Norma konsumsi teh selama perjalanan olahraga. Daftar lengkap produk untuk pendakian, beserta contoh tata letak wisata
Saat mempersiapkan perjalanan pertamanya, seorang turis dengan tepat mengajukan pertanyaan: “makanan apa yang harus dibawa saat mendaki?” Makanan saat mendaki, karena alasan yang jelas, merupakan salah satu poin utama dan patut mendapat perhatian. Mengatur makanan dalam perjalanan berkemah melibatkan perencanaan dan persiapan daftar makanan yang tepat sebelumnya. Dengan cara ini, wisatawan berusaha mengoptimalkan berat badannya, yaitu hanya membawa apa yang dibutuhkannya saat mendaki, sehingga tidak perlu menggelindingkan kentang menuruni gunung, membuang makanan basi, dan membawa setengah ransel berisi gelas. kontainer pulang.
Jika saat Anda menyebut kalimat “makanan saat berkemah”, Bear Grylls muncul di depan mata Anda, melahap hidup-hidup segala sesuatu yang bergerak, santai saja :) Makanan turis pada dasarnya tidak berbeda dengan apa yang Anda makan di rumah. Saat merencanakan diet Anda, ada baiknya mempertimbangkan fitur-fitur kecil. Sederhana saja, mari kita cari tahu.
Makanan saat mendaki, seperti di rumah, terdiri dari sarapan, makan siang, dan makan malam, ditambah makanan ringan (tubuh mengonsumsi banyak kalori selama aktivitas fisik dan kita akan mengisinya kembali dalam jumlah yang sesuai).
Sarapan. Di pagi hari, wisatawan biasanya menyiapkan aneka bubur dengan makanan kaleng atau muesli. Yang penting sarapannya bergizi dan tinggi kalori. Ini adalah waktu makan terpenting hari ini, dan selalu ada jalan yang menantang di depan. Bukan tanpa alasan mereka mengatakan: “Makanlah sarapan sendiri, berbagi makan siang dengan teman, dan berikan makan malam kepada musuhmu.” Memang sedikit berbeda saat mendaki, tapi tetap saja. Jangan lupakan teh atau kopi dengan manisan (glukosa). Seringkali untuk sarapan mereka memakan sisa makanan dari makan malam kemarin.
Makan malam. Biasanya, kurangnya waktu memaksa sebagian besar wisatawan menolak makan siang lengkap. Maksudku, memasak untuk makan siang terlalu memakan waktu. Oleh karena itu, digunakan sandwich, sosis, keju, makanan kaleng, dan produk siap saji lainnya.
Makan malam. Makan malam paling sering merupakan pesta, karena Anda sangat ingin bersantai setelah seharian bekerja keras dan melepas penat. Anda bisa menyiapkan berbagai sup, memasak sereal atau pasta, dll.
Makanan ringan. Saat berhenti sejenak, makanlah manisan buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering, roti jagung, coklat, dll. Tujuannya adalah untuk mengisi bahan bakar tubuh dengan energi.
Ingatlah untuk minum banyak cairan selama pendakian. Hal ini sangat penting untuk berfungsinya sendi dan seluruh tubuh secara keseluruhan.
Daftar produk untuk perjalanan
Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan saat mendaki, seperti di rumah. Namun biasanya wisatawan lebih menyukai menu yang sederhana dan bergizi. Anda tetap akan membuat daftar makanan sesuai selera Anda, saya hanya akan memberikan arahan saja.
- sereal (gandum, nasi, serpihan oat)
- Semacam spageti
- makanan kaleng (rebusan, ikan, pate)
- sosis (asap mentah)
- lemak babi (asin)
- kentang (hanya untuk sup)
- bawang merah bawang putih
- garam, rempah-rempah
- Kopi teh
- permen
- kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering, manisan buah-buahan, kozinaki, dll.
- makanan siap saji dari rumah seperti irisan daging, daging, dll. (hanya untuk hari pertama perjalanan)
Kemas berbagai kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan kering ke dalam kantong. Selama perhentian singkat, Anda dapat dengan cepat mengisi ulang tubuh Anda dengan energi yang diperlukan.
Apa yang tidak disarankan untuk dikonsumsi? Ini sebenarnya adalah fitur kecil yang saya bicarakan di atas. Pertimbangkan hal ini saat merencanakan diet wisatawan. Tidak perlu melakukan pendakian:
- makanan yang mudah rusak (produk susu, telur, sosis rebus, salad siap saji, daging mentah dan ikan). Semua ini bisa diambil untuk dimakan di hari pertama.
- produk berat. Misalnya kentang untuk direbus atau digoreng. Bobotnya tidak bisa dibenarkan, ambil kentang hanya untuk sup. Juga tidak disarankan untuk membawa makanan dalam wadah yang berat. Stoples dan botol kaca sebaiknya ditinggalkan di rumah.
- alkohol (dalam jumlah banyak). Jangan lupa, .
Bagaimana merencanakan makanan turis
Sekarang mari kita bicara tentang perencanaan makanan yang tepat untuk mendaki. Diskusikan semuanya dengan anggota kelompok. Tata letak produk akan bergantung pada faktor-faktor seperti keberadaan pemukiman dan, oleh karena itu, toko-toko di sepanjang rute, vegetarian dalam kelompok, selera orang dan, tentu saja, ukuran kelompok.
Pertama, Anda harus menganalisis perjalanan yang akan datang. Misal durasinya 4 hari 3 malam, satu rombongan ada 4 orang. Memasak serius saat mendaki biasanya dilakukan hanya untuk sarapan dan makan malam. Pada hari pertama pendakian dimulai, misalnya pada tengah hari (tidak ada sarapan pagi), dan pada hari terakhir kita pulang saat makan malam. Ternyata: 1 hari - 1 persiapan; Hari 2 - 2; 3 hari - 2; Hari ke 4 - 1. Total kami melakukan 6 kali persiapan makanan lengkap, ditambah makan siang dan snack dari makanan siap saji. Mari kita siapkan sup 2 kali dari 6 kali, pasta 1 kali dan bubur 3 kali.
Sekarang Anda hanya perlu mengemas produk yang diperlukan. Kita semua adalah orang yang berbeda, dan jumlah makanan yang kita makan berbeda-beda, jadi Anda sendiri yang harus menentukan jumlah bekal untuk mendaki. Jangan membawa sereal dalam kemasan kecuali Anda membutuhkannya. Misalnya, kami memasak setengah cangkir soba atau nasi standar 300 gram untuk dua orang dan menambahkan sup atau semacamnya ke dalamnya. Ukur jumlah yang dibutuhkan di rumah. Dengan menggunakan prinsip serupa, hitung makanan siap saji untuk makan siang dan camilan. Sebelum mendaki, bagikan makanan kepada anggota kelompok.
Dan jika Anda berencana, maka Anda tidak akan mengalami kesulitan pada tahap persiapannya, karena Anda kira-kira mengetahui tingkat kerakusan Anda dan sekarang sudah familiar dengan dasar-dasar mengatur makanan turis.
P.S. Membakar kaleng dalam api adalah ide yang buruk. Jangan lupa, wisatawan sebaiknya hanya meninggalkan rumput yang terinjak-injak di tempat parkir.
Untuk memilih makanan yang tepat untuk perjalanan hiking atau perjalanan, Anda harus ingat bahwa pola makan harus bervariasi mungkin. Produk untuk bepergian dipilih yang tahan lama, seringan mungkin, berkalori tinggi, dan dapat disiapkan dengan cepat.
Usahakan untuk menjaga rasio protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan harian Anda mendekati 1:1:4 - inilah yang direkomendasikan dokter. Protein banyak terdapat pada daging dan ikan, keju, kacang polong, buncis dan buncis. Karbohidrat - dalam gula, permen, madu, selai, produk tepung, sereal. Lemak - dalam minyak dan lemak babi. Kita juga membutuhkan berbagai vitamin dan garam mineral yang banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan segar.
