Berapa kkal yang perlu Anda makan untuk... Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari: perhitungan yang benar

Bagi banyak orang saat ini, impian menurunkan berat badan adalah salah satu impian terpenting. Pada saat yang sama, ada cukup banyak orang yang hanya ingin mempertahankan berat badan yang mereka capai. Dan untuk mencapai tujuan mereka, mereka mencoba berbagai teknik penurunan berat badan. Salah satunya adalah diet berdasarkan penghitungan kalori. Meskipun tampak sederhana, ini sangat efektif. Menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari tidaklah sulit. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan salah satu rumus yang tersedia.

Kami menghitung ribuan

Tidak ada salahnya untuk mengetahui terlebih dahulu apa itu kalori. Umumnya dipahami sebagai satuan panas yang diperlukan untuk memanaskan satu gram air sebesar 1 derajat Celsius pada tekanan satu atmosfer. 1 gram karbohidrat dan protein sama dengan 4 kalori, dan jumlah lemak yang sama adalah 9 kalori. Beberapa waktu yang lalu, satuan pengukuran energi panas diperkenalkan dalam fisika - joule. Tapi ini ternyata tidak cukup, dan oleh karena itu diputuskan untuk menambahkan unit baru - kalori. Karena kalorinya sangat kecil, biasanya jumlahnya mencapai ribuan. Dan ketika kita berbicara tentang kalori, yang kita maksud biasanya adalah kilokalori.

Kalori, pertama-tama, adalah satuan energi yang dimiliki setiap jenis makanan. Kandungan kalori suatu makanan dapat didefinisikan sebagai jumlah energi yang dihasilkan ketika makanan dipecah. Jika seseorang terbiasa mengonsumsi makanan yang memiliki jumlah kalori yang besar, maka ia akan sering memperhatikan munculnya lemak berlebih. Oleh karena itu Anda perlu berhati-hati dengan mereka. Jika terlalu banyak yang masuk ke dalam tubuh Anda, maka akan menumpuk dalam bentuk timbunan lemak di tubuh.

Saat ini, banyak ahli gizi telah mencapai konsensus: hanya metode penghitungan kalori yang akan membantu seseorang mengatasi kelebihan berat badan secara efektif. Setiap orang membutuhkan makanan, karena merupakan sumber energi. Namun hukum kekekalan energi selalu berlaku. Oleh karena itu, jika tubuh menerima sejumlah kalori yang tidak terpakai, maka mereka akan terakumulasi di tempat lain. Fakta berikut ini telah dibuktikan secara ilmiah: jika tubuh menerima 100 kilokalori lebih banyak dari yang dibutuhkannya setiap hari, maka dalam setahun beratnya akan bertambah 5 kg.

Bagaimana cara menentukan jumlah kalori harian?

Anda bisa mengetahui berapa banyak kalori yang harus diterima tubuh Anda untuk menurunkan berat badan dengan berbagai cara, namun di antaranya ada yang direkomendasikan untuk digunakan oleh para ahli.

Rumus Marfin-Jeor

Penciptanya mengemukakan ide formula tersebut lebih dari 20 tahun yang lalu dan saat ini sangat populer karena memberikan hasil yang cukup akurat. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menghitung tingkat metabolisme basal Anda. Ini mengacu pada jumlah kalori yang tanpanya tubuh manusia tidak dapat berfungsi normal dalam kondisi istirahat total.

Untuk menentukan TOE rumus berikut digunakan:

• skema perhitungan untuk wanita: 9,99 * berat badan (dalam kg) + 6,25 * tinggi badan (dalam cm) - 4,92 * usia (tahun) - 161;
• skema perhitungan untuk pria: 9,99 * berat badan (dalam kg) + 6,25 * tinggi badan (dalam cm) - 4,92 * usia (tahun) + 5.

Selanjutnya Anda tinggal menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh manusia setiap harinya. Tapi selama perhitungan itu perlu fokus pada gaya hidup seseorang. Anda dapat mengetahuinya dengan mengalikan indikator OO dengan salah satu koefisien berikut:

Dipercaya bahwa seorang wanita yang telah menetapkan tujuan untuk mempertahankan berat badannya sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2000 kilokalori makanan per hari. Jika kita menggunakan rumus ini untuk menentukan jumlah kalori optimal bagi seorang wanita usia 30 tahun, bekerja di kantoran, dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 160 cm, maka angka akhirnya adalah 1669 kilokalori. Dengan kata lain, jika Anda mengonsumsi makanan senilai 2000 kkal setiap hari, berat badan wanita tersebut lambat laun akan bertambah. Jika Anda melihat lebih dekat rumus ini, menjadi jelas bahwa jumlah kalorinya adalah tergantung pada berat dan usia orang tersebut. Oleh karena itu, seiring bertambahnya usia dan penurunan berat badan, jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang setiap harinya akan semakin berkurang.

