Sarapan diet yang tepat. Apa yang harus dimakan untuk sarapan saat menurunkan berat badan. Apel panggang dengan isian dadih

Makanan diet untuk sarapan harus tinggi kalori - sekitar 30% dari kandungan kalori dari seluruh makanan sehari-hari, karena makan pagilah yang bertanggung jawab untuk menjenuhkan tubuh dan memulai metabolisme.

Namun perlu Anda pahami bahwa kandungan kalorinya harus benar, yakni bukan 80 g lemak per 100 g makanan yang dimakan. Sangat penting untuk menjaga rasio lemak tak jenuh ganda.

Menu sarapan diet harus dipikirkan terlebih dahulu agar Anda terhindar dari berkeliaran di dapur dan memakan sesuatu yang berbahaya.

Sarapan apa yang TIDAK boleh terdiri dari

Sarapan yang dibeli di toko: campuran kering, sereal instan. Mereka memiliki sedikit nutrisi, tetapi banyak gula;

Daging berlemak, sosis, produk setengah jadi, daging asap, pangsit - mengandung banyak lemak, karbohidrat sederhana, dan rempah-rempah yang merangsang nafsu makan. Selain itu, produk semacam itu hampir selalu mengandung sedikit bahan alami;

Produk kembang gula, kecuali marshmallow dan makanan penutup alami. Tepung tidak akan ada gunanya bagi Anda, bahkan jika Anda memakannya di pagi hari - ini adalah karbohidrat sederhana dan gula, yang hanya akan membuat tubuh jenuh untuk waktu yang singkat dan membangkitkan nafsu makan lagi;

Jus yang dibeli di toko, minuman berkarbonasi. Mereka mengandung banyak gula dan sedikit nutrisi.

Anda juga tidak boleh berpikir bahwa makan pagi yang berkalori tinggi berarti porsi yang besar - intinya sarapan diet sehat itu volumenya sedikit, tetapi komposisinya bergizi. Itu juga harus enak, mudah disiapkan, terbuat dari produk alami dan banyak vitamin.

Pilihan makanan sarapan

1. saat makan pagi - kebiasaan paling berguna untuk gadis langsing.

Misalnya: diet Anda mengandung 1800 kkal (ini adalah norma optimal bagi Anda jika hidup Anda cukup aktif dan Anda tidak sedang menjalani diet ketat).

Kandungan kalori makan pagi sebaiknya 360-450 kkal. Ini adalah 20-25% dari makanan sehari-hari yang disebutkan. Mari kita tentukan bahan yang paling sehat untuk sarapan seperti itu.

2. Air putih adalah cara terbaik untuk membangunkan tubuh.

Ini sama sekali tidak mengandung kalori dan membantu mengatur fungsi perut. Biasakan minum segelas air putih, sebaiknya dengan jus lemon atau madu, 20-30 menit sebelum sarapan. Ini akan membantu membangkitkan nafsu makan Anda dan mengeluarkan beberapa racun dari tubuh yang mungkin disimpan setelah makan siang atau camilan saat bekerja.

3. - awal yang bergizi dan tepat untuk hari yang sibuk.

Soba, oatmeal, sereal jagung, dan kacang-kacangan adalah sumber utama karbohidrat kompleks, unsur mikro dan vitamin yang berharga.

Tubuh menyerap karbohidrat kompleks secara bertahap. Artinya, Anda tidak akan memiliki keinginan untuk ngemil setelah negosiasi panjang, kesepakatan, atau lingkungan kerja jika Anda memasukkan bubur dari produk tersebut ke dalam sarapan Anda. Selain itu, bubur dengan susu - sumber kalsium dan lemak alami alami - akan memberikan pasokan energi yang signifikan.

4. Salad dan jus vitamin - ramuan pagi yang lezat untuk mempercepat metabolisme.

Jika Anda memulai hari dengan salad buah atau mencuci piring biasa dengan jus segar favorit Anda, mekanisme metabolisme akan bekerja seperti jarum jam. Artinya kalori ekstra tidak akan bertahan di tubuh Anda.

Ngomong-ngomong, tradisi memulai hari dengan segelas jus segar sudah mengakar kuat di Eropa dan Amerika!

Selain itu, jus buah dan vitamin dari buah dan sayuran kita idealnya diserap di pagi hari. Dan mereka membantu menahan tekanan kecil sehari-hari dan menjaga kesehatan.

5. Roti gandum adalah alternatif makanan untuk roti pagi dan croissant biasa.

Roti gandum utuh memberi tubuh vitamin B dan serat sehat. Mereka baik untuk saluran pencernaan dan tidak terlalu berbahaya bagi tubuh dibandingkan roti putih. Pada saat yang sama, mereka cukup menggugah selera dan sering kali mengandung bahan tambahan yang bermanfaat!

Catatan: Pilihlah roti dengan biji rami, yang dapat membantu membersihkan usus besar dan membantu menurunkan berat badan.

6. Muesli, gandum hitam, dan dedak gandum adalah penyimpan serat yang berharga.

Dan serat adalah cadangan energi yang Anda perlukan untuk melakukan tugas-tugas penting dan kompleks. Selain itu, ini menormalkan pencernaan dan direkomendasikan, khususnya, untuk sembelit. Muesli dengan campuran berbagai biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan kering tidak hanya memberi Anda serat, tetapi juga protein dan vitamin lengkap.

Tubuh Anda sangat membutuhkan serat ketika musim buah dan sayur berakhir (karena itu kelemahan, kesedihan dan penyakit musiman di musim dingin-musim semi). Ingatlah hal ini saat merencanakan sarapan Anda.

7. Sarapan adalah kunci pembersihan tubuh yang ideal.

Pada saat yang sama, mereka akan menjadi tambahan yang bagus untuk hidangan utama pagi hari atau makanan penutup diet. Yogurt dengan buah beri beku, smoothie buah kefir... Ada banyak pilihan untuk manfaatnya.

8. Biji-bijian yang bertunas adalah bahan dasar terbaik untuk tonik energi pagi hari.

Anda dapat melengkapi salad ringan dan smoothie, misalnya dengan kecambah soba hijau, lentil, dan kacang polong. Gandum yang bertunas terkenal dengan kualitas makanannya yang istimewa. Mengandung vitamin B, kalsium, serat, dan antioksidan.

9. Kombinasi produk yang tepat adalah dasar dari sarapan sehat.

Bahan masakan pagi idealnya mengandung protein, karbohidrat, vitamin, asam buah, dan unsur mikro. Apalagi semua komponen tersebut harus saling melengkapi secara harmonis.

Hal ini penting karena, misalnya, kelebihan berbagai bentuk protein, serta asam buah yang terlalu jenuh, dapat menyebabkan masalah pencernaan. Oleh karena itu, banyak resep masakan pagi dari buah-buahan taman yang menyebutkan saus susu fermentasi. Secara khusus, telur orak-arik, bacon, dan keju (makanan lezat yang mengandung protein) dianggap sebagai makanan terlarang.

Ide sarapan sehat untuk menurunkan berat badan

Apa yang harus dimakan untuk sarapan untuk menurunkan berat badan. Tentu saja, Anda harus menyukai makanan yang Anda gunakan untuk memulai pagi hari, dan itu semua tergantung pada preferensi selera Anda, yang utama adalah mematuhi prinsip-prinsip yang dijelaskan di atas.

Sebagai contoh, kami sajikan kepada Anda beberapa resep sarapan diet yang tidak hanya akan menyuplai tubuh Anda dengan zat dan energi yang diperlukan, tetapi juga berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan kalorinya yang rendah.

☀ Bubur yang dimasak dengan air (bisa berupa soba, oatmeal, millet atau barley), yogurt alami dan beberapa jenis buah;

☀ Keju cottage rendah lemak dengan beberapa sendok selai atau madu;

☀ Telur dadar putih telur dengan jamur, bumbu dan bayam;

☀ Beberapa butir telur rebus, buah jeruk;

☀ Roti panggang gandum utuh dengan selai, yogurt alami;

☀ Smoothie berdasarkan yogurt alami atau kefir dengan beri atau buah-buahan, dengan tambahan setengah pisang;

☀ Ayam rebus dibungkus roti pita, dengan tomat dan selada;

☀ Sepotong roti gandum dengan keju rendah lemak, jus segar;

☀ Telur dadar putih telur dengan sayuran beku.

Resep sarapan diet yang disajikan menunjukkan bahwa makanan rendah kalori tidak hanya menyehatkan, tetapi juga enak dan bergizi.

Sarapan yang baik adalah kunci hari yang baik, yang pasti akan Anda habiskan dengan manfaat. Kebiasaan makan di pagi hari sangat penting terutama bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan berlebih. Bagaimanapun, sarapan sehat untuk menurunkan berat badan akan memungkinkan Anda makan lebih sedikit di siang hari dan mengaktifkan proses metabolisme segera setelah bangun tidur, dan yang terpenting, Anda akan selalu penuh kekuatan dan energi.

Berikut beberapa aturan penting yang harus dipatuhi saat makan di pagi hari agar makan seimbang dan sehat:

Usahakan untuk tidak makan yang manis-manis di pagi hari, menolak yang manis-manis, kue kering, dan makanan manisan lainnya;

Jangan mencoba mengganti makan pagi Anda dengan bubur manis instan, karena praktis tidak memenuhi tubuh dengan nutrisi;

Daripada roti yang dipanggang dari tepung premium, berikan preferensi pada produk yang mengandung dedak sehat, dan alih-alih mentega, makanlah sedikit keju rendah lemak;

Usahakan untuk makan makanan lengkap di pagi hari agar sarapan Anda memiliki kandungan protein, lemak, dan karbohidrat yang optimal, namun sebaiknya hindari sama sekali konsumsi makanan olahan dan segala jenis produk setengah jadi.

Tentu saja tubuh kita membutuhkan sarapan, perbedaannya sederhana adalah pada sebagian orang nafsu makannya langsung terbangun, dan ada keinginan untuk ngemil segera setelah bangun tidur, sedangkan pada sebagian orang, keinginan untuk makan muncul sekitar beberapa jam. setelah tidur.

Agar nafsu makan Anda langsung “bengkak” setelah bangun tidur, sebaiknya usahakan makan lebih sedikit saat makan malam, dalam hal ini makan pagi akan sangat diharapkan, dan Anda akan bisa ngemil dengan nikmat dan bergairah.

Jika Anda makan cukup banyak di pagi hari, maka makan malamnya sendiri akan menjadi minimal, dan ini hanya akan membawa hasil yang positif. Dengan makan malam yang ringan, berat badan tubuh tidak akan bertambah, sehingga Anda akan diberikan bentuk tubuh yang langsing dan kesehatan yang baik.

Sarapan diet yang tepat juga bisa sangat enak dan memuaskan. Selain sandwich biasa, ada baiknya mencoba menyiapkan sereal bergizi dengan berbagai bahan tambahan, suguhan telur ringan, dan segala jenis makanan yang dipanggang. Syarat utama resep tersebut adalah kecepatan memasak atau memanggang, karena pada pagi hari ibu rumah tangga biasanya tidak mempunyai waktu yang cukup untuk berdiri di depan kompor dalam waktu yang lama.

Sereal yang sehat

Segala jenis sereal adalah pilihan sarapan paling populer. Hal ini memungkinkan seseorang untuk mengisi ulang energi, merasa ceria dan aktif.

Soba dengan buah dalam slow cooker

Bahan-bahan:

• soba – 1 gelas multicooker;
• apel (manis) – 1 buah;
• pisang (sangat matang) – 1 buah;
• susu rendah lemak - 1 gelas multicooker;
• gula untuk dicicip;
• air - 3 gelas multicooker.

