Kandungan kalori sereal: soba, jagung, oatmeal, semolina, gandum dan jelai mutiara. Daftar sereal terendah kalori untuk menurunkan berat badan
Hampir setiap orang memiliki sikap negatif terhadap sereal sejak kecil. Banyak orang yang tidak memasukkan berbagai sereal ke dalam menunya, namun hal ini sia-sia. Bubur adalah produk yang sangat sehat dan bergizi.
Mari kita lihat kandungan kalori pada sereal.
Campuran yang diseduh dengan air atau susu bervariasi dalam jumlah kalori per porsi. Orang yang memperhatikan berat badannya harus mempertimbangkan fakta ini.
Berikut adalah tabel yang menunjukkan nilai energi semua sereal mentah:
Tabel kandungan kalori sereal rebus (dalam air):
Tabel kalori untuk sereal yang dimasak dengan susu:
Setiap tabel dengan jelas menunjukkan nilai gizi semua jenis sereal.
Berdasarkan datanya, Anda dapat menentukan sereal dengan kandungan kalori terendah dan tertinggi:
- nasi gandum bulat adalah sereal paling tinggi kalori dan bergizi;
- millet dan beras emas menempati urutan kedua dalam hal kalori per seratus gram;
- oatmeal dan soba memiliki kalori paling rendah dibandingkan dengan semua yang disajikan;
- di antara bubur yang dimasak dengan air, jelai dan nasi akan menjadi yang paling bergizi, dan sebaliknya, soba akan menjadi yang paling bergizi;
- Dari susu formula, jelai mutiara mengandung kalori paling banyak, sedangkan semolina dan nasi paling sedikit.
Nilai energi dari sereal tertentu secara langsung bergantung pada bahan apa yang ada dalam hidangan jadi. Bubur sangat sering dijadikan lauk daging, artinya dimakan dengan kuah berlemak, yang secara signifikan akan menambah kalori pada penyajiannya.
Jika sereal digunakan dalam makanan, Anda hanya perlu memasaknya dalam air tanpa berbagai bahan tambahan berupa minyak, garam atau gula. Hanya dalam hal ini sereal dapat menjadi asisten dalam memerangi kelebihan berat badan.
Kandungan kalori dan manfaat sereal
Banyak yang mungkin bertanya-tanya - mengapa nilai energi sereal lebih tinggi daripada kandungan kalori bubur siap pakai yang direbus dalam air? Kita tidak boleh lupa bahwa selama proses memasak, sereal menyerap air, sehingga menambah massanya. Air tidak mengandung kalori, tetapi kandungan kalori dari semua bahan tambahan pada bubur (gula, mentega, buah-buahan atau beri) harus ditambahkan ke hasil keseluruhan. Jika campuran dimasak dengan susu, maka kandungan kalori susu juga ditambahkan ke angka yang dihasilkan.
Bubur adalah produk yang sangat sehat. Anda harus memasukkannya ke dalam makanan Anda, meskipun beberapa di antaranya tinggi kalori. Misalnya soba yang banyak mengandung zat besi, serta kalsium dan vitamin B. Bubur ini memiliki efek yang sangat baik pada fungsi jantung dan pencernaan, serta menormalkan fungsi hati. Soba mengandung quercetin, yang membantu mencegah kanker.
Bubur jagung dianggap paling “ramping”. 100 gram hanya mengandung 78 kilokalori. Bubur jagung membersihkan tubuh dengan sempurna, banyak mengandung silikon, dan juga diperkaya dengan vitamin. Keuntungan utamanya adalah normalisasi kolesterol dalam darah. Bubur jagung sangat populer di Italia (disebut polenta), ini adalah hidangan nasional di kalangan orang Moldova dan Rumania.
Campuran semolina cocok untuk penderita penyakit lambung. Kurang cocok dijadikan makanan pendamping ASI untuk anak karena mengandung gluten yang berarti bubur ini cukup menyebabkan alergi.
Oatmeal sangat baik untuk pencernaan. Orang Inggris menyukai sereal ini. Oatmeal harus dimakan untuk penyakit pencernaan, juga untuk maag dan maag.
Bubur jelai mutiara mengandung vitamin B. Ini semakin populer karena dapat digunakan untuk melawan reaksi alergi dan berat badan berlebih. Penggunaan campuran ini membantu mencegah anemia.
Bubur jelai tidak terlalu populer saat ini, tapi sia-sia. Mengandung banyak vitamin, sangat efektif membuang racun dan limbah dari tubuh, serta menurunkan kolesterol.
Campuran gandum akan menjadi sarapan yang nikmat, karena sangat mengenyangkan dan akan memberi energi pada tubuh dalam waktu yang lama. Namun bubur gandum tidak dianjurkan untuk ibu hamil dan penderita masalah pencernaan karena dapat menyebabkan perut kembung.
pola makan sereal
Ahli gizi telah mengembangkan pola makan khusus berdasarkan sereal, karena mengandung banyak unsur bermanfaat dan bergizi. Diet ini membersihkan tubuh dan memungkinkan Anda menurunkan beberapa kilogram ekstra.
Selama itu, Anda harus mematuhi aturan - semua bubur harus dimasak hanya dengan air dan tanpa bahan tambahan. Anda bisa menambahkan sesendok madu ke dosis pagi Anda. Ada dua pilihan untuk diet ini. Yang pertama Anda bisa makan berbagai sereal, yang kedua Anda hanya perlu memilih dua sereal dan hanya memakannya selama seminggu penuh. Tidak ada salahnya menambahkan sedikit olahraga ke dalam rutinitas harian Anda.
Makanan yang cocok untuk diet ini meliputi: soba, millet, nasi (coklat atau hitam), lentil merah, dan oat (tetapi bukan sereal). Kandungan kalori pada sereal memang minimal, namun mengandung lebih banyak serat, vitamin dan nutrisi. Namun bubur jelai mutiara, semolina, jelai, gandum dan oatmeal tidak cocok untuk membuat menu, karena kandungan kalorinya cukup tinggi.