Kandungan kalori produk sembako (per 1 kg).
| Nama Produk | Jumlah kalori | Nama Produk | Jumlah kalori |
| Roti gandum hitam | 1900 | Permen | 2500-3500 |
| Roti gandum | 2600 | Cokelat | 4800 |
| Kerupuk gandum hitam | 3000 | kismis | 2600 |
| Kue kering | 3900 | Aprikot kering, plum | 2150 |
| Kerupuk gandum | 2800 | Sosis asap keras | 5500 |
| Biskuit | 3200 | Sosis rebus | 2050 |
| Mentega | 7800 | Sosis setengah asap | 3000 |
| ghee | 8850 | Daging rebus kalengan. | 1900 |
| keju belanda | 3900 | daging | 2500 |
| Keju yang diawetkan | 2150 | Sosis | 1950 |
| Susu bubuk | 4800 | Salo-lemak babi | 6150 |
| Bubuk telur | 5300 | pate hati | 3000 |
| Susu kental dengan gula | 3400 | kentang segar | 650 |
| Susu kental tanpa gula | 2000 | Aneka sayuran | 200-350 |
| Soba | 3100 | Apel segar | 450 |
| Havermut | 3300 | Apel kering | 2200 |
| Semolina | 3400 | Pir segar | 350 |
| Pasta, mie, bihun | 3450 | Jeruk | 250 |
| Kacang polong, buncis, buncis | 2800 | Ikan kaleng dalam tomat | 1100-1850 |
| Beras | 3300 | Ikan segar | 400-500 |
| Jawawut | 3000 | Kecoak kering | 2900 |
| Konsentrat millet dan soba | 3500 | Minyak sayur | 8500 |
| ciuman | 2500 | Gula | 3900 |
Diinginkan bahwa makanannya lengkap dan sepenuhnya mengkompensasi biaya besar yang dikeluarkan setiap pelancong setiap hari - hingga 3000-4000 kkal pada rute sederhana, hingga 2800-3000 kkal pada hari-hari istirahat pasif. Dalam pola makan paling umum dengan makan tiga kali sehari, setiap wisatawan membutuhkan rata-rata makanan setiap hari, dalam gram.
— Roti (hitam, putih) — 350-400.
— Sereal dan pasta (semolina 50-60 g per porsi, sisanya 70-80 g) — 180-220.
— Sup (konsentrat) — 30-40.
— Daging kalengan — 100-130.
— Sosis, lemak babi, ham (atau ikan kaleng) — 50-80.
— Minyak — 40-50.
— Keju — 30-40.
— Susu kental — 50.
— Gula, permen — 130-150.
— Buah-buahan kering, bawang bombay, bawang putih, kacang-kacangan — 50.
— Garam — 5-10, bumbu juga diinginkan.
Kandungan kalori set tersebut adalah 3.000-3.500 kkal, berat termasuk kemasannya 1-1,4 kg. Jika Anda mengonsumsi kerupuk (150-180 g) sebagai pengganti roti, berat makanan akan berkurang menjadi 0,8-1,2 kg. Pada pendakian yang tidak terlalu lama, maksimal 15 hari, Anda bisa menggunakan layout rendah kalori (kurang dari 2.000 kkal) dengan berat 400-500 g, Anda juga bisa menggunakan pola ini saat menyiapkan menu diet. Pada minggu pertama gunakan pola makan dengan berat sekitar 400 g, kemudian ditingkatkan menjadi 500-600 g, misalnya berat makanan dalam gram ditunjukkan dalam tanda kurung.
— Sarapan (136): kerupuk (15), pemmican (20), sup (konsentrat dalam kantong, 45), bahan pengisi (gandum gulung atau bihun, 20), coklat (6), susu bubuk (30).
— Daripada makan siang (145): buah-buahan kering (35), sosis (40), halva (35), permen (20), kue (15).
— Makan malam (109): kerupuk (15), sup (45), bahan pengisi (20), mentega (25), teh (4).
— Lain-lain (76): gula (63), bawang merah, bawang putih (10), garam (3).
Dengan demikian, berat total makanan sehari-hari adalah 476 g Untuk beralih ke pola makan yang sedikit tersebut, wisatawan atau pelancong harus siap secara psikologis untuk menghadapinya. Sebelum melakukan pendakian seperti itu, Anda perlu mengatur hari puasa di rumah untuk menghilangkan rasa takut kelaparan.
Mengemas makanan untuk mendaki.
Wadah utama tempat dikemasnya makanan untuk mendaki adalah tas kain. Cara terbaik adalah menggunakan selotip, yang biasa disebut kepang katun, untuk dasi. Lebih baik memilih bahan tas yang berwarna terang sehingga Anda dapat menulis di atasnya dengan pulpen yang menunjukkan apa yang disimpan di dalam tas dan berapa banyak, misalnya: “Soba - 2 kg”, “Gula - 1,5 kg ”, dll. Produk yang sangat sensitif terhadap kelembapan, misalnya gula, garam, susu bubuk, sebaiknya ditempatkan dalam kantong kedap air.
Tips dan trik memilih, menyiapkan dan mengemas makanan untuk mendaki.
Roti sebaiknya diminum maksimal 2-3 hari - berat dan cepat basi dan hancur. Untuk pasta, lebih baik mengambil pasta tanduk atau tipis. Lebih baik mengambil varietas keras atau keju sosis. Itu bertahan lebih lama. Karena mentega tidak dapat disimpan di musim panas lebih dari dua atau tiga hari, lebih baik Anda membawa ghee. Akan lebih mudah untuk memiliki gula dalam bentuk gumpalan. Jika Anda tidak ingin membeli sayur dan buah segar saat bepergian, konsumsilah suplemen vitamin dalam perjalanan jauh.
Kerupuk kering sebaiknya tidak dimasukkan dalam jumlah besar ke dalam kantong. Mereka akan pecah dan hancur di ransel Anda. Mereka ditempatkan berdekatan satu sama lain, dibungkus dengan kertas kalkir dan dimasukkan ke dalam stocking nilon tua (tapi bersih!). Di atasnya, simpul dibuat di antara bungkusan. Hasilnya adalah karangan bunga yang mudah dipotong sebagian tanpa mencetak sisanya. Kemasan serupa - dalam stoking - juga cocok untuk kue kering, manisan, buah-buahan kering, dan bawang bombay. Buah-buahan kering dicuci beberapa kali terlebih dahulu dengan air hangat dan dikeringkan di atas kertas bersih (bukan di dalam oven!).
Sosis harus diolesi minyak bunga matahari dan dibungkus dengan kertas kalkir. Lakukan hal yang sama dengan keju. Lemak babi, brisket, brisket, keju, dan sosis tidak dapat dimasukkan ke dalam kantong plastik dalam waktu lama - mereka akan mati lemas tanpa akses ke udara. Anda bisa melelehkan mentega dan menuangkannya dalam keadaan setengah cair ke dalam stoples plastik berleher lebar atau stoples kopi instan logam. Yang terakhir ini pertama-tama harus diperiksa kebocorannya dengan menuangkan air ke dalamnya. Untuk berjaga-jaga, masukkan toples ke dalam kantong plastik.
Minyak sayur dan saus tomat dituangkan dari botol ke dalam labu atau toples plastik dengan tutup yang rapat. Jika bocor, Anda perlu menarik ujung jari karet atau balon anak-anak dari atasnya. Ransel yang berisi minyak harus ditangani dengan hati-hati saat mendaki. Tidak perlu membuangnya sembarangan, meletakkannya miring untuk duduk istirahat sebentar, dll.
Jangan berhemat pada bumbu, terutama karena beratnya tidak signifikan - adjika, merica, daun salam, berbagai bumbu kering, pasta tomat. Bawang bombay dan bawang putih tidak hanya meningkatkan cita rasa masakan, tetapi juga secara umum bermanfaat karena memiliki sifat antimikroba. Satu siung bawang putih, dimakan pada malam hari, mendisinfeksi rongga mulut dan amandel, mencegah masuk angin.
Peralatan pribadi dan peralatan dapur untuk berkemah.
