प्रति दिन आदर्श किलो कैलोरी क्या है। कुछ श्रेणियों के लोगों की दैनिक कैलोरी आवश्यकता। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना
यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से प्रत्येक को कैलोरी की अपनी दैनिक आवश्यकता होती है, यह सभी के लिए समान नहीं हो सकती। यह सूचक कई कारकों से प्रभावित होता है: आयु, लिंग, जीवन शैली, खेल या गतिहीन गतिविधि, आदि। वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको यह पता लगाना चाहिए कि शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने और वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
हमारा शरीर पोषक तत्वों के प्रसंस्करण के माध्यम से ऊर्जा पैदा करता है। इस ऊर्जा की खपत प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है और यह पोषण, जीवन शैली, गतिविधि की डिग्री आदि पर निर्भर करती है। इसीलिए, उसी तरह खाने से किसी का वजन कम होता है, और किसी का, इसके विपरीत, वजन बढ़ता है। हमारे शरीर में की जाने वाली सभी ऊर्जा प्रक्रियाओं को किलोकलरीज (किलो कैलोरी) में मापा जाता है (एक किलोकैलोरी गर्मी की मात्रा के बराबर होती है जो 1 मिलीलीटर पानी को 1 ° C तक गर्म करने के लिए आवश्यक होती है)। एक नियम के रूप में, किसी भी उत्पाद में विभिन्न अनुपातों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। अधिक भोजन करने पर हमारे शरीर को आवश्यकता से काफी अधिक कैलोरी (ऊर्जा) प्राप्त होती है, जिसके परिणामस्वरूप वे शरीर में वसा के रूप में जमा होने लगते हैं। बेशक, अधिक कैलोरी प्राप्त करना बहुत तेज़ और आसान है यदि आप केवल वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। दूसरी ओर, स्वस्थ भोजन हमेशा हमारी उंगलियों पर उपयोगी नहीं होता है, खासकर जब हम घर से दूर होते हैं। तो हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?
यह व्यापक रूप से माना जाता है कि एक महिला को प्रति दिन दो हजार से ढाई हजार किलोकलरीज की जरूरत होती है, पुरुषों के लिए यह आंकड़ा और भी अधिक है। और अगर, उदाहरण के लिए, एक महिला बहुत लंबी है या, इसके विपरीत, बहुत छोटी, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली, एक छात्र या एथलीट? क्या कैलोरी समान हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।
एक सूत्र है जो आज बहुत लोकप्रिय है जिससे आप प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। यह सूत्र आपको एक अनुमानित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, अधिक सटीक के लिए आपको कई अन्य सूचनाओं को ध्यान में रखना होगा।
दैनिक कैलोरी की गणना करते समय विचार करने के लिए महत्वपूर्ण कारक हमारी आयु और लिंग हैं। वर्षों से, शरीर की ऊर्जा की मांग कम हो जाती है। और फिर भी, यह सूत्र वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आपको इसे अपने बच्चों पर लागू नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं।
तो, चलिए सीधे गणना पर ही चलते हैं। पहले आपको सामान्य प्राकृतिक प्रक्रियाओं (श्वास, थर्मोरेग्यूलेशन, आदि) को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी (ऊर्जा) की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है, जिसे आपके वर्तमान वजन के 20% के रूप में परिभाषित किया गया है।
फिर आपको शारीरिक गतिविधि के माध्यम से खर्च की गई कैलोरी की संख्या की गणना करनी चाहिए, जिसके लिए गणना में प्राप्त पिछले परिणाम को आपके गतिविधि स्तर से गुणांक के रूप में गुणा किया जाना चाहिए। गतिहीन जीवन शैली के साथ, जब आप दिन का अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताते हैं, तो आपकी गतिविधि का गुणांक 0.2 होगा; यदि दिन के दौरान आप घर के कामों में व्यस्त हैं (बर्तन धोना, इस्त्री करना, सफाई करना आदि) - 0.3 का गुणांक; यदि आपकी दिनचर्या में, घर के कामों के अलावा, सुबह व्यायाम, जमीन पर काम करना, काम निरंतर गति के साथ होता है - 0.4 का गुणांक; सक्रिय और निरंतर खेल के साथ - 0.5 का गुणांक। परिणाम पिछले एक में जोड़ा जाना चाहिए।
उसके बाद, आपको भोजन के अवशोषण पर खर्च की गई कैलोरी की संख्या का पता लगाने की आवश्यकता है, यह पिछली गणनाओं द्वारा प्राप्त परिणामों के योग का 10% है।
अब हमें तीनों गणनाओं के परिणामों का योग करना है, इस प्रकार हम यह पता लगा सकते हैं कि हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। स्पष्टीकरण के लिए, बीस वर्ष की आयु से शुरू होने वाले प्रत्येक 10 वर्षों के लिए प्राप्त राशि में से 2% की कटौती की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, तीस पर, राशि से 2% घटाएँ, चालीस पर, 4% घटाएँ, आदि।
प्रति सप्ताह एक पाउंड अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रतिदिन 500 किलो कैलोरी (या इससे कम, उस स्थिति में आपको व्यायाम के माध्यम से अंतर बनाने की आवश्यकता होगी) में कटौती करने की आवश्यकता है। यह विधि एक क्रमिक सुरक्षित वजन घटाने है। परिणाम के रूप में वजन घटाने की उच्च दर, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इसके तेजी से वापसी में योगदान देता है।
एक अन्य सूत्र भी है जिसके साथ आप किलोकलरीज की अपनी दैनिक आवश्यकता की गणना कर सकते हैं, तथाकथित मफिन-जिओर सूत्र, जिसे 1990 में विकसित किया गया था। इसके अतिरिक्त, हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र प्रसिद्ध है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि यह कम सटीक है।
तो, गणना। सबसे पहले, हम बेसल मेटाबॉलिक रेट (आरओ) की गणना करते हैं, शरीर के कामकाज को सामान्य रूप से बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या, निम्न सूत्र के अनुसार:
OO \u003d 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161
- गतिहीन जीवन शैली - 1.2;
- कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल) - 1.375;
- औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल) -1.55;
- उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल) - 1.725;
- अत्यधिक उच्च गतिविधि (दैनिक सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण) - 1.9।
फिटनेस ट्रेनर लेव गोंचारोव द्वारा दैनिक दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना के लिए एक और दिलचस्प और बहुत ही सरल सूत्र लाया गया। वजन को 28 से गुणा किया जाता है। उदाहरण के लिए, 68 किलो वजन पर, प्रति दिन लगभग 1904 किलो कैलोरी प्राप्त करने पर, आपका वजन उसी स्तर पर बना रहेगा। इस फॉर्मूले की गणना उन लोगों के लिए की गई थी जिनके जीवन में कोई शारीरिक गतिविधि नहीं है और जो खेल नहीं खेलते हैं।
वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए, आपको वांछित वजन को 28 से गुणा करना चाहिए। अपने आदर्श वजन की गणना करने के लिए, आपको चाहिए: ऊंचाई माइनस 110, पुरुषों के लिए - माइनस 100, फिर 28 से गुणा करें।
महिला की उम्र, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखते हुए आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करने का एक सूत्र है।
18-30 वर्ष - (0.062 × एम + 2.036) × 240
31-60 वर्ष - (0.034 × एम + 3.54) × 240
61 साल की उम्र से - (0.04 × एम + 2.75) × 240
जहां एम शरीर का वजन किलो में है। प्राप्त परिणाम शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है: कम गतिविधि - 1.1; मध्यम गतिविधि - 1.3; उच्च गतिविधि - 1.5।
कैलोरी गिनें, सही खाएं और अपने शरीर को मध्यम व्यायाम दें। तब वजन ठीक हो जाएगा!
महिलाओं और पुरुषों के शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाएं काफी भिन्न होती हैं। एक वयस्क को प्रति दिन आवश्यक राशि का सेवन करना चाहिए। ऊर्जा की खपत व्यक्ति के लिंग, आयु, जीवन शैली पर निर्भर करती है।
संतुष्ट:
मानव जीवन में कैलोरी की भूमिका
ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता भोजन है, जिसके बिना शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों का पूर्ण कार्य करना असंभव है। कैलोरी को आमतौर पर एक निश्चित उत्पाद के आत्मसात के दौरान बनने वाली ऊर्जा की इकाइयों के रूप में समझा जाता है। खाद्य पैकेजिंग पर कैलोरी को जूल या किलोकैलोरी के रूप में लेबल किया जाता है। परिणामी ऊर्जा एक व्यक्ति के वजन और सक्रिय शगल को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
खाना खाने के बाद शरीर इसका इस्तेमाल करता है और धीरे-धीरे इसे पोषक तत्वों में बदल देता है। अप्रयुक्त कैलोरी के साथ, वे शरीर के विभिन्न भागों में वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।
एक व्यक्ति को दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए। बहुत से लोग कैलोरी, पोषक तत्वों और संरचना की संख्या को ध्यान में रखे बिना अंधाधुंध भोजन करते हैं। मानव स्वास्थ्य की स्थिति इन संकेतकों पर निर्भर करती है।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। दैनिक सेवन की गणना आसानी से की जा सकती है।
कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। जब कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, प्रोटीन और ऊर्जा सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है।
प्राप्त ऊर्जा आराम पर खर्च की जाती है। यदि कोई व्यक्ति ठंडे वातावरण में है, तो शरीर इष्टतम शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए गर्मी पैदा करता है। गरमी के मौसम में शरीर को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
मुद्रा बनाए रखने, हिलने-डुलने की क्षमता और कंकाल की मांसपेशियों के विकास के लिए यांत्रिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
महिलाओं के विपरीत, पुरुषों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक सक्रिय जीवन शैली के साथ, पुरुषों को बड़ी मात्रा में उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इस पोषक तत्व का उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाता है। पुरुषों में, वसा मुख्य रूप से पेट पर जमा होती है, इसलिए उनके लिए वजन कम करना आसान होता है।
शरीर और जीवन शैली के मापदंडों को देखते हुए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है।
पुरुषों के लिए औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500-2700 किलो कैलोरी है, और महिलाओं के लिए - 1800 से 2000 किलो कैलोरी तक। यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की दर में अंतर के कारण है। बड़ी मात्रा में भोजन करने पर भी, पुरुष महिलाओं की तुलना में तेजी से वजन कम करते हैं। कैलोरी की यह संख्या पुरुषों में मांसपेशियों की उपस्थिति के कारण भी होती है।
गतिहीन जीवन शैली के साथ, मजबूत सेक्स के लिए कैलोरी की संख्या 2000 से 2400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यदि गतिविधि गतिहीन या कार्यालय के काम से संबंधित है, तो कैलोरी की संख्या ऊपर बताए गए संकेतक के बराबर होनी चाहिए। औसत गतिविधि के साथ कैलोरी की इष्टतम संख्या 2400-2800 किलो कैलोरी है। किसी भी खेल या विभिन्न शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करते समय, एक आदमी द्वारा खपत कैलोरी की मात्रा को 3000 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जाना चाहिए।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या
महिला शरीर की मुख्य विशेषता प्रजनन है। इसलिए महिलाओं के कूल्हों और पेट पर चर्बी जमा होने लगती है। वहीं, कमजोर सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए इससे छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। पुरुष शरीर के लिए इस मामले में यह आसान है। वजन घटाने के लिए पुरुषों को रोजाना खपत कैलोरी की संख्या गिननी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि कैलोरी की सही गणना कैसे करें।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए विभिन्न तरीके हैं। यह प्राप्त आंकड़ों के साथ काम करने लायक नहीं है, क्योंकि प्रत्येक पुरुष शरीर की अपनी अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं। प्राप्त संकेतक का पालन करना पर्याप्त है।
वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:
- 18 से 30 वर्ष के पुरुष: (शरीर का वजन * 0.063 + 2.9) * शारीरिक गतिविधि सूचकांक * 240।
- 31 से 60 वर्ष के पुरुष: (शरीर का वजन * 0.05 + 3.65) * शारीरिक गतिविधि सूचकांक * 240।
- 60 से अधिक पुरुष: (शरीर का वजन * 0.063 + 2.46) * शारीरिक गतिविधि सूचकांक * 240।
गतिहीन जीवन शैली के साथ शारीरिक गतिविधि का सूचकांक 1.1 है, औसत गतिविधि के साथ - 1.3, उच्च गतिविधि के साथ - 1.5।
वजन कम करने के लिए पुरुषों को डेटा पर टिके रहना चाहिए।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना अलग तरीके से की जा सकती है। प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दर निर्धारित करने के बाद, 20% को हटा दिया जाना चाहिए। यदि दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी है, तो वजन घटाने के लिए आपको 1600 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा।
नियमित व्यायाम से ही वजन कम किया जा सकता है। जो पुरुष अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। इस प्रकार, वसा भंडार टूट जाएगा और मांसपेशियों में वृद्धि होगी। खपत वसा के प्रकार पर भी विचार किया जाना चाहिए। तले हुए खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड में पाई जाने वाली पशु वसा से बचना चाहिए। उन्हें वनस्पति वसा से बदलने की सलाह दी जाती है, जो वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं।
उचित और आहार पोषण में साबुत अनाज का उपयोग भी शामिल है। इनमें बड़ी मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। आहार में फल और शामिल होना चाहिए।
दैनिक पोषक तत्व की आवश्यकता
जैव रासायनिक कार्य को बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जिससे यह ऊर्जा प्रदान करता है। कैलोरी के अतिरिक्त, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन पर भी विचार करना चाहिए।
शरीर को बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे मुख्य ऊर्जा संसाधन हैं। कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का दैनिक सेवन कम से कम 45-65% होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट न केवल ऊर्जा का स्रोत हैं, बल्कि गुर्दे, तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए भी आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट 2 प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट में बार, कन्फेक्शनरी, जैम आदि शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में आलू, ब्रेड, चावल, साबुत अनाज आदि शामिल हैं।
प्रोटीन हमारे शरीर का बिल्डिंग ब्लॉक है। प्रोटीन से आपको प्रति दिन 10-35% कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह महत्वपूर्ण पदार्थ मांसपेशियों को बनाए रखने, विकास, प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने और ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है। मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, कुछ आटा उत्पादों और सब्जियों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।
मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए वसा भी आवश्यक है। सबसे पहले, वसा शरीर के विकास और विकास की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, कोशिका झिल्ली का समर्थन करते हैं और आंतरिक अंगों की रक्षा करते हैं। मांस, मछली, पोल्ट्री, तेल, अनाज और डेयरी उत्पादों में उच्च वसा सामग्री।
वसा से दैनिक कैलोरी का सेवन 20-35% होना चाहिए। यदि आप वसा खाना बंद कर देते हैं, तो शरीर ताकत खो देगा और उसमें होने वाली प्रक्रियाओं का समर्थन नहीं कर पाएगा। वनस्पति वसा पचने में सबसे आसान होती है।
यदि कैलोरी और पोषक तत्वों के सेवन के इन मानदंडों का पालन किया जाता है, तो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करना संभव है। 
उत्पादों की कैलोरी सामग्री
शरीर और स्वास्थ्य को उत्कृष्ट स्थिति में बनाए रखने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी होती है। इसके अलावा, अलग-अलग खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री जानने से आपको अपना वजन मॉनिटर करने और खाने वाली कैलोरी की गणना करने में मदद मिलेगी।
