Produkte me fibra të larta. Shenjat e mungesës së fibrave në trup. Llojet e fibrave dietike

Çdo ditë ne të gjithë hamë diçka dhe shumica e njerëzve janë të interesuar për vetitë e dobishme të ushqimit që hanë. Pra, të gjithë e dinë për përfitimet e ushqimeve bimore, por më shpesh ata flasin për përmbajtjen e lartë të të gjitha llojeve të vitaminave dhe lëndëve ushqyese në to, dhe rrallë përmendin një element kaq të rëndësishëm si fibra. Ndërkohë, tashmë është quajtur një nga komponentët e recetës për jetëgjatësi dhe një mjet i shkëlqyer për ruajtjen e shëndetit të mirë. Vlen të kuptojmë më në detaje përfitimet e këtij elementi për trupin tonë dhe të zbulojmë se cilat ushqime përmbajnë fibra, në mënyrë që të mos humbisni mundësinë dhe ta përfshini në dietën tuaj.

Pak njerëz e dinë se çfarë është në të vërtetë fibra, si duket dhe pse është kaq e dobishme. Prandaj, njohuritë tona për nevojën e konsumit të tij lënë shumë për të dëshiruar. Në terma shkencorë, fibra është një karbohidrat kompleks i përbërë nga polisaharide jo niseshte, niseshte rezistente dhe celulozë. Nuk ka gjasa që ndonjë gjë të bëhet e qartë nga ky përkufizim, kështu që le të përpiqemi ta shpjegojmë atë ndryshe. Fibra është një pjesë e trashë dhe praktikisht e patretshme e bimës nga trupi ynë. Ju mund ta imagjinoni fibrën si një pleksus fibrash bimore. Tani bëhet e qartë se cilat ushqime përmbajnë fibra, këto janë të gjitha llojet e gjetheve, për shembull, marule ose lakra, fasule, fruta, perime, fara dhe drithëra.

Pyetja mund të lindë natyrshëm: nëse trupi ynë nuk është në gjendje të tresë fibrat, atëherë cili është përfitimi i tij? Fibrat konsiderohen si lëndë ushqyese, së bashku me vitaminat dhe mineralet, nuk i japin trupit tonë energji, por, megjithatë, luajnë një rol të rëndësishëm në procesin e jetës dhe janë një element thelbësor i të ushqyerit tonë. Prandaj, është e rëndësishme të dini jo vetëm se cilat ushqime përmbajnë fibra, por edhe se si ndikon saktësisht në trup. Për të kuptuar përfitimet e fibrave për trupin tonë, duhet të kuptojmë mekanizmin e veprimit të saj. Fibra është një fibër e zbrazët që, kur lëshohet në një mjedis të lëngshëm, rritet ndjeshëm në vëllim. Është kjo veçori që i bën fibrat veçanërisht të rëndësishme për sistemin tonë të tretjes.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. Substancat e tretshme përfshijnë rrëshirat, pektinat dhe insulinën. Fibrat e tretshme stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak, ngadalësojnë tretjen e ushqimit dhe përthithjen e glukozës, ruajnë aciditetin dhe gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Fibra e pazgjidhshme është lingina dhe celuloza. Quhet i patretshëm sepse nuk i nënshtrohet procesit të dekompozimit në ujë, që do të thotë se përmirëson përshkueshmërinë e zorrëve dhe nxit ngopjen më të shpejtë. Kjo fibër ndihmon në pastrimin e trupit, mbron nga sëmundjet e traktit gastrointestinal dhe parandalon zhvillimin e obezitetit – pse të mos zbuloni se cilat ushqime përmbajnë fibra!

Meqenëse fibrat nuk shpërbëhen ose treten, ato mund të përdoren për të pastruar traktin gastrointestinal, për të stimuluar funksionimin e tij dhe për të përthithur në mënyrë më efektive lëndët ushqyese që përmbahen në ushqime. Përveç kësaj, fibrat ulin nivelet e kolesterolit në gjak, gjë që çon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Jo më kot shumë dieta përfshijnë ushqime të pasura me fibra; ato ngadalësojnë përthithjen e yndyrave, nxisin ngopjen e shpejtë dhe ndjenjën afatgjatë të ngopjes, duke ruajtur kështu hollësinë e figurës suaj. Përveç kësaj, fibrat praktikisht nuk përmbajnë kalori, gjë që shumë gra e urrejnë, kështu që nëse dëshironi të humbni peshë, thjesht duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Pra, le të hedhim një vështrim më të afërt se cilat ushqime përmbajnë fibra.

1. Perimet. Këto janë zakonisht ushqimet e para që mendojmë kur bëhet fjalë për fibrat. Veçanërisht të pasura me fibra janë kungull i njomë, kungulli, panxhari, karotat, kastravecat, domatet, spinaqi, lakra, shpargu, brokoli, bizelet e gjelbra, marulja, si dhe majdanozi dhe kopra. Të gjitha këto janë produkte mjaft të përballueshme dhe të shijshme që janë baza e shumë pjatave, që do të thotë se nuk do të jetë e vështirë t'i përfshini në dietën tuaj të përditshme.

2. Frutat. Burimi më i pasur i fibrave bimore, si fibrat, janë frutat. Fakti është se frutat përmbajnë një sasi të madhe pektine, një burim i fibrave të tretshme; përveç kësaj, frutat përmbajnë celulozë, një fibër e patretshme që përmirëson tretjen. Mbajtësit e rekordeve për përmbajtjen e fibrave përfshijnë mollët, dardhat, kumbullat e thata, kumbullat, portokallet, grejpfrutët, limonët, bananet dhe kajsitë. Nuk duhet të harrojmë edhe frutat e thata, nga të cilat është hequr lagështia më e madhe dhe ka mbetur sasia maksimale e fibrave. Pra, nuk duhet të injoroni kajsitë e thata, kajsitë dhe rrushin e thatë.

3. Berry. Kur kërkoni një përgjigje për pyetjen se cilat ushqime përmbajnë fibra, nuk duhet të injoroni manaferrat. Pothuajse çdo kokrra të kuqe mund të jetë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike. Vlen të përmendet veçanërisht mjedrat dhe luleshtrydhet, të cilat përmbajnë sasinë më të madhe të fibrave.

4. Arra. Ia vlen t'i përfshini ato në dietën tuaj të përditshme. Të gjithë i dinë vetitë e dobishme të arrave dhe vlerën e tyre për trupin tonë. Pavarësisht përmbajtjes së tyre kalorike, një pjesë e vogël e arrave mund t'i sigurojë trupit tonë fibra çdo ditë. Sasinë më të madhe të fibrave dietike e gjeni te bajamet, fëstëkët, lajthitë dhe arrat, si dhe te kikirikët.

5. Drithërat integrale. Shumë prej tyre kanë dëgjuar tashmë për bukën me drithëra integrale dhe produkte të tjera të bëra nga mielli me drithëra të plota, si dhe krundet dhe kokrrat e mbira të bimëve të drithërave. Të gjitha këto drithëra përmbajnë fibra të tretshme dhe ulin nivelin e kolesterolit në gjak. Pra, ia vlen të përfshini në dietën tuaj bukë me drithëra integrale, krunde, të shtoni në pjatat tuaja drithëra të mbirë, si dhe tërshërë, hikërror dhe misër.

6. Bishtajoret. Përfshini fasulet, bizelet dhe thjerrëzat në dietën tuaj – bishtajore që janë një burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme dhe të patretshme. Pra, vetëm një porcion me thjerrëza mund të përmbajë deri në 16 gram fibra!

Tani, duke ditur se cilat ushqime përmbajnë fibra, duhet të zbuloni normat e konsumimit të saj. Nutricionistët rekomandojnë të konsumoni të paktën 25 gram fibra në ditë. Nuk ka gjasa që dikush të jetë në gjendje të ndryshojë menjëherë dietën e tij në mënyrë dramatike dhe të fillojë të hajë 500 gram në ditë. fasule, 1 kg tërshërë ose 100 gr. bukë Ju duhet të filloni me ushqimet tuaja të zakonshme dhe të hani një grusht arra ose disa fruta në vend të çokollatës ose ëmbëlsirave. Dhe në vend të makaronave të zakonshme për drekë, përdorni si pjatë anësore perimet që ju pëlqejnë nga lista. Filloni të rrisni gradualisht marrjen e fibrave dhe pas disa javësh do të arrini dozën e rekomanduar ditore. Një rritje e mprehtë e fibrave në dietë mund të çojë në pasoja të pakëndshme, të tilla si fryrje.

