rumah Hidangan utama

Jumlah kalori yang tepat. Berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar per hari untuk menurunkan berat badan

Pertarungan melawan sentimeter ekstra tidaklah mudah, Anda akan membutuhkan banyak kekuatan dan kemauan untuk menang. Dan hasil yang positif hanya bisa diraih oleh mereka yang langsung menuju pencapaian impiannya.

Seringkali, jika seorang wanita kelebihan berat badan, dia membenarkannya bukan dengan keinginannya yang lemah, tetapi dengan beberapa masalah kesehatan, kecenderungan genetik, kerusuhan hormon - apapun. Memang, terkadang sulit untuk mengakui bahwa kemalasan sederhana yang harus disalahkan.

Jadi berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menghilangkan 1 kg lemak?

Diyakini bahwa untuk membakar 1 kg lemak, Anda perlu mengeluarkan 7700 kkal. Ahli gizi menyarankan untuk menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg per bulan (tepatnya). Oleh karena itu, untuk menurunkan 0,5 kg lemak tubuh dengan aman per minggu (perlu diingat bahwa garis tegak lurus akan sedikit lebih besar karena kehilangan air, otot, dll.), Perlu dibuat defisit kalori sebesar 3850 kkal per minggu, yaitu 550 kkal per hari (3850:7).

Defisit kalori inilah yang perlu diciptakan untuk menghilangkan 2 kg lemak per bulan.

Jika Anda memiliki aktivitas fisik yang rendah, yaitu Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tidak melakukan olahraga apa pun, Anda harus mengalikan angka yang diperoleh dengan rumus dengan 1,2. Jika Anda berolahraga setidaknya 1-2 kali seminggu, maka Anda harus mengalikan hasilnya dengan 1,375. Jika aktivitas harian Anda rata-rata, yaitu Anda berolahraga hingga 5 kali seminggu, kalikan angka yang dihasilkan dengan 1,55. Dengan aktivitas yang lebih tinggi - sebesar 1.725. Apakah Anda seorang atlet profesional? Kemudian pada 1,9.

Contoh kita adalah seorang gadis berusia 38 tahun, berat badannya 81 kg, tinggi badannya 160 cm, dengan tinggi badan tersebut kelebihan berat badan sekitar 15-20 kg. Aktivitas gadis itu di siang hari rata-rata. Jadi:

9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kkal;
1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kkal untuk menyediakan energi yang diperlukan tubuh dan tidak menambah berat badan (bagi mereka yang belum pernah diet sebelumnya).

Wanita dalam contoh kita mengalaminya, jadi dia perlu mengurangi asupan kalori dan menambah aktivitas fisik. Untuk menurunkan berat badan, dianjurkan untuk mengurangi asupan kalori sebesar 10-15%. Jadi, dalam contoh kita, 175-260 kkal.

Jadi, untuk wanita dalam contoh kita, koridor asupan kalori selama penurunan berat badan adalah 1493-1578 kkal. Artinya, defisit kalorinya menjadi 175-260 kkal per hari.

Penting!

Ingat: dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh mengurangi kandungan kalori di bawah 1200 kkal per hari (untuk pria, tidak kurang dari 1600 kkal), karena Anda akan membuat tubuh dalam posisi lapar dan kekurangan energi. Sayangnya, saat ini banyak diet yang disarankan untuk mengurangi diet menjadi 500-1000 kkal, dan ini tidak aman dan mengancam masalah serius.

Metabolisme kita bekerja tanpa henti, membakar kalori tidak hanya saat berolahraga, tetapi juga saat istirahat, tidur, dan bahkan pencernaan. Untuk membakar lebih banyak kalori, tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga selama beberapa jam sehari. 3-5 latihan per minggu hanya dalam satu jam sudah cukup, tetapi Anda harus meningkatkan levelnya.

