Indeks glikemik kue. Indeks glikemik sayuran: zucchini dengan GI tinggi - jangan berharap berat badan turun? Aturan-aturan ini akan membantu setiap orang membuat menu untuk dirinya dan keluarganya.
Sayuran sangat bermanfaat untuk diabetes. Mereka mengandung banyak elemen mikro yang berguna dan. Namun tidak semuanya bisa dimakan setiap hari dalam jumlah tak terbatas. Oleh karena itu, ada baiknya mempertimbangkan indeks glikemik sayuran saat menyiapkan menu makanan sehari-hari. Dan kadar gula darah Anda akan selalu normal.
Sayuran dibedakan menjadi sayuran dengan indeks glikemik rendah dan sayuran dengan indeks glikemik tinggi. Sayuran rendah GI antara lain sayuran hijau, lobak, dan zucchini.
Tabel Indeks Glikemik Sayuran
| Terong | 10GI |
| Brokoli | 10GI |
| Paprika hijau | 10GI |
| Tomat (mengapa) | 10GI |
| kubis Brussel | 15GI |
| Kaviar zucchini | 15GI |
| Zucchini rebus | 15GI |
| kubis putih | 15GI |
| Kubis putih rebus | 15GI |
| kol parut | 15GI |
| Kembang kol rebus | 15GI |
| bawang bombay | 15GI |
| cabai merah | 15GI |
| Lada manis | 15GI |
| Lobak | 15GI |
| Lobak | 15GI |
| Asparagus | 15GI |
| kembang kol rebus | 15GI |
| Mentimun segar | 20GI |
| Kangkung laut (o) | 22GI |
| Kol bunga | 30GI |
| Kacang hijau | 30GI |
| Wortel mentah | 35GI |
| kembang kol goreng | 35GI |
| Terong Kaviar | 40GI |
| Ubi jalar (ubi) | 50GI |
Saya ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa tabel tersebut juga berisi indeks untuk sayuran olahan. Saya harap Anda akan merasa lebih nyaman menggunakan tabel seperti itu.
Indeks glikemik sayuran olahan hampir selalu lebih tinggi dibandingkan makanan yang sama yang dimakan mentah.
Sayuran dengan indeks glikemik tinggi
Sayuran GI tinggi termasuk kentang, bit, labu kuning dan sayuran lain yang tinggi gula dan pati.
Saya ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa Anda tidak boleh mengecualikan sayuran dengan indeks tinggi dari makanan Anda. Anda hanya perlu lebih hati-hati mengontrol jumlahnya dalam masakan penderita diabetes. Hal yang sama, terutama yang masih muda, sangat bermanfaat dan memberikan efek menguntungkan bagi kesehatan. Dan ahli endokrinologi mana pun akan memberi tahu Anda bahwa 2-3 potong per makanan diperbolehkan, meskipun tidak 3 kali sehari.
Cobalah memasak berbagai hidangan, makanan bergantian. Apalagi jika Anda memutuskan untuk makan sesuatu yang tidak terlalu sehat, lakukanlah di pagi hari. Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa karbohidrat di pagi hari semuanya berkontribusi pada berfungsinya tubuh, sel-sel jaringan mempersepsikan glukosa lebih baik.
24 . 04.2017
Kisah tentang indeks glikemik sayuran. Apa sebenarnya indeks glikemiknya? Bagaimana GI berubah ketika sayuran direbus, dikukus, atau dipanggang, dan mengapa kentang mentah memiliki indeks glikemik yang rendah? Semua jawabannya ada di artikel ini. Pergi!
Sebelumnya, penemuannya dilakukan seperti ini: sebuah apel jatuh menimpa Newton - ia menyimpulkan Hukum Gravitasi Universal. Sekarang ilmuwan tersebut bertindak berbeda: pertama dia mengembangkan teori bahwa “tidak semua apel jatuh ke tanah”, kemudian dia mengambil sekeranjang apel dan mulai melemparkannya. Jika dari seribu apel, satu apel tidak jatuh ke tanah, tetapi ke dalam genangan air, ilmuwan tersebut segera menjalankan "penemuan" -nya - untuk mendapatkan paten atas dasar bahwa "pengalaman tersebut telah dikonfirmasi". 999 buah apel yang jatuh dengan aman menurut hukum Newton tidak disebutkan dalam laporan tersebut.
Halo teman teman! Dari semua topik kontroversial di dalam dan seputar kedokteran, metode menurunkan berat badan mungkin merupakan topik yang paling menyakitkan. Itu sebabnya saya ingin berbicara tentang indeks glikemik sayuran. Beberapa orang menganggapnya sangat penting, yang lain menyarankan untuk tidak memperhitungkannya sama sekali. Seperti biasa, saya menyarankan menggunakan logika dan akal sehat untuk membantu.
Jadi ayo pergi!
Perselisihan dan perselisihan
Jenkins dari Kanada adalah seorang generalis, hampir seorang ensiklopedis di banyak bidang; pada tahun 1981 ia menangani masalah nutrisi bagi penderita diabetes. “Indeks glikemik” yang ditemukannya belum sepenuhnya diterima oleh pengobatan resmi, namun konsep tersebut telah tertanam kuat dalam kehidupan sehari-hari tidak hanya “manusia biasa”, tetapi juga dokter bersertifikat.
Menurut banyak penelitian yang dilakukan setelah Jenkins, untuk menentukan pengaruh indikator produk ini terhadap obesitas, hasilnya diperoleh dengan perbandingan 50 banding 50. Mereka yang perlu membuktikan bahwa GI berfungsi, mengambil setengahnya. dan mendasarkan kesimpulan lebih lanjut padanya.
