Що приготувати на сніданок низькокалорійне? Сир із зеленню. Рецептура та її секрети

Наскільки важливо правильно харчуватися вранці бажаючим схуднути, які продукти слід включити у сніданок, яких варто уникати, рецепти дієтичних страв з круп, сиру, фруктів, овочів і яєць.

Особливості правильного сніданку для схуднення

Більшість систем харчування та дієт для схуднення має відмінну особливість: сніданки мають бути ситними, помірно калорійними та збалансованими. Рідко можна зустріти дієтичний раціон, у якому відсутній ранковий прийом їжі.

Убогий раціон з ранку або відсутність сніданку - це доля жорстких дієт, націлених на різке і стрімке падіння ваги, не враховуючи людської фізіології. Дієтологи категорично проти таких методів схуднення і рекомендують дотримуватись дієт зі збалансованим раціоном та присутністю корисного сніданку.

Для приготування смачної низькокалорійної ранкової страви не обов'язково прокидатися раніше і годинами стояти біля плити. Є безліч рецептів дієтичних сніданків, які готуються швидко і легко.

Страви повинні відповідати таким основним вимогам:

• бути ситними, проте не важкими для органів травлення;
• Швидко готуватись;
• бути приготованими з продуктів натурального походження;
• Володіти відмінними смаковими якостями.

Не вважайте, що останній пункт не такий уже й важливий для правильного сніданку. Мало хто зможе протриматися довго на дієті, яка включає несмачні, хоч і корисні страви.

1. Магазинні мюслі, «швидкі» та сухі каші. У подібних напівфабрикатах зазвичай міститься занадто багато цукру.
2. Соки та напої з магазину. Причина аналогічна – багато цукру.
3. Копченість, жирне м'ясо, смажені м'ясні страви. Вони багато солі, простих вуглеводів, жиру, спецій. До того ж, вони збуджують апетит.
4. Солодощі, кондитерські вироби. Це найпростіші вуглеводи. Наїстися ними можна лише на короткий час, після чого апетит повернеться знову. Крім того, корисних речовин у них мінімум.

Забудьте і про великі порції на сніданок. Найправильніше підраховувати калорії кожної трапези. Наприклад, якщо ваша дієта передбачає 1800 калорій щодня (це оптимальна поживність, якщо ви не сидите на жорсткому меню та ведете рухливий спосіб життя), то на сніданок рекомендовано відводити 360-450 одиниць. Це становитиме близько 20-25% раціону.

Обов'язково вмикайте у ранкове меню просту очищену воду. Це найкращий спосіб пробудити тіло. У ній немає калорій і вона допомагає активізувати метаболізм. Нехай у вас увійде у звичку пити по склянці води за півгодини до їди. Бажано додавати до неї лимон та мед.

У компонентах сніданків обов'язково мають бути вуглеводи, білки, вітаміни, мікроелементи, фруктові кислоти. Ці інгредієнти в ідеалі органічно доповнюють одне одного. Дотримуватися цього правила важливо, оскільки надлишок білка або фруктових кислот, наприклад, може призвести до проблем із травленням. Так, забороненим поєднанням є така популярна страва, як яєчня із сиром та беконом. Багато рецептів дієтичних страв на сніданок містять кисломолочну заправку.

Рецепти дієтичних сніданків для схуднення

Якщо вранці харчуватися більш-менш щільно, то вечеря буде мінімальною. Такий розподіл калорій призведе до того, що фігура ваша помітно стрункішає, а самопочуття покращиться. Протягом дня ви будете сповнені сил та енергії, а за вечірньою трапезою не наберете зайві кілограми. Не лінуйтеся готувати смачні та швидкі сніданки та чергувати їх, щоб уникнути одноманітності.

Дієтичні каші на сніданок

Для слов'ян каша – це другий хліб. Різні її види смачні, ситні, насичують організм енергією, оскільки у крупах багато складних вуглеводів. Найкращий дієтичний сніданок – це, безумовно, популярна вівсянка. Її можна готувати на молоці, воді, знежиреному бульйоні, кефірі.

На другому місці у списку популярності розмістилася гречка. У ній багато вуглеводів, білка. Молочна гречана каша - це відмінне джерело білка та можливість замінити навіть м'ясо за цим показником. Також корисні такі крупи як бурий рис, пророщена пшениця, кукурудза. Головна рекомендація стосується того, що цукор додавати не варто, краще замініть його на солодкі сухофрукти або свіжі плоди.

Лляна каша

Лляна каша дуже корисна для охочих схуднути. У ній містяться вітаміни, мінерали, амінокислоти, лігнани, клітковина, жирні кислоти Омега-3. Готується страва не з лляного насіння, а з макухи, яка залишається після віджиму олії з льону. Купити таку муку можна в більшості супермаркетів або зробити власноруч: перемолоти насіння рослини в кавомолці.

Для приготування нам знадобляться: півсклянки молока, 2 столові ложки лляної муки, 1 столова ложка сухих фруктів, 1 чайна ложка кедрових горіхів, півчайної ложки цукру, щіпка солі.

Готуємо страву так:

• Доводимо молоко на плиті до кипіння.
• Заливаємо муку|борошно| з|із| зерен льону, викладаємо в тарілку і ретельно перемішуємо, щоб не залишилося грудок.
• Залишаємо на пару хвилин до набухання борошна.
• Заправляємо страву цукром, сіллю (за смаком), горіхами, перемішуємо.
• Подаючи до столу, в кашу кладемо сухофрукти.

Пшоняна каша на молоці з гарбузом

Це традиційна страва російської кухні. У пшоні є близько 15% білка, незамінні амінокислоти, клітковина, вітаміни групи В, РР, калій, фосфор, магній, молібден, йод, цинк, бром, натрій. Ця крупа гіпоалергенна і легко засвоюється.

Щоб приготувати цю корисну страву, знадобляться: 300-400 г гарбуза, 500 мл молока, невеликий шматочок вершкового масла (за смаком), сіль, цукор (за смаком), 150-200 г пшона.

Готуємо за такою схемою:

1. Вимиваємо гарбуз, чистимо його і видаляємо насіння.
2. Ріжемо м'якоть на дрібні кубики.
3. Опускаємо в окріп і варимо близько 10 хвилин.
4. Промиваємо пшоно в холодній воді.
5. Додаємо крупу до відвареного гарбуза і перемішуємо.
6. Вливаємо в суміш молоко, додаємо цукор, сіль.
7. Викладаємо кашу в горщик для запікання і ставимо в духовку, розігріту до 150 градусів.
8. Залишаємо нудитися близько 15 хвилин.
9. Додаємо олію за бажанням.

Гречана каша з молоком

Це дієтичний продукт, який вводять як перший прикорм дітям. Корисна вона й у процесі схуднення. У гречці міститься багато білка, вона не відкладається у вигляді жиру, має низький глікемічний індекс.

Для приготування поживної страви підбираємо такі інгредієнти: дві склянки води, дві склянки молока, одна склянка гречки, цукор, сіль за смаком.

