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फाइबर क्या है - यह कैसे उपयोगी है और यह क्या कार्य करता है? स्वास्थ्यप्रद फाइबर क्या है? दूध थीस्ल से फाइबर कैसे लें

कई उपयोगी पदार्थ भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। लेख में हम इस विषय पर विचार करेंगे: फाइबर लाभ शरीर को नुकसान पहुंचाता है।

लंबे समय तक, फाइबर को एक बेकार उत्पाद माना जाता था जिससे कोई लाभ नहीं होता। यह माना जाता था कि यह पेट में पचता नहीं है, बल्कि पाचन तंत्र के माध्यम से अपना रास्ता बदल देता है।

फ़ायदा

यह सामान्य पाचन में योगदान देता है, शरीर के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह शरीर से धातुओं और विषाक्त पदार्थों को भी निकालता है, रक्त में शर्करा के धीमे अवशोषण को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

यह पित्ताशय में पथरी बनने से भी रोकता है। सकारात्मक गुणों में से एक यह भी है कि यह तृप्ति की भावना देता है और परिणामस्वरूप, व्यक्ति को भूख नहीं लगती है और अधिक भोजन नहीं करता है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए फाइबर का सेवन करना उपयोगी होता है।

आंतों पर इसका प्रभाव केवल अमूल्य है, क्योंकि हानिकारक सूक्ष्मजीवों के प्रजनन का स्तर कम हो जाता है, आंतों को विषाक्त पदार्थों से साफ किया जाता है, कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, उन लोगों के लिए आहार में शामिल करना उपयोगी होता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

फाइबर खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है: सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, स्ट्रॉबेरी, केला, संतरा, खुबानी, आड़ू, किशमिश। साबुत अनाज: साबुत अनाज की ब्रेड, ओट्स, ब्राउन राइस। यह दाल, मटर, बीन्स, छोले, मूंगफली, कद्दू के बीज, पिस्ता में भी पाया जाता है। सब्जियों में भी यह होता है: चुकंदर, गाजर, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जड़ी-बूटियाँ, एवोकाडो।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। बहुत से लोग उत्पाद को आहार आहार में एक योज्य के रूप में उपयोग करते हैं या उपवास के दिनों में इसका उपयोग करते हैं।

वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग किया जाता है, जिसे किसी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। इसे आहार में पेश करना बहुत जरूरी है, खूब पानी पिएं ताकि फाइबर से पेट बंद न हो। इसे अकेले या अन्य उत्पादों के साथ मिलाकर भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे लेना आसान है, पानी में घोलकर और मुख्य भोजन से आधे घंटे पहले इसका सेवन करें।

चोट

लाभ के अलावा, कुछ मामलों में यह हानिकारक भी हो सकता है, इसलिए इसका उपयोग करने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। चूंकि यह अत्यधिक सेवन करने पर कुछ विटामिनों के अवशोषण में बाधा डालता है। यह एक रेचक के रूप में भी कार्य करता है। कुछ मामलों में इसकी अधिकता पेट फूलने का कारण बनती है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए फार्मेसी फाइबर का उपयोग करना अवांछनीय है।

फाइबर क्या है और इसके लिए क्या है?

फाइबर क्या है?

आहार फाइबर (आहार फाइबर) पौधों से प्राप्त भोजन का अपचनीय हिस्सा है। इसके दो मुख्य घटक हैं: ()

घुलनशील रेशा- पानी में घुल जाता है, बृहदान्त्र में आसानी से किण्वित हो जाता है, गैसों में बदल जाता है और शारीरिक रूप से सक्रिय उप-उत्पादों में बदल जाता है, और प्रीबायोटिक और चिपचिपा हो सकता है। यह पेट को खाली करने में देरी करता है, जिससे पेट भरे होने का अहसास बढ़ सकता है।
अघुलनशील फाइबरपानी में अघुलनशील है, चयापचय रूप से निष्क्रिय है और पानी के संपर्क में आने पर सूज जाता है, या यह बृहदान्त्र में प्रीबायोटिक और चयापचय रूप से किण्वित हो सकता है। सूजन वाले फाइबर पानी को अवशोषित करते हैं क्योंकि वे पाचन तंत्र के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, मल त्याग को आसान बनाते हैं।

आहार फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की सामग्री की प्रकृति को बदलकर और अन्य पोषक तत्वों और रसायनों के अवशोषण को बदलकर कार्य कर सकता है ()।

कुछ प्रकार के घुलनशील फाइबर पानी को एक जिलेटिनस, चिपचिपे पदार्थ में अवशोषित करते हैं जो पाचन तंत्र में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है।

कुछ प्रकार के अघुलनशील फाइबर मल में बल्क जोड़ते हैं और किण्वन नहीं करते हैं। लिग्निन, अघुलनशील फाइबर का एक प्रमुख स्रोत, घुलनशील फाइबर की दर और चयापचय को बदल सकता है। अन्य प्रकार के अघुलनशील आहार फाइबर, विशेष रूप से प्रतिरोधी स्टार्च, पूरी तरह से किण्वित () हैं।

कुछ, लेकिन सभी नहीं, घुलनशील पौधे फाइबर आंतों के म्यूकोसल पालन और संभावित रोगजनक बैक्टीरिया के स्थानान्तरण को अवरुद्ध करते हैं और इसलिए आंतों की सूजन (,) को नियंत्रित कर सकते हैं।