Tidak ada yang aneh, apalagi kriminal, dalam hal ini. Jika dipikir-pikir, setiap organisme begitu unik sehingga tidak mungkin dimasukkan ke dalam kerangka sempit satu penemuan ilmiah.
Mengapa ribut-ribut?
Tidak perlu menggosok tangan dan meraihnya. Semuanya sedikit lebih rumit daripada yang terlihat pada pandangan pertama.
Teman-teman! Saya, Andrey Eroshkin, akan mengadakan webinar yang sangat menarik untuk Anda, daftar dan tonton!
Topik webinar mendatang:
- Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa kemauan dan mencegah berat badan datang kembali?
- Bagaimana cara menjadi sehat kembali tanpa pil dengan cara alami?
- Dari mana datangnya batu ginjal dan apa yang bisa dilakukan untuk mencegahnya muncul kembali?
- Bagaimana cara berhenti mengunjungi dokter kandungan, melahirkan anak yang sehat dan tidak menjadi tua di usia 40?
Apa yang perlu Anda ketahui
Unit utama dari setiap karbohidrat adalah glukosa. Dia memberi kita energi. Dia diterima sebagai standar. Glukosa murni mendapat skor 100. Kita membandingkan reaksi tubuh kita terhadap jenis makanan apa pun dengan reaksi serupa terhadap glukosa murni.
GI dari apa yang Anda makan hanya dapat ditentukan melalui praktik. Tidak ada rumus di sini. Jika indikatornya rendah, berarti . Kalau tinggi berarti cepat.
Jangan lupa bahwa glukosa secara alami bisa masuk ke aliran darah hanya dengan diserap dari usus. Kecepatan penyerapan vili usus kita bergantung pada banyak faktor:
- kecenderungan genetik;
- kelebihan atau kekurangan mikroflora;
- tingkat produksi enzim;
- dominasi sistem simpatis atau parasimpatis (“penyakit beruang” selama kegembiraan, jumlah adrenalin yang diproduksi dalam situasi stres berkurang dan bahkan menghentikan penyerapan sama sekali).
Hal di atas hanyalah sebagian kecil yang mungkin menjadi andalan GI dalam praktiknya.
Tapi bukan itu saja. Misalnya gula ada 70, dan rutabaga kesayangan kita ada 99. Bagaimana mungkin? Lagipula, gula tidak terlalu perlu dipecah agar bisa diserap, dan rutabaga merupakan sayuran yang banyak mengandung serat.
Saya akan kembali ke gambar ini dan menjelaskannya. Sebentar lagi.
Indikator GI tidak hanya bergantung pada kita, tetapi juga pada komposisi produk itu sendiri:
- karbohidrat kompleks di dalamnya, atau sederhana;
- jumlah serat, baik larut maupun tidak larut;
- ketersediaan dan .
Kelembaban yang berlebihan dan komponen membran sel yang tidak larut dalam jumlah banyak dapat menyebabkan favorit semua orang dengan melepaskan isinya secara mekanis. Dengan kata lain, diare.
Dan tidak mungkin mendapatkan banyak glukosa dari satu porsi semangka yang sehat. Selain itu, penyerapannya diperlambat secara signifikan oleh serat yang tidak dapat dicerna tersebut.
Kita tidak boleh lupa bahwa angka yang kita minati sangat bervariasi untuk produk segar, atau dikukus atau dipanggang. Saat merebus sayuran, GI meningkatkan minyak, tapi tidak selalu. Beberapa orang menurunkan indeksnya karena lemak.
Siapa yang membutuhkannya?
Mengetahui GI terutama berguna bagi mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2: orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak dan mengalami obesitas. Namun bagi mereka, yang utama adalah mematuhi, dan tidak menghitung indeks.
Pernyataan yang sembrono? Oke, setelah semangka, mari kita lihat contoh yang saya janjikan di atas.
Rutabaga GI nilainya 99. Apa maksudnya? Karbohidrat rutabaga itu mudah dan cepat dipecah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah. Namun 100 g rutabaga hanya mengandung 7,5 gram karbohidrat yang sebagian besar merupakan serat tidak larut. Kesimpulan: agar kadar gula Anda melonjak ke tingkat yang serius, Anda perlu makan setidaknya beberapa kilogram sayuran akar ini sekaligus. Sebelum itu, perutmu akan mual.
GI coklat hitam kecil - hanya di atas 20. Cokelat hitam mengandung gula, tetapi juga bubuk kakao, yang mengandung serat makanan tidak larut dalam jumlah yang cukup. Cokelat susu mengandung lebih sedikit kakao, itulah sebabnya indikatornya lebih tinggi - sekitar 70.
Oleh karena itu, coklat hitam tidak cocok sebagai penambah energi, tetapi coklat susu cocok. Namun meskipun GI rendah, saya tidak menyarankan makan pahit setiap hari sebagai pengganti lauk; karena lebih rendah proteinnya dan mengandung lemak trans.
Kesalahpahaman
Buah dan sayur yang rasanya manis tidak selalu memiliki GI yang tinggi, dan yang gurih tidak selalu memiliki GI yang rendah. Berdasarkan sensasi manis di lidah kita, tidak mungkin untuk menentukan gula apa yang terkandung dalam suatu produk dan berapa GI-nya. Beberapa polisakarida yang mudah dipecah terasa asin, sementara yang lain tidak berasa.
Itu semua tergantung pada jenis karbohidrat dan cara pengolahannya. Kentang mentah mengandung pati dalam bentuk yang tidak dapat kita cerna, dan memiliki GI rendah, dan direbus atau digoreng - sangat tinggi, lebih dari 50. Sama - wortel, mentah dan direbus - 30 dan 80. Keduanya - rasa manis.
