Megfelelő diétás reggeli. Mit kell enni reggelire fogyáskor. Sült alma túrós töltelékkel

A reggeli diétás ételeknek magas kalóriatartalmúaknak kell lenniük - a teljes napi étrend kalóriatartalmának körülbelül 30% -a, mivel a reggeli étkezés felelős a test telítéséért és az anyagcsere beindításáért.

Meg kell értenie azonban, hogy a kalóriatartalomnak megfelelőnek kell lennie, vagyis nem 80 g zsír 100 g elfogyasztott ételre. Rendkívül fontos a többszörösen telítetlen zsírok arányának fenntartása.

A diétás reggeli menüt előre át kell gondolni, hogy megvédje magát attól, hogy a konyhában bolyongjon, és ne egyen valami károsat.

Miből NE álljon a reggeli

Bolti reggelik: száraz keverékek, instant gabonafélék. Kevés tápanyagot, de sok cukrot tartalmaznak;

Zsíros hús, kolbász, félkész termékek, füstölt húsok, gombócok – magas zsírtartalmat, egyszerű szénhidrátot és étvágyat serkentő fűszereket tartalmaznak. Ezenkívül az ilyen termékek szinte mindig minimális százalékban tartalmaznak természetes összetevőket;

Cukrászati ​​termékek, kivéve a mályvacukrot és a természetes desszerteket. A liszt nem tesz jót, még akkor sem, ha reggel eszik – ezek egyszerű szénhidrátok és cukor, amelyek csak rövid időre telítik a szervezetet, és újra felkelti az étvágyat;

Bolti gyümölcslevek, szénsavas italok. Sok cukrot és kevés tápanyagot tartalmaznak.

Nem szabad azt sem gondolnia, hogy egy magas kalóriatartalmú reggeli nagy adagot jelent – ​​a lényeg az, hogy az egészséges, diétás reggeli kis mennyiségben, de tápláló összetételű legyen. Ezenkívül legyen ízletes, könnyen elkészíthető, természetes termékekből álljon és sok vitamint tartalmazzon.

Reggeli ételválaszték

1. a reggeli étkezés - a karcsú lányok leghasznosabb szokása.

Például: tegyük fel, hogy az étrended 1800 kcal-t tartalmaz (ez az optimális norma számodra, ha az életed mérsékelten aktív és nem tartasz szigorú diétát).

A reggeli étkezés kalóriatartalma 360-450 kcal legyen. Ez a napi étrend említett 20-25%-a. Határozzuk meg az ilyen reggelik legegészségesebb összetevőit.

2. A sima víz a legjobb módja a test felébresztésének.

Egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, és segít szabályozni a gyomor működését. Szokjon rá, hogy reggeli előtt 20-30 perccel igyon egy pohár vizet, lehetőleg citromlével vagy mézzel. Ez segít felébreszteni az étvágyat, és eltávolítani néhány méreganyagot a szervezetből, amelyek egy kiadós ebéd vagy munkahelyi uzsonna után rakódhattak le.

3. - tápláló és megfelelő kezdet egy mozgalmas naphoz.

A hajdina, a zabpehely, a kukorica gabonafélék és a bab az összetett szénhidrátok, értékes mikroelemek és vitaminok fő forrásai.

A szervezet fokozatosan szívja fel az összetett szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy hosszú tárgyalások, üzletek vagy munkakörülmények után nem lesz vágya nassolni, ha ezekből a termékekből zabkását is felvesz a reggelijébe. Ezenkívül a tejes kása - a kalcium és a természetes zsírok természetes forrása - jelentős energiaellátást biztosít.

4. Vitaminos saláták és gyümölcslevek – finom reggeli elixírek az anyagcsere felgyorsítására.

Ha gyümölcssalátával indítja a napot, vagy kedvenc friss levével mosogatja le szokásos ételét, az anyagcsere-mechanizmus óraműként fog működni. Ez azt jelenti, hogy az extra kalória nem marad meg a szervezetben.

Amúgy Európában és Amerikában erősen gyökerezik az a hagyomány, hogy egy pohár frissen facsart gyümölcslével kezdjük a napot!

Ezenkívül a gyümölcslevek és a zöldségeinkből származó gyümölcslevek és vitaminok reggel ideálisan felszívódnak. És segítenek elviselni a kisebb napi stresszeket és megőrizni az egészséget.

5. A gabonás kenyér diétás alternatívája a szokásos reggeli zsemlének és croissant-nak.

A teljes kiőrlésű kenyerek B-vitaminokkal és egészséges rostokkal látják el a szervezetet. Jót tesznek a gyomor-bélrendszernek, és sokkal kevésbé veszélyesek az alakra, mint a fehér kenyér. Ugyanakkor meglehetősen étvágygerjesztőek és gyakran tartalmaznak hasznos adalékanyagokat!

Megjegyzés: Válasszon lenmagos kenyeret, amely segíthet a vastagbél tisztításában és a fogyásban.

6. A müzli, a rozs és a búzakorpa értékes rostraktárak.

A rost pedig az az energiatartalék, amelyre fontos és összetett feladatok elvégzéséhez van szüksége. Ezenkívül normalizálja az emésztést, és különösen ajánlott székrekedés esetén. A különféle gabonák, diófélék és szárított gyümölcsök keverékével készült müzli nemcsak rostokkal, hanem teljes értékű fehérjékkel és vitaminokkal is ellátja Önt.

A szervezetnek nagy szüksége van rostokra, amikor a gyümölcs- és zöldségszezon véget ér (ezért gyengeség, melankólia és szezonális betegségek a téli-tavaszi időszakban). Ezt tartsa szem előtt a reggeli megtervezésekor.

7. A reggeli a kulcsa a szervezet ideális megtisztulásának.

Ugyanakkor kiváló kiegészítői lesznek a fő reggeli fogásnak vagy diétás desszertnek. Joghurt fagyasztott bogyós gyümölcsökkel, kefires-gyümölcs turmix... Jótékony felhasználásukra számos lehetőség kínálkozhat.

