प्रोटीन शेक - खेल पोषण के लाभ और हानि। प्रोटीन नुकसान पहुंचाता है और लाभ और हानि

ठोस मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने और सही खाने की जरूरत है। यदि कोई एथलीट आवश्यक मात्रा में पोषक तत्वों और कैलोरी की उपेक्षा करता है, तो वह प्रगति नहीं करेगा। प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य घटक है।

आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन एक एथलीट का दैनिक मानदंड है।इस खुराक में से अधिकांश में प्राकृतिक अमीनो एसिड होना चाहिए, जो मांस उत्पादों, पनीर, पनीर में पाए जाते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि इस निर्माण सामग्री का सबसे अच्छा स्रोत अंडे की सफेदी में पाया जाता है।

इसके अलावा, एथलीट को उपेक्षा नहीं करनी चाहिए और - बहुत कम हद तक - वसा। किसी भी एथलीट को उच्च प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद करने के लिए मांस, प्रोटीन और वसा की एक छोटी खुराक का उचित पोषण आहार की गारंटी है।

एक पूरक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सुनहरा नियम याद रखें: "सामान्य भोजन के स्थान पर पूरक आहार नहीं लिया जाना चाहिए, बल्कि एक समृद्ध आहार के अलावा।"

हम अपने उद्देश्यों के लिए खेल पोषण का उपयोग करते हैं

मांसपेशियों का निर्माण

जो एथलीट ठोस मांसपेशियों का निर्माण करने और अभूतपूर्व शारीरिक शक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षित होते हैं, उन्हें प्रोटीन की उच्च खुराक का सेवन करना चाहिए। यदि एक सामान्य व्यक्ति को दक्षता और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 1-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो एक एथलीट को कम से कम 2-2.5 ग्राम की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इस खुराक के 2/3 में प्रोटीन पाउडर नहीं, बल्कि प्राकृतिक भोजन होना चाहिए।

एक कठिन कसरत के एक दिन बाद, आपको दैनिक खुराक को डेढ़ गुना बढ़ाने और दो दिनों तक उससे चिपके रहने की जरूरत है। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया सुचारू रूप से और बिना किसी व्यवधान के चलने के लिए, आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट भोजन का एक हिस्सा लेने की आवश्यकता है। और अगले दिन एथलीट को दोगुनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। इनमें से कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए।

"सुखाने" के दौरान

इस अवधि के दौरान, यह प्रोटीन मिश्रण के साथ कसरत के बाद बंद होने लायक है, और नहीं। इसके अलावा, "पंपिंग" प्रशिक्षण के साथ, इस तरह के कॉकटेल को कसरत के अंत के तुरंत बाद पिया जा सकता है। "सुखाने" की अवधि के दौरान और प्रशिक्षण से पहले (पुरुषों और लड़कियों के लिए सुखाने पर ध्यान दें) प्रोटीन पीने की भी सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के दौरान प्रयोग करें

वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक... कुछ ऐसा सुनकर रहवासी हैरान रह जाते हैं.

दरअसल, प्रोटीन का सेवन करके आप कैसे अपना वजन कम कर सकते हैं, जिसके कारण एक व्यक्ति, इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करता है। यह पता चला है कि आप कर सकते हैं।

मुख्य बात सही जीवन शैली, आहार का पालन करना और गुणवत्ता वाले उत्पादों का सेवन करना है।

न केवल प्रोटीन उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए, बल्कि अधिक मात्रा में एक व्यक्ति द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी उत्पादों का होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट और वसा की खुराक कम करने की जरूरत है, लेकिन प्रोटीन की खुराक को कम करने की जरूरत नहीं है। आपके वजन के प्रति किलोग्राम डेढ़ ग्राम प्रोटीन सभी मामलों के लिए दैनिक मानदंड है।

एथलीट के आहार में मौजूद कार्बोहाइड्रेट का "सही" भोजन से आना चाहिए - ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, अनाज, आदि। मिठाई और आटे के उत्पादों का सेवन कम से कम और, अधिमानतः, दिन के पहले भाग में किया जाना चाहिए। .

वास्तव में, यदि शरीर को नई मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता नहीं है, तो प्रोटीन शेक से व्यक्ति का वजन नहीं बढ़ता है, इसलिए वजन कम करते समय, डरो मत कि आप कुछ पाउंड प्राप्त करेंगे। इसके विपरीत, आप भारी भोजन से पेट को हटा देंगे, और यह बाकी भोजन से आवश्यक पदार्थों को जल्दी से निकालने में सक्षम होगा।

निष्कर्ष

आइए लेख के मुख्य बिंदुओं पर प्रकाश डालें:

1. प्रोटीन और प्रोटीन एक ही चीज हैं, बस अलग-अलग भाषाओं में। यह पदार्थ अमीनो एसिड का एक निश्चित समूह है जो हमारे शरीर के भीतर मांसपेशियों और कुछ चयापचय प्रक्रियाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है।
2. विज्ञान मनुष्यों के लिए इस तरह के खेल पूरक के नुकसान की पुष्टि नहीं कर सकता है। एकमात्र अपवाद वे लोग हैं जिनके पास आंतरिक अंगों के कामकाज में उत्पाद या विचलन के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता है।
3. मिश्रण में प्रोटीन का एक अलग सेट हो सकता है जिसे शरीर द्वारा अलग-अलग दरों पर अवशोषित किया जाएगा।
4. आप प्रोटीन रेटिंग से परिचित हो सकते हैं।

पर्सनल ट्रेनर, स्पोर्ट्स डॉक्टर, एक्सरसाइज डॉक्टर

शारीरिक सुधार के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रमों का संकलन और संचालन करता है। स्पोर्ट्स ट्रॉमेटोलॉजी, फिजियोथेरेपी में माहिर हैं। शास्त्रीय चिकित्सा और खेल मालिश के सत्रों में व्यस्त। बायोमेडिकल मॉनिटरिंग करता है।

मैं तुरंत नोट करना चाहता हूं कि हम एथलीटों के लिए नहीं प्रोटीन शेक के बारे में बात कर रहे हैं। मैं खेल नहीं खेलता और जो मैं नहीं जानता उसका न्याय करने का उपक्रम नहीं करता। क्या है में रुचि रखने वालों के लिए एक लेख प्रोटीन शेक इसके फायदे और नुकसानआपको इन कॉकटेल को पीने की आवश्यकता क्यों है और क्या इनका उपयोग करके वजन कम करना संभव है। मैं आपको अपने अनुभव से क्या बताऊंगा

प्रोटीन क्या है और प्रोटीन शेक किसके लिए है?

यह समझ से बाहर है, और कई लोगों के लिए, एक विदेशी भाषा से अनुवादित भयानक शब्द प्रोटीन, एक साधारण प्रोटीन बन जाता है। वह प्रोटीन जिससे हमारे शरीर की कोशिकाओं का निर्माण होता है और जिसकी हमें वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ आवश्यकता होती है।

मांस, मछली, मुर्गी पालन, दूध, पनीर, केफिर ऐसे उत्पाद हैं जिनकी संरचना में प्रोटीन होता है। कुछ लोग कहेंगे कि मैं पहले से ही इन सभी खाद्य पदार्थों को पर्याप्त मात्रा में खाता हूं, तो मुझे किसी प्रकार का प्रोटीन शेक क्यों पीना चाहिए?