Apa maksudnya semua ini? Hanya tentang fakta bahwa kita, orang sehat yang memimpin... Oh ya, saya lupa bahwa tidak semua orang memutuskan untuk mengubah hidupnya menjadi lebih baik. Oke, saya akan mengatakannya secara berbeda. Semuanya dapat dipelajari dengan perbandingan, dan jika Anda memeriksa GI berbagai produk “sehat dan berbahaya”, akan menjadi jelas bahwa Anda tidak dapat mengandalkan apakah itu buah atau sayuran, atau rasa atau warna. Nilailah sendiri:
- GI anggur manis sekitar 40, dan kacang hijau 45;
- stroberi - 40, dan biji gandum favorit semua orang - 60;
- muesli (mereka yang ingin menurunkan berat badan sangat menyukainya) - 80, dan kue dengan krim - 75 (tidak banyak perbedaan, bukan?);
- indikator untuk raspberry manis adalah 30, dan untuk parsnip tanpa pemanis adalah 97;
- aprikot manis - 20, dan kismis merah (beri yang agak asam) - 30.
Apa yang bisa kamu makan?
Seorang teman penderita diabetes saya lebih suka makan daging. GI-nya rendah karena hampir tidak ada karbohidrat. Tentu saja bisa juga “manja”: digoreng dengan minyak sayur, misalnya. Ngomong-ngomong, wanita itu berpendapat bahwa yang paling sehat adalah makan daging mentah. Mungkin seseorang akan mengikuti teladannya demi GI rendah?
Idealnya, setiap orang bisa duduk dan menghitung berapa banyak protein yang mereka butuhkan, menghitung asam amino esensial, lalu memilih makanan tinggi karbohidrat lambat, mencari tahu di mana mendapatkan jumlah asam lemak tak jenuh yang dibutuhkan, juga menghitung kandungan kalorinya - ngeri dan tutup buku catatannya.
Mari kembali ke karbohidrat cepat dan lambat. Anda tidak bisa pergi ke mana pun tanpa mereka. Orang yang aktif tidak takut dengan GI tinggi. Dia bahkan membutuhkannya untuk pengisian energi.
Tentu saja, yang cepat lebih disukai untuk menjaga diri, dan yang lambat untuk istirahat dan relaksasi. Dan tentu saja, semua karbohidrat yang dimakan harus dihilangkan, dan “Mars” dan “Snickers” dengan bahan pengawet, lemak trans, dan sampah lainnya tidak boleh dimasukkan ke dalam mulut bahkan untuk “mengisi energi”.
Untuk menurunkan berat badan, lebih baik fokus bukan pada indeks glikemik sayuran atau makanan lain, tetapi pada makanan bekas, seimbangkan hidup Anda, tinggalkan junk food demi makanan bergizi, beralih ke banyak makanan dan gaya hidup olahraga. Jika Anda tidak melakukan ini, memperhitungkan GI pun tidak akan membantu.
Terima kasih telah membaca postingan saya sampai akhir. Bagikan artikel ini ke teman-teman Anda. Berlangganan ke blog saya.
Dan mari kita lanjutkan!
Indeks glikemik adalah laju kenaikan glikemik setelah mengonsumsi makanan tertentu. Kadar glukosa meningkat setelah karbohidrat dipecah menjadi monosakarida di saluran pencernaan dan diserap ke dalam aliran darah. Hormon pankreas (insulin) membantu glukosa memasuki sel dan jaringan tubuh, sehingga menurunkan kadarnya dalam darah.
Diabetes mellitus, obesitas, patologi sistem endokrin adalah kondisi yang memerlukan pemantauan terus-menerus terhadap jumlah asupan karbohidrat, serta pengaruhnya terhadap laju kenaikan gula. Inilah sebabnya mengapa pengetahuan tentang GI diperlukan.
Sayuran merupakan sumber vitamin, unsur mikro, serat makanan, dan zat lain yang penting untuk berfungsinya tubuh manusia. Indeks glikemik sayuran bervariasi dari 10 hingga 95, tergantung pada produk spesifik dan metode persiapan serta perlakuan panasnya.
mentimun
Indeks glikemiknya 20, kandungan kalorinya 15 kkal untuk produk segar dan 11 kkal untuk produk asin. Terlepas dari kenyataan bahwa sebagian besar mentimun adalah air, mentimun mengandung vitamin seri B, asam penting (askorbat, pantotenat, nikotinat), dan elemen pelacak.
Pektin dan serat makanan membantu menormalkan saluran pencernaan dan menghilangkan kelebihan kolesterol. Untuk obesitas dan “penyakit manis”, mentimun membantu menghilangkan pembengkakan. Ahli gizi bahkan memiliki pendapat tentang perlunya memasukkan hari “mentimun” puasa ke dalam makanan. Selama periode ini, disarankan untuk mengurangi aktivitas fisik dan mengonsumsi hingga 2 kg “penghuni” hijau di kebun.
Mentimun merupakan sumber vitamin dan mikro
Penting! Tak hanya timun segar, acar pun dinilai menyehatkan. Ini berlaku untuk orang sehat dan penderita diabetes. Satu-satunya hal yang perlu diperhatikan adalah selama pengawetan, gula diganti dengan sorbitol.
Zucchini dan zucchini
Makanan ini memiliki indeks glikemik yang sama yaitu 15, yang dianggap rendah. Zucchini juga bermanfaat karena kandungan kalorinya yang rendah - 25 kkal. Angka-angka ini hanya berlaku untuk sayuran segar. Misalnya zucchini goreng, seperti kaviar dari produk ini, jumlahnya 75 unit. Akan lebih sehat jika sayuran difermentasi atau diasamkan (sekali lagi, tanpa gula). Dapat diterima untuk menggunakannya untuk menyiapkan semur sayuran dan hidangan pertama.
Sifat-sifat produk yang berguna:
- asam askorbat tingkat tinggi memulihkan pertahanan tubuh, memperkuat pembuluh darah, dan menormalkan sirkulasi darah;
- retinol, yang merupakan bagian dari komposisi, berkontribusi pada berfungsinya penganalisis visual;
- piridoksin dan tiamin terlibat dalam fungsi sistem saraf pusat dan perifer;
- seng mendorong regenerasi yang cepat, kondisi kulit yang baik dan turunannya;
- kalsium memperkuat kondisi sistem muskuloskeletal;
- Asam folat mendukung fungsi sistem saraf dan berguna selama kehamilan untuk pembentukan normal janin.
Dalam bentuk mentah dan direbus, ia memiliki indeks glikemik 75, angka yang tinggi, namun produk tersebut memiliki kandungan kalori yang rendah. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa meskipun GI lebih tinggi dari norma yang diizinkan, labu mendorong regenerasi sel pankreas, meningkatkan jumlah sel beta di pulau Langerhans-Sobolev. Inilah manfaatnya bagi penderita diabetes.
Labu kuning merupakan produk yang memiliki efek menguntungkan pada pankreas
Selain itu, penggunaan labu kuning mencegah perkembangan aterosklerosis dan anemia. Sayur mentahnya mampu mengeluarkan kelebihan cairan dari dalam tubuh sehingga mengurangi pembengkakan. Makanannya meliputi daging buah, biji-bijian, jus, dan minyak labu.
Kubis
Indeks glikemik (15) mengklasifikasikan produk tersebut sebagai sayuran yang secara perlahan meningkatkan kadar gula darah. Kubis putih cocok untuk patologi pencernaan, penyakit hati dan limpa, serta dalam pengobatan penyakit kulit dan luka bakar. Ini mengandung 3 asam amino penting yang penting bagi tubuh manusia dalam jumlah besar (metionin, triptofan, lisin). Selain itu, kubis mengandung:
- retinol;
- vitamin B;
- vitamin K;
- asam askorbat;
- kalium;
- fosfor.
Sauerkraut patut mendapat perhatian khusus. Dianjurkan untuk penderita diabetes dan orang yang kelebihan berat badan. Selama fermentasi, sakarida yang termasuk dalam produk diubah menjadi asam laktat. Dialah yang menstabilkan pencernaan dan mengembalikan mikroflora, menghilangkan kolesterol dan racun.
Produk ini memiliki GI 10 dan hanya 18 kkal per 100 g Daging buah tomat mengandung vitamin B, asam askorbat, kalsiferol, serat, asam organik dan protein. Kolin dianggap sebagai asam penting. Zat inilah yang mengurangi pembentukan lipid di hati, menghilangkan kelebihan kolesterol bebas, dan mendorong pembentukan hemoglobin.
Tomat adalah “penghuni” merah di taman, yang memiliki efek anti-sklerotik
Tomat memiliki khasiat sebagai berikut:
- serotonin, yang merupakan bagian dari komposisi, meningkatkan mood dan mengatur keseimbangan emosional;
- likopen adalah antioksidan kuat;
- fitoncides memiliki efek anti-inflamasi;
- mengencerkan darah, mencegah pembentukan bekuan darah;
- memiliki efek menguntungkan pada fungsi hati.
selada lada
Indikator indeks glikemik bergantung pada warna produk (merah - 15, hijau dan kuning - 10). Terlepas dari warnanya, produk ini merupakan gudang vitamin C, A, E, kelompok B, serta seng, magnesium, fosfor, dan kalium.
Penting! Lada mengandung asam askorbat dalam jumlah besar, yang meningkatkan tingkat pertahanan tubuh, menurunkan tekanan darah, dan menormalkan fungsi sistem peredaran darah dan koagulasi. Sayuran ini cocok untuk sup sayur, semur, jus.
Produk mentah memiliki nilai GI 35, selama perlakuan panas meningkat menjadi 85 unit. Produk tersebut masih memberikan efek positif. Serat pangan yaitu serat yang terkandung dalam wortel mempunyai efek positif terhadap fungsi saluran cerna. Ini memperlambat penyerapan karbohidrat ke dalam darah dari saluran usus, yang memungkinkan Anda makan produk ini, yang memiliki indeks glikemik tinggi.
Wortel adalah produk yang mengubah indeks glikemiknya selama perlakuan panas
Wortel bisa digoreng, direbus, dipanggang, direbus, atau diperas sarinya. Yang utama jangan menambahkan gula saat memasak. Keunikan:
- dapat dikonsumsi dalam bentuk murni atau dikombinasikan dengan produk lain;
- pembekuan tidak merusak khasiat yang bermanfaat;
- Bagi penderita diabetes melitus, ada baiknya memakan parutan wortel dalam bentuk murni atau sebagai bubur.
Lobak
Indeks glikemik produk 15, kandungan kalori 20 kkal. Angka tersebut menempatkan lobak dalam kategori produk dengan indeks GI rendah, sehingga dapat diterima untuk dikonsumsi sehari-hari.
Lobak adalah tanaman sayuran awal yang hadir dalam makanan untuk waktu terbatas tertentu, digantikan oleh tomat dan mentimun. Lobak mengandung serat, magnesium, natrium, kalsium, fluor, asam salisilat, tokoferol, dan vitamin B dalam jumlah yang cukup.
Komposisinya mengandung minyak mustard, yang memungkinkan Anda menghindari garam saat memasak karena rasa sayuran yang spesifik. Konsumsinya merupakan tindakan pencegahan berkembangnya penyakit jantung, pembuluh darah dan ginjal.