Готуємо так:

• Заливаємо крупу парою склянок води, ставимо на вогонь і доводимо до кипіння.
• Додаємо щіпку солі, цукру, робимо менше вогонь і відварюємо 15 хвилин.
• Коли вода випарується повністю, вливаємо кілька склянок молока, доводимо до кипіння.
• Вимикаємо вогонь, додаємо вершкове масло та накриваємо кришкою на 10 хвилин.

Дієтичний сніданок із сиру

Сир - це чудовий постачальник білка та вітамінів в організм. Він також сприяє нормалізації травних процесів. Рецептів із використанням цього продукту безліч. Бажано підбирати сир низької жирності – до 9%.

Дієтичні сирники з кукурудзяним борошном

Це гарна дієтична страва для тих, хто не може відмовити собі у невеликих ласощах. Підійдуть як снiданок для всієї родини та для тих, що худнуть у тому числі.

Необхідні інгредієнти: 300 г сиру, одне яйце, три столові ложки кукурудзяного борошна грубого помелу, по столовій ложці цукру, цедри лимона, чайна ложка ванілі (мигдалю), кориця до смаку.

Готуємо сирники так:

1. У глибоку тарілку кладемо сир, вбиваємо яйце, всипаємо цукор, розтираємо всі компоненти лопаткою.
2. Додаємо до суміші цедру, всипаємо ваніль, перемішуємо.
3. Всипаємо корицю та пару столових ложок борошна, перемішуємо до щільної та нелипкої консистенції.
4. Формуємо руками сирники, пануємо в залишках борошна.
5. Викладаємо на сковороду та обсмажуємо до рум'яної скоринки.

Яблука, запечені з сиром

Десерт з низьким вмістом калорій, який відмінно підійде як легкий сніданок.

Для приготування нам знадобляться: 5 яблук, 150 г сиру, 1-2 столові ложки цукру, жменю родзинок, ваніль.

Готуємо за такою схемою:

• Миємо яблука і зрізаємо у них верхівки, вичищаючи насіння так, щоб вийшло «стаканчики» з плодів.
• Готуємо начинку з сиру, родзинок, цукру та ванілі. Розтираємо ретельно компоненти.
• Кладемо всередину яблук фарш.
• Викладаємо яблука на лист і поливаємо його невеликою кількістю води, щоб плоди не пригоряли.
• Ставимо деко в духовку на півгодини.

Морквяна запіканка з сиром

Це ніжна, повітряна страва для сніданку. Цукор у нього можна не додавати, тому що овоч сам по собі солодкуватий.

Для приготування запасаємося такими продуктами: 500 г сиру, 200 г моркви, 100 г родзинок, 50 г вершкового масла, одне яйце, п'ять столових ложок цукру, три столові ложки сметани, три столові ложки манної крупи, ваніль (за смаком).

Схема приготування така:

1. Ріжемо моркву на дрібні шматочки або трьом на тертці.
2. Гасимо її у вершковому маслі до м'якості.
3. Сир, сметану, цукор та яйце збиваємо до однорідної суміші.
4. Всипаємо в масу манку. У результаті має вийти густа консистенція. Якщо густоти недостатньо, можна додати ще манну крупу.
5. Вимиваємо родзинки, додаємо в сирну масу.
6. Моркву давимо виделкою або збиваємо у блендері.
7. Змішуємо з сиром морквяну масу.
8. Викладаємо запіканку у форму, змащену рослинним жиром, ставимо в духову шафу на півгодини.

Корисні дієтичні сніданки із фруктами

Фрукти – це основа дієтичного меню у літній період. Тому, як тільки з'являються сезонні плоди, не витрачайте часу і поглинайте їх у великих кількостях, поповнюючи баланс вітамінів та мікроелементів в організмі.

Фруктовий суп

Фруктовий суп на сніданок - запорука енергії та бадьорості на цілий день. Готуємо його просто:

• У чашу кухонного комбайна або блендера складаємо по чашці кавуна, яблук, бананів, полуниці, мигдалю (за смаком).
• Вливаємо одну склянку будь-якого соку.
• Всипаємо чайну ложку кориці.
• Збиваємо масу до однорідності.
• Виливаємо в склянки чи тарілки, прикрашаємо полуницею.

Бананові оладки

Це страва, яка стане ласощами на сніданок і для дітей, і для їхніх батьків, що худнуть.

Для його приготування знадобляться: пара великих плодів, півтори склянки борошна грубого помелу, півтори склянки кефіру, пара яєць, столова ложка меду, олія.

Готуємо за схемою:

1. Розминаємо банани у тарілці.
2. Насипаємо в миску борошно, робимо поглиблення центром.
3. Змішуємо банани з кефіром, яйцями та медом.
4. Вливаємо в муку|борошно| і вимішуємо.
5. Смажимо оладки на гарячій сковороді.
6. Подаємо до столу з йогуртом чи медом.

Дієтична яблучна шарлотка

Страва для тих, хто не може обходитися без легких солодощів навіть на дієті. На відміну від звичайної випічки, воно не згубно позначатиметься на фігурі.

Для приготування знадобляться: 6 кислих яблук, пара яєчних білків, одна склянка кефіру, одне яйце, по півсклянки цільнозернового борошна та вівсяних пластівців, три чайні ложки меду, щіпка кориці, сік лимона.

Готуємо шарлотку так:

• Очищаємо яблука від шкірки, вирізаємо насіння, нарізаємо тонкими часточками, збризкуємо лимонним соком.
• Перемішуємо пластівці з яєчними білками, яйцем, борошном та медом. Поступово вводимо кефір. Консистенція тесту має бути рідкою.
• Залишаємо суміш на 15 хвилин, щоб пластівці набрякли.
• Виливаємо тісто у форму і ставимо в духовку на півгодини при температурі 200 градусів.

Варіанти дієтичних сніданків із овочами

З овочів можна приготувати багато корисних страв, і це не тільки салати. Рекомендовано поєднувати їх з білковою та вуглеводною їжею – рибою та кашами.

Овочева запіканка

Гарний початок дня і можливість використовувати черствий хліб та овочі, коли залишилося «всього потроху».

Для страви нам знадобляться: 6-7 яєць, пару склянок тертого твердого сиру, 6 шматочків черствого хліба, пара склянок молока, перець, сіль, склянка вареної кукурудзи, півсклянки броколі, півсклянки грибів, чверть склянки зеленої цибулі, спеції за смаком.

Готуємо так:

1. Збиваємо яйця в мисці, додаємо в них молоко та сир.
2. Додаємо в суміш хліб, нарізаний шматочками, і розмішуємо, доки він не розм'якне.
3. Висипаємо начинку – овочі, які вам до смаку.
4. Солимо, перчимо.
5. Виливаємо суміш у форму і ставимо випікати у духовку на 50 хвилин.

Дієтичний салат «Розбійницький»

Цей оригінальний і простий рецепт містить і овочі, і білок. Тому чудово підійде для схуднення.

Для його приготування нам знадобляться: 100 г вареної грудки курки, по половині моркви та пекінської капусти, три столові ложки кукурудзи вареної або консервованої, дві столові ложки лимонного соку, йогурт, сіль.

