بيت طعام صحي

قائمة بسيطة لكل يوم للعائلة. قائمة الاقتصاد للأسبوع. أفضل وصفات PP لجميع أفراد الأسرة: طبق خزفي نباتي

الأنظمة الغذائية مؤقتة فقط. لكي تكون نحيفًا دائمًا ، يجب أن تلتزم بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا تأكل للنساء والرجال والمراهقين والأشخاص فوق سن الأربعين.

التغذية غير السليمة هي السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد. لماذا لا تزال مشكلة الوزن الزائد قائمة حتى يومنا هذا؟ هناك عدة أسباب. أولاً ، وتيرة الحياة ، والتي غالباً ما تحرم الشخص من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيًا ، جودة الطعام. على الرغم من حقيقة أن المنتجات الطبيعية (الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفواكه) لم يتم إلغاؤها وأن الجيل الأصغر يتعلم من أخطاء أسلافه ، ويتخذ خيارًا لصالح الغذاء الصحي. لا تزال شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة المتنوعة والحلويات عالية جدًا. ثالثًا ، تقديم الطعام. لا يؤدي عدم وجود نظام غذائي إلى ظهور الوزن الزائد فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إثارة العديد من المشكلات الصحية الأخرى: أمراض الجهاز الهضمي والاختلالات الهرمونية واضطرابات الأكل (فقدان الشهية والشره المرضي).

يتم تصميم أي نظام غذائي لفترة قصيرة ، وبعد ذلك ، من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة ، يوصى بالانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن. لا تعني التغذية السليمة على الإطلاق رفضًا قاطعًا للطعام المحبوب ، ولكن ليس مفيدًا للجسم - على سبيل المثال ، كعك كعكة الغريبة أو الحليب المكثف المغلي. ومع ذلك ، هناك قيود ورقابة صارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي شيء يجب الالتزام به طوال الحياة إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتبقى شابًا لفترة طويلة. لذلك ، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، ولكنك مصمّم على ذلك ، فقم أولاً بإعداد قائمة طعام.

كيف تصنع قائمة للأسبوع

ستساعدك قائمة الأكل الصحي المخصصة على تعلم تناول الطعام في أوقات معينة. بعد كل شيء ، التغذية المنتظمة هي مفتاح الانضباط الغذائي. عند تجميع القائمة ، ركز على روتينك اليومي. إذا كنت "قبرة" (استيقظ في الساعة 6:00 واذهب إلى الفراش الساعة 21:00) ، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:

الإفطار: 7:00؛
الإفطار الثاني: 10:00 ؛
الغداء: 13:00 ؛
شاي بعد الظهر: 16:00 ؛
العشاء: 19:00.

إذا كنت بومة ليلية (الاستيقاظ في الساعة 9:00 والنوم في الساعة 00:00) ، اعتد على تناول الطعام في هذه الأوقات:

الإفطار: 10:00؛
الغداء: 13:00 ؛
الغداء: 15:00 ؛
شاي بعد الظهر: 17:00 ؛
العشاء: 20:00.

وزع وقت الوجبات حسب النظام. لكن لا تنس أنك بحاجة لتناول الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ - اشرب 250 مل من الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة) ، يجب أن تمر 2-3 ساعات بين الوجبات ، ويجب أن يكون العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

تذكر: لفقدان الوزن ، من المهم تتبع محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. اكتب كل ما تأكله دون أن يفوتك أي شيء ، حتى لو كانت رشفة من عصير الفاكهة أو نعناع خالي من السكر. هذا يطور من عادة الانتباه لما تأكله ومقدار ما تأكله وتكون قادرًا على التوقف في الوقت المناسب.

عند التخطيط لقائمة طعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، اتبع هذه التوصيات:

قم بعمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تريد إضافتها وتوزيعها حسب اليوم. على سبيل المثال ، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للدجاج والأسماك.
تذكر ، أولاً ، لا يمكن تخطي وجبة الإفطار ، وثانياً ، يجب أن تكون دسمة ومتوازنة: 50٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات ، و 30٪ للبروتينات ، و 20٪ للدهون.
لتناول العشاء ، تناول البروتينات: الجبن القريش (5-9٪ دهون) ، الدجاج المخبوز أو المسلوق أو السمك (سمك النازلي ، بولوك ، السلمون).
لا تنسى تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تناول فواكه طازجة (إذا كان الموز - ثم ليس أكثر من واحد لكل وجبة خفيفة ، إذا كان العنب - لا يزيد عن 200 جرام) ، والخضروات ، والفواكه المجففة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني غير المملح - لا يزيد عن 50 جرام لكل وجبة خفيفة). سجل الوجبات الخفيفة أيضًا.
ضع في اعتبارك مستوى نشاطك البدني. لذلك ، إذا كان لديك عمل عقلي صعب (تقرير مهم ، امتحان) أو عمل بدني (على سبيل المثال ، الكثير من التنقل في جميع أنحاء المدينة) - يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا ضئيلًا لهذا اليوم. قم بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في القائمة ، وتناول وجبة إفطار دسمة.
اشرب الماء النظيف بدون غاز وشاي أخضر. يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي وينظف الجهاز الهضمي ، كما يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة الضرورية للجسم ويقلل الشهية.
إذا كنت تشرب مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية (لاتيه ، موكا ، كابتشينو ، إلخ) - حاول أن تشربها في الصباح (قبل الساعة 2:00 مساءً).
يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية للمشروبات (القهوة مع الإضافات ، الشاي الحلو ، العصائر) عن 500 سعرة حرارية.

من أجل تحقيق التأثير المطلوب ، عند تجميع القائمة ، تجنب الأخطاء التالية:

الأطعمة الحلوة والنشوية: إذا كنت لا ترغب في استبعاد الحلويات ومنتجات الدقيق تمامًا ، فامنحها حدًا أدنى في النظام الغذائي: مثل هذه المنتجات لا تحقق فوائد ، ولكنها يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، من السهل جدًا الانجراف وانتهاك القاعدة المسموح بها.
طهي الطعام: حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. لا تأكل الكثير من المسلوق ، واستهلك المزيد من الخضار والفواكه الطازجة.
العشاء: أن يكون خفيفاً والحصة صغيرة. إذا كنت تحضر السمك أو اللحم للعشاء ، فمن الأفضل أن تُخبز أو تغلي أو تُطهى. على سبيل المثال ، تحضير 200 جرام من صدور الدجاج المشوية أو الروبيان المسلوق + 1 خيار.
الكحول: كن حذرًا جدًا في تناوله. أولاً ، يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وثانيًا ، يحفز الشهية.
الماء أثناء الوجبات: لا تشرب الماء أو أي سائل آخر أثناء الوجبات ، وذلك قبل الوجبات ب 20 دقيقة وأقل من 30 دقيقة بعدها. يخفف السائل من عصير المعدة ، ونتيجة لذلك يمكن أن تتعطل عملية الهضم.
الملح والتوابل والصلصات: أضفها باعتدال ، حيث يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم ، والتوابل (خاصة تلك التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم كمُحسِّن للنكهة) تثير الشهية. من الأفضل تحضير الصلصات بمفردها ، بناءً على مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
حاول ألا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل كامل ، احمل كيسًا من المكسرات (50 جم) ، والماء مع العسل والليمون في محفظتك (ملعقة صغيرة من العسل لكل 0.5 لتر من الماء + الليمون ليس اختيارك). لن يسمح هذا للشهية بالخروج ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

قائمة طعام الأسبوع

عند الذهاب إلى محل البقالة ، خذ معك قائمة ومبلغ المال الذي يتوافق مع الشراء المخطط له. لذلك أنت تقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة السيئة "وداعًا" قبل التحول إلى نظام غذائي صحي. تذكر أنك لا تحتاج إلى البدء في يوم الاثنين المقبل ، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل شيء ، ستمنحك شخصية جميلة خفة وثقة بالنفس ، مما يعني أنه سيتم فتح العديد من الفرص المختلفة أمامك.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز في الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1 تفاحة ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 توست (25 جم) ، بيضة دجاج مسلوقة ، 1 خيار طازج.

الغداء: 200 جرام نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + بازلاء خضراء + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، 1 تفاحة ، شاي أخضر بالليمون.

العشاء: 200 جرام من الخضار المطهية ، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 1 شطيرة (20 جرام خبز الجاودار + جبن قريش خالي الدسم + 10 جرام من أي جبن قاسي) ، موزة واحدة ، قهوة أو شاي بدون سكر.

الإفطار الثاني: 70 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

الغداء: 200 جرام مرق دجاج - سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).

وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، 1 كيوي ، شاي بالنعناع.

العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق مع 2 خيار.

يوم 3

الفطور: 150 جرام دقيق الشوفان على الماء + 2 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة ، قهوة بدون سكر.

الفطور الثاني: 50 جرام جوز و 1 تفاحة و شاي أخضر بالليمون.

الغداء: 200 جرام أرز بني مسلوق ، 150 جرام خضروات مطهية.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن والموز (الجبن القريش + الموز + السميد + الزبادي قليل الدسم) ، الشاي الأخضر.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، 2 خيار ، 1 طماطم.

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5٪ دهن) ، 100 جرام من الفراولة أو التوت.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، قهوة طبيعية بدون سكر.

الغداء: 250 جرامًا من سمك النازلي المخبوز ، و 150 جرامًا من مخلل الملفوف.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية مع جبن البارميزان (30 جرام) مع 2 خيار.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من البطاطس المهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة + 1 بيضة مسلوقة + 1 خيار.

الفطور الثاني: حبتان كيوي ، شاي أخضر.

الغداء: 250 جرام من حساء الأرز مع الفطر ، 1 توست (20 جرام) + 10 جرام من الجبن الصلب.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام بولوك مطبوخ ، 100 جرام أعشاب بحرية.

اليوم السادس

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام بطاطس مخبوزة ، 100 جرام فطر مشوي ، 70 جرام فيليه دجاج مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير ، 1 تفاحة.

العشاء: 150 جرام جبن قريش (5-6٪ دهون) بدون سكر ، 2 تفاح مخبوز بالقرفة.

اليوم السابع

الفطور: عصيدة الشعير مع الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، شاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 كيوي.

الغداء: 250 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق.

الوجبة الخفيفة: 150 جم جمبري مسلوق ، 200 مل عصير طماطم.

العشاء: 150 جرام من كعك السمك على البخار ، 100 جرام من الأرز البني المسلوق ، 200 مل من عصير الطماطم.

للعائلة

يجب أن تستند القائمة الأسبوعية للعائلة إلى العوامل التالية:

عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فمن الأفضل أن تتخلى عن الزبدة واللحوم الدهنية. والرجل الذي يقوم بعمل بدني شاق (على سبيل المثال ، يعمل في موقع بناء) سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير منك.
السمات الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب في المعدة ، فمن الأفضل له تناول دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز في وجبة الإفطار. مزيج دقيق الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على بطانة المعدة.
يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
بعد تناول الطعام ، من المهم أن تشعر بالشبع ، ولكن لا تشبع.
تأكد من أن وجباتك دائمًا ما تكون طازجة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطة.

إذا كانت عائلتك تتكون من شخصين أو ثلاثة أو أربعة أو أكثر ، فيجب مضاعفة كمية الطعام - وفقًا للاحتياجات - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال ، إذا كان لدى عائلتك شخصان بالغان دون سن 40 عامًا ، ومراهق واحد يبلغ من العمر 15 عامًا وشخصًا مسنًا يبلغ 70 عامًا - عند الطهي ، على سبيل المثال ، العشاء ، ستحتاج إلى 800 جرام من شرائح الدجاج أو الصدر (200 جرام لكل منهما). هذه الحسابات تقريبية ، لأن الحاجة إلى كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة يمكن أن تختلف بشكل كبير.

للرجال

اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ، يجب أن يستهلك الرجل 3000 - 3500 سعرة حرارية في اليوم.

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيض دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 توست (25 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.

الإفطار الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن قاسي + 10 جرام لحم خنزير) ، 2 طماطم.

الغداء: 300 جرام شوربة مع كرات اللحم المفروم ، 20 جرام أي خبز ، 200 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام شرحات دجاج.

الوجبة الخفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 100 غرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 250 جرام بطاطس مشوية ، 150 جرام دجاج فيليه مشوي.

اليوم الثاني

الفطور: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) 1 توست (25 جم) مع المربى والشاي.

الإفطار الثاني: 150 جرام سلطة (دجاج + طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام فيليه ديك رومي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من كتلة الخثارة الحلوة (5-7٪ خثارة) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري) ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهن).

العشاء: 250 جرام من طاجن الخضار (من أي خضروات) ، 150 جرام شرحات (من السمك المفروم) للزوجين.

يوم 3

الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5٪ دهون) ، 1 ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب أو جبن) ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 150 غ من الجبن و طاجن الموز.

الغداء: 250 جرام من حساء السمك ، 25 جرام من خبز الجاودار ، 200 جرام من البطاطس المخبوزة ، 100 جرام من فيليه الدجاج المطهي.

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون) ، 20 جرام خبز الجاودار.

العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام جمبري مسلوق ، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20٪ دهون).

اليوم الرابع

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب).

الإفطار الثاني: موزتان ، تفاحة واحدة ، 150 مل من الكفير (3٪ دهون).

الغداء: 300 جرام شوربة فطر ، 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام لحم بقري مطهي ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) ، كيوي.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2٪ دهن) ، 20 جرام من الجبن الصلب ، 1 تفاحة ، قهوة أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام لبن طبيعي (3-5٪ دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام برقوق.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة و 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.

اليوم السادس

الفطور: 200 غ من طاجن الموز بالجبن القريش ، تفاحة واحدة ، قهوة أو شاي بالحليب (2.5٪ دهون).

الفطور الثاني: 200 جرام سلطة فواكه (موز ، تفاح ، كمثرى ، برتقال ، كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل).

الغداء: 300 جرام من حساء الشعيرية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، 150 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من البسكويت ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 250 جرام كسرولة نباتية ، 150 جرام يخنة سمك القد ، 200 مل عصير طماطم.

اليوم السابع

الفطور: 2 توست (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى ، 30 جرام جبن (لا تزيد عن 50٪ دهون) ، 1 بيضة مسلوقة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون) أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موز.

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام سمك القد ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 1 رغيف + 1 ملعقة صغيرة مربى ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز ، 2 خيار ، 1 طماطم.

للنساء

لفقدان الوزن بشكل موحد والحفاظ على الرشاقة ، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء مع التفاح المبشور + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 50 جرام من الجبن القريش (9٪ محتوى دهني) ، الشاي أو القهوة.

الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن القريش (5٪ دهن).

الغداء: 250 جرام شوربة جبن ، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: موزة واحدة ، 50 جرام لوز.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، بيضة مسلوقة ، 2 خيار ، 2 طماطم.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 1 توست (25 جرام) ، 1 طماطم.

الإفطار الثاني: موزة واحدة ، ثمرة فاكهة الكاكا.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار ، 100 جرام أرز بني مسلوق في ماء ، بدون زيت.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).

العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 150 جرام طاجن نباتي ، شاي أخضر.

يوم 3

الفطور: 150 غ من طاجن الجبن والموز + 20 غ من المشمش المجفف ، موزة واحدة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-4٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة مع كرات لحم دجاج مفروم ، 150 جرام مرق خضار (بطاطس + ملفوف + جزر + بصل) ، 50 جرام فيليه دجاج مطهي.

وجبة خفيفة: 2 رغيف + 10 جرام مربى ، 1 تفاحة ، 250 مل كفير (2.5٪ دهون).

العشاء: 200 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + 15٪ كريمة حامضة دهنية) ، 1 كعكة أرز.

اليوم الرابع

الإفطار: 2 من الجبن المخبوز (25 جرام لكل منهما) ، موزة واحدة ، 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، شاي.

الإفطار الثاني: 2 تفاح ، 2 كيوي.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 200 جرام بولوك مخبوز ، 1 رغيف ، 2 خيار ، 2 طماطم ، شاي أخضر.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) ، 20 جرام جبنة صلبة ، 1 تفاحة ، شاي أخضر.

الإفطار الثاني: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام بورشت ، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) + 1 موز.

العشاء: 150 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار طازج ، 1 طماطم.

اليوم السادس

الإفطار: 100 جرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل ، 1 توست (25 جرام) ، قهوة.

الإفطار الثاني: 50 جرام بسكويت ، تفاحة واحدة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام من عصيدة الشعير ، 50 جرام من اللحم البقري المطهي.

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل حليب مخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 2 طماطم ، 1 خيار.

اليوم السابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار (30 جرام) ، بيضة مسلوقة.

الإفطار الثاني: 1 تفاحة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام شوربة فطر ، 100 جرام صدر دجاج مشوي ، 2 خيار.

وجبة خفيفة: 2 رغيف ، 50 جرام جبن (9٪ دهون) ، 1 خيار ، 1 طماطم.

العشاء: 200 جرام فيليه ديك رومي مخبوز ، 150 جرام خل ، 0.5 جريب فروت.

للمراهقين

منذ تطور جسد المراهق ، يتم منعه من اتباع نظام غذائي صارم وأيام صيام. يجب أن يأكل المراهق نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ويستهلك جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن ، فيجب الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
يحتاج المراهق إلى وجبة فطور كاملة (يمكن أن تكون عبارة عن حبوب تحتوي على 2.5٪ حليب دسم أو عجة أو جبن قريش بالفواكه) ، لأن هذا ينشط عمليات التمثيل الغذائي ويمنع أمراض الجهاز الهضمي (على سبيل المثال ، التهاب المعدة).
50٪ من الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون.
لا تأكل. خلال فترة البلوغ ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. الحل المثالي هو كسور الوجبات 5-6 مرات في اليوم.
من الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في الصباح ، ولكن ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
يجب استبدال الحلويات السكرية والضارة بأخرى مفيدة. قم بتضمين الموز ، العنب ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الشوكولاتة الداكنة ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، هلام الفاكهة في القائمة.
يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والأولاد - لا يزيد عن 2800 سعرة حرارية في اليوم.

قائمة طعام

كوجبات خفيفة بين الوجبات ، يمكنك تناول الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي الخالي من السكر أو الحليب المخمر (لا يزيد عن 3٪ دهون).

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5٪ دهن) + 50 جرام مربى البرتقال والشاي.

الفطور الثاني: موزة واحدة وتفاحة.

الغداء: 250 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام فيليه الدجاج المشوي ، 100 جرام من الفطر المطهي.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (خيار طازج + طماطم + أي خضار + زيت زيتون).

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شاي.

الإفطار الثاني: حبة برتقالة وموزة.

الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج ، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + دجاج فيليه + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل) ، شاي.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق ، 150 جرام عصيدة أرز على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 2 خيار.

يوم 3

الفطور: عجة بيضتان و 150 مل من الحليب (2.5٪ دسم) ، 30 جم من أي جبنة صلبة ، توست واحد (25 جم) مع مربى ، شاي.