उबले हुए सॉसेज में लगभग 300 किलो कैलोरी, सेमी-स्मोक्ड - 400-500 किलो कैलोरी होता है। डेयरी उत्पाद (केफिर, दूध, दही, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर) में लगभग 60-100 किलो कैलोरी होता है। पनीर में काफी कैलोरी होती है।
मांस उत्पादों में कैलोरी:
- मेमने - 200 किलो कैलोरी
- बीफ - 190 किलो कैलोरी
- पोर्क - 400 किलो कैलोरी
- वील - 90 किलो कैलोरी
- मछली में लगभग 90 - 200 किलो कैलोरी होता है, समुद्री भोजन में लगभग 100 किलो कैलोरी होता है। आटा, कन्फेक्शनरी, मिठाइयों में कैलोरी की संख्या 200 से 550 किलो कैलोरी तक होती है।
उचित पोषण के साथ सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। उनमें कैलोरी की संख्या 100 से अधिक नहीं होती है।
बेकरी उत्पादों में, बैगल्स और ड्रायर सबसे अधिक कैलोरी वाले होते हैं, गेहूं और राई की रोटी कम कैलोरी वाली होती है।
कैलोरी न केवल भोजन, बल्कि पेय भी हो सकती है। क्रीम के साथ सबसे अधिक कैलोरी वाला पेय गर्म होता है। विभिन्न सिरप, चॉकलेट, क्रीम, शहद आदि के अलावा पेय को कैलोरी देता है।अल्कोहलिक पेय में वोडका और कॉन्यैक सबसे अधिक कैलोरी वाले होते हैं।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री को जानने के बाद, आप अपना वजन समायोजित कर सकते हैं और इसे आवश्यक स्तर पर बनाए रख सकते हैं।
अपने उत्पादों के अनुपात की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न केवल वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा कर सकते हैं।
न केवल आहार पर रहने वाले और वजन कम करने वाले लोगों को अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन का पालन करने की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को आकार में रखने के लिए, प्रफुल्लित और ऊर्जावान महसूस करते हुए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
हमारी सामग्री में, आप सीखेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे करना है, और शारीरिक गतिविधि और उम्र के आधार पर पुरुषों और महिलाओं के आहार की कैलोरी सामग्री क्या होनी चाहिए। गणना सूत्र और तालिकाएँ आपको इस विषय को आसानी से समझने में मदद करेंगी।
महिलाओं और पुरुषों की उम्र और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप खेल खेलते हैं या काम के दौरान अपनी मानसिक क्षमताओं का उपयोग करते हैं, तो आपके आहार में कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए। युवा लड़कियों के लिए, दैनिक दर वृद्ध महिलाओं की तुलना में अधिक होनी चाहिए।
कैलोरी क्या होती हैं?
एक कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो प्रत्येक खाद्य उत्पाद या तैयार उपचार में निहित होती है और उन्हें विभाजित करने की प्रक्रिया में जारी की जाती है।
एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। इन इकाइयों (किलो कैलोरी) में भोजन का ऊर्जा मूल्य इंगित किया गया है।
आदर्श का अर्थ है आवश्यक मात्रा में ऊर्जा जो आपका शरीर हर दिन आंदोलन, नींद और भोजन के पाचन पर खर्च करता है।
मेनू वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके कुल कैलोरी सेवन का 15 से 30% होना चाहिए। आप सरल गणनाओं का उपयोग करके इस दर को निर्धारित कर सकते हैं: अपना वजन किलोग्राम में 0.8 से गुणा करें।
- मिथकों पर विश्वास न करें कि वसा बहुत हानिकारक हैं और वजन बढ़ाने का कारण बनती हैं। वे आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं। उनकी संख्या आहार का कम से कम 25-35% होना चाहिए। यह सिफारिश की जाती है कि ट्रांस वसा का सेवन न करें, जो वास्तव में बीमारी और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।
- कार्बोहाइड्रेट को आपके मेनू का आधार बनाना चाहिए - प्रति दिन कम से कम 45-65%।
दैनिक कैलोरी सेवन
पुरुषों के लिए सामान्य
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना शारीरिक गतिविधि और आदमी की उम्र के आधार पर की जानी चाहिए।
- उदाहरण के लिए, 18 से 30 वर्ष की आयु के युवा, जो एक गतिहीन जीवन शैली का पालन करते हैं, उन्हें 2400 किलो कैलोरी, 50 वर्ष की आयु तक - 2200 का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन 50 वर्ष की आयु के बाद के पुरुषों के लिए, 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी। एक दिन में।
- क्रमशः सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, ऐसी गणना: 18-30 वर्ष - 2800, 31-50 - 2600, 50 - 2400 के बाद।
- यदि कोई व्यक्ति खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होता है, जिम जाता है, तो, परिणामस्वरूप, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री भी बढ़ जाती है। 30 वर्ष की आयु तक, नियमित रूप से कम से कम 3000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है, 31 के बाद और 50 - 2800 तक, और 50 से अधिक पुरुषों के लिए जो खेल खेलना जारी रखते हैं, डॉक्टर 2400 किलो कैलोरी खाने की सलाह देते हैं। दैनिक।
महिलाओं के लिए सामान्य
- एक गतिहीन जीवन शैली के साथ: 18 से 25 वर्ष तक - 2000 किलो कैलोरी।, 25 के बाद और 50 - 1800 तक, फिर प्रति दिन की दर को 200 इकाइयों से कम किया जाना चाहिए।
- औसत गतिविधि के साथ: 18 से 25 - 2200 तक, 50 - 2000 किलो कैलोरी तक, 51 - 1800 किलो कैलोरी की उम्र में।
- नियमित खेल गतिविधियों के साथ: 25 साल तक - 2400, 26 से 50 - 2200 किलो कैलोरी तक। यदि कोई महिला 50 वर्ष के बाद भी प्रशिक्षण लेना जारी रखती है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा को 2000 यूनिट तक कम किया जाना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक भत्ता
किसी भी मामले में दूसरों की बात न सुनें जो कहते हैं कि गर्भावस्था के दौरान "दो के लिए" खाना जरूरी है। अपने आहार की कैलोरी सामग्री को 300-500 यूनिट तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है (यानी गर्भवती महिला को भ्रूण के सामान्य विकास के लिए प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
हम कैलोरी की गणना करते हैं
गणना के लिए सूत्र
विशेष सूत्र हैं जो आपको यह गणना करने में मदद करेंगे कि आपको अपने शरीर को काम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। डेटा दर्ज करते समय, अपनी शारीरिक गतिविधि के गुणांक को इंगित करना न भूलें। आखिरकार, आपको यह स्वीकार करना चाहिए कि जिम में शरीर को नियमित रूप से थका देने और अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 50% की कटौती करने का कोई मतलब नहीं है। इससे न केवल आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि आप उन मांसपेशियों को भी खो देंगे जिन्हें आप हासिल करने में कामयाब रहे।
प्रति दिन आवश्यक खपत के लिए किलोकलरीज की सही गणना करने के लिए, हम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करेंगे।
पुरुषों के लिए सूत्र: 66 + (किग्रा में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
महिलाओं के लिए सूत्र: 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x उम्र)।
- गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.2;
- हल्के शारीरिक व्यायाम के साथ सप्ताह में कई बार - 1.375;
- गहन खेल गतिविधियों के साथ सप्ताह में 4-5 बार - 1.55;
- जब प्रशिक्षण सप्ताह में 5-7 बार और सक्रिय आराम - 1.725।
एक 23 वर्षीय लड़की के उदाहरण पर गणना पर विचार करें जो सप्ताह में 3 बार घर पर फिटनेस करती है और उसका वजन 55 किलो है। महिलाओं के लिए सूत्र का उपयोग करते हुए, हमें बेसल मेटाबॉलिज्म मिला:
655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1
1879.1 x 1.375 = 2583
इस प्रकार, अधिक वजन न बढ़ाने और मांसपेशियों को न खोने के लिए, एक लड़की को 2583 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
न केवल दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे समय पर ठीक करना भी महत्वपूर्ण है। इस तरह के पोषण के एक महीने के बाद, यह परिणामों का मूल्यांकन करने लायक है। यदि आप वजन कम करने में सक्षम नहीं हैं, तो आपको अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की पुनर्गणना करने और अपने जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
आप नीचे अनुमानित दैनिक कैलोरी सामग्री देख सकते हैं।
दैनिक कैलोरी गणना तालिका
वजन कम करने के लिए आहार
- यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको हर समय यह लिखने की जरूरत नहीं है कि आपने एक दिन में कितना खाया। आप आमतौर पर कितना खाना खाते हैं, इसकी गणना करने के लिए एक से दो सप्ताह तक अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करना पर्याप्त होगा।
- वजन कम करने का सपना देखने वाली महिलाओं और पुरुषों को न केवल कैलोरी की संख्या बल्कि उनकी गुणवत्ता के बारे में भी चिंतित होना चाहिए। बेशक, आप अपने आहार की गणना इस तरह से कर सकते हैं जैसे मेनू में कई मुरब्बा या मिठाई शामिल करना। लेकिन मिठाई, शराब, या अपने पसंदीदा जंक फूड के साथ अति न करें। यह बहुत जल्दी आकृति को प्रभावित करेगा - "नारंगी के छिलके" या पेट पर वसा के रूप में। और यह बात सिर्फ महिलाओं पर ही नहीं बल्कि पुरुषों पर भी लागू होती है।
- बीच का रास्ता निकालना न भूलें। चरम पर जाकर, 1000 किलो कैलोरी से कम खाना इसके लायक नहीं है। आपका शरीर सेविंग मोड में चला जाएगा और अगली भूख हड़ताल के लिए एनर्जी स्टोर करेगा। इस प्रकार, एक गिलास केफिर पीने और एक दिन में एक सेब खाने से आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि बेहतर भी होगा।
- एक मिथक है कि वजन कम करने के लिए आपको केवल आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन यह सच नहीं है। वजन कम होना तभी होता है जब आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं (यानी, आपको खाने से ज्यादा बर्न करने की जरूरत होती है)। इसीलिए वजन कम करने की प्रक्रिया से फिजिकल एक्टिविटी को जोड़े बिना तराजू का तीर नहीं हिलेगा।
अपनी दैनिक कैलोरी को ठीक से कैसे कम करें
वजन कम करने के लिए, आपको ऊर्जा घाटा बनाने की जरूरत है। लेकिन अपनी डाइट में ज्यादा कटौती न करें। वैकल्पिक रूप से - 15-20% तक। धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए यह एक आदर्श विकल्प है, जिससे स्वास्थ्य पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। वजन कम करने की प्रक्रिया में, आपको समय-समय पर अपने आहार में कैलोरी की मात्रा की फिर से गणना करनी चाहिए, क्योंकि आपका वजन बदल जाएगा।
ज्यादातर महिलाओं के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी होती है (फिजियोलॉजी के कारण)। इसलिए अपने दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को कम करने में जल्दबाजी न करें।
1200 किलो कैलोरी के लिए राशन। वजन घटाने के लिए: वीडियो
खेल से कितनी कैलोरी बर्न होती है?
