بيت سلطة

بزهو 100 جرام. منتجات المعجنات ليست حلوة. منتجات الدقيق والحلويات

يتم قياس قيمة الطاقة في الأطعمة باستخدام وحدة قياس تسمى السعرات الحرارية. ثبت أن مكونات البروتين والكربوهيدرات في الغذاء تحتوي على 4.1 كيلو كالوري (كيلو كالوري) لكل 1 جرام ، والدهون أكثر استهلاكًا للطاقة وتحتوي على 9 كيلو كالوري لكل جرام.

وبالتالي ، يتم حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتج بواسطة الصيغة:

السعرات الحرارية = 4.1 × بروتين + 4.1 × كربوهيدرات + 9 × دهون

منتجات اللحوم

لا تحتوي منتجات اللحوم عمليًا على مكون كربوهيدرات ، فهي غنية بالبروتينات والدهون.

يمكن أن تؤدي الدهون الحيوانية ، عند تناولها بكميات زائدة ، إلى زيادة مستويات الكوليسترول وتطور تصلب الشرايين. ومع ذلك ، لا ينبغي التخلي عن منتجات اللحوم - تحتوي اللحوم والبيض على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لتكوين كتلة عضلية.

لاتباع نظام غذائي صحي ، اختر اللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض. جدول السعرات الحرارية لمنتجات اللحوم:

منتجات اللحوم
لحم	187	مطهو ببطء: 232 مقلي: 384
لحم خنزير	265	مطهو ببطء: 350 مقلي: 489
لحم الضأن	294	مطهو ببطء: 268 مقلي: 320
صدور الدجاج	113	مسلوق: 137 مقلي: 157
أرجل دجاج	158	مسلوق: 170 مقلي: 210
بطة	308	مخبوز: 336
أوزة	300	مخبوز: 345
بيض	155	مقلي: 241 مسلوق: 160
بياض البيضة	52	مسلوق: 17 مقلي: 100
صفار البيض	322	مسلوق: 220
لحم خنزير		365
سجق مسلوق		250
النقانق المدخنة		380
السجق		235

ألبان

الحليب هو مصدر للبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون.

تزود منتجات الألبان الجسم بالبروبيوتيكات المفيدة التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء.

يوفر الجبن القريش للجسم بروتين الكازين البطيء ، والجبن يحمل الرقم القياسي لمحتوى الكالسيوم بين جميع الأطعمة. محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان لكل 100 جرام:

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك غنية بالبروتينات والدهون ، ولكن على عكس الدهون الموجودة في اللحوم ، فإن زيوت السمك مفيدة للأوعية الدموية والقلب بسبب محتواها الكبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

لا تحتوي المأكولات البحرية على دهون تقريبًا - فهي منتج بروتين عالي الجودة.محتوى السعرات الحرارية للأسماك والمأكولات البحرية في الجدول:

سمك و مأكولات بحرية	محتوى السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج الخام	محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج المطبوخ
كافيار احمر	250
كافيار اسود	235
جمبري	95	مسلوق: 95
الحبار	75	مسلوق: 75
جراد البحر	75	مسلوق: 75
الكارب	45	المقلية: 145
كيتا	138	مقلي: 225
سمك السالمون	142	مقلي: 155 المدخن: 385
سمك الأبراميس	48	مسلوق: 126 مجفف: 221
بولوك	70	مقلي: 136
جثم	95	مطهو ببطء: 120
سمك مملح	57	مملح: 217
سبراتس		250

خضروات

جميع الخضروات تقريبًا منخفضة السعرات الحرارية ، باستثناء الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة.

تحتوي الخضراوات على ألياف غير قابلة للذوبان ، لا يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي ، ولكنها تجعلها تعمل بشكل صحيح. أعط الأفضلية للخضروات الطازجة أو قم بمعالجتها إلى الحد الأدنى.السعرات الحرارية النباتية:

خضروات	محتوى السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج الخام	محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج المطبوخ
خيار	15	مملح: 11
طماطم	20	مملح: 32
بصلة	43	مقلي: 251
كوسة	24	مطهو ببطء: 40
الباذنجان	28	مطهو ببطء: 40
البطاطس	80	مسلوق: ٨٢ المقلية: 192 مخبوز: 90
كرنب	23	مطهو ببطء: 47 مملح: 28
بروكلي	28	مسلوق: 28
جزرة	33	مطهو ببطء: 46
الفطر	25	مقلي: 165 متبل: 24 مجفف: 210
يقطين	20	مخبوز:
حبوب ذرة	101	مسلوق: 123 المعلب: 119
البازلاء الخضراء	75	مسلوق: 60 المعلب: 55
خضرة	18
الشمندر	40
فلفل حلو	19
الفجل	16

الفواكه والتوت

الفواكه الطازجة ، مثل الخضروات ، غنية بالألياف.بالإضافة إلى ذلك ، فالفواكه والتوت غنية بالفيتامينات المفيدة ومضادات الأكسدة التي تدعم الأداء السليم لجميع أجهزة الجسم وتمنع تطور العديد من الأمراض.

الفاكهة	محتوى السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج الخام	محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج المطبوخ
تفاح	45	مربى: 265 مجفف: 210
كُمَّثرَى	42	مربى: 273 مجفف: 249
المشمش	47	المشمش المجفف: 290
موز	90	مجفف: 390
البرتقال	45	الفاكهة المسكرة: 301
اليوسفي	41	الفواكه المسكرة: 300
ليمون	30	الفواكه المسكرة: 300
جريب فروت	30	الفواكه المسكرة: 300
الكرز	25	مربى: 256
وظيفة محترمة	44	مربى: 288 مجفف: 290
توت العليق	45	مربى: 273
الفراولة	38	مربى: 285
زبيب	43	مربى: 284
عنب الثعلب	48	مربى: 285
عنب	70	الزبيب: 270
كيوي	59	مجفف: 285
مانجو	67	مجفف: 314
خوخ	45	مربى: 258
شمام	45	الفاكهة المسكرة: 319
بطيخ	40	الفاكهة المسكرة: 209
أناناس	44	مجفف: 268
رمان	52
أفوكادو	100

المشروبات

الماء والقهوة والشاي بدون حليب وبدون سكر لا تحتوي على سعرات حرارية.

جميع المشروبات الأخرى كثيفة الاستهلاك للطاقة ويجب أخذها في الاعتبار عند حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية. انتبه لمحتوى السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية. يقدر الكحول الموجود فيها بكثافة طاقة تبلغ 7 سعرات حرارية لكل 1 جرام. هذا أقل من الدهون ، ولكنه يقترب من ضعف مثيله من البروتينات والكربوهيدرات.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون والألياف.

هذا منتج عالي السعرات الحرارية ، لكن يجب ألا تتخلى عنه تمامًا ، لأن المكسرات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.

يمكن رش البذور على السلطة ، ويمكن أخذ حفنة من المكسرات معك واستخدامها كوجبة خفيفة صحية. كم عدد السعرات الحرارية المتوفرة في المكسرات والبذور:

الحبوب والبقوليات

توفر الحبوب ما يحتاجه الجسم من أجل نظام غذائي متوازن.

يمنع استهلاك الكربوهيدرات بطيئة المفعول ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ويبقيك ممتلئًا لساعات. بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين النباتي. محتوى السعرات الحرارية في الحبوب والبقوليات لكل مائة جرام:

منتجات الدقيق والحلويات

هذه المنتجات ليس لها أي قيمة غذائية من الناحية العملية ، لكنها كثيفة الاستهلاك للطاقة.

عند فقدان الوزن ، يوصى بتقليل كمية منتجات الدقيق والحلويات إلى الحد الأدنى أو التخلي عنها تمامًا. لا تحتوي هذه المنتجات على مغذيات ، ولها قيمة كبيرة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، وتزود الجسم بالكربوهيدرات السريعة والسعرات الحرارية "الفارغة" ، والتي من المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون. حلويات السعرات الحرارية:

الصلصات

عادة ما تضاف الصلصات والتوابل المختلفة إلى السلطات أو تستخدم مع اللحوم. نظرًا لأن العديد منهم يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، فيجب أخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اليومية. جدول السعرات الحرارية الصلصة:

أفضل المنتجات لفقدان الوزن

الهدف الرئيسي من فقدان الوزن هو تشبع الجسم بالعناصر الغذائية دون إضافة سعرات حرارية غير ضرورية.

انتبه إلى المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، كما أن طريقة تحضير الطبق مهمة أيضًا. يفضل الطبخ بالبخار أو الغليان أو الخبز في الفرن.

أفضل منتجات إنقاص الوزن في الجدول:

فئة المنتج	التوصيات
منتجات اللحوم	اختر صدور الدجاج المسلوقة أو اطبخ اللحم الخالي من الدهن أو لحم الخنزير قليل الدهن في الفرن. يجب فصل بياض البيض عن الصفار لتقليل محتوى السعرات الحرارية للمنتج. تجنب كل اللحوم المصنعة.
ألبان	اختر الحليب قليل الدسم والجبن والزبادي والكفير لملء جسمك بالبروتين دون السعرات الحرارية الزائدة.
سمك و مأكولات بحرية	يمكن إضافة الأسماك والمأكولات البحرية المطهوة على البخار أو المشوية إلى النظام الغذائي دون قيود.
خضروات	قلل من استهلاكك للبطاطس والذرة. يفضل استخدام الخضار الطازجة للسلطات أو على البخار.
الفاكهة	تناول الفاكهة الطازجة فقط. الفواكه الطازجة منخفضة السعرات الحرارية ، باستثناء الأفوكادو والموز ، ولكنها غنية بالفركتوز ، وهو من الكربوهيدرات السريعة. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فكر في هذه الحقيقة.
المشروبات	الماء والقهوة والشاي بدون حليب وبدون سكر بكميات غير محدودة. يجب تجنب المشروبات الأخرى خلال فترة إنقاص الوزن.
المكسرات والبذور	لا تزيد عن 10 حبات من المكسرات يوميًا ، مع مراعاة محتواها من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
الحبوب والبقوليات	اسلقي العصيدة في الماء. لا ينبغي تجنب الكربوهيدرات المعقدة عند فقدان الوزن - فبدونها ستتحرر سريعًا وتكسر النظام الغذائي.
منتجات الدقيق والحلويات	رفض لفترة من فقدان الوزن والحد بعد هذه الفترة.
الصلصات	لصلصة السلطة ، يكفي رشها بالزيت النباتي أو الخل أو عصير الليمون.

أفضل الأطعمة التي تكتسب الكتلة

لبناء كتلة العضلات ، يجب زيادة المدخول اليومي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على التوالي.

للحصول على نظام غذائي صحي ، ركز على البروتينات الكاملة والكربوهيدرات المعقدة.

فئة المنتج	التوصيات
منتجات اللحوم	جنبًا إلى جنب مع الثدي المسلوق ، اصنع بيضًا مخفوقًا وشرائح اللحم وقطع اللحم الخالية من الدهون.
ألبان	يُسمح بأي منتجات ألبان ، لكن من الأفضل التركيز على بروتين مصل اللبن والجبن القريش كمصدر للكازين.
سمك و مأكولات بحرية	الأسماك والمأكولات البحرية المسلوقة والمقلية والبخارية.
خضروات	قلل من استهلاكك للخضروات الطازجة لأن الألياف تمنع هضم الطعام الذي تتناوله.
الفاكهة	قلل من تناول الفاكهة السكرية بسبب الكربوهيدرات السريعة أو استخدمها بعد التمرين.
المشروبات	الإقلاع عن الكحول - فهو يثبط تخليق البروتين في الجسم ويقلل من قدرة العضلات على التعافي بعد التمرين.
المكسرات والبذور	قلل من حجم الوجبة التي تتناولها حيث يصعب على الجسم هضمها وستسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
الحبوب والبقوليات	يحتوي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والعدس على مؤشر نسبة السكر في الدم معتدل ويزود الجسم بالعديد من المغذيات الدقيقة المفيدة.
منتجات الدقيق والحلويات	قلل من تناول هذه الأطعمة بسبب الكربوهيدرات السريعة. يمكن استخدامه كوجبة غش أو بعد التمرين مباشرة.
الصلصات	أعط الأفضلية للزيت النباتي - في الصلصات المحضرة صناعياً يوجد الكثير من المواد الحافظة والملح.

محتوى السعرات الحرارية ، أو قيمة الطاقة ، هو مقدار الطاقة التي يتم إطلاقها عندما تتأكسد العناصر الغذائية أثناء عملية التمثيل الغذائي.

سعرات الكحول الإيثيلي 96٪ كحوليكون 710 كيلو كالوري / 100 جرام.بالطبع الفودكا عبارة عن كحول مخفف بالماء وبالتالي يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الفودكا من 220 إلى 260 كيلو كالوري / 100 جرام.بالمناسبة ، يجب على مصنعي onnoy الإشارة إلى ذلك على منتجاتهم!

لماذا يتفاجأ الكثير من الناس ، "أنا لا آكل شيئًا تقريبًا ، أنا فقط آكل الفودكا ، لكني أصاب بالسمنة على قدم وساق!"؟ - وكل ذلك لأن قلة من الناس يعرفون أن الفودكا منتج عالي السعرات الحرارية ويعطي الكثير من الطاقة للجسم ، وأن نصف لتر من الفودكا يحتوي على السعرات الحرارية اليومية للشخص النحيف ، وحاوية بها 0.75 تحتوي على السعرات الحرارية اليومية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص العادي! للمقارنة: 100 جرام من الفودكا 100 جرام. بان كيك بالزبدة ، 100 جم. 100 جرام لحم بقري. حساء.