Semua sereal mutlak diperlukan dalam makanan manusia. Mereka mengandung unsur mikro, sejumlah besar vitamin dan karbohidrat, yang tanpanya metabolisme tidak dapat berfungsi. Sereal tinggi kalori untuk memberikan energi tubuh Anda sepanjang hari.
Anda sebaiknya memakannya hanya untuk sarapan atau makan siang, lebih baik mengecualikannya dari menu malam. Dengan pola makan yang benar dan memasak dalam air, bubur membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif dan tanpa membahayakan kesehatan Anda dalam waktu singkat.
Mereka yang memantau berat badannya atau menjalankan diet apa pun selalu menghitung kandungan kalori dari makanannya berdasarkan nilai energi semua makanan yang dikonsumsi, termasuk kandungan kalori sereal. Jika berbicara tentang sereal, yang perlu diperhitungkan bukanlah jumlah kalori dalam sereal mentah, karena sereal tersebut tidak dimakan tanpa perlakuan panas. Penting untuk memperhitungkan kandungan kalori bubur yang dibuat dengan air dan susu, karena indikatornya berbeda secara signifikan. Kemudian Anda bisa mendapatkan gambaran yang lebih akurat tentang asupan kalori harian Anda dan merencanakan diet Anda dengan bijak.
Kandungan kalori sereal yang dimasak dengan air
- gandum – 88 kkal,
- Bubur oatmeal "Hercules" - 85 kkal,
- Bubur soba – 89 kkal,
- Bubur jagung – 86 kkal,
- Bubur nasi – 77 kkal,
- Bubur semolina – 85 kkal,
- Bubur kacang polong atau kacang polong – 80 kkal,
- Bubur millet – 89 kkal,
- Bubur gandum – 90 kkal,
- Bubur jelai – 75 kkal,
- Bubur jelai mutiara – 106 kkal.
Karena makan makanan seperti itu tidak menarik dan tidak enak, serta makan garam dan gula tidak sehat, Anda perlu mengetahui sedikit trik.
Trik ini akan membantu meningkatkan cita rasa makanan tanpa merusak bentuk tubuh Anda.
Bahan tambahan berikut akan membantu menggantikan garam:
- Rumput laut kering yang memiliki rasa asin alami dan juga kaya akan yodium.
- Kecap alami (karena kandungan kalorinya yang signifikan - 70 kkal per 100 g - dan kandungan garam dan gula yang rendah, sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati, tidak lebih dari 2 sendok makan per hari).
- Bawang putih segar cincang. Ia memiliki sejumlah khasiat yang bermanfaat, rasa yang kaya, cerah dan secara signifikan mengurangi kebutuhan tubuh akan garam. Bagi yang tidak menyukai bawang putih segar atau menghindari baunya yang menyengat, Anda bisa menggunakan bawang putih bubuk yang baunya tidak terlalu menyengat dan rasanya ringan.
- Jus lemon meningkatkan rasanya, dan tidak seorang pun akan mengerti bahwa tidak ada garam di dalam makanan.
- Sayuran kering – paprika, tomat, bawang bombay dan lainnya. Mereka dijual di departemen rempah-rempah. Sayuran kering menambah rasa dan aroma baru pada masakan, menutupi kekurangan garam.
- Hijau dan bawang bombay. Rasa dan aroma bawang yang menyengat menggantikan garam.
- Jahe. Jahe giling segar yang diparut atau dikeringkan menambah rasa dan rasa pedas pada makanan. Jika jahe digunakan, garam bahkan tidak disebutkan.
- Moster. Ada banyak ragam dan jenis sawi yang dijual di toko-toko. Berdasarkan komposisi dan kandungan kalori produk, Anda dapat memilih produk paling sehat yang akan meningkatkan cita rasa makanan tawar.
Sesendok krim asam, dikocok dengan salah satu produk ini, akan berubah menjadi saus bubur yang lezat dan sehat di atas air. Satu sendok makan krim asam dengan kandungan lemak 10 persen mengandung kurang lebih 30 kkal, jadi jangan berlebihan.
Produk-produk berikut ini bisa menjadi alternatif pengganti gula:
- Fruktosa. Ia dan gula memiliki nilai energi yang hampir sama, tetapi fruktosa dianggap lebih bermanfaat.
- Sayang. Juga cukup tinggi kalori, tetapi merupakan produk yang sangat berharga.
- . Kandungan kalorinya kurang lebih 18 kkal, apalagi merupakan produk alami yang tidak membahayakan kesehatan maupun bentuk tubuh.
- Sirup alami - agave, maple dan lainnya.
- Bubuk vanila atau esens vanila,
- Buah kering. Yang paling bermanfaat adalah buah ara, kurma, pir dan apel kering, plum, aprikot kering, dan kismis. Mereka perlu dicuci, dikukus, dan dicincang sebelum ditambahkan ke bubur.
- Kacang yang belum dipanggang, seperti kacang mete, almond, kelapa. Mereka memiliki nilai energi yang tinggi, sehingga produk ini harus diberi dosis dengan hati-hati.
- Buah-buahan dan beri manis - murbei, melon, kesemek, raspberry, stroberi, apel, pir, aprikot, mangga. Pisang dan anggur dapat digunakan sebagai pemanis alami, namun mengandung banyak gula dan kalori, sehingga tidak disertakan dalam setiap menu makanan.
Cara menyiapkan bubur yang paling bermanfaat adalah dengan mengukusnya.
Sereal dituangkan dengan air mendidih, ditutup dengan penutup dan dimasukkan ke dalam termos atau dibungkus dengan handuk. Metode memasak ini akan memungkinkan Anda mempertahankan manfaat maksimal dari sereal. Anda bisa menggunakannya untuk memasak soba, oatmeal, dan millet.
Sedangkan bubur instan yang disiram air mendidih selama beberapa menit tidak ada hubungannya dengan pola makan yang sehat. Mereka mengandung banyak gula, pati, penambah rasa, perasa dan pengawet. Makanan “instan” tidak memberikan manfaat apapun bagi tubuh.
Kandungan kalori sereal yang dimasak dengan susu
Susu dengan kandungan lemak minimal mengandung 52 kkal, dan susu yang sama setelah direbus menjadi 8 kkal lebih banyak kalori.
Bubur yang dibuat dengan susu jauh lebih tinggi kalori dibandingkan yang dimasak dari sereal yang sama dalam air:
- gandum – 102 kkal,
- Bubur oatmeal "Hercules" - 130 kkal,
- Bubur soba – 118 kkal,
- Bubur jagung – 186 kkal,
- Bubur nasi – 97 kkal,
- Bubur semolina – 98 kkal,
- Bubur millet – 346 kkal,
- Bubur gandum – 129 kkal,
- Bubur jelai – 111 kkal,
Bubur susu enak, sehat, mengenyangkan dan bergizi. Namun Anda tidak boleh terbawa suasana agar berat badan tidak bertambah.
Bolehkah makan bubur saat diet?
Kandungan kalori pada sereal yang dimasak relatif tinggi. Tapi ini tidak berarti Anda harus berhenti melakukan diet. Sebaliknya, soba dan nasi telah dikembangkan, dimana makanan utamanya adalah sereal yang direbus atau dikukus, ditambah dengan produk rendah kalori lainnya.
Meskipun sereal mengandung lebih sedikit vitamin dibandingkan buah-buahan, sayuran, dan sayuran hijau, sereal disebut karbohidrat kompleks atau lambat, yang membutuhkan waktu lama untuk diserap oleh tubuh dan menciptakan rasa kenyang yang stabil.
Selain itu, sebagian besar sereal kaya akan serat, yang memiliki dua khasiat penting: menghilangkan timbunan kolesterol dari pembuluh darah dan membersihkan usus dari racun, sehingga meningkatkan pencernaan.
Agar bubur tidak menambah berat badan, Anda harus ingat bahwa menambahkan garam ke dalamnya akan menahan air di dalam tubuh dan menyebabkan pembengkakan, dan gula, selai, mentega, bawang goreng, jamur goreng, saus yang dibeli di toko, krim, buah-buahan kalengan dan sayuran - segala sesuatu yang biasa kita bumbui bubur - ini meningkatkan kandungan kalori produk jadi beberapa kali lipat. Bahkan sesendok gula dan sedikit mentega akan meniadakan segala upaya untuk menyiapkan sarapan yang lezat, sehat, dan rendah kalori.
Selain itu, makan bubur dengan air lebih sehat, terutama pada sore hari. Lebih baik menunda bubur susu di pagi hari dan memakannya tidak lebih dari beberapa kali seminggu.
Banyak hidangan lezat dan sehat datang kepada kita dari negara lain, termasuk oatmeal. Hampir setiap orang Skotlandia dan Inggris memulai sarapannya dengan makanan ini selama berabad-abad.
Sebagian besar dari kita sudah mengenal oatmeal sejak kecil karena merupakan sarapan yang ideal untuk anak. Ini dianggap sebagai hidangan diet yang sangat baik, mengenyangkan, enak dan sehat untuk orang-orang dari segala usia.
Berapa kalori dalam 100 gram oatmeal dengan air dan susu? Pertanyaan ini akan menarik bagi banyak pendukung pola makan sehat, serta mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Oatmeal dan khasiatnya
Selama berabad-abad, oatmeal terus menjadi salah satu hidangan diet dan sehat yang paling populer. Dia bersiap-siap di atas air atau susu dari sereal atau tepung. Oatmeal diperoleh dari oat, yang merupakan tanaman muda dibandingkan gandum.
Untuk mendapatkan oat flakes yang biasa kita gunakan, butiran oat digiling terlebih dahulu lalu diratakan. Setelah itu, minyak diperas, sisa produk mengalami perlakuan panas. Semua metode pengolahan yang digunakan membantu mendapatkan biji-bijian yang lebih jenuh, aromatik dan renyah. Komposisi serpihan berbeda dengan biji-bijian, tetapi hanya sedikit. Oatmeal dan dedak, yang paling sering digunakan dalam produksi, juga diperoleh dari biji-bijian.
Havermut bergizi dan sehat. Tergantung pada jenis oatmeal, waktu memasaknya akan berbeda-beda. Anda dapat mendiversifikasinya dengan berbagai produk:
- buah-buahan dan beri segar;
- aprikot kering;
- kismis;
- sayang, dll.
Oatmeal mengandung banyak protein nabati dan karbohidrat. Meskipun demikian, ini dianggap sebagai hidangan makanan sehat. Produknya juga banyak mengandung karbohidrat, sehingga tidak menghalanginya untuk mudah diserap tubuh. Penggunaan produk ini secara teratur memberikan efek positif bagi kesehatan dan penampilan.
Kandungan kalori oatmeal per 100 gram
Saat disiapkan, oatmeal dengan air atau susu adalah produk yang enak dan menyehatkan. Semua sereal mengandung banyak karbohidrat. Kandungan kalori oatmeal kering adalah per 100 gram sereal 342 kalori:
- protein - 12,3 gram; 49,2 kkal;
- lemak - 6,11 gram; 54,9 kkal;
- karbohidrat - 59,5 gram; 238 kkal;
- serat makanan - 8 gr.
Perbandingan BJU menurut beratnya dalam bentuk kering:
- protein - 15,3%;
- lemak - 6,0%;
- karbohidrat - 78,8%.
Semua biji-bijian bertambah besar ukurannya saat dimasak, sehingga setelah dimasak nilai energinya menurun. Sekarang mari kita lihat bagaimana hal ini terjadi dengan oatmeal yang dimasak dengan air dan dimasak dengan susu serta berapa banyak kalori yang dikandungnya.
