Найбільш не калорійні продукти таблиці. Рецепти низькокалорійних сніданків Риба та морепродукти

Продукти, що мають низьку калорійність, повинні в обов'язковому порядку становити раціон харчування людини, яка вирішила зробити своє тіло стрункішим. Відомо, що продукти прямо впливають на енергію організму. І підвищення, як і зниження життєвої енергії, залежить від їжі, що вживається. Однак існують корисні продукти, які благотворно позначаються на стані здоров'я та енергії людини, при цьому, не додаючи зайві кілограми.

Знижений вміст жирів – це один із головних критеріїв низькокалорійних продуктів. Так як виробіток калорій збільшується вдвічі при розщепленні жиру. При розщепленні вуглеводів та білків – навпаки.

Низькокалорійні продукти повинні містити достатню кількість вуглеводів та клітковини.

Вуглеводи, які легко засвоюються, дозволяють організму легко впоратися з калоріями, що походять від жиру. А ось високий вміст клітковини дозволить організму бути в стані ситості досить тривалий час, оскільки він довго перетравлюється.

Та й найголовніше – великий вміст води. Так як у воді немає калорій, і виходячи з цього, чим більше продукт містить у своєму складі води, тим менше залишиться місця для жирів, вуглеводів і білків.

Найнижчі калорійні продукти для схуднення - рослинні продукти

Клітковина - це волокниста частина рослин, яка знижує рівень холестерину та уповільнює засвоєння організмів вуглеводів. Таким чином, виходить, що низькокалорійними продуктами можна вважати - рослинну їжу.

Це зелень, спеції, чаї, овочі, фрукти та ягоди, що містять багато мінеральних речовин, харчових волокон та вітамінів. І все-таки рекордсмени з низької калорійності – овочі.

Наприклад, броколімістить 33кілокалорій в 100г, при цьому має безліч корисних якостей, завдяки своєму складу. Брокколі містить кальцій, білки, магній.

Крім користі у застосуванні цього продукту з метою схуднення, існує ще факт того, що брокколі запобігає раковим захворюванням. Вживають броколі у відвареному та сирому вигляді.

Корисна порада:не варто перетравлювати броколі, щоб уникнути втрати важливих для користі речовин.

У 100г моркви, яка є джерелом каротиноїдів – 35 кілокалорій Користь моркви велика завдяки своїй антиоксидантній дії зміцнює імунітет, підвищує кишкову перистальтику, корисна для зору.

У 100г міститься 40 кілокалорій. Артишок живить організм людини важливими компонентами: калій, залізо, магній та кальцій. А завдяки комплексу ензимів і цукрів, що міститься, він здатний благотворно впливати і нормалізувати рівень цукру в крові.

Можна виділити також інші овочі та зелень, які будуть корисні в процесі схуднення. Серед таких продуктів, що мінімально містять калорії, є:

• Баклажани – 24 ккал;

• Зелень петрушки – 49 ккал;

• Картопля – 83 ккал;

• Кабачки – 27 ккал;

• Корінь селери – 32 ккал;

• Червонокачанна капуста – 31 ккал;

• Цибуля порей – 40 ккал;

• Перець червоний та зелений – 27/23 ккал;

• Ріпа та капуста білокачанна – 28 ккал;

• Буряк – 48 ккал;

• Цибуля ріпчаста – 43 ккал;

• Цвітна капуста – 29 ккал;

• Корінь петрушки – 47 ккал.

Фрукти, як і овочі, і зелень мають низьку калорійність, навіть попри вміст фруктози. Щоб фрукти були ефективні під час схуднення, необхідно вживати їх у денний час, найкраще до обіду та маленькими порціями.

У 100г грейпфрута близько 35 кілокалорій. Мабуть, найкращий помічник для тих, хто худне. Він має таку якість, як здатність перебити апетит. Досить випити склянку соку або з'їсти трохи грейпфрута та голоду, як не було. Відомо, що частина грейпфрута спалює до 800 ккал.

Калорійність ананасу у 100г – 48 кілокалорій. Ананас здатний очищати організм від шлаків, знижувати тиск, регулює діяльність ШКТ (шлунково-кишкового тракту). Спалює калорії, як і папайя.

Папайя ж 100г містить 43 кілокалорій. Її склад містить велику кількість ензимів, які допомагають засвоїти білки та спалити жири. Найкраще є папайю під час прийому трапези, оскільки дія її можливостей не тривала.

Крім вже названих фруктів, корисними в процесі схуднення будуть такі фрукти та ягоди:

• Лимон – 31 ккал;

• Абрикос – 46 ккал;

• Апельсин, мандарин, червона смородина – 38 ккал;

• Груша – 42 ккал;

• Журавлина – 28 ккал;

• Малина та суниця – 41 ккал;

• Слива – 43 ккал;

• Агрус і персик - 44 ккал;

• Смородина чорна – 40 ккал;

• Гранат – 52 ккал;

• Яблуко – 46 ккал.

Низькокалорійні м'ясні продукти

Рослинна їжа хороша у схудненні, тільки виключати м'ясні продукти зі свого раціону не слід.

Тривала відсутність м'яса в харчуванні людини, що худне, загрожує відсутністю корисних речовин в організмі, яких немає в рослинній їжі.

Білки, що походять з м'ясних продуктів, становлять важливий компонент у будівництві м'язів. Завдяки роботі м'язів рухова активність дозволяє спалити нам потрібну кількість калорій.

Організм витратить більше енергії, щоб спалити білки, а не засвоєння жирів і вуглеводів.

При виборі м'яса слід віддавати перевагу м'ясу кролика, нежирним шматкам телятини та яловичини, білому м'ясу птиці. Перелічені продукти досить ситні. Їхня калорійність наступна:

• Баранові нирки – 77 ккал;

• Яловичина – 187 ккал;

• Яловиче вим'я, мізки, нирки, серце, язик – 173/124/66/87/163 ккал;

• Індичка – 197 ккал;

• Коніна - 143 ккал;

• Кролик – 199 ккал;

• Курка – 165 ккал;

• Свиняча печінка, нирки, серце – 108/80/89 ккал;

• Телятина – 90 ккал;

• Курча – 156 ккал.

Низькокалорійні молочні продукти

Корисно включити до свого раціону і молочні продукти, які рівносильно рослинним можуть спалювати жири.

Ця здатність у них існує завдяки кальцитролу, що виробляється за допомогою кальцію, якого багато у молочних продуктах.

Молоко містить важливі компоненти: лактозу, білок, мінеральні мікроелементи та речовини, жиророзчинні вітаміни.

Серед низькокалорійних молочних продуктів можна виділити такі:

• 10% вершки - 118 ккал;

• 10% сметана - 116 ккал;

• Жирний кефір – 59 ккал;

• Натуральний йогурт (1,5% жирності) – 51 ккал;

• Нежирний кефір – 30 ккал;

• Нежирний сир – 86 ккал;

• Напівжирний сир – 156 ккал;

• Простокваша та молоко – 58 ккал;

• Ряжанка – 85 ккал;

• Згущене молоко (без цукру) – 135 ккал.

Які продукти найбільш низькокалорійні: огляд лідерів (до 20 ккал)

Крім продуктів із низькою калорійністю та середньою калорійністю, є продукти з мінімальною або нульовою калорійністю.

Наприклад, калорійність зеленіможе бути від 0 до 50 ккал. Дуже корисно буде використовувати зелень у приготуванні різних страв, особливо підійде вона в салати, а також у коктейлі, використовуйте у вигляді присипки на другі та перші страви.

Вживати в їжу найкраще зелень у свіжому вигляді, оскільки вона містить такі компоненти, як вітаміни та мікроелементи, фітонутрієнти.

Наприклад, спаржа(20 ккал) та гарбуз(20-22 ккал) потрібні, щоб виводити надлишок рідини в організмі. Спаржа містить амінокислоти, внаслідок чого є сечогінною та деяким «детоксикатором їжі». Якщо ви ходите схуднути до 5 кг, то вам необхідно протягом місяця щодня вживати по 0,5 кг цих продуктів.

У 100г салатуміститься 15 кілокалорій. У салаті дуже багато різноманітних корисних елементів та вітамінів. Підвищує імунну систему та є помічником у регуляції крові.

Який приносить найбільшу користь продуктом, вважається – капуста калі. Вміст у 100г кілокалорій дуже низький – лише 5 ккал. Містить фолієву кислоту, вітаміни, залізо, марганець та фітонутрієнти.

Як не згадати про такий важливий продукт, як часник – калорійність якого становить 4 кілокалорії. Він, як і капуста калі, допомагає боротися із раком. Також знижує ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань, є сильним антиоксидантом.

Перець чилі- 20 кілокалорій у 100г продукту. Стимулює вироблення натурального анальгетика. Захищає організ від передчасного старіння. Має ті ж функції, що часник і капуста калі.

Чай(білий, зелений, чорний) взагалі не містить жодних калорій, як і вода. Чай це сильний антиоксидант. Знижує ймовірність інфаркту і є добрим засобом для профілактики раку. Корисних властивостей чаю безліч: фтор, що створює безпеку зубам; протиспазматичний засіб; протизапальне; антиалергенне.

Наведемо ще кілька список низькокалорійних продуктів, які розбавлять ваш раціон і принесуть користь організму:

• Огірок – 15 ккал;

• Капуста морська – 5 ккал;

• Салат латук – 12 ккал;

• Кріп та петрушка (зелень) – 13 ккал;

• Томат – 14 ккал;

• Пагони бамбука, зелена цибуля, редиска, мангольд – 19 ккал.

Отже, розглянувши велику різноманітність низькокалорійних продуктів для схуднення, можна зробити висновок, що процес схуднення буде досить приємним, а не тільки корисним. Серед величезної кількості рослинних, м'ясних та молочних продуктів кожен зможе підібрати в своє індивідуальне меню те, що йому до смаку!

Напевно, кожен, хто має проблеми із зайвою вагою, не раз замислювався про те, як би схуднути, але при цьому не виснажувати свій організм постійними голодуваннями. Відповідь просто, необхідно лише замінити калорійну їжу на ту, в якій міститься найменша кількість калорій. Низькокалорійними продуктами прийнято вважати ті, які на 100 г мають не більше 100 калорій.

У повсякденному житті низькокалорійними вважаю селеру, в якій – 12 кілокалорій, а також зефір з пастилою у якому калорійність дорівнює 303. Хоча між ними, як Ви бачите, просто величезна різниця кількості калорій.

Необхідно знати, що енергетична цінність має бути вказана саме на 100 грамів. А виробники, які вказують на упаковці калорійність по порціях, часто просто обманюють покупців. Іноді виходить так, що в шоколадному тістечку калорійність у 3 рази більша, ніж зазначено на упаковці.

Ситні низькокалорійні продукти

Найситнішими вважаються ті, у яких міститься повноцінний чистий білок. Для прийому їжі Ви можете вибрати собі із ситних, але низькокалорійних продуктів.

Список продуктів з калорійністю 60 – 120 на 100 г:

• Індичача або куряча грудка;
• нежирна біла риба;
• Сир із жирністю не більше 2%;
• морепродукти;
• Яйця;
• Тофу;
• Кефір 1% жирності;
• Йогурт без наповнювачів, добавок;

Вони добре стабілізують рівень цукру на крові, і навіть прискорюють обмін речовин. Саме тому після їх вживання, Ви ще досить довго відчуватимете ситість.

Найбільш низькокалорійними вважаються ті, у яких на 100 грам припадає менше ніж 40 кілокалорій. До цього списку увійшли:

• Огірки;
• Селера;
• Печериці;
• свіжі помідори;
• Салатна листова зелень;
• Редиска;
• Капуста;

Смачні низькокалорійні продукти

Крім того, щоб просто вгамувати голод, досить часто нам просто хочеться, щоб їжа була ще й смачною. До смачних низькокалорійних відносять ті, у яких на 100 г припадає 40 – 100 кілокалорій.

До їх списку увійшли:

• Груші, яблука;
• Манго, банани, виноград, хурма;
• Болгарський перець;
• Морквина;
• Біле та червоне сухе вино;
• Дині та кавуни;
• Брусниця, малина, чорниця;
• Папайя, ананаси, гуава;

Як перемогти голод

Перемогти голод під час дієти, Вам можуть допомогти низькокалорійні продукти, що вгамовують голод. До них відносяться:

• Селера. Він не тільки покращує обмін речовин, але і так, а по праву вважається одним із найкращих замінників калорійної їжі. Він містить величезну кількість клітковини, а це означає, що здатний вгамувати голод без зайвих проблем для фігури.
• Запечені кабачки. Низькокалорійні та дуже смачні. Вони містяться дуже мало калорій і багато калію. Для тих, у кого проблеми із зайвою вагою, вони є справжнім порятунком.
• Капуста. У тушкованому або у свіжому вигляді. Покращує травлення, допомагає впоратися із зайвою вагою та чудово втамовує бажання перекусити.
• Сир. Але якщо його вживати в їжу в невеликих кількостях.
• Курка. Надовго зберігає відчуття ситості.

Рецепти смачних низькокалорійних салатів

З низькокалорійних овочів можна приготувати безліч смачних салатів.

Салат із курки

• Відварене куряче м'ясо;
• свіжа капуста;
• Маложирна сметана;
• Варена морква;
• Корінь селери;
• Рослинна олія;
• Тертий хрін;
• Зелень кропу;
• Оцет;
• Цукор, сіль;

Спосіб приготування.
Наріжте капусту, натріть корінь селери. М'ясо курки наріжте соломкою. Все змішайте, додайте оцет, олію, хрін, цукор, сіль. Додайте|добавляйте| сметану і прикрасьте кропом і смачна і корисна їжа готова до вживання!

Салат з огірків та редьки

Для його приготування Вам знадобляться такі інгредієнти:

• Огірків 600 г;
• Редиски 200 грам;
• Листовий салат;
• Маложирна сметана;
• Кріп та петрушка;
• Сік лимона;
• Сіль, цукор;
• Чорний мелений перець;

Спосіб приготування:
Вистеліть салатне листя. Редиска та огірки поріжте шматочками і викладіть гіркою. Сметану змішайте з цукром, лимонним соком, сіллю та перцем і полийте цим на Вашу страву.

Салат з брокколі та бринзою

Для його приготування Вам знадобляться такі інгредієнти:

• Бринза;
• Брокколі;
• Петрушка;
• Вершки;
• Сіль;
• Перець мелений;

Спосіб приготування:
Опустити броколі в киплячу воду, через 5 хвилин дістати і остудити. Розм'яту вилкою бринзу змішати із вершками. Поперчити, посолити. Усі інгредієнти перемішати та прикрасити петрушкою.

Продукти, що спалюють жири

Продукти, що спалюють жири, також сприяють схуднення. До них відносяться:

• Кориця. Поліпшує метаболізм, допомагає швидко засвоювати цукрозу;
• Зелений чай. Знижує рівень холестерину, добре знижує жирову засвоюваність;
• Грейпфрут. Знижує рівень інсуліну, повністю знищує бажання перекушувати;
• Брокколі. Містить вітаміни, а також покращує роботу травлення;
• Ананас. Розщеплює жири, покращує роботу травлення;
• Чорниця. Виводить токсини, містить величезну кількість пектинів;
• Часник. Спалює зайві жирові запаси;
• Цибуля. Багатий, вітамінами плюс спалює зайві жирові запаси;
• Малина. Містить фруктові ензими;
• Ожина. Вбиває бажання поїсти, містить багато води;
• Соя. Регулює засвоюваність солей, а також великої кількості жирів.
• Імбир. Добре розширює кровоносні судини;
• Перець. Допомагає позбутися зайвих калорій;
• Яблуко. Виводить із організму зайву рідину;
• Молочні продукти. У ньому міститься білок, який знижує вагу;
• Апельсин. Містить вітамін C;
• Лимон. Швидко спалює жирові запаси;
• Банан. Прискорює обмін речовин;
• Помідор. прискорює метаболізм;
• Капуста. Прискорює обмін речовин;
• Морква. Містить багато каротину та вітамінів плюс вживання моркви ненадовго змушує забути про їжу;
• Хрін. Містить ферменти – жироспалювачі;
• Кокос. Допомагає роботі системи травлення;
• Ківі. Завдяки м'якоті спалює непотрібні жири;
• Гірчиця. Стимулює виділення шлункового соку;
• Мигдаль. Після неї Ви ще довго відчуватимете ситість;
• Шпинат. Регулює обмін речовин;
• Червоне вино. Уповільнює формування нових жирових відкладень;
• креветки. Спалюють калорії;
• Яйце. Утримує відчуття ситості;
• Тунець. Знижує лептиновий рівень у крові;
• Мал. Перешкоджає стрибкам цукру.
• Томат. Регулює тиск.
• Горох. Дарує організму ситість;
• Груша пов'язує молекули із холестерином;
• Цикорій. Стимулює травні процеси організму

Найголовніше виключити зі свого раціону їжу із високою калорійністю. Найкалорійніша їжа, це та, яка містить жири. Найкалорійніший продукт, це соняшникова олія, її калорійність дорівнює 900.

Так само калорійність олії залежить від того, рафінована вона чи ні.

Список калорійних продуктів

• Вершкове масло та маргарин;
• Тістечка, торти;
• Печиво;
• Шоколад;
• Горіхи;
• Жирні сорти м'яса та сосиски;
• Ковбасні вироби та консерви;
• Чіпси, піца;
• Свинячий жир;
• Маслини, авокадо

Їжа, в якій міститься велика кількість жиру, практично завжди призводить до ожиріння, атеросклерозу. Чи є наслідком інсультів, інфарктів, а також інших складних захворювань, які внаслідок чого, буває не тільки важко вилікувати, а іноді це навіть стає неможливим.