8. A csíráztatott szemek a legjobb alapot adják a reggeli energikus tonikokhoz.

A könnyű salátákat és turmixokat kiegészítheti például zöld hajdina, lencse és borsó csírájával. A csíráztatott búza különleges táplálkozási tulajdonságairól híres. B-vitaminokat, kalciumot, rostot és antioxidánsokat tartalmaz.

9. A termékek megfelelő kombinációja az egészséges reggelik alapja.

A reggeli ételek összetevőinek ideális esetben fehérjéket, szénhidrátokat, vitaminokat, gyümölcssavakat, mikroelemeket kell tartalmazniuk. Ezenkívül ezeknek az összetevőknek harmonikusan kell kiegészíteniük egymást.

Ez azért fontos, mert például a fehérje különféle formáinak feleslege, valamint a gyümölcssavak túltelítettsége emésztési problémákat okozhat. Emiatt a kerti gyümölcsökből készült reggeli ételek sok receptje említi az erjesztett tej öntetet. Különösen a rántotta, a szalonna és a sajt (fehérjetartalmú finomságok) számít tiltott tandemnek.

Egészséges reggeli ötletek a fogyáshoz

Mit kell enni reggelire a fogyásért. Természetesen szeretnie kell azt az ételt, amellyel reggel kezdi, és minden az Ön ízlésétől függ, a legfontosabb, hogy tartsa be a fent leírt elveket.

Példaként a figyelmébe ajánlunk néhány diétás reggeli receptet, amelyek nemcsak a szervezetet látják el a szükséges anyagokkal és energiával, hanem alacsony kalóriatartalmuk miatt a fogyásban is hasznosak lesznek.

☀ Vízben főzött zabkása (lehet hajdina, zabpehely, köles vagy árpa), natúr joghurt és valamilyen gyümölcs;

☀ Zsírszegény túró pár kanál lekvárral vagy mézzel;

☀ Tojásfehérje omlett gombával, fűszernövényekkel és spenóttal;

☀ Pár lágy tojás, citrusfélék;

☀ Teljes kiőrlésű pirítós lekvárral, natúr joghurttal;

☀ Natúr joghurt vagy kefir alapú turmix bogyós gyümölcsökkel vagy gyümölcsökkel, fél banán hozzáadásával;

☀ Főtt csirke pita kenyérbe csomagolva, paradicsommal és salátával;

☀ Egy darab teljes kiőrlésű kenyér zsírszegény sajttal, friss gyümölcslével;

☀ Tojásfehérje omlett fagyasztott zöldségekkel.

A diétás reggelik bemutatott receptjei azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek nemcsak egészségesek, hanem ízletesek és táplálóak is lehetnek.

A megfelelő reggeli a kulcsa egy jó napnak, amelyet minden bizonnyal haszonnal fog eltölteni. A reggeli étkezés szokása különösen fontos egy olyan ember számára, aki fogyni szeretne. Végtére is, egy egészséges reggeli a fogyáshoz lehetővé teszi, hogy kevesebb ételt fogyasszon a nap folyamán, és szinte azonnal aktiválja az anyagcsere folyamatokat, és ami a legfontosabb, mindig tele lesz erővel és energiával.

Íme néhány fontos szabály, amelyeket be kell tartani a reggeli étkezés során, hogy kiegyensúlyozottan és egészségesen táplálkozzunk:

Próbáljon meg ne enni reggel édességet, tagadja meg az édességeket, sütiket és egyéb édességeket;

Ne próbálja a reggeli étkezést azonnali édes zabkával helyettesíteni, mivel gyakorlatilag nem telíti a szervezetet tápanyagokkal;

A prémium lisztből sütött kenyér helyett részesítsünk előnyben egy egészséges korpát tartalmazó terméket, és vaj helyett együnk egy kis zsírszegény sajtot;

Igyekezzen reggel teljes értékű étkezést enni, hogy a reggelije az optimális fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat tartalmazza, de a finomított ételek és mindenféle félkész termék fogyasztását teljes mértékben kerülje.

Természetesen a szervezetünknek szüksége van reggelire, az egyszerű különbség az, hogy egyeseknél az étvágy azonnal felébred, és ébredés után azonnal nassolásra vágyik, míg másoknak körülbelül pár óra múlva jön az étvágy. alvás után.

Ahhoz, hogy az étvágya ébredés után azonnal „megdolgozzon”, az esti étkezés során igyekezzen kevesebbet enni, ebben az esetben a reggeli étkezés eléggé elvárható lesz, és élvezettel és vágyakozva tud majd nassolni.

Ha elég sokat eszik reggel, akkor maga az esti étkezés minimális lesz, és ez csak pozitív eredményhez vezet. Könnyű esti étkezéssel a test nem szed fel plusz kilókat, aminek eredményeként karcsú alak és jó egészség biztosított.

A megfelelő diétás reggeli is nagyon ízletes és kielégítő lehet. A szokásos szendvicsek mellett érdemes megpróbálni tápláló gabonafélék elkészítését különféle adalékanyagokkal, könnyű tojásos finomságokat, mindenféle pékárut. Az ilyen receptek fő követelménye a főzés vagy a sütés sebessége, mivel reggelente a háziasszonyoknak általában nincs elég idejük, hogy sokáig álljanak a tűzhely mellett.

Egészséges gabonafélék

Mindenféle gabonapehely a legnépszerűbb reggeli. Lehetővé teszi, hogy az ember feltöltődjön energiával, vidámnak és aktívnak érezze magát.

Hajdina gyümölccsel lassú tűzhelyben

Hozzávalók:

• hajdina - 1 multicooker pohár;
• alma (édes) - 1 db;
• banán (nagyon érett) - 1 db;
• alacsony zsírtartalmú tej - 1 multicooker pohár;
• cukor - ízlés szerint;
• víz - 3 multicooker pohár.

Készítmény:

1. Öntse az elkészített gabonapelyhet a konyhai kisegítő edényébe.
2. Az összes gyümölcsöt meghámozzuk és kockákra vágjuk.
3. Először adjon almát a gabonához. Mindent öntsünk forrásban lévő vízzel.
4. A Krupa programban főzzön normál ideig.
5. Ezután adjuk hozzá a banándarabokat, a tejet, a cukrot, és hagyjuk a csemegét a tűzön további 10-12 percig.