Kandungan kalori oatmeal yang dimasak dengan air bersih adalah 88 kalori per 100 gram produk jadi, di antaranya:
- protein - 3,0 gram;
- lemak - 1,7 gram;
- karbohidrat - 15,0 gr.
Saat ini banyak produsen oatmeal yang memproduksi produk instan. Dalam hidangan cepat saji seperti itu nilai gizinya jauh lebih tinggi, misalnya pada bubur lima menit kandungan kalorinya akan tinggi 350 unit per 100 gram, dari mereka:
- protein - 56 kkal;
- lemak - 67,5 kkal;
- karbohidrat - 224 kkal.
Dilihat dari indikatornya, kandungan kalori bubur cepat melebihi nilai gizi bubur rebus sebanyak 5 kali lipat. Penggemar bubur lima menit harus memikirkan hal ini. Lebih baik meluangkan waktu untuk membuat oatmeal tradisional dan mengonsumsi produk yang lebih rendah kalori.
Oatmeal yang dimasak dengan susu memiliki kalori sedikit lebih banyak. Terdapat 105 kalori per 100 gram susu oatmeal., dari mereka:
- protein - 3,2 gram;
- lemak - 4,3 gram;
- karbohidrat - 14,2 gram.
Dengan bantuan bubur seperti itu, karbohidrat kompleks masuk ke dalam tubuh. Mereka diproses menjadi glukosa dalam jangka waktu yang lama untuk menjaga fungsi vital tubuh yang aktif.
Bubur susu dan air bisa menjadi lebih enak jika Anda menambahkan kismis, aprikot kering, plum, kacang-kacangan, dan membumbuinya dengan mentega. Dengan bahan tambahan tersebut, nilai energinya akan meningkat tergantung jenis produknya.
Oatmeal yang dimasak dengan air kaya akan protein nabati, yang memberikan nilai energi tinggi bagi tubuh. Nilai gizi yang tinggi menjadi ciri utama oatmeal. Oatmeal mengandung banyak serat makanan.Bubur oatmeal merupakan penyerap garam logam berat yang sangat baik, sehingga sangat penting untuk dimasukkan dalam diet harian Anda masyarakat yang tinggal di kawasan industri besar.
Di antara tanaman biji-bijian, oatmeal adalah pemimpin dalam kandungan protein dan lemak. Protein mengandung banyak asam amino esensial yang mudah diserap tubuh. Nilai gizi oatmeal ditambah dengan pati. Lemak tak jenuh dalam oatmeal tidak stabil dan oleh karena itu, selama penyimpanan jangka panjang, biji-bijian akan cepat rusak. Ini kaya akan vitamin dan elemen mikro yang berharga, mengandung sebagian besar dari semuanya:
- vitamin kelompok B, serta PP dan E;
- garam;
- fosfor;
- kelenjar;
- magnesium;
- silikon;
- seng;
- kalsium.
- hati;
- organ pencernaan;
- aterosklerosis:
- untuk menjaga fungsi jantung dan sistem pembuluh darah;
- diabetes.
Oatmeal sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki beragam masalah pada sistem pencernaan. Bubur memiliki sifat membungkus dan selama proses pencernaan menyelimuti dinding organ pencernaan, membersihkannya dari akumulasi “sampah”. Karena alasan ini, ini telah menjadi hidangan yang sangat diperlukan dalam diet mereka yang sedang menurunkan berat badan. Orang yang mengalami sembelit disarankan untuk mengonsumsi oatmeal secara rutin.
Oatmeal termasuk dalam menu banyak diet, dan juga termasuk dalam makanan untuk banyak penyakit serius, mengurangi kolesterol dalam darah. Hidangan ini disarankan untuk dikonsumsi oleh orang-orang dari segala usia, karena 1 mangkuk bubur dapat memberikan manfaat bagi tubuh 1/4 kebutuhan serat harian.
Artikel ini memperkenalkan Anda pada biji-bijian yang paling sehat. Berkat tabel yang telah disiapkan, Anda dapat mengetahui apa saja manfaat barley, gandum, soba dan nasi, serta membandingkan khasiat sereal seperti bayam, couscous, quinoa, oatmeal dan masih banyak lagi lainnya.
Gulir ke akhir untuk melihat kandungan protein dan karbohidrat pada sereal, vitamin dan mineral apa saja yang dikandungnya, tabel kandungan kalori dan komposisi sereal yang dimasak. Ingatlah!
Khasiat sereal yang bermanfaat. Mengapa kita membutuhkan bubur dalam makanan kita?
- Ini adalah sumber energi yang ideal
Di negara maju, biji-bijian menyumbang sekitar 30% dari total kalori makanan, sedangkan di negara miskin jumlahnya antara 70 dan 80%. Mereka tidak mahal dan memiliki kepadatan energi yang relatif rendah, dengan kata lain, mereka mengurangi rasa lapar karena volume yang mereka tempati di perut. Sereal memungkinkan kita mengonsumsi lebih sedikit makanan lain, termasuk lemak tidak sehat dan gula.
- Kandungan protein, vitamin dan mineral yang tinggi
Protein dalam sereal membentuk 7-14% dari total massa dan tersedia dalam berbagai jenis, biasanya dari kelompok gluten. Protein ini mengandung serangkaian asam amino esensial yang baik, kecuali lisin. Oleh karena itu, vegan sebaiknya menggabungkan sereal dengan kacang-kacangan, yang banyak mengandung lisin.
Khasiat penting dari sereal adalah kejenuhan tubuh manusia dengan mineral (terutama magnesium, kalium, zat besi, fosfor, selenium, kalsium) dan vitamin B. Namun, sebagian besar vitamin terkandung di kulit biji-bijian dan, karenanya, , hilang selama pemrosesan. Oleh karena itu, biji-bijian utuh dan produk yang dibuat darinya lebih bermanfaat daripada biji-bijian yang dihancurkan, dipoles, dll.
Nasi merah dan nasi liar jauh lebih sehat dibandingkan nasi putih - Menjaga kadar gula darah dan insulin
Kebanyakan biji-bijian, kecuali nasi putih dan jagung, memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah. Konsep GI menunjukkan bahwa lambatnya laju pencernaan karbohidrat mungkin memainkan peran penting dalam pencegahan dan pengobatan penyakit kronis. Dipercaya bahwa setelah makan dengan GI rendah, laju penyerapan glukosa, pertumbuhan hormon di saluran cerna dan insulin menurun. Secara umum, semakin banyak serat yang terkandung dalam biji-bijian (yang membantu mengurangi laju pencernaan karbohidrat), semakin baik serat tersebut membantu menjaga kesehatan kadar gula darah dan insulin.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah GI menyebabkan penurunan berat badan lebih besar dibandingkan diet tinggi GI. Studi epidemiologi juga menemukan hubungan antara pola makan GI tinggi dan penyakit kronis, penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, dan kanker. Dalam percobaan, sereal gandum dan gandum hitam dengan kandungan serat tinggi menunjukkan penurunan insulin sebesar 46-49% dan glukosa sebesar 16-19% pada pria paruh baya yang kelebihan berat badan setelah makan. Para penulis menyimpulkan bahwa bahkan dalam jangka pendek, biji-bijian dapat mengurangi respons glikemik.
Biji-bijian utuh dan biji-bijian dapat membantu Anda hidup lebih lama - Kesehatan jantung
Beberapa penelitian kohort besar di Amerika, Finlandia dan Norwegia menunjukkan bahwa orang yang makan banyak biji-bijian secara signifikan lebih kecil kemungkinannya terkena cacat jantung bawaan dan stroke. Selain itu, tinjauan penelitian Hu pada tahun 2003 menemukan hubungan terbalik antara konsumsi sereal dan risiko penyakit kardiovaskular.
Para ilmuwan sedang mempertimbangkan 2 versi efek biji-bijian terhadap kesehatan jantung:
- Pengaruh serat larut terhadap kadar kolesterol. Sebuah meta-analisis dari 67 penelitian menemukan bahwa serat larut (2-10 g/hari) membantu mengurangi kolesterol total dan khususnya kolesterol “jahat” LDL.
- Pengaruh indeks glikemik pada lipid darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah GI membantu menjaga kadar kolesterol HDL "baik", terlepas dari asupan serat.
- Peningkatan fungsi usus
Biji-bijian yang paling sehat mengandung banyak serat tidak larut, yang menyerap cairan (sehingga meningkatkan berat tinja dan membantu mengatasi sembelit), meningkatkan pertumbuhan dan aktivitas bakteri usus, dan meningkatkan banyak indikator kesehatan usus, termasuk. pengurangan asam empedu sekunder, dll.
Dana Penelitian Kanker Dunia saat ini mencantumkan serat sebagai kemungkinan pengurangan risiko kanker kolorektal, meskipun penelitian belum dapat memastikan hal ini secara pasti.
Ada juga bukti yang tidak lengkap bahwa biji-bijian memiliki manfaat dalam mengurangi risiko kanker pankreas, payudara, saluran cerna bagian atas, kandung kemih, dan ginjal. Hal ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa biji-bijian mengandung lignan - estrogen tanaman yang dimodifikasi oleh bakteri usus.
Sereal sangat bermanfaat untuk saluran pencernaan dan sistem kardiovaskular - Kemampuan untuk menurunkan tekanan darah
Pertama, sereal rendah natrium, yang dikaitkan dengan hipertensi pada orang lanjut usia dan penderita diabetes. Selain itu, para ilmuwan telah menemukan bahwa apa yang disebut membantu mengalahkan hipertensi. Pendekatan diet (DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension) - meningkatkan konsumsi berbagai jenis makanan, termasuk biji-bijian, namun dengan penekanan khusus pada buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak. Diet DASH terbukti bermanfaat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 11,4 mmHg. Seni. dan tekanan darah diastolik sebesar 5,5 mmHg. Seni. pada 133 pasien dengan hipertensi.
Kandungan kalori sereal. Tabel KBJU, lemak sehat, serat dan gula
Benar-benar semua blog tentang nutrisi yang tepat sangat menyarankan untuk memasukkan bubur dari sereal yang dimasak dengan air ke dalam makanan Anda. Dan pertama-tama, ketika seseorang ingin mengetahui sereal mana yang baik untuk menurunkan berat badan, ia diminta untuk melihat kandungan kalori sereal per 100 gram produk. Namun yang tak kalah pentingnya dalam menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh adalah unsur-unsur yang terkandung dalam sereal, seperti:
- Karbohidrat kompleks (termasuk serat, pati dan gula) – dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, memberikan rasa kenyang lebih lama, secara bertahap melepaskan energi untuk aktivitas fisik;
- Serat – membersihkan tubuh, bertindak sebagai pencahar alami, memperlambat laju pengosongan lambung dan membantu mengendalikan rasa lapar;
- Lemak sehat—asam lemak tak jenuh—membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah dan memberi tubuh nutrisi yang membantunya mengembangkan dan memelihara sel;
- Dan untuk vegan - juga protein.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian dan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit serius terkait pola makan, seperti penyakit jantung koroner, beberapa jenis kanker (terutama usus besar), dan penyakit radang usus.
Tabel di bawah ini tidak hanya menunjukkan kandungan kalori serealia kering, tetapi juga BJU, serta kandungan asam tak jenuh ganda, serat, dan gula yang menyehatkan per 100 gram masing-masing jenisnya.
Vitamin apa yang terkandung dalam sereal?