Apa yang dapat dilakukan semua orang:

Pilih satu yang dapat Anda pertahankan dari minggu ke minggu - bisa tiga atau lima sesi 60 menit.
Tingkatkan pengeluaran kalori dengan lebih sering berjalan kaki, lewati lift, berbelanja sendiri, lebih banyak bergerak di rumah, temukan hobi aktif untuk diri Anda sendiri, atau bahkan biasakan melakukan kardio ringan di simulator atau serangkaian latihan sederhana sambil menonton favorit Anda menunjukkan.
Makan makanan utuh asli - sereal dari sereal yang tidak dimurnikan, unggas / ikan / telur / keju cottage, bukan sosis dan dadih manis, sayuran dan buah-buahan, minyak mentah, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dari makanan utuh, tubuh akan menerima lebih banyak nutrisi dan menghabiskan lebih banyak kalori untuk penyerapan.

Karenanya, kami akan menyarankan gadis itu dari contoh kami untuk mengurangi kandungan kalori dari makanannya sebesar 175-260 kkal per hari dan mempertahankan koridor kalori 1493-1578 kkal. Dan setiap hari melakukan aktivitas fisik, membakar tambahan 290-375 kkal, mencapai defisit kalori 550 kkal per hari. Bagaimana Anda bisa membakar kalori ekstra?

Bahkan akan cukup hanya 50-80 menit setiap hari, tetapi jika Anda mulai pergi ke ruang kebugaran, itu luar biasa! Jadi Anda tidak hanya akan meningkatkan konsumsi kalori, tetapi juga melepas lelah, memperkuat otot-otot tubuh Anda dan meningkatkan proporsi tubuh Anda.

Perhatikan bahwa kebutuhan kalori seseorang yang berolahraga secara teratur lebih tinggi daripada seseorang yang tidak berolahraga sama sekali.

Ingatlah bahwa semakin rendah berat badan Anda, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk metabolisme secara keseluruhan. Oleh karena itu, Anda perlu menghitung ulang koridor kalori setelah turun setiap 5 kg.

Jadi, kami telah mempelajari cara menghitung berapa kilokalori yang perlu dibakar tubuh Anda per hari untuk mulai menurunkan berat badan. Dengan menghitung kalori, Anda tidak perlu menghilangkan berbagai makanan favorit.

Semua ahli gizi dan ahli gizi dengan suara bulat berpendapat bahwa untuk metabolisme yang tepat, Anda perlu mengetahui jumlah kalori individu per hari untuk menurunkan berat badan dan makan sesuai dengan kandungan kalori harian - ini akan membantu mengurangi berat badan dengan lembut. Namun, banyaknya rumus dan kalkulator online yang berbeda membuat bingung para pemula. Bagaimana cara membuat semua perhitungan dengan benar dan apa yang harus dilakukan dengan angka yang diterima?

Apa arti jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan

Semua makanan yang masuk ke dalam tubuh memiliki "berat" tertentu. Sebanding dengan indikator ini, jumlah energi dari makanan dilepaskan saat mulai dibakar. Nilai "berat" atau energi ini ditunjukkan dalam kkal. Jika seseorang makan sejumlah kalori per hari yang sama dengan jumlah energi yang dihasilkan, tidak ada satu gram makanan pun yang masuk ke "timbunan lemak". Ketika "berat" makanan melebihi biaya energi, tubuh menyimpan terlalu banyak, mengubahnya menjadi lemak. Situasi sebaliknya menimbulkan penurunan berat badan, karena kekurangan akan diisi kembali dari cadangan glikogen yang tersedia.

Kalori per hari untuk menurunkan berat badan

WHO telah menurunkan ambang batas kalori harian, di bawahnya tidak mungkin turun, karena angka ini adalah minimum dasar yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan hidup. Artinya tidak hanya aktivitas motorik, tapi juga kerja semua organ, peredaran darah, bahkan pembaharuan sel. Namun, ahli gizi kemudian menemukan bahwa asupan kalori "total" per hari tidak sepenuhnya masuk akal, karena. hanya memperhitungkan pembagian berdasarkan jenis kelamin, sama sekali tidak memperhitungkan karakteristik usia, aktivitas motorik, massa otot.

