ความต้องการแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย สำหรับผู้หญิงทุกวัน ความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

มีตำนานมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ในการแสวงหาร่างกายที่สวยงามสาว ๆ อดอาหารทรมานตัวเองด้วยการฝึกฝน บ่อยครั้งที่การทดลองเหล่านี้จบลงด้วยการเสียและการเพิ่มของน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินอย่างแน่นอน แต่ในขณะเดียวกันก็นับ KBJU ไปด้วย คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนักโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ แอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟน ดังนั้นคุณจะรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวันในการลดน้ำหนัก

แคลอรี่คืออะไร

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์หรือในตารางที่เกี่ยวข้องจะคำนวณเป็นกิโลแคลอรี แคลอรีเป็นหน่วยวัดค่าพลังงานของอาหาร กล่าวคือ ร่างกายมนุษย์ต้องใช้พลังงานเท่าใดเพื่อแปรรูปอาหาร ใน 1 กิโลแคลอรี - 1,000 แคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องจำสิ่งนี้เมื่อนับแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะวัดเป็นกิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

อาหารจำนวนหนึ่งที่คนต้องบริโภคเพื่อให้ร่างกายทำงานปกติ - แคลอรี่หรือปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เมื่อเรานอนหลับ กระพริบตา หายใจเข้า หายใจออก เราใช้พลังงาน ในช่วงอดอาหารร่างกายจะพร่อง เขาไม่ได้รับพลังงานรายวันและเริ่ม "รับ" จากพลังงานสำรอง ปริมาณสำรองหลัก (ระดับน้ำตาลในเลือด) อยู่ในตับหากไม่ได้รับการฟื้นฟูทันเวลาร่างกายจะเริ่มรับสารอาหารจากกล้ามเนื้อทำให้เกิดกระบวนการ catabolic หลังจากนั้น - จากเนื้อเยื่อไขมัน

น้ำหนักสามารถยืนได้ด้วยเหตุผลสองประการ: คุณกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป เมื่อร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ จะเริ่มสะสมพลังงานสำรองที่เรียกว่า ดักจับไขมัน ในกรณีที่เกิดความเครียด ความหิวโหย กิโลแคลอรีส่วนเกินนำไปสู่ไขมันในร่างกาย เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และตามมาด้วยโรคอ้วน แคลอรี่คดเคี้ยวไปมา (ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่สม่ำเสมอ) ขัดขวางการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องยึดตามอัตรารายวันเฉลี่ย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

นักโภชนาการแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคแคลอรี่ต่อวันในปริมาณ 2,100-3,000 กิโลแคลอรี ซึ่งเพียงพอที่จะครอบคลุมการใช้พลังงานหลักสำหรับการเผาผลาญ ในการปรับน้ำหนักจำเป็นต้องลด / เพิ่มตัวบ่งชี้นี้เล็กน้อย บ่อยครั้งที่ผู้คนจงใจประเมินปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่ำเกินไปโดยจงใจคิดอย่างไร้เดียงสาว่าวิธีนี้จะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณมักจะพบอาหารอย่างน้อย 1,500 กิโลแคลอรีบนอินเทอร์เน็ตและวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับโภชนาการ แต่จำนวนนี้ไม่เพียงพอ ในการลดน้ำหนักอย่างสบายๆ คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักลงประมาณ 10% (สร้างการขาดดุล 100-200 กิโลแคลอรี) ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงแต่ละคนนั้นเป็นรายบุคคล

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมเคาน์เตอร์บนสมาร์ทโฟน, เครื่องคิดเลขออนไลน์แบบพิเศษ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถคำนวณอัตราแคลอรี่ต่อวันได้ นอกจากนี้ ยังสามารถคำนวณแคลอรี่ด้วยตนเองโดยใช้สูตรที่บริการเหล่านี้ใช้ เช่น สูตร Mifflin-St. Geor หรือ Harris-Benedict พวกเขาคำนึงถึงพารามิเตอร์ของบุคคล: น้ำหนัก, ส่วนสูง, อายุ, ระดับกิจกรรมซึ่งคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม นอกจากแคลอรี่แล้ว คุณต้องรักษาสมดุลของสารอาหาร: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนของ BJU สำหรับการลดน้ำหนักคือ 40% / 20% / 40%

สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง อาหารควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพคุณภาพสูง ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคของหวานโดยเฉพาะขนมที่ซื้อจากร้านค้า เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ คุณสามารถกินผลไม้แห้ง ผลเบอร์รี่ หรือน้ำผึ้ง แต่จำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด กินผักและผลไม้สดให้มากขึ้น การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ (40 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กก.) จะช่วยเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึมและนำไปสู่การกำจัดเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะคำนวณในแอปพลิเคชันในไม่กี่วินาที การคำนวณ BJU ก็ไม่ใช่เรื่องยากเช่นกัน หลังจากกำหนดบรรทัดฐานในระยะแรกแล้ว คุณต้องควบคุมการบริโภคอาหารอย่างชัดเจน แก้ไขในโปรแกรมหรือด้วยตนเอง เมื่อทำตามสูตรนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ในอนาคต คุณจะสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณและน้ำหนักของอาหารได้ด้วยตา

สูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทุกวัน 70% ของอาหารที่บริโภคทั้งหมดไปที่ ROB 10% สำหรับการย่อยอาหาร 20% ไปที่กิจกรรมอื่นๆ สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวัน Mifflin-San Geor สำหรับผู้หญิง:

GRL = (10 × น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 × สูง (ซม.)) - (5 × อายุ (ปี)) - 161.

สูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง Harris-Benedict (ความอดทน± 200 kcal):

GLD = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก (กก.)) + (3.098 × สูง (ซม.)) – (4.330 × อายุ (ปี))

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางแสดงแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ช่วง - กิโลแคลอรีต่ำสุด - สูงสุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับประเภทอายุและไลฟ์สไตล์:

ในความเป็นจริงทุกคนเข้าใจว่าแนวคิดนี้ค่อนข้างคลุมเครือและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ระดับกิจกรรม สำหรับแต่ละคนสามารถคำนวณอัตรานี้ได้

ความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

มีหลายสูตรสำหรับการคำนวณที่ถูกต้อง อันแรกสำหรับผู้หญิง:

• น้ำหนักเป็นกิโลกรัมควรคูณด้วย 10
• คูณความสูงเป็นเซนติเมตร 6.25;
• คูณอายุด้วย 5;
• จากนั้นบวกตัวที่สองกับตัวเลขตัวแรก แล้วลบตัวที่สามและลบ 161

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงอายุ 25 ปี น้ำหนัก 70 กก. และสูง 170 ซม. การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

นี่คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ผู้หญิงควรบริโภคต่อวัน นั่นคือพลังงานนี้ถูกใช้ไปกับกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าบรรทัดฐานรายวันไม่ควรต่ำกว่าตัวเลขนี้สำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย

สำหรับผู้ชาย การคำนวณยกเว้นว่าในตอนท้ายคุณไม่จำเป็นต้องลบ 161 แต่บวกด้วย 5 ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายอายุ 35 ปี หนัก 110 กก. และสูง 180 ซม. การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

ดังนั้น เราแต่ละคนสามารถคำนวณที่บ้านได้ว่าใช้พลังงานไปเท่าใดในการดูแลร่างกายของตน แม้ว่าคนๆ นั้นจะพักผ่อนอยู่ก็ตาม การคำนวณเหล่านี้ให้คำตอบสำหรับคำถามที่ว่าคนๆ หนึ่งควรบริโภคกี่แคลอรีต่อวัน บรรทัดฐานรายวันคือการเผาผลาญซึ่งคำนวณตามสูตรข้างต้นและระดับของการออกกำลังกายและแต่ละคนมีของตัวเอง

ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์

ตอนนี้จำเป็นต้องกำหนดว่าคน ๆ หนึ่งใช้พลังงานเท่าใดในการเผาผลาญอาหารและการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยคุณคำนวณคร่าว ๆ ว่าคน ๆ หนึ่งควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกัน

ดังนั้นการคำนวณก่อนหน้านี้ควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์:

• 1,2 - สำหรับ;
• 1,375 - สำหรับผู้ที่ไม่ได้ทำกิจกรรม แต่มีสถานที่สำหรับเล่นกีฬามากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - มีกิจกรรมโดยเฉลี่ย เช่น เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำงานในสำนักงาน
• 1.725 - สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
• 1.9 - ทำงานหนักทุกวัน

ดังนั้นการแลกเปลี่ยนหลักควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่กำหนดลักษณะการใช้ชีวิตในปัจจุบันให้ถูกต้องที่สุด จำนวนกิโลแคลอรีที่ได้นั้นจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนัก

อีกวิธีในการคำนวณ

มีวิธีอื่นอีกหลายวิธีในการคำนวณว่าคนๆ หนึ่งควรบริโภคกี่แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น โดยเฉลี่ยแล้วแต่ละคนบริโภคประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักทุกชั่วโมง ดังนั้นในการคำนวณขั้นต่ำรายวัน น้ำหนักควรคูณด้วย 24

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. ควรบริโภคประมาณ 1,680 กิโลแคลอรี แต่ที่นี่ไม่ได้คำนึงถึงระดับของการออกกำลังกายดังนั้นวิธีแรกจึงมีความแม่นยำและมีวัตถุประสงค์มากกว่า

จดบันทึกประจำวัน

แต่มีวิธีที่แน่นอนที่สุดในการกำหนดว่าคนๆ หนึ่งควรบริโภคกี่แคลอรีต่อวันเป็นรายบุคคล สามารถทำได้โดยการสังเกต นั่นคือ คุณควรจดบันทึกอาหารเป็นเวลาหลายวัน

ตัวอย่างเช่น เป็นเวลา 10 วัน คุณต้องบันทึกอาหารทั้งหมดที่บริโภค เนื้อหาแคลอรี่และปริมาตร โดยมีเงื่อนไขว่าน้ำหนักต้องเข้าที่ หลังจากหมดเวลาที่กำหนดคุณต้องคำนวณโดยเฉลี่ยว่าคน ๆ หนึ่งควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน การคำนวณตามโครงการนี้ถือได้ว่าแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากร่างกายเป็นรายบุคคลและอัตราการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่

เนื่องจากปัญหาน้ำหนักเกินนั้นรุนแรงในทุกวันนี้จึงควรให้ความสนใจกับปัญหานี้ จริงๆ แล้วคนเราควรกินกี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? หากคุณทราบแน่ชัดว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐานของคุณ นั่นคือปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารและมีส่วนช่วยในการรักษาน้ำหนัก