Sereal hampir tidak mengandung vitamin C, D, dan B12, namun merupakan sumber yang sangat baik dari hal-hal berikut:
- B1 atau tiamin(dosis harian yang direkomendasikan* 1,2 mg) – diperlukan agar tubuh dapat menggunakan karbohidrat dengan benar dan menjaga sistem saraf;
- B2 atau riboflavin(RDI 1.2 mg) – penting untuk pembentukan dan pertumbuhan kesehatan berbagai bagian tubuh manusia, termasuk kulit, rambut dan kuku, saluran pencernaan, sel darah dan fungsi otak;
- B3 atau niasin(RDI 15 mg) – diperlukan untuk penyerapan lemak dan gula yang tepat, serta untuk menjaga kesehatan sel-sel tubuh;
- PADA 6(RDI 1.3 mg) – berpartisipasi dalam lebih dari 100 reaksi enzim yang terkait dengan metabolisme, serta dalam perkembangan otak dan kekebalan selama kehamilan ibu dan masa bayi;
- Asam folat(DVD 400 mcg) – diperlukan untuk perkembangan tubuh manusia; berperan penting dalam produksi materi genetik (DNA) dan banyak fungsi tubuh lainnya;
- E(RDI 15 mg) – antioksidan, meningkatkan kekebalan tubuh, melawan bakteri dan virus, membantu melebarkan pembuluh darah dan menjaga darah agar tidak menggumpal. Selain itu, sel-sel tubuh menggunakan vitamin E untuk berinteraksi satu sama lain dan melakukan banyak fungsi penting.
*– untuk rata-rata orang dewasa. Untuk anak-anak, ibu hamil dan menyusui, nilai-nilai ini bisa sangat bervariasi.
Dalam jumlah kecil, sereal juga mengandung vitamin seperti A (RDA - 800 mcg) dan K (RDA untuk pria 120 mcg, untuk wanita - 90 mcg).
Di bawah ini kami telah menyiapkan tabel untuk Anda dan menyoroti sereal paling kaya vitamin di dalamnya. Ini adalah soba, quinoa, beras merah dan liar, barley, millet dan bayam.
Bayam adalah salah satu biji-bijian yang paling sehat 
Manfaat sereal bagi tubuh dengan memperhatikan mineral dalam komposisinya
Sereal membantu memenuhi tubuh kita dengan mineral seperti:
- Kalsium Ca(RDI 1100 mg) – dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi; membantu otot bergerak dan saraf membawa pesan antara otak dan bagian tubuh lainnya; digunakan oleh pembuluh darah untuk menggerakkan darah dan terlibat dalam pelepasan hormon dan enzim yang mempengaruhi hampir setiap fungsi dalam tubuh;
- Besi Fe(RDI untuk pria 8 mg, untuk wanita 18 mg) - berperan penting dalam produksi hormon tertentu dan jaringan ikat, serta protein hemoglobin, yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh bagian tubuh, dan mioglobin, yang mengantarkan oksigen ke otot;
- magnesium mg(RDA untuk pria 410 mg, untuk wanita 315 mg) – penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk pengaturan fungsi otot dan saraf, gula darah dan tekanan darah, produksi protein, tulang dan DNA;
- Fosfor P(RDI 700 mg) – Penting untuk kesehatan tulang, pergerakan otot, produksi energi, penyaringan limbah, dan perbaikan jaringan dan sel dalam tubuh;
- Kalium K(RDA 3500 hingga 4700 mg) – elektrolit yang menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh dan membantu mengirimkan impuls listrik untuk memastikan berfungsinya saraf dan otot; mengatur kadar kalsium dan fosfor, dan oleh karena itu juga diperlukan untuk tulang yang kuat dan sehat;
- SeleniumYa(DVD 55 mcg) – penting untuk reproduksi, fungsi tiroid, produksi DNA, dan melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan infeksi;
- Seng Zn(RDI untuk pria 11 mg, untuk wanita 8 mg) - membantu sistem kekebalan tubuh melawan bakteri dan virus, terlibat dalam pembuatan protein dan DNA, penting untuk penyembuhan luka dan persepsi rasa dan bau yang benar.
Perhatikan bahwa semua sereal mengandung sangat sedikit natrium, mineral yang berpotensi berbahaya, standar konsumsinya tidak lebih dari 2300 mg per hari untuk orang dewasa dan tidak lebih dari 1500 mg/hari untuk orang berusia di atas 50 tahun.
Tabel berikut menunjukkan berapa banyak mineral yang ditemukan dalam berbagai sereal. Dari situ Anda akan melihat bahwa biji-bijian yang paling sehat adalah bayam, quinoa, oatmeal, teff, dan nasi. Selain itu, berbagai jenis gandum dan bulgur memiliki kandungan mineral yang tinggi.
Quinoa mengandung banyak mineral dan vitamin 
Sifat dan kandungan kalori sereal yang dimasak (tabel)
Karena sereal menyerap air selama memasak, 100 g bubur siap pakai mengandung lebih banyak air (6-8 kali) dan nutrisi yang jauh lebih sedikit (3-5 kali). Oleh karena itu, bubur al dente yang diolah dengan sedikit air jauh lebih sehat dibandingkan bubur yang direbus. Dalam porsi 100 g mereka mengandung lebih banyak serat, vitamin dan mineral, meskipun lebih banyak kalori.
Tabel terbaru kami membandingkan beberapa sereal dalam bentuk yang sudah dimasak. Semua sereal ini kaya akan unsur mikro yang bermanfaat, khususnya quinoa, bulgur, dan nasi liar. Apakah Anda sudah memasukkannya ke dalam makanan Anda?
Biji bulgur juga sangat bermanfaat jika direbus. 
Pada materi kali ini kami akan membahas secara detail uraian khasiat produk-produk yang benar-benar berguna untuk menghilangkan kelebihan berat badan di pinggang, samping dan bokong, jika Anda memasukkannya dalam bentuk rebus ke dalam makanan kami, dan kami juga akan memberi tahu Anda tentang kandungan kalori soba (menu diet soba), oatmeal dan nasi rebus. Anda juga akan menemukan jumlah total kalori per 100 gram sereal rebus di tabel kalori.
Pola makan matang adalah pola makan yang mencakup makanan yang menyehatkan tubuh manusia. Biasanya, dengan menggunakan diet ini, Anda bisa menghilangkan 10 kg ekstra lemak visceral yang terkumpul di area pinggang.
Makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi selama diet penurunan berat badan: buah-buahan dan sayuran segar, sereal, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, sereal, ikan, dan unggas matang. Dianjurkan untuk memasak bubur makanan (gandum, oatmeal, dan nasi) dalam air, tetapi Anda juga bisa menggunakan susu.
Pola makan yang direbus juga menyediakan asupan mineral dan vitamin untuk mengisi kekurangan zat bermanfaat dan bergizi dalam tubuh yang diperlukan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Kandungan kalori dari masakan rebus tidak tinggi, sehingga berat badan Anda tidak akan bertambah. Pada tabel tersebut, kandungan kalori produk rebus berada pada kisaran 100-150 kkal per 100 g.
soba rebus
Soba adalah sereal yang sangat sehat dengan komposisi biokimia yang seimbang sempurna. Ini memiliki energi dan nilai gizi yang tinggi. Soba rebus memiliki kandungan kalori 153 kkal, sedangkan soba kukus memiliki sekitar 300 kkal. Sereal ini adalah salah satu produk makanan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Nilai biologis protein soba adalah mengandung 8 asam amino yang tidak esensial bagi manusia dan tidak dapat disintesis oleh tubuh.
Biji soba mengandung metionin, lisin, treonin, triptofan, dan asam amino arginin dalam jumlah terbesar. Semua zat ini sangat penting untuk menjaga berat badan normal, kekebalan yang kuat, dan kesehatan jantung.
Cara memasak soba
Pertama, Anda perlu menyiapkan air - tuangkan air dengan volume dua kali lipat volume soba. Air perlu dididihkan dan diasinkan.
Langkah selanjutnya adalah menuangkan soba ke dalam wajan. Didihkan air dengan soba.
Kemudian keluarkan busa dengan sendok dan kecilkan api menjadi rendah. Tutup panci dengan penutup yang sangat rapat dan masak sereal hingga matang sepenuhnya. Ini akan siap ketika airnya mendidih. Selama proses memasak, air harus terserap seluruhnya ke dalam soba. Pastikan sereal tidak gosong. Setelah siap, tambahkan sepotong mentega sesuai selera. Beberapa orang suka menambahkan sayuran hijau dan bawang goreng ke dalam soba rebus.
Soba rebus mengandung 153 kkal. Soba memiliki kandungan kalori seperti itu hanya jika dimasak dalam air. Kandungan kalorinya akan lebih tinggi pada soba yang direbus dengan susu, misalnya. Soba rebus akan mengandung kandungan kalori yang sangat tinggi jika Anda menambahkan sepotong mentega ke dalamnya setelah dimasak. Soba yang direbus dalam air digunakan sebagai hidangan utama diet soba.
NASI REBUS
Nasi rebus adalah hidangan diet yang sangat baik. Nasi rebus memiliki kandungan kalori yang rendah - 116 kkal. Hal ini memungkinkan Anda untuk menghindari penambahan berat badan berlebih. Dengan bantuan nasi rebus Anda bisa membersihkan tubuh. Ini membebaskannya dari limbah dan racun. Mekanisme pengeluarannya dari tubuh cukup sederhana - nasi membengkak di perut dan kemudian menyerap semua zat berbahaya seperti spons. Kemudian mengeluarkannya dari tubuh.
Nasi mengandung 2,2 g protein, 0,5 g lemak, dan 24,9 g karbohidrat.
Makan nasi rendah kalori adalah dasar dari banyak diet. Terkadang hari-hari puasa dilakukan dengan bantuannya. Semua ini memungkinkan Anda berpisah dengan berat badan ekstra.
Terkadang nasi rebus diresepkan untuk mereka yang membutuhkan nutrisi yang lembut. Hal ini terjadi setelah lama berpuasa, maupun setelah lama sakit. Dapat berperan sebagai makanan obat karena dapat mencegah terapi kejut bagi mereka yang menurunkan berat badan, karena proses pencernaan lebih hati-hati dengannya.
KANDUNGAN KALORI PORRAGE YANG DIRebus DENGAN AIR DAN SUSU
Bubur digunakan untuk menurunkan berat badan sebagai sumber karbohidrat kompleks yang penting untuk menurunkan berat badan. Semua sereal, tanpa kecuali, adalah karbohidrat kompleks. Mereka memainkan peran yang sangat diperlukan dalam tubuh manusia:
* Mencerna dengan lambat, bubur membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan Anda merasa kenyang;
* bubur membantu mengisi tubuh dengan protein nabati dan serat, yang membantu meningkatkan fungsi saluran pencernaan;
* Bubur berfungsi untuk menjaga kadar gula darah. Hal ini terjadi karena karbohidrat kompleks dicerna dalam waktu lama, membantu menjaga kadar gula dalam batas normal;
* Telah mengurangi kandungan kalori dan banyak mengandung air. Sereal kering memiliki kandungan kalori sekitar 350 kkal. Namun kandungan kalori bubur yang dimasak tidak akan melebihi 120 kkal per 100 g;
* bubur memberi seseorang energi;
* Bubur mengandung banyak unsur mikro dan vitamin B yang bermanfaat.
Kandungan bubur yang rendah kalori dari berbagai sereal dan biji-bijian mempengaruhi penurunan berat badan. Hal ini terutama berlaku pada kandungan kalori bubur yang dimasak dengan air. Anda bisa memasak bubur soba, gandum, oatmeal, nasi, jagung atau millet dengan air. Itu semua tergantung pada toleransi dan preferensi individu. Jika Anda menurunkan berat badan dengan bantuan sereal, Anda tidak perlu kelaparan. Sambil menurunkan berat badan, Anda bisa makan bubur sebanyak yang Anda mau, tapi tentu saja tanpa melampaui batas kewajaran.