GI sayuran mentah adalah 30, sedangkan GI yang dimasak mencapai 64 unit. Produk herbal berwarna merah bermanfaat untuk sejumlah penyakit. Komposisinya kaya akan unsur alami, vitamin, serat, dan asam tumbuhan. Serat meningkatkan motilitas usus dan menormalkan proses pencernaan. Unsur mikro membantu memulihkan metabolisme.
Bit merupakan sayuran yang memiliki efek hipotensi.
Pada penderita diabetes dan berat badan berlebih, penting untuk memantau kondisi pembuluh darah dan sistem peredaran darah, menurunkan tekanan darah, dan membuang kelebihan kolesterol dari dalam tubuh. Inilah yang disumbangkan oleh akar bit.
kentang
Sayuran yang paling tidak diinginkan dari semua sayuran di atas adalah untuk penderita diabetes dan orang-orang yang menyukai gaya hidup sehat. Indeks glikemik kentang tidak bisa disebut rendah:
- mentah – 60;
- kentang rebus – 65;
- goreng dan kentang goreng – 95;
- haluskan – 90;
- keripik kentang – 85.
Kandungan kalori sayuran akar juga tergantung pada cara pembuatannya: mentah - 80 kkal, direbus - 82 kkal, digoreng - 192 kkal, keripik - 292 kkal.
Khasiat sayuran yang bermanfaat:
- mengandung hampir seluruh rangkaian asam amino yang diperlukan untuk tubuh manusia;
- memiliki efek alkalisasi (disarankan untuk patologi ginjal, asam urat);
- digunakan dalam pengobatan tradisional untuk mengobati penyakit kulit;
- Jus kentang memiliki efek menguntungkan pada kondisi mukosa lambung, mempercepat penyembuhan tukak.
Sayuran memiliki sifat yang mirip dengan buah-buahan, hanya saja kandungan asam askorbatnya lebih rendah. Tabel indeks glikemik sayuran populer mentah dan dimasak, kandungan kalorinya, serta kandungan protein, lipid dan karbohidrat diberikan di bawah ini.
Kesadaran akan indikator memungkinkan Anda memperbaiki pola makan dengan benar, menambah atau mengurangi jumlah konsumsi produk tertentu.
Terakhir diperbarui: 30 April 2019
Setiap produk mengandung nilai gizi yang berbeda. Adalah bodoh untuk percaya bahwa makanan yang Anda makan selalu memiliki kandungan protein, karbohidrat dan lemak yang sama, yang merupakan gambaran keseluruhan dari nilai energi makanan.
Karena indikator nutrisi yang berbeda, kandungan kalori pada hidangan juga berubah. Saat ini, banyak orang yang ingin menurunkan berat badan atau, sebaliknya, menambah berat badan, melihat unit ini, tetapi ketika makan dengan benar, penting untuk mempertimbangkan indikator lain - indeks glikemik makanan. Ini juga memainkan peran penting bagi tubuh dan membantu banyak penyakit, misalnya diabetes. Lantas, apa itu indeks glikemik dan apa fungsinya bagi manusia?
Berapa indeks glikemik makanan?
Indeks glikemik makanan (GI) adalah satuan laju peningkatan glukosa dalam tubuh setelah mengonsumsi makanan tertentu. Untuk memahami sepenuhnya definisi ini, kita dapat mengkarakterisasi proses ini. Karbohidrat mewakili nilai energi yang paling penting. Mereka bisa kompleks dan ditentukan oleh jumlah ikatan antarmolekul (polisakarida) dan sederhana (disakarida, monosarida). Ketika karbohidrat kompleks dan nutrisi lain masuk ke dalam tubuh di bawah pengaruh enzim, mereka dipecah menjadi sederhana, dan sederhana di bawah pengaruh reaksi kimia menjadi glukosa.
Semakin tinggi laju pemecahannya, semakin banyak glukosa yang diproduksi dan kadar gula darah pun meningkat. Ini adalah makanan dengan indeks glikemik tinggi. Pada kecepatan rendah, produk pemecahan bertahan untuk waktu yang lama dan diserap lebih lambat. Hal ini memberikan Anda rasa kenyang dalam waktu yang cukup lama. dan untuk menurunkan berat badan, serta bagi penderita diabetes, indeks rendah ini akan menjadi yang paling optimal.
Konsep indeks glikemik diperkenalkan pada tahun 1981 di Universitas Kanada di Toronto oleh dokter ilmiah David Jenkins. Untuk itu dilakukan percobaan khusus, dimana relawan diberi makanan yang mengandung 50 g karbohidrat, kemudian selama satu jam, setiap 15 menit dilakukan tes darah dan ditentukan kadar gula darahnya. Berdasarkan data yang diperoleh, grafik khusus dibuat, dan percobaan dilanjutkan. Ketika dimungkinkan untuk memperoleh semua data yang diperlukan, konsep dan definisi itu sendiri diperkenalkan. Namun nilai tersebut merupakan satuan yang relatif relatif, yang intinya membandingkan produk dengan glukosa murni yang memiliki indeks glikemik 100%.
Ketika muncul pertanyaan, apa perbedaan antara konsep “kandungan kalori” dan “indeks glikemik”, jawabannya adalah sebagai berikut. GI merupakan tampilan laju pemecahan karbohidrat menjadi glukosa dan derajat kenaikan gula darah, dan kandungan kalori hanyalah besaran nilai energi yang diperoleh dari asupan makanan.
Tabel indeks glikemik
Untuk mengetahui laju pemecahan karbohidrat pada suatu masakan tertentu, telah dibuat tabel khusus, dimana setiap produk memiliki nilai indeks glikemiknya masing-masing. Itu dibuat untuk memberikan informasi khusus untuk setiap produk makanan, seberapa cepat tubuh memecah karbohidratnya menjadi glukosa.
