Потрібна кількість калорій. Скільки потрібно спалити калорій на день, щоб схуднути

Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам знадобиться чимало сил та волі. І позитивного результату вдасться досягти лише тим, хто йшов до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це виправдовувала не своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров'ям, генетичною схильністю, буйством гормонів чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбавитися 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру, необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру на тиждень (враховуйте, що виска буде трохи більше за рахунок втрачених води, м'язів та іншого), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал на тиждень, а це становить 550 ккал на день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб забрати 2 кг жиру на місяць.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтесь жодним видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід помножити результат на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. За більш високої активності - на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зростанні надлишок ваги становить близько 15-20 кг. Активність протягом дня серед дівчини середня. Отже:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

У жінки в нашому прикладі є, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування та додавати фізичну активність. Щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Отже, у прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки у нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні становитиме 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності становитиме 175-260 ккал на день.

Важливо!

Запам'ятайте: не можна за жодних обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм у голодне становище та нестачу енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не лише під час тренувань, а й під час відпочинку, сну та навіть травлення. Щоб спалити більше калорій, зовсім необов'язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Достатньо 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень.

Що може зробити кожен:

1. Вибрати те, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня, це може бути як три, так і п'ять занять по 60 хвилин.
2. Збільшити витрати калорій за рахунок - частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся вдома, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
3. Є справжню цілісну їжу - каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир замість сосисок і солодких сирів, овочі та фрукти, нерафіновані олії, горіхи та насіння. З цілісних продуктів організм отримає більше корисних речовин і більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу радимо знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, досягши дефіциту калорій у 550 ккал на добу. А як можна спалити додатково калорії.

Достатньо навіть буде просто 50-80 хвилин щодня, а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрату калорій, але й розкрутіть, зміцніть м'язи свого тіла та покращіть пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вищі, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам'ятайте, що менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як вирахувати, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій на день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.

Під час схуднення підрахунок калорій є одним із важливих процесів. Скільки потрібно калорій на день, щоб позбутися зайвих кілограмів або просто підтримувати вже наявну вагу і не повніти? Потрібно знати, скільки за добу людина витрачає енергії (а у кожного цей показник індивідуальний) і залежно від цього робити розрахунки. Тобто допоможе спеціальна формула. Разом із Medaboutme дізнаємося докладніше, як розрахувати необхідну кількість калорій на день.

Що таке калорії? Калорія - це одиниця енергії, міститься вона в будь-якому продукті. Звичайно, в одному продукті її буде більше, а в іншому – менше. Один грам білків та вуглеводів містить чотири калорії, а один грам жирів – дев'ять калорій. Природно, при вживанні жирних продуктів вага набиратиметься швидше.

Скільки організм витрачає калорій на день? Все залежить від активності, чим вона вища, тим більше енергії витрачається. Наприклад, при вазі 60 кг людина витрачає всього 190 ккал при прогулянці спокійним кроком, а при роботі по дому він може витратити до 240 ккал. При плаванні можна втратити до 400 ккал, а при швидкій ходьбі – 300 ккал.

Для підрахунку необхідної кількості калорій у стані повного спокою, важливо знати зростання, вагу, вік та витрати організму. Формула, за якою можна обчислити необхідну кількість калорій на день, наступна: вага треба помножити на 10, потім додати ріст, помножений на 6,25, відібрати вік, помножений на 5 і відібрати число 161. Така формула відноситься до жінок. А чоловікам треба наприкінці додати число 5.

Тобто, якщо жінка, яка працює в офісі, важить 70 кг при зростанні 160 см та віці 30 років, формула буде наступною: 10*70 кг + 6,25*160 см – 5*30 років – 161 = 1389 ккал. Така кількість необхідна життєдіяльності людини у спокої. Але будь-яка людина рухається. Тому, щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати, необхідно помножити отримане число певний коефіцієнт.

