Sarapan rendah kalori. Menu. Berapa banyak kalori yang harus sarapan untuk menurunkan berat badan. Apa yang harus dimakan untuk sarapan untuk menurunkan berat badan: makanan terbaik

Tentu saja, setiap gadis yang memperhatikan sosoknya setidaknya sekali memikirkan pertanyaan tentang apa yang harus dimakan untuk mendapatkan porsi vitamin dan nutrisi yang diperlukan dan pada saat yang sama tidak menjadi lebih baik. Mari kita cari tahu apakah sarapan diperlukan, dan makanan apa yang terbaik untuk itu.

Ahli gizi di seluruh dunia, menjawab pertanyaan mengapa sarapan diperlukan, perhatikan bahwa sarapan adalah salah satu makanan utama. Jika Anda menghilangkan sarapan, tubuh tidak akan menghasilkan zat vital - insulin. Berkat dia, kami menjadi kuat dan mengatasi tidur di pagi hari. Makan pagi merangsang otak dan tubuh secara keseluruhan, menyiapkannya untuk bekerja sepanjang hari. Selain itu, dengan nutrisi yang tepat di pagi hari, di sore hari Anda tidak perlu membatasi diri pada makanan.

Sekarang mari kita cari tahu apa yang harus dimakan untuk sarapan, dan apa yang sebaiknya dihindari. Salah satu makanan pagi yang paling sehat adalah oatmeal atau muesli dengan buah atau kacang. Makanan ini rendah kalori dan sangat bergizi. Telur tidak kalah bermanfaat untuk sarapan pagi, tetapi lebih baik membuat telur dadar dengan sayuran atau merebusnya daripada menggoreng telur orak-arik, karena mengandung terlalu banyak lemak. Anda juga bisa membuat sandwich dengan roti gandum hitam dan keju. Untuk hidangan penutup, sangat baik menggunakan madu dalam jumlah sedikit. Lebih baik minum jus, yogurt atau kopi, mereka ada baiknya berbagi saat makan, misalnya minum jus saat makan utama, dan tinggalkan kopi sampai akhir. Pagi sebaiknya tidak dimulai dengan sosis, daging asap, dan makanan berat lainnya.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk sarapan?

Jika kita berbicara tentang kandungan kalori dari makan pagi, maka agar tidak merusak angka tersebut, sarapan sebaiknya tidak lebih dari 25% dari rata-rata asupan kalori harian. Untuk rata-rata orang, jumlah ini mencapai 150 - 200 kkal per pagi. Dimungkinkan juga untuk membuat sarapan kedua jika Anda sarapan lebih awal. Seharusnya tidak lebih dari 10% dari norma harian, oleh karena itu, tidak lebih dari 50 kkal.

Konsep konstituen dari istilah tersebut meliputi distribusi ransum dengan komposisi kimia dan nilai energi.

Sebelum mempertimbangkan distribusi makanan menurut kriteria ini, kami akan menentukan rasio optimal dan asupan energi yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Dipercayai bahwa rasio berat nutrisi utama yang paling optimal untuk berbagai aktivitas fisik adalah sebagai berikut:

• 1: 1.3: 5 - dengan kerja fisik yang berat;
• 1 protein: 1,1 lemak: 4,1 karbohidrat - dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau menetap.

Keseimbangan sejumlah indikator lain juga diperhitungkan: rasio asam lemak, komposisi asam amino,.

Mereka juga menjelaskan sudut pandang ketiga dengan fakta bahwa jus lambung dan enzim disekresikan secara maksimal pada 18-19 jam. Selain itu, alam memberikan perlindungan dari penumpukan produk metabolisme di malam hari dengan memaksimalkan fungsi ginjal di malam hari, yang dengan cepat membuang racun melalui urin. Karena alasan ini, beban makanan seperti itu juga rasional.

Fitur distribusi makanan untuk penderita penyakit

Pola makan orang sakit ditentukan oleh sifat penyakit dan jenis prosedur pengobatan. Untuk lembaga resor sanatorium dan lembaga perawatan dan pencegahan, setidaknya empat kali makan sehari adalah tipikal.

Lima - enam kali sehari direkomendasikan untuk penyakit seperti infark miokard, tukak lambung, kolesistitis, kegagalan peredaran darah, periode pasca operasi, kondisi setelah reseksi lambung dan beberapa lainnya.

Makanan fraksional yang sering membutuhkan distribusi yang lebih merata dari nilai energi makanan selama makan.

Jika ada empat kali makan sehari, makan malam kedua yang ringan lebih diinginkan daripada camilan sore, karena jarak waktu antara makan malam tidak boleh melebihi sepuluh hingga sebelas jam. Sepertinya ini: 25-30% untuk sarapan, 35-40% untuk makan siang, 20-25% untuk makan malam, 5-10% untuk makan malam kedua.

Jika makan lima kali sehari, maka camilan sore atau sarapan kedua juga disertakan, jika makan enam kali sehari, keduanya.

Varian pembagian makanan untuk lima kali sehari:

1. 20 - 25% - untuk sarapan
2. 10 - 15% - untuk sarapan kedua
3. 40 - 45% - untuk makan siang
4. 20 - 25% - untuk makan malam
5. 5 - 10% - untuk makan malam kedua.

Distribusi diet menurut enam kali makan sehari:

1. 20 -25% - untuk sarapan
2. 10 - 15% - untuk sarapan kedua
3. 25 - 30% - untuk makan siang
4. 10 - 15% - untuk camilan sore
5. 20% - untuk makan malam
6. 5 -10% - untuk makan malam kedua.

Pola makan di resor balneologis ditentukan dengan meminum air mineral dan prosedurnya. Karena prosedurnya paling baik ditoleransi dua hingga tiga jam setelah makan, dan yang terburuk - setelah makan, terutama yang berlimpah. Oleh karena itu, sarapan pertama sebelum mengambil prosedur melibatkan 5-10% dari nilai energi diet (roti, teh), yang kedua - 20-25%. Empat -, lima - dan enam kali makan sehari dimungkinkan.

1. Untuk orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan fisik.
2. Untuk orang-orang pekerja mental.
3. Untuk anak-anak.
4. Untuk orang lanjut usia dan pikun.
5. Untuk atlet.
6. Untuk wanita hamil.

Bacaan yang disarankan:

Eatwell Plate Healthy Eating Model : Distribusi diet berdasarkan kelompok makanan dalam %, kemungkinan porsi.

Argumen Makan Piring Eatwell: Fakta Menarik dan Pendekatan Sistematis

Sarapan adalah perhentian pertama menuju makan sehat. Jangan lewatkan!

Untuk apa sarapan?

Sarapan adalah bagian penting dari diet sehat. Ini memberikan energi sepanjang paruh pertama hari itu dan memungkinkan Anda menghindari camilan sebelum makan malam, kopi manis atau soda di pagi hari, dan makan berlebihan saat makan siang. Dengan demikian, ia mempertahankan performa tinggi di pagi hari tanpa risiko kelebihan berat badan.

Saat beralih ke diet sehat, mulailah dengan sarapan yang termudah. Ada tiga alasan untuk ini. Pertama, bagi banyak orang, makanan sehat lebih bisa diterima di pagi hari daripada di sore atau malam hari, saat kuliner dan berbagai upacara mengemuka. Kedua, sarapan pagi biasanya sangat mudah disiapkan, artinya Anda bisa memutuskan sendiri makanan apa yang Anda makan dan bagaimana cara menyiapkannya. Seseorang hanya dapat memimpikan tingkat kebebasan seperti itu dalam hal makan siang atau makan malam. Ketiga, orang-orang di sekitar Anda (pertama-tama, anggota keluarga) paling sering menganggap sarapan sebagai masalah pribadi semata, jadi kemungkinan besar Anda tidak perlu bertengkar dengan mereka untuk hak makan makanan sehat, menjelaskan dan memperdebatkan pilihan Anda.

Apa untuk sarapan?

Sarapan yang seimbang harus mencakup karbohidrat kompleks, serat, protein, dan sedikit lemak yang cukup. Untuk melakukan ini, sarapan harus mencakup produk dari kelompok berikut:

Komposisi sarapan

1. Biji-bijian utuh berupa sereal, roti, roti bakar.
2. Produk susu rendah lemak: susu, yogurt, keju cottage, keju.
3. Daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur.
4. Buah dan sayuran, termasuk jus buah dan sayuran alami.

Menghindari kesalahan tradisional saat menyiapkan sarapan:

• Hindari makanan manis. Gula menyediakan banyak kalori, tetapi miskin dalam hal nilai gizi. Jangan sertakan yogurt manis atau keju cottage, jus dan soda manis, teh dengan gula, makanan yang dipanggang dengan gula, selai, pasta cokelat, dll.
• Jangan gunakan campuran yang sudah jadi untuk sereal instan. Cari biji-bijian utuh dengan jumlah pemrosesan pabrik paling sedikit.
• Jangan makan sosis, ham, sosis, bacon, dan produk daging olahan serupa. Dalam kebanyakan kasus, mereka mengandung kelebihan natrium nitrit (E-250) atau kalium nitrat (E-252), yang digunakan sebagai pengawet dan penstabil warna. Konsumsi rutin zat ini menimbulkan risiko kesehatan.
• Jangan minum kopi untuk sarapan, apalagi jika Anda kecanduan kopi. Berlawanan dengan kepercayaan populer, kopi tidak penting untuk bangun tidur. Minumlah air, susu, atau jus untuk sarapan.

Kalori sarapan

Banyak orang, jika ya, makan lebih sedikit dari yang seharusnya. Sarapan harus hangat dan memberikan energi yang cukup hingga waktu makan berikutnya.

Tanda sarapan kurang

Apakah kamu sudah sarapan tidak cukup jika setidaknya salah satu dari yang berikut ini benar:

• Anda tidak makan sarapan sama sekali.
• Anda terus-menerus ngemil antara sarapan dan makan siang (termasuk minuman manis, permen, dll.).
• Saat makan siang Anda sangat lapar sehingga Anda tidak bisa melakukan apa-apa.

Dengan tiga kali makan sehari, sarapan harus diberikan sekitar sepertiga dari kebutuhan kalori harian.

Jika Anda tidak menggunakan makanan yang sangat manis atau berlemak, maka kandungan kalori rata-rata dari makanan sarapan khas adalah sekitar 80-100 kkal per 100 g Ternyata untuk mendapatkan 800 kkal Anda harus makan hingga 1 kg makanan. Ini hampir tidak mungkin pada saat bangun, jadi "sarapan di tempat tidur" yang lengkap adalah omong kosong. Anda perlu makan beberapa saat setelah bangun tidur, yang terbaik - setelah mengisi daya (setidaknya minimal).

Jika Anda masih tidak dapat menangani jumlah makanan ini sekaligus, bagilah menjadi dua bagian, tetapi jangan mengemil di antara waktu makan yang "terkendali".

Anda dapat menganalisis komposisi sarapan menggunakan tabel berikut.

Informasi lebih rinci tentang kandungan kalori berbagai produk dapat ditemukan di situs web.

Menurunkan berat badan biasanya takut bahkan untuk mengucapkan kata "makan malam" dengan lantang. Saatnya bersantai dan melupakan yogurt bebas lemak. Anda akan terkejut betapa bergizi, sehat, dan diet yang sempurna dari makan malam yang sempurna. Misalnya, ayam dengan kol, kacang-kacangan dan tomat…

Di bawah seruan penggemar diet cepat, kami akan melanjutkan. Ya, seperti inilah salah satu hidangan paling optimal, yang bisa Anda makan dengan aman dan pergi tidur. Tapi ini bukan hal utama, ia memiliki semua yang Anda butuhkan untuk memastikan akhir hari yang produktif, tidur yang sehat, dan pagi yang ceria.

Dada ayam di atas bantal sayur dengan kacang

Nama hidangan tersebut tidak terkait dengan makanan rendah kalori. Dan itu benar. Agar mudah dan diet, cara memasak ayam tradisional, termasuk krim asam dan keju, sebaiknya ditinggalkan. Tapi minyak zaitun untuk menggoreng daging dan saus salad cocok. Hal yang sama berlaku untuk kacang-kacangan (Anda mungkin pernah mendengarnya!), Tetapi produk ini dengan sempurna mengurangi kadar kolesterol jahat dan mendorong penurunan berat badan. Tugas kita adalah berinvestasi dalam 400-450 kkal (ini dianggap sebagai norma yang dapat diterima untuk makan malam diet). Jadi, sebelum menggoreng dada ayam dengan minyak zaitun, buang kulitnya, sehingga mengurangi kandungan kalorinya menjadi 102 kkal per 100 g Jadi, untuk menyiapkan hidangan ini Anda membutuhkan:

• 150 g dada ayam (153 kkal) digoreng dengan minyak zaitun (44,2 kkal)
• 1/4 cangkir kacang hitam atau kacang lainnya (100 kalori)
• 1 sendok teh kaldu ayam (1 kkal);
• sejumput jintan, oregano, dan cabai rawit;
• 1/2 cangkir kol merah (13,5 kkal);
• 1 sendok makan salsa tomat segar - tomat, minyak zaitun, kemangi segar, bawang putih (sekitar 50 kkal).

Prinsip pembuatannya sederhana, sehingga tidak lebih dari 20 menit untuk menyiapkan makan malam yang enak. Kacang perlu direbus, tambahkan kaldu ayam di bagian akhir. Tambahkan bumbu: oregano, jintan dan merica. Bumbui kubis dengan minyak zaitun, masukkan kacang dan ayam. Gerimis dengan salsa tomat segar. Itu saja. Padahal, beberapa irisan batang seledri dan tomat tidak akan mempengaruhi kalori.

Mari kita lihat apa yang kita miliki dalam kalori? Hanya 361,7 kkal per porsi.

Di mana:

• protein - 45,1 g, lemak - 11,7 g (1,4 g di antaranya jenuh),
• karbohidrat - 58,7 g, gula - 4,7 g.

Sekarang mari kita cari tahu mengapa proporsi ini penting.

Apa yang Termasuk dalam Makan Malam Sempurna

Karbohidrat

Sekitar 45 hingga 55% kalori makan malam harus berupa karbohidrat, yaitu sekitar 50 hingga 75 g Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan takut akan karbohidrat seperti api, karena diyakini tidak ada waktu untuk membakar di malam hari. mereka. Tetapi selama Anda tetap pada asupan kalori harian dan makan malam Anda "cocok", menghindari karbohidrat tidak masuk akal. Jika Anda benar-benar (sebisa mungkin) menolaknya saat makan malam, kemungkinan besar besok Anda akan merasakan keinginan untuk makan sesuatu yang manis dan berbahaya. Dan mengapa semua orang begitu yakin bahwa semua kalori malam tidak terbakar? Lagipula, hanya dalam mimpi kita menghabiskan sekitar 60-70 kalori per jam, dan setelah makan malam masih banyak hal yang harus dilakukan ...

Tupai

Sekitar 20 hingga 25% (25-30 g) dari asupan kalori malam hari, yang tidak akan membuat Anda menjadi lebih baik, haruslah protein. Elemen vital ini akan membantu memulihkan otot yang tegang dan mempersiapkan tubuh untuk hari yang baru. Selain itu, protein memberikan rasa kenyang yang artinya Anda pasti tidak akan menderita insomnia karena lapar.

Lemak

Lemak berbeda. Dan daripada mengonsumsi lemak jenuh yang terdapat pada daging sapi dan produk susu, lebih baik beralih ke lemak tak jenuh tunggal di malam hari. Sumbernya adalah minyak zaitun, wijen dan kelapa, alpukat, zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian. Namun, menurunkan berat badan tidak disarankan untuk terlibat dalam lemak saat makan malam. Tapi 15-20 g cukup bisa diterima.

Gula

Gula adalah masalah yang rumit dalam hal diet. Dalam kasus seperti itu, mereka tidak menanyakan apakah saya harus minum kopi dengan gula jika ingin menurunkan berat badan. Tetapi jumlah gula total, yang ditemukan di hampir semua produk, tidak boleh melebihi 7 g makan malam... Dan jika menyangkut pemanis tambahan, usahakan tidak melebihi empat gram - ini sekitar satu sendok teh saus atau saus apa pun. .

Bagaimana tidak merusak makan malam yang sempurna

Karbohidrat tidak dihitung

Mencari cara cepat menurunkan berat badan, banyak dari kita dengan tegas menolak karbohidrat. Tetapi dengan menghindari nutrisi penting ini, mereka hanya meningkatkan keinginan akan karbohidrat, yang menyebabkan kekambuhan dan makan berlebihan. Saat ini kaya serat « » , seperti biji-bijian, sayuran bertepung, dan membantu menjinakkan rasa lapar lebih lama dan mendukung diet seimbang dalam jangka panjang.

Porsi Raksasa

Ukuran penting jika itu makanan. Terlepas dari kenyataan bahwa piringnya cukup standar, jumlah makanan yang bisa diletakkan di atasnya jika diinginkan bisa dua kali lipat dari tunjangan kalori. Bagi mereka yang terbiasa menuangkan "dengan seluncuran", ada baiknya mendapatkan piring untuk pencuci mulut.

Tidak peduli seberapa banyak saya menulis tentang olahraga, topiknya tetap meluncur ke bidang diet sehat. Mereka terus-menerus mengirimi saya pertanyaan: "Apa sarapannya?", "Bagaimana Anda makan?", "Apa yang tidak bisa dimakan?" Jadi, saya akan memberi tahu Anda poin demi poin apa dan jam berapa saya makan.

Saya sering makan. Karena saya menyukainya dan itu membuat saya merasa hebat. Saya mencoba makan setidaknya lima kali sehari. Lebih baik - enam.

7.00 - sarapan (kurang lebih 500 kkal)

Selama tahun nutrisi saya yang tepat, jika tidak semuanya, maka banyak yang telah dicoba. Secara praktis, saya menemukan itu karbohidrat lambat untuk sarapan sudah optimal.

Oleh karena itu, sekarang di pagi hari saya makan bubur dan tidak lagi hanya makan keju cottage.

Jika Anda sarapan secara eksklusif dengan keju cottage dengan beberapa buah, maka nafsu makan yang brutal terbangun saat makan malam. Ini karena permen (buah-buahan, madu) yang kita tambahkan ke keju cottage, dengan kandungan karbohidrat cepatnya yang khas, langsung meningkatkan gula darah. Tetapi mendapatkan nutrisi dari keju cottage untuk mempertahankan level ini dalam tubuh dengan cepat gagal. Alhasil, saat kita mencoba mengolah keju cottage, glukosa turun. Kami ingin makan. Perlombaan ini membuat diri mereka terasa lebih dekat dengan makan malam. Nah, maka semua yang menghalangi sudah tersapu.

Oleh karena itu, sarapan pada dasarnya adalah karbohidrat lambat + cepat (untuk memulai proses metabolisme) + sedikit protein (sebotol kecil dadih lunak) + lemak (kacang-kacangan, sepotong cokelat hitam).