الفطور الثاني: برتقال ، زبادي طبيعي.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 50 جرام كبد دجاج مطهي.

الوجبة الخفيفة: توست (25 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) مع 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: كعك السمك (200 جرام) ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم الرابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة وتفاحة وشاي.

الإفطار الثاني: موزة واحدة و 200 جرام من التوت.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الفاكهة ومربى الحليب (يجب ألا تزيد نسبة دهون الحليب عن 3.5٪).

العشاء: 150 بطاطس مشوية ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 100 جرام بسكويت ، موزة ، شاي.

الفطور الثاني: حبتان تفاح ، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل).

الغداء: 200 جرام طاجن خضار ، 150 جرام صدر دجاج مشوي.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، برتقالة واحدة ، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة و 200 جرام بولوك مخبوز.

اليوم السادس

الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 70 جرام من أعشاب من الفصيلة الخبازية أو شاي أو 200 مل من عصير الفاكهة.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر و 150 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا تزيد عن 6٪ دهون) ، ثمرة موز.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم السابع

الفطور: 2 توست (25 جرام لكل منهما) مع عجينة الشوكولاتة بالجوز ، تفاحة ، شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (5٪ دهون) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.

الغداء: 200 جرام حساء مع كرات اللحم 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة عسل).

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق و 100 جرام أعشاب بحرية.

للأطفال

يجب أن يكون الدجاج والديك الرومي ولحم العجل الخالي من الدهن ولحم البقر في نظام الطفل الغذائي.
ينصح بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق من قائمة الأطفال.
يحتاج الأطفال إلى تناول الأسماك قليلة الدسم (1-3 مرات في الأسبوع): سمك الفرخ ، سمك النازلي ، بولوك ، سمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب ، الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الزبادي الطبيعي) إلزامي ، لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2 الضروري للنمو.
الفواكه والخضروات الطازجة جزء لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطة.
يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة والمدرسة (الصف الأول - الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 70 جرامًا من البروتين ، و 70 جرامًا من الدهون يوميًا.
يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار: 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون وجبة الإفطار و 40٪ غداء و 15٪ شاي بعد الظهر و 20٪ عشاء.
يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للأطفال من سن 7-10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 سنة: الأولاد - 2300-2600 كيلو كالوري ، البنات - 2100 - 2400 كيلو كالوري.
يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.

قائمة طعام

اليوم 1

الفطور: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم) ، 200 مل من الحليب (لا تقل عن 2.5٪ دسم) ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم ، 150 جرام بطاطس مهروسة ، 50 جرام نازلي مسلوق.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن الحلو (9٪ دهون) مع زبيب (15 جم) ، ثمرة موز.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام صدر دجاج مسلوق.

اليوم الثاني

الإفطار: 150 جرام دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة ، 15 جرام من الجبن الصلب ، الشاي.

الغداء: 200 جرام بورشت ، 100 جرام خضروات مطهية ، 100 جرام فيليه دجاج مشوي.

وجبة خفيفة: 1 خبز مع بذور الخشخاش (60 جم) ، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 100 جرام يخنة سمك القد.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 2 ملعقة صغيرة عسل أو 20 جرام زبيب ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة أرز مع مرق دجاج - 100 جرام صدر دجاج مسلوق - 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + 15٪ كريمة حامضة دهنية).

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة فواكه (موز ، كيوي ، تفاح ، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، شاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام لحم عجل مخبوز.

اليوم الرابع

الإفطار: 170 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام صدر دجاج مسلوق ، شاي.

الغداء: 200 جرام من حساء الشعيرية ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الجبن والموز ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهون).

العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار ، طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 100 مل من الحليب أي محتوى دهني) ، 1 موزة ، 1 توست بالمربى ، شاي.

الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة و 50 جرام لحم بقري مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 70 غ من بسكويت الشوفان ، 200 مل من الحليب (3.2٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار + 100 جرام يخنة سمك القد.

اليوم السادس

الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5٪ دهون) ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 150 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 100 جرام بطاطس مهروسة ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الفواكهة والحليب والشاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المخبوزة.

اليوم السابع

الإفطار: 1 خبز مع مربى (80 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، شاي.

الغداء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من كتلة الخثارة الحلوة (9٪ جبن قريش دسم + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، 200 مل من الكفير.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

بعد 40 عاما

بعد أربعين عامًا ، يصبح الجسم أكثر عرضة لتأثيرات العوامل الضارة المختلفة. النظام الغذائي غير الصحي له تأثير سلبي للغاية على الجهاز القلبي الوعائي والغدد الصماء والجهاز العصبي. لذا فإن سوء التغذية المصاحب لالتهاب المعدة أو القرحة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان بسبب ضعف جهاز المناعة البشري بعد أربعين عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي إلى حد ما ، لذلك من أجل الحفاظ على الصحة والشكل النحيف ، تحتاج إلى التفكير بعناية في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
يجب أن تكون التغذية بعد الأربعين متنوعة ومتوازنة.
من المستحسن أن تأكل كسور - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية ، قلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال ، استخدم أطباق أصغر ، وتناول الطعام بدون إضافات) ، وادخل وجبات خفيفة مع الفواكه وسلطات الخضار الطازجة (بزيت الزيتون).
منذ أربعين عامًا ، تقل القدرة على امتصاص الدهون ، ويحدث تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع - قلل من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق والحلويات.
يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. تعتبر البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ذات قيمة خاصة - وهو حمض أميني يشكل مواد شحمية في الجسم (تعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون وتنظم مستويات الكوليسترول). يوجد الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن ، الكفير ، الجبن). كما أنها تحتوي على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.
من الأفضل سلق اللحوم والأسماك أو خبزها.
قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
من الأفضل استبعاد لحم الخنزير ولحم الضأن الدهني ، أو تناوله نادرًا جدًا.
لا تأكل أكثر من عشر بيضات في الأسبوع.
تأكد من استخدام الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح للسموم والسموم بالبقاء.
تناول المزيد من الخضر ، والخضروات والفواكه الطازجة ، وكذلك الخوخ ، ومخلل الملفوف والأعشاب البحرية. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا ، شاي الأعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من كوبين من القهوة غير القوية جدًا في اليوم.

بغض النظر عن العمر ، حاول التخلص من العادات السيئة (التدخين ، تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفزيون). هذا يقلل من تأثير النظام الغذائي الصحي.
حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
تحرك أكثر. إذا أمكن ، لا تستخدم وسائل النقل ، ولكن سافر لمسافات سيرًا على الأقدام. لذا فإن الوزن الزائد سوف يزداد بشكل أسرع.
خصص المزيد من الوقت للهوايات. إنه أيضًا إلهاء كبير عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
اشترِ كريمًا جيدًا للجسم واستخدمه بعد كل استحمام. سيحمي ذلك بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
جرب خلطات شاي مختلفة (مثل الشاي الأسود + الياسمين + الفراولة). ممكن مع العسل ، لكن فقط بدون سكر وبدون حلويات في لدغة. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية غير المناسبة والبهجة.
عند تناول الطعام ، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
لا تتسرع في إنقاص الوزن: فكلما اختفى الوزن بشكل أبطأ ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، بل هي معيار الحياة.

رأي خبير التغذية

مع ارتفاع الأسعار ، أصبح الادخار على الغذاء أكثر صعوبة. خاصة إذا كانت عائلة كبيرة. ولكن هناك خيارًا جيدًا - هذه قائمة مُجمَّعة مسبقًا لمدة أسبوع لعائلة مكونة من 4 أفراد مع وصفات وقائمة بقالة. ستوفر لك القائمة المجمعة مسبقًا من شراء سلع غير ضرورية.

الاثنين

الإفطار - خبز محمص ودقيق الشوفان مع الزبيب والشاي.
الغداء - مخلل بطاطس مهروسة مع لحم بقري مسلوق.
العشاء - بطاطس زريزى مع مشروم وسلطة.

مكونات:

أضلاع لحم الخنزير - 300 جم ؛
بطاطس - 4 قطع ؛
بصل - 2 قطعة ؛
جزر - 2 قطعة ؛
الشعير اللؤلؤي - 4 ملاعق كبيرة. ل.
خيار مخلل - 4 قطع ؛
زيت نباتي للقلي.
معجون الطماطم - 2 ملعقة كبيرة. ل.
التوابل والملح - حسب الرغبة.

طبخ:

اسلقي المرق على ضلوع لحم الخنزير.
تقشر جميع الخضار وتقطيعها وتقليها (باستثناء الخيار). أرسل إلى مرق. اطبخي على نار خفيفة.
بعد 10 دقائق ، أضيفي معجون الطماطم والتوابل والملح.
بعد ذلك ، صب الشعير اللؤلؤي. يغلي لمدة 30 دقيقة
أضف البطاطس المقشرة والمفرومة. بعد 20 دقيقة ، اترك القدر مع الحساء النهائي.

مكونات:

بطاطس - 1 كجم ؛
فطر - 300 جم ؛
بصل - 2 قطعة ؛
بيضة - 2 قطعة ؛
زبدة - 60 جم ؛
زيت نباتي للقلي.
دقيق - خبز
الملح والتوابل - حسب التقدير.