Untuk seorang wanita setiap hari

Menurut WHO, anak perempuan perlu mengonsumsi 1.200 kkal atau lebih per hari. Jumlah tersebut dianggap minimal bahkan saat menurunkan berat badan, dan dengan tetap menjaga berat badan, asupan kalori seorang wanita bisa meningkat hingga 1600 kkal. Setelah itu, data ini ditambah dengan memperhitungkan usia, dihitung ulang, dan sebagai hasilnya, nilai kalori harian rata-rata berikut keluar:

Anak perempuan di bawah 25 tahun perlu menjaga bingkai 2000-2400 kkal.
Untuk wanita di bawah 50 tahun, kerangka kerja ini harus dikurangi menjadi 1800-2000 kkal.
Setelah 51 tahun, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2000 kkal jika ada aktivitas fisik, dan 1600 kkal jika tidak ada aktivitas fisik.

Untuk seorang pria setiap hari

Perwakilan dari separuh yang lebih kuat membutuhkan lebih banyak energi daripada wanita, karena berat badan mereka secara apriori lebih besar, mereka seringkali memiliki tingkat aktivitas yang lebih tinggi. Asupan kalori harian minimum untuk pria adalah 1800 kkal, namun, ahli gizi menganggap data berikut lebih akurat:

Pria muda di bawah 25 tahun perlu makan dari 2400 hingga 3000 kkal.
Pria di bawah 50 tahun sudah membutuhkan 2000-2800 kkal.
Setelah 51 tahun, kerangka bergeser ke 1800-2400 kkal.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Disebutkan di atas bahwa pembagian sederhana berdasarkan jenis kelamin tidak memberikan hasil yang benar, karena perwakilan dari kedua jenis kelamin dapat memiliki tubuh dan kebutuhan yang sangat berbeda. Para ahli mengatakan bahwa perhitungan asupan kalori individu untuk menurunkan berat badan dan bahkan mempertahankan berat badan harus didasarkan pada parameter berikut:

Usia di tahun ini);
tinggi (dalam cm);
tingkat aktivitas fisik.

Untuk anak-anak, jumlah kalori yang diperbolehkan per hari untuk menurunkan berat badan tidak diperhitungkan, karena. makanan mereka terutama digunakan untuk "pembangunan" tubuh dan organ dalam, hanya kelebihan yang jelas disimpan dalam cadangan lemak. Sebaliknya, orang yang lebih tua perlu mengonsumsi lebih sedikit, apalagi jika ditujukan untuk menurunkan berat badan, karena. metabolisme mereka melambat. Peran penting juga dimainkan oleh aktivitas manusia, yang meliputi olahraga, jalan kaki, dan pekerjaan rumah tangga (menyetrika, membersihkan, dll.). Selain itu, Anda perlu memahami bahwa perhitungan kalori untuk menurunkan berat badan:

membutuhkan pertimbangan latar belakang hormonal, yang seringkali membuat penyesuaian sendiri;
untuk ibu hamil diproduksi dengan formula tersendiri, karena. mereka segera memberi makan janin;
memperhitungkan status fisik - selama sakit, tubuh tidak akan membakar kalori secara aktif.

Rumus Harris-Benedict

Metode tertua, tetapi masih berfungsi untuk menghitung jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan disebut rumus yang diturunkan pada awal abad ke-20. Itu didasarkan pada 3 parameter utama - berat badan, tinggi dan usia. Menurut rumus ini, spesialis mendapatkan indikator metabolisme dasar, dan untuk menghitung kalori per hari untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencari hasil kali dan koefisien konsumsi energi, lalu mengurangi angka ini sebesar 20%. Demikian pula, dapat digunakan untuk menghitung jumlah kalori per hari untuk meningkatkan massa otot.

Kandungan kalori dasar makanan menurut Harris-Benedict dihitung sebagai berikut:

Wanita : 655.1+9.6* *kg+1.85 **cm - 4.68 *let.
Pria : 66,47+13,75 * *kg + 5 * *cm -6,74 *let.

Formula Muffin Jeor

Salah satu cara agar hasil diakui dapat diandalkan oleh dokter adalah formula yang relatif baru (2005) yang disusun oleh American Dietetic Association, yang diberi nama Muffin-St.Jeor. Ini sedikit lebih mudah diingat daripada yang sebelumnya, karena hanya digit terakhir yang berubah, dan sisanya identik untuk kedua jenis kelamin. Keakuratan data yang akan diperoleh selama perhitungan sedikit lebih rendah dibandingkan dengan rumus Harris-Benedict. Pertama-tama, Anda harus mengetahui dosis kalori pada - 9,99 * berat, tambahkan 6,25 * tinggi ke dalamnya dan kurangi 4,92 * usia. Setelah:

wanita mengurangi 161 unit dari hasilnya;
pria menambahkan 5 unit.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan secara online

Jika Anda tidak ingin menggunakan rumus dan melakukan penghitungan sendiri atau tidak punya waktu, penghitung kalori online akan membantu. Ini adalah kalkulator yang bekerja sesuai dengan salah satu skema yang tercantum di atas, meskipun rumus Ketch-McArdle, atau prinsip yang dipandu oleh staf WHO, juga dapat digunakan. Semua penghitung ini membantu menghitung jumlah kalori yang dapat Anda pertahankan. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus:

Selain itu, tentukan tingkat aktivitas fisik harian.
Temukan 80% dari jumlah yang diterima. Jika Anda berencana menurunkan berat badan dengan obesitas, 90% atau bahkan 95%. Kekurangan tidak boleh melebihi 20% dari tingkat metabolisme basal.

Nilai pertukaran utama

Untuk menghitung jumlah kalori harian, seperti yang telah disebutkan, sejumlah formula membantu, pilihan di antaranya dilakukan secara individual. Pertukaran utama per hari, yang merupakan indikator konsumsi kalori tanpa banyak aktivitas, perlu Anda ketahui untuk menjaga angka tersebut. Ini harus dikalikan dengan koefisien aktivitas jika orang tersebut tidak terbaring di tempat tidur, karena. fakta pindah dari rumah ke tempat kerja/belajar juga berimplikasi pada pengeluaran energi tambahan. Harap diperhatikan bahwa kalkulator online hanya cocok untuk orang yang berusia di atas 18 tahun.

Tentukan tingkat aktivitas fisik

Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan lembut tanpa mengalikan kandungan kalori minimum dengan tingkat aktivitas, tetapi hanya jika tidak ada aktivitas fisik yang serius. Bagi orang yang memiliki pekerjaan menetap, perbedaan 20% yang ada antara hasil dasar dari perhitungan rumus dan yang halus akan menjadi cara mudah untuk menurunkan berat badan. Dalam kasus lain, nilai pertukaran utama yang ada harus dikalikan dengan:

1,375 - jika ada latihan singkat hingga 3 per minggu;
1,55 - saat berlatih hingga 5 kali seminggu selama 1-1,5 jam;
1.725 - untuk latihan harian selama 3-4 jam;
1.9 - dalam olahraga profesional (persiapan untuk kompetisi, dll.).

Tabel kalori produk dan makanan siap saji

Kalori untuk hari itu dengan tujuan menurunkan berat badan bukanlah diet kelaparan. Jika Anda mempelajari kandungan kalori dari hidangan dan produk yang diperbolehkan dalam diet yang diberikan di sini, Anda akan melihat bahwa Anda dapat membuat menu bahkan dengan beberapa "pelanggaran" dalam bentuk kue atau buah-buahan kering. Sayuran, beri, dan buah-buahan tidak terdaftar, karena kandungan kalorinya berkisar antara 22 hingga 70 kkal. Contoh gambarnya adalah:

	Kalori (100 g)
Menir gandum		Fillet ayam rebus
Soba		Fillet ayam dipanggang
Beras putih		Kentang rebus
beras hitam		Daging sapi rebus
Semacam spageti		Kentang tumbuk dengan susu
	550-670 kkal	Telur dadar protein
Dadih 2%		Trout dipanggang

zigzag kalori

Nama alternatif untuk cara menurunkan berat badan ini adalah curang. Program ini dirancang untuk orang-orang yang pada suatu saat melihat penurunan berat badan, meskipun kandungan kalori dari makanan tersebut tidak berubah ke atas. Kalori Zigzag untuk menurunkan berat badan tidak memungkinkan metabolisme melambat, jadi pembakaran lemak kira-kira dengan kecepatan yang sama. Bahkan ada hari ketika norma jumlah kalori lebih tinggi dari basis - relaksasi nutrisi diperbolehkan.