Saat mendaki atau bepergian, sebaiknya membawa sendok aluminium, karena sendok kayu terkadang pecah atau hanyut saat mencuci piring di sungai. Dianjurkan untuk mengambil mug enamel, 300 gram, aluminium membakar bibir dan tangan. Mangkuk aluminium dan enamel digunakan, meskipun mangkuk enamel lebih berat. Termos dan termos bukanlah barang penting saat mendaki.
Dari peralatan dapur untuk pendakian satu hari, jika Anda ingin membuat api, satu panci atau wajan sudah cukup - untuk minum teh. Ember dan wajan yang terbuat dari tembaga, galvanis atau enamel tidak dikalengkan berbahaya. Beberapa dapat menyebabkan keracunan, sementara yang lain enamel terkadang terpental saat terbakar dan masuk ke dalam makanan. Yang terbaik adalah menggunakan peralatan yang terbuat dari aluminium atau paduan baja tahan karat.
Kapasitas piring dipilih agar setiap orang menerima total 1,5 hingga 2 liter. Misalnya, untuk rombongan 9-10 orang yang melakukan pendakian beberapa hari, satu set ember atau wajan berukuran 6, 6,5 dan 7 liter cocok, untuk 6-7 orang - 5, 5,5 dan 6 liter. Juru masak yang bertugas membutuhkan 1-2 sendok sayur, sarung tangan kanvas (angkat ember dari api), sikat untuk mencuci piring, sabut baja, sepotong kain minyak untuk menggantikan meja.
Pendekatan tidak terorganisir:
Kedua opsi untuk “nutrisi tidak terorganisir” diterapkan, sebagai suatu peraturan, dalam perjalanan singkat, selama 2-3 hari, tetapi apa pun bisa terjadi. Contoh pendakian tersebut adalah pendakian akhir pekan (WHT). Seseorang memutuskan untuk pergi berkemah di akhir pekan, keputusan paling baik diambil pada hari Rabu, atau bahkan pada Kamis-Jumat. Aku menelepon teman-temanku, mereka sedang berpikir. Alhasil, diumumkan: “Ayo ke sana, saya ambil periuk, saya ambil kapak, ambil ini, ketemu di stasiun hari Sabtu jam ini dan itu.” Akibatnya, mulai Sabtu, sejumlah orang yang tidak diketahui jumlahnya berkumpul di stasiun untuk melakukan pendakian.
Biasanya, dengan pendekatan ini, ada banyak produk “ekstra” di ransel. Karena orang yang berkumpul, mengumumkan serangkaian produk kepada semua orang, berpikir bahwa lebih baik mengambil terlalu banyak daripada tidak memiliki cukup. Siapapun yang menyerah pada provokasi bisa saja memikirkan hal yang sama. Jadi makanan yang dibawa untuk pendakian dua hari bisa bertahan hampir seminggu. Tapi kamu harus memikul semua ini sendiri!!! Situasi sebaliknya juga terjadi: masyarakat berpikir bahwa makanan itu terpusat, dan mereka membawa uang, bukan makanan. Contohnya adalah “telepon rusak”, penyelenggara menelpon teman, teman menelpon lebih banyak teman, dan sebagainya. Tidak semua informasi sampai kepada siapa pun. Di pagi hari, semua orang berkumpul di stasiun, naik kereta, dan di sana diketahui bahwa tidak semua orang ditakdirkan untuk makan.
Pendekatan nutrisi yang tidak terorganisir sepenuhnya dibenarkan selama pendakian satu hari. Semua orang mengambil camilan dan tidak ada masalah, tidak perlu memasak apa pun.
Pendekatan terorganisir.
Ada orang yang bertanggung jawab atas makanan selama perjalanan - penjaga. Bahkan sebelum pendakian, direncanakan rombongan akan makan sepanjang pendakian. Produk apa yang dibeli sebelum perjalanan, produk mana yang dibeli selama perjalanan, jika memungkinkan. Biasanya, uang untuk makan (perkiraan jumlah, kira-kira) dikumpulkan dari peserta sebelum pendakian, dan kemudian dilakukan pembayaran akhir. Dalam hal ini, pengurus harus menjaga jumlah produk yang optimal per kelompok.
Tentu saja, ada pendekatan berbeda terhadap pertanyaan “apa dan berapa banyak yang harus dimakan.” Analisis informasi di Internet, serta dari pengalaman pribadi nutrisi di berbagai kelompok, saya dapat mengatakan sebagai berikut. Semua sistem tenaga tidak diperhitungkan kekhususan pendakian, serta kesiapan peserta untuk diet khusus ini.
Jadi, hal pertama yang pertama. Berapa harganya. Ada kepercayaan umum bahwa semakin banyak makanan yang Anda ambil, semakin banyak energi yang Anda habiskan untuk membawanya saat mendaki. Dan ada titik kritis yang setelahnya “lebih banyak energi yang dihabiskan untuk membawa makanan daripada menyediakannya.” Jumlah makanan yang dibutuhkan per hari per orang disebut 400 g bahkan 250 g!!!
Saya tidak akan membantah sudut pandang ini, karena ada hal lain yang penting. Pertama, Anda harus berhati-hati dengan berat makanan di ransel Anda jika Anda berencana melakukan pendakian mandiri dalam waktu lama. Jadi, jika perjalanan berlangsung selama 20 hari dan tidak ada satupun toko dalam perjalanan, maka jika mengkonsumsi makanan 600 g per hari, maka berat makanan awal untuk 1 orang adalah 12 kg, jika mengkonsumsi 400 g makanan - 8 kg, ada perbedaan. Jika pendakian berlangsung 6 hari dan setiap 2 hari sekali ada toko di sepanjang jalan, maka pada awalnya dengan nutrisi yang sama akan ada 1,2 kg dan 0,8 kg makanan di dalam ransel masing-masing. Secara umum, meskipun Anda makan satu kilogram sehari, itu hanya berarti 2 kg makanan. Apakah layak membatasi diri Anda dalam hal ini? Tentu saja, tidak perlu membawa terlalu banyak; semakin ringan tas ranselnya, semakin baik. Tapi tidak ada gunanya hidup dari tangan ke mulut.
Kedua, ada batasan di mana seseorang tidak boleh makan, tidak peduli berapa banyak energi yang telah dikeluarkannya. Cobalah makan satu kilogram pasta atau soba atau yang lainnya. Tidak peduli betapa nyatanya hal ini, jika Anda duduk lapar selama sehari, sebagian besar orang tidak akan berhasil. (Selanjutnya, berat makanan mengacu pada berat dalam bentuk mentah, berat serealia.)
Dalam kenaikan kategoris yang kompleks, biaya energi bisa mencapai 8 atau bahkan 12 ribu kilokalori per hari!!! Padahal untuk menambah 4 ribu kilokalori saat mendaki sudah bermasalah, karena untuk pasta itu 1,2 kg.
Bagian tata letak yang ditampilkan berbeda dari tabel lengkap
Ketiga, tidak semua yang dimakan dicerna. Lebih dari sekali saya menemukan rekomendasi untuk mulai minum bir hitam satu atau dua minggu sebelum pendakian yang sulit. Bir, terutama bir hitam, meningkatkan daya cerna makanan. Ciri bir inilah yang menyebabkan obesitas pada orang yang menyalahgunakan bir, dan bukan kandungan kalorinya yang tinggi. Kandungan kalori bir kira-kira 7 kali lebih rendah dibandingkan pasta yang sama, dan ini bukan angka yang tinggi. Itu. tubuh dapat menggunakan apa yang dimakannya dengan efisiensi berbeda, mis. 100 g pasta yang dimakan oleh seorang turis tidak sama dengan 100 g pasta yang dimakan turis lainnya.
Keempat, poin penting adalah kesiapan seseorang untuk kondisi tertentu, pelatihan. Setuju, orang yang terlatih ketika bergerak di sepanjang suatu rute akan memiliki detak jantung yang lebih rendah dibandingkan orang yang tidak terlatih. Dan jumlah “energi yang dibakar” secara langsung bergantung pada detak jantung (heart rate). Oleh karena itu, orang yang tidak terlatih akan menghabiskan lebih banyak energi untuk mengatasi transisi hari itu, jika semua hal lain dianggap sama.