हो सकता है कि ऐसे व्यक्ति को इसकी आवश्यकता न हो अगर उसे लगता है कि वह पर्याप्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा रहा है। कुछ लोगों के पास विभिन्न कारणों से यह विकल्प नहीं होता है। प्रोटीन शेक उसे प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करेगा।

गंभीर आहार संगठनों के अनुसार, प्रति दिन प्रोटीन सेवन की दर 0.8 से 1.3 ग्राम तक होती है। प्रति यूनिट वजन। सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वृद्ध लोगों को भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है - हड्डियों की नाजुकता में वृद्धि और मांसपेशियों का कम होना। और उन लोगों के लिए भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो चोटों और ऑपरेशन से ठीक हो रहे हैं।

और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए स्वाभाविक रूप से आपको अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है। हम इसके बारे में थोड़ा नीचे बात करेंगे।

आइए गणना करें कि आपका दैनिक प्रोटीन सेवन प्राप्त करने के लिए कितना मांस, या अंडे, या दूध पीना चाहिए:

• 100 ग्राम बीफ में 19 ग्राम होता है। गिलहरी
• 100 ग्राम टर्की - 22 ग्राम प्रोटीन
• 100 ग्राम लीन पोर्क में - 17 ग्राम। गिलहरी
• 1 अंडे में - 12.7 जीआर। गिलहरी
• पास्ता में - 10.4 जीआर। गिलहरी
• दूध में - 3.2 जीआर। गिलहरी

यदि आप औसत मानव वजन 65 किलो गुना 1.3 ग्राम लेते हैं, तो आपको रोजाना 84.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

भोजन के संदर्भ में, यह पता चला है कि आपको प्रति दिन 445 ग्राम गोमांस, या 500 ग्राम सूअर का मांस, या 384 ग्राम टर्की, या 6 अंडे, या लगभग 1 किलो पास्ता खाने की जरूरत है, या 2.5 लीटर दूध पीने की जरूरत है।

जिनके लिए उत्पाद की यह मात्रा असहनीय होगी, एक प्रोटीन शेक काम आएगा।

प्रोटीन शेक का उपयोग सहनशक्ति बढ़ाने, पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए किया जाता है, इसका उपयोग आहार में शरीर को आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करने के लिए किया जाता है।

क्या प्रोटीन शेक हानिकारक हैं?

एक समय में, प्रोटीन पर कथित तौर पर किडनी खराब होने का आरोप लगाया गया था। ऐसा है क्या? इसका समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। मेरी राय में, जिस किसी को भी किडनी की समस्या है, उसके लिए प्रोटीन का सेवन सीमित करना ही बेहतर है। लेकिन स्वस्थ लोगों में एक प्रोटीन के कारण किडनी खराब हो सकती है, मुझे ऐसे मामलों की जानकारी नहीं है। किसी को पता हो तो शेयर करें।

प्रोटीन को ऑस्टियोपोरोसिस का कारण भी माना जाता है - भंगुर हड्डियां, जो बहुत अजीब है, क्योंकि कई अध्ययन इसके विपरीत साबित होते हैं। वे साबित करते हैं कि प्रोटीन का सेवन किसी तरह इस बीमारी के विकास को रोकता है।

क्या प्रोटीन शेक से वजन कम करना संभव है

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण घटक है। हर कोई लंबे समय से जानता है कि वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी की खपत होती है, उससे अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर शरीर में मेटाबॉलिज्म में सुधार और भूख कम होने से ऐसा होता है। प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट से बेहतर तृप्ति की भावना को प्रेरित करता है, जो अंततः भोजन के बारे में जुनूनी विचारों को कम करता है।

प्रोटीन खाने से न केवल वर्तमान वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि वजन बढ़ने से भी रोका जा सकेगा। अधिक प्रोटीन खाने से आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी, जो बदले में प्रतिदिन थोड़ी मात्रा में कैलोरी जलाएगी।

वजन घटाने के कार्यक्रम के बारे में और पढ़ें

ओरिफ्लेम प्रोटीन शेक

मुझे प्रोटीन शेक के अस्तित्व के बारे में तब तक पता नहीं था जब तक कि वे ओरिफ्लेम कंपनी में दिखाई नहीं दिए। सच कहूं तो, जब मैंने नैचुरल बैलेंस स्ट्रॉबेरी फ्लेवर्ड प्रोटीन शेक ट्राई किया, तो मुझे यह पसंद नहीं आया। एक प्रकार के बरतन में पानी के साथ मिश्रित पाउडर, एक जलीय निलंबन की तरह चखा, मुझे स्ट्रॉबेरी का स्वाद बिल्कुल भी महसूस नहीं हुआ।

लेकिन, जैसा कि बाद में पता चला, मैंने उसे गलत तरीके से तलाक दे दिया। जब मैंने इसे सही अनुपात में किया, तो स्वाद पहले से ही दिखाई दे रहा था, लेकिन फिर भी इसने मुझे निलंबन की याद दिला दी।

लेकिन चूंकि कॉकटेल प्रोटीन, फाइबर का स्रोत है और स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, इसलिए मैंने पूरा मानक पी लिया, जो कि 21 सर्विंग्स है।

अगली बार मैंने वनीला के स्वाद का कॉकटेल लिया। मुझे यह पहले से ही बेहतर लगा। इसने मुझे सोवियत काल की वैनिला आइसक्रीम की याद दिला दी। लेकिन उसने फिर भी बिना ज्यादा मजे के पिया। सिर्फ इसलिए कि यह उपयोगी है। मैंने खुद को इस तथ्य से सांत्वना दी कि उपयोगी हर चीज स्वादिष्ट नहीं होती है।

लेकिन आप जानते हैं कि जब मैंने तीसरा पैक समाप्त किया तो मैंने क्या देखा? मैंने अपना वजन काफी कम कर लिया है। वाह, मैंने सोचा, और निश्चित रूप से मैंने नियमित रूप से कॉकटेल पीना जारी रखा।

और फिर मैंने प्रयोग करने का फैसला किया, और केले के साथ मिल्कशेक बनाया। बहुत खूब! यह कितना स्वादिष्ट निकला! प्रयोग सफल रहा।

ओरिफ्लेम द्वारा कमीशन किए गए कॉकटेल जर्मनी में हैम्बर्ग शहर में खेल पोषण के कारखाने में उत्पादित किए जाते हैं, जो यूरोप में सबसे अच्छा है। रूस में नेशनल एसोसिएशन ऑफ डाइटिशियन एंड न्यूट्रिशनिस्ट्स द्वारा उनका परीक्षण और सिफारिश भी की गई है।

प्राकृतिक संतुलन कॉकटेल में प्राकृतिक खाद्य सामग्री शामिल है - सेब, गुलाब कूल्हों और चुकंदर से फाइबर। और प्रोटीन के तीन स्रोत - अंडे, हरी मटर, दूध।

और अब मेरा पूरा परिवार इतना स्वादिष्ट और सेहतमंद कॉकटेल पीता है। ठीक दोपहर के चार बजे हम दोपहर का नाश्ता करते हैं। हर कोई "बार काउंटर" पर इकट्ठा होता है और धैर्यपूर्वक मेरे लिए एक ब्लेंडर में एक स्वादिष्ट उपचार तैयार करने और गिलास में डालने का इंतजार करता है।

स्मूदी जंक फूड-प्रकार के स्नैक्स का एक स्वस्थ विकल्प है। बेशक, आप कोका-कोला के साथ धोए गए हैम्बर्गर के साथ नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन फिर भी मैं आपको स्वस्थ भोजन पर ध्यान देने की सलाह देता हूं। अपने अच्छे और स्वास्थ्य के लिए।

कुछ भी हो, कृपया मुझसे संपर्क करें, मैं आपको बताऊंगा कि आप छूट के साथ कॉकटेल कैसे खरीद सकते हैं। यदि आप नहीं चाहते हैं तो आवेदन न करें। मैं आपके सुखी और स्वस्थ रहने की कामना करता हूँ।

इसके उपयोग के वर्षों में, इसने कई मिथकों और किंवदंतियों को हासिल कर लिया है। वे कहते हैं कि ऑक्सीजन कॉकटेल शरीर में मुक्त कणों को लॉन्च करते हैं, एल-कार्निटाइन इसके रद्द होने के बाद आपको रिकेट्स बना देगा, और यदि आप प्रोटीन की खुराक पीते हैं, तो आप शरीर सौष्ठव में विश्व चैंपियन की तरह दिखेंगे: बहुत सारी मांसपेशियां हैं, लेकिन कुछ दिमाग , और यहाँ तक कि गुर्दे भी लीवर को "खिलेंगे" और "पौधे" देंगे।

प्रोटीन उत्पाद शायद सबसे विवादास्पद हैं। क्या उनका उपयोग किया जाना चाहिए, और यदि हां, तो कितना? प्रोटीन शेक के फायदे और नुकसान क्या हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।

कुंजी अनुपात है।

क्या आपने कभी सोचा है कि सभी खाद्य उत्पादों के निर्माताओं को पैकेजिंग पर प्रोटीन (प्रोटीन), वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का संकेत देना क्यों आवश्यक है? क्योंकि ये किसी भी व्यक्ति के पोषण के महत्वपूर्ण तत्व हैं। और वह उन्हें सही अनुपात में प्राप्त करे: 1:1:4। इसका मतलब है कि आपके आहार में एक भाग प्रोटीन के लिए, औसत व्यक्ति में एक भाग वसा और 4 भाग कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। अनुपात में एक मजबूत असंतुलन चयापचय संबंधी विकारों के विभिन्न रोगों का कारण बनता है।

और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अन्य दो के नुकसान के लिए तीन तत्वों में से किसकी उपेक्षा की, परिणाम समान रूप से दुखद होगा। लेकिन अगर कुछ समय के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट एक दूसरे को आंशिक रूप से बदल सकते हैं (दोनों ऊर्जा प्रदान करते हैं), तो प्रोटीन की एक बिल्कुल अनूठी भूमिका होती है: वे सभी शरीर की कोशिकाओं की निर्माण सामग्री हैं, और उनके बिना शरीर सड़ जाता है और बंद हो जाता है खुद को नवीनीकृत करें। हम सभी को एंगेल्स की प्रसिद्ध परिभाषा याद है: "जीवन प्रोटीन निकायों के अस्तित्व का एक रूप है।" और शारीरिक अर्थों में, क्लासिक गलत नहीं था। हमारी सभी मांसपेशियां, रक्त वाहिकाएं, बाल, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन एक प्रोटीन प्रकृति के होते हैं।

शरीर के सभी ऊतक प्रतिदिन तनाव, घिसावट, ढहने और बदले जाने के अधीन होते हैं। एक सप्ताह में पूरी त्वचा बदल दी जाती है। और यह सब बनाने के लिए, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शरीर पर प्रोटीन के प्रभाव को कम करके नहीं आंका जा सकता है।

अपनी दर जानें

लेकिन शरीर में कोशिकाओं के पूर्ण नवीनीकरण को सुनिश्चित करने के लिए, आपको पूरे दैनिक आहार से ठीक 1/6 प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सवाल उठता है: ग्राम में कितना है? ऐसा माना जाता है कि मानव वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना इष्टतम है। यानी अगर आपका वजन 80 किलोग्राम है तो आपको रोजाना 80 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है। इसके अलावा, उनमें से आधा पौधे की उत्पत्ति (फलियां, मटर, शतावरी) का होना चाहिए, दूसरा आधा पशु मूल का होना चाहिए। प्रोटीन की यह मात्रा सामान्य आहार से प्राप्त की जा सकती है। तो प्रोटीन के स्रोत के रूप में प्रोटीन शेक उपयोगी और खतरनाक क्यों हैं, और किसके लिए?

अपवाद वे लोग हैं जो शारीरिक गतिविधि का अनुभव करते हैं। यदि आप नियमित रूप से और लगन से जिम में कसरत करते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो प्रोटीन की दर 1.5-2 गुना बढ़ाई जा सकती है। इसके लिए स्पष्टीकरण सरल है: शारीरिक परिश्रम के दौरान, शरीर की कोशिकाओं का नवीनीकरण बढ़ जाता है। और इसलिए हमें अधिक "निर्माण सामग्री" - प्रोटीन की आवश्यकता है। पेशीय ऊतक प्रोटीन से बने होते हैं। साफ है कि वे कहीं से नहीं आ सकते। इसलिए एथलीट अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा देते हैं।

कुछ साल पहले, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, उन्होंने भारी मात्रा में मांस, अंडे, पनीर खाया, जिससे शरीर में अतिरिक्त वसा और कार्बोहाइड्रेट का भार बढ़ गया। समय के साथ, प्रोटीन शेक दिखाई देने लगे जो आपको किलोग्राम भोजन किए बिना पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। सहमत हूं, जब कोई विकल्प हो तो अच्छा है? लेकिन यह प्रोटीन शेक के आगमन के साथ था कि एथलीटों को प्रोटीन के साथ इसे ज़्यादा करने का बहुत बड़ा प्रलोभन था। यदि अंडे खाने से कम से कम यह चेतावनी दी जाती है कि भोजन को तृप्ति की भावना के साथ समाप्त करना बेहतर है, तो केंद्रित प्रोटीन शेक ऐसे पिया जाता है जैसे कि यह फलों का रस हो। और नतीजतन, एक एथलीट प्रतिदिन 5-6 दैनिक प्रोटीन मानदंड पी सकता है। क्या आप अनुमान लगा सकते हैं कि आगे क्या है?

इसलिए प्रोटीन शेक जैसे नाजुक मामले में सख्त आत्म-नियंत्रण महत्वपूर्ण है। प्रति दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को ध्यान से गिनें (यह न भूलें कि आपको भोजन से क्या मिलता है)।

निष्पादन माफ नहीं किया जा सकता

याद रखें कि आप कितना भी प्रोटीन शेक क्यों न पिएं - आपके शरीर में प्रोटीन का सेवन किसी भी स्थिति में कार्बोहाइड्रेट की दर को ओवरलैप नहीं करना चाहिए - चाहे आप एथलीट हों या पेवर। प्रोटीन वसा की मात्रा और मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए (आखिरकार, हमारा मस्तिष्क उनमें से होता है)। यदि आप प्रोटीन के साथ बहुत दूर जाते हैं, तो आप वास्तव में अपने शरीर को भारी नुकसान पहुंचा सकते हैं। प्राचीन चीन में, निष्पादन का एक विदेशी प्रकार भी था। मौत की सजा पाने वाले व्यक्ति को मांस से भरा हुआ खिलाया गया था, मानव पेट इतनी मात्रा में प्रोटीन को पचा नहीं पा रहा था, और दुर्भाग्यपूर्ण व्यक्ति की आंतों के वॉल्वुलस से दर्दनाक मौत हो गई।

लेख में इस ऐतिहासिक उदाहरण का उद्देश्य आपको डराना नहीं है, बल्कि किसी भी चीज़ (सिर्फ प्रोटीन ही नहीं) के नासमझी के खिलाफ चेतावनी देना है। याद रखें कि प्रति किलो वजन में 2-3 ग्राम से अधिक प्रोटीन लेने से प्रोटीन शरीर में ऊर्जा को फिर से भरने का कार्य करना शुरू कर सकता है - कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रतिस्पर्धा करना, अर्थात। बस जलाओ। इस दहन प्रक्रिया के उत्पाद नाइट्रोजन यौगिक हैं जो गुर्दे और यकृत के काम को अधिभारित करते हैं। अपने आप को अर्ध-मृत न करें, प्रोटीन की खुराक का सेवन कम मात्रा में करें।

एथलीटों के पास अगला प्रश्न है: प्रोटीन शेक और सप्लीमेंट्स में अमीनो एसिड की क्या संरचना होनी चाहिए? इस प्रश्न पर आपके कोच के साथ सबसे अच्छी चर्चा की जाती है। तथ्य यह है कि विभिन्न अमीनो एसिड शरीर में अलग-अलग कार्य करते हैं और अपनी शारीरिक फिटनेस, भार और लक्ष्यों के प्रारंभिक स्तर के आधार पर अपने आहार में उनके अनुपात को बदलना बेहतर होता है जिसे आप प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्राप्त करना चाहते हैं। ऐसे अमीनो एसिड होते हैं जिनका सेवन सुबह सबसे अच्छा किया जाता है, कुछ ऐसे भी होते हैं जो शाम को अधिक लाभ पहुंचाते हैं, कुछ प्रशिक्षण से पहले उपयोगी होते हैं, अन्य बाद में। लेकिन किसी भी मामले में, यह बेहतर है कि आपके प्रोटीन सप्लीमेंट में सभी 8 आवश्यक अमीनो एसिड हों: वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन।

और, ज़ाहिर है, आप जो प्रोटीन ले रहे हैं उसकी गुणवत्ता देखें। उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन हमेशा प्राकृतिक कच्चे माल से ही बनाया जाता है, उत्पादन के सभी चरणों में सख्त नियंत्रण के साथ। उत्पाद Rospotrebnadzor द्वारा प्रमाणित होना चाहिए और रूस में बिक्री के लिए अनुमोदित होना चाहिए।

याद रखें कि आप स्टील की मांसपेशियों के लिए स्वास्थ्य का व्यापार नहीं कर सकते हैं: अंत में, आपको एक या दूसरे के बिना छोड़ दिया जाएगा। जिम में, घर पर, खाने की मेज पर - इस सिद्धांत को मत भूलना कि उत्साही लोग अक्सर उपेक्षा करते हैं: "कोई नुकसान न करें!" अपना ख्याल रखें, अपने शरीर की सुनें और वही खाएं जो वास्तव में आपके लिए अच्छा हो।

खेलों में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है। इसमें पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए, क्योंकि यह वह है जो मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है। प्रोटीन शेक इसे पाने में मदद करता है - आसानी से पचने वाला भोजन जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देता है और शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। आइए जानें कि पेय क्या है, क्या उपयोगी है और इसे सही तरीके से कैसे लेना है।

एक प्रोटीन शेक एक पेय है जिसमें मुख्य घटक पशु या वनस्पति कच्चे माल या प्रोटीन से प्रोटीन का अर्क होता है। इसे स्टोर मिक्स या प्राकृतिक भोजन से तैयार किया जाता है। अक्सर इसमें अतिरिक्त घटक जोड़े जाते हैं।

पेय जो मुख्य चीज देता है वह है मांसपेशियों को पोषक तत्व प्रदान करना, कसरत के बाद रिकवरी, साथ ही वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करना या, इसके विपरीत, द्रव्यमान प्राप्त करना। पुरुषों के लिए, यह अक्सर मांसपेशियों के निर्माण का एक तरीका बन जाता है। लड़कियां इसे क्यों पीती हैं? यह महिलाओं को वजन कम करने और एक सुंदर राहत पाने में मदद करता है।

आपको प्रोटीन शेक की आवश्यकता क्यों है

यह शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, पेय गतिविधि के बाद तेजी से वसूली को बढ़ावा देता है। लक्ष्यों के आधार पर, यह वजन कम करने और वजन बढ़ाने दोनों में मदद करता है, लेकिन पसंद और उपयोग की विशेषताएं थोड़ी अलग हैं:

• मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए। प्रोटीन तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करता है, क्योंकि यह उनके तंतुओं के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको शरीर को अधिक ऊर्जा देने की आवश्यकता होती है, इसलिए दूध या दही और चीनी का उपयोग करके कॉकटेल तैयार किए जाते हैं। यह आवश्यक अमीनो एसिड के साथ संतृप्ति प्रदान करता है और मांसपेशियों को अतिरिक्त ताकत देता है।
• वजन घटाने के लिए। वजन कम करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इस घटक को इसे अवशोषित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों को नहीं खोने में भी मदद करता है, लेकिन उद्देश्यपूर्ण रूप से वसा खोने और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए आप एक भोजन को प्रोटीन शेक से बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए, रात के खाने के बजाय इसका उपयोग करें।

प्रोटीन की संरचना हिलती है

कॉकटेल तैयार-तैयार खरीदे जा सकते हैं या आप प्राकृतिक सामग्री का उपयोग करके अपना खुद का बना सकते हैं। वे डेयरी, अंडा, सोया हैं। अक्सर वे डेयरी उत्पादों के आधार पर तैयार किए जाते हैं, लेकिन पानी और फलों का रस भी आधार हो सकता है।

प्रोटीन शेक के अलावा गेनर भी होते हैं। इनमें प्रोटीन के अलावा वसा और शर्करा होती है। वे उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन गहन प्रशिक्षण के अभाव में शरीर में वसा की कमी होती है। इसलिए जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें इनका इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।

प्रोटीन शेक के फायदे और नुकसान

शरीर पर प्रभाव व्यक्तिगत विशेषताओं, गतिविधि के स्तर और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। ताजा उच्च गुणवत्ता वाले पेय में ऐसे उपयोगी गुण होते हैं:

प्रोटीन शेक का नुकसान संभव है यदि इसकी तैयारी के लिए कम गुणवत्ता वाली सामग्री का उपयोग किया जाता है, या यदि इसे गलत तरीके से लिया जाता है। इसके परिणाम इस प्रकार हो सकते हैं:

• पाचन तंत्र का उल्लंघन: कब्ज, मतली, कभी-कभी उल्टी।
• गुर्दे की ग्लोमेरुली के बंद होने के कारण गुर्दे में दर्द।
• मूत्र प्रणाली की सूजन प्रक्रियाएं।
• यूरोलिथियासिस, पेट के अल्सर, फैटी हेपेटोसिस का तेज होना।
• एलर्जी।

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या बच्चे प्रोटीन शेक ले सकते हैं। विशेषज्ञ वयस्कता तक उनका उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं। कारण यह है कि शरीर के निर्माण के दौरान उसे प्राकृतिक भोजन से सामान्य मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त होने चाहिए। एक बच्चे या किशोर के आहार में प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा मांसपेशियों की अतिवृद्धि, गुर्दे और यकृत की शिथिलता को भड़का सकती है। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन शेक की सिफारिश नहीं की जाती है। सांद्रित प्रोटीन पचने में कठिन पदार्थ है। गर्भावस्था के दौरान, यह कब्ज और पेट फूलना पैदा कर सकता है।

प्रोटीन शेक उपयोगी होते हैं, लेकिन केवल तभी जब ठीक से उपयोग किया जाता है। आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि प्रोटीन शेक कैसे और कब पीना बेहतर है, और इसे कितनी मात्रा में करना है। ऐसे पेय लेने के नियम इस प्रकार हैं:

• प्रशिक्षण आहार को ध्यान में रखते हुए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि पेय कब पीना है। आप इसे शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में कर सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प लोड से आधे घंटे पहले या ठीक पहले रचना लेना है। यह मांसपेशियों को अधिक निर्माण सामग्री देगा, विकास सुनिश्चित करेगा। आप व्यायाम के बाद एक पेय भी पी सकते हैं (अधिमानतः कैसिइन के साथ)। यह ऊर्जा को बहाल करने और यकृत ग्लाइकोजन के स्तर को सामान्य करने में मदद करेगा।
• कॉकटेल लेने की इष्टतम आवृत्ति दिन में 2-4 बार होती है। आप इसे प्रशिक्षण से पहले या बाद में, साथ ही रात में भी उपयोग कर सकते हैं - इस समय प्रोटीन अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएगा। अध्ययनों से पता चला है कि अधिक बार उपयोग करना अनुचित है।
• सेवन किए गए पेय की मात्रा रिसेप्शन के उद्देश्य पर निर्भर करती है। इसलिए मसल्स मास बढ़ाने के लिए आप सुबह उठने के बाद 20-25 ग्राम प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं, फिर भोजन के बीच में दिन में 30-35 ग्राम प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्थितियों में सुधार करने में मदद करेगा। इसके अलावा अपचय को रोकने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने के लिए प्रशिक्षण के बाद 30 ग्राम तेजी से पचने वाले प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। अंतिम खुराक (धीमी प्रोटीन की 50 ग्राम तक) सोने से पहले हो सकती है - यह पूरी रात मांसपेशियों को अपचय से बचाएगा। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो योजना अलग होगी।सुबह आप 20-25 ग्राम प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। आप शेक में थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मिला सकते हैं और इसे नाश्ते से बदल सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद, 30 ग्राम तेजी से अवशोषित प्रोटीन दिखाया जाता है - यह ताकत बहाल करेगा और इसे ठीक करना संभव होगा। फिर आप रात के खाने को कॉकटेल से बदल सकते हैं या रात में पी सकते हैं।
• घर पर कॉकटेल कैसे बदलें? स्टोर से खरीदे गए प्रोटीन शेक को बदलना घर का बना व्यंजन हो सकता है। उनकी तैयारी के लिए, प्रोटीन से भरपूर उत्पादों का उपयोग किया जाता है - अंडे, पनीर, दूध पेय। आप उनमें अन्य सामग्री मिला सकते हैं: फल, जामुन, दलिया, आदि।
• बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि क्या नियमित भोजन को प्रोटीन शेक से बदलना संभव है। यह दिन में एक बार किया जा सकता है - नाश्ते या रात के खाने के बजाय प्रोटीन का सेवन किया जा सकता है। लेकिन आप उन्हें अच्छे पोषण से पूरी तरह से नहीं बदल सकते। यह शरीर के लिए नुकसान से भरा है, जो इसे आवश्यक पदार्थों को प्राप्त नहीं करेगा।
• एक और सवाल यह है कि क्या खेल नहीं खेलने वालों के लिए इस शानदार पेय को पीने का कोई मतलब है। आप उनका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में आपको मांसपेशियों की वृद्धि की उम्मीद नहीं करनी चाहिए - यह केवल भार के साथ ही संभव है। यदि आप अपने सामान्य आहार से बड़ी मात्रा में प्रोटीन प्राप्त नहीं करते हैं तो पेय उपयोगी हो सकता है। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो क्या प्रोटीन शेक पर वजन कम करना संभव है? यदि आप उन्हें प्रतिस्थापित करते हैं, उदाहरण के लिए, रात का खाना। लेकिन वजन घटाने के लिए मुख्य चीज कैलोरी की कमी है, इसलिए किसी भी मामले में दैनिक कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखा जाना चाहिए। ध्यान रखें कि कॉकटेल में कितनी कैलोरी होती है। इसकी औसत कैलोरी सामग्री 77 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। आप समय-समय पर प्रोटीन शेक पर उपवास के दिन की व्यवस्था भी कर सकते हैं।

सही प्रोटीन शेक कैसे चुनें: सामान्य टिप्स

अपने वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए प्रोटीन के लिए, और पैसे की बर्बादी नहीं बनने के लिए, आपको इसे सही ढंग से चुनने की आवश्यकता है। सबसे पहले, हम आपको बताएंगे कि प्रोटीन किस प्रकार के होते हैं, और उनकी विशेषताएं क्या हैं:

प्रोटीन चुनते समय, आपको यह देखने की ज़रूरत है कि उत्पाद में क्या शामिल है। यह प्राकृतिक कच्चे माल पर आधारित होना चाहिए, न कि रासायनिक एनालॉग्स पर। लेबल में उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति सर्विंग 25 ग्राम से) और अन्य पदार्थों की कम सामग्री (5 ग्राम तक) सूचीबद्ध होनी चाहिए। निर्माता पर विचार करें - अच्छी प्रतिष्ठा वाले विश्वसनीय ब्रांडों के उत्पाद चुनें।

यह भी याद रखें कि प्रोटीन केवल एक खेल पूरक है, लेकिन मुख्य आहार का प्रतिस्थापन नहीं है। पूरक के प्रकार के बावजूद, खपत प्रोटीन का कम से कम आधा प्राकृतिक उत्पादों (अंडे, मांस, मछली, डेयरी उत्पादों) से लिया जाना चाहिए। बाकी खेल पूरक के साथ प्राप्त किया जा सकता है जो आपको अपने लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा।

हाल के वर्षों में, जिम में पुरुषों और महिलाओं की संख्या लगभग बराबर हो गई है। लड़कियों ने न केवल भारोत्तोलन उपकरण में महारत हासिल की, बल्कि खेल पोषण में भी गंभीरता से दिलचस्पी ली। इस प्रवृत्ति के लिए स्पोरपिट उत्पादकों की प्रतिक्रिया आने में लंबा नहीं था - "महिलाओं के लिए प्रोटीन" शिलालेख के साथ उज्ज्वल जार, एक प्यारा डिजाइन, विभिन्न "महिलाओं" स्वाद और सुगंध तुरंत विशेष दुकानों की अलमारियों पर दिखाई दिए। पैकेज के रंग और फूलों के साथ लेबल के अलावा, महिलाओं के लिए प्रोटीन एक समान उत्पाद से संबंधित शिलालेख के बिना अलग क्या है? इसे कैसे लें और क्या यह महिला शरीर को नुकसान पहुंचाएगा? क्या मैं स्टोर से खरीदे गए महंगे सप्लीमेंट को घर के बने प्रोटीन शेक से बदल सकता हूं? हम इस लेख में इन और कई अन्य सवालों के जवाब देने की कोशिश करेंगे।

जिम में नियमित व्यायाम के लिए आहार में प्रोटीन की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।एक महिला के लिए आदर्श शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम है। यह महिला शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग और गुर्दे पर अत्यधिक भार नहीं पड़ेगा। और यद्यपि मानव शरीर, सामान्य रूप से, पुरुषों और महिलाओं दोनों में समान रूप से व्यवस्थित होता है, फिर भी, प्रोटीन के पाचन के संबंध में, निष्पक्ष सेक्स में यह प्रक्रिया कुछ धीमी होती है। यह महिला शरीर की यह विशेषता है, साथ ही साथ विभिन्न सुंदर लड़कियों के लिए लड़कियों का प्यार है, जिसने खेल पोषण निर्माताओं को महिलाओं के लिए एक विशेष प्रोटीन विकसित करने के लिए प्रेरित किया।



महिलाओं के लिए प्रोटीन के फायदे और नुकसान

प्रोटीन शेक लेने के बारे में कोई भी निर्णय लेने से पहले, प्रत्येक महिला को शुद्ध प्रोटीन खाने के लाभकारी और हानिकारक पहलुओं से परिचित होते हुए, पेशेवरों और विपक्षों को अपने लिए तौलना चाहिए।

बायोएडिटिव्स के उपयोगी गुण

यदि हम खरीदे गए पूरक की गुणवत्ता के पहलू को त्याग दें, तो यह सवाल कि क्या प्रोटीन शेक महिलाओं के लिए हानिकारक हैं, इसके लायक भी नहीं है। प्रोटीन (अंग्रेजी प्रोटीन) क्रमशः एक प्रोटीन है, शरीर पर इस पूरक का प्रभाव बिल्कुल सामान्य प्राकृतिक प्रोटीन उत्पादों को खाने जैसा ही होता है। यह महिलाओं के लिए प्रोटीन शेक का मुख्य लाभ है। प्रोटीन, एक पूरक के रूप में, प्राकृतिक उत्पादों से संश्लेषित उच्च गुणवत्ता वाले मट्ठा प्रोटीन सांद्रता से बनाया जाता है, इसमें न्यूनतम मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड होते हैं, और इस तरह के कॉकटेल का महिलाओं के स्वास्थ्य पर कोई हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है। इसके विपरीत, आहार के हिस्से के रूप में प्रोटीन शेक के लाभ स्पष्ट हैं: उच्च प्रोटीन पाचनशक्ति, कम कैलोरी सामग्री, अच्छा स्वाद, भंडारण और तैयारी में आसानी। इन गुणों के लिए धन्यवाद, फेयर हाफ अक्सर वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है, न कि केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए।

प्रोटीन शेक का नुकसान

महिलाओं के लिए प्रोटीन शेक केवल कुछ मामलों में हानिकारक हो सकता है:

• एक सर्विंग में गलत तरीके से चुनी गई प्रोटीन की खुराक। प्रोटीन शेक की एक सर्विंग में प्रोटीन की इष्टतम मात्रा लगभग 25-30 ग्राम होनी चाहिए। यदि आप इस आंकड़े को पार करते हैं, तो पाचन तंत्र और गुर्दे के अंगों पर प्रतिकूल प्रभाव संभव है।
• कम गुणवत्ता वाले या एक्सपायर्ड एडिटिव्स का उपयोग। यहां तक ​​​​कि एक बड़े खेल पोषण स्टोर में, आप कम गुणवत्ता वाले कच्चे माल से अस्वच्छ परिस्थितियों में तीसरी दुनिया के देशों में बने नकली पर आसानी से ठोकर खा सकते हैं, और कुछ मामलों में यहां तक ​​​​कि जहरीले तत्वों के निशान भी शामिल हैं: सीसा, कैडमियम, पारा या टिन। किसी भी मामले में आपको ऐसे एडिटिव्स नहीं खाने चाहिए, और यदि आप अपने हाथों में पकड़े हुए उत्पाद की मौलिकता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो इसे खरीदने से बचना बेहतर है।
• उत्पाद के घटकों के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता।



प्रोटीन शेक उन क्षणों में लिया जाना चाहिए जब आपको शरीर में अमीनो एसिड के तेजी से संभव सेवन की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, कसरत के बाद प्रोटीन महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है: इसे लेने से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्राव बंद हो जाएगा, घायल मांसपेशियों की कोशिकाओं की मरम्मत की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, और ताकत और ऊर्जा मिलेगी। जागने के ठीक बाद (पहले नाश्ते के रूप में) प्रोटीन शेक लेना भी एक अच्छा उपाय है। तो आप थोड़ी देर के लिए भूख की भावना को संतुष्ट करेंगे, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को अधिभारित न करें, जो अभी तक पूर्ण भोजन के लिए तैयार नहीं है, अतिरिक्त मात्रा में ठोस भोजन के साथ।

इसके अलावा, भोजन के बीच लंबे ब्रेक के मामले में या देर शाम को अंतिम भोजन के रूप में प्रोटीन शेक का सेवन किया जा सकता है। यह आपके शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से संतृप्त करेगा और भूख की भावना को संतुष्ट करेगा।

एक अन्य महत्वपूर्ण प्रश्न जिसका हम विस्तृत उत्तर देने का प्रयास करेंगे वह यह है कि महिलाओं के लिए प्रोटीन कैसे लिया जाए? तुरंत, हम ध्यान दें कि विभिन्न स्थितियों में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शेक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इसलिए, यदि आप इस मुद्दे के वित्तीय पक्ष से संतुष्ट हैं, तो अच्छी तरह से परिभाषित खुराक के साथ एक विस्तृत आहार का उपयोग करना सबसे अच्छा होगा। ऐसी योजना का उदाहरण आप नीचे देख सकते हैं।

स्वागत योजना

यह योजना केवल एक दिशानिर्देश है कि महिलाओं को कब और कितना प्रोटीन लेना चाहिए। इसका पूरी तरह से पालन करना जरूरी नहीं है। एक दिन में 4 प्रोटीन शेक पहले से ही प्रोटीन के लिए महिला शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने से अधिक होगा, और आहार में प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन के लिए कोई जगह नहीं होगी।

याद रखें कि कोई भी पूरक आहार में केवल एक अतिरिक्त है, और पूर्ण प्रतिस्थापन नहीं है, और आहार का कम से कम 75% प्राकृतिक मूल के उत्पादों से युक्त होना चाहिए।

प्रोटीन की खुराक, साथ ही साथ आहार, विविध हो सकते हैं। यदि आप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (ईर्ष्या, सूजन, अपच, आदि) में खराबी महसूस करते हैं, तो सेवन किए गए प्रोटीन की मात्रा कम कर देनी चाहिए। पूर्ण भाग न करें, लेकिन इसका 50-75%, जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार कम हो जाएगा, और पाचन तंत्र सामान्य हो जाएगा। आपको संकेतित खुराक से अधिक नहीं होना चाहिए, सबसे अधिक संभावना है कि प्रोटीन की उच्च खुराक बस अवशोषित नहीं होगी। वैज्ञानिकों ने अभी तक प्रोटीन की सटीक मात्रा की पहचान नहीं की है जिसे मानव शरीर एक समय में अवशोषित कर सकता है - यहां बहुत सारे सहायक कारक हो सकते हैं, लेकिन अधिकांश फिटनेस विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि महिलाओं के लिए यह राशि 25-30 ग्राम है। पुरुषों में, यह राशि थोड़ी अधिक हो सकती है - 50-60 ग्राम तक।

महिला शरीर द्वारा प्रोटीन के अवशोषण की विशेषताएं

प्रोटीन पाचन का तंत्र भी जटिल है और पूरी तरह से समझा नहीं गया है। पाचन की प्रक्रिया में, प्रोटीन अमीनो एसिड और पेप्टाइड्स में टूट जाता है, फिर ये पदार्थ आंतों द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। इस प्रक्रिया को प्रोटीन का परिवहन कार्य कहा जाता है। तथ्य यह है कि ज्यादातर मामलों में, बढ़ी हुई हार्मोनल पृष्ठभूमि के कारण (बड़ी मात्रा में मुक्त टेस्टोस्टेरोन शरीर में पाचन प्रक्रियाओं को तेज करता है और भोजन के अवशोषण में सुधार करता है) और शक्ति प्रशिक्षण के बाद तनाव, पुरुष में प्रोटीन का परिवहन कार्य शरीर मादा की तुलना में तेजी से आगे बढ़ता है, इसलिए यह एक बार में अधिक प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है।



महिलाओं के लिए प्रोटीन की समीक्षा

महिलाओं के लिए प्रोटीन कई रूपों में आता है और इसे कई तरह के उद्देश्यों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। यह अमीनो एसिड संरचना की पूर्णता, आत्मसात करने की दर, तैयार उत्पाद में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात और क्रेटिन या ग्लूटामाइन जैसे मामूली पदार्थों को जोड़ने में भिन्न होता है।

वसा हानि के लिए प्रोटीन हिलाता है

उदाहरण के लिए, वसा जलने की अवधि के दौरान, मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट या अंडा प्रोटीन सबसे अच्छा होता है।

हाइड्रोलिसेट्स

मट्ठा प्रोटीन, या अंडा प्रोटीन, अत्यधिक सुपाच्य, कैलोरी में कम और सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा से मुक्त होता है। इस प्रकार के प्रोटीन में अमीनो एसिड की संरचना पूरी तरह से संतुलित होती है। इसका स्वागत कुछ सूक्ष्म तत्वों में शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करेगा। इन सप्लीमेंट्स का एकमात्र नकारात्मक पक्ष उनकी कीमत है। औसतन, वे नियमित मट्ठा प्रोटीन की तुलना में डेढ़ गुना अधिक खर्च करते हैं। आप कैसिइन का उपयोग अंतिम भोजन और भोजन के बीच एक बहु-घटक प्रोटीन के रूप में भी कर सकते हैं। हालांकि, उत्पाद की संरचना को देखना न भूलें: कई जटिल प्रोटीन में प्रति सेवारत 5-10 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट (चीनी, माल्टोडेक्सट्रिन, स्टार्च और इसी तरह के पदार्थ) होते हैं। "अतिरिक्त" कार्बोहाइड्रेट की स्थितियों में, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, हमें उनकी बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। दूध में नहीं, बल्कि पानी में प्रोटीन मिलाना चाहिए, क्योंकि दूध लैक्टोज (एक साधारण कार्बोहाइड्रेट) से भरपूर होता है। दूध के साथ एक महंगा हाइड्रोलाइजेट मिलाकर, आप किसी भी अर्थ के इस योजक की खपत से वंचित कर देते हैं।

आइसोलेट्स

आइसोलेट्स से, हम Syntrax से Nectar Naturals का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह प्रोटीन न केवल एक सुंदर "विशुद्ध रूप से मादा" जार में पैक किया जाता है, यह वसा जलने के लिए सबसे उपयुक्त है। इस निर्माता के उत्पाद की ख़ासियत यह है कि इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही कृत्रिम रंग, स्वाद और मिठास की पूरी तरह से कमी है। हाइड्रोलाइज्ड प्रोटीनों में, इष्टतम पोषण से प्लेटिनम हाइड्रोहे हथेली रखता है। दुर्भाग्य से, यह अक्सर स्टोर अलमारियों पर नहीं पाया जाता है, लेकिन यह कसरत के तुरंत बाद लेने के लिए एकदम सही है। एक सर्विंग में केवल 140 कैलोरी होती है।



बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रोटीन

मसल्स मास हासिल करने की अवधि के दौरान, आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट जैसे महंगे सप्लीमेंट्स पर अपना पैसा खर्च करना पूरी तरह से उचित नहीं है, और अपने आप को व्हे प्रोटीन तक सीमित रखना काफी संभव है। शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका स्वागत सबसे इष्टतम है। लड़कियों के लिए सबसे लोकप्रिय व्हे प्रोटीन इष्टतम पोषण से 100% व्हे गोल्ड स्टैंडर्ड है। शायद यह उत्पाद की कीमत और गुणवत्ता के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। इसके अलावा, इसमें लैक्टेज और अमीनोजन - एंजाइम होते हैं जो पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं।

बहु-घटक प्रोटीन और कैसिइन

बहु-घटक प्रोटीन और कैसिइन को भी अपने आहार में शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन फिर से, उत्पाद की संरचना को पढ़ना न भूलें। यदि आप एक प्रोटीन खरीदते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा होता है, तो सुनिश्चित करें कि संयोजन में यह आपके आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का कारण नहीं बनता है। अन्यथा, उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशी द्रव्यमान के बजाय, आप केवल अपने चमड़े के नीचे की वसा परत को बढ़ाने का जोखिम उठाते हैं। बहुघटक प्रोटीनों में से, हम Syntrax से मैट्रिक्स का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इसमें व्हे, माइक्रेलर कैसिइन और अंडा प्रोटीन और ग्लूटामाइन पेप्टाइड्स का इष्टतम अनुपात होता है, जो उत्पाद का पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित करता है। कैसिइन प्रोटीन में, सबसे अच्छा मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक है वीडर का 100% कैसिइन। यह 7 घंटे के भीतर रक्त में अमीनो एसिड का एक समान प्रवाह प्रदान करता है।

अंडा और बीफ प्रोटीन

विविधता के लिए, आप मट्ठा प्रोटीन को अंडे या गोमांस से बदल सकते हैं - ये उत्पाद प्राकृतिक उत्पादों की अमीनो एसिड संरचना की बिल्कुल नकल करते हैं। इसके अलावा, निर्माता अक्सर कॉकटेल की प्रति सेवारत प्रति बीफ़ प्रोटीन में 2.5-5 ग्राम क्रिएटिन जोड़ता है, जो इसके उपयोग को और भी उपयोगी बनाता है - क्रिएटिन एटीपी अणुओं के रूप में ऊर्जा जमा करने में मदद करता है, जो हमारी मांसपेशियों को बहुत कुछ करने की अनुमति देता है। ताकत का काम। मसलमेड्स के कार्निवोर को बीफ प्रोटीन की गुणवत्ता और स्वाद में सबसे अच्छा माना जाता है। इसमें नियमित स्टेक की तुलना में कई गुना अधिक क्रिएटिन होता है और यह बीसीएए से भरपूर होता है, जो एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव को बढ़ाता है। प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर काई ग्रीन ने इसके विकास में सक्रिय भाग लिया। कई कंपनियां अंडा प्रोटीन नहीं बनाती हैं, और इष्टतम पोषण ने अपने 100% अंडे प्रोटीन उत्पाद के साथ एक मुक्त स्थान पर मजबूती से कब्जा कर लिया है। इस प्रोटीन की एक सर्विंग में उतने ही प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जितने सात पके हुए अंडे की सफेदी।



सुखाने के लिए प्रोटीन

जो लड़कियां पेशेवर रूप से शरीर सौष्ठव में लगी हुई हैं और अक्सर प्रतियोगिताओं में भाग लेती हैं, वे शरीर को अधिक प्रमुख बनाने के लिए मांसपेशियों के द्रव्यमान से समझौता किए बिना सुखाने - चमड़े के नीचे की वसा को जलाने जैसी अवधारणा से परिचित हैं। महिलाओं के लिए मट्ठा प्रोटीन इस उद्देश्य के लिए आदर्श है, क्योंकि इसे प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों लिया जा सकता है। इस प्रकार का प्रोटीन महिला शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित कर लिया जाता है, जो इसे एक सुंदर राहत की लड़ाई में एक अनिवार्य उपकरण बनाता है, अगर प्रतियोगिता से पहले बहुत कम समय बचा हो। महिलाओं के लिए मट्ठा प्रोटीन का उच्च "प्रदर्शन अनुपात" होता है। इसी उद्देश्य के लिए कैसिइन और सोया प्रोटीन का उपयोग किया जाता है। कैसिइन, यह "धीमी" प्रोटीन से संबंधित है, इसलिए इसे आमतौर पर रात में लिया जाता है। लेकिन सुखाने के दौरान सोया प्रोटीन उन लड़कियों के लिए एक मोक्ष होगा जो लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित हैं या शाकाहारी भोजन का पालन करती हैं।



घर पर प्रोटीन शेक कैसे बनाएं?

महिलाओं के लिए घर पर प्रोटीन शेक बनाना कोई मुश्किल काम नहीं है। ऐसा करने के लिए, हमें केवल आसानी से पचने योग्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ, पानी या दूध और एक ब्लेंडर की आवश्यकता होती है। इसे ताजे फल और जामुन, जैम या शहद जोड़ने की भी अनुमति है, लेकिन इस मामले में आप किसी प्रकार का गेनर तैयार करेंगे, क्योंकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लगभग 50/50 होगा। आप किन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए कॉकटेल की संरचना को अपने विवेक से बदलें।

अपनी स्मूदी में भरपूर फल का स्वाद जोड़ने के लिए, कम कैलोरी वाले जैम या प्रिजर्व का उपयोग करें। यह उत्पाद अब असामान्य नहीं है और खेल पोषण भंडार या बड़े हाइपरमार्केट के स्वास्थ्य खाद्य अनुभाग में आसानी से पाया जा सकता है। यदि आप कम कार्ब वाली स्मूदी की तलाश कर रहे हैं जिसमें कोई अतिरिक्त कार्ब्स न हो और आहार के अनुकूल हो, तो आपके स्मूदी के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए कम कैलोरी जैम एक बढ़िया विकल्प है। बेशक, प्राकृतिक जाम या जाम का स्वाद अधिक उज्ज्वल और समृद्ध होता है, लेकिन उनकी संरचना में बड़ी मात्रा में चीनी होती है।

होममेड प्रोटीन शेक का प्रोटीन घटक आमतौर पर पनीर (नियमित, दानेदार या नरम) या इसी तरह के डेयरी उत्पाद जैसे ग्रीक योगर्ट होता है। बेशक, यह बेहतर होगा यदि इन खाद्य पदार्थों में वसा कम हो, क्योंकि 1 ग्राम वसा में लगभग 9 कैलोरी होती है। कच्चे अंडे अक्सर ऐसे व्यंजनों में पाए जाते हैं, लेकिन आइए ईमानदार रहें: कच्चे चिकन अंडे खाना बहुत सुखद नहीं है। उनके पास एक चिपचिपा चिपचिपा स्थिरता है, कच्चे उत्पाद के अवशोषण के लिए आवश्यक एंजाइम की कमी के कारण अवशोषण की एक कम डिग्री, जर्दी में एक उच्च वसा सामग्री, और साल्मोनेलोसिस के अनुबंध का जोखिम भी है। और अगर चिकन के बजाय बटेर अंडे खाने से साल्मोनेलोसिस की समस्या का समाधान किया जा रहा है, तो बाकी समस्याएं कहीं गायब नहीं होती हैं। इसलिए, हमारे कॉकटेल का प्रोटीन बेस पनीर होगा - इसमें मट्ठा प्रोटीन और कैसिइन दोनों होते हैं, एक तटस्थ दूधिया स्वाद होता है और एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिलाता है।



घर का बना प्रोटीन शेक रेसिपी

सामग्री	विवरण
300 मिली दूध या पानी 40 ग्राम लो-कैलोरी जैम	यह प्रोटीन शेक हमारी सूची में सबसे कम कैलोरी है, इसमें अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं होते हैं, और सख्त कम कार्ब आहार पर भी इसका आनंद लिया जा सकता है।
200 ग्राम वसा रहित नरम पनीर या ग्रीक योगर्ट 400 मिली दूध या पानी 30 ग्राम अखरोट 60 ग्राम ताजा रसभरी या ब्लूबेरी	इस प्रोटीन शेक में बड़ी मात्रा में जामुन से प्राप्त विटामिन, साथ ही असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।
100 ग्राम दानेदार पनीर 300 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर 1 केला 1 चम्मच शहद	इस प्रोटीन शेक में एक सुखद स्वाद और बनावट है, और इसमें थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट तुरंत ऊर्जा बहाल करेंगे और कठिन शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद आपको वापस जीवन में लाएंगे।
150 ग्राम वसा रहित पनीर 300 मिली दूध 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन 30 ग्राम दलिया 1 कीवी	यह प्रोटीन शेक असंतृप्त फैटी एसिड, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है, और इसके साथ ठोस भोजन के पूर्ण भोजन को बदलना काफी संभव है। यह विटामिन सी (संतरे की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक) और फाइबर में भी समृद्ध है, जो प्रतिरक्षा और पाचन तंत्र में सुधार करता है।