Калорії для схуднення для чоловіків. Для чого організму потрібні калорії? Як правильно розрахувати витрати калорій для схуднення

Миття посуду, прогулянка парком, заняття в тренажерному залі та будь-яка інша навіть найменша активність супроводжується спалюванням певної кількості калорій. Калорії - це та енергія, яку витрачає людський організм на те, щоб функціонувати в нормальному режимі. Кожна людина, незалежно від того жінка чи чоловік, на щоденній основі має забезпечувати свій організм певною кількістю калорій. Необхідний обсяг споживання калорій кожним конкретним людиною індивідуальний і визначають його чинники, як стать, вік, спосіб життя, рівень повсякденної активності.

З погляду статі споживання калорій відрізняється тим, що добова норма для чоловіків вища за добову норму для жінок. З погляду віку – більше калорій потребує молодий організм, який витрачає на зростання та розвиток значну енергію.

Крім того, молоді люди схильні до більш активного способу життя, у той час як у міру дорослішання спосіб життя людини, як правило, стає спокійнішим і розміренішим. Одночасно людині, яку основну частину дня проводять сидячи в кабінеті, потрібно набагато менше калорій, ніж, наприклад, спортсмену, чий щоденний графік пов'язаний із багатогодинними тренуваннями.

Добова норма споживання калорій для чоловіків

Сидячий образ життя.

Норма для чоловіків віком від 19 до 30 становить 2600-2800 калорій, для чоловіків від 31 до 50 добова норма калорій дорівнює 2400-2600. Тим, хто старше 51, рекомендовано споживати 2200-2400 калорій.

Активний спосіб життя.

Денна норма калорій чоловіка віку від 19 до 30 років становить 3000 калорій, віку від 31 до 50 – 2800-3000 калорій. Якщо чоловік старший за 51 його добова норма споживання калорій становить 2800-2400.

Добова норма споживання калорій для жінок

Сидячий образ життя.

Жінкам цієї категорії віком від 19 до 25 років рекомендовано споживати близько 2000 калорій на день. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 1800 калорій. Жінкам віком від 51 року для підтримки нормальної життєвої активності достатньо 1600 калорій на день.

Помірно активний спосіб життя.

Жінкам віком від 19 до 25 років необхідно щодня споживати 2200 калорій. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 2200 калорій, жінок вікової категорії старше 51 – 1800 калорій.

Активний спосіб життя.

Середньодобова норма споживання калорій для жінок, які ведуть активний спосіб життя, віком від 19 до 30 років становить 2400 калорій. Жінкам віком від 31 до 60 років рекомендовано споживати 2200 калорій. Жінкам старшим 61 – 2000 калорій.

Крім того, добова норма калорій, яку має в обов'язковому порядку отримувати організм людини, залежить від того, в яких відносинах із власною вагою перебуває людина. Тим, хто бореться із проблемою зайвої ваги, рекомендовано споживати менше калорій. Тим же, хто, навпаки, намагається набрати вагу, споживання калорій слід збільшити.

Добова норма білків, жирів та вуглеводів для обох статей

Вуглеводи, білки та жири – це три ключові макроелементи, які підтримують біохімічну функцію організму, забезпечує його енергією та силами для вирішення повсякденних проблем. Людина, що забезпечує свій організм необхідною кількістю калорій, а також правильним балансом білків, жирів та вуглеводів, надає суттєву допомогу своєму організму.

Вуглеводи – це основний енергетичний ресурс організму. В процесі травлення вуглеводи розщеплюється в глюкозу, яка є головним паливом для наших клітин. Жоден із органів людського тіла не буде нормально функціонувати, не отримавши потрібної кількості вуглеводів. Найбільш корисні вуглеводи містяться в таких продуктах, як цілісні зерна, свіжі фрукти та овочі. Важливе енергетичне значення вуглеводів для організму визначає те що, що саме вуглеводи повинні забезпечувати 60% добової норми споживаних організмом калорій.

Білок можна визначити як будівельний матеріал людського організму. Органи м'язів, волосся, нігті, всі системи людини складаються з білка. Що не менш важливо, білок бере активну участь у роботі імунної системи. Найбільшим змістом цього важливого макроелемента можуть похвалитися продукти тваринного походження.

Як правило, в межах від 10 до 15% від загальної кількості калорій організм людини має отримувати з білка. Так, наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, принаймні 200 з них або близько 50 грамів, повинні бути "білковими" калоріями. Вважають, що людина має намагатися з'їдати близько одного грама білка на кожен кілограм ваги тіла.

Роль жирів для діяльності організму не менш важлива. Жири сприяють надходженню в організм низки необхідних життєдіяльності макроелементів, активізують захисну функцію, беруть участь у обмінних процесах і виконує безліч інших корисних функций. Крім того, саме жири, маючи властивість відкладатися при надмірному надходженні, забезпечують організм енергією, коли надходження вуглеводів та білків недостатньо. Разом з тим надмірне споживання насичених і трансжирів збільшує ризик виникнення захворювань серця та інших проблем зі здоров'ям. "Здоровими" жирами вважаються ненасичені жири, які у великих кількостях містять такі продукти, як оливкова олія, риба, горіхи, молочні продукти. Близько 25-30% загального обсягу споживаних калорій повинні давати жири, З яких менше 7% повинні бути насиченими.

Таким чином, дотримуючись вищевказаних норм споживання калорій і макроелементів, ви зможете забезпечити свій організм енергією, а він, у свою чергу, забезпечить вас здоров'ям та життєвими силами.

Чи не знаєте, що потрібно їсти, щоб заповнити білок у своєму організмі? Тоді на нашому сайті вам допоможе.

Ну а тут ви дізнаєтеся, що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу.