طبخ:

قشر البطاطس ، واغسلها ، واغمسها في الماء ، واسلقها ، والملح واطبخها حتى تنضج.
قطع الفطر إلى مكعبات.
يُقشر البصل ويُقطع ناعماً ويُقلى في قطعة صغيرة من الزبدة حتى يصبح لونه ذهبياً.
يضاف الفطر والتوابل والملح. يقلب ، ويغطى لبضع دقائق. ثم انزع الغطاء واتركه على نار خفيفة حتى يتبخر السائل تمامًا على نار متوسطة.
تبرد البطاطس المطبوخة قليلاً وتمر عبر مفرمة اللحم.
نضيف البيضة المخفوقة وبقية الزبدة إلى البطاطا المهروسة. اخلط جيدا.
قسّم الكتلة إلى 8 قطع ، شكل كرات. كل عجن ، يتحول إلى كعكة ويوضع 1 ملعقة كبيرة في الوسط. ل. حشوة الفطر.
نرفع حواف الكيك وتشكل فطائر بيضاوية.
تُلفّ الزريزى بالدقيق وتُقلى من الجهتين بالزيت النباتي الساخن حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

مكونات:

ملفوف بكين - 25 لتر ؛
بصل أخضر - 4-5 قطع ؛
مايونيز - 2 ملعقة كبيرة. ل.
الخل - 1 ملعقة كبيرة. ل.

طبخ:

اشطف الملفوف وأزل الأوراق الكبيرة وقطعها إلى 2-3 أجزاء.
يشطف البصل الأخضر ويقطع ناعما.
يُمزج المايونيز مع الخل.
أضيفي الصلصة المحضرة إلى الأوراق واخلطيها جيداً.
انقلي المزيج إلى طبق جميل وزينيه بالبصل.

يوم الثلاثاء

الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والقهوة / الشاي.
الغداء - حساء الشعيرية وسلطة الجزر.
العشاء - كبدة دجاج مع كريمة حامضة ومعكرونة.

مكونات:

لحم دجاج - 0.5 كجم ؛
بصل - 2 قطعة ؛
جزر - 2 قطعة ؛
البطاطس - 5-6 قطع ؛
المعكرونة - حسب التقدير ؛
الخضر - اختياري ؛
ملح - 1 ش غير مكتمل. ل.

طبخ:

اغسل الدجاج ، مقطعة إلى قطع متوسطة.
يُقشر البصل والجزر ويُغمر في قدر بالماء مع اللحم ويُغلى ويُزيل الرغوة ويُخفض درجة الغليان. ملح ويطهى لمدة 30-40 دقيقة.
عندما تكون جاهزًا ، أخرج جميع المنتجات. لم تعد هناك حاجة للخضروات. ونفصل اللحم عن العظام ونعيده إلى المرق.
قشر البطاطس وقطعها إلى مرق مغلي واتركها تطهى لمدة 20 دقيقة.
في غضون ذلك ، نأخذ الجزر والبصل الطازج ، ونقشر ، ونقطع ناعماً ونقلي بالزيت النباتي. أرسل إلى الحساء عندما تكون جاهزًا.
تُضاف المعكرونة وتُطهى لمدة 8-10 دقائق. في النهاية ، يمكنك إضافة بعض الخضار المقطعة.

مكونات:

جزر - 400 جم ؛
جبنة - 150 جم ؛
الثوم - 3-4 فصوص ؛
الخضر - 30 جم ؛
كريما حامضة - 80 جم ؛
ملح للتذوق.

طبخ:

افركي الجزر المقشر على مبشرة خشنة.
ابشري الجبن عليها وأضيفيها إلى الجزر.
يقطع الثوم ناعماً ويضاف إلى المكونات المصنعة.
يتبل بالكريمة الحامضة والملح ويخلط جيدا.

مكونات:

كبد - 300 جم ؛
المعكرونة - حسب التقدير ؛
بصل (كبير) - 1 قطعة ؛
كريمة حامضة - 4 ملاعق كبيرة. ل.
زيت نباتي للقلي.
الملح والتوابل - حسب الرغبة.

طبخ:

شطف الكبد عدة مرات ، وقطع الخشن ، ولفه في الدقيق.
يقشر البصل ويقطع ناعما ويوضع في مقلاة ساخنة بالزيت النباتي.
بعد دقيقتين ، يُضاف الكبد ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، ثم اجعل النار أهدأ ، والملح واتركه على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 5-7 دقائق.
اطبخ المعكرونة بشكل منفصل. استنزاف المياه.
عندما تصبح جاهزًا ، يُمزج الكبد مع المعكرونة ويُقدم.

الأربعاء

الإفطار - شطائر ساخنة بالجبن والسجق.
الغداء - حساء الشعيرية ، هريس الفاصوليا ، كول سلو.
العشاء - طاجن بطاطس باللحم المفروم.

مكونات:

ملفوف أبيض - 400 جم ؛
جزر - 2 قطعة ؛
بصل (كبير) - 1 قطعة ؛
الخضر - حفنة.
زيت نباتي - صلصة
ملح للتذوق.

طبخ:

اغسل جميع الخضار جيدًا وقشرها وقطّعها إلى شرائح.
يُمزج في طبق واحد ، الملح ، يُضاف الزيت ويُقدّم.

هذه أسهل وصفة للسلطة موجودة في قائمة الطعام لهذا الأسبوع ، فهي مناسبة تمامًا لعائلة كبيرة مكونة من 4 أفراد. قائمة المنتجات التي تشمل مكونات هذا الطبق موجودة في نهاية المقال.

طاجن بطاطس باللحم المفروم

مكونات:

لحم مفروم - 0.5 كجم ؛
بطاطس - 1 كجم ؛
البيض - 3 قطع ؛
بصل (متوسط) - 1 قطعة ؛
دقيق - 3-4 ملاعق كبيرة. ل.
جبنة صلبة - 120 جم ؛
زيت نباتي للقلي.
الفلفل والملح - حسب التقدير.

طبخ:

تُغسل البطاطس وتُقشر وتُقطع إلى نصفين ويُسكب الماء المغلي ويُطهى حتى يصبح جاهزًا.
يقشر البصل ويقطع ناعما ويقلى في الزيت حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا.
يُضاف اللحم المفروم ويُحرّك ويُقلى لمدة 15 دقيقة. يقلب من حين لآخر.
البطاطا الساخنة الجاهزة مهروسة جيدا.
انتظر حتى تبرد ، أضف البيض والدقيق. مزج.
ضعي المنتجات النهائية على صينية الخبز في طبقات ، أضيفي الجبن بينها. التسلسل: بطاطس ، لحم مفروم ، بطاطس ، كريمة حامضة.
توضع صينية الخبز مع المحتويات لتخبز في الفرن على حرارة 180 درجة حتى تنضج. بمجرد تشكل القشرة على السطح ، سيكون من الممكن إخراجها.

يوم الخميس

الإفطار - الجبن مع القشدة الحامضة والزبادي.
الغداء - حساء البازلاء ،
العشاء - دجاج فيليه مخبوز بالبطاطس.

مكونات:

الجبن - 450 جم ؛
البيض - 2 قطعة ؛
دقيق - 7 ملاعق كبيرة. ل.
سكر - 5 ملاعق كبيرة. ل.
زيت نباتي للقلي.

طبخ:

نضع الجبن في وعاء عميق ونعجن ونضيف البيض والسكر. امزج كل شيء حتى تصبح ناعمة.
أضف 4 ملاعق كبيرة. ل. دقيق منخول مسبقًا ويستمر في التحريك.
نضع الكتلة على لوح مملوء بالدقيق ويشكل "سجق". نقطع إلى قطع متساوية ، نغمس كل منها في الدقيق ، اضغط لأسفل قليلاً. لصنع الكعك.
ضعي في مقلاة مسخنة بالزيت ، واقلي على الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

مكونات:

لحم البقر - 0.5 كجم ؛
البازلاء - 1 ملعقة كبيرة ؛
البطاطس - 5-6 قطع ؛
بصل - 1 قطعة ؛
جزر - 1 قطعة ؛
الثوم - 2-3 فصوص ؛
الخضر - حفنة.
زيت نباتي للقلي.
ملح - 1 ملعقة كبيرة. ل.

طبخ:

نسكب البازلاء في وعاء عميق ، نسكب الماء المغلي عليها ونتركها لمدة ساعة.
يُسكب الماء في قدر ، ويُغلى. يُضاف اللحم المغسول والملح ويُطهى لمدة ساعة تقريبًا.
اغسل البطاطس وقشرها وقطّعها إلى مكعبات.
يقطع البصل المقشر ناعما. مرري الجزر عبر مبشرة متوسطة الحجم ، وقومي بتحويل الثوم إلى فتات.
في مقلاة ساخنة بالزيت ، ضعي الجزر والبصل والثوم. تقلى على درجة حرارة منخفضة ، مع التحريك من حين لآخر.
يرفع اللحم عن النار ويبرد. بدلًا من ذلك ، أرسل البازلاء إلى المقلاة لطهيها لمدة نصف ساعة تقريبًا. بعد الوقت المحدد ، رمي البطاطس ، واطبخي لمدة 20 دقيقة.
نقطع اللحم البقري ناعماً ونرسله إلى الحساء مع الخضار المقلية. في النهاية ، أضيفي الخضار المقطعة واتركيها جانباً بعد 5 دقائق.

مكونات:

فيليه دجاج - 1 كجم ؛
بصل - 3 قطع ؛
بطاطس - 1 كجم ؛
جبنة - 150 جم ؛
طماطم (طازجة) - 3-4 قطع ؛
مايونيز - صلصة
التوابل والملح - حسب الرغبة.