Готуємо салат так:

• Робимо заправку: шаткуємо зелень, змішуємо з йогуртом і лимонним соком, перцем і сіллю.
• Ріжемо капусту тонкою соломкою, трьом морквину на тертці.
• Куряче філе варимо і ріжемо дрібно.
• З'єднуємо всі компоненти салатника і заливаємо соусом.

Дієтичні баклажани у клярі

Це страва, на приготування якої у вас піде зовсім небагато часу з ранку. А поласувати їм зможуть усі члени родини.

Підготуйте інгредієнти: пару середніх баклажанів, одне яйце, пару ложок олії, по столовій ложці борошна та манки, сіль, чверть склянки молока.

1. Очищаємо, нарізаємо баклажани тонкими пластинами.
2. Замішуємо рідке тісто: з'єднуємо борошно, манку, яйце, молоко.
3. Підсолюємо баклажан, обмочуємо в тісто і смажимо на гарячій сковороді на олії.

Смачний дієтичний сніданок з яйцями

Яйця – це традиційний продукт для сніданку. Однак дієтичний раціон досить вимогливий до цього продукту. Готувати яйця можна лише за особливими рецептами, щоб вони приносили користь здоров'ю та сприяли втраті кілограмів.

Рулет із омлету

Чудова страва не тільки для дієтичного сніданку, а й для святкового столу. Готується досить просто.

Знадобляться такі продукти: 6 яєць, 6 столових ложок бринзи, червоний перець, рукола, паприка, сіль, перець, олія.

Готуємо в такий спосіб:

• Збиваємо яйця із сіллю, перцем.
• Нагріваємо сковороду з маслом і виливаємо в неї суміш яєць, смажимо з двох боків до золотого кольору.
• Викладаємо готовий омлет на пергамент і даємо охолонути.
• Після остигання посипаємо його сиром, кладемо нарізаний соломкою перець, руколу.
• Акуратно згортаємо та обертаємо в харчову плівку. Ставимо в холодильник на півгодини.
• Ріжемо рулет на порційні шматочки.

Омлет із кабачками

Це страва, яка готується буквально кілька хвилин. Для нього нам потрібно взяти: один невеликий кабачок, 6 яєць, півсклянки сиру фета, перець, сіль, олію.

Готуємо за такою схемою:

1. Миємо кабачки і ріжемо кубиками.
2. Нагріваємо сковороду з олією та злегка обсмажуємо овочі.
3. Збиваємо яйця, додаємо сир, солимо, перчимо суміш.
4. Заливаємо масою кабачки.
5. Запікаємо омлет із двох сторін до золотого відтінку.

Омлет із сиром

Це ідеальне поєднання для сніданку. До того ж, готувати його дуже легко.

Беремо три яйця, чверть склянки сиру, сіль, перець за смаком і трохи олії.

Готуємо так:

• Кладемо сир, яйця, сіль, перець у блендер і перемелюємо до однорідної маси.
• Нагріваємо сковороду та виливаємо суміш у неї.
• Помішуючи масу, просмажуємо омлет до повної готовності.

Як приготувати дієтичний сніданок?

Дієтичні сніданки для схуднення повинні поєднувати простоту, корисність і низьку калорійність. Існує безліч рецептів з різних продуктів, які розроблені для тих, хто хоче харчуватися правильно і стежить за фігурою.

Якщо день розпочався добре, то успішний початок покладено. Гарний сон – це півсправи, а смачний та корисний сніданок – ще половина. Для тих, хто стежить за вагою, ми підготували кілька смачних та корисних варіантів, які допоможуть залишатися у формі та дадуть заряд енергії на весь день.

З дитинства нам вселяли: сніданок дуже важливий. Ще відома приказка «Сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові». І це справді має сенс.

Вчені давно досліджували факт впливу сніданку на стан людського організму. І воно винятково позитивне. Чашка кави на бігу - це, тому обов'язково снідайте.

Це дозволяє не просто заповнити запас енергії, а й нормалізувати рівень цукру в крові, позбавити нападів голоду.

Готувати низькокалорійний сніданок насправді просто, достатньо вибрати кілька відповідних рецептів.

Низькокалорійні сніданки - це корисно, а й дуже смачно.

Спочатку згадаємо, що таке і які продукти містять їх найменшу кількість.

Калорія - енергетична одиниця, що міститься у продуктах харчування. Калорійність - це нічим іншим, як енергія, що утворюється при розщепленні продуктів.

Чим важча їжа, тим вона гірше засвоюється в нашому організмі.

Отже, які ж сніданки – найкорисніші?

Каша

Ідеальний варіант фітнес-меню - це каші із цільного зерна із знежиреним молоком.

Справа в тому, що такі каші – це складні вуглеводи. Вони не відразу засвоюються організмом, дозволяючи надовго зберегти відчуття ситості.

Краще вибрати гречку, пшоно, геркулес або перлову крупу. У кожній з них є набір життєво важливих вітамінів та мікроелементів, а також клітковина. Щоправда, є ще одна умова: каша має бути правильно приготовлена.

Варити крупу не потрібно надто довго: чим довше ви це робите, тим вищий глікемічний індекс. Він вказує вплив продукту харчування на рівень цукру в крові.

А по-друге, втрачається частина смаку, і ви отримуєте щось схоже на клейстер.

Кашу можна готувати як у воді, і на молоці. 2,5% - Найкраща жирність. Посолити, довести до кипіння, зменшити вогонь і томити 10-15 хвилин під кришкою. Можна додати гарбуз, фрукти, ягодиабо мед.

Ще один варіант смачного та корисного дієтичного сніданку – це кисломолочніі білкові продукти. Вони багаті на кальцій, вітаміни і мікроелементи.

Сирники

З сиру виходять чудові сирники, головне, не обсмажувати їх на олії, а запікати у духовці.

Страви з яєць

З яєць можна зробити повітряний омлет, а якщо додати туди свіжих (або заморожених) овочів, то буде корисна запіканка.

Омлет та хліб із цільного зерна

Приготовлений нашвидкуруч яєчний омлет, підсмажений на легкій соняшниковій олії, та шматочок цільнозернового хліба з високим вмістом клітковини – корисний та здоровий сніданок.

Бутерброди також можна!

Бутерброд з авокадо та помідором

Як корисний низькокалорійний сніданок можна приготувати бутерброд, основним елементом якого буде не ковбаса і сир, а помідор і авокадо. Беремо хліб, кладемо на нього порізаний шматочками авокадо та помідор. Для смаку можна додати сіль та перець.

Ще варіант

Беремо одне куряче яйце, листя салату, помідори (дві штуки), черемшу (кілька стеблинок), нежирний сир (50-60 г), сіль. За бажання можна не солити і додати олію.

Запам'ятайте, снідати не лише можна, а й потрібно.

Їжа, з'їдена вранці, не позначиться на вашій фігурі, а ви, своєю чергою, отримаєте заряд енергії на цілий день.

Спробуйте провести експеримент: поснідати, порівняйте свої сили протягом дня без сніданку та з ним.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

живлення

• Дієта для схуднення
• Вівсяна дієта
• Все про гейнірів «енергетиків»
• Все про амінокислоти
• Все про протеїн

Протеїнові батончики є найпоширенішою спортивною добавкою. Цей популярний продукт дозволяє не тільки добре поласувати солодощами, а й перекусити після активних занять у тренажерному залі.