Mos harroni për mekanizmin se si funksionon fibra, kështu që krahas rritjes së konsumit të saj, ia vlen të rrisni marrjen e ujit. Nëse është e mundur, hani vetëm perime dhe fruta të freskëta që nuk janë gatuar; në raste ekstreme, perimet mund të zihen ose piqen në furrë. Mund të përpiqeni të zëvendësoni ëmbëlsirat e zakonshme të ëmbla me fruta ose manaferra po aq të ëmbla, por më të shëndetshme. Për të siguruar trupin me fibra, mjafton të hani të paktën 3 fruta në ditë, të paktën 300 gramë. perime, 4 feta bukë me drithëra integrale, 4 racione tërshërë ose oriz dhe 2 racione fasule, bizele ose misër.

Si mund të futni të paktën disa nga këto produkte në menunë tuaj të përditshme? Mos harroni se çfarë na mësuan nënat dhe gjyshet tona. Pra, duhet të keni zakon të hani bollgur për mëngjes; mund ta zëvendësoni me muesli shtëpiak me shtimin e frutave tuaja të preferuara të freskëta dhe të thata, si dhe qumësht, kos natyral, mjaltë ose lëng. Nëse nuk është e mundur të organizoni një drekë me tre pjata dhe të përfshini perime për të parën dhe të dytën, dhe të përgatitni komposto për të tretën, atëherë lini të paktën supë me perime ose supë bishtajore. Njohja se cilat ushqime përmbajnë fibra mund t'ju ndihmojë t'i përfshini ato në dietën tuaj çdo ditë, dhe ne ofrojmë disa opsione recetash duke përdorur ushqimet e përmendura më sipër.

Muesli me manaferrat dhe frutat e stinës

Përbërësit:
1/» art. bollgur,
½ lugë gjelle. kos,
2 lugë gjelle. përzierjet e frutave të thata dhe arra,
2 lugë gjelle. luleshtrydhe ose mjedra,
1 çdo frut sezonal.

Përgatitja:
Vendosni gjysmën e tërshërës në një filxhan të thellë, vendosni gjysmën e kosit mbi të, pastaj përsëri bollgur dhe kos. Lani frutat që keni zgjedhur dhe prejini në kubikë shumë të vegjël. Pritini edhe luleshtrydhet; nëse keni marrë mjedra, nuk keni pse t'i copëtoni. Pritini imët frutat e thata dhe grijini arrat. Mbi kosin vendosni frutat, manaferrat dhe një përzierje arrash dhe frutash të thata, mbuloni mueslin me kapak dhe lëreni në frigorifer gjatë gjithë natës. Në mëngjes trazojmë mueslin dhe shërbejmë.

Përbërësit:
3/; Art. thjerrëzat,
300 gr. patëllxhan,
2 domate
1 qepë,
3 thelpinj hudhër,
4 lugë gjelle. vaj perimesh,
majdanoz,
kripë.

Përgatitja:
Lajini thjerrëzat dhe hidhni 1 litër ujë të vluar, vendosini në zjarr dhe ziejini në zjarr të moderuar duke i mbuluar me kapak. Kushtojini vëmendje ngjyrës së thjerrëzave, ato të kuqe gatuhen shumë më shpejt se ato jeshile. Qëroni patëllxhanët, pritini në feta dhe skuqini pak në vaj vegjetal. Lani domatet dhe bëni një prerje në formë kryqi, vendosini në ujë të vluar për disa sekonda dhe hiqni lëkurat. Pritini domatet e qëruara në kubikë të vegjël. Qëroni dhe grijeni qepën imët, skuqeni në vaj vegjetal, më pas shtoni domatet dhe ziejini për rreth 3 minuta duke e përzier vazhdimisht. Kur thjerrëzat të jenë gati, i kriposni, shtoni ujë të vluar, shtoni patëllxhanët dhe vazhdoni zierjen. Pas 5 minutash supës i shtojmë domatet dhe qepët dhe e lëmë supën të ziejë për 3 minuta. Ndërkohë presim hudhrën dhe e shtojmë në supë, e kaurdisim edhe për 1 minutë, më pas e heqim nga zjarri. Kur e shërbeni, supën e rregulloni me majdanoz.

Përbërësit:
3 kunguj të njomë,
150 gr. djathë i fortë,
1 lugë gjelle. qumësht,
½ lugë gjelle. therrime buke,
majdanoz,
4 vezë,
vaj perimesh,
piper i bluar,
kripë.

Përgatitja:
Lani kungulleshkat, qëroni dhe prijini në kubikë. Ziejeni kungull i njomë në një sasi të vogël uji me kripë. Më pas i grijmë dhe i ftojmë. Shtoni thërrimet e bukës, një gotë qumësht dhe djathin e grirë trashë. Rrahim 4 vezë dhe grijmë majdanozin, ia shtojmë kungujve. Lyejeni një enë pjekjeje me vaj vegjetal, shtoni masën e kungujve dhe vendoseni në një furrë të parangrohur për 40 minuta.

Duke folur se cilat ushqime përmbajnë fibra, nuk duhet të harrojmë se nuk duhet ta abuzojmë, pasi teprica e saj, si dhe mungesa e saj, mund të çojnë në pasoja të pakëndshme në formën e çrregullimeve të tretjes. Megjithatë, perimet, frutat, manaferrat, arrat dhe bishtajoret nuk janë vetëm një burim i shkëlqyer i fibrave, të gjitha këto ushqime janë të pasura me substanca të tjera të dobishme, vitamina dhe mikroelemente, ndaj përfshirja e tyre në menynë ditore do të ketë një efekt të dobishëm për shëndetin. Në të njëjtën kohë, përpiquni të ruani një ekuilibër të të gjithë lëndëve ushqyese dhe ta bëni menunë tuaj jo vetëm të shëndetshme, por edhe të shijshme dhe të larmishme!

Produkte që përmbajnë fibra kanë një efekt të dobishëm në shëndet, për arsye se mikroflora e zorrëve varet drejtpërdrejt prej tyre. Shumë njerëz bëjnë pyetjen: "Cilat ushqime kanë fibra?" Kjo është pikërisht ajo që ne do t'ju tregojmë në këtë artikull.

Fibra është fibra që është e pranishme në bimë, domethënë rrënjë, kërcell, zhardhok, fruta, gjethe. Aktualisht, ekzistojnë dy lloje të fibrave, përkatësisht të tretshme dhe të patretshme. Në grupin e parë bëjnë pjesë rrëshirat dhe pektinat me origjinë bimore. Ushqimet që përmbajnë fibra janë tërshëra, buka (e zezë), bishtajore, pjesa dërrmuese e perimeve dhe frutave.

Lloji i dytë përfshin linjinën, celulozën dhe hemicelulozën.

Gjendet në arra, drithëra dhe krunde. Disa ushqime përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme. Për shembull, lëkura e një molle përmban celulozë, dhe tuli i saj përmban pektinë.

Duke konsumuar ushqime që përmbajnë fibra marrim:

Përmirësimi i tretjes;

Parandalimi i sëmundjeve të ndryshme të zemrës, pasi fibrat reduktojnë nivelin e kolesterolit;

Parandalimi i kancerit;

Ulja e përqendrimit të sheqerit në gjak;

Heqja e kilogramëve të panevojshëm.

Fibra dietike më e dobishme gjendet në ushqimet natyrale. Por ushqimet e përpunuara dhe që përmbajnë aditivë si polidekstroza, inulina ose maltodekstrina nuk janë të shëndetshme dhe duhen shmangur.

Ushqimet që përmbajnë fibra

Tani do të zbuloni se cilat ushqime përmbajnë fibra. Produktet ushqimore përmbajnë sasi të mëdha fibrash - drithëra të plota, si hikërror, bollgur. Më pas vijnë frutat, manaferrat, arrat, për shembull, rrushi, mollët, manaferrat, dardha, pjeshkët, kumbullat, shalqiri, hurmat, fëstëkët, fiqtë.

Përveç kësaj, ushqimet që përmbajnë fibra janë perimet. Bizelet, marulja, karotat, panxhari, lakra, fasulet, brokoli, patatet dhe rrepkat janë veçanërisht të pasura me të.

