Cara menghitung berapa banyak kalori yang dibakar per hari. Cara yang tidak biasa untuk membakar kalori di rumah. Kalori minimum per hari untuk menurunkan berat badan

Menghitung kalori dan nutrisi yang tepat adalah dua topik paling populer dan relevan bagi mereka yang menjaga diri. Dan hal ini tidak mengherankan, karena untuk menjadi cantik dan sehat, kita perlu mengetahui sebanyak-banyaknya tentang nutrisi yang tepat, termasuk berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang setiap harinya. Tidak sia-sia jika Anda disarankan untuk memulai jalan menuju pola makan yang sehat, rasional dan seimbang dengan menghitung asupan kalori harian Anda - hal ini akan dibahas dalam artikel ini.

Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari?

Jumlah energi terbesar yang dikeluarkan tubuh pada siang hari adalah untuk fungsi metabolisme dasar dalam tubuh manusia, yaitu untuk menjaga aktivitas vital dan fungsi seluruh organ saat istirahat. Menghitung jumlah ini cukup sederhana, untuk ini Anda hanya perlu mengetahui berat badan orang tersebut. Mengingat sekitar 1 kkal per jam dikonsumsi per 1 kg total berat badan, Anda dapat dengan mudah menentukan berapa banyak kalori yang dikeluarkan seseorang per hari. Misalnya, mari kita hitung nilai ini untuk seseorang dengan berat 65 kg.

Metabolisme basal = 1 * 65 * 24 = 1560 kkal/24 jam.

Namun di sini perlu juga memperhitungkan gender, karena tingkat konsumsi energi perempuan 10% lebih rendah dibandingkan tingkat konsumsi energi laki-laki. Oleh karena itu, untuk wanita dengan berat badan yang sama, metabolisme basalnya adalah: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 kkal/24 jam.

Kita sudah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk memenuhi kebutuhan dasar, tapi bagaimana dengan olahraga dan gaya hidup? Bagaimanapun, setiap hari kita menghabiskan lebih banyak energi daripada yang ditunjukkan oleh perhitungan di atas. Aktivitas fisik manusia terjadi sepanjang hari, bahkan saat kita sedang duduk, naik angkutan umum atau mandi, karena juga memerlukan pengeluaran energi tersendiri. Itu dihitung menggunakan koefisien aktivitas manusia. Semakin aktif kita memimpin, semakin banyak kalori yang kita keluarkan. Menghitung secara pasti berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk mempertahankan aktivitas fisik cukup sulit, karena semua pengeluaran energi sepanjang hari harus diperhitungkan secara mutlak.

Rata-rata, seseorang membutuhkan 500 hingga 1000 kkal untuk melakukan aktivitas dasar sehari-hari (tidur, berjalan, pekerjaan rumah, bergerak, istirahat, bekerja, dll), tetapi itu semua tergantung pada intensitas dan intensitas jadwal harian (mari kita ambil angka rata-rata - 750 kkal). Jangan lupakan latihan fisik, jika Anda punya. Dengan berlatih selama satu jam sehari dengan tingkat beban rata-rata, sementara beratnya 65 kg, Anda akan mengeluarkan tambahan 65 * 7 = 455 kkal, dimana 7 adalah faktor beban rata-rata untuk satu jam latihan.

Mengingat semua perhitungan yang dilakukan di atas, Anda dapat dengan mudah menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari. Untuk melakukan ini, cukup menjumlahkan nilai yang diperoleh.

Untuk wanita: 1404 + 750 + 455 = 2609 kkal (namun perlu diingat bahwa jika Anda memiliki gaya hidup yang kurang aktif dan olahraga tidak teratur atau tidak ada sama sekali, angka ini mungkin jauh lebih rendah).

Untuk pria: 1560 + 750 + 455 = 2765 kkal.

Untuk memenuhi kebutuhan kalori harian, kita harus mematuhi pola makan tertentu tergantung pada norma yang dihitung. Tabel kandungan kalori makanan dan makanan siap saji akan membantu Anda merencanakan diet dan memilih produk untuk itu. Dengan memilih makanan yang Anda makan sepanjang hari dan mengetahui kandungan kalorinya, Anda dapat dengan mudah menghitung jumlah kalori yang Anda makan. Ini akan membantu Anda menentukan tidak hanya ukuran porsi, tetapi juga, misalnya, membatasi konsumsi kalori “ekstra” untuk tubuh, yang menyebabkan kelebihan berat badan.

Mari kita beri contoh beberapa makanan dan hidangan yang kita makan setiap hari, berat badan dan kandungan kalorinya. Mengetahui parameter ini dan asupan kalori harian Anda, Anda dapat memeriksa apakah jumlah kalori yang dihitung sesuai dengan jumlah sebenarnya yang dikonsumsi, dan juga menarik kesimpulan tentang seberapa sehat pola makan Anda. Untuk kenyamanan, kami akan membagi makanan dan hidangan menjadi dua kategori: yang paling berkalori tinggi dan yang paling rendah kalori.