Rumus lain

Ini sangat populer di kalangan pelatih kebugaran yang merekomendasikan penggunaannya kepada klien mereka.

Rumusnya terlihat seperti ini:

jumlah kalori per hari = berat badan individu dikalikan 28.

Misalkan seseorang yang berat badannya 70 kg perlu mengkonsumsi makanan sebanyak 1960 kkal. Jika Anda memastikan bahwa indikator ini tidak terlampaui, maka Anda akan dapat mempertahankan berat badan yang dicapai untuk waktu yang lama.

Rumus ini dapat digunakan oleh orang yang tidak mempunyai kesempatan atau keinginan untuk berolahraga.

Bagaimana cara menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari yang telah menetapkan tujuan untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing? Semuanya cukup sederhana di sini.

• Kami mengambil berat badan ideal dan mengalikannya dengan faktor 28. Jika ingin menurunkan berat badan hingga 65 kg, maka kandungan kalori masakan sebaiknya tidak lebih dari 1.820 kkal per hari.
• Jika Anda memutuskan untuk tetap menjalani diet ini, ikuti anjuran ahli gizi dan teruslah mengonsumsi makanan lezat yang Anda kenal. Katakanlah itu bisa menjadi tiga kue. Pastinya diet ini akan menarik bagi siapa pun. Dalam hal ini, Anda akan lebih mudah menguasainya.

Berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan?

Jika mengikuti logika, maka untuk menurunkan berat badan seseorang harus melakukannya kurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, diperoleh dengan rumus di atas. Bagaimana cara menentukan berapa banyak yang diperlukan untuk mengurangi nilai energi peralatan makan? Jika Anda mengikuti anjuran para ahli pola makan sehat, maka idealnya adalah mengurangi jumlah kalori sebesar 20%. Untuk menentukan jumlah kalori yang optimal agar Anda bisa mulai menurunkan berat badan, hasil perhitungan pada tahap sebelumnya dikalikan dengan faktor 0,8.

Tapi jangan berharap berat badan turun dengan cepat. Efeknya akan muncul seiring berjalannya waktu. Yang lebih penting bagi Anda adalah hal itu tidak membahayakan kesehatan Anda. Pada prinsipnya, hal ini tidak mengherankan, karena berat badan Anda telah bertambah selama beberapa minggu, atau bahkan berbulan-bulan. Teknik ini akan semakin efektif jika Anda bisa mengurangi asupan kalori lebih jauh lagi.

Sangat penting untuk menentukan seberapa banyak Anda akan menguranginya. Di sini perlu untuk mencapai keseimbangan antara keselamatan kesehatan dan kecepatan penurunan berat badan. Terkadang setelah mengurangi kalori hingga 200 pada orang pingsan karena lapar terjadi. Oleh karena itu, jika Anda tidak ingin membawa diri Anda ke keadaan seperti itu, Anda perlu memastikan bahwa nilai energi dari hidangan yang akan Anda makan setidaknya 1200 kilokalori per hari, memilih hidangan sesuai tabel.

Kesimpulan

Dalam beberapa tahun terakhir, diet penghitungan kalori menjadi sangat populer. Prinsip utamanya adalah menghitung kalori dan membatasinya jika jumlahnya melebihi jumlah optimal. Banyak yang suka karena tidak ada batasannya, jadi Anda bisa makan makanan favorit Anda sebanyak yang Anda mau. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan dengan cara ini bisa terus mengonsumsi makanan favoritnya. Benar, kita harus mempertimbangkan kembali jumlah mereka. Biasanya, hal ini sangat sulit dilakukan oleh orang yang tidak siap.

Oleh karena itu, Anda harus menentukan sendiri dengan jelas apakah Anda siap menurunkan berat badan dengan cara apa pun. Diet ini membutuhkan tekad penuh seseorang untuk mengubah pola makannya. Jika tidak, teknik penurunan berat badan ini tidak akan berguna baginya. Maka Anda tidak bisa menyiksa diri sendiri dengan sia-sia, tetapi memilih metode alternatif lain.

Sumber energi bagi manusia adalah makanan. Dengan makanan, tubuh kita menerima nutrisi - protein, lemak dan karbohidrat, yang bila dipecah akan membentuk energi. Satuan pengukuran energi adalah jumlah energi yang diperlukan untuk memanaskan 1 g air sebesar 1 derajat - 1 kalori.

Sumber energi utama dalam makanan adalah karbohidrat - karbohidrat paling mudah diproses oleh tubuh. Ketika 1 g karbohidrat dipecah, sekitar 4 kkal dilepaskan. Protein memberikan jumlah energi yang sama ketika dipecah menjadi asam amino, namun jauh lebih sulit untuk diproses oleh tubuh. Yang paling boros energi, tetapi juga paling sulit diproses, adalah lemak, ketika memecah 1 g lemak, tubuh menerima 9 kkal, tetapi juga mengeluarkan banyak, tetapi tubuh enggan mengeluarkan lemak, lebih memilih menyimpannya di subkutan. jaringan lemak.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari tergantung pada seberapa banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda. Tubuh kita terus-menerus mengonsumsi energi - dengan setiap detak jantung, dengan setiap napas kita mengeluarkan kalori. Untuk mengimbangi pengeluaran tubuh untuk aktivitas vital, untuk mencerna makanan, untuk aktivitas otot dan otak, kita perlu mengonsumsi kalori setiap hari sebanyak yang dikeluarkan tubuh. Inilah asupan kalori harian yang kita butuhkan untuk menjaga aktivitas, menjamin semua proses vital dalam tubuh dan menjaga berat badan.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari tergantung pada banyak faktor, nilai ini dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, status kesehatan, berat badan, tingkat aktivitas fisik, laju metabolisme seseorang, bahkan waktu dalam setahun - di musim dingin metabolisme kita lebih cepat. dibandingkan di musim panas, dan konsumsi Kami memiliki kalori lebih tinggi per hari di musim dingin.

Jika kita ingin menurunkan beberapa kilogram, kita mengurangi asupan kalori per hari, jika kita ingin menambah berat badan, maka kita melebihi asupan kalori harian.

Menurut rekomendasi WHO, fluktuasi asupan kalori harian tidak boleh melebihi 20% - hanya dengan demikian kita dapat mengubah berat badan tanpa membahayakan kesehatan. Melebihi ambang batas ini penuh dengan fakta bahwa tubuh kita tidak akan mampu menavigasi perubahan signifikan seperti itu, akan timbul stres, proses metabolisme akan terganggu, yang akan mempengaruhi kesehatan, jiwa dan penampilan kita.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari?

Anak-anak ibarat motor kecil - mereka selalu bergerak, konsumsi energinya 3-4 kali lebih tinggi dibandingkan orang dewasa. Semakin tua usia kita, semakin lambat metabolisme kita, sehingga semakin rendah pula asupan kalori per hari. Orang lanjut usia menghabiskan energi 30-40% lebih sedikit dibandingkan orang berusia 30-35 tahun.

Asupan kalori per hari pada pria lebih tinggi dibandingkan wanita. Pengeluaran energi atlet melebihi pengeluaran energi orang yang tidak berolahraga. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita pada umumnya. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari tergantung pada gaya hidupnya, pola hidupnya, dan keadaan kehidupan spesifiknya. Tentu saja, saat menghitung kalori per hari, tidak mungkin untuk memperhitungkan semua keadaan ini, tetapi ada rumus yang memberikan rata-rata kebutuhan kalori harian tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan dan tingkat aktivitas fisik, dan memungkinkan Anda untuk lebih banyak. atau kurang akurat menjawab pertanyaan: berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari?

Perhitungan kalori harian untuk pria dan wanita

Salah satu rumus yang memungkinkan Anda menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari adalah rumus Muffin-Geor. Perhitungan kalori per hari dilakukan dalam 2 tahap: pertama, nilai kalori untuk metabolisme basal dihitung, dan kemudian, tergantung pada tingkat aktivitas fisik seseorang, asupan kalori harian dihitung.

Metabolisme dasar dihitung menggunakan rumus:

• untuk wanita: 9,99 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) - 4,92 x usia – 161;
• untuk pria: 9,99 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) - 4,92 x usia + 5.

Untuk menghitung tingkat konsumsi kalori per hari, nilai yang dihasilkan harus dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik manusia:

• gaya hidup menetap dan kurangnya aktivitas fisik tambahan - 1.2;
• aktivitas fisik ringan (aktivitas olahraga 1-3 kali seminggu) - 1,375;
• tingkat aktivitas fisik rata-rata (olahraga 3-5 hari seminggu) - 1,55;
• aktivitas fisik tinggi (aktivitas olahraga setiap hari) - 1,725;
• aktivitas fisik yang sangat tinggi (latihan intensif setiap hari, kerja fisik berat atau dua kali latihan sehari, kompetisi olahraga) -1,9.

Asupan kalori harian yang dihitung dengan cara ini menunjukkan berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi seseorang untuk menjaga berat badan yang dimilikinya saat ini. Jika seseorang dihadapkan pada tugas menambah berat badan, maka ia harus melebihi norma ini sebesar 20%. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori 20% per hari.

Konsekuensi dari defisit kalori harian

Kebanyakan diet mengabaikan rekomendasi WHO untuk defisit kalori 20% dalam diet harian untuk menurunkan berat badan yang aman - untuk mencapai hasil yang cepat, banyak diet membatasi asupan kalori sebanyak 1,5-2 kali atau bahkan lebih. Namun, kita tidak boleh lupa berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk fungsi normal - jika tubuh tidak menerima jumlah kalori ini, perubahan negatif mulai terjadi di dalamnya, yang mempengaruhi kesehatan manusia.

Dengan penurunan tajam asupan kalori per hari, tubuh tidak lagi memiliki cukup energi untuk mendukung semua proses yang terjadi di dalamnya. Tidak biasa dan sangat sulit baginya untuk memperoleh energi dari lemak; lebih mudah baginya untuk mengurangi laju metabolisme, dan mengkompensasi kekurangan karbohidrat dalam makanan dengan mengonsumsi ototnya sendiri sebagai sumber energi - terutama karena manusia modern menggunakan energinya. ototnya sedikit, dan tubuh percaya bahwa itu untuknya, hanya saja tidak diperlukan. Penurunan konsumsi energi terjadi karena perlambatan umum semua proses metabolisme dan penghematan beberapa proses yang tampaknya tidak penting bagi tubuh. Ini, misalnya, menghasilkan hormon pertumbuhan, hormon yang meningkatkan mood, memastikan aktivitas mental dan fisik, memberi nutrisi pada rambut dan kuku, serta kulit dan beberapa organ (misalnya mata), dan menjaga energi seksual. Semua ini menyebabkan penurunan metabolisme secara umum. Pencernaan, nutrisi organ dan jaringan terganggu, dan protein yang digunakan sebagai energi, bila dipecah, membentuk zat beracun (misalnya aseton), yang meracuni tubuh. Kemudian, ketika Anda menghentikan diet dan kembali ke pola makan normal, tubuh Anda tidak membangun kembali metabolismenya dengan cara yang sama - metabolisme terganggu, penyerapan makanan menjadi lebih buruk, sehingga Anda membutuhkan lebih banyak makanan untuk mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan, dan Anda makan lebih banyak (dan Anda tidak lagi mengontrol berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari). Pada saat yang sama, metabolisme Anda menurun, dan tubuh, setelah mendeteksi kelebihan makanan, berusaha menyimpannya dalam bentuk lemak jika mogok makan berlanjut atau berulang. Hal ini menyebabkan penambahan berat badan lagi, dan akibatnya, berat badan Anda mungkin bertambah lebih banyak daripada yang hilang.

Kalori adalah sebuah kata yang harus diketahui tidak hanya oleh orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan, tetapi oleh semua orang tanpa kecuali. Bagaimanapun, ini bukan sekedar indikator yang mengatur seberapa banyak kita perlu makan agar tidak menambah berat badan; kesehatan, kinerja, kesejahteraan dan suasana hati kita secara langsung bergantung pada jumlah kalori yang dikonsumsi.

Jumlah minimum kalori per hari

Kalori diperlukan untuk proses kehidupan langsung tubuh manusia: pernapasan, fungsi organ dalam, pemompaan darah, olahraga, tidur, dll. Kalorilah yang memberi nutrisi pada sel dan organ kita. Oleh karena itu, dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengurangi asupan kalori Anda seminimal mungkin. Ingat berapa lama seseorang bisa hidup tanpa makanan yang merupakan sumber kalori. Batas minimal jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari adalah 1200 kkal untuk wanita dan 1500 unit untuk pria. Jika Anda sering berada di bawah norma ini, tubuh tidak akan punya tempat untuk mendapatkan energi untuk menunjang kehidupannya sendiri, yang pada akhirnya akan menyebabkan distrofi dan akibat yang ditimbulkannya. Oleh karena itu, jika Anda mengincar pola makan yang didasarkan pada konsumsi kalori dalam jumlah yang sangat rendah (di bawah 1000 kkal), pikirkan apakah Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan dengan mengorbankan kesehatan dan kecantikan?

Sementara itu, para ahli gizi telah membuktikan bahwa cara menurunkan berat badan yang paling efektif dan sehat adalah dengan menghitung kalori. Dan tidak ada kontradiksi dalam hal ini: Anda hanya perlu mengetahui berapa kkal yang dibutuhkan seseorang per hari, dan, jika perlu, secara bertahap mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Faktanya, indikator 1200 dan 1500 kkal untuk perempuan dan laki-laki masing-masing sangat rata-rata dan mencerminkan batas minimum yang tidak boleh dilampaui. Namun berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi seseorang per hari agar tubuh berfungsi normal ditentukan secara individual. Khusus untuk itu, para ahli gizi telah mengembangkan beberapa rumus untuk menghitung asupan kalori yang dibutuhkan setiap orang. Tarif ini mudah dihitung menggunakan rumus khusus. Ini salah satunya.