Jika seseorang telah melakukan pendakian berkali-kali sebelumnya dan pada saat yang sama makan dengan jatah “Spartan”, maka dia seharusnya tidak mengalami masalah. Jika Anda tidak memiliki pengalaman seperti itu, sebaiknya Anda tidak tiba-tiba meninggalkan pola makan yang biasa Anda lakukan. Kemungkinan besar, makanan yang dibutuhkan akan lebih banyak lagi karena beban kerja yang semakin meningkat.
Pertanyaan selanjutnya "bila ada". Makanan tradisional meliputi sarapan, makan malam, dan makanan ringan sepanjang hari. Memang pendekatan ini optimal. Pagi harinya rombongan bangun, menyalakan api, memasak sarapan, bersiap-siap dan berangkat. Pada malam hari ia datang ke tempat ia bermalam, menyalakan api, menyiapkan makan malam, sekaligus mendirikan tenda. Minuman kering di siang hari, dan selalu dengan teh di musim dingin. Mengonsumsi makanan panas dua kali sehari adalah hal yang normal. Makan siang panas tentu saja lebih baik, tetapi berhenti dan memasaknya memakan waktu lama. Biasanya tidak ada yang membelah rambut di sini, sangat jarang memasak untuk makan siang.
Dan pertanyaan terakhir "apa". Penting agar pola makannya seimbang. Itu. seorang turis harus menerima lemak, protein dan karbohidrat dalam proporsi tertentu. Namun rasionya secara langsung bergantung pada kondisi pendakian.
Di bawah ini adalah tabel kebutuhan harian orang dewasa akan protein, lemak, karbohidrat dan energi untuk berbagai usia.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Tabel menunjukkan data rata-rata untuk hari kerja 8 jam. Dalam pendakian sederhana (tanpa kategori), biaya energi berada pada kisaran “kerja fisik ringan” - “tenaga kerja ringan”. Dalam kategori yang kompleks – mungkin melebihi “terutama kerja keras”. Bukan hanya tingkat keparahannya, tapi juga durasinya. Durasi peralihannya bisa lebih dari 8 jam sehari. Dan juga biaya pemanasan di musim dingin atau di pegunungan tidak diperhitungkan.
Semua makanan dapat dibagi menjadi “cepat” dan “lambat”. "Cepat" mulai bertindak segera, dan berakhir dengan cepat. Diperlukan waktu 2 jam atau lebih agar yang “lambat” mulai bekerja, tetapi akan bertahan untuk jangka waktu yang lebih lama. Jadi setelah oatmeal untuk sarapan, terlepas dari semua khasiatnya, setelah 2 jam Anda ingin makan - “bensin” sudah habis. Begitu pula sebaliknya, jika terjadi sesuatu pada seseorang saat mendaki, maka memberinya makan sosis tidak ada gunanya. Dalam hal ini, coklat atau manisan buah-buahan menghasilkan keajaiban. Seseorang yang tertinggal dan sepertinya tidak bisa berjalan sama sekali, setelah makan “cepat” berpasangan, mulai berjalan begitu keras sehingga Anda tidak bisa mengikutinya.
Tabel tersebut memerlukan pengisian kembali pengeluaran energi dengan sekitar 12% - protein, 33% - lemak, dan 55% - karbohidrat, terlepas dari tingkat keparahan pekerjaan. Pada perjalanan sederhana hal ini benar dan masuk akal, karena... “tenaga kerja saat bepergian” sebanding dengan tenaga kerja di tempat kerja, dimana tabel tersebut dikembangkan. Pada pendakian yang sulit, dengan intensitas dan durasi pergerakan yang tinggi, saya sarankan untuk lebih menekankan karbohidrat, dan sering mengonsumsi makanan “cepat saji” sepanjang perjalanan. Ini akan memungkinkan Anda mempertahankan kecepatan gerakan dan melindungi dari hipoglikemia.
Sekarang mari kita bicara tentang bagaimana nutrisi terjadi dalam praktiknya.
Saya pernah berkesempatan jalan-jalan musim dingin bersama teman-teman, yang banyak banget ambil sosis bawang putih yang enak, selain patenya juga ada, kuahnya juga cukup. Volume sereal terlalu kecil. Tidak banyak coklat, manisan buah-buahan, kue kering, dan makanan “cepat saji” lainnya. Alhasil, sosisnya agak keras dalam cuaca dingin, tapi bisa dimakan. Patenya sangat beku sehingga hampir mustahil untuk dimakan. Dan yang paling penting, saya merasakan kelaparan karbohidrat yang luar biasa. Dietnya kekurangan makanan berkarbohidrat. Saya mengalami hipoglikemia beberapa kali. Di akhir pendakian, seorang gadis menukar sepotong besar sosis dari jatah makanan ringannya dengan sepotong kecil coklat. Apalagi tidak ada yang mau berubah.
Dalam pariwisata komersial, makanan adalah barang yang dapat Anda hemat. Untuk item lainnya - perjalanan, mengunjungi tempat-tempat berbayar, pendaftaran ke Layanan Pencarian dan Penyelamatan (Search and Rescue Service), asuransi, Anda hanya dapat menghemat asuransi. Oleh karena itu, penghematan makanan menjadi pemasukan tambahan bagi penyelenggara.
Kebetulan pihak penyelenggara ternyata vegetarian dan tidak makan daging, dibungkam. Namun, peralihan ke pola makan vegetarian lengkap tidak terjadi. Alih-alih merebus, tambahkan minyak bunga matahari dan selesai. Dari segi kuantitas makanan mungkin cukup, namun dari segi kualitas, seseorang yang tidak siap akan mengalami kelaparan protein. Saya selalu menginginkan daging, meskipun saya tidak makan banyak daging di rumah. Jika Anda terbiasa makan daging untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, maka akan lebih parah lagi.
Pilihan lainnya adalah makan “dengan benar”, tetapi tidak cukup. Orang-orang berjalan terus-menerus dalam keadaan lapar. Dalam satu atau lain kasus, alasan penyelenggara adalah agar kita makan dengan cara yang sama. Dalam hal ini, telah disebutkan tentang perbedaan pengeluaran energi orang-orang dengan kesiapan berbeda. Sama halnya dengan pola makan. Jika seseorang sudah terbiasa makan tanpa daging atau apapun, maka lebih mudah baginya untuk hidup seperti itu dibandingkan seseorang yang tidak terbiasa. Selain itu, belum ada kepastian pihak penyelenggara tidak memiliki simpanan yang mereka asah secara diam-diam.
Menganalisis pendekatan nutrisi di situs-situs seperti kami, saya menemukan poin berikut: “Kami tidak mengonsumsi daging rebus, karena terdiri dari air, lemak, dan urat, kami memilih sosis.” Sayangnya, banyak sekali sup kualitas rendah, namun variasi sosis kualitas rendah pun tidak kalah, malah sebaliknya. Sosis yang enak lebih baik daripada sup yang jelek, tapi ada juga sup yang enak. Ketika mereka tidak memakan rebusannya, mereka juga tertarik dengan kualitasnya.
Saya juga menemukan “produk susu untuk sarapan setiap hari.” Saya belum pernah melihat kelompok di mana Semua peserta akan senang dengan produk susu secara umum, dan terlebih lagi setiap hari. Saya melihat 3 poin negatif dalam pola makan produk susu yang radikal. Pertama, pada banyak orang bule, seiring bertambahnya usia, jumlah enzim yang terlibat dalam pencernaan susu berkurang, yang berujung pada gangguan usus saat mengonsumsinya. Kedua, susu sebagian besar merupakan makanan “cepat saji”. Setelah sarapan, mereka yang mengonsumsi produk susu akan segera ingin makan saat bepergian. Dan ketiga, jika pendakian terjadi di pegunungan, maka keseimbangan asam basa kita, akibat penurunan tekanan parsial karbon dioksida, bergeser ke daerah basa. Hal ini dapat menyebabkan penyakit ketinggian. Oleh karena itu, di pegunungan dianjurkan mengonsumsi asam askorbat untuk mengembalikan keseimbangan asam basa. Susu menggeser keseimbangan ke daerah basa, sehingga memperburuk situasi. Meskipun pegunungannya tidak tinggi, seperti pegunungan Krimea, saat berkendara di sepanjang pegunungan tersebut dengan mobil atau bahkan berjalan kaki, telinga Anda menjadi tersumbat. Tidak ada pembicaraan tentang penyakit ketinggian, tapi mengapa repot-repot?