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันลงอย่างมากถึง 10% หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ อาจทำให้สุขภาพเสียหายอย่างร้ายแรง สุขภาพแย่ลง นั่นคือร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน การเผาผลาญช้าลง ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ปัญหาของการลดน้ำหนักควรได้รับการติดต่ออย่างชาญฉลาด ทำให้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่นำไปสู่การกำหนดว่าคน ๆ หนึ่งควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน ที่นี่คุณจะเห็นได้ชัดเจนว่าสิ่งใดที่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างง่ายดายหรือแทนที่ด้วยอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

วิธีกระจายแคลอรี่อย่างถูกต้อง

ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้ว่าพลังงานให้องค์ประกอบหลักสามอย่าง ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธอย่างเด็ดขาดเนื่องจากแต่ละองค์ประกอบมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายมนุษย์การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพจึงเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสิ่งเหล่านี้

ตัวอย่างเช่น ไขมันไม่ได้เป็นเพียงแหล่งพลังงานเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับการขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์ต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างโดยที่ไม่สามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้ตามลำดับ คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นพลังงานซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของมนุษย์

อาหารประจำวันควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนร้อยละ 20/50/30 ดังนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเราต้องการสารอาหารใดในแต่ละวัน เพราะอาหารบางชนิดจะต้องถูกกำจัดออกทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนัก

แคลอรี่ที่ดีและไม่ดี

สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรีที่คนเราควรบริโภคต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมาจากแหล่งที่มาด้วย เรากำลังพูดถึงแคลอรีที่ "ไม่ดี" และ "ดี" แน่นอนว่านี่คือคำจำกัดความที่เป็นรูปเป็นร่าง อันที่จริง คุณต้องเข้าใจอย่างถูกต้องว่าผลิตภัณฑ์ใดมีพลังงานที่ใช้ได้ทันที และผลิตภัณฑ์ใดถูกเก็บไว้ในปริมาณสำรอง

ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตนั้นเรียบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือน้ำตาลและอาหารทั้งหมดที่มีมัน รวมทั้งผลไม้ ไม่ทำให้อิ่ม แต่จำเป็นต่อการทำงานของสมองในปริมาณที่เหมาะสม นั่นคือคนที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางปัญญาควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในรูปแบบธรรมชาติ - น้ำผึ้งผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือผักและธัญพืชทำให้อิ่มนานและให้ประโยชน์สูงสุดดังนั้นจึงแนะนำให้กินทุกวัน

เช่นเดียวกับไขมันที่มีประโยชน์มากที่สุดคือผักและสัตว์ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย ดังนั้นอาหารต้องมีน้ำมันพืชอยู่ในถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโด

ควรบริโภคแคลอรี่เท่าไรเพื่อสุขภาพและหุ่นที่สวยงาม

ตอนนี้ประเด็นสำคัญคือจำนวนแคลอรี่ที่คนเราควรกินต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักและควรดึงมาจากไหน ท้ายที่สุดคุณสามารถกินผักผลไม้และซีเรียลได้ 1,500 กิโลแคลอรีและในขณะเดียวกันก็รู้สึกดีและลดน้ำหนักหรือกินอาหารจานด่วนขนมอบและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ น้อยลงในแง่ของแคลอรี่และในขณะเดียวกันก็ได้รับ น้ำหนักและเพิ่มไขมันในร่างกาย

ศีลธรรมคือสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็นซึ่งไม่มีประโยชน์ใด ๆ จากมันด้วย สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อคุณเห็นทุกอย่างที่กินไปเมื่อเร็ว ๆ นี้อย่างชัดเจน หลายคนบ่นว่าพวกเขากินน้อยมากและในขณะเดียวกันก็ไม่ลดน้ำหนัก การปฏิเสธที่จะกินไม่ใช่ทางออก คุณต้องกินให้มากเพื่อไม่ให้สัมผัสได้ แต่อย่ากินมากเกินไป

วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียสละ

ดังนั้น หากคุณกำหนดได้อย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ว่าคนๆ หนึ่งควรบริโภคกี่แคลอรีต่อวัน คุณก็สามารถสร้างโปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย การค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์นั้นไม่ใช่เรื่องยากหรือข้อมูลนี้สามารถพบได้บนบรรจุภัณฑ์ คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารและจำกัดโภชนาการของตัวเอง แค่เปลี่ยนไปทานอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ: ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์และปลา อาหารทะเล

ตอนนี้เราสามารถสรุปได้ว่าคน ๆ หนึ่งควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับแต่ละบุคคลก็เพียงพอแล้วที่จะกำหนดด้วยตัวเองหลังจากนั้นคุณสามารถปรับเมนูของคุณได้ และในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญ เว้นแต่แน่นอนว่าสาเหตุของน้ำหนักเกินนั้นเกี่ยวข้องกับภาวะทุพโภชนาการ แต่คุณไม่ควรลดแคลอรี่อย่างรวดเร็วและมากกระบวนการลดน้ำหนักนั้นยาวนานและไม่ควรเกิน 1.5 - 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

เพื่อสุขภาพที่ดีและการบำรุงรักษาชีวิต คนเราต้องการแหล่งพลังงาน คุณสามารถได้รับจากอาหารต่าง ๆ ที่มีสารที่มีประโยชน์ - ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตัวบ่งชี้ของส่วนประกอบเหล่านี้ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในการคำนวณปริมาณแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน คุณต้องทราบระดับของกิจกรรม ซึ่งก็คือการใช้พลังงาน

พื้นฐานของโภชนาการอาหาร

โภชนวิทยาเป็นศาสตร์แห่งโภชนาการที่เหมาะสม สาระสำคัญของความสมดุลของพลังงานมีดังนี้:

1. การบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารเข้าสู่ร่างกายควรเท่ากับการบริโภค
2. อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามสัดส่วนที่กำหนด
3. อย่าลืมรวมวิตามินและแร่ธาตุในอาหารประจำวันของคุณ

หากบุคคลได้รับสารออกฤทธิ์ตามธรรมชาติน้อยลง โรคต่างๆ (ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และอื่นๆ) จะเริ่มก่อตัวขึ้นในตัวเขา ซึ่งส่งผลให้อายุขัยเฉลี่ยลดลง

อาหารที่สมดุล

หากต้องการทราบว่าคุณสามารถกินได้กี่แคลอรีต่อวัน คุณต้องทราบค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (อัตราการเผาผลาญ) เมแทบอลิซึมโดยรวมในมนุษย์ขึ้นอยู่กับระดับประถมศึกษาและมัธยมศึกษา

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด โดยปกติคนเราต้องการแคลอรีเท่าไรต่อวันขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึมหลักและปัจจัยต่อไปนี้:

• ความสูง;
• รัฐธรรมนูญของร่างกาย
• ระดับการผลิตฮอร์โมน

ดังนั้นอัตราแคลอรี่ต่อวันจึงขึ้นอยู่กับเกณฑ์ที่ระบุไว้ ตัวอย่างเช่น ในผู้ชาย กระบวนการทางเคมีในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็วกว่าในผู้หญิง คนหนุ่มสาวใช้พลังงานมากกว่าผู้สูงอายุ การเผาผลาญเฉลี่ยต่อวันในผู้ใหญ่คือ 25 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

คนเราควรกินโปรตีนเท่าไรต่อวันเพื่อสุขภาพ? นักกีฬาและคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นควรบริโภค 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 80 กก. สามารถกินโปรตีนได้ 200 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีกิจกรรมระดับปานกลางสามารถบริโภคได้ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีวิถีชีวิตประจำที่ก็เพียงพอแล้วที่จะกินมากถึง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน

แคลอรี่มาจากไหน

อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน ธาตุและน้ำ สามองค์ประกอบสุดท้ายไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแสดงเป็นค่าพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตในร่างกายมนุษย์

ร่างกายมนุษย์ใช้อาหารเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ เช่น การสร้างความร้อน การหายใจ การขนส่งเลือดผ่านเซลล์ การพักผ่อนและการทำงาน การเล่นกีฬา หากคนเราบริโภคมากกว่าที่เขาใช้จ่าย ส่วนหนึ่งของแคลอรี่จะถูกเก็บเป็นไขมัน และบุคคลนั้นก็จะอ้วน

ใช้จ่ายไปกับอะไร

แคลอรี่ถูกใช้ไปในกิจกรรมต่อไปนี้:

1. ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น ในการอุ่นเครื่องคนจะใช้ไขมันสำรอง
2. กระบวนการเคลื่อนไหว. เมื่อบุคคลเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของเขาจะหดตัว ดังนั้นเมื่อเล่นกีฬาหรือเมื่อทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์ ร่างกายจะใช้พลังงาน

หากต้องการทราบว่าคน ๆ หนึ่งใช้จ่ายไปกี่แคลอรี่ต่อวัน คุณจำเป็นต้องรู้กิจกรรมที่ออกแรงของเขา: เขาเรียน ทำงาน นักกีฬามืออาชีพ แม่บ้าน ฯลฯ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อขาดแคลอรี

เมื่อคำนวณบรรทัดฐานรายวันต้องคำนึงถึงสิ่งเล็กน้อย: พวกเขาใส่เนยในโจ๊กหรือมายองเนสในสลัด ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปเช่นเดียวกับการขาดสารอาหารนั้นเต็มไปด้วยผลที่ตามมาต่อร่างกาย หากอาหารมีสารอาหารน้อย ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่จากไขมันส่วนเกิน

การขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ ในขณะที่ร่างกายยังคงส่งน้ำตาลไปยังสมองอย่างต่อเนื่อง ร่างกายก็จะใช้ไกลโคเจนซึ่งเก็บสะสมไว้ที่ตับ ไกลโคเจนจะถูกกำจัดออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทีละน้อย ด้วยเหตุนี้ บุคคลจึงเริ่มลดน้ำหนัก หากปริมาณสำรองหมดลงบุคคลนั้นจะหยุดลดน้ำหนัก

เนื้อเยื่อไขมันไม่ได้ใช้ไปเลี้ยงสมอง ในช่วงของการลดน้ำหนัก ร่างกายจะใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน แต่การลดลงของปริมาณสำรองเหล่านี้น้อยกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกมาก หากคน ๆ หนึ่งกีดกันอาหารที่มีไขมันในเวลานั้น การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เต็มไปด้วยร่างกายเนื่องจากมันคุกคามด้วยความเหนื่อยล้า

สูตรค่ารายวัน

คนเราต้องการกี่กิโลแคลอรี? บรรทัดฐานจะพิจารณาจากข้อมูลต่อไปนี้:

• เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือค่าใช้จ่ายในการทำงานที่สำคัญของร่างกาย: การหายใจ การย่อยอาหาร การจัดหาอวัยวะด้วยเลือด และอื่น ๆ
• ค่าใช้จ่ายรายวันสำหรับแรงงานทางกายภาพ

• OM ในผู้หญิง \u003d 6.26 * (ส่วนสูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) - 161;
• OM สำหรับผู้ชาย \u003d 6.26 * (ส่วนสูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) + 5 โดยที่ (OM) คือการเผาผลาญทั้งหมด

บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง

หญิงสาวอายุ 18-30 ใช้พลังงานเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือทำงานมาก อัตรารายวันจะเพิ่มขึ้น

อัตรากิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เดียวกับผู้ชาย:

1. ไม่มีการใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือออกกำลังกาย - 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
2. การออกกำลังกายขนาดเล็ก - 1,500-1,700 กิโลแคลอรี
3. กิจกรรมระดับปานกลาง - 1,800-2,000 กิโลแคลอรี
4. โหลดแรง - 2,000-2,400 กิโลแคลอรี

ค่าเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ จำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการบริโภคต่อวันสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรที่คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และดัชนี (มูลค่าของการออกกำลังกาย)

สูตร Harris-Benedict:

447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ส่วนสูงเป็นซม. - 4.3 * อายุ

ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยดัชนีกิจกรรม

ตัวอย่างเช่น หญิงสาวอายุ 26 ปี สูง 163 ซม. หนัก 64 กก. เข้าฟิตเนส 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 กิโลแคลอรี

คูณด้วยดัชนีกิจกรรม (1.375) และรับอัตรารายวัน 1966 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลอรี่น้อยลงเล็กน้อยเนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะช้าลง

ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลอรี่มากขึ้น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าสตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคน หากมีอาการบวมน้ำหรือได้รับมากเกินไปก็สามารถสั่งอาหารได้ ที่น้ำหนักเริ่มต้นปกติก่อนตั้งครรภ์ ผู้หญิงในตำแหน่งควรบริโภค 2,500 ถึง 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

อาหารของผู้ชายควรมีแคลอรีสูงเพื่อรักษาการทำงานทั้งหมดในร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายปานกลางคือ 2,500-2,800 แคลอรี่ หากไม่มีการเคลื่อนไหว พลังงานจะถูกใช้แตกต่างกัน

มีสูตรการคำนวณอื่น: (13.4 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 88.37 + 4.8 * ความสูงเป็นซม. - 5.7 * อายุ) * ดัชนีกิจกรรม

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเขา ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยดัชนีซึ่งสอดคล้องกับระดับของการออกกำลังกาย:

• ทำงานประจำหรือไม่ทำกิจกรรม — 1.2;
• การใช้แรงงานเพียงเล็กน้อย - 1.4;
• การออกกำลังกายระดับปานกลาง - 1.55;
• งานหนัก - 1.7;
• การใช้แรงงานอย่างหนัก + การฝึกกีฬาที่ใช้งานอยู่ - 1.9.

นี่คือตัวอย่างการคำนวณค่าปกติของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย:

ผู้ชายสูง 181 หนัก 88 กก. กิจกรรมปานกลาง การแทนค่าลงในสูตรทำให้ง่ายต่อการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวัน: 6.25 * (ส่วนสูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) + 5 \u003d 1781 กิโลแคลอรี

เมื่อถูกถามว่าผู้ชายต้องกินกี่แคลต่อวันหากต้องการลดน้ำหนัก คำตอบคือควรลดการกินลง 20%

การแก้ไขน้ำหนัก

การบริโภคแคลอรี่อย่างเป็นระบบน้อยกว่าค่าเผื่อรายวันมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและแก้ไขน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมอาหารเข้ากับกิจกรรมกีฬา อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนักคือ 80% ของอัตราปกติต่อวัน

ตัวบ่งชี้เดียวกันนี้ใช้เมื่อคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย สำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตราย นักโภชนาการแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงทีละน้อย หากอัตรากิโลแคลอรีต่อวันคือ 2,000 ให้ใช้ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ทีละน้อย

อัตรากิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายในการรักษาน้ำหนักคือ 1,800 กิโลแคลอรี ไม่แนะนำให้ลดค่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอัตราการบริโภคของแต่ละบุคคล

สารอาหารที่จำเป็นจะต้องอยู่ในอัตราส่วนที่แน่นอน:

• โปรตีน - 30%;
• คาร์โบไฮเดรต - 50%;
• ไขมัน - 20%

ด้วยการลดน้ำหนักแบบคลาสสิก ส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้ควรมีอยู่ในอาหารของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง การขาดหนึ่งในองค์ประกอบเหล่านี้จะทำให้ความพยายามทั้งหมดเป็นโมฆะ คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารประจำวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย จากนั้นร่างกายของคุณจะพึงพอใจกับความงามและความสง่างามไปอีกนาน!

วิดีโอ

คุณจะได้เรียนรู้ประโยชน์มากมายเกี่ยวกับโภชนาการและแคลอรี่จากวิดีโอ

วิธีเดียวที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักคือการเล่นกีฬาและการรับประทานอาหารที่สมดุล อัตราการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาของแต่ละคน ระดับของการออกกำลังกาย (การฝึก) โรคที่เป็นอยู่ ฯลฯ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ผู้หญิงจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างถูกต้องเพื่อการลดน้ำหนักและไขมันใต้ผิวหนังที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น

ทำไมต้องคำนวณแคลอรี่?

