتم مقاطعتهم حتى في حالة الراحة. لقد وجد العلماء أنه في ساعة واحدة، يحرق كل كيلوغرام من الجسم 1 سعرة حرارية، وهو ما يمنحنا في المجموع حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.

هذه الأرقام غامضة للغاية، لأنها تعتمد على العديد من المكونات. للحفاظ على جسمك في حالة جيدة، استهلك أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية - لجأ إلى الأنشطة البدنية النشطة حتى يكون عمل العضلات مكثفًا للغاية. سيساعدك محلل الجدول والتدفق عبر الإنترنت في حساب جميع البيانات الضرورية.

آلة حاسبة على الإنترنت لحساب استهلاك السعرات الحرارية

هذا العداد سهل الاستخدام للغاية، حيث يتم العد في جزء من الثانية:

• الإشارة إلى وزن الجسم؛
• نوع النشاط (الرياضة، اللياقة البدنية، العمل المستقر، الترفيه)؛
• قضاء الوقت؛
• سيقوم النظام بحساب النتيجة.

عندما يتم تكسير جرام واحد من البروتين، يتم إطلاق 4.1 سعرة حرارية، والدهون - 9.3، والكربوهيدرات - 4.1. في كل ثانية من حياتنا، نفقد الطاقة عن طريق إطلاق الحرارة في البيئة. تعتمد شدة التبادل الحراري على النشاط أو عدم النشاط.

في المتوسط، يتقلب إنفاق الطاقة اليومي لممثل الجنس الأقوى في حدود 2500-2700 سعرة حرارية، والضعفاء - 2000-2200. ولكن كل هذه بيانات تقريبية للغاية، لأن انتشار 200 وحدة يمكن أن يسبب ظهور رواسب الدهون.

من الأفضل استخدام نسخة معدلة من صيغة استهلاك السعرات الحرارية اليومية Mifflin-San Geor، والتي تأخذ في الاعتبار معلماتك ومستوى نشاطك - وبالتالي توفر بيانات أكثر دقة. عند حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، يتم تحديد استهلاك الوزن وفقًا للطول:

• للرجال: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (جم) + 5) × أ;
• بين النساء: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (جم) – 161) × أ، أين:

A1 - الحد الأدنى للنشاط، =1.2؛

A2 - ضعيف، =1.375؛

A3 - المتوسط ​​=1.55؛

A4 - عالي، =1.725؛

A5 - إضافي = 1.9.

حساب الأرقام بسيط للغاية: عند فقدان الوزن، يجب عليك زيادة استهلاك السعرات الحرارية فيما يتعلق بالاستهلاك، عند زيادة الوزن - على العكس من ذلك، ومع نمط حياة طبيعي، تكون هذه المؤشرات متساوية. الرصيد موجود في المعادلة الأولية لقياس إنفاق السعرات الحرارية:

القيمة الغذائية للأطعمة التي يتم تناولها = فقدان الطاقة

لحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، يمكنك أيضًا استخدام محلل استهلاك السعرات الحرارية.

المصدر الرئيسي لخسارة الوزن الزائد يوميًا، لكل من النساء والرجال، هو الرياضة. إنه يحسن الرفاهية، وله تأثير إيجابي على الصحة، ونغمة العضلات، والتنسيق، والتوازن، ورد الفعل، ويعزز تنمية التفكير المنطقي ويساعد على التخلص من السنتيمترات المكروهة.

حتى الجهد أو الحركة الأكثر أهمية تقربك خطوة واحدة من هدفك، وستسمح لك فترة التدريب الطويلة بالقيام بذلك بسرعة فائقة، لأن الاستهلاك الرئيسي للسعرات الحرارية من قبل الشخص يحدث على وجه التحديد أثناء النشاط البدني. لتسهيل تحديد المبلغ الذي تنفقه يوميًا على تمارين معينة، نقترح استخدام ما يلي جدول استهلاك السعرات الحرارية اليومية:

تمارين لا تقل فعالية تشمل:

• اضغط على مقاعد البدلاء
• تمارين القلب.
• تدريب القوة؛
• بيربي (مع نهج واحد، استهلاك السعرات الحرارية - 1.43)؛
• حاجِز؛
• هز الصحافة.
• تمارين السحب
• تمارين الضغط والضغط.
• في مختلف الرياضات الأخرى.