هناك رأي مفاده أن السعرات الحرارية للكحول "فارغة" ، لأنها لا تحتوي على عناصر غذائية ، مما يعني أنه لا يمكن تخزينها في الدهون ، وبالتالي لا تحصل على الدهون من السعرات الحرارية الكحولية. إنه وهم! هذا يعني فقط أنه لا يمكن تخزين السعرات الحرارية للكحول مباشرة في الدهون.السعرات الحرارية الكحولية ، ما يسمى بالسعرات الحرارية "الفارغة" ، هي طاقة نقية يحتاجها الجسم لبذلها. يجب أن تكون قد لاحظت أنه تحت تأثير الكحول يصبح الناس أكثر نشاطًا. 🙂?

عندما يتلقى الجسم جرعة من هذه السعرات الحرارية الفارغة ، يعيد ترتيب نفسه على الفور بطريقة تتخلص منها في المقام الأول ، أولئك. أولاً ، يحرق الجسم السعرات الحرارية من الكحول ، ثم البقية ، إذا كانت هناك حاجة لذلك. الكحول ، هذا المنتج الضار بكميات كبيرة ، لا يستطيع الجسم نقله إلى احتياطي ، لذلك يسعى بكل الوسائل لإزالته في أسرع وقت ممكن ، والتحول إلى الوقود الكحولي ، والتوقف عن حرق الدهون والبروتينات واحتياطيات الكربوهيدرات. ، واحتياطيات الدهون الطبيعية المعدة للحرق يتم تخزينها ببساطة لوقت لاحق.

لذلك ، على الرغم من أن الكحول تسمى السعرات الحرارية "فارغة" ، لأن. لا تحتوي على عناصر غذائية ، ولا تزال تعطي الكثير من الطاقة للجسم ، ويحتاج الجسم إلى إنفاق هذه الطاقة. وإذا كنت لا تشرب الكحول فحسب ، بل تأكل شيئًا على الأقل في نفس اليوم :) ، فإن الجسم يتلقى طاقة أكثر بكثير من الطعام بدون كحول. وبما أنه يصعب عليه إنفاق المزيد من الطاقة ، فإن السعرات الحرارية من الكحول ، كما ذكرنا سابقًا ، يتم حرقها أولاً وقبل كل شيء ، والسعرات الحرارية التي تأتي من الطعام ببساطة لا تستهلك ، ولكن لها أساس غذائي ، يتم إيداعها في شكل الدهون في مستودعات الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، يثير الكحول حساسية الخلايا للأنسولين. (الأنسولين هو هرمون يشكل الأنسجة الدهنية). يتم إنتاج المزيد من الأنسولين ، وبالتالي يتم تكوين المزيد من الدهون. يجب أن نتذكر أيضًا أن الكحول مادة سامة تؤثر على الكبد وتؤدي إلى الإصابة بمرض الكبد الدهني الكحولي ومرض الكبد الدهني.

لذلك ، لا تصدق "الحقائق المثبتة علميًا" عندما يقولون إن السعرات الحرارية في الكحول "فارغة" ، وهذه السعرات الحرارية من الفودكا لا تصبح دهنية. الحصول على الدهون ، كيف!

يعد حساب السعرات الحرارية طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن.الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي استقرار النتيجة وطول عمرها - بالالتزام بمتوسط السعرات الحرارية اليومية الموصى بها ، لن تكتسب الوزن مرة أخرى.
الميزة هي أيضًا القدرة على تناول طعامك المفضل ، والحد من نفسك بالكمية فقط ، وبالتالي تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان دون دفع نفسك إلى الإجهاد.

حدد سعرك وتناول الطعام وفقًا لهذا الرقم ، باستخدام جدول محتوى السعرات الحرارية في الطعام والوجبات الجاهزة.

معادلة حساب المعدل الشخصي اليومي المتوسط.

يتم ضرب النتيجة بالمؤشر الفردي للنشاط البدني.

1.2 - الحد الأدنى من الحركات ، والجلوس ، وقيادة السيارة ، وعدم وجود نشاط بدني إضافي ؛
1.3 - حمولة منخفضة للمحرك ، والحاجة إلى التحرك كثيرًا كل يوم سيرًا على الأقدام أو الركض 1-2 مرات في الأسبوع ، وركوب الدراجات ، والرياضات الجماعية ، والعمل البدني الخفيف ؛
1.5 - زيارة نادي اللياقة البدنية 3-5 مرات في الأسبوع ، والعمل البدني النشط ؛
1.7 - النشاط البدني العالي ، والعمل البدني الشاق المنتظم أو الرياضات اليومية الطويلة الأجل ؛
1.9 - مستوى عالٍ جدًا من النشاط البدني. عادة ، يعيش الرياضيون في هذا الوضع قبل المنافسات.

احرص على إنقاص الوزن - اطرح 20٪ من الإجمالي ، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية - أضف 20٪ ، هدفك هو الحفاظ على الوزن - اترك الرقم دون تغيير ، سيكون هذا هو حصتك اليومية.

عند التخطيط لقائمتك ، وزع الكمية الرئيسية من الطعام في وقت الغداء ، ولا تنسَ تناول 1-2 وجبتين خفيفتين بين الوجبات.

نضيف ، نسجل ، نخزن المعلومات. نحسب كل شيء مرة ، ونتذكره ، ثم نحصل على وقت ممتع في حفلة أو مطعم ، ولا ننفقه في الحسابات الرياضية. ستحتاج بالتأكيد إلى ميزان مطبخ ، إذا كانت الحسابات غير دقيقة ، فهناك خطر من الإفراط في تناول الطعام ومن ثم لن يكون لدى الجسم وقت لإنفاق الطاقة التي يتلقاها ، أو الاستمرار في تكديس الاحتياطيات ، أو النقص ، وهذا أسوأ ، لأنه ، الحصول على إذا اعتدنا على تناول كمية صغيرة من الطعام ، فإن الجسم سوف يبطئ عمليات التمثيل الغذائي وسوف يزداد الوزن بشكل أسرع.

من المهم مراعاة بعض الفروق الدقيقة.

1. عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المجمدة لا يتغير بشكل ملحوظ.

2. عند حساب الدورات الأولى على اللحوم ، نأخذ إجمالي جميع المكونات ، مع مراعاة المرق. في حالة إخراج اللحم ، يؤخذ 20 ٪ فقط في الاعتبار ، ويمر إلى المرق.

3. تعتبر اللحوم المسلوقة والدواجن والأسماك والخضروات نيئة ناقص 20٪ خسارة في المرق. عند القلي ، يتم امتصاص حوالي 20٪ من الدهون.

4. محتوى السعرات الحرارية في المعكرونة الجاهزة والحبوب والبقوليات هو نفسه في الشكل الجاف. تنتفخ في الماء الذي لا يحتوي على سعرات حرارية ويزداد وزنها وحجمها بسبب امتصاصها.

أمثلة حسابية.

يحتوي 100 جرام من المعكرونة الجافة على 338 سعرة حرارية. بعد الغليان ، زاد وزن المعكرونة إلى 200 جرام ، لكن القيمة الغذائية انخفضت بمقدار مرتين. وهكذا ، في 200 غرام من المعكرونة الجاهزة ، هناك نفس عدد السعرات الحرارية.

مقابل 100 غرام. تمثل الحبوب 300 سعرة حرارية ، مما يعني أن العصيدة الجاهزة بوزن 300 جرام تحتوي على كمية مماثلة.

الأرقام تقريبية ، الجميع يحب العصيدة بطريقته الخاصة: بعضها متفتت ، والبعض الآخر يفضل اللزوجة.

الحليب المضاف والزبدة والصلصات المختلفة تزيد من القيمة الغذائية للطبق.

5. يحتوي السمك المملح والمخلل على سعرات حرارية أكثر مرتين من السعرات الحرارية. لا تفقد الفواكه والخضروات قيمتها الغذائية بعد التمليح.

6. تعتبر السعرات الحرارية في اللحوم المدخنة والدواجن والأسماك المطبوخة في المنزل نيئة حسب الجدول. في المصنع ، يتم استخدام مركز "دخان سائل" ، لذا فإن هذا المنتج مغذي بنسبة 40٪ أكثر من المنتج في المنزل.

7. لا تأكل الفاكهة والتوت في الكومبوت - ضع في اعتبارك 30٪ فقط من محتواها من السعرات الحرارية. وعاء فواكه مجففة يحتوي على 0 سعرة حرارية. يتم توزيع القيمة الغذائية النهائية المحسوبة للكومبوت ، جنبًا إلى جنب مع الفواكه والتوت ، على وزن السائل بأكمله.

مائدة طعام السعرات الحرارية لكل 100 جرام.

محتوى السعرات الحرارية للمنتجات في الجدول لكل 100 جرام مأخوذ من مصادر مفتوحة وموثوقة.

حساب السعرات الحرارية ليس مجرد نظام غذائي آخر ، بل هو أسلوب حياة. هذا لا يعني أنه يمكنك إنقاص الوزن من خلال الاستمرار في تناول الوجبات السريعة بانتظام والاستلقاء على الأريكة. اختر طعامًا طبيعيًا وصحيًا ، يجب أن تكون قائمتك متنوعة قدر الإمكان ، وتشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف بالكمية المناسبة. قم بتوزيع الحجم اليومي من الطعام خلال النهار بطريقة عقلانية ، وتناول كميات صغيرة كل 2-3 ساعات ، ولا تتناول وجبة دسمة في الليل! تحرك أكثر ، امشي في الهواء الطلق.

آمل أن يكون الجدول التقريبي الكامل لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام والوجبات الجاهزة مفيدًا لك ، ويسهل العمليات الحسابية ويساعدك على أن تكون دائمًا في حالة جيدة!

(وزار 10 985 مرة، 18 زيارة اليوم)

هل أعجبتك الوصفة؟ أخبر أصدقائك!

يعد عرض محتوى السعرات الحرارية للمنتجات في جدول لكل 100 جرام ضروريًا لأي شخص يتبع النظام الغذائي. يسعى مستخدمو مثل هذا الجدول إما إلى إنقاص الوزن ، أو الاحتفاظ بالنتائج التي تم الحصول عليها بالفعل ، أو يشاركون في بناء هيئة جديدة نوعياً. ليس فقط أولئك الذين يفقدون الوزن يحتاجون إلى جدول السعرات الحرارية ، على الرغم من أنهم بالطبع في المقام الأول. ولكن في سياق شعبية أسلوب الحياة الصحي والرياضة ، وكذلك الموضة للأحجام الرياضية المشدودة والعضلات البارزة ، فإن طاولات التغذية ضرورية لبناء النظام الغذائي الصحيح.

كيفية استخدام الجدول

ومن الغريب أن طاولات السعرات الحرارية ضرورية أيضًا لجميع الأشخاص النحيفين الذين يرغبون في الحصول على راحة جذابة للعضلات ، وبالتالي زيادة الكتلة. تعد كتلة العضلات وكتلة الأنسجة الدهنية مؤشرات مختلفة تمامًا في كل من المظهر والحجم.يمكنك إنقاص الوزن بمساعدة نوع من النظام الغذائي ورؤية النتائج باستمرار من خلال الوقوف على الميزان ، ولكن في المرآة يمكنك رؤية المزيد والمزيد من التدهور في جودة الجسم. بماذا ترتبط؟ مجرد راحة جميلة تتكون من أنسجة العضلات ، والتي تتطلب عاملين للنمو:

ما يكفي من البروتين لنمو العضلات والتعافي ؛
النشاط البدني لنقل العناصر الغذائية عبر مجرى الدم في جميع أنحاء الجسم وتوفير إصابات دقيقة للعضلات التي تعزز نموها.

هناك العديد من الصيغ للعثور على محتوى السعرات الحرارية اليومية ويمكن للجميع الاختيار لأنفسهم وفقًا لتفضيلاتهم. في المتوسط ، يكون النظام الغذائي للمرأة 1500-2500 سعرة حرارية في اليوم ، حسب العمر ووزن الجسم والطول. الرجال ، في المتوسط ، يجب أن يستهلكوا حوالي 2000-3000 سعرة حرارية. ولكن كما ذكرنا سابقًا ، ليس فقط عدد السعرات الحرارية مهمًا لتحقيق النتائج ، ولكن أيضًا العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) التي سيتألف منها هذا المحتوى من السعرات الحرارية. عند بناء كتلة العضلات ، يجب أن تسود منتجات البروتين والكربوهيدرات المعقدة.

أفضل مزيج من البروتينات والدهون والكربوهيدرات للحفاظ على وزن الجسم الطبيعي هو نسبة 25/25/50. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تتمسك بتوازن 50/20/30. يوجد أدناه جدول كامل بالسعرات الحرارية والمحتوى الغذائي.

تشير جداول السعرات الحرارية إلى مؤشرات لكل 100 جرام من الطعام ، وهي أيضًا مريحة جدًا في تحديد نسب بعض المكونات في الطبق ، بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية النهائي لحساء أو شطيرة أو سلطة أو عصيدة مطبوخة حديثًا في المنزل. معرفة محتوى السعرات الحرارية والقيمة البيولوجية للوجبات الجاهزة ، سيكون من السهل عليك تحديد حجم الجزء حتى لا تفرط في تناول الطعام.

مشروبات كحولية

براندي	0	1	227
فيرماوث	0	15,9	154
نبيذ جاف	0	0	65
نبيذ شبه جاف	0,3	2,5	79
النبيذ الحلوى	0,5	20	175
نبيذ شبه حلو	0,2	5	88
نبيذ المائدة	0,2	0,2	67
ويسكي	0	0	222
فودكا	0	0,1	234
شرك	0	0	223
كونياك	0	0,1	240
الخمور	0	53	344
البيرة 3.0٪	0,6	3,5	37
البيرة 4.5٪	0,8	4,5	45
بيرة داكنة	0,2	4	39
ميناء النبيذ	0	13,8	167
رم	0	0	217
شامبانيا	0,3	5,2	88

المشروبات الغازية

عصير المشمش	0,9	0,2	9,2	39
عصير أناناس	0,2	0,2	11,4	48
عصير البرتقال	0,9	0,1	8,4	36
عصير العنب	0,3	0	14,5	56
عصير كرز	0,5	0	10,6	49
عصير الرمان	0,2	0	14	58
كاكاو بالحليب	24	17	33,1	377
خبز كفاس	0,2	0	5	26
الكولا	0	0	10	40
قهوة مع الحليب	0,8	1	11	56
عصير الليمون	0	0	6,1	24
عصير ليمون	1	0,1	3,2	18
عصير جزر	1	0,1	6,5	31
عصير خوخ	0,8	0,1	9,1	37
بيرة غير كحولية	0	0	4,1	22
شاي أخضر	0	0	0	0
شاي أسود بدون سكر	0	0	0	0
شاي أسود بالليمون والسكر (2 ملعقة صغيرة)	0,8	0,7	8,3	41
شاي أسود مع حليب مكثف (2 ملعقة صغيرة)	2,4	2,9	19,1	112
مشروب الطاقة	0	0	11,4	47
عصير تفاح	0,5	0,4	9,7	42

الفطر

بيضاء طازجة	3,3	1,5	2,4	32
أبيض جاف	23,8	6,8	30,2	277
فطر محار طازج	2,5	0,5	6,2	34
Chanterelles طازجة	1,5	1	2,4	22
شانتيريل المجففة	22	7,2	25,4	268
سمك الزبدة طازج	2,5	0,7	1,5	12
فطر بالعسل طازج	2,4	1	2,5	25
بوليطس طازج	2,1	1,2	3,4	30
البوليطس المجفف	23,3	9,5	14,4	231
بوليطس طازج	3,3	0,4	3,5	31
البوليطس المجفف	35,2	5,4	33	325
فطر طازج	1,9	0,7	2,3	16
روسولا طازجة	1,6	0,8	1,7	15
الفطر الطازج	4,3	0,9	1,4	29

كافيار

كاشي

تنطبق الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية على جميع مجموعات الطعام. لذلك ، على سبيل المثال ، من المقبول عمومًا أن الحبوب والمعكرونة هي كربوهيدرات معقدة ولا تضر الجسم في عملية تكوين الجسم السليم ، ومع ذلك ، يحذر خبراء التغذية من أن تناول الحبوب بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى تأثير معاكس تمامًا لفقدان الوزن. وبناء هيئة الجودة. يمكن حساب الجرعة الصحيحة للمحتوى في منتج غذائي معين عن طريق حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

منتجات النقانق والنقانق

سجق مسلوق Doktorskaya	13,4	22,9	0	257
سجق مسلوق	12,5	28,3	0	311
سجق حليب مسلوق	11,1	22,5	0	243
نقانق شبه مدخنة	17,6	39,1	0	428
نقانق شبه مدخنة موسكو	19,1	36,1	0	402
سيرفيلات سجق نصف مدخن	16,1	40,2	0	423
النقانق المدخنة الخام Lyubitelskaya	20,6	47,8	0	511
سجق موسكو مدخن خام	24,3	41,6	0	476
سجق مدخن نيء سيرفيلات	24,1	40,2	0	453
نقانق الصيد	27,1	24,6	0	325
كروفيانكا	10,6	17,8	14,5	261
شرائح لحم	21,3	53,6	1,1	576
سجق لحم بقري	11,1	18,2	1,6	215
نقانق لحم خنزير	10,1	31,8	1,7	330
سجق بقري	10,3	20,3	0,9	229
نقانق دجاج	10,6	22,1	3,3	242
هواة النقانق	9,8	30,1	0,4	318
نقانق الألبان	11,3	23,9	1,1	260
نقانق لحم خنزير	9,2	23,2	4,5	284

الزبدة والسمن والدهون

ألبان

إن نقص البروتين في الجسم سيجعل الجسم نحيفًا وفضفاضًا ، حسنًا ، بالتأكيد لن يسمح لك بتحقيق وزن عالي الجودة.
يوصي العديد من الخبراء بالبدء في إنقاص الوزن وحرق الدهون ، إذا لم يكن هناك الكثير من الكيلوجرامات ، ببناء العضلات. هذا النهج فعال للغاية ، لأن العضلات هي نسيج كثيف للطاقة في الجسم. إذا كان جسمك يحتوي على عضلات متطورة كافية ، فستكون كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم مرتفعة حتى في حالة الراحة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العضلات تتخلل حرفيًا الجهاز الدوري وتتطلب تغذية وتنفسًا مستمرين ، مما يعني أن تكاليف الطاقة لصيانتها في الجسم مرتفعة. الأنسجة الدهنية ، على العكس من ذلك ، لا تتطلب نفقات كبيرة من الطاقة لصيانتها ، لأن هذا مستودع طارئ للطاقة "ليوم ممطر". سيساعد نفس جدول قيمة الطاقة ومحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة على زيادة محتوى البروتينات والكربوهيدرات المناسبة في النظام الغذائي. يمكنك حساب القيمة اليومية للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل عام باستخدام حسابات بسيطة.

زبادي 1.5٪	4,3	1,5	8,4	65
الزبادي 3.2٪	5	3,2	8,9	87
الكفير 0٪	2,8	0	3,8	29
الكفير 1٪	2,8	1	4,0	37
الكفير 2.5٪	3	2,5	4,0	51
الكفير 3.2٪	3,2	3,2	4,1	57
الحليب 0٪	2,8	0	4,6	34
حليب 1٪	2,8	1	4,6	43
حليب 2.5٪	2,8	2,5	4,6	53
الحليب 3.2٪	2,8	3,2	4,6	58
حليب الماعز الخام	3,1	4,2	4,7	71
حليب البقر الخام	3,2	3,6	4,7	63
حليب منزوع الدسم	2,1	0,1	4,5	30
مسحوق الحليب كامل الدسم	25,2	25	39,6	477
لبن مكثف	7,3	7,7	9,7	139
اللبن الرائب 3.2٪	2,9	3,2	4,0	57
ريازينكا 2.5٪	2,9	2,5	4,1	53
ريازينكا 4.0٪	2,9	4	4,1	68
كريم 10٪	2,8	10	4,1	121
كريم 20٪	2,8	20	3,9	209
القشدة الحامضة 10٪	3	10	2,9	118
القشدة الحامضة 15٪	3	15	2,9	163
القشدة الحامضة 20٪	3	20	2,9	208
تخثر الجبنة	7,3	23	27,6	344
جبن هولندي	26,4	26,5	0	352
جبنة بوشخونسكي	26,4	26,3	0	348
جبن روسي	24,1	29,8	0,4	366
جبنة سلجوني	20	24,2	0	293
الجبن الدسم	14	18	1,9	236
الجبن قليل الدسم	18,2	0,6	1,8	89
جبن قريش جريء	16,5	9	1,9	156

اللحوم والدواجن

تحتوي اللحوم ومخلفاتها على الكثير من خيارات الطهي الممتعة التي يمكن أن تحل محل النقانق بسهولة من المتجر. في الوقت نفسه ، فإن تشبع الجسم عند تناول شرحات محلية الصنع والدم وغيرها من النقانق محلية الصنع ، مجرد يخنة أو حتى اللحوم المشوية هو ببساطة ضخم مقارنة بالتشبع الذي يأتي مع تناول شطيرة النقانق من المتجر. ومع ذلك ، لا يمكن أن يكون للاستهلاك غير المنضبط لأطباق اللحوم تأثير إيجابي على شكل وصحة الجسم ككل. حيث أن 100 جرام من منتجات اللحوم تحتوي في المتوسط على 200 سعرة حرارية. لبناء نظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح ، يجب عليك الرجوع باستمرار إلى جدول السعرات الحرارية.

لحم الضأن	16,2	15,3	0	201
كلى الضأن	13,4	2,6	0	78
كبدة غنم	18,9	2,8	0	102
قلب الخروف	13,6	2,7	0	85
لحم	18,7	12,6	0	191
أمخاخ لحم البقر	9,3	9,6	0	126
لحم كبد البقر	17,6	3,2	0	100
كلاوي لحم البقر	12,4	1,9	0	67
ضرع البقر	12,1	13,8	0	176
القلب لحوم البقر	15,2	3,1	0	89
لسان البقر	13,4	12,1	0	160
لحم الحصان	20,3	7,1	0	149
أرنب	20,6	12,8	0	197
لحم الخنزير العجاف	16,3	27,9	0	318
دهن الخنزير	11,6	49,1	0	484
كلى لحم الخنزير	13,2	3,2	0	84
كبد الخنزير	18,6	3,5	0	105
قلب الخنزير	15,2	3,1	0	87
لسان الخنزير	14,4	16,5	0	203
لحم العجل	19,9	1,1	0	91
أوز	16,4	33,1	0	359
ديك رومى	21,1	12,3	0,6	192
دجاج	20,4	8,6	0,8	161
دجاج	18,5	7,9	0,5	159
البط	16,4	61,3	0	348

خضروات

عند التخلص من الأنسجة الدهنية ، من الضروري استهلاك أكبر عدد ممكن من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من أجل خلق عجز في السعرات الحرارية ، وكذلك الألياف لتطهير الجهاز الهضمي. الخضار إلى حد كبير هي مخزن للألياف والألياف الغذائية وقادرة على خلق الظروف اللازمة لنقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي. تحتوي بعض الخضروات على 15 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. وهذا يعني أنه بعد تناول نصف كيلوغرام من الطعام يشبع الجسم بـ 75 سعرة حرارية. يستغرق هضم الخضار حوالي 180 سعرة حرارية. ولكن هنا أيضًا ، يجب على المرء أن يكون شديد الحذر.يجب ألا تنجرف في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، فمن الأفضل تحقيق التوازن مع الأطعمة البروتينية مثل اللحوم الخالية من الدهون والجبن ومنتجات الألبان. فقط لأنك إذا كنت تأكل سلطة واحدة في دلاء ، على أمل إنقاص الوزن ، يمكنك أن تكسب نفسك اضطرابًا في الجهاز الهضمي ، ونتيجة لذلك ، تفقد العناصر النزرة الحيوية.

الباذنجان	0,6	0,1	7,5	22
فول	6,1	0,1	8,1	59
السويدي	1,2	0,1	8,4	38
البازلاء الخضراء	5,4	0,2	13,6	75
كوسة	0,8	0,3	5,9	30
ملفوف أبيض	1,9	0	5,7	31
كرنب أحمر	1,9	0	6,3	34
قرنبيط	2,7	0	5,2	30
بطاطا مسلوقة	2	0,3	16,5	80
بطاطا مقلية	2,6	9,7	23,5	198
بطاطا صغيرة	2,2	0,3	12,5	57
بصل أخضر (ريشة)	1,4	0	4,2	21
كراث	3,2	0	7,1	38
بصلة البصل	1,6	0	9,3	41
جزرة	1,3	0,1	6,3	29
خيار الأرض	0,7	0	3,1	15
خيار الدفيئة	0,7	0	1,6	9
زيتون	0,6	10,2	6,7	111
فلفل اخضر حلو	1,2	0	4,8	24
فلفل أحمر حلو	1,2	0	5,5	26
البقدونس (الخضر)	3,8	0	8	45
البقدونس (الجذر)	1,6	0	11,2	48
الفجل	1,5	0	4,2	22
الفجل	1,7	0	7,1	33
اللفت	1,6	0	5,8	27
سلطة	1,6	0	2,1	15
الشمندر	1,7	0	10,5	46
طماطم (مطحونة)	0,7	0	4,1	19
الطماطم (دفيئة)	0,7	0	2,6	12
فول	4,4	0	4,4	36
فجل حار	2,6	0	16,1	70
ثوم	6,6	0	21,1	103
سبانخ	2,5	0	2,6	22
حميض	1,6	0	5,5	29

المكسرات والفواكه المجففة

الفول السوداني	26,2	45,3	9,9	555
جوز	13,5	61,5	10,6	662
الزبيب بالحجر	1,7	0	70,7	273
زبيب كشمش	2,5	0	71,4	285
كاجو	25,8	54,3	13,3	647
مشمش مجفف	5,7	0	65,3	270
لوز	18,3	57,9	13,4	643
حبوب دوار الشمس	20,9	52,5	5,4	582
مشمش مجفف	5,3	0	67,9	279
بلح	2,5	0,4	69,6	277
فستق	20	50,5	7,3	555
بندق	16,3	66,7	9,8	701
الخوخ	2,7	0	65,3	262
تفاح مجفف	3,1	0	68,3	275