Reggeli felszolgálásakor tetszés szerint adjunk hozzá tejszínt.

Köles sütőtökkel

Hozzávalók:

• köles gabona - 1 teljes pohár;
• sütőtök pép - 380-400 g;
• víz - 1 teljes pohár;
• tej - 2 pohár;
• cukor és só.

Készítmény:

1. Öntsük a gabonát csapvízzel. Keverje össze közvetlenül a kezével. Finom szitába tesszük. Csavarja ki a folyadékot.
2. Külön melegítsük fel a receptben említett vizet. Forrás után azonnal öntsük bele a gabonát.
3. Amikor a köles félkész, hozzáadjuk a tejet, hozzáadjuk a durvára reszelt zöldséget és az összes száraz hozzávalót.
4. 17-20 percig főzzük alacsony lángon a tűzhelyen.

Ha kihűlt a zabkása, akkor ribizli lekvárral felöntve hidegen is finom.

Felvert búzadara vörösáfonyával

Ez a mindenki kedvenc búzadara kása finn változata. Ugyanolyan gyorsan és egyszerűen elkészíthető, mint egy klasszikus receptet.

Hozzávalók:

• friss vörösáfonya - 1 csésze;
• búzadara (gabonafélék) - 5 desszert kanál;
• cukor - 6 desszert kanál;
• víz - 2 teli pohár;
• vanillin - 1 csipet.

Készítmény:

1. Óvatosan keverje össze a bogyókat a kristálycukorral. Tedd egy serpenyőbe.
2. Az összes vizet öntsük a tetejére.
3. Helyezze az edényt a tűzhelyre, amíg az be van kapcsolva. Főzzük a tartalmát minimális hőfokon a tűzhelyen 8-9 percig.
4. Szűrjük le a kapott folyadékot. A bogyókat pépesítővel ledaráljuk.
5. A kapott vörösáfonya lébe öntsük a gabonát és a vanillint. Főzzük a keveréket 5-6 percig, amíg besűrűsödik. Ügyeljen arra, hogy időnként keverje meg az összetevőket.
6. Hűtsük le a zabkását. Turmixgéppel/mixerrel habosra verjük. A finomságnak légiesnek kell lennie.

Az eredeti felvert búzadarát zúzott bogyós gyümölcsökkel együtt tálaljuk. Ízlés szerint kemény tejszínt és vajat használhat.

Mit ehetsz reggelire, ha fogysz?

Ha a reggelit választja a fogyáshoz, akkor minden receptet különös figyelemmel kell tanulmányozni. Nem tartalmazhatnak nagyon zsíros, magas kalóriatartalmú összetevőket. Általában ugyanazokat az ételeket fogyaszthatja, mint diéta nélkül, de kissé módosíthatja őket:

• Az omlettet minimális zsírban kisütjük, sütőben sütjük, vagy zacskóban sütjük. Az utolsó lehetőséghez öntse a tojás-tej keveréket egy normál zacskóba, tegye egy serpenyőben forrásban lévő vízbe, és hagyja teljesen megfőzni.
• A rántottát egy tapadásmentes serpenyőben olaj nélkül megsütjük. Ne kolbásszal és sajttal egészítsük ki, hanem friss zöldségekkel.
• Készítsen pékárut rizs-, rozs- vagy hajdinalisztből.
• Főzzük a kását vízben vagy alacsony zsírtartalmú tejben. Ne adjon hozzá vajat, tejszínt vagy sűrített tejet az elkészített ételekhez. A diéta során jobb a zabpehely, a hajdina, a köles és a kukorica zabkása kiválasztása.
• A rakott ételekhez válasszon zsírszegény vagy zsírmentes túrót. Csökkentenie kell a kristálycukor mennyiségét is a túrós finomságokban.

Szép napot minden egészséges életmód hívének! A reggeli étkezés a legfontosabb annak az embernek, aki jól akarja érezni magát és karcsú lenni. Ma arról fogunk beszélni, hogy milyenek legyenek a PP-reggeli, és recepteket kínálunk az egészséges ételekhez a fogyás érdekében a héten.

A fogyók számára megfelelő reggelinek táplálónak, de alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie. Ezenkívül kiegyensúlyozottnak és tápanyagokban gazdagnak kell lennie (vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok, savak). A reggeli étkezés célja, hogy feltöltse a testet energiával a napra, javítsa a hangulatot, hosszú ideig teltségérzetet adjon, ugyanakkor ne befolyásolja az alakot.

Diétás étkezési lehetőségek

A napot egy pohár meleg vízzel kell kezdenie, esetleg citrommal. Ezt követően 20-30 perccel kell enni. Ez a legjobb lehetőség az anyagcsere folyamatok beindítására, a szervezet felébresztésére és a következő napra való felkészítésére.

A helyes táplálkozás alapja a kalóriaszámlálás elve. A reggeli étkezés megközelítőleg megengedett mennyisége 300 kcal legyen. Ha nem tudja, mit főzzön, hogy beleférjen ebbe a határba, tanulmányozza át az egyszerű és finom recepteket, amelyeket fotókkal és kalóriákkal együtt mutatunk be.

Ügyeljen arra, hogy az ideális reggeli a következő lehet:

• Fehérje. A fehérje az izomépítés fő forrása. Megemésztéséhez a szervezetnek sok energiára van szüksége, amit a zsírlerakódások lebontásával vesz fel. Ez a folyamat csak gyors szénhidráthiány esetén indítható el. Milyen fehérjetartalmú ételeket lehet enni reggelire a fogyás érdekében? Az ételek listája széles, beleértve az omlettet, csirkét, rántottát, túrót stb.
• Szénhidrát. Ebben az esetben összetett szénhidrátokra kell támaszkodnia, ez pedig zabkása (zabpehely, hajdina), durumtészta, pirítós. Lassan felszívódnak és hasznos anyagokkal táplálják a szervezetet anélkül, hogy zsírlerakódások formájában lerakódnának az oldalakon, a gyomorban és a combokon.
• Növényi. A zöldségek és gyümölcsök rostban gazdagok. Jótékony hatással van a szervezetre, de nem terheli túl a gyomrot. Ha a reggeli étkezést a lehető legkönnyebbé szeretné tenni, ehet reggelire salátát. Egy könnyű étkezés akkor is megfelelő, ha üzleti ebédet vagy második reggelit tervez.