سيكون من المنطقي التخطيط لعملية التدريب الفردية الخاصة بك، والتي ستتوافق مع نمط حياتك وقدراتك ومهاراتك (وهذا يعني رياضات منسقة للغاية). انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو دروس اللياقة البدنية أو حمام السباحة، أو اذهب للركض في الصباح (يمكنك حتى الحصول على نتائج من الركض والجري في المكان) أو مارس التمارين في المنزل مباشرةً. وفي الوقت نفسه، يمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع في صالة الألعاب الرياضية باستخدام أجهزة المحاكاة. الشيء الأكثر أهمية هو أن تعيش أسلوب حياة نشط!

تعتبر الرياضة والتمارين البدنية فعالة، ولكن بالإضافة إلى الأحمال الخاصة، يتم فقدان الطاقة أثناء أنواع مختلفة من الأنشطة - حتى أثناء الأنشطة اليومية العادية والأعمال المنزلية التي لم نشك فيها حتى:

• يتناول الطعام؛
• صحة؛
• التحدث على الهاتف؛
• العمل على جهاز كمبيوتر
• ترتيب السرير؛
• تسريحة شعر؛
• خلع الملابس / خلع الملابس؛
• أخذ حمام؛
• قراءة الكتب.

إن استهلاك السعرات الحرارية الأساسية والمتوسطة يوميًا أقل في المتوسط ​​من هذه الأنشطة مقارنةً بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، فإن مثل هذه الإجراءات التي تبدو غير مهمة تساعد أيضًا الجسم على البقاء في حالة جيدة! تظهر البيانات في الجدول:

في كثير من الأحيان، من أجل إعادة نفسك إلى وضعها الطبيعي، يكفي ببساطة استخدام الجداول المذكورة أعلاه للاستهلاك الأساسي والمتوسط، والصيغ، والآلة الحاسبة. وافهم أنه بعد إنفاق قدر معين من الطاقة، يمكننا أن نتناول طعامًا تتوافق قيمته الطاقية مع الطاقة المستهلكة (بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، آت< затраты ، وزيادة الوزن – بالعكس).

بالنسبة لأولئك الذين لسبب ما لا يستطيعون أو لا يرغبون في ممارسة الرياضة البدنية (على الرغم من أن هذه هي أقصر طريقة لفقدان الوزن)، يكفي تقليل نظامهم الغذائي اليومي أو جعله أقل سعرات حرارية وأكثر صحة. تناول المزيد من الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك (يفضل المسلوقة أو المخبوزة)، والتقليل من الأطعمة الحلوة والدهنية والنشوية.

غسل الأطباق، والمشي في الحديقة، وممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية وأي نشاط آخر، حتى ولو كان بسيطًا، يكون مصحوبًا بحرق كمية معينة من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي الطاقة التي ينفقها جسم الإنسان ليعمل بشكل طبيعي. يجب على كل شخص، سواء كان امرأة أو رجلاً، أن يزود جسمه بكمية معينة من السعرات الحرارية بشكل يومي. إن الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية تكون فردية لكل فرد ويتم تحديدها حسب عوامل مثل الجنس والعمر ونمط الحياة ومستوى النشاط اليومي.

ومن منظور الجنس، يختلف تناول السعرات الحرارية حيث أن القيمة اليومية للرجال أعلى من القيمة اليومية للنساء. من وجهة نظر العمر، يتطلب الجسم الشاب المزيد من السعرات الحرارية، مما ينفق طاقة كبيرة على النمو والتنمية.

بالإضافة إلى ذلك، يميل الشباب إلى اتباع أسلوب حياة أكثر نشاطًا، بينما مع تقدم الشخص في السن، يميل نمط حياته إلى أن يصبح أكثر هدوءًا وأكثر قياسًا. في الوقت نفسه، يحتاج الشخص الذي يقضي معظم يومه جالسًا في المكتب إلى سعرات حرارية أقل بكثير من الرياضي الذي يتضمن جدوله اليومي ساعات من التدريب، على سبيل المثال.

السعرات الحرارية اليومية للرجال

نمط الحياة السلبي.

المعيار للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 هو 2600-2800 سعرة حرارية، للرجال من 31 إلى 50، معدل السعرات الحرارية اليومية هو 2400-2600. يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا باستهلاك 2200-2400 سعرة حرارية.

أسلوب حياة نشط.

السعرات الحرارية اليومية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 سنة هي 3000 سعرة حرارية، للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 إلى 50 سنة – 2800-3000 سعرة حرارية. إذا كان عمر الرجل أكبر من 51 عامًا، فإن استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية هو 2800-2400.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

نمط الحياة السلبي.

وينصح النساء في هذه الفئة اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و25 عامًا باستهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. المعدل اليومي للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 26 إلى 50 سنة هو 1800 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء فوق سن 51 عامًا، فإن 1600 سعر حراري يوميًا يكفي للحفاظ على النشاط الحيوي الطبيعي.

نمط حياة نشط إلى حد ما.

تحتاج النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و25 عامًا إلى استهلاك 2200 سعرة حرارية يوميًا. المدخول اليومي للنساء من عمر 26 إلى 50 سنة هو 2200 سعرة حرارية، للنساء فوق 51 – 1800 سعرة حرارية.

أسلوب حياة نشط.

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للنساء النشيطات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 إلى 30 سنة هو 2400 سعرة حرارية. يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 60 عامًا باستهلاك 2200 سعرة حرارية. النساء فوق 61 – 2000 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن يحصل عليها جسم الإنسان بالضرورة، تعتمد على علاقة الشخص بوزنه. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد بتناول سعرات حرارية أقل. أولئك الذين، على العكس من ذلك، يحاولون زيادة الوزن، يجب عليهم زيادة السعرات الحرارية.

تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات يومياً لكلا الجنسين

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي ثلاثة مغذيات كبيرة تدعم الوظيفة البيوكيميائية للجسم، وتزوده بالطاقة والقوة للتعامل مع المشاكل اليومية. الشخص الذي يزود جسمه بالكمية اللازمة من السعرات الحرارية، وكذلك التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات، يقدم مساعدة كبيرة لجسمه.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم. أثناء عملية الهضم، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، وهو الوقود الرئيسي لخلايانا. لن يعمل أي من أعضاء جسم الإنسان بشكل طبيعي دون الحصول على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات. توجد الكربوهيدرات الأكثر صحة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. يتم تحديد قيمة الطاقة المهمة للكربوهيدرات للجسم من خلال حقيقة أن الكربوهيدرات هي التي يجب أن توفر 60٪ من السعرات الحرارية اليومية للجسم.

يمكن تعريف البروتين بأنه مادة بناء جسم الإنسان. أعضاء العضلات، الشعر، الأظافر، جميع أجهزة الإنسان تتكون من البروتين. وبنفس القدر من الأهمية، يشارك البروتين بنشاط في عمل الجهاز المناعي. تتميز المنتجات ذات الأصل الحيواني بأعلى محتوى من هذه المغذيات الكبيرة المهمة.

كقاعدة عامة، في الداخل يجب أن يحصل جسم الإنسان على ما بين 10 إلى 15% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. لذلك، على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن تكون 200 منها على الأقل، أو حوالي 50 جرامًا، عبارة عن سعرات حرارية "بروتينية". من المقبول عمومًا أن يحاول الشخص تناول حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ولا يقل أهمية عن دور الدهون في عمل الجسم. تساهم الدهون في تناول عدد من العناصر الكبيرة الضرورية للحياة في الجسم، وتنشيط وظيفة الحماية، والمشاركة في عمليات التمثيل الغذائي وأداء الكثير من الوظائف المفيدة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فهي الدهون التي تميل إلى الترسب عند تناول كميات زائدة، وتمد الجسم بالطاقة عندما يكون تناول الكربوهيدرات والبروتينات غير كافٍ. ومع ذلك، فإن الاستهلاك الزائد للدهون المشبعة والمتحولة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وعدد من المشاكل الصحية الأخرى. تعتبر الدهون "الصحية" من الدهون غير المشبعة، والتي توجد بكميات كبيرة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان. حوالي 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن تأتي من الدهونوالتي يجب أن تكون مشبعة بنسبة تقل عن 7%.

وبالتالي، من خلال اتباع معايير تناول السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه، ستتمكن من تزويد جسمك بالطاقة، وهذا بدوره سيوفر لك الصحة والحيوية.

لا تعرف ماذا تأكل لملء جسمك بالبروتين؟ ثم موقعنا سوف يساعدك.

حسنًا، ستجد هنا ما تحتاج إلى تناوله لاكتساب كتلة العضلات.

في المتوسط ​​أستهلك 3000-5000 سعرة حرارية (دون إنكار أي شيء)
الرياضة ليست من اهتماماتي على الإطلاق (سأذهب لمدة شهر وأتخلى عن جميع الأنظمة الغذائية
الوزن حوالي 62 كجم للطول 169 -_- صورة مستقرة(

هل جن جنونها؟ 2000 سعرة حرارية مع نمط حياة غير مستقر سوف يحولك إلى جابا الكوخ في ستة أشهر، وهذا في أي عمر. ناهيك عن حقيقة أن هناك صيغة تحتاج من خلالها إلى حساب المعيار الخاص بك. يتم أخذ كل شيء في الاعتبار هناك. والطول والوزن والعمر... بسست. ويعطي جوجل هذه النتيجة أولاً. ومن ثم فإن مجموعة من التلميذات، بعد قراءة مثل هذه الأرقام الذكية، على استعداد للتقيؤ لعدة أيام فقط من أجل إنقاص الوزن

ساعة بولار + الميزان + تطبيق مثل MyFitnessPal + نظام غذائي سليم (فيتامينات، أوميجا 3، معادن، بروتينات، دهون وكربوهيدرات بالنسب الصحيحة) + تمارين كارديو وإنقاص الوزن من أجل الصحة.
لا تخدع نفسك بعدد السعرات الحرارية، فقط قم بوزن نفسك في الصباح كل يوم وقلل من كمية الطعام اليومي الذي تتناوله إذا لم ينزل الوزن أو مارس المزيد من تمارين القلب يوميًا في الوقت المناسب، فلا ينبغي ممارسة التمارين الرياضية تكون أقل من 45 دقيقة، اثنتين منها يوميًا + صعود الدرج بدلاً من رفع الوزن وخسارة الوزن. تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم بدلًا من سريعة الهضم، وفي الليل، قبل ساعة من موعد النوم، تناول الجبن قليل الدسم لتزويد العضلات بالبروتين خلال 6-8 ساعات من النوم. تناول الألياف بالكميات المطلوبة، فهي ضرورية لإزالة الفضلات من الجسم، وتناولها كثيرًا وبكميات صغيرة كل ساعتين، وبهذه الطريقة ستسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ولن تزيد نسبة السكر في الدم.

من يدري ما إذا كان من الممكن تناول أوكتاليا على الغداء؟

• في الفترة من 12.00 إلى 15.00 بأي حال من الأحوال

لماذا تكون الدهون 30% والبروتين 10%، وفي مصادر أخرى يكون العكس، الدهون 10% والبروتين 30%. يكون الأمر أكثر وضوحًا عندما يكون البروتين 30٪.

على أية حال، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه لإنقاص الوزن. وأكثر، ولكن أكثر بياضًا، لأولئك الذين يكتسبون ماسا.

مساء الخير. عمري 30 سنة ولدي طفلين. أعمل في مكتب البريد وأعيش في الشمال. لن أقول كم وزني، ولكنني أريد حقاً أن أفقد الوزن. أسوأ شيء هو أن المواقع المختلفة تستفيد من هذا. من فضلك قل لي، أتوسل إليك، كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية لتخسر 10 كيلوغرامات.

كيف تختار رقم 3000 سعرة حرارية في اليوم لشاب يبلغ من العمر 19 عامًا ويعيش حياة نشطة؟ ماذا لو كان طوله 163 سم ووزنه 49 كجم؟ بالتأكيد سيزيد وزنه 8 كجم في الشهر) أو إذا كان وزن الرجل 105 وطوله 188 سم؟ سوف يخسر بضعة كيلوغرامات في أسبوعين بالضبط. ماذا عن نوع الكائن الحي؟ من أين تأتي هذه الأرقام أصلا...

المقالة مثيرة للاهتمام ومعقولة. فيما يتعلق بتعقيد حساب السعرات الحرارية، أعتقد أنه إذا كنت قد قررت اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع آخر، والسيطرة بشكل صارم على السعرات الحرارية المستهلكة، فمن الأسهل كتابة قائمة صارمة لهذه الفترة بأكملها. تعرف على الأطعمة التي تحتوي على عدد السعرات الحرارية، وقم بإنشاء قائمة لكل يوم، وحساب أطعمة معينة وكميتها وتكرار الوجبات. اكتب كل شيء وحاول فقط عدم الانحراف عن القائمة المخططة طوال هذه الفترة بأكملها.

وأنا أتفق مع أنطون: ليس السعرات الحرارية، ولكن السعرات الحرارية، والقاعدة مختلفة لكل شخص، اعتمادا على العمر وأسلوب الحياة. 1 سعرة حرارية = 0.001 سعرة حرارية

• • دينيس، ما بدعة! اتضح أن المتر والكيلومتر هما نفس الشيء؟ والبادئة كيلو- ليست في الواقع جزءًا من الألف، بل هي ألف جزء. الألف من شيء ما هو ملليمتر. إنه لأمر مخز لا أعرف.

لقد كتبت ذلك بشكل خاطئ في المقال. ليس السعرات الحرارية، ولكن سعر حراري. القيمة اليومية 2500 سعرة حرارية (سعرة حرارية)

• أنطون، ماذا تعرف في أوروبا وحتى في بلدك غالبًا ما يكتبون كال على عبوات الطعام، أي كال، وهو اختصار للكيلو كالوري (كيلو كالوري أو سعر حراري). لذلك كل ما هو مكتوب هنا صحيح. مجرد الاهتمام.

ولكن إذا كان عمري 12 سنة، كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميا؟

وهنا نحن النساء غير محظوظين: نحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من الرجال)) هذا هو نصيبنا - أن نفقد الوزن دائمًا. إذا كانت الأطعمة المعلبة تشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها، فماذا عن الأطعمة المطبوخة؟ على سبيل المثال، لا أعرف أبدًا عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها في اليوم، لكني أحاول إنفاقها وإنفاقها))

مادة مثيرة للاهتمام، على الرغم من أنني لم أجد الإجابة على سؤالي. على سبيل المثال، إذا كنت أجلس باستمرار أمام الكمبيوتر (هذه هي وظيفتي)، فما هو النظام الغذائي الذي أحتاجه؟ هذا نمط حياة مستقر، هذا واضح، ولكن ما هو مطلوب للعيون، ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها حتى لا تتراكم الدهون الزائدة، وكم عدد السعرات الحرارية اللازمة لمثل هذا العمل.

قرأت في مكان ما أن أحد لاعبي كرة القدم الأمريكية يستهلك في المتوسط ​​حوالي 300 ألف سعر حراري يوميًا. ويفعل بعض مقاتلي السومو أكثر من ذلك. لقد تساءلت دائمًا ما إذا كان هذا الحمل الزائد ضارًا بالجسم؟ وكيف يتعامل هو أيها المسكين؟

• 300000 سعرة حرارية هي كمية لا تصدق من الطعام. على الأرجح أنك أخطأت في فهم المقال :) من الأفضل اتباع النصائح الواردة في مقالتنا 😉

أوه، حتى غسل الأطباق يحرق السعرات الحرارية؟ - رائع)) عد السعرات الحرارية، وحساب قيمة النفايات من البروتينات والدهون والكربوهيدرات - إنه أمر "متعب" للغاية، ولكن عندما تحتاج حقًا إلى إنقاص الوزن، فإن الحفاظ على صحتك بشكل طبيعي يعد طريقة ممتازة للخروج! وهذه المقالة هي مساعدة كبيرة في هذا!