อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

/ 16.05.2018

ธัญพืชชนิดใดมีเส้นใยมากที่สุด? อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทไฟเบอร์

กำจัดติ่งเนื้อที่เป็นอันตรายออกไปตลอดกาล

วิธีที่ง่ายและผ่านการพิสูจน์แล้วในการกำจัดติ่งเนื้อและหูดโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย ค้นหาวิธีการ >>

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายได้ (อ่อน) และไม่ละลายน้ำ (หยาบ) ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายของเรานั้นมาจากเส้นใยหยาบซึ่งเป็นโพลีเมอร์กลูโคส พวกมันไม่ถูกทำลายในทางเดินอาหาร แต่ถูกกำจัดออกไปตามธรรมชาติ และไม่ใช่แหล่งพลังงาน เส้นใยหยาบช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก และลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงต้องมีเส้นใยหยาบอยู่ในอาหารของทุกคน วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยหยาบ

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบมีความจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการเร่งการสังเคราะห์ไลเปสในเนื้อเยื่อไขมัน ควบคุมปริมาณกลูโคสในเลือด ลดคอเลสเตอรอลในพลาสมา ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ กำจัดกรดน้ำดี และเพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของ โรคนิ่ว นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารและป้องกันการเกิดมะเร็ง

เส้นใยหยาบมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิง หากตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมรับประทานอาหารที่มีเส้นใยและเส้นใยหยาบเป็นประจำ ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งรังไข่ก็จะลดลง

เส้นใยพืชหยาบที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารบางชนิดจะไม่ถูกทำลายลงในกระเพาะอาหาร แต่จะเริ่มดูดซับสารพิษและสารที่เป็นอันตราย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากซิลิคอนซึ่งดึงดูดโลหะหนัก นิวไคลด์กัมมันตรังสี และไวรัสอย่างแท้จริง

ประโยชน์ของเส้นใยหยาบต่อร่างกายไม่ได้จบเพียงแค่นั้น หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัวและลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยหยาบควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ ไม่เพียงแต่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอีกด้วย ในกระเพาะอาหาร จะเพิ่มปริมาตรอย่างมาก กระตุ้นการทำงานของลำไส้ และทำให้รู้สึกอิ่ม การบริโภคอาหารประเภทนี้เป็นประจำจะระงับความอยากอาหาร ขับน้ำและโซเดียมออกไป และสร้างความรู้สึกอิ่ม

อาหารอะไรที่มีเส้นใยหยาบ: รายการ

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ ได้แก่ รำข้าว อาหารโฮลมีล ธัญพืช และมูสลี่จากธัญพืชชนิดแข็ง รวมถึงข้าวโพดและข้าวกล้อง เพิ่มธัญพืชงอก รำข้าว และข้าวโอ๊ตลงในสลัด

อาหารจากพืชที่มีเส้นใยหยาบยังรวมถึงผักและผลไม้ด้วย เช่น ดอกกะหล่ำ ถั่ว บรอกโคลี มันฝรั่ง ฟักทอง แตงกวา ผักชีฝรั่ง พริกหยวก ขอแนะนำให้รับประทานพร้อมเปลือกเนื่องจากมีเส้นใยหยาบในปริมาณสูงสุด ดังนั้นอย่าปอกลูกแพร์ แอปเปิ้ล ลูกพีช และผลไม้อื่นๆ โปรดทราบว่าการอบชุบด้วยความร้อนไม่ส่งผลต่อปริมาณเส้นใย แต่ก็ยังแนะนำให้บริโภคแบบดิบๆ

อัตราการบริโภคเส้นใยหยาบ

เราได้นำเสนอรายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีเส้นใยหยาบให้กับคุณ ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงกฎและบรรทัดฐานสำหรับการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชหยาบ

ผู้ใหญ่ต้องการใยอาหารหยาบ 25-40 กรัมต่อวัน ความต้องการรายวันที่แน่นอนขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย น้ำหนัก และสถานะสุขภาพ เพื่อให้ได้เส้นใยหยาบในปริมาณนี้ ก็เพียงพอที่จะกินผักและผลไม้สด 1.5 กิโลกรัมต่อวัน โปรดทราบว่าจะต้องค่อยๆ นำสารนี้เข้าสู่ร่างกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหาร คนเราจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ให้เพียงพอทุกวัน การรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในอาหารช่วยให้คุณมั่นใจได้ถึงการบริโภคในแต่ละวัน

นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่เรียกว่าใยอาหารซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะเปลี่ยนเป็นโมเลกุลน้ำตาล ไม่สลายตัว และถูกขับออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกอิ่มและความหิว ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ อาหารจึงเคลื่อนผ่านระบบทางเดินอาหาร (ทางเดินอาหาร) การขาดใยอาหารในร่างกายทำให้เกิดอาการท้องผูกและความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

ความต้องการไฟเบอร์รายวัน

ตามที่นักโภชนาการระบุว่า ผู้ใหญ่และเด็กต้องการใยอาหารประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน ตามกฎแล้วอาหารของคนทั่วไปไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่สามารถครอบคลุมมาตรฐานนี้ได้ โดยทั่วไปแล้ว คนทุกวัยจะบริโภคไฟเบอร์สูงสุด 15 กรัมต่อวัน

การออกกำลังกายทำให้ความต้องการใยอาหารเพิ่มขึ้น สำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่ง ตัวเลขรายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 38-40 กรัม เนื่องจากปริมาณและปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของอาหาร

ไฟเบอร์ - สังเคราะห์หรือจากพืช?

ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ในรูปแบบของยาเม็ดและอาหารเสริมสำหรับการกีฬา อะนาล็อกที่สังเคราะห์ขึ้นนั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากพืช ในขวดขนาด 150-200 กรัม ไฟเบอร์คิดเป็น 5-10% นั่นคือความต้องการสองครั้งต่อวัน

ในสารเติมแต่ง 100 กรัมซึ่งมีพื้นฐานคือเมล็ดแฟลกซ์และนมวัวเปลือกของเมล็ดข้าวฟ่างเค้กมีใยอาหาร 5-15 กรัม รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์เป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นหนึ่งช้อนชาจึงมีไฟเบอร์ 1-2 กรัม

เหตุใดคนสมัยใหม่จึงประสบปัญหาการขาดไฟเบอร์?

เหตุผลอยู่ที่การรับประทานอาหารซึ่งประกอบด้วยขนมหวาน ของว่าง ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขัดสี ข้าวขาวเป็นกับข้าว น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่แทบไม่มีวิตามินและไฟเบอร์ ไม่สามารถชดเชยการขาดนี้ได้โดยการรับประทานวิตามินที่ซับซ้อนและเส้นใยสังเคราะห์

หากไม่มีผักในเมนูและบริโภคผลไม้ในรูปแบบหวานหรือรูปแบบอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอ้วน สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานอาหารจากธรรมชาติซึ่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด?

พืชตระกูลถั่ว ถั่วลันเตาและถั่วทั่วไป แป้งสาลีโฮลเกรน รำข้าว และอะโวคาโด มีเส้นใยอาหารประมาณ 10-15% จากมวลแห้งของมันเอง ส่วนเล็กๆ ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 5-10 กรัม

ไฟเบอร์มาจากผักกาดหอม กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ มันฝรั่งไม่ปอกเปลือก มันเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี ฟักทอง แครอท ถั่วเขียว หน่อไม้ฝรั่ง พาสต้าโฮลวีต ลูกแพร์ กล้วย แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ลูกเกด .

การบริโภคไฟเบอร์อย่างเหมาะสม

เส้นใยส่วนเกินก็มีผลเสียเช่นกัน การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากอาจทำให้ท้องอืดได้ คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่อดอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณรายวันควรบริโภคให้ดีที่สุดในหลายขนาด:

• อาหารเช้า 5 กรัม - โจ๊กหรือมูสลี่
• อาหารกลางวัน 10-15 กรัม - พืชตระกูลถั่วหรือข้าวกล้องผลไม้
• จาก 10 ถึง 15 กรัมในมื้อเย็น - อะโวคาโด, ผักใบเขียว

เมนูอาจแตกต่างกันไป สิ่งสำคัญคือปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่แนะนำ

ตารางเนื้อหาไฟเบอร์

ข้อมูลแบบตารางอิงตาม "ตัวบ่งชี้ในอุดมคติ" และไม่สามารถรับรู้ได้ว่าเป็นแหล่งข้อมูลที่เป็นความจริง 100% ปริมาณใยอาหารขึ้นอยู่กับวิธีการปลูกที่ใช้และการเตรียมการเพิ่มเติม การปรุงอาหารจะทำให้เส้นใยนิ่มลง ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตนี้ได้ง่ายขึ้น

ไม่ใช่ทุกตารางที่เชื่อถือได้ หลายแห่งวางเกรปฟรุตไว้ด้านบนสุดของรายการแหล่งไฟเบอร์ ผลไม้หนึ่งร้อยกรัมมีปริมาณสูงสุด 1.5 กรัม ควรเน้นไปที่อาหารที่มีเส้นใยมากกว่าแค่ตัวเลข

สินค้าแห้ง 100 กรัม
รำข้าว	40-45 ก
เมล็ดแฟลกซ์	25-30 ก
เห็ดแห้ง	20-25 ก
ผลไม้แห้ง	12-15 ก
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ฯลฯ)	9-13 ก
ขนมปังโฮลวีต	8-9 ก
เบอร์รี่ต่างๆ (บลูเบอร์รี่, ลิงกอนเบอร์รี่ ฯลฯ)	5-8 ก
อะโวคาโด	7 ก
ผลไม้รสหวาน (ลูกพีช ส้ม สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ)	2-4 ก

บทสรุป

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาการทำงานของระบบย่อยอาหารให้เป็นปกติ ไม่สามารถแทนที่ด้วยอะนาล็อกที่สังเคราะห์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ต้องเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารตามธรรมชาติ

21

สุขภาพของคนยุคใหม่ได้รับผลกระทบจากปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวยหลายประการ เช่น การทำงานหนักเกินไปทางอารมณ์และทางกายภาพ สถานการณ์ที่ตึงเครียดบ่อยครั้ง วิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ และสถานการณ์สิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย ผลกระทบด้านลบเหล่านี้สามารถเพิ่มสารอาหารที่ผิดปกติ, การขาดวิตามินและแร่ธาตุ, การขาดปริมาณใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย, ซึ่งเส้นใยนั้นครอบครองสถานที่สำคัญ

ไฟเบอร์ในอาหารเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในอาหารของมนุษย์ การขาดไฟเบอร์ทำให้เกิดโรคร้ายแรงและบางครั้งอาจถึงแก่ชีวิตได้ และหากเราไม่สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราได้อย่างมีนัยสำคัญ เราก็สามารถเปลี่ยนอาหารเพื่อประโยชน์ของเราเองได้ และวันนี้คุณผู้อ่านที่รักทั้งหลาย จะได้รู้ว่าไฟเบอร์คืออะไร มีอาหารอะไรบ้าง และมีปริมาณเท่าใด

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยหรือย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ ไฟเบอร์พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชเท่านั้น โดยไม่ต้องพูดถึงกลไกที่ซับซ้อนของโครงสร้างเซลล์พืช เราสามารถพูดได้ว่าเส้นใยกระจุกตัวอยู่ในส่วนที่หยาบของพืช ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเปลือก เมล็ดพืช และลำต้น