यह समझने के लिए कि एक दिन में कितनी कैलोरी आपके लिए सही है, आपको पता होना चाहिए कि विभिन्न खेलों और अन्य शारीरिक गतिविधियों के दौरान उनमें से कितनी कैलोरी बर्न होती है।
खेल खेलते समय प्रति घंटे किलोकलरीज की खपत की तालिका
| भौतिक प्रकार भार |
औरत | पुरुषों | किलोकैलोरी का नुकसान प्रति 1 किलो वजन |
|---|---|---|---|
| साइकिल पर एक सवारी | 230 | 295 | 3.5 |
| गोल्फ़ | 174 | 222 | 2.6 |
| टेबल टेनिस | 360 | 460 | 5.5 |
| रोइंग | 725 | 925 | 11 |
| दौड़ना | 535 | 684 | 8 |
| स्केटिंग | 304 | 388 | 4.6 |
| फ़ुटबॉल | 390 | 500 | 6.4 |
| एरोबिक्स | 470 | 590 | 5.4 |
| नृत्य | 415 | 540 | 6.5 |
| कूद रस्सी | 450 | 530 | 7.7 |
| स्कीइंग | 754 | 962 | 11.4 |
| तैरना | 580 | 740 | 8.8 |
| टेनिस | 405 | 518 | 6.2 |
| टहलना | 203 | 255 | 3 |
वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? कुछ नियमों के अधीन, आंकड़े को पतला बनाना वास्तविक है। इस मामले में, आपको गहन रूप से शारीरिक व्यायाम करना चाहिए, आहार को विनियमित करना चाहिए, सही दैनिक दिनचर्या का पालन करना चाहिए।
अपने स्वयं के वजन, ऊंचाई, आयु और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना भी वजन घटाने में योगदान करती है।
कैलोरी काउंटिंग का क्या मतलब है
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, नियम का पालन करना चाहिए - प्रति दिन खपत की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करना। स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आप प्रति दिन 20% कैलोरी कम कर सकते हैं। गणना करने के लिए आपको चाहिए:
- प्रति दिन उपभोग की जाने वाली संभावित कैलोरी की गणना करें (कैलकुलेटर या सूत्रों का उपयोग करके);
- गणना करें कि किलो कैलोरी को कितना कम करना है।
यदि आप पोषण विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए आहार के बारे में जानना चाहते हैं, तो इस लेख को पढ़ें।
प्रति दिन सामान्य
यह एक सतही गणना है, क्योंकि प्रत्येक जीव की अपनी विशेषताएं होती हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, गणना करते समय उन्हें ध्यान में रखें।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना खाते में की जाती है:
- व्यक्ति कितना शारीरिक रूप से सक्रिय है;
- आयु मान;
- ऊंचाई;
- वजन संकेतक;
- चयापचय संबंधी विशेषताएं।
महिलाओं के लिए कैलोरी की गणना
महिलाओं के लिए, एक छोटी राशि की आवश्यकता होती है, क्योंकि जीवों में शारीरिक प्रक्रियाएं कैसे आगे बढ़ती हैं, इसमें अंतर होता है। लिंगों की गतिविधि भी भिन्न होती है।
औसत 2000 किलो कैलोरी है। उम्र बढ़ने के साथ, शरीर को ऐसे समृद्ध ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं रह जाती है, इसलिए वृद्ध महिलाओं को कम की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए अतिरिक्त पाउंड वाली महिला को लगभग 1800 किलो कैलोरी खाने की जरूरत होती है।
हालांकि, जीवनशैली को ध्यान में रखा जाता है। यदि महिलाएं कम चलती हैं, खेल नहीं खेलती हैं, तो निम्नलिखित कैलोरी मानदंड उपयुक्त हैं:
- 18 से 25 वर्ष तक - 2000 कैलोरी;
- 26 से 45 तक - वही राशि;
- 45 से - 1800 किलो कैलोरी।
सक्रिय जीवन के साथ, गणना बदल जाती है:
- 18 से 25 वर्ष तक - 2400;
- 26 से 45 - 2200 किलो कैलोरी;
- 45 - 2000 से।
पुरुषों को कितनी कैलोरी चाहिए
युवा लोगों के लिए, दिन भर में 2400 - 2600 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है। वृद्ध लोग, 30 से 50 - 2200 किलो कैलोरी, बुजुर्ग - 2000 से अधिक नहीं। ये शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना अनुमानित डेटा हैं।
एक आदमी के लिए वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की वास्तविक संख्या प्राप्त करने के लिए, एक साधारण सूत्र का उपयोग करें। वजन लिया जाता है और 20 से गुणा किया जाता है, परिणाम सामान्य कैलोरी सेवन होगा, यदि आप शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखते हैं।
खेल खेलते समय, परिणामी संख्या में 5 किलो कैलोरी प्रति मिनट लोड जोड़ा जाता है, यदि शक्ति प्रशिक्षण किया जाता है, तो 10 किलो कैलोरी जोड़ा जाता है।
वजन कम करने का मुख्य नियम
मुख्य बात भोजन से प्राप्त ऊर्जा से अधिक ऊर्जा का उपयोग है। कैलोरी संतुलन की गणना जटिल नहीं है। वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह पता लगाने के लिए, आपको अपना वजन 20 से गुणा करना होगा और 200 या 300 कम करना होगा। आपके शरीर को ठीक से वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा की आवश्यकता होती है।
हालाँकि, ये संकेतक बदलते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति दिन को कितनी सक्रियता से व्यतीत करता है। गणना करने के लिए, आपको परिणाम को गतिविधि संकेतक से गुणा करना होगा:
- 1.5 - दैनिक प्रशिक्षण के साथ;
- 1.4 - यदि सप्ताह में कम से कम तीन बार खेल दिया जाता है;
- 1.3 - यह कार्यालय कर्मचारियों पर लागू होता है;
- 1.2 - निष्क्रिय लोगों के लिए अनुशंसित।
यहां तक कि अगर आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो खेल महत्वपूर्ण हैं, केवल इन कार्यक्रमों का संयोजन अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना वजन घटाने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण के लिए एक सफल आहार बनाने में पहला कदम है, क्योंकि व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण किए बिना, मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए आपके आहार की इष्टतम संरचना की गणना करना असंभव है (अर्थात। प्रोटीन, और)।
दो सूत्र हैं जिनके द्वारा इस दर की गणना की जाती है, लेकिन हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। इंटरनेट पर कोई भी कैलोरी कैलकुलेटर, स्मार्टफोन एप्लिकेशन में, कार्डियो मशीन में या फिटनेस ब्रेसलेट में इसका इस्तेमाल होगा। हालाँकि, इस सूत्र में महत्वपूर्ण त्रुटियाँ हैं जिनका कोई उल्लेख नहीं करता है।
एक कैलोरी क्या है?
"कैलोरी" शब्द ही शब्द से लिया गया है कैलोरी, लैटिन से "गर्मी" के रूप में अनुवादित। शास्त्रीय भौतिकी में, कैलोरी का भोजन से कोई लेना-देना नहीं था - सौ साल पहले भी, उन्होंने केवल ईंधन (कोयला, जलाऊ लकड़ी) के दहन के दौरान जारी ऊर्जा को मापा था, और केवल 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, भोजन पर विचार किया जाने लगा शरीर के लिए ईंधन के रूप में।
यह समझा जाना चाहिए कि किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री ऊर्जा की विशुद्ध रूप से सशर्त मात्रा है जो एक विशेष उपकरण में जलने पर प्राप्त होगी। हालांकि, वास्तव में, मानव शरीर भोजन को पूरी तरह से अलग तरीके से पचाता है - वास्तव में, अवशोषित ऊर्जा का हिस्सा संख्या से 20-25% तक भिन्न हो सकता है।
कैलोरी सूत्र
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए प्रत्यक्ष सूत्र में दो भाग होते हैं: 1) बेसल चयापचय दर की सबसे सटीक गणना - जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी, या तथाकथित "आराम ऊर्जा", और 2) किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत गतिविधि गुणांक, जिसे अक्सर "आंख से" निर्धारित किया जाता है।
यह इस गुणांक में हैरिस-बेनेडिक्ट कैलोरी गणना सूत्र की मुख्य समस्या निहित है। अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट (उदाहरण के लिए, 1765 किलो कैलोरी) की सटीक गणना करने के बाद, आपको इस आंकड़े को अपने व्यक्तिगत गतिविधि कारक से गुणा करना होगा, जो 1.2 से 1.9 तक होता है। अंतिम परिणाम 2118 किलो कैलोरी से 3354 किलो कैलोरी होगा। अंतर 1236 किलो कैलोरी है।
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, सबसे पहले, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला मानव चयापचय (बेसल मेटाबॉलिक रेट, बीएमआर) के बुनियादी स्तर को निर्धारित करता है - ये मस्तिष्क के कार्य के लिए शरीर की कैलोरी की जरूरत है, शरीर के तापमान को बनाए रखना, भोजन का पाचन और अन्य चयापचय प्रक्रियाएं। इस मामले में, सूत्र शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा को ध्यान में नहीं रखता है।
यह भी महत्वपूर्ण है कि चयापचय का बुनियादी स्तर व्यक्ति के लिंग, उसकी आयु और निर्माण पर निर्भर करता है। हालाँकि, इस सूत्र का उपयोग करने वाली कोई भी गणना केवल एक औसत काया के लिए सटीक है - अत्यधिक पतले, पूर्ण, या यहाँ तक कि हरिसा-बेनेडिक्ट सूत्र के लिए भी, यह उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है।