Data ini penting bagi orang-orang yang menjalankan pola makan seimbang, serta mereka yang menderita diabetes. Menurut data yang ada, tabel dengan GI memiliki nilai perkiraan, dan indikatornya sendiri mengacu pada satu produk tertentu tanpa perlakuan termal atau mekanis secara keseluruhan. Ada 3 kelompok makanan indeks glikemik:
- rendah (dari 0 hingga 40);
- rata-rata (dari 40-70);
- tinggi (70 atau lebih).
Tabel tersebut tidak mengandung keju rendah lemak dan produk susu, kaldu, atau air. Hal ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa indeks glikemiknya praktis nol.
GI rendah
GI rata-rata
GI tinggi
Apa yang menentukan indeks glikemik suatu makanan?
Produk tidak selalu dikonsumsi secara terpisah dan segar. Saat menyiapkan hidangan dan pengaruh mekanis lainnya pada makanan, tingkat penyerapan karbohidrat berubah. Jadi, karena alasan apa indeks glikemik makanan dalam hidangan jadi berubah:
- Menambahkan bahan tambahan perasa dan gula ke dalam makanan akan meningkatkan GI.
- Kandungan serat total. Serat memiliki kemampuan untuk memperlambat pencernaan dan aliran glukosa ke dalam sistem peredaran darah.
- Metode pemrosesan produk. Makanan terstruktur yang perlu banyak dikunyah memiliki GI lebih rendah, misalnya, sayur mentah dalam hal ini lebih baik dari pada direbus. Produk yang mengalami perlakuan mekanis atau panas meningkatkan indeks.
- Buah-buahan dan sayuran dengan tingkat kematangan lebih tinggi meningkatkan indeks GI.
- Cara memasak juga merupakan indikator penting. Roti gandum memiliki nilai GI yang lebih rendah dibandingkan roti gandum empuk yang dimasak.
- Semakin banyak makanan yang dihancurkan saat dimasak, maka indeks glikemiknya pun semakin meningkat. Misalnya, nilai GI buah persik dalam bentuk utuh akan lebih rendah dibandingkan jika dikonsumsi sebagai jus buah persik.
Namun, selain faktor-faktor tersebut, karakteristik individu tubuh manusia juga diperhitungkan. Respons terhadap makanan GI rendah atau tinggi mungkin bergantung pada:
- usia;
- ekologi tempat tinggal manusia;
- keadaan metabolisme;
- keadaan sistem kekebalan tubuh;
- adanya penyakit menular atau inflamasi di dalam tubuh;
- dari obat-obatan yang diminum yang dapat mempengaruhi laju pemecahan protein;
- pada jumlah aktivitas fisik.
Dengan memperkenalkan makanan dengan GI rendah atau sedang secara bertahap ke dalam pola makan Anda yang biasa, Anda dapat mengedit dan mengatur makanan yang biasa Anda konsumsi agar lebih mudah dicerna, berdasarkan karakteristik tubuh pribadi Anda.
Untuk apa glukosa dibutuhkan?
Glukosa berperan penting dalam tubuh dan menyediakan hampir separuh konsumsi energi seluruh tubuh. Ciri fungsional glukosa adalah menjaga fungsi normal otak dan fungsi sistem saraf. Selain itu, merupakan sumber nutrisi untuk jaringan dan lapisan otot, serta terlibat dalam pembentukan glikogen.
Indeks glikemik dan diabetes melitus
Diabetes melitus merupakan penyakit dimana pengendalian kadar gula darah terganggu. Jika pada orang sehat, ketika mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, kelebihan glukosa didistribusikan ke timbunan lemak, dan kadar gula kembali normal, maka pada penderita diabetes terdapat masalah tertentu. Saat mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, kadar gula darah normal yang diijinkan terlampaui karena pelanggaran sekresi insulin atau sensitivitas reseptor sel. Cara lain untuk mengatakan ini adalah:
- Diabetes melitus tipe 1. Insulin tidak diproduksi, dan karena hal ini tidak terjadi, maka tidak ada hambatan terhadap peningkatan gula darah, dan akibatnya terjadi hiperglikemia, yang berbahaya bagi perkembangan koma hiperglikemik.
- Diabetes melitus tipe 2. Insulin diproduksi, tetapi sensitivitas reseptor seluler tidak ada. Oleh karena itu, pada saat makanan dipecah menjadi glukosa, insulin membawanya ke sel-sel yang tidak merespon pengaruhnya, dan karena hal ini tidak terjadi, gula tetap berada dalam sistem peredaran darah, dan hiperglikemia berkembang.
Penderita diabetes hanya perlu mengikuti pola makan yang seimbang. Indeks glikemik makanan sangat penting bagi kelompok populasi ini. Bagaimanapun, ini adalah semacam pedoman yang bergantung pada seberapa cepat suatu produk tertentu akan dipecah dan apakah akan terjadi lonjakan kadar gula. Lagipula, sebagai perbandingan, Ketika orang sehat mengonsumsi makanan dengan GI rendah, kadar gula tubuhnya tetap dalam batas normal, dan jika penderita diabetes melakukan hal yang sama, gula darahnya sedikit meningkat.. Oleh karena itu, saat menyusun menu setiap hari, ada baiknya menghitung kandungan kalori setiap hidangan, melihat tabel GI dan tidak membahayakan kesehatan Anda.
GI selama penurunan berat badan
Saat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, kilogram akan kembali dengan kecepatan kilat. Telah dikatakan selama beberapa dekade bahwa untuk menurunkan berat badan Anda harus tetap berpegang pada nutrisi yang tepat. Dan jika jelas bagi semua orang untuk sekadar menghitung kandungan kalori suatu hidangan, maka Anda juga dapat menambahkan indeks glikemik makanan ke dalam aktivitas yang tersebar luas ini. Lalu, apa manfaatnya untuk menurunkan berat badan?
Pertama, ini adalah semacam sistem dalam folder. Apa yang boleh Anda makan dan sehat, dan apa yang harus Anda pantang dan, pada prinsipnya, ini tidak begitu perlu. Bagi yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya memperhatikan tabel makanan dengan indeks glikemik rendah, paling banyak Anda bisa melihat makanan dengan nilai rata-rata. Namun sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan yang indeksnya tinggi. Semuanya harus seimbang, dan menggunakan indeks, melacak porsi dan karakteristik produk jauh lebih nyaman daripada menghitung kandungan kalori setiap hidangan.
Kedua, saat mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, rasa kenyang bisa muncul setelah makan lebih dari yang diperlukan. Glukosa yang tidak terpakai, dalam hal ini, akan disimpan di lapisan lemak. Hal ini tidak akan terjadi dengan mengonsumsi makanan rendah GI: kadar glukosa akan meningkat dengan lancar, memenuhi kebutuhan energi seseorang.
Hal ini merupakan indikator kecepatan penyerapan karbohidrat yang terkandung dalam suatu produk tertentu oleh tubuh manusia. Hidangan dengan nilai GI tinggi kaya akan karbohidrat yang mudah dicerna, yang cepat diserap ke dalam darah dan menyebabkan peningkatan kadar glikemik. Produk dengan nilai rendah mengandung serat makanan dan diserap secara bertahap. Nilai GI maksimum adalah 100 unit.
Tabel lengkap daftar makanan berdasarkan abjad dengan nilai indeks glikemik (GI) tinggi dan kandungan kalorinya untuk penderita diabetes:
| Nama Produk | Indeks glikemik | Kandungan kalori per 100 gram |
| Aprikot kalengan | 90 | 85 |
| Sebuah nanas | 65 | 50 |
| Semangka | 75 | 30 |
| Semangka kalengan | 71 | 40 |
| Terong kalengan | 65 | 49 |
| Pisang | 65 | 89 |
| pancake | 70 | 225 |
| roti putih | 99 | 265 |
| Roti mentega | 95 | 339 |
| Selai kismis merah dengan gula | 65 | 270 |
| Kentang goreng | 95 | 192 |
| Casserole keju | 65 | 168 |
| kismis | 75 | 299 |
| Kakao dengan susu kental | 80 | 321 |
| Karamel | 90 | 382 |
| Kentang rebus | 83 | 120 |
| Kopi bubuk dengan susu kental | 85 | 55 |
| latte | 89 | 250 |
| Kopi instan 3 in 1 | 70 | 67 |
| Tongkat jagung | 85 | 518 |
| Jagung | 75 | 365 |
| Lolipop | 85 | 535 |
| Semacam spageti | 70 | 370 |
| Semolina | 70 | 99 |
| Sayang | 85 | 300 |
| Wortel rebus | 85 | 32 |
| Es krim | 75 | 180 |
| Es krim sundae | 80 | 225 |
| Es krim cokelat | 85 | 270 |
| Muesli dengan kismis dan kacang | 80 | 360 |
| Nasi putih | 90 | 130 |
| Gula | 70 | 385 |
| Labu | 75 | 26 |
| Pancake kefir | 75 | 190 |
| Keripik | 70 | 536 |
| tanggal | 103 | 290 |
| Susu coklat | 70 | 535 |
| Roti gandum | 75 | 295 |
Saat membuat menu untuk penderita diabetes, perlu memperhitungkan tidak hanya indeks glikemik makanan, tetapi juga kuantitas dan kandungan kalorinya. Makanan dengan nilai GI tinggi dengan cepat dipecah dan glukosa memasuki sirkulasi sistemik, sehingga meningkatkan kadar gula secara signifikan. Selama perlakuan panas pada produk dan penambahan bahan lain (rempah-rempah, garam), indeks glikemik mungkin sedikit berubah.
Minuman harus non-karbonasi dan tidak mengandung alkohol. Anda tidak bisa minum jus buah atau jus segar. Disarankan untuk menambahkan jus tomat, kakao, teh, dan kopi alami tanpa gula ke dalam makanan Anda.
