Protein shake - manfaat dan bahaya nutrisi olahraga. Protein mengguncang bahaya dan manfaat dan bahaya

Untuk mengembangkan otot yang kokoh, Anda perlu berlatih keras dan makan dengan benar. Jika seorang atlet mengabaikan jumlah nutrisi dan kalori yang dibutuhkan, dia tidak akan maju. Protein (protein) merupakan komponen utama untuk pertumbuhan massa otot.

1,5-2 gram protein per kilogram berat badan Anda adalah norma harian seorang atlet. Sebagian besar dosis ini harus terdiri dari asam amino alami yang ditemukan dalam produk daging, keju cottage, keju. Bukan rahasia lagi bahwa salah satu sumber terbaik bahan bangunan ini terdapat pada putih telur.

Selain itu, atlet tidak boleh mengabaikan dan - pada tingkat yang lebih rendah - lemak. Regimen nutrisi yang tepat dari daging, protein, dan sedikit lemak dijamin akan membantu setiap atlet mencapai performa tinggi.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen, ingatlah aturan emas: "Suplemen tidak boleh dikonsumsi sebagai pengganti makanan biasa, tetapi sebagai tambahan dari makanan yang kaya."

Kami menggunakan nutrisi olahraga untuk tujuan kami

Membangun massa otot

Atlet yang berlatih untuk membangun massa otot yang padat dan mengembangkan kekuatan fisik yang fenomenal harus mengonsumsi protein dalam dosis yang lebih tinggi. Jika orang biasa membutuhkan 1-1,5 gram protein per hari untuk menjaga efisiensi dan kesehatan, maka seorang atlet membutuhkan setidaknya 2-2,5 gram. Selain itu, 2/3 dari dosis ini tidak boleh terdiri dari bubuk protein, tetapi dari makanan alami.

Sehari setelah latihan keras, Anda perlu meningkatkan dosis harian sebanyak satu setengah kali dan mematuhinya selama dua hari. Agar proses pembentukan otot berjalan lancar dan tanpa gangguan, Anda perlu mengonsumsi makanan berkarbohidrat segera setelah latihan. Dan keesokan harinya, atlet harus mengonsumsi karbohidrat dua kali lebih banyak. ¾ dari karbohidrat ini harus kompleks.

Selama "pengeringan"

Selama periode ini, ada baiknya ditutup setelah berolahraga dengan campuran protein, bukan. Juga, dengan pelatihan "memompa", koktail seperti itu dapat diminum segera setelah latihan berakhir. Dianjurkan juga untuk minum protein selama periode "pengeringan" dan sebelum pelatihan (perhatikan pengeringan untuk pria dan wanita).

Gunakan selama penurunan berat badan

Protein shake untuk menurunkan berat badan ... Penduduk yang mendengar hal seperti ini terkejut.

Memang, bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi protein, yang justru membuat seseorang mendapatkan massa otot. Ternyata kamu bisa.

Hal utama adalah mematuhi gaya hidup yang benar, pola makan, dan mengonsumsi produk berkualitas.

Tidak hanya protein yang harus berkualitas tinggi, tetapi lebih luas lagi semua produk yang dikonsumsi oleh seseorang.

Dosis karbohidrat dan lemak perlu dikurangi, tetapi dosis protein tidak perlu dikurangi. Satu setengah gram protein per kilogram berat badan Anda adalah norma harian untuk semua kasus.

¾ dari karbohidrat yang ada dalam diet atlet harus berasal dari makanan yang "benar" - pasta gandum durum, roti hitam, sereal, dll. Permen dan produk tepung harus dikonsumsi seminimal mungkin dan, sebaiknya, di paruh pertama hari itu .

Nyatanya, berat badan seseorang tidak bertambah dari protein shake jika tubuh tidak perlu membangun otot baru, jadi saat menurunkan berat badan, jangan takut berat badan Anda akan bertambah beberapa kilogram. Sebaliknya, Anda akan melepaskan perut dari makanan berat, dan perut akan dapat dengan cepat mengekstraksi zat yang diperlukan dari sisa makanan.

Kesimpulan

Mari soroti poin-poin utama artikel:

1. Protein dan protein adalah hal yang sama, hanya dalam bahasa yang berbeda. Zat ini adalah sekumpulan asam amino tertentu yang diperlukan untuk membangun otot dan beberapa proses metabolisme di dalam tubuh kita.
2. Sains tidak dapat memastikan bahaya suplemen olahraga semacam itu bagi manusia. Satu-satunya pengecualian adalah orang yang memiliki intoleransi individu terhadap produk atau penyimpangan fungsi organ dalam.
3. Campuran dapat mengandung sekumpulan protein berbeda yang akan diserap oleh tubuh dengan kecepatan berbeda.
4. Anda bisa berkenalan dengan peringkat protein di.

Pelatih pribadi, dokter olahraga, dokter olahraga

Menyusun dan melakukan program pelatihan pribadi untuk koreksi fisik. Mengkhususkan diri dalam traumatologi olahraga, fisioterapi. Terlibat dalam sesi pijat medis dan olahraga klasik. Melakukan pemantauan biomedis.

Saya ingin segera mencatat bahwa kita berbicara tentang protein shake bukan untuk atlet. Saya tidak berolahraga dan tidak menilai apa yang tidak saya ketahui. Artikel untuk mereka yang tertarik dengan apa itu protein shake manfaat dan bahayanya mengapa Anda perlu minum koktail ini dan apakah mungkin menurunkan berat badan dengan menggunakannya. Apa yang akan saya ceritakan dari pengalaman saya

Apa itu protein dan untuk apa protein shake?

Protein kata yang tidak dapat dipahami dan bagi banyak orang mengerikan ini, diterjemahkan dari bahasa asing, ternyata merupakan protein biasa. Protein yang digunakan untuk membangun sel-sel tubuh kita dan yang kita butuhkan bersama dengan lemak dan karbohidrat.