बुनियादी कैलोरी आवश्यकता सूत्र:
तेजी से वजन कम कैसे करें - फैट बर्निंग वर्कआउट रणनीति और पोषण संबंधी सलाह।
व्यक्तिगत गतिविधि स्तर
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र पाँच प्रकार की शारीरिक गतिविधि को अलग करता है - न्यूनतम स्तर (कोई शारीरिक गतिविधि नहीं), निम्न स्तर (सप्ताह में 1-3 बार शारीरिक गतिविधि), औसत स्तर (सप्ताह में 3-5 दिन), उच्च स्तर (सप्ताह में 6-7 बार) और बहुत उच्च स्तर (दिन में एक से अधिक बार प्रशिक्षण)।
सिद्धांत रूप में, सब कुछ सरल और स्पष्ट दिखता है। अपनी कुल दैनिक कैलोरी और ऊर्जा की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए, अपने लिंग, आयु और वजन के लिए अपने बेसलाइन बीएमआर को वर्तमान सप्ताह के लिए शारीरिक गतिविधि के आपके औसत स्तर के आधार पर गुणा करें:
- न्यूनतम स्तर - कैलोरी दर = बीएमआर x 1.2
- कम - कैलोरी भत्ता = बीएमआर x 1.375
- औसत - कैलोरी = बीएमआर x 1.55
- उच्च कैलोरी भत्ता = बीएमआर x 1.725
- बहुत अधिक - कैलोरी भत्ता = बीएमआर x 1.9
किस अनुपात में प्रयोग किया जाना चाहिए?
यदि आपकी व्यावसायिक गतिविधि लंबरजैक या खनिक है, तो 1.9 के गुणांक का उपयोग करें, यदि आप गायों की देखभाल करते हैं - 1.55। ये 1919 में वापस प्राप्त कैलोरी की गणना के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला की सिफारिशें हैं। बेशक, इस सूची में कोई आधुनिक पेशा (विशेष रूप से "कार्यालय कार्यकर्ता" श्रेणी) नहीं है।
कार्डियो मशीन या एक उन्नत फिटनेस ब्रेसलेट में अपनी उम्र, ऊंचाई और वजन दर्ज करके, आपको दैनिक कैलोरी सेवन के लिए सबसे सटीक आंकड़ा मिलता है, लेकिन यह बिल्कुल स्पष्ट नहीं है कि यह उपकरण गणना में किस गुणांक का उपयोग करता है। यदि आप भाग्यशाली हैं, तो यह 1.4 - 1.7 की सीमा में होगा, और अंतिम त्रुटि 15-20% (लगभग +/- 500 किलो कैलोरी) से अधिक नहीं होगी।
यदि आप एक पुरुष हैं, 25 वर्ष के हैं, एक कार्यालय में काम करते हैं और सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन की सिफारिश 2600 किलो कैलोरी से 3200 किलो कैलोरी होगी - हालाँकि, आपको यह समझने की आवश्यकता है कोईएक अधिक सटीक आंकड़ा केवल एक यादृच्छिक विकल्प होगा, किसी भी विश्वसनीयता या अतिरिक्त निश्चितता की गारंटी नहीं।
अन्य बातों के अलावा, भोजन से कैलोरी 100% बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होती है। उदाहरण के लिए, - लेकिन उत्पाद की संरचना के आंकड़ों में इसे कभी भी ध्यान में नहीं रखा जाता है। नतीजतन, "स्मार्ट" सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की कोशिश न करना बेहतर है, लेकिन केवल बुनियादी सिफारिशों (1) पर टिके रहें और अपने शरीर को सुनें।
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन:
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन:
बच्चों और किशोरों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन:
| आयु | सक्रियता स्तर | कैलोरी मानदंड |
| 14 वर्ष | छोटा | 1000 किलो कैलोरी |
| औसत | 1200-1400 किलो कैलोरी | |
| उच्च | 1400-1600 किलो कैलोरी | |
| 5 - 8 साल | छोटा | 1200-1400 किलो कैलोरी |
| औसत | 1400-1600 किलो कैलोरी | |
| उच्च | 1600-1900 किलो कैलोरी | |
| 9 - 11 साल पुराना | छोटा | 1500-1800 किलो कैलोरी |
| औसत | 1800-2000 किलो कैलोरी | |
| उच्च | 1900-2200 किलो कैलोरी | |
| 12 - 16 साल पुराना | छोटा | 1600-1800 किलो कैलोरी |
| औसत | 2000-2500 किलो कैलोरी | |
| उच्च | 2500-3000 किलो कैलोरी |
***
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सूत्र केवल शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना शरीर की बुनियादी ऊर्जा जरूरतों के स्तर को निर्धारित कर सकता है। कुल कैलोरी आवश्यकता निर्धारित करने के लिए, आपको एक अद्वितीय गुणांक जानने की आवश्यकता है जिसे सटीक रूप से निर्धारित नहीं किया जा सकता है। यही कारण है कि कैलोरी मान की गणना के लिए कोई भी उपकरण +/- 500 किलो कैलोरी की त्रुटि देता है।
वैज्ञानिक स्रोत:
- आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर द्वारा प्रति दिन अनुमानित कैलोरी की आवश्यकता,
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