طبخ:

تحضير كل شيء ما عدا الجبن والطماطم بشكل منفصل.
نقطع شرائح الفيليه إلى أطباق رفيعة ونخفقها ونبشرها بالملح والفلفل ونقلى بالزيت.
اسلقي البطاطس المقشرة بالكامل ، وحاولي ألا تغليها. قطعها إلى حلقات.
يقلب البصل إلى حلقات ويوضع في الخل لبعض الوقت ثم يقلى.
وبسكين حاد ، حاول عدم سحق الطماطم ، وتحويلها إلى أكواب.
تُوزّع الطبقات على صينية الخبز بالتبادل ، اللحم الأول ، ثم البصل ، والبطاطس ، والطماطم ، والجبن. غطي جميع الطبقات بالمايونيز.
ضعيها في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 200 درجة واتركيها على النار لمدة 30 دقيقة.

جمعة

الإفطار - دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والعسل والشاي / القهوة.
الغداء - حساء البازلاء.
العشاء - سمك مشوي مع الجبن والخضروات.

مكونات:

فيليه سمك القد - 1 كجم ؛
بصل - 2 قطعة ؛
جزر - 2 قطعة ؛
فلفل بلغاري - 1 قطعة ؛
طماطم - 2 قطعة ؛
الخضر والجبن - الزخرفة.
جبن (للصب) - 120 جم ؛
كريمة حامضة - 2 ملعقة كبيرة. ل.
صلصة الصويا - 1 ملعقة كبيرة. ل.
بيضة - 1 قطعة ؛
كزبرة ، زيرا - حسب التقدير ؛
فلفل أسود مطحون - 2 رشة.

طبخ:

نقطع الشرائح المجمدة إلى 8 أجزاء متساوية. قم بمعالجة كل منها في التوابل والملح.
ضعها على صينية خبز مدهونة بالزيت.
نقطع البصل إلى حلقات ونضع قطعتين. لكل شريحة لحم.
قمة مع الجزر ، مرت من خلال مبشرة خشنة.
يُشطف الفلفل ويُقشر من الداخل ويُقطّع إلى شرائح. انتشر على الجزر.
بعد ذلك ضع الطماطم في دوائر.
أضف صلصة الصويا والقشدة الحامضة والفلفل المطحون والجبن المبشور إلى البيض المخفوق. امزج كل شيء جيدًا.
رشي كل شريحة من الحشوة المحضرة.
ضعها في فرن مسخن. اخبز حتى تتشكل قشرة لذيذة.

السبت

الإفطار - الفطائر مع التفاح والشاي الأسود.
الغداء - بيلاف نباتي.
العشاء - يخنة الدجاج وسلطة الفول.

مكونات:

الفطائر الجاهزة - 8 قطع ؛
تفاح - 4 قطع ؛
سكر - 200 جم.

طبخ

يجب طهي الفطائر مع الحليب.
انزع القشر من التفاح المغسول ، وافركه بمبشرة خشنة.
انقله إلى قدر ، وأضف السكر والقليل من الماء واتركه على نار خفيفة حتى تنضج الفاكهة.
قم بتوسيع الفطائر ، ضع 1 ملعقة كبيرة في كل منها. ل. حشوات ملفوفة في أنابيب.

مكونات:

أرز دائري - 500 جم ؛
بصل - 2-3 قطع ؛
جزر - 2 قطعة ؛
زبدة (مذابة) - 3-4 ملاعق كبيرة. ل.
بذور الخردل - 2 ملعقة صغيرة ؛
ملح - 2 ملعقة صغيرة

طبخ:

ابشر الجزر والبصل على مبشرة خشنة أو مقطعة إلى شرائح.
سخني الزيت في مقلاة ذات قاع ثقيل على الموقد واقلي بذور الخردل. بمجرد أن تبدأ في التشقق ، أضيفي الخضار واقليها لمدة 10 دقائق.
يقلب برفق ، ويصب في 800 مل من الماء. بمجرد أن يغلي ، قم بتغطيته بغطاء واتركه ينضج لمدة 20 دقيقة.

عند التقديم ، يمكنك تزيينها بالأعشاب الطازجة.

مكونات:

فاصوليا حمراء (معلبة) - 1 علبة ؛
جزر كوري - 200 جم ؛
سجق (مسلوق) - 150 جم ؛
المفرقعات البيضاء - 2 حفنة ؛
مايونيز - صلصة
الخضر - حفنة.

طبخ:

نقطع النقانق إلى شرائح ونمزجها مع الجزر.
رمي الفاصوليا في مصفاة إلى الزجاج السائل الزائد ، أضيفي إلى الطعام.
يضاف المايونيز والأعشاب المفرومة ناعماً.
نقطع الرغيف إلى مكعبات ، ويقلى بدون زيت ، ويبرد ويضاف إلى السلطة قبل التقديم.

الأحد

الإفطار - دقيق الشوفان مع الجوز واللبن.
الغداء - بيلاف نباتي.
العشاء - صلصة الخل وكعك السمك.

مكونات:

البنجر - 2 قطعة ؛
جزر - 2 قطعة ؛
البطاطس - 5-6 قطع ؛
خيار مخلل - 3 قطع ؛
بصل (كبير) - 1 قطعة ؛
الخضر - حفنة.
زيت غير مكرر - صلصة.
ملح - 1-2 قرص.

طبخ:

اسلقي جميع الخضار باستثناء البصل والخيار في زيهم المدرسي ، ثم أزيلي القشرة.
قطع كل مكون إلى مكعبات صغيرة. اجمع كل شيء في وعاء واحد.
أضيفي الأعشاب والزيت واخلطي جيدًا. تقدم على طبق جميل.

كعك السمك

مكونات:

فيليه سمك - 1 كجم ؛
بصل - 2 قطعة ؛
بيضة - 1 قطعة ؛
كعكة - 100 جم ؛
سميد - 3 ملاعق كبيرة. ل.
زبدة - 30 جم ؛
فلفل مطحون - 2 قرصات.
ملح - 2 ملعقة صغيرة

طبخ:

نقع الخبز في الماء.
مرر شرائح الخبز والبصل والخبز المنقوع عبر مفرمة اللحم.
أضف الزبدة المذابة والبيض والفلفل والملح إلى السمك المفروم. يخلط ويخفق جيدا.
قسّم الكتلة إلى قطع ، وشكل شرحات. لفة كل سميد.
ضعي شرحات على مقلاة مسخنة بالزيت ، اقليها على كلا الجانبين ، صب 2 ملعقة كبيرة. ل. الماء ، قم بتغطيته بغطاء واجعل النار أكثر هدوءًا. بعد دقيقة ، أزل الغطاء واقلي حتى ينضج.

لائحة البقالة

فيما يلي قائمة بجميع الأطعمة الأساسية التي يمكنك إطعامها لعائلة مكونة من 4 أفراد طوال الأسبوع. الشيء الرئيسي هو اتباع القائمة والوصفات المرسومة بدقة.

قائمة المنتجات الضرورية للأسبوع:

خبز.
قهوة.
زيت نباتي.
زيت غير مكرر.
سمنة.
صلصة الصويا.
فواكه مجففة.
عين الجمل.
لؤلؤة الشعير.
حبوب الحنطة السوداء.
سميد.
جريش الشوفان.
الأرز مستدير.
فول.
الفاصوليا المعلبة - 1 علبة.
الفطائر.
بازيلاء.
سكر.
ملح.
دقيق.
زبيب.
توابل.
معكرونة.
لبن.
مايونيز.
الزبادي.
خل.
الكريمة الحامضة.
جبنة قريش - 600 جم
جزر كوري - 200 جم.
ضلوع لحم الخنزير - 300 جم.
لحم البقر - 1.2 كجم.
لحم دجاج - 2.5 كجم.
كبد الدجاج - 300 جم
لحم مفروم - 500 جم.
فيليه سمك القد - 3 كجم.
سجق.
جبنة - 750 جم
معجون الطماطم - عبوة واحدة.
خيار مخلل - 1 بنك.
بطاطس - 8 كجم ؛
بصل - 2.5 كجم.
جزر - 3 كجم.
الفطر.
بيض.
ملفوف بكين - 1 قطعة.
ملفوف أبيض - 1 قطعة.
ثوم.
طماطم - 1 كجم.
خضرة.
تفاح.
الشمندر.
فلفل بلغاري.

بعد أن قمت مسبقًا بتجميع قائمة تحتوي على وصفات للأسبوع بأكمله لعائلة كبيرة مكونة من 4 أفراد ، يمكنك متابعة القائمة لشراء كل ما تحتاجه وتوفير مبلغ معين من المال. فيما يلي أبسط المنتجات التي يسهل من خلالها تحضير أطباق لذيذة ومرضية.

كيف شراء البقالةمرة واحدة ، حتى لا نقف عند الموقد كل مساء ، يخترعون طبقًا جديدًا ، سيقول المحررون "بسيط جدا!". في نهاية المقال ، توجد قائمة بمنتجات الأسبوع ، والتي يمكنك طباعتها وأخذها معك إلى المتجر.

ستكون هذه المجموعة من المنتجات مفيدة حتى لربات البيوت اللائي لن يقمن بطهي الأطباق التي اقترحناها ، لكنهن سيختارن وصفات أخرى وفقًا لتقديرهن. سنبدأ العد التنازلي يوم السبت ، لأنه غالبًا ما يفعل الكثير منا في عطلات نهاية الأسبوع تسوق البقاله.

القائمة الرئيسية للأسبوع

إفطار
نظرًا لأننا نفضل في الصباح تناول أطباقنا المعتادة بدون زخرفة ، نوصي ببدء اليوم مع الجبن القريش مع القشدة الحامضة. من الفواكه ، يمكنك صنع طبقة خارجية لذيذة لصبها فوق الجبن القريش: لهذا تحتاج إلى تقطيع كمية صغيرة من الفاكهة باستخدام الخلاط وخلطها مع السكر.
يمكن تخزين هذه المادة المضافة الحلوة في الثلاجة لفترة طويلة. أيضًا لتناول الإفطار ، يجدر تحضير الفطائر بالجبن القريش.