Вперше цей продукт з'явився в Японії. Він мав досить романтичну назву «адзі-но-мото» - що в перекладі «душа смаку». Тільки тепер ми розуміємо, що під цією романтикою криється страшна правда підсилювача смаку.

Сніданок є найважливішим прийомом їжі. Саме з нього ми розпочинаємо свій день. Однак багато людей не надають цьому жодного значення. Розкажемо про важливість сніданку, а також, з яких продуктів ні в якому разі не можна розпочинати свій ранок.

Усім давно відомо, що з інтенсивних заняттях спортом необхідно зберегти водний баланс організму. Порятунком у разі є вода. Однак останнім часом дуже модно почало пити різноманітні спортивні напої. Розберемося докладніше у чому користь цих напоїв.

Дієтичний сніданок – це поживний, помірно калорійний та збалансований сніданок. Словом, ідеальний початок дня для тих, хто хоче схуднути або просто відчувати себе чудово. Ось тільки не варто, згадуючи про дієту, уявляти собі щось несмачне та сумне на кшталт пісних сухариків чи прісної вівсянки на воді.

Повірте, різноманітність страв для дієтичного сніданку така велика, що воно з лишком перевершить варіанти ваших звичайних ранкових страв. Одне слово, апетит під час такого сніданку виникне сам собою. Треба лише з розумом підійти до складання ранкового раціону, враховуючи обсяг вашої порції та рекомендовані продукти.

Щоранку - це ще один шанс змінити життя і самого себе на краще. Ось чому надважливо розпочинати свій день правильно. Йдеться про здоровий дієтичний сніданок, який забезпечить ваш організм необхідною енергією та бадьорістю, а настрій – оптимізмом та життєлюбністю. Фактично немає жодної об'єктивної причини відмовлятися від ранкового прийому їжі.

Відсутня апетит у перші години після пробудження? Справа можна виправити - досить освоїти кілька смачних апетитних рецептів. Чи розраховуєте схуднути, ігноруючи сніданок? Мабуть, ви ще не знаєте: на такому «подвигу» вам не вдасться скинути зайвих кілограмів. І це, до речі, давно доведений дієтологами факт. Натомість у тих, хто не зраджує звички повноцінно снідати, проблем зі спалюванням жирів набагато менше. І з настроєм також.

Як снідати, щоб схуднути та почуватися чудово

Випивайте натще воду

Після пробудження не поспішайте сідати за стіл і приступати до ранкової трапези. Нехай не тільки ви, а й ваш організм прийде до робочого стану. Перед сніданком зробіть зарядку або вигуляйте собаку. Але є ще один перевірений спосіб підбадьоритися.

Візьміть у звичку випивати натще склянку теплої кип'яченої води з часточкою лимона. Такий простий, на перший погляд, напій дуже ефективно активує систему травлення. І тільки через 15 - 30 хвилин після рідини беріть до рук столові прилади та насолоджуйтесь дієтичним сніданком.

Вважайте калорії

Звичайно, вам навряд чи вдасться схуднути, якщо ви забудете велику дієтичну мудрість і продовжите не лише по-королівськи снідати, а й обідати. До того ж вечерю припасете не для ворога, а для себе коханого.

Пам'ятайте, сніданок повинен стати для вас основним прийомом їжі протягом усього дня. На думку дієтологів, на ранок має припадати в середньому 40% від обсягу всіх споживаних вами за день калорій. Це означає, що вам доведеться познайомитися з нехитрою системою підрахунку калорій.

Для зручності обзаведіться спеціальною табличкою (вона є в інтернеті), куди ви зможете підглядати при необхідності для з'ясування калорійності того чи іншого продукту та страви. Незабаром ви навчитеся легко складати собі ідеальний ранковий раціон.

Але перш вам знадобиться розрахувати оптимальну для вас добову норму споживання калорій, враховуючи вагу, зростання, статуру та вік. Дотримуйтесь цієї норми, і ви зможете поступово скинути зайві кілограми та стабілізувати вагу.

Слідкуйте за об'ємом та поживністю з'їденого

Як би не був корисним і поживним сніданок, обсяг порції не повинен перевищувати лімітів вашої стрункості. Нормою вважається 150-200 грамів за один ранковий присід, залежно від різних факторів: вашої статі, обміну речовин, способу життя, фізичної активності і т. д. Зрештою, завжди краще недоїсти, ніж переїсти.

А ось вітамінів та корисних властивостей у вашого сніданку може бути скільки завгодно. Тут працює правило: що більше, то краще.

Виявіть силу волі

Є низка продуктів, від яких вам доведеться відмовитися при переході на правильне харчування вранці. Але як тільки ви знайдете здорову та смачну альтернативу забороненим продуктам, вам одразу стане легко і радісно.

Спробуйте ідеальне меню для дієтичних сніданків на 3 тижні і строго його дотримуйтесь. Цього терміну буде достатньо, щоб раз і назавжди відмовитися від шкідливих страв та полюбити корисну їжу вранці.

Готуйте сніданок швидко та із задоволенням

Приготування смачної низькокалорійної страви на сніданок не повинно забирати багато часу. На щастя, більшість рецептів дієтичних сніданків, яких достатньо в інтернеті, легкі, швидкі і готуються нашвидкуруч.

Не змушуйте себе поратися біля плити цілу годину. Дієтичні страви на сніданок – це мінімум зусиль, але максимум користі та задоволення.

Не снідайте пізно

Ідеальний час для дієтичного сніданку – з 7 до 10 ранку. Саме в цей час шлунковий сік виділяється особливо інтенсивно. А ще фахівці стверджують, що снідати слід через 30-40 хвилин після вашого пробудження.

За цей час у вашому організмі активуються всі необхідні для травлення процеси і ви, відчувши природний голод, з апетитом сядете за стіл. Це буде дієтичний сніданок для ефективного схуднення.

Які продукти виключають дієтичний сніданок

Якщо ви націлені схуднути і перетворитися, вам потрібно викинути з ранкового раціону деякі шкідливі, хоч і улюблені продукти харчування.

Сніданки для схуднення виключають такі продукти:

• здобна випічка та інші солодощі;
• йогурт;
• жирні, смажені, мариновані та копчені продукти;
• бобові;
• сухі каші швидкого приготування та магазинні мюслі;
• ковбасні вироби;
• цибуля та часник;
• майонез, кетчуп та інші соуси;
• кава та ароматизований чай;
• цитрусові соки та фреші;
• холодна вода та напої;
• кави та газування.

Кількість солі на сніданок варто звести до мінімуму, а чудовою заміною цукру буде мед.

Які продукти підходять для дієтичного сніданку

Насамперед, це повинні бути продукти натурального походження, багаті на вуглеводи, білки та клітковину, велику кількість вітамінів і мікроелементів, а також фруктові кислоти. Усі ці інгредієнти ідеально доповнюють один одного.

Отже, дієтичні сніданки можуть включати:

• каші (вівсяна, гречана, пшоняна та ін);
• хліб (цільнозерновий, грубого помелу, із сірого борошна);
• молочні продукти, сир (з низьким вмістом жирів);
• нежирне відварене м'ясо;
• яйця;
• овочі у будь-якому вигляді;
• фрукти (як додаток).