Daging, ikan, unggas, susu, keju cottage, kefir adalah produk yang komposisinya mengandung protein. Beberapa orang akan mengatakan bahwa saya sudah makan semua makanan ini dalam jumlah yang cukup, jadi mengapa saya harus minum protein shake?

Mungkin orang seperti itu tidak membutuhkannya jika dia yakin dia makan cukup makanan berprotein. Beberapa orang tidak memiliki opsi ini karena berbagai alasan. Protein shake akan membantunya menutupi kekurangan protein.

Norma asupan protein per hari, menurut organisasi diet serius, berkisar antara 0,8 hingga 1,3 gram. per satuan berat. Lebih banyak protein dibutuhkan untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif. Orang tua juga membutuhkan lebih banyak protein, karena membantu mencegah osteoporosis - meningkatkan kerapuhan tulang dan mengurangi massa otot. Dan juga lebih banyak protein dibutuhkan bagi mereka yang baru pulih dari cedera dan operasi.

Dan bagi yang ingin menurunkan berat badan, tentu saja Anda perlu mengonsumsi lebih banyak makanan berprotein. Kami akan membicarakannya sedikit lebih rendah.

Mari kita hitung berapa banyak daging, atau telur, atau susu yang harus diminum untuk mendapatkan asupan protein harian Anda:

• 100 gram daging sapi mengandung 19 gram. tupai
• 100 gram kalkun - 22 gram protein
• Dalam 100 gram daging babi tanpa lemak - 17 gram. tupai
• Dalam 1 butir telur - 12,7 gr. tupai
• Dalam pasta - 10,4 gr. tupai
• Dalam susu - 3,2 gr. tupai

Jika Anda mengambil rata-rata berat manusia 65 kg dikali 1,3 gram, Anda mendapatkan 84,5 gram protein murni yang harus dikonsumsi setiap hari.

Dari segi makanan, ternyata Anda perlu makan 445 gram daging sapi per hari, atau 500 gram daging babi, atau 384 gram kalkun, atau 6 butir telur, atau hampir 1 kg pasta, atau minum 2,5 liter susu.

Untuk siapa jumlah produk ini tak tertahankan, protein shake akan berguna.

Protein shake digunakan untuk meningkatkan stamina, mendapatkan energi yang cukup, digunakan dalam diet untuk menyuplai tubuh dengan zat-zat yang diperlukan.

Apakah protein shake berbahaya?

Pada suatu waktu, protein dituduh secara tidak adil diduga menyebabkan kerusakan ginjal. Apakah begitu? Tidak ada bukti ilmiah yang mendukung hal ini. Menurut saya, siapa pun yang memiliki masalah ginjal, lebih baik membatasi asupan protein. Tetapi untuk protein yang menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat, saya tidak mengetahui kasus seperti itu. Jika seseorang tahu, silakan berbagi.

Protein juga dianggap sebagai penyebab osteoporosis - tulang rapuh, yang sangat aneh, karena banyak penelitian membuktikan sebaliknya. Mereka membuktikan bahwa konsumsi protein entah bagaimana mencegah perkembangan penyakit ini.

Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan protein shake

Protein merupakan komponen penting dalam memerangi kelebihan berat badan. Setiap orang telah lama mengetahui bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Saat mengonsumsi makanan berprotein, hal ini terjadi dengan meningkatkan metabolisme dalam tubuh dan mengurangi nafsu makan. Protein menginduksi perasaan kenyang lebih baik daripada lemak dan karbohidrat, yang pada akhirnya mengurangi pikiran obsesif tentang makanan.

Makan protein tidak hanya membantu mengurangi berat badan saat ini, tetapi juga mencegah penambahan berat badan. Makan lebih banyak protein akan membantu Anda mendapatkan massa otot, yang pada gilirannya akan membakar sejumlah kecil kalori setiap hari.

Baca lebih lanjut tentang program penurunan berat badan

Protein shake Oriflame

Saya bahkan tidak tahu tentang keberadaan protein shake sampai mereka muncul di perusahaan Oriflame. Sejujurnya, ketika saya mencoba Natural Balance Strawberry Flavoured Protein Shake, saya kurang menyukainya. Bubuknya dicampur air di shaker rasanya seperti suspensi encer, saya sama sekali tidak merasakan rasa strawberry.

Tapi, ternyata nanti, saya salah menceraikannya. Saat saya melakukannya dengan proporsi yang tepat, rasanya sudah muncul, tapi tetap mengingatkan saya pada suspensi.

Namun karena cocktail merupakan sumber protein, serat dan sangat baik untuk kesehatan, saya meminumnya dengan standar penuh yaitu 21 porsi.

Lain kali saya mengambil koktail rasa vanila. Saya sudah menyukai yang ini lebih baik. Itu mengingatkan saya pada es krim vanila era Soviet. Tapi dia masih minum tanpa banyak kesenangan. Hanya karena itu berguna. Saya menghibur diri dengan fakta bahwa tidak semua yang berguna itu enak.

Tapi tahukah Anda apa yang saya perhatikan ketika saya menyelesaikan paket ketiga? Berat badan saya turun drastis. Wah, pikir saya, dan tentu saja saya terus rutin minum cocktail.

Dan kemudian saya memutuskan untuk bereksperimen, dan membuat milkshake dengan pisang. Wow! Ternyata enak sekali! Eksperimen itu sukses.

Koktail pesanan Oriflame diproduksi di Jerman di kota Hamburg di pabrik nutrisi olahraga, yang terbaik di Eropa. Mereka juga telah diuji dan direkomendasikan oleh National Association of Dietitians and Nutritionists di Rusia.

Koktail Natural Balance mengandung bahan makanan alami - serat dari apel, pinggul mawar, dan gula bit. Dan tiga sumber protein - telur, kacang hijau, susu.

Dan sekarang seluruh keluarga saya minum koktail yang enak dan sehat. Tepat pukul empat sore kami ada snack sore. Semua orang berkumpul di "konter bar" dan dengan sabar menunggu saya menyiapkan suguhan lezat dalam blender dan menuangkannya ke dalam gelas.