Produk dan hidangan dengan kandungan kalori tertinggi (kandungan kalori ditunjukkan per 100 gram):

• halva – 600 kkal;
• coklat – 550 kkal;
• krim kocok dengan kismis (1 porsi) – 800 kkal;
• daging asap – 475 kkal;
• hamburger (1 buah) – 510 kkal;
• kentang goreng – 239 kkal;
• mentega atau margarin – 720 kkal;
• kenari – 610 kkal;
• selai kacang – 650 kkal;
• plum dengan coklat – 612 kkal;
• lemak babi – 900 kkal;
• pai ceri (1 potong) – 410 kkal;

Produk dengan kandungan kalori paling rendah (kandungan kalori ditunjukkan per 100 gram):

• teh tanpa gula – 0 kkal;
• kopi tanpa gula – 0 kkal;
• air mineral dengan atau tanpa air soda – 0 kkal;
• semangka – 12 kkal;
• melon – 16 kkal;
• zucchini – 20 kkal;
• kembang kol atau acar kubis – 16 kkal;
• wortel (1 buah) – 12 kkal;
• mentimun – 8 kkal;
• tomat atau merica (1 pc.) – 19 kkal;
• sup tomat tanpa aditif – 14 kkal;
• jeruk keprok – 13 kkal.

Daftar ini masih jauh dari lengkap, karena setiap hari kita mengonsumsi berbagai macam produk, tergantung preferensi individu. Tapi itu membantu kita setidaknya membayangkan secara kasar berapa banyak kalori yang dikonsumsi seseorang per hari. Oleh karena itu, jika ingin makan dengan benar dan memberikan manfaat maksimal bagi tubuh, lebih perhatikan kandungan kalori makanan dan pilihannya.

Jika Anda mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, akan lebih mudah untuk menjaga keseimbangan energi yang tepat dan mengontrol berat badan Anda. Banyak teknik penurunan berat badan memerlukan perhitungan konsumsi energi.

Dimungkinkan untuk menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang dibakar seseorang per hari hanya melalui tes fisiologis individu menggunakan peralatan khusus. Namun, metode berikut dapat membantu Anda memperkirakan secara kasar kebutuhan energi Anda.

1. Tabel tersebut menunjukkan jumlah kalori yang dibutuhkan rata-rata orang dengan angka yang benar. Idealnya, itulah yang seharusnya terjadi.
2. Dengan menggunakan kalkulator Anda akan mengetahui berapa banyak energi yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Artinya, jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit.
3. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak dapat secara tajam mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi agar tidak mempengaruhi kesehatan Anda. Para ahli menyarankan untuk mengurangi kebutuhan kalori saat menurunkan berat badan tidak lebih dari 500 per hari. Dan kemudian secara bertahap saat Anda menurunkan berat badan berlebih.

Data pada tabel tersebut didasarkan pada perhitungan kebutuhan energi yang dilakukan pada tahun 2002 oleh Institute of Medicine (USA). Dalam perhitungannya, kami mengambil rata-rata tinggi dan berat badan untuk orang di bawah 18 tahun, dan untuk orang dewasa parameter tersebut memberikan ideal (untuk wanita BMI - 21,5, untuk pria - 22,5). Angka-angka pada tabel menunjukkan jumlah kalori optimal yang harus masuk ke tubuh setiap hari.

Data diberikan dalam kilokalori (kkal). 1 kilokalori = 1000 kalori. Misalnya 100 g coklat mengandung sekitar 500 kkal.

Jumlah rata-rata kalori yang dikonsumsi per hari

* Gaya hidup sedentary hanya mencakup aktivitas fisik ringan yang berhubungan dengan kehidupan sehari-hari.
**Gaya hidup cukup aktif mencakup aktivitas fisik yang setara dengan berjalan kaki dengan kecepatan rata-rata (3-4 km/jam) dengan jarak kurang lebih 2,5 – 4,5 km per hari. Hal ini merupakan tambahan dari tuntutan fisik yang terkait dengan kehidupan sehari-hari pada umumnya.
***Gaya hidup aktif mencakup aktivitas fisik yang setara dengan berjalan kaki dengan kecepatan rata-rata (3-4 km/jam) dengan jarak kurang lebih lebih dari 3 km per hari. Ini merupakan tambahan dari aktivitas fisik yang berhubungan dengan kehidupan sehari-hari pada umumnya.

Metode untuk menghitung kalori yang dibutuhkan

Ada rumus (prinsip) perhitungan yang berbeda.