Cara menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari

Pertama, Anda perlu menghitung tingkat metabolisme basal Anda (berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari saat istirahat).

Untuk wanita:

9,99 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 4,92 x usia - 161

Untuk pria:

9,99 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan - 4,92 x umur (tahun) + 5

Kemudian kita mengalikan laju metabolisme basal yang dihasilkan dengan koefisien yang bergantung pada aktivitas fisik orang tertentu.

Koefisien ini sama dengan:

• Dengan gaya hidup sedentary 1.2
• Dengan sedikit aktivitas (olahraga seminggu sekali) 1.375
• Rata-rata aktivitas fisik (olahraga minimal 3 kali seminggu) 1,54
• Gaya hidup aktif (olahraga sehari-hari) 1.725
• Tingkat aktivitas fisik yang sangat tinggi (pekerjaan fisik yang berat, beban berat di gym) 1.9

Tentu saja, tinggi rendahnya tingkat aktivitas tidak selalu ditunjukkan hanya dengan latihan di gym. Ini bisa berupa pekerjaan rumah yang aktif, jalan cepat, aktivitas fisik profesional tingkat tertentu, dll.

Dengan menghitung angka menggunakan rumus ini, kita akan mendapatkan jawaban dari pertanyaan berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari. Anda dapat mengetahuinya di sini. Jika Anda tetap berpegang pada asupan kalori yang dihitung menggunakan rumus di atas, berat badan Anda akan stabil: Anda tidak akan menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Angka ini diperlukan tubuh Anda untuk menjaga vitalitas normal, agar organ berfungsi dengan baik, dan untuk kesejahteraan Anda. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang ditunjukkan formula, berat badan Anda bisa bertambah banyak seiring waktu. Memang jika konsumsi energi dari makanan tidak mencukupi, nutrisi akan diubah menjadi lemak.

Rata-rata asupan kalori harian

Banyak orang mengetahui ungkapan bahwa seorang wanita perlu mengonsumsi sekitar 2000 kkal per hari. Padahal, angka ini seharusnya sedikit lebih rendah: sekitar 1.800 kilokalori. Secara umum, saat menghitung asupan kalori, Anda tidak hanya perlu memperhitungkan jenis kelamin, berat badan, profesi, aktivitas fisik, tetapi juga usia. Misalnya pada masa remaja, tubuh membutuhkan lebih banyak kalori, karena pada masa pertumbuhan tubuh manusia mengeluarkan energi lebih banyak dibandingkan pada masa dewasa, saat tubuh sudah terbentuk sempurna. Untuk menjaga tubuh dalam keadaan normal, dibutuhkan 1 kilokalori per 1 kilogram berat badan seseorang selama 1 jam.

Di mana kalori dihabiskan?

Kalori dibakar oleh efek termis dari pencernaan. Sekitar sepertiga dari kalori yang terbakar per hari dihabiskan, anehnya kedengarannya, untuk proses mencerna makanan. Tubuh menghabiskan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada mencerna lemak dan karbohidrat. Sekitar 15% kalori dibakar selama berolahraga dan aktivitas fisik apa pun secara umum. Ini bisa berupa latihan di gym, kelas profesional, lari ke bus, dll. Tapi metabolisme basal (pengeluaran energi saat istirahat) membakar 70% kalori!

Asisten elektronik untuk menghitung asupan kalori

Jika Anda ingin menghitung secara akurat berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, belilah sendiri asisten elektronik. Ini bisa berupa: pedometer, monitor detak jantung, penghitung kalori. Misalnya, dengan bantuan pedometer Anda akan mengetahui berapa banyak langkah yang Anda ambil per hari, dan kandungan kalori dalam makanan Anda sangat bergantung pada hal ini. Lagi pula, seperti yang kami katakan di atas, semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang perlu Anda konsumsi. Dan, jika ternyata Anda bergerak kurang dari biasanya, Anda perlu mengurangi asupan kalori. Gadget kesehatan elektronik tersebut akan membantu Anda mencapai kebutuhan mobilitas harian yang dibutuhkan. Lagi pula, setiap kali Anda melihat tampilan pedometer, Anda pasti ingin memecahkan “rekor” Anda sendiri, mengambil langkah lebih banyak dari kemarin atau sehari sebelumnya. Hal ini akan memotivasi Anda untuk lebih aktif, yang akan berdampak besar pada kesehatan, suasana hati, dan penampilan Anda.

Aktivitas manusia dikaitkan dengan pengeluaran energi. Kuantitasnya diukur dalam kalori. Untuk kehidupan normal, perlu untuk terus-menerus mengisi kembali tubuh dengan energi, yang masuk dalam bentuk makanan.

Asupan kalori harian tergantung pada jenis kelamin, jenis aktivitas dan usia orang tersebut. Misalnya, pria membutuhkan lebih banyak energi per hari dibandingkan wanita. Dan kaum muda yang aktif, yang masih dalam masa pertumbuhan dan perkembangan, membakar lebih banyak kalori setiap hari dibandingkan dengan orang dewasa.

Asupan kalori harian untuk pria

Untuk pria aktif

• hingga 30 tahun: 3000 kalori;
• dari 30 hingga 50 tahun: dalam 2800 - 3000 kalori;
• di atas 51 tahun: 2800 - 2400 kalori.

Untuk pria dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak

• hingga 30 tahun: 2400 kalori;
• dari 31 hingga 50 tahun: 2200 kalori;
• setelah 51 tahun, 2000 kalori per hari sudah cukup.

Untuk pria dengan gaya hidup moderat

• 19-30 tahun: 2600 - 2800 kalori;
• 31-50 tahun: 2400 - 2600 kalori;
• dari 51 tahun: 2200 - 2400 kalori.

Asupan kalori harian untuk wanita

Untuk wanita yang cukup aktif

• hingga usia 25 tahun, cukup mengonsumsi 2.200 kalori per hari untuk fungsi normal tubuhnya;
• pada usia 25-50 tahun asupan harian yang dianjurkan adalah 2200 kalori
• di atas 51 tahun: 1800 kalori saja sudah cukup.

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak

• untuk gadis muda di bawah 25 tahun, 2000 kalori sudah cukup;
• untuk wanita berusia 26 hingga 50 tahun, optimalnya mengonsumsi tidak lebih dari 1.800 kalori;
• Setelah usia 51 tahun, Anda perlu mengurangi asupan hingga 1.600 kalori.

Dengan gaya hidup aktif

• remaja putri 19 - 30 tahun dapat mengonsumsi 2.400 kalori;
• wanita usia 31 – 60 tahun membutuhkan 2200 kalori;
• Wanita di atas 61 tahun dianjurkan mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari.

Perhitungan individu asupan kalori harian

Nilai kalori harian di atas bersifat umum dan perkiraan. Tetapi setiap orang adalah individu dan memiliki tinggi badan, berat badan, massa otot, dan tingkat aktivitasnya sendiri. Oleh karena itu, para ilmuwan telah mengembangkan formula yang memungkinkan kita menghitung asupan kalori harian untuk orang yang berbeda.

Pertama, jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang dalam keadaan tidak aktif total dan pada suhu yang nyaman dihitung. Dengan kata lain, pertama-tama Anda perlu mengetahui berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsinya organ dalam tanpa tekanan fisik dan emosional. Biasanya indikator ini diukur dalam kondisi laboratorium dalam posisi terlentang dan tidak adanya emosi kekerasan. Untuk mengukurnya di rumah, formula dikembangkan untuk menentukan laju metabolisme basal (BMR).

Rumus penghitungan SBI

• Untuk pria :

66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x umur dalam tahun)

• Untuk wanita :

655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun)

Misalnya:

Untuk wanita usia 39 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 168 cm, BVR dihitung sebagai berikut:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalori

Rumus menghitung kebutuhan kalori harian (DCR)

SPK = koefisien aktivitas x SBI

Penentuan nilai koefisien aktivitas

• 1.2 - dengan gaya hidup tanpa aktivitas fisik;
• 1.375 - dengan kerja fisik ringan;
• 1,55 - dengan aktivitas fisik rata-rata dan sedang;
• 1,75 - selama aktivitas fisik yang berat;
• 1.9 - dengan kerja fisik yang sangat berat.

Misalnya:

Dengan BOO = 1446,1 dan dengan aktivitas rata-rata (kita ambil koefisien - 1,55), norma harian ditentukan sebagai berikut:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalori

Lebih mudah menggunakan kalkulator kalori untuk menghitung asupan harian Anda.

Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan

Mengetahui nilai SPC Anda, Anda dapat mengatasi masalah kelebihan berat badan Anda. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu mengurangi asupan energi ke dalam tubuh dari makanan. Hal ini dapat menyebabkan defisit kalori, yang akan menyebabkan tubuh perlu menggunakan cadangannya - lemak.

Sejauh mana aman mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan? Ini adalah pertanyaan yang sangat penting, karena dengan defisit energi yang tidak tepat, kesejahteraan dan kesehatan orang yang menurunkan berat badan pasti akan terganggu. Untuk menurunkan berat badan ekstra, Anda perlu mengurangi nilai SPK sebanyak 500 - 1000 unit. Namun pada saat yang sama, jumlah minimum kalori harian yang dikonsumsi saat menurunkan berat badan untuk pria adalah 1800, dan untuk wanita - 1200. Di bawah nilai tersebut, sangat berbahaya menimbulkan defisit energi dalam tubuh.

Anda terus-menerus mendengar nasihat dari ahli gizi bahwa untuk mencapai hasil dalam perjuangan melawan kelebihan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori atau mengurangi kandungan kalori dalam makanan Anda. Kalori merupakan faktor yang sangat penting yang berdampak pada pemeliharaan, penurunan atau penambahan berat badan. Sebelumnya, kalori banyak digunakan untuk mengukur energi, kerja dan panas. Namun saat ini digunakan terutama hanya untuk menilai nilai energi ("kandungan kalori") produk makanan. Nilai energi biasanya dinyatakan dalam kilokalori (“kkal”). Bagaimana cara menentukan kebutuhan kalori seseorang? Inilah yang akan kita bicarakan sekarang.

Kandungan kalori makanan mengacu pada jumlah energi yang diterima tubuh ketika diserap sepenuhnya. Untuk menentukan nilai energi total makanan, makanan dibakar dalam kalorimeter dan panas yang dilepaskan ke dalam penangas air sekitarnya diukur. Konsumsi energi manusia diukur dengan cara yang sama: dalam ruang kalorimeter tertutup, panas yang dihasilkan seseorang diukur dan diubah menjadi kalori yang "terbakar" - dengan cara ini Anda dapat mengetahui nilai energi fisiologis makanan. Dengan cara yang sama, Anda dapat menentukan konsumsi energi untuk kehidupan dan aktivitas setiap orang.

Kebutuhan kalori harian kita adalah metabolisme dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Anda dapat menghitung sendiri jumlah kalori menggunakan rumus yang didasarkan pada rata-rata tingkat metabolisme basal yang setara dengan satu kilokalori atau 4,184 kilojoule per kilogram berat:

1 kkal/kg x berat nominal (dalam kg) x 24 jam.Contoh:
1 kkal/kg x 70 kg x 24 jam = 1680 kkal.
Untuk seseorang dengan tinggi badan 170 cm dan berat badan 70 kg, berat nominal ditentukan dengan rumus: berat nominal (dalam kg) = tinggi badan (dalam cm) - 100 = 70 kg.

Asupan kalori harian seseorang bergantung pada sejumlah faktor: berat badan, jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, dan beberapa faktor lainnya. Orang yang melakukan pekerjaan fisik dengan intensitas sedang mengonsumsi sekitar 2500 kkal per hari. Bagi lansia di atas 70 tahun, kebutuhan energi hariannya adalah: untuk pria - 2200-2000 kkal, untuk wanita - 2000-1700 kkal.

Untuk ibu hamil, mulai kehamilan bulan kelima meningkat menjadi 3200 kkal. Untuk ibu menyusui - hingga 3500 kkal. Aktivitas olahraga secara tajam meningkatkan pengeluaran energi.
Norma rata-rata protein yang termasuk dalam makanan sehari-hari orang dewasa, tergantung pada intensitas kerja, adalah 80-120 g (atau 1,3-1,5 g per 1 kg berat), di mana hewan - setidaknya 60 g (untuk berat kerja fisik Untuk ibu hamil, norma proteinnya adalah 150 g). Jumlah karbohidrat adalah 400-600 g, termasuk (sejak kecil) sayuran - 30%. Kandungan kalori makanan seorang wanita kurang lebih 10-20% lebih rendah (penentuan kebutuhan kalori dan zat gizi sebaiknya tidak didasarkan pada berat badan sebenarnya, melainkan pada berat badan normal, artinya sesuai dengan berat badan seseorang. usia tertentu, jenis kelamin, tinggi badan dengan adanya lapisan lemak subkutan yang normal ).