Saya meninggalkan kebiasaan makan pagi dengan 250 kkal. Sekarang kandungan kalori dari makanan pertama rata-rata 450-500 kkal.

Setelah segelas besar air tentunya.

Apa saja pilihan sarapan sehat dan sehat?

• Serpihan oat yang perlu direbus lama, dengan biji rami dan dedak dalam susu, dengan buah, sirup maple. Kemudian keju cottage kecil rendah lemak. Lalu coklat dan kopi. Sepotong, bukan seluruh cokelat! :)


• Oatmeal utuh direndam semalaman dan direbus dalam susu. Dengan buah dan kacang. Keju cottage 0%. Kopi


• Serpihan oat dengan biji rami, diisi dengan susu panggang fermentasi 2,5% di malam hari. Di pagi hari, buah dipotong di sana dan ditambahkan kacang. Kopi. Dadih.


• Granola. Ini mmmm... saya memasak di akhir pekan. Serpihan oat dicampur dengan kacang dan madu (saya ambil sirup maple atau sirup agave), dipanggang dalam oven. Selama proses memanggang, adonan harus diaduk. Saat oatmeal mendingin dan menjadi renyah, oatmeal dapat dituang dengan yogurt alami atau susu panggang yang difermentasi. Untuk sarapan seperti itu, saya bisa menjual tanah air saya, sejujurnya.


• Oatmeal gandum utuh dengan telur orak-arik. Dan keju. Berlatih tapi tidak berhasil. Namun, saya suka kalau sarapannya manis.


• Millet dalam susu. Dengan buah-buahan dan kacang-kacangan. Tapi itu tidak berguna seperti oatmeal. Dadih. Kopi.

Saya tidak akan bosan mengulanginya saat Anda memulai hari, jadi Anda akan menghabiskannya. Saya tidak pernah memulai hari saya tanpa sarapan.

10.00 - snack (kurang lebih 250 kkal)

• Keju cottage dari 1 hingga 5% dan buah. Anda bisa menambahkan beri, Anda bisa apel, kesemek atau pir. Lezat!


• Casserole keju cottage dengan buah beri.


• Jeli keju cottage 1% dengan kakao.

13.00 - makan siang (kurang lebih 350 kkal)
Pilihan untuk makan siang yang layak tidak terbatas. Hal utama adalah memahami apa yang harus ada di piring makan. Dan itu harus memiliki karbohidrat lambat dalam bentuk bubur. Protein dalam bentuk daging, ikan atau telur. Sayuran.

Saya tidak makan semua bubur.

Favorit saya adalah oatmeal, buckwheat, barley, nasi liar (tidak putih sama sekali). Terkadang - buncis, kacang polong atau lentil.
Protein favorit adalah ayam dan kalkun. Jika, yah, tidak ada waktu sama sekali, saya merebus telur (tapi saya hanya makan protein!). Saya hanya memanggang ikan putih. Merah - dalam ketel ganda.

Dari ayam / kalkun saya melakukan hal berikut:
Bangkai dalam kefir 1%, bangkai dalam bawang bombay, rebus saja, panggang dalam kertas timah seperti daging babi rebus, panggang dalam selongsong sayuran, bangkai dalam kecap dan mustard Prancis, lebih jarang - masak dalam ketel ganda, haluskan dalam blender dan buat casserole mousse di dalam oven.

Mereka adalah sayuran dan sayuran di Afrika. Saya suka segar dengan lada segar.

Variasi apa pun pada tema pilaf bisa digunakan: daging unggas dengan salah satu sereal yang disebutkan di atas. Sayuran.

16.30 detik snack (kurang lebih 250 kkal)
Paling sering itu adalah keju cottage dari 1 hingga 3%. Jika saya tidak mendapat cukup karbohidrat, saya masih bisa makan apel. Atau jeruk bali.