3 hari dari jumlah minimum karbohidrat, kandungan kalori dari makanan berkurang 10% setiap hari.
2 hari - karbohidrat dalam jumlah besar, kandungan kalori makanan pada tingkat metabolisme dasar atau 5% lebih tinggi.
3 hari - proporsi BJU yang seimbang, dan jumlah kalori melonjak seperti "normal, surplus 10%, defisit 15%".

Kalori minimum per hari untuk menurunkan berat badan

Disebutkan di atas bahwa wanita tidak diinginkan untuk menurunkan kandungan kalori makanannya untuk sehari di bawah 1200 kkal, dan untuk pria di bawah 1800 kkal. Namun, ada juga defisit kalori yang aman, yaitu. pengurangan tingkat metabolisme basal yang ditentukan secara individual dengan sejumlah unit tertentu. Menurut dokter, perwakilan dari kedua jenis kelamin diharuskan mengonsumsi "BOO - 500 kkal" setiap hari. Jadi, jika BOO Anda 1480 kkal, jika ingin cepat menurunkan berat badan, dilarang melewati batas 980 kkal.

Video: Asupan kalori untuk menurunkan berat badan

Selamat siang untuk semua orang yang tertarik dengan gaya hidup, kecantikan, dan olahraga yang benar! Hari ini kami akan berbicara dengan Anda tentang berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk mempertahankan bentuk tubuh normal, menurunkan berat badan, atau menambah berat badan. Topik ini relevan untuk semua orang yang peduli dengan kesehatannya dan ingin menjaga keharmonisan.

Setelah makanan masuk ke dalam tubuh, ia menghasilkan panas, diukur dalam kalori. Itu adalah bahan bakar tubuh kita. Mereka adalah sumber energi yang kita keluarkan untuk aktivitas otak dan aktivitas fisik, cadangan yang tidak terpakai menumpuk di dalam tubuh dalam bentuk lemak tubuh. Baik kelebihan maupun kekurangan keduanya berbahaya bagi seseorang, sehingga seseorang harus menjaga keseimbangan batin.

standar kalori

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seorang wanita dan berapa banyak yang dibutuhkan seorang pria, perlu dihitung tingkat metabolisme basal (RO), yaitu tingkat pengeluaran energi seseorang. Indikator ini bersifat individual, dapat diatur menggunakan formula yang dirancang khusus dan terbukti. Orang yang tidak banyak bergerak memiliki tingkat metabolisme basal yang lebih rendah daripada orang yang aktif, misalnya, seorang atlet membutuhkan lebih banyak kekuatan dan energi untuk kehidupan dan kesejahteraan normal daripada pekerja kantoran.

Asupan kalori bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. HR lebih tinggi pada pria daripada wanita. Ilmuwan, dengan mempertimbangkan semua faktor, menyimpulkan jumlah rata-rata kalori yang perlu dikonsumsi seseorang.

Jadi, norma yang ditetapkan adalah:

Untuk pria. Pada usia muda (hingga 30 tahun) dengan gaya hidup pasif, norma harian dibatasi hingga 2400 kkal, dengan yang sedang - 2600-2800, dengan yang aktif - 3000. Semakin tua seseorang, semakin sedikit energi yang dia butuhkan , oleh karena itu, setelah usia 40 tahun, asupan kalori harian untuk orang pasif dikurangi menjadi 2000 kkal, dan lebih aktif menjadi 2400 kkal.
Untuk wanita. Seorang gadis berusia 20-25 tahun yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak perlu mengonsumsi makanan dengan 2 ribu kkal per hari, pada usia 25-50 - 1800 kkal. Setelah lima puluh tahun, tubuh akan membatasi diri hingga 1600 kalori per hari. Usia aktif 30 tahun - 2400 kkal, dan 2200 kkal per hari setelah usia yang ditentukan.
Untuk anak-anak. Di sini, norma sangat terkait dengan usia dan lebih sering berubah daripada orang dewasa. Dalam kurun waktu 1-4 tahun angka harian 1300, dalam kurun waktu 4-7 tahun meningkat menjadi 1800, anak usia 7-10 tahun membutuhkan 2000 kkal. Selama masa remaja, tingkat energi meningkat, dan untuk anak laki-laki adalah 2250-3000 kkal, dan untuk anak perempuan - 2000-2400 kkal.