Ada perbedaan besar antara biji-bijian olahan dan biji-bijian olahan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menggunakan oatmeal, tapi bukan oatmeal, begitu juga dengan nasi merah, tapi bukan nasi poles. Hanya biji-bijian utuh yang kaya serat, yang membersihkan tubuh dan meningkatkan penurunan berat badan.
Kandungan kalori bubur yang dimasak dalam air dengan konsistensi sedang per 100 g:
* nasi - 120 kkal;
* nasi dengan labu - 120 kkal;
* oatmeal - 140 kkal;
* gandum - 170 kkal;
* gandum dengan labu - 100 kkal;
* semolina - 100 kkal;
* jagung - 210 kkal;
* kacang polong - 180 kkal;
* jelai - 130 kkal;
* bearberry - 150 kkal;
* jelai mutiara - 160 kkal.
Kandungan kalori aneka bubur dengan susu konsistensi sedang per 100 g:
* nasi - 140 kkal;
* nasi dengan labu - 140 kkal;
* oatmeal - 160 kkal;
* gandum - 210 kkal;
* gandum dengan labu - 210 kkal;
* semolina - 120 kkal;
* bearberry - 180 kkal.
OATMEAL UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN
Havermut- pilihan yang sangat baik untuk sarapan sebagai diet pertama (untuk mengisi ulang baterai Anda dan tidak menambah berat badan berlebih). Ia memiliki banyak serat, vitamin B, fosfor, seng, magnesium, zat besi dan kalsium.
Oatmeal rendah kalori menurunkan kadar kolesterol darah, dan serat makanan membersihkan tubuh dengan bertindak sebagai scrub.
Salah satu keunggulan utama oatmeal adalah keserbagunaannya tergantung selera. Misalnya, cocok dengan buah beri, buah-buahan, selai, dan buah-buahan kering. Oleh karena itu, persiapannya bahkan tanpa susu bisa menjadi sangat lezat, karena Anda dapat menambahkan bahan tambahan dan bahan pengisi buah apa pun ke dalamnya dan berguna sebagai makanan diet.
Memasak oatmeal
Ambil 1/2 cangkir oatmeal, 2 sendok makan mentega, 2 cangkir susu dan garam. Rebus susu, tambahkan garam dan tambahkan sereal ke dalamnya. Bubur akan siap dalam 10 menit.
Oatmeal (kandungan kalori 88 kkal), dimasak dalam air, akan mengandung: protein - 3 g, lemak - 1,7 g, karbohidrat - 15 g.
Bubur BUCKWHEAT UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN
Soba mengandung fosfolipid, tocoverol dan pigmen. Zat-zat ini secara aktif meningkatkan metabolisme, pemulihan, pertumbuhan jaringan dan sel-sel tubuh. Selain itu, soba telah melampaui semua sereal dalam hal kandungan vitamin E, PP, B1 dan B2. Ini juga merupakan pemimpin dalam jumlah vitamin P (rutin), yang dibutuhkan seseorang untuk mengurangi permeabilitas dan kerapuhan pembuluh darah, meningkatkan kontraksi otot jantung, mengurangi waktu pembekuan darah, membantu penyerapan vitamin C, dan memiliki efek positif pada aktivitas kelenjar tiroid.
Rutin sangat bermanfaat untuk gagal jantung, hipertensi, nefritis, diabetes, rematik, toksikosis pada ibu hamil dan penyakit lainnya. Perlu diperhatikan bahwa vitamin P terkandung dalam batang, kecambah, biji-bijian dan bunga soba.
Bubur soba memiliki kandungan kalori yang cukup rendah dan kaya nutrisi yang mendorong penurunan berat badan selama diet.
Untuk menyiapkan soba yang rapuh, Anda harus mengikuti proporsi tertentu saat memasak - dua bagian air untuk satu bagian sereal. Setelah air benar-benar terserap ke dalam soba, air dapat dikeluarkan dari kompor, dibungkus dengan kertas dan diletakkan di bawah bantal. Jadi perlu beberapa saat sampai siap.
Cara lain yang lebih cepat adalah dengan menyiapkan soba dalam proporsi berbeda - 3 bagian air - satu bagian sereal. Dalam hal ini, Anda tidak dapat membuka tutupnya dan mengaduk bubur.
Bubur akan lebih enak dan harum jika Anda menggoreng sereal sebelum dimasak. Untuk melakukan ini, masukkan soba ke dalam wajan kering, aduk selama 3-4 menit dengan api sedang hingga berwarna cokelat keemasan. Aduk terus, jika tidak sereal bisa gosong. Untuk mempertahankan jumlah nutrisi maksimum dalam soba, tuangkan air mendidih di atasnya di malam hari, biarkan diseduh semalaman, dan makanlah di pagi hari.
Proses menyiapkan soba dengan benar untuk menurunkan berat badan:
* Sortir sereal secara menyeluruh dan bilas dengan air mengalir;
* tiriskan airnya. Tuang soba ke dalam termos;
* didihkan air dan tuangkan air mendidih ke dalam termos berisi soba;
*biarkan bubur dikukus semalaman.
Porsi segar harus dibuat setiap hari.
Diet ini dirancang selama 7-10 hari. Terkadang makanan yang monoton membuat bosan. Dalam hal ini, Anda bisa minum 200 gram kefir rendah lemak. Anda juga bisa mendiversifikasi pola makan Anda dengan satu apel hijau sehari. Anda harus minum air dalam jumlah tidak terbatas. Dengan pola makan seperti itu, pastikan untuk mengonsumsi multivitamin.
Bubur soba (kandungan kalori 132 kkal) rata-rata mengandung: protein - 4,5 g, lemak - 2,3 g, karbohidrat - 25 g.
Tabel kalori bubur rebus dengan air dan susu untuk diet.
Artikel tentang topik tersebut