फाइबर के आहार स्रोतों को अक्सर किस प्रकार के आहार फाइबर के अनुसार विभाजित किया जाता है। उत्पाद की विशेषताओं के अनुसार, पादप खाद्य पदार्थों में अलग-अलग डिग्री के दोनों प्रकार के आहार फाइबर होते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन मानव शरीर के नियमन में योगदान देता है। घुलनशील आहार फाइबर का सेवन जठरांत्र (जीआई) पथ में उनके किण्वन के दौरान लाभकारी यौगिकों के उत्पादन को बढ़ावा देता है। अघुलनशील आहार फाइबर मल की मात्रा बढ़ाने और उन्हें नरम करने में मदद करता है, साथ ही आंतों के मार्ग से गुजरने के समय को कम करता है। एक उच्च फाइबर आहार का नुकसान महत्वपूर्ण आंतों की गैस और सूजन की संभावना है।

फाइबर केवल फलों, सब्जियों और अनाजों में पाया जाता है। यह इन उत्पादों की कोशिका भित्ति का हिस्सा है। फाइबर से भरपूर आहार मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है ()।

महिला: 25 ग्राम।
पुरुष: 35-40 ग्राम।

पश्चिमी आहार पर रहने वाले अधिकांश लोगों को फाइबर के लिए आरडीए के आधे से भी कम मिलता है। आहार फाइबर के बिना, पाचन तंत्र पीड़ित होता है, उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर विकसित होता है (हृदय रोग की ओर जाता है), शरीर में सूजन बढ़ सकती है।

फाइबर के पौधे स्रोत

कुछ पौधों में घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। उदाहरण के लिए, प्लम और रसदार गूदे को ढंकने वाला एक मोटा छिलका होता है। छिलका अघुलनशील फाइबर का स्रोत है, जबकि घुलनशील फाइबर फल के गूदे में पाया जाता है। इसमें काफी मात्रा में फाइबर () भी होता है।

Konjac जड़ या glucomannan फाइबर के समान परिणाम पैदा करता है और कब्ज दूर करने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है। ग्लूकोमानन को विभिन्न रूपों में बेचा जाता है। और, हालांकि यह कुछ रूपों में सुरक्षित है, यह दूसरों में खतरनाक हो सकता है, जिससे गले या आंतों में रुकावट हो सकती है ()।

घुलनशील फाइबर सभी पादप खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में पाया जाता है, जिनमें शामिल हैं:

फलियां (बीन्स, मटर, सोयाबीन, ल्यूपिन और अन्य फलियां);
, राई, चिया और;
कुछ फल (प्लम, prunes, जामुन, पके और छिलके वाले सेब और क्विंस सहित);
कुछ सब्जियां जैसे , और ;
जड़ वाली सब्जियां जैसे शकरकंद और (उनका छिलका भी अघुलनशील फाइबर का एक स्रोत है);
इसबगोल की भूसी (म्यूसिलेजिनस घुलनशील फाइबर) और;
नट्स (सबसे अधिक फाइबर युक्त अखरोट)।

अघुलनशील फाइबर के स्रोत:

मकई और;
सेम और मटर जैसे फलियां;
दाने और बीज;
आलू का छिलका;
लिग्नांस;
सब्जियां जैसे हरी बीन्स, फूलगोभी, (तोरी) और;
कुछ फल, जिनमें एवोकाडो और कच्चे केले शामिल हैं
अंगूर और टमाटर सहित कुछ फलों और सब्जियों के छिलके ()।

पढ़िए किन खाद्य पदार्थों में सबसे ज्यादा फाइबर होता है -.

आपके शरीर को फाइबर की आवश्यकता क्यों है?

फाइबर आंत्र समारोह को विनियमित करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और बृहदान्त्र की दीवारों को मजबूत करता है। इसके अलावा, इसका पर्याप्त सेवन वजन कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और इंसुलिन प्रतिरोध और संबंधित बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है ()।

फाइबर में उच्च आहार विकसित होने के जोखिम को कम करने में मदद करता है:

कुछ प्रकार के कैंसर;
विपुटीशोथ;
हृदय रोग;
चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस);
गुर्दे की पथरी;
मोटापा।

कुछ शोध बताते हैं कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से पीएमएस या रजोनिवृत्ति वाली महिलाओं को अपने लक्षणों में कुछ राहत का अनुभव हो सकता है।

पाचन विकार वाले लोगों के लिए, फाइबर लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है। आहार फाइबर का एक महत्वपूर्ण सेवन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे रोगजनकों की संख्या कम हो जाती है जो कुछ पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर

अघुलनशील आहार फाइबरइसमें पीएच स्तर को संतुलित करने में मदद करते हुए आंतों में मात्रा बनाएं। वे आंतों की गतिशीलता में सुधार करते हैं और कब्ज को रोकने में मदद करते हैं। अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है और कोलन में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित नहीं होता है। ऐसा माना जाता है कि कार्सिनोजेन्स और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालकर डायवर्टीकुलोसिस और बवासीर को रोकने में मदद करता है। मेवे, बीज, आलू, छिलके वाले फल और हरी सब्जियां फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं।

घुलनशील आहार फाइबरजठरांत्र संबंधी मार्ग में एक जेल बनाते हैं जो फैटी एसिड को बांधता है। अध्ययनों से पता चलता है कि वे गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा करते हैं, जिससे पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होता है। घुलनशील फाइबर मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। यह फलियां, जई, जौ, जामुन और कुछ सब्जियों में मौजूद होता है। घुलनशील आहार फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में किण्वित होता है, जिससे सूजन और पेट फूलना हो सकता है। इन खाद्य पदार्थों का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं और खूब पानी पिएं।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि घुलनशील और अघुलनशील फाइबर उच्च रक्तचाप () को नियंत्रित और प्रबंधित करने में मदद करते हैं।