แคลอรี่คือน้ำหนักพลังงานของอาหารที่ร่างกายปล่อยออกมาเมื่ออาหารถูกย่อย ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นสัมพันธ์กับความสามารถในการทำงานและกิจกรรม สถานะสุขภาพ

เมื่อร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอจะสังเกตเห็นความอ่อนแอความไม่แยแสการเสื่อมสภาพของผิวหนังฟันและเส้นผม

เมื่อได้รับแคลอรี่มากเกินไปจะเกิดการสะสมของไขมันในร่างกายและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลงจนถึงระดับที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่ของร่างกายแต่ละคน เก็บบันทึกอาหารซึ่งสะท้อนถึงอาหารและอาหารทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

องค์การอนามัยโลกยอมรับข้อมูลมาตรฐานแคลอรี่สากล: สำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย 2,500 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ข้อมูลเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยหลายประการที่ส่งผลโดยตรงต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เช่น เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ ระดับกิจกรรมทางกาย เป็นต้น

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนักคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ

การคำนวณประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

ผลลัพธ์คืออัตราการเผาผลาญ (อัตราการเผาผลาญ)

เมื่อคูณตัวเลขนี้ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของระดับกิจกรรมที่สอดคล้องกัน เราจะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่คงที่

ในการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องลดตัวเลขที่ได้ลง 500 กิโลแคลอรี นั่นคือหากในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันกลายเป็น 1,800 กิโลแคลอรี ดังนั้นเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้อง จำกัด ตัวเองไว้ที่ 1,300 กิโลแคลอรี

หากต้องการเร่งการลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายได้

การคำนวณน้ำหนักในอุดมคติและปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

จากนั้นคูณผลลัพธ์ด้วย:

ตัวอย่างเช่น:

หญิง อายุ 28 ปี สูง 170 ซม. รูปร่างสมส่วน ออกกำลังกายปานกลาง น้ำหนักในอุดมคติ: 170 * 360 = 61.200 กก.

อัตราแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ: 61 * 33 \u003d 2013 เช่น 2,000 กิโลแคลอรี

วิธีมิฟฟลิน-แซงต์-จีโอรา

การคำนวณนี้เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการรวบรวมอาหาร

ข้อเสียของวิธีนี้คือการขาดการพิจารณาอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย tk ระดับของมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ

ตัวอย่างเช่น:

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 160 ซม. และหนัก 78 กก. โดยมี CFA เข้มข้นปานกลาง: 78 * 10 + (6.25 * สูงเป็นซม.) - 5 * อายุ (เต็มปี) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - ความต้องการรายวัน

ในการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องได้รับพลังงาน 2238 กิโลแคลอรีพร้อมอาหาร แต่ค่อยๆ ลดอัตราลงเหลือ 2,000 กิโลแคลอรี

วิธีแฮร์ริส-เบเนดิกต์

วิธีนี้ได้รับการพัฒนาในปี 1919 ปัจจุบันวิธีนี้ค่อนข้างไม่ถูกต้องและมีข้อผิดพลาดในการคำนวณ +/- 5%

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามวิธีนี้คำนวณดังนี้:

ตัวอย่างเช่น:

ผู้หญิงอายุ 33 ปี หนัก 65 กก. และสูง 173 ซม. จะต้องรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ:

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 กิโลแคลอรี

วิธีการขององค์การอนามัยโลก (WHO)

ตามวิธีนี้การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันจะคำนึงถึง CFA:

ตัวอย่างเช่น:

ผู้หญิงอายุ 25 ปีที่มีน้ำหนัก 55 กก. ที่มี CFA เข้มข้นต่อวันต้องการ: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 kcal

วิธี Ketch-McArdle

การคำนวณด้วยวิธีนี้ช่วยให้คำนึงถึงอัตราส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย ข้อเสียของเทคนิคนี้คือการไม่คำนึงถึงเพศ อายุ และส่วนสูงในการคำนวณ ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการคำนวณที่ผิดพลาด

ตามวิธีของ Ketch-McArdle ความต้องการรายวัน = 370 + (21.6 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม ไม่รวมเนื้อเยื่อไขมัน)

ตัวอย่างเช่น:

ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. ต่อวันต้องการ: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงสามารถรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติได้โดยการปฏิบัติตามกฎของอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนัก ควรหัก 500 แคลอรี่ออกจากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แต่ในขณะเดียวกันก็ควรคำนึงถึงระดับ CFA ด้วย ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วสำหรับการลดน้ำหนักที่เร็วที่สุดและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงและโรคของหัวใจและหลอดเลือด, ต่อมไร้ท่อ, ระบบสืบพันธุ์, การเผาผลาญอาหารช้าลงและลดภูมิคุ้มกัน

คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน

การบริโภคแคลอรี่ในร่างกายในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน ผู้ชายต้องการพลังงานมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำและบ่งชี้ได้ดีที่สุด ควรคำนึงถึงคุณลักษณะเฉพาะต่อไปนี้ในการคำนวณ:

• อายุ,
• ความสูง,
• ประเภทของร่างกาย,
• วิถีชีวิต ระดับกิจกรรมทางกาย
• ประเภทของการจ้างงาน (แรงงานทางจิต, แรงงานอย่างหนัก)

เมื่อคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงประสิทธิภาพการทำงานบ้าน (ล้างพื้น, จาน, ซักผ้า, รีดผ้า), เดินขึ้นบันไดหรือขึ้นลิฟต์, ระดับของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน, ระดับ ของการต่อต้านความเครียด

ดังนั้น ผู้หญิงที่ทำงานหนักจึงต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาความแข็งแรงมากกว่าผู้หญิงที่มีค่าพารามิเตอร์เดียวกันแต่ทำงานในออฟฟิศ

ปริมาณแคลอรี่ระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ห้ามรับประทานอาหารลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป "สำหรับสองคน" จากสถานการณ์ที่น่าสนใจ ผู้หญิงจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อรักษากระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายสำหรับการพัฒนาเด็กในครรภ์

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ตามอายุครรภ์ที่เพิ่มขึ้นจาก 2,500 กิโลแคลอรีในไตรมาสแรกเป็น 3,500 กิโลแคลอรีในไตรมาสที่สาม การได้รับแคลอรีที่จำเป็นควรมาจากอาหารจากพืช เนื้อวัวไม่ติดมันและเนื้อไก่ ปลาทะเลที่มีไขมัน ถั่ว ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และขนมปัง

ความสำคัญของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในการนับแคลอรี่

เมื่อคำนวณแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าแคลอรีมาจากอะไร สภาวะของร่างกาย กระบวนการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ตัวอย่างเช่น 2,000 กิโลแคลอรีที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งได้รับจากอาหาร "หนัก" จะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ 2,000 กิโลแคลอรีเท่ากันซึ่งได้รับจากผักสด, ธัญพืช, ผลิตภัณฑ์โปรตีน, ถั่วจะช่วยรักษาสมดุลในร่างกายและหากจำเป็นให้ลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญใช้สูตรอัตราส่วนสากลในอาหาร B (1): W (1): Y (4) อย่างไรก็ตาม เมื่อลดน้ำหนักคุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนไขมันควรเป็นผักไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ไอโอดีน แคลเซียมสูง

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและความแข็งแรงของร่างกาย เมื่อลดน้ำหนัก คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งร่างกายจะย่อยได้นานขึ้นและทำให้รู้สึกอิ่ม

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรมาจากแหล่งต่อไปนี้:

• ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวสาลี, ปลายข้าวข้าวโพด, bulgur, couscous,
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตา, ข้าวโพด,
• ขนมปังโฮลวีต

เมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารโปรตีน และไขมันในการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคำนวณแคลอรี่

ข้อผิดพลาดหลักในการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่รายวัน:

1. คุณสมบัติทางสรีรวิทยา
2. การเปลี่ยนแปลงและความผิดปกติของฮอร์โมน ดังนั้นภาวะพร่องไทรอยด์จึงก่อให้เกิดการชะลอตัวของการเผาผลาญทำให้เกิดการละเมิดสมดุลของเกลือน้ำในร่างกาย (ซึ่งสะท้อนให้เห็นในรูปของอาการบวม)
3. การเก็บของเหลวในร่างกาย เนื่องจากการใช้เกลือจำนวนมาก, เนื้อรมควัน, เครื่องเทศร้อน, การกักเก็บน้ำเกิดขึ้น, อาการบวมของร่างกายปรากฏขึ้น เมื่อลดน้ำหนัก การชั่งน้ำหนักจะไม่ถูกต้อง เพราะเนื่องจากของเหลวในร่างกายมีมากเกินไป น้ำหนักตัวจะมากกว่าที่เป็นจริง
4. CFA ในการคำนวณเป็นค่าประมาณ เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการเล่นกีฬา

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นในการคำนวณ ขอแนะนำให้เก็บบันทึกอาหารซึ่งจะสะท้อนถึงอาหารทั้งหมดที่รับประทานในระหว่างวัน ดังนั้นการสังเกตอาหารเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์คุณสามารถระบุอาหารที่มีแคลอรีสูงและเกินซึ่งขัดขวางการลดน้ำหนักได้

ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรอง (นักโภชนาการ ผู้ฝึกสอน) จะช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างถูกต้อง โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะบุคคล เพศ อายุ ส่วนสูง และระดับ CFA ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการบริโภคและทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาได้แม่นยำยิ่งขึ้น

การคำนวณและใช้อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันเป็นวิธีปฏิบัติที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตที่คุ้นเคยและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นได้ชัด เมื่อรู้ว่าแต่ละผลิตภัณฑ์มีกี่แคลอรี่คุณสามารถคำนวณอัตราการบริโภค BJU ได้

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! ผู้ชายที่แท้จริงควรดูแลสุขภาพของเขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรและในปริมาณเท่าใด ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดเกณฑ์มาตรฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ส่วนประกอบของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน ควรรับประทานอาหารที่สมดุล แต่ละคนควรได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แน่นอน เราต้องการวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่มีอยู่ในอาหาร แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะดูแลสุขภาพของคุณอย่างจริงจัง ขั้นแรกให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอันดับต้น ๆ

ทุกคนต้องการอาหาร ท้ายที่สุดเราได้รับพลังงานจากมัน พวกเราหลายคนจำได้ว่าการวัดของมันคือกิโลจูล แท้จริงแล้ว ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์หลายชนิดจะแสดงเป็นกิโลจูลด้วย แต่สำหรับคนธรรมดาที่ไม่กระตือรือร้นในวิชาฟิสิกส์นี่เป็นเรื่องที่ไม่สะดวก ดังนั้นจึงมีการตัดสินใจที่จะถือเอา 1 กิโลจูลเป็น 4.186 แคลอรี่

จำนวนแคลอรี่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ ไขมัน 1 กรัม มี 9 แคลอรี และใน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี แต่ไม่ใช่แค่องค์ประกอบเชิงปริมาณเท่านั้นที่มีความสำคัญ องค์ประกอบทั้งหมดถูกย่อยต่างกัน นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต หลังถูกย่อยช้ากว่าและใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากกว่า แต่ลองมาดูตัวบ่งชี้เชิงปริมาณให้ละเอียดยิ่งขึ้น

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวัน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน หากคุณเล่นกีฬา ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานมากขึ้น เยาวชนก็มีผลเช่นกัน คนหนุ่มสาวต้องการพลังงานมากขึ้น

ทำไมคุณต้องรู้ขีด จำกัด ของคุณ?

หากเราเริ่มบริโภคมากกว่าที่ควร ร่างกายของเราจะตอบสนองทันที เซนติเมตรพิเศษเริ่มปรากฏที่ท้องและด้านข้าง แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ร่างสูญเสียความโล่งใจและเริ่ม "ลอย" นอกจากนี้การกินมากเกินไปยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย ความอ้วนนำไปสู่โรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตับและไต

ความหิวไม่ได้ช่วยอะไรเราเช่นกัน เริ่มลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายของเรา "ตื่นตระหนก" ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลาย ไม่ใช่ไขมัน เราจะเซื่องซึมและหงุดหงิดง่าย แต่ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี คุณต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อให้ดู "ยอดเยี่ยม" เสมอ อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ฉันชอบการฝึกออกกำลังกายของ Vladimir Molodov มาก เขามีการฝึกอบรมที่ดีสำหรับเด็กผู้หญิง และแน่นอนว่ามีความยอดเยี่ยม การฝึกอบรม " โล่งใจสุดๆ" สำหรับผู้ชาย. เขาเป็นแชมป์ของรัสเซียในการเพาะกายและฝึกฝนคนดังมากมาย เขาจะสร้างแรงบันดาลใจให้กับทุกคนด้วยตัวอย่างของเขา!

มูลค่ารายวันสำหรับผู้ชาย

ทราบตัวเลขโดยประมาณสำหรับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายแต่ละคนต้องการ 2,400 ถึง 3,000 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามตัวเลขนี้สามารถเพิ่มหรือลดได้ตามไลฟ์สไตล์ นอกจากนี้เป้าหมายก็มีความสำคัญ หากคนต้องการลดน้ำหนักจะต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง

สำหรับคนหนุ่มสาวอายุ 19 ถึง 30 ปี 2,400 กิโลแคลอรีถือเป็นบรรทัดฐาน โดยมีเงื่อนไขว่าเขาเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตอยู่ประจำที่ ผู้ชายที่มีข้อมูลเหมือนกัน แต่อายุ 31 ถึง 50 ต้องการพลังงาน 2200 กิโลแคลอรี และตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากผู้ชายไปเล่นกีฬาการใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเพิ่มขึ้น เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับ 4 ปัจจัยหลัก:

1. น้ำหนักของคุณ - ยิ่งมีมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องบริโภคมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง
2. ส่วนสูงของคุณ - คนสูงต้องกินมากกว่านี้ 🙂
3. อายุของคุณ - เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะใช้พลังงานน้อยลงเรื่อยๆ
4. การออกกำลังกายของคุณ - หากคุณออกกำลังกายหรือไปออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องการแคลอรี่มากกว่าพนักงานออฟฟิศที่ไม่เคยเข้ายิม

สูตรคำนวณบรรทัดฐานรายวัน

2 สูตรที่พบมากที่สุดสำหรับการคำนวณค่าปกติของแคลอรี่:

• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
• สูตรมิฟฟลิน-ซังต์เกออร์

ครั้งแรกถูกเสนอในปี 1919 (ตอนนี้ใช้เวอร์ชันแก้ไขแล้ว) นานเท่านานมีเธอคนเดียว ตอนนี้สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น มันถูกเพาะพันธุ์เมื่อไม่นานมานี้และนักโภชนาการชอบใช้เพราะ มันง่ายกว่าที่จะคำนวณ ทางด้านเจลลี่เองผลลัพธ์ของทั้งสองสูตรสูสีกัน

ด้านล่างฉันจะให้การคำนวณสำหรับทั้งสองสูตรพร้อมตัวอย่าง คุณสามารถตัดสินใจได้เองว่าสูตรใดที่เหมาะกับคุณที่สุด

ขั้นแรก ให้วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ กำหนดวิถีชีวิตของคุณด้วย ข้อมูลนี้จำเป็นสำหรับการเลือกค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย:

• หากคุณไม่เล่นกีฬาและใช้เวลาเกือบทั้งวันอย่างเฉื่อยชา ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.2
• เมื่อเล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375;
• 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.4625;
• เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานและฝึกฝนอย่างเข้มข้น - 1.55;
• หากกิจกรรมกีฬาของคุณทุกวัน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.6375;
• ชั้นเรียนรายวันของคุณเข้มข้นหรือไม่เกิดขึ้นวันละครั้ง - 1,725;
• และถ้าคุณทำงานด้วยร่างกายด้วย ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.9

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรของตัวเองคือ:

(88.36 + 13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 4.8 * ส่วนสูงเป็นซม. - 5.7 * อายุ) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ลองนับเป็นตัวอย่าง ชายอายุ 40 ปี หนัก 88 กก. สูง 184 ซม. เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 กิโลแคลอรี

สูตร Mifflin - San Jeora

(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * ส่วนสูงเป็นซม. - 5 * อายุ + 5) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

และอีกตัวอย่างกับชายคนเดิม:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็น ความแตกต่างในการคำนวณตามสูตรต่างๆ นั้นอยู่ภายใน 5% เช่น ไม่เกี่ยวข้องเป็นหลัก คุณสามารถใช้ค่าเฉลี่ย🙂

หากคุณต้องการทำให้งานง่ายขึ้น คุณสามารถใช้ . มันจะคำนวณอัตราของคุณได้อย่างง่ายดาย

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากจะบอกคุณ อย่าลืมและแบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก