Добова потреба у калоріях для чоловіків. Для жінки добова. Мінімальна добова потреба у калоріях

Існує безліч міфів про схуднення. У гонитві за гарним тілом дівчата морять себе голодом, катують тренуваннями. Часто всі ці експерименти закінчуються зривами та збільшенням до ваги. Щоб схуднути, обов'язково треба їсти, але при цьому вести підрахунок КБЖУ. Розрахувати добову норму калорій для жінки при схудненні можна за допомогою спеціальних калькуляторів, додатків на смартфонах, за підсумками ви знатимете, скільки кілокалорій необхідно в день організму, щоб худнути.

Що таке калорії

Енергетична цінність продукту, що вказана на упаковці або у відповідних таблицях, обчислюється в кілокалоріях. Калорії – це одиниці виміру енергоцінності продуктів харчування, т. е. скільки енергії має витратити організм людини, щоб переробити їжу. У 1 ккал – 1000 кал, це важливо пам'ятати під час підрахунку калоража. Добова калорійність для схуднення також вимірюється кілокалоріями.

Добова норма калорій

Певна кількість їжі, яку необхідно вживати людині, щоб забезпечити нормальне функціонування організму – калораж чи норма калорій на день. Коли ми спимо, моргаємо, здійснюємо вдих, видих, ми витрачаємо енергію. Під час голодування організм виснажується. Він не отримує денну дозу енергії та починає «діставати» її із запасів. Основний запас (глікемічний) знаходиться в печінці, якщо його вчасно не відновити, то організм починає брати корисні речовини з м'язів, викликаючи катаболічні процеси, тільки після цього – з жирової тканини.

Вага може стояти з двох причин: або ви переїдаєте, або недоїдаєте. Коли організм не отримує достатньої кількості енергії, він починає відкладати її про запас, у так звані жирові пастки, на випадок стресових ситуацій, голодування. Надлишок кілокалорій призводить до жирових відкладень, підвищення рівня холестерину і, згодом, ожиріння. Зигзаг калорійності (нерівномірне споживання кілокалорій) порушує обмін речовин. Тому важливо дотримуватись середньодобової норми.

Денна норма калорій для жінок

Дієтологами рекомендовано добову норму калорій для жінок у кількості 2100-3000 ккал, цього вистачить покрити основну витрату енергії на метаболізм. Щоб скоригувати вагу, необхідно трохи зменшити/збільшити цей показник. Часто люди свідомо занижують калорійність раціону до мінімуму, наївно думаючи, що так швидше схуднути.

Калорії для схуднення

Часто можна зустріти в інтернеті та відповідній літературі з дієтології дієти на мінімальні 1500 ккал, але цієї кількості недостатньо. Щоб комфортно скидати вагу, потрібно скоротити кількість калорій для схуднення приблизно на 10% (створити дефіцит 100-200 кілокалорій). Добова норма калорій для схуднення кожної жінки є індивідуальною.

Розрахунок калорій для схуднення

Існують програми-лічильники на смартфонах, спеціальні онлайн-калькулятори. З їхньою допомогою можна розрахувати норму калорій на день. Також калораж можна вирахувати вручну за формулами, які ці сервіси використовують, наприклад, за формулою Міффліна-Сан Жеора або Гарріса-Бенедикта. Вони враховують параметри людини: вага, зростання, вік, рівень активності, які множаться відповідні коефіцієнти. Крім калоража, потрібно дотримуватися балансу нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів. Співвідношення БЖУ при схудненні – 40%/20%/40%.

Важливо харчуватися правильно. Раціон повинен складатися із здорових продуктів високої якості. Бажано обмежити споживання солодощів, особливо магазинних. Щоб угамувати цю потребу, можна з'їсти трохи сухофруктів, ягід або меду, але суворо обмежуйте кількість. Вживайте більше свіжих овочів, фруктів. Достатнє споживання води (40 мл на 1 кг ваги) прискорить обмінні процеси та сприятиме швидкому виведенню жирових клітин.

Добова норма калорій для схуднення обчислюється в додатку за кілька секунд, підрахувати БЖУ теж не важко. Після визначення норми на початковому етапі потрібно чітко контролювати споживання їжі, фіксувати у програмах чи вручну. Дотримуючись такого режиму, за тиждень можна схуднути на 2 кг. Слід збільшити фізичне навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Надалі ви зможете на око визначити приблизний калораж та вагу страв.

Формула розрахунку калорій для схуднення

Кількість енергії, необхідне забезпечення нормального функціонування організму людини, називається основним обміном речовин (ООВ). Щодня 70% від усієї споживаної їжі йде на ООВ, 10% на перетравлення їжі, 20% на решту діяльності. Формула для розрахунку калорій у день Міффліна-Сан Жеора жінкам:

ООВ = (10 × вага (кг)) + (6,25 × зростання (см)) – (5 × вік (роки)) – 161.