1. (juga disebut prinsip Harris-Benedict) adalah metode populer yang digunakan untuk memperkirakan apa yang disebut laju metabolisme basal (BMR) dan kebutuhan kalori harian. Angka yang dihasilkan adalah jumlah kalori harian yang direkomendasikan untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Saat ini dianggap sedikit ketinggalan jaman karena perubahan gaya hidup masyarakat modern.
2. BMR Muffin-Jeor adalah persamaan yang lebih modern dan dianggap 5% lebih akurat. Hal ini disebabkan gaya hidup telah berubah bahkan sejak penyesuaian terakhir terhadap formula sebelumnya. Namun akurasi tetap terjaga di sini saat menghitung laju metabolisme basal tanpa memperhitungkan aktivitas fisik. Jika ada, sulit untuk mengatakan formula mana yang akan memberikan hasil yang lebih akurat.
3. Rumus Ketch-McArdle - tidak seperti dua rumus sebelumnya, rumus ini tidak secara langsung memperhitungkan berat badan, tinggi badan, dan usia, tetapi hanya massa otot dalam kg. Menurut hasil penelitian terbaru, massa ototlah yang mempengaruhi perbedaan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk orang yang berbeda, sedangkan parameter dasar lainnya sama.

Ini terlihat seperti ini:

P=370+(21.6xLBM), dimana LBM adalah massa otot dalam kg.

Rumus ini tidak ditampilkan pada kalkulator di bawah.

Cerita. Persamaan Harris-Benedict berawal dari penelitian James Arthur Harris dan Francis Gnao Benedict. Hasilnya dipublikasikan pada tahun 1919 di Carnegie Institution di Washington. Itu diedit untuk akurasi pada tahun 1984. Kemudian Dr. Muffin-Geor menerbitkan versi penyesuaian yang lebih sesuai dengan gaya hidup modern pada tahun 1990, dengan mempertimbangkan statistik perubahan massa tubuh tanpa lemak dan jumlah kerja intelektual yang lebih besar. Secara historis, formula ini menjadi yang paling populer.

Kalkulator kebutuhan kalori harian

Tubuh kita membakar kalori melalui pertukaran energi yang konstan. Organ yang paling banyak mengonsumsi kalori adalah jantung, hati, ginjal, dan sistem pernapasan. Bahkan terjadi konsumsi, . Setiap jam seseorang kehilangan satu kalori dari setiap kilogram berat badannya, artinya kita menghabiskan sekitar 1800 kalori per hari, namun angka ini bisa lebih tinggi, tergantung pada jenis kelamin, usia dan aktivitas orang tersebut. Semakin banyak kita bergerak, semakin banyak pula kalori yang hilang dari tubuh kita.

Konsumsi kalori berdasarkan aktivitas

Pekerja kantoran yang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan komputer rata-rata menghabiskan sekitar 2.500 kalori per hari. Orang yang menghabiskan sebagian besar hari kerjanya dengan duduk di depan meja tetapi juga melakukan aktivitas fisik membakar sekitar 2.800 kalori per hari. Ini berlaku untuk guru, penjual, dan perhiasan. Orang yang harus banyak bergerak - tukang pos, pelayan, juru masak, dan dokter - menghabiskan sekitar 3.150 kalori sehari. Kerja keras di gym atau bengkel membutuhkan 3.500 kalori per hari. Pekerjaan berat seperti membongkar barang dan lainnya membutuhkan 4.000 kalori sehari. Jumlah kalori terbesar - hingga 5.000 per hari - dikonsumsi oleh para penambang dan tukang batu. Seperti yang bisa kita lihat, orang yang melakukan pekerjaan mental paling rentan mengalami obesitas karena mereka jarang bergerak. Mereka perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup mereka di luar pekerjaan untuk mengimbangi aktivitas fisik.

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu membatasi kalori. Keluarkan kalori sebanyak mungkin - lakukan aktivitas fisik aktif! Gunakan kalkulator untuk menghitung konsumsi kalori harian Anda dan manjakan diri Anda dengan makan malam lezat atau hidangan penutup favorit.