Рецепти страв для дієтичного сніданку

Про те, як приготувати дієтичний сніданок написано чимало. Головне, вам не потрібно дорогих продуктів або якихось особливих знань. А щоб ви особисто переконалися у різноманітті смаку та варіантів дієтичних сніданків, пропонуємо до вашої уваги кілька фірмових рецептів. Вони ідеально підійдуть і для тих, хто сидить на дієті.

Дієтичні страви з яєць

Сніданок із яєць – звична справа для багатьох. А щоб зробити такий сніданок дієтичним, можна доповнити його овочами чи сиром. Страва стане вдвічі кориснішою та оригінальнішою.

Омлет із кабачками

Інгредієнти :

• кабачок середнього розміру;
• сир фета – 0.5 склянки;
• яйця – 5-6 шт.;
• рослинна олія;
• сіль та перець за смаком.

Спосіб приготування:

1. Помийте та наріжте кабачок невеликими брусочками.
2. Розігрійте масло|мастило| на сковороді і обсмажте в ньому кабачок.
3. Збийте яйця, доповніть сиром.
4. Додайте за смаком спеції та сіль.
5. Полийте овоч яєчно-сирною сумішшю.
6. Підсмажте омлет по обидва боки до золотистого кольору.

Сирний омлет

Ідеальніше, ніж дієтичний омлет на сніданок, страви не вигадаєш. Він готується легко і служить чудовим джерелом кальцію. Приготуйте для омлету наступні інгредієнти:

• яйця – 3 шт.;
• сир - 100 г;
• рослинна олія;
• сіль та спеції за смаком.

Спосіб приготування:

1. У блендері змішайте яйця, сир та сіль.
2. Вилийте отриману суміш на розігріту сковороду.
3. Смажте омлет до готовності, періодично його помішуючи.

Страви з вівсянки

Не в усіх вівсянка на сніданок викликає миттєвий апетит. Тим більше, дієтична каша на сніданок стає лише якщо варити її без молока та солі. Але варто проявити фантазію і приготувати з вівсянки, наприклад оладки або млинці. Вона обов'язково стане улюбленими ранковими ласощами як для дорослих, так і для дітей.

Вівсяні оладки

• невеликі яблука – 3 шт.;
• пластівці - 5-6 ст. л.;
• щіпка кориці;
• олія - ​​1 ч. л.

Спосіб приготування:

1. Залийте вівсяні пластівці гарячою водою.
2. Коли набухне вівсянка, додайте до неї терте яблуко, мед і корицю.
3. Добре змішайте всі компоненти.
4. Розігрійте масло|мастило| в сковороді і викладайте на неї суміш для оладок.
5. Смажте до готовності.

Такі чудові оладки подавайте зі сметаною або ягідним джемом. У захваті будуть і дорослі, і діти.

Млинець вівсяний з начинкою

• яйце – 1 шт.;
• сир - 3 ст. л.;
• вівсяні пластівці - 1 ст. л.;
• трохи цукру чи меду;
• сіль, спеції за смаком.

Для начинки :

• твердий сир – 20 гр.;
• сирний сир із зеленню.

Спосіб приготування:

1. Усі компоненти добре перемішайте до однорідної маси.
2. Млинець обсмажте з обох боків без рослинної олії.
3. Половину млинця присипте сиром або намажте сиром.
4. Складіть млинець навпіл і потримайте ще дві хвилини на повільному вогні.

Страви з сиру

Незважаючи на величезну користь, у чистому вигляді їсти сир з великим апетитом може не кожен. Зате в інтернеті ви знайдете чимало дієтичних страв з сиру, які обов'язково припадуть вам до смаку. Ось кілька таких рецептів:

Салат з сиром та куркою

• сир розсипчастий - 100 г.;
• грудка куряча відварена - 50 г;
• огірок – 1 шт.;
• перець солодкий – половина;
• зелень;
• сіль за смаком.

Для заправки:

• рослинна олія;
• лимонний сік;
• йогурт несолодкий.

Спосіб приготування:

1. Наріжте овочі та м'ясо на маленькі шматочки.
2. Змішайте все з|із| сиром і посипте зеленню.
3. З'єднайте продукти для заправки в рівних пропорціях.
4. Заправте салат.

Сирники на пару

Добре знайома кожному страва, приготовлена ​​на пару, стане куди менш калорійною, але при цьому залишиться такою ж смачною. А якщо додати улюблене варення, то вийде чудовий десерт сиру. Отже, вам знадобиться:

• сир - 200 г;
• манна крупа – 2-3 ст. л.;
• яйце – 1 шт.;
• цукор – 1 ст. л.;
• сіль за смаком;
• ванілін.

Спосіб приготування:

1. Змішуємо в одній чашці яйце, сир, цукор, сіль та ванілін.
2. Поступово всипаємо манну крупу та замішуємо тісто.
3. Формуємо сирники та викладаємо в пароварку.
4. Готуємо 20 хвилин.

Дієтичні бутерброди

Ви не уявляєте ранку без бутербродів? Адже якщо ви поспішаєте, легше у приготуванні сніданку не придумати. Тоді перетворіть їх на дієтичні бутерброди. Виглядати вони можуть так:

• цільнозерновий хліб чи хлібці;
• листок салату;
• помідор;
• нежирне м'ясо (курка, яловичина, кролик, риба).

Спосіб приготування:

1. Підсушіть скибочку хліба в тостері або духовці.
2. Зверху покладіть лист салату, потім вибраний на ваш смак шматочок відвареного м'яса і помідор.
3. За основу такого бутерброду можна взяти і пастоподібний сир із дрібно нарізаною зеленню.
4. До хліба можна зварити пару яєць.

Поживний та смачний сніданок готовий. Смачного!

Комбінуючи різні низькокалорійні, але корисні продукти, ви зможете вигадувати власні рецепти для схуднення та дієтичного сніданку.

Чому слід обрати легкий сніданок

Дієтичний сніданок – це вибір справжніх гурманів, а також тих, хто бажає мати струнку фігуру та піклується про своє здоров'я. Адже такий сніданок поєднує в собі користь, смак та мінімум калорій.

Ось кілька вагомих причин, через які вам варто завести звичку снідати регулярно і правильно.

Дієтичний сніданок гарантує:

• насичення організму необхідними поживними речовинами;
• заряд бадьорості та енергію на весь день;
• високу працездатність та стресостійкість;
• нормальну роботу вашої травної системи;
• підвищення імунітету;
• поліпшення стану шкіри та волосся;
• стрункість.

Топ-3 здорових сніданків: відео

Головне, не лінуйтеся урізноманітнити ранкове меню. Зробіть все можливе, щоб, будучи корисним, дієтичний сніданок залишався так само смачним. Тоді кожен новий день ви зустрічатимете із задоволенням та чудовим апетитом!

У галузі дієтології можна виділити купу дієтичних рецептів, що сприяють процесу схуднення. Причому з кожним днем ​​їхня кількість постійно збільшується. Сьогодні ми зупинимося на дієтичних сніданках, про те, як правильно харчуватися, які продукти бажано вживати вранці.