Persiapan:

1. Tuangkan sereal yang sudah disiapkan ke dalam mangkuk pembantu dapur.
2. Kupas semua buah dan potong dadu.
3. Tambahkan apel ke sereal terlebih dahulu. Tuangkan air mendidih ke atas semuanya.
4. Masak dalam program Krupa untuk jangka waktu standar.
5. Kemudian tambahkan potongan pisang, susu, gula dan biarkan di atas api selama 10 - 12 menit.

Saat menyajikan sarapan, tambahkan krim jika diinginkan.

Millet dengan labu

Bahan-bahan:

• sereal millet – 1 gelas penuh;
• bubur labu – 380 – 400 g;
• air – 1 gelas penuh;
• susu – 2 gelas;
• gula dan garam.

Persiapan:

1. Tuang sereal dengan air keran. Campur langsung dengan tangan Anda. Tempatkan di saringan halus. Peras cairannya.
2. Secara terpisah, panaskan air yang disebutkan dalam resep. Tuang sereal ke dalamnya segera setelah mendidih.
3. Jika millet sudah setengah matang, tambahkan susu, tambahkan sayuran parut kasar dan semua bahan kering.
4. Masak selama 17 – 20 menit dengan api kecil di atas kompor.

Kalau bubur sudah dingin, enak disantap dingin, ditaburi selai kismis.

Semolina kocok dengan lingonberry

Ini adalah bubur semolina favorit semua orang versi Finlandia. Ini disiapkan dengan cepat dan sederhana seperti hidangan menurut resep klasik.

Bahan-bahan:

• lingonberry segar – 1 cangkir;
• semolina (sereal) – 5 sendok pencuci mulut;
• gula – 6 sendok pencuci mulut;
• air – 2 gelas penuh;
• vanilin – 1 sejumput.

Persiapan:

1. Campur perlahan buah beri dengan semua gula pasir. Tempatkan dalam panci.
2. Tuangkan semua air di atasnya.
3. Letakkan wadah di atas kompor saat sedang menyala. Masak isinya dengan api kecil di atas kompor selama 8 - 9 menit.
4. Saring cairan yang dihasilkan. Giling buah beri dengan hidung belang.
5. Tuang sereal dan vanilin ke dalam jus lingonberry yang dihasilkan. Masak adonan selama 5 – 6 menit hingga mengental. Pastikan untuk mengaduk bahan secara berkala.
6. Dinginkan buburnya. Kocok dengan blender/mixer imersi hingga pucat. Camilannya harus lapang.

Sajikan semolina kocok asli bersama dengan buah beri yang dihancurkan. Anda bisa menggunakan krim kental dan mentega sesuai selera.

Apa yang bisa Anda makan untuk sarapan jika Anda sedang menurunkan berat badan?

Jika Anda memilih sarapan untuk menurunkan berat badan, maka setiap resep harus dipelajari dengan perhatian khusus. Mereka tidak boleh mengandung bahan yang terlalu berlemak dan berkalori tinggi. Secara umum, Anda bisa makan semua hidangan yang sama seperti tanpa diet, tetapi ubah sedikit:

• Goreng telur dadar dengan sedikit lemak, panggang dalam oven, atau masak dalam kantong. Untuk pilihan terakhir, tuangkan campuran telur-susu ke dalam kantong biasa, masukkan ke dalam panci berisi air mendidih dan biarkan hingga matang sepenuhnya.
• Masak telur orak-arik dalam wajan anti lengket tanpa minyak. Lengkapi bukan dengan sosis dan keju, tapi dengan sayuran segar.
• Siapkan makanan yang dipanggang menggunakan tepung beras, gandum hitam, atau soba.
• Masak bubur dalam air atau susu rendah lemak. Jangan menambahkan mentega, krim, atau susu kental ke dalam masakan yang sudah disiapkan. Lebih baik memilih oatmeal, soba, millet, dan bubur jagung selama diet.
• Untuk casserole, pilih keju cottage rendah lemak atau bebas lemak. Anda juga harus mengurangi jumlah gula pasir dalam makanan dadih.

Hari baik untuk semua penggemar gaya hidup sehat! Makan pagi merupakan hal terpenting bagi seseorang yang ingin merasa sehat dan langsing. Hari ini kami akan berbicara dengan Anda tentang apa yang seharusnya menjadi sarapan PP dan menawarkan resep makanan sehat untuk menurunkan berat badan selama seminggu.

Sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan harus bergizi, namun rendah kalori. Itu juga harus seimbang dan kaya nutrisi (vitamin, mineral, serat makanan, asam). Makan pagi dirancang untuk memberi energi pada tubuh sepanjang hari, meningkatkan mood, memberikan rasa kenyang dalam waktu lama, namun sekaligus tidak mempengaruhi bentuk tubuh.

Pilihan makanan diet

Anda perlu memulai hari Anda dengan segelas air hangat, mungkin dengan lemon. Anda harus makan makanan 20-30 menit setelah ini. Ini adalah pilihan terbaik untuk memulai proses metabolisme, membangunkan tubuh dan mempersiapkannya untuk hari yang akan datang.

Dasar dari nutrisi yang tepat adalah prinsip penghitungan kalori. Perkiraan volume makan pagi yang diperbolehkan harus berorientasi pada 300 kkal. Jika Anda tidak tahu apa yang harus dimasak agar sesuai dengan batas ini, pelajari resep sederhana dan lezat yang kami sajikan dengan foto dan kalori.

Pastikan untuk mempertimbangkan bahwa sarapan yang ideal adalah:

• Protein. Protein adalah sumber utama pembentukan otot. Untuk mencernanya, tubuh membutuhkan banyak energi, yang diambil dengan cara memecah timbunan lemak. Proses ini hanya bisa dimulai jika terjadi kekurangan karbohidrat cepat. Makanan berprotein apa yang bisa Anda makan untuk sarapan untuk menurunkan berat badan? Daftar hidangannya sangat banyak, termasuk telur dadar, ayam, telur orak-arik, keju cottage, dll.
• Karbohidrat. Dalam hal ini, Anda perlu mengandalkan karbohidrat kompleks, dan ini adalah bubur (oatmeal, soba), pasta durum, roti panggang. Mereka perlahan diserap dan menyehatkan tubuh dengan zat-zat bermanfaat, tanpa disimpan di bagian samping, perut dan paha dalam bentuk timbunan lemak.
• Sayur-mayur. Sayuran dan buah-buahan kaya akan serat. Memang bermanfaat bagi tubuh, namun tidak membebani lambung. Jika Anda ingin makan pagi Anda seringan mungkin, Anda bisa makan salad untuk sarapan. Makanan ringan juga cocok jika Anda merencanakan makan siang bisnis atau sarapan kedua.

Sarapan PP sangat cocok untuk mereka yang menjaga berat badan, untuk pria, ibu hamil dan secara umum untuk seluruh keluarga. Pikirkan menu untuk besok malam, atau lebih baik lagi, pilih opsi untuk setiap hari dengan kandungan kalori dan suplemen nutrisi selama seminggu penuh.

Apa yang dilarang?

Sarapan tidak boleh dilewatkan. Jika Anda tetap lapar sejak pagi hari, ada risiko tinggi mengalami gangguan pencernaan dan makan berlebihan, serta mengonsumsi makanan tidak sehat berkalori tinggi. Penting untuk memahami makanan apa yang tidak boleh Anda makan di pagi hari.

Daftar terlarang meliputi:

• tepung dan makanan yang dipanggang (roti gulung, roti putih);
• permen;
• makanan cepat saji;
• produk setengah jadi;
• berlemak, digoreng dan diasap.

Penting untuk menggunakan metode perlakuan panas yang benar. Lebih baik tidak memasak dalam wajan, karena lemak yang digunakan akan berdampak buruk pada nilai gizi hidangan. Kami juga tidak menyarankan memasak dalam microwave. Lebih baik memberi preferensi pada memanggang dalam oven, mengukus, atau memasak dalam slow cooker.

Resep dan rahasianya

Saat mempertimbangkan apa yang harus dimakan untuk sarapan untuk menurunkan berat badan, gunakan ide dan contoh sarapan PP sehat yang kami hadirkan. Resep dengan gambar akan membantu menyederhanakan proses memasak semaksimal mungkin. Perhatikan opsi berikut.

panekuk gandum

- Ini adalah pancake yang terbuat dari oatmeal atau serpihan yang dihancurkan. Ini bergizi dan memiliki nilai gizi yang tinggi. Per 100 gram hidangan jadi hanya ada 145 kalori, dan BZHU-nya 9/5/16 gram.

Untuk menyiapkan panekuk oatmeal yang lezat, Anda perlu:

• 3 sdm. aku. havermut;
• 50-70 ml susu skim;
• 1 butir telur.

1. Giling oatmeal dalam penggiling kopi.
2. Campur dengan susu dan telur, kocok rata dengan garpu, pengocok atau blender.
3. Panggang dalam wajan atau waffle iron tanpa minyak hingga matang, goreng kedua sisinya. Sajikan ke meja bersama dengan seporsi sayuran segar.

smoothie

adalah massa homogen yang terdiri dari buah-buahan atau sayuran yang diblender dengan minuman susu fermentasi. Dalam hal ini kefir, susu atau yogurt harus memiliki persentase kandungan lemak minimal.

Untuk perhatian Anda kami persembahkan smoothie buah rendah kalori yang sehat, hanya mengandung 67 kkal per 100 gram (buah dapat diganti jika diinginkan). Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut:

• 1 pisang;
• 1 buah pir;
• 1 buah persik;
• 150 gram. kefir;
• 30 gram. havermut.

1. Buahnya dikupas dan dipotong dadu kecil.
2. Kemudian mereka perlu dimasukkan ke dalam mangkuk blender, tuangkan kefir dan tambahkan oatmeal.
3. Kocok campuran tersebut selama 2-5 menit dan Anda dapat mengonsumsi campuran vitamin yang lezat (sebaiknya melalui sedotan).

Sandwich diet

Sandwich atau sekadar sandwich termasuk dalam kategori makanan tidak sehat. Tapi itu semua tergantung bahan yang digunakan. Jika kita berbicara tentang satu set mayones, sosis, dan roti putih, maka sarapan seperti itu hanya akan membahayakan tubuh. Tapi sandwich dengan roti gandum hitam, telur, dan alpukat akan membantu Anda mengisi ulang energi dan nutrisi. 100 gram makanan tersebut mengandung 112 kkal, 4 gram. protein, 6 gram. lemak dan 11 gr. karbohidrat.

Untuk menyiapkan sandwich eksotis untuk sarapan, ambil:

• 2 potong roti gandum;
• ½ alpukat;
• 1 butir telur rebus;
• 2 tomat;
• jus lemon;
• garam, bumbu dan bawang bombay secukupnya.

1. Kami membuat roti panggang dari roti. Untuk melakukannya, Anda bisa menggunakan pemanggang roti, oven, atau menggorengnya dalam wajan tanpa minyak.
2. Kami membersihkan alpukat, memberi garam, menambahkan jus lemon dan menyiapkan pasta.
3. Jika diinginkan, Anda bisa menambahkan bawang bombay ke dalam daging buah alpukat, sausnya sudah siap.
4. Oleskan saus di atas roti panggang, letakkan tomat dan telur yang dipotong cincin di atasnya. Kami makan sandwich dengan teh hijau.

Havermut

Oatmeal memiliki manfaat yang sangat berharga bagi tubuh manusia. Ini memberi nutrisi dengan vitamin dan mineral dan memiliki efek positif tidak hanya pada bentuk tubuh, tetapi juga pada fungsi organ dalam, terutama saluran pencernaan. Anda bisa memasaknya dengan susu, namun untuk mengurangi kandungan kalorinya sebanyak mungkin, Anda bisa merebusnya dengan air.

Resep klasik oatmeal untuk sarapan pagi mengandung BJU dengan takaran 3/3/17 gram, dan kandungan kalorinya 100 gram. bubur adalah 110 kkal. Untuk persiapan gunakan:

• 3 sdm. aku. havermut;
• 100ml susu;
• 10 raspberry (kismis, potongan buah persik, apel, pir);
• 1 sendok teh. Sayang

1. Tuang susu di atas oatmeal dan masak hingga empuk, sekitar 5-7 menit.
2. Tambahkan madu dan beri atau buah-buahan ke dalam bubur dingin.
3. Sajikan dengan segelas teh herbal atau jus.

Keju cottage dengan bumbu

Memasaknya mudah, nyaman dan cepat dengan keju cottage yang lembut. Beli massa dadih dengan persentase kandungan lemak minimum. Di piring jadi ada 11 gram per 100 gram. protein, 8 gram. lemak dan 2 gr. karbohidrat, kandungan kalori satu porsi tidak melebihi 120 kkal.

Untuk mempersiapkannya, ambil:

• 150 gram massa dadih;
• 1 sendok teh. aku. krim asam rendah lemak;
• sayuran hijau (peterseli, adas, daun ketumbar);
• 1-2 siung bawang putih (secukupnya);
• garam.

1. Cincang halus sayurannya.
2. Campur dengan keju cottage dan krim asam.
3. Jika diinginkan, tambahkan bawang putih, garam dan sajikan bersama roti gandum utuh.

Shawarma rendah kalori

Pilihan sarapan lainnya adalah menyiapkan shawarma diet dari roti pita dan sayuran. 100 gram hidangan mengandung 95 kalori, serta protein - 4 gram, lemak - 2 gram. dan karbohidrat – 15 g.

Untuk menyiapkan hidangan ini, Anda perlu menyiapkan:

• 180 gram. roti pita tipis;
• timun;
• tomat;
• Sawi putih;
• 50 gram. keju rendah lemak;
• 50 gram. krim asam.

1. Kami membersihkan dan memotong sayuran.
2. Tiga keju di parutan.
3. Campurkan semua bahan, letakkan di atas roti pita, tuangkan krim asam, putar dan masukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan selama 2-3 menit.

Camilan Siberia “Stroynyashki”

Nutrisi yang tepat biasanya tidak termasuk penggunaan sereal sarapan sebagai makan pagi. Namun jajanan Siberia “Stroynyashki” telah membuktikan diri secara positif dan mendapat banyak ulasan bagus dari mereka yang menganut prinsip PP. Mereka mengandung tepung gandum hitam, oat dan dedak gandum, biji gandum bertunas, bubur jagung, jahe, kayu manis dan whey.

Yang perlu Anda persiapkan hanyalah menuangkan segelas susu skim ke atasnya. 100 gram campuran yang dihasilkan mengandung 320 kkal, dan perbandingan BJU sebagai berikut - 11/2/64 gram. Dari waktu ke waktu, semua orang pasti bisa memanjakan diri dengan sarapan seperti itu.

Ini mengakhiri cerita kita. Jika Anda merasa artikel ini bermanfaat, mohon luangkan sedikit waktu dan bagikan kepada pengguna lain melalui jejaring sosial. Tim kami berterima kasih kepada semuanya sebelumnya. “Saya dan Kebugaran” mengucapkan semoga sukses dan suasana hati Anda baik. Sampai jumpa lagi, teman-teman!

Sarapan adalah waktu makan terpenting hari ini, karena mengisi tubuh dengan energi, memulai proses metabolisme di dalamnya, dan mencegah makan berlebihan dan kelebihan berat badan. Seseorang yang melewatkan makan paginya segera mulai merasa kesal, lemah, dan tidak mampu berkonsentrasi karena rasa lapar yang semakin besar. Kadar gula turun dan Anda mendambakan makanan manis, yang menyebabkan gizi buruk dan obesitas.

Setelah istirahat malam yang panjang, setiap sel dalam tubuh Anda membutuhkan energi yang harus berasal dari makanan. Jika hal ini tidak terjadi, maka tubuh mulai mengekstrak nutrisi dari otot, dan apa yang Anda makan nantinya berubah menjadi timbunan lemak. Sarapan diet yang lezat memungkinkan Anda menghindari semua ini, karena sarapan memasok energi ke tubuh, dan juga berkat itu, otak memberi sinyal ke semua organ dan sistem untuk bangun dan mulai bekerja produktif. Berkat sarapan, proses metabolisme secara aktif mengonsumsi kalori yang masuk sepanjang hari.

Sarapan diet untuk menurunkan berat badan

Makanan diet untuk sarapan harus tinggi kalori - sekitar 30% dari kandungan kalori dari seluruh makanan sehari-hari, karena makan pagilah yang bertanggung jawab untuk menjenuhkan tubuh dan memulai metabolisme. Namun perlu Anda pahami bahwa kandungan kalorinya harus benar, yakni bukan 80 g lemak per 100 g makanan yang dimakan. Sangat penting untuk menjaga rasio kualitas protein, karbohidrat kompleks, dan lemak tak jenuh ganda. Menu sarapan diet harus dipikirkan terlebih dahulu agar Anda terhindar dari berkeliaran di dapur dan memakan sesuatu yang berbahaya.

Sarapan apa yang TIDAK boleh terdiri dari:

• Sarapan yang dibeli di toko: muesli, campuran kering, sereal instan. Mereka memiliki sedikit nutrisi, tetapi banyak gula;
• Daging berlemak, sosis, produk setengah jadi, daging asap, pangsit - mengandung banyak lemak, karbohidrat sederhana, dan rempah-rempah yang merangsang nafsu makan. Selain itu, produk semacam itu hampir selalu mengandung sedikit bahan alami;
• Produk kembang gula, kecuali marshmallow dan makanan penutup alami. Tepung tidak akan ada gunanya bagi Anda, bahkan jika Anda memakannya di pagi hari - ini adalah karbohidrat sederhana dan gula, yang hanya akan membuat tubuh jenuh untuk waktu yang singkat dan membangkitkan nafsu makan lagi;
• Jus yang dibeli di toko, minuman berkarbonasi. Mereka mengandung banyak gula dan sedikit nutrisi.

Anda juga tidak boleh berpikir bahwa makan pagi yang berkalori tinggi berarti porsi yang besar - intinya sarapan diet sehat itu volumenya sedikit, tetapi komposisinya bergizi. Itu juga harus enak, mudah disiapkan, terbuat dari produk alami dan banyak vitamin. Pilihan sarapan diet:

• Bubur. Mereka memberi nutrisi dan membersihkan tubuh dengan sempurna, mengandung serat, unsur makro dan mikro yang bermanfaat. Yang paling bergizi adalah oatmeal, soba enak dan menyehatkan, jangan lupakan nasi merah, gandum bertunas, bubur jagung, millet. Anda bisa memasaknya dengan air atau susu, mengukusnya dengan air mendidih semalaman, dan menambahkan yogurt atau kefir di pagi hari;
• Produk susu. Mereka memenuhi tubuh dengan protein, vitamin, dan juga membantu menormalkan fungsi saluran pencernaan dan meningkatkan kekebalan;
• Sayuran dan rempah-rempah. Mencampurnya dalam satu mangkuk menghasilkan dosis vitamin dan mineral, serta serat. Sarapan bergizi ini akan membuat Anda tampil energik dan sehat. Anda bisa menambahkan biji-bijian, keju, bubuk serat, telur ke dalam salad, yang akan membuatnya lebih sehat;
• Buah-buahan. Mereka harus ditambahkan setiap sarapan, karena mengandung banyak vitamin dan gula alami;
• Koktail, smoothie. Mudah dan cepat disiapkan, memberikan penambah energi yang kuat dan manfaat yang besar bagi tubuh, meningkatkan kekebalan tubuh, membersihkan usus dan kulit. Sarapan diet ini memiliki resep yang berbeda-beda, karena saat menyiapkan smoothie, Anda bisa mencampurkan buah-buahan, beri, dan sayuran akar apa pun. Ini adalah bahan bakar pagi yang rendah kalori dan berenergi tinggi.

Bagi orang yang berolahraga dan menjaga bentuk tubuhnya, pilihan ini sempurna karena dapat membakar lemak dan memberikan energi untuk aktivitas fisik.

Sarapan diet untuk menurunkan berat badan: resep

Untuk menurunkan berat badan berkat sarapan, Anda perlu mempersiapkannya dengan benar. Kami menawarkan kepada Anda beberapa pilihan hidangan sehat dan melangsingkan:

• Oatmeal dengan madu dan pisang. Tuangkan air mendidih di atas bubur semalaman, Anda bisa menambahkan sedikit garam. Pagi harinya hangatkan dan masukkan sesendok madu dan 1 buah pisang, potong-potong, ke dalam piring. Anda bisa menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian sesuai selera. Bubur diet untuk sarapan pagi bergizi dan enak, enak di perut. Anda bisa menambahkan buah apa saja ke dalam bubur, mengisinya dengan kefir, susu atau yogurt;
• Hidangan dadih. 1. Campurkan 300 g keju cottage dan 50 g yogurt, tambahkan 2 sdm secara bertahap. aku. Sayang Hiasi hidangan dengan buah beri segar dan kacang-kacangan. 2. Campur keju cottage dengan bumbu cincang halus, pilih sesuai kebijaksanaan Anda. Tambahkan 1 butir telur ke dalam piring (rebus hingga matang), bumbui porsinya dengan kefir atau yogurt. Sarapan diet yang terbuat dari keju cottage adalah pilihan yang bagus untuk binaragawan, karena mengandung banyak protein;
• Dadar. Kocok putih telur, tambahkan jamur goreng atau rebus, bayam, dan bumbu. Telur dadar diet untuk sarapan enak dan sangat bergizi;
• Roti panggang dengan krim salmon. Panggang roti gandum utuh dalam pemanggang roti, cincang halus fillet salmon asin ringan dan campur dengan keju dadih lembut, tambahkan sedikit bumbu. Sandwich diet untuk sarapan cepat dan sangat lezat;
• Lavash dengan ayam. Rebus fillet ayam terlebih dahulu dan potong halus. Lumasi roti pita dengan saus krim asam rendah lemak, tambahkan selada cincang, daging dan tomat, lalu bungkus. Sarapan ini mengandung protein, serat dan sedikit lemak - proporsi ideal;
• Pancake. Oatmeal diet untuk sarapan pagi tidak hanya bisa berupa bubur. Ambil segelas sereal, setengah gelas keju cottage dan yogurt dalam jumlah yang sama, tambahkan 2 butir telur - campur semuanya dengan blender. Tambahkan beberapa sendok makan blueberry ke dalam adonan dan siapkan pancake;
• Koktail dengan sereal. Dalam blender, campurkan: mentimun (1), batang seledri (2), jeruk bali (1), apel (1), pir (1), serpihan sereal (2 sdm), air (0,5 sdm). Ini cepat dan bergizi.

Seperti yang Anda lihat, resep sarapan diet sederhana dan cepat disiapkan, sedangkan hidangan yang disajikan berbeda berdasarkan warna, aroma, dan nilai gizinya.

Sarapan diet untuk pria

Berbeda dengan wanita, pria diharuskan makan dengan porsi lebih besar dan diperbolehkan sedikit menambah jumlah bahan berlemak dalam masakan. Selain itu, resepnya juga sama: bahan daging dan susu yang sama, lebih banyak sayuran dan buah-buahan, saus dalam bentuk cuka atau jus lemon, menghindari mayones dan saus yang dibeli di toko, serta minuman berkarbonasi. Dalam hal menambah massa otot, sarapan Anda perlu diperkaya dengan protein agar tersaturasi dengan baik dan memberi energi untuk latihan yang produktif.

Sarapan diet untuk setiap hari di gym:

• Satu porsi oatmeal dengan pisang dan madu, telur dadar putih telur, protein whey, secangkir kopi hitam;
• Keju cottage dengan krim asam, buah, kopi kental;
• Ayam rebus, salad sayuran, jus jeruk segar;
• Satu porsi soba, hati panggang atau potongan ikan, buah-buahan, kopi tanpa krim dan gula;
• 3 potong roti gandum, 1 butir telur utuh dan 3 putih telur, 2 potong keju, teh dengan lemon.