आपको भोजन से फाइबर क्यों प्राप्त करना चाहिए, सप्लीमेंट्स से नहीं

फ़ार्मेसी और हेल्थ स्टोर की अलमारियां फ़ाइबर सप्लीमेंट्स से भरपूर हैं। इसलिए, एक वाजिब सवाल उठता है - क्यों न सप्लीमेंट्स लेकर इसकी सही मात्रा प्राप्त की जाए, न कि भोजन से।

फाइबर सप्लीमेंट्स में आमतौर पर आवश्यक आहार फाइबर का केवल एक छोटा अनुपात होता है। और फाइबर स्रोत अक्सर संदिग्ध होते हैं। मिथाइलसेलुलोज (सिंथेटिक सेलुलोज), कैल्शियम पॉलीकार्बोफिल, या गेहूं डेक्सट्रिन युक्त किसी भी पूरक को लेने से सावधान रहें क्योंकि उनका कोई पोषण मूल्य और पोषक तत्व नहीं है और वे सिंथेटिक हैं।

इसके अलावा, में एक अध्ययन के अनुसार मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालयकुछ दवाएं (मधुमेह की दवाएं, कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं, मिरगी-रोधी दवाएं और कुछ एंटीडिप्रेसेंट) लेने वाले लोगों को फाइबर सप्लीमेंट नहीं लेना चाहिए क्योंकि यह इन दवाओं और कुछ खनिजों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है।

फलों का छिलका उपयोगी होता है

फलों का छिलका फाइबर का एक मूल्यवान स्रोत है और इसे काटने की आवश्यकता नहीं होती है। फलों को ऐसे टुकड़ों में काटें जो खाने में आसान हों, लेकिन छिलके को छोड़ दें। बच्चों को फाइबर से भरपूर फलों की खाद दें, वे उपयोगी हैं, लेकिन अभी भी ताजे फलों को वरीयता दी जानी चाहिए।

बच्चों के लिए कितना और बड़ों के लिए कितना

बच्चे की उम्र + 5 ग्राम फाइबर दैनिक न्यूनतम है जो दो वर्ष से अधिक उम्र के बच्चे को मिलना चाहिए। इस प्रकार, 6 वर्ष के बच्चों को लगभग 11 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। लेकिन 55 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए इसे कम से कम 20 ग्राम की जरूरत होती है।

शरीर से चर्बी को दूर करता है

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें। तो आप ऐसी स्थितियाँ बनाते हैं जिसके तहत अधिकांश वसा बंधी होगी और मल त्याग के दौरान शरीर से बाहर निकल जाएगी। अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाएँ, और फिर आप कम कैलोरी प्राप्त करेंगे।

एफएफओ - सफलता का रहस्य

FFO का मतलब फल, बीन्स, चोकर है। आपको प्रतिदिन प्रत्येक भोजन की एक सर्विंग खानी चाहिए। यह शरीर की फाइबर की जरूरत को पूरा करने के लिए काफी है। वैसे, फल दही के साथ पूरी तरह से मेल खाते हैं।

पूरे परिवार के लिए उत्पाद

यह उम्र बढ़ने वाले गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के लिए बहुत उपयोगी है। स्कूली उम्र के बच्चों को भी इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि फाइबर नियमन में योगदान देता है। यह स्थिर रहता है, और इसलिए उनका व्यवहार और सीखने की क्षमता स्थिर होती है। एक बच्चा नाश्ते के साथ कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्राप्त करने के बाद ही स्कूल जा सकता है, अर्थात। दलिया का एक हिस्सा और फल का एक हिस्सा। चार महत्वपूर्ण फाइबर युक्त फलों के नाम याद करें: खुबानी, एवोकाडो, आटिचोक और सेब।

यह एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह आपके वजन को प्रबंधित करने, आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने और आपके शरीर के अंदर कई अन्य आवश्यक कार्य करने में आपकी मदद कर सकता है। यह अधिक खाने से रोकता है और एक व्यक्ति को तृप्ति की भावना देता है, लेकिन साथ ही इसे मोटा नहीं किया जा सकता है। इसकी उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को सावधानीपूर्वक चबाने की आवश्यकता होती है, इसलिए भूख जल्दी से तृप्त हो जाती है, और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति कम खाता है। फाइबर लंबे समय तक पेट में रहता है और इसलिए खाने की इच्छा नहीं होती है। जो लोग इस तरह के खाद्य पदार्थों के आदी हैं वे अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, अधिक अच्छी तरह से चबाते हैं और कम वसा का सेवन करते हैं। जौ और फलों के पेक्टिन में सबसे अच्छा फाइबर, यानी सबसे उपयोगी पाया जाता है।

चीनी के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है

फाइबर, विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर, जो जौ, खट्टे फल, फलियां में पाया जाता है, पेट में भोजन को एक चिपचिपे पदार्थ में बदल देता है, जिसके परिणामस्वरूप चीनी का टूटना और रक्तप्रवाह में इसका प्रवेश धीमा हो जाता है। यह शर्करा के स्तर में गिरावट को रोकने और इंसुलिन उत्पन्न करने वाली अधिवृक्क ग्रंथियों को संरक्षित करना संभव बनाता है। एक नाश्ता जिसमें ओटमील और फल जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, उन बच्चों के लिए अच्छा होता है जिन्हें व्यवहार और सीखने की समस्या होती है। शुगर लेवल स्थिर होने पर व्यक्ति की भावनात्मक पृष्ठभूमि भी स्थिर रहती है।

वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है

चूँकि यह वसा के अवशोषण को रोकता है, इसका मतलब है कि शरीर को कम कैलोरी प्राप्त होती है। यह सेल्युलोज का एक और फायदा है जिसका लाभ वे सभी उठा सकते हैं जो अपने वजन को नियंत्रित रखते हैं। यह साबित हो चुका है कि जो लोग फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनके मल में वसायुक्त घटकों की मात्रा उन लोगों की तुलना में अधिक होती है जिनके आहार में ऐसे कुछ खाद्य पदार्थ होते हैं।

कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है

घुलनशील फाइबर (जई का चोकर, साबुत अनाज जई, फलियां, जौ, फल, प्लम सहित) में उच्च आहार "अच्छा" (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) को कम किए बिना "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। पाचन की प्रक्रिया में, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, तरल को अवशोषित करते हुए, अन्य चीजों के साथ, "खराब" कोलेस्ट्रॉल एकत्र करते हैं, जो तब शरीर से बाहर निकल जाता है। हालांकि, डॉक्टर हमेशा रोगियों को चेतावनी देते हैं कि घुलनशील फाइबर में उच्च आहार कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं है। इस आहार में वसा का सेवन कम करना भी शामिल है। इस बात के प्रमाण हैं कि प्रतिदिन 10 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाने से वास्तव में हृदय रोग के विकास का जोखिम 17-29% तक कम हो जाता है।

अघुलनशील फाइबर आंतों को काम करने में मदद करता है। अघुलनशील, जो फलों और सब्जियों की त्वचा के साथ-साथ अनाज के खोल में प्रचुर मात्रा में होता है, कब्ज को रोकने में मदद करता है। इस सेल्युलोज के लिए धन्यवाद, मल नरम हो जाता है और आसानी से शरीर से बाहर निकल जाता है। वह असली है। जो लोग उच्च फाइबर आहार के साथ आहार परंपराओं का पालन करते हैं, उनमें आमतौर पर समस्या नहीं होती है।

कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है

जबकि घुलनशील फाइबर हृदय रोग के विकास को रोकने में मदद करता है, अघुलनशील फाइबर रोकता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के पारंपरिक रूप से उच्च सेवन वाली आबादी में, कैंसर की घटनाओं की दर बहुत कम है। अघुलनशील फाइबर (जैसे गेहूं की भूसी) का सेवन बढ़ाना कैंसर के विकास के अपने जोखिम को कम करने के लिए सबसे प्रभावी आहार परिवर्तनों में से एक है।

पेरिस्टलसिस में सुधार करता है

कोलन कैंसर के विकास के कारणों की व्याख्या करने वाले सिद्धांतों में से एक यह बताता है कि जहरीले पदार्थ इसके म्यूकोसा के संपर्क में जितने लंबे समय तक रहेंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि वे कार्सिनोजेनिक संरचनाओं में बदल जाएंगे। इस प्रकार, यह पता चला है कि नियमित मल कैंसर के विकास को रोकता है। प्लास्टिक स्टूल, जो आहार में फाइबर की एक उच्च सामग्री के साथ नोट किया जाता है, विषाक्त पदार्थों सहित शरीर के समय पर रिलीज में योगदान देता है। यह पता चला है कि इसकी कार्रवाई में फाइबर एक ब्रश के बराबर है जो आंतों से "कचरा" साफ करता है। उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ उस समय को आधा करने में मदद करते हैं जो संभावित रूप से खतरनाक अपशिष्ट उत्पाद शरीर के अंदर रहते हैं, जो तदनुसार, कोलन म्यूकोसा के साथ कार्सिनोजेन्स के संपर्क को आधा कर देता है।

कार्सिनोजेन्स को बांधता है और हार्मोन को प्रभावित करता है

फाइबर कार्सिनोजेन्स (विषाक्त पदार्थ जो शरीर की कोशिकाओं के अध: पतन में योगदान कर सकते हैं) को खत्म करने में मदद करता है और आंतों के म्यूकोसा के साथ उनके संपर्क के समय को कम करता है। इसके अलावा, सेलूलोज़ अन्य संभावित म्यूकोसल परेशानियों को भी अवशोषित करता है, जो स्वस्थ कोशिकाओं के घातक लोगों में परिवर्तन के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण कर सकता है।

इस बात के सबूत हैं कि जिन लोगों को कोलन कैंसर होने का खतरा है, वे फाइबर में उच्च आहार पर स्विच करते हैं, उन लोगों की तुलना में अधिक सुरक्षित होते हैं जिनके आहार में कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। अनुसंधान का बढ़ता शरीर उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने और पेट के कैंसर के जोखिम को कम करने के बीच सीधा संबंध की पुष्टि करता है। इसके अलावा, स्तन कैंसर के विकास पर इस तरह के आहार के प्रभाव का प्रमाण है। कई स्पष्टीकरण हैं। विशेष रूप से, फाइबर कार्य कर सकता है, इस प्रकार स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।

