Nevojat ditore për kalori për meshkujt. Shtesa ditore për një grua. Kërkesa minimale ditore për kalori

Ka shumë mite për humbjen e peshës. Në ndjekje të një trupi të bukur, vajzat e vdesin uria dhe e torturojnë veten me stërvitje. Shpesh të gjitha këto eksperimente përfundojnë me prishje dhe shtim në peshë. Për të humbur peshë, patjetër që duhet të hani, por në të njëjtën kohë të mbani numërimin e KBJU. Ju mund të llogarisni marrjen ditore të kalorive për një grua kur humbet peshë duke përdorur kalkulatorë të veçantë dhe aplikacione për smartphone; si rezultat, do të dini se sa kilokalori i duhen trupit në ditë për të humbur peshë.

Cilat janë kaloritë

Vlera energjetike e produktit e treguar në ambalazh ose në tabelat përkatëse llogaritet në kilokalori. Kaloritë janë njësi matëse të vlerës energjetike të ushqimit, pra sa energji duhet të shpenzojë trupi i njeriut për të përpunuar ushqimin. Ka 1000 kalori në 1 kcal, kjo është e rëndësishme të mbani mend kur llogaritni kaloritë. Marrja ditore e kalorive për humbje peshe matet edhe në kilokalori.

Marrja ditore e kalorive

Një sasi e caktuar ushqimi që një person duhet të konsumojë për të siguruar funksionimin normal të trupit - marrja e kalorive ose marrja e kalorive në ditë. Kur flemë, injorojmë, thithim, nxjerrim frymë, harxhojmë energji. Gjatë agjërimit, trupi bëhet i rraskapitur. Ai nuk e merr dozën e tij ditore të energjisë dhe fillon ta "marrë" atë nga rezervat e tij. Rezerva kryesore (glicemia) është në mëlçi, nëse nuk rikthehet në kohë, trupi fillon të marrë substanca të dobishme nga muskujt, duke shkaktuar procese katabolike dhe vetëm pas kësaj nga indi dhjamor.

Mund të ketë dy arsye për shtimin e peshës: ose jeni duke ngrënë tepër ose duke ngrënë pak. Kur trupi nuk merr energji të mjaftueshme, fillon ta ruajë atë në rezervë, në të ashtuquajturat kurthe dhjamore, në rast situatash stresuese apo grevë urie. Kaloritë e tepërta çojnë në yndyrë trupore, rritje të niveleve të kolesterolit dhe, më pas, në obezitet. Zigzag kalori (konsumimi i pabarabartë i kilocalorive) prish metabolizmin. Prandaj, është e rëndësishme t'i përmbaheni normës mesatare ditore.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Nutricionistët rekomandojnë një konsum ditor të kalorive për gratë prej 2100-3000 kcal, kjo është e mjaftueshme për të mbuluar konsumin kryesor të energjisë për metabolizmin. Për të rregulluar peshën tuaj, duhet ta zvogëloni/rrisni pak këtë tregues. Shpesh njerëzit e reduktojnë qëllimisht përmbajtjen kalorike të dietës së tyre në minimum, duke menduar me naivitet se në këtë mënyrë mund të humbin peshë më shpejt.

Kalori për humbje peshe

Shpesh mund të gjeni në internet dhe literaturë përkatëse për dietat dietetike me një minimum prej 1500 kcal, por kjo sasi nuk është e mjaftueshme. Për të humbur peshë në mënyrë të rehatshme, duhet të zvogëloni numrin e kalorive për humbje peshe me rreth 10% (krijoni një deficit prej 100-200 kilokalori). Marrja ditore e kalorive për humbje peshe është individuale për çdo grua.

Llogaritja e kalorive për humbje peshe

Ka programe sportive në telefonat inteligjentë dhe kalkulatorë specialë në internet. Me ndihmën e tyre ju mund të llogarisni marrjen e kalorive në ditë. Ju gjithashtu mund të llogaritni kaloritë me dorë duke përdorur formulat që përdorin këto shërbime, për shembull, formulën Mifflin-Saint-Geor ose Harris-Benedict. Ata marrin parasysh parametrat e një personi: peshën, lartësinë, moshën, nivelin e aktivitetit, të cilat shumëzohen me koeficientët përkatës. Përveç kalorive, ju duhet të mbani një ekuilibër të lëndëve ushqyese: proteina, yndyrna, karbohidrate. Raporti i BZHU për humbje peshe është 40%/20%/40%.

Është e rëndësishme të hani siç duhet. Dieta duhet të përbëhet nga ushqime të shëndetshme dhe me cilësi të lartë. Këshillohet që të kufizoni konsumin e ëmbëlsirave, veçanërisht ato të blera në dyqane. Për të plotësuar këtë nevojë, mund të hani disa fruta të thata, manaferra ose mjaltë, por kufizoni rreptësisht sasinë. Hani më shumë perime dhe fruta të freskëta. Konsumi i mjaftueshëm i ujit (40 ml për 1 kg peshë) do të përshpejtojë proceset metabolike dhe do të nxisë heqjen e shpejtë të qelizave yndyrore.

Marrja ditore e kalorive për humbje peshe llogaritet në aplikacion në disa sekonda, dhe llogaritja e BJU-së tuaj gjithashtu nuk është e vështirë. Pas përcaktimit të normës, në fazën fillestare duhet të kontrolloni qartë marrjen e ushqimit, ta regjistroni atë në programe ose me dorë. Duke ndjekur këtë regjim, mund të humbni 2 kg në javë. Aktiviteti fizik duhet të rritet për të arritur efektin maksimal. Në të ardhmen, do të jeni në gjendje të përcaktoni me sy përmbajtjen e përafërt të kalorive dhe peshën e pjatave.

Formula për llogaritjen e kalorive për humbje peshe

Sasia e energjisë e nevojshme për të siguruar funksionimin normal të trupit të njeriut quhet metabolizmi bazal (BMR). Çdo ditë, 70% e të gjithë ushqimit të konsumuar shkon në aktivitet fizik, 10% në tretje të ushqimit, 20% në aktivitete të tjera. Formula për llogaritjen e kalorive në ditë të Mifflin-St. Geor për gratë:

GV = (10 × peshë (kg)) + (6,25 × lartësi (cm)) - (5 × mosha (vjet)) - 161.

Formula Harris-Benedict për llogaritjen e kalorive për humbje peshe për gratë (devijimi i lejuar ±200 kcal):

GV = 447,593 + (9,247 × peshë (kg)) + (3,098 × lartësi (cm)) - (4,330 × mosha (vjet)).

Tabela e kalorive për humbje peshe

Të paraqitura në tabelë janë kaloritë në ditë për gratë. Gama - kilokalori minimale-maksimum. Marrja ditore e kalorive për gratë për humbje peshe, në varësi të kategorisë së moshës dhe stilit të jetesës:

Në fakt, të gjithë e kuptojnë se ky koncept është mjaft i paqartë dhe varet nga shumë faktorë, si pesha, lartësia, mosha dhe shkalla e aktivitetit. Kjo normë mund të llogaritet për çdo person.

Kërkesa minimale ditore për kalori

Ekzistojnë disa formula për llogaritjen e saktë. E para prej tyre është paraqitur për gratë:

• pesha në kilogramë duhet të shumëzohet me 10;
• lartësia në centimetra shumëzuar me 6,25;
• mosha e shumëzuar me 5;
• Më pas, duhet t'i shtoni të dytin numrit të parë, pastaj të zbrisni të tretën dhe minus 161.

Për shembull, për një grua 25 vjeç, me peshë 70 kg dhe lartësi 170 cm, llogaritjet do të duken kështu:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Kjo është sasia minimale e kalorive që një grua duhet të konsumojë në ditë. Domethënë kjo energji harxhohet për proceset metabolike në organizëm, çka do të thotë se norma ditore nuk duhet të jetë më e ulët se kjo shifër për funksionimin e shëndetshëm të organizmit.

Për meshkujt, llogaritjet janë me përjashtim që në fund nuk duhet të zbrisni 161, por të shtoni 5. Për shembull, për një burrë 35 vjeç, me peshë 110 kg dhe lartësi 180 cm, llogaritjet do të duken kështu:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Në përputhje me rrethanat, secili prej nesh mund të llogarisë në shtëpi se sa energji harxhohet për shërbimin e trupit të tij, edhe nëse personi është në pushim. Këto llogaritje i përgjigjen pyetjes se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Norma ditore është metabolizmi, i cili llogaritet duke përdorur formulën e paraqitur më sipër, dhe nivelin e aktivitetit fizik, dhe secili ka të vetin.

në varësi të stilit të jetesës

Tani ju duhet të përcaktoni se sa energji shpenzon një person për metabolizmin dhe aktivitetin fizik. Kjo do t'ju ndihmojë të llogaritni përafërsisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të mbajtur peshën e tij në të njëjtin nivel.

Pra, llogaritjet e mëparshme duhet të shumëzohen me koeficientin:

• 1,2 - për ;
• 1,375 - për ata, aktivitetet e të cilëve nuk janë aktive, por sportet zhvillohen deri në 3 herë në javë;
• 1.55 - me aktivitet mesatar, për shembull, duke luajtur sport 5 herë në javë dhe punë në zyrë;
• 1.725 - për atletët dhe ata, puna e të cilëve përfshin aktivitet fizik;
• 1.9 - me punë të rënda fizike të përditshme.

Kështu, shkalla e metabolizmit bazal duhet të shumëzohet me koeficientin që karakterizon më saktë stilin aktual të jetesës. Sasia që rezulton e kilocalorive është e nevojshme për të ruajtur peshën.

Një mënyrë tjetër për të llogaritur

Ka disa metoda të tjera për të llogaritur se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të ruajtur peshën. Për shembull, mesatarisht, çdo person harxhon afërsisht 1 kcal për kilogram të peshës trupore çdo orë. Prandaj, për të llogaritur minimumin ditor, pesha duhet të shumëzohet me 24.

Për shembull, një grua që peshon 70 kg duhet të konsumojë rreth 1680 kcal. Por këtu nuk merret parasysh shkalla e aktivitetit fizik, kështu që metoda e parë është më e saktë dhe objektive.

Gazetari

Por ekziston mënyra më e sigurt për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë individualisht. Kjo mund të bëhet përmes vëzhgimit, domethënë duhet të mbani një ditar ushqimor për disa ditë.

Për shembull, për 10 ditë ju duhet të regjistroni të gjitha ushqimet e konsumuara, përmbajtjen e tyre kalorike dhe vëllimin. Kjo me kusht që pesha të mbetet e njëjtë. Pas kohës së planifikuar, duhet të llogaritni mesatarisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Llogaritja sipas kësaj skeme mund të konsiderohet sa më e saktë që të jetë e mundur, sepse trupi është individual, dhe shkalla metabolike e secilit është e ndryshme.

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë?

Meqenëse problemi i peshës së tepërt është akut sot, duhet t'i kushtoni vëmendje kësaj çështjeje. Vërtet, sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë? Nëse e dini me siguri metabolizmin tuaj bazë, domethënë sasinë e energjisë që aktualisht vjen me ushqimin dhe ndihmon në ruajtjen e peshës.

Nutricionistët nuk rekomandojnë uljen e mprehtë të përmbajtjes kalorike të dietës ditore, me një maksimum prej 10%. Nëse nuk i përmbaheni këtij rregulli, mund të shkaktoni dëme serioze në shëndetin tuaj dhe shëndeti juaj do të përkeqësohet. Kjo do të thotë, trupi kalon në modalitetin e kursimit të energjisë, metabolizmi ngadalësohet dhe në fund të fundit kjo mund të çojë në shtim në peshë.

Çështja e humbjes së peshës duhet të trajtohet me mençuri. Kjo është më e lehtë për ata që çojnë në përcaktimin se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Këtu mund të shihni qartë se çfarë mund të përjashtohet lehtësisht nga dieta ose të zëvendësohet me ushqime me kalori më të ulët.

Si të shpërndani siç duhet kaloritë

Së pari duhet të kuptojmë se energjia vjen nga tre elementë kryesorë - proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. Ju absolutisht nuk mund të refuzoni asnjë prej tyre, sepse secili element luan rolin e tij të rëndësishëm në funksionimin e trupit të njeriut, dhe humbja e peshës së shëndetshme është e pamundur pa to.

Për shembull, yndyrnat jo vetëm që sigurojnë energji, por janë gjithashtu thelbësore për transportimin e lëndëve ushqyese në qelizat në trup. Proteina është një material ndërtimi; pa të, është e pamundur të formohen indet e muskujve dhe, në përputhje me rrethanat, të humbasësh peshë. Karbohidratet përpunohen në energji, e cila është e nevojshme për performancën normale të njeriut.

Dieta ditore duhet të përmbajë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në raportin e mëposhtëm të përqindjes 20/50/30. Por këtu është e rëndësishme të dimë saktësisht se cilat lëndë ushqyese na duhen në baza ditore, sepse disa ushqime do të duhet të eliminohen plotësisht për të humbur peshë.

Kalori të dobishme dhe të dëmshme

Gjëja më e rëndësishme nuk është vetëm sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë, por nga vijnë ato. Po flasim për kalori "të këqija" dhe "të mira". Ky është, natyrisht, një përkufizim figurativ; në fakt, duhet të kuptoni saktë se cilat produkte përmbajnë energji, të cilat konsumohen menjëherë dhe cilat ruhen në rezervë.

Për shembull, karbohidratet mund të jenë të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta janë sheqeri dhe të gjitha ushqimet që e përmbajnë atë, përfshirë frutat. Ato nuk janë të ngopura, por janë të nevojshme për funksionimin e trurit, në sasi të arsyeshme. Kjo do të thotë, njerëzit e angazhuar në aktivitet intelektual duhet të konsumojnë karbohidrate të thjeshta në formën e tyre natyrale - mjaltë, fruta. Karbohidratet komplekse janë perimet dhe drithërat, ato ju ngopin për një kohë të gjatë dhe sjellin përfitime maksimale, ndaj rekomandohet t'i hani ato çdo ditë.

E njëjta gjë vlen edhe për yndyrnat, më të dobishmet prej të cilave janë yndyrat bimore, ndërsa yndyrat shtazore nuk sjellin asnjë përfitim për organizmin. Prandaj, dieta duhet të përmbajë vajra bimore; ato gjenden në arra, fara dhe avokado.

Çfarë kalori duhet të konsumoni për shëndetin dhe një figurë të bukur?

Tani pika kryesore është se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë dhe nga duhet të vijnë ato. Në fund të fundit, ju mund, për shembull, të hani 1500 kcal me perime, fruta dhe drithëra dhe të ndiheni mirë dhe të humbni peshë, ose të hani ushqime të shpejta me më pak kalori, ushqime të pjekura dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme dhe prapë të shtoni peshë dhe të rrisni yndyrën e trupit.

Morali është se është e rëndësishme jo vetëm të llogaritet saktë përmbajtja kalorike e dietës, por edhe të largohen prej saj ushqimet e panevojshme që nuk japin asnjë përfitim. Kjo mund të bëhet vetëm nëse shihni qartë gjithçka që është ngrënë kohët e fundit. Shumë njerëz ankohen se hanë shumë pak dhe ende nuk humbin peshë. Refuzimi për të ngrënë nuk është një rrugëdalje nga situata; ju duhet të hani mjaftueshëm në mënyrë që të mos përjetoni stres, por të mos hani tepër.

Si të humbni peshë pa sakrifica

Pra, nëse përcaktoni sa më saktë që të jetë e mundur sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë, atëherë mund të krijoni lehtësisht një program ushqimi të shëndetshëm për veten tuaj. Nuk është e vështirë të gjesh përmbajtjen kalorike të secilit produkt, ose ky informacion mund të gjendet në paketim. Nuk ka nevojë të shkoni në dieta dhe të kufizoni veten në të ushqyer, thjesht kaloni në ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme: perime, fruta, produkte qumështi me pak yndyrë, mish dhe peshk, ushqim deti.

Tani mund të konkludojmë se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Kërkesa ditore e secilit është individuale, mjafton ta përcaktoni vetë, pas së cilës mund të rregulloni menunë tuaj. Dhe nuk ka nevojë të konsultoheni me një specialist, përveç nëse, sigurisht, shkaku i peshës së tepërt lidhet me ushqimin e dobët. Por nuk duhet të zvogëloni ndjeshëm dhe ndjeshëm marrjen e kalorive; procesi i humbjes së peshës është i gjatë dhe nuk duhet të kalojë 1,5 - 2 kg në javë.

Për t'u ndjerë mirë dhe për të ruajtur funksionet jetësore, një person ka nevojë për një burim energjie. Mund ta merrni nga ushqime të ndryshme që përmbajnë substanca të dobishme - yndyrna, proteina dhe karbohidrate. Treguesit e këtyre komponentëve ndikojnë në përmbajtjen kalorike të ushqimit. Për të llogaritur sa kalori i nevojiten një personi në ditë, duhet të dini nivelin tuaj të aktivitetit, domethënë shpenzimin e energjisë.

Bazat e dietologjisë

Dietologjia është shkenca e të ushqyerit të duhur. Thelbi i bilancit të energjisë është si më poshtë:

1. Futja e ushqimit në trup duhet të jetë e barabartë me konsumin e tij.
2. Ushqimi duhet të përmbajë karbohidrate, proteina dhe yndyrna në përmasat e përcaktuara.
3. Është e domosdoshme të keni vitamina dhe mikroelemente në dietën tuaj të përditshme.

Nëse një person nuk merr mjaftueshëm substanca aktive natyrore, ai fillon të zhvillojë sëmundje të ndryshme (hipertension, obezitet, diabeti dhe të tjera), gjë që çon në një ulje të jetëgjatësisë mesatare.

Dietë të ekuilibruar

Për të ditur se sa kalori mund të konsumoni në ditë, duhet të dini shpenzimet tuaja të energjisë (norma metabolike). Metabolizmi i përgjithshëm në një person varet nga ato kryesore dhe shtesë.

Metabolizmi bazë është numri i kalorive që trupi shpenzon për të kryer të gjitha funksionet e rëndësishme. Sa kalori normalisht i nevojiten një personi në ditë varet nga metabolizmi kryesor dhe faktorët e mëposhtëm:

• lartësia;
• konstituimi i trupit;
• niveli i prodhimit të hormoneve.

Prandaj, marrja e kalorive në ditë varet nga kriteret e listuara. Për shembull, tek meshkujt, proceset kimike në trup ndodhin më shpejt se tek femrat. Të rinjtë shpenzojnë më shumë energji sesa të moshuarit. Metabolizmi mesatar ditor në popullatën e rritur është 25 kcal për kilogram peshë.

Sa proteina duhet të konsumojë një person në ditë që të jetë i shëndetshëm? Atletët dhe të rinjtë aktivë duhet të konsumojnë 1,5-2,5 gram për 1 kg peshë trupore në ditë. Një person me peshë 80 kg mund të hajë 200 gram proteina në ditë. Njerëzit me aktivitet të moderuar mund të konsumojnë deri në 1.5 gram për 1 kg peshë trupore. Nëse keni një mënyrë jetese sedentare, atëherë mjafton të hani deri në 1 gram për 1 kg në ditë.

Nga vijnë kaloritë?

Siç u përmend më lart, ushqimi përmban karbohidrate, yndyrna, proteina, vitamina, mikroelemente dhe ujë. Tre komponentët e fundit nuk i japin energji trupit. Përmbajtja kalorike e ushqimit shprehet në vlerën energjetike të nevojshme për të ruajtur jetën në trupin e njeriut.

Trupi i njeriut konsumon ushqim për të kryer një sërë funksionesh, të tilla si gjenerimi i nxehtësisë, frymëmarrja, transporti i gjakut nëpër qeliza, për pushim dhe punë dhe sporte. Nëse një person konsumon më shumë se sa shpenzon, atëherë disa nga kaloritë ruhen si yndyrë dhe personi shëndoshet.

Për çfarë shpenzohen?

Kaloritë digjen në aktivitetet e mëposhtme:

1. Ngrohja e trupit. Për t'u ngrohur, një person përdor rezervat e yndyrës.
2. Procesi i lëvizjes. Kur një person lëviz, muskujt e tij tkurren, kështu që kur luan sport ose kur pastron apartamentin, trupi shpenzon energji.

Për të zbuluar se sa kalori shpenzon një person në ditë, duhet të dini aktivitetin e tij aktiv: studimi, puna, atlet profesionist, amvise, etj.

Çfarë ndodh kur nuk keni mjaft kalori?

Kur llogaritni normën ditore, duhet të merrni parasysh çdo gjë të vogël: të vendosni gjalpë në qull ose majonezë në një sallatë. Teprica e kalorive, ashtu si mungesa, është e mbushur me pasoja për trupin. Nëse ka pak lëndë ushqyese që vijnë nga ushqimi, trupi fillon të përdorë energji nga indet e muskujve dhe jo nga yndyra e tepërt.

Mungesa e yndyrave dhe karbohidrateve në dietë mund të zvogëlojë metabolizmin bazal. Trupi, duke mbajtur një furnizim të vazhdueshëm të trurit me sheqer, përdor furnizimin e tij të glikogjenit, i cili ruhet në mëlçi. Glikogjeni hiqet gradualisht nga indet e muskujve, dhe si rezultat, një person fillon të humbasë peshë. Nëse rezervat janë varfëruar, një person ndalon së humburi peshë.

Indet dhjamore nuk përdoren për të ushqyer trurin. Gjatë periudhës së humbjes së peshës, trupi përdor depozitat e yndyrës si energji, por ulja e këtyre rezervave është shumë më e vogël se humbja e indeve të muskujve dhe kockave. Nëse një person e privon veten nga ushqimet yndyrore, humbja e peshës ndodh për shkak të kockave dhe indeve të muskujve. Kjo është e mbushur me rrezik për trupin, pasi kërcënon rraskapitjen.

Formula për llogaritjen e vlerës ditore

Sa kilokalori i duhen një personi? Norma përcaktohet bazuar në të dhënat e mëposhtme:

• metabolizmi bazal është shpenzimi për funksionet jetësore të trupit: frymëmarrjen, tretjen e ushqimit, furnizimin e organeve me gjak etj.
• shpenzimet ditore për punën fizike.

• OM për femra = 6,26*(lartësia në cm) + 10*(pesha në kg) - 5*(mosha në vite) - 161;
• OM tek meshkujt = 6.26*(lartesia ne cm) + 10*(pesha ne kg) - 5*(mosha ne vite) + 5, ku (OM) eshte metabolizmi i pergjithshem.

Norma për gratë

Të rejat e moshës 18-30 vjeç shpenzojnë mesatarisht 2000 kcal. Nëse një grua është e përfshirë në mënyrë aktive në sport ose punon shumë, norma ditore rritet.

Norma e kilocalorive në ditë për një grua varet nga të njëjtat parametra si për burrat:

1. Mënyra e jetesës së ulur ose pa aktivitet fizik - 1300-1500 kcal në ditë.
2. Aktiviteti i ulët fizik - 1500-1700 kcal.
3. Aktiviteti i moderuar - 1800-2000 kcal.
4. Ngarkesa të rënda - 2000-2400 kcal.

Këto janë vlera të përafërta. Sa kalori duhet të konsumojë një grua në ditë mund të llogaritet duke përdorur një formulë që merr parasysh peshën, gjatësinë dhe indeksin (vlerën e aktivitetit fizik).

Formula Harris-Benedict:

447,6 + 9,2 * pesha në kg + 3,1 * lartësia në cm – 4,3 * mosha.

Rezultati i marrë duhet të shumëzohet me indeksin e aktivitetit.

Për shembull: një vajzë 26-vjeçare, 163 cm e gjatë dhe peshon 64 kg. Shkon në palestër dy deri në tre herë në javë.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Le ta shumëzojmë me indeksin e aktivitetit (1.375) dhe të marrim kërkesën ditore prej 1966 kcal.

Gratë mbi 50 vjeç kanë nevojë për pak më pak kalori pasi metabolizmi i tyre bazal bie.

Një grua gjatë shtatzënisë dhe laktacionit ka nevojë për më shumë kalori. Por kjo nuk do të thotë që gratë shtatzëna duhet të hanë për dy; në rast të edemës ose shtimit të tepërt në peshë, ato mund të përshkruajnë një dietë. Me një peshë fillestare normale para shtatzënisë, gratë shtatzëna duhet të konsumojnë nga 2500 deri në 3500 kcal në ditë.

Norma për meshkujt

Dieta e një mashkulli duhet të jetë mjaft e lartë në kalori për të ruajtur të gjitha funksionet në trup. Marrja ditore e kalorive në ditë për meshkujt me aktivitet të moderuar është 2500-2800 kalori. Nëse nuk ka aktivitet fizik, energjia konsumohet në mënyra të ndryshme.

Ekziston një formulë tjetër për llogaritjen: (13.4 * pesha në kg + 88.37 + 4.8 * lartësia në cm - 5.7 * mosha) * indeksi i aktivitetit.

Marrja ditore e kalorive në ditë për një mashkull varet nga aktiviteti i tij. Rezultati duhet të shumëzohet me indeksin, i cili korrespondon me nivelin e aktivitetit fizik:

• punë sedentare ose pa aktivitet - 1.2;
• punë e lehtë fizike – 1,4;
• aktivitet fizik i moderuar – 1,55;
• punë e rëndë fizike – 1,7;
• punë e vështirë fizike + stërvitje sportive aktive – 1.9.

Këtu është një shembull i llogaritjes së sasisë së kcal në ditë për burrat:

Një burrë me gjatësi 181 cm peshon 88 kg, aktivitet i moderuar. Duke zëvendësuar vlerat në formulë, është e lehtë të llogaritet se sa kalori i duhen një burri në ditë: 6.25*(lartësia në cm) + 10*(pesha në kg) - 5*(mosha në vite) + 5 = 1781 kcal.

Kur pyetet se sa kalori duhet të konsumojë një mashkull në ditë nëse dëshiron të humbasë peshë, përgjigja është se duhet të reduktojë dietën e tij me 20%.

Korrigjimi i peshës

Konsumimi sistematik i kalorive më pak se norma ditore nxit humbjen e peshës dhe korrigjimin e peshës, veçanërisht nëse kombinoni një dietë me aktivitete sportive. Marrja ditore e kalorive për një grua kur humbet peshë është 80% e normës së zakonshme në ditë.

I njëjti tregues përdoret kur duhet të llogaritni marrjen ditore të kalorive për burrat. Për humbje peshe të padëmshme, dietologët këshillojnë uljen e përmbajtjes kalorike të ushqimit gradualisht. Nëse norma e kilocalorive në ditë është 2000, atëherë duke përdorur 1600 kcal në ditë, mund të arrini humbje graduale të peshës.

Norma e kilocalorive në ditë për burrat për të mbajtur peshën është 1800 kcal. Nuk rekomandohet zvogëlimi i kësaj vlere më poshtë për të shmangur problemet shëndetësore. Marrja ditore e kalorive për humbje peshe varet nga marrja individuale e një personi të caktuar.

Ushqyesit e kërkuar duhet të përmbahen në raportin e saktë:

• proteina - 30%;
• karbohidratet - 50%;
• yndyrna - 20%.

Me humbjen klasike të peshës, të gjithë këta përbërës duhet të jenë të pranishëm në dietën e çdo personi. Mungesa e njërit prej këtyre komponentëve do të mohojë të gjitha përpjekjet. Ju duhet të planifikoni dietën tuaj të përditshme duke marrë parasysh aktivitetin fizik, dhe më pas trupi juaj do t'ju kënaqë me bukurinë dhe hirin për një kohë të gjatë!

Video

Nga videoja do të mësoni shumë informacione më të dobishme për ushqimin dhe kaloritë.

E vetmja mënyrë korrekte dhe efektive për të humbur peshë është sporti dhe një dietë e ekuilibruar. Shkalla e humbjes së peshës varet nga karakteristikat fiziologjike të çdo personi, niveli i aktivitetit fizik (stërvitja), sëmundjet ekzistuese etj. Nëse një grua dëshiron të humbasë peshë, ajo duhet të llogarisë saktë marrjen e saj ditore të kalorive për humbje më efektive dhe të shpejtë të peshës dhe humbje të yndyrës nënlëkurore.

Pse duhet të llogaritni kaloritë?

Kaloria është pesha e energjisë e një produkti që lirohet nga trupi gjatë tretjes së ushqimit. Bilanci i proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe përmbajtja kalorike e një pjate shoqërohet me performancën dhe aktivitetin, si dhe gjendjen shëndetësore.

Nëse nuk ka energji të mjaftueshme që hyn në trup, vërehet dobësi, apati dhe përkeqësim i gjendjes së lëkurës, dhëmbëve dhe flokëve.

Kur ka një tepricë të marrjes së kalorive, yndyra grumbullohet në trup dhe rrit peshën trupore.

Për humbje peshe të shëndetshme dhe të sigurt, është e rëndësishme që gradualisht të reduktoni marrjen e kalorive në nivelin e kërkuar. Për ta bërë këtë, duhet të llogaritni shkallën e konsumit individual të kalorive nga trupi, të mbani një ditar ushqimor, i cili pasqyron të gjitha ushqimet dhe pjatat e ngrëna gjatë ditës.

Si të llogarisni marrjen ditore të kalorive

Organizata Botërore e Shëndetësisë ka njohur standardet universale të kalorive: për gratë, marrja ditore e kalorive është 2000 kcal, për burrat 2500 kcal. Megjithatë, këto të dhëna nuk marrin parasysh një sërë faktorësh nga të cilët varet drejtpërdrejt marrja ditore e kalorive, për shembull, gjinia, mosha, mënyra e jetesës, niveli i aktivitetit fizik, etj.

Marrja ditore e kalorive për një grua kur humbet peshë llogaritet duke përdorur formula të veçanta.

Llogaritja përbëhet nga disa faza:

Rezultati i marrë është shkalla metabolike (shkalla metabolike).

Duke shumëzuar këtë tregues me koeficientin e nivelit përkatës të aktivitetit, marrim marrjen e kërkuar të kalorive në ditë për të mbajtur peshën në një nivel të qëndrueshëm.

Për të humbur peshë, një grua duhet të zvogëlojë shifrën që rezulton me 500 kcal. Kjo do të thotë, nëse në llogaritjet përmbajtja e kërkuar e kalorive ditore doli të jetë 1800 kcal, atëherë për të humbur peshë duhet të kufizoni veten në 1300 kcal.

Për të përshpejtuar humbjen e peshës, mund të rrisni numrin e stërvitjeve.

Llogaritja e peshës ideale dhe e marrjes minimale të kalorive për humbje peshe

Pastaj shumëzojeni rezultatin me:

Për shembull:

Një grua 28-vjeçare, e gjatë 170 cm, me ndërtim normostenik, me aktivitet fizik të moderuar. Pesha ideale: 170 * 360 = 61,200 kg.

Norma e kalorive për të mbajtur peshën në një nivel normal: 61 * 33 = 2013, d.m.th. 2000 kcal.

Metoda Mifflin–St. Jeort

Kjo llogaritje është mënyra më optimale kur përgatit një dietë.

Disavantazhi i metodës është mungesa e marrjes parasysh të raportit të muskujve dhe indeve yndyrore në trup, sepse niveli i masës muskulore ndikon në shpejtësinë e proceseve metabolike.

Për shembull:

Marrja ditore e kalorive për një grua 35 vjeç, 160 cm e gjatë dhe peshon 78 kg me CFA mesatarisht intensive: 78 * 10 + (6,25 * lartësia në cm) – 5 * mosha (vjet e plota) – 161 = 1444 kcal

1444 * 1,550 = 2238 kcal – kërkesa ditore.

Për të humbur peshë, një grua duhet të marrë energji në sasinë 2238 kcal nga ushqimi, por gradualisht të ulë normën në 2000 kcal.

Metoda Harris-Benedict

Kjo metodë është zhvilluar në vitin 1919. Në këtë kohë, metoda është disi e pasaktë dhe ka një gabim llogaritje prej +/- 5%.

Marrja ditore e kalorive për burrat dhe gratë që përdorin këtë metodë llogaritet si më poshtë:

Për shembull:

Një grua 33-vjeçare, me peshë 65 kg dhe lartësi 173 cm, për të mbajtur peshën normale do t'i duhet:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Metoda e Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH).

Duke përdorur këtë metodë, marrja ditore e kalorive llogaritet duke marrë parasysh CFA:

Për shembull:

Një vajzë 25-vjeçare me peshë 55 kg me CFA intensive kërkon: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal në ditë.

Metoda Ketch–McArdle

Llogaritjet duke përdorur këtë metodë ju lejojnë të merrni parasysh raportin e yndyrës dhe indeve të muskujve në trup. Disavantazhi i metodës është se nuk merr parasysh gjininë, moshën dhe lartësinë gjatë llogaritjes, gjë që rrit mundësinë e gabimeve në llogaritjet.

Sipas metodës Ketch-McArdle, kërkesa ditore = 370 + (21,6 * peshë në kg pa përfshirë indin dhjamor).

Për shembull:

Një grua që peshon 60 kg në ditë kërkon: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 kcal.

Duke iu përmbajtur rregullave të një diete të shëndetshme, të ekuilibruar, duke marrë parasysh përmbajtjen e kërkuar të kalorive, një grua mund të mbajë peshën e saj në një nivel normal. Nëse një grua dëshiron të humbasë peshë, atëherë 500 duhet të zbriten nga norma e kalorive që rezulton, por niveli i CFA duhet të merret parasysh. Një rënie e mprehtë e marrjes së kalorive për humbje të shpejtë të peshës dhe një rritje e aktivitetit fizik kontribuojnë në zhvillimin e komplikimeve dhe sëmundjeve serioze të sistemeve kardiovaskulare, endokrine dhe riprodhuese, një ngadalësim të metabolizmit dhe një ulje të imunitetit.

Karakteristikat e llogaritjes së marrjes ditore të kalorive

Marrja ditore e kalorive në trup është e ndryshme për burrat dhe gratë. Burrat kërkojnë më shumë energji. Për një rezultat të saktë dhe më tregues, karakteristikat individuale të mëposhtme duhet të merren parasysh gjatë llogaritjes:

• mosha,
• lartësia,
• Lloji i trupit,
• stili i jetesës, niveli i aktivitetit fizik,
• lloji i punësimit (punë mendore, punë e rëndë fizike).

Kur merret parasysh niveli i aktivitetit fizik, duhet të merret parasysh performanca e punëve shtëpiake (larja e dyshemeve, enëve, larja, hekurosja), ngjitja e shkallëve ose hipja në ashensor, shkalla e lëvizjes në jetën e përditshme dhe niveli të tolerancës ndaj stresit.

Kështu, një grua me punë të rëndë fizike ka nevojë për më shumë kalori për të ruajtur forcën sesa një grua me të njëjtat parametra, por që punon në zyrë.

Marrja e kalorive gjatë shtatzënisë

Gjatë shtatzënisë, një gruaje është rreptësisht e ndaluar të mbajë dieta ose të humbasë peshë. Ngrënia e tepërt "për dy" gjithashtu nuk rekomandohet. Duke pasur parasysh situatën interesante, një grua duhet të llogarisë marrjen ditore të kalorive për të ruajtur proceset natyrore të trupit për zhvillimin e fëmijës së palindur.

Ekspertët rekomandojnë rritjen graduale të marrjes së kalorive ndërsa shtatzënia përparon nga 2500 kcal në tremujorin e parë në 3500 kcal në tremujorin e tretë. Ju duhet të fitoni marrjen e kërkuar të kalorive nga ushqimet bimore, viçi dhe pula pa dhjamë, peshku i detit yndyror, arrat, frutat, drithërat me drithëra dhe buka.

Rëndësia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve gjatë numërimit të kalorive

Kur llogaritni kaloritë, është e rëndësishme të merrni parasysh se nga vijnë kaloritë. Gjendja e trupit, procesi i humbjes së peshës ose shtimit të peshës varet drejtpërdrejt nga raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqim.

Kështu, për shembull, 2000 kcal të nevojshme për trupin, të marra nga ushqimi "i rëndë", nuk do të përfitojnë trupin. Por të njëjtat 2000 kcal, të marra nga perimet e freskëta, drithërat, produktet proteinike, arrat, do të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit në trup dhe, nëse është e nevojshme, në humbjen e peshës.

Ekspertët përdorin një formulë universale për raportin në dietë: B (1): F (1): U (4). Sidoqoftë, kur humbni peshë, duhet të rrisni sasinë e proteinave dhe karbohidrateve komplekse, dhe yndyrat duhet të jenë bimore, të pangopura. Gjithashtu rekomandohet marrja e ushqimeve të pasura me kalium, magnez, hekur, jod dhe kalcium.

Karbohidratet janë një burim energjie dhe forcë në trup. Kur humbni peshë, ju duhet të konsumoni karbohidrate komplekse, të cilat marrin më shumë kohë për t'u tretur nga trupi dhe ju japin një ndjenjë të ngopjes.

Marrja e karbohidrateve duhet të vijë nga burimet e mëposhtme:

• bollgur, elb perla, grurë, grurë misri, bulgur, kuskus,
• bishtajore: thjerrëzat, fasulet, bizelet, misri,
• bukë e zezë.

Kur humbet peshë, është e rëndësishme që një grua të marrë parasysh sasinë e karbohidrateve komplekse, ushqimeve proteinike dhe yndyrave në marrjen e saj të përditshme të kalorive.

Gabime të mundshme gjatë llogaritjes së kalorive

Gabimet kryesore gjatë llogaritjes së marrjes ditore të kalorive:

1. Veçoritë fiziologjike.
2. Ndryshimet dhe çrregullimet hormonale. Kështu, hipotiroidizmi kontribuon në një ngadalësim të metabolizmit dhe shkakton një shqetësim në ekuilibrin ujë-kripë në trup (që reflektohet në formën e ënjtjes).
3. Mbajtja e lëngjeve në trup. Për shkak të konsumimit të sasive të mëdha të kripës, mishit të tymosur dhe erëzave pikante, ndodh mbajtja e ujit dhe shfaqet ënjtja e trupit. Kur humbni peshë, peshimi do të jetë i pasaktë, pasi për shkak të lëngjeve të tepërta në trup, pesha e trupit do të jetë më e madhe se sa është në të vërtetë.
4. CFA-të në llogaritje janë të përafërta. Është e pamundur të përcaktohet numri i saktë i kalorive të djegura kur luani sport.

Për të shmangur gabimet e mundshme në llogaritje, rekomandohet të mbani një ditar ushqimor, i cili do të pasqyrojë të gjitha ushqimet e ngrëna gjatë ditës. Pra, duke monitoruar dietën tuaj për 3-4 javë, mund të identifikoni ushqime të panevojshme dhe me kalori të lartë që ndërhyjnë në humbjen e peshës.

Një specialist i kualifikuar (ushqyes, trainer) do t'ju ndihmojë të llogarisni saktë marrjen tuaj ditore të kalorive. Duke marrë parasysh karakteristikat individuale, gjininë, moshën, gjatësinë dhe nivelin e CFA, një specialist do të jetë në gjendje të llogarisë më saktë se sa kalori i nevojiten trupit për të konsumuar dhe kryer funksionet fiziologjike.

Llogaritja dhe aplikimi i marrjes së kalorive në ditë është një praktikë e dobishme që ju lejon të udhëheqni një mënyrë jetese normale dhe në të njëjtën kohë të humbni ndjeshëm peshën. Duke ditur sa kalori ka në secilin produkt specifik, mund të llogarisni shkallën e konsumit të BJU.

Përshëndetje lexuesit e mi të dashur! Një mashkull i vërtetë duhet të kujdeset për shëndetin e tij. Për ta bërë këtë, duhet të dini se çfarë dhe në çfarë sasie mund të hani. Para së gjithash, duhet të përcaktoni se cila është marrja e përditshme e kalorive për burrat.

Përbërja e pjatave është gjithashtu e rëndësishme. Ia vlen të hani një dietë të ekuilibruar. Çdo person duhet të marrë një sasi të caktuar të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Ne kemi nevojë për vitamina dhe mikroelemente të përfshira në ushqime. Por, nëse vendosni të merrni seriozisht shëndetin tuaj, fillimisht llogarisni marrjen e përditshme të kalorive. Ky është prioriteti i parë.

Çdo person ka nevojë për ushqim. Në fund të fundit, ne marrim energji prej saj. Shumë prej nesh kujtojnë se njësia e matjes është kilojoule. Në të vërtetë, vlera e energjisë në shumë produkte tregohet gjithashtu në kiloxhaul. Por për një person të zakonshëm që nuk është i prirur për fizikën, kjo është e papërshtatshme. Prandaj, u vendos që 1 kiloxhaul të barazohej me 4,186 kalori.

Numri i kalorive ndryshon në varësi të përbërjes së produkteve. Ka 9 kcal në 1 gram yndyrë. Dhe në 1 gram karbohidrate dhe karbohidrate ka 4 kcal. Por jo vetëm përbërja sasiore është e rëndësishme. Të gjithë elementët absorbohen ndryshe. Ka edhe karbohidrate. Këto të fundit treten më ngadalë, dhe për këtë harxhohet më shumë energji. Prandaj ato janë më të dobishme. Por le t'i hedhim një vështrim më të afërt treguesve sasiorë për momentin.

