Просте меню кожен день сім'ї. Економне меню на тиждень. Найкращі рецепти страв ПП для всієї родини: овочева запіканка

Дієти дають лише тимчасовий ефект. Щоб бути струнким завжди, потрібно дотримуватися правильного харчування. Як почати і що потрібно їсти жінкам, чоловікам, підліткам та людям старше 40 років.

Неправильне харчування – основна причина появи зайвих кілограмів. Чому проблема зайвої ваги залишається актуальною і досі? Причин кілька. По-перше, темп життя, який часто позбавляє людину можливості харчуватися збалансовано. По-друге, якість їжі. Незважаючи на те, що натуральні продукти (злакові, риба, м'ясо, овочі та фрукти) ніхто не скасовував і молоде покоління дає уроки з помилок попередників, роблячи вибір на користь здорової їжі. Популярність напівфабрикатів, різних снеків та кондитерських виробів, як і раніше, досить висока. По-третє, організація харчування. Відсутність режиму харчування веде не лише до появи зайвої ваги, а й провокує безліч інших проблем зі здоров'ям: захворювання шлунково-кишкового тракту, гормональні дисбаланси, порушення харчової поведінки (анорексія, булімія).

Будь-яка дієта розрахована на стислі терміни, після чого для збереження досягнутого результату рекомендовано переходити на збалансоване здорове харчування. Правильне харчування зовсім не має на увазі категоричну відмову від улюбленої, але не несучої користі організму їжі - наприклад, від пісочного печива або вареного згущеного молока. Однак передбачено обмеження та жорсткий контроль споживання таких продуктів. Правильне харчування – це те, чого слід дотримуватись протягом усього життя, якщо хочете бути стрункими та довго зберігати молодість. Отже, якщо ви не просто цікавитеся, як схуднути на правильному харчуванні, а рішуче налаштовані - для початку складіть меню.

Як скласти меню на тиждень

Індивідуальне меню здорового харчування допоможе вам привчитися харчуватися у певний час. Адже регулярне харчування – запорука харчової дисципліни. При складанні меню орієнтуйтеся на звичний режим дня. Якщо ви «жайворонок» (прокидаєтеся о 6:00, а лягаєте о 21:00), дотримуйтесь такого принципу харчування:

• сніданок: 7:00;
• другий сніданок: 10:00;
• обід: 13:00;
• полуденок: 16:00;
• вечеря: 19:00.

Якщо ви «сова» (прокидаєтеся о 9:00, а засинаєте о 00:00), привчитеся їсти в такий час:

• сніданок: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обід: 15:00;
• полуденок: 17:00;
• вечеря: 20:00.

Розподільте час прийому їжі залежно від режиму. Але не забувайте про те, що снідати потрібно через годину після пробудження (після того, як встали – випийте 250 мл негазованої води кімнатної температури), між прийомами їжі має проходити 2-3 години, а вечеряти варто не пізніше, ніж за дві години до сну.

Пам'ятайте: для схуднення важливо вести облік калорійності з'їденого. Записуйте все, що ви з'їли, нічого не пропускаючи, навіть якщо це ковток фруктового соку або м'ятна цукерка без цукру. Це виробляє звичку уважно ставитись до того, що і в якій кількості ви їсте та вміти вчасно зупинитися.

Плануючи меню на тиждень для схуднення, керуйтеся такими рекомендаціями:

1. Складіть окремий список продуктів, які ви хочете додати та розподіліть по днях. Наприклад, для курки та для риби краще вибрати різні дні.
2. Пам'ятайте про те, що, по-перше, сніданок пропускати не можна, а по-друге, він має бути ситним та збалансованим: 50% всього денного раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
3. На вечерю вживайте білки: сир (5-9% жирності), запечене, відварене куряче м'ясо або рибу (хек, мінтай, сьомга).
4. Не забувайте про перекушування між основними прийомами їжі. Їжте свіжі фрукти (якщо банани – то не більше одного за один перекус, якщо виноград – не більше 200 г), овочі, сухофрукти та горіхи (волоський або несолоний арахіс – не більше 50 г за один перекус). Перекушування також фіксуйте.
5. Зважайте на ваш рівень фізичної активності. Так, якщо у вас буде непроста розумова (важливий звіт, іспит) або фізична робота (наприклад, багато переміщень містом) – не слід складати мізерний раціон на цей день. Увімкніть у меню достатню кількість вуглеводів, жирів та білків, щільно поснідайте.
6. Пийте чисту воду без газу та зелений чай. Вода прискорює обмін речовин і очищає шлунково-кишковий тракт, а чаї містять необхідні організму антиоксиданти і, до того ж, добре знижують апетит.
7. Якщо п'єте калорійні кавові напої (латте, мокко, капучино тощо) – намагайтеся пити їх у першій половині дня (до 14:00).
8. Добовий калораж напоїв (кава з добавками, солодкий чай, соки) має становити трохи більше 500 ккал.

Для того, щоб досягти бажаного ефекту, при складанні меню уникайте таких помилок:

• Солодке та борошняне: якщо не бажаєте повністю виключати кондитерські та борошняні вироби, відведіть їм мінімум у раціоні: такі продукти користі не несуть, а завадити схуднення можуть. Тим більше, захопитися і порушити допустиму норму дуже легко.
• Термічна обробка їжі: намагайтеся їсти якнайменше смаженого. Не їжте багато вареного, споживайте більше зелені, свіжих овочів та фруктів.
• Вечеря: вона має бути легкою, а порція – невеликою. Якщо ви готуєте рибу чи м'ясо на вечерю, краще запікайте, варіть чи тушкуйте. Наприклад, приготуйте 200 г запеченої курячої грудки або відварених креветок + 1 огірок.
• Алкоголь: будьте дуже обережні з ним. По-перше, він калорійний, а по-друге – збуджує апетит.
• Вода під час їжі: не пийте ні воду, ні будь-яку іншу рідину під час їжі, а також раніше, ніж за 20 хвилин до їди і менше ніж через 30 хвилин після. Рідина розбавляє шлунковий сік, унаслідок чого процес травлення може бути порушений.
• Сіль, приправи та соуси: додайте їх, але дуже помірно, оскільки сіль затримує рідину в організмі, а приправи (особливо у яких міститься підсилювач смаку глютамат натрію) збуджують апетит. Соуси краще готувати самостійно на основі низькокалорійних інгредієнтів.
• Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Якщо повноцінно поїсти немає можливості – носите з собою у сумочці пакетик з горіхами (50 г), воду з медом та лимоном (1 чайна ложка меду на 0,5 л води + лимон – не власний розсуд). Це не дозволить розігратися апетиту, який може спровокувати переїдання.

Меню на тиждень

Ідучи в продуктовий, візьміть із собою список і ту кількість грошей, яка відповідає запланованій закупівлі. Так ви встоїте перед спокусою купити шкідливі смаколики «на прощання» перед переходом на правильне здорове харчування. Пам'ятайте, що починати потрібно не найближчого понеділка, а якнайшвидше. Адже гарна фігура подарує вам легкість і впевненість у собі, а отже, перед вами відкриється безліч різноманітних можливостей.

День 1

Сніданок: 200 г рисової каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, кава без цукру.

Другий сніданок: 1 тост (25 г), 1 варене куряче яйце, 1 огірок.

Обід: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + зелений горошок + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5% жирності), 1 яблуко, зелений чай з лимоном.

Вечеря: 200 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченої курячої грудки.

День 2

Сніданок: 1 бутерброд (20 г житнього хліба + знежирений сир + 10 г твердого сиру), 1 банан, кава або чай без цукру.

Другий сніданок: 70 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Обід: 200 г курячого бульйону, салат (пекінська капуста + огірки + помідори + морква + лимонний сік).

Полуденок: 1 яблуко, 1 ківі, м'ятний чай.

Вечеря: 250 г відвареного курячого філе, 2 огірки.

День 3

Сніданок: 150 г вівсяної каші на воді + 2 чайні ложки меду, 1 банан, кава без цукру.

Другий сніданок: 50 г волоських горіхів, 1 яблуко, зелений чай із лимоном.

Обід: 200 г відвареного бурого рису, 150 г будь-яких тушкованих овочів.

Полудень: 150 г сирно-бананової запіканки (сир+банани+манна крупа+знежирений йогурт), зелений чай.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 2 огірки, 1 помідор.