Дієтичний сніданок. У чому користь?

Якщо ваша мета - скинути зайву вагу, то вам необхідно привести в норму весь обсяг споживаних калорій і ніколи його не перевищувати. Ігнорування сніданку цьому ніяк не сприяє, будьте певні, що відсутність сніданку не вплине на організм позитивно. Ми пояснимо чому. Після тривалого сну організм віддав більшість ресурсів на постачання систем організму, кожна клітина тіла після пробудження потребує поживних речовин і енергії для подальшої життєдіяльності.

Почавши ранок без сніданку, організм почне кидати в хід так звані резерви, які підживлює ні з чого-небудь, а з м'язової тканини. Пропускаючи ранкову трапезу, ви ризикуєте напоротися на такі неприємності:

• через кілька годин після сну ви відчуєте слабкість по всьому тілу, почнуть проявляти себе ознаки подразнення;
• рівень глюкози з ранку буде низьким, отже, ваша продуктивність у роботі бажатиме кращого. Думки в голові будуть зосереджені тільки на одному - "поїсти б";
• до настання обіду ви обов'язково почнете шукати рішення для вгамування голоду, як правило, це будуть фрукти, булочки, печиво, бутерброди з ковбасою. А найгірше, якщо в цей список потрапляє їжа швидкого приготування, в якій, крім шкідливості, складно знайти щось інше.

Без суперечок, шляхом нескладних математичних розрахунків, можна з'ясувати те, що не поївши вранці, людина дійсно захищає себе від зайвих калорій, але тільки до моменту перекусів. Знали б ви тільки, як при цьому страждає настрій та працездатність організму.

Важливість сніданку

Наслідки від правильного сніданку

Вранці, коли у шлунок потрапляє їжа, у мозку відразу ж виробляється сигнал для пробудження всіх систем організму. Усі органи починають працювати, процес обміну речовин теж перетворюється на статус «активний». Тому перерахуємо, чому так важливо приймати сніданок:

• з самого ранку в організмі запускається метаболізм, що супроводжує продуктивне спалювання жиру протягом дня;

• Вживши сніданок у правильному, як того належить, ви зможете надовго притупити почуття голоду і як результат, виключити ситні перекушування. Саме так розумні люди скорочують кількість калорій;
• сніданок зарядить бадьорістю на цілий день, після чого ви зможете налаштувати себе на активну, продуктивну діяльність.

Вимоги до правильного сніданку

Щоб усі перераховані вище плюси сніданку дотримувалися, необхідно вживати тільки правильну їжу. Інакше ні про яке схуднення говорити не доведеться, ви просто заб'єте свій шлунок і не відчуєте задоволення. Ранковий прийом їжі стане корисним, якщо ви дотримуватиметеся наступних правил:

• сніданок повинен складатися переважно зі складних вуглеводів, білків. Також має бути мінімальна кількість жирів. Без цих елементів наголошувати на повноцінному функціонуванні всіх механізмів організму, навряд чи вийде. Найважливіші у сніданку – складні вуглеводи, вони повільно засвоюються і тому дозволяють довго відчувати ситість;

• снідати бажано після закінчення ранкових гігієнічних процедур;
• не поспішайте коли їсте, то їжа краще засвоюватиметься. Після трапези вас має «доторкнутися» почуття ситості, яке довгий час не пропадатиме при виконанні повсякденних завдань;
• снідати з кавою не рекомендується, якщо ж ви не можете від неї відмовитися, випийте цей підбадьорливий напій, коли прийдете на роботу.

• спочатку може здатися що, ви не створені на те, щоб снідати. Насправді це помилкова думка, лише ви ще не виробили в собі подібну звичку. Просто починати потрібно з малого, спочатку можете обмежити сніданок вівсянкою з йогуртом, шматочком тосту, половинкою круто звареного яйця. Вже за кілька днів ви помітите, що після пробудження вам хочеться щось «кинути в рот», а це свідчить про формування звички;

• у сніданок не можна включати їжу високої калорійності, зокрема такі шкідливі продукти як ковбаси, копченості, солодке борошняне, гостре, смажене, надто солоні страви. Подібна трапеза принесе вам цілу низку неприємностей, серед яких тривала тяжкість у шлунку, печія.

Варіанти корисних дієтичних рецептів

То що треба їсти на сніданок, щоб у перспективі попрощатися із зайвими кілограмами? Нині ми наведемо конкретні приклади! Їжа, з якої ви починаєте ранок, повинна вам подобатися, водночас вона має бути корисною і відповідати всім вищеописаним принципам. До вашої уваги перелік дієтичних сніданків, де ви обов'язково знайдете той варіант, який поєднується з смаковими уподобаннями.

Кожна з представлених страв сприятиме схуднення, забезпечить усі механізми організму потрібними ресурсами, додасть заряду бадьорості на цілий день.

• зварена на воді каша (вівсянка, греча, ячмінь). Вживають із фруктами або зі стаканчиком натурального йогурту;
• у сир з мінімальним відсотком жирності додають кілька ложок натуральних солодощів у вигляді варення, меду;
• смузі з йогурту або кефіру з ягодами (тільки натуральні компоненти), фруктами (вранці дуже корисний банан);

• варене куряче м'ясо, подроблене на дрібні шматочки, перемішане з овочами та зеленню, загорнуте в лаваш;
• шматочок цільнозернового хліба, зверху із шаром нежирного сиру. Запивають свіжим соком;
• білковий яєчний омлет упереміш із замороженими овочами (особливу актуальність набуває в зимовий час);
• кілька круто зварених яєць із цитрусовим фруктом;

• тост із цільнозернового хліба з варенням (запивати натуральним йогуртом);
• яєчний омлет із білків з додаванням зелені, грибів, шпинату.

Подивіться на ці рецепти, погодьтеся, що дієтична їжа може бути не тільки поживною та корисною, але й смачною.

ТОП-7 смачних сніданків для схуднення

Висновок:

Правильний сніданок - це впевненість у майбутньому дні, запорука приємного та корисного проведення часу. Прийом їжі вранці як ніколи важливий для людини, яка прагне схуднути. Це дозволить знизити обсяги споживаних калорій протягом дня, а також запустити процес метаболізму відразу після підйому з ліжка. Снідаючи, ви завжди будете сповнені сил і енергії, тому не треба лінуватися прокидатися раніше, щоб приготувати собі смачну та корисну страву. Удачі вам! Нехай будь-які ваші прагнення обов'язково будуть ознаменовані позитивним результатом.

У боротьбі із зайвими кілограмами дуже важливо правильно організувати харчування. Велику роль грає грамотно підготовлений сніданок, без якого жодна дієта не буде ефективною. Саме від нього залежить, чи будете ви протягом усього дня: ситою чи голодною, активною чи млявою, життєрадісною чи похмурою. Не варто недооцінювати цей прийом їжі - причому не тільки в рамках схуднення, а й у решту часу теж.

Чому він такий важливий?