Formula individu

Saat menyusun diet, Anda dapat menggunakan rata-rata standar. Anda juga dapat menghitung tarif harian menggunakan rumus turunan khusus yang memungkinkan Anda menghitung indikator individual dan paling akurat:

Wanita harus menggunakan algoritma ini 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun). Hasil yang diperoleh harus dikalikan dengan koefisien aktivitas.
Pria harus menggunakan rumus yang dimodifikasi 66 + (13,7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun). Angka yang dihasilkan juga harus dikalikan dengan koefisien tambahan.

Koefisien aktivitas sama untuk kedua jenis kelamin. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, penggandanya adalah 1,3, dengan beban rata-rata - 1,5, dan dalam kasus kerja fisik yang berat atau kunjungan sistematis ke gym, metabolisme basal individu perlu dikalikan dengan 1,8. Untuk mempermudah prosedur perhitungan, Anda dapat menggunakan kalkulator online di bawah ini.

Cara mengubah asupan kalori harian Anda untuk penambahan berat badan dan penurunan berat badan

Dengan menggeser jumlah kalori yang dikonsumsi naik atau turun dari norma yang dibutuhkan, Anda bisa menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Untuk menurunkan berat badan sebanyak 3-10 kg per bulan, Anda perlu memastikan defisit kalori. Ini adalah fenomena di mana seseorang mengonsumsi makanan yang kurang bergizi daripada mengeluarkan energi.

Dengan mengurangi asupan kalori harian hanya 300-400 kkal, Anda dapat mengurangi berat badan secara signifikan, karena untuk memastikan fungsi normal, tubuh harus mengeluarkan cadangan cadangan, yaitu memecah lemak yang tersimpan. Dilarang keras mengurangi tarif harian lebih dari 20-30%, ini akan menyebabkan masalah kesehatan yang serius dan penurunan kesejahteraan.

Untuk mempercepat proses penurunan berat badan perlu dilakukan peningkatan aktivitas fisik, karena banyak energi berlebih yang dihabiskan dalam proses latihan. Setiap tindakan yang kita lakukan membutuhkan energi. Untuk menavigasi konsumsi energi di siang hari dengan lebih baik, gunakan data pada tabel di bawah ini.

Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah jumlah kalori yang Anda makan. Namun, itu harus dilakukan dengan benar. Anda tidak dapat mengonsumsi makanan yang tidak sehat - alkohol, karena tidak memberi energi, tetapi hanya berubah menjadi lemak. Bahan bakar untuk produksi energi sebaiknya diambil dari makanan berprotein, karbohidrat kompleks, makanan kaya serat.

Untuk mendapatkan massa otot, perlu meningkatkan laju metabolisme basal sebesar 15%. Jika ini tidak cukup, Anda perlu menambahkan 10% lagi. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat dalam perekrutan otot adalah 30/10/60. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda, mengontrol perubahan, dan mengamati petunjuk yang diberikan tubuh.

Tonton juga videonya:

Kami berharap Anda sukses dalam bisnis apa pun, apa pun tujuan Anda! Jika artikel tersebut ternyata bermanfaat dan informatif, luangkan waktu Anda sebentar dan bagikan dengan teman Anda di jejaring sosial. jaringan. Tim Me and Fitness sebelumnya berterima kasih kepada semua orang. Sampai berjumpa lagi!

Kita semua tahu bahwa konsep "kalori" mengacu pada energi yang kita peroleh dari makanan dan yang kemudian dapat kita gunakan untuk mempertahankan hidup, tetapi apa sebenarnya arti dari konsep ini? Di sekolah, kami menggunakan Joule untuk melambangkan energi. Kalori juga dapat dinyatakan dalam joule - 1 kalori sama dengan 4,184 joule, dan cukup untuk memanaskan 1 g air sebesar 1 derajat.

Kalori dikonsumsi dalam tubuh kita untuk semua proses - ini adalah energi yang memastikan operasi tubuh yang berkelanjutan dan kinerja semua fungsinya. Kita menghabiskan energi bahkan saat kita tidak merasakannya - saat kita tidur, makan, mencerna makanan, membeku, menguap. Agar energi dapat dihasilkan, tubuh kita membutuhkan bahan bakar - makanan. Saat mengolah dan memecah zat yang terkandung dalam makanan, energi dilepaskan - inilah kalori yang kita keluarkan. Nilai energi makanan yang dinyatakan dalam kalori menunjukkan berapa banyak energi yang akan dikeluarkan saat mengolah makanan tersebut. Sebenarnya yang kita sebut "kalori" adalah kilokalori, tetapi dalam kaitannya dengan makanan lebih nyaman dan lebih familiar untuk mengatakan "kalori".

Misalnya, kandungan kalori kefir 1% adalah 36 kkal per 100 g, yang berarti segelas kefir (sekitar 300 g) mengandung 108 kkal - ini cukup untuk satu jam kerja di depan komputer, 25 menit berjalan kaki atau 15 menit menari disko.

Asupan kalori harian adalah asupan kalori per hari yang kita butuhkan untuk mengisi kembali biaya energi tubuh untuk hidup dan beraktivitas (yaitu, untuk kerja jantung, dan untuk pencernaan makanan, dan untuk mengendarai mobil, dan menari disko).

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari

Pria dan wanita, anak-anak dan orang dewasa, pelajar dan tentara, atlet dan ibu rumah tangga - konsumsi energi mereka sangat berbeda, dan jika Anda menetapkan tujuan untuk menghitung asupan kalori harian, Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor - jenis kelamin, usia, gaya hidup, adanya penyakit, berat badan sendiri dan kecepatan metabolisme, iklim di tempat tinggal, dll. Semakin tua seseorang, metabolismenya semakin lambat dan konsumsi energinya semakin sedikit, sehingga asupan kalori per hari yang dibutuhkannya akan semakin sedikit. Untuk menjawab pertanyaan berapa kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, beberapa rumus diturunkan untuk menghitung asupan kalori harian, dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia, berat badan seseorang, dan tingkat aktivitasnya pada siang hari. Kami akan menggunakan rumus Muffin-Jeor untuk menghitung kalori per hari.

Perhitungan kalori harian menggunakan rumus Muffin-Jeor

Salah satu rumus paling akurat untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari dikembangkan pada tahun 1990 dan disebut rumus Muffin-Jeor untuk menentukan asupan kalori harian. Penghitungan kalori harian menggunakan rumus ini memperhitungkan faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan aktivitas fisik seseorang.

Penghitungan kalori per hari menurut rumus Muffin-Jeor dilakukan dalam 2 tahap. Pertama, Anda perlu menghitung pertukaran dasar (sebut saja O / o).

Metabolisme basal menunjukkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk mempertahankan semua fungsi penunjang kehidupan tubuh dalam keadaan istirahat total (yaitu, jika Anda hanya berbaring dan tidak memikirkan apa pun, tetapi saat ini Anda bernapas , keringat, rambut Anda tumbuh, darah mengalir, enzim internal diproduksi, dll.).

Rumus perhitungan asupan kalori harian untuk metabolisme basal pria dan wanita berbeda.

Rumus untuk menghitung pertukaran dasar untuk wanita:

O / o \u003d 9,99 x berat (dalam kg) + 6,25 x tinggi (dalam cm) - 4,92 x usia - 161

Rumus untuk menghitung pertukaran dasar untuk pria:

O / o \u003d 9,99 x berat (dalam kg) + 6,25 x tinggi (dalam cm) - 4,92 x usia + 5

Sekarang Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk orang tertentu, dengan mempertimbangkan aktivitas fisiknya.

Perhitungan total asupan kalori per hari dengan memperhitungkan aktivitas fisik dihitung dengan menggunakan faktor pengali. Bergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda per hari, gandakan jumlah kalori dalam tingkat metabolisme basal Anda dengan pengali yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda:

gaya hidup menetap, kurang aktivitas fisik tambahan - O/o x 1.2;
sedikit aktivitas fisik (pekerjaan menetap, olahraga 1-3 kali seminggu) - O / o x 1,375;
aktivitas fisik rata-rata (olahraga 3-5 hari seminggu) - O / o x 1,55;
aktivitas fisik tinggi (berolahraga setiap hari) - O/o x 1,725;
aktivitas fisik yang sangat tinggi (latihan yang sangat aktif setiap hari, kerja fisik atau dua latihan sehari, kompetisi) - O / O x 1.9.

Sebagai contoh, mari kita coba hitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat 55 kg dan tinggi 170 cm per hari, yang bekerja sebagai akuntan dan pergi ke gym dua kali seminggu untuk fitnes.

O / o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 \u003d 1303,35

Sekarang kita mengalikan angka yang dihasilkan dengan faktor 1,375. Kita mendapatkan:

1303,35x1,375=1792,106

Jadi, asupan kalori rata-rata per hari dalam contoh kita adalah 1792 kkal. Asupan kalori harian seperti itu akan dibutuhkan oleh wanita kita untuk menjaga berat badan di level yang sama yaitu 55 kg. Jika dia memutuskan untuk menurunkan berat badan, dia perlu membuat sedikit defisit kalori, yaitu mengurangi konsumsi 300-400 kkal per hari (sekitar 1400-1450 kkal per hari). Jadi dia akan kehilangan 2-3 kg dalam sebulan tanpa membahayakan kesehatannya.

Apa yang terjadi bila tubuh kekurangan kalori

Terlepas dari saran ahli gizi, anak perempuan dalam upaya menurunkan berat badan sering kali membatasi nilai energi dari makanan harian mereka hingga jumlah kalori yang sangat rendah - 800, 500, dan bahkan 300 kkal per hari. Ketergesaan seperti itu dapat menimbulkan konsekuensi yang sangat serius.

Dokter tidak menyarankan untuk mengurangi asupan kalori harian hingga kurang dari 1200 kkal (asupan kalori per hari ini disetujui oleh Organisasi Kesehatan Dunia sebagai tingkat metabolisme basal). Jika terlalu sedikit kalori yang masuk ke dalam tubuh, hal berikut terjadi.

1. Tubuh mengurangi metabolisme basalnya dan memasuki keadaan hemat energi - dan menghemat kesejahteraan dan aktivitas Anda (termasuk aktivitas seksual).

2. Proses katabolisme dimulai - tubuh mulai mengolah jaringan ototnya sendiri menjadi energi.

3. Tingkat metabolisme menurun drastis sehingga metabolisme memburuk, tubuh berhenti mencerna makanan secara normal, beri-beri dan kekurangan nutrisi dimulai.

4. Ketika Anda memutuskan untuk mengakhiri diet dan mulai makan seperti sebelumnya, tubuh bekerja selama beberapa hari lagi dengan metabolisme basal yang berkurang, menghabiskan energi dengan sangat hemat, dan semua yang tersisa cenderung disimpan untuk masa depan - oleh karena itu, setelah ekstrim diet, sebagai aturan, kilogram yang hilang dikembalikan lagi secara penuh atau bahkan lebih.

Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, sebaiknya batasi asupan kalori per hari tidak lebih dari 300-400 kkal.

Artikel Populer Baca lebih banyak artikel

02.12.2013

Kita semua banyak berjalan di siang hari. Bahkan jika kita memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kita tetap berjalan - karena kita tidak memiliki...

604741 65 Baca selengkapnya