Смачна їжа не є калорійною. Низькокалорійні страви: рецепти із зазначенням калорій
Бажаючи позбутися зайвої ваги, кожен має розуміти, що секрет успіху полягає у комплексному підході. Важливо гармонійно поєднувати фізичні навантаження та дієту. Сьогодні все більше людей відмовляються від жорстких експрес-програм для схуднення, які вимагають повної відмови від низки продуктів, віддаючи перевагу здоровій низькокалорійній їжі.
При правильному харчуванні можна не тільки усунути зайву вагу, не відчуваючи голоду, але й закріпити результат надовго, покращити самопочуття. Низькокалорійні страви готуються із простих продуктів, які завжди є під рукою або у найближчому магазині. Все, що треба, щоб змінити свій раціон та почати готувати, це підібрати рецепти із зазначенням калорій.
Принципи ПП для зниження ваги
Основні принципи правильного харчування для тих, хто худне, досить прості і зводяться до наступного:
- Враховуйте калорії та БЖУ. Енергетична та харчова цінність продуктів, а також співвідношення білків, жирів та вуглеводів є вкрай важливими при складанні дієтичного меню. Щоб схуднути, кількість споживаних калорій повинна бути меншою, ніж їхня витрата. Основу раціону мають становити і клітковина. Поєднувати їх найкраще з . А ось рослинні та тваринні жири треба звести до мінімуму.
- Відмовтеся від шкідливих продуктів. З меню слід повністю виключити солодощі, хлібобулочні вироби, випічку, газовані напої, каву. Не зайвим буде позбутися шкідливих звичок, адже алкоголь, наприклад, відноситься до продуктів із високою калорійністю. Якщо перед вами вибір – приготувати зі свинини чи яловичини, другий вид м'яса буде кращим.
- Вибирайте способи обробки їжі, за яких не потрібно використовувати жири. Важливо не тільки знайти, що подати до столу, але й розуміти, як приготувати їжу, щоб зберегти її корисні властивості для фігури та організму загалом. Найпростіші та найзручніші способи приготування не вимагають надмірної кількості масел. Найкраще готувати в духовці, мультиварці, на пару.
- Багато пийте. Вода – основа нашого організму. Не можна допускати зневоднення, це негативно позначиться на фігурі та самопочутті. Добова норма води становить 2 літри.
- Складіть меню щодня, на тиждень. Заздалегідь обміркуйте перші та другі страви, розпишіть, які з них ви готуватимете на сніданок, обід та вечерю. Якщо наближаються святкові дні, складіть меню на Новий рік, День народження і т. д., увімкніть у нього низькокалорійні продукти.
Їжа має бути максимально збалансованою та задовольняє всі потреби організму у вітамінах, мінералах, кислотах та інших корисних речовинах. Щоб краще розібратися з калоріями та БЖУ, пропонуємо до вашої уваги таблицю продуктів із зазначенням цих даних.
Секрети приготування їжі з мінімум калорій
Готувати корисні страви можна смачно та дуже просто, якщо мати в запасі кілька легких рецептів з фото, детальним описом процесів та калорійністю. Пропонуємо кілька варіантів, які можна приготувати як для себе, так і для сім'ї. Салати можуть бути вегетаріанські, що складаються виключно з овочів (кабачків, гарбуза, баклажанів, квасолі і т. д.), та м'ясні (з додаванням курячої грудки або індички).
Салати
Салати для багатьох є синонімом схуднення. Ситними роблять заправки. Відмовтеся від майонезу, використовуйте оливкову олію та домашні соуси, це допоможе зробити салат максимально дієтичним.
Салат із сирих грибів
Готується з печериць. Цей вид грибів відрізняється тим, що їх можна вживати без термічної обробки, достатньо помити і очистити. Калорійність 100 г грибів становить 22 ккал. У поєднанні з іншими інгредієнтами калорійність салату дорівнюватиме не більше 50 ккал. Для приготування візьміть:
- 150 гр грибів;
- стільки ж помідорів чері;
- половинку солодкої фіолетової цибулі;
- 1 шт. болгарського перцю;
- зелень;
- перець та сіль за смаком;
- 1 ст. л. соєвого соусу;
- 2 ст. л. оливкової олії.
- Підготуйте гриби, помийте їх, обсушіть та наріжте.
- Інші овочі також треба помити і зачистити, нарізати.
- Зелень дрібно шаткується і додається до інших овочів.
- Страву треба поперчити, посолити, заправити соєвим соусом та оливковою олією.
Салат з яблук та селери
Страва виходить дуже смачною та корисною. За бажанням можна додавати інгредієнти або замінювати їх на аналоги. Калорійність 100 г салату дорівнює 45 ккал. Для приготування вам знадобляться:
- 2 стебла селери;
- 2-3 яблука;
- головка цвітної капусти;
- 1 ст. л. зернової гірчиці та стільки ж кунжуту;
- 1 ст. л. соку лимона та 2 ст. л. оливкової олії;
- зелень;
- приправи та сіль за смаком.
- Селера помити, нарізати часточками.
- Цвітну капусту поділити на суцвіття, бланшувати.
- Яблуко чистимо від шкірки, ріжемо соломкою та поливаємо лимонним соком.
- Ріжемо зелень, вводимо в салат.
- Окремо готуємо заправку з оливкової олії, гірчиці та кунжуту.
- Додаємо соус до салату, ретельно заважаємо і подаємо до столу.