Наразі дієтологи вже не радять сидіти на дієтах, тому що для зниження ваги досить просто організувати правильне харчування. А воно передбачає обов'язкову наявність повноцінного сніданку. І не потрібно думати, що доведеться їсти одну на воді без солі, цукру та олії. Цей прийом їжі може бути і смачним, і корисним одночасно, якщо постаратися. Головне - змусити себе його готувати, коли щойно довелося встати з теплого ліжка і треба терміново бігти на роботу.

Його основні функції:

• "включає" (пробуджує) організм;
• активізує травлення;
• дарує гарний настрій;
• робить не обов'язковими шкідливі перекушування;
• заряджає енергією;
• забезпечує захист від вірусів та шкідливих мікробів;
• живить мозок;
• підвищують працездатність, кмітливість;
• зміцнює м'язи;
• покращує обмін речовин;
• добре насичує, регулюючи апетит і дозволяючи зменшити обсяг обіду та вечері.

Погодьтеся: гідні аргументи на користь того, щоб все-таки влаштовувати собі повноцінні сніданки вранці, які діють організм як енергетики, тільки без шкоди здоров'ю.

Щоб остаточно розвіяти ваші сумніви, підключимо просту математику. Класична схема правильного харчування в рамках схуднення: 3 основні прийоми їжі + між ними 2 перекушування. Вечеряти потрібно за 3 години до відходу до сну. Теоретично виключаємо сніданок: вечеря – годині о 19.00, поспали близько 8 години, далі ланч десь приблизно об 11.00. Порахуйте, скільки часу не надходила їжа до шлунка, - приблизно 16 годин. Організм сприймає це як вимушене голодування і переходить у режим економії. Автоматично уповільнюється метаболізм, апетит під час обіду та вечері прокидається звірячий - і все, що ви з'їсте, перетворюватиметься не на енергію, а жирові депо по всьому тілу.

Численні дослідження доводять, що за відсутності сніданку більшість людей починають з'являтися зайві кілограми. Однак цей процес дуже індивідуальний, і трапляються винятки. Є ті, які не їдять зранку і виглядають бадьорими та підтягнутими. Їх небагато, і не факт, що ви входите до їхнього числа. Тому все-таки намагайтеся харчуватися правильно та повноцінно.

Яким він має бути?

Після того, як ви усвідомили, наскільки важливим є правильний сніданок для схуднення, потрібно розібратися, яким він має бути, щоб принести користь організму. Адже всі розуміють, що солодка булка з товстим шаром шоколадної олії, запитаючи міцною кавою з жирними вершками і 3-4 ложками цукру, навряд чи сприяють зниженню ваги.

На думку дієтологів, ідеальний сніданок для тих, хто мріє про струнку фігуру, повинен відповідати таким критеріям:

1. Збалансований

З погляду БЖУ: 1/3 – білки, 2/3 – вуглеводи, 1/5 – жири.

1. Враховує калорійність

Дієтичний сніданок має становити 20-25% від добової калорійності. У нормі це 2000 ккал, в рамках схуднення - 1200-1500 ккал. Вираховуємо - отримуємо 400 ккал при правильному харчуванні та звичайному способі життя і 250-300 ккал - якщо дуже хочеться пострункішати.

1. Поживний

Щоб наситити організм до обіду і не допустити зриву та переїдання протягом дня. Тому так важливо включати в нього вуглеводи, причому вони мають бути повільними, а чи не швидкими.

1. Нежирний

Тобто, якщо є молочні продукти, то з низьким вмістом жирності, масло - тільки і в дуже обмежених кількостях.

1. Легкий

Сприяє гарному травленню, а не обтяжує і провокує метеоризм і здуття.

Обов'язково потрібно включати до нього фрукти, які вважаються природними енергетиками та дарують заряд бадьорості на весь день.

Ще кілька корисних порад, як організувати здоровий сніданок при правильному харчуванні, щоб він сприяв схуднення.

1. Ідеальний час – вранці з 07.00 до 09.00, через півгодини після пробудження.
2. За півгодини до їди потрібно випити склянку води.
3. Снідати треба завжди в той самий час.
4. Якщо немає апетиту вранці, знайдіть способи пробудити його: купіть яскравий посуд, їжте найсмачніші продукти, проводьте цей час із коханими людьми.
5. Якщо немає часу готувати вишукані та складні страви, зробіть це з вечора, щоб просто розігріти вранці.
6. Смаження, гриль – не найкращий спосіб приготування. Решта цілком підходять.
7. Не треба ковтати кашу, обпалюючи рота. Це шкідливо для слизової оболонки шлунка. Температура продуктів має бути комфортною.
8. Не можна поспішати і сидіти в гаджетах – процес прийому їжі повинен викликати у вас почуття насолоди та повного задоволення.
9. Не наїдайтеся до відвалу – через стіл потрібно виходити з легким почуттям голоду.
10. Перед їжею буде корисно зробити ранкову гімнастику.

Списки продуктів

Ну а тепер безпосередньо списки продуктів, що на сніданок краще їсти, а що категорично забороняється при схудненні.

Можна, можливо:

• куряча відварена грудка (особливо корисна для спортсменів, оскільки містить багато тваринного білка для формування гарної м'язової маси);
• мед – природний енергетик;
• молочні коктейлі;
• (але випитий після сніданку, а чи не до нього);
• оливкова олія;
• горіхи;
• корисні каші (гречка і геркулес насамперед) - ті повільні вуглеводи, що сприяють схуднення;
• свіжі фрукти з мінімальним вмістом цукру;
• сир, нежирний кефір - ідеальне поєднання білка та кальцію;
• фреші, смузі – джерела вітамінів;
• хліб - житній висівковий або цільнозерновий, тости;
• яйця та будь-які страви з них - джерело білка та вітамінів.

Не можна:

• банани - як не дивно, теж потрапляють до цього списку, причому не тільки через високий вміст цукру: надлишок магнію вранці порушує внутрішній баланс організму;
• бекон, ковбаси та сосиски;
• жирне м'ясо;
• йогурти з барвниками та ароматизаторами;
• консерви;
• копченості;
• майонез, кетчуп, соєвий соус, оцет;
• макарони;
• газовані, енергетичні та алкогольні напої;
• маринади, соління;
• деякі дієти пропонують їсти на сніданок грейпфрути, тоді як цитрусові натще - це вірна дорога спочатку до печії, потім до гастриту, а в майбутньому і до виразки;
• пельмені;
• пиріжки, оладки, млинці, пончики та інша випічка та здоба;
• риба;
• свіжі овочі - натщесерце дратують слизову оболонку шлунка;
• солодощі (цукерки, печиво, шоколад), цукор;
• спеції, приправи, цибуля, часник, перець;
• сир - дієтологи радять вживати його у другій половині дня;
• фаст-фуд.

Сумнівні продукти

Неоднозначну думку у дієтологів викликають сухі сніданки: пластівці, мюслі та снеки. Так, це дуже смачні, вони багатьом подобаються, дарують заряд бадьорості і гарний настрій на весь день. З іншого боку, для схуднення це не найкращий варіант, тому що в них міститься занадто багато цукру - ті найшвидші вуглеводи, що забезпечують короткочасне почуття ситості. Буквально за годину знову захочеться їсти. Якщо любите мюслі, то хоча б вживайте їх разом із фруктами та знежиреним кефіром.