سمك و مأكولات بحرية

القوبيون	12,7	8,2	5,1	147
سمك السلمون الوردي	21,2	7,1	0	151
حبار	18,2	0,2	0	77
تخبط	16	2,5	0	86
الكارب	17,5	1,6	0	84
الكارب	16	3,5	0	95
كيتا	22,1	5,8	0	138
سمك الرنكة	14,3	9,2	0	142
الهف	15,3	3,3	0	93
لحم السلطعون	16	0,9	0	67
عيدان من السرطان	17,9	2,1	0	73
أرد سمك نهري	18,5	3,1	0	106
جمبري	18	0,9	0	85
الجليدية	15,6	1,3	0	76
سمك الأبراميس	17,2	4,2	0	109
سمك السالمون	19,2	13,8	0	200
سمك الأسقمري البحري	20,2	3,6	0	111
بلح البحر مسلوق	9,7	1,6	0	53
بولوك	15,7	0,6	0	67
الكبلين	13,1	11,7	0	159
نافاجا	16,71	1,3	0	78
البربوط سمك نهري	18,6	0,8	0	85
باس البحر	17,4	5,5	0	123
جثم النهر	18,3	0,7	0	80
سمك الحفش	16,5	10,5	0	161
أخطبوط	18,5	0	0	74
سمكة الهلبوت	18,5	3,2	0	106
صرصور	18,5	0,4	0	108
مسلوق جراد البحر	20,3	1,2	1,1	96
الكارب	18,1	5,2	0	119
صوري	18,3	20,5	0	257
سمك مملح	17,1	5,8	0	124
سمك مملح	17,3	19,9	0	248
سمك السالمون	20,9	15,3	0	222
السمك الأبيض	19	7,3	0	141
سمك الأسقمري البحري	18	9,5	0	158
سمك السلور	16,7	8,4	0	141
الماكريل الحصان	18	5,3	0	119
ستيرلت	17,3	6,3	0	126
زاندر	19	0,7	0	81
سمك القد	17,7	0,5	0	76
تونة	21,7	1,3	0	95
أسماك الفحم	13,3	11,4	0	153
ثعبان البحر	14,2	30,7	0	331
المحار	14,4	0,3	6,2	91
سمك السلمون المرقط	19,6	2,1	0	99
هاك	16,4	2,3	0	84
رمح	18,2	0,8	0	83
لغة بحرية	10,3	5,3	0	89

حلويات

بالطبع ، عندما يتعلق الأمر بالبضائع المشتراة ، لا توجد مشاكل في حساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فضلاً عن محتوى السعرات الحرارية. على عبوة أي منتج اليوم ، يمكنك العثور على جميع المعلومات اللازمة . لكن لحسن الحظ ، من أجل تحقيق الجسم المثالي ، ينصح معظم خبراء اللياقة البدنية وكمال الأجسام والتغذية بالحد من رحلاتك إلى السوبر ماركت قدر الإمكان واستبدالها بزيارات إلى الأسواق أو متاجر الأطعمة العضوية الحية. يتطلب الأكل الصحي إعداد قائمة دؤوبة وعدة ساعات يوميًا للطهي من أتباعها. يُنصح بنسيان الأطعمة الجاهزة للوجبات. الزبادي الحلو ، المنتجات شبه المصنعة ، البسكويت ، النقانق ، النقانق وغيرها من الأشياء الجيدة ضارة للغاية بالجسم بسبب وفرة جميع أنواع الإضافات فيها ، والتي تسبب شهية إضافية ، وتضعف عملية التمثيل الغذائي ، وتحتفظ بالماء في الجسم وبشكل عام سلبيًا. تؤثر على الصحة. لا يعني التخلي عن الأشياء الجيدة التي يتم شراؤها من المتجر التخلي عن متعة تناول الطعام. مجرد تناول شخص سليم يتطلب الاهتمام بالنظام الغذائي وبعض مهارات الطهي.

مربى	0,4	0,2	74,5	286
بسكويتات الوفل	8,2	19,8	53,1	425
الهيماتوجين	6,2	2,8	75,5	352
فاكهة دراج	3,7	10,3	73,4	388
زفير	0,7	0	77,3	295
قزحية	3,1	7,7	81,2	384
الكراميل	0	0,2	77,3	291
حلوى الشوكولاتة	3,9	39,7	54,6	576
مربى البرتقال	0	0,2	77,1	289
عسل	0,6	0	80,5	312
آيس كريم آيس كريم	3,6	15,1	20,5	223
آيس كريم كريمي	3,6	10	19,5	182
آيس كريم المصاصة	3,6	20	19,5	278
معجون	0,6	0	80,1	301
كعك الشوفان	6,5	14,1	71,4	430
بسكويت الزبدة	10,5	5,2	76	447
عجين الفطير	5,7	38,3	46,8	543
كعكة البسكويت	4,9	9,1	84,1	338
خبز الزنجبيل	4,4	2,9	77,1	333
سكر	0,2	0	99,6	377
حلاوة طحينية عباد الشمس	11,4	29,3	54,6	519
الشوكولاته الداكنة	5,2	35,6	52,4	546
شوكولاتة الحليب	6,7	35,6	52,4	552

الفواكه والتوت

المشمش	0,7	0	10,1	44
سفرجل	0,6	0	8,7	37
البرقوق والكرز	0,3	0	7,6	35
أناناس	0,3	0	11,9	49
البرتقالي	0,8	0	8,6	38
موز	1,7	0	22,1	87
كاوبري	0,6	0	8,8	42
عنب	0,5	0	17,8	73
الكرز	0,9	0	11,1	46
رمان	0,9	0	11,9	53
جريب فروت	0,8	0	7,5	37
كُمَّثرَى	0,5	0	10,6	41
توت	1,1	0	7,4	35
شمام	0,8	0,3	7,3	34
بلاك بيري	1,9	0	5,1	31
فراولة	1,9	0	7,1	40
تين	0,9	0	13,7	57
كيوي	1	0,7	9,7	46
قرانيا	1,1	0	9,4	42
الفراولة	0,6	0,4	7	30
توت بري	0,7	0	4,9	27
عنب الثعلب	0,8	0	9,7	43
ليمون	0,9	0	3,3	30
توت العليق	0,7	0	9,2	43
الماندرين	0,9	0	8,8	39
مانجو	0,6	0,4	11,8	69
كلودبيري	0,9	0	6,9	33
البحر النبق	0,8	0	5,6	31
خوخ	0,9	0	10,1	42
باميلو	0,6	0,1	6,1	29
روان	1,6	0	12,2	57
وظيفة محترمة	0,8	0	9,7	41
الكشمش الأبيض	0,4	0	8,5	37
الكشمش الأحمر	0,6	0	8,7	39
شجرة عنب الثعلب	1,0	0	8,0	38
البرسيمون	0,7	0	15,7	61
الكرز	1,3	0	12,5	54
توت	1,2	0	8,8	41
التوت	0,6	0	12,5	50
ثمر الورد طازج	1,5	0	24,2	106
ثمر الورد المجفف	4,5	0	60,1	259
تفاح	0,5	0	11,4	48

منتجات الخبز والمخابز، دقيق

خبز البيغل	16,4	1,1	69,7	342
رغيف شرائح	9,4	2,7	50,7	261
خبز البيغل	16,4	1,1	69,7	342
كعكة	7,4	1,8	43,7	218
لافاش ارميني	7,7	1,1	47,8	239
دقيق قمح من أعلى درجة	10,4	0,8	74,5	324
دقيق القمح أنا الصف	10,6	1,4	73,6	329
دقيق قمح من الدرجة الثانية	11,6	1,9	70,7	328
دقيق الجاودار	6,8	1,2	76,8	321
تجفيف	11,1	1	73,2	335
مقرمشات القمح	11,6	1,8	72,1	327
خبز الجاودار	4,7	0,6	49,5	210
خبز قمح من طحين أنا صنف	7,4	2,2	53	246

بيض

ما هي التغذية السليمة ولماذا تحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية للأطعمة

في المقال السابق أخبرناك عن كيفية القيام بالتمارين في المنزل لإنقاص الوزن في البطن وتحسين شكل الساقين ومرونة الأرداف. بالإضافة إلى النشاط البدني للتخلص من الوزن الزائد ، نحتاج إلى تكوين نظام غذائي بشكل صحيح يحتوي على محتوى مثالي من السعرات الحرارية في الأطباق. لبدء تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن ، ستحتاج إلى ميزان مطبخ. لا يمكنك العيش بدونهم. إذا لم يكن لديك موازين حتى الآن ، فننصحك بشرائها حتى لا تتبع عدد السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة (الطازجة والأطباق المحضرة منها) "بالعين". أعط الأفضلية للوجبات الإلكترونية بحيث يمكنك معرفة وزن الوجبات الجاهزة والمنتجات الطازجة بدقة أكبر. قبل شراء الموازين في المتجر ، عليك التحقق من عدم وجود أخطاء فيها. اثنان أو ثلاثة جرامات مقبولة أكثر أو أقل.

تحتاج بالتأكيد إلى قراءة جدول محتوى السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة والمنتجات لكل 100 جرام حتى تتمكن من حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم.

يمكنك استكمال البيانات بمحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي إذا لم تكن مدرجة في جدول السعرات الحرارية. فيما يلي قوائم بالوجبات الجاهزة التي تحتوي على سعرات حرارية لكل 100 غرام. : أطباق جانبية ، سلطات ، دورات أولى وثانية ، حبوب وحبوب مسلوقة ، سمك مطبوخ ، أطباق دواجن ، لحوم ولحم مفروم ، سوشي ولفائف.

جداول السعرات الحرارية للمنتجات والأطباق الجاهزة لكل 100 جرام:انقرانتقل إلى الرابط وافتح قوائم الأطباق الجانبية ، والسلطات ، والدورات الأولى والرئيسية ، والحبوب المسلوقة ، ومنتجات الأسماك ، وأطباق الدجاج واللحوم ، والقليل ، والسوشي ، واللفائف التي تحتوي على سعرات حرارية محددة (وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات) . ستحتاج أيضًا إلى دفتر يوميات طعام.يمكن استبداله ببرنامج عد السعرات الحرارية المناسب. في اليوميات ، تحتاج إلى تسجيل كل ما أكلته خلال اليوم ، مع الإشارة إلى مقدار ووقت تناول الطعام.

ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية في فئات الطعام المختلفة لإنشاء قائمة لنظامك الغذائي:- محتوى منخفض من السعرات الحرارية (40-100 سعرة حرارية) في منتجات الألبان: الحليب ، الجبن قليل الدسم ، الكفير ، الجبن قليل الدسم. في الأسماك: سمك المفلطح ، سمك القد ، الزاندر ، الكارب ، البايك ، بولوك. في التوت والفواكه.

محتوى معتدل من السعرات الحرارية (100-300 سعرة حرارية) في الجبن الجريء ؛ في لحم البقر الخالي من الدهن ولحم الضأن ، في الأرانب والدجاج والبيض.

محتوى مرتفع وعالي جدًا من السعرات الحرارية (300-900 سعرة حرارية وما فوق ، وهذه أرقام تقريبية) في الزبدة والزيوت النباتية ولحم الخنزير الدهني وفي أي مكسرات وفي الحلاوة الطحينية والشوكولاتة وفي الكعك مع الكريمات الدهنية والحلويات المماثلة ؛ في الكريمة و الكريمة الثقيلة.

لا تنس أنه عند طهي المنتجات ، يتم غليها وقليها. في الوقت نفسه ، ينخفض وزن المنتجات ويزيد محتوى السعرات الحرارية. كيف مسلوق ومقلية المنتجات:

- اللحوم (لحم البقر والضأن ولحم الخنزير) - بنسبة 40٪ ؛ - لحوم الدواجن - بنسبة 30٪ ؛

لحم الأرانب - بنسبة 25٪ ؛

الأسماك - بنسبة 20٪ ؛

الكبد (لحم البقر ، لحم الخنزير ، لحم الضأن) - بنسبة 30٪ ؛

القلب (لحم البقر ، لحم الخنزير ، لحم الضأن) - بنسبة 45٪.

كيف يزيد محتوى السعرات الحرارية للأغذية بعد طهي الأطباق منهاسيتم امتصاص حوالي عشرين بالمائة من الزيت الذي تقلى به الطبق في الطعام. يحترق الزيت المتبقي في أجزاء مختلفة أو يتبخر أو يظل دون تغيير.

على سبيل المثال ، خذ قطعة صغيرة من الدجاج - مائتي جرام. لإعداده ، نحتاج إلى ثلاثين جرامًا من زيت عباد الشمس. عشرين بالمائة من ثلاثين جرامًا من الزبدة تساوي ستة جرامات. وبناءً على ذلك ، نضيف السعرات الحرارية المكونة من ستة جرامات من الزبدة إلى السعرات الحرارية الموجودة في لحم الدجاج.

1) 200 جرام من فيليه الدجاج: 116 كيلو كالوري × 2 = 232 كيلو كالوري ؛ 2) 6 جرام من الزيت النباتي: 900 كيلو كالوري: 0.06 = 54 كيلو كالوري ؛

3) 232 + 54 = 286 سعر حراري

دعونا نحسب عدد السعرات الحرارية في البورشت.لحم البقر على العظم: 400 جرام (110 كيلو كالوري × 4 = 440 كيلو كالوري) ؛

الملفوف الأبيض: 400 جرام (27 كيلو كالوري × 4 = 108 كيلو كالوري) ؛

البطاطس: 400 جرام (80 كيلو كالوري × 4 = 240 كيلو كالوري) ؛

البصل: 300 جرام (41 كيلو كالوري × 3 = 123 كيلو كالوري) ؛

الجزر: 150 جرام (37 كيلو كالوري × 1.5 = 56 كيلو كالوري) ؛

الفلفل البلغاري: 150 جرام (27 كيلو كالوري × 1.5 = 41 كيلو كالوري) ؛

الطماطم: 150 جرام (23 كيلو كالوري × 1.5 = 35 كيلو كالوري) ؛

معجون الطماطم: 50 جرام (99 كيلو كالوري × 0.5 = 50 كيلو كالوري) ؛

زيت نباتي: 60 جرام (900 كيلو كالوري × 0.51 = 459 كيلو كالوري).

إذا أضفنا جميع السعرات الحرارية في المنتجات لصنع البرش ، نحصل على 1630 سعرة حرارية.
ثم نقوم بطهي البرش ووزن مقدار البرش الذي حصلنا عليه (بدون وزن المقلاة). هذا ما يقرب من 3650 جرام. 3650 جرام بورشت = 1630 سعر حراري

100 جرام من البرش \ u003d × كيلو كالوري

100 × 1630: 3650 = 45 سعر حراري

إذا افترضنا أن حصتك من البرش هي 250 جرامًا ، فيمكنك حساب: 45 كيلو كالوري × 2.5 = 113 كيلو كالوريبيض مسلوق كالوريلا يفقد البيض المسلوق خصائصه المفيدة. كلما طهيت بيضة لفترة أطول ، كلما استغرق هضمها في معدتك وقتًا أطول.

كيفية سلق البيض بشكل صحيح.صب الماء المغلي في قدر صغير. خذ ملعقة وانزل كل البيض بسرعة ولكن برفق في الماء. تأكد من أن الماء يتجاوز البيض بمقدار سنتيمتر واحد. ثم تحتاج إلى تشغيل الموقت وغلي البيض لمدة دقيقة بالضبط. ارفعي القدر عن النار وغطيه بغطاء. اضبطي المؤقت مرة أخرى واسلقي البيض لمدة سبع دقائق. سوف ينضج البروتين تمامًا ويكون الصفار أكثر كثافة.

بيض مسلوقسعر حراري - 160

الدهون - 11.6

البروتينات - 12.9

الكربوهيدرات - 0.8

السعرات الحرارية في البيض المقلي (كيف السعرات الحرارية في البيض أو الأومليت)نقوم بتسخين الزيت في مقلاة ، ونطرد البيض دون إتلاف الصفار. اقلي البيض على الموقد لمدة دقيقة إلى دقيقتين. ثم ضعي المقلاة في فرن ساخن لمدة ثلاث إلى أربع دقائق. احترس ، بمجرد أن يصبح البروتين أبيضًا في الأعلى ، يمكنك تقديم البيض المخفوق مباشرةً في المقلاة أو على طبق ساخن.

محتوى السعرات الحرارية في البيض المقلي مرتفع للغاية - 358 سعرة حرارية.من حيث القيمة الغذائية ، يتفوق البيض المخفوق على البيض المسلوق. لكن من المهم مراعاة أن خمسين سعرة حرارية من الشكل الموضح أعلاه موجودة في البروتين.

وإذا كان الأمر كذلك ، فإن المحتوى عالي السعرات الحرارية للأطباق المعدة عن طريق التحميص غير مسموح به في النظام الغذائي. البيض النيء والمسلوق مناسب للنظام الغذائي.

يُطلق على الطبق الممزوج بالبيض والحليب (أو الماء) عجة البيض. إنه مقلي في مقلاة. هناك طرق عديدة لتحضيره. يضاف إليها لحم الخنزير والجبن واللحوم والجمبري والفلفل والبصل.

عجة البيض:
سعر حراري - 184

الدهون - 15.4

البروتينات - 9.6

الكربوهيدرات - 1.9

البطاطس المقلية بالسعرات الحراريةتعد البطاطس المقلية طبقًا سهل التحضير ، ولكن يمكن أيضًا طهيها بمهارة كبيرة. يجب أن تكون البطاطس المقلية طرية ومتفتتة من الداخل ومقرمشة من الأعلى بقشرة ذهبية. إنه لمن دواعي سروري أن تأكل مثل هذه البطاطس! لكن لا تنس أن البطاطس المقلية هي طبق عالي السعرات الحرارية وحاول أن تأكل البطاطس المقلية بأقل قدر ممكن ولا تزيد عن 3-4 بطاطس متوسطة الحجم في المرة الواحدة!

قطع البطاطس للقلي. اشطفها بالماء البارد وجففها بمنشفة أو في مصفاة. الآن يجب أن تكون مملحة وتوضع في مقلاة ساخنة بالزبدة أو الزيت النباتي ، مع التحريك ، تقلى حتى تنضج.

بطاطس مقلية:سعر حراري - 192

الدهون - 9.5

البروتينات - 2.8

الكربوهيدرات - 23.4

من الأفضل تضمين البطاطس المسلوقة في قائمة طعام النظام الغذائي! أسهل طريقة لطهي البطاطس هي سلقها. يمكنك طهيه بطرق مختلفة: مقشرًا وبدون ، على شكل قطع وكاملة. تُسلق البطاطا الحلوة مع قشرها للحفاظ على لونها. إذا كانت البطاطس تحتوي على الكثير من النشا ، يجب طهيها على نار خفيفة ، وإلا فإنها سوف تتفتت وتبقى رطبة من الداخل.

البطاطس المهروسة والمسلوقة: 82 سعرة حرارية

الدهون - 0.4

البروتينات - 2.0

الكربوهيدرات - 16.7

البطاطس غنية بجميع الأحماض الأمينية الموجودة في النباتات. بتناول ثلاثمائة جرام من البطاطس المسلوقة أو البطاطس المهروسة يوميًا ، يمكنك تزويد جسمك بالكامل بالكربوهيدرات والفوسفور والبوتاسيوم. تحتوي البطاطس الصغيرة على كمية كبيرة من الفيتامينات. ولكن هنا يجب ألا يغيب عن البال أنه كلما تم تخزين المزيد من البطاطس ، انخفض محتوى الفيتامينات فيه.

بطاطس جديدة:
سعر حراري - 80

الدهون - 0.4

البروتينات - 2.0

الكربوهيدرات - 18.1

الفطر المقلي بالسعرات الحراريةمن بين مجموعة كاملة من الأطباق المقلية ، يعتبر الفطر من بين أكثر الأطعمة المغذية والصحية والمقبولة في التغذية الغذائية ، إذا كنت لا تستخدم الكثير من الزيت النباتي في عملية الطهي. عند تحضير الفطر للقلي ، يجب غسله جيدًا ثم تركه يجف. ثم يتم تقشيرها وتقطيعها إلى شرائح كبيرة. يُسخّن زيت الزيتون في مقلاة ، ويُحمّر حلقات البصل والثوم المفروم ناعماً.

يُضاف الفطر إلى البصل المحمر مع الثوم ويُقلى حتى ينضج على نار خفيفة. ثم نضيف الأعشاب الطازجة والتوابل والملح. إذا رغبت في ذلك ، تضاف القشدة الحامضة ولحم الخنزير المقدد المفروم ناعماً والشبت إلى الفطر.

الفطر هو طبق مفضل وشائع في قائمة الكثير من الناس. يجمعها شخص ما بنفسه ، ويفضل شخص ما شرائها من المتجر. في الطبخ ، الفطر المقلي هو الأكثر شعبية. ولكن ما هي نسبة السعرات الحرارية في الفطر المقلي؟ هذا السؤال يقلق بشكل خاص أولئك الذين لا يريدون إضافة أرطال إضافية لأنفسهم. لكنه في الوقت نفسه لا يريد أن يحرم نفسه من متعة تناول الفطر المقلي. تم العثور على معظم السعرات الحرارية في فطر الغابات - هذا هو فطر البوليطس الشهير وفطر بورسيني. الفطر المزروع صناعيًا وفطر المحار والفطر (الفطر الغاريكي) لها قيمة غذائية منخفضة نسبيًا.

أعلى محتوى من السعرات الحرارية يوجد في فطر البورسيني المجفف - 210 سعرة حرارية وفي الفطر المملح - 201 سعرة حرارية. ثم ، بترتيب تنازلي ، يمكن استدعاء الفطر المخلل ، ثم قليه. يحتوي الفطر المطبوخ حديثًا على أقل نسبة من السعرات الحرارية - يفقد قيمته أثناء المعالجة.

إذا كنت تتناول فطرًا مثل الفطر ، فيمكن استخدامه في أنظمة غذائية مختلفة. يحتوي على حوالي تسعين بالمائة ماء وكربوهيدرات وبروتينات ومعادن وأحماض عضوية والعديد من الفيتامينات والمعادن: الفوسفور والحديد والزنك والبوتاسيوم. كل هذه المواد مفيدة جدًا لجهاز المناعة لدينا ، ويتم امتصاصها جيدًا وتساهم في إنقاص الوزن. محتوى الفسفور في الفطر لا يقل عن الأسماك. ولا يتجاوز محتواها من السعرات الحرارية 27.4 سعرة حرارية. يمكن استخدام الفطر في الأنظمة الغذائية الخالية من الملح ، حيث يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم.

شامبينيون:
27 سعرة حرارية

الدهون - 1.0

البروتينات - 4.3

الكربوهيدرات - 1.0

فينيجريت - طبق صحي وغذائيتعتبر صلصة الخل من أصح السلطات. تتكون بشكل أساسي من الخضار الحمراء: البنجر والجزر.

الجزر من الخضروات الجذرية الصحية التي تحتوي على الكاروتين ولها تأثير مفيد على الرؤية والدم. مع الاستخدام المتكرر للخل ، يبدأ الجسم في تجديد الدم. إنه مشبع بالعناصر النزرة المفيدة ، والتي قد لا تكون كافية في أجسامنا.

يعد الخيار المخلل أو المخلل أحد المكونات الأساسية للخل. كما أنها مفيدة جدًا لتناول الطعام كل يوم. وصفة الخل بسيطة للغاية. ستحتاج إلى البطاطس والبنجر والجزر للحصول على صلصة الخل. يجب غليها أولاً. بعد التبريد ، قطّعي الخضار إلى مكعبات صغيرة ، أضيفي الخيار المخلل أو المخلل ، الملفوف الحامض أو الطازج ، وتبلي السلطة بالزيت النباتي المعطر. إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة الفاصوليا المسلوقة أو البازلاء الخضراء إلى صلصة الخل.

صلصة الخل:سعر حراري - 122 ،

البروتينات - 1.4

الكربوهيدرات - 6.6

الفلفل منتج غذائي رائعالفلفل غني بالفيتامينات التي لها خصائص مضادة للهيستامين والتي تسهل التنفس بشكل كبير. يحتوي الفلفل على نسبة عالية من الكاروتين والفيتامينات B1 و B2. يتضمن تكوين الفلفل السكريات والمواد النيتروجينية والزيوت الأساسية. يحتوي الفلفل على نسبة رائعة من المعادن: الفوسفور والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلور والكبريت والسيليكون.

سعر حراري - 27 ،

الدهون - 0.0

البروتينات - 1.3

الكربوهيدرات - 5.7

مايونيز مصنوع منزليًا - خصائص وسعرات حرارية مفيدةيعد المايونيز محلي الصنع بديلاً رائعًا للمايونيز الذي يتم شراؤه في المتجر - حيث يحتوي على سعرات حرارية أقل ومكونات أقل ضررًا وسيكون الطعم ممتازًا. لا يحتوي على مواد حافظة ، مما يعني أنه صحي أكثر. تكلفتها أقل بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة بهارات مختلفة حسب ذوقك.

يعد صنع المايونيز في المنزل أمرًا بسيطًا للغاية ، والأهم من ذلك أنه لا يستغرق الكثير من الوقت.

لتحضيره ، ستحتاج إلى زيت نباتي وماء ومسحوق حليب ومسحوق بيض وسكر وملح وخردل جاف وخل. سيكون محتواها من الدهون سبعة وستين في المائة.

مايونيز محلي الصنع:سعر حراري - 624 ،

البروتينات - 3.1

الكربوهيدرات - 2.6

البطيخ - منتج مفيد وغذائي للأغذية
البطيخ منتج صحي غني بالفيتامينات والمعادن. محتوى الحديد في البطيخ ما يقرب من عشرين مرة أعلى من الحليب. يحتوي لب البطيخ على البوتاسيوم والكلور والصوديوم والكالسيوم. يعتبر البطيخ مفيدًا جدًا لفقر الدم ، والإرهاق ، وبعض أمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك لتصلب الشرايين. إنه قادر على تعزيز تأثير المضاد الحيوي ، مع جعله أقل سمية.

يحتوي البطيخ على كمية كبيرة من الإنزيمات المختلفة. تمتصه الأمعاء تمامًا وتساعدها على العمل بشكل طبيعي. يعزز البطيخ فقدان الوزن. مع اضطرابات الجهاز الهضمي ، هذا دواء لا غنى عنه.

شمام:سعر حراري - 33

الدهون - 0.3

البروتينات - 0.6

الكربوهيدرات - 7.4

إذا كنت قد بدأت للتو في تجميع قائمة نظامك الغذائي وتريد معرفة عدد السعرات الحرارية في أطباق معينة (طعام) ، اطرح الأسئلة في التعليقات أدناه. هناك يمكنك أيضًا مشاركة النصائح ، وتجربتك في فقدان الوزن ، والنظام الغذائي الذي ساعدك على خسارة تلك الوزن الزائد. ارجع إلى الصفحة الرئيسية

الاهتمام بالمرأة:

يوم سعيد ، قرائنا الأعزاء. ربما لاحظت أن محتواها من السعرات الحرارية مذكور على المنتجات ، لكن المشكلة هي ، ماذا عن وقت تحضير طبق ، وكيفية معرفة محتواه من السعرات الحرارية؟

أين يمكنني التنزيل

في الواقع ، في عملية الطهي نضيف جميع أنواع الصلصات والبهارات والأعشاب ، حتى لا تتأثر ، قمنا بحساب جدول السعرات الحرارية للأطباق الأكثر شعبية.

إذا كنت تنتمي إلى الفئة التي تريد أن تخسر بضعة أرطال إضافية ، ولكن لسبب ما ، لا ينجح الأمر بالنسبة لك ، فاعلم أن هذا الجدول سيساعدك.

في الواقع ، في جميع الأنظمة الغذائية ، يشار دائمًا إلى محتوى السعرات الحرارية ، وكذلك على المنتجات. تتحدث الأنظمة الغذائية عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها ، ولكن كيف تعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة في سلطة الخيار والطماطم مع المايونيز ، هل يمكنني استخدامها في نظامي الغذائي؟ لهذا والعديد من الأطباق الشعبية الأخرى لدينا جدول السعرات الحرارية ، يمكنك تنزيله من قرص Yandexأو انظر هناك. أدناه سنقوم بسرد الأطباق الموجودة في الجدول. تستند جميع السعرات الحرارية المشار إليها في الجدول على مائة جرام.

سلطة

انتبه إلى الحقول البيضاء التي ترتبط بها السلطات التغذية السليمة

تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن.

سلطة طماطم ، خيار و فلفل	22.3	1	0.8	4.9
سلطة طماطم و خيار مع كريمة حامضة	58	1.2	4.6	3.1
سلطة طماطم و خيار بالزيت النباتي	89.6	0.8	7.6	4.8
سلطة طماطم و خيار مع مايونيز	144.5	0.8	15.4	4.9
فجل بالقشدة الحامضة	70.1	1.9	5	6.6
طماطم بالثوم	70.8	3.8	1.8	10.2
سلطة ملفوف طازج مع تفاح	33.2	1.4	0.1	6.2
ملفوف مخلل	27.4	1.7	0.1	5.4
سلطة مخلل الملفوف والبنجر	40.6	1.8	0.1	8.2
خضروات بصلصة الخل	76.5	1.6	4.8	6.7
صلصة الخل مع الرنجة	119.6	4.6	6.8	10.4
سلطة الشمندر مع الخوخ والمكسرات والثوم	280.9	7.6	15.2	30.9
سلطة مع أصابع السلطعون والذرة	102.1	4.9	2.7	9.7
سلطة يونانية	188.4	4.1	17.4	4.2
سلطة اوليفر مع نقانق	197.8	5.5	16.5	7.8
الرنجة تحت معطف الفرو	208.1	8.2	17.9	4.1
الرقة سلطة	213.5	5.9	8.8	30.2
سلطة الكرملين	250.8	5.9	21.8	8.4
سلطة الميموزا	292.1	6.6	27.8	4.6
سلطة سيزر	301.2	14.9	16.8	25.9
سلطة كابيتال	323.8	15.6	25.8	4.6

ترى أن سلطات العطلة هي الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية. لكن تذكر أن محتوى السعرات الحرارية لكل مائة جرام مُشار إليه هنا ويتم تقديم متوسط المؤشرات ، إذا قمت بتتبيل مخلل الملفوف بالمايونيز ، فإن محتواه من السعرات الحرارية سيتغير بشكل كبير ، ومن خلال توابل أطباق العطلات بالصلصات الخفيفة والتوابل ، يمكنك تقليل محتواها من السعرات الحرارية .

لطالما كان بديل المايونيز هو الزبادي الخالي من الدسم ، وبدون أي إضافات ، يمكنك تتبيله والاستمتاع بأطباق منخفضة السعرات الحرارية. تذكر أن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل لحم البيض أكثر صحة. لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لجسمنا.

الوجبة الأولى

كما هو الحال مع السلطات ، فإن الحساء هو نفسه ، ويعتمد محتواها من السعرات الحرارية على المكونات. لا يقل أهمية عن مرق الحساء ، الدجاج قليل الدسم أو لحم الخنزير الدهني. تضيف المكونات أيضًا السعرات الحرارية ، والتي يمكن رؤيتها بوضوح من الجدول.

مرق الخضار	12	0	0	2.3
مرقة دجاج	21	2.4	1.1	0
مرق اللحم البقري	26	3.7	1.3	0
مرق لحم الخنزير	29	3.2	1.5	0
حساء الفاصولياء	66.1	1.8	4.6	4.4
حساء اليقطين المهروس	49.2	1.2	2.5	4.8
راسولنيك مع الشعير اللؤلؤي في مرق اللحم	61.4	2.5	2.3	8.1
حساء البازلاء	54	2.3	2.8	5.4
شوربة فطر بالبطاطس	72.7	0.8	6.1	4.6
شوربة كريمة الفطر	83.5	1.5	7.2	4.4
شوربة الدجاج بالشعيرية	68.1	3.1	2.1	3.7
شوربة دجاج بالبطاطس	49.2	2.7	1.1	3.2
شوربة مع كرات اللحم	114.2	5.7	9.1	5.9
حساء السمك المعلب	52.3	2.4	3.4	3.3
فريق اللحوم Solyanka	167.8	12.1	10.4	3.9
بورشت الخضروات الخالية من الدهون	34.3	1.4	1.3	4.4
بورشت خضار مع مقلي	60.8	1.4	4.4	4.4
بورشت بالدجاج	128	7.5	10.2	4.4
بورش مع لحم البقر	131.6	8.5	9.3	4.4
بورش مع لحم الخنزير	133.8	8.3	9.7	4.4
شوربة الكرنب الطازج	32.9	1.1	1.8	3.8
شوربة مخلل الملفوف	29.7	1.1	1.8	3.4
شي مع الدجاج	102.5	7.2	13.1	3.8
شي مع لحم البقر	104.9	9.3	10.2	3.8
Shchi مع لحم الخنزير	106.2	9	10.6	3.8

تذكر أن الحساء يعطي أجسامنا إشباعًا جيدًا ، حتى بدون احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تضمين الحساء في الأنظمة الغذائية المختلفة.

الدورات الرئيسة

تذكر القاعدة التغذية السليمة ،أن يكون الثاني هو الأكثر إرضاءً ، لكن لا يجب أن يكون سمينًا. هذا يعني التخلي عن الوجبات السريعة وأي أطعمة مقلية.

لحم البقر اليخني	156.7	14.7	10.6	3.1
جولاش لحم الخنزير	237.3	13.9	16.6	3.2
شرحات دجاج على البخار	127.5	14.9	5.2	2.7
شرحات دجاج مقلية	177.6	14.8	8.1	2.8
شرحات الديك الرومي على البخار	138.9	15	6.7	2.7
شرحات السمك على البخار	86.8	14.6	1.6	2.9
شرحات سمك مقلي	142.3	14.5	5.9	2.9
شرحات لحم البقر على البخار	128.6	16.1	6.2	2.7
شرحات لحم الخنزير على البخار	203.3	15.2	10.9	3.1
فرم الدجاج	187.2	17.6	8.9	5.4
فرم لحم الخنزير	249.1	19.2	15.9	1.4
دجاج مشوي أو مخبوز بالفرن	179.8	18.3	8.3	0
يخنة لحم الخنزير أو على البخار	256.5	13.8	18.1	3.4
يخنة لحم البقر	178.9	14.7	12.4	3.2
لفائف الملفوف باللحم المفروم والأرز	222.4	7.1	14.6	12.9
فلفل محشي	179.8	6.9	11.1	10.1
كبدة مطهية بالقشدة الحامضة	151.1	16.2	6.8	5.6
كبدة مقلي بالبصل	188.1	16.1	9.9	5.9
بولوك مقلي في الخليط	194.8	16.2	10.8	6.3
سمك القد المقلي	122.3	16.3	5.3	0.3
سمك السلمون للزوجين	195.1	18.8	13.2	0
سمك السلمون الوردي المخبوز	138.3	19.5	6.2	0
كرات اللحم (القنافذ) مع الأرز	217.1	14.3	11.6	11.2
لحم بالفرنسية	243.4	14	18.6	2.1
بيلاف بالدجاج	222.1	11.9	9.8	18.7
بيلاف مع لحم الخنزير	265.4	13.2	12.6	17.3
بيلاف باللحم البقري	218.8	13.4	9.1	18.9
يخنة الكرنب مع اللحم	143.7	11.1	5.6	10.5
بطاطس مقلية بالفطر	122.4	2.6	7.3	12.9
فطائر البطاطس	178.1	3.9	4.5	32.3
Vareniki مع الجبن القريش	191.3	9.4	5.3	28.8
Vareniki مع الملفوف	142.2	3.6	4.1	23.1
الزلابية محلية الصنع	271.2	12.1	11.6	28.4
همبرغر	295	12.2	14.1	24.5
لفات كاليفورنيا	176	7.1	8.9	17.2
رولز فيلادلفيا	142.2	9.1	6.9	12.9

يجب أن نتذكر أيضًا أنه عند طهي اللحوم والأسماك ، يفقدون الحجم والوزن ، لكن كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات تظل دون تغيير.

الآن فيما يتعلق بالأطباق الجانبية والحبوب

العصيدة والحبوب وكذلك الأطباق الجانبية الأخرى

لماذا تستخدم الحبوب في جميع الأنظمة الغذائية ، لأنها تحتوي على نسبة سعرات حرارية أعلى بناءً على المائدة مقارنة ببعض الخضروات. وهو ، بالمناسبة ، محظور. ما الأمر هنا؟ الشيء هو أن الحبوب مليئة بالفيتامينات. أيضًا ، تغلف الحبوب المعدة ، مما يساعد على تحسين عملية الهضم.

عصيدة الحنطة السوداء على الماء	111.3	4.9	1.2	21.5
عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب	209.4	10.2	5.8	28.8
دقيق الشوفان على الماء (هرقل)	95.7	3.1	1.4	16.7
دقيق الشوفان مع الحليب	194.5	8.9	6.1	24.6
عصيدة السميد بالحليب	223.1	10.1	5.4	32.6
عصيدة الدخن على الماء	116.7	3.6	1.4	23.2
عصيدة الذرة على الماء	109.5	2.9	0.4	24.9
عصيدة الأرز بالحليب	214.1	8.2	5.1	31.2
عصيدة البازلاء على الماء	80.1	6.1	0.1	12.9
عصيدة الشعير على الماء	79.8	2.6	0.3	15.6
عصيدة الدخن مع اليقطين في الحليب	174.1	8.3	7.1	24.9
مغلي الشعير	118.3	3.4	0.5	23.6
أرز مسلوق	116.1	2.3	0.5	24.8
فاصوليا مسلوقة	122.6	7.8	0.6	21.4
مسلوق الفاصوليا الخضراء (الهليون)	22.1	2.2	0.1	2.5
بطاطا مسلوقة	83.4	2.3	0.1	16.9
بطاطا مقلية	198.7	2.3	9.9	23.6
سترة بطاطس مسلوقة	78.8	2.3	0.1	15.1
بطاطس مهروسة في الماء	83.1	2.2	0.1	15.8
بطاطس مهروسة بالحليب	132.2	5.1	2.4	19.9
المعكرونة المسلوقة (السباغيتي ، النودلز)	113.5	3.6	0.4	23.4
ملفوف مطهي	98.8	2.4	5.8	9.7

الحقيقة: هل تريد مضاعفة محتوى السعرات الحرارية للمنتج ، فقط أضف عشرة جرامات من الزبدة.

الاستنتاجات

يجب أن نتذكر أن قيم السعرات الحرارية الواردة في الجداول ليست قيمًا ثابتة. يعتمد على كيف وماذا تطبخ. أيضًا ، القيم المشار إليها لمحتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في المنتجات تقريبية أيضًا ، لأنها تعتمد على العديد من العوامل.

يتم ترتيب الطبيعة بطريقة لا يكتسب فيها الإنسان أرطالًا إضافية ، حتى لو أكل أكثر مما هو مسموح به. مع الإفراط المستمر في الأكل ، تنهار هذه الأسس مما يؤدي إلى السمنة. لم يعد الشخص قادرًا على التحكم في شهيته ويصبح سمينًا بمرور الوقت. من الممكن منع مثل هذه التحولات من خلال استخدام جدول قيمة الطاقة للأغذية والوجبات الجاهزة.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يحصل عليها الشخص عند تناول الطعام. للحفاظ على وزن الجسم الطبيعي ، يجب أن تستفيد من الطاقة التي تتلقاها أثناء الوجبات تمامًا. في حالة حدوث خلل في ميزان الطاقة "الدخل" و "الإنفاق" ، تظهر أرطال زائدة ، مما يؤثر سلبًا ليس فقط على مظهر الشخص ، ولكن أيضًا على صحته.

اليوم ، يتم تحديد عدد السعرات الحرارية في الطعام باستخدام تقنية خاصة ، والتي تتضمن استخدام أداة مثل جهاز قياس السعرات الحرارية. بمساعدتها ، يتم قياس محتوى السعرات الحرارية للمنتجات والأطباق المعدة بالفعل بالحرق في غرفة معزولة. يتم تجميع البيانات التي تم الحصول عليها بواسطة جدول لقيمة الطاقة للأطباق والمنتجات الفردية. بعد التجارب ، تتوافق البيانات التي تم الحصول عليها تمامًا مع الإجراء الذي يحدث في الجهاز الهضمي البشري بعد تناول الطعام. يتم إنفاق الطاقة المتلقاة بعد الأكل على النشاط البدني وإنتاج الحرارة وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

حساب قيمة الطاقة على مثال دقيق الشوفان "هرقل"

للحصول على فكرة أفضل عن السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك قيمة الطاقة لدقيق الشوفان من هرقل. لحساب السعرات الحرارية ، عليك أن تعرف بالضبط عدد العناصر الغذائية التي يتضمنها الطعام. تحتوي جميع الأطعمة على كميات مختلفة من المعادن والفيتامينات ، لذلك يجب أن تُدرج في نظامك الغذائي طعامًا يحتوي على تركيبة متوازنة.

يحتاج الشخص كل يوم إلى تجديد احتياجات الجسم من مواد مثل العناصر الغذائية. أكثر المنتجات الصحية منخفضة السعرات الحرارية هو دقيق الشوفان من هرقل.

تكوين فيتامين هرقل رقائق ، (ملغ):

RR - 4.6.
هـ - 3.2.
الثيامين - 0.45.
البيريدوكسين - 0.24.
حمض الفوليك - 0.23.
الريبوفلافين - 0.1.

التركيب المعدني لرقائق هرقل (ملغ):

البوتاسيوم - 330.
الفوسفور - 328.
المغنيسيوم - 129.
الكبريت - 88.
الكلور - 73.
الكالسيوم - 52.
الصوديوم - 20.
الحديد - 3.6.
الزنك - 3.1.

القيمة الغذائية لرقائق هرقل لكل 100 جرام من المنتج:

محتوى السعرات الحرارية - 352 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات - 61.8 جرام.
النشا - 60.1 جرام.
البروتينات - 12.3 جرام.
دهون - 6.2 جرام.
الألياف الغذائية - 6 جرام.
الرماد - 1.7 جرام.
أحماض دهنية - 1.4 جرام.
السكريات الأحادية - 1.2 غرام.

250 مل من دقيق الشوفان هرقل يحتوي على 316.8 سعرة حرارية ، و 200 مل - 246.4 سعرة حرارية. تحتوي ملعقة كبيرة من رقائق هرقل على 42.2 سعرة حرارية ، وملعقة صغيرة تحتوي على 10.6 سعرة حرارية. وهكذا ، باستخدام رقائق هرقل كمثال ، من الواضح كيف يتم حساب قيمة الطاقة للمنتجات الغذائية.

جداول السعرات الحرارية الغذائية

باستخدام جدول السعرات الحرارية ، يمكن لكل شخص حساب كمية الطاقة التي يحصل عليها من الطعام. تساعد مبادئ التغذية هذه على الوقاية من السمنة والأمراض ذات الصلة. لا يتم امتصاص السعرات الحرارية 100٪. يقول الخبراء أن البروتينات يتم هضمها بنسبة 85٪ ، والدهون بنسبة 94٪. أفضل امتصاص للكربوهيدرات السريعة - 96٪. تحتوي الدهون على أعلى محتوى من السعرات الحرارية. هناك ما يقرب من 90 سعر حراري في 100 جرام من الدهون. عند التقسيم ، يتم تحرير 40 سعرة حرارية من هذه الكمية من الدهون.

قيمة الطاقة لمنتجات الألبان

قيمة الطاقة من الحبوب

قيمة الطاقة من التوت والفواكه

قيمة الطاقة للخضروات والفطر

قيمة الطاقة من اللحوم ومخلفاتها

قيمة الطاقة للمأكولات البحرية والأسماك

حساب السعرات الحرارية لكل 100 جرام. منتجات
جمبري	85
سلطعون	69
حبار	78
تريبانج	41
كرنب البحر	5
القوبيون	160
سمك السلمون الوردي	153
الكارب	100
الهف	72
سمك الأبراميس	99
لامبري	156
سمك السالمون	219
الكبلين	157
بولوك	70
جثم	89
سمكة الهلبوت	98
سمك مملح	242
سمك مملح	92
سمك السلور	139
سمك الأسقمري البحري	158
الماكريل الحصان	122
حَبُّ الشّبَاب	333
تونة	98
هاك	86
رمح	76

قيمة الطاقة للحلويات

قيمة الطاقة لمنتجات المخابز

جدول السعرات الحرارية للمنتجات النهائية

يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية ليس فقط قبل طهيها ، ولكن أيضًا بعد طهيها. أثناء الطهي ، تتغير قيمة الطاقة للمنتجات بشكل كبير. عند الطهي ، تدخل السعرات الحرارية في الحساء ، ويتبخر بعضها تمامًا عند الغليان. أثناء تحضير الأطعمة المقلية ، لوحظ زيادة في قيمة الطاقة للأطعمة.

لحساب قيمة الطاقة للوجبات الجاهزة ، تحتاج إلى معرفة الكمية الأولية للطعام قبل الطهي. بعد ذلك ، يجب عليك مضاعفة السعرات الحرارية للمنتج بهذه الكمية ، ثم تلخيص جميع المؤشرات فيما بينها. لا يحتوي الماء على محتوى من السعرات الحرارية ، لذلك لا يؤخذ هذا المؤشر في الاعتبار. نتيجة لذلك ، يجب تقسيم النتيجة على عدد الحصص.

هذا ، بشكل عام ، ما هو المقدار؟ وهذا يختلف لكل منتج.

لمعرفة مقدار الطعام الذي يبلغ 100 كيلوكالوري على وجه الخصوص ، أقدم جدولًا للسعرات الحرارية.

الفاكهة
105 جرام أناناس معلب
175 جرام أناناس طازج
190 جرام تفاح
185 جرام عصير تفاح خالي من السكر
210 جرام مشمش
45 جرام أفوكادو
180 جرام موز
215 جرام كمثرى
205 جرام توت أزرق
45 جرام برقوق
325 جرام فراولة
235 جرام جريب فروت
115 جرام توت بري
315 جرام توت
265 جرام كشمش أحمر
200 جرام كيوي
180 جرام مانجو
225 جرام برتقال
250 جرام خوخ
195 جرام خوخ
35 جرام زبيب
180 جرام كرز (منزوع النواة)
285 جرام بطيخ
190 جرام شمام
المشروبات
285 مل حليب خالي الدسم (0.5٪)
210 مل حليب خالي الدسم (1٪)
150 مل حليب (3.5٪)
165 مل حليب رائب
205 مل عصائر ومشروبات فواكه (متوسط)
210 مل عصير تفاح طبيعي
210 مل عصير برتقال طازج
اللحوم والنقانق
42 جرام لحم خنزير مطبوخ مدخن
75 جرام دجاج مشوي
33 جرام سجق مسلوق بدون دهن
35 جرام فيليه مقطع
92 جرام نقانق دواجن بدون دهن
100 جرام لحم دجاج أبيض مسلوق
35 باتيه سجق الكبد
28 جرام نقانق مدخنة
55 جرام لحم بقري مشوي
65 جرام لحم خنزير مسلوق بدون دهن.
خضروات
145 غ من البازلاء الخضراء المقشرة (مسلوقة أو طازجة)
370 جرام فاصوليا خضراء مسلوقة
140 جرام بطاطس مسلوقة
370 جرام جزر نيء
600 جرام فلفل حلو خام
180 جرام فجل
900 جرام راوند
330 جرام قرنبيط مسلوق
400 جرام بنجر مسلوق
750 جرام خيار طازج
590 جرام مخلل
625 جرام مخلل الملفوف
590 جرام طماطم
185 جرام ذرة مسلوقة
منتجات الألبان والبيض
28 جرام جبن إيدام (45٪ دهن)
28 جرام جبن بالفطر (50٪ دهن)
26 غ جبنة إيمنتال (45٪ دهن)
30 جرام جبنة جودة (45٪ دهون)
98 جرام جبنة خثارة محببة (20٪ دهون)
50 جرام جبن خثارة محلي الصنع
220 جرام زبادي (1.5٪ دهون)
160 جرام زبادي (3.5٪ دهون)
135 جرام جبن قريش دايت
62 جرام جبن قريش (40٪ دهون)
1 بيضة كبيرة
الأسماك والأسماك المعلبة
50 جرام رنجة مملحة في ماء مالح
45 رنجة مدخنة
70 جرام تراوت مدخن
40 جرام كافيار طبيعي
105 جم قبقب طازج
115 جرام جراد البحر المقشر المعلب
33 جرام سردين بالزيت
60 جرام سلمون مدخن
35 جرام تونة معلبة بالزيت
المكسرات والبذور
17 جرام كاجو
17 حبة فول سوداني نيء
16 جرام فول سوداني محمص
15 جرام بندق
15 جرام لوز
15 جرام فستق
17 جرام بذور عباد الشمس مقشرة
14 حبة جوز
عجينة مخبوزة
منتجات الخبز والخبز
45 جرام رول تفاح
20 جرام كعكة كريمة
30 جرام كورن فليكس
27 جرام خبز التورتيلا
30 جرام خبز مقرمش
25 جرام تكسير
30 غ من المعجنات
25 جرام أصابع بسكويت
25 جرام كيك رخام
25 جرام ميوزلي بدون سكر
45 جرام خبز الجاودار
30 جرام من العصي المالحة
23 جرام موسلي شوكولاتة
50 جرام خبز النخالة
40 جرام خبز قمح أبيض
26 جرام مقرمشات (بدون بيض)

إليك ما يمكنك "وضعه" تقريبًا في 100 سعرة حرارية:

1/2 بيضة (40 سعرة حرارية) + 100 جرام خيار (11 كيلو كالوري) + 100 جرام فجل (16 كيلو كالوري) + 25 جرام بصل أخضر (5 كيلو كالوري) + 50 جرام زبادي قليل الدسم (28 كيلو كالوري) = سلطة
- 175 جرام جزر (72 كيلو كالوري) + 50 جرام زبادي (28 كيلو كالوري) = سلطة
- 1 بيضة (80 سعرة حرارية) + 40 جرام خيار (4 كيلو كالوري) + 40 جرام طماطم (7 كيلو كالوري) + 10 جرام بصل أخضر (2 كيلو كالوري) + 1 ملعقة كبيرة. زبادي (9 كيلو كالوري) = سلطة
- 100 جرام ملفوف (28 كيلو كالوري) + 100 جرام خيار (11 كيلو كالوري) + 25 جرام بصل أخضر (5 كيلو كالوري) + 1 ملعقة كبيرة. مايونيز خفيف (37 سعرة حرارية) = سلطة
- 100 جرام طماطم (18 كيلو كالوري) + 100 جرام خيار (11 كيلو كالوري) + 100 جرام فلفل حلو (26 كيلو كالوري) + 25 جرام بصل (10 كيلو كالوري) + 2 ملعقة كبيرة. تتبيلة سلطة منزوعة الدسم (35 سعرة حرارية) = سلطة
- 150 جرام بنجر مسلوق (66 كيلو كالوري) + 40 جرام بازلاء معلبة (16 كيلو كالوري) + 20 جرام بصل (8 كيلو كالوري) + 1 ملعقة كبيرة. زبادي (9 كيلو كالوري) = سلطة

75 جرام جبن قريش (66 سعرة حرارية) + 100 جرام خيار (11 كيلو كالوري) + 100 جرام فجل (16 كيلو كالوري) + 25 جرام بصل أخضر (5 كيلو كالوري) = جبنة قريش بالخضار
- 1 بيضة (80 سعرة حرارية) + 50 جرام بازلاء معلبة (20 سعرة حرارية) = بيض مخفوق
- 1 بيضة (80 سعرة حرارية) + 20 جرام بصل (8 كيلو كالوري) + 30 جرام فطر (8 كيلو كالوري) + 30 جرام طماطم (7 كيلو كالوري) = بيض مخفوق
- 100 جرام كوسة (39 سعرة حرارية) + 50 جرام جزر (21 سعرة حرارية) + 50 جرام بطاطس مسلوقة (38 سعرة حرارية) = يخنة
- 50 جرام بنجر مطهي (38 كيلو كالوري) + 50 جرام جزر (21 كيلو كالوري) + 50 جرام بطاطس مسلوقة (38 كيلو كالوري) = يخنة

ويمكنك أيضًا طهي الحساء لنفسك - أيضًا كثيرًا ، وسيكون مرضيًا (مكعب مرق (أو بدونه) + القليل من جميع أنواع الخضروات المختلفة). حسنًا ، بالطبع ، لم يقم أحد بإلغاء الكفير

20 طريقة سهلة لحرق 100 سعرة حرارية

في بعض الأحيان ، عندما يكون لدينا العديد من المسؤوليات ، فإننا نميل إلى تخطي أنشطتنا الرياضية. في الوقت نفسه ، نقول لأنفسنا أننا سنبدأ من جديد بمجرد أن يهدأ كل شيء قليلاً.

لكن بدلاً من ذلك ، حاول استخدام خيالك وإضافة الإحماء إلى واجباتك اليومية.

تسرد هذه المقالة بعض الطرق السهلة لحرق 100 سعرة حرارية. قد ترغب في دمجها في حياتك اليومية. لا تظن أن هذا لا يكفي. بتطبيقهم جميعًا معًا ، يمكن أن يكون التأثير التراكمي جيدًا جدًا. حتى إذا كنت تقوم بأحد هذه الأنشطة يوميًا ، فهذا يعني 700 سعرة حرارية في الأسبوع و 2800 سعرة حرارية في الشهر.

1. الكنس. سيساعدك التنظيف المكثف لمنزلك لمدة 25 دقيقة على التخلص من حوالي 100 سعرة حرارية.
2. العمل في الحديقة. إذا كان لديك داشا ، فاستخدمه لإنقاص الوزن. حفر وزرع الشتلات جيد جدًا في حرق السعرات الحرارية الزائدة. في الواقع ، يمكنك التخلص من 100 سعرة حرارية في 15 دقيقة فقط.
3. المشي. من أسهل الحركات وأكثرها طبيعية التي يعرفها الناس. في 15 دقيقة من المشي المكثف ، ستتخلصين من 100 سعرة حرارية. لذلك لا تهمل المشي السريع أثناء استراحة الغداء أو بعد العمل.
4. الركض في المكان. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فاذهب للركض محليًا. في غضون 12 دقيقة فقط ، ستحرق أكثر من 100 سعرة حرارية.
5. الرقص. 20 دقيقة من الرقص بوتيرة متوسطة وذهبت 100 سعرة حرارية. ربما تحب الرقص ، لذا قم بتشغيل الموسيقى الإيقاعية واستمتع بالحياة!
6. كي الملابس. إذا كان عليك الكي لجميع أفراد الأسرة ، فابدأ في رؤيته ليس نشاطًا مملًا ، ولكن كطريقة للتخلص من 100 سعرة حرارية إضافية (وحتى أكثر قليلاً) في 25 دقيقة.
7. تنس الريشة. اللعب مع أفراد الأسرة لمدة 20 دقيقة لن يساعدك فقط في الحفاظ على لياقتك ، ولكن أيضًا لقضاء وقت ممتع مع عائلتك.
8. الأعمال المنزلية. لا يزال يتعين عليك القيام بذلك ، أليس كذلك؟ فلماذا لا تحول الأعمال المنزلية الشاقة إلى وسيلة لفقدان الوزن؟ 20 دقيقة من التنظيف المكثف وسوف تتخلصين من أكثر بقليل من 100 سعرة حرارية.
9. الكرة الطائرة الشاطئية. الصيف هو الوقت المناسب للذهاب إلى الشاطئ في كثير من الأحيان. 20 دقيقة فقط من لعب الكرة الطائرة ستساعدك في الوصول إلى رقمنا السحري. نعم ، إنه أكثر متعة من مجرد الاستلقاء على الرمال.
10. ركوب الدراجات. ماذا عن ركوب الدراجة؟ لمدة 40 دقيقة من القيادة السهلة والهادئة ، ستحرق 100 سعرة حرارية.
11. لعب الجولف. لم تلعب قط؟ لذا حان الوقت لتجربته! ناقص 100 سعر حراري في 20 دقيقة فقط.
12. السباحة. السباحة الهادئة لمدة 15 دقيقة ستوفر لك 100 سعرة حرارية إضافية.
13. التمارين الرياضية المكثفة. قد تسأل لماذا أدرجت التمارين الرياضية هنا. بعد كل شيء ، لن تذهب إلى درس أيروبكس لمدة 10 دقائق. بالطبع لا. ومع ذلك ، يمكنك شراء شريط فيديو أو قرص مضغوط للتدريبات الخاصة بك والقيام بها في المنزل وقتما تشاء وللمدة التي تريدها. حتى 10 دقائق من الإحماء الهوائي المكثف ستمنحك حوالي 120 سعرًا حراريًا.
14. غسيل السيارات. ننسى الغسيل. 20 دقيقة فقط من غسل سيارتك ستوفر لك أكثر من 100 سعرة حرارية.
15. لعبة الفريسبي. الفريسبي هو "طبق طائر". 30 دقيقة من اللعب وستحقق هدف 100 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، إنها أكثر متعة من مجرد نزهة بسيطة.
16. اصعد الدرج. إذا كنت تعمل في مبنى مكاتب متعدد الطوابق ، فاستبدل المصعد بالسلالم. لمدة 20 دقيقة من صعود الدرج ، ستزول 100 سعرة حرارية فقط. ليس من الضروري بالطبع الصعود والنزول لمدة 20 دقيقة. فقط افعل هذا عدة مرات على مدار اليوم.
17. المشي مع عربة. سيحرق هذا المشي ما يقرب من 60 سعرًا حراريًا في 20 دقيقة. لذا ، مشياً على الأقدام مرتين مع طفل وعربة أطفال وستصل إلى الهدف دون التعرق.
18. إصلاح في المنزل. هل شقتك بحاجة للتجديد؟ 20 دقيقة من الرسم على الجدران ستحرق حوالي 100 سعرة حرارية. بالإضافة إلى أن لديك غرفة جميلة جديدة.
19. الشحن. ليس عليك أن تتعرق. 15 دقيقة فقط من التمارين القوية ستحرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية. ثلاث جلسات فقط من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا ستحافظ على جسمك في حالة جيدة.

20. قبل ممارسة الجنس ، يعطي الصرير ، والعض ، والقرص ، ورمي الوسائد ، واستخدام المسامير ومواد مرتجلة مختلفة إضافة صغيرة أخرى (100)

فوائد التمرين

ممارسة الرياضة مع زيادة التمثيل الغذائي للأكسجين يحرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين. وذلك لأن التمثيل الغذائي يزداد بنسبة 10٪ في غضون 24 ساعة تقريبًا بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، في معظم أنواع التمارين ، يتناسب عدد السعرات الحرارية المحروقة مع وزن الجسم: فكلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

إن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل الشهية. تشمل الفوائد الأخرى للتمرين زيادة مستويات الطاقة وتحسين التركيز والنوم بشكل أفضل.

جدول السعرات الحرارية للفواكه والتوت

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
مشمش	50	أفوكادو	99
سفرجل	30	البرقوق والكرز	37
أناناس	45	البرتقالي	40
بطيخ	40	موز	100
كاوبري	41	عنب	70
الكرز	50	توت	37
رمان	54	جريب فروت	36
كُمَّثرَى	44	شمام	50
بلاك بيري	33	فراولة	37
زبيب	287	تين	56
كيوي	49	قرانيا	40
توت بري	29	عنب الثعلب	43
مشمش مجفف	298	ليمون	31
توت العليق	41	الماندرين	41
كلودبيري	30	البحر النبق	31
خَوخ	44	روان	56
وظيفة محترمة	44	شجرة عنب الثعلب	45
الكشمش الأحمر	43	بلح	280
مشمش مجفف	278	الكرز	52
البرسيمون	63	الخوخ	226
توت	44	تفاحة	45
التوت	44	تفاح مجفف	271

جدول السعرات الحرارية من الحبوب ومنتجات الدقيق

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
خبز البيغل	314	فول	58
بازيلاء	324	البازلاء الخضراء	272
الحنطة السوداء	329	فريك الذرة	326
سميد	333	دقيق الشوفان	370
لؤلؤة الشعير	328	جريش الدخن	334
جريش الشعير	324	رقائق الذرة	370
معكرونة	340	دقيق القمح	350
دقيق الجاودار	347	الحبوب	305
بسكويت المائدة	420	أرز	332
مصقول الأرز	343	فطيرة	304
فول الصويا	395	بسكويت الطريق	360
تجفيف	330	فول	310
خبز "دارنيتسكي"	205	خبز حنطة	226
خبز الجاودار	210	رقائق الشعير	310

جدول السعرات الحرارية للأسماك والمأكولات البحرية

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
القوبيون	145	سمك السلمون الوردي	148
الكافيار الحبيبي	250	كافيار الكافيار	255
بولاك كافيار	131	كافيار مضغوط	237
حبار	80	تخبط	93
الكارب	88	الكارب	89
كيتا	140	الهف	90
سلطعون	70	جمبري	85
روبيان الشرق الأقصى	135	الجليدية	75
سمك الأبراميس	100	سمك السالمون	405
سلمون البحر	190	مكرور	60
بلح البحر	75	لامبري	165
بولوك	70	الكبلين	156
الرخويات	85	كرنب البحر	8
نافاجا	73	البربوط سمك نهري	80
رخام Notothenia	160	باس البحر	110
جثم النهر	85	سرطان البحر	85
سمك الحفش	165	سمكة الهلبوت	102
كبد سمك القد	615	الحدوق	168
البياض الأزرق	72	سمك صابر	113
Rybets قزوين	97	اصابع السمك	200
الكارب	120	صوري كبير	260
سمك سوري صغير	142	سمك مملح	120
سمك الحفش النجمي	136	سمك مملح	240
الرنجة المملحة	260	سمك السالمون	220
السمك الأبيض	145	سمك الأسقمري البحري	153
سمك السلور	160	الماكريل الحصان	120
ستيرلت	325	زاندر	72
زاندر	70	تريبانج	37
سمك القد	65	تونة	97
أسماك الفحم	160	حَبُّ الشّبَاب	335
ثعبان البحر	95	سمك السلمون المرقط	210
هاك	85	سبراتس بالزيت	250
رمح	73	إيدي	120

جدول FAT CALORIES

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
زبدة الفول السوداني	895	دهن الاوز	930
لحم البقر الدسم ولحم الخنزير ولحم الضأن المذاب	925	زيت جوز الهند	925
مايونيز	627	لحم الخنزير المقدد بدون جلد	800
مارجرين للخبز	675	مارجرين الحليب	725
مرغرين كريم	760	زيت نباتي	899
سمنة	780	زيت الصويا	900
زبدة السمن	925	حليب دسم	375

السعرات الحرارية للمشروبات

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
عصير المشمش	57	عصير أناناس	45
مشروب برتقال (فوار)	43	عصير البرتقال	40
نبيذ أبيض جاف	66	النبيذ الاحمر الجافة	68
عصير العنب	52	عصير كرز	53
ماء	0	عصير جريب فروت	35
كفاس	25	عصير توت بري	51
كوكاكولا دايت)	43	قهوة سوداء (بدون سكر)	0
عصير الليمون	37	مياه معدنية	0
عصير جزر	27	جعة	32
عصير الطماطم	15	الشمبانيا جافة	85
عصير تفاح	43	حلوى الشمبانيا	90

السعرات الحرارية من الخضار والأعشاب والفطر

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
الباذنجان	22	بيضاء طازجة	25
أبيض جاف	210	بروكلي	34
السويدي	37	فطر طازج	30
كوسة	14	ملفوف أبيض	25
كرة قدم	13	ملفوف مخلل	22
كرنب كرنب	30	كرنب أحمر	27
ملفوف سافوي	35	قرنبيط	18
قرنبيط	18	البطاطس	90
الكستناء	210	الكحلبي	27
جذر الكرفس	38	حبوب ذرة	105
بصل أخضر	18	بصلة البصل	50
زيتون	350	مزيتون	25
جزرة	40	خيار طازج	15
مخللات	8	فطر بالعسل طازج	20
الجزر الأبيض	18	فلفل حلو	18
بَقدونس	42	بوليطس طازج	32
بوليطس طازج	32	راوند	16
الفجل	20	الفجل	26
اللفت	22	سلطة	18
الشمندر	50	كرفس	21
نبات الهليون	21	syroezhi الطازجة	18
طماطم	17	يقطين	28
الشبت	29	فصولياء بيضاء	350
فاصوليا خضراء	34	حميض	28
فجل حار	70	كوسة	30
تشيرمشا	35	ثوم	96
شامبينيون	25	سبانخ	18

الجدول السعرات الحرارية لمنتجات اللحوم والبيض

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
لحم الضأن	207	لحم خنزير	370
لحم	158	بريسكيت	470
الخاصرة	430	أوزة	395
ديك رومى	207	ديك رومى	230
النقانق المدخنة	510	سجق الهواة	300
سجق المخ	342	سجق موسكو	470
سجق أوكراني	350	سجق الشاي	180
لحم أرنب	120	فرخة	185
لحم خنزير	360	بات الكبد	315
لحم كبد البقر	90	كلى لحم البقر	60
شرائح لحم	560	السجق	150
لحم خنزير	390	قلب	90
السجق	200	بطة	410
التدرج	145	لحم خنزير مقدد	660
لسان البقر	279	لسان الخنزير	300
بيض ، 1 قطعة.	75	مسحوق البيض	550

جدول السعرات الحرارية من الحليب ومنتجات الألبان

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
الجبن من حليب البقر	265	زبادي طبيعي 1.5٪ دسم	50
دهن الكفير	61	الكفير قليل الدسم	31
اسيدوفيلوس الحليب	85	لبن مكثف	140
حليب مكثف مع سكر	320	مسحوق الحليب كامل الدسم	470
حليب صافي	62	حليب رائب	59
ريازينكا	84	كريم 10٪ دهن	120
كريم 20٪ دهن	200	القشدة الحامضة 10٪ دهن	115
القشدة الحامضة 20٪ دهن	205	القشدة الحامضة 25٪ دهن	285
جبنة التاي 50٪	397	جبنة جودة 45٪	385
جبن هولندي	360	جبن كاممبرت 50٪	330
جبن لامبر 50٪	378	جبن بارميزان 40٪	330
الجبن المطبوخ	240	جبن نقانق معالج	270
جبنة بوشخونسكي	332	جبن ريكفورد	360
جبن روسي	370	جبن السهوب	360
جبن تشيستر 50٪	400	جبنة سويسرية	395
جبنة ايدامر 40٪	340	جبنة امينتال 45٪	420
خثارة وكتلة خثارة خاصة	340	كتلة اللبن الرائب	208
الجبن الدسم	225	الجبن قليل الدسم	89

السعرات الحرارية من الحلويات والآيس كريم ومنتجات المعجنات

اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج	اسم	سعرات حراريه / 100 جرام من المنتج
مربى الفراولة	310	مربى التفاح	350
ويفر بحشوات دهنية	540	ويفر بحشوات فواكه	345
مخبز	400	زفير	330
حلوى الفاكهة	400	الكراميل	295
مربى البرتقال	295	حلوى مزججة بالشوكولاتة	398
آيس كريم حليب	140	عسل	320
آيس كريم كريمي	185	آيس كريم آيس كريم	230
معجون	305	آيس كريم المصاصة ، كريمي	275
كعكة الغريبة	445	فطائر مخبوزة	220
عجين الفطير مع التفاح	454	كيكة الكريمة	540
مربى	280	كيك	430
سكر	400	خبز الزنجبيل	335
كعكة اللوز	530	كعكة إسفنجية بحشوة الفاكهة	390
الحلاوة الطحينية	500	كعكة الشوكولاتة	490
الشوكولاته الداكنة	545	شوكولاتة الحليب	550