A e dini saktësisht se sa kalori ju nevojiten në ditë? E gjitha varet nga konsumi i energjisë. Nëse luani sport, trupi juaj shpenzon më shumë energji. Ndikim ka edhe rinia. Të rinjtë kanë nevojë për më shumë energji.

Pse duhet të dini normën tuaj?

Nëse fillojmë të konsumojmë më shumë seç duhet, trupi ynë reagon menjëherë. Në stomak dhe në anët fillojnë të shfaqen centimetra shtesë. Kaloritë e pashpenzuara shndërrohen në yndyrna. Figura humbet lehtësimin e saj dhe fillon të "lundrojë". Përveç kësaj, ngrënia e tepërt ka një ndikim negativ në shëndetin. Në fund të fundit, mbipesha çon në shumë sëmundje të sistemit kardiovaskular, mëlçisë dhe veshkave.

As uria nuk na bën mirë. Duke filluar të zvogëlojmë ndjeshëm numrin e kalorive, ne e detyrojmë trupin tonë të "panikë". Si rezultat, masa muskulore shkatërrohet, jo yndyra. Bëhemi letargjikë dhe nervozë. Megjithatë, pa marrë rezultatin e dëshiruar.

Për të mbajtur veten në formë të shkëlqyer, duhet të kujdeseni për dietën dhe stërvitjen tuaj. Për t'u dukur gjithmonë sa më mirë, nuk keni nevojë të keni frikë të kërkoni ndihmë. Më pëlqejnë shumë stërvitjet e fitnesit të Vladimir Molodov. Ai ka trajnime të mira për vajzat. Dhe sigurisht që ka një të shkëlqyer trajnim » Super lehtësim" për burrat. Ai është kampion i Rusisë në bodybuilding dhe stërvit shumë të famshëm. Ai do të frymëzojë këdo me shembullin e tij!

Vlera ditore për meshkujt

Shifrat e përafërta për marrjen ditore të kalorive janë të njohura. Mesatarisht, çdo njeri ka nevojë nga 2400 deri në 3000 kcal. Megjithatë, kjo shifër mund të rritet ose ulet në varësi të stilit të jetesës. Plus qëllimet janë të rëndësishme. Nëse një person dëshiron të humbasë peshë, atëherë numri i kalorive duhet të reduktohet.

Për një të ri nga 19 deri në 30 vjeç, 2400 kcal konsiderohet normë. Me kusht që ai të udhëheqë një mënyrë jetese të ulur. Një burrë me të njëjtat të dhëna, por nga 31 deri në 50 vjeç, kërkon 2200 kcal. Dhe nga 51 vjeç, edhe më pak - 2000 kcal në ditë. Nëse një burrë luan sport, atëherë konsumi i energjisë rritet. Prandaj, marrja ditore e kalorive duhet të rritet. Për të qenë më të saktë, marrja e përditshme e kalorive varet nga 4 faktorë kryesorë:

1. Pesha juaj - sa më e lartë të jetë, aq më shumë duhet të konsumoni në mënyrë që pesha juaj të mos ndryshojë.
2. Gjatësia juaj – njerëzit e gjatë duhet të hanë më shumë :)
3. Mosha juaj – ndërsa plakeni, trupi juaj konsumon më pak energji
4. Aktiviteti juaj fizik - nëse punoni fizikisht ose shkoni në stërvitje rregullisht, atëherë keni nevojë për më shumë kalori sesa një punonjës zyre që nuk ka parë kurrë një palestër.

Formulat për llogaritjen e vlerës ditore

2 formulat më të zakonshme për llogaritjen e marrjes së kalorive janë:

• Formula Harris-Benedict
• Formula Mifflin-San Geor

E para u propozua në 1919 (tani përdoret një version i modifikuar). Për një kohë të gjatë ajo ishte e vetmja. Tani formula Mifflin-San Geor po bëhet gjithnjë e më popullore. Është zhvilluar mjaft kohët e fundit, dhe nutricionistët preferojnë ta përdorin atë sepse... është më e lehtë për llogaritjet. Në vetë pelte, rezultatet e të dy formulave janë shumë afër.

Më poshtë do të jap llogaritjet duke përdorur të dyja formulat me shembuj. Ju mund të vendosni vetë se cila formulë ju përshtatet më shumë.

Së pari, matni gjatësinë dhe peshën tuaj. Përcaktoni gjithashtu se çfarë stili jetese bëni. Ky informacion është i nevojshëm për të zgjedhur raportin e aktivitetit fizik:

• nëse nuk luani sport dhe kaloni pjesën më të madhe të ditës në mënyrë pasive, atëherë koeficienti juaj është 1.2;
• kur luani sport 3 herë në javë – 1.375;
• 5 herë në javë – 1,4625;
• kur jeni të angazhuar në punë fizike dhe stërviteni intensivisht – 1,55;
• nëse aktivitetet tuaja sportive janë ditore, atëherë koeficienti juaj është 1,6375;
• orët tuaja ditore janë intensive ose jo një herë në ditë – 1.725;
• dhe, nëse punoni edhe fizikisht, atëherë koeficienti është 1.9.

Formula Harris-Benedict

Vetë formula është:

(88,36 + 13,4 * pesha në kg + 4,8 * lartësia në cm – 5,7 * mosha) * koeficienti i aktivitetit fizik

Le të bëjmë matematikën për një shembull. Një burrë 40-vjeçar me peshë 88 kg dhe lartësi 184 cm, merret me sport 5 herë në javë:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formula - Shën Gjergji

(10 * pesha në kg + 6,25 * lartësia në cm - 5 * mosha + 5) * koeficienti i aktivitetit fizik

Dhe përsëri një shembull me të njëjtin njeri:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Siç mund ta shihni, ndryshimi në llogaritjet duke përdorur formula të ndryshme është brenda 5%, d.m.th. në thelb jo domethënëse. Ju mund të merrni mesataren :)

Nëse dëshironi të thjeshtoni detyrën, mund të përdorni . Ai do të llogarisë lehtësisht normën tuaj.

Kjo është gjithçka që doja t'ju thoja. Mos harroni dhe shpërndajeni artikullin në rrjetet sociale.