Другий список є досить відносним. Щоб не сталося зриву, раз на тиждень у невеликій кількості можна собі дозволити щось із швидких вуглеводів. За відсутності інших послаблень ложка варення або свіжа булочка не зроблять вас товстішими і не зірвуть ваш план зниження ваги.

Топ найкращих

Пропонуємо до вашої уваги невеликий ТОП. До нього увійшли найкорисніші сніданки, які підходять для будь-якої програми схуднення. Ви можете сміливо використовувати їх для складання дієтичного меню.

1. Очолює рейтинг найкорисніша каша на сніданок – вівсянка, приготовлена ​​на воді, кефірі чи нежирному молоці. До неї можна додавати на вибір фрукти, горіхи та мед.
2. Гречана каша.
3. Смузі з знежиреного кефіру та фруктів (за винятком цитрусових та бананів).
4. Запечений омлет. До нього можна додати овочі (помідори, цукіні, солодкий перець), тофу, гриби, шпинат.
5. Фруктовий салат без бананів та цитрусових.
6. Бутерброд із твердого сиру та цільнозернового хлібця.
7. Жменя горіхів.
8. Морквяний мафін з родзинками.
9. Рол з лаваша, листового салату, вареної курячої грудки та натурального йогурту замість заправки.
10. Сендвіч із цільнозернового хліба з куркою чи індичкою.
11. Яйця, зварені круто або некруто.

Варіанти

Якщо вам потрібні спортивні (чоловічі) або низькокалорійні сніданки, пропонуємо наступні варіанти.

Низькокалорійні:

• яйця із зеленню;
• кесадилья з яєчнею-бовтанням;
• свір з рикоттою;
• тофу із грибами;
• вівсяна каша з ягодами;
• рисовий пудинг із фісташками;
• морквяні котлети.

Спортивні:

• білковий салат з кальмарів, курячої грудки та яєчного білка;
• білковий омлет;
• відварені яйця;
• салат із білих грибів;
• молочний коктейль;
• креветки з лимонним соком;
• цільнозерновий хліб із шматочком відвареної курячої грудки;
• вівсянка чи гречка на молоці.

Сніданок спортсмена обов'язково має бути білковим та щільним. У період жорстких тренувань вранці потрібно пити сироваткові або гейнери. Співвідношення вуглеводів та протеїнів залежить від статури. Для ектоморфів воно має бути приблизно однаковим. Мезоморфам рекомендуються сніданки, що складаються на 65% з білків та 35% - вуглеводів. Ендоморфам потрібно скоротити кількість вуглеводних продуктів до 25%, але при цьому накласти на білки.

Він не обов'язково адресований лише чоловікам. Якщо дівчата хочуть не просто позбутися зайвих кілограмів, але ще й знайти найкрасивішу фігуру на тлі інтенсивних тренувань, вони можуть скористатися цими варіантами.

Меню

Навіть найсмачніші сніданки, якщо вони повторюватимуться, незабаром набриднуть і можуть поставити під загрозу зриву будь-яку дієту. Щоб цього не трапилося, потрібна різноманітність у продуктах та стравах, які ви готуєте собі на ранок. Допомогти у складанні меню на кожен день допоможе орієнтовний варіант.

Це меню є зразковим, тобто ви можете змінювати в ньому щось на власний розсуд. Головне – дотримуватися принципів здорового харчування.

Рецепти

Розглянемо кілька найпопулярніших сніданків із зазначенням калорій. І в першу чергу це рецепти каш, з яких дієтологи рекомендують починати ранок.

Вівсянка з кефіром (102 ккал)

Інгредієнти:

• склянка вівсянки;
• 500 мл;
• ягоди, горіхи, фрукти;
• сіль.

Приготування:

1. Залити з вечора кефіром вівсянку.
2. Зранку присолити.
3. Додати дрібно нарізані яблука, будь-які ягоди чи подрібнені горіхи.

Гречана каша на воді (107 ккал)

Інгредієнти:

• склянку гречаної крупи;
• 500 мл води;
• сіль.

Приготування:

1. Крупу перебрати, промити у кількох водах.
2. Залити холодною водою, довести до кипіння, варити до готовності.
3. Присолити.

Смузі (60 ккал)

Інгредієнти:

• 4 шт. свіжої полуниці;
• половинка;
• 100 мл нежирного кефіру;
• 30 г вівсяних пластівців;
• трохи горішків.

Приготування:

1. Яблуко очистити від шкірки та серцевини. Нарізати кубиками.
2. Змішати у блендері полуницю, яблуко та вівсянку. Збивати 1 хв.
3. Додати кефір. Збивати ще 1-1,5 хв.
4. Зверху присипати подрібненими горішками.

Омлет із овочами (130 ккал)

Інгредієнти:

• 2 яйця;
• трохи оливкової олії;
• 1 солодкий перець;
• 1 невеликий помідор;
• 50 г цукіні;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• сіль.

Приготування:

1. Яйця збити віночком у тарілці, додати молоко. Ще раз збити до утворення пінки. Присолити.
2. На лист з оливковою олією вилити яєчно-молочну масу.
3. Перець нарізати соломкою, цукіні – кубиками, помідори – кружальцями. Викласти в лист. Перемішати все.
4. Відправити у розігріту духовку на 5-7 хв.
5. Зверху присипати подрібненою петрушкою.

Фруктовий салат (80 ккал)

Інгредієнти (по 50 г кожного):

• яблука;
• груші;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300мл натурального йогурту.

Приготування:

1. Фрукти добре промити, очистити від шкірки і насіння.
2. Подрібнити невеликими кубиками.
3. Змішати.
4. Залити йогуртом.
5. Перемішати.
6. Зверху присипати зернами граната.

Морквяний мафін з родзинками (147 ккал)

Інгредієнти:

• 150 мл кефіру;
• 1 яйце;
• 1 невелика;
• 1 невелике яблуко;
• 20 г ізюму;
• трохи соди;
• 90 г пшеничного борошна;
• 90 г вівсяного борошна.

Приготування:

1. Яблуко очистити від шкірки та насіння.
2. Натерти його та моркву на тертці.
3. Погасити соду кефіром.
4. Додати в нього яйце, яблуко та моркву.
5. Всипати обидва види борошна.
6. Втрутити ізюм.
7. Замісити.
8. Розлити за формами.
9. Випікати 40 хв у духовці за 180 °С.

Яйце пашот (28 ккал)

Інгредієнти:

• 2 яйця;
• 500 мл води;
• 10 мл лимонного соку;
• сіль.

Приготування:

1. У каструлю влити воду, закип'ятити, присолити, додати|добавляти| лимонний сік. Зменшити вогонь.
2. Яйце розбити в чашку дуже обережно, щоб не розтеклося.
3. Створити водяну лійку ложкою, вилити в нього яйце.
4. Варити 4 хв.
5. Дістати шумівкою.

Найсмачніші рецепти дієтичних сніданків є, оптимальні варіанти для схуднення розібрали, ТОП найкращих склали – тепер залишилося лише всю цю теоретичну інформацію зробити практикою.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+