Apa itu serat dan pada produk apa? Serat larut dan tidak larut. Interaksi serat dengan elemen penting

Untuk menjalankan berbagai fungsinya, tubuh kita membutuhkan nutrisi seperti vitamin dan mineral, selain itu serat juga tidak kalah pentingnya bagi tubuh. Masing-masing nutrisi ini diperlukan untuk berfungsinya berbagai organ dalam secara normal.

Dalam proses pencernaan yang sehat, mendorong pembuangan limbah dari tubuh dengan cepat. Pola makan yang kurang serat dapat menyebabkan sembelit dan masalah pencernaan lainnya. Ini berarti sangat penting untuk memasukkan serat ke dalam makanan harian Anda. Mengeluarkan limbah dan racun dari tubuh membantu memperbaiki warna kulit. Selain itu, pola makan yang mencakup makanan tinggi serat mengurangi risiko terkena wasir, menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, membantu menjaga berat badan yang sehat, serta mengurangi risiko kanker usus besar, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Sumber serat (dietary fiber) antara lain buah-buahan, sayur-sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sayuran berdaun hijau dan buah-buahan segar menempati urutan teratas dalam daftar makanan berserat tinggi terbaik.

Hadiah GlavRecipe.Ru daftar makanan yang mengandung serat, yang dengannya Anda dapat dengan mudah meningkatkan kandungan serat dalam makanan harian Anda. Informasi kandungan serat (dietary fiber) dapat ditemukan pada label sebagian besar makanan kemasan.

Download tabel kandungan serat pada produk makanan

Kamu bisa unduh daftar makanan kaya serat ke komputer Anda dalam berbagai format:

• dalam format MS Excel, 58.0Kb;
• dalam format PDF, 160.4Kb;

Tabel dalam file-file ini, untuk kemudahan pencetakan dan penggunaan selanjutnya, ditempatkan pada satu halaman lembar A4.

Pastikan untuk mencetak atau menandai tabel serat makanan ini. Mengetahui makanan ini akan membantu Anda membuat pilihan makanan sehat untuk menjaga berat badan yang sehat dan kadar kolesterol dan gula darah yang normal.

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan - Anda bisa menghitung kalori, karbohidrat, atau menimbang makanan Anda.

Semua ini dan banyak metode lainnya berhasil bagi sebagian orang dan sama sekali tidak berguna bagi orang lain.

Tidak masalah cara mana yang Anda pilih untuk mengurangi total asupan kalori Anda, karena hampir semua orang yang ingin menurunkan berat badan melupakan satu komponen yang sangat penting dari makanan nabati: serat.

Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat nabati yang tidak mampu dicerna oleh tubuh manusia karena kekurangan enzim, namun dapat memuaskan rasa lapar dalam waktu lama dengan jumlah kalori yang minimal.

Serat kasar merupakan makanan bagi bakteri yang hidup di usus, membantu pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, menjaga kesehatan jantung dan menstabilkan kadar gula dengan memperlambat penyerapan gula setelah makan.

Jika Anda sedang mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, serat dapat membantu. Ada banyak penelitian yang membuktikan hal ini dari sudut pandang ilmiah:

Dalam sebuah penelitian, dua kelompok subjek diminta untuk menguji efektivitas dua pilihan diet. Kelompok pertama diberi diet sederhana tinggi serat, dengan sasaran 30 gram serat per hari.

Kelompok kedua memiliki pola makan yang lebih kompleks, termasuk banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan dan protein tanpa lemak serta tanpa garam, gula, alkohol dan lemak.

Meskipun pola makannya berbeda, setiap kelompok subjek kehilangan jumlah kilogram yang hampir sama (tepatnya, kelompok kedua kehilangan 2 kg lebih banyak) dengan mengonsumsi jumlah serat yang sama setiap hari (sekitar 19 g). Subyek pada kedua kelompok berhasil mempertahankan kenaikan berat badannya selama kurang lebih 12 bulan.

Kesimpulan berikut ini adalah bahwa pola makan yang berbeda tidak terlalu mempengaruhi berat badan secara keseluruhan, jadi mengapa mempersulit hidup Anda dengan berbagai pilihan pola makan jika Anda bisa memasukkan makanan kaya serat ke dalam rencana nutrisi Anda yang biasa.

Berapa banyak serat yang harus Anda makan setiap hari?

Buah-buahan, sayuran berserat, polong-polongan, dan biji-bijian mengandung serat dalam jumlah tinggi. Namun jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan serat harian, Anda bisa menggunakan bantuan berbagai suplemen siap pakai dalam bentuk bubuk. Bubuk serat dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie pagi atau protein shake Anda.

Suplemen ini adalah sumber serat makanan yang sangat baik dan dirancang khusus untuk membantu mendukung berfungsinya sistem pencernaan Anda secara teratur.

Sementara itu, kami langsung beralih ke makanan yang paling banyak mengandung serat. Berikut daftar 14 teratas kami dalam urutan serat yang dikandungnya.

14 makanan kaya serat yang membantu Anda menurunkan berat badan

1. Serpihan sereal

3/4 cangkir, 81 kalori, 14,3 gram serat

Setengah cangkir sereal saja mengandung banyak serat dan bisa menjadi pilihan sarapan yang enak.

Tambahkan beberapa sendok yogurt Yunani atau yogurt biasa, hiasi dengan buah beri segar dan mulailah hari Anda dengan sehat.

Jangan lupa bahwa serpihan sereal adalah makanan olahan, jadi gantilah dengan makanan yang lebih organik seperti biji-bijian yang bertunas, misalnya.