Формула розрахунку калорій для схуднення для жінок Гарріса-Бенедикта (допустиме відхилення ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вага (кг)) + (3,098 × зростання (см)) – (4,330 × вік (роки)).

Таблиця калорій для схуднення

Представлені в таблиці калорії на день для жінок. Діапазон – мінімум максимум кілокалорій. Денна норма калорій для жінок для схуднення в залежності від вікової категорії та способу життя:

Насправді всім зрозуміло, що це поняття досить неоднозначне і залежить від багатьох чинників, як-от вага, зростання, вік, ступінь активності. Для кожної людини цю норму можна розрахувати.

Мінімальна добова потреба у калоріях

Для точного розрахунку є кілька формул. Перша з них представлена ​​для жінок:

• вага у кілограмах слід помножити на 10;
• зростання у сантиметрах помножити на 6,25;
• вік помножити на 5;
• далі слід до першого числа додати друге, потім відняти третє і мінус 161.

Наприклад, для жінки віком 25 років, вагою 70 кг і зростом 170 см розрахунки виглядатимуть так:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Це той мінімум калорій, які має споживати жінка на добу. Тобто ця енергія витрачається на обмінні процеси в організмі, а отже, денна норма не повинна бути нижчою за цю цифру для здорового функціонування організму.

Для чоловіків розрахунки за винятком, що в результаті потрібно не віднімати 161, а додавати 5. Наприклад, для чоловіка віком 35 років, вагою 110 кг і зростом 180 см розрахунки виглядатимуть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Відповідно, кожен з нас може в домашніх умовах порахувати, скільки витрачається енергії на обслуговування його організму, навіть якщо людина перебуває у стані спокою. Ці розрахунки дають у відповідь запитання у тому, скільки людина має вжити калорій щодня. Добова норма - це обмін речовин, який розраховується за поданою вище формулою, та рівень фізичної активності, а у кожного він свій.

залежно від способу життя

Тепер слід визначити, скільки енергії витрачає людина на обмін речовин та свою фізичну активність. Це допоможе приблизно розрахувати, скільки людей має вжити калорій на день, щоб підтримувати свою вагу на тому ж рівні.

Отже, попередні розрахунки слід помножити на коефіцієнт:

• 1,2 - для;
• 1,375 - для тих, чия діяльність не активна, але має бути спорт до 3 разів на тиждень;
• 1,55 – при середній активності, наприклад заняття спортом 5 разів на тиждень та офісна робота;
• 1,725 ​​- для спортсменів та тих, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями;
• 1,9 - при тяжкій фізичній щоденній праці.

Отже, основний обмін слід помножити той коефіцієнт, який максимально точно характеризує поточний спосіб життя. Отримана кількість кілокалорій потрібна для збереження ваги.

Ще один спосіб розрахунку

Є кілька інших методів, щоб розрахувати, скільки людей повинні вживати калорій на день для підтримки ваги. Наприклад, у середньому кожна людина витрачає приблизно по 1 ккал на один кілограм своєї ваги щогодини. Відповідно, щоб розрахувати добовий мінімум, слід помножити вагу на 24.

Наприклад, для жінки вагою 70 кг слід споживати близько 1680 ккал. Але тут не враховується ступінь фізичних навантажень, тому перший спосіб точніший і об'єктивніший.

Ведення щоденника

Але є найвірніший спосіб визначити, скільки людей має вжити калорій на день індивідуально. Зробити це можна за допомогою спостереження, тобто протягом кількох днів слід вести щоденник харчування.

Наприклад, протягом 10 днів потрібно записувати всі спожиті продукти, їхню калорійність і обсяг. Це за тієї умови, що вага стоїть на місці. Після закінчення наміченого часу необхідно в середньому порахувати, скільки людина повинна вживати калорій на добу. Розрахунок за цією схемою вважатимуться максимально точним, оскільки організм індивідуальний, а швидкість обміну речовин кожного різна.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Оскільки проблема зайвої ваги сьогодні гостра, слід звернути увагу на це питання. Справді, скільки людей має вжити калорій на день, щоб схуднути? Якщо знати напевно свій базовий обмін речовин, тобто кількість енергії, яка надходить на даний момент разом з їжею і сприяє підтримці ваги.

Дієтологи не рекомендують різко знижувати калорійність щоденного раціону, максимум на 10 %. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна завдати серйозної шкоди здоров'ю, самопочуття погіршується. Тобто організм перетворюється на режим економії енергії, метаболізм уповільнюється, у результаті може призвести до набору маси.