वजन कम करना अक्सर सख्त आहार या ज़ोरदार व्यायाम से जुड़ा होता है। लेकिन कभी-कभी, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, इसमें सही खाद्य पदार्थों सहित सही ढंग से आहार बनाने के लिए पर्याप्त होता है। उनमें से एक विशेष स्थान वनस्पति फाइबर द्वारा कब्जा कर लिया गया है। वजन घटाने के लिए फाइबर न केवल अतिरिक्त वजन से लड़ने में प्रभावी है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

वजन घटाने के लिए लाभ

वजन बढ़ने का एक कारण अत्यधिक कैलोरी का सेवन भी है। इससे बचने के लिए आपको भूख की उपस्थिति को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यह उपभोग किए गए भोजन की मात्रा पर निर्भर नहीं करता है, बल्कि इसकी गुणवत्ता पर, विशेष रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के साथ-साथ फाइबर की उपस्थिति पर भी निर्भर करता है।

अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना वजन घटाने के लिए फायदेमंद होता है, क्योंकि यह कम खाने से शरीर को तेजी से भरा हुआ महसूस करने की अनुमति देता है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसे उत्पादों को अधिक गहन चबाने की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान मस्तिष्क को संतृप्ति का संकेत मिलता है।

इस प्रकार, मेनू में सब्जियों के व्यंजन, सलाद, ताजे फल और सब्जियां जोड़कर, आप भोजन में खुद को सीमित किए बिना और भूख की निरंतर भावना से पीड़ित हुए बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

हल्के वजन घटाने के लिए फाइबर के फायदे इसकी कई विशेषताओं के कारण हैं। सबसे पहले, पेट में प्रवेश करते हुए, इसके रेशे जल्दी से सूज जाते हैं और इसे भर देते हैं, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है। नतीजतन, भाग काफी कम हो जाते हैं जबकि शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त होते हैं और आहार प्रतिबंधों से पीड़ित नहीं होते हैं।

तब आंतों से गुजरते हुए, फाइबर अपने माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है, क्योंकि यह लाभकारी बैक्टीरिया के विकास के लिए एक पोषक माध्यम है। बदले में, वे एंजाइम स्रावित करते हैं जो आसानी से पचने योग्य फैटी एसिड के निर्माण में योगदान करते हैं, जो आंत्र समारोह के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं।

फाइबर का नियमित सेवन कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है। पित्त में निहित कोलेस्ट्रॉल से जुड़कर, फाइबर फाइबर वसा को तोड़ने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वनस्पति फाइबर शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे:

एंजाइमैटिक फ़ंक्शन को सुविधाजनक बनाना;
विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करें जो जीवन भर में 20 किलो तक जमा कर सकते हैं;
जिगर, प्लीहा के कामकाज में सुधार;
भारी धातुओं के लवण को अवशोषित करें, पेट के कैंसर के विकास को रोकें;
कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जो खाने के बाद ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि को धीमा कर देता है;
भोजन के पाचन के समय में तेजी लाएं, जिससे जल्दी तृप्ति में योगदान हो।

यह दिलचस्प है! शरीर की सफाई, फाइबर त्वचा से मुंहासे और फुंसियों को साफ करने में भी मदद करता है, जो किशोरावस्था में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

अध्ययनों के अनुसार, ज्यादातर मामलों में अतिरिक्त वजन दूर होने के लिए आहार में फाइबर की मात्रा को केवल 30% तक बढ़ाना ही काफी होता है। इसी समय, प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले फल और सब्जियां न केवल किलोग्राम से छुटकारा पाने की अनुमति देती हैं, बल्कि बिना किसी प्रयास के इष्टतम स्तर पर वजन बनाए रखने में भी मदद करती हैं।

मतभेद

वनस्पति फाइबर में कई प्रकार के contraindications हैं। इसलिए, इससे पहले कि आप फाइबर के साथ वजन कम करें, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह शरीर को अच्छे से ज्यादा नुकसान न पहुंचाए।

गर्भावस्था के दौरान सावधानी के साथ इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे गैस बनना बढ़ सकता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में फाइबर के साथ, कैल्शियम का अवशोषण बिगड़ जाता है। इसके अलावा contraindications में शामिल हैं:

पेट फूलना;
बृहदांत्रशोथ, संक्रामक आंत्रशोथ;
जठरशोथ, खुले पेट के अल्सर;
लगातार पाचन समस्याएं, नियमित सूजन।

पोस्टऑपरेटिव रिकवरी अवधि के दौरान बहुत अधिक फाइबर लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपके पास एक या अधिक मतभेद हैं, तो फाइबर का उपयोग बंद करना बेहतर है या पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

आधुनिक फार्मास्यूटिकल्स विभिन्न निर्माताओं से पाउडर, टैबलेट या कैप्सूल के रूप में तैयार फाइबर का एक बड़ा चयन प्रदान करते हैं। हालांकि, स्वाभाविक रूप से होने वाले फाइबर शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं और अधिक कुशलता से कार्य करते हैं।

मटर, दाल, सेम, सेम;
सन बीज, कद्दू, तिल;
चोकर;
दलिया, जौ, साबुत अनाज;
आटिचोक, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स;
क्रैनबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी;
नाशपाती, सेब;
एवोकाडो।

यह पूरी सूची नहीं है, इसे पूरक और विस्तारित किया जा सकता है। एक या दूसरी मात्रा में, फाइबर अधिकांश उत्पादों में पाया जाता है जो समय-समय पर टेबल पर दिखाई देते हैं। उनकी संख्या को थोड़ा बढ़ाकर, आप अनायास ही आहार में पौधों के रेशों की मात्रा को आवश्यक स्तर तक ला सकते हैं।

कौन सा फाइबर चुनना है

फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं - घुलनशील और अघुलनशील। पहले में फलों में पाया जाने वाला पेक्टिन, फलियों में पाया जाने वाला रेजिन, समुद्री शैवाल में पाया जाने वाला एल्गिनेज, जौ और जई से प्राप्त हेलिकेलुलोज शामिल हैं। बड़ी मात्रा में तरल, घुलनशील फाइबर को अवशोषित करने से एक जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है जो पेट भरता है, तृप्ति की भावना देता है और आंतों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। पेक्टिन में पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने की क्षमता भी होती है, जिससे उन्हें परिसंचरण तंत्र में प्रवेश करने से रोका जा सकता है।

अघुलनशील फाइबर में सेलूलोज़ और लिग्निन शामिल हैं। यह सब्जियों, फलों, फलियों और अनाजों में पाया जाता है। घुलनशील फाइबर की तरह, यह फाइबर भी पानी की एक बड़ी मात्रा को अवशोषित करता है, स्पंज की तरह सूजन करता है, लेकिन इसकी संरचना को बरकरार रखता है और शरीर द्वारा पचा नहीं जाता है, पाचन की प्रक्रिया को तेज करता है और पथ के साथ भोजन को स्थानांतरित करता है, ठहराव को समाप्त करता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हुए, यह सभी हानिकारक पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है और उन्हें शरीर से निकाल देता है।

यह कहना मुश्किल है कि कौन सा फाइबर सेहत के लिए बेहतर है या वजन घटाने के लिए। आहार में दोनों प्रकार मौजूद होने चाहिए, क्योंकि उनमें से प्रत्येक आंतों के माइक्रोफ्लोरा को संतुलित बनाए रखने के लिए उपयोगी है। यह इस तथ्य के कारण है कि बैक्टीरिया जो उस संतुलन को प्रदान करते हैं, प्रजनन के लिए एक अलग वातावरण पसंद करते हैं - घुलनशील फाइबर और अपचित फाइबर के जेल जैसा पदार्थ दोनों। घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का इष्टतम अनुपात 1:3 है।

एक वयस्क के लिए फाइबर की दैनिक दर 30 ग्राम है। आप मेनू में उपयुक्त उत्पादों को शामिल करके या फार्मेसी उत्पादों का उपयोग करके इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं। फ़ार्मेसीज़ और ऑनलाइन स्टोर फ़ाइबर - अनाज, अखरोट, कद्दू, फ्रुक्टोज़, केल्प, वीट जर्म, आदि का एक अत्यंत विस्तृत चयन प्रदान करते हैं।

फाइबर चुनते समय, आपको इसमें दो मुख्य प्रकार के पौधे फाइबर की संरचना और अनुपात पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, साथ ही मुख्य लक्ष्य - वजन कम करना या शरीर को साफ करना। एक नियम के रूप में, पैकेजिंग इंगित करती है कि प्रत्येक उत्पाद किसके लिए सबसे उपयुक्त है।

वजन घटाने के लिए फाइबर कैसे लें

वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग करने के दो तरीके हैं - अपने आहार का निर्माण करके जिसमें पर्याप्त पौधे फाइबर हों या आहार पूरक के रूप में फाइबर का उपयोग करें।

पहले मामले में, मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि रोजाना शरीर को कम से कम 25 ग्राम फाइबर की आपूर्ति की जाती है।

नाश्ते के लिए मूसली या अनाज पकाना बेहतर है, सफेद ब्रेड को ब्रेड से बदलें। कुरकुरे ब्रेड का एक पैकेट आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकता को आसानी से पूरा कर सकता है। यदि स्नैक्स को मना करना संभव नहीं है, तो बन्स और सैंडविच को सेब या संतरे से बदलना बेहतर है।

संयमी आहार

इस आहार की आवश्यकताओं में आहार का निर्माण इस तरह से शामिल है कि 70% मेनू में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हों। अन्यथा, आप सामान्य आहार का पालन कर सकते हैं, लेकिन यदि आप आहार की अवधि के लिए मीठा, मादक, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, अचार का त्याग करते हैं, तो परिणाम बहुत बेहतर होगा! इस तरह के आहार के बाद आप प्रति माह 7 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण! वनस्पति फाइबर से भरपूर आहार में संक्रमण धीरे-धीरे होना चाहिए, अन्यथा अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं - सूजन, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान।

फाइबर आहार का पालन करने के दूसरे तरीके में पाउडर के रूप में फार्मेसी उत्पाद का उपयोग शामिल है। कुछ चम्मच तरल पदार्थ में पतला होते हैं, तैयार भोजन में जोड़े जाते हैं, या बस पानी से धोए जाते हैं। साथ ही, आप दोनों अपने आप को पोषण में सीमित कर सकते हैं, और सामान्य शासन का पालन कर सकते हैं। फाइबर खाने से पहले मामले में भूख कम होगी और दूसरे मामले में भूख कम लगेगी।

अंतिम विकल्प सबसे नरम है, क्योंकि इसमें किसी प्रतिबंध या प्रयास की आवश्यकता नहीं है। आहार में 2 टीस्पून पेश करना पर्याप्त है। भोजन से आधे घंटे पहले फाइबर लें, मेनू को उसके सामान्य रूप में छोड़ दें। इस पद्धति का उद्देश्य शरीर की हल्की सफाई करना है, न कि प्रभावी वजन घटाने पर, हालांकि विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक संचयों के साथ कुछ किलोग्राम भी दूर जा सकते हैं।