Салат «Апетитний» з куркою
Такий салат – ідеальне джерело вітамінів та білка. Калорійність 100 г страви не перевищує 90 ккал. Якщо подати його з порцією бурого рису, вийде чудовий обід. Для приготування салату візьміть:
- 150 гр курки;
- 5 томатів чері;
- листя салату;
- базилік;
- 15 гр твердого сиру із низькою жирністю;
- сіль за смаком;
- 1 ст. л. оливкової олії.
- Куряче філе відварюємо або запікаємо, попередньо посипавши спеціями і збризнувши оливковою олією.
- Готову курку ріжемо невеликими шматочками.
- Листя салату і зелень миємо, дрібно шаткуємо.
- Помідори нарізаємо четвертинками.
- Всі інгредієнти з'єднуємо, солимо до смаку, зверху трьом сир і заправляємо оливковою олією.
М'ясні страви
Гарячі м'ясні страви – основне джерело білка та амінокислот, необхідних для м'язів. Готувати можна з нежирних сортів м'яса та птиці, фаршу, печінки та навіть риби. Подавати м'ясну страву краще з овочами, наприклад порцією стручкової квасолі. А ось про використання картоплі краще забути. Цей коренеплід містить багато крохмалю і погано засвоюється разом з м'ясом.
Курка в духовці
Калорійність блюда становить 120 ккал на 100 грам. Для приготування візьміть:
- 350 гр курячого філе;
- 2-3 томати;
- 1-2 кабачки;
- 1 морква;
- розмарин, базилік, кріп, петрушку;
- 2 ст. л. оливкової олії;
- сіль та спеції за смаком.
- Філе зачищаємо, ріжемо невеликими часточками, солимо, додаємо спеції і трохи зелені, залишаємо маринуватися на півгодини.
- Овочі миємо і чистимо, ріжемо часточками, кружальцями або соломкою, солимо.
- У рукав складаємо філе та овочі, збризкуємо оливковою олією, запікаємо 40 хвилин при температурі 220 градусів.
Куряча запіканка
У 100 г соковитої запіканки міститься 160 ккал. Їсти її найкраще на сніданок або в обід. Щоб її приготувати, необхідно мати під рукою:
- 500 гр броколі;
- 2 яйця;
- 300 гр фаршу;
- 1 цибулину;
- 1 ст. молока;
- 1-2 болгарського перцю;
- зелень;
- 50 г твердого сиру;
- спеції та сіль за смаком.
- Брокколі відварюємо протягом 5 хвилин.
- Молоко та яйця збиваємо в окремій тарі.
- У блендері подрібнюємо цибулю і додаємо її у фарш.
- Болгарський перець миємо та нарізаємо кільцями.
- Деко змащуємо оливковою олією, викладаємо броколі, болгарський перець та курячий фарш.
- Заливаємо все яєчно-молочною сумішшю, зверху три сир, запікаємо 40 хвилин при температурі 180 градусів.
Десерти
Багато хто не уявляє своє життя без солодкого, а при ПП виключити смакоти з раціону дуже важливо. На щастя, магазинні цукерки та печива можна замінити на смачні та корисні десерти з сиру, фруктів, гарбуза тощо.
Сирний десерт
100 грамів такої смакоти містить всього 65 ккал. Добавки можна змінювати в залежності від пори року. Для приготування вам потрібні:
- 200 г знежиреного сиру;
- 70-100 мл нежирного йогурту;
- ягоди та фрукти.
- Сир перетираємо через сито.
- Додаємо йогурт та прикрашаємо страву ягодами.
- Якщо вам не вистачає насолоди, використовуйте 1 ч. л. меду.
Полунична пастила
Приготувати її можна не лише влітку. Основний інгредієнт може бути замороженим. Для приготування ласощів з калорійністю 78 ккал вам знадобиться:
- 200 гр полуниці;
- 1 упаковка желатину;
- ½ ч. л. стевії;
- половина лимона.
- З помитої полуниці треба зробити пюре.
- У суміш додаємо желатин і даємо настоятися заготівлі 1-2 хвилини.
- До ягідного пюре додаємо сік половини лимона та стевію.
- Ставимо суміш на вогонь, але не кип'ятимо. Наша мета – розчинити желатин.
- Остудіть коктейль і збийте міксером 5-7 хвилин.
- Форму встеліть пергаментом, вилийте в неї суміш і поставте в холодильник на 3:00.
Запечені яблука, гарбуз, груша, айва – все це також можна віднести до дієтичних десертів. Однак ласунам треба пам'ятати, що десерти можна вживати обмежено і лише у першій половині дня.
Низькокалорійні страви для схуднення – це спосіб, що дозволяє м'яко та плавно скинути зайву вагу без шкоди здоров'ю. Готувати їх легко і просто. Їсти тим, що худне краще 5-6 разів на день невеликими порціями. Дієтичне харчування може бути різноманітним та оригінальним, головне – проявити фантазію та мати прагнення змінити свою фігуру на краще.
12:59
З простих продуктів нескладно приготувати корисні, смачні страви для схуднення.
Дієтичне харчування – не лише мінімум калорій, а й насичений смак страв, оригінальна подача, цікаве поєднання компонентів. Монодієти порушують обмін речовин, завдають шкоди організму.
Рецепти приготування нескладних і смачних низькокалорійних страв для схуднення з простих продуктів – ось вихід для всіх, хто бажає позбутися зайвих кілограмів без шкоди здоров'ю та болісному почуттю голоду.
Раді запропонувати вашій увазі ці самі рецепти низькокалорійних страв для схуднення: із зазначенням калорій, апетитними фото, найпростіші в приготуванні, з кабачків, кефіру, курячої грудки та багато іншого!
Салати
Більше зелені, овочів, морепродуктів, менше жирних, важких соусів. Спалити калорії допоможемелений перчик імбир.
Для заправки підходитьйогурт, лимонний сік, . Зелень – будь-яка: кріп, базилік, .
Легкий із креветками
Смачна, ніжна страва припаде до смаку шанувальницям дієт, які не бажають харчуватися тільки несоленою гречкою та кефіром.
Калорійність салату – лише 237 кілокалорій.
Спосіб приготування:
- відварити креветки (150 г) протягом 7 хвилин;
- дрібно нарізати зелень (невеликий пучок петрушки) та середній (тонкими скибочками);
- відварені морепродукти змішати з|із| огірком, зеленню, натуральним йогуртом без добавок жирністю 1%. Пікантний смак салату надасть чорний мелений перець;
- легкий, корисний салат містить масу вітамінів, підходить для сніданку та обіду.
У наступній статті докладно розписано. Худайте на здоров'я!
Ви чули щось про яєчну дієту? У нашій статті загальні принципи, а також відгуки тих, хто випробував.
Дієта Сімеонса з меню щодня – . А також опис методики та відгуки.
Огірковий смузі
Освіжаючий густий напіймістить мінімум калорій (загалом 35). Смузі з огірка та селери – це оригінальний смак плюс ніжна консистенція.
Готувати – простіше простого:
- очистити чотири великі огірки, скласти в блендер;
- пучок зелені селери промити, видалити гілочки, листочки додати до огірка;
- у чашу блендера влити 100 мл нежирного йогурту без добавок, сік із половинки лайма, всипати сіль та чорний перчик до смаку;
- збити ніжну масу, розлити за високими склянками.
Перші страви
Геть ситні, наваристі бульйони та супи! Густий борщ із жирною свининою теж зачекає!
Ідеальний варіант - легкі, овочеві супи різної консистенції.
Тарілка має бути невеликою, бажаного, синього або блакитного кольору.
Овочевий супчик з кабачками та зеленню
Корисна та смачна страваготується із простих компонентів. Обов'язковий елемент - зелень селери, що спалює зайві калорії.
За бажанням можна додати куряче філе, нарізане кубиками. Разом із овочевим супчиком організм отримає всього 130 калорій.
Готувати страву нескладно:
- закип'ятити воду в каструлі (3 л), додати сіль (чайну ложечку);
- покласти пару столових ложок зеленого горошку, нарізані кубиками (2 середніх без шкірки та насіння), (2 штуки), (велика головка);
- покласти лавровий листок (2 штуки), нарізану зелень селери, поставити на тихий вогонь (стежити, щоб супчик кипів);
- через третину години додати петрушку та кріп, 5–6 горошинок чорного перцю, 1 ст. л. олії, проварити 5 хвилин;
- додати нежирну сметану.
Томатний крем-суп
Хазяйці не доведеться стояти біля плити: супчик свіжий, з яскравими нотками. У 100 г міститься лише 50 калорій.
Інструкція з приготування:
- шість стиглих ошпарити окропом, швидко зняти шкірку, подрібнити блендером. У томатну масу влити 1 ст. л. свіжого лимонного соку, 4 ст. л. кип'яченої води;
- нарізати пучок петрушки, подрібнити зубчик, перетерти з щіпкою солі та ароматного чорного перцю, цукром (чайна ложка), додати до томатної маси, збити;
- розлити томатний супчик по тарілках (2 порції), покласти нежирну сметану.
Другі страви
З овочів, м'яса, риби легко приготуватинизькокалорійні страви. Зелень, спеції, сік лимона та лайма додадуть пікантності, посилять смак. Корисні варені, тушковані, запечені страви.
Смажена картопля, м'ясні медальйони з майонезом та грибами при схудненні не потрібні.
Яловичина з оригінальним соусом
Здорове харчування для схуднення – це овочі. Шанувальникам м'яса напевно припаде до смаку ніжна яловичина з кисломолочною підливою ( кількість калорій на 100 г страви – 295).
Як готувати:
- охолоджене м'ясо (300 г) дрібно нарізати, відварити;
- за півгодини до готовності покласти пучок петрушки, тонко нарізану цибулину, посолити, трохи поперчити. Лавровий лист покласти пізніше, за 3 хвилини до вимкнення бульйону;
- у блендері подрібнити пучок кропу, потім влити 2 ст. л. натурального йогурту, покласти два товчені зубочки часнику, додати 150 мл нежирного кефіру. Масу ще раз збити, вилити в миску;
- на тарілку викласти шматочки яловичини, полити ніжним соусом.
Більше, ніж зазначено у рецепті, м'яса брати не потрібно: яловичина смачна та ніжна тільки свіжоприготовлена.
Котлети з моркви та гарбуза на пару
Вітамінна бомба для сніданку. Півгодини часу – і можна балувати себе запашними котлетками.
Виходить близько 20 штук, загальна калорійність – 800 ккал (для всієї страви).
Як діяти:
Кабачкова ікра
Приготовлена з урахуванням запитів, що худнуть ( на 100 г ікри – лише 97 калорій), ніжна овочева маса підійде як гарнір до відвареного курячого філе.
Трохи спецій, зелені – і прісна страва стане не тільки корисною, а й смачною.
Що робити:
- очистити 2 кабачки від шкірки, видалити насіння, нарізати кубиками, відварити в невеликій кількості рідини або на пару;
- великий помідор опустити в окріп (тримати 1 хвилину), видалити шкірку, перетерти або подрібнити блендером;
- готові кабачки також подрібнити, додати трохи петрушки та кропу, на кінчику чайної ложки чорного перчика, два лаврові листки, томатну масу, трохи солі, цукру;
- овочеву масу згасити на тихому вогні 10-15 хвилин, трохи більше. За 2 хвилини до закінчення процесу влити столову ложку оливкової олії;
- подавати кабачкову ікру холодною.
Скумбрія на пару
Мінімум калорій – максимум смаку та користі. Ніжна морська рибка містить омега-3 жирні кислоти, вітаміни.
Потрібно мінімум часу на приготування ситної, але низькокалорійної страви ( 190 калорій у 100 г рибки).
Покрокова інструкція:
- невелику скумбрію випатрати, вимити, злегка посолити, надрізати шкірку з боку, яка при готуванні буде зверху;
- всередину тушки покласти трохи петрушки, шматочок вершкового масла|мастила|, три скибочки лимона;
- помістити скумбрію в пароварку, зверху полити лимонним соком;
- після закінчення чверті години ніжна рибка готова.
Запіканка з курячим філе та капустою броколі
Страва підходить для сніданку та обіду. Соковита запіканка містить 160 калорій у 100 г страви.
Як готувати:
- брокколі (500 г) відварити 5 хвилин, обдати крижаною водою для збереження приємного кольору;
- у мисці збити 2 зі склянкою молока;
- (3 штуки) нарізати тонкими кільцями;
- куряче філе плюс велику цибулину подрібнити в блендері або прокрутити через м'ясорубку, додати|добавляти| трохи чорного перцю і солі;
- форму змастити олією, посипати сухарями, викласти капусту броколі, потім – нарізаний болгарський перець, далі – мелене куряче філе з цибулею, розрівняти;
- зверху вилити яєчно-молочну масу, посипати запіканку твердим сиром (100 г);
- поставити у духовку. Достатньо 30–40 хвилин (температура – 180 градусів);
- при подачі прикрасити петрушкою.
Кабачки зі сметаною
Поживно, досить ситно, але без шкоди для фігури – так можна охарактеризувати цю овочеву страву. Калорійність низька – 43 калорії на 4 порції.
Як готувати:
- два очищені кабачки нарізати великими кубиками, якщо насіння крупне, обов'язково видалити;
- скласти в каструлю, долити 3 ст. л. води (при гасінні овочі пустять сік), додати трохи солі та цукру;
- потомити на малому вогні (приблизно 15 хвилин);
- майже готове блюдо пожити 2 ст. л. сметани 15% жирності, влити чайну ложку олії, згасити ще 5 хвилин.
Кабачки з курячим фаршем та сиром у духовці
Цікавий варіант для літнього меню. Страва для схуднення виходить соковитим, ситним, з прийнятною кількістю калорій (95).
Зараз лікарі та дієтологи визнають, що основа здорового способу життя та харчування – це підрахунок калорій. Страви на кожен день з низьким вмістом калорій з доступних продуктів, які порадують вас і ваших близьких, можна знайти в цій статті. Звичайно, рецепти для тих, хто худне, можна піддавати незначним змінам, вибирати приправи – але змінюватиметься і їхня енергетична цінність. Чи слід солити продукти - визначтеся з лікарем.
Салати - основа багатьох дієт. Вони міцно асоціюються зі здоровим способом життя та підрахунком калорійності.
Гарячий рисовий
Три порції, калорійність кожної – 190 ккал. Щоб приготувати цей салат, вам знадобиться:
- 200 г рису;
- 100 г томатів;
- 90 г маслин;
- 50 г моркви;
- 50 г болгарського перчика;
- 50 г зеленого гороху у консервах;
- 20 г гострих перчиків;
- Ст. ложка олії оливи;
- Зелень та приправи.
Миємо на два рази рис, варимо в трохи солоній воді. Томати та болгарський перчик нарізаємо, як звикли. З гострого перчика заздалегідь прибираємо всі начинки, кришимо разом з морквиною.
Зливаємо воду з рису, остуджуємо. Перемішуємо інгредієнти (за бажанням можна порізати маслини). Додаємо приправи, солимо, присмачуємо олією оливи.
З креветками
У кожній із трьох порцій цього смачного салату лише 55 ккал. Якщо вам не хочеться очищати креветки – купіть їх у очищеному вигляді. Для приготування низькокалорійного салату вам знадобиться:
- 200 г креветок;
- 150 г томатів;
- 100 болгарського перчика;
- 50 г огірочка;
- 50 г цибульки;
- 70 мл хорошого білого вина;
- сік одного лимона;
- Ст. ложка олії оливи;
- Зелень, сіль та свіжомелений чорний перець.
Варимо креветки – не більше трьох хвилин, щоб не стали гумовими. Коли полежать і охолонуть, очистимо морепродукти від нутрощів та хітинового покриву. Після цього – обсмажимо креветкове м'ясо на олії оливи. Смажити довго теж не треба - нехай креветки трохи підрум'яняться. Заливаємо лимонним соком та ставимо відпочити на півгодини.
Поки креветки остигають, нарізаємо овочі, як нам завгодно. Змішуємо, присмачуємо вином, залишками соку лимона та олії оливи.
Перші страви
Супи необхідні хорошого травлення. Крім того, вони дають почуття насичення за рахунок об'єму рідини - навіть якщо низькокалорійний рецепт. Тому на дієті не потрібно боятися перебрати з першими стравами. Сечогінний ефект також буде корисним, щоб вивести зайву вологу з жирових клітин.
Ділимо готову страву на чотири порції, калорійність кожного становитиме 130 ккал. Для приготування вам знадобляться:
- 100 г картоплі;
- 100 г томатів;
- 75 морквини;
- Ст. ложка олії оливи;
- 100 г білого хліба;
- Ст. ложка сметани;
- За бажання – свіжомелений чорний перець, петрушка та сіль.
Нарізаємо овочі, варимо на слабкому вогні, закривши кришкою. Доводимо до готовності. Шумівкою витягуємо овочі з готового бульйону.
Змішуємо в блендері овочеву основу, олію оливи. Поперчити, посолити. Щоб легше змішувалося – додамо півсклянки бульйону. Перетворимо на блендері на однорідне пюре.
Ріжемо хліб. Обсмажуємо на сковорідці, не додаючи жодного жиру. Готовий суп з блендера присмачуємо сметаною та петрушкою, перед подачею висипаємо частину грінок.
Овочевий суп з рисом
Підсумкова калорійність кожної з восьми порцій цієї страви дуже низька – 25 ккал. Для приготування нам потрібно:
- 2500 мл овочевого бульйону;
- 200 г картоплі;
- 100 г капусти;
- 100 г томатів;
- 100 г болгарського перчика;
- 100 г цибульки;
- 75 г моркви;
- Три столові ложки томатної пасти;
- 40 г рисової крупи;
- Столова ложка соняшникової олії;
- Ложка сметани на порцію (жир – 15%);
- Приправи, сіль|соль|, свіжомелений перець.
Томати, картоплю та цибулю поріжемо на маленькі шматочки. Морквину подрібнимо на тертці. Саме тоді доводимо до кипіння наш бульйон. Потім відваримо в ньому рис і нарізану картоплю.
Готуємо заправку для супу. Нагріємо соняшникову в сковорідці. Смажимо подрібнену морквину, томати та цибулю.
Незадовго до готовності додаємо в суп болгарський перчик та капусту. Перець потрібно очистити від насіння та нарізати на маленькі шматочки. Подавати суп слід із зеленню, приправами та сметаною.
На друге
Багатьох людей у дієтах бентежить те, що не можна нормально поїсти смаженого м'яса. Звичайно, про жирні стейки зі сметанним соусом доведеться забути. Але це не означає, що ви не знайдете смачних рецептів з м'ясом та рибою на друге. Головне - правильно підбирати сорт м'яса, воно не повинно бути жирним.
Приготувавши страву, ділимо кожну половинку кабачка на три частини, отримавши таким чином шість порційних шматочків. Калорійність кожного становитиме 70 ккал. Для цього рецепту вам знадобиться:
- Півкіло кабачків;
- 250 г пісного яловичого м'яса;
- 200 г томатів;
- 100 г болгарського перчика;
- 75 г цибулі;
- 75 г моркви;
- Столова ложка олії оливи;
- 2-3 часникові зубчики;
- Пара вишень, з яких потрібно заздалегідь прибрати кісточки;
- Приправи, свіжомелений перець, кріп і сіль.
На м'ясорубці провертаємо яловичину, моркву, часник та половину томатів. Додаємо вишню та приправи, сіль, перець, добре змішуємо.
Ріжемо кабачок навпіл. Очищаємо від непотрібного насіння, вишкрібаємо внутрішню поверхню. Злегка солимо, натираємо роздавленою головкою часнику. Наповнюємо форми для запікання фаршем.
Злегка змащуємо лист маслом. Кладемо наші кабачки. Випікаємо в духовці при температурі двісті градусів, час приготування - двадцять хвилин.
Поки кабачки випікаються, томати, болгарський перець і цибулю дрібно ріжемо. Смажимо у сковорідці на олії оливи до легкої золотистості. Приправляємо свіжомеленим перцем, солимо.
На готові кабачки кладемо овочову заправку, що вийшла. Повертаємо до духовки на десять хвилин. Перед подачею додаємо кріп та петрушку.
Дієтичний гриль
Класичний шашлик погано підійде під час дієти. Але можна побалувати себе грилем завдяки цьому рецепту. Енергетична цінність кожної із чотирьох порцій – 140 ккал. Вам знадобиться:
- 300 г пісної свинини;
- 100 г томатів;
- 50 г кабачків;
- 50 г баклажанів;
- Столова ложка олії оливи;
- Пучок свіжої зелені;
- чайна ложка соку лимона;
- Пара часникових зубчиків;
- Один лавровий листочок;
- Трохи солі та дрібно тертого імбиру.
Подрібнюємо часник, змішуємо з кришеним лавровим листом, імбиром, заливаємо олію. Доводимо наш маринад до однорідного стану, кладемо свинину. Залишаємо полежати 2-3 години, що довше, то смачніше. Якщо додали імбир або переборщили з часником, не тримайте більше півтори години. Ці приправи після довгого маринування можуть залишити неприємний смак.
Запікаємо в духовці за температури двісті градусів, приблизно чверть години. На початку приготування прикриваємо рибу шаром фольги. За п'ять хвилин до кінця випікання кладемо на рибу креветки (попередньо очистивши), пару лимонних часточок, нарізані томати та спаржу.
Калорійність порції, якщо поділити на чотири частини – 102 ккал. Форель може не завжди бути по кишені. Її легко у цій страві замінити горбушею – енергетична цінність навіть трохи знизиться. Вам знадобиться:
- 400 г форелі або іншої риби приблизно такої ж калорійності;
- 150 г креветок;
- 110 г спаржі;
- 100 г томатів;
- сік одного лимона;
- Столова ложка олії оливи;
- Приправи для риби, часник, свіжомелений перець та сіль.
Ріжемо філе риби на невеликі шматочки. Готуємо легкий маринад – змішуємо олію оливи, сік лимона, приправи та свіжомелений перець. Покриваємо порційні шматки форелі цією сумішшю, залишаємо промаринуватися на півтори години.
Омлет на сніданок
Це низькокалорійний та смачний омлет, який можна з'їсти перед тим, як вирушити назустріч роботі. Енергетична цінність кожної з п'яти порцій такого сніданку – 47 ккал. Крім двох яєць нам знадобляться:
- 300 г болгарського перчика (краще – різних кольорів);
- 30 мл молока;
- 10 г вершкового масла|мастила|;
- Трохи базиліка та петрушки, сіль.
Ріжемо перчик на маленькі шматочки, заздалегідь очистивши насіння. Смажимо на вершковому маслі до легкої золотистості. Додаємо петрушку.
Яйця (не забираючи жовтків) і молоко змішуємо. На цьому ж етапі солимо, і добре перемішуємо. Забираємо зі сковорідки перець.
Виливаємо нашу яєчну суміш на сковорідку, де смажили перець. Смак олії просочить омлет. Коли омлет стане трохи густішим, викладаємо перець з однієї половини яєць, не чіпаючи країв. Іншою стороною омлету закриваємо начинку, і тримаємо ще трохи на сковорідці з обох боків. Перед подачею викладаємо кілька листочків базиліка.
Солодку страву ділимо на сім порцій. Енергетична цінність кожної становитиме 160 ккал. Нам знадобиться:
- Півкіло нежирного сиру;
- 200 г сметани із рівнем жиру 20%;
- Пара курячих яєць;
- Пачка вершкового масла;
- 200 г яблук;
- Їдальня ложка цукру з верхом;
- 40 мл води;
- 80 г цукрової пудри;
- Трохи ванілі;
- Будь-які фрукти.
"Все, що є прекрасного в цьому житті, або аморально, або незаконно, або призводить до ожиріння", - говорив Оскар Уайльд. Складно сказати, наскільки аморальним є горіховий пиріг або незаконна фуа-гра, але те, до чого вони ведуть, очевидно. ELLE обрав найкалорійніші страви у світі.
Якщо ви думаєте, що ковбаса буває різною і є варіанти, які «можна трошки», ви помиляєтеся. «Легких» ковбас у природі немає. Роблять їх, як правило, з м'яса зі свинячої лопатки, а це одна з найбагатших жиром частин туші. Туди ж, у ковбасу, вирушає і власне жир – у чистому вигляді. Підсумок не дивний: в одній скибочці ковбаси, яким ви вирішили побалувати себе, зміст шкідливостей зашкалює. Пам'ятайте: сто грам цієї смакоти може містити майже 30 грамів жиру. Це – якщо перевести у відсоткове співвідношення – більше, ніж у горезвісних бургерах. Висновки за вами.
Чи не страва, а обман. Ми зараз говоримо про ті варіанти сендвіча, які від щедрості душі пропонують деякі заклади. Формально тунець – здорова їжа, але. Розплавлений сир, що рясно покриває рибу та хліб, плюс майонезні плями приносять свої плоди. Підсумок – майже 1500 калорій, 101 грам жиру. Знову ж таки, такий сендвіч може бути цілком собі нешкідливим, але тоді вам доведеться або робити його самостійно, або ретельно обирати ресторан (кафе/фастфуд).
Остерігайтеся таких смакот, тим більше, що їх часто можна зустріти в десертній карті того чи іншого закладу. Встояти, звичайно, складно, але пам'ятайте, що шматок цього пирога, в якому зустрілися карамель і пекан, подарує вам 23 грами жирів. А що ви хотіли від солодощі, багатої на рослинні жири і приготовленої на вершковому маслі?
Канонічний бургер, відомий під назвою Big Mac, містить 540 калорій. Причому російським шанувальникам всесвітньо відомого бренду фастфуду взагалі гріх скаржитися – вітчизняний апгрейт Big Mac на 30 калорій легший за оригінальну, американську версію. Втім і це багато. Хоча, звісно, все відносно. У «Вегасі» працює заклад із веселою назвою Heart Attack Grill. Місцевий хіт – супербургер вагою більше кілограма. У його складі – чотири котлети, кожна вагою 230 грам, два десятки шматків бекону, вісім шматків сиру, цілий помідор, півголовки цибулі. Тепер увага: калорійність цього монстра – майже 10 000 калорій. Коштує страва теж чимало, але якщо ви велика у всіх сенсах людина, є шанс непогано заощадити: за правилами закладу клієнти, вага яких перевищує 160 кілограм, можуть харчуватися там безкоштовно. Умова лише одна – все, що замовили, потрібно з'їсти самостійно, без сторонньої допомоги. Ось уже справді Heart Attack Grill.
Після простих бургерів звернемося до високої кухні. І не помилятися на її рахунок, наївно вважаючи, що дорого - значить корисно. Особлива печінка качки чи гусака – не лише смак, а й жир. 44 г жиру на 100 г фуа-гра - робіть ваші висновки, перш ніж беретеся за цей справді смачний делікатес.
Здавалося б, подумаєш, куряча відбивна. Однак, щоб з курятини, в цілому досить терпимого м'яса в сенсі жирності, зробити апофеоз калорійності, потрібно використовувати паніровку, олію та сир. Тобто, кажучи конкретно, відбиваємо курочку, валяємо в сухарях, не забуваючи про майонез та яйця, душевно та щедро смажимо на олії. І, само собою, щосили поливаємо сирним соусом (інший вбивчий варіант - вершковий соус). Вуаля, блюдо готове. Доза – 81 грам на кожну порцію.
Шоколадний сироп, морозиво, печиво, жирне молоко – все це входить до складу знаменитого коктейлю, який є доступним і росіянам. «Збийте одну склянку молока з двома склянками ванільного морозива, додавши трохи цукру. Далі вам залишається лише розлити коктейль у склянки, полити шоколадним соусом та прикрасити подрібненим печивом «Орео». Як бачите, все дуже просто і швидко», - пишуть анонімні кулінари на численних гастрономічних сайтах, і вкрадлива їх інтонація «все дуже просто і швидко» схожа на шепоту демона-спокусника. Ні, це не напад графоманії - "Орео" і справді диявольський напій, адже в ньому 2600 калорій. Будьте уважні.
Що таке сир? Молоко в концентрованому вигляді, тобто багато жиру. Якщо ми розтоплюємо багато сиру і потім поїдаємо це з хлібом, не варто думати, що розплати не буде. Буде – і прийде вона до вас у вигляді зайвих кілограмів. 50 грам жиру - ось вона, ударна доза порції фондю. Нюанс у тому, що поняття порції щодо фондю є дуже умовним. Просто знайте – жиру там повно.
Всім привіт! Сьогодні ми розглянемо важливу тему, знання якої дозволить нормалізувати всі показники роботи організму – низькокалорійні страви для схуднення із зазначенням калорій.
Продукти з малим вмістом калорій добре засвоюються людським організмом. За допомогою низькокалорійних страв можна налагодити раціональне збалансоване харчування, привести в норму обмінні процеси і, звичайно ж, позбутися надмірної маси тіла.
У чому особливість харчування з низьким вмістом калорій?
Стереотипи про те, що корисні страви не бувають смачними, не приносить користі людям. Низькокалорійний режим харчування розбиває ці звичні уявлення. Розглянемо ці особливості.
Навіщо необхідний підрахунок калорій?
Щоденне меню, природно, має певну калорійність. Завдання у тому, що добова калорійність має перевищувати певної межі. Такий режим харчування корисний людям, які звикли постійно контролювати своє харчування. Це набагато краще і корисніше, ніж є все поспіль, а потім сідати на виснажливу дієту.
З точним підрахунком калорій допоможе фахівець у галузі дієтології, який підбере відповідний саме для цієї людини режим харчування. У цьому обов'язково враховують рівень людини. Чим активність вища, тим більше калорій необхідне нормальної діяльності організму.
Правила підрахунку калорій
Перш ніж зайнятися розрахунком калорійності свого меню та складанням оптимального раціону, розглянемо основні принципи витрачання калорій.
- Витрати калорій у чоловіків вищі, ніж у жінок.
- Витрата калорій знижується із віком.
- Люди розумової праці витрачають калорій менше, ніж працюючі фізично.
- Дітям витрата калорій залежить від особливостей віку.
- Витрати калорій у вагітних, які годують і фізично працюючих жінок приблизно рівні.
Це можна зробити кількома способами.
- За допомогою калькулятора, що є в інтернеті. Достатньо ввести у відповідні рядки найменування продуктів, і ви зможете швидко отримати результат.
- Таблиці калорійності. Таблицю низькокалорійних продуктів для схуднення також можна знайти на тематичних сайтах. Публікують подібні таблиці і в деяких куховарських книгах.
- Зверніть увагу на упаковки продуктів. На них написано енергетичну цінність із розрахунку на 100 грамів
- Дієтологи радять вести спеціальний щоденник витрати калорій. Ця робота вимагає акуратності та скрупульозності, але результат того вартий. На думку фахівців, це найкращий варіант. Так ви зможете скласти собі список низькокалорійних продуктів для схуднення.
Алгоритм підрахунку калорій для готових страв є дещо складнішим.
- Випишіть найменування всіх інгредієнтів.
- Знайти шляхом зважування масу кожного з продуктів, що входять до складу цієї страви.
- Знайти по відповідній таблиці енергетичну цінність всіх продуктів, що входять у цю страву.
- Розрахувати калорійність кожного інгредієнта. Для цього маса продукту з розрахунку на одну порцію множиться на його енергетичну цінність із розрахунку 100 грамів.
- Знайти суму отриманих значень. Це й буде енергетичною цінністю складної страви.
Секрети раціонального харчування
Що ж необхідно зробити, щоб досягти хороших результатів?
- Запасіть у холодильнику потрібний набір продуктів. Потрібно заздалегідь подбати про набір спецій та приправ.
- Складайте меню заздалегідь.
- Щоб приготування їжі не зайняло багато часу, заготовте напівфабрикати.
- Купуйте спеціальні кухонні ваги, заведіть спеціальний блокнот, завжди майте під рукою калькулятор. Складіть список низькокалорійних продуктів, які сприяють схуднення. Не зупиняйтеся на досягнутому - шукайте нові рецепти, відкривайте нові продукти.
- Подбайте про те, щоб поряд була вода. Підвищене вживання води поступово стане корисною звичкою та дозволить справлятися з голодом.
- Якщо ваш вік перевищує сорок років, почніть вживати риб'ячий жир (краще в капсулах). Він дозволяє успішно впоратися із почуттям голоду.
Продумайте прийоми їжі та перекушування в робочий час. Придбайте зручний посуд, гарні судочки для їжі. Нехай схуднення стане для вас не обтяжливим обов'язком, не тягарем, а по-справжньому приємним заняттям.
Декілька слів — про страви, які їсти не можна (або хоча б у дуже обмеженій кількості).
- "Фаст-фуд" з величезною кількістю калорій, що не приносять жодної користі.
- Солодкі та борошняні страви.
- Маргарін.
- Дуже обережно треба підходити до газованих напоїв, які містять велику кількість цукру.
- Ковбасні вироби.
- Чіпси.
- Під забороною – усі алкогольні напої.
Слідкуйте, щоб у стравах поєднувалися рослинні жири і складні вуглеводи. Саме таке поєднання стимулює спалювання жиру.
Чи є недоліки?
За всіх переваг має і свої недоліки. Головний мінус у тому, що при поверненні до колишнього режиму харчування втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Тому якщо ви хочете закріпити отриманий результат, не можна різко виходити з дієти.
Іноді через малу кількість калорій ви відчуєте погіршення самопочуття, оскільки для всіх процесів в організмі потрібні витрати енергії. Тому дієта із вмістом калорій менше 1000 годиться на тривалий час.
Рецепти смачних та корисних страв для схуднення
Багатьом цікавим є список продуктів, що спалюють жири для швидкого схуднення. Спробуємо з'ясувати, за яким принципом будуватимемо низькокалорійну дієту.
Цілком відмовлятися від жирів не можна.Відсоток жирів у загальній калорійності меню не повинен перевищувати 20. Цей жир містять такі продукти, як горіхи, олія. Джерелом білка служать пісні сорти м'яса (нежирна яловичина, курятина, кролятина, індичка). Джерелом складних вуглеводів є такі продукти, як крупи, зернові сорти хліба.
Важлива частина низькокалорійної дієти – це продукти, які удосталь містять клітковину. Клітковини багато у рослинній їжі. Саме вона є основою дієти із малою кількістю калорій. Раціон також має містити нежирні сорти м'яса, рибу, морепродукти. М'ясо бажано вживати у відвареному та тушкованому вигляді. Останні, крім того що мають невелику енергетичну цінність, добре засвоюються організмом.
Обов'язковою складовою низькокалорійного меню є молочні продукти: знежирені або з невеликим вмістом жиру Якщо ви любитель жирних сортів сиру, необхідно замінити їх на менш жирні. Вживання круп та інших продуктів із високим вмістом крохмалю – вітається.
Технологія приготування їжі- запікання в духовці, варіння, припуск або приготування на пару. Кількість прийомів їжі має бути не менше п'яти, невеликими порціями. Необхідно збільшити споживання води до двох літрів на день. Якщо ви збираєтеся замінити воду компотом або морсом, обов'язково враховуйте їх калорійність.
Ось кілька цікавих рецептів з низькою кількістю калорій, які допоможуть швидко набути стрункості. Крім них ви можете ознайомитися з чудовими для боротьби із зайвою вагою.
Салат з вівсяних пластівців
Складові:
- Вівсяні пластівці – 1 склянка.
- Мед – 1 столова ложка.
- Зелені яблука – 1 прим.
- Лимонний сік – до смаку.
Змішати мед та лимонний сік. Яблука нарізати тонкими пластинками, змішати з пластівцями. Готовий салат заправити сумішшю лимонного соку та меду.
Складові.
- 1 буряк.
- 0,5 склянки квасолі білого ґатунку.
- 1 зелене яблуко.
- Олія (оливкова або соняшникова) – 1/8 частина склянки.
- Лимонний сік – неповна столова ложка.
Буряки відварити до готовності, очистити від шкірки. Білу квасолю відварити. Яблуко очистити від шкірки, нарізати дрібними пластинами. Буряк натерти на великій тертці. З'єднати яблуко, буряк і квасолю, заправити олією та лимонним соком.
Складові.
- 0,5 л курячого, яловичого чи овочевого бульйону.
- 1 помідор.
- 1 невелика цибулина.
- 1 зубок часнику.
- ¼ склянки рису (краще коричневий сорт).
- Трохи рослинної олії для обсмажування
Помідор вимити і нарізати дрібними кубиками, цибулину та часник очистити, 3 хвилини обсмажити на олії, заправити бульйоном, довести до кипіння. У киплячий суп додати рис, варити до готовності.
Складові.
- 3 шт. селери.
- 1 морква середніх розмірів.
- 0,5 кабачка.
- Трохи рослинної олії для обсмажування.
Овочі промити. Селера, морква і кабачок очистити від шкірки, нарізати дрібними кубиками, припустити в маслі. Спочатку необхідно покласти в олію моркву, потім цибулю, селера і, нарешті, кабачок (можна замінити його цукіні). Припускати протягом трьох хвилин. Потім приготовлений гарнір з овочів підсолюють до смаку і додають дрібно порізану зелень.
Складові.
- 2 солодкі яблука.
- 0,5 склянки молока.
- Білок одного яйця.
- Мед – одна чайна ложка.
- Сік, вичавлений з ¼ лимона.
- Желатин.
Замочити желатин у молоці на 0,5 години. Яблука вимити, очистити, нарізати на четвертинки, видалити насіння. Запекти яблука, доки вони не стануть м'якими. Розмішайте яблука до пюре. З'єднати яєчний білок із лимонним соком, збити.
З'єднати суміш молока та желатину зі збитим білком. Додати яблука, мед. Залишається лише розкласти по формах готовий десерт і залишити для охолодження.
Головне, що необхідно пам'ятати: шлях до стрункої фігури та здоров'я має бути сповнений радості та позитиву. Забудьте про постійні дієти, що супроводжуються зривами, роздратуванням, докорами совісті та відсутністю результату.
Смачна, красива та корисна їжа стане містком у нове життя. І ви з приємним здивуванням помітите, що надмірна маса потроху здаватиме свої позиції.
Завжди ваша, Анна 😉
Статті на тему