До питання схуднення слід підходити розумно. Зробити це простіше тим, хто веде визначення того, скільки людина має вжити калорій на день. Тут наочно можна побачити, що можна легко виключити з раціону або замінити більш низькокалорійними продуктами.

Як правильно розподілити калорії

Для початку потрібно засвоїти, що енергію нам дає три основні елементи – білки, жири та вуглеводи. Категорично не можна відмовлятися від жодного з них, адже кожен елемент відіграє свою важливу роль у функціонуванні організму людини, здорове схуднення без них неможливо.

Наприклад, жири є джерелом енергії, а й необхідні транспортування поживних речовин до клітин в організмі. Білок - це будівельний матеріал, без нього неможливе формування м'язової тканини та схуднення, відповідно, теж. Вуглеводи переробляються в енергію, яка потрібна для нормальної працездатності людини.

У щоденному раціоні повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи в наступному відсотковому співвідношенні 20/50/30. Але тут важливо знати, які саме поживні речовини нам потрібні щодня, тому що деякі продукти доведеться виключити повністю, щоб знизити вагу.

Корисні та шкідливі калорії

Найважливіше не лише те, скільки людей має вжити калорій на день для схуднення, а звідки вони надходять до організму. Йдеться про «погані» та «хороші» калорії. Це, звичайно, образне визначення, насправді потрібно правильно розуміти, які продукти містять енергію, яка витрачається відразу, а які відкладаються про запас.

Наприклад, вуглеводи бувають прості та складні. Прості вуглеводи - це цукор та всі продукти, де він міститься, включаючи фрукти. Вони не насичують, але необхідних роботи мозку, у розумних кількостях. Тобто людям, які займаються інтелектуальною діяльністю, слід вживати прості вуглеводи у натуральному вигляді - мед, фрукти. Складні вуглеводи - це овочі та крупи, вони надовго насичують і приносять максимум користі, тому рекомендовано саме їх вживати щодня.

Те саме стосується жирів, найкорисніші з них рослинні, а тварини не несуть жодної користі для організму. Тому в раціоні обов'язково повинні утримуватися рослинні олії, вони є в горіхах, насінні, авокадо.

Які калорії слід вживати для здоров'я та гарної фігури

Тепер ключовий момент – скільки людей має вжити калорій на день для схуднення і звідки їх слід черпати. Адже можна, наприклад, 1500 ккал з'їсти з овочами, фруктами і крупами і при цьому відмінно себе почувати і знижувати вагу, або менше за калорійністю фастфуд, випічку та інші шкідливі продукти і при цьому набирати вагу і збільшувати жировий прошарок.

Мораль у тому, що важливо не тільки правильно розрахувати калорійність раціону, але і прибрати з нього непотрібні продукти, що не несуть ніякої користі. Зробити це можна тільки якщо наочно побачити все, що було з'їдено останнім часом. Багато хто скаржиться, що їдять зовсім мало і при цьому не худнуть. Відмова від їжі - це не вихід зі становища, їсти потрібно стільки, щоб не відчувати, але не переїдати.

Як схуднути без жертв

Отже, якщо максимально точно визначити, скільки людина має вжити калорій на день, то можна легко скласти собі програму здорового харчування. Не важко знайти калорійність кожного продукту або цю інформацію можна подивитися на упаковці. Не потрібно сидіти на дієтах і обмежувати себе у харчуванні, достатньо перейти на корисні та здорові продукти: овочі, фрукти, нежирні молочні продукти, м'ясо та рибу, морепродукти.

Тепер можна дійти невтішного висновку, скільки людина має вживати калорій щодня. Добова норма у кожного індивідуальна, достатньо визначити її самостійно, після чого можна скоригувати своє меню. І при цьому немає потреби звертатися до фахівця, якщо, звичайно, причина зайвої ваги пов'язана з неправильним харчуванням. Але різко і набагато знижувати калораж не слід, процес схуднення тривалий і не повинен перевищувати 1,5 – 2 кг на тиждень.

Для гарного самопочуття та підтримки життєдіяльності людині потрібне джерело енергії. Отримати її можна з різних продуктів харчування, які містять корисні речовини – жири, білки та вуглеводи. Показники цих компонентів впливають калорійність їжі. Щоб підрахувати скільки калорій на день потрібно людині, необхідно знати рівень активності, тобто витрати енергії.

Основи дієтології

Дієтологія - це наука про правильне харчування. Сутність енергетичного балансу полягає в наступному:

1. Надходження харчових продуктів в організм має дорівнювати їх витраті.
2. Їжа повинна містити вуглеводи, білки та жири у встановленій пропорції.
3. Обов'язкова наявність у харчовому щоденному раціоні вітамінів та мікроелементів.

Якщо людина недоотримує природних активних речовин, у неї починають формуватись різні захворювання (гіпертонія, ожиріння, діабет та інші), що веде до зниження середньої тривалості життя.

Раціональне харчування

Щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати на день, потрібно знати витрати енергії (рівень метаболізму). Загальний метаболізм у людини залежить від основного та додаткового.

Основний обмін речовин – це кількість калорій, яке витрачає організм виконання всіх важливих функцій. Скільки калорій на добу потрібно людині в нормі, залежить від головного обміну та від наступних факторів:

• зріст;
• конституція тіла;
• рівень вироблення гормонів.

Відповідно, і норма калорій на добу залежить від цих критеріїв. Наприклад, у чоловіків хімічні процеси в організмі відбуваються швидше, ніж у жінок. Молоді люди витрачають енергії більше, ніж люди похилого віку. Середньодобовий обмін у дорослого населення дорівнює 25 ккал на кілограм ваги.

Скільки білка потрібно вживати людині за добу для здоров'я? Спортсмени та активні молоді люди повинні на добу вживати 1,5-2,5 г на 1 кг маси тіла. Людині з масою 80 кг щодня можна з'їдати 200 г білка. Людям з помірною активністю можна вживати до 1,5 г на 1 кг маси тіла. Якщо малорухливий спосіб життя, достатньо є до 1 грама на 1 кг на добу.

Звідки беруться калорії

Як було сказано вище, в їжі містяться вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мікроелементи та вода. Три останні компоненти енергію організму не дають. Калорійність їжі виражена в енергетичній цінності, яка потрібна для підтримки життя в організмі людини.

Людський організм вживає їжу для реалізації маси різноманітних функцій, таких як формування тепла, дихання, транспортування крові по клітинах, для відпочинку та роботи, спорту. Якщо людина споживає більше, ніж витрачає, то частина калорій відкладається як жиру, і людина товстіє.

На що витрачаються

Калорії витрачаються за наступних дій:

1. Зігрівання організму. Щоб прогрітися, людина витрачає запаси жиру.
2. Процес руху. Коли людина рухається, у неї скорочуються м'язи, тому при заняттях спортом або коли забираєтесь у квартирі, організм витрачає енергію.

Щоб дізнатися, скільки калорій людина витрачає на день, треба знати її активну діяльність: навчається, працює, професійний спортсмен, домогосподарка тощо.

Що відбувається при нестачі калорій

При розрахунку добової норми враховувати треба будь-яку дрібницю: поклали олію в кашу або майонез у салат. Надлишок надходження калорій так само, як і недолік, загрожує для організму наслідками. Якщо з їжею надходить мало поживних речовин, організм починає використовувати енергію з м'язової тканини, а чи не за рахунок зайвого жиру.

Нестача раціону жирів і вуглеводів може знизити основний обмін речовин. Організм, підтримуючи постійне надходження цукру до мозку, витрачає власний запас глікогену, що зберігається у печінці. З м'язової тканини поступово виводиться свій глікоген, у зв'язку з цим людина починає худнути. Якщо запаси виснажені, людина перестає втрачати у вазі.

Жирова тканина не використовується для живлення мозку. У період схуднення організм задіює як енергію жирові відкладення, але зменшення цих запасів набагато менше, ніж втрати м'язової та кісткової тканини. Якщо людина під час позбавляє себе жирної їжі, то зменшення ваги відбувається за рахунок кісткової та м'язової тканини. Це загрожує організму, оскільки загрожує виснаженням.

Формула розрахунку добової норми

Скільки кілокалорій потрібно людині? Норма визначається виходячи з таких даних:

• основний метаболізм - це витрата на життєво важливі функції організму: дихання, перетравлення їжі, постачання органів кров'ю і таке інше;
• щоденна витрата на фізичну працю.

• ОМ у жінок = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) - 161;
• ОМ у чоловіків = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) + 5, де (ОМ) - це загальний метаболізм.

Норма для жінок

Молоді жінки віком 18-30 років витрачають у середньому 2000 ккал. Якщо жінка активно займається спортом або працює багато, денна норма збільшується.

Норма кілокалорій на день для жінки залежить від тих самих параметрів, що й у чоловіків:

1. Сидячий спосіб життя чи фізична активність відсутня – 1300-1500 ккал на день.
2. Мінімальна фізична активність – 1500-1700 ккал.
3. Помірна активність - 1800-2000 ккал.
4. Сильні навантаження - 2000-2400 ккал.

Це приблизні значення. Скільки калорій потрібно вживати на день жінці, можна розрахувати за формулою, де враховується вага, зростання та індекс (значення фізичної активності).

Формула Харріса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання см - 4,3 * вік.

Отриманий результат слід помножити на індекс активності.

Наприклад: дівчина 26 років зростом 163 см та вагою 64 кг. Відвідує фітнес двічі-тричі на тиждень.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножимо на індекс активності (1,375) і отримаємо добову норму 1966 ккал.

Жінкам після 50 років потрібно трохи менше калорій, оскільки основний обмін речовин знижується.

Жінка в період вагітності та лактації потребує більшого обсягу калорій. Але це не означає, що вагітні повинні їсти за двох, при набряках або надмірному надбавленні можуть призначити дієту. При нормальній початковій вазі до вагітності жінки у положенні повинні вживати від 2500 до 3500 ккал на день.

Норма для чоловіків

Харчування чоловіка має бути досить калорійним підтримки всіх функцій в організмі. Добова норма кількості калорій на день для чоловіків із помірною активністю становить 2500-2800 калорій. Якщо відсутня рухова активність, енергія витрачається по-різному.

Є ще одна формула для розрахунку: (13,4 * вага в кг + 88,37 + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * індекс активності.

Норма добового споживання калорій на день для чоловіка залежить від його активності. Результат слід помножити на індекс, який відповідає рівню фізичного навантаження:

• сидяча робота або активність відсутня - 1,2;
• невелика фізична праця – 1,4;
• помірні фізичні навантаження – 1,55;
• важка фізична робота – 1,7;
• тяжка фізична праця + активні тренування спортом – 1,9.

Наведемо приклад розрахунку норми ккал на день для чоловіків:

Чоловік на зріст 181 важить 88 кг, помірна активність. Підставивши значення у формулу, неважко порахувати, скільки калорій потрібно чоловікові на день: 6,25*(зростання в см) + 10*(вага в кг) — 5*(вік у роках) + 5 = 1781 ккал.

На питання, скільки калорій вживати потрібно в день чоловікові, якщо він хоче схуднути, відповідь така – він має скоротити свій харчовий раціон на 20%.

Корекція ваги

Систематичне вживання калорій менше добової норми сприяє схуднення та корекції ваги, особливо якщо поєднувати дієту зі спортивними навантаженнями. Добова норма споживання кількості калорій для жінки при схудненні становить 80% звичайного показника на день.

Той самий показник використовується при , якщо потрібно розрахувати денну норму калорій для чоловіків. Для нешкідливого зменшення ваги дієтологи радять зменшувати калорійність їжі поступово. Якщо за добу норма кілокалорій становить 2000, то використовуючи на день по 1600 ккал, можна досягти поступового зниження ваги.

Норма кілокалорій на день для чоловіків, щоб підтримувати вагу, дорівнює 1800 ккал. Нижче знижувати це значення не рекомендується, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Денна норма калорій для схуднення залежить від індивідуальної норми споживання певною людиною.

Необхідні поживні речовини повинні бути в точному співвідношенні:

• білки – 30%;
• вуглеводи – 50%;
• жири – 20%.

При класичному схудненні всі ці складові повинні бути в раціоні будь-якої людини. Нестача одного з цих компонентів зведе нанівець усі зусилля. Потрібно планувати свій денний раціон з урахуванням фізичного навантаження, і тоді ваше тіло довго радуватиме красою та витонченістю!

Відео

Ще багато корисного про харчування та калорії ви дізнаєтеся з відео.

Єдино правильним та ефективним способом зниження ваги є спорт та збалансоване правильне харчування. Швидкість скидання ваги залежить від фізіологічних особливостей кожної людини, рівня її фізичного навантаження (тренувань), наявних захворювань тощо. За бажання схуднути жінці необхідно правильно розрахувати добову норму калорій для більш ефективної та швидкої втрати ваги та підшкірного жиру.

Для чого потрібно розраховувати калорійність

Калорія – енергетична вага продукту, що вивільняється організмом при засвоєнні їжі. Баланс білків, жирів, вуглеводів та калорійність страви пов'язані з працездатністю та активністю, станом здоров'я.

При недостатньому надходженні в організм енергії спостерігаються слабкість, апатія, погіршення стану шкіри, зубів, волосся.

При надлишку калорійності харчування відбувається накопичення жирів в організмі та збільшення маси тіла.

Для здорового та безпечного схуднення важливо поступово знижувати норму калорій для необхідного рівня. Для цього необхідно розрахувати норму індивідуального споживання організмом калорій, вести харчовий щоденник, в якому відображаються всі з'їдені за день продукти та страви.

Як розрахувати норму споживання калорій на день

Всесвітньою організацією охорони здоров'я визнано універсальні дані норм калорій: для жінок калорійність на день становить 2000 ккал, для чоловіків 2500 ккал. Однак ці дані не враховують ряд факторів, від яких безпосередньо залежить добова норма калорій, наприклад, стать, вік, спосіб життя, рівень фізичної активності тощо.

Добова норма калорій для жінки під час схуднення розраховується за допомогою спеціальних формул.

Розрахунок складається з кількох етапів:

Отриманий результат – рівень метаболізму (швидкість обміну речовин).

Помноживши цей показник на коефіцієнт відповідного рівня активності, отримуємо необхідну норму споживання калорій протягом дня для утримання ваги на стабільному рівні.

Щоб схуднути, жінці необхідно зменшити отриману цифру на 500 ккал. Тобто, якщо при розрахунках необхідна добова калорійність вийшла 1800 ккал, то зниження ваги необхідно обмежитися 1300 ккал.

Для прискорення схуднення можна збільшити кількість тренувань.

Розрахунок ідеальної ваги та мінімальна норма калорій для схуднення

Потім отриманий результат помножити на:

Наприклад:

Жінка 28 років, зростом 170 см, нормостенічної статури з помірною фізичною активністю. Ідеальна вага: 170*360 = 61,200 кг.

Норма калорій підтримки ваги нормальному рівні: 61 * 33 = 2013, тобто. 2000 ккал.

Метод Міффліна – Сен Жеора

Цей розрахунок є найбільш оптимальним способом при складанні раціону харчування.

Недоліком методу є урахування співвідношення м'язової і жирової тканини в організмі, т.к. рівень м'язової маси впливає швидкість метаболічних процесів.

Наприклад:

Добова норма калорій жінки 35 років, зростом 160 см і вагою 78 кг при помірно інтенсивному КФА: 78 * 10 + (6,25 * зростання в см) - 5 * вік (повних років) - 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал - добова потреба.

Для схуднення жінці необхідно отримувати з їжею енергію у розмірі 2238 ккал, але поступово знижувати норму до 2000 ккал.

Метод Харріса-Бенедикта

Цей метод був виведений в 1919 р. В даний час метод дещо некоректний і має похибку розрахунків +/- 5%.

Добові норми калорій для чоловіків та жінок за цим методом розраховуються таким чином:

Наприклад:

Жінці 33х років, вагою 65 кг і зростом 173 см для підтримки ваги в нормі потрібно:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ)

За цим методом розрахунок щоденної норми калорій проводиться з урахуванням КФА:

Наприклад:

25-річній дівчині вагою 55 кг з інтенсивним КФА на добу потрібно: (0,062*55+2,036)*240*1,5=1960,56 ккал.

Метод Кетч - МакАрдла

Розрахунки за цим методом дозволяють враховувати співвідношення жирової та м'язової тканини в організмі. Недоліком методики є відсутність обліку під час розрахунків статі, віку та зростання, що підвищує ймовірність похибки при розрахунках.

Відповідно до методу Кетч - МакАрдла, добова потреба = 370 + (21,6 * вага в кг без урахування жирової тканини).

Наприклад:

Жінці вагою 60 кг на добу потрібно: 370+(21,6*56) = 1579,6 ккал.

Дотримуючись правил здорового збалансованого харчування з урахуванням необхідної калорійності жінка може утримувати свою вагу на нормальному рівні. Якщо жінка хоче схуднути, то з отриманої норми калорій слід відняти 500, але при цьому враховувати рівень КФА. Різке зниження норми калорійності для якнайшвидшого схуднення та збільшення фізичного навантаження сприяють розвитку серйозних ускладнень та захворювань серцево-судинної, ендокринної, репродуктивної систем, уповільнення обміну речовин, зниження імунітету.

Особливості розрахунку добової норми калорійності

Добова норма надходження в організм калорій для чоловіків та жінок відрізняється. Чоловікам потрібно більше енергії. Для точного та найбільш показового результату при розрахунках слід враховувати такі індивідуальні особливості:

• вік,
• зріст,
• тип статури,
• спосіб життя, рівень фізичної активності,
• тип зайнятості (розумова праця, важка фізична праця).

При обліку рівня фізичної активності слід брати до уваги виконання побутових робіт (миття підлог, посуду, прання, прасування білизни), ходіння сходами або їздою на ліфті, ступінь руху в побуті, рівень стійкості до стресів.

Так, жінці з важкою фізичною роботою потрібно більше калорій для підтримки сил, ніж жінці з такими ж параметрами, але трудящою в офісі.

Норма калорій під час вагітності

Жінці під час вагітності категорично забороняється сидіти на дієтах, худнути. Переїдати «за двох» також не рекомендується. Враховуючи цікаве становище, жінці необхідно розрахувати добову норму калорій підтримки природних процесів організму у розвиток майбутньої дитини.

Фахівці рекомендують поступово збільшувати норму калорійності зі зростанням терміну вагітності від 2500 ккал у першому триместрі до 3500 ккал у третьому триместрі. Набирати необхідну калорійність слід із рослинної їжі, м'яса нежирної яловичини та курки, жирної морської риби, горіхів, фруктів, цільнозернових круп та хліба.

Значимість білків, жирів та вуглеводів при підрахунку калорій

Розраховуючи калорійність, важливо враховувати, з чого отримані калорії. Від співвідношення в їжі білків, жирів та вуглеводів безпосередньо залежить стан організму, процес схуднення чи підвищення маси тіла.

Так, наприклад, необхідні для організму 2000 ккал, отримані з важкої їжі, не принесуть організму користь. А ось ті ж 2000 ккал, отримані зі свіжих овочів, цільнозернових круп, білкових продуктів, горіхів, допоможуть підтримати баланс в організмі і при необхідності схуднути.

Фахівці використовують універсальну формулу співвідношення в раціоні Б(1): Ж(1): У(4). Однак, при схудненні слід збільшити кількість білка та складних вуглеводів, а жири мають бути рослинними, поліненасиченими. Також рекомендується вживати продукти з високим вмістом калію, магнію, заліза, йоду, кальцію.

Вуглеводи - джерело енергії та сил в організмі. При схудненні необхідне надходження складних вуглеводів, які довше перетравлюються організмом та дають почуття насичення.

Надходження вуглеводів має бути з таких джерел:

• вівсяна, перлова, пшенична, кукурудзяна крупи, булгур, кус-кус,
• бобові: сочевиця, квасоля, горох, кукурудза,
• цільнозерновий хліб.

При схудненні для жінки важливо враховувати кількість в раціоні складних вуглеводів, білкових продуктів та жирів у нормі калорій.

Можливі помилки при розрахунку калорій

Основні помилки при розрахунках добової калорійності:

1. Фізіологічні особливості.
2. Гормональні зміни та порушення. Так, гіпотеріоз сприяє уповільненню обміну речовин, викликає порушення водно-сольового балансу в організмі (що відбивається у вигляді набряклості).
3. Затримка рідини у організмі. Внаслідок вживання великої кількості солі, копченості, гострих приправ відбувається затримка води, з'являється набряклість тіла. При схудненні зважування буде некоректним, тому що через зайву рідину в організмі маса тіла буде більшою, ніж насправді.
4. КФА при розрахунках приблизні. Визначити точну кількість калорій при заняттях спортом неможливо.

Для запобігання можливим помилкам у розрахунках рекомендується вести харчовий щоденник, в якому будуть відображатися всі з'їдені протягом дня продукти. Так, спостерігаючи за раціоном протягом 3-4 тижнів, можна виявити зайві та висококалорійні продукти, що заважають схуднення.

Правильно розрахувати добову норму калорій допоможе кваліфікований спеціаліст (дієтолог, тренер). Враховуючи індивідуальні особливості, стать, вік, зростання та рівень КФА, фахівець зможе точніше розрахувати, скільки калорій необхідні організму для споживання та виконання фізіологічних функцій.

Розрахувати та застосовувати норму споживання калорій за день – корисна практика, що дозволяє вести звичний спосіб життя і при цьому помітно худнути. Знаючи скільки калорій у кожному конкретному продукті, можна розрахувати норму споживання БЖУ.

Привіт, мої любі читачі! Справжній чоловік має стежити за своїм здоров'ям. Для цього потрібно знати, що і в яких кількостях можна вживати. Насамперед необхідно визначити, яка норма калорій на день для чоловіків.

Важливим є також склад страв. Варто харчуватися збалансовано. Кожна людина має отримувати певну кількість жирів, білків та вуглеводів. Нам потрібні вітаміни та мікроелементи, що містяться в продуктах. Але якщо ви вирішили всерйоз зайнятися своїм здоров'ям, спочатку розрахуйте свою добову норму калорій. Це першочергове завдання.

Кожна людина потребує їжі. Адже з неї ми отримуємо енергію. Багато хто з нас пам'ятає, що мірою її вимірювання є кілоджоуль. Справді, енергетичну цінність на багатьох продуктах вказують і на кілоджоулях. Але для звичайної людини, яка не захоплена фізикою, це незручно. Тому було ухвалено рішення прирівняти 1 кілоджоуль до 4,186 калорій.

Кількість калорій відрізняється залежно від складу продуктів. В 1 г жиру 9 ккал. А в 1 грамі вуглеводів та вуглеводів 4 ккал. Але важливим є не лише кількісний склад. Усі елементи засвоюються по-різному. Вуглеводи бувають і. Другі перетравлюються повільніше, і це витрачається більше енергії. Тому вони корисніші. Але давайте докладніше зупинимося поки що на кількісних показниках.

Чи знаєте ви, скільки вам потрібно калорій на добу? Все залежить від витрати енергії. Якщо ви займаєтеся спортом, то вашим організмом витрачається більше сил. Молодість також впливає. Молодим енергії потрібно більше.

Навіщо треба знати свою норму?

Якщо ми починаємо споживати більше, ніж потрібно, то наш організм реагує миттєво. На животі та боках починають з'являтися зайві сантиметри. Невитрачені калорії переробляються на жири. Фігура втрачає рельєф і починає «плисти». Крім того, переїдання негативно впливає на здоров'я. Адже ожиріння веде до багатьох захворювань серцево-судинної системи, печінки та нирок.

Голод теж не приносить нам користі. Починаючи різко скорочувати кількість калорій, ми змушуємо наш організм «панікувати». В результаті знищується м'язова маса, а не жири. Ми стаємо млявими та дратівливими. При цьому не отримуючи бажаного результату.

Щоб підтримувати себе у чудовій формі, потрібно стежити за своїм харчуванням та займатися спортом. Щоб завжди виглядати на «відмінно», не треба боятися звернутися по допомогу. Мені дуже подобаються тренінги з фітнесу Володимира Молодова. Він має хороший тренінг для дівчат. І звичайно є чудовий тренінг « Супер-рельєф" для чоловіків. Він чемпіон Росії з бодібілдингу та тренує багатьох знаменитостей. Своїм прикладом він надихне будь-кого!

Денна норма для чоловіків

Відомі зразкові цифри добової норми калорій. У середньому кожному чоловікові потрібно від 2400 до 3000 ккал. Однак, ця цифра може збільшуватися або зменшуватися в залежності від способу життя. Плюс важливі цілі. Якщо людина хоче схуднути, кількість калорій потрібно скоротити.

Для молодої людини від 19 до 30 років нормою вважають 2400 ккал. За умови, що він веде малорухливий спосіб життя. Чоловіку за тих же даних, але віком від 31 до 50, потрібно 2200 ккал. А від 51 року ще менше – 2000 ккал на добу. Якщо чоловік займається спортом, то витрата енергії збільшується. Тому добова норма калорій має зростати. Якщо бути точнішою, то ваша добова норма калорій залежить від 4-х основних факторів:

1. Ваша вага – чим вона більша, тим більше потрібно споживати, щоб вага не змінювалася.
2. Ваше зростання – високим людям потрібно більше їсти 🙂
3. Ваш вік – з віком організм споживає дедалі менше енергії
4. Ваша фізична активність - якщо ви працюєте фізично або ходите регулярно на тренування, то вам потрібно більше калорій, ніж офісному працівнику, який ніколи не бачив тренажерний зал.

Формули для розрахунку добової норми

Найбільш поширені 2 формули для розрахунку норми калорій:

• формула Харріса - Бенедикта
• формула Міффліна - Сан Жеора

Перша була запропонована у 1919 році (зараз застосовується її модифікована версія). Довгий час вона була єдиною. Нині популярнішою стає формула Міффліна – Сан Жеора. Була виведена нещодавно, і дієтологи воліють використовувати саме її, т.к. вона легша для розрахунків. На желе результати обох формул дуже близькі.

Нижче я наведу розрахунки з обох формул з прикладами. Ви самі зможете вирішити, яка із формул підходить вам більше.

Для початку виміряйте свій зріст і вагу. Також визначте, який спосіб життя ви ведете. Ця інформація потрібна для вибору коефіцієнта фізичної активності:

• якщо ви не займаєтеся спортом і більшу частину дня проводите пасивно, то ваш коефіцієнт дорівнює 1,2;
• при заняттях спортом 3 рази на тиждень – 1375;
• при 5 разах на тиждень – 1,4625;
• коли ви зайняті фізичною працею та інтенсивно тренуєтеся – 1,55;
• якщо ваші заняття спортом є щоденними, то ваш коефіцієнт – 1,6375;
• ваші щоденні заняття інтенсивні або проходять жодного разу на день – 1,725;
• а якщо ви ще й працюєте фізично, то коефіцієнт становить 1,9.

Формула Харріса – Бенедикта

Сама формула така:

(88,36 + 13,4 * вага в кг + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * коефіцієнт фізичної активності

Давайте порахуємо для прикладу. Чоловік 40 років вагою 88 кг на зріст 184 см 5 разів на тиждень займається спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Міффліна - Сан Жеора

(10 * вага в кг + 6,25 * зростання см - 5 * вік + 5) * коефіцієнт фізичної активності

І знову приклад із тим самим чоловіком:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Як бачите, різниця у розрахунках різними формулами не більше 5%, тобто. насправді не істотна. Можна взяти середнє значення 🙂

Якщо ви бажаєте спростити завдання, то можете скористатися . Він легко розрахує вашу норму.

Ось і все, що я хотіла розповісти вам. Не забувайте та ділитесь статтею в соцмережах.