Syarat dasar pola makan dan pola makan seimbang adalah sebagai berikut:

Keanekaragaman pangan, yaitu adanya semua unsur dasar di dalamnya - protein, lemak, karbohidrat, garam mineral, vitamin dan air (kandungan protein, lemak, karbohidrat harus 1: 1: 4). Makanan yang monoton dengan cepat menjadi membosankan, yang menyebabkan penurunan nafsu makan, dan akibatnya menyebabkan penurunan sekresi cairan oleh kelenjar pencernaan;
. distribusi makanan sehari-hari yang benar (3, lebih baik - 4, dan menurut beberapa data - 7 kali makan), yang meningkatkan proses pencernaan dan asimilasi makanan dan tidak menyebabkan rasa lapar (rasa kenyang tetap terjaga selama makanan ada di perut - daging, terutama yang berlemak, tertunda selama 4-6 jam, hidangan ikan rendah lemak keluar lebih cepat; kentang, kacang-kacangan dicerna dalam waktu 3-4 jam, dan roti, sayuran, sereal - 2- 3 jam). Untuk sementara, Anda dapat mengikuti skema berikut: sarapan pertama - 25-30%, sarapan kedua - 10-15%, makan siang - 35-40%, makan malam - 15-20% dari total asupan kalori (makanan untuk makan malam harus terdiri dari produk susu ringan dicerna oleh tubuh, meninggalkan lambung lebih cepat). Dengan 3 kali makan sehari, sarapan harus 30%, makan siang - 40-50%, dan makan malam - 20-25% dari makanan sehari-hari;
. makan pada interval tertentu, yang menyebabkan refleks terkondisi berkembang - saat waktu makan semakin dekat, cairan lambung mulai dilepaskan, nafsu makan muncul, yang, pada gilirannya, berkontribusi pada pencernaan dan asimilasi yang baik. Dengan nutrisi yang tidak teratur, aktivitas kelenjar pencernaan terganggu, aktivitasnya menurun, yang mendukung perkembangan penyakit pada saluran pencernaan;
. memperhatikan makanan secukupnya (jangan makan berlebihan, bangun dari meja dengan keinginan untuk makan lebih banyak). Makan berlebihan berdampak negatif pada aktivitas kelenjar pencernaan menuju penghambatannya, dan dikombinasikan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak sering menjadi penyebab berkembangnya obesitas;
. makan makanan secara perlahan, dengan mengunyah yang baik, karena tindakan mengunyah tidak hanya membantu menggiling makanan (karbohidrat) di dalam mulut, tetapi juga merangsang sekresi cairan lambung;
. makan dalam lingkungan yang kondusif bagi rangsangan pusat makanan di otak dan aktivitas kelenjar pencernaan (penataan meja yang indah, aroma makanan yang sedap dan, tentu saja, makanan yang lezat);
. kepatuhan terhadap ritme nutrisi yang ditetapkan pada hari libur dan akhir pekan.

Diet yang direkomendasikan oleh Institute of Nutrition terutama melibatkan pembatasan karbohidrat, dengan sedikit pengurangan lemak. Saat ini, pentingnya lemak, terutama hewani, dalam patogenesis obesitas telah diketahui, oleh karena itu diusulkan pengurangan yang signifikan (perbandingan lemak hewani dan nabati adalah 50:50). Mentega direkomendasikan sebagai sumber lemak hewani. Lebih baik menggunakan minyak nabati yang tidak dimurnikan.
Makanan sumber karbohidrat sebaiknya memiliki indeks glikemik rendah dan sedang. Di antara sayuran, preferensi harus diberikan pada sayuran yang tidak mengandung tepung.
Hidangan pertama disiapkan menggunakan kaldu sayuran. Lauk pauk untuk hidangan kedua - sayuran. Diinginkan agar mereka menjalani perlakuan panas minimal.

Contoh pola makan sehari-hari sebesar 800 kkal

Sarapan pertama: salad sayuran dengan minyak sayur - 150-170 g, kopi tanpa gula - 200 g.
sarapan kedua: apel - 100 g.
Makan siang: borscht atau sup vegetarian - 250 g, ayam rebus - 120 g.
Camilan sore: rebusan rosehip - 200 g.
Makan malam: sup sayur - 150 g.

Contoh pola makan sehari-hari sebesar 1200 kkal

Sarapan pertama: daging rebus - 50 g, sayuran tidak bertepung - 100-150 g, kopi atau teh dengan susu tanpa gula - 200 g.
sarapan kedua: keju cottage rendah lemak - 100 g, teh dengan susu tanpa gula - 200 g.
Makan siang: borscht atau sup vegetarian - 1/2 porsi, beef stroganoff - 50 g, sayuran rebus - 120 g, kolak tanpa gula - 200 g.
Camilan sore: 1 apel - 100 g.
Makan malam: ikan rebus - 100 g, kentang rebus 100 g, teh dengan susu tanpa gula 200 g.
Malam hari: kefir (yogurt, yogurt) tanpa gula - 200 g.

* - indikator mengacu pada orang dengan berat badan dan aktivitas fisik normal. Bagi orang yang kelebihan berat badan, ibu hamil dan menyusui, diperlukan perubahan.