Sekarang, apa yang kami tawarkan dalam hal nutrisi?
Makanan disajikan dua kali sehari dengan sarapan panas dan makan malam. Dan beberapa makanan ringan sepanjang perjalanan (sesuai kebutuhan), salah satunya cukup banyak.
Untuk sarapan dan makan malam kami menyiapkan lauk dengan daging rebus. Sebagai lauk, kami sering menyajikan nasi, soba, pasta, dan telur. Sekali atau dua kali selama pendakian (untuk pendakian enam hari) kami menyiapkan sup untuk makan malam. Catatan: yang kami maksud dengan sup adalah sup asli, bukan bubur yang lebih encer dari biasanya.
Kami mencuci hidangan utama dengan teh, kopi opsional dengan kue, kerupuk, kerupuk atau sejenisnya, serta susu kental.
Untuk camilan kami makan ikan kaleng, sosis, pate, lemak babi. Dan manisan: coklat, campuran manis, manisan buah-buahan, permen.
Contoh menu selama 6 hari:
Hari 1
camilan: ikan kaleng, coklat, campuran manis
makan malam: pasta dengan daging rebus, teh (kopi) dengan kerupuk
Hari ke-2
sarapan: telur dengan daging rebus, teh (kopi) dengan wafel
camilan: pate, manisan buah-buahan, kue
makan malam: soba dengan sosis, teh (kopi) dengan kue dan susu kental
Hari ke-3
sarapan: nasi dengan rebusan, teh (kopi) dengan roti kering
camilan: lemak babi, keju, campuran manis
makan malam: sup keju, lemak babi, teh (kopi) dengan kue dan susu kental
hari ke 4
sarapan: telur dengan daging rebus, teh (kopi) dengan roti kering
camilan: ikan kaleng, permen, kue
makan malam: makaroni dan keju, teh (kopi) dengan kue dan susu kental
hari ke 5
sarapan: soba dengan daging rebus, teh (kopi) dengan roti kering
camilan: pate, coklat, campuran manis
makan malam: sup ikan (dengan ikan kaleng), lemak babi, teh (kopi) dengan remah roti
hari 6
sarapan: nasi dengan rebusan, teh (kopi) dengan kue dan susu kental
camilan: lemak babi, manisan buah-buahan, kue
Atas permintaan peserta, menu dapat diubah baik sebelum pendakian maupun selama (jika memungkinkan).
Jika Anda tidak makan makanan apa pun karena alasan apa pun, harap beri tahu kami terlebih dahulu. Menu akan disepakati dengan Anda secara individual.
Makanan berkemah adalah sejenis makanan kota versi Spartan. Kriteria utama di sini adalah berat badan. Dan jika kita memperhitungkan bahwa rata-rata dalam pendakian, satu orang membutuhkan 600 gram makanan untuk setiap hari, maka pada hari-hari pertama pendakian 10 hari, selain perlengkapan, ia harus membawa sekitar 6 kg makanan. .
Oleh karena itu, saat menyusun daftar, preferensi diberikan pada produk yang paling ringan dan padat: sereal, kacang-kacangan, batangan energi, serta sayuran dan buah-buahan kering/beku-kering. Sayuran dan buah-buahan kering mudah disiapkan di rumah, di oven konvensional, atau di pengering listrik. Setelah kering, beratnya berkurang 10-50! kali dan pulih dengan baik selama memasak. Jika Anda tidak ingin memasak sendiri, Anda dapat membeli makanan dan bahan-bahan beku-kering siap pakai dari selusin perusahaan yang memproduksi makanan beku-kering, misalnya Gala-Gala.
Produk dasar untuk mendaki
- sereal gandum utuh (soba, nasi, lentil, barley);
- sereal dalam bentuk serpihan (gandum gulung, jagung);
- rebusan dalam kantong vakum;
- biskuit atau kerupuk;
- garam;
- gula.
Daftar produk terlengkap
- bumbu kering (hop-suneli, herba Provençal, dll.);
- minyak sayur;
- Keju keras;
- sosis asap mentah;
- kopi/kakao;
- susu bubuk;
- bubuk telur;
- mayones;
- susu kental dalam kantong;
- coklat pahit;
- coklat dan batangan energi (Snickers, Mars, Twix, dll.);
- halva dan kozinaki;
- Lolipop;
- kue manis;
- lemon;
- bawang putih;
- buah-buahan kering (kurma, plum, pisang dan apel kering, aprikot kering, kismis);
- kacang-kacangan (hazelnut, kacang mete, kenari, almond);
- manisan buah;
- saus tomat dalam tas;
- lemak babi, sudzhuk, basturma;
- pasta (ada yang mengambilnya, ada yang tidak);
- doshirak (nyaman dalam kelompok kecil);
- kentang tumbuk;
- produk beku-kering.
“Jangan pernah melewatkan makan, bahkan jika Anda sangat lelah - ini adalah aksioma dalam pendakian.”
Makanan apa yang tidak boleh Anda bawa saat mendaki?
- Anda tidak boleh membawa makanan berat dan rendah kalori yang mengandung banyak cairan;
- makanan yang mudah rusak;
- sayuran dan buah-buahan segar (tentu saja ada pengecualian);
- jus;
- Saya makan dalam wadah berat atau gelas.
Air dan minuman hiking
Pastikan untuk membawa wadah plastik Anda sendiri. Wadah air individu yang ideal adalah botol plastik berukuran 1,5. Lebih mudah untuk mengisinya kembali di sungai dan mata air.
Di kamp, terutama teh hitam disiapkan, yang dapat divariasikan dengan menambahkan kerucut cedar muda, pinggul mawar, dll. Kopi dan kakao lebih jarang disiapkan, dan kakao juga merupakan minuman yang sulit untuk diminum.
Sarapan klasik, makan siang, dan makan malam saat mendaki
Teknik penulisan klasiknya cukup sederhana dan terlihat seperti ini untuk kelompok besar.
- Sarapan. Bubur dari sereal atau serpihan dengan kismis, biskuit dengan keju atau sosis, teh/kopi/kakao.
- Makan siang-makanan ringan. Biskuit dengan keju atau sosis, buah-buahan dan kacang-kacangan kering, batangan energi.
- Makan siang di kamp. Sup + biskuit dengan sesuatu, teh.
- Makan malam. Bubur sereal dengan rebusan, biskuit dengan keju atau sosis, teh.
Tentu saja untuk rombongan kecil menunya bisa bervariasi. Kalau yang besar untuk 15-20 orang, lumayan susah. Dalam kelompok kecil, untuk menyiapkan sarapan dan makan malam dengan cepat, akan lebih mudah menggunakan sereal kemasan (seperti Uvelka), yang hanya perlu dituangkan dengan air mendidih.
Apa yang terbaik untuk camilan tengah hari?
Untuk pendakian satu hari, membuat menu jajanan yang “enak” tidaklah sulit. Untuk pendakian beberapa hari cukup monoton dan hanya berbeda pada coklat batangannya.
- biskuit dengan keju keras atau sosis asap mentah;
- buah-buahan dan kacang-kacangan kering;
- manisan buah;
- bar energi (Mars, Snickers, Bounty, Twix, dll.).