Якщо спорт немає взагалі, а робота сидяча, коефіцієнт буде 1,2. Якщо є заняття хоча б двічі на тиждень, то 1,375. Спорт приблизно чотири рази на тиждень? Значить коефіцієнт буде 1,55. Якщо спорт присутній щодня, показник становитиме 1,725, а якщо двічі на день – 1,9.

Якщо жінка з прикладу не займається спортом взагалі, необхідно 1389*1,2 і вийде 1667 ккал. Стільки можна вживати протягом дня. Якщо ж спорт присутній хоча б раз, слід порахувати по-іншому: 1389 * 1,375 і вийде 1909 ккал. Ці калорії потрібні, щоб підтримувати вагу. Якщо треба схуднути, підрахунок треба вести інакше.

Як стати стрункішою, підраховуючи калорії? Все досить просто. Слід вживати менше калорій, ніж необхідно підтримки ваги. Щоб схуднення було безпечним, слід зменшити добову калорійність на 20%, не більше. Тобто, добову калорійність треба помножити на 0,8. Жінка з прикладу може худнути за калорійності 1333 ккал (0,8*1667).

Завжди є бажання прискорити схуднення. Але робити це шляхом надто сильного зниження калорійності не варто. Справа в тому, що сповільниться обмін речовин, тому худнути стане навпаки складніше. Крім того, у цьому випадку виникне нездужання. Паморочиться і болітиме голова, зіпсується настрій, виникне слабкість.

Необхідно пам'ятати, що безпечно худнути можна за 1200 ккал для жінок і 1800 ккал для чоловіків. Якщо ж є бажання зменшити цей кордон, треба проконсультуватися з фахівцем, самостійно знижувати калорії не слід, це може призвести до проблем зі здоров'ям.

Схуднення з підрахунком калорій є дуже ефективним. Але щотижня необхідно збільшувати свій раціон. Такий зигзаг перешкоджатиме уповільненню метаболізму. Отже, після цього можна буде знову худнути.

Така дієта досить зручна. Адже можна скласти своє меню так, щоб до нього входили всі продукти, які подобаються (у межах розумного, звісно). Крім того, секрет цієї дієти в тому, що під час її дотримання не доведеться голодувати. Їсти можна різні продукти, але природно, малокалорійних можна з'їсти більше, а висококалорійних – менше.

До перших належать: будь-які овочі, крім картоплі, кефір та йогурти (з низьким відсотком жирності), риба, гриби, серце, печінка, фрукти, крім бананів та винограду, нирки, м'ясо (кролик, курка, індичка). До інших відносяться: солодощі, кондитерські вироби, крупи, горіхи, ковбаси. Тобто, можна з'їсти і шматочок тортика, і жменю горішків, і скибочку ковбаси. Але лише у невеликій кількості. А ось овочевий салат можна з'їсти багато.

Для підрахунку калорій доведеться придбати кухонні ваги, встановити спеціальну програму. Однак калорійність продуктів порахувати легко, а ось дізнатися про показник готової страви складніше. Тому пропонуємо кілька відомих варіантів.

100 ккал міститься в:

• тарілці овочевого супу;
• 50 г вареної курки;
• одному банані;
• чотирьох столових ложках вівсяних пластівців;
• порції тушкованих без олії овочів;
• одному сирнику без цукру.

200 ккал міститься в:

• одній сосисці;
• тарілці супу з макаронами;
• яєчні з двох яєць;
• 100 г нежирного сиру та ложки меду.

300 ккал міститься в:

• двох котлетах;
• парі сирних млинців;
• двох голубців.

Як скласти меню такої дієти? Харчування має бути збалансованим та різноманітним, адже страви можна міняти щодня. Їсти слід п'ять разів невеликими порціями.

• сніданок: тарілка вівсянки, овочевий салат, скибочка хліба із сиром, зелений чай;
• перекушування: два яблука;
• обід: тарілка овочевого супу, одна котлета, салат, компот;
• полудень: нежирний сир із ягодами (100 г);
• вечеря: риба, салат та кефір.

Калорійність такого меню становить приблизно 1200 ккал. Саме цей показник допомагає худнути безпечно та поступово.

Отже, кількість калорій, необхідна на день, залежить від багатьох факторів. Усі їх треба враховувати, а потім розраховувати показник за спеціальною формулою. І тоді можна буде худнути, не голодуючи і не мучившись одноманітним меню.

Усі дієтологи та нутриціологи одноголосно стверджують, що для правильного обміну речовин потрібно знати індивідуальну кількість калорій на день для схуднення та харчуватися відповідно до добової калорійності – це допоможе м'яко знижувати вагу. Однак кількість формул і різних онлайн-калькуляторів збиває з пантелику новачків. Як правильно зробити всі розрахунки та що робити з отриманими цифрами?

Що означає кількість калорій на день для схуднення

Вся їжа, яка надходить в організм, має певну «вагу». Відповідно до цього показника виділяється кількість енергії з їжі, коли вона почне спалюватися. Ця «вага» або енергетична цінність позначається в кКал. Якщо людина з'їдає таку кількість калорій на день, яка дорівнює обсягу енергії, що виробилася, ні грама їжі не йде в «жирові депо». Коли ж «вага» їжі перевищує енергетичні витрати, організм надмірно відкладає, перетворюючи на жири. Зворотна ситуація породжує схуднення, оскільки недостача буде заповнена з наявних запасів глікогену.

Норма калорій на день для схуднення

ВООЗ було виведено добовий поріг калоража, нижче якого опускатися не можна, оскільки ці цифри – базовий мінімум, який потрібний організму на підтримку життєдіяльності. Під цим мається на увазі не лише рухова активність, а й робота всіх органів, кровообіг, навіть клітинне оновлення. Проте пізніше дієтологи встановили, що «загальна» норма калорій щодня зовсім розумна, т.к. вона враховує лише розподіл за статевою приналежністю, абсолютно не зважаючи на вікові особливості, рухову активність, м'язову масу.

Для жінки добова

За даними ВООЗ дівчатам потрібно споживати 1200 ккал і більше на день. Така кількість передбачається як мінімальна навіть при схудненні, а на підтримці ваги норма калорій для жінки може зростати до 1600 ккал. Після цих даних було доповнено з урахуванням віку, перераховано, і, як наслідок, вийшли такі середньодобові значення кількості калорій:

• Дівчатам молодше 25 років потрібно тримати рамки 2000-2400 ккал.
• Жінкам до 50 років ці рамки потрібно знизити до 1800-2000 ккал.
• Після 51 року бажано не споживати більше 2000 кКал за наявності фізичних навантажень, і 1600 кКал – за повної їх відсутності.

Для чоловіка добова

Представникам сильної половини потрібно значно більше енергії, ніж жінкам, оскільки їхня маса тіла апріорі більша, у них найчастіше вищий рівень активності. Мінімальна добова норма калорій для чоловіка – 1800 кКал, проте точнішими дієтологи вважають такі дані:

• Юнакам молодше 25 років потрібно з'їдати від 2400 до 3000 ккал.
• Чоловікам до 50 років потрібно вже 2000-2800 ккал.
• Після 51 року рамки зсуваються до 1800-2400 ккал.

Як правильно розрахувати калорії для схуднення

Вище згадувалося, що простий розподіл за статтю не дає вірного результату, оскільки представники обох статей можуть мати абсолютно різну комплекцію та потреби. Фахівці стверджують, що індивідуальний розрахунок норми калорій для схуднення та навіть підтримки ваги має будуватися на наступних параметрах:

• вік (у роках);
• зростання (в см);
• рівень фізичної активності.

Для дітей кількість допустимих калорій на день схуднення не вважають, т.к. у них їжа йде переважно на «будівництво» тіла та внутрішніх органів, відкладається у жирові запаси лише явний надлишок. Літнім людям, навпаки, потрібно споживати менше, якщо вони націлені схуднення, т.к. метаболізм у них сповільнюється. Важливу роль грає і активність людини, під якою маються на увазі і заняття спортом, і прогулянки, і побутові відносини (прасування, прибирання і т.д.). Додатково потрібно розуміти, що розрахунок калорій для схуднення:

• вимагає врахування гормонального фону, який найчастіше вносить свої корективи;
• для вагітних виробляється за окремими формулами, т.к. вони відразу годують і плід;
• враховує фізичний статус – під час хвороби організм так активно спалювати калорії.

Формула Харріса-Бенедикта

Найстарішим, але все ще працюючим методом підрахунку кількості калорій на день для схуднення називають формулу, виведену на початку 20 століття. Вона базується на 3-х основних параметрах - маса тіла, зростання та вік. За цією формулою фахівці отримують показник основного обміну речовин, а щоб розрахувати калорії на день для схуднення, потрібно знайти добуток результату та коефіцієнта витрати енергії, а потім число зменшити на 20%. Аналогічно її можна використовувати, щоб підрахувати кількість калорій на день підвищення м'язової маси.

Базова калорійність раціону за Харрісом-Бенедиктом розраховується так:

• Жіноче: 655,1 + 9,6 * Хкг + 1,85 * Хсм - 4,68 * Хліт.
• Чоловіче: 66,47 + 13,75 * Хкг + 5 * Хсм - 6,74 * Хліт.

Формула мафіна-джеора

Один із способів, результат якого лікарями визнано як достовірний, це порівняно недавно (у 2005 р) складена Американською Дієтичною Асоціацією формула, яка отримала ім'я Маффіна-Сан-Жеора. Для запам'ятовування вона трохи простіша, ніж попередня, оскільки змінюється лише остання цифра, а решта ідентична для обох статей. Точність даних, які будуть отримані за підрахунком, трохи нижче, ніж з формулою Харріса-Бенедикта. Першочергово варто дізнатися дозу калорій при - 9,99 * вага, додати до цього 6,25 * зростання і відняти 4,92 * вік. Після:

• жінки від результату забирають 161 одиницю;
• чоловіки додають 5 одиниць.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення онлайн

Якщо користуватися формулами та проводити самостійні обчислення вам не хочеться чи ніколи, допомога надасть лічильник калорій онлайн. Це калькулятор, який працює за однією з перерахованих вище схем, хоча може використовуватися і формула Кетча-Макардла, або принцип, яким керуються співробітники ВООЗ. Всі ці лічильники допомагають підрахувати кількість калорій, з якими можна підтримувати фігуру. Однак, якщо ви націлені схуднути, доведеться:

1. Додатково визначити рівень щоденного фізичного навантаження.
2. Знайти 80% отриманого числа. Якщо планується схуднення при ожирінні, 90% або 95%. Дефіцит не повинен становити більше ніж 20% від базового метаболізму.

Розмір основного обміну

Обчислити денну кількість калорій, як згадувалося, допомагає низку формул, вибір між якими здійснюється індивідуально. Основний обмін за добу, що є показником витрати калорій без особливої ​​активності, потрібно дізнатися, щоб берегти фігуру. На коефіцієнт активності він множиться обов'язково, якщо людина не лежача хвора, т.к. факт пересування від будинку до місця роботи/навчання теж передбачає додаткову витрату енергії. Враховуйте, що онлайн калькулятор підходить тільки особам старше 18 років.

Рівень фізичної активності визначити

М'яко худнути можна і без множення мінімального калоражу на рівень активності, але лише за відсутності серйозних фізичних навантажень. Для людини, у якої сидяча робота, ті 20% різниці, що є між базовим результатом від розрахунку за формулами та уточненого, будуть простим способом схуднути. В інших випадках наявну величину основного обміну потрібно множити на:

• 1,375 – якщо є короткі тренування до 3-х за тиждень;
• 1,55 – при тренуваннях до 5 разів на тиждень тривалістю 1-1,5 год;
• 1,725 ​​– для щоденних тренувань на 3-4 год;
• 1,9 – при професійних заняттях спортом (підготовка до змагань тощо).

Таблиця калорійності продуктів та готових страв

Калораж на день для схуднення – це не голодний раціон. Якщо ви вивчите наведену тут калорійність страв та продуктів, дозволених на дієті, помітите, що можна формувати меню навіть із деякими «порушеннями» у вигляді печива чи сухофруктів. Овочі, ягоди та фрукти не вказані, т.к. їх калорійність коливається від 22 до 70 ккал. Зразкова картина така:

Зигзаг калорійності

Альтернативна назва цього способу схуднення – читінг. Ця програма розрахована на осіб, які в певний момент помітили зупинку ваги, хоча калорійність раціону не змінювалася на більший бік. Зигзаг калорій для схуднення не дає обміну речовин сповільнюватись, тому спалювання жирів йде приблизно на одній швидкості. Є навіть день, коли норма кількості калорій вища за базову – допускається послаблення в харчуванні.

1. 3 дні мінімальної кількості вуглеводів, калорійність раціону зменшується на 10% щоденно.
2. 2 дні – велика кількість вуглеводів, калорійність раціону лише на рівні базового метаболізму чи 5% вище.
3. 3 дні – збалансована пропорція БЖУ, а кількість калорій стрибає як норма, профіцит на 10%, дефіцит на 15%.

Мінімум калорій на день для схуднення

Вище згадувалося, що жінкам небажано опускати калорійність свого раціону на день нижче 1200 ккал, а чоловікам - нижче 1800 ккал. Проте й безпечний дефіцит калорій, тобто. зменшення індивідуально визначеного базового метаболізму певну кількість одиниць. На думку лікарів представникам обох статей потрібно вживати щодня «ВГО – 500 кКал». Так, якщо ваш ВГО – 1480 кКал, за бажання швидко схуднути переходити кордон у 980 кКал заборонено.

Відео: Споживання калорій для схуднення

Доброго дня всім, кого цікавить правильний спосіб життя, краса та спорт! Сьогодні ми поговоримо з вами про те, скільки калорій потрібно вживати за день, щоб підтримувати фігуру в нормі, схуднути чи набрати вагу. Ця тема актуальна для всіх, хто піклується про своє здоров'я та хоче зберегти стрункість.

Після надходження їжі в організм у ньому виробляється тепло, яке вимірюється в калоріях. Це паливо нашого організму. Вони є джерелом енергії, яку ми витрачаємо на мозкову діяльність та фізичну активність, невитрачені запаси накопичуються у тілі у вигляді жирових відкладень. Як надлишок, і їх недолік небезпечний людини, тому людина має підтримувати внутрішній баланс.

Стандарти калоражу

Щоб визначитися, скільки калорій повинна вживати жінка, а скільки потрібно чоловікові, необхідно розрахувати показник основного обміну (ГО), т. е. рівень енергетичних витрат людини. Цей показник індивідуальний, встановити його можна за допомогою спеціально розроблених та перевірених формул. У малорухливих людей основний обмін нижчий, ніж у активних, наприклад, спортсмену потрібно більше сил та енергії для нормальної життєдіяльності та гарного самопочуття, ніж офісного працівника.

Споживання калорій залежить від віку та статі. ГО у чоловіків вище ніж жінок. Вчені, врахувавши всі чинники, вивели середній показник кількості калорій, які треба споживати людині.

Так, встановлена ​​норма становить:

• Для чоловіків. У молодому віці (до 30 років) при пасивному способі життя добова норма обмежена 2400 ккал, при помірному – 2600-2800, при активному – 3000. Чим старша людина, тим менше їй потрібно енергії, тому у віці після 40 років денний калораж для пасивних осіб скорочується до 2000 ккал, а більш активних до 2400 ккал.
• Для жінок. Дівчині 20-25 років, яка веде малорухливий спосіб життя, за добу треба споживати їжу з 2 тисяч ккал, у віці 25-50 - 1800 ккал. Після п'ятдесяти років на день організм обмежиться 1600 калоріями. Активною 30-річною — 2400 ккал, та 2200 ккал на день після вказаного віку.
• Для дітей. Тут норма сильно прив'язана до віку і змінюється набагато частіше, ніж у дорослих. У період 1-4 років добовий показник становить 1300, протягом 4-7 років він збільшується до 1800, дітям 7-10 років треба 2000 ккал. У підлітковому віці обсяги енергії збільшуються, й у хлопчиків становлять 2250-3000 ккал, а дівчаток – 2000-2400 ккал.

Індивідуальні формули

Складаючи раціон можна використовувати стандартні усереднені показники. Також можна порахувати денну норму за допомогою спеціально виведених формул, що дозволяють обчислити індивідуальні та максимально точні показники:

• Жінкам варто користуватися таким алгоритмом 655 + (9,6 х на вагу в кг) + (1,8 х на зріст см) – (4,7 х вік у роках). Отриманий результат обов'язково множиться на коефіцієнт активності.
• Чоловікам слід користуватися видозміненою формулою 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зростання см) – (6,8 х вік у роках). Отриману цифру слід помножити на додатковий коефіцієнт.

Коефіцієнт активності однаковий для представників обох статей. При малорухливому способі життя множник становитиме 1,3, при середньостатистичних навантаженнях - 1,5, а у разі важкої фізичної роботи або систематичних відвідувань спортзалу множити індивідуальний основний обмін треба на показник 1,8. Для спрощення процедури розрахунку можна використовувати калькулятор онлайн нижче.

Всі ми знаємо, що поняттям «калорії» позначається та енергія, яку ми отримуємо з їжею і яку потім можемо витрачати на підтримання життєдіяльності, але що означає це поняття? У школі ми використовували Джоулі для позначення енергії. Калорії теж можна виразити в джоулях – 1 калорія дорівнює 4.184 джоуля, і її вистачить для нагрівання 1 г води на 1 градус.

Калорії витрачаються в нашому організмі на всі процеси – це та енергія, яка забезпечує безперервну роботу організму та виконання ним усіх своїх функцій. Енергію ми витрачаємо навіть тоді, коли не відчуваємо цього – коли спимо, їмо, перетравлюємо їжу, мерзнемо, позіхаємо. Щоб енергію було з чого виробляти, нашому організму потрібно паливо - їжа. При переробці і розщепленні речовин, що містяться в їжі, вивільняється енергія - це і є ті калорії, які ми витрачаємо. Енергоцінність їжі, виражена в калоріях, показує, скільки енергії звільниться під час переробки цієї їжі. Насправді те, що ми називаємо «калорії» - це кілокалорії, але стосовно їжі зручніше і звичніше говорити «калорії».

Наприклад, калорійність 1% кефіру – 36 ккал на 100 г, значить у склянці кефіру (приблизно 300 г) міститься 108 ккал – цього вистачить на годину роботи за комп'ютером, 25 хвилин пішої прогулянки або 15 хвилин танцю диско.

Добова норма калорій - це споживання калорій на добу, яке необхідно нам для того, щоб заповнити енерговитрати організму на життєдіяльність та активність (тобто, і на роботу серця, і на перетравлення їжі, і на керування автомобілем, і на танці диско).

Скільки калорій потрібно за день споживати людині

Чоловіки та жінки, діти та дорослі, студенти та солдати, спортсмени та домогосподарки – їхнє енергоспоживання зовсім різне, і якщо задаватися метою підрахунку добової норми калорій, потрібно враховувати безліч факторів – стать, вік, спосіб життя, наявність захворювань, власну вагу тіла та швидкість обміну речовин, клімат у місці проживання тощо. Чим старша людина, тим повільнішим стає її обмін речовин і менше енерговитрати, відповідно, меншою буде і норма калорій на день, яка їй потрібна. Для відповіді на питання про те, скільки калорій потрібно в день для людини, було виведено кілька формул підрахунку норми добового споживання калорій з урахуванням статі, віку, ваги людини та ступеня її активності протягом доби. Ми для розрахунку калорій на день використовуватимемо формулу Маффіна-Джеора.

Розрахунок калорій на день за формулою Маффіна-Джеора

Одна з найточніших формул для підрахунку, скільки калорій потрібно на день, була виведена в 1990 році і називається формулою Маффіна-Джеора для визначення добової норми калорій. Розрахунок калорій на день за цією формулою враховує такі фактори, як стать людини, її вік, вага та фізичну активність.

Розрахунок калорій на день за формулою Маффіна-Джеора проводиться у 2 етапи. Спочатку потрібно обчислити основний обмін (позначимо його О/о).

Основний обмін показує, скільки калорій потрібно в день для підтримки всіх функцій життєзабезпечення організму в стані повного спокою (тобто, якщо ви просто лежите і ні про що не думаєте, але в цей час дихайте, потієте, у вас росте волосся, тече кров, виробляються внутрішні ферменти та ін.).

Формули підрахунку добової норми калорій для основного обміну для чоловіків та жінок відрізняються.

Формула розрахунку основного обміну для жінок:

О/о = 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 4,92 х вік – 161

Формула розрахунку основного обміну для чоловіків:

О/о = 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) - 4,92 х вік + 5

Тепер потрібно, знаючи дані основного обміну, розрахувати, скільки калорій потрібно на день для конкретної людини з урахуванням її фізичного навантаження.

Розрахунок загального споживання калорій на добу з урахуванням фізичного навантаження обчислюється за допомогою коефіцієнтів, що підвищують. Залежно від ступеня вашого фізичного навантаження на день, помножте кількість калорій свого основного обміну на той підвищуючий коефіцієнт, який відповідає вашому ступеню фізичної активності:

• сидячий спосіб життя, відсутність додаткової фізичної активності – О/о х 1,2;
• невелика фізична активність (сидяча робота, спортивні заняття 1-3 рази на тиждень) – О/о х 1,375;
• середня фізична активність (заняття спортом 3-5 днів на тиждень) – О/о х 1,55;
• висока фізична активність (заняття спортом щодня) - О/о х 1,725;
• дуже висока фізична активність (дуже активні тренування щодня, фізична робота або два тренування на день, змагання) - О/о х 1,9.

Для прикладу спробуємо обчислити, скільки потрібно калорій на день жінці 30 років вагою 55 кг та зростом 170 см, яка працює бухгалтером та двічі на тиждень ходить на фітнес до спортзалу.

О/о = 9,99 х55 +6,25 х170-4,92 х30-161 = 1303,35

Тепер множимо отриману цифру коефіцієнт 1,375. Отримуємо:

1303,35 х1, 375 = 1792,106

Таким чином, середня норма калорій на день у нашому прикладі склала 1792 ккал. Така добова норма калорій знадобиться нашій жінці, щоб зберігати вагу на рівні 55 кг. Якщо вона вирішить схуднути - їй потрібно буде створити невеликий дефіцит калорійності, тобто споживати на 300-400 ккал на день менше (близько 1400-1450 ккал на день). Так вона за місяць схудне на 2-3 кг без шкоди для здоров'я.

Що відбувається, коли організму не вистачає калорій

Незважаючи на поради дієтологів, дівчата у спробах схуднути нерідко обмежують енергоцінність свого денного раціону дуже низькою кількістю калорій – 800, 500 і навіть 300 ккал на день. Такий поспіх може мати дуже серйозні наслідки.

Лікарі не радять знижувати добову норму калорій менш ніж до 1200 ккал (ця норма калорій на день затверджена Всесвітньою організацією охорони здоров'я як норма основного обміну). Якщо калорій, які надходять до організму, замало, відбувається таке.

1. Організм знижує свій основний обмін і входить у стан економії енергії – а економить він її на вашому самопочутті та активності (у тому числі сексуальній).

2. Запускається процес катаболізму – організм починає переробляти в енергію власні м'язові тканини.

3. Рівень метаболізму знижується настільки сильно, що погіршується обмін речовин, організм перестає нормально перетравлювати їжу, починаються авітаміноз та нестача поживних речовин.

4. Коли ви вирішуєте закінчувати дієту і починаєте харчуватися в колишньому режимі, організм ще кілька днів працює зі зниженим основним обміном, дуже економно витрачає енергію, а все, що залишається, прагне запасти на майбутнє - тому після екстремальних дієт, як правило, скинуті кілограми повертаються знову у повному обсязі чи навіть більше.

Тож якщо ви збираєтеся схуднути, вам слід обмежити норму калорій на день не більше ніж на 300-400 ккал.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

604741 65 Детальніше