Smoothie adalah alternatif sehat untuk camilan jenis junk food. Anda tentu saja dapat menikmati camilan dengan hamburger, dicuci dengan Coca-Cola, tetapi saya tetap menyarankan Anda untuk memperhatikan makanan sehat. Demi kebaikan dan kesehatanmu sendiri.

Jika ada, silakan hubungi saya, saya akan memberi tahu Anda cara membeli koktail dengan diskon. Jika Anda tidak mau, maka jangan melamar. Saya berharap Anda bahagia dan sehat.

Selama bertahun-tahun penggunaannya, ia memperoleh banyak mitos dan legenda. Mereka mengatakan bahwa koktail oksigen meluncurkan radikal bebas ke dalam tubuh, L-karnitin setelah pembatalannya akan membuat Anda rakhitis, dan jika Anda minum suplemen protein, Anda akan terlihat seperti juara dunia dalam binaraga: ada banyak otot, tetapi sedikit otak , dan bahkan ginjal akan "mekar" dan "menanam" hati.

Produk protein mungkin yang paling kontroversial. Haruskah mereka digunakan, dan jika demikian, berapa banyak? Apa manfaat dan bahaya protein shake? Mari kita cari tahu.

Kuncinya adalah proporsi.

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa produsen dari semua produk makanan wajib menunjukkan jumlah protein (protein), lemak, dan karbohidrat pada kemasannya? Karena ini adalah elemen nutrisi vital setiap orang. Dan dia harus menerimanya dalam proporsi yang benar: 1:1:4. Artinya, untuk satu bagian protein dalam makanan Anda, rata-rata orang harus memiliki satu bagian lemak dan 4 bagian karbohidrat. Ketidakseimbangan yang kuat dalam proporsi menyebabkan berbagai penyakit gangguan metabolisme.

Dan tidak masalah yang mana dari tiga elemen yang Anda abaikan sehingga merugikan dua elemen lainnya, hasilnya akan sama menyedihkannya. Tetapi jika lemak dan karbohidrat sebagian dapat menggantikan satu sama lain untuk saat ini (keduanya menyediakan energi), maka protein memiliki peran yang sangat unik: mereka adalah bahan pembangun semua sel tubuh, dan tanpanya tubuh menjadi jompo dan berhenti. memperbaharui dirinya sendiri. Kita semua ingat definisi terkenal Engels: "Hidup adalah bentuk keberadaan tubuh protein." Dan dalam pengertian fisiologis, klasik tidak salah. Semua otot, pembuluh darah, rambut, kulit, enzim, hormon kita bersifat protein.

Semua jaringan tubuh setiap hari mengalami stres, aus, kolaps, dan diganti. Seluruh kulit diganti dalam seminggu. Dan untuk membangun itu semua, Anda membutuhkan protein. Efek protein pada tubuh tidak bisa diremehkan.

Ketahui tarif Anda

Tetapi untuk memastikan pembaruan penuh sel-sel dalam tubuh, Anda membutuhkan tepat 1/6 protein dari seluruh makanan harian. Timbul pertanyaan: berapa gram? Dipercayai bahwa mengonsumsi 1 gram protein per kilogram berat manusia adalah optimal. Artinya, jika berat badan Anda 80 kilogram, maka Anda perlu mengonsumsi 80 gram protein per hari. Selain itu, setengahnya harus berasal dari tumbuhan (kacang-kacangan, kacang polong, asparagus), separuh lainnya harus berasal dari hewan. Jumlah protein ini dapat diperoleh dengan diet normal. Jadi mengapa protein shake bermanfaat dan berbahaya sebagai sumber protein, dan untuk siapa?

Pengecualiannya adalah orang yang mengalami aktivitas fisik. Jika Anda rutin dan rajin berolahraga di gym dan ingin membentuk massa otot, maka kadar proteinnya bisa ditingkatkan 1,5-2 kali lipat. Penjelasannya sederhana: selama aktivitas fisik, terjadi peningkatan pembaharuan sel-sel tubuh. Dan itulah mengapa kita membutuhkan lebih banyak "bahan bangunan" - protein. Jaringan otot terdiri dari protein. Jelas bahwa mereka tidak bisa datang dari mana saja. Itu sebabnya atlet meningkatkan jumlah protein dalam diet mereka.

Beberapa tahun yang lalu, untuk membangun massa otot, mereka makan banyak daging, telur, keju cottage, yang membebani tubuh dengan tambahan lemak dan karbohidrat. Seiring waktu, protein shake mulai bermunculan yang memungkinkan Anda mendapatkan cukup protein tanpa mengonsumsi makanan berkilo-kilo. Setuju, ada baiknya bila ada pilihan? Tetapi dengan munculnya protein shake, para atlet memiliki godaan besar untuk mengonsumsi protein secara berlebihan. Jika makan telur setidaknya memperingatkan bahwa lebih baik mengakhiri makan dengan rasa kenyang, maka protein shake pekat diminum seolah-olah jus buah. Hasilnya, seorang atlet bisa minum 5-6 norma protein harian per hari. Bisakah Anda menebak apa yang terjadi selanjutnya?

Itulah mengapa dalam masalah rumit seperti penggunaan protein shake, pengendalian diri yang ketat itu penting. Hitung dengan cermat jumlah protein yang Anda konsumsi per hari (jangan lupakan apa yang Anda dapatkan dari makanan).

Eksekusi tidak dapat diampuni

Ingatlah bahwa tidak peduli seberapa banyak Anda minum protein shake - asupan protein dalam tubuh Anda tidak boleh tumpang tindih dengan tingkat karbohidrat - apakah Anda seorang atlet atau paver. Protein tidak boleh melebihi jumlah dan jumlah lemak secara signifikan (lagipula, otak kita terdiri darinya). Jika Anda bertindak terlalu jauh dengan protein, Anda benar-benar dapat menyebabkan kerusakan besar pada tubuh Anda. Di Tiongkok kuno, bahkan ada jenis eksekusi yang agak eksotis. Pria yang dijatuhi hukuman mati diberi makan sampai kenyang dengan daging, perut manusia tidak dapat mencerna protein sebanyak itu, dan pria malang itu meninggal dengan kematian yang menyakitkan karena volvulus usus.

Tujuan dari contoh sejarah dalam artikel ini bukan untuk mengintimidasi Anda, tetapi untuk memperingatkan terhadap penggunaan sesuatu yang tidak bijaksana (bukan hanya protein). Ingatlah bahwa mengonsumsi lebih dari 2-3 g protein per kg berat badan dapat menyebabkan protein mulai menjalankan fungsi pengisian energi dalam tubuh - bersaing dengan karbohidrat, mis. bakar saja. Produk dari proses pembakaran ini adalah senyawa nitrogen yang membebani kerja ginjal dan hati. Jangan sampai setengah mati, konsumsilah suplemen protein secukupnya.

Pertanyaan selanjutnya yang dimiliki para atlet adalah: komposisi asam amino apa yang harus dimiliki oleh protein shake dan suplemen? Pertanyaan ini sebaiknya didiskusikan dengan pelatih Anda. Faktanya adalah bahwa asam amino yang berbeda melakukan fungsi yang berbeda dalam tubuh dan lebih baik memvariasikan rasionya dalam makanan Anda berdasarkan tingkat awal kebugaran fisik, beban, dan tujuan yang ingin Anda capai sebagai hasil latihan. Ada asam amino yang paling baik dikonsumsi di pagi hari, ada yang lebih bermanfaat di malam hari, ada yang berguna sebelum latihan, ada yang sesudahnya. Tetapi bagaimanapun juga, lebih baik jika suplemen protein Anda mengandung semua 8 asam amino esensial: valin, isoleusin, leusin, lisin, treonin, triptofan, dan fenilalanin.

Dan tentunya perhatikan kualitas protein yang Anda konsumsi. Protein berkualitas tinggi selalu dibuat hanya dari bahan mentah alami, dengan pengawasan ketat di semua tahap produksi. Produk harus disertifikasi oleh Rospotrebnadzor dan disetujui untuk dijual di Rusia.

Ingatlah bahwa Anda tidak dapat menukar kesehatan dengan otot baja: pada akhirnya, Anda akan kehilangan satu atau yang lain. Di gym, di rumah, di meja makan - jangan lupakan prinsip yang sering diabaikan oleh orang yang antusias: "Jangan merugikan!" Jaga dirimu, dengarkan tubuhmu dan makan hanya apa yang benar-benar baik untukmu.

Untuk mendapatkan hasil dalam olahraga, Anda perlu memantau pola makan Anda. Itu harus memiliki protein yang cukup, karena dialah yang bertindak sebagai bahan pembangun utama otot. Protein shake membantu mendapatkannya - makanan yang mudah dicerna yang mendorong pertumbuhan jaringan otot dan menyediakan energi yang diperlukan tubuh. Mari cari tahu apa minuman itu, apa yang bermanfaat, dan bagaimana cara meminumnya dengan benar.

Protein shake adalah minuman yang komponen utamanya adalah ekstrak protein dari bahan baku hewani atau nabati atau protein. Itu dibuat dari campuran toko atau dari makanan alami. Seringkali komponen tambahan ditambahkan ke dalamnya.

Hal utama yang diberikan minuman ini adalah memberikan nutrisi pada otot, pemulihan setelah berolahraga, serta mempercepat proses penurunan berat badan atau, sebaliknya, penambahan massa. Bagi pria, ini paling sering menjadi cara untuk membentuk otot. Mengapa perempuan meminumnya? Ini membantu wanita menurunkan berat badan dan mendapatkan kelegaan yang indah.

Mengapa Anda membutuhkan protein shake

Ini mengisi kembali kekurangan protein dalam tubuh, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Selain itu, minuman ini mempercepat pemulihan setelah beraktivitas. Bergantung pada tujuannya, ini membantu menurunkan berat badan dan menambah massa, tetapi fitur pilihan dan penggunaan sedikit berbeda:

• Untuk mendapatkan massa otot. Protein memberikan pertumbuhan otot yang lebih cepat, karena merupakan bahan pembangun utama seratnya. Untuk menambah massa, Anda perlu memberi tubuh lebih banyak energi, jadi koktail disiapkan menggunakan susu atau yogurt dan gula. Ini memberikan kejenuhan dengan asam amino yang diperlukan dan memberi kekuatan tambahan pada otot.
• Untuk menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan disarankan untuk mengonsumsi protein yang cukup, karena komponen ini membutuhkan banyak energi untuk menyerapnya. Ini juga membantu untuk tidak kehilangan massa otot, tetapi dengan sengaja menghilangkan lemak dan mempercepat proses metabolisme. Bagi yang sedang menurunkan berat badan, Anda bisa mengganti satu kali makan dengan protein shake, misalnya gunakan sebagai pengganti makan malam.

Komposisi protein shake

Koktail bisa dibeli yang sudah jadi atau Anda bisa membuatnya sendiri menggunakan bahan-bahan alami. Mereka adalah susu, telur, kedelai. Paling sering dibuat berdasarkan produk susu, tetapi air dan jus buah juga bisa menjadi dasarnya.

Selain protein shake, ada juga gainer. Selain protein, mereka mengandung lemak dan gula. Mereka berguna bagi mereka yang ingin menambah massa, tetapi tanpa latihan intensif menyebabkan lemak tubuh. Karena itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya tidak menggunakannya.

Manfaat dan bahaya protein shake

Efeknya pada tubuh bergantung pada karakteristik pribadi, tingkat aktivitas, dan kebugaran fisik. Minuman segar berkualitas tinggi memiliki khasiat yang bermanfaat:

Kerusakan protein shake mungkin terjadi jika bahan berkualitas rendah digunakan untuk persiapannya, atau jika dikonsumsi secara tidak benar. Konsekuensi dari ini mungkin sebagai berikut:

• Pelanggaran sistem pencernaan: sembelit, mual, kadang muntah.
• Nyeri pada ginjal akibat penyumbatan glomeruli ginjal.
• Proses peradangan pada sistem kemih.
• Eksaserbasi urolitiasis, tukak lambung, hepatosis berlemak.
• Reaksi alergi.

Banyak yang bertanya-tanya apakah anak-anak dapat minum protein shake. Para ahli tidak merekomendasikan untuk menggunakannya sampai dewasa. Pasalnya, selama pembentukan tubuh harus mendapat nutrisi dalam jumlah normal dari pakan alami. Peningkatan jumlah protein dalam makanan anak atau remaja dapat memicu hipertrofi otot, disfungsi ginjal dan hati. Juga, protein shake tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Protein pekat adalah zat yang sulit dicerna. Selama kehamilan, dapat menyebabkan sembelit dan perut kembung.

Protein shake bermanfaat, tetapi hanya jika digunakan dengan benar. Anda perlu mencari tahu bagaimana dan kapan lebih baik minum protein shake, dan dalam jumlah berapa melakukannya. Aturan minum minuman tersebut adalah sebagai berikut:

• Penting untuk mengetahui kapan harus minum, dengan mempertimbangkan rejimen pelatihan. Anda dapat melakukan ini sebelum dan sesudah aktivitas fisik. Pilihan terbaik adalah mengambil komposisi setengah jam sebelum atau tepat sebelum beban. Ini akan memberi otot lebih banyak bahan bangunan, memastikan pertumbuhan. Anda juga bisa minum minuman (sebaiknya dengan tambahan kasein) setelah berolahraga. Ini akan membantu memulihkan energi dan menormalkan kadar glikogen hati.
• Frekuensi minum koktail yang optimal adalah 2-4 kali sehari. Anda dapat menggunakannya sebelum atau sesudah latihan, serta pada malam hari - protein akan terserap dengan baik saat ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa penggunaan yang lebih sering tidak tepat.
• Jumlah minuman yang dikonsumsi tergantung pada tujuan resepsi. Nah, untuk menambah massa otot, Anda bisa mengonsumsi 20-25 gram protein di pagi hari setelah bangun tidur, lalu 30-35 gram di siang hari di antara waktu makan. Ini akan membantu meningkatkan metabolisme Anda dan memperbaiki kondisi untuk pertumbuhan otot. Disarankan lebih lanjut adalah 30 g protein yang cepat dicerna setelah pelatihan untuk menghentikan katabolisme dan memulai proses pemulihan. Dosis terakhir (hingga 50 g protein lambat) dapat diberikan sebelum tidur - ini akan melindungi otot dari katabolisme sepanjang malam. Jika ingin menurunkan berat badan, skemanya akan berbeda, di pagi hari Anda bisa mengonsumsi 20-25 g protein. Anda bisa menambahkan sedikit karbohidrat ke dalam shake dan menggantinya dengan sarapan. Setelah latihan, 30 g protein penyerap cepat ditampilkan - ini akan memulihkan kekuatan dan memungkinkan untuk pulih. Kemudian Anda bisa mengganti makan malam dengan koktail atau meminumnya di malam hari.
• Bagaimana cara mengganti koktail di rumah? Mengganti protein shake yang dibeli di toko bisa menjadi resep buatan sendiri. Untuk persiapannya, produk kaya protein digunakan - telur, keju cottage, minuman susu. Anda dapat menambahkan bahan lain ke dalamnya: buah-buahan, beri, oatmeal, dan sebagainya.
• Banyak yang tertarik apakah mungkin mengganti makanan biasa dengan protein shake. Ini bisa dilakukan sekali sehari - protein bisa dikonsumsi sebagai pengganti sarapan atau makan malam. Tapi Anda tidak bisa sepenuhnya menggantinya dengan nutrisi yang baik. ini penuh dengan kerusakan pada tubuh, yang tidak akan menerima zat yang dibutuhkannya.
• Pertanyaan lainnya adalah apakah masuk akal untuk meminum minuman yang mulia ini bagi mereka yang tidak berolahraga. Anda dapat menggunakannya, tetapi dalam hal ini Anda tidak boleh mengharapkan pertumbuhan otot - hanya mungkin dengan beban. Minuman ini bisa bermanfaat jika Anda tidak mendapatkan banyak protein dengan pola makan biasa. Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan protein shake jika Anda tidak berolahraga? Anda bisa, jika Anda menggantinya, misalnya makan malam. Tetapi hal utama untuk menurunkan berat badan adalah defisit kalori, jadi kandungan kalori harian bagaimanapun juga harus diperhitungkan. Pertimbangkan berapa banyak kalori yang terkandung dalam koktail. Kandungan kalori rata-ratanya adalah 77 kkal per 100 gram. Anda juga bisa mengatur hari puasa secara berkala dengan protein shake.

Cara Memilih Protein Shake yang Tepat: Tips Umum

Agar protein membantu Anda mencapai tujuan yang diinginkan, dan tidak membuang-buang uang, Anda harus memilihnya dengan benar. Untuk memulainya, kami akan memberi tahu Anda apa jenis protein itu, dan apa ciri-cirinya:

Saat memilih protein, Anda perlu melihat produk itu terdiri dari apa. Itu harus didasarkan pada bahan mentah alami, bukan analog kimia. Label harus mencantumkan kandungan protein tinggi (dari 25 gram per porsi) dan kandungan rendah zat lain (hingga 5 gram). Pertimbangkan produsennya - pilih produk dari merek tepercaya dengan reputasi baik.

Ingat juga bahwa protein hanyalah suplemen olahraga, tetapi bukan pengganti makanan utama. Terlepas dari jenis suplemennya, setidaknya setengah dari protein yang dikonsumsi harus diambil dari produk alami (telur, daging, ikan, produk susu). Selebihnya bisa didapatkan dengan suplemen olahraga yang akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.

Dalam beberapa tahun terakhir, jumlah pria dan wanita di gym hampir sama. Gadis-gadis itu tidak hanya menguasai peralatan angkat besi, tetapi juga menjadi sangat tertarik dengan nutrisi olahraga. Reaksi produsen sporpit terhadap tren ini tidak lama lagi akan datang - toples cerah dengan tulisan "Protein untuk Wanita", desain yang lucu, berbagai rasa dan aroma "wanita" segera muncul di rak-rak toko khusus. Apa, selain warna kemasan dan label dengan bunga, protein untuk wanita berbeda dari produk serupa tanpa tulisan yang sesuai? Bagaimana cara meminumnya dan apakah akan membahayakan tubuh wanita? Bisakah saya mengganti suplemen mahal yang dibeli di toko dengan protein shake buatan sendiri? Kami akan mencoba menjawab ini dan banyak pertanyaan lainnya di artikel ini.

Olah raga teratur di gym membutuhkan peningkatan jumlah protein dalam makanan, Norma bagi seorang wanita adalah sekitar 1,5 g per 1 kg berat badan. Ini akan cukup untuk fungsi normal semua sistem tubuh wanita, tetapi ini tidak akan menimbulkan beban berlebihan pada saluran pencernaan dan ginjal. Dan meskipun tubuh manusia pada umumnya diatur dengan cara yang sama, baik pada pria maupun wanita, namun terkait dengan pencernaan protein, proses ini agak lebih lambat pada kaum hawa. Ciri tubuh wanita inilah, serta kecintaan para gadis pada berbagai hal lucu feminin, yang mendorong produsen nutrisi olahraga untuk mengembangkan protein khusus untuk wanita.



Manfaat dan bahaya protein bagi wanita

Sebelum membuat keputusan tentang mengonsumsi protein shake, setiap wanita harus mempertimbangkan pro dan kontra untuk dirinya sendiri, membiasakan diri dengan aspek menguntungkan dan berbahaya dari mengonsumsi protein murni.

Kualitas yang berguna dari bioaditif

Jika kita mengesampingkan aspek kualitas suplemen yang dibeli, maka pertanyaan apakah protein shake berbahaya bagi wanita bahkan tidak sepadan. Protein (protein Inggris) masing-masing adalah protein, efek suplemen ini pada tubuh persis sama dengan mengonsumsi produk protein alami biasa. Inilah manfaat utama protein shake bagi wanita. Protein, sebagai suplemen, dibuat dari konsentrat protein whey berkualitas tinggi, disintesis dari produk alami, mengandung sedikit karbohidrat sederhana dan asam lemak, dan koktail semacam itu tidak memiliki efek berbahaya bagi kesehatan wanita. Sebaliknya, manfaat protein shake sebagai bagian dari makanan sudah jelas: kecernaan protein tinggi, kandungan kalori rendah, rasa enak, kemudahan penyimpanan dan persiapan. Berkat kualitas ini, separuh yang cantik sangat sering menggunakan protein untuk wanita untuk menurunkan berat badan, dan tidak hanya untuk membangun massa otot.

Bahaya protein shake

Protein shake untuk wanita hanya bisa berbahaya dalam beberapa kasus:

• Dosis protein yang salah dipilih dalam satu porsi. Jumlah optimal protein dalam satu porsi protein shake harus sekitar 25-30 gram. Jika Anda melebihi angka ini, efek buruk pada organ sistem pencernaan dan ginjal mungkin terjadi.
• Penggunaan aditif berkualitas rendah atau kedaluwarsa. Bahkan di toko nutrisi olahraga besar, Anda dapat dengan mudah menemukan barang palsu yang dibuat di negara dunia ketiga dalam kondisi tidak sehat dari bahan mentah berkualitas rendah, dan dalam beberapa kasus bahkan mengandung jejak unsur beracun: timbal, kadmium, merkuri, atau timah. Anda tidak boleh makan bahan tambahan seperti itu, dan jika Anda tidak yakin dengan keaslian produk yang Anda pegang, lebih baik jangan membelinya.
• Intoleransi individu terhadap komponen produk.



Protein shake harus diminum pada saat-saat ketika Anda membutuhkan asupan asam amino secepat mungkin ke dalam tubuh. Pertama-tama, protein sangat bermanfaat bagi wanita setelah berolahraga: meminumnya akan menghentikan sekresi hormon stres kortisol, memulai proses perbaikan sel otot yang cedera, dan memberi kekuatan dan energi. Ini juga merupakan solusi yang baik untuk mengkonsumsi protein shake tepat setelah bangun tidur (sebagai sarapan pertama). Jadi Anda akan memuaskan rasa lapar untuk sementara waktu, tetapi jangan membebani saluran cerna yang belum siap untuk makan lengkap dengan volume ekstra makanan padat.

Selain itu, protein shake dapat dikonsumsi jika terjadi jeda panjang di antara waktu makan atau sebagai makanan terakhir di larut malam. Ini akan memenuhi tubuh Anda dengan semua zat yang diperlukan dan memuaskan rasa lapar.

Pertanyaan penting lainnya yang akan kami coba berikan jawaban lengkapnya adalah bagaimana cara mengonsumsi protein untuk wanita? Kami segera mencatat bahwa dalam situasi yang berbeda disarankan untuk menggunakan jenis protein shake yang berbeda. Oleh karena itu, jika Anda puas dengan sisi finansial dari masalah tersebut, sebaiknya gunakan rejimen terperinci dengan dosis yang ditentukan dengan baik. Anda dapat melihat contoh skema seperti itu di bawah ini.

Skema penerimaan

Skema ini hanya pedoman kapan dan berapa banyak protein yang harus dikonsumsi untuk wanita. Tidak perlu mematuhinya secara menyeluruh. 4 protein shake sehari sudah lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh wanita akan protein, dan tidak akan ada ruang untuk protein dari produk alami dalam makanan.

Ingatlah bahwa suplemen apa pun hanyalah tambahan untuk makanan, dan bukan pengganti yang lengkap, dan setidaknya 75% dari makanan harus terdiri dari produk yang berasal dari alam.

Dosis protein, serta rejimennya, bisa bervariasi. Jika Anda merasakan gangguan pada saluran cerna (mulas, kembung, gangguan pencernaan, dll), jumlah protein yang dikonsumsi sebaiknya dikurangi. Lakukan bukan porsi penuh, tapi 50-75% saja, beban pada saluran cerna akan berkurang, dan sistem pencernaan akan menjadi normal. Anda juga tidak boleh melebihi dosis yang ditunjukkan, kemungkinan besar dosis protein yang lebih tinggi tidak akan diserap. Para ilmuwan belum mengidentifikasi jumlah pasti protein yang dapat diserap tubuh manusia pada suatu waktu - mungkin ada terlalu banyak faktor tambahan di sini, tetapi sebagian besar ahli kebugaran dan ahli gizi yakin bahwa jumlah ini adalah 25-30 gram untuk wanita. Pada pria, jumlah ini mungkin sedikit lebih tinggi - hingga 50-60 gram.

Fitur penyerapan protein oleh tubuh wanita

Mekanisme pencernaan protein juga kompleks dan belum sepenuhnya dipahami. Dalam proses pencernaan, protein terurai menjadi asam amino dan peptida, kemudian zat tersebut diserap oleh usus dan masuk ke aliran darah. Proses ini disebut fungsi transpor protein. Faktanya adalah bahwa dalam banyak kasus, karena peningkatan latar belakang hormonal (sejumlah besar testosteron bebas mempercepat proses pencernaan dalam tubuh dan meningkatkan penyerapan makanan) dan stres setelah latihan kekuatan, fungsi pengangkutan protein pada pria tubuh berlangsung lebih cepat daripada wanita, sehingga dapat menyerap lebih banyak protein sekaligus.



Ulasan Protein untuk Wanita

Protein untuk wanita tersedia dalam berbagai bentuk dan dapat digunakan untuk berbagai keperluan. Ini berbeda dalam kelengkapan komposisi asam amino, laju asimilasi, rasio protein, lemak, dan karbohidrat dalam produk jadi, dan penambahan zat minor seperti kretin atau glutamin.

Protein shake untuk menghilangkan lemak

Misalnya, selama periode pembakaran lemak, isolat protein whey atau hidrolisat atau protein telur adalah yang terbaik.

Hidrolisat

Protein whey, atau protein telur, sangat mudah dicerna, rendah kalori, dan bebas dari karbohidrat dan lemak sederhana. Komposisi asam amino dalam jenis protein ini sangat seimbang. Penerimaannya akan mencakup semua kebutuhan tubuh dalam elemen mikro tertentu. Satu-satunya downside ke suplemen ini adalah harganya. Rata-rata, harganya satu setengah kali lebih mahal daripada protein whey biasa, Anda juga dapat menggunakan kasein sebagai makanan terakhir dan protein multikomponen di antara waktu makan. Namun, jangan lupa untuk melihat komposisi produknya: banyak protein kompleks yang mengandung 5-10 gram karbohidrat sederhana (gula, maltodekstrin, pati, dan zat serupa) per porsi. Dalam kondisi karbohidrat "ekstra", dan bahkan dengan indeks glikemik tinggi, kita sama sekali tidak membutuhkannya. Protein harus dicampur dalam air, bukan susu, karena susu kaya akan laktosa (karbohidrat sederhana). Dengan mencampurkan hidrolisat yang mahal dengan susu, Anda menghilangkan konsumsi aditif ini dari segala artinya.

Isolat

Dari isolat, kami merekomendasikan penggunaan Nectar Naturals dari Syntrax. Protein ini tidak hanya dikemas dalam toples "murni wanita" yang cantik, tetapi juga paling cocok untuk pembakaran lemak. Keunikan produk dari pabrikan ini adalah sama sekali tidak mengandung lemak dan karbohidrat, serta pewarna, perasa, dan pemanis buatan. Di antara protein terhidrolisis, Platinum Hydrowhey dari Optimum Nutrition memegang telapak tangan. Sayangnya, ini tidak begitu sering ditemukan di rak-rak toko, tetapi sangat cocok untuk dikonsumsi segera setelah berolahraga. Satu porsi hanya mengandung 140 kalori.



Protein untuk pertambahan massa

Selama periode mendapatkan massa otot, tidak sepenuhnya disarankan untuk membelanjakan uang Anda untuk suplemen mahal seperti isolat dan hidrolisat, dan sangat mungkin membatasi diri Anda pada protein whey. Penerimaannya paling optimal segera setelah latihan kekuatan. Protein whey paling populer untuk anak perempuan adalah 100% Whey Gold Standard dari Optimum Nutrition. Mungkin ini adalah salah satu pilihan terbaik untuk harga dan kualitas produk. Selain itu, mengandung laktase dan aminogen - enzim yang meningkatkan proses pencernaan.

Protein multi-komponen dan kasein

Protein multikomponen dan kasein juga harus dimasukkan ke dalam makanan Anda, tetapi sekali lagi, jangan lupa membaca komposisi produknya. Jika Anda membeli protein yang mengandung karbohidrat dan lemak, pastikan kombinasi ini tidak menyebabkan kelebihan karbohidrat dan kalori dalam makanan Anda. Jika tidak, alih-alih massa otot berkualitas tinggi, Anda hanya berisiko meningkatkan lapisan lemak subkutan Anda. Dari protein multikomponen, kami merekomendasikan penggunaan Matrix dari Syntrax. Ini mengandung proporsi optimal whey, kasein misel dan protein telur dan peptida glutamin, yang memastikan penyerapan produk sepenuhnya. Di antara protein kasein, salah satu makanan pembentuk otot terbaik adalah 100% kasein Weider. Ini memberikan masuknya asam amino yang seragam ke dalam darah dalam waktu 7 jam.

Protein telur dan daging sapi

Untuk variasi, Anda dapat mengganti protein whey dengan telur atau daging sapi - produk ini persis meniru komposisi asam amino dari produk alami. Selain itu, pabrikan sering menambahkan 2,5-5 gram kreatin ke protein daging sapi per porsi koktail, yang menjadikannya lebih bermanfaat - kreatin membantu mengakumulasi energi dalam bentuk molekul ATP, yang memungkinkan otot kita melakukan banyak hal. kerja kekuatan. Karnivor dari MuscleMeds dianggap yang terbaik dalam kualitas dan rasa protein daging sapi. Ini mengandung creatine beberapa kali lebih banyak daripada steak biasa dan kaya akan BCAA, yang meningkatkan efek anabolik dan anti-katabolik. Binaragawan terkenal Kai Green berperan aktif dalam perkembangannya. Tidak banyak perusahaan yang membuat protein telur, dan Optimum Nutrition telah menempati ceruk bebas dengan produk 100% Protein Telurnya. Satu porsi protein ini mengandung protein dan mikronutrien sebanyak tujuh putih telur matang.



Protein untuk pengeringan

Gadis-gadis yang secara profesional terlibat dalam binaraga dan sering bersaing dalam kompetisi akrab dengan konsep pengeringan - pembakaran lemak subkutan tanpa mengurangi massa otot untuk membuat tubuh lebih menonjol. Protein whey untuk wanita sangat ideal untuk tujuan ini, karena dapat dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan. Jenis protein ini dengan cepat diserap oleh tubuh wanita, yang menjadikannya alat yang sangat diperlukan dalam perjuangan untuk mendapatkan kelegaan yang indah, jika hanya ada sedikit waktu tersisa sebelum kompetisi. Protein whey untuk wanita memiliki "rasio kinerja" yang tinggi. Untuk tujuan yang sama, kasein dan protein kedelai digunakan. Kasein, itu milik protein "lambat", jadi biasanya diminum pada malam hari. Tetapi protein kedelai selama pengeringan akan menjadi penyelamat bagi gadis-gadis yang menderita intoleransi laktosa atau mengikuti diet vegetarian.



Bagaimana cara membuat protein shake di rumah?

Tidak sulit menyiapkan protein shake di rumah untuk wanita. Untuk melakukan ini, kita hanya membutuhkan makanan berprotein yang mudah dicerna, air atau susu, dan blender. Juga diperbolehkan untuk menambahkan buah dan beri segar, selai, atau madu, tetapi dalam hal ini Anda lebih suka menyiapkan semacam pemenang, karena proporsi protein dan karbohidrat kira-kira 50/50. Variasikan komposisi koktail sesuai kebijaksanaan Anda, tergantung pada tujuan yang Anda kejar.

Untuk menambahkan rasa buah yang kaya pada smoothie Anda, gunakan selai atau pengawet rendah kalori. Produk ini sekarang sudah tidak asing lagi dan dapat dengan mudah ditemukan di toko nutrisi olahraga atau di bagian makanan kesehatan di hypermarket besar. Jika Anda mencari smoothie rendah karbohidrat yang tidak mengandung karbohidrat ekstra dan ramah diet, selai rendah kalori adalah pilihan tepat untuk membuat smoothie terasa lebih enak. Tentu saja rasa selai atau selai alami jauh lebih cerah dan kaya, tetapi komposisinya mengandung banyak gula.

Komponen protein dari protein shake buatan sendiri biasanya berupa keju cottage (biasa, berbutir atau lunak) atau produk susu serupa seperti yogurt Yunani. Tentunya akan lebih baik jika makanan tersebut dikurangi lemaknya, karena 1 gram lemak mengandung kurang lebih 9 kalori. Telur mentah sering ditemukan dalam resep seperti itu, tapi jujur ​​​​saja: makan telur ayam mentah sangat tidak menyenangkan. Mereka memiliki konsistensi kental yang kental, tingkat penyerapan yang rendah karena kurangnya enzim yang diperlukan untuk penyerapan produk mentah, kandungan lemak yang tinggi pada kuning telur, dan ada juga risiko tertular salmonellosis. Dan jika masalah salmonellosis masih diselesaikan dengan makan telur puyuh sebagai pengganti ayam, maka masalah lainnya tidak hilang kemana-mana. Oleh karena itu, basis protein dari koktail kami adalah keju cottage - mengandung protein whey dan kasein, memiliki rasa seperti susu yang netral dan tercampur dengan baik dalam blender.



Resep Protein Shake Buatan Rumah

Bahan-bahan	Keterangan
300 ml susu atau air 40 gram selai rendah kalori	Protein shake ini adalah kalori terendah dari semua yang ada di daftar kami, tidak mengandung karbohidrat dan lemak berlebih, dan dapat dinikmati bahkan dengan diet rendah karbohidrat yang ketat.
200 gram keju cottage lunak bebas lemak atau yogurt Yunani 400 ml susu atau air 30 gram kenari 60 gram raspberry atau blueberry segar	Protein shake ini mengandung banyak vitamin yang didapat dari buah beri, serta asam lemak tak jenuh yang menurunkan kadar kolesterol darah.
100 gram keju cottage berbutir 300 ml kefir rendah lemak 1 pisang 1 sendok teh madu	Protein shake ini memiliki rasa dan tekstur yang menyenangkan, dan sejumlah kecil karbohidrat sederhana di dalamnya akan segera memulihkan energi dan menghidupkan kembali Anda setelah sesi latihan kekuatan yang berat.
150 gram keju cottage bebas lemak 300 ml susu 1 sendok teh selai kacang 30 gram oatmeal 1 kiwi	Protein shake ini kaya akan asam lemak tak jenuh, karbohidrat sederhana dan kompleks, dan sangat mungkin untuk mengganti makanan padat dengan makanan lengkap. Ini juga kaya akan vitamin C (hampir 2 kali lebih banyak daripada jeruk) dan serat, yang meningkatkan kekebalan dan sistem pencernaan.