Sekarang Anda tahu apa yang harus dimasak untuk sarapan berdasarkan diet jika Anda sedang menurunkan berat badan dan berolahraga. Ada banyak resep masakan bergizi dan rendah kalori, jadi manjakan diri Anda dengan berbagai makanan lezat di pagi hari.

Bukan rahasia lagi kalau nutrisi yang tepat tidak hanya mencakup makanan sehat, tapi juga keteraturan konsumsinya. Sarapan diet merupakan komponen penting dari pola makan sehari-hari setiap orang yang peduli dengan kesehatannya. Dalam artikel kami, Anda akan menemukan beberapa hidangan pagi yang lezat, tidak rumit, dan sangat menyehatkan untuk setiap hari, mengandung rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang optimal.

Mengapa Anda perlu sarapan?

“Saya tidak punya waktu, saya tidak terbiasa, saya tidak mau…” Ada banyak alasan berbeda untuk tidak makan di pagi hari, dan sebenarnya, untuk apa membuang-buang waktu yang berharga? tidur pagi yang manis di atas sepiring bubur atau menyibukkan diri dengan telur dadar. Namun untuk benar-benar membangunkan tubuh, yang perlu diberikan bukanlah shake berupa secangkir kopi, melainkan sumber energi berupa protein dan karbohidrat, yang akan menjadi sarapan diet lengkap.

Makan teratur di pagi hari memungkinkan Anda mengatasi beberapa masalah sekaligus:

• Meningkatkan produktivitas satu setengah kali lipat dan kemampuan bertahan dengan tenang hingga makan siang tanpa memikirkan makanan
• Meningkatkan perhatian dan memori
• Kendalikan nafsu makan Anda sepanjang hari dan terutama saat makan malam
• Menormalkan berat badan

Bayangkan saja, jika seseorang terus-menerus melewatkan sarapan, maka 14–16 jam berlalu antara makan malam dan makan pagi! Sedangkan waktu maksimal yang diperbolehkan tidak lebih dari 12, dan hanya dengan syarat kita tidak berhemat pada tidur.

Faktanya adalah bahwa tanpa menerima energi dalam bentuk kalori yang masuk di pagi hari, tubuh mulai mengambilnya dari otot, karena lebih mudah melakukannya dari otot daripada dari lemak. Namun di siang hari dan, terutama, di malam hari, ketika kita bisa membiarkan diri kita rileks secara fisik dan psikologis setelah seharian bekerja keras, kita mulai “mengganti” apa yang kita lewatkan di pagi hari dengan berlimpah. Sayangnya, tubuh, mengingat “mogok makan” pagi hari yang stabil, mulai menyimpan kalori sebagai cadangan dan, tentu saja, mengirimkannya bukan ke otot sama sekali, tetapi, sayangnya, ke lemak.

Seperti yang Anda lihat, hanya sarapan diet yang tepat, lengkap, tetapi tidak terlalu tinggi kalori atau manis yang dapat membuat kita tidak hanya lebih menarik, tetapi juga sehat dan energik.

Pilihan sarapan telur diet

Telur dianggap sebagai salah satu makanan pagi terbaik. Nilai gizi dan energinya sedemikian rupa sehingga beberapa butir telur yang dimakan di pagi hari akan memberi Anda kekuatan hingga waktu makan siang.

Telur tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba, seperti makanan manis lainnya, setelah itu nafsu makan meningkat secara signifikan setelah 1,5 - 2 jam. Terlepas dari semua pembicaraan tentang kelebihan kolesterol, yang kemunculannya dipicu oleh konsumsi telur, terbukti bahwa telur mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh daripada asam lemak jenuh, menjadikan telur pilihan ideal untuk sarapan diet.

Telur rebus

Resep masakan ini sederhana, dan manfaatnya jauh lebih tinggi dibandingkan telur rebus biasa. Berkat lebih banyak protein rebus, lebih mudah dicerna dan diserap lebih baik, serta memiliki efek koleretik dan meningkatkan gerak peristaltik.

Bahan-bahan

• Telur ayam – 2 buah.
• Cuka - 1 sdm. l per liter air
• Air – 1 – 1,5 liter

Persiapan

1. Tuang air ke dalam panci dan nyalakan api. Anda tidak boleh menambahkan garam ke dalam air, karena air segar akan membuat putih telur menggumpal (menggulung) di sekitar kuning telur dengan lebih baik.
2. Pecahkan telur satu per satu dari cangkangnya ke dalam air yang hampir mendidih. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memecahkan telur sedekat mungkin dengan permukaan air dan, dengan membuka cangkangnya lebar-lebar, tuangkan keluar. Jika putihnya mulai tumpah, segera putar telur dengan spatula atau sendok untuk membungkus kuning telurnya.
3. Biarkan mendidih dengan api kecil sampai air hampir mendidih, tepat 4 menit. Kali ini akan membuat putihnya “mengeras” dan kuning telurnya tetap encer.
4. Angkat dari air mendidih dengan sendok berlubang dan pindahkan ke air dingin. Ini diperlukan untuk membilas cuka dan mendinginkan telur - putih panas terus bekerja pada kuning telur dan memasaknya.
5. Letakkan telur di piring, tambahkan garam dan merica – selesai!

Telur rebus cocok dipadukan dengan roti panggang gandum dengan selai alami atau pisang dengan secangkir espresso. Sarapan diet seperti itu akan memberi Anda vitalitas tubuh dan kejernihan pikiran untuk waktu yang lama.

* Saran Juru Masak
— Agar telur memiliki bentuk bulat yang indah, meskipun direbus dalam “terbang bebas” tanpa cangkang, telur harus sesegar mungkin. Sangat mudah untuk memeriksanya - pecahkan satu telur di atas piring dan lihat: jika putihnya menyebar ke dalam genangan air, maka produk tersebut dapat dimakan, tetapi tidak segar, tetapi jika menonjol di sekitar kuning telur dalam "bukit" yang padat - ini luar biasa bahan baku telur rebus.
— Jika tidak ingin repot seperti ini setiap pagi, masaklah beberapa potong di malam hari. Telur rebus disimpan dengan baik di lemari es selama 2-3 hari dalam wadah berisi air di lemari es. Untuk menghangatkannya, cukup rendam dalam air asin panas selama beberapa menit, tapi dinginnya juga sangat enak.