У середньому вживаю 3000-5000 ккал.(ні в чому не відмовляючи)
Спорт зовсім не моє (місяць схожу і кину разом з усіма дієтами
вага порядку 62 кг на зріст 169 -_- сидячий образ(

З глузду з'їхали? 2000 калорій при сидячому способі життя через півроку перетворять тебе на Джабба Хата і це у будь-якому віці. Не говорячи вже про те, що є формула, за якою треба вираховувати свою норму. Там усе враховується. І зростання, і вага, і вік… Ппц. І цей результат гугл видає першим. А потім купа школярок, начитавшись ось таких розумних цифр, готові блювати діб, аби скинути вагу

Годинник Polar + ваги + додаток типу MyFitnessPal + правильна дієта (вітаміни, омега3, мінерали, білки, жири та вуглеводи у правильних пропорціях) + кардіо та худніть на здоров'я.
Не пудріть собі мозок кількістю калорій, просто вранці щодня зважуйтеся і урізуйте кількість денної норми з'їденого. ліфта та схуднете. Вуглеводи є повільно засвоювані замість швидких і на ніч за годину до сну сир знежирений для надходження білка в м'язи протягом 6-8 годин сну. Вживайте клітковину в необхідних кількостях, вона необхідна для виведення відходів з організму, вживайте часто і невеликими порціями, кожні 2 години, так ви розженете метаболізм і не підвищите цукор в крові.

Хто знає, чи можна окталію їсти на обід?

• У проміжку з 12.00 до 15.00 у жодному разі

Чому жирів 30%, а білка 10%, в інших джерелах навпаки, жир 10%, білок 30%. Більш відомо, коли білка 30%.

Калорій у будь-якому випадку треба споживати менше, ніж витрачаєш, для тих, хто худне. І більше, але побілкових, для тих, хто набирає масу.

Добрий вечір. Мені 30 років маю двох дітей. Я працюю на пошті у це я живу на півночі. Не говоритиму скільки я вішаю але дуже хочу схуднути. Найстрашніше, що на цьому наживаються різні сайти. Скажіть будь ласка дуже прошу як можна вирахувати калорій для того, щоб схуднути на 10 кілограм.

Яким чином ви обрали число 3000ккал на день для 19-річного хлопця, який активно веде життя? А якщо він зріст 163см і важить 49кг? Він же за місяць набере 8кг точно) Або якщо хлопець важить 105 і на зріст 188см? Він схудне на пару кг точно за 2 тижні. А тип організму? Звідки таке число взагалі…

Стаття цікава, розумна. На рахунок складності обчислення калорій я думаю, що якщо вже взялися посидіти тиждень інший на дієті строго контролюючи калорії, що споживаються, то простіше написати суворе меню на весь цей період. Вишукати якісь продукти на скільки калорійні, скласти меню на кожен день з розрахунком конкретних продуктів, їх кількості та частоти прийому їжі. Все записати і весь цей період намагатися не відходити від запланованого меню.

Згодна з Антоном: не калорії, а кілокалорії та норма у кожної людини різна, залежить від віку та від способу життя. 1 cal = 0.001 kcal

• • Денис, що за брехня! Виходить метр і кілометр теж, одне й теж? А приставка Кіло-, це справді не тисячна частина, а тисяча частин. Тисячна частина чогось, це милі-. Соромно не знати.

Ви неправильно написали у статті. Чи не калорії, а кілокалорії. Денна норма 2500 ккал (кілокалорій)

• Антоне, що б ви знали в Європі і навіть у вашій країні часто на упаковках від продуктів пишуть cal тость кал що скорочено від кілокалорію (kcal. або ккал.). так що все тут правильно написано. просто поцікавтеся.

але якщо мені 12 років, то скільки мені потрібно калорій на день?

І тут, нам жінкам, не пощастило: треба споживати менше калорій, ніж чоловікам)) Така вже наша частка-вічно худнути. Якщо на упакованих продуктах і написано, скільки калорій у них, то як бути з приготовленими? Я, ось наприклад, ніколи не знаю, скільки калорій вживала за день, але намагаюся їх витрачати та витрачати))

Цікавий матеріал, щоправда, я не знайшов відповіді на своє запитання. Наприклад, якщо постійно сиджу за комп'ютером (робота в мене така), то який раціон мені потрібний? Це малорухливий спосіб життя, це ясно, але що потрібно для очей, яких продуктів уникати щоб зайвий жир не накопичувався, і скільки калорій потрібно при такій роботі.

Десь вичитав, що один гравець в американський футбол поглинає в середньому на день близько 300 000 калорій. А деякі бійці сумо ще більше. Мені завжди було цікаво — чи не шкідливе таке перенавантаження для організму? І як він, бідолаха, справляється?

• 300 000 калорій - це якась неймовірна кількість їжі. Найімовірніше ви не правильно зрозуміли статтю 🙂 Краще дотримуватися порад з нашої статті 😉

Оо, навіть миття посуду сприяє спалюванню калорій? - Прикольно)) Вважання калорій, вирахування стічної норми білків, жирів, вуглеводень - це так "втомно", але коли реально необхідно схуднути, тримати себе в нормі для власного здоров'я - це відмінний вихід! А ця стаття чудовий помічник у цьому!

Щоб завжди залишатися бадьорим та енергійним, людині потрібне паливо. Мова, звичайно ж, йде про їжу, а не бензин або вугілля. При цьому варто відзначити, що в даному випадку більше не завжди означає краще, і існує навіть своя норма добових калорій для чоловіків та жінок.

У фізиці під словом «калорія» розуміється одиниця виміру тепла. Інакше кажучи, це показник того, скільки енергії може передати одне тіло іншому. У випадку з їжею все дуже схоже - будь-який продукт має певний склад і відповідну йому енергетичну цінність. Співвідношення буде виглядати так: 1 грам білків і вуглеводів відповідає 4 калорії, а одному граму жирів - 9 калорій.

Сучасний Homo sapiens не має гострої необхідності ганятися за своєю здобиччю, щоб насититися. Більшість людей, навпаки, працюють на "сидячій" посаді, ведуть малорухливий спосіб життя, а продукти купують у супермаркеті, що знаходиться в кроковій доступності від будинку. Саме тому проблеми зі здоров'ям, пов'язані із зайвою вагою, сьогодні виходять на перший план, а якщо продовжувати висловлюватися образно, питання про те, скільки потрібно заправляти палива, стало одним з найактуальніших.

Норма добових калорій

Для чоловіків і жінок кількість енергії, яка має надходити з їжею, дещо по-різному. Це пов'язано насамперед із фізіологічними особливостями. Чоловіки, які завжди виступали в ролі мисливця-добувача, мають, як правило, більшу м'язову масу, а на її підтримку потрібно багато енергії.

Крім того, кількість калорій, яку може засвоїти людина, залежить від її віку та генетичної схильності до повноти або худорлявості (так званий "соматотип"). Важливим чинником визначення оптимального співвідношення енергії, одержуваної з їжею і необхідної життєдіяльності, є спосіб життя особистості. Якщо протягом дня мають місце фізичні навантаження, метаболізм розкручується, і організму потрібно набагато більше енергії.

Розрахувати добову норму калорій конкретного індивіда досить складно, але є звані " усереднені " величини. Вони відповідають потребам більшості людей і варто орієнтуватися саме на ці цифри.

Отже, згідно з численними науковими дослідженнями, для чоловіків має бути на рівні:

• 2000-2400 при сидячому способі життя;
• 2400-2600 калорій на день при помірно активному способі життя;
• 2600-3200 калорій на день за активного способу життя.

Для жінок дані показники будуть відповідно:

• 1600–1800 калорій;
• 1800–2200 калорій;
• 2200–2500 калорій.

Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Після того, як була встановлена ​​норма добових калорій для чоловіків і жінок, дієтологи помітили, що деякі люди, які її суворо дотримувалися, все одно набирали вагу або погано себе почували. Насправді, в цьому немає нічого дивного. Адже кожен нутрієнт, чи то білки, жири чи вуглеводи, має певні функції. Так, основна функція жирів – це забезпечення запасів поживних речовин, вуглеводів – забезпечення організму енергією, білків – вироблення ферментів, гормонів та будівництво нових клітин.

Саме тому враховуватись повинна не тільки норма добових калорій для чоловіків та жінок, а ще й якісний склад їжі, що вживається. У раціоні бажано дотримуватися наступного співвідношення: 10-15% білків, 25-30% жирів, частину, що залишилася, повинні займати вуглеводи. При цьому в залежності від того, яка мета поставлена ​​(схуднення або, навпаки, набір маси) можна змінювати кількість компонентів, що споживаються.

Чоловіки відрізняються від жінок не лише зовнішнім виглядом та статевими ознаками. В організмі чоловіків багато процесів відбуваються зовсім по-іншому. Це стосується обміну речовин.

Якщо розглядати чоловіка і жінку одного зросту, з однаковою масою тіла і схожим способом життя, то чоловічому організму для нормального функціонування потрібно більше калорій. Це пов'язано з тим, що обмінні процеси у представників сильної половини людства відбуваються з більшою швидкістю.

Також чоловіче тіло має більше м'язової маси, на підтримку працездатності якої потрібні додаткові калорії.

У чоловічому тілі навіть жир відкладається не так, як у жінок. У чоловіків він рихлий та швидко згоряє після тренувань. Накопичуються жирові відкладення у верхній частині живота.

На добову потребу у калоріях впливають багато чинників. Фахівці здійснюють розрахунки з урахуванням усіх індивідуальних особливостей чоловіка:

• зростання, вага та вік. Організму необхідно витрачати певну кількість калорій задля забезпечення життєвих процесів. Чим більший зріст або вага, тим вища потреба в калоріях. Також норму споживання впливає вік людини. Найбільшу потребу у енергії чоловіки відчувають у віці 18 – 20 років. Саме цей період припадає фаза бурхливого зростання та розвитку мускулатури, у наступні роки життя енергетична потреба знижується;
• індивідуальний показник швидкості обміну речовин. Саме метаболізм дуже впливає на кількість одержуваних калорій. Чим швидше відбуваються обмінні процеси, тим більше чоловікові необхідно енергії для нормальної працездатності;
• здатність організму до засвоєння їжітакож позначається на загальній вазі чоловіка. Чим більше поживних речовин із продуктів буде отримано, тим більше калорій надійде до організму;
• фізична активність людинаа.

У середньому тридцятирічного чоловіка, що веде помірний спосіб життя, для підтримки нормальної ваги на день потрібно від 1800 до 2500 ккал.

Сучасні чоловіки стали менше рухатися. Вони багато часу проводять в офісі, за кермом автомобіля, перед телевізором, біля комп'ютера, що у поєднанні зі зловживанням алкоголем та погіршенням екологічної обстановки призвело до збільшення випадків ожиріння серед чоловіків.

Як чоловікові схуднути до 70 кг (80 кг)

Для кожної людини існує власне значення нормальної ваги. Перш ніж вирішувати схуднути, варто дізнатися, скільки кілограмів становитиме норму при вашому зріст е. Для цього можна скористатися калькулятором індивідуальної маси тіла.

Якщо зайва вага дійсно присутня, то скинути її допоможуть правильно розроблені дієта та тренування. Найкраще звернутися за допомогою до професійного дієтолога та тренера. Але можна спланувати денний раціон самостійно.

При складанні меню на день важливо розуміти, що зниження ваги настане у тому випадку, якщо витрата калорій буде більшою, ніж їх споживання.

Щоб досягти цього, слід або зменшити кількість жирної їжі, або збільшити фізичну активність за рахунок спортивних занять. Найбільших успіхів можна досягти, поєднуючи раціональне харчування та заняття у спортзалі.

За допомогою калькулятора жиру в організмі можна обчислити вагу жирової тканини. Ця програма враховує всі важливі показники та статеву приналежність людини. Знаючи кількість жиру, якого необхідно позбутися, легко підрахувати кількість калорій, що складають денний раціон чоловіка, що худне.

В одному кілограмі жиру міститься 9000 ккал.

Тобто, для втрати 15 кілограмів потрібно спалити 135 000 ккал. Розділивши отриману кількість калорій на дні, за які планується зниження ваги, отримаємо щоденну витрату.

Щоб досягти бажаного результату за рік, необхідно споживати на 400 ккал менше, ніж витрачається на день.

Тобто, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, і вживаєте всього 2000 ккал, доведеться почати займатися спортом. І тут організм почне спалювати зайві калорії.

У жодному разі не варто голодувати. У критичних ситуаціях в організмі першими руйнуються м'язові тканини, а жирові клітини зберігаються як резерв. Тому, щоб схуднути, треба їсти.

Але харчуватися потрібно правильно.

Якщо ваша робота пов'язана з важкими фізичними навантаженнями, а зниження ваги не відбувається, доведеться переглянути денний раціон.

Харчування необхідно зробити менш калорійним та більш збалансованим, добове споживання не повинно перевищувати 2500 ккал.

Перед початком спортивних занять слід проконсультуватися з лікарем.

У деяких випадках надмірна вага може свідчити про порушення у роботі організму. При деяких захворюваннях, як гіпертонія, цукровий діабет, інтенсивні тренування протипоказані.

Можливі лише помірні спортивні заняття, що проводяться під чуйним керівництвом тренера.

Як харчуватися, щоб набрати вагу до 90-100 кг

Щоб набрати вагу, необхідно також дотримуватися основних розрахунків, описаних вище. Тільки в цьому випадку необхідно не знижувати калорійність їжі, а підвищувати.

У щоденне меню має входити білкова їжа тваринного походження. Це нежирна телятина, м'ясо птиці, яйця, молочні продукти. Також не варто забувати про рибу, бобові культури, злаки, овочі та фрукти.

З цих продуктів організм отримує білок, який є основним будівельним матеріалом людського тіла. Якщо з їжею організм недоотримує білок, набрати необхідну вагу буде неможливо.

Вуглеводи постачають в організм енергію. Слід віддавати перевагу складним вуглеводам, які у великих кількостях входять до складу різних злаків та овочів. Ці сполуки довше засвоюються організмом, тоді як прості вуглеводи швидко переробляються та перетворюються на жир.

Збалансоване харчування обов'язково включає вітаміни і корисні мінерали, що забезпечують нормальне функціонування основних систем організму. З харчуванням також повинні надходити жири, без них неможливе засвоєння деяких вітамінів та інших жиророзчинних речовин. Перевагу слід віддавати риб'ячому жиру та олії. Корисний для нашого організму жир, який міститься у молочних продуктах.

Підняти калорійність їжі за день до 3000 ккал можливо за рахунок включення в меню бананів, різних каш, можна побалувати себе гірким шоколадом.

Не варто нехтувати заняттями спортом.

Якщо знижена маса тіла пов'язана з виснаженням чи якимось серйозним захворюванням, всі тренування необхідно проводити під контролем фахівця і лише після консультації з лікарем. Починати треба з простих вправ, поступово збільшуючи навантаження.

Для набору ваги, як і для її зниження, дуже важливо дотримуватися режиму живлення.

Якщо організм відчуває нестачу енергії, він починає руйнувати м'язову тканину. Жирові запаси витрачаються в останню чергу.

Придбати гарне тіло під силу кожному чоловікові. Для цього необхідно займатися спортом та стежити за своїм харчуванням.

Існує безліч речей, від яких людство легко може відмовитися. Але є те, що необхідно для виживання та продовження роду – це їжа та вода. І якщо водний баланс потрібно підтримувати певною кількістю літрів рідини щодня, то з їжею все набагато складніше.

Правильне харчування є джерелом спортивної форми та гарного самопочуття. Вірний розрахунок норми калорій на день дозволить тримати себе в хорошому тонусі, забувши про нездужання.

Будь-яка діяльність потребує певної кількості енергетичних витрат. Без них фізичні та розумові здібності не проявляють себе повною мірою. Живлення, що дає велику кількість енергії, збільшує жирову масу. Навпаки, при низькокалорійному раціоні починається поступова втрата ваги.

Уся складність полягає у пошуку золотої середини. Худнути чи набирати м'язову масу слід, в першу чергу, керуючись правильним харчуванням, а кількість калорій необхідно підібрати максимально точно.

Існує висновок фахівців про те, скільки калорій потрібно споживати щодня. Для сильної статі – близько 2500 кал., для слабкої – 2000 кал. Ці цифри є приблизними.

Існує безліч факторів, що впливають на ці значення:

• спосіб життя;
• трудова діяльність;
• розклад дня;
• час їди;
• вік;
• кількість фізичних навантажень.

Не можна ставити на один рівень, наприклад, менеджера в офісі та робітника на будівництві житлового будинку.

Водночас, можливо, вивезти деякі аксіоми:

• чим старша людина, тим менше потрібно їй енергії;
• чоловікові потрібно більше енергії, ніж жінці;
• вагітні та молоді мами формують запас на себе та малюка;
• при тяжких фізичних навантаженнях раціон необхідно збільшити вдвічі.

Вплив якості споживаних калорій

Їжа має складатися з рівномірної кількості жирів, білків та вуглеводів. У відсотковому співвідношенні 30, 50 і 20. Не дотримуючись цих пропорцій, в організмі залишається зайвий жир.

А при надмірному вживанні вуглеводів зі зменшенням значення білків ви відразу відчуєте нестачу сил, млявість, зниження імунітету. Втрачаючи одне - купуєте інше.

Розрахунок щоденного калорійного раціону

Якщо виходити з того, що щогодини спалюється 1 калорія на 1 кг ваги, то подальший розрахунок покаже, яку необхідно отримати енергію при вазі 75 кг у кількості 1800 кал.

Даного значення вистачить лише нормального робочого стану. Якщо додати сюди перетравлення їжі, фізичні та розумові навантаження – цифра одразу збільшиться.

В даний час приблизний розрахунок має такий вигляд: в середньому на 1 кг маси тіла необхідно витратити 24 калорій за 1 годину. Підрахунок норми калорій на день для жінок виконати складніше у зв'язку з особливою фізіологією організму.

Слабка стать, за статистикою, вага набирає швидше. А у разі очікування чи народження дитини — вага зростає не щодня, а щогодини.

Важливу роль тут відіграє спосіб життя. При низькій рухливості жінкам середнього віку вистачить 1800 на добу, при середній – 2000, при високій – 2200.

При схудненні із виведеного вами значення відніміть 500 одиниць. Ця схема дозволить вам втрачати вагу по 0,5 кг щотижня. Головне не захопитися зганянням маси. Зменшувати калорії нижче 1200 од. небажано.

Норма калорій для чоловіків суттєво відрізняється порівняно з жіночими показниками. Чоловікові потрібний білок. А щоби його отримати, запаси енергії доведеться збільшувати.

При малорухливому способі життя чоловікам середнього віку потрібно 2200 кал., при середній рухливості – 2500 кал., при високій – 3000 кал.

Щоденна калорійність з метою схуднення

Для того щоб з'ясувати, скільки потрібно споживати калорій, щоб схуднути, слід розрахувати щодня витрачену енергію. Після того, як ви розрахували вашу добову норму, з цього значення сміливо вичитайте 20%, але, нагадаємо, ця цифра не повинна бути меншою за 1200 од.

Це і буде ваша норма калорій для схуднення. Прагніть дотримуватись отриманого результату і незабаром самі відчуєте зміни.

Правильний раціон харчування дітей

Якщо дорослий чоловічий і жіночий організми вивчені повною мірою, питання правильного харчування дітей рік у рік залишається на поверхні. Кожна дитина індивідуальна.

Якість їжі має першорядну роль. Залежно від віку дитині потрібно 800 калорій на 1 рік, 1500 на 3 роки, 2000 на 6 років, 2900 на 13 років.

Тримати себе у добрій формі протягом усього життя – непросте завдання. Її рішення залежить лише від вас.

З питань правильного харчування, очищення організму, підбору правильної дієти ви завжди можете звернутися до нас. Ми завжди готові прийти до вас на допомогу.

Фото приклади розрахунків оптимальної норми калорій на день

Хочете схуднути швидше та без шкоди для здоров'я? Просто розрахуйте свою власну норму денної калорійності та наближуйтесь до заповітної цифри на терезах. Формулу індивідуального розрахунку калорій ви знайдете у статті.

Розрахунок норм калорій дозволяє підібрати ідеальне меню для людини. Існують універсальні цифри добової норми калоражу: для жінок оптимальна їх кількість – 2000 ккал, для чоловіків – 2500. Зазначені цифри – прораховане середнє значення, але слід враховувати багато факторів: спосіб життя, стать, вік. Ця стаття допоможе вам розрахувати ідеальну добову норму калорій, що потрібні для скидання або підтримки ваги.

Розрахунок добової калорійності

Калорійність - енергетична цінність продуктів, що вивільняється в організмі у разі успішного, повного засвоєння їжі, що вживається. Енергетичну цінність продукту вимірюють у кілокалоріях (ккал) у розрахунку на 100гр. продукту. Що таке енергетична цінність? Кількість вуглеводів, білків та жирів. Іншими словами - від того, що і в якій кількості ми з'їдаємо залежить активність і працездатність, стан здоров'я, зовнішній вигляд. Коли є надлишок калорій - вони транспортуються в жирові "запаси", коли недолік - "витягуються" звідти. Ось і весь процес схуднення.

Як розрахувати калорії на масу тіла

Існують різні формули, виведені науковцями для підрахунку оптимальної калорійності раціону людини. Одні з них вірніші, інші – менші. Розрахувати норму калорій можна декількома способами:

Формула Міффліна – Сен Жеора

Спосіб розрахунку, який отримав назву «Формула Міффліна – Сен Жеора», був відкритий у 2005 році і вважається найбільш оптимальним методом складання раціону для дорослої людини. Однак недолік цього способу – відсутність урахування співвідношення м'язової тканини та жирового прошарку в організмі, адже метаболізм залежить саме від м'язової маси.

Розрахунок метаболічної норми слід проводити за таким принципом:

• для чоловіків: 10 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 5 х вік (у роках) + 5;
• для жінок: 10 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 5 х вік (у роках) – 161.

Щоб зробити розрахунок норми калорій у раціоні дорослої людини підтримки стабільної ваги, необхідно врахувати рівень і тривалість фізичних навантажень. Той чи інший вид діяльності позначається коефіцієнтом фізичної активності (КФА). Дані, які вийшли під час обчислення метаболічної норми, потрібно помножити на КФА. Результатом буде необхідна добова норма кілокалорій.

Коефіцієнти фізичної активності (К)

• Мінімум навантажень - К = 1.2;
• трохи фізичної активності, легкі вправи 1-3 десь у тиждень - К=1.375;
• спортивні навантаження 4-5 разів на тиждень (або робота середньої тяжкості) - К = 1.4625;
• тренування підвищеної інтенсивності 4-5 разів на тиждень – К=1.550;
• щоденні тренування - К = 1.6375;
• щоденні інтенсивні тренування чи тренування 2 десь у день - К=1.725;
• важка фізична робота плюс інтенсивні спортивні навантаження 2 десь у день - К=1.9.

45-річний чоловік важить 74 кг. Його зріст – 178 см. Він відвідує спортзал чотири рази на тиждень. В результаті виходить сума, що дорівнює 2372 ккал.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула виведена далекого 1919-го року, тому зараз вона є недостатньо коректною і має похибку близько 5%.

• для чоловіка: 66,5 + 13,75 х вага (кг) + 5,003 х зростання (см) - 6,775 х вік (років);
• для жінки: 655.1 + 9.563 х вага (кг) + 1.85 х зріст (см) – 4.676 х вік (років).

Жінці 32 роки, вага – 60 кг, зріст – 167 см. За розрахунками згідно з формулою, їй потрібно 1666 ккал, щоб залишатися у своїй вазі.

Формула ВООЗ

Ця формула також ґрунтується на КФА за наступною шкалою:

1. 1 – низька;
2. 1, 3 – середня;
3. 1,5 – висока.

Розрахунок добової потреби людини в калоріях провадиться так:

• для жінок 18-30 років: (0,062 × масу в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• 31-60 років: (0,034 × масу в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• старше 60 років: (0,038 × масу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для чоловіків 18-30 років: (0,063 × масу тіла в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 років: (0,484 × масу тіла в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 років: (0,491 × масу тіла в кг + 2,459) × 240 × КФА.

23-річна дівчина важить 53 кг, рівень активності – середній. Їй потрібно 1660 ккал на добу.

Формула Кетч – МакАрдл

Застосування цієї методики передбачає облік кількості жирового прошарку в організмі, але її недолік – відсутність урахування віку, статі та зростання людини. Це також зменшує коректність результатів підрахунку потреб у калорійності.

Згідно з формулою Кетч - МакАрдл, розрахунок добової калорійності проводиться так:базальний метаболізм = 370 + 21,6×х (маса тіла за вирахуванням жиру).

Згідно з формулою Кетч – МакАрдл, 22-річний хлопець вагою 70 кг має споживати 2000 ккал/добу.

Важливо пам'ятати і про те, що на споживання та обмінні процеси також витрачається енергія. Через властивості деяких продуктів (селера, імбир, свіжа капуста) «віднімати» в організму більше енергії, ніж давати, їх називають продуктами з негативною калорійністю. А весь процес енергетичних витрат людини на перетравлення їжі називається специфічною динамічною дією їжі (скорочено СДР). Середня цифра СДД становить 10% від основного метаболічного обміну.

Добова норма калорій для людини

Щогодини ми витрачаємо одну калорію на «обслуговування» одного кілограма маси тіла. Допустимо, ваша вага становить 60 кг. Якщо помножити цю цифру на 24 (виходячи з кількості годин на добу), то отримуємо 1440. Однак цей підрахунок не коректний без урахування рівня розумової та фізичної активності, стресів тощо.

Для чоловіків

Для сильної статі питання норми добового раціону, безумовно, важливе. І справа не лише у прагненні зберегти хорошу фізичну форму. Бути здоровим – це завжди модно. А враховуючи те, що ритм життя часом «багатий» на стреси, сучасна людина стала уважніше ставитися до якості та кількості їжі, що з'їдається.

Спостереження за калорійністю раціону є основою правильного харчування. Відмінність між жіночими дієтами і чоловічими дієтами полягає в тому, що у чоловіків прискорений метаболічний процес (обмін речовин). Тому й худнути їм легше, ніж жінкам. А значить, дієта для представників сильної половини людства має бути не надто мізерною.

Так, якщо чоловік бажає підтримувати фізичну форму на оптимальному для нього рівні, але при цьому ведуть переважно малоактивний спосіб життя, слід керуватися такою нормою:

• якщо чоловікові від 18 до 30 років, то він може споживати 2400 ккал на день;
• у віці від 31 до 50 років, добова норма повинна становити 2200 ккал;
• старше 50 років буде достатньо 2000 ккал.

Якщо день чоловіка протікає в ритмі середньої інтенсивності, йому потрібно:

• у віці від 18 до 30 років слід споживати 2600-2800 ккал;
• у віці від 31-го до 50-ти – 2400-2600 ккал;
• від 50 - 2200 - 2400 ккал на день.

• від 18 до 30 років потрібно споживати 3000 ккал;
• у віці від 31-го до 50-ти – 2800 – 3000 ккал;
• у віці понад 50 – 2400 – 2800 ккал на день.

Для жінок

Як правило, жіночий організм потребує меншої кількості калорій, ніж чоловічий. Пов'язано це з тим, що жінки швидше набирають вагу – так передбачено природою, щоб захистити жіночий організм з метою повноцінного продовження роду. З природою конфліктувати не варто, проте для будь-якої дівчини та жінки дуже важливо бути у формі. Для того щоб зберігати стабільну вагу, їм необхідно орієнтуватися на такі фактори, як вік, рівень активності, умови життя та індивідуальні особливості.

Від фізичної активності залежить кількість калорій, допустимих для споживання для збереження ваги. Якщо дівчина чи жінка веде малорухливий спосіб життя, їй слід засвоювати:

• добова норма для дівчат віком від 18 до 25 років – близько 2000;
• у віці від 26 до 50 років – 1800 ккал;
• після 50 років – 1600 ккал.

Жінкам та дівчатам, які ведуть спосіб життя середньої активності, слід споживати:

• у віці від 18 до 25 - без страху за фігуру можна споживати 2200 ккал на добу;
• від 26 до 50 - рекомендовано 2000 ккал;
• після 50 років норма становить 1800 ккал.

Представницям жіночої статі, які ведуть активний спосіб життя, потрібні:

• 18-30-річним – 2400 ккал;
• для 31-60-річних складає 2200;
• після 60-ти потрібно 2000 на день.

Якщо ж жінці потрібно розрахувати калорії для схуднення, то від даних показників норми слід відібрати 500 ккал і складати свій раціон залежно від кількості, що вийшла. Існує дуже поширене переконання: для ефективного схуднення калорійність раціону слід скоротити до 1200 за добу. Однак це вірно лише у тому випадку, якщо жінка веде малоактивний спосіб життя. Тому що саме за такої умови схуднення буде здоровим. А різке скорочення калорійності раціону, доповнене при цьому високою фізичною активністю, здатне спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям: порушення в роботі серцево-судинної системи (симптоми запаморочення, нудота, слабкість), збої в менструальному циклі (аж до аменореї), уповільнення обміну речовин та ослаблення імунної системи.

Для вагітних

Жінкам, які чекають на малюків, необхідно пам'ятати, що худнути в цей період категорично заборонено. Але й зловживати калорійною їжею, харчуючись «за двох» — теж не варто.

Перший чинник, від якого має залежати калорійність раціону майбутньої матері – це термін вагітності. Зі зростанням терміну вагітності калорійність має збільшуватися: починаючи від 2500 і до 3200 калорій на добу – на останніх термінах. Пояснюється це тим, що організм майбутньої матері перебуває у процесі гормональної «перебудови», що саме собою енерговитратно. Крім того, важливо мати достатню кількість енергії та дитини – як під час вагітності, так і після її народження. Добова калорійність раціону матері-годувальниці повинна становити 3500 ккал.

Для підлітків

Раціон харчування підлітка повинен бути ретельно збалансованим і мати достатню калорійність. Це важливо з кількох причин. По-перше, період статевого дозрівання супроводжується енерговитратними для організмів юнаків та дівчат процесами. До того ж, імунітет молодих людей у ​​цей період зазнає значних випробувань, тому має бути захищений за допомогою правильного харчування. По-друге, підліткам слід уникати всякого роду шкідливої ​​їжі і намагатися харчуватися регулярно, оскільки саме вони найбільше схильні до такого захворювання, як гастрит.

Фізична активність – також дуже важливий чинник для формування раціону підлітка. Так, якщо юнак чи дівчина займаються спортом та ведуть активний спосіб життя, то добова калорійність їхнього раціону має становити 2200 – 2500 ккал – для хлопчиків, та 1800 – 2200 – для дівчаток. Якщо ж підліток веде малоактивний спосіб життя, то добова калорійність його їжі має бути більше 2000 калорій, оскільки ризик стрімкого набору ваги у період у рази зростає через гормональних змін у молодому організмі.

Для дітей

Калорійність дитячого раціону варіюється залежно від віку дитини. Так, норма калорій у день харчування дитини має збільшуватись кожні півроку. Пояснюється це тим, що дитячий організм росте, а для того, щоб він розвивався повноцінно, йому потрібна велика кількість енергії.

Кількість калорій, яка потрібна малюкові залежить від його віку:

• малюкам 1-2 років потрібно 1200 ккал;
• від 2-х до 3-х років – 1400;
• діти віком від 3-х до 6-ти років повинні споживати 1800–2000;
• дитині віком від 6 до 10 років необхідно споживати від 2000 до 2400;
• а у віці 10–13 років норма калорій на день становить 2900.

Величезне значення має якість калорій, що поглинаються дитиною. Кількість кондитерських виробів, напоїв з великим вмістом цукру, борошняного – необхідно обмежити, оскільки дані категорії продуктів практично не мають корисних властивостей, зате можуть завдати шкоди організму, що росте (гастрит, алергічні захворювання, надмірна вага). А свіжі фрукти, овочі, злаки, натуральні молочні продукти, м'ясо та риба мають становити основний раціон дитини.

Калорійність добового дитячого раціону слід коригувати, з ритму життя дитини. Якщо дитина дуже рухлива, то й енергії їй потрібно більше. Підвищена потреба в калоріях буде у дитини, яка відвідує різні секції, гуртки. Після 13-ти років раціон харчування дитини можна формувати відповідно до калораж, який потрібно підлітку, так як у цей період починається процес статевого дозрівання.

Вуглеводи, білки та жири

Крім того, скільки калорій вживати, важливо стежити за тим, з чого вони отримані. Якість їжі – це основна умова здорового функціонування організму. Раціон людини має бути грамотно збалансований. А баланс - це розумне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, а також необхідних мікроелементів у їжі. Тобто неправильно наїдати 2000 ккал одним сиром, як і нерозумно наїстися цукерок на 1300. В обох випадках організм відчуває позбавлення та навантаження одночасно. Ймовірний результат першого випадку – порушення травлення, тяжкість у шлунку. Другого – різке підвищення рівня цукру в крові та можливість «обзавестися» алергічним висипом.

Для того, щоб покращити якість раціону, від якого безпосередньо залежить стан вашого здоров'я, постарайтеся виключити, або, принаймні, знизити кількість споживання трансжирів (у великих кількостях містяться в кондитерських виробах), цукру та крохмалевмісної їжі.

Добова норма споживання білків, жирів та вуглеводів

• білки (50% - білок тваринного походження): 65 - 117;
• жири: 70 - 154 г;
• вуглеводи: 257-586 р.

• білки: 58-87 г;
• жири: 60-102 г;
• вуглеводи: 250 - 450 г.

Важливо включати до раціону продукти, які містять необхідні людині макро (кальцій) та мікроелементи (йод, залізо), а також вітаміни, амінокислоти та жирні кислоти.

Існує формула співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні: 1(Б):1(Ж):4(У). Однак такий підрахунок приблизний, адже кількість речовин, що споживаються, також регулюється залежно від фізичних навантажень, розумової активності та властивостей організму конкретної людини.

Бути завжди у формі – це легко!

Підрахунок калорій – це корисна практика, яка назавжди закріплюється у свідомості. Ви вже приблизно знаєте калорійність кожного продукту і навіть навскідку можете оцінити калораж цілого святкового столу. Крім того, ви звикаєте харчуватися правильними продуктами та визначати момент ситості. А побачивши фаст-фуда перед очима виникають дивовижні цифри. Однак пам'ятайте, що скрупульозне підрахування калорійності не повинно супроводжуватися страхом і докорами сумління за кожен з'їдений шматочок. Отримуйте від їжі не лише енергію, а й задоволення. А головне – уважно слухайте справжні потреби вашого організму. Він не порадить того, що йому нашкодить.

Не забувайте про те, що:

• проводити розвантажувальні дні, попри розбіжності, не шкідливо, а дуже корисно. Так, вам зовсім не обов'язково голодувати раз на тиждень - достатньо вибрати оптимальний варіант розвантаження. Наприклад, розвантажувальний день на гречаній каші (250 грам) і зеленому чаї (у будь-якій кількості), при якому ці продукти рекомендується вживати невеликими порціями і часто, один раз на 1,5-2 години;
• важливо стежити за кількістю сирої рослинної їжі у раціоні. По-перше, у такій їжі є клітковина, а по-друге, у ній зберігаються вітаміни та мікроелементи, які найчастіше руйнуються в процесі термічної обробки;
• можна не ставати ідеологом роздільного харчування, проте практикувати його корисно, тому що це формує звичку ретельніше стежити за якістю харчування;
• Швидкі вуглеводи вживати можна, але слід робити це у першій половині дня. І, звичайно, помірковано. Так, ви можете побалувати себе невеликим шматком улюбленого торта під ранкову каву – навіть якщо попереду на вас чекає не надто насичений фізичною активністю день, отримані калорії ви витратите.

Дієти з калорій

Пропонуємо до вашої уваги варіанти збалансованого меню одного дня з різною калорійністю. Залежно від вашої фізичної активності, ви можете коригувати його, додаючи або зменшуючи калорійність. Подібний спосіб харчування - це приклад того, як можна харчуватися все життя, зберігаючи хорошу фізичну форму та здоров'я.

Дієта на 1300 калорій на добу

Меню

• Перший сніданок: два житні хлібці з 1 столовою ложкою полуничного джему, 50 г банана, чай/кава з молоком 1,5% жирності;
• другий сніданок: гречана каша на воді (170 г), 1 яблуко;
• обід: курячий бульйон (200 мл), відварене філе курки (200 г);
• полудень: сир 5% жирності без цукру (150 г), чай;
• вечеря: хек, приготовлений на пару (180 г), салат (200 г пекінської капусти + 100 г огірків + 50 г моркви + 2 столові ложки оливкової олії), томатний сік (100 мл).

Відгук

Юлия, 25 років, дизайнер інтер'єру. Вага - 54 кг

«Яких тільки дієт я на собі не зазнала. Зараз розумію, що дарма катувала себе. Коли перестала жити обмеженнями і «помирилася» з організмом – зайва вага пішла сама собою. 1300 ккал для мене – мало. Таке харчування годиться хіба що для людини, яка сидить удома і нічого не робить. А я мотаюся містом, тому доходило навіть до напівнепритомних станів. Адже скрупульозний підрахунок з'їденого – це також своєрідний стрес. У той період з'явилися проблеми щодо гінекології, тому з напівголодним існуванням я вирішила зав'язати, хоча й схудла за два тижні на п'ять кілограм – з 64-х до 59-ти. Все ж таки краще бути здоровою».

1800 калорій

Меню

• Перший сніданок: фруктовий салат (1 яблуко, 1 банан, 1 ківі + 150 мл натурального йогурту + 1 чайна ложка меду), чай/кава без цукру;
• другий сніданок: омлет (з двох яєць та 100 мл молока);
• обід: гречана каша на воді (200 г), салат, заправлений оливковою олією (200 г білокачанної капусти + 100 г огірків + 150 г помідорів + 2 чайні ложки оливкової олії), запечена тріска (200 г);
• полудень: сирна запіканка (200 г сиру 9% жирності + 1 столова ложка сметани 15% жирності + 2 столові ложки цукру), зелений чай;
• вечеря: відварене куряче філе/риба (хек) (200 г), салат (200 г пекінської капусти + 100 г огірків + 1 столова ложка оливкової олії), томатний сік (150 мл).

Відгук

Ігор, 32 роки, системний адміністратор. Зміна ваги – з 82 кг до 70 кг

«Якогось моменту я відчув, що сидяча робота дала свої «плоди» у вигляді зайвих кілограмів. Помітив, що стало важче ходити, почала з'являтися задишка. Вирішив рахувати калорії. Спочатку було важкувато — не так у плані голоду, як морально: бути постійно напоготові, стежити за кожним шматочком – до такого я не звик. Але вже за тиждень «позбавлень» помітив результат – мінус 3 кг. З огляду на низьку фізичну активність, гострого голоду я не відчував, хоча бажання «закусити з'їдене» періодично з'являлося. Результатом залишився задоволеним. Привчився уважніше ставитись до того, що поглинаю».

2000 калорій

Меню

• Перший сніданок: чай/кава з молоком 1,5% жирності (15 г), молочний шоколад (40г);
• другий сніданок: вівсянка на молоці 2,5% жирності (150 г вівсяних пластівців + 100 мл молока) з родзинками (2 чайні ложки) та горіхами (2 столові ложки);
• обід: суп з фрикадельками (250 мл), салат (100 г пекінської капусти + 100 г свіжих огірків +100 г відвареного курячого філе + 2 столові ложки сметани 15% жирності);
• полуденок: запіканка (100 г печериць + 100 г картоплі + 70 г курячого філе + 30 г пармезану), бісквіт (150 г), апельсиновий фреш (150 мл);
• вечеря: сир 9% жирності (200 г), солодкий чай (200 мл).

Відгук лікаря

Катерина Кузьменко, лікар-гастроентеролог, м. Київ

«З точки зору медицини, подібне меню є абсолютно збалансованим. Важливий момент – це розмір порцій та частота їх прийому. Не дарма навіть народна мудрість говорить про те, що краще менше, але частіше. Це справедливо по відношенню до харчування. Коли ми їмо невеликими порціями 4-5 разів на день, шлунок не відчуває надмірного навантаження, а обмінні процеси постійно перебувають в активному режимі. Таким чином, жодних додаткових впливів на обмін речовин не потрібно. Результат – система травлення в порядку, ви перебуваєте у добрій фізичній формі і довше зберігаєте молодість. Адже відомо, що як недоїдання, так і переїдання згубно впливають на стан організму».

3000 калорій

Меню

• Перший сніданок: солодка вівсяна каша з бананом (100 г вівсяних пластівців + 150 мл молока 1,5% жирності + 50 г банана + 2 чайні ложки цукру);
• другий сніданок: круасан з джемом (80 г), молочний шоколад (50 г), чай/кава;
• обід: макарони з курячою грудкою (120 г макарон + 100 г курячої грудки + 3 г (1 чайна ложка) пармезану), салат (200 г пекінської капусти + 1 куряче яйце + 2 столові ложки сметани 15% жирності);
• перекушування: 1 банан або 1 яблуко, смажений арахіс (70 г);
• полудень: молочний коктейль (200 мл молока 2,5% жирності + 70 г вершкового морозива 8% жирності), 50 г пісочного печива, 40 г молочного шоколаду;
• вечеря: запечена картопля (150 г), тушкована тріска (200 г), солодкий чай (200 мл), пісочне печиво (100 г).

Відгук

Дмитро, 17 років, студент, спортсмен. 63 кг.

"Набиратися сил", як заведено говорити - справа потрібна, особливо перед тренуванням. Я займаюся спортом, тому харчуюсь не лише ситно, а й правильно. Звичайно, трапляється і фаст-фуд між парами. Куди ж без цього? А перед змаганнями тренер наполегливо рекомендує нам їсти за режимом. Меню на 3000 калорій на день для мене – чудовий варіант. Їжа корисна, є й гаряченьке на обід, тож шлунок не болить. Я можу з'їсти і більше, ніж 3000. Все одно енергія витрачається на пов'язану з навчанням біганину, а також під час тренувань».

Відео