Складні вуглеводи

До складних вуглеводів належать ті, які можна вживати досить часто.

До них відносяться:

• Каша з будь-якої крупи. Виключається лише манна;
• Фрукти та овочі з низьким вмістом цукру;
• Вишня, слива;
• Петрушка, шпинат;
• Гриби;
• Болгарський перець;

Продукти при схудненні обов'язково повинні містити вуглеводи в невеликих кількостях.

Низькокалорійний не означає безсмачний і бідний на поживні речовини. Забийте холодильник корисною та не калорійною їжею, яка сприяє зміцненню здоров'я та зниженню ваги!

Хоча пончики з нульовою калорійністю ще не винайшли, це не означає, що пошуки корисних та поживних продуктів для низькокалорійної дієти приречені на провал. Не забивайте шлунок харчовим сміттям. Подумайте про всі додаткові вправи, які вам доведеться виконати для спалювання калорій цілої піци або височеної склянки шоколадного морозива.

Вибір правильних низькокалорійних продуктів допоможе вам схилити шальки терезів у бік спалювання жирів, а не їх депонування. Щоб вам було простіше розпочати, ми склали рейтинг 40 найкращих продуктів із різних відділів супермаркету.

Існує міф, що деякі продукти мають «негативну» калорійність, тобто на їх перетравлення йде більше енергії, ніж у них міститься. Це неправда, але у супермаркеті та на фермерських ринках повно корисної їжі з низькою калорійністю, яка мало впливає на енергетичну цінність раціону. Власне, 35 із 40 перерахованих тут продуктів містять 100 або менше калорій в одній порції!

Якщо ви уважно підраховуєте калорійність меню, щоб позбавитися сантиметрів на талії, дуже важливо наповнити раціон їжею, після якої не залишається почуття голоду. Зрештою, адже ви не хочете голодувати цілими днями.

Хороша новина для м'язів та смакових рецепторів. Не всі низькокалорійні продукти – сирі овочі для салатів. М'ясні, молочні та інші відділи супермаркету - це щедрий притулок для відмінної їжі, яка, незважаючи на низьку калорійність, заряджена до верху корисностями начебто і яскравого смаку.

Якщо ви хочете щось пожувати, але боїтеся набрати занадто багато калорій, ці запаси допоможуть вам отримати максимум без ризику перевищити ліміт.

Овочі

1. Водяний крес

4 калорії в 1 чашці

Ваше меню потрібен цей низькокалорійний овоч. Дослідження Центру Контролю та Профілактики Захворювань показало, що серед усіх продуктів супермаркету водяний крес виділяється дуже високим вмістом поживних речовин. Простіше кажучи, крихітні зелені листя дають вам гігантську порцію нутрієнтів. І, як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим.

Як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим антиоксидантом

Підігрійте оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні. Наріжте часточками 3 груші та 1 білу картоплю, відправте їх у каструлю. Додайте 1 столову ложку тертого імбиру. Потримайте на вогні 2 хвилини. Влийте 4 склянки овочевого бульйону, киньте ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь та варіть під кришкою 20 хвилин.

Додайте 2 пучки водяного кресу, 2 столові ложки червоного оцту та 2 столові ложки свіжого естрагону. Потримайте на вогні 5 хвилин, видавіть сік половинки лимона і зробіть із цього суп-пюре. Потім вилийте в каструлю 1 склянку несолодкого мигдального молока і поваріть ще кілька хвилин.

2. Руккола

5 калорій у чашці

Пучок зелені з гостринкою стане чудовим наповнювачем для салату чи сандвіча з дуже низьким вмістом калорій. Дефіцит калорій рукола сповна компенсує високою дозою вітаміну K. Крім того, подібно до інших листяних овочів, руккола є потужним антиоксидантом. Шукайте її поряд із зеленими овочами, наприклад, молодими шпинатом.

Щоб приготувати сандвіч на швидку руку, підсмажте в тостері кілька тонких скибочок хліба. Намажте один дижонською гірчицею, покладіть зверху тонкі смужки шинки, часточки яблук та пучок руколи. Придавіть все це другою скибочкою.

3. Селера

6 калорій у стеблі

Можливо, селера і не отримав статус суперфуду, який зробив капусту калі улюбленою їжею фанатів джинсів, що обтягують, але він стане класною хрусткою ноткою в дієті з низькою калорійністю. Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій.

Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій

Разом з невеликою кількістю калорій ви отримаєте значну порцію вітаміну K, найважливішого нутрієнта, який знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Приготуйте ситний суп із куркою та локшиною. У великій каструлі підігрійте олію на середньому вогні. Порубайте моркву, цибулю та селеру, відправте їх у каструлю. Варіть, поки цибуля не стане м'якою. Влийте 4 склянки курячого бульйону, ½ чайної ложки солі, ¼ чайної ложки чорного перцю та ¼ чайної ложки пластівців чилі. Варіть, поки овочі не стануть м'якими, потім додайте подрібнену варену курятину, варену локшину соба та свіжий чебрець.

4. Пак-чой (Китайська капуста)

9 калорій у 5 листках

Хоча вся слава дістається калі та шпинату, цей овоч із Азії варто включити в дієту з лімітом калорій. Представник сімейства хрестоцвітих багатий на поживні речовини, особливо, і антиоксидантами. У нього м'якший смак у порівнянні з багатьма темними овочами, і це сподобається тим, хто вибагливий у їжі.

Відокремте листя пак-чою від стебла і ретельно подрібніть. Стебло теж порубайте тонкими смужками. Підігрійте в каструлі олію на середньому вогні. Додайте стебло пак-чою, 2 рубані цибулі-шалота і 2 подрібнені зубчики часнику. Варіть 3 хвилини або доки стебла не стануть м'якими.

Висипте листя пак-чою та 2 чайні ложки тертої цедри лимона. Тримайте на вогні, поки листя не стане злегка в'ялуватим. Зніміть з вогню, збризкайте 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку і посоліть до смаку.

5. Редиска

17 калорій у чашці

Редиска надає страв легкий гострий присмак і покращує їхню текстуру. На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C у ній достатньо. Наше тіло потребує адекватних кількостей вітаміну С для підтримки росту та відновлення тканин, включаючи м'язову масу. І не забудьте верхівки зеленого листя, яке їстівне і містить масу корисних речовин при мінімумі калорій.

На калорії редиску скупа, а ось вітаміну C в ній достатньо

Збризкайте півкілограма порізаної навпіл редиски маслом, сіллю та перцем. Викладіть редиску на лист і поставте в духовку, розігріту до 200 градусів Цельсія як мінімум на 35 хвилин, або поки він не стане м'яким і зморщиться. Хвилин через 15 хвилин перемішайте. У невеликій мисці збийте склянку простого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою порошку каррі і 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку. Подавайте запечену редис із соусом з йогурту.

6. Кабачки

31 калорія в одному середньому кабачку

Якщо вам потрібно «видавити» з дієти якусь кількість калорій, направте візок супермаркету до цього овочу. Зробивши це, ви навантажите її масою корисних речовин, наприклад, клітковиною, калієм, вітаміном К і марганцем, що вгамовує голод.

За допомогою різання для овочів або гострого ножа наріжте кабачок уздовж смужки, схожі на локшину, і обсмажте їх протягом декількох хвилин в оливковій олії. Зверху викладіть на локшину з кабачків томатний соус, і ви отримаєте низькокалорійну пасту на вечерю.

7. Огірок

22 калорії у половинці огірка

Огірочки на 95% складаються з води, що робить їх одним із найменш калорійних продуктів у супермаркеті. Великий вміст води допоможе вам підтримувати гідратацію та почуття насичення, що зменшить ризик спокуситися тістечком. Щоб трохи збільшити частку клітковини, залиште різання для овочів у буфеті, тому що рослинні волокна знаходяться головним чином у шкірці.

Щоб приготувати соус сальсу, змішайте рубаний огірок з болгарським перцем, кубиками авокадо, подрібненим халапеньо перцем, рубаною кинзою, свіжим лимонним соком і парою щіпок солі. Подавайте зі стравами з риби.

Фрукти

8. Зливи

30 калорій у сливі

Характерний солодкуватий смак слив – відмінний спосіб вгамувати тягу до солодкого без шкоди для фігури. Більше того, навіть у сушених зливах із супермаркету повно антиоксидантів.

Візьміть 4 сушені сливи без кісточок, ½ склянки портвейну, 1 столову ложку меду, 1 столову ложку бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайну ложку свіжого чебрецю ки солі .

Відправте все це в каструлю і варіть на повільному або середньому вогні без кришки, періодично помішуючи, доки сливи не стануть м'якими. Подавайте з курячими грудками, приготованими на грилі.

9. Грейпфрут

37 калорій у половинці грейпфрута

Якщо ви шукаєте фрукт, який тримає калорії цукрів у вузді, настав час грейпфрута. Як і в інших цитрусових, у грейпфруті дуже багато вітаміну С. Щоденне споживання грейпфрута зменшує коло талії, артеріальний тиск та показники холестерину, що робить низькокалорійний фрукт ще й корисним для серця.

Щоб приготувати гарнір для кубиків преса, розділіть грейпфрут на часточки і викладіть в миску, зберігши весь сік. Змішайте з авокадо та дрібно нарізаним фенхелем або кропом. Влийте збережений сік, 1 столову ложку оливкової олії, приправте парою щіпок солі та перцю. Подавайте заправку із салатом, прикрасивши її свіжою м'ятою.

49 калорій у склянці

Доступна в супермаркетах цілий рік, полуниця не тільки бідна калоріями і багата на клітковину, що жироспалює, але також містить багато вітаміну С. Вчені вважають, що високе споживання вітаміну С покращує дихання під час вправ. Це точно стане в нагоді тим, хто під час тренувань страждає від сильної задишки.

Що ще важливіше, в 2014 «Журнал біохімії харчування» провів дослідження, що довело, що поїдання великої кількості червоних фруктів і антиоксидантів, що містяться в них, утримує на відстані хвороби коронарних судин за рахунок поліпшення показників холестерину.

Щоб приготувати ультра-живильний іспанський суп, відомий як гаспачо, змішайте в блендері третину склянки води, 1 склянку полуниці, 3 помідори середнього розміру, 1 червоний болгарський перець, ½ огірка, 2 цибулі-шалота, 1/3 склянки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Охолодіть протягом 2 годин, а потім подавайте на стіл.

11. Мускатна диня

61 калорія у чашці

У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію. Вона відмінно підходить для окремого перекушування, але ви також можете додавати її в коктейлі, йогурт, сальсу та салати. Якщо ви ніколи раніше не купували мускатну диню, вибирайте ту, що важча і з восковою шкіркою. Не беріть диню з м'якими ділянками.

У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію

Для освіжаючого салату змішайте молодий шпинат із кубиками мускатної дині, половинками томатів чері, часточками огірка, покришеним сиром фета та смаженим мигдалем.

12. Чорниця

62 калорії у склянці

У чорниці мало калорій, але багато клітковини - значні 8 грамів у склянці. Це допоможе вам насититися без ризику переїдання.

Уповільнюючи перетравлення їжі, клітковина допомагає вам почуватися ситим, і це головна причина, чому рослинні волокна такі важливі у боротьбі з жировими депо. Іншою перевагою чорниці є вражаюче живильне резюме, що включає антиоксиданти та вітамін К.

Відправте в каструлю середнього розміру 2 склянки чорниці, третину склянки води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чайну ложку кориці і 1/2 чайної ложки мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть на середньому або повільному вогні періодично помішуючи, 20 хвилин.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в суміш із чорницею і поваріть 1 хвилину. Поливайте соусом вівсянку, млинці, вафлі, сир чи йогурт.

Крупи

76 калорій у ½ чашки готової каші

Булгур роблять із оброблених парою, висушених та подрібнених зерен пшениці. Він швидко готується, у ньому багато клітковини. Булгур запобігає різким стрибкам цукру крові. Вони можуть призводити до виснаження енергетичних резервів і неконтрольованих нападів голоду, під час яких великий ризик спокуситися харчовим сміттям.

Щоб приготувати кашу на сніданок, відправте в каструлю 2 склянки води, 2 склянки нежирного молока, 1 склянку булгуру, 1 чайну ложку кориці та 1/4 чайної ложки солі. Доведіть до кипіння і варіть 10-15 хвилин|мінути| на середньому вогні, часто помішуючи. Вам потрібно, щоб булгур став м'яким з консистенцією, як у вівсяних пластівців.

113 калорій у чашці готової локшини

У локшині соба приблизно на 50% менше калорій крохмалю, ніж у спагетті із твердих сортів пшениці. Зроблена з безглютенового гречаного борошна локшина в японському стилі найкраще підходить для гонитви за шістьма кубиками. Тільки переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену зі 100% гречки, оскільки в неї може прокрастися трохи пшеничного борошна, яке підвищує калорійність продукту.

Готуйте локшину соба так, як написано на пачці (на відміну від звичайної пасти добре промийте собу після варіння), і подавайте з сьомгою, вареним горохом, морквою і цибулею-шалотом. Приправляйте заправками із соєвим соусом, кунжутним маслом, рисовим оцтом та гострими соусами.

15. Тефф

128 калорій о пів чашки готового теффа

У порівнянні з іншими крупами, наприклад, коричневим рисом і кіноа, цей рис з Ефіопії містить менше калорій. Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найпоживніших частин будь-якого зерна. Це робить мініатюрний тефф живильним гігантом із масою різних нутрієнтів, включаючи волокна, магній, кальцій та фосфор.

У теффа солодово-горіховий смак, оскільки він виділяє крохмаль під час варіння, його можна використовувати для приготування низькокалорійних пудингів, варіацій на тему паленти або каші на сніданок, що нагадує за консистенцією Геркулес.

Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найбільш поживних частин будь-якого зерна.

Щоб приготувати пудинг, доведіть до кипіння 2 склянки води і півчашки теффа. Прикрутіть вогонь і варіть, помішуючи, поки|доки| крупа не вбере всю воду - приблизно 15 хвилин|мінути|.

Дайте теффу трохи охолонути, а потім у блендері або кухонному комбайні приготуйте пюре з 1 цілим бананом, 1/3 склянки кокосового молока, 3 столовими ложками меляси або кленового сиропу, 3 столовими ложками кокосового порошку, 2 чайними ложками імбиру, ¼ чайної ложки подрібненої гвоздики або кориці та щіпкою солі. Охолодити протягом 2 годин перед подачею на стіл.

16. Пшеничні висівки

31 калорія в ¼ склянки

Вважайте пшеничні висівки простим способом додати низькокалорійну їжу до своєї дієти. Вінчують значний перелік нутрієнтів, що включає магній і 6 грам клітковини в чверті склянки. Вона допоможе вам залишатися ситими та стрункими.

Щоб приготувати смачні кекси з пшеничними висівками, змішайте ? З'єднайте 1 збите яйце з|із| 1 склянкою нежирного молока. Додайте|добавляйте| рідкі інгредієнти до сухих і викладіть на деко по ¼ склянки тесту для кожного кексу.

31 калорія у чашці

Жирний попкорн з кінотеатру є калорійною бомбою, а ось низькокалорійна повітряна кукурудза домашнього приготування - відмінний вибір для вашої талії. Оскільки об'єм попкорну дуже великий, ви зможете запросто наповнити шлунок, а калорій буде меншим, ніж у більшості закусок.

Щоб приготувати закуску в азіатському стилі, змішайте 1 чайну ложку порошку каррі, 1 чайну ложку сухого базиліка, 1/8 чайної ложки кайенського перцю і терту цедру 1 лайма. Посипте сумішшю приправ пластівці попкорну.

18. Рисові оладки

35 калорій у оладку

Якщо вам хочеться чогось хрумкого, рисові оладки допоможуть вгамувати вашу потребу без зайвих калорій. Приготовані зі здутого коричневого рису оладки також є джерелом цільного зерна та енергії вуглеводів. Уникайте варіантів з посиленим смаком, щоб триматися подалі від цукрів і інгредієнтів, що не викликають довіри.

Для швидкого перекусу намажте рисову оладку сиром рікотту і посипте чорницею!

0 калорій

Прозору желатинову локшину роблять із подрібненого коріння азіатської рослини конжак. Складається вона, головним чином, з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан. Калорій у ширатаки практично немає.

У локшини досить невизначений смак, але вона чудово вбирає аромати соусів та приправ. Ви можете знайти ширатаки на азіатських ринках або місцевих продуктових магазинах.

Локшина ширатаки складається головним чином з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан

Для гарніру нашвидкуруч приготуйте ширатаки за інструкцією на упаковці, а потім полийте песто соусом і прикрасьте половинками томатів чері.

20. Булочки для сандвічів

100 калорій в одній (2 половинки)

Плоскі тонкі кружечки допоможуть вам заощадити чимало крохмальних калорій під час приготування сандвічів на ланч та тостів на сніданок. Наочний приклад: у двох шматочках звичайного хліба може бути вдвічі більше калорій. Як і у випадку з будь-яким хлібом, шукайте булочки, зроблені зі 100% цільного зерна, щоб відкусити і порцію волокон, що вгамовують голод.

Щоб за пару хвилин приготувати піцу на одного, намажте булочку томатним соусом, покладіть зверху канадський бекон та шматочки знежиреної моцарелли. Поставте в мікрохвильову піч, поки сир не розплавиться.

М'ясо

21. Копчене філе індички

85 калорій у 100 г

Коли треба швидко приготувати бутерброд на обід, оберіть це м'ясо для низькокалорійного перекушування. Справді, філе індички є одним із найпісніших сортів м'яса у відділі делікатесів. Щоб уникнути додаткових цукрів, не купуйте філе, копчене на меді.

Щоб швидко приготувати дружній для шести кубиків снек, поріжте овочі, наприклад, морква, кабачки та огірок, на смужки завтовшки в сірник. Намажте нарізану смужками індичку дижонською гірчицею, посипте рубаними овочами і загорніть у рол.

82 калорії за 100 г

Ніжне біле м'ясо тріски не наповнить ваш човен калоріями, але забезпечить солідною порцією селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає зменшити ступінь оксидативного стресу та м'язове ушкодження після завзятих тренувань. Якщо вийде, вибирайте тріску з вод Аляски, оскільки це один із найбільш екологічно чистих варіантів.

Подрібніть в блендері або кухонному комбайні 2 чашки руколи, пучок петрушки, третину склянки мигдалю, 1 рубаний зубок часнику, сік половини лимона, по 1/4 чайної ложки солі і чорного перцю і 1/4 склянки оливкової олії. Полийте соусом підсмажену на сковороді тріску.

23. Мідії

86 калорій у 100 г

Є чимало причин, щоб закинути мережі у пошуку мідій! При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій. Це крім того, що мідії вважаються одним із найчистіших видів морепродуктів і дають вам значну дозу ультра-корисних жирів.

У «Європейському журналі спортивної науки» висловлювалася думка, що споживання омега-3 жирів може підняти працездатність на тренуваннях за рахунок покращення кровотоку та максимального споживання кисню працюючими м'язами.

При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій.

Нагрійте рослинне мало на великій сковороді. Злегка обсмажте рубану цибулю та 3 подрібнені зубчики часнику протягом 3 хвилин. Додайте ½ склянки білого вина і варіть, доки більша частина рідини не випарується, теж приблизно 3 хвилини.

Відправте в сковорідку порізані на половинки томати чері, ½ склянки води і ¼ чайної ложки меленого червоного перцю, солі та чорного перцю. Обсмажуйте, доки томати не почнуть розпадатися, приблизно 4 хвилини.

Тепер можна висипати на сковороду приблизно кілограм мідій, закрити кришкою і потомити близько 8 хвилин, доки вони не відкриються. Викиньте ті, що залишилися закритими.

24. Стегенця індички

107 калорій у 100 г

Настав час побалувати себе. Повна смаку низькокалорійна частина птиці містить вражаючі 19 грам протеїну лише в 100 г і підтримує м'язове зростання на повних обертах. Але легше з жирною шкірою, тому що наведені вище цифри калорій належать лише до м'яса. Згасивши стегенця у воді, ви перетворите значну частину сполучної тканини на желатин, що зробить м'ясо смачнішим, соковитим і ніжним.

Нагрійте масло в досить великій для сковороді індичого стегенця на середньому вогні. Приправте індичку сіллю та перцем. Викладіть стегенця на сковороду, обсмажте з двох сторін до появи коричневої скоринки, приблизно 6 хвилин. Вийміть стегенця зі сковороди і прикрутіть вогонь до середнього, при необхідності долийте олії. Висипте 1 рубану цибулю-порей, 2 рубані зубчики часнику і 1 столову ложку тертого імбиру. Обсмажуйте, постійно помішуючи, протягом 5 хвилин або доки порей не стане м'яким і не набуде золотистого кольору.

Влийте в сковороду півтори склянки курячого бульйону і зіскребіть з дна всі шматочки, що пристали. Відправте в сковороду 1 склянку апельсинового соку, 2 гілочки свіжого чебрецю, 1 чайну ложку суміші спецій, 1/4 чайної ложки паприки і 1/4 чайної ложки солі. Поверніть в сковороду індички стегенця, доведіть до кипіння і прикрутіть вогонь, щоб досягти середнього кипіння. Готуйте під кришкою від півтори до 2 годин, або поки м'ясо не стане дуже ніжним, перевертаючи стегенця кожні 30 хвилин.

108 калорій у 100 г

Можливо, це і не саме надихаюче м'ясо на полицях супермаркету, але якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри та кісток важко знайти альтернативу.

Велика кількість протеїну допоможе впоратися з животом двома способами: за рахунок почуття насичення та посилення термічного ефекту їжі, тобто кількості калорій, які доводиться спалювати, щоби просто переварити їжу.

Якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри та кісток важко знайти альтернативу

Щоб куряча грудка вийшла соковитою, спробуйте її пошивати. Покладіть філе у велику каструлю і налийте води, щоб вона покривала грудку як мінімум на 3-4 см. Доведіть воду майже до закипання, щоб на поверхні з'явилися бульбашки.

Чи не кип'ятіть! Прикрутіть вогонь до повільного або середнього, частково прикрийте кришкою і варіть 15 хвилин або поки м'ясо не провариться. Регулюйте вогонь при необхідності під час варіння, підтримуючи легке кипіння, і видаляйте всю піну, що з'являється.

26. Свиняча вирізка

108 калорій у 100 г

Свиняча вирізка - гарне м'ясо з високою поживною цінністю, яке не зробить значного пролому в щоденному споживанні калорій. При цьому вона містить похвальні кількості - вітаміну групи В, який ваш організм використовує для перетворення споживаної їжі на енергію для подолання важких тренувань. І не слід забувати про білкове завантаження: 21 грам у скромній порції на 100 г.

Нагрійте 1 столову ложку олії у великій каструлі. Обсмажте 1 нарізану кубиками цибулю, 0,5 кг нарізаної свинячої вирізки і 2 зубчики подрібненого часнику протягом 5 хвилин. Влийте в каструлю 1 склянку червоного вина і кип'ятіть на повільному вогні 5 хвилин|мінути|. Додайте банку протертих томатів, 1 склянку води, 1 склянку коричневого рису, 1 нарізаний кубиками зелений перець, 2 чайні ложки дижонської гірчиці, 1 чайну ложку сушеного орегано і по 1/4 чайної ложки солі, кайенського і чорного перцю. Варіть на повільному вогні, поки рис не стане м'яким, близько 30 хвилин.

117 калорій у 100 г

Якщо ви полюєте за недорогим шматком яловичини, який не зірве банк калорій, варто взяти в приціл задню частину яловичої м'якоті. Вирізане з області біля задніх лап великої рогатої худоби «яблучко», це вид червоного м'яса з фантастичним співвідношенням білка до жирів 6 до 1, який допоможе ефективніше нарощувати м'язи. Маринування м'яса перед приготуванням зробить його м'якшим і зменшить ймовірність того, що воно стане сухим під час приготування.

У мисці або дрібній формі для випічки збийте ¼ чашки оливкової олії, ¼ склянки соєвого соусу, сік одного лайма та ½ чайної ложки порошку кмину. Додайте 700 г яловичого «яблучка», накрийте кришкою і маринуйте в холодильнику протягом принаймні 2 годин.

Нагрійте 1 столову ложку олії у сковороді гриль або у звичайній сковороді на середньому вогні. Дістаньте стейк із маринаду, висушіть і приправте сіллю та перцем. Готуйте близько 8-10 хвилин для слабкої прожарки, в процесі переверніть один раз стейк. Дайте біфштексу відпочити 10 хвилин, потім тонко наріжте по ходу волокон. Спробуйте подавати м'ясо в тако.

БОБОВІ

28. Шовковий тофу

36 калорія за 100 г

У магазинах продається безліч варіантів тофу різної суміші. Шовковий тофу представлений у вигляді "м'якого", "твердого" або "екстра твердого". З цього різновиду тофу видалено зовсім мало (або взагалі не видалено) води, завдяки чому він має кремову текстуру і містить менше калорій, ніж щільний пресований тофу в традиційному стилі.

Хоча це і не кандидат на печеню, шовковий тофу відмінно підходить для таких страв, як пудинги, фруктові коктейлі, соуси дип та заправки для салатів. Він тримає калорії у вуздечку і є джерелом рослинного білка досить високої якості.

Щоб зробити низькокалорійний пост-тренувальний коктейль, спробуйте змішати 1 чашку кокосової води, 85 г шовкового тофу, 1 совок протеїнового порошку, 2 столові ложки меленого насіння льону, 1 чашку заморожених манго кубиків і 1 чайну ложку свіжого імбиру.

29. Пересмажені боби

91 калорія в ½ чашки

Приготоване з перетертої квасолі пінто, це наріжна страва мексиканської кухні забезпечить вас величезною порцією харчових волокон, що втамовують голод, поряд з цілим рядом незамінних поживних речовин, включаючи магній, фосфор і залізо, що додає енергії.

Обов'язково читайте список інгредієнтів на банку, щоб переконатися, що продукт не додають жири.

Змішайте смажені боби, мелений перець чилі, мелений кмин та свіжий сік лайма. Намажте на хліб і покладіть зверху варене чи смажене яйце.

30. Консервована квасоля

108 калорій у ½ чашки

Квасоля - швидкий спосіб додати низькокалорійний рослинний білок та клітковину у ваш раціон. Білки та харчові волокна недорогої квасолі уповільнять перетравлення складних вуглеводів, що містяться в бобових, що забезпечить безперервний приплив енергії та тривале відчуття ситості. Деякі компанії вже пропонують консервовану квасолю без розсолу.

Щоб заморити черв'ячка під час ланчу, змішайте промиту та висушену консервовану квасолю з дрібно нарізаним болгарським перцем, помідором, огірком та петрушкою. Побризкайте лимонною заправкою.

31. Сочевиця

115 калорій у ½ чашки

Небагато продуктів можуть зрівнятися з сочевицею за поживною цінністю. Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком. І копійку вона теж береже!

Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком вітамінів та мінералів.

Для приготування пристойного овочевого бургера насипте чашку з чвертю сухої зеленої сочевиці в каструлю середнього розміру і залийте 4 склянками води. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і кип'ятіть на повільному вогні, поки сочевиця не стане м'якою, близько 25 хвилин. Злити воду і відкласти сочевицю, щоб вона охолола. Відправте сочевицю в кухонний комбайн і перемелюйте, поки більшість сочевиці не подрібниться, але не до кремової консистенції.

Додайте півкубки вівсяної каші швидкого приготування, 100 г м'якого козиного сири, третина чашки подрібнених волоських горіхів, 1/3 чашки рубаних в'ялених помідорів в олії, 2 столові ложки бальзамічного оцту, 1 столову ложку дижонської гірчиці, 1 столову ложку дижонської гірчиці, 1 часнику, сіль та чорний перець за смаком; увімкніть комбайн та перемішайте в однорідну масу.

Зліпите 6 коржів однакового розміру і обсмажте їх на змащеній олією сковороді.

Молочні продукти

25 калорій у 3 столових ложках

Якщо ви шукаєте чистий низькокалорійний протеїн, використовуйте білки яєчні. Яєчні білки особливо багаті на незамінні амінокислоти, що робить їх суперзірками в нарощуванні м'язів. Спробуйте використовувати яєчні білки в смузі як протеїновий бустер.

Відправте на розпечену сковороду півчашки рідких яєчних білків, 1 нарізаний кабачок і 1 чашку нарізаних томатів вершків. Поки яєчні білки не згорнуться, постійно помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню гострим соусом.

33. Моцарелла, частково знежирена

250 калорія за 100 г

Якщо будете їсти занадто багато завантаженого калоріями жирного сиру, ваші шість кубиків покриє жировий прошарок. Але ви можете включити в раціон сир і є його на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли. Порівняно зі звичайним сиром чеддер, у частково знежиреній моцареллі приблизно на 61% менше калорій. Спробуйте її з бутербродами, піцою, тако та яєчнею.

Ви можете включити в раціон сир і їсти його на своє задоволення, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли

Приготуйте паста-салат капрезе, змішавши макарони з твердих сортів пшениці зі шматочками консервованого тунця альбакора, кубиками частково знежиреної моцарелли, скибочками томатів чері та рубаним свіжим базиліком. Збийте разом оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль та чорний перець. Перемішайте соус із пастою.

83 калорій у склянці

Молоко дозволяє отримати першокласний протеїн без жирових калорій. У склянці молока є також тріо будівельників кісток: кальцій та фосфор. Якщо ви не проти розщедритися, купуйте органічне знежирене молоко від корів, яких не накачали антибіотиками.

Приготуйте вівсянку, змішавши разом півчашки вівсяних пластівців, чверть склянки простого або ванільного протеїнового порошку, півтори чайні ложки насіння чиа і чверть чайної ложки кориці. Влийте 2/3 склянки знежиреного молока, а зверху посипте нарізаною полуницею та подрібненими горіхами. Накрийте кришкою, і нехай настоїться за ніч у холодильнику.

35. Простий знежирений йогурт

137 калорій у склянці

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називають пробіотиками, без додаткових калорій, присутніх у жирних або підсолоджених різновидах. Крім потужної підтримки імунітету та травлення, пробіотики навіть можуть стати союзниками у боротьбі із зайвою вагою!

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називають пробіотиками.

Помістіть у блендер ½ склянки простого йогурту, половинку авокадо, 1 столову ложку соку лайма, ¼ чайної ложки меленого чилі та щіпку солі. Змішайте до одержання однорідної маси. Використовуйте як соус для тако, стейку чи риби.

Горіхи та сухофрукти

36. Мигдальне молоко, несолодке

30 калорій у склянці

Горіхова альтернатива без молока зроблена шляхом перемелювання мигдалю зі шкіркою у воді та фільтрації суміші. У порівнянні з цілісним горіхом тут дуже мало жирів, так що це низькокалорійний варіант для приготування пластівців, пост-тренувальних коктейлів або млинців вихідного дня. Шукайте слово "несолодкий" на коробці. Це гарантія того, що до штучного молока не додали цукор.

Підзарядіться після тренування, змішавши 1 склянку мигдального молока з половиною склянки знежиреного йогурту, парою столових ложок порошкової арахісової олії, чайної ложки кориці і 1 чашкою замороженої полуниці.

37. Порошкова арахісова олія

45 калорій у столовій ложці

Деякі компанії роблять порошкове арахісове масло так: пресують арахіс, щоб видалити більшу частину жиру. Змішавши порошок з водою, ви отримаєте вершкову пасту, в якій немає половини калорій звичайної арахісової олії. Але, як і у випадку із традиційним спредом, ви все одно отримаєте поживні бонуси у вигляді білка та харчових волокон. Ви навіть можете відразу додати порошок у такі страви, як вівсянка та протеїнові коктейлі!

Розведіть порошок арахісового масла з дрібкою кориці за інструкцією на упаковці і нанесіть його між стеблами селери. У вас вийде закуска, яка змусить вас знову відчути себе дитиною.

Приправи

3 калорії у столовій ложці

Якщо ви хочете додати до соусу феєрверк смаку при практично повній відсутності калорій, не забудьте поставити в комору оцти, наприклад, з червоного вина. Деякі дослідження показують, що оцтова кислота може уповільнювати перетравлення їжі, що допомагає контролювати глюкозу крові та посилює відчуття ситості.

Для смачної заправки до салатів змішайте разом рівні частини оливкової олії та червоного винного оцту, нарізану цибулю-шалот, нарізаний часник, гірчицю дижона, свіжий чебрець, сіль і чорний перець.

39. Чебрець

3 калорії у столовій ложці

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій. Натуральні підсилювачі смаку містять цілий арсенал антиоксидантів, які перетворять низькокалорійний раціон на ефективний засіб проти хвороб.

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій.

Змішайте 1 столову ложку свіжого чебрецю, терту цедру 1 лимона, 1 чайну ложку часникового порошку, ½ чайної ложки копченої паприки, ½ чайної ложки солі та ½ чайної ложки чорного перцю. Натирайте цією сумішшю курку, стейк чи свинину.

40. Кориця

6 калорій в 1 чайній ложці

Коли доходить до вівсянки, коктейлів або млинців, кориця допоможе вам посилити смак без калорій. У ряді досліджень, серед них нещодавній звіт у «Науковій Дієтології», виявлено зв'язок кориці з поліпшенням глікемічного профілю, що не тільки знижує ризик діабету, але також допомагає досягти насичення, підвищити рівень енергії та зменшити ризик запасання жиру на вашій талії.

Для пудингу, який не викликає обурення кишечника, нагрійте півсклянки несолодкого мигдального молока в маленькій каструлі на середньому вогні майже до кипіння. Зніміть каструлю з вогню, додайте 85 г подрібненого темного шоколаду та 2 столові ложки несолодкого какао-порошку та залиште на 5 хвилин.

Перемішайте, поки|доки| шоколад не розчиниться. Всипте 2 чайні ложки тертої апельсинової цедри, 1 чайну ложку ванільного екстракту, 1/2 чайної ложки кориці і чверть чайної ложки меленого чилі. Надішліть шоколадну суміш, 1 пакет шовкового тофу і 2 столові ложки натурального кленового сиропу в блендер або кухонний комбайн і змішайте до отримання однорідної маси.

Охолоджуйте пудинг щонайменше пару годин перед подачею на стіл.

Всім відомо, що 21 століття - століття достатку. Сьогодні ніхто не вмирає з голоду. Полиці магазинів ломляться від великої кількості товарів. Проте є й зворотний бік. З кожним роком повних людей стає дедалі більше.

Тим, хто не хоче поповнити їхні ряди, потрібно знати найнижчі калорійні продукти для схуднення. Таблиця, що знаходиться на видному місці, допоможе підібрати варіант для приготування на сніданок, обід та вечерю.

Що з'їсти, щоб схуднути: низькокалорійні продукти

Ця відома фраза багатьма сприймається як жарт. Однак давно відомо, що в кожному жарті лише частка жарту. Сьогодні дієтологи кажуть: щоб схуднути, потрібно обов'язково їсти. Щоправда, не всі поспіль.

Для схуднення потрібно харчуватись низькокалорійними продуктами.

Для схуднення потрібно харчуватись низькокалорійними продуктами. Для зручності їх зводять у таблиці та схеми. Достатньо запам'ятати деякі з них.

Серед овочів відзначають брокколі та моркву.Їхня калорійність становить менше 35 калорій на 100 грам продукту. Вони багаті мікроелементами та вітамінами. У броколі є рослинні білки, магній та кальцій.

Вчені стверджують, що регулярне вживання її знижує ризик появи раку.Морква багата на каротин, зміцнює імунітет і покращує перистальтику кишечника.

Якщо говорити про м'ясні продукти, низькокалорійною є нежирна телятина.

Якщо говорити про м'ясні продукти, найбільш низькокалорійною є нежирна телятина.: 90 ккал на 100 г продукту.

Усім, хто худне, вживання білка просто необхідне. Організм при його нестачі позбавляється м'язової тканини, а потім починають розщеплюватися жири, що накопичилися.

Якщо говорити про низькокалорійні продукти, слід згадати зелений чай.По-перше, він зовсім не містить калорій. При цьому багатий на антиоксиданти, що сприяють очищенню організму від токсинів.

Якщо говорити про низькокалорійні продукти, слід згадати зелений чай.

Для покращення самопочуття достатньо випивати 4 чашки на день.У світі є сотні сортів корисного напою. Дієта точно не буде нудною.

Список продуктів, що містять мало калорій

Звичайно, це далеко не всі продукти, що належать до категорії «найнижчі калорійні». Перш ніж складати таблицю та меню для схуднення, потрібно зрозуміти, як їх відрізнити від інших.

До корисних дієтологи відносять всі ті продукти, на перетравлення яких організм витрачає більше калорій, ніж отримує. Обивателю, щоб не заплутатися, слід засвоїти просте правило. Якщо в продукті на 100 г менше 100 калорій, він низькокалорійний.

До корисних дієтологи відносять всі ті продукти, на перетравлення яких організм витрачає більше калорій, ніж отримує.

Щоб дізнатися про калорійність продукту, його спалюють у печі і підраховують, скільки енергії в буквальному сенсі виділилося.

Всі продукти, що вживаються людиною в їжу, умовно поділяють на категорії:

У збалансованому раціоні дорослої людини всі вони мають бути присутніми.В одній і тій же групі є низькокалорійні продукти, і рекордсмени за їх кількістю. Тому, складаючи меню, слід обережно вибирати інгредієнти.

Нижче наведено таблицю низькокалорійних продуктів, зокрема овочів і молокопродуктів, для схуднення.

Таблиця найнижчих калорійних продуктів, зокрема овочів і молокопродуктів.

Звичайно, у цій таблиці наведено далеко не всі продукти. Але навіть їх цілком достатньо, щоб скласти повноцінний тимчасовий раціон, не обмежуючи себе.

Від чого залежить калорійність продуктів

Однак чомусь одні продукти калорійні, а інші – ні? Чи можна, не вдаючись до таблиць та вимірів, визначити, скільки в ньому калорій? Існує кілька критеріїв, за якими оцінюють корисність продуктів.

По перше, чим більше у продукті жирів, тим він калорійніший.При їх розщепленні виділяється вдвічі більше енергії, ніж при перетравленні білків і вуглеводів.

Чим більше у продукті жирів, тим він калорійніший. Але, певна річ, одних овочів мало. Доповнюйте раціон фруктами та тваринною їжею.

Висновок напрошується сам собою. Для схуднення потрібно включати до раціону знежирені та маложирні продукти.

По-друге, у низькокалорійних продуктах міститься багато клітковини.Щоб її переварити, організму потрібно більше часу. Тому після вживання таких продуктів, почуття голоду з'явиться нескоро.

Якщо їжа складається з «швидких» вуглеводів, то вони миттєво перетравлюються та осідають на боках.

Якщо їжа складається з «швидких» вуглеводів, то вони миттєво перетравлюються та осідають на боках. Остання частина таблиці дозволяє підібрати вашу улюблену їжу без такого ефекту.

По-третє, це наявність у продуктах води. Чим більше води, тим менше інших речовин.А якщо їх мало, то калорій взятися звідки. Щоправда, «рідкі» продукти зазвичай насичують ненадовго. Вони підходять як перекушування.

Очевидно, овочі – найнижчі калорійні продукти для схуднення. Таблиця, подана вище, підтверджує це. Другими за калорійністю йдуть риба та морепродукти, потім фрукти, молочні продукти та птиця.

Овочі – найнижчі калорійні продукти для схуднення.

Для повноцінного харчування необхідно в раціон включати олію та крупихоча вони досить калорійні.

Міфи про калорійні продукти

Мабуть, один із головних міфів – це те, що потрібно менше їсти. Звісно, ​​переїдання – бич сучасного суспільства.

Для повноцінного життєзабезпечення людині необхідний мінімум енергії.У кожного він свій. Багато залежить від способу життя, звичок та обміну речовин.

Дієтологи радять замість підрахунку калорій зменшити порцію їди до 250 мл в обсязі. Цього цілком достатньо для дорослої людини.

Ще один поширений міф – перебільшена користь знежирених продуктів. Звичайно, у фритюрі та смаженій картопля мало корисного. Але мінімальна кількість жирів людині необхідна.

Дієтологи рекомендують без побоювань включити до раціону маложирні молочні продукти.

Знаменита фраза про яблуко вже набила оскому. Однак це ще один міф про низькокалорійні продукти. Перекушувати фруктами і тим більше яблуками, краще не варто, оскільки вони є джерелом вуглеводів. Організм швидко їх перетравить і вимагатиме ще.

Краще для перекушування взяти натуральний йогурт, нежирний сир (50 грам), склянку кефіру.

Не варто намагатися випити всю воду у світі. Для повноцінного життєзабезпечення 1-1,5 літрів на добу достатньо.

Не варто намагатися випити всю воду у світі. Для повноцінного життєзабезпечення 1-1,5 літрів на добу достатньо.

Правила підрахунку калорій

У їжу зазвичай вживаються продукти над чистому вигляді. Під час приготування їх калорійність найчастіше змінюється. Та й з'їдається не по 100 грамів, а більше чи менше. Як тоді зрозуміти які продукти низькокалорійні для схуднення?

Таблиця не відповідає дійсності.

У їжу зазвичай вживаються продукти над чистому вигляді. Під час приготування їх калорійність найчастіше змінюється.

Потрібно скористатися нехитрими правилами підрахунку калорій:

1. Потрібно зважити усі продукти до приготування.
2. Помножити їхню масу на калорійність кожного.
3. При варінні супів врахувати: вода має нульову калорійність.
4. Якщо страва смажилася, порахувати калорійність олії.
5. Спочатку виключити складні страви, де легко помилитися з підрахунком калорій.
6. Читати етикетку зі складом, де вказано кількість калорій у продукті.
7. Строго дотримуватись кількості запланованих калорій на день.
8. Не голодати!

Дотримуючись цих нехитрих правил, вдасться непомітно перейти на здорове меню. Вже за 2-3 тижні з'явиться список своїх низькокалорійних страв.

Згодом і покупки в магазині стануть усвідомленими. Навряд, рука потягнеться до шоколадки.

Відповідно, покупки в магазині стануть свідомими. Навряд, рука потягнеться до шоколадки. Тепер достеменно відомо, що в ній калорій стільки ж, скільки у повноцінному обіді.

Скільки калорій на день потрібно споживати, щоб не повніти

На це питання, на жаль, однозначної відповіді немає. Багато залежить від того, скільки людина калорій витрачає. Чим більше він рухається, тим, природно, більше втрачає енергію.

Раціон не повинен бути меншим за 1000 ккал на добу. Це може завдати непоправної шкоди здоров'ю.

Раціон не повинен бути меншим за 1000 ккал на добу.Це може завдати непоправної шкоди здоров'ю. Для того щоб почати худнути, достатньо не доїдати 500 ккал на добу.

Щоб організм не почав бунтувати, відчуваючи голод, в ідеалі потрібно 300 ккал спалити за рахунок додавання фізичних навантажень. Це може бути піша прогулянка, пробіжка вранці або півгодинна тренування. Решта 200 – просто недоїсти.

Що покласти в основу дієти

Сьогодні модні журнали рясніють «зірковими» дієтами. Звичайно, всі вони працюють, тому що їх складали досвідчені дієтологи. Щоправда, схуднути вони допомагають лише тим, для кого вони вигадані.

Сьогодні модні журнали рясніють «зірковими» дієтами. Щоправда, схуднути вони допомагають лише тим, для кого вони вигадані.

Можливо, що комусь пощастить, і він матиме схожий спосіб життя та обмін речовин. Однак, так буває рідко. Тому доведеться складати меню самостійно. Без спеціальних знань це непросто.

При складанні дієти необхідно врахувати такі фактори:

Хотілося б помітити, недостатньо вживати низькокалорійні продукти для схуднення. Потрібно ще обов'язково віднайти час для легких фізичних навантажень.

Жодна таблиця калорійності допоможе зробити тіло підтягнутим. Особливо якщо потрібно скинути кілька десятків кілограмів.

Як зберегти здоров'я, намагаючись схуднути

Більшість людей, які намагаються схуднути, вже страждають від ожиріння. Воно супроводжується низкою хронічних захворювань. Навіть якщо той, хто худне про це не знає, під час дієти вони можуть загостритися. Щоб цього не допустити, потрібно знати в усьому міру. До дієт це теж належатиме.

Не варто чекати на швидкі результати. Кілограми наїдали роками. Втратити їх в одну мить не вдасться.

По перше, не варто чекати на швидкі результати. Кілограми наїдали роками. Втратити їх в одну мить не вдасться. Тому не варто виснажувати себе голодуванням та багатогодинними тренуваннями. Краще йти до мети повільно, але правильно.

Зверніть увагу!Для успішного схуднення необов'язково ставити за мету «-30 кг». Краще спочатку скинути 10 кілограм, потім ще 10 і так далі, поки на терезах не з'явиться заповітна цифра.

По-друге, потрібно доглядати себе. Під час дієти шкіра потребує особливої ​​уваги.Обов'язково потрібно використовувати скраб для видалення відмерлих частинок, антивіковий крем для обличчя та робити легкий масаж. Це допоможе зберегти шкіру підтягнутою, і позбавить розтяжок у майбутньому.

Слід приймати полівітаміни, тому що при дієті раціон змінюється. У умовах організму може вистачити необхідних речовин боротьби з вірусами.

По-третє, слід приймати полівітаміни, тому що при дієті раціон змінюється. У нових умовах організму може не вистачити потрібних речовин для боротьби з вірусами. Простуда – це не лише неприємно. Часто під час хвороби людина шкодує себе і може зірватися.

По-четверте, не варто відмовлятися від улюблених страв.Просто приготуйте їх відповідно до нових правил.

не варто відмовлятися від улюблених страв. Просто приготуйте їх відповідно до нових правил.

Котлети можна не засмажити, а запекти в духовці або приготувати на пару. Улюблені макарони заправити не вершковим маслом, а оливковою. Напевно, кожен знайде собі рішення, як не відмовляти собі в улюбленій страві.

У п'ятих, ніяких експрес-дієт. Звичайно, харчуючись однією морквиною та селера неможливо не схуднути. Однак швидко втрачені кілограми також швидко повернуться.

Найчастіше після голодування організм реагує ще інтенсивнішим набором ваги. До того ж повноцінно жити, харчуючись так мало, просто неможливо.

Смачні рецепти страв із низькокалорійних продуктів

Знаючи найнижчі калорійні продукти для схуднення, таблиця яких наведена вище, можна легко приготувати корисні страви. Щоб трохи полегшити завдання, наведено кілька цікавих рецептів.

Знаючи найнижчі калорійні продукти для схуднення, таблиця яких наведена вище, можна легко приготувати корисні страви.

Овочеве суфле

На 3 порції знадобиться:

А сам рецепт приготуваннянаступний:

1. Відварити у підсоленій воді овочі до напівготовності.
2. Відкинути на сито, дати стекти воді. Тим часом збити білки в міцну піну.
3. Окремо подрібнити броколі, моркву та цвітну капусту, підливаючи молоко. Має вийти ніжне пюре.
4. Розділити білки на 3 частини та вмішати в овочеві пюре.
5. Викласти їх шарами у силіконову форму: броколі, цвітна капуста, морква.
6. Встановити в пароварку та готувати 15-17 хвилин до повної готовності.

Дієтичні курячі котлети з овочами

На 8 штук знадобиться:

Інструкція приготування:

1. У м'ясорубці прокрутити філе та овочі. Розморожувати останні не потрібно. Дуже зручно використовувати готові суміші. Тоді котлети вийдуть яскравими та цікавими. Наприклад, броколі, стручкова квасоля, морква та паприка.
2. Додати за смаком спеції та сіль.
3. Вистелити лист папером для запікання.
4. Вологими руками сформувати котлети та викласти їх у нього.
5. Поставити в духовку запікатися за 180 градусів 20-25 хвилин, поки не з'явиться апетитна скоринка.
6. Подавати можна з салатом з відвареного буряка з йогуртом та чорносливом.

Низькокалорійний десерт на вечерю

На 1 порцію потрібно:

Інструкція з приготування:

1. У духовці запекти яблуко до готовності. Попередньо у нього прибрати середку, наколоти в кількох місцях, щоб не тріснула шкірка, і загорнути у фольгу. Потрібно 20-25 хвилин.
2. Потім видалити шкірку, натерти на дрібній тертці або подрібнити в пюре.
3. Чорнослив залити окропом, залишити на 10-15 хвилин|мінути|, потім воду злити.
4. Тепер приступити до збирання десерту. У високі креманки скласти продукти шарами: половина сиру, терте яблуко, чорнослив.
5. Ще раз повторити шари.
6. Зверху посипати меленою корицею або іншою улюбленою пряністю.

Даний відеоролик ознайомить вас із низькокалорійними продуктами та стравами.

У цьому відео ви дізнаєтеся, які топ-10 продуктів слід їсти для схуднення.

З цього відеоролика ви дізнаєтеся, що можна їсти на ніч, щоб не погладшати.

Прагнучи до ідеальних форм, слід розпочати цей важкий шлях із коригування харчування. Скласти меню не так просто, як здається на перший погляд. Необхідно звертати увагу на калорійність страв та їхню харчову цінність. Щоб вам було простіше, ми підібрали найсмачніші та найкорисніші продукти для схуднення із зазначенням калорій кожного.

Чинники, що впливають на калорійність продуктів

Калорії потрібні людині для отримання енергії.

Однак існують ситні продукти, надмірне вживання яких спричиняє негативні наслідки:

• порушення метаболізму;
• захворювання ШКТ;
• ожиріння і т.д.

Тому звертати увагу на калорійність страв важливе всім, але особливо тим, хто стежить за своєю фігурою.

Кількість калорій, що надійшли в організм, багато в чому залежить від того, наскільки енергетична цінність продукту засвоїлася в ШКТ.

При нормальній роботі органів та у відсутності захворювань, речовини засвоюються у такій кількості:

• жири – 9,3 ккал/г;
• білки – 4,5 ккал/г;
• вуглеводи – 4,1 ккал/м.

Кількість калорій, що містяться в сирих продуктах, може змінюватись в залежності від наступних факторів:

1. Термообробка. Варіння та смаження збільшує харчову цінність страв.
2. Подрібнення та змішування. Продукти у консистенції пюре легше засвоюються організмом із мінімальними втратами енергетичної цінності.

Речовини, які не змогли засвоїтися організмом, відкладаються в жировий прошарок. Звідси і горезвісна зайва вага.

Таблиця: калорійність продуктів для схуднення за групами

Тут наведено основні продукти, які традиційно «живуть» на нашому столі, із зазначенням кількості калорій. Для зручності таблиця калорійності продуктів розділена за групами.

Овочі та зелень

Назва	Калорії, на 100 г продукту
Відварна картопля	80
Капуста білокачанна	31
- червонокачанна	34
- кольорова	30
Оливки	111
Кабачки	30
Баклажани	22
Боби	59
Цибуля зелена	21
- Порей	38
- ріпчастий	41
Морква	29
Огірки	15
Помідори	19
Буряк	46
Часник	106
Шпинат	22
Редиска	22
Зелений горошок	75
Петрушка	45
кріп	40
Базилік	23
Рукола	25
Гарбуз	22
Болгарський перець	38

Фрукти та ягоди

Поряд з овочами, фрукти та ягоди вважаються низькокалорійними продуктами.

Назва	Калорії на 100 г продукту
Банани	87
Ананаси	49
Виноград	73
Яблука	48
Лимон	30
Ківі	46
Персик	42
Хурма	61
Шипшина сушена	259
- свіжий	106
Смородина біла	37
- чорна	38
- червона	39
Диня	34
Кавун	27
Груша	41
Грейпфрут	37
Гранат	53
Журавлина	27
Малина	43
Слива	41
Черешня	41
Полуниця	30

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+