2. Biji chia

28 gram, 138 kalori, 9,8 gram serat

Makanan super ini menjadi sangat populer selama beberapa tahun terakhir, dan untuk alasan yang bagus. Biji chia mengandung kalsium, kalium dan fosfor ditambah 9 asam amino esensial, termasuk yang tidak diproduksi oleh tubuh manusia. Semua nutrisi ini penting untuk perkembangan otot.

Mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie, yogurt, oatmeal, salad, dan banyak hidangan lainnya. Anda bahkan bisa membuat puding biji chia.

3. Kacang biru tua, putih kecil dan kuning

1/2 cangkir, 127 kalori, 9,2-9,6 gram serat

Tentu saja kalorinya banyak, tetapi mengandung lebih banyak serat dan bahkan protein.

Semua kacang ini bisa ditambahkan ke kalkun panggang atau ayam sebagai lauk atau digunakan sebagai hidangan utama dengan saus cabai dan bawang putih.

4. Kacang hijau

Kacang ini memiliki rasa yang lebih lembut, lebih encer dan terdapat kacang polong kecil di dalamnya.

Sajikan dengan dikukus, dibumbui dengan kulit lemon dan jus serta sedikit garam laut, atau digoreng dengan jahe, madu, dan bawang putih.

5. Raspberi

1 cangkir, 64 kalori, 8 gram serat

Ini adalah cara yang manis, berair, dan lezat untuk memasukkan lebih banyak serat dari makanan ke dalam makanan Anda. Serat ditemukan dalam biji raspberry, yang sering kali tersangkut di gigi dan menyebabkan banyak ketidaknyamanan, tapi itu sepadan.

Rasanya enak segar, juga dalam bentuk selai, dan bisa ditambahkan ke berbagai hidangan dan makanan penutup, termasuk bubur, es krim, puding, pai, cocktail, dll.

6. Lentil, matang

1/2 cangkir, 115 kalori, 8 gram serat

Lentil kaya akan serat, mudah dimasak, dan dapat ditambahkan ke sup dan salad. Dalam setengah gelas lentil Anda juga akan menemukan 9 gram protein sebagai bonus yang bagus.

7. Buncis

1/2 cangkir, 176 kalori, 8 gram serat

Kacang polong krem ​​​​ini sangat populer sebagai camilan. Mereka bisa digoreng atau dipanggang sampai renyah dengan garam laut dan dimakan sebagai pengganti kentang goreng, pretzel, atau kerupuk.

8. Blackberry

1 cangkir, 127 kalori, 8 gram serat

Blackberry kaya akan potasium, vitamin A, kalsium dan vitamin K, serta mengandung sedikit gula (hanya 7 gram per cangkir). Anda bisa menambahkannya ke smoothie, menghiasi makanan penutup yang lezat, mencampurkannya dengan yogurt tawar, atau sekadar memakannya segar.

9. Kacang eceng gondok

1/2 cangkir, 114 kalori, 8 gram serat

Kacang hitam rendah kalori ini serbaguna dan kaya protein. Mereka bisa disajikan dengan ayam dan ditambahkan ke berbagai salad.

10. Burgul, matang

1 cangkir, 142 kalori, 8 gram serat

Jika Anda belum pernah menggunakan burgul dalam masakan, inilah saatnya mencobanya. Ini mungkin menjadi salah satu bahan favorit Anda. Agak mirip couscous, tetapi lebih cepat disiapkan. 1 gelas yang bisa memuaskan rasa lapar dalam waktu lama, mengandung kurang dari 200 kalori.

Tambahkan sayuran yang dipanggang, dipanggang, atau mentah ditambah satu sendok teh minyak zaitun dan jus lemon atau jeruk nipis untuk camilan yang bisa Anda bawa ke kantor.

Biji-bijian bergizi ini bisa dimakan sebagai bubur, ditambahkan ke salad, atau digunakan sebagai lauk.

11. Artichoke, matang

1/2 cangkir, 45 kalori, 7 gram serat

Artichoke berukuran sedang adalah lauk yang enak, dan lauk apa pun yang mengandung 7 gram serat harus ada dalam makanan Anda. Alih-alih mentega cair, yang sering disajikan dengan artichoke, gunakan cuka balsamic atau yogurt Yunani yang dicampur jus lemon dan bawang putih saat disajikan.

Untuk menyiapkan hidangan artichoke sepanjang tahun, gunakan tanaman ini dalam bentuk beku atau kalengan.

12. Biji rami

2 sdm, 110 kalori, 5,6 gram serat

Biji rami bubuk adalah cara terbaik untuk menambahkan lebih banyak serat ke hampir semua hidangan. Biji ini mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah besar. Menambahkan 2 sdm. Dalam smoothie, granola, atau tepung kue, sajian tersebut akan menambahkan serat sebanyak 6 gram.

Biji rami yang dihaluskan menambah rasa pedas dan kompleks pada hidangan. Anda juga bisa membuat lapisan ayam yang renyah.

13. Pir

1 sedang, 101 kalori, 5,5 gram serat

Lain kali Anda memutuskan untuk makan buah pir yang berair, jangan potong kulitnya! Sebagian besar serat dalam buah-buahan terkandung dalam kulitnya, memotong kulitnya berarti Anda kehilangan hal yang paling berharga.

Pir bisa dimakan segar, ditambahkan ke salad buah, pai, makanan penutup, dan sereal.

14. Alpukat

1/2 cangkir, 120 kalori, 5 gram serat

Buah ajaib ini sangat menyehatkan dan mengandung serat. Dapat digunakan sebagai pengganti mayones di banyak salad, membuat berbagai sandwich, koktail, saus, memanggang, menggoreng, dan bahkan memakannya mentah.

Alpukat bukanlah buah yang murah, tetapi banyak dijual di rak-rak toko. Anda perlu mengetahui di mana dan bagaimana memilih buah yang tepat saat membeli, cara memotongnya saat menyiapkan hidangan, dan menyimpan sisa makanan. (Jangan membungkus dengan cling film dalam keadaan apapun).

Bagaimana cara mulai makan lebih banyak serat

Sebelum Anda mengosongkan rak-rak toko untuk mencari produk penurun berat badan yang ajaib, perlu diketahui bahwa Anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan Anda sekaligus, karena hal ini dapat menyebabkan beberapa kesulitan tidak hanya bagi Anda, tetapi juga bagi orang-orang. sekitarmu.

Untuk mempermudah peralihan ke pola makan tinggi serat, mulailah dengan menentukan berapa banyak serat yang biasa diterima usus Anda setiap hari selama beberapa hari, dan catat hasilnya dalam gram. Spreadsheet bisa menjadi cara yang sangat berguna untuk melakukan hal ini.

Setelah itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi tubuh Anda. Lakukan ini sampai Anda mencapai asupan harian yang disarankan.

Berikut tampilan 3-5 gram serat dalam nutrisi yang setara:

• 1 apel kecil dengan kulitnya: 3 gram;
• 1 cangkir stroberi: 3 gram;
• 1 pisang ukuran sedang: 3 gram;
• ½ cangkir pasta gandum utuh: 3 gram;
• 1 muffin gandum utuh: 3 gram;
• ¾ cangkir serpihan sereal: 5 gram;
• 1 cangkir oatmeal rebus: 4 gram;
• 1 potong roti gandum utuh: 3 gram;
• ¼ cangkir lentil matang: 4 gram;
• ¼ cangkir kacang eceng gondok matang: 3,75 gram;
• 28 gram almond: 3,5 gram;
• ½ cangkir kacang polong matang: 4 gram;
• 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram;
• 1 cangkir kubis Brussel panggang: 4 gram;
• 1 cangkir brokoli: 5 gram;
• 2 sdm. buncis renyah: 4 gram.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak serat, Anda perlu mengonsumsi makanan yang tercantum dalam artikel ini daripada yang Anda makan setiap hari. Karena proses menurunkan berat badan bermuara pada konsumsi lebih sedikit kalori.

Berikut beberapa tip untuk membantu meminimalkan efek samping sekaligus meningkatkan asupan serat Anda:

1. Rendam kacang-kacangan kering dan rebus dengan baik. Ini membantu memecah beberapa gula penyebab gas yang disebut oligosakarida dan juga mencegah sembelit.
2. Hindari makanan penyebab gas lainnya: minuman berkarbonasi, protein batangan, minuman beralkohol manis, permen.
3. Minum lebih banyak air. Hal ini diperlukan untuk melarutkan dan memindahkan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan kelebihan gas dan kembung.

Setelah Anda mengatur pola makan dan mendapatkan jumlah serat yang disarankan dalam makanan Anda, cobalah semua makanan berserat tinggi yang tercantum di atas.

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar Anda, padahal untuk mengenyangkan Anda hanya membutuhkan porsi kecil dengan kalori yang minimal. Jadi nikmati penurunan berat badan dan dapatkan manfaat kesehatan maksimal dari serat.

Serat adalah serat makanan khusus yang tidak dapat dicerna atau diubah oleh saluran pencernaan. Namun di usus besar terdapat bakteri yang dapat merusak serat dan membuatnya menjadi seperti jeli. Dalam bentuk ini, ia mengumpulkan semua kotoran yang terkumpul dan mengeluarkannya dari tubuh. Serat bisa larut atau tidak larut. Kedua jenis ini sama pentingnya bagi orang dewasa dan anak-anak.

Manfaat dan bahaya

Zat apa pun, bahan tambahan biologis apa pun dapat bermanfaat sekaligus berbahaya bagi tubuh. Jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung banyak serat, penting untuk mewaspadai tidak hanya manfaatnya, tetapi juga beberapa risikonya.

pro

Untuk dapat mulai makan dengan benar, seseorang memerlukan insentif berupa pengetahuan tentang zat gizi dan pentingnya bagi tubuh. Manfaat serat dapat diuraikan dalam enam poin utama.

1. Efek antibakteri. Kehadiran partikel kasar menyebabkan pengunyahan yang berkepanjangan dan akibatnya air liur berlebihan. Air liur, pada gilirannya, menetralkan asam dan bakteri, mencegah penyakit mulut.
2. Membersihkan tubuh. Serat penting untuk fungsi usus dan memastikan pergerakan usus teratur. Dan juga, bergerak melalui saluran pencernaan, serat menarik dan mengikat kolesterol, mencegah penetrasi ke dalam darah. Ini penting untuk kesehatan jantung.
3. Efek saturasi. Begitu sampai di perut, serat menyerap cairan dan bertambah besar. Dengan demikian, rasa kenyang datang cukup cepat tanpa mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak. Hal ini sangat penting untuk menurunkan berat badan.
4. Netralisasi racun. Begitu berada di usus, serat makanan menarik dan mengikat racun, mencegahnya masuk ke dalam tubuh.
5. Pencegahan kanker. Zat ini memberikan pencegahan yang efektif terhadap kanker kolorektal, yang semakin sering didiagnosis karena tingginya popularitas produk olahan.
6. Bantuan dari sembelit. Selama kehamilan dan menyusui, ini mengatasi masalah retensi tinja dan merangsang laktasi.

Makanan berserat tinggi dikontraindikasikan untuk penderita penyakit gastrointestinal. Serat kasar dapat mengiritasi selaput lendir yang meradang dan memicu eksaserbasi penyakit.

Minus

Serat pangan mempunyai sifat yang spesifik. Mereka tidak bisa disebut berguna secara eksklusif. Dalam beberapa kasus, akibat negatif berikut mungkin timbul dari konsumsi serat:

• peningkatan pembentukan gas di usus;
• gangguan tinja;
• “membuang” vitamin dan mineral yang larut dalam lemak dari tubuh;
• netralisasi efek obat.

Makanan dengan kandungan serat tertinggi dapat membahayakan kesehatan tubuh sekalipun jika makanan tersebut tidak dikunyah dengan cukup. Giling makanan dengan baik di mulut Anda, lakukan setidaknya 30 gerakan mengunyah.

Serat: makanan apa yang mengandungnya?

Serat makanan diperlukan untuk fungsi normal tubuh dan kesehatan yang baik. Dan yang paling penting, mereka ditemukan di banyak produk yang menjadi makanan sehari-hari seseorang. Makanan kaya serat ditunjukkan pada tabel.

Tabel - Produk yang mengandung serat dalam jumlah besar

Nutrisi yang tepat sudah cukup untuk menyediakan tubuh dengan serat makanan yang cukup. Hanya dokter yang dapat menilai kelayakan mengonsumsi suplemen makanan.

Dengan memiliki daftar makanan sehat yang mengandung serat, Anda dapat dengan cerdas membuat menu untuk memenuhi tubuh Anda dengan vitamin dan membersihkannya dari racun. Saat merencanakan diet Anda, andalkan delapan tips.

1. Jangan gabungkan dengan obat-obatan. Karena serat membersihkan tubuh, tidak disarankan untuk mengonsumsi zat ini dalam jumlah besar saat minum obat. Perawatan mungkin tidak efektif.
2. Jangan mengupas sayuran dan buah-buahan. Kulit dan bijinya mengandung serat makanan paling banyak. Anda perlu memasukkan apel ke dalam juicer bersama dengan intinya.
3. Sertakan dalam diet Anda secara bertahap. Mulailah dengan jumlah kecil dan dengarkan bagaimana tubuh Anda bereaksi. Jika Anda mengalami rasa tidak nyaman pada organ mana pun seiring dengan peningkatan dosis, segera konsultasikan dengan dokter.
4. Minum air. Jika dasar pola makan Anda adalah makanan kaya serat dan serat pangan, usahakan minum minimal 2 liter cairan per hari.
5. Makan makanan penutup yang sehat. Gantikan permen dan kue dengan buah-buahan kering. Mereka dibedakan dari rasanya yang luar biasa dan kandungan serat makanan yang tinggi.
6. Gunakan minyak sayur yang tidak dimurnikan. Produk ini memenuhi tubuh tidak hanya dengan vitamin, tetapi juga dengan serat makanan. Ini juga merupakan pencegahan wasir yang baik.
7. Minimalkan pengolahan makanan. Sereal tidak perlu direndam sebelum dimasak, bila memungkinkan, makanlah makanan nabati mentah.
8. Tambahkan dedak. Dalam bubur, muesli, dan makanan yang dipanggang. Dilihat dari ulasannya, mereka tidak mengubah rasa masakan, tapi memperlancar pencernaan.

Tidak ada serat makanan dalam daging dan produk susu. Jika Anda tidak mencairkan pola makan Anda dengan makanan nabati, masalah pencernaan dan tinja bisa terjadi.

Pengamatan jangka panjang telah memungkinkan dokter untuk menyimpulkan bahwa kehadiran serat makanan dalam makanan meningkatkan harapan hidup setidaknya sepuluh tahun. Pada saat yang sama, tanda-tanda penuaan eksternal dan internal tidak tampak sejelas pada mereka yang tidak memantau pola makannya. Oleh karena itu, penting bagi seseorang yang mendambakan umur panjang dan sehat untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat dan pastikan untuk memasukkannya ke dalam menunya.

Pada tahun 70-80an abad lalu, serat sering disebut dalam karya ilmiah karena tidak memiliki nilai energi bagi tubuh. Namun, belakangan diketahui bahwa serat makanan (nama lain serat) memiliki efek spesifik pada fungsi usus: meningkatkan motilitas, meningkatkan pembuangan racun, dan sebagainya. Saat ini, daftar makanan kaya serat selalu tersedia bagi mereka yang berupaya menjalani gaya hidup sehat.

Pemberat yang berguna

Serat pangan merupakan bagian makanan yang tidak dicerna oleh sekret saluran cerna manusia. Sifat ini membuat mereka praktis tidak berguna dalam mengisi kembali cadangan energi tubuh. Pada saat yang sama, berkat itu (tabel di bawah), mereka mampu merangsang aktivitas usus. Khasiat serat makanan yang bermanfaat juga meliputi:

stimulasi sekresi empedu;

penghapusan kelebihan kolesterol;

membersihkan tubuh dari racun;

menciptakan perasaan kenyang.

Penolong dalam melawan penyakit

Salah satu penyakit pada sistem pencernaan yang paling umum saat ini adalah sembelit. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi terhadap perkembangan penyakit ini, dan pada gilirannya, memicu penyakit tidak menyenangkan lainnya. Memasukkan makanan tinggi serat ke dalam makanan Anda adalah cara yang baik untuk mencegah dan terkadang mengobati (ada penyakit yang sebaliknya, serat dikontraindikasikan).

Serat makanan merupakan suatu keharusan dalam makanan penderita diabetes. Serat mengurangi kebutuhan akan suntikan insulin dengan meningkatkan resistensi (sensitivitas) sel terhadap zat ini. Serat makanan mengatur kadar gula darah dan kolesterol, sehingga menurunkan kadarnya. Properti terakhir menjadikan mereka asisten setia dalam memerangi kelebihan berat badan.

Selain itu, serat membantu mengurangi risiko timbulnya wasir dan batu empedu. Baru-baru ini, ahli gastroenterologi semakin banyak membicarakan tentang manfaat serat makanan yang tidak dapat disangkal dalam melawan kanker usus besar.

Dua jenis serat

Serat makanan dibagi menjadi larut dan tidak larut. Efeknya terhadap tubuh sedikit berbeda. Serat larut atau “lunak” meliputi:

• dekstran;

Jenis serat ini menghilangkan zat berbahaya dari tubuh, meningkatkan penyembuhan mukosa usus dan mengurangi proses pembusukan. Serat makanan tidak larut meningkatkan motilitas saluran pencernaan, menghilangkan kolesterol, dan meningkatkan sekresi empedu. Ini termasuk:

selulosa;

hemiselulosa;

Daftar makanan kaya serat

Makanan nabati kaya akan zat pemberat. Kandungan serat pada kulit buah segar jauh melebihi jumlah serat pada daging buahnya. Aturan ini juga berlaku untuk sereal: produk gandum utuh mengandung serat makanan beberapa kali lebih banyak daripada produk olahan industri. Buah-buahan kering juga bermanfaat untuk pencernaan: kismis, aprikot kering, plum, aprikot. Sayuran yang kaya serat antara lain kubis, bit, wortel, kentang, dan tomat. Berbagai macam kacang-kacangan, biji bunga matahari atau labu, jamur dan buah beri juga dapat dijadikan sumber serat pangan.

Saat ini di rak-rak toko Anda dapat menemukan produk apa pun yang kaya serat (tabel yang menunjukkan jumlah serat makanan per 100 gram produk diberikan di bawah). Salah satu favorit untuk parameter ini adalah dedak. Dalam hal serat, mereka jauh lebih unggul dibandingkan banyak produk lainnya.

Kebutuhan harian

Para ahli menunjukkan bahwa seseorang perlu mengonsumsi 25-40 g serat setiap hari. Asupan hariannya bervariasi tergantung usia seseorang dan kondisi tubuhnya. Jumlah yang dianjurkan untuk wanita adalah 25 g per hari, untuk pria - 40 g Setelah 50 tahun, ahli gastroenterologi menyarankan untuk mengurangi jumlah serat yang dikonsumsi, karena orang lanjut usia sering mengalami penurunan fungsi motorik usus.

Diperlukan konsultasi spesialis

Saat ini serat dapat dibeli di apotek dalam bentuk sediaan khusus yang mengandung serat pangan larut dan tidak larut. Mereka memungkinkan Anda dengan cepat memenuhi kebutuhan tubuh akan zat pemberat. Namun, sebaiknya Anda tidak langsung lari ke toko setelah mengetahui manfaat serat pangan. Obat-obatan khusus, serta buah-buahan, biji-bijian, dan sayuran yang kaya serat, dapat membawa manfaat dan kerugian. Oleh karena itu, ahli gastroenterologi dan ahli gizi merekomendasikan untuk secara bertahap memasukkan makanan dengan bahan-bahan yang mengandung banyak serat makanan ke dalam makanan.

Ada sejumlah penyakit yang daftar makanan kaya seratnya merupakan daftar kontraindikasi. Ini termasuk:

penyakit yang disertai radang mukosa lambung dan usus;

penyakit menular akut;

sirkulasi darah yang tidak mencukupi.

Grapefruit, apel, kubis, tomat, stroberi, sereal, dedak dan makanan tinggi serat lainnya dapat menimbulkan akibat yang tidak menyenangkan jika dikonsumsi berlebihan:

kembung dan peningkatan pembentukan gas;

perkembangan proses fermentasi di usus;

gangguan penyerapan vitamin dan nutrisi lainnya.

Jangan tiba-tiba mengubah menu yang biasa Anda gunakan

Terkadang para gadis, setelah mengetahui manfaat serat makanan dan mempelajari daftar makanan kaya serat, segera beralih ke pola makan baru. Seringkali perubahan menu yang radikal menyebabkan konsekuensi tidak menyenangkan yang disebutkan di atas: kembung dan peningkatan produksi gas. Peningkatan bertahap jumlah serat dalam makanan akan membantu menghindari kejadian seperti itu. Proporsi makanan kaya serat pangan perlahan ditingkatkan setiap hari. Bagian penting dari proses ini adalah pengamatan yang cermat terhadap reaksi tubuh.

Cara meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda

Hampir tidak ada serat pangan pada produk yang terbuat dari tepung premium, pada minyak hewani dan nabati, pada jus buah dan sayur, pada semua jenis produk kembang gula, pada daging dan ikan, dan sebagainya. Tidak perlu segera meninggalkan makanan ini demi makanan kaya serat. Daripada banyak, Anda dapat menggunakan yang serupa, tetapi lebih “hidup”. Tidak sulit untuk mengganti roti tawar secara bertahap dengan roti gandum hitam, dan tepung premium dengan tepung gandum utuh. Alih-alih membuat jus (kita berbicara tentang jus segar), Anda bisa menyiapkan smoothie yang populer saat ini. Potongan labu, wortel, dan apel adalah pilihan yang bagus untuk koktail ini.

Perlu diingat bahwa serat paling banyak terdapat pada kulit sayur dan buah. Oleh karena itu, sebaiknya mentimun, apel, dan pir tidak dikupas, baik untuk smoothie maupun saat menyiapkan salad. Namun buah alpukat yang komposisinya banyak mengandung unsur bermanfaat bagi tubuh, tetap harus dibebaskan dari kulitnya.

Pemrosesan minimal - hasil maksimal

Ada lebih banyak serat dalam makanan segar. Itu sebabnya penderita gangguan saluran cerna hanya diperbolehkan makan sayur yang direbus atau dikukus. Dan untuk kesehatan tubuh, akan lebih sehat bila tidak mengalami perlakuan panas. Salad buah bisa menggantikan makanan penutup biasa. Daripada Olivier, Mimosa, dan Crab Stick favorit Anda, lebih baik gunakan hidangan dengan sayuran segar. Kubis saja, yang khasiatnya sudah ditanamkan dalam diri kita sejak TK dan hampir tidak ada yang meragukannya, bisa menjadi bahan dalam banyak salad.

Seleksi yang cermat

Saat ini mudah untuk menemukan buah di toko baik di musim dingin maupun musim panas. Namun, perlu diingat bahwa tidak semuanya sama bermanfaatnya. Nanas, jeruk, mangga, dan alpukat yang sama memiliki komposisi yang bagus pada pandangan pertama, tetapi lebih baik memberi preferensi pada sayuran dan buah-buahan lokal dan musiman. Hidangan eksotis dibawa ke kita dari jauh, dan seringkali berbagai senyawa kimia digunakan untuk membuatnya tetap menarik. Dan meskipun tidak ada zat berbahaya, kegunaan produk luar negeri lebih rendah dibandingkan produk lokal, karena sering kali dipetik dalam keadaan mentah, ketika buah belum sempat memperoleh kekuatan dan mengandung zat bermanfaat. Tentu saja, Anda dapat memasukkannya ke dalam makanan Anda, tetapi Anda harus hati-hati memilih pemasoknya. Bahan yang digunakan untuk mengawetkan makanan dapat menyebabkan alergi dan gangguan pada fungsi lambung atau usus. Singkatnya, dalam mengejar serat, jangan lupakan kebutuhan tubuh lainnya.

Nasi merah dan biji-bijian lainnya, apel dan pir yang tidak dikupas, mentimun, tomat dan kubis - manfaat makanan berserat tinggi telah dikonfirmasi oleh banyak penelitian. Mereka membantu menghindari berbagai penyakit yang berhubungan dengan gangguan metabolisme dan saluran pencernaan.

Kunci tubuh yang sehat adalah variasi dan rasa proporsional. Terlalu banyak serat, seperti lemak, menyebabkan fungsi tubuh tidak berfungsi. Menu yang familier mungkin berisi beberapa dalam jumlah banyak dan mengecualikan yang lain. Memperluas pola makan Anda akan membantu mengisinya kembali. Khasiat yang bermanfaat dari akar peterseli, kecambah gandum atau kulit apel dan mentimun yang sama sering diabaikan, hanya karena bahan-bahan ini tidak terlalu kita kenal.

Kesehatan manusia modern dipengaruhi oleh banyak faktor yang merugikan, seperti kelebihan emosi dan fisik, seringnya situasi stres, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan situasi lingkungan yang tidak menguntungkan. Untuk semua efek negatif ini dapat ditambah dengan pola makan yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, kurangnya jumlah serat makanan yang diperlukan tubuh, di antaranya serat menempati tempat yang penting.

Serat dalam makanan adalah komponen terpenting dalam makanan manusia; kekurangannya menyebabkan penyakit serius, bahkan terkadang mengancam jiwa. Dan jika kita tidak mampu memberikan pengaruh yang signifikan terhadap lingkungan sekitar kita, maka kita bisa mengubah pola makan kita demi kebaikan kita sendiri. Dan hari ini kita para pembaca yang budiman akan mengetahui apa itu serat, makanan apa saja yang mengandungnya dan berapa jumlahnya.

Apa itu serat

Serat adalah serat makanan yang tidak dipecah atau dicerna di saluran pencernaan manusia. Serat hanya ditemukan pada produk yang berasal dari tumbuhan. Tanpa membahas mekanisme kompleks struktur sel tumbuhan, dapat dikatakan bahwa serat terkonsentrasi pada bagian kasar tumbuhan, terutama pada kulit, biji, dan batang.

Pada sayuran yang berbeda, serat terkonsentrasi di bagian yang berbeda; pada wortel, misalnya, serat berada di bagian inti, dan pada bit, serat terakumulasi dalam cincin yang menembus buah. Pada buah-buahan, serat mencapai rata-rata 1 - 2% dari berat buah, pada buah beri - 3-5%, pada jamur - 2%. Di antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peran paling penting.

Sebagian besar serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh tubuh, karena saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat makanan kasar. Namun di antara mikroflora usus yang sehat terdapat bakteri yang dapat merusak serat, sehingga terjadi pembentukan senyawa di usus besar yang dapat larut dalam air, berbentuk seperti jeli dan diserap sebagian.

Oleh karena itu, serat biasanya dibagi menjadi serat larut dan tidak larut. Semakin tipis kulit buahnya, semakin empuk daging buahnya, sehingga semakin banyak pula serat yang terkandung di dalamnya terurai. Serat tidak larut meliputi selulosa dan lignin, serat larut adalah pektin.

Di antara makanan kaya serat, serat makanan tidak larut yang paling kasar mengandung sereal, produk biji-bijian, sayuran, dan jamur. Sumber utama serat larut adalah buah-buahan dan beri, sayuran berdaun, dan dedak gandum. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat tersebut, sehingga makanan harus bervariasi. Rasio ideal serat tidak larut dan serat larut dalam makanan adalah satu banding tiga.

Untuk apa serat?

Jika serat dalam makanan hampir tidak diserap tubuh, timbul pertanyaan wajar: untuk apa, apa manfaatnya? Peran serat tidak sejelas yang terlihat; serat tidak hanya meningkatkan motilitas usus dan mencegah sembelit. Dengan mengonsumsi makanan tinggi serat, kita terhindar dari berbagai penyakit serius. Manfaat ajaib serat antara lain sebagai berikut:

Efek bakterisida

Peran menguntungkan serat dimulai di mulut saat kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah dalam waktu lama mendorong pelepasan air liur dalam jumlah besar, kaya akan enzim dan unsur mikro, yang pada gilirannya memiliki efek positif pada email gigi dan mikroflora di rongga mulut. Air liur menetralkan asam, memiliki efek bakterisida, dan menekan proses pembusukan di rongga mulut.

Membersihkan tubuh, merasa kenyang

Begitu berada di perut, serat menyerap air dan bertambah besar, dengan cepat menimbulkan rasa kenyang. Di usus, serat meningkatkan perjalanan bolus makanan melalui usus, sehingga memastikan buang air besar secara teratur, dan juga membantu membersihkan tubuh dari asam empedu dan kolesterol. Hal ini disebabkan makanan yang mengandung serat, melewati saluran pencernaan, menyerap kolesterol dan tidak membiarkannya masuk ke dalam darah kita. Pada orang yang banyak makan sayur dan buah mentah, kolesterol tidak melebihi kadar normal hingga usia tua.

Peran pektin

Di antara serat makanan larut, pektin memainkan peran yang sangat berharga dalam menjaga kesehatan kita. Zat pektin menghalangi penyerapan zat berbahaya ke dalam darah melalui usus, mengikatnya, mengubahnya menjadi senyawa yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkannya dari tubuh kita. Pektin banyak terdapat pada apel, labu kuning, kismis hitam dan merah, mentimun, tomat, persik, dan aprikot. Penting juga bahwa dengan perlakuan panas apa pun, jumlah pektin dalam produk meningkat.

Keseimbangan mikroflora usus

Yang tak kalah penting adalah peran serat dalam menjaga keseimbangan mikroflora usus. Ini menekan aktivitas bakteri patogen, sehingga mengurangi proses pembusukan di usus, dan membantu menghilangkan produk limbah dari tubuh. Dan usus yang sehat berarti sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Pencegahan Penyakit

Mengonsumsi makanan tinggi serat membantu mencegah kanker kolorektal. Penyakit ini menduduki peringkat pertama dalam bidang onkologi justru karena popularitas makanan olahan siap saji di kalangan kebanyakan orang.

Saya sarankan menonton video yang sangat detail tentang manfaat serat.

Kebutuhan serat harian

Mengingat pentingnya serat pangan untuk pencernaan dan kesehatan seluruh tubuh, maka kebutuhan serat harian orang dewasa adalah 25 gram serat tidak larut dan pektin. Mengetahui makanan apa saja yang banyak mengandung serat, tidak sulit untuk menciptakan pola makan yang tepat agar makanan tersebut tidak hanya memberikan rasa kenyang dan kepuasan, tetapi juga manfaat yang maksimal.

Apa bahaya kekurangan serat pada makanan?

Selama bertahun-tahun, peran serat makanan kasar diremehkan, dan baru belakangan ini para ilmuwan di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahwa makanan harus mengandung serat, jika tidak, seseorang tidak dapat terhindar dari penyakit serius. Yuk simak penyakit apa saja yang terancam akibat kekurangan serat.

• Penyakit usus disertai sembelit, atonia usus, kolitis spastik, dysbacteriosis, wasir;
• Aterosklerosis, penyakit jantung koroner, ancaman serangan jantung dan stroke;
• Pembentukan batu empedu;
• Diabetes;
• Kegemukan;
• Kanker rektal.

Produk yang mengandung serat

Makanan kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, jamur, sereal, roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, beri, dan buah-buahan. Dengan mengonsumsi semua produk ini secara rutin, Anda bisa mendapatkan jumlah serat yang dibutuhkan tubuh tanpa harus menggunakan suplemen khusus yang mengandung serat tersebut. Saat ini obat-obatan seperti itu sangat relevan dan dijual di apotek, namun tetap lebih baik memberikan preferensi pada produk alami, manfaat kesehatannya jauh lebih besar. Namun dedak layak untuk dibahas lebih detail.

Dedak

Dedak adalah produk unik yang mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit, namun karena alasan tertentu tidak populer di kalangan kebanyakan dari kita. Manfaat dedak telah terbukti, dan kini Anda dapat membelinya di apotek mana pun atau di bagian makanan kesehatan di toko-toko besar. Dedak bisa berupa gandum, gandum hitam, beras, oat, jagung, barley. Semuanya memiliki nilai gizi karena mengandung banyak serat yang membersihkan tubuh kita.

Selain memiliki efek penyerap di usus yang memiliki manfaat yang sangat berharga, bekatul juga banyak mengandung zat bermanfaat, antara lain vitamin B, vitamin E, karoten, dan asam nikotinat. Dedak mengandung mineral seperti potasium, magnesium, zinc, kromium, selenium, tembaga dan lain-lain.

Anda perlu memasukkan dedak ke dalam makanan Anda secara bertahap, dimulai dengan setengah sendok teh, agar tidak memicu kembung dan disfungsi usus tidak menyenangkan lainnya. Secara bertahap, selama beberapa minggu, Anda dapat meningkatkan jumlah dedak yang dimasukkan ke dalam makanan menjadi satu sendok makan tiga kali sehari.

Apotek menjual dedak dalam bentuk bola-bola renyah, produk siap saji, tidak perlu dikukus, cukup dimakan sesuai petunjuk terlampir. Dedak seperti itu sering kali diperkaya dengan berbagai bahan tambahan nabati untuk meningkatkan nilainya, saya pernah menemukan dedak dengan wortel, rumput laut, artichoke Yerusalem, dan blueberry.

Karena dedak memiliki kemampuan untuk membersihkan tubuh dari segala sesuatu yang asing, sebaiknya Anda tidak minum obat bersamaan dengan dedak. Setidaknya harus ada jarak 6 jam antara minum obat dan mengonsumsi dedak.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang manfaat bekatul, Anda bisa membaca artikel saya

Sereal

Salah satu pemasok serat yang penting adalah sereal, seperti soba, beras merah, millet, dan oatmeal. Penting untuk mengonsumsi biji-bijian utuh, dan makanan instan yang begitu populer dan nyaman disantap diproses sedemikian rupa sehingga tidak mengandung serat makanan kasar, sehingga masakan yang dibuat dari biji-bijian tersebut tidak seberharga makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh. biji-bijian.

Sayuran dan buah-buahan

Pemasok serat tumbuhan kasar yang baik adalah sayuran dan buah-buahan, yang harus ada di meja kita setiap hari. Sangat penting untuk mengonsumsi sayuran mentah, sehingga mendapatkan serat yang maksimal darinya. Jelas bahwa hal ini tidak selalu memungkinkan, dan tidak semua sayuran bisa dimakan mentah, tetapi kubis, wortel, paprika, akar seledri, lobak, lobak, rutabaga, daikon, daun bawang, semua sayuran berdaun harus ditambahkan ke salad bentuk mentah .

Kulit buahnya banyak mengandung serat. Sedangkan untuk apel, perlu diperhatikan di mana buah-buahan tersebut tumbuh, dan pada musim apel lokal mulai dijual, sebaiknya dimakan tanpa dikupas agar tubuh menerima pektin sebanyak-banyaknya. Hal ini tidak berlaku untuk apel impor, kulitnya harus dipotong, karena semua apel yang akan menjalani pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang diolah dengan bahan khusus yang tidak berbahaya bagi kami.

Jika Anda menyukai jus buah dan berry, maka cobalah memerasnya dengan ampasnya yang banyak mengandung serat, namun tetap lebih sehat jika memakan buah utuh, sehingga mendapatkan lebih banyak nutrisi untuk tubuh Anda. Mengonsumsi buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam setelah makan sebaiknya dilakukan agar manfaatnya maksimal.

Makanan kaya serat. Meja

Kandungan serat pada sayur dan buah. Meja

Demi kenyamanan Anda para pembaca yang budiman, saya sajikan jumlah serat tidak larut pada sayur dan buah dalam tabel tersendiri

Kami melihat kandungan serat kasar tidak larut dalam produk. Tabel berikut akan menunjukkan produk mana saja yang mengandung serat larut, yaitu pektin. Kandungan pektin pada buah dan sayur sangat bervariasi tergantung pada jenis, varietas, derajat pemasakan, tempat tumbuh dan faktor lainnya.

Kandungan pektin pada sayur dan buah. Meja

Mengetahui makanan mana yang mengandung serat, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan pola makan agar bermanfaat bagi kesehatan dan penampilan Anda. Setiap orang dapat memilih sendiri produk tertentu yang mengandung serat tidak larut dan larut, yang keseimbangannya menciptakan kondisi terbaik untuk pencernaan dan fungsi vital seluruh tubuh.

Bahaya serat, kontraindikasi

Karena serat adalah serat makanan kasar, serat ini dikontraindikasikan jika terjadi eksaserbasi penyakit pada kerongkongan, lambung dan usus. Makanan tinggi serat bisa berbahaya bagi orang yang hanya mengonsumsi makanan lunak tanpa serat kasar dalam jangka waktu lama. Dalam hal ini, saluran pencernaan dapat bereaksi terhadap iritasi makanan kasar dengan pembentukan gas, kembung dan sakit perut, diare, dan muntah.

Untuk itu, perlu secara bertahap membiasakan diri dengan makanan yang mengandung serat kasar, mengenalkannya dalam porsi kecil, mendengarkan tubuh Anda. Jika terjadi reaksi negatif, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk menyingkirkan penyakit pada sistem pencernaan yang memerlukan pengobatan.

Jika Anda mengonsumsi makanan kaya serat, Anda harus minum air putih, dalam hal ini jumlah 1,5-2 liter yang disarankan akan sangat dibutuhkan.

Dan untuk jiwa kita akan mendengarkan hari ini S.Rachmaninov. Bersuara dibawakan oleh Kiri Te Kanawa, penyanyi opera dari Selandia Baru. Ada begitu banyak cinta, rasa takut yang tidak wajar, seluruh jiwa...

Lihat juga

21 komentar

17 Februari 2019 pada 20:13

Menjawab

Menjawab

Menjawab