Produk dengan serat tinggi. Tanda-tanda kekurangan serat dalam tubuh. Jenis serat makanan

Setiap hari kita semua makan sesuatu, dan kebanyakan orang tertarik dengan khasiat bermanfaat dari makanan yang mereka makan. Jadi, semua orang tahu tentang manfaat makanan nabati, tetapi paling sering mereka berbicara tentang tingginya kandungan semua jenis vitamin dan nutrisi di dalamnya, dan jarang menyebutkan unsur penting seperti serat. Sementara itu, telah disebut-sebut sebagai salah satu komponen resep umur panjang dan cara yang sangat baik untuk menjaga kesehatan. Ada baiknya memahami lebih detail manfaat unsur ini bagi tubuh kita dan mencari tahu makanan apa saja yang mengandung serat, agar tidak melewatkan kesempatan dan memasukkannya ke dalam menu makanan Anda.

Hanya sedikit orang yang mengetahui apa sebenarnya serat, seperti apa bentuknya, dan mengapa serat sangat bermanfaat. Oleh karena itu, pengetahuan kita tentang perlunya konsumsi masih menyisakan banyak hal yang kurang. Secara ilmiah, serat merupakan karbohidrat kompleks yang terdiri dari polisakarida non-pati, pati resisten, dan selulosa. Kecil kemungkinannya akan ada sesuatu yang jelas dari definisi ini, jadi mari kita coba menjelaskannya secara berbeda. Serat adalah bagian tumbuhan yang kasar dan praktis tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Anda dapat membayangkan serat sebagai pleksus serat tumbuhan. Sekarang sudah jelas makanan apa saja yang mengandung serat, itu semua jenis daun-daunan, misalnya selada atau kubis, kacang-kacangan, buah-buahan, sayur mayur, biji-bijian dan biji-bijian.

Pertanyaan yang mungkin muncul tentu saja: jika tubuh kita tidak mampu mencerna serat, lalu apa manfaatnya? Serat dianggap sebagai nutrisi, bersama dengan vitamin dan mineral, serat tidak memberikan energi bagi tubuh kita, namun tetap memainkan peran penting dalam proses kehidupan dan merupakan elemen penting dari nutrisi kita. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui tidak hanya makanan apa saja yang mengandung serat, tetapi juga bagaimana sebenarnya pengaruhnya terhadap tubuh. Untuk memahami manfaat serat bagi tubuh kita, kita perlu memahami mekanisme kerjanya. Serat adalah serat berongga yang bila dilepaskan ke dalam media cair, volumenya akan meningkat secara signifikan. Fitur inilah yang menjadikan serat sangat penting untuk sistem pencernaan kita.

Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut. Zat terlarut termasuk resin, pektin dan insulin. Serat larut menstabilkan kadar gula darah, memperlambat pencernaan makanan dan penyerapan glukosa, menjaga keasaman, dan juga membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Serat tidak larut adalah lingin dan selulosa. Disebut tidak larut karena tidak mengalami proses penguraian di dalam air, yang berarti meningkatkan permeabilitas usus dan mempercepat saturasi. Serat ini membantu membersihkan tubuh, melindungi dari penyakit saluran cerna dan mencegah berkembangnya obesitas - mengapa tidak mencari tahu makanan apa saja yang mengandung serat!

Karena serat tidak dipecah atau dicerna, serat dapat digunakan untuk membersihkan saluran pencernaan, merangsang fungsinya dan lebih efektif menyerap nutrisi yang terkandung dalam makanan. Selain itu, serat menurunkan kadar kolesterol dalam darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Bukan tanpa alasan bahwa banyak pola makan yang memasukkan makanan kaya serat, memperlambat penyerapan lemak, meningkatkan rasa kenyang yang cepat dan rasa kenyang yang tahan lama, sehingga menjaga bentuk tubuh Anda tetap langsing. Selain itu, serat hampir tidak mengandung kalori yang dibenci banyak wanita, jadi jika ingin menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat.

Jadi, mari kita lihat lebih dekat makanan apa saja yang mengandung serat.

1. Sayuran. Ini biasanya makanan pertama yang kita pikirkan tentang serat. Yang sangat kaya serat adalah zucchini, labu, bit, wortel, mentimun, tomat, bayam, kubis, asparagus, brokoli, kacang hijau, selada, serta peterseli dan adas. Semua ini adalah produk yang cukup terjangkau dan lezat yang menjadi dasar banyak hidangan, yang berarti tidak akan sulit untuk memasukkannya ke dalam makanan harian Anda.

2. Buah-buahan. Sumber serat tumbuhan terkaya, seperti serat, adalah buah-buahan. Faktanya buah-buahan mengandung banyak pektin, sumber serat larut, selain itu buah-buahan mengandung selulosa, serat tidak larut yang meningkatkan pencernaan. Pemegang rekor kandungan serat antara lain apel, pir, plum, plum, jeruk, jeruk bali, lemon, pisang, dan aprikot. Kita tidak boleh melupakan buah-buahan kering, yang sebagian besar kelembapannya telah dihilangkan dan jumlah serat maksimum yang tersisa. Jadi, Anda tidak boleh mengabaikan aprikot kering, aprikot, dan kismis.

3. beri. Saat mencari jawaban atas pertanyaan makanan apa saja yang mengandung serat, sebaiknya jangan mengabaikan buah beri. Hampir semua buah beri bisa menjadi sumber serat makanan yang sangat baik. Yang paling perlu diperhatikan adalah raspberry dan stroberi, yang mengandung serat paling banyak.

4. Kacang. Sebaiknya masukkan mereka ke dalam makanan harian Anda. Semua orang tahu khasiat kacang-kacangan dan manfaatnya bagi tubuh kita. Meski mengandung kalori, porsi kecil kacang-kacangan mampu memberikan serat bagi tubuh kita setiap hari. Jumlah serat makanan terbesar ditemukan pada almond, pistachio, hazelnut dan walnut, serta kacang tanah.

5. Biji-bijian utuh. Banyak yang telah mendengar tentang roti gandum utuh dan produk lain yang terbuat dari tepung gandum utuh, serta dedak dan biji-bijian tanaman sereal yang bertunas. Semua biji-bijian ini mengandung serat larut dan menurunkan kadar kolesterol darah. Jadi, ada baiknya memasukkan roti gandum utuh, dedak ke dalam makanan Anda, menambahkan biji-bijian yang bertunas ke dalam masakan Anda, serta oatmeal, soba, dan jagung.

6. Kacang-kacangan. Sertakan kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil dalam makanan Anda - kacang-kacangan yang merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang sangat baik. Jadi, satu porsi lentil saja bisa mengandung serat hingga 16 gram!

Nah, setelah mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat, Anda perlu mengetahui takaran konsumsinya. Ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 25 gram serat setiap hari. Tidak mungkin ada orang yang bisa segera mengubah pola makannya secara drastis dan mulai makan 500 gram setiap hari. kacang-kacangan, 1 kg oatmeal atau 100 gr. roti Anda harus mulai dengan camilan biasa dan makan segenggam kacang-kacangan atau beberapa buah-buahan sebagai pengganti coklat atau permen. Dan alih-alih pasta biasa untuk makan siang, gunakan sayuran yang Anda suka dari daftar sebagai lauk. Mulailah meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap, dan setelah beberapa minggu Anda akan mencapai asupan harian yang disarankan. Peningkatan tajam serat dalam makanan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan, seperti kembung.

Jangan lupakan mekanisme cara kerja serat, sehingga seiring dengan peningkatan konsumsinya, ada baiknya Anda juga memperbanyak asupan air. Jika memungkinkan, makanlah hanya sayur segar dan buah-buahan yang belum dimasak, dalam kasus ekstrim, sayuran bisa direbus atau dipanggang dalam oven. Anda bisa mencoba mengganti makanan penutup manis biasa dengan buah atau beri yang sama manisnya namun lebih sehat. Untuk mencukupi kebutuhan serat bagi tubuh, cukup dengan mengonsumsi buah-buahan minimal 3 buah sehari, minimal 300 gram. sayuran, 4 potong roti gandum, 4 porsi oatmeal atau nasi, dan 2 porsi buncis, kacang polong atau jagung.

Bagaimana Anda bisa memasukkan setidaknya beberapa produk ini ke dalam menu harian Anda? Ingatlah apa yang diajarkan ibu dan nenek kita kepada kita. Jadi, sebaiknya biasakan sarapan oatmeal, Anda bisa menggantinya dengan muesli buatan sendiri dengan tambahan buah-buahan segar dan kering favorit Anda, serta susu, yogurt alami, madu atau jus. Jika tidak memungkinkan untuk mengatur makan siang tiga menu dan memasukkan sayuran untuk yang pertama dan kedua, dan menyiapkan kolak untuk yang ketiga, maka sisakan setidaknya sup sayuran atau sup kacang-kacangan. Mengetahui makanan mana yang mengandung serat dapat membantu Anda memasukkannya ke dalam diet Anda setiap hari, dan kami menawarkan beberapa pilihan resep menggunakan makanan yang disebutkan di atas.

Muesli dengan buah beri dan buah-buahan musiman

Bahan-bahan:
1/» seni. havermut,
½ sdm. yogurt,
2 sdm. campuran buah-buahan dan kacang-kacangan kering,
2 sdm. stroberi atau raspberry,
1 buah musiman apa saja.

Persiapan:
Masukkan separuh oatmeal ke dalam cangkir yang dalam, taruh separuh yogurt di atasnya, lalu lagi oatmeal dan yogurt. Cuci buah pilihan Anda dan potong menjadi kubus yang sangat kecil. Potong juga stroberi, jika Anda mengambil raspberry, Anda tidak perlu memotongnya. Cincang halus buah-buahan kering dan potong kacangnya. Tempatkan buah-buahan, beri dan campuran kacang-kacangan dan buah-buahan kering di atas yogurt, tutup muesli dengan penutup dan biarkan di lemari es semalaman. Di pagi hari, aduk muesli dan sajikan.

Bahan-bahan:
3/; Seni. kacang-kacangan,
300 gram. terong,
2 tomat
1 bawang bombay,
3 siung bawang putih,
4 sdm. minyak sayur,
peterseli,
garam.

Persiapan:
Bilas lentil dan tuangkan 1 liter air mendidih, nyalakan api dan masak dengan api sedang, tutup dengan penutup. Perhatikan warna lentilnya; yang merah lebih cepat matang daripada yang hijau. Kupas terong, potong-potong dan goreng sedikit dengan minyak sayur. Cuci tomat dan buat potongan melintang, masukkan ke dalam air mendidih selama beberapa detik dan buang kulitnya. Potong tomat yang sudah dikupas menjadi kubus kecil. Kupas dan cincang halus bawang bombay, goreng dengan minyak sayur, lalu tambahkan tomat dan didihkan selama kurang lebih 3 menit sambil terus diaduk. Saat lentil sudah siap, beri garam, tambahkan lebih banyak air mendidih, tambahkan terong dan lanjutkan memasak. Setelah 5 menit, tambahkan tomat dan bawang bombay ke dalam sup dan biarkan sup mendidih selama 3 menit. Sementara itu, potong bawang putih dan masukkan ke dalam sup, masak lagi 1 menit, lalu angkat. Saat disajikan, bumbui sup dengan peterseli.

Bahan-bahan:
3 buah timun Jepang,
150 gram. Keju keras,
1 sendok teh. susu,
½ sdm. tepung roti,
peterseli,
4 butir telur,
minyak sayur,
merica bubuk,
garam.

Persiapan:
Cuci zucchini, kupas dan potong dadu. Rebus zucchini dalam sedikit air asin. Lalu haluskan dan dinginkan. Tambahkan remah roti, segelas susu dan keju parut kasar. Kocok 4 butir telur dan potong peterseli, tambahkan ke zucchini. Olesi loyang dengan minyak sayur, tambahkan campuran zucchini dan masukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan selama 40 menit.

Berbicara tentang makanan apa saja yang mengandung serat, kita tidak boleh lupa bahwa kita tidak boleh menyalahgunakannya, karena kelebihan maupun kekurangannya dapat menimbulkan akibat yang tidak menyenangkan berupa gangguan pencernaan. Namun sayuran, buah-buahan, berry, kacang-kacangan dan polong-polongan tidak hanya merupakan sumber serat yang sangat baik, semua makanan tersebut kaya akan zat bermanfaat lainnya, vitamin dan unsur mikro, sehingga dimasukkannya dalam menu sehari-hari akan memberikan efek menguntungkan bagi kesehatan. Pada saat yang sama, usahakan untuk menjaga keseimbangan semua nutrisi dan buatlah menu Anda tidak hanya sehat, tetapi juga enak dan bervariasi!

Produk yang mengandung serat memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan, karena mikroflora usus secara langsung bergantung padanya. Banyak orang bertanya: “Makanan apa yang mengandung serat?” Inilah yang akan kami ceritakan kepada Anda di artikel ini.

Serat adalah serat yang terdapat pada tumbuhan yaitu akar, batang, umbi, buah, daun. Saat ini, terdapat dua jenis serat yaitu serat larut dan tidak larut. Kelompok pertama meliputi resin dan pektin yang berasal dari tumbuhan. Makanan yang mengandung serat adalah oatmeal, roti (hitam), kacang-kacangan, sebagian besar sayuran dan buah-buahan.

Jenis kedua meliputi lignin, selulosa, dan hemiselulosa.

Itu ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan dedak. Beberapa makanan mengandung serat larut dan tidak larut. Misalnya kulit apel mengandung selulosa, dan daging buahnya mengandung pektin.

Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung serat kita mendapatkan:

Peningkatan pencernaan;

Pencegahan berbagai penyakit jantung, karena serat menurunkan kadar kolesterol;

Pencegahan kanker;

Penurunan konsentrasi gula darah;

Menyingkirkan kilogram yang tidak perlu.

Serat makanan yang paling bermanfaat ditemukan dalam makanan alami. Namun makanan olahan dan mengandung bahan tambahan seperti polidekstrosa, inulin atau maltodekstrin tidak sehat dan sebaiknya dihindari.

Makanan yang mengandung serat

Sekarang Anda akan mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat. Produk makanan mengandung banyak serat - biji-bijian, seperti soba, oatmeal. Lalu datanglah buah-buahan, beri, kacang-kacangan, misalnya anggur, apel, blackberry, pir, persik, plum, semangka, kurma, pistachio, buah ara.

Selain itu, makanan yang mengandung serat adalah sayur-sayuran. Kacang polong, selada, wortel, bit, kubis, buncis, brokoli, kentang, dan lobak sangat kaya akan kandungannya.

Ketika serat memasuki saluran pencernaan, serat mulai menyerap semua zat yang tidak perlu dan berbahaya yang ada di usus manusia. Jika orang lebih memperhatikan serat, maka banyak masalah pencernaan dapat diatasi tanpa menggunakan obat-obatan khusus, yang selain memiliki efek menguntungkan, juga memiliki efek samping, menghilangkan vitamin, kalsium, dan mineral berharga lainnya dari tubuh.

Keunikan serat makanan terletak pada kenyataan bahwa serat tersebut mengandung unsur mikro penting seperti silikon. Karena sifatnya yang berharga, silikon menciptakan partikel bermuatan yang dapat menempel pada virus dan mikroorganisme yang berbahaya bagi orang sehat.

Serat penting bagi manusia karena berhasil menarik dan menghilangkan logam berat, serta radionuklida, dari tubuh. Ia juga berhasil menurunkan konsentrasi kolesterol dalam plasma darah sehingga mencegah terjadinya penggumpalan darah.

Selain itu, serat merangsang motilitas usus dengan baik dan juga menormalkan mikrofloranya. Serat makanan menurunkan tekanan darah, menormalkan kadar insulin dan glukosa, dan juga mengakumulasi air, yang pada gilirannya memberikan rasa kenyang.

Untuk mendapatkan jumlah serat yang cukup dalam makanan seseorang, seseorang harus mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat. Ini harus dimasukkan ke dalam makanan secara bertahap untuk mencegah efek samping. Sangat ahli Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 20-30 gram serat setiap hari. Prasyaratnya adalah minum air yang cukup.

Makanan yang mengandung serat sebaiknya dimakan tanpa dimasak. Jus, misalnya, tidak mengandung serat, tetapi buah-buahan segar banyak mengandung serat. Anda juga harus makan lebih banyak makanan yang berasal dari tumbuhan, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti dedak, dan sereal dalam makanan Anda. Perlu Anda ingat juga bahwa susu, lemak, keju, gula, ikan, dan daging tidak mengandung serat.

Kandungan serat dalam makanan

Nama	Kuantitas	Serat (gram)
Buah-buahan
Apel dengan kulit	1 rata-rata	5,0
Aprikot	3 sedang	0,98
Aprikot, dikeringkan	5 bagian	2,89
pisang	1 sedang	3,92
blueberry	1 gelas	4,18
Blewah, kubus	1 gelas	1,28
Kurma kering	2 sedang	3,74
Jeruk bali	1/2 sedang	6,12
Oranye	1 sedang	3,4
Persik	1 sedang	2,0
Persik, dikeringkan	3 bagian	3,18
Pir	1 sedang	5,08
Prem	1 sedang	1,0
kismis	1,5 ons	1,6
Raspberi	1 gelas	8,34
Stroberi	1 gelas	3,98
Sayuran
Alpukat (buah)	1 sedang	11,84
Bit, dimasak	1 gelas	2,85
Daun bit	1 gelas	4,2
Bok choy, matang	1 gelas	2,76
Brokoli, matang	1 gelas	4,5
kubis Brussel	1 gelas	2,84
Kubis, matang	1 gelas	4,2
Wortel	1 sedang	2,0
Wortel, matang	1 gelas	5,22
Kembang kol, matang	1 gelas	3,43
Selada dr kubis	1 gelas	4,0
Jagung manis	1 gelas	4,66
Kacang hijau	1 gelas	3,95
Seledri	1 batang	1,02
Sawi hijau, matang	1 gelas	7,2
Bawang segar	1 gelas	2,88
Kacang polong, matang	1 gelas	8,84
paprika	1 gelas	2,62
Jagung meletus	3 cangkir	3,6
Kentang dipanggang dalam jaketnya	1 sedang	4,8
Bayam, matang	1 gelas	4,32
Labu, matang	1 gelas	2,52
Ubi jalar, rebus	1 gelas	5,94
Chard, matang	1 gelas	3,68
Tomat	1 sedang	1,0
Labu berbuah besar, matang	1 gelas	5,74
Zucchini, matang	1 gelas	2,63
Sereal, biji-bijian, pasta
Roti dedak	1 gelas	19,94
Roti gandum	1 potong	2,0
Gandum	1 gelas	12,0
Pasta gandum utuh	1 gelas	6,34
Nasi kayu manis	1 gelas	7,98
Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian
Badam	1 ons (28,35 gram)	4,22
Kacang hitam, matang	1 gelas	14,92
Kacang mente	1 ons (28,35 gram)	1,0
Biji rami	3 sendok	6,97
Buah buncis (kacang), matang	1 gelas	5,8
Kacang, matang	1 gelas	13,33
Lentil, matang	1 gelas	15,64
Kacang lima, matang	1 gelas	13,16
Kacang	1 ons (28,35 gram)	2,3
Kacang pistasi	1 ons (28,35 gram)	3,1
Biji labu	1/4 cangkir	4,12
Kedelai, matang	1 gelas	7,62
Biji	1/4 cangkir	3,0
kenari	1 ons (28,35 gram)	3,1

Akhirnya, para ilmuwan mampu menjelaskan mengapa beberapa wanita tetap langsing, sementara yang lain tidak berhasil berjuang melawan berat badan berlebih.

Di Universitas Austin, kota paling gemuk di Amerika, kebiasaan orang kurus dipelajari dengan cermat. Ternyata wanita dengan bentuk tubuh yang baik makan lebih banyak serat.

Setiap hari mereka makan ~12 g serat, sedangkan partisipan yang lebih berat dalam percobaan hanya menerima 8 g serat per hari. Namun, ahli gizi percaya bahwa peserta percobaan tidak boleh berhenti sampai di situ. Menurut mereka, seorang wanita membutuhkan 25 g serat per hari untuk kesehatan dan kecantikan.

SELULOSA- bagian tanaman yang paling kasar. Ini adalah jalinan serat tumbuhan yang menyusun daun kubis, kulit kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Serat makanan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang tidak dapat dipecah oleh sistem pencernaan kita. Timbul pertanyaan yang masuk akal: mengapa serat dibutuhkan? Ternyata ini adalah salah satu unsur terpenting dalam nutrisi manusia.

Serat pangan mengurangi waktu tinggal makanan di saluran cerna. Semakin lama makanan berada di kerongkongan, semakin lama pula waktu yang dibutuhkan untuk dikeluarkan. Serat mempercepat proses ini dan sekaligus membantu membersihkan tubuh. Mengkonsumsi serat dalam jumlah yang cukup menormalkan fungsi usus, menurunkan kadar kolesterol, gula dan insulin dalam darah. Lihat di bawah untuk diagram efek positif serat pada tubuh manusia (masih jauh dari lengkap: o)

Ketika penelitian menunjukkan bahwa kita akan jauh lebih sehat dan hidup lebih lama jika kita mengonsumsi makanan utuh, banyak yang secara sadar tertarik pada serat, meskipun sebagian besar tidak menyadari bahwa serat ada dalam jenis yang berbeda dan jenis ini memiliki fungsi yang berbeda.

Jenis serat

Dengan kata lain, serat disebut juga serat pangan. Serat pangan merupakan polimer monosakarida dan turunannya. Ia masuk ke dalam tubuh manusia dengan makanan nabati dalam bentuk karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Serat makanan dibagi menjadi “kasar” dan “lunak”.

Dari serat makanan “kasar”, serat (selulosa) paling sering ditemukan dalam produk. Ini, seperti pati, adalah polimer glukosa, namun karena perbedaan struktur rantai molekul, selulosa tidak dipecah di usus manusia.

Serat makanan “lunak” termasuk pektin, gom, dekstrans, dan agarosa.

Selulosa

Tepung gandum utuh, dedak, kubis, kacang polong muda, kacang hijau dan lilin, brokoli, kubis Brussel, kulit mentimun, paprika, apel, wortel hadir dalam komposisinya.

Hemiselulosa

Terkandung dalam dedak, sereal, biji-bijian mentah, bit, kubis Brussel, pucuk sawi.

Selulosa dan hemiselulosa menyerap air, sehingga memudahkan fungsi usus besar. Pada dasarnya, mereka “mengumpulkan” limbah dan memindahkannya melalui usus besar lebih cepat. Ini tidak hanya mencegah sembelit, tetapi juga melindungi terhadap divertikulosis, kolitis spasmodik, wasir, kanker usus besar, dan varises.

Lignin

Serat jenis ini terdapat pada sereal yang dimakan untuk sarapan pagi, pada dedak, sayuran basi (bila sayuran disimpan, kandungan lignin di dalamnya meningkat, dan kurang mudah dicerna), serta pada terong, kacang hijau, stroberi, kacang polong, dan lobak.

Lignin mengurangi kecernaan serat lainnya. Selain itu, ia mengikat asam empedu, membantu menurunkan kadar kolesterol dan mempercepat perjalanan makanan melalui usus.

Komedi

Pektin

Zat pektik memiliki sifat membentuk larutan berair dan terdapat secara eksklusif dalam produk yang berasal dari tumbuhan: apel, buah jeruk (terutama di kulitnya), wortel, kembang kol dan kubis, kacang polong kering, kacang hijau, kentang, stroberi, stroberi, jus buah alami dengan ampas, beberapa buah kering (terutama banyak pektin dalam bentuk keringbuah dogwooddan apel).

Rata-rata, kandungan pektin dalam produk tanaman yang belum diolah sekitar 3% .

Gusi dan pektin mempengaruhi proses penyerapan di lambung dan usus halus. Dengan mengikat asam empedu, mereka mengurangi penyerapan lemak dan menurunkan kadar kolesterol. Mereka menunda pengosongan lambung dan, dengan melapisi usus, memperlambat penyerapan gula setelah makan, yang berguna bagi penderita diabetes, karena mengurangi dosis insulin yang dibutuhkan.

Serat yang tersedia

Bagian luar dari biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan jauh lebih kaya serat dibandingkan bagian dalam. Dedak gandum utuh, kulit kacang, serta kulit sayur dan buah mengandung serat yang tinggi. Inilah sebabnya mengapa diet tinggi serat memerlukan biji-bijian – serta buah dan sayuran yang tidak dikupas (sebanyak mungkin).

Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran mentah, dan buah-buahan memiliki serat dan nutrisi yang seimbang.

Tabel (lihat di bawah) memberikan data tentang kandungan serat berbagai makanan dan kandungan kalorinya (per 100 g), sehingga Anda dapat memilih sendiri rasio optimal dari kedua karakteristik tersebut. Produk hewani tidak tercantum di sini karena sebagian besar mengandung sangat sedikit atau tidak ada serat sama sekali.

Kandungan serat dalam berbagai produk:

Mereka tentu dianggap juara dalam kandungan serat. berbagai kue- apa yang tersisa setelah diperas minyak sayur ( tepung biji rami, tepung milk thistle, kue rami dll.) dan dedak- apa yang terbuang selama produksi tepung olahan premium. Dedak, seperti halnya kue, mengandung serat makanan kasar dalam konsentrasi tinggi. Mereka harus dimakan dalam bentuk murni dengan hati-hati dan dalam jumlah yang sangat kecil, tetapi lebih baik menggunakannya sebagai suplemen makanan alami dalam proses menyiapkan berbagai hidangan.

Berikutnya datang biji-bijian utuh dari kacang-kacangan dan sereal serta produk biji-bijian utuh darinya. Produk-produk ini memiliki bentuk alami yang familiar bagi tubuh kita dan, karenanya, Anda dapat memakannya tanpa batasan khusus - hanya tubuh yang akan mendapat manfaat.
Sereal- Ini adalah bibit tanaman yang bisa dimakan.
Produk gandum utuh kaya akan serat dan serat makanan. Definisi "gandum" digunakan untuk menggambarkan makanan itu mengandung seluruh bagian biji-bijian alami, antara lain embrio (cikal bakal biji-bijian), endosperma (lapisan di sekeliling benih yang mengandung karbohidrat dan protein untuk pertumbuhan tanaman muda), dan dedak (lapisan pelindung di sekeliling biji-bijian). endosperma).
Biji-bijian olahan sebagian besar terdiri dari endosperma, sedangkan biji-bijian memiliki tiga lapisan. Produk biji-bijian modern menggunakan berbagai jenis biji-bijian, termasuk gandum, beras, jagung, barley, oat, dan gandum hitam. Jumlah biji-bijian dalam makanan dapat bervariasi, yang mempengaruhi kandungan serat pada produk akhir.

Diikuti oleh kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Tentu saja, “konsentrasi” serat di dalamnya lebih sedikit dibandingkan kacang-kacangan dan sereal, tetapi ini biasanya merupakan jenis serat makanan lain, sehingga serat ini juga perlu lebih sering dimasukkan ke dalam makanan, terutama karena “tidak hanya serat...". Kacang-kacangan dan buah-buahan kering mengandung sejumlah besar zat aktif biologis lainnya yang kita perlukan untuk kesehatan (lihat.

Sayuran segar, buah-buahan dan rempah-rempah juga mengandung serat dalam komposisinya, terutama dalam bentuk pektin.

Nama produk	Persen serat	Kandungan kalori (per 100 g)
Dedak	44,0	150-200
Badam	15,0	645
Kacang hijau	12	322
Gandum utuh	9,6	325,4
Roti gandum	8,5	210
Kacang	8,1	548
kacang polong	7,0	58
kismis	6,8	276
kacang-kacangan	3,8	296
Hijau (rata-rata)	3,8	45
Wortel	3,1	33
Brokoli	3,0	33
Kubis	2,9	28
Apel	2,0	38
tepung putih	2,0	327
kentang putih	2,0	83
Nasi putih	0,8	347
Jeruk bali	0,6	35

Asupan serat harian

Kini ahli gizi di banyak negara menyarankan kita untuk mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup. Asupan harian yang dianjurkan adalah 35 hingga 50 g Sayangnya, kebanyakan dari kita bahkan tidak makan 15 g.

Untuk mengonsumsi jumlah serat yang dibutuhkan, Anda perlu makan:

Setidaknya 3 buah per hari;
- setidaknya 3 porsi (masing-masing sekitar 100 ml) sayuran per hari;
- minimal 4 porsi roti gandum, sereal, nasi merah, oatmeal;
- tentu beberapa kali seminggu: buncis, kacang polong, jagung atau kedelai.

Nenek moyang kita, yang kebanyakan makan sereal, menerima 25 hingga 60 g serat setiap hari. Sumber seratnya terutama berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah beri. Saat ini, sumber utamanya adalah buah-buahan dan sayuran:

Targetkan 35g serat per hari.

Jangan menghilangkan makanan kaya serat dari tubuh Anda, diversifikasikan pola makan Anda - dan Anda tidak perlu khawatir tentang berat badan berlebih.

150ml. jus jeruk - 0,5 gram
1 jeruk segar - 2 gram
1 cangkir raspberry segar - 9 g
1 potong roti putih - 0,5 g
1 potong roti gandum - 1 g
1 potong roti dedak - 1,5 g
1 cangkir sereal sarapan oatmeal dan tepung gandum utuh - 1,6 g
1 cangkir serpihan dedak - 6 g
1 cangkir bubur dedak 100% - 26,4 g
1 cangkir nasi putih - 1,5 g
1 cangkir beras merah - 5 g
1 cangkir nasi merah dan pilaf miju-miju - 6,4 g
1 cangkir sup mie ayam - 1 g
1 cangkir sup daging atau ayam dengan sayuran - 5 g
1 cangkir sup kacang - 8 g
2 cangkir selada - 1 g
2 cangkir selada - 2,4 g
1 cangkir selada dan 1 cangkir wortel - 4,8 g

“Pukulan” terkuat terhadap kandungan serat pangan (fiber) dalam makanan datang dari meluasnya pemurnian (pemurnian) semua produk alami. Biasanya, tidak ada serat yang tersisa sama sekali dalam produk olahan.

Contoh menu standar:

Anda bisa bereksperimen dengan produk, membuat menu sendiri, dengan fokus pada kebutuhan harian (sekitar 35 g). Atau Anda bisa memilih bentuk tablet fiber yang banyak dijual di apotek. Namun, ada pendapat bahwa " Segala jenis “sediaan serat” sama sekali tidak memiliki nilai biologis bagi tubuh. Serat makanan yang diisolasi bahkan dari produk alami, tanpa “lingkungan biologis” yang menyertainya dalam komposisi produk alami (dengan struktur yang rusak, terlebih lagi, selama pemrosesan), berubah menjadi “boneka karbohidrat” biasa.

• Cobalah untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap hingga Anda mencapai asupan harian yang disarankan. Pada saat yang sama, tingkatkan jumlah air yang Anda konsumsi secara bertahap.
• Makan sayur dan buah mentah (bila memungkinkan). Jika sayuran dimasak dalam waktu lama, setengah dari serat yang dikandungnya akan hilang. Oleh karena itu, lebih baik menggunakan rebusan atau penggorengan ringan.
• Saat mengupas sayuran dan buah-buahan, seratnya tidak hilang, tetapi jus tidak sepenuhnya mempertahankan serat buah utuh jika ampasnya dibuang saat dimasak.
• Mulailah hari Anda dengan secangkir sereal kaya serat (satu porsi sereal ini mengandung 5 gram serat atau lebih).
• Tambahkan buah segar ke dalam bubur - dengan cara ini Anda akan menambah jumlah serat sebanyak 1-2 gram.
• Kacang-kacangan harus ada di meja Anda secara teratur.
• Belilah sereal hanya dari biji-bijian utuh. Produk gandum utuh merupakan “pemasok” utama serat dalam nutrisi manusia.
• Untuk hidangan penutup, buah segar lebih disukai daripada yang manis-manis.
• Makan sayur dan buah-buahan di antara waktu makan utama dan saat makan.

Semua produk ini dibedakan berdasarkan keseimbangan massa serat, nutrisi, dan zat aktif biologis yang baik.

	Gandum hitam 13 g per 100 g produk
SEMACAM SPAGETI dari gandum durum 10 gram dalam satu gelas
	KACANG POLONG 7 gram dalam satu gelas
PIR 5 g dalam satu buah pir ukuran sedang
	KACANG-KACANGAN 8 g per 1/2 cangkir
PISANG 3 g dalam satu pisang ukuran sedang

Hanya ada satu cara untuk menjamin bahwa tubuh Anda mendapat serat makanan (serat) dalam jumlah yang cukup, yang digunakan nenek moyang kita dan yang sudah ada di Barat saat ini - yaitu dengan menggunakan roti yang terbuat dari gandum utuh (gandum utuh) yang tidak dimurnikan. tepung dalam makanan sehari-hari Anda, karena. roti adalah satu-satunya produk yang kita makan setiap hari (dan jika tidak, kita harus melakukannya!) dalam jumlah yang cukup dan tidak pernah membosankan : o).
Dokter terkenal Perancis Antoine Auguste Parmentier berkata bahwa “saat kita sakit, kita adalah orang terakhir yang kehilangan selera terhadap roti; dan begitu roti muncul kembali, ini adalah tanda kesembuhan.” Dan nenek moyang kita mempercayai hal itu .

Perlu diingat bahwa serat tidak hanya merupakan komponen nutrisi yang sangat diperlukan bagi setiap orang, tetapi juga merupakan alat yang cukup efektif dalam memerangi kelebihan berat badan:

Makanlah terutama produk-produk alami, dalam bentuk yang diciptakan oleh alam (tidak dimurnikan dan tidak melalui proses “teknologi tinggi” lainnya) dan alam sendiri akan menjaga kesehatan Anda!

Berdasarkan bahan dari missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Serat dan produk yang mengandungnya.

Materi kali ini akan membahas tentang serat dan manfaatnya bagi tubuh. Kami juga akan menyoroti produk dengan konten maksimal dan minimum.

Apa itu serat, kegunaannya, dan apa manfaatnya bagi kesehatan?

Serat adalah polisakarida yang bila dipecah seluruhnya akan menghasilkan glukosa. Ini menciptakan dasar jaringan seluler, bisa dikatakan, sama seperti selulosa. Mereka masuk ke dalam tubuh manusia hanya melalui produk makanan yang berasal dari tumbuhan pada kelompok karbohidrat, yang tidak dicerna oleh getah lambung. Serat makanan dapat dibagi menjadi dua jenis: “kasar” dan “lunak”.

Yang pertama, Anda bisa menambahkan produk yang mengandung selulosa. Dan yang “lunak” antara lain pektin, resin, dan selulosa. Dengan kata lain, “lunak” adalah serat larut.

Dalam bahasa modern, istilah "serat makanan" sering digunakan - bagian tanaman yang paling kasar, yang praktis tidak diserap oleh tubuh, tetapi pada saat yang sama membawa manfaat maksimal bagi sistem pangan. Karena seratnya memiliki struktur yang lebih kasar, mereka berlama-lama di perut, sehingga rasa lapar hilang dan timbul rasa kenyang imajiner. Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, dalam hal ini seseorang akan membutuhkan lebih sedikit makanan dan kemudian lebih mudah untuk mengikuti diet, dan ini berkontribusi pada penurunan berat badan secara dramatis karena pembersihannya.

Serat mengatasi masalah sembelit dengan sempurna, yang berbahaya karena keracunannya. Selain itu, salah satu kelebihannya adalah kemampuan serat dalam menyerap 8-50% karsinogen dari dalam tubuh, sehingga berperan sebagai pencegah kanker usus.

Terlepas dari kenyataan bahwa, karena konstruksinya yang kasar, serat melewati seluruh rantai makanan secara praktis tidak berubah, serat memberikan banyak manfaat dalam prosesnya. Zat ini sangat penting untuk koreksi berat badan dan nutrisi yang tepat, mengontrol kadar gula darah, dan menurunkan kolesterol. Serat secara kasar dapat dibandingkan dengan bahan-bahan yang mirip dengan air dan garam mineral; serat tidak memenuhi tubuh dengan energi, tetapi membantu fungsi aktif organ dan fungsi vitalnya.

Berapa kebutuhan serat harian untuk orang dewasa dan anak-anak?

Ahli gizi modern percaya bahwa asupan serat harian untuk orang dewasa adalah sekitar 30-50 g, dan untuk anak-anak 10 g + 1 g untuk setiap tahun kehidupan. Artinya, normalnya anak usia 10 tahun mengonsumsi serat minimal 20 g per hari.

• Bagi yang ingin mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih, takaran hariannya harus mendekati 35 g.Namun sebaiknya jangan langsung mengisi perut dengan serat dosis penuh, karena tubuh orang perkotaan modern sudah terbiasa dengan makanan yang lebih lembut. . Jika Anda tiba-tiba beralih ke nutrisi yang tepat dengan makanan yang mengandung serat “kasar”, Anda bisa mengalami kembung dan gangguan pencernaan.
• Selama perlakuan panas, struktur serat mengembang, sehingga kehilangan sifat detoksifikasi yang bermanfaat sampai batas tertentu, oleh karena itu dianjurkan untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan mentah. Tetapi jika tubuh Anda bereaksi negatif saat makan makanan mentah, maka jalan keluar terbaik dari situasi ini adalah dengan mengukus atau merebusnya sedikit, usahakan sayurannya sedikit kurang matang.
• Bagi ibu hamil, serat harus menjadi bagian penting dari makanannya. Minimal bermanfaat pada bulan-bulan terakhir kehamilan, karena serat berperan sebagai pencegah sembelit. Dalam beberapa bulan terakhir, bayi memberikan tekanan yang signifikan pada seluruh sistem nutrisi dan masalah sembelit sudah tidak asing lagi bagi setiap wanita hamil ketiga.

• Norma bagi ibu hamil adalah 25%. Melebihi norma dapat menyebabkan perasaan perut kembung, sering buang air besar, sakit perut, yang akan menimbulkan ketidaknyamanan, dan sama sekali tidak diperlukan bagi anak perempuan dalam “posisi”.
• Serat juga bermanfaat bagi ibu hamil karena pada masa ini seringkali wanita mengalami peningkatan kadar glukosa darah yang tidak mencukupi dan penurunan sensitivitas insulin, yang nantinya dapat menyebabkan diabetes gestasional. Anomali ini merugikan kehidupan bayi yang belum lahir dan ibunya. Serat berperan sebagai “pengatur” alami kadar glukosa dalam tubuh, oleh karena itu serat direkomendasikan untuk wanita.
• Dianjurkan untuk mengambil norma harian, dibagi menjadi beberapa bagian dan dikonsumsi sebelum makan utama. Namun kita tidak boleh lupa bahwa serat kasar harus masuk ke dalam tubuh secara bertahap, tambahkan 5 g serat ke dalam makanan Anda setiap hari.

Manfaat serat dan produk yang mengandung serat dan pektin untuk menurunkan berat badan

Mempertimbangkan serat dari sudut pandang makanan, banyak keuntungan yang bisa dihilangkan, misalnya ketidakmampuan mencerna serat memberikan keuntungan yang signifikan bagi orang yang kelebihan berat badan. Minimal, meskipun tubuh tidak menerima satu gram energi pun dari serat, ia tidak menerima setetes pun kalori! Oleh karena itu, serat sangat penting dalam pola makan yang benar dan sehat, untuk menormalkan berat badan dan membersihkan tubuh dari dalam.

• Sebagian besar produk penurun berat badan didasarkan pada aksi serat, kemampuannya untuk memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama dan secara efektif mengekang nafsu makan. Namun sama sekali tidak perlu menelan pil, di alam banyak terdapat produk yang mengandung serat kasar larut dan tidak larut.
• Serat tidak larut ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, wortel, dan biji-bijian. Mereka melakukan pekerjaan seperti "spons", memasuki tubuh, seolah-olah "menyerap" cairan ke dalam dirinya dan meningkatkan pergerakan usus, membawa serta zat beracun dan asam berbahaya.

• Sumber utama serat antara lain apel, kacang-kacangan, barley, buah jeruk, biji bunga matahari, beri, dan bit. Tindakan mereka lebih seperti jeli dan memberikan perasaan kenyang yang membahagiakan. Pada prinsipnya, makanan kaya serat sering kali mengandung banyak vitamin dan mineral, serta rendah lemak dan kalori, yang secara alami menjelaskan manfaat makanan tersebut untuk menurunkan berat badan.
• Aturan lain bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah memiliki jumlah air yang cukup di dalam tubuh, karena serat, jika tidak ada cairan, kehilangan sebagian khasiatnya dan tidak dikeluarkan dari tubuh pada waktunya.

Manfaat serat dan produk yang mengandung serat dan pektin untuk sembelit

Sayangnya, sembelit merupakan salah satu masalah yang paling umum terjadi pada generasi modern, hal ini disebabkan oleh gaya hidup dan kebiasaan makan yang “sedentary”, termasuk makanan cepat saji.

Untuk mencegah dan mengobati sembelit, serat sangat penting! Berkat kemampuan penyerapannya, mampu mengeluarkan zat berbahaya dan racun dari dalam tubuh. Serat berbentuk massa seperti jeli, dan dengan cara ini membungkus dan melunakkan fraksi padat tinja. Selain itu, serat meningkatkan jumlah tinja, yang membantu mempercepat pekerjaan perumahan dan layanan komunal.

• Untuk mengatasi masalah sembelit, makanan perlu mencakup sereal dengan tambahan buah-buahan, beri, dedak, sayuran segar, dll.
• Tapi ada satu “tapi”, yang utama jangan sampai merugikan diri sendiri dengan mengonsumsi serat dalam jumlah banyak sekaligus, hal ini bisa menyebabkan kram perut, perut kembung atau kembung, jadi Anda perlu memasukkan serat ke dalam makanan Anda dalam porsi kecil. dan secara bertahap. Konsumsi air juga merupakan bagian penting dari pola makan sehat sehari-hari. Air meningkatkan kinerja sorben.
• Pencegahan sembelit dengan bantuan serat makanan juga diperlukan selama kehamilan dan di usia muda. Nutrisi yang tepat pada anak dapat menghilangkan berkembangnya sembelit.

Makanan tinggi serat kasar: daftar, meja

Selulosa - serat “kasar” bertanggung jawab atas volume bolus makanan dan penyerapan air dari tubuh. Berfungsi sebagai pencegah sembelit yang sumber utamanya adalah bubur, atau lebih tepatnya kulit keras dari biji-bijian dan kacang-kacangan.

Dedak selalu menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan; tidak mengandung kalori, tetapi memberi Anda rasa kenyang. Selain itu, apel, wortel, kubis Brussel, brokoli, dan bahkan mentimun dianggap sebagai sumber selulosa lainnya.

Sayuran dan buah-buahan tinggi serat: daftar, meja

Setiap orang yang peduli dengan kesehatannya pasti harus membersihkan tubuhnya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan buah beri. Ini karena mengandung zat yang disebut serat. Dengan kemampuannya menyerap semua zat jahat, dan sebagai sorben mengeluarkannya dari tubuh. Jika Anda tidak mengikuti pembersihan tubuh tepat waktu, konsekuensi paling tidak menyenangkan bisa terjadi. Memang banyak penyakit diawali dengan gangguan metabolisme dan keracunan tubuh.

Makanan dengan kadar serat tertinggi antara lain:

• Kubis putih, kubis Brussel, kembang kol
• Brokoli
• Wortel
• Bit
• Jagung
• Kacang hijau
• Bawang bombai
• Tomat
• Kentang dengan kulit
• paprika
• sawi putih
• Raspberi
• Blackberry
• Stroberi
• blueberry
• Jeruk
• Aprikot
• Anggur
• apel

Ahli gizi di seluruh dunia menganggap serat sebagai salah satu langkah utama dalam pencernaan manusia. Mendapatkan dosis harian Anda tidaklah mudah, tetapi dengan dedak dan beberapa suplemen Anda dapat mencapai apa yang Anda inginkan. Di sini muncul pertanyaan lain: serat itu sendiri berasal dari tumbuhan dan oleh karena itu diyakini bahwa untuk mendapatkan jumlah zat yang dibutuhkan, yang terbaik adalah makan buah dan sayuran mentah. Apakah perlu menggunakan suplemen makanan agar merasa kenyang dan nyaman jika semua yang Anda butuhkan “tersedia”?

Buah-buahan yang paling primitif, tampaknya pada pandangan pertama, akan memastikan aktivasi layanan perumahan dan komunal, membantu menyingkirkan sejumlah masalah dan penyakit, dan juga, dengan efeknya, mencegah penumpukan lemak. Berikut adalah beberapa sayuran dan buah-buahan yang paling “penting”:

Makanan tinggi pektin: daftar, meja

Pektin dianggap sebagai "perawat" bagi tubuh, dan berhak menyandang gelar ini. Karena mempunyai manfaat kesehatan yang besar. Sorben ajaib ini sering digunakan dalam masakan, pengobatan, dan bahkan untuk membuat kosmetik. Tetapi jumlah zat tersebut harus diisi ulang untuk menghilangkan semua zat beracun pada waktu yang tepat.

Pada hampir semua kasus penyakit, sumber masalahnya adalah gangguan metabolisme. Dampak gizi buruk tidak hanya mencakup terganggunya fungsi perumahan dan layanan komunal, tetapi juga memperburuk kondisi pankreas dan sistem kardiovaskular. Hati dan ginjal juga paling terpengaruh.

Pektin berperan bermanfaat sebagai “pembersih” dan membantu membersihkan tubuh dari zat berbahaya, racun, dan kolesterol. Dengan demikian, mengoptimalkan metabolisme dalam tubuh.

Makanan sumber tinggi pektin terutama meningkatkan kualitas hidup para pelaku diet. Mereka menyelimuti dinding perumahan dan layanan komunal dan memungkinkan Anda mengendalikan rasa lapar, dan juga mengurangi tingkat penyerapan karbohidrat! Norma harian pektin adalah 18g.

“Mineral” ini dapat diperoleh dari produk-produk seperti:

• Apel dan marshmallow alami, juga selai apel
• Semua jenis buah jeruk, tetapi perlu dimakan tidak hanya dengan kulitnya, tetapi juga dengan “kulit” putihnya
• Bahkan labu rebus
• Wortel
• Kubis, terutama salad berbahan dasar apel, wortel segar, dan kubis, sangat cocok bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.
• Pir dan quince
• Bit
• Kebanyakan buah beri: ceri, plum, ceri manis, blackberry, blueberry
• Anda tidak dapat mengabaikan semua jenis anggur

Apa bahayanya kekurangan serat dalam makanan?

Kurangnya serat dalam makanan tentu saja berdampak negatif; minimal serat berfungsi sebagai penyerap zat-zat yang tidak menguntungkan. Jika tidak, zat-zat ini menumpuk dan menyebabkan keracunan pada tubuh. Kekurangan serat dalam tubuh dapat menyebabkan penyakit perumahan dan utilitas umum, penyakit ginjal, dan meningkatkan risiko wasir, selain itu, kekurangan serat dapat memicu diabetes melitus dan sembelit.

Faktanya adalah kita kebanyakan makan makanan setelah perlakuan panas, di mana serat membengkak dan kehilangan khasiatnya. Dengan demikian, penerimaan unsur mikro diminimalkan. Namun apa jadinya bila tubuh kekurangan serat:

1. Keracunan - penyumbatan perumahan dan layanan komunal
2. Penurunan kekebalan
3. Peningkatan risiko penyakit jantung
4. Kecenderungan obesitas karena seringnya merasa lapar
5. Kadar gula mungkin lebih tinggi dari biasanya

Hal yang paling unik tentang serat adalah serat mengandung silikon - elemen mikro penting yang dapat menarik berbagai virus dan zat beracun berbahaya.

Produk yang tidak mengandung serat: daftar, tabel

Tentu saja, serat telah dan akan selalu menjadi bagian integral dari pola makan sehat. Namun ada kasus unik di mana asupan serat mendekati batas minimum, misalnya pada penyakit seperti divertikulitis dan diare kronis. Selain itu, ada beberapa kasus intoleransi terhadap serat itu sendiri. Untuk meningkatkan kesehatan Anda, Anda harus mendengarkan dokter Anda dan mengikuti diet yang mengandung sedikit serat.

Saat Anda mengikuti diet, ada baiknya menambahkan daging ke dalam makanan Anda, terutama daging setelah perlakuan panas! Selain itu, Anda juga harus melakukan apa yang Anda lakukan dengan sayuran dan buah-buahan, misalnya, cenderung menggunakan makanan kaleng. Bagaimanapun, diet ini memungkinkan Anda menurunkan berat badan berlebih dan membantu meningkatkan pergerakan usus.

Berikut beberapa tips diet rendah serat:

1. Daripada apel segar misalnya, lebih baik makan saus apel atau selai, Anda cukup mengupas kulitnya saja, karena mengandung bahan bangunan paling banyak. Hal ini berlaku untuk semua buah-buahan.
2. Mengenai sayuran, preferensi harus diberikan pada sayuran yang lunak dan tanpa biji. Kupas kentang. Jus sayur juga bisa tergolong minuman dengan kandungan serat yang minim.
3. Biji-bijian utuh sebaiknya dikeluarkan dari makanan Anda, karena mengandung persentase serat yang tinggi, lebih baik menggantinya dengan pasta, nasi putih, semolina, nasi potong, roti putih.
4. Selain itu, Anda perlu memasukkan produk hewani dan ikan ke dalam menu harian Anda. Karena mereka tidak memiliki serat sama sekali.
5. Produk susu fermentasi dengan konsumsi minimal juga diperbolehkan.
6. susu

Apa perbedaan antara dedak dan serat: perbandingan

Dedak dan serat, karena manfaatnya, tidak diragukan lagi menjadi yang terdepan dalam pola makan sehat generasi modern. Membandingkan kedua zat ini tentu saja sama dengan membandingkan pektin dan apel. Inilah masalahnya:

Dedak adalah sisa setelah penggilingan tepung, yaitu bagian kasar dari biji-bijian. Dedak kaya akan serat hampir 75%, namun selain serat, gudangnya juga mengandung unsur makro dan mikro, termasuk vitamin B. Dengan kata lain, orang yang membeli dedak untuk tujuan memperoleh serat tidak salah sama sekali. Namun dedak memiliki lebih banyak kalori dibandingkan komponen murninya.

Misalnya 100 g dedak mengandung 250 kkal, dan seratnya sendiri maksimal 35 kkal. Hal ini disebabkan selain fungsi “spons” yang dilakukan langsung oleh serat itu sendiri, dedak juga membawa protein, AA, pati dan vitamin. Dan inilah yang membuat dedak memiliki kualitas penyembuhan dan manfaat yang luar biasa. Dan juga, ini adalah produk yang paling banyak tersedia yang akan memenuhi kebutuhan serat makanan harian.

Serat pada awalnya adalah serat makanan yang menjadi dasar pembuatan semua jaringan tumbuhan. Ini ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, beri dan dedak. Serat diperlukan untuk mengoptimalkan fungsi perumahan dan layanan komunal, serta meningkatkan flora usus. Ini adalah produk rendah kalori dalam bentuk murni, sering digunakan dalam diet.

Serat untuk tubuh: kontraindikasi

Tentu saja serat diperlukan seseorang untuk meningkatkan fungsi perumahan dan layanan komunal, membersihkan darah dan memiliki efek menguntungkan pada mikroflora lambung, membantu meningkatkan kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan. Ini ditemukan di hampir semua produk asal tumbuhan, dalam bentuk pektin, selulosa, hemiselulosa, dll.

Sayangnya, ada beberapa kontraindikasi saat menggunakan zat luar biasa ini.

Banyaknya penderita berbagai penyakit, misalnya:

• maag - tukak lambung pada lambung atau duodenum
• intoleransi individu terhadap produk
• radang perut
• enteritis dan enterokolitis
• diare
• penyakit usus kronis
• sindrom usus bocor

Meskipun serat tidak mudah didapat, ada beberapa kasus produk yang melimpah di dalam tubuh, sehingga tidak memberikan hasil yang menyenangkan. Menyebabkan kembung, perut kembung, kelelahan, gas, ruam kulit, peningkatan gula darah, dan juga dapat menyebabkan alergi.

Video: Fiber dan cara menggunakannya

Makanan kita benar-benar memiliki khasiat yang ajaib, karena dengan menyeimbangkan pola makan, Anda dapat terbebas dari banyak penyakit atau mencegah perkembangannya, menurunkan berat badan bahkan menjadi lebih muda dan cantik. Dari produk kami memperoleh semua zat yang diperlukan tidak hanya untuk pertumbuhan, tetapi juga untuk pembaharuan jaringan tubuh. Salah satu zat bermanfaat tersebut adalah serat.

Manfaat serat

Apa manfaat serat? Banyak yang diketahui tentang khasiat luar biasa dari serat (atau serat makanan - komponen membran sel tumbuhan): menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan tekanan darah, merangsang pencernaan, mempercepat metabolisme, membuang limbah dan racun dari tubuh, mendorong pembaharuan sel. dan membantu melestarikan generasi muda. Dan, selain itu, mengandung sedikit kalori, tetapi pada saat yang sama dengan cepat menyebabkan rasa kenyang dan karena itu mencegah kita menambah berat badan. Tak heran jika serat dianggap sebagai obat mujarab bagi banyak penyakit.

Makanan alami yang tidak diolah sangat tinggi serat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, serta buah dan sayuran segar.

Memang, dari segi kandungan serat dan zat bermanfaat lainnya - vitamin, garam mineral, dan unsur mikro - produk yang berasal dari tumbuhan tidak ada bandingannya. Sayur mayur, buah-buahan dan sayur-sayuran mudah diserap tubuh dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Tidak heran jika masakan yang dibuat dari mereka telah menjadi buku terlaris di kalangan penggemar makan sehat.

Dengan terus-menerus memasukkannya ke dalam makanan Anda, Anda akan mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner, diabetes, kanker usus besar dan penyakit berbahaya lainnya. Produk-produk tersebut sangat direkomendasikan bagi mereka yang menderita kelebihan berat badan.

Tidak seperti makanan alami, makanan olahan mengandung sedikit atau tidak ada serat makanan.

Namun suplemen makanan dan sediaan multivitamin, yang kini banyak diiklankan di media, tidak dapat menggantikan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jika Anda benar-benar peduli dengan kesehatan dan menjaga bentuk tubuh Anda, produk nabati harus dimasukkan dalam menu Anda secara rutin.

Tapi jangan lupa bahwa semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang: terlalu banyak serat dapat menyebabkan perut kembung dan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya.

Makanan apa saja yang mengandung serat?

Ini adalah dedak gandum, roti (tepung gandum hitam, Borodino, tepung gandum utuh), bubur (soba, jelai mutiara, oatmeal, gandum), kacang-kacangan (almond, pistachio, hazelnut dan kenari), jamur, kacang-kacangan (kacang hijau, kacang polong, lentil ). Sayuran: kubis (kubis Brussel, kubis), wortel, bit, zucchini, labu kuning, tomat. Ada juga banyak serat dalam sayuran - peterseli, dill, selada, daun bawang. Dan juga pada buah-buahan, buah-buahan kering dan beri - seperti kismis hitam, aprikot kering, apel kering, kismis, plum, pir, jeruk, pisang, aprikot, raspberry, stroberi dan lain-lain.

Makanan apa yang lebih banyak seratnya? Terutama banyak terdapat pada dedak gandum, aprikot kering, kismis hitam, apel kering, dan kismis.

Mari kita bahas beberapa produk ini lebih detail.

roti gandum

Nenek moyang kita kebanyakan makan roti yang terbuat dari biji-bijian, dan hanya sesekali mengonsumsi produk yang terbuat dari tepung olahan, pada hari libur. Tepung gandum utuh, atau kertas dinding, sangat menyehatkan, mengandung kuman, serta kulit buah dari biji-bijian - dedak, kaya akan protein, serat, vitamin dan mineral. Tepung olahan tidak mengandung unsur tersebut, dan meskipun makanan yang dipanggang dari tepung tersebut ternyata sangat empuk dan lezat, namun tidak memberikan manfaat kesehatan apa pun.

Selain itu, roti gandum rendah kalori, tetapi dengan cepat menimbulkan rasa kenyang - pilihan ideal bagi mereka yang peduli dengan bentuk tubuh mereka dan ingin menghilangkan berat badan berlebih. Serat menurunkan kadar glukosa darah, sehingga roti gandum juga dianjurkan untuk dimasukkan dalam menu makanan penderita diabetes.

Gandum hitam atau hitam(juga disebut zhitny) asam roti dikenal di Rus pada abad ke-11. Pada tahun 1626, sudah ada 26 varietasnya - mereka disebutkan dalam dekrit kerajaan “Tentang berat biji-bijian dan kalach”. Roti ini dibuat berdasarkan tepung gandum hitam: diayak, kertas dinding, dikupas, dll. Saat ini ada banyak jenis roti gandum hitam, salah satu yang paling umum adalah Borodinsky. Varietas roti gandum hitam mereka sendiri dipanggang tidak hanya di Rusia, tetapi juga di Belarus (Narochansky, Radziwill), Finlandia (Ruislimpu, Reikäleipä), Jerman (pumpernickel), dan di negara-negara Baltik (Palanga, Viru, Latgalian, dll.) .

Kismis hitam

Kismis hitam juga mengandung banyak serat. Ini melampaui semua tanaman berry lainnya dalam hal kandungan zat bermanfaat lainnya. Mengandung banyak vitamin C (untuk mendapatkan dosis hariannya, orang dewasa hanya membutuhkan 30-60 g buah beri ini) dan vitamin P (100 g buah beri - dari 5 hingga 10 dosis harian), mengandung vitamin B, karoten, dan mineral (besi, magnesium, mangan dan lain-lain), tanin dan zat pektik, asam organik. Kismis hitam memperkuat dinding pembuluh darah, meningkatkan hematopoiesis, menurunkan tekanan darah, dan merupakan obat yang sangat baik untuk pengobatan dan pencegahan penyakit menular. Berry ajaib ini juga meningkatkan metabolisme dan mencegah kelebihan berat badan.

Apel

“Satu apel sehari menjauhkan kita dari dokter,” kata sebuah pepatah Inggris. Dari 15 vitamin yang dibutuhkan manusia, 12 buah terdapat pada buah apel, yaitu vitamin B, C, E, P, karoten, asam folat dan lain-lain. Buah-buahan ini juga banyak mengandung mineral (kalium, fosfor, natrium, magnesium, yodium, zat besi), gula (fruktosa, glukosa, sukrosa), pektin dan serat dalam jumlah besar. Apel membersihkan tubuh dari limbah dan racun, menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan mengaktifkan proses pencernaan. Dengan memasukkan apel segar dan kering ke dalam menu Anda setiap hari, Anda akan mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular dan kanker secara signifikan. Selain itu, Anda juga bisa menjaga awet muda dalam jangka waktu yang lama, karena apel kaya akan antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari penuaan.

Facebook

Twitter

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Google+