सख्त डाइट

यह विधि दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन की गई है और इसमें सख्त आहार प्रतिबंध शामिल है। दो चम्मच फार्मेसी फाइबर को एक गिलास केफिर के साथ मिलाया जाता है और 3.5-4 घंटे के बाद दिन में 4 बार लिया जाता है। इस मामले में केफिर की दैनिक दर 1 लीटर से अधिक नहीं है। भोजन के बीच आप कच्ची सब्जियों और फलों (100-200 ग्राम) से स्नैक्स बना सकते हैं।

यदि आप सख्त आहार का पालन नहीं करना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में एक बार इसके आधार पर उपवास के दिनों की व्यवस्था कर सकते हैं। नियम समान रहेंगे - 1 लीटर केफिर को 4 खुराक में बांटा गया है और प्रत्येक गिलास को 2 टीस्पून मिलाया गया है। फाइबर।

फाइबर के उपयोग के नियम

फाइबर को वजन कम करने के साधन के रूप में चुनते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे लिया जाए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। मुख्य और अनिवार्य स्थिति पर्याप्त मात्रा में पानी है। फाइबर के सेवन की अवधि के दौरान, आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करेगा, पौधे के तंतुओं की प्रभावशीलता और अप्रिय परिणामों से छुटकारा दिलाएगा: तरल पदार्थ की कमी के साथ, फाइबर वांछित स्थिरता तक नहीं पहुंचेंगे और कब्ज को भड़काएंगे।

सख्त आहार के साथ तुरंत शुरू करने या आहार में बहुत अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक जीव जो इसकी इतनी मात्रा का आदी नहीं है, वह आसानी से सामना नहीं कर सकता है और अप्रिय और दर्दनाक प्रतिक्रिया दे सकता है। फाइबर की मात्रा को धीरे-धीरे 25-30 ग्राम की अनुशंसित दैनिक भत्ता में लाने के लिए बेहतर है, 10 ग्राम से शुरू करना, संवेदनाओं को देखते हुए और सब कुछ क्रम में होने पर धीरे-धीरे खुराक बढ़ाना।

महत्वपूर्ण! यदि, आहार शुरू करने के बाद, सूजन और भारीपन 2 दिनों से अधिक रहता है, तो यह खाद्य पदार्थों को बदलने के लायक है, शायद उनमें से एक व्यक्तिगत अस्वीकृति प्रतिक्रिया का कारण बनता है।

स्वस्थ भोजन में बढ़ती रुचि के साथ, आप "फाइबर" शब्द तेजी से सुन सकते हैं, जिसका अर्थ हर कोई नहीं जानता। आहार में फाइबर की कमी से जठरांत्र संबंधी मार्ग के गंभीर रोग, मोटापा और अन्य बहुत अप्रिय परिणाम होते हैं। कई पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि फाइबर स्वस्थ आहार का आधार है। यह क्या है और इसका क्या उपयोग है? अध्ययन...

फाइबर (वैज्ञानिक रूप से "सेलूलोज़" या बस "आहार फाइबर") पौधों की कोशिका झिल्ली का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जो शरीर के पाचन एंजाइमों द्वारा नहीं तोड़ा जाता है, लेकिन लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित किया जाता है। यह सबसे मूल्यवान पोषक तत्वों में से एक है, जिसकी उपयोगिता कभी-कभी कम आंकना मुश्किल होता है। अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के शीर्ष कारण यहां दिए गए हैं।

1. कब्ज का अचूक उपाय

फाइबर मल को पतला करता है, जिससे शरीर में "जमाव" की संभावना कम हो जाती है। फाइबर से भरपूर भोजन 24-36 घंटों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जीआईटी) से होकर गुजरता है; तुलना करें: कम फाइबर सामग्री वाले उत्पादों को इसके लिए 3-4 दिन चाहिए!

वैसे, कब्ज (जिसे किसी कारण से कई लोगों द्वारा अनदेखा किया जाता है) से बवासीर, श्रोणि अंगों की वैरिकाज़ नसें और निचले अंग, हर्नियास, कोलाइटिस, डायवर्टीकुलोसिस, पॉलीपोसिस और यहां तक कि कोलन कैंसर भी हो सकता है।

2. उत्कृष्ट रूप से शरीर को शुद्ध करता है

फाइबर पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग से बिना पचाए गुजरता है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। साथ ही, यह सचमुच विषाक्त पदार्थों सहित शरीर से सभी हानिकारक पदार्थों को "स्वीप" करता है। दूसरी ओर, यदि आप कम फाइबर का सेवन करते हैं, तो भोजन के अवशेष आंतों में चले जाते हैं, इसकी दीवारों पर जमा हो जाते हैं और शरीर को जहरीला बना देते हैं।

3. हृदय रोग के जोखिम को कम करता है

भोजन में फाइबर खाने से रक्तचाप और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का नियमित, भरपूर आहार कोरोनरी हृदय रोग से मृत्यु दर को 5 गुना कम कर देता है!

4. वजन घटाने के लिए प्रभावी

लगभग 35 ग्राम रोजाना सेवन से, यहां तक कि प्रति दिन केवल 14 ग्राम फाइबर लेने से, आप दो महीने में कम से कम 1 किलो वजन कम कर सकते हैं। कोई छोटा महत्व नहीं है तथ्य यह है कि फाइबर वाले उत्पाद पानी को अवशोषित करने की अपनी अनूठी क्षमता (लगभग 5 गुना अपनी मात्रा) के कारण अपेक्षाकृत जल्दी संतृप्त होते हैं।

उत्सुकता से, कुछ लोग, दोपहर के भोजन के लिए फाइबर के साथ पास्ता खाने के बाद, रात के खाने को आसानी से मना कर देते हैं, जिससे वजन कम होता है। वैसे, ऐसे पास्ता आंतों के डिस्बैक्टीरियोसिस का इलाज करते हैं।

5. मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है

साबुत अनाज में फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, वसा के अवशोषण को धीमा करके और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करके, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को एक तिहाई कम कर देता है। यदि आप फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों (विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन) युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो यह आंकड़ा काफी बढ़ जाता है।

6. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अल्सर को रोकता है

ऐसे लोगों के साथ घूमें जिनके पेट या ग्रहणी संबंधी अल्सर हैं और आप फाइबर को अपने आहार का एक अनिवार्य हिस्सा बना लेंगे।

7. पित्ताशय की थैली में पत्थरों की उपस्थिति को रोकता है

एक नियम के रूप में, पित्ताशय की थैली में पथरी के बारे में तभी सोचा जाता है जब वे पहले ही प्रकट हो चुके हों, जबकि बाद वाला आपको बहुत परेशानी का कारण बन सकता है। क्या किसी समस्या को रोकना आसान नहीं है? फाइबर यकृत के पित्त स्राव समारोह को सामान्य करता है, पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल के पुन: अवशोषण को कम करता है, जो पित्त पथरी के गठन को रोकता है।

8. अकाल मृत्यु की सम्भावना को कम करता है

1/5 से अधिक साबुत अनाज के नियमित सेवन से समय से पहले मौत का खतरा कम हो जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

1) साबुत अनाज: साबुत ब्रेड, साबुत अनाज पास्ता, साबुत अनाज अनाज आदि। साबुत ब्रेड के एक स्लाइस में सफेद ब्रेड के 8 स्लाइस जितना फाइबर होता है, और लगभग 3 गुना अधिक पोषक तत्व होते हैं!

2) ताजी सब्जियां और फल।

3) मेवे और सूखे मेवे, मशरूम और जामुन।

4) फलियां। यदि आप फलियों का सेवन प्रति सप्ताह 1 बार से बढ़ाकर 4 गुना कर देते हैं, तो अग्नाशय के कैंसर के विकास का जोखिम 20 गुना कम हो जाएगा! फलियां प्रोस्टेट ट्यूमर के विकास का प्रतिकार भी करती हैं।

आवश्यक मात्रा में फाइबर का उपभोग करने के लिए, आपको खाने की आवश्यकता है:

प्रति दिन कम से कम 3 फल;

प्रति दिन सब्जियों की कम से कम 3 सर्विंग्स (लगभग 100 मिलीलीटर प्रत्येक);

प्रतिदिन कम से कम 4 सर्विंग होलमील ब्रेड, अनाज, ब्राउन राइस, दलिया;

सप्ताह में कई बार: बीन्स, मटर, मक्का या सोया।

और यहाँ खाद्य पदार्थों में फाइबर की सामग्री पर कुछ उपयोगी डेटा हैं:

1 कप 100% चोकर अनाज - 26.4 ग्राम

1 एवोकैडो -10 ग्राम

1 कप ताजा रसभरी - 9 ग्राम

1 कप बीन सूप - 8 ग्राम

1 कप ब्राउन राइस और दाल पुलाव - 6.4 ग्राम

1 कप चोकर के गुच्छे - 6 ग्राम

1 नाशपाती - 5.5 ग्राम

सब्जियों के साथ 1 कप मीट या चिकन सूप - 5 ग्राम

1 कप ब्राउन राइस - 5 ग्राम

1 कप लेट्यूस और 1 कप गाजर - 4.8 ग्राम

2 कप लेट्यूस - 2.4 ग्राम

1 ताजा संतरे - 2 ग्राम

1 कप साबुत दलिया और गेहूं स्टार्च नाश्ता अनाज - 1.6 ग्राम

1 कप सफेद चावल - 1.5 ग्राम

चोकर की रोटी का 1 टुकड़ा - 1.5 ग्राम

1 कप चिकन नूडल सूप - 1 ग्राम

2 कप हेड लेट्यूस - 1 ग्राम

राई की रोटी का 1 टुकड़ा - 1 ग्राम

सफेद ब्रेड का 1 टुकड़ा - 0.5 ग्राम

150 मिली संतरे का रस - 0.5 ग्राम

अंत में, हम कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान देते हैं।

1) पशु उत्पादों (मांस, मक्खन, पनीर, दूध, अंडे, मछली), रिफाइंड तेल और चीनी में वनस्पति फाइबर नहीं होता है।

2) गर्मी उपचार के परिणामस्वरूप, आहार फाइबर का हिस्सा "टूट जाता है"।

3) तथाकथित "फाइबर की तैयारी" "कार्बोहाइड्रेट शांत करनेवाला" से ज्यादा कुछ नहीं है।

4) अत्यधिक फाइबर का सेवन सूजन, मतली, उल्टी, दस्त का कारण बन सकता है और कई खनिजों और विटामिनों के अवशोषण को कम कर सकता है। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है!