อกไก่ต้มมีน้ำหนักโดยเฉลี่ยเท่าไร อกไก่: น้ำหนักและคุณค่าทางโภชนาการ

อกไก่เป็นอาหารจานหลักในการเล่นกีฬาและอาหารทางการแพทย์ ทุกอย่างเกี่ยวกับอกไก่: คุณค่าทางโภชนาการ, มูลค่า, น้ำหนักเฉลี่ยของผลิตภัณฑ์, อ่านในบทความนี้

โภชนาการ

พบเนื้อสีขาวจำนวนมากที่สุดในอกไก่ คุณสามารถทำอาหารต่าง ๆ ได้มากมาย - อร่อยและเตรียมง่าย เมื่อรวมกับเนื้อไก่แล้วสารอาหารที่จำเป็นจะเข้าสู่ร่างกายของเราโดยที่บุคคลนั้นเป็นไปไม่ได้

• กรดอะมิโนที่จำเป็นส่วนใหญ่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารเท่านั้น เนื่องจากไม่สามารถสร้างได้เอง แพทย์และนักโภชนาการพิจารณาว่ากรดอะมิโน 2 ใน 12 ชนิดที่พบในเนื้อไก่มีคุณค่าอย่างยิ่ง อย่างแรกคือทริปโตเฟนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งมีหน้าที่ในการตื่นตัวของบุคคลรวมถึงการนอนหลับที่สงบและเงียบสงบ และกรดอะมิโนจำเป็นตัวที่สองเรียกว่า ไลซีน และเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตลอดจนสำรองความแข็งแรงและพลังงานเชิงกลยุทธ์สำหรับชีวิตมนุษย์
• กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น 9 ชนิดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวภาพทั้งหมดของร่างกาย สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในหมู่พวกเขาคืออาร์จินีนซึ่งภารกิจคือการรักษาสภาพการทำงานของข้อต่อและช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยให้ร่างกายสร้างและปรับตัวให้เข้ากับการออกแรงอย่างหนัก
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อสภาพผิว ผม เล็บ มีผลดีต่อกิจกรรมทางจิตและประสิทธิภาพ
• กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Omega-9 ซึ่งต่อต้านมะเร็งและกระบวนการอักเสบ
• วิตามินของกลุ่ม A, B, C, PP, H ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหาร มีส่วนร่วมในการเผาผลาญเกลือน้ำและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย
• แร่ธาตุที่มีคุณค่า: เหล็ก ซีลีเนียม สังกะสี แมกนีเซียม ทองแดง คลอรีน โซเดียม ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในปฏิกิริยาทางชีวเคมีและกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ ในร่างกาย หากไม่มีพวกเขาการเติบโตและการพัฒนาที่สมบูรณ์ของบุคคลนั้นเป็นไปไม่ได้

แคลอรี่

อกไก่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ขึ้นชื่อเรื่องแคลอรีต่ำ มีพลังงานเพียง 113 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ส่วนประกอบของ BJU มีตัวบ่งชี้ต่อไปนี้ต่อเนื้อ 100 กรัม:

• โปรตีน 23.6 กรัม
• ไขมัน - 1.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต - 0.4 กรัม

เนื้ออกหรือซูเฟล่ขนาด 200 กรัมปรุงแบบไร้ไขมันเป็นของว่างชั้นยอดที่สามารถตอบสนองความรู้สึกหิวเฉียบพลันได้ทั้งในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติควรบริโภคไขมัน 1 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ผู้ที่เป็นโรคอ้วน - ไม่เกิน 0.7 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

เมื่อพูดถึงอกไก่ เราคำนึงถึงผลิตภัณฑ์ทั้งหมด รวมถึงผิวหนังและกระดูกที่อยู่บนเต้านมด้วย ผู้ที่ชื่นชอบอาหารเพื่อสุขภาพชอบที่จะลอกหนังออกก่อนปรุงอาหาร แต่ก็ยังมีส่วนที่ดีของสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดที่เราให้ความสำคัญกับเนื้อนี้

หนังไก่อุดมไปด้วยแคลเซียม สำหรับหนัง 100 กรัม มีแคลเซียมมากถึง 18 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในนี้ไม่มีอันตรายแต่อย่างใดแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา ข้อเสียของการรักษาอาหารเป็นเพียงปริมาณแคลอรี่ของผิวหนังของนก: 212 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่บางครั้งก็ไม่เจ็บที่จะใช้ร่วมกับเนื้อในการปรุงอาหารบางจานเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายอย่างเต็มที่ .

น้ำหนัก

ในการเตรียมอาหารบางอย่าง อาจจำเป็นต้องทราบน้ำหนักที่แน่นอนของอกไก่หนึ่งตัว ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย คนหลักคือ:

• สายพันธุ์ไก่
• อายุของเธอ;
• เงื่อนไขการควบคุมตัวและถิ่นที่อยู่

เป็นเรื่องธรรมดาที่ไก่พันธุ์เนื้อ นกที่โตเต็มที่หรือที่เลี้ยงในฟาร์มส่วนตัวจะมีเต้านมที่ใหญ่กว่า ไก่พันธุ์เล็ก ลูกเล็ก หรือนกที่เลี้ยงในฟาร์มสัตว์ปีกขนาดใหญ่จะมีเต้านมที่ใหญ่น้อยกว่า

ด้วยเหตุนี้บนชั้นวางคุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 500 ถึง 900 กรัม จากข้อมูลเหล่านี้ เราคำนวณน้ำหนักเฉลี่ยของชิ้นส่วน 1 ชิ้น หน้าอก. เราเพิ่มมวลของหน้าอกที่ใหญ่ที่สุดและเล็กที่สุดแล้วแบ่งครึ่งผลลัพธ์

น้ำหนักเฉลี่ยของไก่หนึ่งตัวจะอยู่ที่ 700 กรัม

• น้ำหนักของเนื้อกับหนังที่แยกออกจากกระดูกและข้อต่ออย่างระมัดระวังคือประมาณ 500 กรัม
• น้ำหนักของเนื้อไก่ที่ไม่มีผิวหนังและกระดูกคือ 450 กรัม ครึ่งเนื้อหนัก 225 กรัม
• น้ำหนักเนื้อในอก 100 กรัม (450/700) x100 = 64 กรัม
• น้ำหนักของเนื้อจากเต้านม 200 กรัมคือ 64x2 = 128 กรัม
• หนังไก่อาจมีชั้นไขมันใต้ผิวหนังหนาแน่นกว่า
• เยื่อกระดาษจากหินสามารถแยกออกได้อย่างระมัดระวัง

การคำนวณสำหรับเต้านมแต่ละข้าง แม้จะมีน้ำหนักเท่ากัน แต่อาจแตกต่างกัน แต่ถ้าจำเป็นต้องใช้คุณสามารถปรุงอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพจากเนื้อของเธอ

คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติของอกไก่โดยดูวิดีโอต่อไปนี้

นักกีฬาส่วนใหญ่กินอกไก่อย่างน้อย 2-3 ชิ้นต่อวัน เนื่องจากไก่เนื้อขาวถือเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและมีไขมันน้อยที่สุด อันที่จริงแล้วอาหารนั้นใช้อกไก่เป็นหลัก - เนื่องจากราคาต่ำและง่ายต่อการเตรียม

น่าเสียดายที่เนื้อไก่ราคาถูกเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ "สกปรก" ที่สุดในแง่ของเนื้อหาของสารพิษและสารกันบูด หากคุณใส่ใจในสุขภาพ อันดับแรกให้พิจารณาว่าอาหารเสริมสำหรับไก่เพื่อเพิ่มน้ำหนักกี่ปอนด์ในหนึ่งเดือน จากนั้นทิ้งอกไก่ไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อดูว่าเนื้อไม่เริ่มเสียหรือไม่

อันตรายที่ซ่อนอยู่ของเนื้อไก่

เนื้อไก่เป็นสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยอย่างยิ่งต่อการแพร่พันธุ์ของแบคทีเรียชนิดต่างๆ ซึ่งเหนือกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมูอย่างเห็นได้ชัดในแง่นี้ ไม่แนะนำอย่างยิ่งให้ใช้เขียงแบบเดียวกันสำหรับไก่และผลิตภัณฑ์อื่นๆ (โดยเฉพาะผลไม้) และหลังจากสัมผัสกับอกไก่ดิบแล้ว ควรล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่และน้ำ

เหตุผลอยู่ที่ความจริงที่ว่าในฟาร์มสัตว์ปีกไก่จะถูกยัดเข้าไปในกรงอย่างแท้จริง - เป็นผลให้พวกมันเปื้อนอุจจาระตั้งแต่หัวจรดเท้า เมื่อทำการเชือดไก่และชำแหละซาก อุจจาระส่วนหนึ่งจะไปลงเอยที่เนื้อไก่อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นั่นคือเหตุผลที่ไก่ที่ผลิตในเชิงอุตสาหกรรมต้องได้รับการฆ่าเชื้อด้วยคลอรีนและก๊าซพิษอื่นๆ

อันตรายของเนื้อไก่ราคาถูก

เพื่อลดต้นทุนของเนื้อไก่ ผู้ผลิตต้องลดต้นทุนโภชนาการไก่ให้มากที่สุดและเร่งวงจรการเติบโต เป็นผลให้มีการใช้ฟีดข้าวโพดที่ถูกที่สุด (คำถามเกี่ยวกับอันตรายของผลิตภัณฑ์ GMO ต่อสุขภาพของนกไม่ได้ถูกยกขึ้น) และการเตรียมการที่ก้าวร้าวที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (3) .

วงจรชีวิตของไก่ "อุตสาหกรรม" เพียง 6-7 สัปดาห์ (3) - ในความเป็นจริงมันไม่สำคัญสำหรับใครก็ตามว่าอาหารดังกล่าวจะทำให้สุขภาพของเธอแย่ลงไม่ว่าเธอจะสูญเสียการมองเห็นหรือไม่และเธอจะสามารถ ที่จะเดิน. ผู้ซื้อส่วนใหญ่ไม่ได้คิดถึงคุณภาพของเนื้อไก่เลย พวกเขาพยายามหาราคาที่ต่ำที่สุดเท่านั้น

ปริมาณวิตามินในอกไก่

แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่ามักจะเชื่อว่าอกไก่นั้น "อุดมไปด้วย" โพแทสเซียมโซเดียมและเนื้อหาในเนื้อไก่ในประเทศไม่เกิน 5-7% ของความต้องการรายวัน - มันฝรั่งต้ม 4-5 ครั้ง โพแทสเซียมมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ อกไก่อุตสาหกรรมยังมีแร่ธาตุน้อยกว่ามาก

สถานการณ์เกี่ยวกับวิตามินยิ่งแย่ลงไปอีก เนื้อสัตว์ใด ๆ รวมทั้งไก่ไม่มีวิตามินจำนวนมากในองค์ประกอบของผลไม้ซึ่งแตกต่างจากผลไม้ อาหารมาตรฐาน (ครึ่งอกไก่) ให้วิตามินบี 3 เพียง 60% และวิตามินบี 6 เพียง 30% (1) อย่างไรก็ตาม วิตามินเหล่านี้จะพบในปริมาณที่มากกว่าในธัญพืชทุกชนิด

BJU และปริมาณแคลอรี่ของอกไก่

ทำไมต้องไส้กรอกและไส้กรอก? อะไรในองค์ประกอบที่กระตุ้นการพัฒนาของมะเร็ง?

คาราจีแนนเพื่อเพิ่มปริมาณเนื้อ

เนื้อสัตว์อุตสาหกรรมส่วนใหญ่ถูกฉีดด้วยสารคาราจีแนน ซึ่งเป็นสารพิเศษที่เพิ่มปริมาตรและน้ำหนักขั้นสุดท้ายของผลิตภัณฑ์ น้ำที่ไหลออกจากอกไก่เมื่อทอดในกระทะนั้นไม่ได้มาจากตัวไก่เลย แต่มาจากคาราจีแนนที่กล่าวมาข้างต้น แม้ว่าสารนี้จะไม่เป็นอันตราย แต่ก็เป็นการหลอกลวงผู้ซื้อโดยตรง

โดยพื้นฐานแล้ว คาราจีแนนมีพฤติกรรมเหมือนพลาสติกเทียม โดยก่อตัวเป็นเจลหนาแน่นที่อุณหภูมิห้อง สารนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในอุตสาหกรรมอาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพื่อให้เนื้อไอศกรีม มิลค์เชค และผลิตภัณฑ์อื่นที่คล้ายคลึงกันมีเนื้อแน่น ในบางกรณีน้ำหนักของอกไก่อยู่ที่ 30-40% เนื่องจากเจลนี้

วิธีการเลือกเนื้อไก่?

หากคุณกินเนื้อไก่ไม่บ่อยพอ อกไก่อุตสาหกรรมหนึ่งหน่วยบริโภคไม่สามารถทำร้ายสุขภาพของคุณได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณตัดสินใจที่จะปฏิบัติตามอาหารที่มีโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ และเปลี่ยนมารับประทานไก่เป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผู้ผลิตที่มีคุณภาพสูงสุด เพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณเป็นพิษด้วยสารเคมี

โปรดจำไว้ว่าเนื้อไก่ที่ดีจะเริ่มเสื่อมสภาพอย่างแท้จริงในวันที่สองหรือสาม แม้ว่าจะอยู่ในตู้เย็นก็ตาม ไก่เร็วพอเริ่มมีกลิ่นไม่พึงประสงค์และเปลี่ยนสี อันดับแรกเป็นสีเหลือง แล้วจึงเปลี่ยนเป็นสีเทา หากเนื้อไก่ที่ซื้อมาอยู่ในตู้เย็นอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แสดงว่ามีสารกันบูดจำนวนมาก

***

ตามเนื้อผ้า อกไก่ถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาและอาหารลดน้ำหนัก เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม มีคนไม่กี่คนที่คิดว่าการบริโภคไก่อุตสาหกรรมปริมาณมากในแต่ละวันเป็นอันตรายต่อสุขภาพเพียงใด

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. ไก่, ไก่เนื้อหรือเครื่องทอด, อก, เนื้อเท่านั้น, ดิบ,
2. ห้าสารปนเปื้อนที่เลวร้ายที่สุดในผลิตภัณฑ์จากไก่
3. PETA: อุตสาหกรรมไก่

อกไก่เป็นอาหารสัตว์ที่มีโปรตีนสูง มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นเพราะลักษณะเฉพาะเหล่านี้ที่มีการใช้ brisket กันอย่างแพร่หลายในอาหารลดน้ำหนัก และยังใช้บ่อยในสูตรอาหารทั่วไปของการเพาะกาย ทั้งในระยะจำนวนมาก (เรียกว่าระยะวัดปริมาตร) และในระยะกำหนด

อกไก่เป็นอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง มันเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สามารถปรุงได้หลายวิธี: ทอด, ต้ม, นึ่ง ฯลฯ นอกจากนี้ ส่วนของเต้านม, ผิวหนัง, เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีทั้งสำหรับประกอบอาหารมื้อแรกและสำหรับการอบ

คุณค่าทางโภชนาการของอกไก่

ตอนนี้พิจารณาคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ซึ่ง 100 กรัมประกอบด้วย:

ดังนั้นนายพล ค่าพลังงานต่อ 100 กรัม เท่ากับ 100.0 กิโลแคลอรีรวมถึงโปรตีน 93% และไขมัน 7% (อิ่มตัว 1/3 และไม่อิ่มตัว 2/3 ส่วน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 1/3 และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 1/3 ส่วน)

วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

วิธีการปรุงอาหารสามารถเพิ่มหลายร้อยแคลอรี่ให้กับปริมาณไขมันและแคลอรี่สุดท้ายในเนื้อสัตว์ของคุณ โดยทั่วไปการย่างหรือต้มเป็นวิธีการปรุงอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่ดีต่อสุขภาพ

จำนวนกิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมเนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้ เป็นที่เชื่อกันว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อทอด นอกจากนี้ยังเพิ่มเครื่องปรุงรสเช่น

• ซอสบาร์บีคิว;
• หายใจ;
• มายองเนส;
• น้ำผึ้งหรือการจุ่มในน้ำเชื่อมยังเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมัน

ในรูปแบบนี้จานจะฉ่ำและมีกลิ่นหอม แต่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่อบหรือต้มมักจะเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ

อกไก่ทอดมีกี่แคลอรี่?

เนื้ออกย่างให้เรา 145 กิโลแคลอรีมีโปรตีนสูงอย่างน้อย 22 กรัม มีไขมัน 7 กรัม และไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

มูลค่าเต้านม, ย่างแทบไม่เปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะหากใช้น้ำมันสเปรย์ แคลอรี่และไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากมีน้ำมันอยู่ในกระทะ รวมแล้วประมาณ 151 แคลอรี โดยมีไขมัน 2 กรัม และโปรตีน 22 กรัม เช่นเดียวกับการทอดหรืออบ สำหรับแร่ธาตุและวิตามินนั้นไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจน

เนื้ออกต้มและปริมาณแคลอรี่:

มีประโยชน์มากที่สุดโดยมีแคลอรี่น้อยที่สุดคุณสามารถต้มผลิตภัณฑ์ได้ เนื่องจากในกระบวนการต้มไขมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่น้ำซุป ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะระบายน้ำซุปสองอันแรกเมื่อปรุงอาหารและใช้อันที่สามซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์

เต้านมที่ปรุงด้วยวิธีนี้จะมีเพียง 109 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ดังนั้นจึงใช้ตัวเลือกนี้เป็นประจำในอาหาร

อกไก่ต้มมีโปรตีนเท่าไหร่?

ปริมาณโปรตีนเป็นหนึ่งในเสน่ห์ของผลิตภัณฑ์ ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนยอดนิยมสำหรับนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ควบคุมอาหารไปพร้อมกัน นี่อาจเป็นประเภทเดียวที่หนังอกไก่เป็นข้อได้เปรียบ (แม้ว่าจะเป็นหนังเล็ก ๆ ก็ตาม) เต้านมไร้ผิวหนัง มีโปรตีน 24 กรัม. ปริมาณนี้จะเพิ่มเป็น 25 กรัมของโปรตีนเมื่อบริโภคอกไก่โดยที่หนังอยู่

นอกจากนี้เนื้อขาวยังช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและปรับสมดุลของวิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุในเต้านมมีกี่ชนิด?

นอกจากประโยชน์ทางโภชนาการแล้ว เต้านมยังมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอที่ร่างกายต้องการ หน้าอกไม่มีผิวหนังหรือไม่ มีวิตามินซี แคลเซียม เหล็ก และวิตามินบีหลายชนิด

ควรสังเกตว่าหากเนื้อสัตว์มีคุณสมบัติเป็นอาหารก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คอเลสเตอรอลต่ำในเนื้อสัตว์ช่วยให้ย่อยง่าย หากใช้เป็นประจำ การเผาผลาญเป็นปกติ ระบบภูมิคุ้มกันจะแข็งแรงขึ้น เชื่อกันว่าเนื้อไก่เป็นผลิตภัณฑ์ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยม ช่วยให้ระบบประสาท ผม และเล็บแข็งแรงขึ้น และส่งผลดีต่อกระบวนการเมตาบอลิซึม

จำไว้ว่าแม้ว่าอกไก่จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำสำหรับผู้ที่อดอาหาร แต่การกินอาหารมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ใช้เครื่องมือและกลยุทธ์การจัดการพื้นที่อย่างชาญฉลาดกับอาหารเหล่านี้และในมื้ออาหารและของว่างทั้งหมดของคุณเพื่อให้ได้และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม