Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për gratë. Llogaritja duke përdorur formulën Benedict-Harris. Nevojat ditore për kalori të kategorive të caktuara të njerëzve

Që trupi të funksionojë siç duhet, është e nevojshme të konsumoni një sasi të caktuar kalorish. Konsumi i energjisë i çdo personi është individual dhe përcaktohet nga mosha, gjinia dhe aktiviteti fizik i tij.

Ju mund të merrni energjinë e nevojshme nga ushqimi. Funksionimi normal i të gjitha sistemeve të trupit të njeriut është thjesht i pamundur pa to. Çdo produkt ushqimor ka përmbajtjen e vet të kalorive - sasinë e energjisë që një person merr pas tretjes. Energjia shpenzohet në procese të ndryshme që ndodhin brenda një personi. Kaloritë e papërdorura kthehen në yndyrë të trupit dhe ruhen në pjesë të ndryshme të trupit.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Metabolizmi bazë është energjia që trupi shpenzon në pushim të plotë vetëm për të ruajtur funksionet jetësore: frymëmarrjen, qarkullimin e gjakut, proceset metabolike.

Tabela e mëposhtme tregon shkallën mesatare të metabolizmit bazal për meshkujt në varësi të moshës dhe peshës së tyre trupore.

Tabela 1 - Shkalla metabolike bazale për meshkujt në varësi të moshës dhe peshës trupore.

Këta tregues llogariten duke marrë parasysh karakteristikat e zhvillimit fizik dhe aktivitetit fizik. Bazuar në këtë, është zakon të dallohen 5 grupe meshkujsh me koeficientë të ndryshëm të aktivitetit fizik (PFA).

Tabela 2 - Raporte të ndryshme të aktivitetit fizik.

Për të përcaktuar marrjen ditore të kalorive, normat e metabolizmit bazë shumëzohen me koeficientin e aktivitetit fizik.

Marrja ditore e kalorive = norma metabolike bazale * CFA

Për të marrë vlera më të sakta, përdorni formulat e mëposhtme të llogaritjes:

1. Për meshkujt 18-29 vjeç: (pesha trupore*0.063+2.9)*240*CFA.
2. Për meshkujt 30-59 vjeç: (pesha trupore*0.05+3.65)*240*CFA.
3. Për meshkujt mbi 60 vjeç: (pesha trupore*0.063+2.46)*240*CFA.

Për burrat që jetojnë dhe punojnë në Veriun e Largët, shpenzimi i energjisë rritet me rreth 15%. Prandaj, për funksionimin normal do t'ju duhet pak më shumë energji. E njëjta gjë vlen edhe për burrat që preferojnë të udhëheqin një mënyrë jetese aktive. Mesatarisht, një burrë i rritur duhet të konsumojë 2000-2500 kcal.

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë?

Ka disa mënyra për të llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive kur humbni peshë. Vlen të përmendet se ndonjëherë është e nevojshme të bëhen ndryshime në të dhënat e marra gjatë llogaritjes bazuar në rezultatet e zbatimit praktik. Në fund të fundit, çdo organizëm ka karakteristika dhe nevoja individuale.

Që humbja e peshës të jetë efektive, mjafton t'i përmbaheni afërsisht rezultateve të marra. Ekziston një mënyrë tjetër për të llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive për humbje peshe. Nga marrja ditore e kalorive e llogaritur më herët, duhet të hiqni 20%. Për shembull, norma është 1800 kcal. Kjo do të thotë që për të humbur peshë, duhet të konsumoni 1800-20% = 1440 kcal.

Humbja e garantuar e peshës vjen me aktivitet të rregullt fizik. Përveç kësaj, meshkujt që duan të humbin kilogramët e tepërt duhet të përfshijnë më shumë proteina në dietën e tyre ditore. Kjo dietë ndihmon në zbërthimin e rezervave të yndyrës dhe ndërtimin e masës muskulore.

Ushqimi i duhur përfshin ngrënien e produkteve me drithëra të plota. Ato janë të pasura me karbohidrate të ngadalta, të cilat ruajnë një ndjenjë të ngopjes afatgjatë. Perimet dhe frutat janë një komponent thelbësor i dietës.

Ruajtja, humbja ose shtimi i peshës duket kaq e lehtë sepse thjesht duhet të ruani një ekuilibër në të ushqyerit tuaj. Por ju gjithashtu duhet të dini se si funksionojnë kaloritë.

Ruajtja, humbja ose shtimi i peshës duket kaq e lehtë sepse thjesht duhet të ruani një ekuilibër në të ushqyerit tuaj. Në fakt, të gjithë e dinë se ushqimi i duhur nuk është i lehtë. Për të marrë trupin e ëndrrave tuaja, duhet të dini se si funksionojnë kaloritë.

Cila është marrja e përditshme e kalorive?

Nevojat për energji bazohen në disa faktorë: shpeshtësia e stërvitjes, lloji dhe intensiteti, përbërja dhe madhësia e trupit, qëllimet. Nuk ka asnjë formulë të vetme apo rekomandime të përgjithshme. Përdorni një sërë mjetesh për të përcaktuar ekuilibrin tuaj të energjisë, duke përfshirë oreksin, peshën, disponimin, përqindjen e yndyrës së trupit dhe shëndetin e përgjithshëm.

Trupi i njeriut në pushim shpenzon rreth 60% të kalorive thjesht në proceset e tij natyrore. Numri i kalorive që digjni në pushim quhet shkalla juaj bazale metabolike (BMR) ose metabolizëm. Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më të larta janë nivelet e BER. Për të krijuar një trup më muskuloz dhe të skalitur, duhet të rrisni shkallën e djegies së kalorive në ditë.

Pjesa tjetër e energjisë ndahet midis aktivitetit dhe tretjes. 30% e energjisë (kalorive) është e destinuar për aktivitet fizik, dhe 10% shpenzohet për proceset e tretjes. Kjo është arsyeja pse ju mund të digjni më shumë kalori duke ngrënë vakte më të vogla më shpesh.

Për të përcaktuar shkallën tuaj të metabolizmit bazë (BMR), ose me fjalë të tjera, sa kalori djeg trupi juaj në pushim, përdorni formulën e mëposhtme:

W = pesha në kilogramë

H = lartësia në centimetra

A = mosha në vite

Meshkuj: GV= 66,47 + (13,75 x P) + (5,0 x H) - (6,75 x A)

Gratë: GV = 665,09 + (9,56 x P) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

Po kërkoni një mënyrë të thjeshtë dhe të shpejtë?

Përdorni rregullin e dhjetë (ose njëmbëdhjetë):

TBW = 10 kcal / 0,45 kg peshë për gratë

TBW = 11 kcal / 0,45 kg peshë për meshkujt

Shembull: Nëse peshoni 90 kg, atëherë RER juaj është 2200 kalori.

Shënim: Ekuacionet e mësipërme nuk marrin parasysh përbërjen e trupit.

Formula Sterling-Pasmore

Kjo formulë bazohet në përbërjen e trupit tuaj. Për të siguruar energji për gjysmë kilogrami masë muskulore ju nevojiten 13.8 kalori.

LBM = Masa e dobët trupore (kg) x 13.8 kalori

Ju mund të merrni masën e dobët të trupit duke matur përqindjen e yndyrës në trup.

Llogaritni masën e muskujve nga masa e yndyrës:

% yndyrë trupore x peshë e treguar në peshore = masë dhjamore

Pesha e treguar në peshore - masë dhjamore = masë muskulore

Pasi të keni llogaritur RV-në tuaj aktive, duhet të llogaritni sa kalori digjni gjatë stërvitjes tuaj.

ROB X 1.2 për aktivitete me intensitet të ulët dhe të kohës së lirë (kryesisht aktivitete të ulura)

ROB X 1,375 për ushtrime të lehta (ecje e ngadaltë për 30-50 minuta 3-4 ditë në javë, golf, punët e shtëpisë).

RVR x 1,55 me aktivitet fizik të moderuar 3-5 herë në javë (60-70% e ritmit maksimal të zemrës për 30-60 minuta për stërvitje)

RVR X 1.725 për personat aktivë (duke ushtruar 6-7 herë në javë me intensitet mesatar deri të fuqishëm (70-85% e rrahjeve maksimale të zemrës për 45-60 minuta për stërvitje)

GER X 1.9 për shumë aktivë (ata që angazhohen në aktivitet fizik të rëndë/intenziv si puna e rëndë fizike, ngritja e peshave, sportet ekipore, 6-7 herë në javë për 90 minuta ose më shumë për stërvitje)

Nevojat për energji të atletëve

Për performancën maksimale, atletët kërkojnë ushqim të veçantë; varet nga lloji i sportit dhe karakteristikat individuale.

Mos harroni, për të kthyer peshën tuaj nga paund (lb) në kilogramë (kg), ndani peshën tuaj në paund me 2.2 për të marrë peshën tuaj në kilogramë. Ose, nëse keni nevojë për kilogramë, atëherë shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 2.2.

Burrat e ulur dhe gratë jo shtatzëna: rreth 31 kalori për kg peshë trupore.

Burrat dhe gratë jo shtatzëna që ushtrojnë vetë: afërsisht 33-38 kcal për 1 kg peshë.

Atletët e qëndrueshmërisë: 35-50 kcal për 1 kg peshë, në varësi të stërvitjes.

Atletët e forcës: 30-60 kcal për 1 kg peshë, në varësi të stërvitjes

Sa kalori ju nevojiten për të ndërtuar muskuj dhe për të shtuar peshë?

Për të fituar peshë, duhet të rrisni marrjen e kalorive ditore me 250-500. Disa ekspertë rekomandojnë rritjen e tij edhe me 1000 kalori në ditë. Kur llogaritni vlerën tuaj ditore, mos harroni të merrni parasysh nivelin tuaj të aktivitetit. Atletët duhet të konsumojnë raportin e duhur të lëndëve ushqyese.

Studimet kanë treguar se është koha dhe jo sasia e konsumit të proteinave ajo që është më e rëndësishme kur fitoni masë muskulore, pasi jo më shumë se 30 gramë përthithen në të njëjtën kohë. Brenda 30-60 minutave pas stërvitjes, është e nevojshme të rimbushni trupin me proteina dhe karbohidrate. Është gjatë kësaj periudhe që ndodh rikuperimi dhe rritja e muskujve.

Ngrënia e mjaftueshëm e lëndëve ushqyese disa herë në ditë do t'i sigurojë trupit karburantin që i nevojitet për muskuj të fortë dhe të dobët.

Cila është marrja ditore e kalorive për humbje peshe?

Për të humbur 1 kile në javë, ju duhet të zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive me 500. Një deficit kalori mund të krijohet nëpërmjet ushtrimeve shtesë, dietës ose një kombinimi të të dyjave. Mos harroni të merrni parasysh nivelin tuaj të aktivitetit. Atletët kanë raportin e duhur të lëndëve ushqyese.

Thjesht shkurtimi i kalorive në mënyrë dramatike mund të tregojë ndryshime në peshë, por humbja e yndyrës dhe ruajtja e muskujve është një shkencë. Për të djegur dhjamin dhe për të pasur një trup të bukur, të skalitur, është i rëndësishëm trajnimi intensiv. Sasia e kalorive të konsumuara nuk duhet të jetë shumë e ulët. Kjo mund të ndikojë negativisht në stërvitjet tuaja, të ngadalësojë metabolizmin tuaj ose ta vendosë trupin tuaj në një gjendje katabolike.

Djegia e yndyrës dhe humbja e peshës është një proces gradual. Për rezultate afatgjata, humbni jo më shumë se 1 kilogram në javë përmes stërvitjes dhe ushqimit.

konkluzioni

Baza e jetës së trupit të njeriut është ushqimi. Kur ushqimi merret dhe asimilohet, lirohet energji, e cila më pas shpenzohet për ruajtjen e funksioneve të të gjitha organeve dhe sistemeve.

Energjia konsumohet edhe kur një person fle, pasi zemra dhe organet e tjera vazhdojnë të punojnë siç duhet. Performanca, pesha trupore, pamja, aktiviteti dhe madje edhe sfondi emocional varen nga çfarë ushqimi dhe në çfarë përmasash konsumojmë.

Çdo produkt ka vlerën e vet të energjisë, e matur në kcal. Një kilocalori është 1000 kalori. Llogaritja e vlerës së energjisë kryhet për çdo 100 gram ushqim të ngrënë. Rregulli i përgjithshëm i ndjekur nga nutricionistët është se shpenzimi i energjisë duhet të jetë i barabartë me marrjen e energjisë.

Një tepricë e kalorive çon në rimbushjen e depove të yndyrës dhe shtimin e peshës, përkatësisht, mungesa e energjisë provokon konsumimin e rezervave dhe humbjen e peshës.

Sa kalori duhet të konsumojë një grua në ditë?

Marrja ditore e kalorive për gratë është pak më e ulët se për burrat. Kjo shpjegohet me procese të ndryshme fiziologjike që ndodhin në trupin e mashkullit dhe të femrës, si dhe nga aktiviteti fizik i seksit më të dobët dhe më të fortë.

Vlera mesatare ditore e energjisë e dietës së një gruaje, sipas OBSH-së, është 2000 kcal. Me kalimin e moshës, metabolizmi ngadalësohet dhe trupi kërkon më pak ushqim, kështu që marrja e kalorive të një zonje të re dhe një zonje të moshuar me të njëjtën gjatësi dhe peshë ndryshon ndjeshëm.

Për të krijuar një dietë që merr parasysh karakteristikat e trupit tuaj, si dhe duke marrë parasysh sëmundjet kronike ekzistuese, ekspertët rekomandojnë të kontaktoni një nutricionist profesionist. Një mjek me përvojë do t'ju ndihmojë të zgjidhni grupin e nevojshëm të produkteve, të këshillojë metodat e kuzhinës për përpunimin e tyre dhe dietën optimale.

Pajtohem që një grua dyzetvjeçare me gastrit me aciditet të lartë nuk ka gjasa të jetë e përshtatshme për një dietë frutash me mbizotërim të frutave agrume, të cilat një bukuri e re mund ta përballojë. Një dietë me pak karbohidrate ose pa proteina, e krijuar për të zvogëluar peshën trupore të grave të moshës së mesme, është kundërindikuar për një atlet të ri që konsumon kalori në pajisjet e stërvitjes disa herë në ditë.

Marrja e kalorive në ditë për gratë

Shkencëtarët kanë zhvilluar shumë formula për llogaritjen e përmbajtjes kalorike të dietës, duke marrë parasysh treguesit biometrikë, moshën, llojin e aktivitetit dhe aktivitetin, të cilat japin rezultatin në shkallë të ndryshme saktësie.

Rregulli mesatar statistikor është që çdo orë trupi shpenzon 1 kcal për të ruajtur funksionet vitale. Kjo do të thotë, shumëzimi i peshës trupore me 24 orë është treguesi mesatar i vlerës së kërkuar energjetike të ushqimit në hyrje.

Për shembull, një person që peshon 75 kg duhet të konsumojë 1800 kcal. Sidoqoftë, për të marrë tregues më të saktë, merren parasysh jo vetëm gjinia, lartësia, pesha, mosha, por edhe lloji i veprimtarisë njerëzore. Për të mos hyrë në kompleksitetin e llogaritjeve duke përdorur formula të ndryshme (nga rruga, ato kryesore konsiderohen të jenë: Formula Mifflin-Saint-Geort, Formula Harris-Benedict, Formula e OBSH (Organizata Botërore e Shëndetësisë), Formula Ketch-McArdle ), ne do të japim rekomandime mesatare për marrjen e kalorive për gratë në varësi të stilit të jetesës:

Gratë e ulura duhet t'u përmbahen shifrave të mëposhtme të marrjes ditore të kalorive:

• mosha nga 18 deri në 25 vjeç - 2000 kcal;
• 26-45 vjeç – 1800 kcal;
• pas 45 vjetësh - 1600 kcal.

Gratë me aktivitet mesatar kërkojnë nivele më të larta të:

• 18-25 vjeç – 2200 kcal;
• 26-45 vjeç – 2000 kcal;
• 45 e lart - 1800 kcal.

• 18-25 vjeç – 2400 kcal;
• 26-45 vjeç – 2200 kcal;
• pas 45 vjetësh – 2000 kcal.

Ose përdorni një tabelë të thjeshtë të marrjes së kalorive për gratë.

Pavarësisht se sa metoda të humbjes së peshës ekzistojnë, më efektive ishte dhe mbetet një dietë e bazuar në reduktimin e marrjes së kalorive. Nëse shpenzoni më shumë energji çdo ditë sesa vjen nga jashtë, atëherë humbja e peshës është e pashmangshme - nuk mund të mashtroni natyrën.

Sipas nutricionistëve me përvojë, humbja e sigurt dhe harmonike e peshës do të sigurojë një reduktim të përmbajtjes standarde të kalorive me 200-500 kcal. Kjo do të thotë, një grua aktive në moshën 33 vjeç duhet të krijojë një menu për 1700-2000 kcal, dhe një amvise pesëdhjetëvjeçare - 1200-1400 kcal.

Disa sisteme ushqimore rekomandojnë që gratë që humbin peshë të reduktojnë dietën e tyre në 1200-1500 kcal, pavarësisht nga lloji i aktivitetit. Kjo përmbajtje kalorike është e përshtatshme vetëm për gratë që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur (punëtore zyre, punëtore shtëpie, rrobaqepëse, shkrimtare, etj.).

Një rënie e mprehtë e energjisë në hyrje është e papranueshme për gratë e përfshira në sport dhe që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme, pasi mund të provokojë ndërprerje të konsiderueshme në funksionimin e trupit.

Aktiviteti i lartë fizik në sfondin e një diete me kalori të ulët mund të ngadalësojë metabolizmin, të çojë në ndërprerje të ciklit menstrual, të prishë funksionimin e zemrës dhe enëve të gjakut dhe të ulë imunitetin.

Mjekët nuk rekomandojnë uljen e vlerës së energjisë së menusë nën shenjën 1200 kcal. Një dietë ditore me pak kalori, e vëzhguar për një periudhë të gjatë kohore (më shumë se një javë), nuk është në gjendje t'i sigurojë trupit femëror energjinë e nevojshme për funksionet bazë dhe mund të shkaktojë ndërprerje në funksionimin e sistemit kardiovaskular, hormonal, endokrin. , dhe sistemet imune.

Në fazat fillestare të shtatzënisë, vlera energjetike e menusë duhet të jetë rreth 2500 kcal, dhe në tremujorin e fundit - rreth 3200 kcal. Ndryshimet hormonale dhe sigurimi i fetusit me të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme duhet të kryhen përmes një diete ushqyese dhe të larmishme.

Ndjekja e parimeve të një diete të shëndetshme do të ndihmojë një grua të ndihet e re dhe e dëshirueshme në çdo moshë. Një dietë e mirë-projektuar, duke marrë parasysh përmbajtjen kalorike të ushqimeve të konsumuara dhe karakteristikat fiziologjike të trupit të femrës, është rruga drejt shëndetit dhe jetëgjatësisë. Bukuri dhe hir për ju në çdo moshë!

Ka shumë mite për humbjen e peshës. Në ndjekje të një trupi të bukur, vajzat e vdesin uria dhe e torturojnë veten me stërvitje. Shpesh të gjitha këto eksperimente përfundojnë me prishje dhe shtim në peshë. Për të humbur peshë, patjetër që duhet të hani, por në të njëjtën kohë të mbani numërimin e KBJU. Ju mund të llogarisni marrjen ditore të kalorive për një grua kur humbet peshë duke përdorur kalkulatorë të veçantë dhe aplikacione për smartphone; si rezultat, do të dini se sa kilokalori i duhen trupit në ditë për të humbur peshë.

Cilat janë kaloritë

Vlera energjetike e produktit e treguar në ambalazh ose në tabelat përkatëse llogaritet në kilokalori. Kaloritë janë njësi matëse të vlerës energjetike të ushqimit, pra sa energji duhet të shpenzojë trupi i njeriut për të përpunuar ushqimin. Ka 1000 kalori në 1 kcal, kjo është e rëndësishme të mbani mend kur llogaritni kaloritë. Marrja ditore e kalorive për humbje peshe matet edhe në kilokalori.

Marrja ditore e kalorive

Një sasi e caktuar ushqimi që një person duhet të konsumojë për të siguruar funksionimin normal të trupit - marrja e kalorive ose marrja e kalorive në ditë. Kur flemë, injorojmë, thithim, nxjerrim frymë, harxhojmë energji. Gjatë agjërimit, trupi bëhet i rraskapitur. Ai nuk e merr dozën e tij ditore të energjisë dhe fillon ta "marrë" atë nga rezervat e tij. Rezerva kryesore (glicemia) është në mëlçi, nëse nuk rikthehet në kohë, trupi fillon të marrë substanca të dobishme nga muskujt, duke shkaktuar procese katabolike dhe vetëm pas kësaj nga indi dhjamor.

Mund të ketë dy arsye për shtimin e peshës: ose jeni duke ngrënë tepër ose duke ngrënë pak. Kur trupi nuk merr energji të mjaftueshme, fillon ta ruajë atë në rezervë, në të ashtuquajturat kurthe dhjamore, në rast situatash stresuese apo grevë urie. Kaloritë e tepërta çojnë në yndyrë trupore, rritje të niveleve të kolesterolit dhe, më pas, në obezitet. Zigzag kalori (konsumimi i pabarabartë i kilocalorive) prish metabolizmin. Prandaj, është e rëndësishme t'i përmbaheni normës mesatare ditore.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Nutricionistët rekomandojnë një konsum ditor të kalorive për gratë prej 2100-3000 kcal, kjo është e mjaftueshme për të mbuluar konsumin kryesor të energjisë për metabolizmin. Për të rregulluar peshën tuaj, duhet ta zvogëloni/rrisni pak këtë tregues. Shpesh njerëzit e reduktojnë qëllimisht përmbajtjen kalorike të dietës së tyre në minimum, duke menduar me naivitet se në këtë mënyrë mund të humbin peshë më shpejt.

Kalori për humbje peshe

Shpesh mund të gjeni në internet dhe literaturë përkatëse për dietat dietetike me një minimum prej 1500 kcal, por kjo sasi nuk është e mjaftueshme. Për të humbur peshë në mënyrë të rehatshme, duhet të zvogëloni numrin e kalorive për humbje peshe me rreth 10% (krijoni një deficit prej 100-200 kilokalori). Marrja ditore e kalorive për humbje peshe është individuale për çdo grua.

Llogaritja e kalorive për humbje peshe

Ka programe sportive në telefonat inteligjentë dhe kalkulatorë specialë në internet. Me ndihmën e tyre ju mund të llogarisni marrjen e kalorive në ditë. Ju gjithashtu mund të llogaritni kaloritë me dorë duke përdorur formulat që përdorin këto shërbime, për shembull, formulën Mifflin-Saint-Geor ose Harris-Benedict. Ata marrin parasysh parametrat e një personi: peshën, lartësinë, moshën, nivelin e aktivitetit, të cilat shumëzohen me koeficientët përkatës. Përveç kalorive, ju duhet të mbani një ekuilibër të lëndëve ushqyese: proteina, yndyrna, karbohidrate. Raporti i BZHU për humbje peshe është 40%/20%/40%.

Është e rëndësishme të hani siç duhet. Dieta duhet të përbëhet nga ushqime të shëndetshme dhe me cilësi të lartë. Këshillohet që të kufizoni konsumin e ëmbëlsirave, veçanërisht ato të blera në dyqane. Për të plotësuar këtë nevojë, mund të hani disa fruta të thata, manaferra ose mjaltë, por kufizoni rreptësisht sasinë. Hani më shumë perime dhe fruta të freskëta. Konsumi i mjaftueshëm i ujit (40 ml për 1 kg peshë) do të përshpejtojë proceset metabolike dhe do të nxisë heqjen e shpejtë të qelizave yndyrore.

Marrja ditore e kalorive për humbje peshe llogaritet në aplikacion në disa sekonda, dhe llogaritja e BJU-së tuaj gjithashtu nuk është e vështirë. Pas përcaktimit të normës, në fazën fillestare duhet të kontrolloni qartë marrjen e ushqimit, ta regjistroni atë në programe ose me dorë. Duke ndjekur këtë regjim, mund të humbni 2 kg në javë. Aktiviteti fizik duhet të rritet për të arritur efektin maksimal. Në të ardhmen, do të jeni në gjendje të përcaktoni me sy përmbajtjen e përafërt të kalorive dhe peshën e pjatave.

Formula për llogaritjen e kalorive për humbje peshe

Sasia e energjisë e nevojshme për të siguruar funksionimin normal të trupit të njeriut quhet metabolizmi bazal (BMR). Çdo ditë, 70% e të gjithë ushqimit të konsumuar shkon në aktivitet fizik, 10% në tretje të ushqimit, 20% në aktivitete të tjera. Formula për llogaritjen e kalorive në ditë të Mifflin-St. Geor për gratë:

GV = (10 × peshë (kg)) + (6,25 × lartësi (cm)) - (5 × mosha (vjet)) - 161.

Formula Harris-Benedict për llogaritjen e kalorive për humbje peshe për gratë (devijimi i lejuar ±200 kcal):

GV = 447,593 + (9,247 × peshë (kg)) + (3,098 × lartësi (cm)) - (4,330 × mosha (vjet)).

Tabela e kalorive për humbje peshe

Të paraqitura në tabelë janë kaloritë në ditë për gratë. Gama - kilokalori minimale-maksimum. Marrja ditore e kalorive për gratë për humbje peshe, në varësi të kategorisë së moshës dhe stilit të jetesës:

Nëse jeni serioz për shëndetin dhe gjendjen tuaj fizike, e dini se sa e rëndësishme është të plotësoni marrjen e përditshme të kalorive. Mbizotërimi i disa lëndëve ushqyese në trup mund të çojë në obezitet, sëmundje të ndryshme të rënda dhe humbje të lëvizshmërisë së njeriut. Shkencëtarët dhe nutricionistët nga të gjitha vendet kanë vërtetuar se një konsum ditor i kalorive i llogaritur dhe aplikuar saktë çon në humbje të tepërt të peshës dhe lehtësim nga shumë sëmundje. Le të kuptojmë se cila duhet të jetë kjo normë për gratë dhe burrat.

Sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë?

Ekziston një tabelë e veçantë me të cilën është e lehtë të llogaritet sasia e saktë e energjisë së konsumuar në ditë, e kërkuar nga një person për jetën normale. Ai bazohet në disa parametra: gjinia e personit, numri i viteve të përfunduara, pesha, gjatësia. Gjithashtu merret parasysh aktiviteti fizik që duhet të kryhet gjatë javës (për shembull, ndjekja e stërvitjeve sportive, punët e vështira fizike). Ka tregues të ndryshëm për çdo periudhë moshe dhe gjinie, shikoni vetë.

Gratë

Në varësi të stilit të jetesës aktive të grave të grupmoshave të ndryshme, marrja e tyre ditore e kalorive nuk duhet të kalojë disa tregues për të shmangur peshën e tepërt. Sa më shumë të rriteni, aq më e vogël bëhet sasia e nevojshme e elementeve të energjisë në ditë. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë lëndë ushqyese ndërsa trupi i tyre rritet dhe zhvillohet. Këtu janë mesataret për secilën moshë të grave veç e veç, të llogaritura në kilokalori:

• Vajzat nën 17 vjeç duhet të konsumojnë deri në 2760 kcal çdo ditë.
• Gratë e moshës 20 deri në 30 vjeç rekomandohet të konsumojnë 2000 kcal nëse udhëheqin një mënyrë jetese kryesisht sedentare. Me aktivitet të moderuar, nevoja do të jetë 2200 kcal, dhe nëse ka shumë aktivitet gjatë ditës - 2400 kcal.
• Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë shumë më tepër energji (deri në 3600 çdo ditë).
• Pas 30 vjetësh dhe deri në 50, gratë që duan të ulin peshën e tyre duhet të hanë jo më shumë se 1800 kcal në ditë. Me aktivitet mesatar, niveli i energjisë së konsumuar do të jetë 2000 kcal, dhe me aktivitet të lartë - 2200 kcal në ditë;
• Pas 50 vjetësh, niveli i konsumit të energjisë bie në 1600 kcal nëse një grua nuk merret me aktivitet fizik. Me aktivitet mesatar, ajo mund të hajë deri në 1800 kcal, dhe me aktivitet të lartë - 2000 kcal në ditë.

Për burrat

Për të ruajtur funksionimin normal, meshkujt kanë nevojë për më shumë yndyrna, proteina dhe karbohidrate çdo ditë, pasi ata bëjnë një jetë fizike dhe aktive. Varësisht se sa e ngarkuar është dita me lëvizje dhe aktivitet fizik, shkalla e konsumit të energjisë në ditë do të ndryshojë. Më poshtë do të gjeni normën mesatare për çdo moshë të meshkujve, të llogaritur në kalori:

• Djemtë nën 17 vjeç duhet të konsumojnë deri në 3160 kilokalori energji në ditë.
• Nga mosha 20 deri në 30 vjeç, nevoja ditore për energji e një burri është: për djemtë aktiv - 2800 kilokalori, me aktivitet mesatar - 2400 kilokalori dhe me një mënyrë jetese të ulur - 2200 kilokalori.
• Nga 31 vjeç në 50 vjeç, treguesit ndryshojnë: 2400 kilokalori për meshkujt e ulur dhe 2600 kilokalori për ata aktivë.
• Burrat e moshuar duhet të konsumojnë 2400 kilokalori në ditë me aktivitet të lartë dhe 2200 kilokalori me aktivitet të ulët.

Fëmijët dhe adoleshentët

Për përfaqësuesit më të rinj të njerëzimit, marrja ditore e kalorive rritet me moshën, kështu që ata duhet të ushqehen pak më shumë. Megjithatë, kjo nuk varet nga gjinia apo aktiviteti fizik i fëmijës. Për shembull, nga lindja deri në një vit, një fëmijë ka nevojë për 800 kilokalori në ditë. Në moshën 5 vjeç, kjo nevojë rritet në 1800 kcal, dhe me 10 - në 2380 kcal. Adoleshentët nën 14 vjeç duhet të konsumojnë 2860 kilokalori.

Formula për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive

Për më tepër, ka llogaritje të veçanta që ndihmojnë në llogaritjen e numrit të kërkuar të kalorive në ditë për të siguruar funksionimin normal të trupit të njeriut. Çdo metodë llogaritjeje përdor parametrat e veta, por qëllimi nuk ndryshon: është e rëndësishme të llogaritet saktë niveli i kërkuar i kcal për konsum ditor. Shikoni formulat më të sakta dhe më të njohura të llogaritjes.

Kjo metodë llogaritjeje është zhvilluar relativisht kohët e fundit (10 vjet më parë) dhe është mënyra më e avancuar për të llogaritur marrjen ditore të kalorive. Shoqata Kombëtare Amerikane e Dieteve ka vendosur që llogaritja Mifflin-San Geor (ose Muffin-Geor ndryshe) ndihmon për të përcaktuar sa më saktë që të jetë e mundur se cila është kërkesa ditore e kalorive për trupin e njeriut në gjendje pushimi. Shikoni opsionet e llogaritjes më poshtë.

• Për gra:

9,99 * pesha trupore (kg) + 6,25 * lartësia (cm) – 4,92 * mosha – 161;

• Për burrat:

9,99 * pesha trupore (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha + 5

Për të llogaritur marrjen tuaj individuale të kalorive ditore, do t'ju nevojiten koeficientët e mëposhtëm që korrespondojnë me nivelin tuaj të aktivitetit fizik. Zgjidhni numrin e duhur dhe shumëzojeni me rezultatin e marrë nga formula (sipër).

• 1.2 – tregon aktivitet fizik minimal ose aspak në jetën tuaj;
• 1.4 - vizitoni një klub fitnesi jo më shumë se tre herë në javë;
• 1.5 - frekuenca e vizitave në klubin e fitnesit ndodh deri në 5 herë në javë;
• 1.55 – bëni ushtrime intensive 5 herë në javë;
• 1.64 – vizitoni vazhdimisht klubin e fitnesit çdo ditë;
• 1.7 – bëni ushtrime fizike cilësore disa herë në ditë (për shembull, bodybuilding);
• 1.9 – përveç aktivitetit fizik të përditshëm, ju bëni punë të vështira fizikisht (për shembull, nëse jeni një sportist profesionist).

Kjo është një metodë tjetër që ndihmon në llogaritjen e numrit të kalorive të nevojshme për të ruajtur funksionet vitale të trupit kur ai është në gjendje pushimi. Rezultatet e formulës Harris Benedict llogariten duke marrë parasysh moshën e një personi, sepse shkalla e metabolizmit bazal ndryshon vazhdimisht në trup me kalimin e kohës: tek fëmijët rritet, dhe tek të rriturit zvogëlohet. Llogaritni nivelin e kërkuar ditor të kcal duke përdorur këtë formulë.

• metabolizmi bazal tek femrat:

655,1 + 9,6 * pesha trupore (kg) + 1,85 * lartësia (cm) – 4,68 * mosha;

• metabolizmi bazal tek meshkujt:

66,47 + 13,57 * pesha trupore (kg) + 5 * lartësia (cm) – 6,74 * mosha.

Pasi të keni normën tuaj bazë metabolike, mund të zbuloni marrjen tuaj individuale të kalorive ditore. Për ta bërë këtë, zgjidhni koeficientin e aktivitetit fizik që i përshtatet stilit tuaj të jetesës, shifrat e të cilit jepen në metodën Mifflin-Saint Geor dhe shumëzoni me vlerën që keni marrë duke përdorur formulën e nxjerrë nga Harris Benedict.

Cila është marrja ditore e kalorive për humbje peshe?

Niveli ditor i konsumit të kcal për humbje peshe është sasia e kërkuar e energjisë, e cila ju lejon të merrni një minimum të mjaftueshëm të lëndëve ushqyese për të ruajtur funksionimin normal të trupit, duke humbur njëkohësisht kilogramët e tepërt. Për të llogaritur me saktësi marrjen ditore të kalorive për humbje peshe, përdorni formulën e parë ose të dytë dhe zbritni 20% prej saj. Nëse keni nevojë të zvogëloni peshën e trupit në kohën më të shkurtër të mundshme - 40%. Sigurohuni që rezultati të mos bjerë nën shifrën e marrë nga formula e mëposhtme:

pesha trupore (kg) / 0,450 * 8

Për të llogaritur kërkesën tuaj ditore për lëndë ushqyese, nuk është e nevojshme të kërkoni formula të ndryshme dhe të llogarisni me përpikëri treguesin tuaj individual. Ju thjesht mund të përdorni një kalkulator në internet për të llogaritur sasinë e energjisë së nevojshme. Lexoni më poshtë për udhëzime të hollësishme se cilat të dhëna duhet të futni për të përdorur kalkulatorin automatik.

• Në qelizën Mosha, shkruani numrin e plotë të viteve.
• Zgjidhni gjininë tuaj më poshtë.
• Më pas, do t'ju duhet të shkruani peshën tuaj në kilogramë.
• Më poshtë është një qelizë për të futur lartësinë tuaj në centimetra.
• Në seksionin tjetër, zgjidhni një nga nivelet tuaja të aktivitetit fizik (nga aktiviteti fizik minimal në atë të rëndë).
• Zgjidhni formulën e dëshiruar që do të llogarisë rezultatin.
• Klikoni në butonin "Llogarit".

Kur llogaritni marrjen e përditshme të kalorive për të humbur peshë, mbani mend se rezultati i marrë është sasia normale e energjisë që ju nevojitet për të funksionuar në mënyrë efektive. Nëse vendosni të humbni kilogramët e tepërt, atëherë dieta juaj duhet të përmbajë më pak kalori. Por niveli minimal nuk është më i ulët se 1600 kalori. Humbni peshë në mënyrë korrekte dhe të shëndetshme – për këtë qëllim, shkencëtarët kanë shpikur formula për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive.