rumah Makanan sehat

Berapa norma kkal per hari. Kebutuhan kalori harian untuk kategori orang tertentu. Perhitungan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan

Bukan rahasia lagi bahwa masing-masing dari kita memiliki kebutuhan kalori hariannya sendiri-sendiri, tidak mungkin sama untuk setiap orang. Indikator ini dipengaruhi oleh banyak faktor: usia, jenis kelamin, gaya hidup, olahraga atau aktivitas menetap, dll. Untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk memastikan fungsi normal tubuh dan menjaga berat badan pada tingkat yang sama.

Tubuh kita menghasilkan energi melalui pengolahan nutrisi. Konsumsi energi ini berbeda untuk setiap orang dan bergantung pada nutrisi, gaya hidup, tingkat aktivitas, dll. itulah sebabnya, makan dengan cara yang sama, seseorang menurunkan berat badan, dan seseorang, sebaliknya, menambah berat badan. Semua proses energi yang dilakukan dalam tubuh kita diukur dalam kilokalori (kkal) (satu kilokalori sama dengan jumlah panas yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 ml air sebesar 1 ° C). Biasanya, produk apa pun mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dalam proporsi berbeda. Saat makan berlebihan, tubuh kita menerima lebih banyak kalori (energi) secara signifikan daripada yang dibutuhkannya, akibatnya mereka mulai menumpuk di dalam tubuh dalam bentuk lemak tubuh. Tentu saja, mendapatkan lebih banyak kalori jauh lebih cepat dan lebih mudah jika Anda hanya mengonsumsi makanan kaya lemak. Sebaliknya, makanan sehat tidak selalu bermanfaat di ujung jari kita, apalagi saat kita jauh dari rumah. Jadi berapa banyak kalori yang kita butuhkan per hari?

Dipercaya secara luas bahwa seorang wanita membutuhkan dua ribu hingga dua setengah ribu kilokalori per hari, untuk pria angka ini bahkan lebih tinggi. Dan jika, misalnya, seorang wanita sangat tinggi atau, sebaliknya, sangat pendek, hamil atau menyusui, pelajar atau atlet? Apakah kalorinya sama? Mari kita cari tahu.

Ada rumus yang sangat populer saat ini dimana Anda bisa menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari. Rumus ini memungkinkan Anda mendapatkan hasil perkiraan, untuk hasil yang lebih akurat, Anda perlu memperhitungkan banyak informasi lainnya.

Faktor penting yang perlu dipertimbangkan saat menghitung kalori harian adalah usia dan jenis kelamin kita. Selama bertahun-tahun, kebutuhan energi tubuh menurun. Namun, formula ini dirancang untuk orang dewasa, jadi sebaiknya Anda tidak menerapkannya pada anak Anda. Selain itu, pria membutuhkan lebih banyak energi daripada wanita, karena otot mereka membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Jadi, mari langsung ke perhitungannya sendiri. Pertama, Anda perlu menghitung jumlah kalori (energi) yang dibutuhkan untuk mempertahankan proses alami normal (pernapasan, termoregulasi, dll.), Didefinisikan sebagai 20% dari berat Anda saat ini.

Kemudian Anda harus menghitung jumlah kalori yang dikeluarkan melalui aktivitas fisik, yang mana hasil perhitungan sebelumnya harus dikalikan dengan tingkat aktivitas Anda sebagai koefisien. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, saat Anda menghabiskan sebagian besar waktu dalam posisi duduk, koefisien aktivitas Anda akan menjadi 0,2; jika pada siang hari Anda sibuk dengan pekerjaan rumah tangga (mencuci piring, menyetrika, bersih-bersih, dll.) - koefisien 0,3; jika rutinitas harian Anda, selain pekerjaan rumah tangga, termasuk senam pagi, bekerja di darat, bekerja disertai dengan gerakan konstan - koefisien 0,4; dengan olahraga aktif dan konstan - koefisien 0,5. Hasilnya harus ditambahkan ke yang sebelumnya.

Setelah itu, Anda perlu mengetahui jumlah kalori yang dihabiskan untuk asimilasi makanan, yaitu 10% dari jumlah hasil yang diperoleh dengan perhitungan sebelumnya.

Sekarang kita perlu menjumlahkan hasil dari ketiga perhitungan tersebut, sehingga kita akan mengetahui berapa banyak kalori yang kita butuhkan per hari. Untuk klarifikasi, 2% harus dikurangkan dari jumlah yang diterima setiap 10 tahun, mulai dari usia dua puluh tahun. Misalnya, pada tiga puluh, kurangi 2% dari jumlah, pada empat puluh, kurangi 4%, dll.

Untuk menurunkan satu pon kelebihan berat badan per minggu, Anda perlu memotong diet Anda sebanyak 500 kkal setiap hari (atau kurang, dalam hal ini Anda perlu membuat perbedaan melalui olahraga). Cara ini merupakan penurunan berat badan secara bertahap yang lebih aman. Akibatnya, tingkat penurunan berat badan yang lebih tinggi, seperti yang diperlihatkan oleh praktik, berkontribusi pada pengembaliannya yang cepat.

Ada juga rumus lain yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kilokalori harian Anda, yang disebut rumus Muffin-Jeor, yang dikembangkan pada tahun 1990. Selain itu, rumus Harris-Benedict terkenal, tetapi penelitian menunjukkan bahwa rumus tersebut kurang akurat.

Jadi, perhitungan. Pertama, kami menghitung tingkat metabolisme basal (RO), jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh secara normal, sesuai dengan rumus berikut:
OO \u003d 9,99 * berat (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia - 161

gaya hidup menetap - 1.2;
aktivitas rendah (olahraga 1-3 hari seminggu) - 1,375;
aktivitas rata-rata (olahraga 3-5 hari seminggu) -1,55;
aktivitas tinggi (olahraga 6-7 hari seminggu) - 1,725;
aktivitas sangat tinggi (olahraga aktif harian, aktivitas fisik tinggi di tempat kerja, berlatih dua kali sehari) - 1.9.

Untuk mengetahui jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mendapatkan kalori lebih sedikit dari yang dihitung dengan rumus. Untuk penurunan berat badan yang aman, disarankan untuk mengurangi kandungan kalori harian dari makanan Anda sebesar 20%, yaitu mengalikan kandungan kalori harian dengan 0,8. Secara umum, 1200 kkal dianggap sebagai batas bawah pembatasan kalori yang aman untuk menurunkan berat badan tanpa pengawasan medis.

Formula lain yang menarik dan sangat sederhana untuk menghitung kebutuhan energi harian dibawa oleh pelatih kebugaran Lev Goncharov. Beratnya dikalikan 28. Misalnya, dengan berat 68 kg, mendapatkan sekitar 1904 kkal per hari, berat badan Anda akan tetap pada level yang sama. Formula ini dihitung untuk mereka yang sama sekali tidak memiliki aktivitas fisik dalam hidup mereka dan tidak berolahraga.

Untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengalikan berat badan yang diinginkan dengan 28. Untuk menghitung berat badan ideal Anda membutuhkan: tinggi badan dikurangi 110, untuk pria - dikurangi 100, lalu dikalikan dengan 28.

Ada rumus untuk menentukan kandungan kalori harian dari makanan, dengan mempertimbangkan usia wanita, berat badan, dan koefisien aktivitas fisik.
18-30 tahun - (0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 tahun - (0,034 × M + 3,54) × 240
Dari 61 tahun - (0,04 × M + 2,75) × 240

dimana M adalah berat badan dalam kg. Hasil yang diperoleh dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik: aktivitas rendah - 1,1; aktivitas sedang - 1,3; aktivitas tinggi - 1,5.

Hitung kalori, makan dengan benar, dan berikan tubuh Anda olahraga ringan. Maka beratnya akan beres!

Proses metabolisme yang terjadi dalam tubuh wanita dan pria sangat berbeda. Orang dewasa harus mengkonsumsi jumlah yang dibutuhkan per hari. Konsumsi energi tergantung pada jenis kelamin, usia, gaya hidup seseorang.
Isi:

Peran kalori dalam kehidupan manusia

Pemasok utama energi adalah makanan, yang tanpanya fungsi penuh semua organ dan sistem tubuh tidak mungkin dilakukan. Kalori biasanya dipahami sebagai satuan energi yang terbentuk selama asimilasi produk tertentu. Pada kemasan makanan, kalori diberi label joule atau kilokalori. Energi yang dihasilkan diperlukan seseorang untuk menjaga berat badan dan hobi aktif.

Setelah makan, tubuh menggunakannya, secara bertahap mengubahnya menjadi nutrisi. Dengan kalori yang tidak terpakai, mereka disimpan sebagai lemak di berbagai bagian tubuh.

Seseorang harus makan setidaknya 3 kali sehari. Banyak orang makan makanan sembarangan, tidak memperhitungkan jumlah kalori, nutrisi dan komposisinya. Keadaan kesehatan manusia bergantung pada indikator-indikator ini.

Seseorang membutuhkan sejumlah kalori per hari. Asupan harian dapat dengan mudah dihitung.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh manusia. Ketika jumlah karbohidrat yang tidak mencukupi memasuki tubuh, protein digunakan sebagai bahan energi.

Energi yang diterima dihabiskan saat istirahat. Jika seseorang berada di lingkungan yang dingin, maka tubuh menghasilkan panas untuk mempertahankan suhu tubuh yang optimal. Di musim panas, tubuh membutuhkan lebih sedikit energi.