День 4

Сніданок: вівсяна каша на молоці (1,5% жирності), 100 г полуниці чи малини.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (до 5% жирності) + 1 чайна ложка меду, натуральна кава без цукру.

Обід: 250 запеченого хеку, 150 г квашеної капусти.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки з пармезаном (30 г), 2 огірки.

День 5

Сніданок: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 варене яйце, 1 огірок.

Другий сніданок: 2 ківі, зелений чай.

Обід: 250 г рисового супу з грибами, 1 тост (20 г) + 10 г будь-якого твердого сиру.

Полудень: 150 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 100 г морської капусти.

День 6

Сніданок: омлет (2 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), кава без цукру.

Другий сніданок: 1 банан, 1 апельсин.

Обід: 200 г запеченої картоплі, 100 г запечених печериць, 70 г запеченої курячої філе.

Полуденок: 200 мл кефіру, 1 яблуко.

Вечеря: 150 г сиру (5-6% жирності) без цукру, 2 запечені з корицею яблука.

День 7

Сніданок: ячна каша на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 ківі.

Обід: 250 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г відвареного курячого філе.

Полуденок: 150 г відварених креветок, 200 мл томатного соку.

Вечеря: 150 г рибних котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису, 200 мл томатного соку.

Для сім'ї

Тижневе меню для сім'ї слід складати, керуючись такими факторами:

1. Вік кожного члена сім'ї.
2. Рівень фізичної активності. Наприклад, якщо у вас сидяча робота – вам краще відмовитися від вершкового масла та жирних сортів м'яса. А чоловікові, який займається важкою фізичною роботою (наприклад, працює на будівництві), знадобиться набагато більше калорій, ніж вам.
3. Індивідуальні особливості: якщо ваша дитина страждає на гастрит, то на сніданок їй краще готувати вівсяну кашу на молоці (2,5% жирності) з бананом. Поєднання вівсянки та банана має протизапальну дію на слизову оболонку шлунка.
4. Сніданок має бути повноцінним для кожного члена сім'ї.
5. Після їди важливо відчувати насичення, але не перенасичення.
6. Намагайтеся, щоб страви завжди були свіжоприготовлені. Особливо це стосується салатів.

Якщо ваша сім'я складається з двох, трьох, чотирьох і більше осіб, то кількість їжі потрібно множити відповідно до потреб на кожного члена сім'ї. Наприклад, якщо у вашій сім'ї двоє дорослих віком до 40 років, один підліток 15 років і літня людина у віці 70 років - при готуванні, наприклад, вечері вам знадобиться 800 г курячого філе або грудки (по 200 г кожного). Ці розрахунки є приблизними, оскільки потреба в кількості їжі у кожного члена сім'ї може суттєво відрізнятися.

Для чоловіків

Залежно від рівня фізичної активності чоловікові слід споживати 3000 – 3500 калорій на добу.

День 1

Сніданок: яєчня (3 курячі яйця) + 25 г бекону + 2 тости (по 25 г) + 15 г джему + солодка кава або чай.

Другий сніданок: бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру + 10 г шинки), 2 помідори.

Обід: 300 г супу з фрикадельками з яловичого фаршу, 20 г будь-якого хліба, 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г курячих котлет.

Полудень: 3 запечені яблука, 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 250 г запеченої картоплі, 150 г запеченої курячої філе.

День 2

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 тост (25 г) із джемом, чай.

Другий сніданок: 150 г салату (куряче філе + помідори + огірки + пекінська капуста + сметана 15% жирності).

Обід: 300 г борщу, 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченого філе індички.

Полудень: 200 г солодкої сирної маси (сир 5-7%) з родзинками та курагою (за бажанням), 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки (з овочів), 150 г котлет (з рибного фаршу) на пару.

День 3

Сніданок: 250 г гречаної каші на молоці (2,5% жирності), 1 бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру або бринзи), кава або чай.

Другий сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки.

Обід: 250 г юшки, 25 г житнього хліба, 200 г запеченої картоплі, 100 г тушкованої курячої філе.

Полуденок: 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія + лимонний сік), 20 г житнього хліба.

Вечеря: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г відварених креветок, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15-20% жирності).

День 4

Сніданок: омлет (3 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру).

Другий сніданок: 2 банани, 1 яблуко, 150 мл кефіру (3% жирності).

Обід: 300 г грибного супу, 200 г відвареного рису + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г тушкованої яловичини, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності), ківі.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 250 г солодкої вівсяної каші на молоці (3,2% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, кава або чай.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-5% жирності) + 20 г кураги + 20 г чорносливу.

Обід: 250 г борщу, 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку.

Полуденок: 200 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г тушкованого філе індички.

День 6

Сніданок: 200 г сирно-бананової запіканки, 1 яблуко, кава або чай із молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 200 г фруктового салату (банани, яблука, груші, апельсини, ківі+натуральний йогурт+1 столова ложка меду).

Обід: 300 г супу з вермішелью, 150 г гречаної каші на воді, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г бісквіту, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки, 150 г тушкованої тріски, 200 мл томатного соку.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 30 г) + 15 г джему, 30 г сиру (жирністю не більше 50%), 1 варене яйце, кава з молоком (2,5% жирності) або чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 300 г борщу, 200 г запеченої тріски, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полудень: 3 запечені яблука, 1 хлібець + 1 чайна ложка джему, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку, 2 огірки, 1 помідор.

Для жінок

Для рівномірного схуднення та підтримки форми жінкам слід харчуватись за таким зразком.

День 1

Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді з тертим яблуком + 1 чайна ложка меду + 50 г сиру (9% жирності), чай чи кава.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності).

Обід: 250 г сирного супу, салат (помідори+огірки+зелений горошок+сметана 15% жирності).

Полуденок: 1 банан, 50 г мигдалю.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 1 варене яйце, 2 огірки, 2 помідори.

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 тост (25г),1 помідор.

Другий сніданок: 1 банан, 1 хурма.

Обід: 250 г грибного супу, 100 г курячих котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису на воді, без олії.

Полуденок: 200 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + натуральний йогурт).

Вечеря: 200 г відварених мідій, 150 г овочевої запіканки, зелений чай.

День 3

Сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки + 20 г кураги, 1 банан, кава з молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-4% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 250 г супу з фрикадельками з курячого фаршу, 150 г овочевого рагу (картопля + капуста + морква + цибуля), 50 г тушкованого курячого філе.

Полуденок: 2 хлібця + 10 г джему, 1 яблуко, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки + помідори + сметана 15% жирності), 1 рисовий хлібець.

День 4

Сніданок: 2 запечені сирники (по 25 г), 1 банан, 100 г сиру (5% жирності), чай.

Другий сніданок: 2 яблука, 2 ківі.

Обід: 250 г юшки, 200 г відварених мідій, 2 огірки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності) + 20 г волоських горіхів + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 1 хлібець, 2 огірки, 2 помідори, зелений чай.

День 5

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, зелений чай.

Другий сніданок: 3 запечені яблука, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Обід: 250 г борщу, 70 г відвареного курячого філе, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності) + 1 банан.

Вечеря: 150 г відвареної картоплі, 100 г відварених мідій, 2 свіжих огірка, 1 помідор.

День 6

Сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 тост (25 г), кава.

Другий сніданок: 50 г бісквіту, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г ячної каші, 50 г тушкованої яловичини.

Полудень: 3 запечені яблука, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 100 г відвареного курячого філе, 2 помідори, 1 огірок.

День 7

Сніданок: 200 г гречаної каші, 1 куряча котлета на пару (30 г), 1 варене яйце.

Другий сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин.

Обід: 200 г грибного супу, 100 г запеченої курячої грудки, 2 огірки.

Полудень: 2 хлібці, 50 г сиру (9% жирності), 1 огірок, 1 помідор.

Вечеря: 200 г запеченого філе індички, 150 г вінегрету, 0,5 грейпфрута.

Для підлітків

Оскільки організм підлітка розвивається, жорсткі дієти та розвантажувальні дні йому протипоказані. Підліток повинен харчуватися збалансовано, споживаючи всі необхідні вітаміни та мікроелементи.

• Якщо дитина схильна до повноти, висококалорійні продукти слід обмежити.
• Підлітку необхідно повноцінно снідати (це можуть бути каші на молоці 2,5% жирності, омлети або сир з фруктами), оскільки це активізує обмінні процеси і запобігає захворюванням шлунково-кишкового тракту (наприклад, гастрит).
• 50% раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
• Чи не переїдайте. У період статевого дозрівання можливе як підвищення апетиту, і його зниження. Ідеальним рішенням буде дрібне харчування 5-6 разів на день.
• Солодощі, фаст-фуд і борошняне краще їсти в першій половині дня, але не частіше за три рази на тиждень.
• Ласунам, шкідливі солодощі варто замінити на корисні. Увімкніть у меню банани, виноград, зефір, темний шоколад, мармелад, пастилу, фруктове желе.
• Калорійність меню залежить від фізичної активності підлітка.
• Дівчаткам слід споживати не більше 2400 ккал на день, а хлопчикам – не більше 2800 ккал на добу.

Меню

Як перекушування між прийомами їжі можна їсти свіжі фрукти, овочі, горіхи (без солі). Пити кефір, натуральний йогурт без цукру чи ряжанку (не більше 3% жирності).

День 1

Сніданок: 200 г солодкої вівсяної каші на молоці (2,5% жирності) + 50 г мармеладу, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г запеченого курячого філе, 100 г тушкованих печериць.

Полудень: 200 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (свіжі огірки + помідори + будь-яка зелень + оливкова олія).

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г зефіру, чай.

Другий сніданок: 1 апельсин, 1 банан.

Обід: 250 г рисового супу з фрикадельками на курячому бульйоні, 150 г салату (помідори + огірки + куряче філе + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + яблука + ківі + апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 200 г варених креветок, 150 г рисової каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 2 огірки.

День 3

Сніданок: омлет із двох яєць та 150 мл молока (2,5 % жирності), 30 г будь-якого твердого сиру, один тост (25 г) з джемом, чай.

Другий сніданок: апельсин, натуральний йогурт.

Обід: 250 г борщу, 50 г тушкованої курячої печінки.

Полуденок: тост (25 г), 100 г сиру (9% жирності) з 1 чайною ложкою меду.

Вечеря: рибні котлети (200 г), 150 г гречаної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|.

День 4

Сніданок: 200 г ячної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 200 г ягід.

Обід: 250 г юшки, 200 г салату (пекінська капуста + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктово-молочного желе (жирність молока має бути не більше 3,5%).

Вечеря: 150 запеченої картоплі, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 100 г бісквіту, 1 банан, чай.

Другий сніданок: 2 яблука, натуральний йогурт без цукру (можна додати 1 чайну ложку меду).

Обід: 200 г овочевої запіканки, 150 г запеченої курячої грудки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового соку.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 200 г запеченого мінтаю.

День 6

Сніданок: 2 варені яйця, 200 г вівсяної каші на молоці (2,5 % жирності).

Другий сніданок: 70 г зефіру, чай чи 200 мл фруктового соку.

Обід: 250 г грибного супу, 150 г запеченого хеку.

Полуденок: 150 г натурального йогурту (не більше 6% жирності), 1 банан.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 25 г) з горіхово-шоколадною пастою, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності) + 20 г родзинок + 20 г кураги.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 200 г салату (пекінська капуста + помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + апельсини + яблука + полуниця + натуральний йогурт + 1 чайна ложка меду).

Вечеря: 200 г відварених креветок, 100 г морської капусти.

Для дітей

• Курка, індичка, нежирна телятина, яловичина обов'язково мають бути в раціоні дитини.
• Сосиски, сардельки та ковбасу настійно рекомендується виключити з дитячого меню.
• Дітям необхідно вживати рибу нежирних сортів (1-3 рази на тиждень): судак, хек, мінтай, тріску. У ній міститься йод, який потрібний для розумової діяльності.
• Обов'язково є присутність натуральних молочних продуктів (молоко, сир, кефір, ряжанка, натуральний йогурт), тому що в них міститься необхідний для зростання кальцій, фосфор, вітамін В2.
• Свіжі фрукти та овочі – невід'ємна складова дитячого меню. До салатів краще додавати натуральну олію.
• Діти дошкільного та шкільного (1 – 2 клас) віку мають споживати 280 г вуглеводів, 70 г білків, 70 г жирів щодня.
• Дитина обов'язково має снідати: 25% добової калорійності має становити сніданок, 40% — обід, 15% — полудень та 20% — вечерю.
• Добова калорійність харчування дітей 7 – 10 років має становити 2400 ккал. Діти віком 11 – 13 років повинні споживати: хлопчики – 2300-2600 ккал, дівчатка – 2100 – 2400 ккал.
• Дитина, що займається спортом, повинна споживати на 300-400 ккал більше за своїх однолітків.

Меню

День 1

Сніданок: хліб (20 г) із вершковим маслом (10 г) + твердий сир (15 г), 200 мл молока (не нижче 2,5% жирності), чай.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 150 г картопляного пюре, 50 г відвареного хеку.

Полуденок: 100 г солодкого сиру (9% жирності) з родзинками (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г відвареної курячої грудки.

День 2

Сніданок: 150 г вівсяної каші на молоці (будь-якої жирності) + 1 банан, 15 г твердого сиру, чай.

Обід: 200 г борщу, 100 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченого курячого філе.

Полуденок: 1 булочка з маком (60 г), 200 мл кефіру (будь-якої жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г тушкованої тріски.

День 3

Сніданок: 150 г сиру (9% жирності) + 2 чайні ложки меду або 20 г ізюму, 1 банан, чай.

Обід: 200 г рисового супу на курячому бульйоні, 100 г відвареної курячої грудки, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктового салату (банани, ківі, яблука, апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 150 г рисової каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 70 г запеченої телятини.

День 4

Сніданок: 170 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г відвареної курячої грудки, чай.

Обід: 200 г супу з вермішелью, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Полуденок: 150 г сирно-бананової запіканки, 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 150 г картопляного пюре + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки, помідори + сметана 15% жирності).

День 5

Сніданок: омлет (2 яйця + 100 мл молока будь-якої жирності), 1 банан, 1 тост із джемом, чай.

Обід: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченої яловичини.

Полуденок: 70 г вівсяного печива, 200 мл молока (3,2% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки + 100 г тушкованої тріски.

День 6

Сніданок: 150 г солодкої рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 банан, чай.

Обід: 150 г гречаного супу на курячому бульйоні, 100 г картопляного пюре, 100 г курячих котлет, виготовлених на пару.

Полуденок: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Вечеря: 150 г ячної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого філе індички.

День 7

Сніданок: 1 булочка з джемом (80 г), 100 г сиру (9% жирності), чай.

Обід: 150 г ячної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г запеченого мінтаю, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + сметана 15% жирності).

Полудень: 150 г солодкої сирної маси (сир 9% жирності + 20 г родзинок + 10 г кураги + 1 столова ложка меду), 200 мл кефіру.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Після 40 років

• Після сорока років організм стає вразливішим до впливу різних несприятливих факторів. Нездорове харчування вкрай негативно позначається на серцево-судинній, ендокринній та нервовій системах. Так, неправильне харчування при гастриті або виразці може обернутися онкологічними захворюваннями через те, що імунна система людини після сорока років слабшає. До того ж обмінні процеси дещо сповільнюються, тому для збереження здоров'я та стрункої фігури потрібно особливо ретельно враховувати калорійність їжі.
• Харчування після сорока має бути різноманітним та збалансованим.
• Бажано харчуватися дрібно - 5-6 разів на день. Якщо ж ви звикли до трьох основних прийомів їжі, скоротите звичні для вас порції (наприклад, використовуйте менший за обсягом посуд, їжте без добавок), введіть перекушування фруктами, салатами зі свіжих овочів (з додаванням оливкової олії).
• Оскільки після сорока років здатність засвоєння жирів знижується, а утворення жирів із вуглеводів відбувається швидше – обмежте споживання жирного м'яса та риби, борошняного, кондитерських виробів.
• За добу необхідно споживати не менше 100 г білка. Особливо цінні ті білки, які містять метіонін – амінокислоту, що утворює в організмі ліпотропні речовини (сприяють ліпідному обміну та регулюють рівень холестерину). Метіонін є в молочних продуктах (у сирі, кефірі, бринзі). Також у них міститься необхідний організму кальцій.
• М'ясо та рибу краще варити або запікати.
• Зведіть до мінімуму споживання смаженого.
• Жирну свинину та баранину краще виключити, або їсти вкрай рідко.
• З'їдайте трохи більше десяти курячих яєць на тиждень.
• Обов'язково вживайте рис, вівсянку, гречку – це чудові адсорбенти, які не дозволять затримуватись шлакам та токсинам.
• Їжте більше зелені, свіжих овочів та фруктів, а також чорнослив, квашену та морську капусту. Ці продукти мають легку проносну дію і запобігають розвитку шкідливих мікроорганізмів у кишечнику.
• Пийте не менше 2-х літрів чистої води без газу на добу, трав'яний чай. Споживання кави слід скоротити. Випивайте не більше 2 чашок не дуже міцної кави на день.

1. Не залежно від віку, намагайтеся позбавитися шкідливих звичок (куріння, їжа перед комп'ютером або телевізором). Це зменшує ефект здорового харчування.
2. Намагайтеся спати щонайменше сім годин на добу, а перед сном провітрюйте приміщення.
3. Більше рушайте. По можливості не користуйтеся транспортом, а долайте відстані пішки. Так зайві кілограми підуть ще швидше.
4. Приділяйте більше часу захопленням. Це ще й дуже відволікає від нав'язливого бажання поїсти.
5. Купуйте хороший крем для тіла і користуйтеся ним щоразу після душу. Це захистить вашу шкіру від зайвої втрати вологи та надасть їй здорового вигляду.
6. Спробуйте різні чайні суміші (наприклад, чорний чай + жасмин + полуниця). Можна з медом, але тільки без цукру і без цукерок уприкуску. Чаї також допомагають придушувати апетит, що не вчасно виник, і піднімають настрій.
7. Під час їди не концентруйтеся лише на їжі. Це не дозволить вам з'їсти зайвого.
8. Не поспішайте худнути: чим повільніше йде вага – тим надійніший результат.
9. Пам'ятайте, що правильне харчування – це не дієта, а норма життя.

Думка дієтолога

У зв'язку з підвищенням цін економити на продуктах харчування стає все складніше. Особливо, якщо велика родина. Але є хороший варіант – це попередньо складене меню на тиждень для сім'ї із 4 осіб з рецептами та списком продуктів. Наперед складений перелік убереже від придбання непотрібних товарів.

Понеділок

1. Сніданок - грінки, вівсянка з родзинками, чай.
2. Обід - розсольник, картопляне пюре з відвареною яловичиною.
3. Вечеря – картопляні зрази із грибами, салат.

Складові:

• свинячі ребра – 300 г;
• картопля – 4 шт.;
• цибуля – 2 шт.;
• морква – 2 шт.;
• перлова крупа – 4 ст. л.;
• солоні огірки – 4 шт.;
• олія пісна – для смаження;
• томатна паста – 2 ст. л.;
• спеції, сіль – до смаку.

Приготування:

1. Зварити бульйон на свинячих ребрах.
2. Всі овочі почистити, порізати та обсмажити (крім огірків). Відправити у бульйон. Варити на слабкому вогні.
3. Через 10 хвилин додати томатну пасту, приправи та сіль.
4. Далі висипати перлову крупу. Варити близько 30 хвилин
5. Додати заздалегідь очищену та нарізану картоплю. Через 20 хвилин відставити каструлю із готовим супом.

Складові:

• картопля – 1 кг;
• гриби – 300 г;
• цибуля – 2 шт.;
• яйце – 2 шт.;
• масло вершкове – 60 г;
• олія пісна – для смаження;
• борошно - паніровка;
• сіль, приправи - на розсуд.

Приготування:

1. Картоплю почистити, вимити, занурити у воду, закип'ятити, посолити та варити до готовності.
2. Гриби нарізати кубиками.
3. Цибулини почистити, дрібно порізати і обсмажити на маленькому шматочку вершкового масла до золотистості.
4. Додати гриби, приправи, посолити. Перемішати, накрити кришкою на кілька хвилин|мінути|. Після цього прибрати кришку і гасити до повного випарювання рідини на середньому вогні.
5. Готову картоплю трохи остудити і пропустити через м'ясорубку.
6. У картопляне пюре додати попередньо збите яйце та залишок вершкового масла|мастила|. Добре перемішати.
7. Масу поділити 8 шматочків, сформувати кульки. Кожен розім'яти, перетворивши на коржик і по центру викласти 1 ст. л. грибної начинки.
8. Підняти краї коржів і сформувати овальні пиріжки.
9. Всі зрази обваляти в борошні, обсмажити з обох боків на гарячій олії до рум'яного стану.

Складові:

• пекінська капуста – 25 л;
• зелена цибуля – 4-5 шт.;
• майонез – 2 ст. л.;
• оцет – 1 ст. л.

Приготування:

1. Капусту сполоснути, зняти велике листя і порізати їх на 2-3 частини.
2. Перочки зеленої цибулі промити і дрібно порізати.
3. З'єднати майонез із оцтом.
4. До листя додати приготовлену заправку, добре перемішати.
5. Перекласти в гарну тарілку та прикрасити цибулею.

Вівторок

1. Сніданок – гречана каша з молоком, кава/чай.
2. Обід - суп з вермішеллю, морквяний салат.
3. Вечеря – куряча печінка зі сметаною та макаронами.

Складові:

• м'ясо курки – 0,5 кг;
• цибуля – 2 шт.;
• морква – 2 шт.;
• картопля – 5-6 шт.;
• макарони – на розсуд;
• зелень – за бажанням;
• сіль - 1 не повна ст. л.

Приготування:

1. Курку вимити, нарізати на середні шматки.
2. Цибулю, моркву почистити, занурити в каструлю з водою разом із м'ясом, закип'ятити, видалити піну, знизити температуру кипіння. Посолити та варити хвилин 30-40.
3. За готовністю витягти всі продукти. Овочі більше не потрібні. А м'ясо відокремити від кісток і знову відправити у бульйон.
4. Картоплю почистити, порізати відправити в киплячий бульйон і варити 20 хвилин.
5. А поки взяти свіжі моркву та цибулю, почистити, дрібно порізати та обсмажити на олії. За готовністю відправити у суп.
6. Висипати макарони, варити близько 8-10 хвилин|мінути|. Наприкінці можна додати трохи рубаної зелені.

Складові:

• морква – 400 г;
• сир – 150 г;
• часник – 3-4 зубки;
• зелень – 30 г;
• сметана – 80 г;
• сіль за смаком.

Приготування:

1. Очищену моркву потерти на великій тертці.
2. На ній потерти сир і додати до моркви.
3. Часник дрібно порізати, додати|добавляти| до оброблених інгредієнтів.
4. Заправити сметаною, посолити та ретельно перемішати.

Складові:

• печінка – 300 г;
• макарони – на розсуд;
• цибуля (велика) - 1 шт.;
• сметана – 4 ст. л.;
• олія пісна – для смаження;
• сіль, приправи – до смаку.

Приготування:

1. Печінку промити кілька разів, крупно порізати, обваляти в борошні.
2. Цибулину очистити, дрібно нарізати і кинути на розпечену сковороду з олією.
3. Через 2 хвилини додати печінку, обсмажити до рум'яності, після зробити вогонь тихіше, посолити і гасити під кришкою 5-7хвилин.
4. Окремо зварити макарони. Злити воду.
5. За готовністю печінку з макаронами з'єднати та подавати до столу.

Середа

1. Сніданок – гарячі бутерброди із сиром та ковбасою.
2. Обід - суп з вермішеллю, квасоляне пюре, салат з капусти.
3. Вечеря – картопляна запіканка з м'ясним фаршем.

Складові:

• капуста білокачанна – 400 г;
• морква – 2 шт.;
• цибуля (велика) - 1 шт.;
• зелень – пучок;
• олія пісна – заправка;
• сіль за смаком.

Приготування:

1. Усі овочі ретельно вимити, почистити та порізати соломкою.
2. З'єднати в одній тарілці, посолити, додати олію та подавати на стіл.

Це найпростіший рецепт салату, який у меню на тиждень для великої родини з 4 осіб відмінно вписується. Список продуктів, в якому значаться інгредієнти та цієї страви, знаходиться наприкінці статті.

Картопляна запіканка з м'ясним фаршем

Складові:

• м'ясний фарш – 0,5 кг;
• картопля – 1 кг;
• яйця – 3 шт.;
• цибуля (середня) – 1 шт.;
• борошно - 3-4 ст. л.;
• сир твердий – 120 г;
• олія пісна – для смаження;
• перець, сіль – на розсуд.

Приготування:

1. Картоплю вимити, почистити, розрізати навпіл, залити окропом та варити до готового стану.
2. Цибулю очистити від лушпиння, дрібно порізати і обсмажити на олії до золотистого кольору.
3. Додати фарш, перемішати та смажити близько 15 хвилин. Періодично помішувати.
4. Готову гарячу картоплю добре пом'яти.
5. Почекати, поки охолоне, додати яйця і борошно. Перемішати.
6. Готові продукти викладати на лист по шарах, між ними додавати сир. Послідовність така: картопля, фарш, картопля, сметана.
7. Деко зі вмістом поставити запікатися в духовку при 180 градусах до готовності. Як тільки на поверхні утворюється скоринка, можна буде виймати.

Четвер

1. Сніданок – сирники зі сметаною, йогурти.
2. Обід – гороховий суп,
3. Вечеря – куряче філе, запечене з картоплею.

Складові:

• сир – 450 г;
• яйця – 2 шт.;
• борошно - 7 ст. л.;
• цукор – 5 ст. л.;
• олія – для смаження.

Приготування:

1. Сир викласти в глибоку посудину, розім'яти, додати яйця та цукор. Перемішувати до однорідності.
2. Додати 4 ст. л. попередньо просіяного борошна і продовжити заважати.
3. Масу викласти дошку посипану мукою|борошном| і сформувати «ковбаску». Порізати на однакові шматки, кожен занурити в муку|борошно|, трохи придавити. Щоб вийшли коржики.
4. Викласти в розігріту сковороду з|із| маслом|мастилом|, обсмажити з двох сторін до рум'яного стану.

Складові:

• яловичина – 0,5 кг;
• горох – 1 ст.;
• картопля – 5-6 шт.;
• цибуля – 1 шт.;
• морква – 1 шт.;
• часник – 2-3 зубки;
• зелень – пучок;
• олія – для смаження;
• сіль – 1 ст. л.

Приготування:

1. У глибоку миску висипати горох, залити окропом і залишити на годину.
2. У каструлю налити води, закип'ятити. Додати промите м'ясо, посолити, варити близько години.
3. Картоплю вимити, почистити та порізати кубиком.
4. Очищену цибулю дрібно нарізати. Моркву пропустити через середню тертку, а часник – перетворити на крихту.
5. У розігріту сковороду з олією відправити моркву, цибулю та часник. Обсмажувати за слабкої температури, періодично заважати.
6. М'ясо витягнути, остудити. Замість нього до каструлі відправити горох вариться приблизно півгодини. Через призначений час кинути картоплю, варити 20 хвилин|мінути|.
7. Яловичину дрібно порізати відправити зі смаженими овочами в суп. В кінці додати рубану зелень і через 5 хвилин відставити.

Складові:

• куряче філе – 1 кг;
• цибуля – 3 шт.;
• картопля – 1 кг;
• сир – 150 г;
• помідори (свіжі) – 3-4 шт.;
• майонез – заправлення;
• приправи, сіль – до смаку.

Приготування:

1. Все окрім сиру та помідорів окремо підготувати.
2. Філе нарізати тонкими пластинами, відбити, натерти сіллю перцем і обсмажити на олії.
3. Очищену картоплю відварити повністю, постаратися, щоб вона не розварилася. Нарізати його кільцями.
4. Цибулю теж перетворити на кільця, трохи потримати в оцті, потім обсмажити.
5. А помідори гострим ножем, намагаючись не тиснути, перетворити на гуртки.
6. На лист викладати шарами по черзі, спочатку м'ясо, потім цибуля, картопля, помідори і сир. Усі шари покривати майонезом.
7. Поставити в розігріту до 200 градусів духовку та готувати близько 30 хвилин.

П'ятниця

1. Сніданок – вівсянка із сухофруктами та медом, чай/кава.
2. Обід – гороховий суп.
3. Вечеря – запечена риба із сиром та овочами.

Складові:

• філе тріски – 1 кг;
• цибуля – 2 шт.;
• морква – 2 шт.;
• перець болгарський – 1 шт.;
• помідор – 2 шт.;
• зелень, сир – прикраса;
• сир (для заливання) – 120 г;
• сметана – 2 ст. л.;
• соєвий соус – 1 ст. л.;
• яйце – 1 шт.;
• коріандр, зіра – на розсуд;
• перець чорний мелений - 2 щіпки.

Приготування:

1. Заморожене філе розрізати на 8 рівних частин. Кожну обробити у спеціях та солі.
2. Викласти на змащений лист.
3. Цибулю порізати кільцями і викласти по 2 шт. на кожний стейк.
4. Зверху викласти моркву, пропущену через велику тертку.
5. Перець сполоснути, очистити зсередини і нарізати смужками. Викласти на моркву.
6. Далі покласти помідори кружальцями.
7. До збитих яєць додати соєвий соус, сметану, мелений перець та натертий сир. Все ретельно перемішати.
8. Кожен стейк полити приготованою заливкою.
9. Поставити в заздалегідь розігріту духовку. Випікати до утворення апетитної скоринки.

Субота

1. Сніданок – млинці із яблуками, чорний чай.
2. Обід – вегетаріанський плов.
3. Вечеря – тушкована курка, салат із квасолі.

Складові:

• млинці готові – 8 шт.;
• яблука – 4 шт.;
• цукор – 200 г.

Приготування

1. Млинці мають бути приготовлені на молоці.
2. З вимитих яблук зняти шкірку, потерти на великій тертці.
3. Перекласти в каструлю, додати цукор, трохи води та згасити до м'якості фрукта.
4. Млинці розгорнути, кожен покласти по 1 ст. л. начинки, загорнути у трубочки.

Складові:

• рис круглий – 500 г;
• цибуля – 2-3 шт.;
• морква – 2 шт.;
• вершкове масло (топлене) - 3-4 ст. л.;
• зерна гірчиці - 2 ч. л.;
• сіль - 2 ч. л.

Приготування:

1. Моркву та цибулю потерти на великій тертці або нарізати соломкою.
2. На плиті в каструлі з товстим дном розігріти масло|мастило|, обсмажити гірчичні зерна. Як тільки вони почнуть потріскувати додати овочі та смажити 10 хвилин.
3. Обережно перешкодити, влити 800 мл води. Як тільки закипить, накрити кришкою, нехай нудиться хвилин 20.

Під час подачі можна прикрасити свіжою зеленню.

Складові:

• червона квасоля (консерв.) - 1 банка;
• корейська морква – 200 г;
• ковбаса (варена) – 150 г;
• білі сухарі – 2 жмені;
• майонез – заправлення;
• зелень – пучок.

Приготування:

1. Ковбасу нарізати соломкою і з'єднати з морквою.
2. Квасолю відкинути на друшляк, щоб стекла зайва рідина, додати до продуктів.
3. Додати майонез та дрібно порізану зелень.
4. Батон порізати на кубики, обсмажити без олії, остудити і додати салат перед подачею.

Неділя

1. Сніданок – вівсянка з волоськими горіхами, йогурт.
2. Обід – вегетаріанський плов.
3. Вечеря – вінегрет, рибні котлети.

Складові:

• буряк – 2 шт.;
• морква – 2 шт.;
• картопля – 5-6 шт.;
• огірки солоні – 3 шт.;
• цибуля (велика) - 1 шт.;
• зелень – пучок;
• нерафінована олія - ​​заправка.
• сіль - 1-2 щіпки.

Приготування:

1. Всі овочі крім цибулі та огірків зварити в мундирі, зняти шкірку.
2. Кожен інгредієнт нарізати дрібним кубиком. Все з'єднати в одній ємності.
3. Додати зелень та олію, добре перемішати. Викласти на гарне блюдо.

Рибні котлети

Складові:

• філе риби – 1 кг;
• цибуля – 2 шт.;
• яйце – 1 шт.;
• булка – 100 г;
• манна крупа - 3 ст. л.;
• вершкове масло – 30 г;
• перець мелений – 2 щіпки;
• сіль - 2 ч. л.

Приготування:

1. Хліб замочити у воді.
2. Філе, цибуля та розмочений хліб пропустити через м'ясорубку.
3. У рибний фарш додати розтоплене вершкове масло, яйце, перець та сіль. Перемішати і добре відбити.
4. Розділити масу на шматочки, сформувати котлети. Обваляти кожну у манній крупі.
5. На розігріту сковороду з|із| маслом|мастилом| викласти котлети, обсмажити з обох боків, влити 2 ст. л. води накрити кришкою і зробити тихіше вогонь. За хвилину зняти кришку і смажити до готовності.

Перелік продуктів

Нижче наведено список усіх необхідних продуктів, якими можна годувати сім'ю з 4 осіб протягом тижня. Головне – чітко дотримуватися розписаного меню та рецептів.

Список необхідних продуктів на тиждень:

1. Хліб.
2. Кава.
3. Пісна олія.
4. Нерафінована олія.
5. Вершкове масло.
6. Соєвий соус.
7. Сухофрукти.
8. Грецькі горіхи.
9. Перлова крупа.
10. Гречана крупа.
11. Манна крупа.
12. Вівсяна крупа.
13. Рис круглий.
14. Квасоля.
15. Консервована квасоля – 1 банк.
16. Млинці.
17. Горох.
18. Цукор.
19. Сіль.
20. Борошно.
21. Родзинки.
22. Приправи.
23. Макарони.
24. Молоко.
25. Майонез.
26. Йогурти.
27. Оцет.
28. Сметана.
29. Сир – 600 р.
30. Корейська морква – 200 р.
31. Свинячі ребра – 300 г.
32. Яловичина – 1,2 кг.
33. М'ясо курки – 2,5 кг.
34. Печінка куряча – 300 г.
35. М'ясний фарш – 500 г.
36. Філе тріски – 3 кг.
37. Ковбаса.
38. Сир – 750 г.
39. Томатна паста – 1 уп.
40. Солоні огірки – 1 банка.
41. Картопля – 8 кг;
42. Цибуля – 2,5 кг.
43. Морква – 3 кг.
44. Гриби.
45. Яйця.
46. Пекінська капуста – 1 прим.
47. Білокочанна капуста – 1шт.
48. Часник.
49. Помідори – 1 кг.
50. Зелень.
51. Яблука.
52. Буряк.
53. Перець болгарський.

Попередньо склавши меню з рецептами на весь тиждень для великої родини з 4 осіб, можна за списком купити все необхідне і зберегти певну грошову суму. Тут перераховані найпростіші продукти, з яких легко приготувати смачні та ситні страви.

Як закупити продуктиодин раз, щоб не стояти біля плити щовечора, вигадуючи нову страву, підкаже редакція "Так просто!". Наприкінці статті є список продуктів на тиждень, який можна роздрукувати та взяти з собою до магазину.

Цей набір продуктів стане у нагоді навіть тим господиням, які не будуть готувати запропоновані нами страви, а виберуть інші рецепти на власний розсуд. Наш відлік ми розпочнемо в суботу, адже найчастіше саме у вихідні багато хто з нас робить продуктові закупівлі.

Домашнє меню на тиждень

1. Сніданок
   Так як вранці ми вважаємо за краще їсти звичні для нас страви без вишукувань, рекомендуємо почати день з сиру зі сметаною. Із фруктів можна зробити смачний топінг, щоб поливати їм сир: для цього необхідно подрібнити за допомогою блендера невелику кількість фруктів та змішати їх із цукром.

   Така солодка добавка може зберігатися у холодильнику досить тривалий час. Також на сніданок варто приготувати млинці із сиром.
   
   
   Сирний сніданок можна чергувати з вівсянкою. Каша, варене або смажене яйце та сосиска – неймовірно смачна комбінація. Ще на сніданок ми часто їмо або беремо з собою на роботу/до школи бутерброди.

   Для їх приготування потрібно підготувати 2 невеликі пластикові контейнери: в один слід нарізати сир, а в інший - ковбасу. Вранці кожен член сім'ї може самостійно зробити улюблений бутерброд.
   
   

2. Субота, неділя, понеділок
   Для вечері в ці дні необхідно заготовити заздалегідь відбивні курячі філе. Половину відбивних необхідно приготувати одразу, а решту можна досмажувати протягом тижня.

   Як гарнір рекомендуємо приготувати запечені овочі з грибами. Для цього наріж гриби, кабачки та моркву, додай улюблені спеції та приправи, а потім випікай у духовці протягом 20 хвилин при температурі 180 градусів. Поки що сезон овочів, не забувай готувати свіжі салати!
   
   

3. Вівторок середа четвер
   У ці дні на вечерю наша редакція пропонує їсти запечене м'ясо. Один із пунктів списку - ціла курка. Її потрібно обробити, відокремивши грудинку. Решту курки необхідно замаринувати та заморозити. Протягом трьох днів потрібно розморожувати невелику кількість м'яса та запікати у духовці.
   
   
   На гарнір пропонуємо приготувати рис зі шпинатом. Для цього необхідно відварити рис звичним способом і обсмажити цибулю зі шпинатом на вершковому маслі. Коли рис буде готовий, слід з'єднати його із засмажкою, додавши ще 100 г вершкового масла.
   
   
   Курячі грудки необхідно перемолоти і зробити фарш для фрикадельок. Надалі можна приготувати будь-який овочевий.
   
   
4. П'ятниця субота
   На вечерю в ці дні ми пропонуємо приготувати, а на гарнір - відварену картоплю.
   
   
5. Солодке
   Щоб не витрачати багато часу на приготування складних десертів, радимо спекти швидкий. Його можна готувати з будь-якими фруктами та ягодами.
   
   

А ось і потрібний список продуктів на тиждень!

Продукти

• 2 л молока
• 1 л кефіру
• 1 кг сиру
• 600 мл сметани
• 400 г вершкового масла
• 1 кг вівсянки
• 5 кг фруктів (полуниця, черешня, абрикоси)
• 2 кг огірків
• 2 кг помідорів
• 300 г кропу
• 300 г шпинату
• 200 г листя салату (для бутербродів)
• 0,5 кг цибулі
• 1 кг картоплі
• 15 яєць
• 1 кг борошна
• 2 буханці хліба (орієнтуйся на свою родину)
• 1 палиця ковбаси
• 500 г твердого сиру
• 0,5 кг сосисок
• 2 кг кабачків
• 1 кг моркви
• 300 г грибів
• 1 курка
• 2 кг курячих грудок
• 1 кг рису
• 0,5 кг фаршу (свинина чи яловичина)

Сподіваємось, наше меню та список продуктів тобі стануть у нагоді! Обов'язково розкажи подругам про ці слушні поради.

Сьогодні більшість молодих заміжніх жінок цікаво освоюють домашній тайм-менеджмент. Все встигати, намагатися економно господарювати і при цьому залишатися привабливим – завдання не з легких. Кожна господиня знає, як багато часу займає готування та біганина супермаркетами після роботи. Навчившись складати меню на тиждень для сім'ї, ви відразу вирішите кілька проблем: заощадите час, гроші і позбавитеся зайвої завантаженості.

Порядок та планування сімейного раціону допомагають заощадити час та гроші

Планування меню на кілька днів позбавить вас необхідності кожного дня приймати рішення, що приготувати на сніданок, обід, вечерю. Такий підхід у приготуванні їжі має низку переваг – економія часу, грошей. Одночасно ви зможете здійснити давню мрію перевести своїх домочадців на здорове харчування.

Економія часу

Перехід на закупівлю продуктів за списком значно заощаджує час. Як завжди буває? Недосвідчена господиня робить спонтанні покупки, а потім удома приймає рішення, що можна з цього приготувати. Крім того, витрачає час на пошуки цікавого рецепту в інтернеті. В результаті, ми проводимо біля плити більшу частину вільного часу.

Потрібно робити все навпаки. Спочатку складаємо меню на тиждень для сім'ї із рецептами, а потім під нього купуємо потрібні продукти. Так ви зможете приготувати наперед деякі страви. Вам не доведеться бігати до супермаркету повторно, якщо забули щось купити поспіхом. Готування перетвориться на обдуманий процес. Завдяки такому плануванню ви зможете влаштувати собі більш щадний режим роботи на кухні.

Фінансовий зиск

Спонтанна закупівля продуктів має ще один неприємний бік. Ви звертали увагу, що, увійшовши до магазину лише за хлібом та молочними продуктами, ви вивозите цілий візок? А потім виявляється, що лише частину вмісту буде з'їдено. А решта – зіпсується. Адже кожен продукт має свій термін придатності.

Іноді жінки, які втомилися після робочого дня, в бажанні приготувати щось швидше, купують напівфабрикати або всякі «смаки». Коштують вони недешево. Та й користь для здоров'я від них є сумнівною. Такі незаплановані витрати завжди б'ють за сімейним бюджетом.

Якщо ж заздалегідь скласти меню на тиждень для сім'ї і робити закупівлі, економія буде значною. Наприклад, рік такого обдуманого підходу до витрат дозволить заощадити на довгоочікуваний відпочинок, який раніше був недоступний через брак фінансів.

Збалансоване та здорове харчування

Ще один важливий плюс у плануванні раціону – можливість скласти корисніше меню для всіх членів сім'ї, долучитися до ЗОЖ. Для тих, хто бажає скинути надмірну вагу, це просто необхідність.

При складанні зразкового меню на тиждень важливо врахувати кілька факторів

Якщо в холодильнику будуть тільки корисні для здоров'я продукти, то у вас не буде жодної можливості з'їсти щось не дозволене.

Збалансоване меню на тиждень для всієї родини – це шанс перейти на здорове харчування. Вам буде простіше контролювати обсяг з'їденої їжі. Вам вдасться спланувати меню на цілий день так, що раціон стане різноманітнішим. Через кілька місяців ви помітите, що відмова від хаотичного харчування сприятливо позначиться на вашому здоров'ї та зовнішньому вигляді.

Планування тижневого меню включає 3 ключові моменти:

• Вибір рецептів, які підходять для конкретної сім'ї. На підставі вибраних рецептів скласти список страв. Тут можна вписати страви, які мають особливу популярність серед членів сім'ї. В ідеалі – у всіх. Якщо не пощастить, можна готувати улюблені страви по черзі. Можна вибрати рецепти, які ви бажаєте освоїти. З метою економії часу варто чергувати складні страви з простими, на які піде мінімум часу.
• З інгредієнтів скласти список продуктів.
• Визначитись із їх кількістю, необхідною сумою. З цим списком вирушайте до супермаркету. Варто приурочити цей захід на той час, коли в магазинах проходять акції. У жодному разі не змінюйте на ходу список. Послідовність – важливий момент у плануванні.

Можна зробити інакше. Провести підготовчу роботу. Протягом місяця щодня записуйте всі куплені продукти, кількість, вартість. Наприкінці місяця проаналізуйте отримані відомості. Ви відразу помітите, які продукти були зайві, де ви витратили більше, ніж потрібно (спонтанні покупки). Вам стане ясно, з якою періодичністю ви купуєте, наприклад, молочні продукти, крупи. Проведіть ревізію холодильника, всіх кухонних шаф, врахуйте всі запаси, що залишилися, у яких не минув термін придатності.

Коли ви звикнете робити покупки за списком, ви зможете за деякий час скоригувати свої записи.

Складання списку продуктів

Після складання плану меню необхідно скласти список необхідних для його приготування

При складанні простого меню на тиждень для сім'ї орієнтуйтеся на смаки домочадців. Також необхідно враховувати сімейний дохід. Важливим фактором у складанні списку грає пора року: краще купувати фрукти та овочі, що відповідають сезону. Якщо ви прагнете не тільки заощадити, але й привчити домочадців до ЗОЖ, віддавайте перевагу корисним для здоров'я продуктам.

У вашому кошику повинні бути:

• кисломолочні продукти низької жирності;
• яйця;
• м'ясо (краще курка чи індичка);
• жирна морська риба; морепродукти;
• різні крупи;
• овочі, зелень, фрукти, ягоди;
• спеції, прянощі;
• рослинна олія;
• цільнозерновий хліб;
• горіхи, курага, родзинки;
• низькокалорійні солодощі, мед.

Якщо намічаються свята, планується прийом гостей, потрібно скласти додатковий перелік продуктів.

Вибір зручної форми меню

Зараз в інтернеті можна завантажити різні програми з калькулятором калорій або рецепти із зазначенням кількості інгредієнтів. Скористайтеся ними для економії часу. Готове меню на тиждень для сім'ї може стати декором для кухні, якщо його оформити як у ресторані. Більш практичні господині зупиняться на електронній формі меню або записаній у щоденнику. Для зручності планування варто поєднувати перелік страв із рецептурою.

Кожна сім'я має свої смакові переваги. Тому пропонуємо один із численних варіантів.

З представленого домашнього меню на тиждень для сім'ї виберемо кілька страв, які готуються за лічені хвилини.

Вівсяні оладки

Інгредієнти (на 1 порцію) – 1 яйце, 3 ст. ложок вівсяних пластівців, 1 ст. ложка цукру.

Подрібнити пластівці, додати яйце, цукор, збити міксером. Залишити на 5-10 хв для набухання. Далі смажити як звичайні оладки.

Суп-пюре з печериць

Інгредієнти – 300 г печериць, 3 картоплини, 2 цибулини, 300 мл 20% вершків, олія, сіль, чорний перець, мелений мускатний горіх (за бажанням).

Приготування – Поставити відварюватися картопля. Очистити цибулю, гриби, все нарізати. Просмажити до прозорості цибулю, потім додати печериці, спеції. Смажити, помішуючи, до готовності грибів. З'єднати разом відварену картоплю, склянку картопляного відвару, смажені гриби з цибулею, вершки. Збити міксером. Якщо суп-пюре дуже густий, додати ще трохи картопляного відвару.

Сьогодні розповім про те, як скласти меню на тиждень для сім'ї, ґрунтуючись на своєму досвіді. Раніше у статтях я вже згадувала про те, що раз на тиждень роблю час на складання/планування меню на кожен день для всієї родини, але не заглиблювалась у деталі. Сьогодні ж я хочу докладніше поговорити про це.

Складання меню на тиждень для сім'ї має безліч плюсів – мама (тобто я) не стоїть щодня перед відкритим холодильником і не ламає голову, що ж таке приготувати? Харчування сім'ї стає різноманітним та корисним, економляться час, гроші, нерви. Сім'я щодня їсть здорову, домашню їжу, а не покупні напівфабрикати.

Навіщо потрібно складати меню на тиждень для сім'ї?

Насамперед давайте розберемося навіщо взагалі планувати меню на тиждень, місяць, день? Чи не легше готувати спонтанно, не плануючи нічого? Навіщо зайва трата часу на складання меню, списки та інше?

Зізнаюся, раніше, до народження дітей, я не морочилася зі складанням меню, плануванням покупок, рішення про те, що будемо їсти на сніданок/обід/вечеря, приходило спонтанно і вирішувалося спільно разом з чоловіком. Могли поїсти і ріжки із сосисками, покупні пельмені, піцу. А що? Є хочеться. Перекусити, а потім зайнятися приготуванням «правильної» їжі.

Але після народження дітей життя змінилося і змінилося погляди на харчування, адже хотілося, щоб моя сім'я, діти, чоловік харчувалися смачною, корисною та різноманітною їжею. До того ж було шкода витрачати щодня час на походи по магазинах, відстоюючи довгі черги, зайві гроші (без списку, без якогось уявлення про те, що їстимемо в найближчий тиждень, відбувалося багато необдуманих покупок), нерви (ну… з маленьким) дитиною-двома похід у магазин перетворюється на маленьку пригоду – адже потрібно не тільки відстояти черги та вибрати/купити продукти, але й дотягнути їх до дому + дитину + коляску і так щодня).

1. Економія часу.Багато хто відмовляється від планування меню, тому що вважають, що на складання меню піде безліч часу, який можна витратити на щось інше. Але запевняю вас – це не так. На складання меню йде не так багато часу, особливо, коли ви пристосуєтеся і у вас вже буде відпрацьована схема складання (можна навіть залишати старі меню і просто чергувати їх по тижнях).
   До того ж цей час незабаром окупається, тому що мені не доводиться щодня стояти перед холодильником у роздумах, що ж такого приготувати на обід чи вечерю, не біжу стрімголов у магазин, тому що в самий невідповідний момент виявила, що у мене немає холодильник буряків для борщу. Я просто одразу починаю готувати.
2. Економимо фінанси.Скажу з власного досвіду, що після того, як ми почали планувати меню на тиждень, наші незаплановані витрати зменшилися в рази. Тому що в магазин ми тепер ходимо з попередньо складеним списком продуктів, які необхідні для приготування страв наступного тижня (завдяки йому ми рятуємось від незапланованих покупок у супермаркеті, від набивання кошика доверху непотрібними товарами). Завдяки складання меню та щотижневої ревізії холодильника я можу включити в меню продукти, які лежать невикористані до того моменту, поки вони не стали непридатними в їжу. Ми завжди знаємо, що вдома є, що поїсти, так що немає необхідності купувати пельмені третій день поспіль, тому що вдома шаром покотити, а їсти хочеться.
3. Харчуємось правильно.У день складання меню можна подбати про те, щоб наступного тижня було максимально корисне та різноманітне меню, включивши до нього овочі, фрукти, м'ясо, рибу, молочні продукти та інші корисності. Сім'я харчуватиметься правильно, різноманітно та збалансовано.

1. Виберіть день тижня, у який ви щотижня проводитимете планування меню на тиждень. У мене цей день - четвер, адже саме цього дня я займаюся холодильником за щотижневим планом ФлайЛеді (докладніше про цей план я писала в статті), проводжу в ньому ревізію, викидаю зайве, записую в список покупок те, що необхідно придбати. Отже, відразу ж у цей же список можу вписати продукти, які необхідно придбати для приготування страв наступного тижня.

Наприклад:

Поради щодо складання меню на кожен день для всієї родини

1. Виберіть день у тижні, у який ви щотижня проводитимете планування меню на тиждень. У мене цей день - четвер, адже саме цього дня я займаюся (згідно з щотижневими справами ФлайЛеді) холодильником, проводжу в ньому ревізію, викидаю зайве, записую в список покупок те, що необхідно придбати. Отже, відразу ж у цей же список можу вписати продукти, які необхідно придбати для приготування страв наступного тижня.

2. Під час ревізії холодильника я записую на лист все, що в ньому є. Наприклад, куряче філе, нарізаний заморожений баклажан, півпачки замороженої малини, пара груш, півпачки кефіру і т.д. Далі навпроти кожного продукту, знайденого в холодильнику/морозилці, я пишу страву, яку можу з цього продукту приготувати і включаю її в меню.

Наприклад:

куряче філе – картопля з куркою та овочами
заморожені баклажани – овочеве рагу
малина - пиріг з малиною і т.д.

3. При плануванні меню запитайте думку домашніх, щоб вони хотіли поїсти протягом 7 днів і включити їх побажання в меню на наступний тиждень.

Складаємо список страв

Насамперед складіть список страв, які ви вмієте і любите готувати, поділяючи їх на категорії (сніданки, перші, другі страви, гарніри, десерти, салати). У дужках бажано написати інгредієнти, які необхідні для приготування кожної страви (це допоможе вам надалі, коли складатимете меню на тиждень, зорієнтуватися в інгредієнтах, що входять в ту чи іншу страву і при складанні списків продуктів, що бракують).

Так, на це знадобиться час. Можливо, ви не одразу згадаєте всі страви, які вмієте готувати. Не біда. Поступово, у міру того, як згадуватимете нові страви, доповнюйте списки. Підійдіть серйозно до цього пункту, адже надалі цей список полегшить процес складання меню на тиждень для своєї сім'ї, заощадивши багато часу. У результаті має вийти приблизно така табличка:

Сніданки
Сирна запіканка
Омлет
Рисова молочна каша
Гречана молочна каша
Суп молочний з локшиною
Вівсяна молочна каша
Манна каша
Пшоняна молочна каша
Пшенична молочна каша
Ячна молочна каша
Кукурудзяна молочна каша
Яєчня і т.д.

Перші страви:
Суп курячий
Борщ
Буряк
Розсольник
Щи з квашеною капустою
Гороховий суп
Грибний суп
Рибний суп
Гречневий суп
Суп з фрикадельками
Овочевий суп
Суп харчо і т.д.

Другі страви
Голубці ліниві
Тефтелі
Риба у клярі
Плов
Котлети рибні
Котлети м'ясні
Нагетси
Курка по-французьки
Фаршовані перці
Гуляш
Болоньєз
Солянка
Курячі оладки
Запечена курка
Курка на банці і т.д.

Гарніри
Рис
Гречка
Картопляне пюре
Макарони
Відварна картопля
Перлівка
Овочеве рагу і т.д.

Десерти
Млинці
Оладки
Печиво
Запечені яблука
Шарлотка
Торт бісквітний
Піца
Булочки
Пиріг фруктовий
Тістечка з різною начинкою і т.д.

Салати
Вінегрет
Буряковий салат
Морквяний салат
Рибний салат з рисом та яйцями
Олів'є
Салат соняшник
Салат грибна галявина і т.д.

Як скласти меню на тиждень для сім'ї

Ось ми й дісталися найголовнішого пункту – складання меню на тиждень для сім'ї. Можна скласти таблицю, що складається з 3 стовпців (сніданок, обід, вечеря) і 7 рядків (відповідно, перерахувати дні тижня) і в кожну клітинку записувати страви, які ви готуватимете того чи іншого дня.

Я під час складання меню дотримуюся вільного планування. Так що в меню я не прописую конкретні дні тижня, прив'язані до тієї чи іншої страви: у понеділок моя родина їстиме гречку з м'ясом, а у вівторок картоплю французькою і ніяк інакше.

Я просто розписую страви, які буде їсти моя сім'я наступного тижня за категоріями (сніданок, обід, вечеря), але не присвоюю їм конкретний день тижня.

Далі я щодня вибираю для кожної з категорій (сніданок-обід-вечеря), що я хочу приготувати зі складеного меню і приступаю до приготування (страву, яку приготувала — з меню викреслюю і цього тижня її вже не готую). Такий підхід для мене став зручнішим, ніж суворе планування з прив'язкою до дня тижня.

Я щодня готую сніданки та вечері (вечері іноді залишаються і наступного дня, але це велика рідкість). Супів нам зазвичай вистачає на 2 дні. З цих особливостей і складаю меню. Сніданків та вечерь має бути 7, а перших страв – 4. Також у меню вписую салати, десерти, які планую приготувати. У дужках, поряд з кожною стравою, я записую інгредієнти, які необхідні для приготування страви, але їх немає).

Сніданок:
рисова каша
гречана каша
вівсяна каша
сирна запіканка (сир, манка, молоко)
омлет (яйця)
суп молочний з локшиною
кукурудзяна каша

Обід:
Борщ (буряк, капуста)
Розсольник (солоні огірки)
курячий суп (курка)
гороховий суп

Вечеря:
плов із куркою
риба в клярі та картопляне пюре (риба)
котлети з гречкою
макарони з соусом Болоньєз
овочеве рагу
м'ясо по-французьки (сир)
рис і ліниві голубці (капуста)

Далі я переписую продукти, які знаходяться в дужках, на окремий аркуш і в найближчий вихідний чоловіка (точний день я не можу спланувати, тому що у нього плаваючий графік), ми вирушаємо в магазин за покупками.

Як оформити меню на тиждень для сім'ї

Оформіть меню залежно від вашої переваги: ​​в електронному вигляді (Word, Excel, програми), напишіть вручну або роздрукуйте і повісьте на холодильник. Це вже залежить від того, як буде зручно вам і вашій родині.

Це все секрети, як я складаю меню на кожен день для всієї родини. Спробуйте і ви - впевнена, що у вас обов'язково все вийде! Якщо будуть питання — ставте в коментарях, я відповім. Якщо у вас є свої ідеї щодо складання меню на тиждень - напишіть, будь ласка, в коментарях.

Як скласти меню на тиждень для сім'ї? Поділіться з друзями. Щоб не пропустити нові цікаві та корисні статті – підписуйтесь на оновлення блогу!

З повагою, Ольга