Telur dadar dengan sayuran

Telur dadar dengan sayur juga cocok untuk sarapan diet. Anda dapat menggunakan produk setengah jadi segar dan beku: kacang hijau, jagung, brokoli, kembang kol, atau kacang hijau - semuanya atau terpisah.

Sayuran digoreng dengan minyak sayur tanpa dicairkan (sebenarnya direbus), lalu dituangkan dengan campuran telur kocok, garam dan susu. Sebaiknya selesaikan penggorengan telur dadar seperti itu di bawah tutupnya, dan sajikan dengan taburan bumbu.

Pilihan sarapan diet dengan keju cottage

Protein sehat kembali terburu-buru untuk memulihkan kekuatan kita sebelum maraton hari itu. Keju cottage dengan kandungan lemak tidak lebih dari 8% tidak akan membebani tubuh dengan lemak berlebih, tetapi akan memasok kalsium - hampir tidak ada kalsium dalam produk susu fermentasi rendah lemak.

Kue keju di dalam oven

Hidangan dari masa kanak-kanak - kue keju goreng aromatik yang diberi susu kental manis atau krim asam di atasnya - hampir tidak terlihat seperti sarapan diet, tetapi kami bahkan tidak akan mencobanya, karena tujuan kami bukanlah untuk bersenang-senang, tetapi untuk mengisi ulang energi!

Rahasianya adalah kami membuatnya di oven dan menggunakan stevia sebagai pengganti gula. Pemanis alami ini cocok bahkan untuk penderita diabetes, karena tidak mendorong pelepasan insulin. Dijual dalam bentuk bubuk, tablet dan sirup di apotek dan toko khusus. Karena stevia 300 kali lebih manis dari gula, dosisnya selalu tertulis di kemasannya, dan Anda tidak bisa salah menentukan jumlahnya.

Bahan-bahan

• Keju cottage rendah lemak – 250 g
• Kuning telur ayam – 1 buah.
• Yoghurt alami tanpa bahan tambahan – 3 sdm
• Dedak gandum (serpihan yang digiling dalam penggiling kopi atau blender juga cocok) – 1,5 sdm
• Vanillin di ujung pisau
• Stevia

Persiapan

1. Dalam mangkuk blender, campur keju cottage, kuning telur, stevia, dan 1 sdm. aku. yogurt. Kemudian tambahkan dedak, vanillin dan aduk kembali.
2. Letakkan massa dadih dalam bentuk pancake di atas loyang atau dalam cetakan muffin silikon, sisakan 2/3 tingginya.
3. Tempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 180 derajat dan panggang selama sekitar setengah jam.

Setelah benar-benar dingin, sajikan dengan taburan kayu manis atau sisa yogurt. Karena kue keju harus dimakan dalam keadaan benar-benar dingin, kue keju juga dapat disiapkan dengan sukses di malam hari dan di pagi hari Anda akan mendapatkan sarapan diet bergizi yang menanti Anda!

Jika Anda hanya ingin bermain-main seperti ini di akhir pekan, maka di hari kerja Anda bisa menemukan banyak resep sederhana namun tak kalah enak untuk sarapan cepat dengan keju cottage. Biasanya dianjurkan untuk mencampurkannya dengan buah beri, buah-buahan dan yogurt manis, namun mengingat karbohidrat cepat selalu memberikan “energi kickback”, sebaiknya Anda mencoba keju cottage... dengan garam. Ya, ya, ini sangat enak!

Campurkan 100 - 150 g keju cottage di piring yang dalam, tambahkan garam, tambahkan bumbu dan oleskan di atas roti gandum atau roti diet gandum hitam. Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih pedas, sebelum meletakkan keju cottage di atas roti, olesi sedikit adjika atau mustard - Anda tidak hanya dapat menyegarkan diri, tetapi juga menyegarkan diri sebelum hari kerja!

Pilihan sarapan oatmeal diet

Oatmeal yang sudah tidak asing lagi bagi kita semua, bisa menjadi lebih enak dan menarik jika diolah tanpa kehilangan khasiatnya.

Pancake gandum

Bahan-bahan

• Oatmeal atau "Hercules" - 3-6 sdm.
• Pisang – 1 buah.
• Kayu manis (opsional)
• Tepung (sebaiknya dikupas) – 1-2 sdm.

1. Rendam dedak semalaman dalam air dingin hingga tertutup seluruhnya. Di pagi hari, tambahkan pisang tumbuk, tepung, dan kayu manis ke dalamnya. Tambahkan sedikit garam.
2. Goreng dalam wajan anti lengket untuk menghindari tambahan lemak pada masakan.

Selain pisang, Anda bisa menggunakan buah atau beri lainnya, yang utama lakukan secara bertahap agar konsistensinya tidak terlalu cair. Dalam hal ini, tambahkan lebih banyak tepung.

Selain itu, oatmeal bisa direndam di malam hari bukan dengan air, tapi dengan yogurt alami. Kemudian di pagi hari kita akan menikmati sarapan diet yang sempurna. Mereka bisa dimaniskan dengan setetes madu atau stevia, dan ditambahkan kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Makanan seperti itu akan sangat enak, bergizi dan tidak terlalu tinggi kalori.

Ada banyak sekali resep sarapan diet dan sangat berbeda-beda. Semuanya hanya memiliki satu kesamaan - cepat dicerna, nilai gizi dan kesehatan yang diberikannya kepada kita. Tidak masalah apakah Anda menurunkan berat badan atau tidak, tetapi jika Anda peduli dengan apa yang Anda makan dan kapan, perhatikan sarapan yang sehat. Tidak adanya lemak dan gula berlebih inilah yang menjadikannya sebagai makanan.