Kur fibra hyn në traktin gastrointestinal, ajo fillon të thithë të gjitha substancat e panevojshme dhe të dëmshme që janë të pranishme në zorrët e njeriut. Nëse njerëzit do t'i kushtonin më shumë vëmendje fibrave, atëherë shumë probleme me tretjen mund të zgjidheshin pa përdorur medikamente të specializuara, të cilat përveç efekteve të dobishme, kanë edhe efekte anësore, nxjerrjen e vitaminave, kalciumit dhe mineraleve të tjera të vlefshme nga trupi.

Veçantia e fibrave dietike qëndron në faktin se ato përmbajnë një mikroelement kaq të rëndësishëm si silikoni. Falë vetive të tij të vlefshme, silikoni krijon grimca të ngarkuara që mund të ngjitin në vetvete viruse dhe mikroorganizma që janë të dëmshëm për një person të shëndetshëm.

Fibra është e rëndësishme për njerëzit sepse përballon me sukses tërheqjen dhe largimin e metaleve të rënda, si dhe radionuklideve, nga trupi. Gjithashtu ul me sukses përqendrimin e kolesterolit në plazmën e gjakut, duke parandaluar shfaqjen e mpiksjes së gjakut.

Përveç kësaj, fibra stimulon mirë lëvizshmërinë e zorrëve dhe gjithashtu normalizon mikroflora e saj. Fibrat dietike ulin presionin e gjakut, normalizojnë nivelet e insulinës dhe glukozës dhe gjithashtu akumulojnë ujin, i cili nga ana tjetër ofron një ndjenjë të ngopjes.

Për të pasur një sasi të mjaftueshme të fibrave në dietën e një personi, duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra. Duhet të futet në dietë gradualisht për të parandaluar efektet anësore. Ekspertët fuqishëm Rekomandohet të merrni afërsisht 20-30 gram fibra në ditë. Një parakusht është të pini mjaftueshëm ujë.

Ushqimet që përmbajnë fibra duhet të hahen pa gatuar. Lëngjet, për shembull, nuk përmbajnë fibra, por frutat e freskëta kanë shumë fibra. Ju gjithashtu duhet të hani më shumë ushqime me origjinë bimore, duke përfshirë në dietën tuaj fara, bishtajore, fruta të thata, arra, bukë me krunde dhe drithëra. Ju gjithashtu duhet të mbani mend se qumështi, yndyrat, djathi, sheqeri, peshku dhe mishi nuk përmbajnë fibra.

Përmbajtja e fibrave në ushqime

Emri	sasi	Fibra (gram)
Frutat
Mollë me lëkurë	1 mesatare	5,0
Kajsi	3 të mesme	0,98
Kajsi, të thata	5 pjesë	2,89
Banane	1 e mesme	3,92
Boronica	1 filxhan	4,18
Pjepër, kube	1 filxhan	1,28
Hurma të thata	2 të mesme	3,74
Grejpfrut	1/2 e mesme	6,12
portokalli	1 e mesme	3,4
Pjeshkë	1 e mesme	2,0
Pjeshkë, të thata	3 pjesë	3,18
Dardhë	1 e mesme	5,08
Kumbulla	1 e mesme	1,0
Rrush i thatë	1,5 ons	1,6
Mjedra	1 filxhan	8,34
luleshtrydhe	1 filxhan	3,98
Perimet
Avokado (frut)	1 e mesme	11,84
Panxhar, i gatuar	1 filxhan	2,85
Gjethet e panxharit	1 filxhan	4,2
Bok choy, i gatuar	1 filxhan	2,76
Brokoli, i gatuar	1 filxhan	4,5
Lakrat e Brukselit	1 filxhan	2,84
Lakra, e gatuar	1 filxhan	4,2
Karrota	1 e mesme	2,0
Karota, të gatuara	1 filxhan	5,22
Lulelakra, e gatuar	1 filxhan	3,43
Slaw	1 filxhan	4,0
Misër i ëmbël	1 filxhan	4,66
Fasule jeshile	1 filxhan	3,95
Selino	1 kërcell	1,02
Zarzavate, të gatuara	1 filxhan	7,2
Qepë të freskëta	1 filxhan	2,88
Bizele të gatuara	1 filxhan	8,84
Piper zile	1 filxhan	2,62
Kokoshka	3 gota	3,6
Patate të pjekura në xhaketat e tyre	1 e mesme	4,8
Spinaq, i gatuar	1 filxhan	4,32
Kungull i gatuar	1 filxhan	2,52
Patate të ëmbla, të ziera	1 filxhan	5,94
Chard, e gatuar	1 filxhan	3,68
Domate	1 e mesme	1,0
Kungull me fruta të mëdha, i gatuar	1 filxhan	5,74
Kungull i njomë, i gatuar	1 filxhan	2,63
Drithëra, drithëra, makarona
Bukë krunde	1 filxhan	19,94
Bukë e zezë	1 fetë	2,0
Tërshëra	1 filxhan	12,0
Makarona me drithëra të plota	1 filxhan	6,34
Oriz kanelle	1 filxhan	7,98
Bishtajoret, arrat, farat
Bajame	1 ons (28,35 g)	4,22
Fasule të zeza, të gatuara	1 filxhan	14,92
Arra shqeme	1 ons (28,35 g)	1,0
Fara liri	3 lugë	6,97
Frutat e qiqrave (fasulet), të ziera	1 filxhan	5,8
Fasule, të gatuara	1 filxhan	13,33
Thjerrëzat, të gatuara	1 filxhan	15,64
Fasule Lima, të gatuara	1 filxhan	13,16
Kikiriku	1 ons (28,35 g)	2,3
Fistikët	1 ons (28,35 g)	3,1
Fara kungulli	1/4 filxhan	4,12
Soja, e gatuar	1 filxhan	7,62
Farërat	1/4 filxhan	3,0
Arra	1 ons (28,35 g)	3,1

Më në fund, shkencëtarët ishin në gjendje të shpjegonin pse disa gra mbeten të pakta për t'u patur zili, ndërsa të tjerat luftojnë pa sukses me kilogramët e tepërt.

Në Universitetin e Austin, qyteti më i trashë në Amerikë, u studiuan nga afër zakonet e njerëzve të dobët. Doli se gratë me një figurë të mirë hanë më shumë fibra.

Çdo ditë ata hanë ~ 12 g të saj, ndërsa pjesëmarrësit më të rëndë në eksperiment merrnin vetëm 8 g fibra në ditë. Megjithatë, nutricionistët besojnë se pjesëmarrësit në eksperiment nuk duhet të ndalen me kaq. Sipas tyre, një gruaje ka nevojë për 25 g fibra në ditë për shëndetin dhe bukurinë.

CELULOZA- pjesa më e ashpër e bimës. Ky është një pleksus i fibrave bimore që përbëjnë gjethet e lakrës, lëkurat e bishtajoreve, frutave, perimeve dhe farave. Fibrat dietike janë një formë komplekse e karbohidrateve që sistemi ynë tretës nuk është në gjendje t'i shpërbëjë. Shtrohet një pyetje e arsyeshme: pse nevojitet atëherë fibra? Rezulton se ky është një nga elementët më të rëndësishëm të ushqyerjes njerëzore.

Fibrat dietike reduktojnë kohën e qëndrimit të ushqimit në traktin gastrointestinal. Sa më gjatë të qëndrojë ushqimi në ezofag, aq më gjatë duhet të eliminohet. Fibrat e përshpejtojnë këtë proces dhe në të njëjtën kohë ndihmojnë në pastrimin e trupit. Konsumimi i mjaftueshëm i fibrave normalizon funksionin e zorrëve, ul nivelin e kolesterolit, sheqerit dhe insulinës në gjak. Shihni më poshtë për një diagram të efekteve pozitive të fibrave në trupin e njeriut (larg të qenit i plotë: o)

Kur hulumtimet treguan se do të ishim shumë më të shëndetshëm dhe do të jetonim më gjatë nëse hanim ushqime të plota, shumë u magjepsën me vetëdije me fibrat, megjithëse shumica nuk ishin të vetëdijshëm se ato vijnë në lloje të ndryshme dhe se këto lloje kanë funksione të ndryshme.

Llojet e fibrave

Me fjalë të tjera, fibra quhet edhe fibra dietike. Fibrat dietike janë polimere të monosakarideve dhe derivateve të tyre. Ai hyn në trupin e njeriut me ushqime bimore në formën e karbohidrateve të patretshme. Fibrat dietike ndahen në "të trashë" dhe "të butë".

Nga fibrat dietike "të trashë", fibra (celuloza) është më shpesh e pranishme në produkte. Ajo, si niseshteja, është një polimer i glukozës, megjithatë, për shkak të ndryshimeve në strukturën e zinxhirit molekular, celuloza nuk shpërbëhet në zorrën e njeriut.

Fibrat dietike "të buta" përfshijnë pektina, mishrat e dhëmbëve, dekstranet dhe agarozën.

Celuloza

I pranishëm në miell gruri integral, krunde, lakër, bizele të reja, fasule jeshile dhe dylli, brokoli, lakrat e Brukselit, lëvozhgat e kastravecit, specat, mollët, karotat.

Hemiceluloza

Përmbahet në krunde, drithëra, drithëra të parafinuara, panxhar, lakër Brukseli, filiza jeshile mustardë.

Celuloza dhe hemiceluloza thithin ujin, duke e bërë më të lehtë funksionimin e zorrës së trashë. Në thelb, ata i "ngopin" mbeturinat dhe i lëvizin ato përmes zorrës së trashë më shpejt. Kjo jo vetëm që parandalon kapsllëkun, por mbron edhe nga divertikuloza, koliti spazmatik, hemorroidet, kanceri i zorrës së trashë dhe variçet.

Linjina

Kjo lloj fibrash gjendet në drithërat që hahen për mëngjes, në krunde, perime bajate (kur perimet ruhen, përmbajtja e linjinës në to rritet dhe ato janë më pak të tretshme), si dhe në patëllxhanët, bishtajat, luleshtrydhet, bizelet, dhe rrepka.

Linjina redukton tretshmërinë e fibrave të tjera. Përveç kësaj, ajo lidhet me acidet biliare, duke ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit dhe përshpejton kalimin e ushqimit nëpër zorrët.

Komedi

Pektina

Substancat pektike kanë veti të tretësirave ujore të xhelit dhe janë të pranishme ekskluzivisht në produktet me origjinë bimore: mollët, agrumet (kryesisht në shije), karrota, lulelaker dhe laker, bizele te thata, bishtaja, patate, luleshtrydhe, luleshtrydhe, leng frutash natyrale me tul, disa fruta te thata (sidomos shumë pektina të tharafrutat e qenitdhe mollët).

Mesatare, Përmbajtja e pektinës në produktet bimore të papërpunuara është rreth 3% .

Mishrat dhe pektina ndikojnë në proceset e përthithjes në stomak dhe në zorrën e hollë. Duke u lidhur me acidet biliare, ato reduktojnë thithjen e yndyrës dhe ulin nivelin e kolesterolit. Ata vonojnë zbrazjen e stomakut dhe, duke mbuluar zorrët, ngadalësojnë përthithjen e sheqerit pas ngrënies, gjë që është e dobishme për diabetikët, pasi redukton dozën e nevojshme të insulinës.

Fibra të disponueshme lehtësisht

Mbulesa e jashtme e drithërave, farave, fasuleve, perimeve dhe frutave janë shumë më të pasura me fibra sesa ato të brendshme. Krundet e drithërave të plota, lëvozhgat e fasules dhe lëvozhgat e perimeve dhe frutave janë të pasura me fibra. Kjo është arsyeja pse një dietë e pasur me fibra kërkon drithëra të plota - si dhe fruta dhe perime të paqëruara (sa më shumë të jetë e mundur).

Drithërat integrale, fasulet, farat, arrat, perimet dhe frutat e parafinuara kanë një ekuilibër të fibrave dhe lëndëve ushqyese.

Tabela (shih më poshtë) jep të dhëna për përmbajtjen e fibrave të ushqimeve të ndryshme dhe përmbajtjen e tyre kalorike (për 100 g), në mënyrë që të zgjidhni për veten tuaj raportin optimal të këtyre dy karakteristikave. Produktet e kafshëve nuk janë të listuara këtu pasi shumica përmbajnë shumë pak ose aspak fibra.

Përmbajtja e fibrave në produkte të ndryshme:

Ata sigurisht konsiderohen kampionë në përmbajtjen e fibrave. ëmbëlsira të ndryshme- çfarë mbetet pas shtypjes së vajit vegjetal ( miell fara liri, miell gjembaku me qumësht, kek me kërp etj) dhe krunde- çfarë shkon dëm gjatë prodhimit të miellit të rafinuar premium. Krundet, si ëmbëlsirat, përmbajnë fibra të trashë diete në përqendrim të lartë. Ato duhet të hahen në formën e tyre të pastër me kujdes dhe në sasi shumë të vogla, por është më mirë t'i përdorni si një shtesë ushqimore natyrale në procesin e përgatitjes së pjatave të ndryshme.

Tjetra vijnë kokrra të plota të bishtajoreve dhe drithërave dhe produkte me drithëra të plota prej tyre. Këto produkte kanë një formë natyrale të njohur për trupin tonë dhe, në përputhje me rrethanat, ju mund t'i hani ato pa ndonjë kufizim të veçantë - trupi do të përfitojë vetëm.
Drithërat- Këto janë fara të ngrënshme të bimëve.
Produktet me drithëra integrale janë të pasura me fibra dhe fibra dietike. Përkufizimi "integrale" përdoret për të përshkruar ushqimin që përmban të gjitha pjesët e një kokrre natyrale, duke përfshirë embrionin (embrionin e kokrrës), endospermën (shtresën që rrethon embrionin që përmban karbohidrate dhe proteina për rritjen e bimës së re) dhe krundet (shtresa mbrojtëse përreth. endosperma).
Kokrra e rafinuar përbëhet kryesisht nga endosperma, ndërsa kokrrat e plota kanë tre shtresa. Produktet moderne të drithërave përdorin një shumëllojshmëri drithërash, duke përfshirë grurin, orizin, misrin, elbin, tërshërën dhe thekër. Sasia e drithërave të plota në ushqim mund të ndryshojë, gjë që ndikon në përmbajtjen e fibrave të produktit përfundimtar.

I ndjekur nga arra dhe fruta të thata. "Përqendrimi" i fibrave në to është sigurisht më pak se në fasulet dhe drithërat, por këto janë, si rregull, lloje të tjera të fibrave dietike, kështu që ato gjithashtu duhet të përfshihen në dietë më shpesh, veçanërisht pasi "jo vetëm fibra...”. Arrat dhe frutat e thata përmbajnë një sasi të madhe të substancave të tjera biologjikisht aktive që na duhen për shëndetin (shih.

Perime, fruta dhe barishte të freskëta përmbajnë edhe fibra në përbërjen e tyre, kryesisht në formën e pektinave.

Emri i produktit	Përqindje fibra	Përmbajtja e kalorive (për 100 g)
krunde	44,0	150-200
Bajame	15,0	645
Bizele jeshile	12	322
Grurë i tëri	9,6	325,4
Bukë e zezë	8,5	210
Kikiriku	8,1	548
Fasule	7,0	58
Rrush i thatë	6,8	276
Thjerrëzat	3,8	296
Gjelbrit (mesatar)	3,8	45
Karrota	3,1	33
Brokoli	3,0	33
Lakra	2,9	28
Mollët	2,0	38
miell i bardhe	2,0	327
Patate të bardha	2,0	83
oriz i bardhe	0,8	347
Grejpfrut	0,6	35

Marrja ditore e fibrave

Tani nutricionistët në shumë vende na këshillojnë të konsumojmë mjaftueshëm fibra. Sasia e rekomanduar ditore është nga 35 deri në 50 g. Për fat të keq, shumica prej nesh nuk hanë as 15 g.

Për të konsumuar sasinë e nevojshme të fibrave duhet të hani:

Të paktën 3 fruta në ditë;
- të paktën 3 porcione (afërsisht 100 ml secila) perime në ditë;
- të paktën 4 porcione bukë integrale, drithëra, oriz kaf, bollgur;
- disa herë në javë domosdoshmërisht: fasule, bizele, misër ose sojë.

Paraardhësit tanë, të cilët hanin kryesisht drithëra, merrnin nga 25 deri në 60 g fibra çdo ditë. Burimet e tyre të fibrave vinin kryesisht nga arrat, drithërat dhe manaferrat. Në ditët e sotme, burime të tilla kryesore janë frutat dhe perimet:

Synoni për 35 g fibra në ditë.

Mos e privoni trupin tuaj nga ushqimet e pasura me fibra, diversifikoni dietën tuaj – dhe nuk do të duhet të shqetësoheni për kilogramët e tepërt.

150 ml. lëng portokalli - 0,5 g
1 portokall i freskët - 2 g
1 filxhan mjedra të freskëta - 9 g
1 fetë bukë e bardhë - 0,5 g
1 fetë bukë thekre - 1 g
1 fetë bukë krunde - 1,5 g
1 filxhan tërshërë të plotë dhe niseshte gruri drithëra mëngjesi - 1,6 g
1 filxhan thekon krunde - 6 g
1 filxhan qull me krunde 100% - 26,4 g
1 filxhan oriz i bardhë - 1,5 g
1 filxhan oriz kafe - 5 g
1 filxhan pilaf me oriz kaf dhe thjerrëza - 6,4 g
1 filxhan supë me petë pule - 1 g
1 filxhan supë me mish ose pulë me perime - 5 g
1 filxhan supë me fasule - 8 g
2 gota marule - 1 g
2 gota marule - 2,4 g
1 filxhan marule dhe 1 filxhan karrota - 4,8 g

“Goditja” më e fortë ndaj përmbajtjes së fibrave dietike (fibrave) në ushqim vjen nga rafinimi (pastrimi) i gjerë i të gjitha produkteve natyrore. Si rregull, asnjë fibër nuk mbetet fare në një produkt të rafinuar.

Shembull i një menuje standarde:

Mund të eksperimentoni me produkte, të krijoni menunë tuaj, duke u fokusuar në kërkesën ditore (rreth 35 g). Ose mund të zgjidhni formën e tabletave të fibrave, të shitura në farmaci. Megjithatë, ekziston një mendim se " Të gjitha llojet e "përgatitjeve të fibrave" nuk kanë absolutisht asnjë vlerë biologjike për trupin. Fibrat dietike të izoluara edhe nga një produkt natyral, pa “mjedisin biologjik” që i shoqëron në përbërjen e një produkti natyral (me strukturë të dëmtuar, përveç gjithçkaje, gjatë përpunimit), kthehen në një “bedel karbohidrati” të zakonshëm.

• Mundohuni të rrisni gradualisht marrjen e fibrave derisa të arrini dozën e rekomanduar ditore. Në të njëjtën kohë, rritni gradualisht sasinë e ujit që konsumoni.
• Hani perime dhe fruta të papërpunuara (kur është e mundur). Kur perimet gatuhen për një kohë të gjatë, humbasin gjysmën e fibrave që përmbajnë. Prandaj, është më mirë të drejtoheni në zierje ose tiganisje të lehtë.
• Kur qëroni perimet dhe frutat, fibra nuk shkatërrohet, por lëngjet nuk e ruajnë plotësisht fibrën e të gjithë frutave nëse tuli hiqet gjatë gatimit.
• Filloni ditën tuaj me një filxhan drithëra të pasura me fibra (një porcion i kësaj drithëra përmban 5 ose më shumë gram fibra).
• Shtoni fruta të freskëta në qull - në këtë mënyrë do të rrisni sasinë e fibrave me 1-2 gramë.
• Në tryezën tuaj duhet të ketë rregullisht bishtajore.
• Blini drithëra vetëm nga drithërat. Produktet me drithëra integrale janë "furnizuesi" kryesor i fibrave në ushqimin e njeriut.
• Për ëmbëlsirë preferohen frutat e freskëta sesa ëmbëlsirat.
• Hani perime dhe fruta midis vakteve kryesore dhe gjatë vakteve.

Të gjitha këto produkte dallohen nga një ekuilibër i mirë i masës së fibrave, lëndëve ushqyese dhe substancave biologjikisht aktive.

	KËRQEN E THEKRAVE 13 g për 100 g produkt
MAKARONA nga gruri i fortë 10 g në një gotë
	BIZELJA 7 g në një gotë
DARDHË 5 g në një dardhë të mesme
	THJERRJA 8 g për 1/2 filxhan
BANANE 3 g në një banane mesatare

Ekziston vetëm një mënyrë për të garantuar që trupi juaj të pajiset me një sasi të mjaftueshme të fibrave dietike (fibra), të cilat paraardhësit tanë e përdornin dhe që Perëndimi tashmë ka ardhur sot - kjo është të përdorni bukë të bërë nga mielli integral i parafinuar (drithë i plotë). miell në dietën tuaj të përditshme, sepse. buka është i vetmi produkt që hamë çdo ditë (dhe nëse jo, duhet ta bëjmë!) në sasi të mjaftueshme dhe që nuk mërzitet kurrë: o).
Mjeku i famshëm francez Antoine Auguste Parmentier tha se "kur sëmuremi, jemi të fundit që humbasim shijen për bukën; dhe sapo shfaqet përsëri, kjo është një shenjë shërimi". Dhe paraardhësit tanë e besuan këtë .

Duhet mbajtur mend se fibra nuk është vetëm një komponent jashtëzakonisht i nevojshëm i të ushqyerit për çdo person, por edhe një mjet mjaft efektiv në luftën kundër peshës së tepërt:

Hani kryesisht produkte natyrale, në formën në të cilën janë krijuar nga natyra (të papërpunuara dhe jo të përpunuara të tjera "të teknologjisë së lartë") dhe vetë natyra do të kujdeset për shëndetin tuaj!

Bazuar në materialet nga missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Fibrat dhe produktet që e përmbajnë atë.

Ky material do të flasë për fibrat dhe përfitimet e saj për trupin. Gjithashtu do të veçojmë produktet me përmbajtje maksimale dhe minimale.

Çfarë është fibra, për çfarë shërben dhe cilat janë përfitimet e saj shëndetësore?

Fibra është një polisaharid që, kur shpërbëhet plotësisht, prodhon glukozë. Krijon bazën e indeve qelizore, mund të thuhet, njësoj si celuloza. Ato hyjnë në trupin e njeriut vetëm nëpërmjet produkteve ushqimore me origjinë bimore në grupin e karbohidrateve, të cilat nuk treten nga lëngu gastrik. Fibrat dietike mund të ndahen në dy lloje: "të trashë" dhe "të butë".

Në të parën, mund të shtoni ato produkte që përmbajnë celulozë. Dhe ato "të buta" përfshijnë pektina, rrëshirë dhe celulozë. Me fjalë të tjera, "e butë" është fibër e tretshme.

Në gjuhën moderne, shpesh përdoret termi "fibër diete" - pjesa më e trashë e bimës, e cila praktikisht nuk absorbohet nga trupi, por në të njëjtën kohë sjell përfitim maksimal për sistemin ushqimor. Për faktin se fijet kanë një strukturë më të trashë, ato mbeten në stomak, kështu që ndjenja e urisë zhduket dhe vjen një ndjenjë e ngopjes imagjinare. Siç tregon praktika, në këtë rast një person do të ketë nevojë për më pak ushqim dhe më pas është më e lehtë të ndjekë një dietë, dhe kjo kontribuon në një ulje dramatike të peshës trupore, për shkak të pastrimit të saj.

Fibra përballon në mënyrë të përkryer problemin e kapsllëkut, i cili është i rrezikshëm për shkak të dehjes së tij. Gjithashtu, një nga avantazhet është aftësia e fibrave për të thithur 8-50% të kancerogjenëve nga trupi, duke vepruar kështu si një parandalim i kancerit të zorrëve.

Përkundër faktit se, për shkak të strukturës së saj të ashpër, fibra kalon në të gjithë zinxhirin ushqimor praktikisht të pandryshuar, ajo bën shumë punë të dobishme gjatë rrugës. Kjo substancë ka një rëndësi të madhe për korrigjimin e peshës dhe ushqimin e duhur, kontrollon nivelet e sheqerit në gjak dhe ul kolesterolin. Fibrat mund të krahasohen përafërsisht me ato materiale të ngjashme me ujin dhe kripërat minerale; ato nuk e ngopin trupin me energji, por ndihmojnë në funksionimin aktiv të organeve dhe funksionet e tij jetësore.

Cila është nevoja ditore për fibra për një të rritur dhe një fëmijë?

Nutricionistët modernë besojnë se marrja ditore e fibrave është afërsisht 30-50 g për një të rritur, dhe për fëmijët 10 g + 1 g për çdo vit të jetës. Domethënë, është normale që një fëmijë 10-vjeçar të konsumojë të paktën 20 g fibra në ditë.

• Për ata që duan t'i thonë lamtumirë kilogramëve të tepërt, norma ditore duhet të jetë afër 35 g. Por nuk duhet të ngarkoni menjëherë stomakun me një dozë të plotë fibrash, pasi trupi i një njeriu modern urban është mësuar me ushqim më të butë. . Nëse papritmas kaloni në ushqimin e duhur me ushqime që përmbajnë fibra "të trashë", mund të keni fryrje dhe dispepsi.
• Gjatë trajtimit termik, struktura e fibrave zgjerohet, duke humbur kështu në një farë mase vetitë e saj të dobishme detoksifikuese, prandaj rekomandohet konsumimi i perimeve dhe frutave të papërpunuara. Por nëse trupi juaj reagon negativisht kur hani ushqim të papërpunuar, atëherë mënyra më e mirë për të dalë nga kjo situatë do të ishte ta zieni pjatën në avull ose ta zieni pak, duke u përpjekur t'i lini perimet pak të ziera.
• Për një nënë shtatzënë, fibrat duhet të përbëjnë një pjesë të rëndësishme të dietës. Së paku, kjo është e dobishme në muajt e fundit të shtatzënisë, pasi fibra vepron si një mjet për parandalimin e kapsllëkut. Në muajt e fundit, fëmija ushtron presion të konsiderueshëm në të gjithë sistemin ushqimor dhe problemi i kapsllëkut është i njohur për çdo grua të tretë shtatzënë.

• Norma për nënat e ardhshme është 25%. Tejkalimi i normës mund të shkaktojë një ndjenjë fryrjeje, jashtëqitje të shpeshta, dhimbje barku, e cila do të krijojë siklet dhe është krejtësisht e panevojshme për vajzat në "pozicion".
• Fibrat janë gjithashtu të dobishme për gratë shtatzëna, sepse gjatë kësaj periudhe gratë shpesh përjetojnë një rritje joadekuate të niveleve të glukozës në gjak dhe ulje të ndjeshmërisë ndaj insulinës, gjë që më vonë mund të çojë në diabet gestacional. Kjo anomali është e dëmshme për jetën e foshnjës së palindur dhe nënës. Fibra vepron si një “rregullator” natyral i niveleve të glukozës në trup dhe për këtë arsye rekomandohet për gratë.
• Këshillohet që të merret norma ditore, e ndarë në pjesë dhe të konsumohet para vakteve bazë. Por nuk duhet të harrojmë se fibrat e trashë duhet të hyjnë në trup gradualisht; shtoni 5 g fibra në vaktet tuaja çdo ditë.

Përfitimet e fibrave dhe produkteve që përmbajnë fibra dhe pektina për humbje peshe

Duke marrë parasysh fibrat nga pikëpamja dietike, shumë përparësi mund të hiqen, për shembull, paaftësia për të tretur fibrat ofron një avantazh të rëndësishëm për njerëzit me mbipeshë. Në minimum, pavarësisht se trupi nuk merr asnjë gram energji nga fibra, nuk merr asnjë pikë kalori! Prandaj, fibrat janë jashtëzakonisht të rëndësishme në një dietë të duhur dhe të shëndetshme, për normalizimin e peshës dhe pastrimin e trupit nga brenda.

• Shumica e produkteve për humbje peshe bazohen në veprimin e fibrave, aftësinë e saj për të kënaqur urinë për një kohë të gjatë dhe për të frenuar në mënyrë efektive oreksin. Por nuk është aspak e nevojshme të gëlltisni pilula; në natyrë, ka shumë produkte që përmbajnë fibra të trasha të tretshme dhe të patretshme.
• Fibrat e patretshme gjenden në perime, fruta, bishtajore, karota dhe drithëra. Ata kryejnë punën e një "sfungjeri", duke hyrë në trup, sikur "thithin" lëngun në vetvete dhe përmirësojnë lëvizjet e zorrëve, duke marrë me vete substanca toksike dhe acide të dëmshme.

• Burimet kryesore të fibrave përfshijnë mollët, fasulet, elbin, agrumet, farat e lulediellit, manaferrat dhe panxharin. Veprimi i tyre është më shumë si pelte dhe jep një ndjenjë të lumtur të ngopjes. Në parim, ushqimet e pasura me fibra shpesh përmbajnë sasi të mëdha të vitaminave dhe mineraleve, dhe janë të ulëta në yndyrë dhe kalori, gjë që shpjegon natyrshëm përfitimet e këtyre ushqimeve për humbjen e peshës.
• Një rregull tjetër për ata që duan të humbin peshë është të kenë një sasi të mjaftueshme uji në trup, pasi fibrat në mungesë të lëngjeve humbasin disa nga vetitë e saj dhe nuk ekskretohet me kohë nga trupi.

Përfitimet e fibrave dhe produkteve që përmbajnë fibra dhe pektina për kapsllëkun

Për fat të keq, kapsllëku është një nga problemet më të zakonshme të gjeneratës moderne, kjo për shkak të një stili jetese "të ulur" dhe zakoneve dietike, të cilat përfshijnë ushqimin e shpejtë.

Për të parandaluar dhe trajtuar kapsllëkun, fibrat janë thelbësore! Falë aftësisë së tij përthithëse, është në gjendje të largojë substancat e dëmshme dhe toksinat nga trupi. Fibra merr gjendjen e një mase pelte dhe në këtë mënyrë mbështjell dhe zbut fraksionet e forta të jashtëqitjes. Përveç kësaj, fibra rrit sasinë e feçeve, gjë që ndihmon në përshpejtimin e punës së banesave dhe shërbimeve komunale.

• Për të zgjidhur problemin e kapsllëkut, është e nevojshme që në dietë të përfshihen drithëra me shtimin e frutave, manave, krundeve, perimeve të freskëta etj.
• Por ka një "por", gjëja kryesore është të mos dëmtoni veten duke marrë një sasi të madhe fibrash menjëherë, kjo mund të shkaktojë ngërçe në bark, fryrje ose fryrje, kështu që ju duhet të futni fibra në dietën tuaj në pjesë të vogla dhe gradualisht. Konsumi i ujit është gjithashtu një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme ditore. Uji përmirëson performancën e sorbentit.
• Është e nevojshme për të parandaluar kapsllëkun me ndihmën e fibrave dietike edhe gjatë shtatzënisë dhe në moshë të re. Ushqimi i duhur i një fëmije mund të eliminojë zhvillimin e kapsllëkut.

Ushqime të pasura me fibra të trashë: lista, tabela

Celuloza - fibra "e përafërt" është përgjegjëse për vëllimin e bolusit të ushqimit dhe përthithjen e ujit nga trupi. Shërben si një parandalues ​​kundër kapsllëkut, burimi kryesor i të cilit është qulli, ose më mirë lëvozhgat e forta të drithërave dhe bishtajoreve.

Krundja ka qenë gjithmonë mënyra më e mirë për të humbur peshë; nuk përmban kalori, por ju jep një ndjenjë të ngopjes. Gjithashtu, mollët, karotat, lakrat e Brukselit, brokoli dhe madje edhe kastravecat konsiderohen si burime të tjera të celulozës.

Perimet dhe frutat me përmbajtje të lartë fibrash: lista, tabela

Çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet patjetër të pastrojë trupin e tij me perime, fruta dhe manaferra. Kjo për shkak se ato përmbajnë një substancë të quajtur fibër. Me aftësinë e tij për të thithur të gjitha substancat e këqija, dhe si një sorbent e largon atë nga trupi. Nëse nuk ndiqni pastrimin në kohë të trupit, mund të ndodhin pasojat më të pakëndshme. Në fund të fundit, shumë sëmundje fillojnë me çrregullime metabolike dhe dehje të trupit.

Ushqimet me nivelet më të larta të fibrave përfshijnë:

• Lakra e bardhë, lakrat e Brukselit, lulelakra
• Brokoli
• Karrota
• Panxhari
• misër
• Bishtaja
• Qepë
• Domate
• Patate me lëkurë
• Piper zile
• lakra kineze
• Mjedra
• Blackberry
• luleshtrydhe
• Boronica
• portokallet
• Kajsi
• Rrushi
• Apple

Nutricionistët në mbarë botën i konsiderojnë fibrat një nga hapat kryesorë në tretjen e njeriut. Marrja e dozës tuaj ditore nuk është aq e lehtë, por me krunde dhe disa suplemente mund të arrini atë që dëshironi. Këtu lind një pyetje tjetër: vetë fibra është me origjinë bimore dhe për këtë arsye besohet se për të marrë sasinë e nevojshme të substancës, është mirë të hani fruta dhe perime të papërpunuara. A është e nevojshme të përdorni suplemente dietike për t'u ndjerë të ngopur dhe rehat nëse gjithçka që ju nevojitet është "në dorë"?

Frutat më primitive, siç duket në shikim të parë, do të sigurojnë aktivizimin e shërbimeve të banimit dhe komunale, do të ndihmojnë në heqjen e një sërë problemesh dhe sëmundjesh dhe gjithashtu, me efektin e tyre, parandalojnë akumulimin e yndyrave. Këtu janë disa nga perimet dhe frutat më "të rëndësishme":

Ushqime të pasura me pektinë: lista, tabela

Pektina konsiderohet një "infermiere" për trupin dhe ka çdo të drejtë ta mbajë këtë titull. Sepse ka përfitime të mëdha shëndetësore. Sorbent mrekulli përdoret shpesh në gatim, mjekësi, dhe madje edhe për të krijuar kozmetikë. Por sasia e substancës duhet të plotësohet në mënyrë që të largohen të gjitha substancat toksike në kohën e duhur.

Pothuajse në të gjitha rastet e sëmundjes, burimi i problemit është një çrregullim metabolik. Ndikimi i kequshqyerjes shtrihet jo vetëm në ndërprerjet e funksionimit të banesave dhe shërbimeve komunale, por edhe përkeqëson gjendjen e pankreasit dhe sistemit kardiovaskular. Gjithashtu, mëlçia dhe veshkat preken kryesisht.

Pektina luan një rol të dobishëm si një "pastrues" dhe ndihmon në pastrimin e trupit nga substancat e dëmshme, toksinat dhe kolesteroli. Kështu, optimizon metabolizmin në trup.

Produktet burimore me përmbajtje të lartë të pektinës, para së gjithash, rrisin cilësinë e jetës në dietë. Ata mbështjellin muret e banesave dhe shërbimeve komunale dhe ju lejojnë të kontrolloni ndjenjën e urisë, dhe gjithashtu të zvogëloni shkallën e përthithjes së karbohidrateve! Norma ditore e pektinës është 18 g.

Ky "mineral" mund të merret në produkte të tilla si:

• Mollë dhe marshmallow natyral, gjithashtu reçel molle
• Të gjitha llojet e agrumeve, por ato duhet të hahen jo vetëm me lëvozhgën, por edhe me "lëkurën" e bardhë.
• Edhe kungull i zier
• Karrota
• Lakra, veçanërisht një sallatë e bërë me mollë, karota të freskëta dhe lakër, është ideale për ata që duan të humbin peshë.
• Dardha dhe ftua
• Panxhari
• Shumica e manave: qershi, kumbulla, qershi të ëmbël, manaferra, boronica
• Ju nuk mund të injoroni rrushin e të gjitha llojeve

Cilat janë rreziqet e mungesës së fibrave në dietë?

Mungesa e fibrave në dietë është sigurisht negative; në minimum, fibra shërben si një absorbues i substancave të pafavorshme. Përndryshe, këto substanca grumbullohen dhe çojnë në dehje të trupit. Mungesa e fibrave në trup mund të çojë në sëmundje të strehimit dhe shërbimeve publike, sëmundje të veshkave dhe rrit rrezikun e hemorroideve; përveç kësaj, mungesa e fibrave mund të provokojë diabet mellitus dhe kapsllëk.

Fakti është se ne kryesisht hamë ushqim pas trajtimit termik, gjatë të cilit fibra bymehet dhe humbet vetitë e saj. Kështu, marrja e mikroelementeve reduktohet në minimum. Por çfarë ndodh kur ka mungesë të fibrave në trup:

1. Intoksikimi - bllokimi i banesave dhe shërbimeve komunale
2. Imuniteti i ulur
3. Rritja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës
4. Tendenca për obezitet për shkak të ndjenjave të shpeshta të urisë
5. Nivelet e sheqerit mund të jenë më të larta se normalja

Gjëja më unike e fibrave është se ajo përmban silikon - ky është një mikroelement thelbësor që mund të tërheqë viruse të ndryshme dhe substanca toksike të dëmshme.

Produkte që nuk përmbajnë fibra: lista, tabela

Sigurisht, fibrat janë dhe do të jenë gjithmonë pjesë përbërëse e një diete të shëndetshme. Por ka raste unike në të cilat marrja e fibrave i afrohet minimumit, për shembull, në sëmundje të tilla si divertikuliti dhe diarreja kronike. Për më tepër, ka raste individuale të intolerancës ndaj vetë fibrës. Për të përmirësuar shëndetin tuaj, duhet të dëgjoni mjekun tuaj dhe të ndiqni një dietë që përmban fibra minimale.

Ndërsa ndiqni dietën, ia vlen të shtoni mish në dietën tuaj, veçanërisht mishin pas trajtimit termik! Gjithashtu, duhet të bëni atë që bëni me perimet dhe frutat, për shembull, të prirni drejt përdorimit të ushqimit të konservuar. Në çdo rast, dieta ju lejon të humbni peshën e tepërt dhe ndihmon në përmirësimin e lëvizjeve të zorrëve.

Këtu janë disa këshilla për një dietë me fibra të ulët:

1. Në vend të një mollë të freskët, për shembull, është më mirë të hani salcë molle ose reçel; thjesht mund të qëroni lëvozhgën, pasi përmban sasinë më të madhe të materialit ndërtimor. Kjo vlen për të gjitha frutat.
2. Për sa i përket perimeve, përparësi duhet t'u jepet atyre pa fara, të buta. Qëroni patatet. Lëngjet e perimeve mund të klasifikohen gjithashtu si pije me përmbajtje minimale fibrash.
3. Vlen të përjashtoni drithërat nga dieta juaj, ato përmbajnë një përqindje të lartë fibrash, është më mirë t'i zëvendësoni me makarona, oriz të bardhë, bollgur, oriz të prerë, bukë të bardhë.
4. Gjithashtu, duhet të përfshini produkte shtazore dhe peshk në menunë tuaj ditore. Sepse nuk kanë fare fibra.
5. Lejohen edhe produktet e qumështit të fermentuar në konsum minimal.
6. Qumështi

Cili është ndryshimi midis krundeve dhe fibrave: krahasimi

Kundet dhe fibrat, për shkak të përfitimeve të tyre, janë padyshim në krye të dietës së shëndetshme të gjeneratave moderne. Krahasimi i këtyre dy substancave, natyrisht, është i njëjtë me krahasimin e pektinës dhe një mollë. Këtu është gjëja:

Krundet janë mbetje pas bluarjes së miellit, pra pjesa e trashë e kokrrës. Krundet janë të pasura me fibra, gati 75%, por përveç fibrave, magazina përfshin edhe makro dhe mikroelemente, duke përfshirë vitaminat B. Me fjalë të tjera, njerëzit që blejnë krunde për të marrë fibra nuk gabohen aspak. Por krundet kanë më shumë kalori sesa përbërësit e tij të pastër.

Për shembull, 100 g krunde përmban 250 kcal dhe vetë fibra përmban një maksimum prej 35 kcal. Kjo për faktin se përveç funksionit “sfungjeri” të kryer drejtpërdrejt nga vetë fibra, krundet mbartin edhe proteina, AA, niseshte dhe vitamina. Dhe kjo është ajo që i jep krundeve cilësitë e tij jashtëzakonisht shëruese dhe të dobishme. Dhe gjithashtu, ky është produkti më i disponueshëm që do të sigurojë kërkesën ditore të fibrave dietike.

Fibra është fillimisht një fibër diete nga e cila ndërtohen të gjitha indet bimore. Është pjesë e perimeve, frutave, manave dhe krundeve. Fibra kërkohet për të optimizuar funksionimin e banesave dhe shërbimeve komunale, si dhe për të përmirësuar florën e zorrëve. Ky është një produkt me kalori të ulët në formën e tij të pastër, i përdorur shpesh në dieta.

Fibra për trupin: kundërindikacione

Sigurisht, fibra është e nevojshme për një person për të përmirësuar funksionimin e banesave dhe shërbimeve komunale, pastron gjakun dhe ka një efekt të dobishëm në mikroflora e stomakut, ndihmon në përmirësimin e imunitetit dhe shëndetit të përgjithshëm. Përfshihet pothuajse në të gjitha produktet me origjinë bimore, në formën e pektinave, celulozës, hemicelulozës etj.