Energi mekanik dibutuhkan untuk mempertahankan postur tubuh, kemampuan bergerak, dan perkembangan otot rangka.

Asupan kalori harian untuk pria

Tidak seperti wanita, pria membutuhkan lebih banyak kalori. Dengan gaya hidup aktif, pria perlu mengonsumsi dalam jumlah besar. Nutrisi ini digunakan untuk menambah massa otot. Pada pria, lemak disimpan terutama di perut, sehingga lebih mudah bagi mereka untuk menurunkan berat badan.

Mengingat parameter tubuh dan gaya hidup, dihitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari.

Asupan kalori harian rata-rata untuk pria adalah 2500-2700 kkal, dan untuk wanita - dari 1800 hingga 2000 kkal. Hal ini disebabkan perbedaan laju proses metabolisme dalam tubuh. Bahkan saat makan dalam jumlah besar, pria menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita. Jumlah kalori ini juga disebabkan oleh adanya massa otot pada pria.

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, jumlah kalori untuk seks yang lebih kuat harus berkisar antara 2000 hingga 2400 kkal. Jika aktivitasnya terkait dengan pekerjaan menetap atau kantoran, maka jumlah kalorinya harus sama dengan indikator yang dibahas di atas. Jumlah kalori optimal dengan aktivitas rata-rata adalah 2400-2800 kkal. Saat melakukan olahraga apa pun atau berbagai aktivitas fisik, jumlah kalori yang dikonsumsi pria harus ditingkatkan menjadi 3000 kkal.

Jumlah kalori untuk menurunkan berat badan

Ciri utama tubuh wanita adalah prokreasi. Karena itu, wanita cenderung menumpuk lemak di pinggul dan perut. Pada saat yang sama, perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah agak sulit untuk menyingkirkannya. Untuk tubuh laki-laki dalam hal ini lebih mudah. Pria untuk menurunkan berat badan harus menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari. Untuk melakukan ini, Anda harus tahu cara menghitung kalori dengan benar.

Ada berbagai metode untuk menghitung asupan kalori harian. Tidak ada gunanya mengoperasikan data yang diperoleh, karena setiap tubuh pria memiliki kebutuhan masing-masing. Cukup dengan mematuhi indikator yang diterima.

Untuk menentukan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan rumus:

Pria berusia 18 hingga 30 tahun: (berat badan * 0,063 + 2,9) * indeks aktivitas fisik * 240.
Pria berusia 31 hingga 60 tahun: (berat badan * 0,05 + 3,65) * indeks aktivitas fisik * 240.
Pria di atas 60 tahun: (berat badan * 0,063 + 2,46) * indeks aktivitas fisik * 240.

Indeks aktivitas fisik dengan gaya hidup kurang gerak adalah 1,1, dengan aktivitas rata-rata - 1,3, dengan aktivitas tinggi - 1,5.

Untuk menurunkan berat badan, pria harus tetap berpegang pada data.

Jumlah kalori untuk menurunkan berat badan dapat dihitung secara berbeda. Setelah menentukan norma kalori yang perlu dikonsumsi per hari, 20% harus dihilangkan. Jika kebutuhan kalori harian adalah 2000 kkal, maka untuk menurunkan berat badan perlu mengkonsumsi 1600 kkal.

Penurunan berat badan hanya dapat dicapai melalui olahraga teratur. Pria yang ingin menurunkan berat badan harus makan lebih banyak makanan berprotein. Dengan demikian, cadangan lemak akan terurai, dan massa otot akan bertambah. Jenis lemak yang dikonsumsi juga harus diperhatikan. Lemak hewani yang ditemukan dalam gorengan dan makanan cepat saji harus dihindari. Dianjurkan untuk menggantinya dengan lemak nabati, yang membantu mempercepat proses pemecahan lemak.

Nutrisi yang tepat dan diet juga termasuk penggunaan biji-bijian. Mereka mengandung banyak karbohidrat lambat yang akan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Makanan harus mengandung buah-buahan dan.

Kebutuhan Gizi Harian

Nutrisi dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi biokimia, menyediakannya dengan energi. Selain kalori, Anda juga harus memperhatikan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat.

Tubuh membutuhkan karbohidrat dalam jumlah banyak, karena merupakan sumber energi utama. Asupan kalori harian dari karbohidrat harus setidaknya 45-65%. Karbohidrat tidak hanya sumber energi, tetapi juga diperlukan untuk berfungsinya ginjal, sistem saraf, dan otak. Ada 2 jenis karbohidrat: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana termasuk batangan, kembang gula, selai, dll. Karbohidrat kompleks adalah kentang, roti, nasi, biji-bijian, dll.

Protein adalah blok bangunan tubuh kita. Dari protein, Anda perlu mendapatkan 10-35% kalori per hari. Zat vital ini diperlukan untuk menjaga massa otot, pertumbuhan, menjaga sistem kekebalan tubuh, dan perbaikan jaringan. Sejumlah besar protein ditemukan pada ikan, daging, produk susu, beberapa produk tepung dan sayuran.

Lemak juga diperlukan untuk tubuh manusia agar berfungsi normal. Pertama-tama, lemak terlibat dalam proses pertumbuhan dan perkembangan tubuh, mendukung membran sel dan melindungi organ dalam. Kandungan lemak tinggi pada daging, ikan, unggas, minyak, biji-bijian dan produk susu.

Asupan kalori harian dari lemak harus 20-35%. Jika Anda berhenti mengonsumsi lemak, maka tubuh akan kehilangan kekuatan dan tidak dapat mendukung proses yang terjadi di dalamnya. Lemak nabati paling mudah dicerna.

Jika norma asupan kalori dan nutrisi ini diamati, adalah mungkin untuk menyediakan energi bagi tubuh untuk waktu yang lama.

Kandungan kalori produk

Untuk menjaga tubuh dan kesehatan dalam kondisi prima, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang terkandung dalam produk tertentu. Selain itu, mengetahui kandungan kalori dari masing-masing makanan akan membantu Anda memantau berat badan dan menghitung kalori yang dimakan.

Sosis rebus mengandung sekitar 300 kkal, setengah asap - 400-500 kkal. Produk susu (kefir, susu, yogurt, susu panggang fermentasi, keju cottage) mengandung sekitar 60-100 kkal. Keju mengandung banyak kalori.

Kalori dalam produk daging:

Domba - 200 kkal
Daging sapi - 190 kkal
Daging babi - 400 kkal
Daging sapi muda - 90 kkal
Ikan mengandung sekitar 90 - 200 kkal, makanan laut mengandung sekitar 100 kkal. Dalam tepung, kembang gula, manisan, jumlah kalori bervariasi dari 200 hingga 550 kkal.

Dengan nutrisi yang tepat, preferensi harus diberikan pada sayuran dan buah-buahan. Jumlah kalori di dalamnya tidak melebihi 100.

Di antara produk roti, bagel dan pengering adalah yang paling berkalori tinggi, roti gandum dan gandum hitam kurang berkalori tinggi.

Kalori tidak hanya berupa makanan, tetapi juga minuman. Minuman berkalori paling tinggi panas dengan krim. Penambahan berbagai sirup, coklat, krim, madu, dll memberi kalori pada minuman Vodka dan cognac adalah yang paling berkalori tinggi di antara minuman beralkohol.

Mengetahui kandungan kalori produk, Anda dapat menyesuaikan berat badan dan mempertahankannya pada tingkat yang diperlukan.

Penting untuk memantau rasio produk di Anda. Makanan berkalori tinggi tidak hanya berkontribusi pada penambahan berat badan, tetapi juga dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Tidak hanya orang yang sedang berdiet dan menurunkan berat badan yang perlu mematuhi asupan kalori masing-masing. Agar tubuh tetap bugar, sekaligus merasa ceria dan energik, Anda perlu menghitung berapa kalori yang perlu Anda konsumsi per hari.

Dalam materi kami, Anda akan belajar bagaimana melakukan ini dengan benar, dan apa yang seharusnya menjadi kandungan kalori dari diet pria dan wanita, tergantung pada aktivitas fisik dan usia. Rumus dan tabel perhitungan akan membantu Anda dengan mudah memahami topik ini.

Asupan kalori harian dihitung dengan mempertimbangkan usia dan aktivitas fisik wanita dan pria. Misalnya, jika Anda berolahraga atau menggunakan kemampuan mental Anda dalam proses bekerja, maka kandungan kalori makanan Anda harus lebih tinggi. Untuk gadis muda, tarif harian harus lebih tinggi daripada wanita yang lebih tua.

Apa itu kalori?

Kalori adalah satuan energi yang terkandung dalam setiap produk makanan atau suguhan jadi dan dilepaskan dalam proses pemisahannya.

Satu kilokalori adalah seribu kalori. Nilai energi makanan ditunjukkan dalam satuan ini (kkal.).

Norma berarti jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk bergerak, tidur, dan mencerna makanan.

Menu berdasarkan lemak, protein dan karbohidrat

Makanan berprotein harus mencapai 15 hingga 30% dari total asupan kalori Anda. Anda dapat menentukan tarif ini menggunakan perhitungan sederhana: gandakan berat badan Anda dalam kilogram dengan 0,8.
Jangan percaya mitos bahwa lemak sangat berbahaya dan menyebabkan penambahan berat badan. Mereka sangat penting untuk tubuh Anda. Jumlah mereka harus setidaknya 25-35% dari makanan. Disarankan untuk tidak mengkonsumsi lemak trans yang justru dapat menyebabkan penyakit dan penambahan berat badan.
Karbohidrat harus menjadi dasar menu Anda - setidaknya 45-65% per hari.

asupan kalori harian

Norma untuk pria

Asupan kalori harian harus dihitung berdasarkan aktivitas fisik dan usia pria tersebut.

Misalnya, anak muda berusia 18 hingga 30 tahun yang menganut gaya hidup tidak banyak bergerak perlu mengonsumsi 2400 kkal, hingga usia 50 tahun - 2200. Namun untuk pria setelah usia 50 tahun, 2000 kkal sudah cukup. dalam sehari.
Dengan aktivitas fisik yang cukup aktif, masing-masing, perhitungan seperti itu: 18-30 tahun - 2800, 31-50 - 2600, setelah 50 - 2400.
Jika seorang pria aktif berolahraga, mengunjungi gym, maka akibatnya kandungan kalori makanan sehari-hari juga meningkat. Hingga usia 30 tahun, disarankan untuk rutin mengonsumsi minimal 3000 kkal, setelah 31 dan hingga 50 - 2800, dan untuk pria di atas 50 tahun yang terus berolahraga, dokter menyarankan makan 2400 kkal. sehari-hari.

Norma untuk wanita

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak: dari 18 hingga 25 tahun - 2000 kkal., Setelah 25 dan hingga 50 - 1800, norma per hari harus dikurangi 200 unit lagi.
Dengan aktivitas rata-rata: dari 18 hingga 25 - 2200, hingga 50 - 2000 kkal., pada usia 51 - 1800 kkal.
Dengan aktivitas olahraga reguler: hingga 25 tahun - 2400, dari 26 hingga 50 - 2200 kkal. Jika seorang wanita terus berlatih setelah 50 tahun, maka asupan kalori hariannya harus dikurangi menjadi 2000 unit.

Tunjangan harian untuk ibu hamil

Jangan pernah mendengarkan orang lain yang mengatakan bahwa selama kehamilan perlu makan "untuk dua orang". Kandungan kalori makanan Anda dianjurkan untuk ditingkatkan sebanyak 300-500 unit (ini adalah jumlah energi yang dibutuhkan wanita hamil setiap hari untuk perkembangan normal janin.

Kami menghitung kalori

Formula untuk perhitungan

Ada formula khusus yang akan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari agar tubuh tetap bekerja. Saat memasukkan data, jangan lupa untuk menunjukkan koefisien aktivitas fisik Anda. Bagaimanapun, Anda harus mengakui bahwa tidak masuk akal untuk menguras tubuh secara teratur di gym dan memangkas asupan kalori harian Anda hingga 50%. Anda tidak hanya tidak akan menurunkan berat badan, tetapi Anda juga akan kehilangan otot yang berhasil Anda dapatkan.

Untuk menghitung kilokalori yang benar untuk asupan yang dibutuhkan per hari, kami akan menggunakan rumus Harris-Benedict.

Formula untuk pria: 66 + (13,7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia).
Formula untuk wanita: 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia).

dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak - 1.2;
dengan latihan fisik ringan beberapa kali seminggu - 1,375;
dengan aktivitas olahraga intensif 4-5 kali seminggu - 1,55;
saat latihan 5-7 kali seminggu dan istirahat aktif - 1.725.

Perhatikan perhitungan pada contoh seorang gadis berusia 23 tahun yang melakukan fitnes di rumah 3 kali seminggu dengan berat 55 kg. Menggunakan rumus untuk wanita, kami mendapatkan metabolisme basal:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Jadi, agar tidak menambah berat badan berlebih dan tidak kehilangan otot, seorang gadis harus mengonsumsi 2.583 kkal.

Penting tidak hanya untuk menghitung asupan kalori harian, tetapi juga untuk memperbaikinya tepat waktu. Setelah sebulan nutrisi seperti itu, ada baiknya mengevaluasi hasilnya. Jika Anda belum bisa menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu menghitung ulang asupan kalori pribadi Anda dan menambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam hidup Anda.

Anda dapat melihat perkiraan konten kalori harian di bawah ini.

Tabel perhitungan kalori harian

Diet untuk menurunkan berat badan

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda tidak perlu selalu menuliskan berapa banyak yang Anda makan dalam sehari. Cukup memantau pola makan Anda dengan cermat selama satu hingga dua minggu untuk menghitung berapa banyak makanan yang biasa Anda makan.
Wanita dan pria yang bermimpi menurunkan berat badan harus memperhatikan tidak hanya jumlah kalori yang mereka makan, tetapi juga kualitasnya. Tentu saja, Anda dapat menghitung pola makan Anda sedemikian rupa dengan memasukkan beberapa selai jeruk atau manisan ke dalam menu. Tapi jangan berlebihan dengan permen, alkohol, atau junk food favorit Anda. Ini akan sangat cepat mempengaruhi bentuknya - dalam bentuk "kulit jeruk" atau lemak di perut. Dan ini berlaku tidak hanya untuk wanita, tetapi juga untuk pria.
Jangan lupa cari jalan tengahnya. Secara ekstrem, makan makanan kurang dari 1000 kkal tidak sepadan. Tubuh Anda akan beralih ke mode hemat dan menyimpan energi untuk mogok makan berikutnya. Jadi, minum segelas kefir dan makan satu buah apel sehari, berat badan Anda tidak akan turun, tapi malah menjadi lebih baik.
Ada mitos bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengurangi kandungan kalori makanannya, namun hal tersebut tidak benar. Penurunan berat badan hanya terjadi jika Anda membuat defisit kalori (yaitu, Anda perlu membakar lebih banyak dari yang Anda makan). Itu sebabnya tanpa menghubungkan aktivitas fisik dengan proses penurunan berat badan, panah timbangan tidak akan bergerak.

Cara memotong kalori harian dengan benar

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit energi. Tapi jangan terlalu banyak memotong diet Anda. Secara optimal - sebesar 15-20%. Ini adalah pilihan ideal untuk penurunan berat badan secara bertahap, yang tidak akan menimbulkan konsekuensi kesehatan yang negatif. Dalam proses menurunkan berat badan, ada baiknya menghitung ulang asupan kalori dari makanan Anda dari waktu ke waktu, karena berat badan Anda akan berubah.

Bagi kebanyakan wanita, proses penurunan berat badan jauh lebih lambat dibandingkan pria (karena fisiologi). Jadi jangan buru-buru mengurangi kandungan kalori menu harian Anda.

Ransum untuk 1200 kkal. untuk menurunkan berat badan: video

Berapa banyak kalori yang dibakar olahraga?

Untuk memahami berapa banyak kalori per hari yang tepat untuk Anda, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar selama berbagai olahraga dan aktivitas fisik lainnya.

Tabel konsumsi kilokalori per jam saat berolahraga

Jenis fisik beban	Wanita	Pria	Kehilangan kilokalori per 1 kg berat
Naik sepeda	230	295	3.5
Golf	174	222	2.6
Tenis meja	360	460	5.5
Mendayung	725	925	11
Berlari	535	684	8
Skating	304	388	4.6
Sepak bola	390	500	6.4
Aerobik	470	590	5.4
Tarian	415	540	6.5
tali lompat	450	530	7.7
Ski	754	962	11.4
Renang	580	740	8.8
Tenis	405	518	6.2
Sedang berjalan	203	255	3

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Tunduk pada aturan tertentu, membuat sosok lebih ramping itu nyata. Dalam hal ini, Anda harus secara intensif melakukan latihan fisik, mengatur pola makan, mengikuti rutinitas harian yang benar.

Perhitungan kandungan kalori produk, dengan mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, usia, dan parameter lainnya juga berkontribusi pada penurunan berat badan.

Apa yang dimaksud dengan menghitung kalori

Menurut ahli gizi, seseorang harus mematuhi aturan - mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi per hari. Agar tidak membahayakan kesehatan, Anda bisa mengurangi kalori sebanyak 20% per hari. Untuk menghitung Anda perlu:

hitung kemungkinan kalori yang dikonsumsi per hari (menggunakan kalkulator atau rumus);
menghitung berapa banyak untuk mengurangi kkal.

Jika Anda ingin mempelajari tentang diet yang direkomendasikan oleh ahli gizi, baca artikel ini.

Norma per hari

Ini adalah perhitungan yang dangkal, karena setiap organisme memiliki karakteristiknya masing-masing. Untuk mencapai hasil, perhitungkan saat menghitung.

Perhitungan asupan kalori harian dilakukan dengan mempertimbangkan:

seberapa aktif secara fisik orang tersebut;
nilai usia;
tinggi;
indikator berat;
fitur metabolisme.

Perhitungan kalori untuk wanita

Untuk wanita, diperlukan jumlah yang lebih kecil, karena ada perbedaan dalam proses fisiologis dalam organisme. Aktivitas jenis kelamin juga berbeda.

Rata-rata adalah 2000 kkal. Dengan bertambahnya usia, tubuh tidak lagi membutuhkan makanan yang kaya energi, oleh karena itu wanita yang lebih tua membutuhkan lebih sedikit.

Seorang wanita dengan kelebihan berat badan untuk menurunkan berat badan perlu makan sekitar 1800 kkal.

Namun, gaya hidup diperhitungkan. Jika wanita sedikit bergerak, tidak berolahraga, maka norma kalori berikut ini cocok:

dari 18 hingga 25 tahun - 2000 kalori;
dari 26 hingga 45 - jumlah yang sama;
dari 45 - 1800 kkal.

Dengan kehidupan aktif, perhitungan berubah:

dari 18 hingga 25 tahun - 2400;
dari 26 hingga 45 - 2200 kkal;
dari 45 - 2000.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria

Bagi kaum muda, cukup mengonsumsi 2400 - 2600 kalori sepanjang hari. Orang tua, berusia 30 hingga 50 - 2200 kkal, orang tua - tidak lebih dari 2000. Ini adalah data perkiraan tanpa memperhitungkan aktivitas fisik.

Untuk mendapatkan jumlah kalori sebenarnya yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan seorang pria, gunakan rumus sederhana. Berat badan diambil dan dikalikan 20, hasilnya adalah asupan kalori normal, jika tidak memperhitungkan aktivitas fisik.

Saat berolahraga, beban 5 kkal per menit ditambahkan ke angka yang dihasilkan, jika latihan kekuatan dilakukan, maka ditambahkan 10 kkal.

Aturan utama untuk menurunkan berat badan

Hal utama adalah penggunaan lebih banyak energi daripada yang berasal dari makanan. Perhitungan keseimbangan kalori tidak rumit. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 20 dan menguranginya dengan 200 atau 300. Anda mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan dengan benar.

Namun, indikator ini berubah tergantung pada seberapa aktif seseorang menghabiskan hari. Untuk menghitung, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan indikator aktivitas:

1,5 - dengan pelatihan harian;
1.4 - jika olahraga diberikan setidaknya tiga kali seminggu;
1.3 - ini berlaku untuk pekerja kantoran;
1.2 - direkomendasikan untuk mereka yang tidak aktif.

Sekalipun Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan, olahraga itu penting, hanya kombinasi dari program-program ini yang akan membantu menghilangkan kelebihan berat badan.

Menghitung asupan kalori harian Anda adalah langkah pertama dalam menciptakan diet sukses untuk menurunkan berat badan atau nutrisi untuk menambah massa otot, karena tanpa menentukan asupan kalori harian individu, tidak mungkin menghitung komposisi optimal diet Anda untuk makronutrien utama (mis. protein, dan).

Ada dua rumus yang digunakan untuk menghitung tarif ini, tetapi rumus Harris-Benedict paling sering digunakan. Kalkulator kalori apa pun di Internet, di aplikasi ponsel cerdas, di mesin kardio, atau di gelang kebugaran akan menggunakannya. Namun, rumus ini memiliki kesalahan signifikan yang tidak disebutkan oleh siapa pun.

Apa itu kalori?

Istilah "kalori" sendiri berasal dari kata tersebut kalori, diterjemahkan dari bahasa Latin sebagai "kehangatan". Dalam fisika klasik, kalori tidak ada hubungannya dengan makanan - bahkan seratus tahun yang lalu, mereka hanya mengukur energi yang dilepaskan selama pembakaran bahan bakar (batubara, kayu bakar), dan baru pada awal abad ke-20, makanan mulai dipertimbangkan. sebagai bahan bakar tubuh.

Perlu dipahami bahwa kandungan kalori suatu produk adalah jumlah energi yang murni bersyarat yang akan diperoleh bila dibakar dalam alat khusus. Namun, pada kenyataannya, tubuh manusia mencerna makanan dengan cara yang sama sekali berbeda - pada kenyataannya, bagian energi yang diserap dapat berbeda 20-25% dari jumlahnya.

Formula kalori

Rumus langsung untuk menghitung asupan kalori harian terdiri dari dua bagian: 1) perhitungan paling akurat dari laju metabolisme basal - kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan hidup, atau yang disebut "energi istirahat", dan 2) koefisien aktivitas individu seseorang, paling sering ditentukan "dengan mata".

Di koefisien inilah letak masalah utama rumus perhitungan kalori Harris-Benedict. Setelah menghitung tingkat metabolisme basal Anda secara akurat (misalnya, 1765 kkal), Anda perlu mengalikan angka ini dengan faktor aktivitas individu Anda, yang berkisar antara 1,2 hingga 1,9. Hasil akhirnya adalah dari 2118 kkal menjadi 3354 kkal. Perbedaannya adalah 1236 kkal.

Rumus Harris-Benedict

Seperti yang telah kami sebutkan, pertama-tama, rumus Harris-Benedict menentukan tingkat dasar metabolisme manusia (laju metabolisme basal, BMR) - ini adalah kebutuhan tubuh akan kalori untuk fungsi otak, menjaga suhu tubuh, pencernaan makanan, dan lainnya proses metabolisme. Dalam hal ini, rumus tidak memperhitungkan energi untuk aktivitas fisik.

Penting juga bahwa tingkat metabolisme dasar bergantung pada jenis kelamin orang tersebut, usia dan bentuk tubuhnya. Namun, perhitungan apa pun yang menggunakan rumus ini hanya akurat untuk fisik rata-rata - untuk yang terlalu kurus, gemuk, atau bahkan untuk rumus Harissa-Benedict, tidak cocok, karena tidak memperhitungkan karakteristik individu.

Formula kebutuhan kalori dasar:

Cara menurunkan berat badan dengan cepat - strategi latihan pembakaran lemak dan saran nutrisi.

Tingkat aktivitas individu

Rumus Harris-Benedict untuk menghitung asupan kalori harian memisahkan lima jenis aktivitas fisik - level minimum (tanpa aktivitas fisik), level rendah (aktivitas fisik 1-3 kali seminggu), level rata-rata (3-5 hari seminggu), tinggi level ( 6-7 kali seminggu) dan level yang sangat tinggi (berlatih lebih dari sekali sehari).

Secara teori, semuanya terlihat sederhana dan jelas. Untuk menentukan total kebutuhan kalori dan energi harian Anda, gandakan BMR dasar Anda untuk jenis kelamin, usia, dan berat badan Anda dengan faktor berdasarkan tingkat aktivitas fisik rata-rata Anda untuk minggu ini:

Level Minimum - Tingkat Kalori = BMR x 1,2
Tunjangan rendah kalori = BMR x 1,375
Rata-rata - kalori = BMR x 1,55
Tunjangan tinggi kalori = BMR x 1,725
Sangat tinggi - tunjangan kalori = BMR x 1,9

Berapa rasio yang harus digunakan?

Jika aktivitas profesional Anda adalah penebang pohon atau penambang, gunakan koefisien 1,9, jika Anda memelihara sapi - 1,55. Ini adalah rekomendasi rumus Harris-Benedict untuk menghitung kalori, yang diperoleh pada tahun 1919. Tentu saja tidak ada profesi modern (terutama kategori “pekerja kantoran”) dalam daftar ini.

Memasukkan usia, tinggi, dan berat Anda ke dalam mesin kardio atau gelang kebugaran canggih, Anda mendapatkan angka paling akurat untuk asupan kalori harian, tetapi sama sekali tidak jelas koefisien mana yang digunakan perangkat ini dalam perhitungan. Jika Anda beruntung, itu akan berada di kisaran 1,4 - 1,7, dan kesalahan terakhir tidak akan melebihi 15-20% (sekitar +/- 500 kkal).

Jika Anda seorang pria, 25 tahun, bekerja di kantor dan melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu, maka rekomendasi asupan kalori harian Anda adalah dari 2600 kkal hingga 3200 kkal - namun, Anda perlu memahaminya setiap angka yang lebih akurat hanya akan menjadi pilihan acak, tidak menjamin keandalan atau kepastian tambahan.

Antara lain, kalori dari makanan tidak terserap sama sekali hingga 100%. Misalnya, - tetapi ini tidak pernah diperhitungkan dalam angka komposisi produk. Akibatnya, lebih baik tidak mencoba menghitung asupan kalori harian menggunakan formula "pintar", tetapi tetap berpegang pada rekomendasi dasar (1) dan dengarkan tubuh Anda.

asupan kalori harian untuk pria:

asupan kalori harian untuk wanita:

Asupan kalori harian untuk anak-anak dan remaja:

Usia	Tingkat aktifitas	Norma kalori
14 tahun	Pendek	1000 kkal
	Rata-rata	1200-1400 kkal
	Tinggi	1400-1600 kkal
5 – 8 tahun	Pendek	1200-1400 kkal
	Rata-rata	1400-1600 kkal
	Tinggi	1600-1900 kkal
9 – 11 tahun	Pendek	1500-1800 kkal
	Rata-rata	1800-2000 kkal
	Tinggi	1900-2200 kkal
12 - 16 tahun	Pendek	1600-1800 kkal
	Rata-rata	2000-2500 kkal
	Tinggi	2500-3000 kkal

***

Rumus penghitungan asupan kalori harian hanya dapat menentukan tingkat kebutuhan energi dasar tubuh tanpa memperhitungkan aktivitas fisik. Untuk menentukan kebutuhan kalori total, Anda perlu mengetahui koefisien unik yang tidak dapat ditentukan secara akurat. Itulah sebabnya perangkat apa pun untuk menghitung norma kalori memberikan kesalahan +/- 500 kkal.

Sumber ilmiah:

Perkiraan Kebutuhan Kalori per Hari Berdasarkan Usia, Jenis Kelamin, dan Tingkat Aktivitas Fisik,