يمكن أن يتناوب إفطار الجبن مع دقيق الشوفان. العصيدة والبيض المسلوق أو المقلي والسجق - مزيج لذيذ بشكل لا يصدق. لتناول الإفطار ، غالبًا ما نأكل أو نأخذ الشطائر معنا إلى العمل / المدرسة.

لتحضيرها ، تحتاج إلى تحضير عبوتين بلاستيكيتين صغيرتين: يجب تقطيع الجبن إلى واحدة ، وتقطيع النقانق إلى الأخرى. في الصباح ، يمكن لكل فرد من أفراد الأسرة إعداد شطيرة مفضلة بشكل مستقل.
السبت الاحد الاثنين
لتناول العشاء في هذه الأيام ، تحتاج إلى إعداد شرائح الدجاج مقدما. يجب طهي نصف شرائح اللحم على الفور ، ويمكن تحميص الباقي لمدة أسبوع.
كطبق جانبي ، نوصي بطهي الخضار المخبوزة بالفطر. للقيام بذلك ، اقطع الفطر والكوسا والجزر ، وأضف البهارات والتوابل المفضلة لديك ، ثم اخبزها في الفرن لمدة 20 دقيقة عند درجة حرارة 180 درجة. أثناء موسم الخضار ، لا تنس تحضير السلطات الطازجة!
الثلاثاء الأربعاء الخميس
في هذه الأيام ، يقدم محررونا اللحوم المخبوزة على العشاء. أحد العناصر في القائمة هو دجاجة كاملة. يجب قطعها وفصل اللحم. يجب تتبيل الدجاج المتبقي وتجميده. في غضون ثلاثة أيام ، تحتاج إلى تذويب كمية صغيرة من اللحم وتخبز في الفرن.

بالنسبة للطبق الجانبي ، نقترح طهي الأرز بالسبانخ. للقيام بذلك ، اغلي الأرز بالطريقة المعتادة واقلي البصل مع السبانخ في الزبدة. عندما يصبح الأرز جاهزًا ، يجب مزجه مع القلي بإضافة 100 جرام أخرى من الزبدة.

يجب أن يكون صدر الدجاج مفرومًا ومفرومًا لكرات اللحم. في المستقبل ، يمكنك طهي أي خضروات.
الجمعة السبت
لتناول العشاء في هذه الأيام ، نقترح الطبخ والبطاطس المسلوقة كطبق جانبي.
حلو
من أجل عدم قضاء الكثير من الوقت في تحضير الحلويات المعقدة ، نوصي بخبز حلوى سريعة. يمكن تحضيره مع أي فواكه وتوت.

وهنا قائمة المنتجات لهذا الأسبوع!

منتجات

2 لتر حليب
1 لتر كفير
1 كجم جبن قريش
600 مل كريما حامضة
400 جرام زبدة
1 كغ دقيق الشوفان
5 كجم من الفاكهة (فراولة ، كرز ، مشمش)
2 كيلو خيار
2 كيلو طماطم
300 جرام شبت
300 جرام سبانخ
200 غ من أوراق الخس (للسندويشات)
0.5 كجم من البصل
1 كيلو بطاطس
15 بيضة
1 كيلو طحين
2 رغيف خبز (بإرشاد عائلتك)
1 قطعة من السجق
500 جرام جبن قاسي
0.5 كجم نقانق
2 كجم كوسة
1 كيلو جزر
300 جرام فطر
1 دجاجة
2 كيلو صدور دجاج
1 كجم أرز
0.5 كيلو لحم مفروم (لحم خنزير أو لحم بقري)

نأمل أن تستمتع بقائمتنا وقائمة البقالة! تأكد من إخبار أصدقائك بهذه النصائح العملية.

اليوم ، تهتم معظم الشابات المتزوجات بإتقان إدارة الوقت في المنزل. مواكبة كل شيء ، ومحاولة إدارة الاقتصاد اقتصاديًا وفي نفس الوقت الحفاظ على الجاذبية ليست مهمة سهلة. تعرف كل ربة منزل مقدار الوقت الذي تستغرقه للطهي والركض في محلات السوبر ماركت بعد العمل. من خلال تعلم كيفية إعداد قائمة لمدة أسبوع للعائلة ، ستحل العديد من المشكلات على الفور: توفير الوقت والمال والتخلص من عبء العمل غير الضروري.

يمكن أن يوفر تنظيم وجبات الأسرة والتخطيط لها الوقت والمال

سيوفر عليك التخطيط لقائمة لعدة أيام الاضطرار إلى أن تقرر كل يوم ما يجب طهيه لتناول الإفطار والغداء والعشاء. هذا النهج في الطهي له عدد من المزايا - توفير الوقت والمال. في الوقت نفسه ، ستكون قادرًا على تحقيق حلم قديم - لنقل أفراد أسرتك إلى نظام غذائي صحي.

توفير الوقت

التحول إلى شراء المنتجات من قائمة يوفر الكثير من الوقت. كيف يحدث ذلك عادة؟ تقوم المضيفة عديمة الخبرة بعمليات شراء عفوية ، ثم تقرر في المنزل ما يمكن طهيه منها. بالإضافة إلى ذلك ، يقضي الوقت في البحث عن وصفة مثيرة للاهتمام على الإنترنت. نتيجة لذلك ، نقضي معظم أوقات فراغنا بالقرب من الموقد.

عليك أن تفعل العكس. أولاً ، نضع قائمة للأسبوع مع الوصفات للعائلة ، ثم نشتري المنتجات اللازمة لها. بهذه الطريقة يمكنك تحضير بعض الأطباق في وقت مبكر. لا يتعين عليك الركض إلى السوبر ماركت مرة أخرى إذا نسيت شراء شيء ما على عجل. سيتحول الطهي إلى عملية مدروسة. بفضل هذا التخطيط ، يمكنك ترتيب طريقة عمل أكثر لطفًا في المطبخ.

فائدة مالية

الشراء العفوي للمنتجات له جانب آخر غير سار. هل لاحظت أنك عندما تدخل المتجر لشراء الخبز ومنتجات الألبان فقط ، فإنك تأخذ عربة كاملة؟ وبعد ذلك اتضح أنه سيتم تناول جزء فقط من المحتويات. والباقي يفسد. بعد كل شيء ، كل منتج له تاريخ انتهاء الصلاحية الخاص به.

في بعض الأحيان تتعب النساء بعد يوم عمل ، في الرغبة في طهي شيء ما بسرعة ، أو شراء المنتجات شبه المصنعة أو جميع أنواع "الأشياء الجيدة". فهي ليست رخيصة. والفوائد الصحية لها مشكوك فيها. مثل هذه النفقات غير المخطط لها دائمًا ما تلحق الضرر بميزانية الأسرة.

إذا قمت بعمل قائمة للأسبوع للعائلة مقدمًا وقمت بالشراء عليها ، فستكون المدخرات كبيرة. على سبيل المثال ، ستتيح لك سنة من هذا النهج المتعمد للإنفاق التوفير في إجازة طال انتظارها ، والتي لم تكن متوفرة في السابق بسبب نقص الموارد المالية.

نظام غذائي متوازن وصحي

ميزة أخرى مهمة في تخطيط النظام الغذائي هي القدرة على إنشاء قائمة أكثر فائدة لجميع أفراد الأسرة ، للانضمام إلى نمط حياة صحي. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، هذا ببساطة أمر لا بد منه.

عند تجميع قائمة تقريبية لمدة أسبوع ، من المهم مراعاة عدة عوامل.

إذا كان هناك فقط أطعمة صحية في الثلاجة ، فلن يكون لديك أي فرصة لتناول شيء غير مسموح به.

تعد القائمة الأسبوعية المتوازنة لجميع أفراد الأسرة فرصة للتبديل إلى نظام غذائي صحي. سيكون من الأسهل عليك التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله. ستكون قادرًا على تخطيط القائمة طوال اليوم بحيث يصبح النظام الغذائي أكثر تنوعًا. بعد بضعة أشهر ، ستلاحظ أن رفض النظام الغذائي الفوضوي سيكون له تأثير مفيد على صحتك ومظهرك.

يتضمن التخطيط لقائمة أسبوعية 3 نقاط رئيسية:

اختيار الوصفات المناسبة لعائلة معينة. بناءً على الوصفات المختارة ، قم بعمل قائمة بالأطباق. هنا يمكنك إدخال الأطباق التي تحظى بشعبية خاصة بين أفراد الأسرة. من الناحية المثالية ، الجميع. إذا لم تكن محظوظًا ، يمكنك طهي أطباقك المفضلة بدورها. يمكنك تحديد الوصفات التي تريد إتقانها. لتوفير الوقت ، يجدر تبديل الأطباق المعقدة بأطباق بسيطة ، الأمر الذي سيستغرق وقتًا كحد أدنى.
قم بعمل قائمة البقالة من المكونات.
حدد عددهم ، المبلغ المطلوب. مع هذه القائمة ، اذهب إلى السوبر ماركت. يجدر توقيت هذا الحدث إلى الوقت الذي تقام فيه العروض الترويجية في المتاجر. لا تقم بأي حال من الأحوال بتغيير القائمة أثناء التنقل. الاتساق هو نقطة مهمة في التخطيط.

يمكنك أن تفعل خلاف ذلك. القيام بالأعمال التحضيرية. لمدة شهر ، اكتب يوميًا جميع المنتجات المشتراة وكميتها وتكلفتها. راجع نتائجك في نهاية الشهر. ستلاحظ على الفور المنتجات التي كانت زائدة عن الحاجة ، حيث أنفقت أكثر من اللازم (مشتريات تلقائية). سيتضح لك عدد المرات التي تشتري فيها ، على سبيل المثال ، منتجات الألبان والحبوب. افحص الثلاجة ، جميع خزائن المطبخ ، ضع في الاعتبار أي مخزون متبقي لم تنته صلاحيته.