ในผักต่างๆ ใยอาหารจะมีความเข้มข้นในส่วนต่างๆ เช่น ในแครอท ซึ่งอยู่ในแกนกลาง และในหัวบีทจะสะสมอยู่ในวงแหวนที่ทะลุผ่านผลไม้ ในผลไม้เส้นใยจะมีค่าเฉลี่ย 1 - 2% ของน้ำหนักผลไม้ในผลเบอร์รี่ - 3-5% ในเห็ด - 2% ในบรรดาใยอาหาร เซลลูโลส ลิกนิน และเพกติน มีบทบาทสำคัญที่สุด

ใยอาหารส่วนใหญ่ในอาหารไม่ละลายน้ำและร่างกายไม่ดูดซึม เนื่องจากระบบย่อยอาหารของเราไม่ได้ผลิตเอนไซม์ที่สามารถย่อยใยอาหารหยาบได้ อย่างไรก็ตาม ในบรรดาจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดีนั้นมีแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยได้ ส่งผลให้เกิดการก่อตัวของสารประกอบในลำไส้ใหญ่ที่สามารถละลายในน้ำ มีสภาพคล้ายวุ้นและถูกดูดซึมบางส่วน

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นส่วนที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ยิ่งเปลือกผลไม้บางลง เนื้อก็จะยิ่งนุ่ม เส้นใยที่อยู่ในผลไม้ก็จะยิ่งถูกทำลายมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเพคติน

ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำหยาบที่สุดประกอบด้วยธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช ผัก และเห็ด แหล่งที่มาหลักของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือผลไม้และผลเบอร์รี่ ผักใบ และรำข้าวโอ๊ต ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองประเภท ดังนั้นอาหารจึงควรมีความหลากหลายมากที่สุด อัตราส่วนที่เหมาะสมของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำต่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารคือหนึ่งต่อสาม

ไฟเบอร์มีไว้เพื่ออะไร?

หากร่างกายแทบไม่ดูดซึมไฟเบอร์ในอาหารก็มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: มีไว้เพื่ออะไรมีประโยชน์อย่างไร? บทบาทของไฟเบอร์ไม่ชัดเจนเท่าที่ควรในบางครั้ง แต่ยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยให้เรารอดจากโรคร้ายแรงต่างๆ คุณประโยชน์มหัศจรรย์ของไฟเบอร์มีดังต่อไปนี้:

มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

บทบาทที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เริ่มต้นในปากเมื่อเราเคี้ยวอาหารหยาบ การเคี้ยวเป็นเวลานานจะช่วยปล่อยน้ำลายจำนวนมาก ซึ่งอุดมไปด้วยเอนไซม์และองค์ประกอบขนาดเล็ก ซึ่งจะส่งผลดีต่อเคลือบฟันและจุลินทรีย์ในช่องปาก น้ำลายทำให้กรดเป็นกลาง มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย และยับยั้งกระบวนการเน่าเปื่อยในช่องปาก

ทำความสะอาดร่างกายรู้สึกอิ่ม

เมื่ออยู่ในกระเพาะ ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำและเพิ่มขนาด ทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว ในลำไส้ ใยอาหารจะช่วยเพิ่มการผ่านของอาหารก้อนใหญ่ผ่านลำไส้ จึงทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ และยังช่วยทำความสะอาดกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอลในร่างกายอีกด้วย นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผ่านทางเดินอาหารดูดซับคอเลสเตอรอลและไม่อนุญาตให้เจาะเลือดของเรา ในผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ดิบมากๆ คอเลสเตอรอลจะไม่เกินระดับปกติจนเข้าสู่วัยชรา

บทบาทของเพคติน

ในบรรดาเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เพคตินมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของเรา สารเพคตินขัดขวางการดูดซึมสารที่เป็นอันตรายเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางลำไส้ ผูกมัด เปลี่ยนให้เป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและไม่เป็นอันตราย และกำจัดสารเหล่านี้ในร่างกายของเรา พบเพกตินจำนวนมากในแอปเปิ้ล ฟักทอง ลูกเกดดำและแดง แตงกวา มะเขือเทศ ลูกพีช และแอปริคอต สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือปริมาณเพคตินในผลิตภัณฑ์จะเพิ่มขึ้นด้วยการบำบัดความร้อน

ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้

บทบาทของเส้นใยในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้มีความสำคัญไม่น้อย ยับยั้งการทำงานของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค ซึ่งจะช่วยลดกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้ และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย และลำไส้ที่แข็งแรงหมายถึงระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

การป้องกันโรค

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก โรคนี้ได้เพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งในสถานที่แรกๆ ในด้านเนื้องอกวิทยาเนื่องจากความนิยมของอาหารสำเร็จรูปพร้อมรับประทานในหมู่คนส่วนใหญ่

ฉันขอแนะนำให้ดูวิดีโอที่มีรายละเอียดมากเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์

ความต้องการไฟเบอร์รายวัน

เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของใยอาหารต่อการย่อยอาหารและสุขภาพของร่างกาย ผู้ใหญ่จึงต้องการใยอาหารในแต่ละวันคือใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและเพคติน 25 กรัม การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยสูง การสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองไม่ใช่เรื่องยาก เพื่อให้อาหารไม่เพียงแต่ให้ความรู้สึกอิ่มและพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์สูงสุดอีกด้วย

การขาดใยอาหารในอาหารมีอันตรายอย่างไร?