Pilihan kedua adalah ryazhenka. Saya tahu bahwa banyak orang tidak tahan. Dan aku tidak bisa hidup tanpanya. Meskipun saya bahkan tidak bisa menunjukkannya sebelumnya. Namun kebiasaan makan adalah yang paling fleksibel. Hari ini kamu tidak bisa menonton, tapi besok kamu memujanya. Ditambah roti gandum (1-2 pcs.).

Pilihan ketiga adalah casserole keju cottage menurut resep pp (tanpa tepung, gula, kuning telur, dan semolina). Dan buah.

Jika latihan di malam hari, maka saya pasti menambahkan apel ke keju cottage atau susu panggang yang difermentasi. Dan saya minum secangkir kopi.

Secara umum, saya tidak peduli tentang makanan sebelum latihan. Tapi apa yang perlu Anda makan setelah itu patut mendapat perhatian khusus. Karena setelah tubuh bekerja keras, dibutuhkan nutrisi untuk mengembalikan simpanan glikogen, serta asam amino di otot. Jika Anda tidak memberinya makan dengan ringan, dia akan tetap makan. Hanya dalam hal ini dia akan makan otot. Ya, ya, yang paling sulit kami dapatkan.

Oleh karena itu, setelah latihan, saya makan karbohidrat cepat dalam bentuk buah (sebagai alternatif - madu, marshmallow, jus) dan protein (idealnya - daging ayam atau putih telur tanpa kuning telur). Jika tidak ada protein seperti itu, saya makan keju cottage.

Dan jika tidak ada sama sekali, saya minum protein shake - isolate.

Bergantung pada siklus pelatihan, makan malam dapat dilakukan pada pukul 19.00, atau pukul 20.00, atau pukul 21.00

Pilihan makan malam (kurang lebih 300 kkal)

• Ikan dengan sayuran


• Makanan laut dengan sayuran


• Ayam/kalkun dengan sayuran


• Telur dadar protein atau hanya protein rebus dengan sayuran


• Keju cottage ... dengan sayuran.


• Salad apa saja bertema daging / ikan / telur dan sayuran

Seperti yang Anda lihat, untuk menjaga diri Anda tetap bugar di malam hari, karbohidrat tidak termasuk. Setiap. Ini sangat sederhana untuk dijelaskan, karena pada malam hari tubuh Anda memperlambat proses dan bersiap untuk istirahat. Ia tidak lagi membutuhkan energi dari karbohidrat.
Jika saya pergi tidur dan merasa masih ingin makan, saya dengan berani minum kefir dan makan apel atau makan keju cottage dalam porsi kecil. Bagi yang tidak suka keju cottage, hanya ada satu rekomendasi - jatuh cinta. Saya tidak tahu produk protein yang lebih nyaman, jujur.

Penting! Pastikan untuk minum air di antara waktu makan. Saya mencoba minum segelas setengah jam sebelum makan dan 40-50 menit setelahnya.

Saya banyak menulis tentang nutrisi yang tepat.

Dan diet sehat saya untuk hari ini:

7.00 - sarapan
Serpihan oat + biji rami + dedak (total - 70 gram), direbus dalam susu 1,5%
120 gram kesemek dalam bubur
1 sendok teh sirup maple dalam bubur
10 gr. jambu mete dalam bubur
Keju cottage lembut "Produk Savushkin" 0%
10 gram cokelat buatan sendiri yang pahit
Kopi dengan susu 1,5%

10.00 - camilan
Satu pak keju cottage 2% + raspberry 130 gram

13.00 - makan siang
Dada ayam bumbu 150 gram
Soba dengan bawang dan wortel 120 gram
Mentimun dan tomat

16.00 - snack
dadih 1%
Jeruk bali

19.00 - makan malam
Ayam bumbu 150 gram
Kubis rebus

21.30 - makan malam bagi yang belum makan di siang hari
Segelas kefir (dan mungkin apel)

Seperti yang Anda lihat, saya tidak lapar sama sekali. Saya merasa hebat dan terlihat hebat juga! Apa yang kamu inginkan!