عندما تعتاد على التسوق في قائمة ، ستتمكن من تعديل إدخالاتك بعد فترة.

عمل قائمة المنتجات

بعد وضع خطة القائمة ، تحتاج إلى عمل قائمة بالمنتجات اللازمة لإعدادها.

عند تجميع قائمة بسيطة لمدة أسبوع لعائلة ، استرشد بأذواق الأسرة. دخل الأسرة يحتاج أيضا إلى أن يؤخذ في الاعتبار. العامل المهم في تجميع القائمة هو الموسم: من الأفضل شراء الفواكه والخضروات التي تتوافق مع الموسم. إذا كنت تحاول ليس فقط توفير المال ، ولكن أيضًا لتعويد الأسر على أسلوب حياة صحي ، فامنح الأفضلية للمنتجات الصحية.

يجب أن تحتوي عربة التسوق الخاصة بك على:

منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
بيض؛
اللحوم (يفضل الدجاج أو الديك الرومي) ؛
أسماك البحر الدهنية والمأكولات البحرية.
مختلف الحبوب
الخضار والأعشاب والفواكه والتوت.
البهارات والتوابل.
زيت نباتي؛
خبز أسمر؛
المكسرات والمشمش المجفف والزبيب.
حلويات منخفضة السعرات الحرارية ، عسل.

إذا تم التخطيط للعطلات ، فمن المخطط استقبال الضيوف ، فأنت بحاجة إلى إعداد قائمة إضافية من المنتجات.

اختيار شكل قائمة مناسب

يمكنك الآن على الإنترنت تنزيل برامج متنوعة باستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية أو وصفات توضح عدد المكونات. استخدمهم لتوفير الوقت. يمكن أن تصبح قائمة الطعام الجاهزة لمدة أسبوع للعائلة ديكورًا للمطبخ ، إذا قمت بتزيينها كما هو الحال في مطعم. ستتوقف ربات البيوت الأكثر عملية عند النموذج الإلكتروني للقائمة أو يتم تسجيلها في اليوميات. لسهولة التخطيط ، يجدر الجمع بين قائمة الأطباق والوصفة.

كل عائلة لها مذاقها المفضل. لذلك ، نحن نقدم أحد الخيارات العديدة.


الاثنين	دقيق الشوفان مع أي فواكه موسمية أو توت	مخلل ، بطاطس مهروسة مع دجاج مسلوق ، سلطة خضار طازجة	zrazy البطاطس مع الفطر (استخدم البطاطس المهروسة المتبقية من الغداء)
يوم الثلاثاء	كعك الجبن بالقشدة الحامضة والتوت	شمندر ، كبد دجاج مطهي ، شرائح خضار	سمك مشوي مع الخضار
الأربعاء	عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب	شوربة الدجاج مع الشعيرية وسلطة الجزر والجبن	سلطة الخضار ولحم البقر المسلوق
يوم الخميس	فطائر دقيق الشوفان مع القشدة الحامضة أو العسل	شوربة الفطر ، سلطة لحم البقر المسلوق مع الخضار	سمك مطهي بصلصة الطماطم مع الفلفل الرومي
جمعة	الجبن مع التوت	كعك السمك ، سلطة ملفوف ، سلطة خيار	راتاتوي نباتي
السبت	الفطائر مع التفاح	فلفل رومي محشو أرز ولحم مفروم	سلطة الخضار وكبد الدجاج المطهي
الأحد	طاجن الجبن مع اليقطين	حساء الخضار بيلاف مع الفطر ،	دجاج مطهي بالكريمة الحامضة مع الباستا والخضروات

من قائمة الطعام المعدة في المنزل لمدة أسبوع للعائلة ، سنختار العديد من الأطباق التي يتم تحضيرها في غضون دقائق.

فطائر دقيق الشوفان

المكونات (لوجبة واحدة) - 1 بيضة ، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من دقيق الشوفان ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من السكر.

طريقة التحضير - تُطحن الرقائق ويُضاف البيض والسكر ويُخفق بالخلاط. اتركيه لمدة 5-10 دقائق حتى ينتفخ. ثم تقلى مثل الفطائر العادية.

حساء الفطر

المكونات - 300 جرام من الفطر ، 3 بطاطس ، 2 بصل ، 300 مل من 20٪ كريم ، زيت نباتي ، ملح ، فلفل أسود ، جوزة الطيب (اختياري).

طريقة التحضير - نضع البطاطس المسلوقة. قشر البصل والفطر وقطع كل شيء بخشونة. يقلى البصل حتى يصبح شفافا ، ثم يضاف الفطر والبهارات. تقلى مع التحريك حتى ينضج الفطر. يُمزج البطاطس المسلوقة مع كوب من مرق البطاطس والفطر المقلي مع البصل والكريمة. فاز بالخلاط. إذا كان الحساء سميكًا جدًا ، أضف القليل من مرق البطاطس.

سأتحدث اليوم عن كيفية إعداد قائمة طعام لعائلة لمدة أسبوع ، بناءً على تجربتي. في وقت سابق من المقالات ، ذكرت بالفعل أنه مرة واحدة في الأسبوع سأخصص وقتًا لتجميع / التخطيط لقائمة لكل يوم لجميع أفراد الأسرة ، لكنني لم أخوض في التفاصيل. اليوم أريد أن أتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.

إن إعداد قائمة طعام لعائلة لمدة أسبوع له العديد من المزايا - والدتي (أي أنا) لا تقف يوميًا أمام ثلاجة مفتوحة ولا تحير حول ما يجب طهيه؟ تصبح تغذية الأسرة متنوعة ومفيدة ، ويتم حفظ الوقت والمال والأعصاب. تأكل الأسرة طعامًا صحيًا مصنوعًا في المنزل كل يوم ، وليس الأطعمة الجاهزة التي يتم شراؤها من المتاجر.

لماذا تحتاج إلى عمل قائمة طعام للأسبوع للعائلة؟

بادئ ذي بدء ، دعنا نتعرف على سبب التخطيط لقائمة لمدة أسبوع أو شهر أو يوم؟ أليس من الأسهل الطهي بشكل عفوي دون التخطيط لأي شيء؟ لماذا تضيع الوقت في القوائم والقوائم وما إلى ذلك؟

أعترف أنه قبل ولادة الأطفال ، لم أكن عناءًا بتخطيط قائمة الطعام ، وتخطيط التسوق ، واتخاذ القرار بشأن ما سنأكله على الإفطار / الغداء / العشاء ، جاء تلقائيًا وتم تحديده مع زوجي. يمكنهم أيضًا تناول القرون مع النقانق والزلابية المشتراة من المتجر والبيتزا. و ماذا؟ اريد ان اكل شيئا تناول وجبة خفيفة ، ثم ابدأ في طهي الطعام "الصحيح".

لكن بعد ولادة الأطفال ، تغيرت الحياة وتغيرت وجهات النظر حول التغذية ، لأنني أردت من عائلتي وأولادي وزوجي أن يأكلوا طعامًا لذيذًا وصحيًا ومتنوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، كان من المؤسف قضاء بعض الوقت كل يوم في رحلات التسوق ، والدفاع عن قوائم الانتظار الطويلة ، والمال الإضافي (بدون قائمة ، دون أي فكرة عما سنأكله في الأسبوع المقبل ، تم إجراء العديد من عمليات الشراء المتهورة) ، والأعصاب (حسنًا ... مع طفل صغير أو اثنين ، يتحول الذهاب إلى المتجر إلى مغامرة صغيرة - بعد كل شيء ، لا تحتاج فقط إلى الوقوف في طابور واختيار / شراء كل عربة ، ولكن أيضًا + سحبهم إلى المنزل).

توفير الوقت.يخجل الكثير من الناس من التخطيط لقائمة الطعام لأنهم يعتقدون أن تخطيط القائمة سيستغرق الكثير من الوقت الذي يمكن أن ينفق على شيء آخر. لكني أؤكد لكم أن هذا أبعد ما يكون عن القضية. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإنشاء قائمة ، خاصةً عندما تعتاد عليها ولديك بالفعل مخطط تجميع (يمكنك حتى ترك القوائم القديمة وتبديلها حسب الأسبوع).
بالإضافة إلى ذلك ، هذه المرة ستؤتي ثمارها قريبًا ، لأنني لست مضطرًا للوقوف أمام الثلاجة كل يوم أفكر فيما سأطبخه لتناول طعام الغداء أو العشاء ، فأنا لا أركض متهورًا إلى المتجر ، لأنه في أكثر الأوقات غير المناسبة ، وجدت أنه ليس لدي شمندر في الثلاجة. لقد بدأت للتو في الطهي الآن.
نحن نوفر الموارد المالية.سأقول من تجربتي الخاصة أنه بعد أن بدأنا في التخطيط لقائمة الطعام لهذا الأسبوع ، انخفضت نفقاتنا غير المخطط لها بشكل كبير. لأننا نذهب الآن إلى المتجر بقائمة مجمعة مسبقًا بالمنتجات اللازمة لإعداد وجبات الطعام للأسبوع القادم (بفضله ، تم إنقاذنا من عمليات الشراء غير المخطط لها في السوبر ماركت ، من تعبئة السلة إلى الأعلى بالسلع غير الضرورية). من خلال تخطيط القائمة والمراجعات الأسبوعية للثلاجة ، يمكنني تضمين عناصر في القائمة غير مستخدمة حتى تصبح غير صالحة للطعام. نعلم دائمًا أن هناك شيئًا نأكله في المنزل ، لذلك لا داعي لشراء الزلابية لليوم الثالث على التوالي ، لأنه في المنزل مثل كرة التدحرج ، لكنك تريد أن تأكل.
نحن نأكل بشكل صحيح.في يوم تجميع القائمة ، يمكنك التأكد من أن الأسبوع القادم يحتوي على أكثر قائمة مفيدة ومتنوعة ، بما في ذلك الخضروات والفواكه واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وغيرها من الأشياء المفيدة. سوف تأكل الأسرة بشكل صحيح ومتنوع ومتوازن.

1. حدد يوم الأسبوع الذي ستخطط فيه القائمة للأسبوع كل أسبوع. هذا اليوم هو الخميس بالنسبة لي ، لأنه في هذا اليوم أعمل على الثلاجة وفقًا لخطة FlyLady الأسبوعية (كتبت المزيد عن هذه الخطة في المقالة) ، وأقوم بمراجعتها ، والتخلص من الفائض ، وكتابة ما يجب شراؤه في قائمة التسوق. لذلك يمكنني أن أضيف على الفور إلى نفس القائمة المنتجات التي يجب شراؤها للطهي في الأسبوع القادم.

على سبيل المثال:

نصائح لتخطيط قائمة طعام لكل يوم لجميع أفراد الأسرة

1. حدد يوم الأسبوع الذي ستخطط فيه لقائمتك الأسبوعية على أساس أسبوعي. هذا اليوم هو الخميس بالنسبة لي ، لأنه في هذا اليوم أتعامل (وفقًا للشؤون الأسبوعية لـ FlyLady) مع ثلاجة ، وأدققها ، وألقي الفائض ، واكتب ما يجب شراؤه في قائمة التسوق. لذلك يمكنني أن أضيف على الفور إلى نفس القائمة المنتجات التي يجب شراؤها للطهي في الأسبوع القادم.

2. أثناء مراجعة الثلاجة ، أكتب كل ما بداخلها على قطعة من الورق. على سبيل المثال ، شرائح الدجاج ، الباذنجان المفروم المجمد ، نصف علبة توت العليق المجمد ، زوجان من الكمثرى ، نصف عبوة من الكفير ، إلخ. بعد ذلك ، مقابل كل منتج موجود في الثلاجة / الفريزر ، أكتب طبقًا يمكنني طهيه من هذا المنتج وإدراجه في القائمة.

على سبيل المثال:

فيليه دجاج - بطاطس بالدجاج والخضروات
الباذنجان المجمد - يخنة الخضار
التوت - فطيرة التوت ، إلخ.

3. عند التخطيط لقائمة الطعام ، اسأل العائلة عن رأيهم حول ما يريدون تناوله في الأيام السبعة المقبلة وقم بتضمين رغباتهم في القائمة للأسبوع القادم.

عمل قائمة بالأطباق

بادئ ذي بدء ، قم بإعداد قائمة بالأطباق التي تعرفها وتحب طهيها ، وقم بتقسيمها إلى فئات (وجبات الإفطار ، والوجبات الأولى ، والأطباق الرئيسية ، والأطباق الجانبية ، والحلويات ، والسلطات). بين قوسين ، يُنصح بكتابة المكونات الضرورية لإعداد كل طبق (سيساعدك هذا في المستقبل ، عند إعداد قائمة للأسبوع ، للتنقل بين المكونات المدرجة في طبق معين وعند تجميع قوائم المنتجات المفقودة).

نعم ، سيستغرق هذا بعض الوقت. قد لا تتذكر على الفور جميع الأطباق التي تعرف كيف تطبخها. لا مشكلة. تدريجيًا ، بينما تتذكر الأطباق الجديدة ، استكمل القوائم. تعامل مع هذه النقطة بجدية ، لأن هذه القائمة في المستقبل ستسهل عليك إنشاء قائمة أسبوعية لعائلتك ، مما يوفر الكثير من الوقت. يجب أن تكون النتيجة النهائية مثل هذا:

الفطور
طاجن جبن قريش
عجة البيض
عصيدة حليب الأرز
عصيدة حليب الحنطة السوداء
شوربة الحليب بالنودلز
عصيدة حليب الشوفان
سميد
عصيدة حليب الدخن
عصيدة حليب القمح
عصيدة حليب الشعير
عصيدة حليب الذرة
بيض مقلي ، إلخ.

الوجبة الأولى:
حساء الدجاج
البرش حساء خضر روسي
جذور الشمندر
راسولنيك
ششي مع مخلل الملفوف
حساء البازلاء
حساء الفطر
حساء السمك
حساء الحنطة السوداء
شوربة مع كرات اللحم
شوربة خضار
حساء خرشو ، إلخ.

الأطباق الرئيسية
لفائف الملفوف كسول
الكفتة
سمك في الخليط
بيلاف
شرحات السمك
شرحات اللحم
ناجتس
دجاج فرنسي
فلفل محشي
غولاش
بولونيز
سوليانكا
فطائر الدجاج
خبز الدجاج
دجاج على علبة ، إلخ.

أطباق جانبية
أرز
الحنطة السوداء
بطاطس مهروسة
معكرونة
بطاطا مسلوقة
لؤلؤة الشعير
يخنة الخضار ، إلخ.

حَلوَى
الفطائر
الفطائر
بسكويت
تفاح مخبوز
شارلوت
كعكة البسكويت
بيتزا
أرداف
فطيرة الفاكهة
فطائر بحشوات مختلفة ، إلخ.

سلطة
صلصة الخل
سلطة الشمندر
سلطة الجزر
سلطة سمك مع أرز و بيض
أوليفي
سلطة عباد الشمس
سلطة فطر مرج ، إلخ.

كيفية عمل قائمة طعام للأسبوع للعائلة

لذلك وصلنا إلى النقطة الأكثر أهمية - تجميع قائمة للأسبوع للعائلة. يمكنك عمل طاولة تتكون من 3 أعمدة (إفطار ، غداء ، عشاء) و 7 صفوف (على التوالي ، قائمة أيام الأسبوع) وكتابة الأطباق التي ستطبخها في يوم معين في كل خلية.

أنا أخطط بحرية عند تجميع القائمة. لذلك ، في القائمة ، لا أصف أيامًا محددة من الأسبوع مرتبطة بطبق معين: يوم الاثنين ستأكل عائلتي الحنطة السوداء باللحم ، ويوم الثلاثاء البطاطس الفرنسية ولا شيء آخر.

أقوم ببساطة بإدراج الوجبات التي ستأكلها عائلتي الأسبوع المقبل حسب الفئة (الإفطار ، الغداء ، العشاء) ، لكني لا أحدد لهم يومًا محددًا من الأسبوع.

ثم أختار كل يوم لكل فئة من الفئات (إفطار - غداء - عشاء) ما أريد طهيه من القائمة المجمعة وأبدأ في الطهي (أشطب الطبق الذي قمت بطهيه من القائمة وهذا الأسبوع لم أعد أطبخه). لقد أصبح هذا النهج أكثر ملاءمة بالنسبة لي من التخطيط الصارم المرتبط بيوم معين من الأسبوع.

أطبخ وجبات الإفطار والعشاء كل يوم (أحيانًا ما تبقى العشاء في اليوم التالي ، لكن هذا نادر جدًا). عادة ما يكون لدينا ما يكفي من الحساء لمدة يومين. من هذه الميزات وتأليف القائمة. يجب أن يكون هناك 7 وجبات إفطار وعشاء ، و 4 أطباق أولية ، كما أضع السلطات والحلويات التي أخطط لطهيها في القائمة. بين قوسين ، بجانب كل طبق ، أكتب المكونات اللازمة لإعداد الطبق ، لكنها غير متوفرة).

إفطار:
عصيدة الأرز
الحنطة السوداء
دقيق الشوفان
طاجن الجبن (الجبن والسميد والحليب)
عجة (بيض)
شوربة الحليب بالنودلز
عصيدة الذرة

عشاء:
بورش (بنجر ، ملفوف)
راسولنيك (خيار مملح)
شوربة دجاج (دجاج)
حساء البازلاء

عشاء:
بيلاف بالدجاج
سمك مقلي و بطاطس مهروسة (سمك)
شرحات مع الحنطة السوداء
باستا مع صلصة البولونيز
يخنة الخضار
لحم فرنسي (جبن)
لفائف الأرز والملفوف الكسول (الملفوف)

بعد ذلك ، أعد كتابة المنتجات الموجودة بين قوسين على ورقة منفصلة وفي اليوم التالي لزوجي (لا يمكنني التخطيط لليوم المحدد ، نظرًا لوجود جدول زمني عائم) ، نذهب للتسوق.

كيفية تصميم قائمة طعام للأسبوع للعائلة

صمم القائمة حسب تفضيلاتك: في شكل إلكتروني (في Word ، Excel ، البرامج) ، اكتب باليد أو اطبع وتعلق على الثلاجة. يعتمد ذلك على ما هو مريح لك ولعائلتك.

هذه هي كل أسرار كيفية إعداد قائمة طعام لكل يوم لجميع أفراد الأسرة. جربها وأنت - أنا متأكد من أنك ستنجح بالتأكيد! إذا كان لديك أي أسئلة - اسأل في التعليقات ، سأجيب. إذا كانت لديك أفكارك الخاصة لتجميع قائمة للأسبوع ، يرجى الكتابة في التعليقات.

تبين أن المقالة مفيدة كيف تصنع قائمة لمدة أسبوع لعائلة؟ شارك مع الاصدقاء. حتى لا تفوتك مقالات جديدة مثيرة للاهتمام ومفيدة - اشترك في تحديثات المدونة!

مع أطيب التحيات ، أولغا