หลายปีที่ผ่านมา บทบาทของใยอาหารหยาบถูกประเมินต่ำเกินไป และเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกได้สรุปว่าอาหารต้องมีใยอาหาร ไม่เช่นนั้นแล้วบุคคลจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงได้ เรามาดูกันว่าโรคใดบ้างที่คุกคามจากการขาดไฟเบอร์

• โรคลำไส้ที่มาพร้อมกับอาการท้องผูก, atony ลำไส้, อาการลำไส้ใหญ่บวมกระตุก, dysbacteriosis, โรคริดสีดวงทวาร;
• หลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ภัยคุกคามต่อหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง;
• การก่อตัวของนิ่ว;
• โรคเบาหวาน;
• โรคอ้วน;
• มะเร็งทวารหนัก

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ รำข้าว ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ขนมปังโฮลวีต ถั่ว ผัก เบอร์รี่ และผลไม้ การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำจะทำให้คุณได้รับเส้นใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมพิเศษที่มีส่วนประกอบดังกล่าว ตอนนี้ยาดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องมากและขายในร้านขายยา แต่ก็ยังดีกว่าหากเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกมันนั้นยิ่งใหญ่กว่ามาก แต่รำสมควรที่จะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติม

รำข้าว

รำข้าวเป็นผลิตภัณฑ์พิเศษที่ป้องกันและรักษาโรคต่างๆ ได้ แต่ด้วยเหตุผลบางประการจึงไม่เป็นที่นิยมสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ประโยชน์ของรำได้รับการพิสูจน์แล้ว และขณะนี้คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพในร้านค้าขนาดใหญ่ รำข้าวอาจเป็นข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีเส้นใยอาหารจำนวนมากที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายของเรา

นอกจากความจริงที่ว่ารำข้าวยังมีผลในการดูดซับในลำไส้ซึ่งในตัวมันเองมีประโยชน์อันล้ำค่าแล้ว รำยังมีสารที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงวิตามินบี วิตามินอี แคโรทีน และกรดนิโคตินิก รำประกอบด้วยแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี โครเมียม ซีลีเนียม ทองแดง และอื่นๆ

คุณต้องแนะนำรำข้าวในอาหารของคุณทีละน้อยโดยเริ่มจากครึ่งช้อนชาเพื่อไม่ให้ท้องอืดและความผิดปกติของลำไส้อันไม่พึงประสงค์อื่น ๆ คุณสามารถเพิ่มปริมาณรำที่ใส่ในอาหารได้ทีละช้อนโต๊ะสามครั้งต่อวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์

ร้านขายยาขายรำเป็นลูกชิ้นกรอบเป็นผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานไม่จำเป็นต้องนึ่ง แต่เพียงรับประทานตามคำแนะนำที่แนบมา รำดังกล่าวมักจะอุดมไปด้วยสารปรุงแต่งผักต่างๆ เพื่อเพิ่มมูลค่า ฉันเคยเจอรำที่มีแครอท สาหร่าย เยรูซาเล็มอาติโช๊ค และบลูเบอร์รี่

เนื่องจากรำข้าวมีความสามารถในการชำระล้างสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย คุณจึงไม่ควรรับประทานยาพร้อมกับรำข้าว ควรมีเวลาอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างการรับประทานยาและการบริโภครำข้าว

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของรำ คุณสามารถอ่านบทความของฉันได้

ซีเรียล

ซัพพลายเออร์เส้นใยที่สำคัญรายหนึ่งคือธัญพืช เช่น บัควีต ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง และข้าวโอ๊ต การกินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นสิ่งสำคัญ และอาหารสำเร็จรูปซึ่งเป็นที่นิยมและสะดวกในการรับประทานนั้นได้รับการประมวลผลในลักษณะที่ไม่มีใยอาหารหยาบ ดังนั้นอาหารที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้จึงไม่มีคุณค่าเท่ากับอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืช

ผักและผลไม้

ซัพพลายเออร์ที่ดีของเส้นใยพืชหยาบคือผักและผลไม้ซึ่งควรมีอยู่บนโต๊ะของเราทุกวัน การรับประทานผักดิบเป็นสิ่งสำคัญมากจึงได้รับเส้นใยสูงสุดจากผักเหล่านี้ เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไปและไม่ใช่ผักทุกชนิดที่สามารถรับประทานดิบได้ แต่กะหล่ำปลี, แครอท, พริกหวาน, รากผักชีฝรั่ง, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, rutabaga, daikon, กระเทียมหอม, ผักใบทั้งหมดต้องเพิ่มลงในสลัดแบบดิบ .

ในเปลือกผลไม้มีไฟเบอร์อยู่มาก สำหรับแอปเปิ้ลคุณต้องคำนึงว่าผลไม้เหล่านี้เติบโตที่ไหนและในฤดูกาลที่แอปเปิ้ลในท้องถิ่นวางขายควรรับประทานโดยไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อให้ร่างกายได้รับเพคตินมากที่สุด สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับแอปเปิ้ลนำเข้า แต่จะต้องตัดเปลือกออกเนื่องจากแอปเปิ้ลทั้งหมดที่ต้องผ่านการขนส่งและการเก็บรักษาในระยะยาวจะได้รับการบำบัดด้วยสารพิเศษที่ไม่เป็นอันตรายต่อเรา

หากคุณชอบน้ำผลไม้และน้ำผลไม้เบอร์รี่ให้ลองบีบด้วยเนื้อซึ่งมีเส้นใยมาก แต่การกินผลไม้ทั้งผลก็ยังดีต่อสุขภาพกว่าโดยได้รับสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากขึ้น การกินผลไม้รสหวานก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนึ่งชั่วโมงจึงเหมาะสมเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์. โต๊ะ

สินค้า (100 กรัม)	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
รำข้าวสาลี	43
รำข้าวโอ๊ต	15
เห็ดพอชินีแห้ง	26
เห็ดพอชินีสด	12
เห็ดชานเทอเรล	7,5
มะเดื่อ	13
แอปริคอตแห้ง	18
อัลมอนด์	12
เฮเซลนัท	10,5
วอลนัท	7,5
ถั่วลิสง	8,5
บัควีท	12
ถั่ว	12,5
ถั่วเหลือง	13
ข้าวโอ๊ต	12
ถั่วเลนทิล	11
ถั่วสด	10,3
ข้าวบาร์เลย์ groats	9
ข้าว	10,5
แป้งไรย์	12
ดาร์กช็อกโกแลต	7,5

ปริมาณไฟเบอร์ในผักและผลไม้ โต๊ะ

เพื่อความสะดวกของคุณผู้อ่านที่รักฉันขอนำเสนอปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้ในตารางแยกต่างหาก

สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (กรัม)	สินค้า (100กรัม)	ไฟเบอร์ (กรัม)
แอปริคอต	0,8	ส้มเขียวหวาน	0,6
สับปะรด	0,4	แครอท	1,2
ส้ม	1,4	ทะเล buckthorn	4,7
แตงโม	0,5	แตงกวา	0,7
มะเขือ	1,3	พริกหวาน	1,4
กล้วย	0,8	ลูกพีช	0,9
องุ่น	0,6	มะเขือเทศ	0,8
เชอร์รี่	0,5	บีท	0,9
ลูกแพร์	0,6	พลัม	0,5
แตง	0,8	ลูกเกดดำ	3
ผักกาดขาว	1,4	ลูกเกดแดง	2,5
มันฝรั่ง	1,2	ลูกพลับ	0,5
มะนาว	1,3	เชอร์รี่	0,3
หัวหอม	0,7	แอปเปิ้ล	0,6

เราพิจารณาเนื้อหาของเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อไปนี้จะแสดงผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งก็คือเพคติน ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้จะแตกต่างกันไปอย่างมาก ขึ้นอยู่กับชนิด ความหลากหลาย ระดับการสุก สถานที่เจริญเติบโต และปัจจัยอื่นๆ

ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้ โต๊ะ

สินค้า (100กรัม)	เพกติน (กรัม)	สินค้า (100กรัม)	เพกติน (กรัม)
แอปริคอต	3,9 – 8,6	พริกหวาน	6 – 8,7
แตงโม	1 – 1,5	ลูกพีช	5 – 8,9
ควินซ์	5,3 – 9,6	มะเขือเทศ	2 – 4,1
มะเขือ	5,2 – 8,7	บีท	0,7 — 2
องุ่น	0,8 –1,4	พลัม	3,6 – 5,3
ลูกแพร์	3,5 – 4,2	ลูกเกดดำ	5,9 – 10,6
สตรอเบอร์รี่	3,3 – 7,9	ลูกเกดแดง	5,5 – 12,6
ราสเบอร์รี่	3,2 – 6,7	ฟักทอง	2,6 – 9,3
แครอท	6 — 8	เชอร์รี่	1,7 – 3,9
แตงกวา	5,9 – 9,4	แอปเปิ้ล	4,4 – 7,5

การรู้ว่าอาหารชนิดใดมีใยอาหาร จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะปรับอาหารให้ดีต่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของคุณ ทุกคนสามารถเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ด้วยตนเองซึ่งความสมดุลจะสร้างสภาวะที่ดีที่สุดสำหรับการย่อยอาหารและการทำงานของร่างกาย

เป็นอันตรายต่อไฟเบอร์ข้อห้าม

เนื่องจากใยอาหารเป็นใยอาหารหยาบ จึงมีข้อห้ามในกรณีที่อาการกำเริบของโรคหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้ อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่บริโภคเฉพาะอาหารอ่อนที่ไม่มีเส้นใยหยาบเป็นเวลานาน ในกรณีนี้ ระบบทางเดินอาหารสามารถตอบสนองต่อการระคายเคืองจากอาหารหยาบซึ่งมีแก๊สเกิดขึ้น ท้องอืดและปวดท้อง ท้องร่วง และอาเจียน

ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องค่อยๆ คุ้นเคยกับอาหารที่มีเส้นใยหยาบ โดยแนะนำเป็นอาหารเล็กๆ น้อยๆ ฟังเสียงร่างกายของคุณ หากเกิดปฏิกิริยาเชิงลบควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรคของระบบย่อยอาหารที่ต้องได้รับการรักษา

หากคุณกินอาหารที่มีใยอาหารสูง คุณควรดื่มน้ำอย่างแน่นอน ซึ่งในกรณีนี้ปริมาณที่แนะนำ 1.5-2 ลิตรจะจำเป็นเป็นสองเท่า

และเพื่อจิตวิญญาณเราจะฟังวันนี้ ส.รัชมานินอฟ. เปล่งเสียง แสดงโดย คีรี เท คานาว่า นักร้องโอเปร่าจากนิวซีแลนด์ มีความรักมากมาย ความหวั่นไหวอย่างพิสดาร ทั่วทั้งดวงวิญญาณ...

ดูเพิ่มเติม

21 ความคิดเห็น

17 ก.พ. 2562เวลา 20:13 น

คำตอบ

คำตอบ

คำตอบ

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหล่านี้เป็นส่วนประกอบของอาหารที่ไม่ได้ย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารในกระเพาะอาหารของมนุษย์ แต่ผ่านการประมวลผลโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

ไฟเบอร์ช่วยทำความสะอาดลำไส้ของเศษอาหาร ของเสีย และสารพิษ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย

หากร่างกายไม่ได้รับการทำความสะอาดเป็นระยะจะเกิดตะกรันซึ่งคุกคามการพัฒนาของปัญหาต่าง ๆ ในระบบทางเดินอาหารภูมิคุ้มกันลดลงอย่างรวดเร็วภูมิแพ้และการระคายเคืองต่อผิวหนัง อย่างไรก็ตาม ปัญหาผิวหลายอย่าง เช่น สิว สิว ความมัน seborrhea เป็นผลมาจากลำไส้ที่ไม่สะอาด ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

แล้วการกินอาหารที่มีไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร? คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลักคือการปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร

ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญมากคือต้องสร้างการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร เพื่อไม่ให้ทารกในครรภ์ได้รับแรงกดดันจากลำไส้ และในระหว่างการให้นมบุตรความไม่สมดุลของฮอร์โมนจะเกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิงและระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ปริมาณเส้นใยที่เพียงพอช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้เป็นปกติและกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มีความแตกต่างที่น่าสนใจที่นี่: อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยจะต้องเคี้ยวนานขึ้น ซึ่งหมายความว่าสมองจะได้รับสัญญาณของความอิ่มเร็วขึ้นมาก คุณก็ไม่ต้องการที่จะกินมากขึ้น

มีประเภทใดบ้าง?

ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

1. ละลายน้ำได้
2. ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยที่สามารถละลายในของเหลวได้ อาหารต่อไปนี้มีใยอาหารประเภทนี้: ผลไม้ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช ผลไม้รสเปรี้ยว) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์) ส่วนประกอบที่มีชื่อเสียงที่สุดของเส้นใยดังกล่าวคือเพคติน สารนี้มีอะไรบ้าง? เพคตินพบได้ในแอปเปิ้ล ลูกเกดสีแดงและสีดำ ผลไม้รสเปรี้ยว นั่นคือในผลไม้และผลเบอร์รี่ซึ่งเหมาะที่จะเตรียมอาหารคล้ายเยลลี่หลากหลายชนิด (เช่น มาร์ชแมลโลว์แอปเปิ้ลธรรมชาติเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างเหมาะสม

ไม่ละลายในของเหลวและทำความสะอาดลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบและรวดเร็ว เส้นใยประเภทนี้มีอยู่ในกะหล่ำปลี ผักใบเขียว ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และรำข้าวทุกประเภท

อาหารอะไรบ้างที่มีส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้?

คุณจึงมั่นใจได้ว่าไฟเบอร์มีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่าอาหารใดบ้างที่มีเส้นใย

พบไฟเบอร์จำนวนมากในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืช:

• แน่นอนว่าผัก: มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท
• ผลไม้: ลูกแพร์, องุ่น, แอปเปิ้ล, พีช, มะเดื่อ
• ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง
• มีใยอาหาร ข้าวโอ๊ต และรำข้าวเป็นจำนวนมาก

โปรดทราบว่าอาหารที่มีเส้นใยจะต้องบริโภคสด ในระหว่างการบำบัดความร้อน เส้นใยจะถูกดัดแปลงและสูญเสียคุณสมบัติอันมีค่าไป

รายการผลิตภัณฑ์ตามจำนวนเส้นใยที่มีประโยชน์เหล่านี้:

• พืชตระกูลถั่ว – 13%;
• ข้าวขาวและข้าวสาลี - 9%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ – 8–10%;
• อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัท – 12–16%;
• ผักสด – 3–7%;
• ผลเบอร์รี่ (พบไฟเบอร์ในปริมาณมากในราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่) – 2–6%;
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว (เจ้าของสถิติคือกล้วยและลูกพีช) – 6–11%

อัตราการบริโภค

การปรับปรุงเมนูสำหรับเด็ก

เป็นการดีที่เด็กกินทุกอย่างจริงๆ แต่สิ่งนี้หาได้ยาก แต่ใยอาหารก็มีความสำคัญมากต่อร่างกายของเด็กเช่นกัน เนื่องจากใยอาหารป้องกันการเกิดแบคทีเรียผิดปกติและช่วยรับมือกับอาการท้องผูก

เมื่อใดที่คุณควรเริ่มรวมอาหารที่มีเส้นใยไว้ในอาหารของลูกคุณ? คำตอบ: จาก 9 เดือน เด็กอายุ 9 เดือนถึง 3 ปีควรรับประทานไฟเบอร์ประมาณ 19 กรัมทุกวัน และหลังจาก 8 ปีควรได้รับไฟเบอร์ 26 กรัม โปรดจำไว้ว่าอาหารจะต้องเป็นธรรมชาติโดยไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• เติมผักและผลไม้ทีละน้อยในอาหารมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น
• ตั้งแต่ 9 เดือนขึ้นไป ให้เริ่มอาหารเสริมด้วยธัญพืชหลากหลายชนิดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต บักวีต
• ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงของหวานไปเลย วางจานที่มีผลไม้หลากหลายชนิดไว้ในที่ที่มองเห็นได้ระหว่างมื้ออาหารเป็นกฎ เชื่อฉันเถอะผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานก็มาถึง แทนที่จะกินคุกกี้ โรล แซนด์วิช เด็กจะทานผลไม้ชิ้นอร่อยแทน

ผลข้างเคียงและข้อห้าม

ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างมากต่อการทำงานของลำไส้อย่างเหมาะสม แต่ทุกอย่างก็ดีพอสมควร ไม่แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีใยอาหารจำนวนมากทันที อาหารดังกล่าวอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ เช่น ท้องอืด ท้องอืด หรือลำไส้กระตุก

ควรนำใยอาหารเข้าสู่อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในเวลาเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสร้างระบบการดื่มเพื่อให้มีของเหลวในลำไส้เพียงพอ หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ การมีใยอาหารในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยหรือลำไส้อักเสบได้ ปริมาณน้ำที่เหมาะสมต่อวันคือ 2-3 ลิตร

ทางเลือกที่เหมาะสม

ร้านค้ามีผักและผลไม้ให้เลือกมากมายตลอดทั้งปี

แต่ก็ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดจะมีประโยชน์เท่ากัน อะโวคาโด มะม่วง สับปะรด กล้วย ปลูกไกลจากบ้านเรามากเกินไป พวกเขาใช้เวลานานในการขนส่ง พวกเขาจะถูกรวบรวมยังไม่สมบูรณ์และบำบัดด้วยสารเคมีเพื่อรักษาการนำเสนอของพวกเขา

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้ตามฤดูกาลที่สุกในพื้นที่ที่คุณอาศัยอยู่ พวกเขามีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าสิ่งมหัศจรรย์ในต่างประเทศ ลองซื้อผลิตภัณฑ์จากซัพพลายเออร์ที่เชื่อถือได้ ขอใบรับรองคุณภาพ และที่ดีไปกว่านั้นคือปลูกพืชผลในแปลงของคุณเอง ด้วยวิธีนี้คุณจึงมั่นใจได้ถึงความสดและคุณภาพอย่างแน่นอน

จริงๆ แล้วไฟเบอร์ในอาหารมีบทบาทสำคัญมากต่อร่างกาย

หากมีไม่เพียงพอปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้จะเริ่มขึ้นคน ๆ หนึ่งจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและไม่สามารถกำจัดมันได้เป็นเวลานานมีผื่นต่าง ๆ ปรากฏบนผิวหนังมีอาการแพ้และมีอาการซึมเศร้า

กินให้ถูกตัวเอง สอนลูกๆ ของคุณให้กินอาหารที่มีประโยชน์ตั้งแต่อายุยังน้อย โปรดจำไว้ว่าโรคหลายชนิดจะไม่ปรากฏเลยหากคุณดูแลล่วงหน้าโดยปฏิบัติตามกฎที่ง่ายที่สุด

อาหารที่มีเส้นใยต่ำจะจำกัดเส้นใยและอาหารอื่นๆ ที่ย่อยยาก ไฟเบอร์ประกอบด้วยวัสดุจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้เต็มที่ กากที่เหลือคืออาหารที่ไม่ได้ย่อย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเส้นใยซึ่งประกอบเป็นอุจจาระ อาหารที่มีกากใยต่ำจะช่วยลดปริมาณอาหารที่ไม่ได้ย่อย จึงช่วยลดปริมาณลำไส้และปริมาณอุจจาระ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำหรือมีกากใยต่ำก่อนการผ่าตัดบางอย่าง การรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำมักทำในช่วงเวลาสั้นๆ คุณควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อวางแผนรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำเสมอ เนื่องจากการดูดซึมสารอาหารบกพร่อง คุณอาจต้องรวมวิตามินไว้ในอาหารของคุณ

อาหารที่มีเส้นใยต่ำ

• บทบาทของการออกกำลังกาย
• มารยาทของดอส
• คำถามและคำตอบ

ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีกากใยต่ำ

เวลา..คืออะไร.

เช้าตรู่	1 น้ำอุ่นกับน้ำผึ้งและมะนาว ชาหรือกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน
อาหารเช้า	ไข่คนกับขนมปังขาว 1 แผ่น น้ำผักหรือผลไม้
อาหารเย็น	ไก่ทอดหรืออบ สลัดผัก (ปอกเปลือกและทอด) ปลาอบ (เอากระดูกออก) กับหน่อไม้ฝรั่งและถั่วเขียว
หลังอาหารกลางวัน	แตง 1 ถ้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย น้ำผลไม้สด
ของว่างยามเย็น	คุกกี้แป้ง แครกเกอร์แป้งและเยลลี่ บิสกิตแป้งเค็ม
อาหารเย็น	ข้าวขาวกับไก่ทอดและผัก เนื้อย่าง พาสต้า

รายการอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

อาหารที่มีเส้นใยต่ำจะจำกัดปริมาณเส้นใยและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรมองว่าการรับประทานอาหารชนิดนี้เป็นวิธีการแก้ปัญหาในระยะยาวสำหรับอาการของคุณ ตามกฎทั่วไป คุณจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม ยังมีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถรับประทานได้เป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมอาหาร

1. ซีเรียล

• ข้าวขาว พาสต้ารสเลิศ และบะหมี่
• ซีเรียลต้ม
• ซีเรียลเย็น เช่น คอร์นเฟลก
• ขนมปังและแครกเกอร์ทำจากแป้งขาวบริสุทธิ์

2. ผักและผลไม้

โดยปกติแล้วผิวหนังและเมล็ดของผลไม้จะมีเส้นใย ดังนั้นคุณควรทำความสะอาดผิวและหลีกเลี่ยงเมล็ดพืชเพื่อรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ ด้านล่างนี้คือรายชื่อผักและผลไม้ที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารที่มีเส้นใยต่ำ:

• เคล็ดลับหน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วเขียว
• เห็ด
• ผักโขม
• สควอชไม่มีเมล็ด
• ฟักทอง
• มันฝรั่งไม่มีผิวหนัง
• กล้วยสุก
• แคนตาลูป
• อะโวคาโด
• ลูกแพร์กระป๋องไม่มีผิวหนังและเมล็ด

3. ผลิตภัณฑ์นม

คุณสามารถบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ได้ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหาการแพ้แลคโตส คุณควรหลีกเลี่ยงนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ

4. เนื้อสัตว์

ข่าวดีเกี่ยวกับอาหารที่มีกากใยต่ำก็คือไม่มีข้อจำกัดในการบริโภคเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก คุณสามารถกินเนื้อวัว ไก่ เนื้อแกะ และหมูได้ตราบใดที่เนื้อนุ่ม นุ่ม และไม่ติดมัน

5. ไขมัน เครื่องปรุงรส และซอส

คุณสามารถรับประทานอาหารต่อไปนี้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีเส้นใยต่ำ:

• เนยเทียม
• น้ำมัน
• น้ำมัน
• ซอสมะเขือเทศ
• มายองเนส
• ครีมเปรี้ยว
• ซีอิ๊วขาว
• เครื่องปรุง

คุณยังสามารถกินเค้กธรรมดา คุกกี้ พุดดิ้ง คัสตาร์ด เพรทเซล ลูกอมแข็ง ไอศกรีม และไอศกรีมแท่งได้ เมื่อพูดถึงเครื่องดื่ม คุณควรมองไปที่ดีแคฟและโซดา คาเฟอีนอาจทำให้ท้องของคุณระคายเคืองได้ คุณยังสามารถดื่มน้ำผักสดได้ อย่างไรก็ตามควรกระชับให้แน่นก่อนบริโภค

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

มีอาหารบางชนิดที่ควรกำจัดออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงเมื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีดังต่อไปนี้:

• ถั่ว
• เมล็ดพืช
• ผลไม้ดิบและผลไม้แห้ง
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชไม่ขัดสี
• ถั่วและถั่วเลนทิล
• ผักที่มีไฟเบอร์สูง เช่น บรอกโคลี ถั่วลันเตา และกะหล่ำดาว
• ผักดอง
• ชีสกับผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช
• ป๊อปคอร์น
• น้ำผลไม้พร้อมเนื้อ
• มะกอก
• กะหล่ำปลีดอง
• เนยถั่ว
• บันทึก

สูตรอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

ปลาอบกับหน่อไม้ฝรั่งและถั่วเขียว

คุณต้องการอะไร

• เนื้อปลาแซลมอน
• 5 เคล็ดลับหน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วเขียว 6 อัน
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• ก้านโหระพา 1 อัน
• น้ำมัน 1 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทย

ต้องเตรียมตัวอย่างไร

1. หมักปลาด้วยเกลือ พริกไทย และน้ำมะนาวเป็นเวลา 10 นาที
2. ล้างผักและนำส่วนที่กินไม่ได้ออก แล้วใส่ในชาม
3. ใส่น้ำมันมะกอก เนย เกลือ และพริกไทยลงในชามและผสมให้เข้ากัน
4. วางปลาลงในถาดอบ ซับน้ำมันเล็กน้อย แล้วอบที่อุณหภูมิ 180°C เป็นเวลา 5 นาที
5. นำกระทะออกแล้วใส่ผัก อบต่ออีก 5 นาที

ทางเลือกมังสวิรัติ

ถ้าไม่อยากกินเนื้อสัตว์ก็ใช้มันบด(ปอกเปลือก)ก็ได้

บทบาทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีความกระฉับกระเฉง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง พยายามรวมการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ แนะนำให้เดิน พุ่งตัว จ๊อกกิ้ง ฝึกขึ้นบันได กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน และโยคะ

ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

• มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ เช่น โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลและโรคโครห์น
• บรรเทาอาการท้องอืดและป้องกันอาการท้องอืดท้องเสียและปวดท้อง
• สารอาหารจะถูกดูดซึมมากขึ้นเมื่อระยะเวลาในการขนส่งของลำไส้เพิ่มขึ้น

ผลข้างเคียงของการรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ

• อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ
• เนื่องจากใยอาหารช่วยขับเคลื่อนไขมัน การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

อาหารที่มีเส้นใยต่ำสามารถช่วยบรรเทาเยื่อบุลำไส้และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ตรวจสอบปริมาณเส้นใยก่อนซื้อผัก ผลไม้ และธัญพืช รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำเฉพาะในกรณีที่แพทย์แนะนำให้คุณทำเช่นนั้น หากคุณมีอาการปวดท้องแม้จะรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำแล้วก็ตาม ให้ปรึกษาแพทย์ทันที นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารได้ ดังนั้นคุณควรรับประทานน้ำผักและผลไม้ที่ตึงเครียดพร้อมกับอาหารเสริมวิตามินรวม

คำถามและคำตอบ

• อาหารที่มีเส้นใยต่ำมีเส้นใยมากแค่ไหน?

อนุญาตให้มีเส้นใยประมาณ 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ เช่น โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลและโรคโครห์น

• ฉันสามารถกินช็อคโกแลตในอาหารที่มีเส้นใยต่ำได้หรือไม่?

ใช่ คุณสามารถกินช็อกโกแลตในขณะที่ทานอาหารที่มีกากใยต่ำได้ อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถทานช็อกโกแลตที่มีถั่วได้

• ฉันควรรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำก่อนการส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่หรือไม่?

การส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่เป็นขั้นตอนเพื่อดูการอักเสบ มีเลือดออก แผล มะเร็ง และติ่งเนื้อในเยื่อบุลำไส้ใหญ่ เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงย่อยยากและอาจทำให้เกิดการอักเสบในผนังลำไส้ใหญ่ได้ ขอแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำก่อนการส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่

• ฉันควรรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำหากเป็นโรคถุงผนังลำไส้อักเสบหรือไม่?

กระเป๋าเล็กๆ หรือถุงเล็กๆ ที่เกิดขึ้นในเยื่อบุลำไส้บางครั้งอาจติดเชื้อและอักเสบได้ ภาวะนี้เรียกว่าโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อลดปริมาตรของลำไส้ (การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะทำให้ปริมาตรของลำไส้เพิ่มขึ้น) และการติดเชื้อจะหาย ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ

• ฉันควรรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำหรือไม่หากฉันมีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล

เมื่อเยื่อบุลำไส้เกิดเป็นแผลจะทำให้เกิดอาการท้องเสียและปวดอย่างรุนแรง เพื่อบรรเทาผนังลำไส้ใหญ่ แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการปวดท้องและท้องเสียก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

• อาหารที่มีเส้นใยต่ำทำให้ท้องผูกหรือไม่?

ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำหรือมีเส้นใยต่ำ คุณจะมีปริมาณลำไส้น้อยลง และผนังลำไส้ของคุณต้องการการเคลื่อนไหวและพลังงานเพิ่มเติมในการเคลื่อนย้ายลำไส้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการท้องผูก หากคุณเป็นโรคลำไส้อักเสบ วิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกได้คือการดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน

• ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำได้หรือไม่?

เลขที่ แอลกอฮอล์จะทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวมากขึ้นและทำให้เกิดอาการอักเสบมากขึ้น การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ผนังลำไส้ระคายเคืองมากขึ้นเท่านั้น

ขอให้มีสุขภาพที่ดี!

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

VKontakte

เพื่อนร่วมชั้น

Google+