A PP reggeli tökéletes azok számára, akik figyelik a súlyukat, férfiaknak, terhes nőknek és általában az egész családnak. Este gondolja át a holnapi menüt, vagy ami még jobb, válasszon minden napra kalóriatartalommal és táplálék-kiegészítőkkel az egész hétre.

Mi tilos?

A reggelit soha nem szabad kihagyni. Ha már reggeltől éhes marad, nagy a lebomlás és a túlevés kockázata, ha magas kalóriatartalmú egészségtelen ételeket fogyaszt. Fontos megérteni, hogy milyen ételeket nem szabad reggelente enni.

A tiltott lista a következőket tartalmazza:

• liszt és pékáruk (zsemle, fehér kenyér);
• édesség;
• gyors kaja;
• félkész termékek;
• zsíros, sült és füstölt.

Fontos a megfelelő hőkezelési módszerek alkalmazása. Jobb, ha nem serpenyőben főzzük, mivel a felhasznált zsírok negatívan befolyásolják az étel tápértékét. Nem javasoljuk a mikrohullámú sütőben való főzést sem. Jobb, ha előnyben részesítjük a sütőben való sütést, a gőzölést vagy a lassú tűzhelyen való főzést.

Recept és titkai

Amikor azt fontolgatja, mit egyen reggelire a fogyás érdekében, használja az általunk bemutatott egészséges PP-reggelire vonatkozó ötleteket és példákat. A képekkel ellátott receptek segítenek a lehető legnagyobb mértékben leegyszerűsíteni a főzési folyamatot. Vegye figyelembe a következő lehetőségeket.

Zabpehely palacsinta

- Ez egy zabpehelyből vagy zúzott pehelyből készült palacsinta. Tápláló és magas tápértékkel rendelkezik. A kész étel 100 grammjában csak 145 kalória van, és a BZHU 9/5/16 gramm.

Egy kiadós zabpehely palacsinta elkészítéséhez szüksége lesz:

• 3 evőkanál. l. zabpehely;
• 50-70 ml sovány tej;
• 1 tojás.

1. A zabpelyhet kávédarálóban őröljük.
2. Tejjel és tojással összekeverjük, villával, habverővel vagy turmixgéppel alaposan felverjük.
3. Serpenyőben vagy gofrisütőben olaj nélkül készre sütjük, mindkét oldalát sütjük. Tálaljuk az asztalra egy adag friss zöldséggel együtt.

Turmix

egy homogén massza, amely gyümölcsökből vagy zöldségekből áll, amelyeket turmixgépben erjesztett tejitallal kevernek össze. Ebben az esetben a kefirnek, tejnek vagy joghurtnak minimális zsírtartalommal kell rendelkeznie.

Egy egészséges, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsturmixot mutatunk be, amely 100 grammonként mindössze 67 kcal-t tartalmaz (a gyümölcs kívánság szerint pótolható). Elkészítéséhez a következő összetevőkre lesz szüksége:

• 1 banán;
• 1 körte;
• 1 őszibarack;
• 150 gr. kefir;
• 30 gr. zabpehely.

1. A gyümölcsöket meghámozzuk és apró kockákra vágjuk.
2. Ezután egy turmixgép tálba kell helyezni őket, öntsünk kefirt és adjunk hozzá zabpelyhet.
3. A keveréket 2-5 percig verjük, és már fogyaszthatjuk is a finom vitaminkeveréket (lehetőleg szívószálon keresztül).

Diétás szendvicsek

A szendvicsek vagy egyszerűen csak a szendvicsek az egészségtelen ételek kategóriájába tartoznak. De minden a felhasznált összetevőktől függ. Ha majonéz, kolbász és fehér kenyér készletéről beszélünk, akkor egy ilyen reggeli csak károsítja a szervezetet. De egy szendvics rozs pirítóssal, tojással és avokádóval segít feltöltődni energiával és tápanyagokkal. 100 gramm ilyen élelmiszer 112 kcal-t tartalmaz, 4 gramm. fehérjék, 6 gr. zsír és 11 gr. szénhidrátokat.

Egzotikus szendvics reggeli elkészítéséhez vegye be:

• 2 szelet rozskenyér;
• ½ avokádó;
• 1 főtt tojás;
• 2 paradicsom;
• citromlé;
• só, fűszernövények és hagyma ízlés szerint.

1. Kenyérből pirítóst készítünk. Ehhez használhat kenyérpirítót, sütőt, vagy serpenyőben olaj nélkül megsütheti.
2. Az avokádót megtisztítjuk, megsózzuk, hozzáadjuk a citromlevet és pépet készítünk.
3. Kívánság szerint hagymát adhatunk az avokádópéphez, a szósz készen áll.
4. A pirítóst megkenjük a szósszal, ráhelyezzük a karikákra vágott paradicsomot és tojást. Szendvicset eszünk zöld teával.

Zabpehely

A zabpehely felbecsülhetetlen előnyökkel jár az emberi szervezet számára. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal táplálja, és nemcsak az alakra, hanem a belső szervek, elsősorban a gyomor-bél traktus működésére is pozitív hatással van. Tejjel is főzhetjük, de a kalóriatartalmának minél csökkentése érdekében vízben forralhatjuk.

A reggeli zabpehely klasszikus receptje 3/3/17 gramm BJU-t tartalmaz, a kalóriatartalom pedig 100 gramm. a zabkása 110 kcal. A felhasználás előkészítéséhez:

• 3 evőkanál. l. zabpehely;
• 100 ml tej;
• 10 málna (ribiszke, barack, alma, körte darabok);
• 1 tk. édesem

1. Öntsük tejjel a zabpelyhet, és főzzük puhára, körülbelül 5-7 percig.
2. Adjunk hozzá mézet és bogyókat vagy gyümölcsöket a kihűlt zabkásához.
3. Tálaljuk egy pohár gyógyteával vagy gyümölcslével.

Túrós zöldekkel

A főzés könnyű, kényelmes és gyors lágy túróval. Vásároljon minimális zsírtartalmú túrómasszát. A kész ételben 11 gramm van 100 grammonként. fehérjék, 8 gr. zsír és 2 gr. szénhidrát, egy adag kalóriatartalma nem haladja meg a 120 kcal-t.

Az elkészítéshez vegye be:

• 150 gramm túró massza;
• 1 evőkanál. l. alacsony zsírtartalmú tejföl;
• zöldek (petrezselyem, kapor, koriander);
• 1-2 gerezd fokhagyma (ízlés szerint);
• só.

1. A zöldeket finomra vágjuk.
2. Túróval és tejföllel összekeverjük.
3. Kívánt esetben fokhagymát, sót adunk hozzá, és teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

Alacsony kalóriatartalmú shawarma

Egy másik reggeli lehetőség a diétás shawarma elkészítése pita kenyérből és zöldségekből. 100 gramm étel 95 kalóriát tartalmaz, valamint fehérjéket - 4 grammot, zsírokat - 2 grammot. és szénhidrát – 15 g.

Ennek az ételnek az elkészítéséhez kéznél kell lennie:

• 180 gr. vékony pita kenyér;
• uborka;
• paradicsom;
• kínai kel;
• 50 gr. alacsony zsírtartalmú sajt;
• 50 gr. tejföl.

1. A zöldségeket megtisztítjuk, feldaraboljuk.
2. Három sajt egy reszelőn.
3. Keverjük össze az összes hozzávalót, tegyük pita kenyérre, öntsük tejföllel, csavarjuk meg és tegyük előmelegített sütőbe 2-3 percre.

Szibériai snack "Stroynyashki"

A megfelelő táplálkozás általában kizárja a reggeli gabonapelyhek használatát reggeli étkezésként. A „Stroynyashki” szibériai rágcsálnivalók azonban pozitívan bizonyították magukat, és sok jó véleményt nyertek azoktól, akik betartják a PP elveit. Tartalmaznak rozslisztet, zab- és búzakorpát, csíráztatott búzaszemeket, kukoricadarát, gyömbért, fahéjat és tejsavót.

Az elkészítéshez csak egy pohár sovány tejet kell ráönteni. A kapott keverék 100 grammja 320 kcal-t tartalmaz, és a BJU aránya a következő - 11/2/64 gramm. Időről időre abszolút mindenki kényeztetheti magát egy ilyen reggelivel.

Ezzel véget is ért a történetünk. Ha hasznosnak találta ezt a cikket, kérjük, szánjon egy kis időt, és ossza meg más felhasználókkal a közösségi hálózatokon. Csapatunk előre is köszöni mindenkinek. A „Me and Fitness” sok szerencsét és jó hangulatot kíván. Viszontlátásra, barátaim!

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, hiszen energiával tölti fel a szervezetet, beindítja benne az anyagcsere folyamatokat, megelőzi a túlevést és a túlsúlyt. Az a személy, aki kihagyta a reggeli étkezést, hamarosan ingerültnek, gyengének érzi magát, és nem tud koncentrálni a növekvő éhségérzet miatt. A cukorszint csökken, és édességre vágyik, ami rossz táplálkozáshoz és elhízáshoz vezet.

Egy hosszú éjszakai pihenés után testünk minden sejtjének energiára van szüksége, amelynek táplálékból kell származnia. Ha ez nem történik meg, akkor a szervezet elkezdi kivonni a tápanyagokat az izmokból, és amit később eszel, az zsírlerakódásokká alakul. A finom diétás reggeli mindezt elkerülheti, hiszen energiával látja el a szervezetet, és ennek köszönhetően az agy minden szervnek és rendszernek jelet ad, hogy ébredjenek fel és kezdjék meg a produktív munkát. A reggelinek köszönhetően az anyagcsere folyamatok egész nap aktívan fogyasztják a bejövő kalóriákat.

Diétás reggelik a fogyásért

A reggeli diétás ételeknek magas kalóriatartalmúaknak kell lenniük - a teljes napi étrend kalóriatartalmának körülbelül 30% -a, mivel a reggeli étkezés felelős a test telítéséért és az anyagcsere beindításáért. Meg kell értenie azonban, hogy a kalóriatartalomnak megfelelőnek kell lennie, vagyis nem 80 g zsír 100 g elfogyasztott ételre. Rendkívül fontos a minőségi fehérjék, összetett szénhidrátok és többszörösen telítetlen zsírok arányának megőrzése. A diétás reggeli menüt előre át kell gondolni, hogy megvédje magát attól, hogy a konyhában bolyongjon, és ne egyen valami károsat.

Miből NE álljon a reggeli:

• Bolti reggelik: müzli, száraz keverékek, instant gabonapelyhek. Kevés tápanyagot, de sok cukrot tartalmaznak;
• Zsíros hús, kolbász, félkész termékek, füstölt húsok, gombócok – magas zsírtartalmat, egyszerű szénhidrátot és étvágyat serkentő fűszereket tartalmaznak. Ezenkívül az ilyen termékek szinte mindig minimális százalékban tartalmaznak természetes összetevőket;
• Cukrászati ​​termékek, kivéve a mályvacukrot és a természetes desszerteket. A liszt nem tesz jót, még akkor sem, ha reggel eszik – ezek egyszerű szénhidrátok és cukor, amelyek csak rövid időre telítik a szervezetet, és újra felkelti az étvágyat;
• Bolti gyümölcslevek, szénsavas italok. Sok cukrot és kevés tápanyagot tartalmaznak.

Nem szabad azt sem gondolnia, hogy egy magas kalóriatartalmú reggeli nagy adagot jelent – ​​a lényeg az, hogy az egészséges, diétás reggeli kis mennyiségben, de tápláló összetételű legyen. Ezenkívül legyen ízletes, könnyen elkészíthető, természetes termékekből álljon és sok vitamint tartalmazzon. Diétás reggeli lehetőségek:

• Zabkása. Tökéletesen táplálják és tisztítják a szervezetet, rostokat, hasznos makro- és mikroelemeket tartalmaznak. A legtáplálóbb a zabpehely, a hajdina ízletes és egészséges, ne feledkezzünk meg a barna rizsről, a csíráztatott búzáról, a kukorica zabkását, a kölest. Főzheti őket vízzel vagy tejjel, párolhatja őket forrásban lévő vízzel egy éjszakán át, és reggel adhat hozzá joghurtot vagy kefirt;
• Tejtermékek. Telítik a testet fehérjével, vitaminokkal, és hozzájárulnak a gyomor-bél traktus normalizálásához és az immunitás növeléséhez;
• Zöldségek és zöldek. Egy tálban összekeverve egy adag vitamint és ásványi anyagot, valamint rostot hoz létre. Ezzel a tápláló reggelivel energikusnak és egészségesnek tűnhet. A salátákhoz adhatunk magvakat, sajtot, rostport, tojást, ettől még egészségesebbek lesznek;
• Gyümölcsök . Minden reggelihez hozzá kell adni, mivel sok vitamint és természetes cukrot tartalmaznak;
• Koktélok, turmixok. Könnyen és gyorsan elkészíthetők, erőteljes energialöketet és jótékony hatást fejtenek ki a szervezet számára, növelik az immunitást, tisztítják a beleket és a bőrt. Ennek a diétás reggelinek különböző receptjei vannak, hiszen turmix készítése során bármilyen gyümölcsöt, bogyót és gyökérzöldséget keverhetünk össze. Ez egy alacsony kalóriatartalmú, magas energiatartalmú reggeli üzemanyag.

A sportoló és az alakjukat figyelő emberek számára ezek a lehetőségek tökéletesek, mivel a zsírégetésen dolgoznak, és energiát adnak a fizikai aktivitáshoz.

Diétás reggeli fogyásért: receptek

Ahhoz, hogy a reggelinek köszönhetően lefogyjon, helyesen kell elkészítenie. Számos lehetőséget kínálunk az egészséges és karcsúsító ételekhez:

• Zabpehely mézzel és banánnal. A kását egy éjszakán át forrásban lévő vízzel felöntjük, csipetnyi sót tehetünk bele. Reggel felmelegítjük, és egy tányérra tegyünk egy kanál mézet és 1 banánt szeletekre vágva. Ízlés szerint hozzáadhat diót és magvakat. A diétás zabkása reggelire tápláló és ízletes, könnyíti a gyomrot. Bármilyen gyümölcsöt hozzáadhat a zabkásához, megtöltheti kefirrel, tejjel vagy joghurttal;
• Túrós ételek. 1. Keverjünk össze 300 g túrót és 50 g joghurtot, fokozatosan adjunk hozzá 2 evőkanál. l. édesem Díszítse az ételt friss bogyós gyümölcsökkel és diófélékkel. 2. Keverje össze a túrót finomra vágott fűszernövényekkel, saját belátása szerint. Adjunk hozzá 1 tojást az edényhez (főzzük keményre), ízesítsük az adagot kefirrel vagy joghurttal. A túróból készült diétás reggeli kiváló lehetőség a testépítőknek, hiszen sok fehérjét tartalmaz;
• Omlett. Verjük fel a tojásfehérjét, adjuk hozzá a sült vagy párolt gombát, a spenótot és a fűszernövényeket. A diétás omlett reggelire ízletes és nagyon tápláló;
• Pirítós lazackrémmel. A teljes kiőrlésű kenyeret kenyérpirítóban megpirítjuk, enyhén sózott lazacfilét apróra vágunk, és lágy túrósajttal összekeverjük, kevés fűszernövény hozzáadásával. A diétás szendvicsek reggelire gyorsak és rendkívül ízletesek;
• Lavash csirkével. A csirkefilét előfőzzük és apróra vágjuk. Kenje meg a pita kenyeret zsírszegény tejfölös szósszal, adjon hozzá apróra vágott salátát, húst és paradicsomot, és csomagolja be. Ez a reggeli fehérjét, rostot és némi zsírt tartalmaz – ideális arányban;
• Palacsinta. Diétás zabpehely reggelire nem csak zabkása formájában lehet. Vegyünk egy pohár gabonát, fél pohár túrót és ugyanannyi joghurtot, adjunk hozzá 2 tojást - keverjük össze turmixgéppel. Adjunk hozzá néhány kanál áfonyát a tésztához, és készítsünk palacsintát;
• Koktél gabonapelyhekkel. Turmixgépben keverje össze: uborka (1), zellerszár (2), grapefruit (1), alma (1), körte (1), gabonapehely (2 evőkanál), víz (0,5 evőkanál). Gyors és tápláló.

Mint látható, a diétás reggeli receptjei egyszerűek és gyorsan elkészíthetők, a felszolgált ételek pedig színükkel, aromájukkal és tápértékükkel tűnnek ki.

Diétás reggeli férfiaknak

Abban különbözik a nőkétől, hogy a férfiaknak nagyobb adagokat kell enniük, és kissé megnövelhetik a zsíros összetevők mennyiségét az ételben. Egyébként a receptek sem különböznek egymástól: ugyanazok a hús- és tejalapanyagok, több zöldség és gyümölcs, ecet vagy citromlé formájában történő öntet, a majonéz és a bolti szószok kerülése, valamint a szénsavas italok. Ha izomtömegről van szó, a reggelit fehérjével kell gazdagítani, hogy jól telítődjön, és energiát adjon a produktív edzésekhez.

Diétás reggeli minden nap az edzőteremben:

• Egy adag zabpehely banánnal és mézzel, egy tojásfehérje omlett, tejsavófehérje, egy csésze feketekávé;
• Túró tejföllel, gyümölccsel, erős kávéval;
• Főtt csirke, zöldségsaláta, frissen facsart citruslé;
• Egy adag hajdina, sült máj vagy halszelet, gyümölcs, kávé tejszín és cukor nélkül;
• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 egész tojás és 3 tojásfehérje, 2 szelet sajt, tea citrommal.

Most már tudja, mit kell főzni reggelire diétás alapon, ha fogyni kezd és edz. Sok recept létezik a tápláló és alacsony kalóriatartalmú ételekhez, ezért reggelenként kényeztesd magad különféle finomságokkal.

Nem titok, hogy a helyes táplálkozás nem csak az egészséges ételeket foglalja magában, hanem annak rendszerességét is. A diétás reggeli minden egészségével törődő ember napi étrendjének elengedhetetlen része. Cikkünkben számos finom, egyszerű és nagyon egészséges reggeli ételt talál minden napra, amelyek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális arányát tartalmazzák.

Miért kell reggelizni?

„Nincs időm, nem vagyok hozzászokva, nem akarok...” Rengeteg kifogás létezik, ha nem eszem reggelente, sőt, miért vesztegeti a drága időt édes reggeli alvás egy tányér zabkása mellett vagy egy omlett mellett nyüzsögve. De ahhoz, hogy a testet valóban felébresszük, nem egy csésze kávé formájában való felrázást kell kínálni, hanem egy energiaforrást fehérjék és szénhidrátok formájában, ami egy teljes értékű diétás reggeli lesz.

A rendszeres reggeli étkezés lehetővé teszi, hogy egyszerre több problémát is megoldjon:

• Növelje másfélszeresére a termelékenységet és azt a képességet, hogy nyugodtan túlélje az ebédet anélkül, hogy az ételre gondolna
• Javítja a figyelmet és a memóriát
• Szabályozza étvágyát a nap folyamán, különösen vacsora közben
• Normalizálja a súlyt

Képzeld csak el, ha valaki következetesen kihagyja a reggelit, akkor az esti étkezés és a reggeli étkezés között 14-16 óra telik el! Míg a maximálisan megengedhető idő nem több 12-nél, és akkor is csak azzal a feltétellel, hogy nem spórolunk az alvással.

A helyzet az, hogy anélkül, hogy reggel energiát kapna a bejövő kalória formájában, a test elkezdi azt az izmokból vonni, mivel ezt sokkal könnyebb megtenni belőlük, mint a zsírból. De napközben és különösen este, amikor megengedhetjük magunknak, hogy fizikailag és pszichésen ellazuljunk egy nehéz nap után, elkezdjük „bepótolni” azt, amit reggel bőven kihagytunk. Sajnos a szervezet, emlékezve a stabil reggeli „éhségsztrájkra”, elkezdi tartalékolni a kalóriákat, és természetesen egyáltalán nem az izmokhoz, hanem sajnos a zsírhoz küldi.

Mint látható, csak a megfelelő, teljes, de nem túl kalóriadús vagy édes diétás reggeli tehet minket nemcsak vonzóbbá, hanem egészségesebbé és energikusabbá.

Diétás tojásos reggeli lehetőségek

A tojás joggal tekinthető az egyik legjobb reggeli étkezésnek. Tápértékük és energiaértékük akkora, hogy egy-két reggel elfogyasztott tojás erőt ad ebédig.

A tojás nem okoz hirtelen vércukor-emelkedést, mint minden édes étel, ami után az étvágy 1,5-2 óra elteltével jelentősen megnő. Annak ellenére, hogy sok szó esik a koleszterinfeleslegről, amelynek megjelenését a tojás fogyasztása váltja ki, bebizonyosodott, hogy sokkal több telítetlen zsírsavat tartalmaznak, mint a telített zsírsavat, így a tojás ideális választás egy diétás reggelihez.

Buggyantott tojás

Ennek az ételnek a receptje egyszerű, és az előnyök sokkal magasabbak, mint a hagyományos lágy tojásé. A több főtt fehérjének köszönhetően könnyebben emészthető és jobban felszívódik, emellett choleretikus hatású és javítja a perisztaltikát.

Hozzávalók

• Csirke tojás - 2 db.
• Ecet - 1 evőkanál. l liter vízre
• Víz – 1 – 1,5 l

Készítmény

1. Öntsön vizet egy serpenyőbe, és tegye tűzre. Sózni nem szabad a vízhez, mert a friss víz segítségével a fehérje jobban megalvad (göndörödik) a sárgája körül.
2. A tojásokat egyenként törjük fel a héjából alig forrásban lévő vízbe. Ennek legjobb módja, ha a tojásokat a víz felszínéhez lehető legközelebb feltörjük, és a héjakat szélesre tárva kiöntjük. Ha a fehérje elkezd kifolyni, azonnal csavarja meg a tojást egy spatulával vagy kanállal, hogy a sárgája köré tekerje.
3. Lassú tűzön addig forraljuk, amíg a víz alig forr, pontosan 4 percig. Ez az idő lehetővé teszi, hogy a fehérje „megkössön”, a sárgája pedig folyós maradjon.
4. Vegyük ki a forrásban lévő vízből egy szűrőkanállal, és tegyük hideg vízbe. Erre azért van szükség, hogy lemossuk az ecetet és lehűtsük a tojásokat – a forró fehérje továbbra is hat a sárgájára és főzzük.
5. A tojásokat tányérra tesszük, sózzuk, borsozzuk – kész!

A buggyantott tojás remekül passzol teljes kiőrlésű pirítóshoz natúr lekvárral vagy banánhoz egy csésze eszpresszóval. Egy ilyen diétás reggeli hosszú ideig feltölti a test vitalitásával és a gondolkodás tisztaságával.

* Szakács tanácsa
— Ahhoz, hogy a tojás szép kerek formájú legyen, annak ellenére, hogy héj nélkül, „szabad repülésben” főzik, a lehető legfrissebbnek kell lennie. Könnyű ellenőrizni - törj fel egy tojást egy csészealjra, és nézd meg: ha a fehérje tócsába kerül, akkor a termék ehető, de nem friss, de ha a sárgája körül egy kompakt "dombon" áll ki - ez kiváló buggyantott tojás alapanyaga.
- Ha nem akarsz minden reggel így fáradni, este főzz meg néhány darabot. A buggyantott tojás a hűtőszekrényben 2-3 napig jól eláll egy víztartályban a hűtőszekrényben. A felmelegítéshez csak pár percre merítse őket forró sós vízbe, de hidegen is nagyon finomak.

Omlett zöldségekkel

Diétás reggelihez egy zöldséges omlett is megfelelő. Friss és fagyasztott félkész termékeket egyaránt használhat: zöldborsó, kukorica, brokkoli, karfiol vagy zöldbab – együtt vagy külön-külön.

A zöldségeket növényi olajban kiolvasztás nélkül kisütjük (valójában pörkölt), majd felvert tojás, só és tej keverékével leöntjük. Az ilyen omlettet jó a fedő alatt befejezni, és fűszernövényekkel megszórva tálalni.

Diétás reggeli lehetőségek túróval

Az egészséges fehérjék ismét sietnek, hogy helyreállítsák erőnket a napi maraton előtt. A legfeljebb 8% zsírtartalmú túró nem terheli túl a szervezetet zsírfelesleggel, hanem kalciummal látja el - az alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékekben szinte nincs kalcium.

Sajttorta a sütőben

Egy gyerekkori étel - aromás, sült sajttorta sűrített tejjel vagy tejföllel - aligha tűnik diétás reggelinek, de nem is kóstoljuk meg, mert nem az élvezet a célunk, hanem az, hogy feltöltődjünk energiával!

A titok az, hogy sütőben készítjük, és cukor helyett steviát használunk. Ez a természetes édesítőszer cukorbetegek számára is megfelelő, mivel nem járul hozzá az inzulin felszabadulásához. A gyógyszertárakban és a szaküzletekben por, tabletta és szirup formájában értékesítik. Mivel a stevia 300-szor édesebb, mint a cukor, az adagolás mindig fel van tüntetve a csomagoláson, és a mennyiséggel nem lehet tévedni.

Hozzávalók

• Alacsony zsírtartalmú túró - 250 g
• Csirke sárgája - 1 db.
• Natúr joghurt adalékanyagok nélkül – 3 evőkanál
• Zabkorpa (kávédarálóban vagy turmixgépben őrölt pehely is megfelelő) – 1,5 evőkanál
• Vanillin a kés hegyén
• Stevia

Készítmény

1. Egy turmixgép tálban keverje össze a túrót, a sárgáját, a steviát és az 1 evőkanál. l. joghurt. Ezután adjunk hozzá korpát, vanillint és keverjük újra.
2. A palacsinta formájú túrós masszát tepsire vagy szilikon muffinformába helyezzük úgy, hogy a magasság 2/3-át szabadon hagyjuk.
3. 180 fokra előmelegített sütőbe tesszük és kb fél óráig sütjük.

Ha teljesen kihűlt, fahéjjal vagy maradék joghurttal megszórva tálaljuk. Mivel a sajttortákat teljesen kihűtve kell fogyasztani, este is sikeresen elkészíthető, reggel pedig egy tápláló diétás reggeli vár rád!

Ha csak hétvégén szeretnél így vacakolni, akkor hétköznap is rengeteg egyszerű, de nem kevésbé finom receptet találhatsz ki egy gyors túrós reggelihez. Általában ajánlott bogyókkal, gyümölcsökkel és édes joghurttal keverni, de ne feledjük, hogy a gyors szénhidrátok mindig „energia-visszarúgást” adnak, javasoljuk, hogy próbálja ki a túrót... sóval. Igen, igen, nagyon finom!

Keverjünk össze 100-150 g túrót egy mély tányérban, sózzuk, adjuk hozzá a fűszernövényeket, és kenjük rá a teljes kiőrlésű vagy diétás rozskenyérre. Ha valami fűszeresebbre vágysz, mielőtt túrót teszel a kenyérre, kenj meg egy vékony réteg adzsikát vagy mustárt - nem csak felfrissülhetsz, de fel is rázhatod magad a munkanap előtt!

Diétás zabpehely reggeli lehetőségek

A mindannyiunk számára ismerős zabpehely elkészítve sokkal finomabb és érdekesebb lehet anélkül, hogy elveszítené jótékony tulajdonságait.

Zabpehely palacsinta

Hozzávalók

• Zabpehely vagy „Hercules” - 3-6 evőkanál.
• Banán - 1 db.
• fahéj (opcionális)
• Liszt (lehetőleg hámozott) - 1-2 evőkanál.

1. Áztassa a korpát egy éjszakán át hideg vízbe, amíg teljesen el nem fedi. Reggel adjunk hozzá pépesített banánt, lisztet és fahéjat. Enyhén sózzuk.
2. Tapadásmentes serpenyőben sütjük, hogy elkerüljük a további zsírt az edényben.

Banán helyett bármilyen más gyümölcsöt vagy bogyót használhat, a lényeg az, hogy fokozatosan tegyük, hogy a konzisztencia ne legyen túl folyékony. Ebben az esetben adjunk hozzá több lisztet.

Illetve a zabpelyhet este nem vízbe, hanem natúr joghurtba áztathatjuk. Aztán reggel a tökéletes diétás reggelink lesz. Édesíthetjük egy csepp mézzel vagy steviával, és adjunk hozzá diót és szárított gyümölcsöt. Az ilyen ételek nagyon ízletesek, táplálóak és nem túl magas kalóriatartalmúak lesznek.

Nagyon sok diétás reggeli recept létezik, és nagyon különbözőek. Mindegyikben csak egy közös vonás - a gyors emészthetőség, a tápérték és az egészség, amit adnak nekünk. Nem számít, hogy fogysz-e vagy sem, de ha érdekel, hogy mit és mikor eszel, ügyelj az egészséges reggelire. A felesleges zsírok és cukrok hiánya teszi diétássá.