1 Masukkan berat badan Anda

kg

2 Periksa aktivitasnya

• Pekerjaan rumah dan pekarangan
  • Menggali lubang
    Debu
    Menyetrika
    Pencucian dan pemolesan mobil
    Pembersihan jendela
    Mengepel lantai
    Mencuci piring
    Pemangkasan pohon dan semak
    Mengangkut kargo dengan gerobak dorong
    Memindahkan furnitur
    Membawa kotak
    Menyapu lantai dan karpet
    Membeli barang untuk rumah
    Membeli bahan makanan
    Menyiram tanaman rumah
    Menanam di taman
    Menanam pohon atau semak
    Memasak sambil duduk
    Memasak sambil berdiri
    Bekerja di kebun
    Bekerja dengan penggaruk
    Pekerjaan sabit tangan
    Bekerja dengan mesin pemotong rumput
    Menggantung pakaian
    Membongkar kayu
    Membongkar kotak
    Memotong kayu
    Penghapusan salju secara manual
    Pakaian lipat
    Melipat dan membawa kayu bakar
    Cuci dengan tangan
    Berbaris
    Membersihkan apartemen
    Pembersihan halaman
    Membersihkan daun
    Penghapusan salju
    Kotak pengepakan
• Kebugaran dan olahraga
  • Aerobik air
    Aerobik intens
    Aerobik ringan
    Bulu tangkis
    Bulu tangkis
    Bola basket
    Berlari 10 km/jam
    Berlari 15 km/jam
    Berlari 8 km/jam
    Ski lintas negara
    Berlari di alam
    Berlari menaiki tangga
    Lari lintas alam
    Joging
    Bilyar
    Tinju
    Tinju dengan karung tinju
    Berjuang
    Jalan cepat
    Berenang cepat
    Sepeda 10 km/jam
    Sepeda 20 km/jam
    Sepeda 25 km/jam
    Sepeda 30 km/jam
    Sepeda 35+ km/jam
    Sepeda Sepeda olahraga (aktivitas tinggi)
    Sepeda latihan (aktivitas sedang)
    Sepeda latihan, pemanasan
    Menunggang kuda, berlari kencang
    Menunggang kuda, berlari
    Menunggang kuda, langkah
    Polo air
    Ski air
    Bola voli
    Senam Timur
    Seni bela diri
    Bola tangan
    Golf
    Kayak
    Mesin dayung
    Panahan
    Latihan tali
    Seluncur es
    Bermain ski
    Sepatu roda
    bermain skateboard
    Bermain ski dari pegunungan
    Skittles
    Keriting
    Seluncur es
    Simulator ski
    Tenis meja
    Simpai
    Orientasi lokasi
    Lintas alam
    Berenang (kupu-kupu)
    Berenang (gaya dada)
    Berenang (merangkak)
    Berenang (umum)
    Gaya renang punggung
    Snorkeling
    voli pantai
    Menyelam
    Mengangkat beban
    Bekerja sebagai pelatih aerobik
    Peregangan, peregangan
    Senam ritmik (mudah)
    Senam ritmik (berat)
    Jalan Nordik
    Olahraga senam
    Gerak jalan
    Aerobik langkah intensif
    Langkah aerobik ringan
    Panahan
    Penembakan pistol
    Tenis (besar)
    Pelatih tipe pengendara
    Pagar
    Frisbee
    Sepak bola
    Hathayoga
    Berjalan 3 km/jam
    Berjalan 4 km/jam
    Berjalan 5 km/jam
    Berjalan 6 km/jam
    Berjalan 7 km/jam
    Berjalan 8 km/jam
    Berjalan menaiki tangga
    Berjalan menuruni tangga
    Berjalan di alam
    Hoki
    Hoki lapangan
• Aktivitas buruh
  • Bekerja sebagai aktor di teater
    Bekerja sebagai bartender
    Kantor Kerja
    Bekerja di toko roti
    Bekerja di depan komputer
    Bekerja sebagai juru tulis
    Bekerja sebagai terapis pijat
    Bekerja sebagai pemasang
    Bekerja dengan forklift
    Bekerja di peternakan, kandang unggas
    Bekerja sebagai tukang kayu
    Bekerja sebagai penjahit
    Bekerja sebagai guru
    Bekerja sebagai perawat
    Bekerja sebagai guru pendidikan jasmani
    Perbaikan sepatu
    Pemetikan buah
    Pengumpulan sampah
    Pembersihan
    Perawatan kuda
    Belajar di kelas
• Rekreasi, hiburan
  • Permainan aktif dengan anak-anak
    Rajutan
    Bermain gitar sambil duduk
    Bermain gitar sambil berdiri
    Bermain piano
    Memainkan biola
    Memainkan trombon
    Memainkan terompet
    Memainkan seruling
    Bermain dengan anak sambil duduk
    Permainan binatang
    Memberi makan bayi
    Memandikan anak
    Mencuci binatang itu
    Menggendong anak-anak dalam gendongan Anda
    Mendandani seorang anak
    Permainan luar ruangan dengan anak-anak
    Mandi
    Mandi
    Berjalan dengan kereta dorong
    Berjalan-jalan dengan anjing
    Menonton televisi
    Berbicara di telepon sambil duduk
    Berbicara di telepon sambil berdiri
    Kerajinan tangan (duduk)
    Kerajinan tangan (berdiri)
    Seks (aktif)
    Seks (pasif)
    Jalan-jalan keluarga
    Mimpi
    Konstruksi dari salju
    Tarian klasik (lambat)
    Tarian modern (cepat)
    Penataan Rambut
    Membaca sambil duduk
    Jahit

3 Masukkan waktu yang telah berlalu

Metabolisme tidak bisa berdiri sendiri tanpa mengonsumsi kalori, begitu pula sebaliknya. Proses metabolisme yang terjadi dalam tubuh manusia berhubungan langsung dengan apa yang disebut pertukaran energi. Satuan energi adalah kalori.

Jantung, sistem pernapasan, hati dan ginjal - organ-organ internal ini bertanggung jawab atas pengeluaran energi terbesar. Mereka tidak terganggu bahkan saat istirahat. Para ilmuwan telah menemukan bahwa dalam satu jam, setiap kilogram tubuh membakar 1 kkal, yang totalnya memberi kita sekitar 1.800 kkal per hari.

Angka-angka ini sangat ambigu karena bergantung pada banyak komponen. Untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, konsumsilah jumlah kilokalori sebanyak mungkin - lakukan aktivitas fisik yang aktif agar kerja otot sangat intens. Tabel online dan penganalisis aliran akan membantu Anda menghitung semua data yang diperlukan.

Kalkulator online untuk menghitung konsumsi kalori

Penghitung ini sangat nyaman digunakan, karena penghitungan selesai dalam sepersekian detik:

• menunjukkan berat badan;
• jenis kegiatan (olahraga, kebugaran, pekerjaan menetap, hiburan);
• waktu yang dihabiskan;
• sistem akan menghitung hasilnya.

Ketika satu gram protein dipecah, 4,1 kkal dilepaskan, lemak – 9,3, karbohidrat – 4,1. Setiap detik dalam hidup kita, kita kehilangan energi dengan melepaskan panas ke lingkungan. Intensitas pertukaran panas tergantung pada aktivitas atau ketidakaktifan.

Rata-rata, pengeluaran energi harian rata-rata perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat berfluktuasi sekitar 2500-2700 kilokalori, yang lemah - 2000-2200. Namun semua ini hanyalah data perkiraan, karena penyebaran 200 unit bisa menyebabkan munculnya timbunan lemak.

Lebih baik menggunakan versi modifikasi dari rumus konsumsi kalori harian Mifflin-San Geor, yang memperhitungkan parameter Anda, tingkat aktivitas - dan karenanya memberikan data yang lebih akurat. Saat menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, konsumsi berat badan ditentukan berdasarkan tinggi badan:

• untuk pria: (10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (g) + 5) x A;
• di kalangan wanita: (10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (g) – 161) x A, Di mana:

A1 – aktivitas minimum, =1.2;

A2 – lemah, =1,375;

A3 – rata-rata, =1,55;

A4 – tinggi, =1,725;

A5 – ekstra, =1,9.

Aritmatika angka-angkanya cukup sederhana: ketika menurunkan berat badan, Anda harus meningkatkan konsumsi kalori sehubungan dengan konsumsi, ketika menambah berat badan - sebaliknya, dan dengan gaya hidup normal, indikator-indikator ini sama. Keseimbangannya terkandung dalam persamaan dasar untuk mengukur pengeluaran kalori:

Nilai gizi makanan yang dimakan = kehilangan energi

Untuk menghitung konsumsi kkal harian Anda, Anda juga dapat menggunakan penganalisis konsumsi kalori.

Sumber utama penurunan berat badan ekstra per hari, baik bagi wanita maupun pria, adalah olahraga. Ini meningkatkan kesejahteraan, memiliki efek positif pada kesehatan, tonus otot, koordinasi, keseimbangan, reaksi, mendorong pengembangan pemikiran logis dan membantu menghilangkan sentimeter yang dibenci.

Bahkan upaya atau gerakan terkecil sekalipun membawa Anda selangkah lebih dekat ke tujuan Anda, dan periode pelatihan yang panjang akan memungkinkan Anda melakukan ini dengan pesat, karena konsumsi utama kalori oleh seseorang justru terjadi selama aktivitas fisik. Untuk memudahkan menentukan berapa banyak yang Anda keluarkan per hari untuk latihan tertentu, kami sarankan untuk menggunakan yang berikut ini tabel konsumsi kalori harian:

Latihan yang tidak kalah efektifnya antara lain:

• bangku tekan;
• latihan kardio;
• pelatihan kekuatan;
• burpee (dengan 1 pendekatan, konsumsi kalori - 1,43);
• batang;
• mengguncang pers;
• latihan pull-up;
• latihan push-up dan push-up;
• di berbagai cabang olahraga lainnya.

Adalah rasional untuk merencanakan proses pelatihan individu Anda, yang sesuai dengan gaya hidup, kemampuan dan keterampilan Anda (ini berarti olahraga yang sangat terkoordinasi). Bergabunglah dengan gym, kelas kebugaran, atau kolam renang, lari pagi (Anda bahkan bisa mendapatkan hasil dengan jogging dan lari di tempat) atau berolahraga langsung di rumah. Pada saat yang sama, Anda dapat mencapai hasil lebih cepat di gym menggunakan simulator. Yang terpenting adalah menjalani gaya hidup aktif!

Olahraga dan latihan fisik memang efektif, tetapi selain beban khusus, energi hilang selama berbagai jenis aktivitas - bahkan selama aktivitas biasa sehari-hari dan pekerjaan rumah tangga yang bahkan tidak kita duga:

• makan;
• kebersihan;
• berbicara di telepon;
• bekerja di komputer;
• merapikan tempat tidur;
• Penataan Rambut;
• berpakaian/melepaskan pakaian;
• mandi;
• Membaca buku.

Konsumsi kalori dasar dan rata-rata per hari rata-rata lebih rendah dari aktivitas tersebut dibandingkan dari berolahraga di gym. Namun, tindakan yang tampaknya tidak penting ini juga membantu tubuh untuk tetap dalam kondisi yang baik! Datanya ditunjukkan pada tabel:

Seringkali, untuk mengembalikan diri Anda ke keadaan normal, cukup menggunakan tabel konsumsi dasar dan rata-rata, rumus, dan kalkulator di atas. Dan pahamilah bahwa setelah mengeluarkan sejumlah energi, kita bisa mengonsumsi makanan yang nilai energinya sesuai dengan energi yang dikeluarkan (bagi yang ingin menurunkan berat badan, yang akan datang< затраты , dan untuk menambah berat badan – sebaliknya).

Bagi mereka yang karena alasan tertentu tidak bisa atau tidak mau berolahraga secara fisik (walaupun ini cara terpendek untuk menurunkan berat badan), cukup dengan mengurangi pola makan sehari-hari atau mengurangi kalori dan lebih sehat. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran, daging dan ikan (sebaiknya direbus atau dipanggang), dan kurangi makanan manis, berlemak, dan bertepung.

Mencuci piring, berjalan-jalan di taman, berolahraga di gym, dan aktivitas lainnya, bahkan aktivitas terkecil sekalipun, disertai dengan pembakaran sejumlah kalori. Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh manusia untuk berfungsi normal. Setiap orang, baik perempuan atau laki-laki, harus menyuplai tubuhnya dengan sejumlah kalori setiap hari. Jumlah asupan kalori yang dibutuhkan bersifat individual untuk setiap individu dan ditentukan oleh faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, dan tingkat aktivitas sehari-hari.

Dari segi gender, asupan kalori berbeda karena nilai harian laki-laki lebih tinggi dibandingkan nilai harian perempuan. Dilihat dari usia, tubuh yang masih muda membutuhkan lebih banyak kalori, sehingga menghabiskan banyak energi untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Selain itu, generasi muda cenderung menjalani gaya hidup yang lebih aktif, sedangkan seiring bertambahnya usia, gaya hidup mereka cenderung lebih tenang dan terukur. Pada saat yang sama, seseorang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di kantor membutuhkan kalori yang jauh lebih sedikit dibandingkan, misalnya, seorang atlet yang jadwal hariannya melibatkan berjam-jam latihan.

Asupan kalori harian untuk pria

Gaya hidup pasif.

Norma untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2600-2800 kalori, untuk pria berusia 31 hingga 50 tahun, norma kalori harian adalah 2400-2600. Mereka yang berusia di atas 51 tahun disarankan mengonsumsi 2200-2400 kalori.

Gaya hidup aktif.

Asupan kalori harian pria usia 19 hingga 30 tahun adalah 3000 kalori, pria usia 31 hingga 50 tahun – 2800-3000 kalori. Jika seorang pria berusia di atas 51 tahun, asupan kalori hariannya adalah 2800-2400.

Asupan kalori harian untuk wanita

Gaya hidup pasif.

Wanita dalam kategori ini berusia antara 19 dan 25 tahun dianjurkan mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Norma harian wanita usia 26 hingga 50 tahun adalah 1.800 kalori. Untuk wanita di atas 51 tahun, 1.600 kalori per hari sudah cukup untuk mempertahankan aktivitas normal.

Gaya hidup yang cukup aktif.

Wanita berusia 19 hingga 25 tahun perlu mengonsumsi 2.200 kalori setiap hari. Asupan harian untuk wanita usia 26 hingga 50 tahun adalah 2200 kalori, untuk wanita di atas 51 – 1800 kalori.

Gaya hidup aktif.

Rata-rata asupan kalori harian wanita aktif berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2.400 kalori. Wanita berusia 31 hingga 60 tahun dianjurkan mengonsumsi 2.200 kalori. Wanita di atas 61 – 2000 kalori.

Selain itu, asupan kalori harian yang harus diterima tubuh manusia tentu bergantung pada hubungan seseorang dengan berat badannya sendiri. Mereka yang berjuang dengan kelebihan berat badan disarankan untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori. Sebaliknya, mereka yang mencoba menambah berat badan harus meningkatkan asupan kalorinya.

Asupan protein, lemak, dan karbohidrat harian untuk kedua jenis kelamin

Karbohidrat, protein, dan lemak adalah tiga makronutrien utama yang mendukung fungsi biokimia tubuh, memberikan energi dan kekuatan untuk mengatasi masalah sehari-hari. Seseorang yang memberi tubuhnya jumlah kalori yang diperlukan, serta keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat, memberikan bantuan yang signifikan bagi tubuhnya.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Selama proses pencernaan, karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan bahan bakar utama sel kita. Tak satu pun organ tubuh manusia akan berfungsi normal tanpa menerima jumlah karbohidrat yang dibutuhkan. Karbohidrat paling sehat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan segar, dan sayuran. Pentingnya nilai energi karbohidrat bagi tubuh ditentukan oleh fakta bahwa karbohidratlah yang harus memenuhi 60% asupan kalori harian tubuh.

Protein dapat diartikan sebagai bahan pembangun tubuh manusia. Organ otot, rambut, kuku, semua sistem manusia terdiri dari protein. Sama pentingnya, protein terlibat aktif dalam fungsi sistem kekebalan tubuh. Produk hewani memiliki kandungan tertinggi makronutrien penting ini.

Sebagai aturan, di dalam Tubuh manusia harus menerima 10 hingga 15% total kalori dari protein. Jadi, misalnya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, setidaknya 200 kalori tersebut, atau sekitar 50 gram, harus berupa kalori “protein”. Secara umum diterima bahwa seseorang harus mencoba mengonsumsi sekitar satu gram protein untuk setiap kilogram berat badannya.

Peran lemak bagi fungsi tubuh pun tak kalah pentingnya. Lemak berkontribusi pada asupan sejumlah unsur makro yang diperlukan untuk kehidupan dalam tubuh, mengaktifkan fungsi pelindung, mengambil bagian dalam proses metabolisme dan melakukan banyak fungsi bermanfaat lainnya. Selain itu, lemak juga cenderung disimpan ketika asupan berlebih, dan memberikan energi bagi tubuh ketika asupan karbohidrat dan protein tidak mencukupi. Namun konsumsi lemak jenuh dan lemak trans berlebih meningkatkan risiko penyakit jantung dan sejumlah masalah kesehatan lainnya. Lemak “sehat” dianggap sebagai lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam jumlah besar pada makanan seperti minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu. Sekitar 25-30% dari total kalori yang dikonsumsi sebaiknya berasal dari lemak, dimana kurang dari 7% harus jenuh.

Oleh karena itu, dengan mengikuti standar asupan kalori dan makronutrien di atas, Anda akan mampu memberikan energi bagi tubuh Anda, yang pada gilirannya akan memberi Anda kesehatan dan vitalitas.

Tidak tahu harus makan apa untuk mengisi tubuh Anda dengan protein? Maka situs web kami akan membantu Anda.

Nah, di sini Anda akan mengetahui apa saja yang perlu Anda makan untuk menambah massa otot.

Rata-rata saya mengkonsumsi 3000-5000 kkal (tanpa memungkiri apapun)
Olahraga sama sekali bukan kesukaan saya (saya akan menjalaninya selama sebulan dan berhenti melakukan semua diet
berat sekitar 62 kg untuk tinggi badan 169 -_- gambar menetap(

Apakah kamu sudah gila? 2000 kalori dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak akan mengubah Anda menjadi Jabba the Hut dalam enam bulan, dan ini pada usia berapa pun. Belum lagi fakta bahwa ada rumus yang Anda perlukan untuk menghitung norma Anda. Semuanya diperhitungkan di sana. Dan tinggi badan, berat badan, dan usia... Psst. Dan Google memberikan hasil ini terlebih dahulu. Dan kemudian sekelompok siswi, setelah membaca angka-angka pintar seperti itu, rela muntah berhari-hari hanya untuk menurunkan berat badan

Jam tangan polar + timbangan + aplikasi seperti MyFitnessPal + diet yang tepat (vitamin, omega3, mineral, protein, lemak dan karbohidrat dalam proporsi yang tepat) + kardio dan menurunkan berat badan untuk kesehatan.
Jangan membodohi diri sendiri dengan jumlah kalori, cukup timbang badan Anda di pagi hari setiap hari dan kurangi jumlah makanan harian yang Anda makan, jika berat badan tidak kunjung turun atau lakukan lebih banyak kardio per hari pada waktunya, olahraga tidak boleh kurang dari 45 menit, dua kali sehari + berjalan menaiki tangga sebagai gantinya mengangkat dan menurunkan berat badan. Makanlah karbohidrat yang mudah dicerna daripada karbohidrat yang cepat dicerna, dan pada malam hari, satu jam sebelum tidur, keju cottage rendah lemak untuk memasok protein ke otot selama 6-8 jam tidur. Konsumsilah serat dalam jumlah yang cukup, diperlukan untuk membuang zat-zat sisa dari dalam tubuh, sering-seringlah makan dan dalam porsi kecil, setiap 2 jam sekali, dengan cara ini anda akan mempercepat metabolisme dan tidak akan meningkatkan gula darah anda.

Siapa tahu octalia bisa disantap untuk makan siang?

• Dalam periode dari pukul 12.00 hingga 15.00 dalam hal apa pun

Kenapa lemak 30% dan protein 10%, di sumber lain sebaliknya lemak 10%, protein 30%. Lebih jelas bila proteinnya 30%.

Bagaimanapun, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan. Dan lebih banyak lagi, tapi lebih putih, bagi mereka yang mendapatkan masa.

Selamat malam. Saya berumur 30 tahun dan memiliki dua anak. Saya bekerja di kantor pos dan saya tinggal di utara. Saya tidak akan mengatakan berapa berat badan saya, tapi saya benar-benar ingin menurunkan berat badan. Hal terburuknya adalah berbagai situs mendapat untung dari ini. Tolong beritahu saya, saya mohon, bagaimana Anda bisa menghitung kalori untuk menurunkan 10 kilogram.

Bagaimana Anda memilih angka 3000 kkal per hari untuk pria berusia 19 tahun yang menjalani kehidupan aktif? Bagaimana jika tingginya 163cm dan berat 49kg? Dia pasti akan bertambah 8 kg dalam sebulan) Atau jika pria itu memiliki berat badan 105 dan tinggi 188 cm? Dia akan kehilangan beberapa kilogram tepat dalam 2 minggu. Bagaimana dengan jenis organismenya? Dari mana angka-angka ini berasal...

Artikelnya menarik dan masuk akal. Mengenai rumitnya penghitungan kalori, menurut saya jika Anda sudah memutuskan untuk melakukan diet selama seminggu lagi, mengontrol kalori yang dikonsumsi secara ketat, maka lebih mudah untuk menulis menu ketat untuk seluruh periode ini. Cari tahu makanan apa saja yang mengandung berapa kalori, buat menu setiap hari, hitung makanan tertentu, jumlah dan frekuensi makannya. Tuliskan semuanya dan usahakan untuk tidak menyimpang dari menu yang direncanakan selama periode ini.

Saya setuju dengan Anton: bukan kalori, tapi kilokalori, dan normanya berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung usia dan gaya hidup. 1 kal = 0,001 kkal

• • Denis, sungguh bid'ah! Ternyata meter dan kilometer itu sama? Dan awalan Kilo- sebenarnya bukan seperseribu bagian, melainkan seribu bagian. Seperseribu sesuatu adalah satu milimeter. Sayang sekali tidak mengetahuinya.

Anda salah menulisnya di artikel. Bukan kalori, tapi kilokalori. Nilai harian 2500 kkal (kilokalori)

• Anton, tahukah anda di Eropa bahkan di negara anda sering kali tertulis cal pada kemasan makanan yaitu cal yang merupakan kependekan dari kilokalori (kkal atau kkal). jadi semua yang tertulis di sini benar. tertarik saja.

tapi kalau umur saya 12 tahun, berapa kalori yang saya perlukan perharinya?

Dan di sini, kami para wanita kurang beruntung: kami perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan pria)) Itulah nasib kami - untuk selalu menurunkan berat badan. Jika makanan kemasan menyebutkan berapa banyak kalori yang dikandungnya, bagaimana dengan makanan yang dimasak? Misalnya, saya tidak pernah tahu berapa banyak kalori yang saya konsumsi dalam sehari, tetapi saya mencoba membelanjakannya dan membelanjakannya))

Materi yang menarik, meskipun saya tidak menemukan jawaban atas pertanyaan saya. Misalnya, jika saya terus-menerus duduk di depan komputer (ini pekerjaan saya), diet seperti apa yang saya perlukan? Ini gaya hidup sedentary, ini jelas, tapi apa saja yang dibutuhkan untuk mata, makanan apa saja yang harus dihindari agar lemak berlebih tidak menumpuk, dan berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk pekerjaan tersebut.

Saya pernah membaca bahwa seorang pemain sepak bola Amerika rata-rata mengonsumsi sekitar 300.000 kalori per hari. Dan beberapa petarung sumo melakukan lebih banyak lagi. Saya selalu bertanya-tanya apakah kelebihan beban seperti itu berbahaya bagi tubuh? Dan bagaimana dia, orang malang, mengatasinya?

• 300.000 kalori adalah jumlah makanan yang luar biasa. Kemungkinan besar Anda salah memahami artikel tersebut :) Lebih baik ikuti saran dari artikel kami 😉

Ooh, mencuci piring pun membakar kalori? - keren)) Menghitung kalori, menghitung nilai limbah protein, lemak, karbohidrat - ini sangat "melelahkan", tetapi ketika Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan, menjaga diri Anda tetap normal demi kesehatan Anda adalah jalan keluar yang terbaik! Dan artikel ini sangat membantu dalam hal ini!