Perhitungan produk per orang. Tata letak wisata
Tata Letak - satu set makanan untuk salah satu makanan untuk seluruh kelompok. Mengetahui rute, jumlah rombongan, durasi perjalanan harian dan hari istirahat, Anda dapat memutuskan serangkaian produk dalam tata letak untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Hari dan jenis makan tertera pada kemasan masing-masing tata letak. Hal ini memastikan menu seimbang sepanjang durasi perjalanan.
Berapa banyak produk yang harus diambil
Tergantung tingkat kesulitan pendakiannya. Rata-rata, 500 hingga 800 gram makanan mentah (kering) per orang per hari.
Contoh tata letak
Perkiraan berat produk untuk ditata.
Setelah menu harian disusun, kalikan berat makanan setiap kali makan dengan jumlah pendaki.
Bubur adalah makanan terpenting dalam pendakian.
| Produk | Berat dalam gram (per wisatawan dewasa, per makanan) |
| Sereal | 80-100 |
| Hercules dan sereal lainnya | 60-80 |
| Kentang tumbuk | 60-80 |
| Keju keras | 30-40 |
| Salo/basturma | 20-40 |
| Sosis asap | 30-40 |
| rebus | 50-60 |
| Daging kering | 20-25 |
| Susu bubuk | 20-30 |
| Manisan buah | 20-30 |
| Gila | 15-30 |
| Buah kering | 40-50 |
| Cokelat batangan | 50-60 |
| Biskuit/kerupuk | 40-50 |
| Semacam spageti | 90-110 |
| Semolina | 50-60 |
| Bawang putih | 5-10 |
| lemon | 5 |
| Produk | Berat dalam gram (per turis per hari) |
| Garam | 5-7 |
| Gula | 20-30 |
| teh | 8-10 |
| Rempah-rempah | 5-10 |
Saat menyusun tata letak, pertimbangkan kemungkinan intoleransi alergi terhadap produk tertentu oleh peserta pendakian dan kehadiran vegetarian.
Apa yang perlu diperhatikan dalam tata letak untuk anak-anak
- jaga makan siang panas wajib;
- tambahkan vitamin dan protein tambahan ke menu;
- porsi dalam tata letak untuk anak-anak prasekolah dapat dikurangi setengahnya dengan aman, kecuali yang manis-manis.
Video tersebut menunjukkan contoh tata letak wisata. Berbicara tentang bubur dan makanan kering beku.
Lebih dari selusin perusahaan memproduksi produk beku-kering di Rusia.
Selama sublimasi, sebagian besar kelembapan dihilangkan melalui vakum, tetapi semua rasa, warna, mineral, dan elemen tetap dipertahankan. Berat produk berkurang 5-10 kali lipat. Selanjutnya semuanya dikemas dalam kantong vakum.
Kisaran produk dan hidangan siap pakai cukup luas, termasuk acar kering beku, krim asam, udang, dan telur dadar.
Apa cara terbaik untuk menyimpan dan mengemas makanan saat berkemah?
Biasanya semuanya dikemas dan dikemas dalam kantong plastik, sebaiknya dua atau tiga. Beberapa orang lebih suka mengemasnya dalam wadah plastik tertutup. Sebaiknya produk cair dari kemasan pabrik dituangkan ke dalam botol air soda.
Di perkemahan, untuk melindungi makanan dari hewan, sebaiknya disimpan di wadah plastik tahan lama pada malam hari atau digantung di ransel di pohon. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh meninggalkan makanan di dekat atau di dalam tenda semalaman di tempat di mana beruang ditemukan.
Makanan yang “pantas” di lintasan. Apa itu "gula cepat" dan "gula lambat"
Saat mendaki, tubuh kita membutuhkan energi yang cukup banyak. Bantuan utama di sini diberikan oleh karbohidrat, yang terkandung dalam semua makanan, tetapi memainkan peran berbeda. Segera setelah kita makan sesuatu, gula “cepat” atau “lambat” segera mulai masuk ke dalam darah. “Gula cepat” memberikan ledakan energi secara langsung, sedangkan gula “lambat” muncul secara bertahap, selama beberapa jam, dan terus mempertahankan tingkat energi kita.
- “Gula cepat” mencakup banyak makanan manis, makanan tinggi pati, kue kering, dan buah-buahan manis.
- “Gula lambat” mencakup banyak sereal dan sereal, pasta, sayuran tidak bertepung, jamur, dan buah-buahan tanpa pemanis.
Sayuran yang direbus atau dipanggang memiliki indeks glikemik lebih tinggi, artinya mengandung lebih banyak gula dibandingkan sayuran segar.
Saat memilih makanan untuk mendaki, fokuslah pada sereal, khususnya soba - ini adalah sumber energi dan unsur mikro yang ideal. Dan bubur yang monoton dicerahkan dengan sempurna oleh rempah-rempah dan asap api.
Pentingnya nutrisi saat mendaki
Kondisi pendakian cukup ekstrim bagi tubuh manusia. Dan kita tidak berbicara tentang risiko terhadap kehidupan di sini. Intinya adalah beban yang menimpa tubuh, apakah dipersiapkan terlebih dahulu atau tidak. Selama aktivitas fisik yang intens, tubuh mulai membakar kalori dua kali lipat dan berlanjut selama beberapa jam setelah berhenti. Selain itu, di pegunungan, dengan perubahan ketinggian di atas permukaan laut yang konstan, terjadi perubahan tekanan atmosfer yang mengharuskan tubuh untuk terus beradaptasi dengan kondisi baru. Jika rute tersebut dilakukan dalam cuaca lembab dan dingin, ini merupakan faktor tambahan yang memberikan tekanan besar pada sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itu, dalam kondisi seperti itu, tubuh Anda memerlukan dukungan tambahan. Tentu saja Anda bisa mulai mengonsumsi multivitamin, tetapi semua orang tahu bahwa kunci kesehatan dan kesejahteraan adalah nutrisi yang tepat. Oleh karena itu, permasalahan ini harus ditanggapi dengan serius.
Salah satu ketentuan pokok teori gizi seimbang adalah prinsip keseimbangan dinamis antara jumlah energi yang dipasok oleh makanan dan pengeluaran energi tubuh. Misalnya, konsumsi energi seorang wisatawan selama 8 jam bergerak adalah sekitar 50–70 kkal per 1 kg berat badan. Jika seseorang memiliki berat badan 70 kg, ia akan menghabiskan rata-rata 4200 kkal, dengan berat 60 kg - 3600 kkal. Asupan kalori harus sesuai dengan pengeluaran energi tersebut.
Persyaratan apa yang harus dipenuhi oleh makanan wisatawan, produk apa yang harus dipilih untuk pendakian, bagaimana menyiapkan dan mengemasnya, bagaimana mengatur akuntansi, penyimpanan dan pengangkutan produk? Mari kita coba mencari tahu semuanya.
Dasar-dasar nutrisi yang tepat
Pertama-tama, perlu diperhatikan bahwa pendakian bukanlah alasan untuk melupakan pola makan seimbang. Seimbang (rasional) adalah pola makan yang menyediakan energi, plastik selama pembaharuan tubuh manusia secara terus menerus, serta kebutuhan tubuh lainnya dalam proses kehidupan. Di sinilah piramida makanan yang terkenal, atau piramida makanan, membantu. Ini dengan jelas menunjukkan berapa rasio perlunya mengkonsumsi produk tertentu. Dari segi gizi sehari-hari, kelompok tersebut dapat diperhatikan sebagai berikut.
Roti, sereal, nasi, dan pasta. Makanan berbahan dasar biji-bijian ini membentuk dasar piramida. Sebagian besar hidangan untuk setiap hari (dari jam 6 hingga 11) perlu disiapkan dari produk ini.
Buah-buahan dan sayur-sayuran. Level selanjutnya juga makanan nabati. Makanlah buah-buahan (2-4 kali sehari) dan sayur-sayuran (3-5 kali sehari), yang tidak hanya mengandung vitamin dan mineral, tetapi juga serat tumbuhan (fiber).
Produk daging dan susu. Pada tingkat piramida ini, sebagian besar makanan berasal dari hewan. Kelompok “daging” meliputi daging, unggas, ikan, kacang-kacangan kering, telur dan kacang-kacangan. Daging, unggas dan ikan kaya akan protein, vitamin B, zat besi dan seng. Kacang kering, telur dan kacang-kacangan mengandung protein bersama dengan vitamin dan mineral lainnya. Produk susu—susu, yogurt, dan keju—menyediakan protein, kalsium pembentuk tulang, dan nutrisi lainnya. Biasanya, produk hewani lebih berlemak daripada produk nabati, namun Anda tidak boleh mengecualikan semua daging dan produk susu dari makanan Anda. Anda bisa memasukkan produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, dan unggas tanpa kulit ke dalam menu Anda. Mereka menyediakan jumlah vitamin dan mineral yang sama dengan rekan-rekan mereka yang lebih berlemak. Kebanyakan orang harus makan 2-3 makanan dari kedua kelompok ini setiap hari. Vegetarian yang menghindari produk hewani mungkin makan lebih banyak porsi kacang-kacangan atau kacang-kacangan kering, namun mereka juga membutuhkan menu yang diperkaya - tambahan makanan nabati yang menyediakan kalsium, zat besi, dan vitamin B12 dalam jumlah yang cukup.
Lemak, minyak sayur dan permen. Di puncak piramida terdapat minyak nabati, krim, mentega, margarin, gula, minuman, permen, dan makanan penutup. Jika Anda ingin memiliki berat badan yang sehat, makanlah secukupnya.
Kita semua tahu dari sekolah bahwa protein, lemak dan karbohidrat merupakan komponen utama dalam pembangunan sel. Protein merupakan bahan pembangun utama, dapat berupa hewani maupun nabati. Protein hewani terdapat pada daging dan ikan, sedangkan protein nabati dapat ditemukan pada kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Lemak berpartisipasi dalam proses metabolisme tubuh manusia. Jumlah lemak terbesar ada pada mentega, lemak babi, dan daging babi. Karbohidrat, pada gilirannya, adalah sumber energi utama, ditemukan dalam gula dan makanan manis lainnya, biji-bijian dan produk tepung. Agar seluruh tubuh berfungsi normal, jangan lupakan distribusi protein, lemak, dan karbohidrat yang benar setiap kali makan. Bagaimana cara menjaga keseimbangan ini saat mendaki? Untuk melakukan ini, kami akan membagi perjalanan secara kondisional menjadi 2 kelompok. Kelompok pertama terdiri dari pendakian sederhana satu atau dua hari dan beberapa hari, kelompok kedua mencakup pendakian kompleks.
Makan untuk pendakian sederhana satu atau dua hari dan beberapa hari
Perjalanan wisata satu hari dapat berupa perjalanan bertamasya ke kota lain, perjalanan ke hutan, ke sungai, atau mengikuti kompetisi orienteering. Dalam perjalanan hiking satu hari, Anda perlu membawa produk yang kualitasnya tetap baik selama satu atau dua hari. Biasanya dalam perjalanan seperti itu Anda harus makan satu atau dua kali sehari. Namun bila pemberangkatan terlalu dini dan kedatangan direncanakan terlambat, disarankan untuk membagi makanan menjadi tiga kali makan atau menjaga camilan. 
Produk harus disiapkan di rumah. Dalam beberapa kasus, Anda bahkan dapat menyiapkan hidangan pertama di rumah dan membawanya ke dalam termos. Pertama-tama, kita perlu melanjutkan dari jumlah sebenarnya peserta pendakian dan jumlah makanan. Dalam hal ini, akan lebih mudah untuk membuat menu terlebih dahulu dan menggunakannya sebagai panduan saat mempersiapkan perjalanan. Biasanya dalam kasus seperti itu, biasanya Anda membawa sandwich, telur rebus, keju, sosis, sayuran dan buah-buahan segar, daging rebus dingin, kue kering, wafel, pai buatan sendiri, berbagai minuman (teh, kopi, kolak, dll.) . Perlu diingat bahwa sosis hanya boleh diasapi, sosis rebus cepat rusak. Roti, sosis, dan keju dapat dipotong terlebih dahulu, sayur-sayuran dan buah-buahan harus dicuci bersih sebelum melakukan perjalanan. Jika Anda memutuskan untuk membawa hidangan pertama (panas dan dingin), termos akan membantu. Makanan panas sebaiknya disimpan dalam termos tidak lebih dari 24 jam.
Persiapan pendakian dua hari memiliki banyak kesamaan dengan persiapan pendakian satu hari, namun juga memiliki ciri khas tersendiri. Faktanya adalah bahwa dalam perjalanan seperti itu yang terbaik adalah membawa makanan dan produk setengah jadi yang dapat disimpan dalam waktu lama dalam kondisi normal. Pada pendakian seperti itu, Anda harus memasak makanan di atas api, jadi Anda harus membawa piring dan perlengkapan api. Pola makan pendakian tiga hari tidak jauh berbeda dengan makanan biasa yang disiapkan di rumah.
Untuk mengatur pola makan yang rasional dan bervariasi, buatlah contoh menu sepanjang hari pendakian. Sesuai dengan menu yang dikembangkan, produk dibeli, dan Anda perlu membawa sedikit lebih banyak dari jumlah yang diperkirakan jika terjadi penundaan yang tidak terduga saat kembali ke rumah. Pada perjalanan jarak pendek, total berat perlengkapan, termasuk makanan, relatif kecil, jadi sebaiknya Anda tidak terlalu membatasi diri dengan menghemat berat. Karena durasi perjalanan yang singkat, banyak produk yang dapat Anda bawa dalam kemasan pabrik, sehingga memastikan produk tersebut tahan lama dan tahan lembab.
Perjalanan sederhana selama beberapa hari, biasanya, merupakan pendakian dengan durasi singkat, sering kali di daerah berpenduduk. Dalam kondisi seperti ini, makanan tidak jauh berbeda dengan makanan pada pendakian dua hari di akhir pekan. Selalu ada kesempatan untuk mengisi kembali persediaan makanan setelah 3-4 hari, dan berat badan mereka tidak memainkan peran penting, karena Anda tidak membawa makanan sepanjang perjalanan. Pada pendakian sederhana, yang berat ransel dan waktu memasaknya tidak signifikan, Anda tidak boleh terbawa oleh segala jenis konsentrat, lebih memilihnya daripada sayuran segar, buah-buahan, telur, dll.
Rutinitas sehari-hari biasanya mencakup tiga kali makan panas sehari. Wisatawan biasanya sarapan dan makan malam di akomodasi semalam mereka, dan menghabiskan makan siang dan sore hari di tempat peristirahatan besar. Disarankan untuk mendistribusikan makanan sebagai berikut: untuk sarapan - 35%, untuk makan siang - 40%, untuk makan malam - 25% dari makanan sehari-hari. Tergantung pada jumlah peserta pendakian, ketersediaan makanan untuk dijual, dan musim pendakian, menunya mungkin sangat berbeda. Jamur, ikan, dan buah beri bisa menjadi tambahan yang bagus untuk meja berkemah.
Nutrisi pada pendakian yang sulit
Saat mempersiapkan perjalanan hiking, pertama-tama perlu memilih rute tertentu, dengan mempertimbangkan persyaratan klasifikasi dan tingkat kesiapan kelompok. Perhatian khusus harus diberikan pada pengembangan sistem pendakian, pemilihan titik pemberhentian yang sesuai, peralatan yang diperlukan, inventaris, dan persediaan makanan. Saat memilih rute, disarankan untuk mempertimbangkan keamanan epidemiologisnya terlebih dahulu. Komposisi kelompok sangat penting, berdasarkan pada tingkat kesiapan anggotanya yang kira-kira sama untuk rute dengan kategori kesulitan yang sesuai.
Peserta dalam beberapa jenis perjalanan yang kompleks mengalami stres yang signifikan. Dalam kasus seperti itu, untuk menambah kekuatan Anda, Anda harus membawa makanan dalam jumlah besar, yang tentu saja tidak diinginkan mengingat banyaknya peralatan, bahan bakar, dan barang-barang pribadi yang dibutuhkan. Oleh karena itu, tanpa mengurangi kandungan kalori dari sekumpulan makanan, Anda perlu memikirkan secara serius bagaimana cara mengurangi berat badan dari pola makan Anda. Pertama-tama, Anda perlu mengurangi sebanyak mungkin makanan yang dikemas dalam wadah logam, dan terlebih lagi dalam wadah kaca. Namun, hal utama bukanlah mengurangi berat produk dengan tetap mempertahankan kandungan kalori tertentu, tetapi pemilihan produk yang tepat sesuai dengan kisarannya, komposisi kimianya, kepatuhan yang ketat terhadap diet dan aturan air-garam.
Pada pendakian yang sulit, sangat nyaman menggunakan produk yang disiapkan secara maksimal untuk dikonsumsi - konsentrat makanan. Tidak mengandung sisa makanan, volume dan beratnya minimal, serta dapat disimpan dalam waktu lama (6 hingga 12 bulan). Cara penggunaan produk ini (selalu tertera pada kemasan) sangat sederhana dan dapat diakses oleh wisatawan mana pun, bahkan mereka yang tidak memiliki keahlian kuliner. Anda dapat mengurangi berat makanan tanpa mengurangi kandungan kalorinya dengan menggunakan makanan kering beku (beku kering dalam ruang hampa tinggi). Massa produk tersebut 3–4 kali lebih kecil dari massa bahan mentah aslinya, dapat disimpan dalam bentuk kemasan untuk waktu yang lama pada suhu di atas nol. Produk kering beku (daging, ikan, keju cottage, keju, beri, dll.) mengembalikan sifat aslinya jauh lebih cepat dan sempurna dibandingkan produk kering konvensional.
Saat bepergian, disarankan untuk membuat menu selama 5–7 hari berturut-turut. Dalam hal ini siklus pengulangan menu harian adalah beberapa hari. Lebih mudah untuk mengambil siklus pengulangan menu harian dalam beberapa hari sebagai kelipatan dari durasi keseluruhan perjalanan. Saat mengatur makanan dalam perjalanan hiking, perhatian luar biasa harus diberikan untuk menyediakan vitamin bagi tubuh. Aktivitas fisik yang lebih banyak menuntut tubuh untuk memperbanyak konsumsi vitamin, terutama vitamin C. Oleh karena itu, selama masa persiapan pendakian, sebaiknya belilah persediaan multivitamin dalam bentuk tablet dalam jumlah yang cukup.
Mempersiapkan makanan untuk perjalanan dan merencanakan tata letaknya
Persiapan dan pengemasan makanan yang tepat sebelum melakukan perjalanan dapat melindunginya dari pembusukan. Selain itu, dengan pengemasan produk yang tepat, produk dapat digunakan sepenuhnya selama perjalanan tanpa kehilangan, sehingga konsumsinya dapat dengan mudah dipantau. Sebelum melakukan perjalanan, semua produk harus disortir dan dimasukkan ke dalam tas atau wadah khusus. Sebagian besar produk memerlukan kemasan tahan air. Mereka perlu ditempatkan dalam tas 1-2 kg. Pertama, lebih mudah untuk memasukkannya ke dalam ransel, kayak, dan memperhitungkan konsumsinya. Dan kedua, dengan kemasan produk yang kecil, setiap wisatawan atau awak rakit atau kayak dapat mempunyai persediaan produk, sehingga apabila terjadi kehilangan sebagian produk (kehilangan ransel, kecelakaan dengan kayak atau rakit. ), kelompok tersebut masih memiliki persediaan berbagai produk tertentu.
Produk massal dikemas dengan nyaman dalam botol plastik. Sosis asap mentah biasanya dibungkus dengan kertas, kain, atau dijahit tas kain khusus untuk itu. Maka itu tidak akan memburuk dalam waktu 3-4 minggu. Cokelatnya harus berwarna gelap dan keras agar tidak meleleh di bawah sinar matahari. Kue kering dapat dikemas dalam kotak yang keras agar setelah 5 hari dibawa dalam ransel tidak menjadi remah-remah. Dan kentang serta daging beku-kering dapat dimasukkan ke dalam botol kecil dengan leher lebar. Dengan cara ini mereka bisa disimpan selama 2-3 minggu.
Makanan saat mendaki gunung direncanakan dan dikelola oleh penjaga. Posisi caretaker menuntut pesertanya untuk memiliki peningkatan daya tahan, kecerdasan dan ketenangan. Jika rombongan wisatawan kecil, maka semua permasalahan dapat diselesaikan secara kolektif dengan mempertimbangkan keinginan semua orang semaksimal mungkin dan tidak mempercayakan seluruh tanggung jawab pada satu orang.
Pada tahap persiapan pra-maret, manajer suplai
-merencanakan makan saat mendaki, dengan kata lain membuat tata letak;
-menginstruksikan peserta untuk membeli produk; - mengatur pengemasan bersama dan pengemasan produk yang dibeli;
- membuat rencana penempatan produk di ransel.
Pengurus sedang dalam perjalanan
-memberi perintah kepada petugas jaga tentang menu;
-menginformasikan kepada petugas jaga peserta mana yang akan mengambil makanan;
-mengontrol keseragaman konsumsi produk di antara para peserta;
- mengontrol keseragaman konsumsi produk di sepanjang rute;
- Memenuhi poin 3-4, melakukan re-inventarisasi produk secara berkala.
Indikator utama tata letaknya adalah rata-rata berat makanan yang dikonsumsi oleh satu peserta dalam satu hari. Menurut indikator ini, tata letak dibagi menjadi:
— sangat ringan — kurang dari 580g;
— ringan — dari 580 hingga 660g;
— ringan — dari 660 hingga 740g;
— normal — dari 740 hingga 820g;
- berat - lebih dari 820g.
Untuk kenyamanan, bahkan ada beberapa program untuk membuat layout. Salah satunya adalah kalkulator jatah makanan luar ruangan. Program ini gratis untuk digunakan, seluruhnya dalam bahasa Rusia, dan berisi daftar produk yang cukup lengkap dengan mempertimbangkan semua indikator. Di dalamnya Anda harus memilih jenis pendakian - hiking, air, gunung atau ski, dan juga menunjukkan jumlah peserta dan durasi pendakian. Setelah menyusun layout, Anda bisa membaca rekomendasinya atau langsung mencetaknya. Idealnya, rombongan pendakian harus makan 4 kali (sarapan, makan siang, makan malam, dan snack). Selain itu, ada baiknya memberi setiap turis “makanan saku” di pagi hari. Ini adalah tas kecil berisi makanan yang Anda masukkan ke dalam saku dan dikeluarkan segera setelah Anda ingin mengunyah sesuatu. Lebih mudah menggunakan buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan karamel sebagai makanan saku.
Saat mendistribusikan produk antar peserta pada tahap pertama, masuk akal untuk berangkat dari prinsip kesetaraan berat dan volume untuk semua orang. Kemudian, jika perlu, geser sedikit keseimbangan beban ke arah anggota kelompok yang lebih kuat. Selama proses pendistribusian, akan lebih mudah jika menggunakan timbangan manual (steelyard), dan meletakkan produk untuk setiap peserta dalam kantong plastik besar yang terpisah dengan pegangan (untuk memudahkan penimbangan).
Mari kita simpulkan
Setiap perjalanan hiking, apapun kategori kesulitan rutenya, harus diatur sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan kesehatan. Dalam hal ini, rezim pendakian, serta nutrisi yang tepat, memainkan peran penting. Kehati-hatian harus diberikan untuk meningkatkan beban secara bertahap, untuk memastikan bahwa kerja dan istirahat bergantian secara rasional.
Saat memilih makanan untuk mendaki, perlu diingat bahwa hanya variasi hidangan yang akan membantu memastikan nutrisi yang cukup dan mendapatkan berbagai nutrisi yang diperlukan dari makanan.
Artikel tentang topik tersebut