Fatkeqësisht, ka disa kundërindikacione kur përdorni këtë substancë të mrekullueshme.

Një numër i madh njerëzish me sëmundje të ndryshme, për shembull:

• ulcera - ulçera peptike e stomakut ose duodenit
• intoleranca individuale ndaj produktit
• gastrit
• enteriti dhe enterokoliti
• diarreja
• sëmundjet kronike të zorrëve
• sindromi i zorrës së rrjedhur

Pavarësisht se fibra nuk është aq e lehtë për t'u marrë, ka raste të një tepricë të produktit në trup, gjë që nuk ka një rezultat shumë të këndshëm. Çon në fryrje, fryrje, lodhje, gazra, skuqje të lëkurës, rritje të sheqerit në gjak dhe gjithashtu mund të shkaktojë alergji.

Video: Fibra dhe si ta përdorni

Ushqimi ynë ka veti vërtet të mrekullueshme, sepse duke balancuar dietën tuaj, ju mund të shpëtoni nga shumë sëmundje ose të parandaloni zhvillimin e tyre, të humbni peshë dhe madje të bëheni më të rinj dhe më të bukur. Nga produktet marrim të gjitha substancat e nevojshme jo vetëm për rritjen, por edhe për rinovimin e indeve të trupit. Një nga këto substanca të dobishme është fibra.

Përfitimet e fibrave

Cilat janë përfitimet e fibrave? Dihet shumë për vetitë e mrekullueshme të fibrave (ose fibrave dietike - përbërës të membranave qelizore bimore): ul nivelin e kolesterolit në gjak dhe presionin e gjakut, stimulon tretjen, përshpejton metabolizmin, largon mbeturinat dhe toksinat nga trupi, nxit rinovimin e qelizave. dhe ndihmon në ruajtjen e rinisë. Dhe, përveç kësaj, përmban pak kalori, por në të njëjtën kohë shkakton shpejt ndjenjën e ngopjes dhe falë kësaj na pengon të shtojmë kilogramë të tepërt. Nuk është çudi që fibrat konsiderohen si ilaç për shumë sëmundje.

Ushqimet natyrale, të papërpunuara janë veçanërisht të larta në fibra, si drithërat, bishtajore dhe fruta e perime të freskëta.

Në të vërtetë, për sa i përket përmbajtjes së fibrave dhe substancave të tjera të dobishme - vitaminat, kripërat minerale dhe mikroelementet - produktet me origjinë bimore nuk janë të barabarta. Perimet, frutat dhe zarzavatet absorbohen lehtësisht nga trupi dhe forcojnë sistemin imunitar. Nuk është çudi që pjatat e bëra prej tyre janë bërë bestsellerë të vërtetë në mesin e adhuruesve të ushqimit të shëndetshëm.

Duke i përfshirë vazhdimisht në dietën tuaj, ju do të reduktoni rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve koronare të zemrës, diabetit, kancerit të zorrës së trashë dhe sëmundjeve të tjera të rrezikshme. Produkte të tilla rekomandohen veçanërisht për ata që vuajnë nga pesha e tepërt.

Ndryshe nga ushqimet natyrale, ushqimet e rafinuara përmbajnë pak ose aspak fibra dietike.

Por suplementet dietike dhe preparatet multivitamina, të cilat tani reklamohen kaq shumë në media, nuk mund të zëvendësojnë frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat. Nëse vërtet kujdeseni për shëndetin tuaj dhe kujdeseni për figurën tuaj, produktet me bazë bimore duhet të përfshihen rregullisht në menunë tuaj.

Por mos harroni se gjithçka është e mirë me moderim: shumë fibra mund të shkaktojnë fryrje dhe pasoja të tjera të pakëndshme.

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

Këto janë krundet e grurit, buka (miell thekre, Borodino, mielli me drithëra të plota), qull (hikërror, elb margaritar, tërshërë, grurë), arra (bajame, fëstëkë, lajthi dhe arra), kërpudha, bishtajore (fasule jeshile, bizele, thjerrëza ). Perimet: lakra (lakër Brukseli, lakër), karrota, panxhar, kungull i njomë, kungull, domate. Ka gjithashtu shumë fibra në zarzavate - majdanoz, kopër, marule, qepë jeshile. Dhe gjithashtu në fruta, fruta të thata dhe manaferra - të tilla si rrush pa fara e zezë, kajsi të thata, mollë të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, dardha, portokall, banane, kajsi, mjedër, luleshtrydhe dhe të tjera.

Cilat ushqime kanë më shumë fibra? Ka veçanërisht shumë në krundet e grurit, kajsitë e thata, rrush pa fara të zeza, mollët e thata dhe rrushin e thatë.

Le të flasim për disa nga këto produkte në më shumë detaje.

Bukë me grurë

Paraardhësit tanë hanin kryesisht bukë të bërë nga drithërat dhe konsumonin produkte të bëra nga mielli i rafinuar vetëm herë pas here, gjatë festave. Mielli me drithë të plotë, ose letër-muri, është shumë i shëndetshëm, përmban embrion, si dhe lëvozhgat e frutave të drithit - krundet, të pasura me proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Mielli i rafinuar është i lirë prej tyre, dhe megjithëse produktet e pjekura prej tij rezultojnë të jenë shumë me gëzof dhe të shijshëm, ai nuk ofron asnjë përfitim shëndetësor.

Përveç kësaj, buka e grurit është e ulët në kalori, por shpejt krijon një ndjenjë të ngopjes - një opsion ideal për ata që kujdesen për figurën e tyre dhe duan të heqin qafe kilogramët e tepërt. Fibrat zvogëlojnë nivelet e glukozës në gjak, ndaj edhe buka me drithë rekomandohet të përfshihet në dietën e diabetikëve.

Thekra ose e zezë(i quajtur edhe zhitny) i thartë bukë ishte i njohur në Rusi në shekullin e 11-të. Deri në vitin 1626, kishte tashmë 26 lloje të tij - ato përmenden në dekretin mbretëror "Për peshën e grurit dhe kalakut". Kjo bukë përgatitet në bazë të miellit të thekrës: e situr, letër muri, e qëruar etj. Sot ka shumë lloje të bukës thekre, një nga më të zakonshmet midis tyre është Borodinsky. Varietetet e tyre të bukës së thekrës piqen jo vetëm në Rusi, por edhe në Bjellorusi (Narochansky, Radziwill), Finlandë (Ruislimpu, Reikäleipä), Gjermani (pumpernickel) dhe në vendet baltike (Palanga, Viru, Latgalian, etj.) .

Rrush pa fara e zezë

Rrush pa fara e zezë gjithashtu përmban shumë fibra. Ai tejkaloi të gjitha kulturat e tjera të manaferrave për sa i përket përmbajtjes së substancave të tjera të dobishme. Ai përmban shumë vitaminë C (për të marrë dozën e saj ditore, një i rrituri ka nevojë vetëm për 30-60 g nga këto manaferra) dhe vitaminë P (100 g manaferra - nga 5 deri në 10 doza ditore), përmban vitamina B, karotinë dhe minerale (hekur, magnez, mangan dhe të tjerë), tanine dhe substanca pektike, acide organike. Rrush pa fara e zezë forcon muret e enëve të gjakut, përmirëson hematopoiezën, ul presionin e gjakut dhe është një ilaç i shkëlqyer për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve infektive. Kjo kokrra të kuqe mrekulli gjithashtu përmirëson metabolizmin dhe parandalon peshën e tepërt.

Mollët

"Një mollë në ditë e mban mjekun larg", thotë një fjalë e urtë angleze. Nga 15 vitaminat e nevojshme për njeriun, 12 u gjetën në mollë. Këto janë vitaminat B, C, E, P, karoten, acid folik dhe të tjera. Këto fruta përmbajnë gjithashtu shumë minerale (kalium, fosfor, natrium, magnez, jod, hekur), sheqer (fruktozë, glukozë, saharozë), sasi të mëdha pektine dhe fibra. Mollët pastrojnë trupin nga mbetjet dhe toksinat, ulin nivelin e kolesterolit në gjak dhe aktivizojnë proceset e tretjes. Duke përfshirë çdo ditë në menunë tuaj mollë të freskëta dhe të thata, do të ulni ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit. Dhe përveç kësaj, ju mund ta ruani rininë tuaj për një kohë të gjatë, sepse mollët janë të pasura me antioksidantë që mbrojnë qelizat e trupit nga plakja.

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+