Makanan GI rendah
Indeks glikemik makanan untuk penderita diabetes dengan kadar rendah (di bawah 60), mengandung gula, dan rendah kalori, tabel lemari es untuk diabetes:
| Nama Produk | Indeks glikemik (GI) | Kandungan kalori per 100 gram |
| Aprikot segar | 20 | 41 |
| Oranye | 45 | 47 |
| Kacang yang belum dipanggang | 15 | 552 |
| Terong | 20 | 24 |
| Terong rebus | 20 | 25 |
| Terong goreng | 25 | 95 |
| Terong panggang | 20 | 70 |
| Anggur | 45 | 72 |
| Ceri segar | 25 | 52 |
| blueberry | 30 | 39 |
| Blackberry | 20 | 43 |
| Terong Kaviar | 20 | 90 |
| Timun Jepang | 15 | 24 |
| zucchini rebus | 15 | 25 |
| Kakao tanpa gula | 20 | 289 |
| Kakao dengan susu | 40 | 102 |
| kubis putih | 15 | 28 |
| kubis rebus | 15 | 102 |
| Brokoli rebus | 10 | 27 |
| kol parut | 15 | 19 |
| Kol bunga | 15 | 30 |
| roti kvass | 45 | 27 |
| kvass gandum | 45 | 47 |
| Kiwi | 50 | 47 |
| Stroberi segar | 30 | 41 |
| Kefir | 15 | 56 |
| Kopi alami tanpa gula | 50 | 2 |
| Kopi hitam dengan gula | 60 | 41 |
| Kopi giling | 45 | 201 |
| Kopi instan | 60 | 118 |
| Kopi dengan susu dan gula | 60 | 58 |
| Kopi espresso tanpa gula | 20 | 28 |
| Iga Merah | 30 | 43 |
| buah gooseberry | 40 | 45 |
| Raspberi | 30 | 46 |
| susu skim | 25 | 31 |
| Susu kental tanpa gula | 35 | 131 |
| Mentimun segar | 20 | 15 |
| pate hati | 60 | 300 |
| Hati sapi goreng | 50 | 199 |
| Hati sapi rebus | 50 | 127 |
| Hati ayam rebus | 0 | 136 |
| Hati ayam goreng | 0 | 185 |
| hati ikan kod | 55 | 613 |
| hati babi | 50 | 109 |
| Biji bunga matahari panggang | 8 | 578 |
| Krim asam | 55 | 350 |
| Tahu tahu tahu | 15 | 73 |
| Keju yang diawetkan | 55 | 257 |
| Keju Feta | 55 | 290 |
| Keju cottage rendah lemak | 30 | 71 |
| Keju cottage yang manis | 55 | 345 |
| Keju cottage dengan kismis | 60 | 340 |
| Roti Borodino | 45 | 208 |
| Roti gandum hitam | 60 | 174 |
| Roti dedak | 50 | 227 |
| Roti gandum hitam dengan dedak | 40 | 220 |
| Roti gandum | 35 | 210 |
| Roti kedelai | 15 | 282 |
| Kismis hitam | 30 | 44 |
| Ceri segar | 25 | 52 |
Minyak nabati, mentega, dan saus memiliki GI rendah antara 15 hingga 60 unit, tetapi hal ini diimbangi dengan tingginya kandungan lemak dalam produk tersebut. Oleh karena itu, penggunaannya harus sangat hemat.
Di musim panas, makan buah-buahan dan beri segar bermanfaat: gooseberry, kiwi, kismis, ceri, blueberry, dan raspberry. Produk-produk ini memiliki komposisi yang sehat, nilai gizi dan nilai GI yang rendah. Namun konsumsi melon dan semangka harus dibatasi, karena indeks glikemik produk tersebut tinggi, meski kandungan kalorinya rendah. Kiwi membantu menormalkan kadar glikemik karena kandungan seratnya, membakar cadangan lemak, sehingga membantu mengontrol berat badan pasien. Kiwi adalah antioksidan rendah kalori yang kuat, menghilangkan racun berbahaya dan produk pemecahan dari tubuh, serta menormalkan metabolisme. Buah ini membantu menghilangkan rasa berat di perut dan kembung setelah makan gorengan, serta menormalkan motilitas usus.
Yang terbaik adalah mengukus atau memanggang makanan di dalam oven. Jika makanan digoreng, lemak berlebih harus dibiarkan mengalir. Salah satu makanan yang paling sehat dan aman adalah hati ayam, GI = 0 dan kandungan kalorinya rendah. Hidangan ini bermanfaat untuk penderita anemia defisiensi besi.
Pasien diabetes dianjurkan untuk minum coklat, komposisi bermanfaatnya memiliki efek menguntungkan pada pembuluh darah, mencegah perkembangan aterosklerosis, trombosis dan patologi jantung lainnya. Anda bisa menambahkan susu skim dan pemanis ke dalam kakao yang sudah disiapkan. Namun kakao dengan susu kental manis termasuk dalam kategori produk terlarang.
Aturan pola makan
Berapa nilai indeks glikemik suatu makanan, bagaimana cara memanfaatkan tabel untuk membuat menu bagi penderita diabetes agar gula darah tidak naik, berapa GI dan nilai gizi masakan yang dianggap normal? Pasien harus memantau secara ketat apa yang mereka makan dan berapa jumlahnya, hal ini diperlukan untuk menjaga kadar glikemik normal. Dalam diet harian Anda, preferensi harus diberikan pada makanan yang memiliki GI rendah. Jika hipoglikemia berkembang, sebelum melakukan aktivitas fisik, sebaliknya, perlu mengonsumsi makanan dengan kadar tinggi. Dalam hal ini, Anda sebaiknya memeriksa kadar gula Anda menggunakan glukometer.
Sayuran segar memiliki indeks hipoglikemik, menurut tabel indikator produk pangan tersebut adalah 10–25 satuan. Mereka mengandung serat tumbuhan, yang menormalkan saluran pencernaan, mempercepat rasa kenyang, dan memperlambat penyerapan glukosa di usus. Oleh karena itu, 60% porsinya harus berupa sayuran (kecuali wortel dan bit).
Meskipun beberapa buah memiliki GI tinggi, buah ini mengandung vitamin, asam amino, mineral, dan serat yang bermanfaat. Oleh karena itu, karbohidrat dipecah secara perlahan dan memberikan energi bagi tubuh dalam waktu yang lama. Pisang setelah aktivitas fisik akan membantu mengisi kembali cadangan energi yang terpakai.
Perlu diperhatikan bahwa kentang memiliki GI yang berbeda, indikatornya bergantung pada metode memasak. Nilai tertinggi adalah untuk kentang tumbuk, dan nilai terendah untuk sayuran umbi-umbian yang direbus di kulitnya. Semua makanan yang mengandung pati meningkatkan GI-nya saat dimasak.
Protein dan lemak memiliki GI 0, tetapi bila dikombinasikan dengan makanan tinggi glisemik akan menyebabkan penambahan berat badan berlebih. Oleh karena itu, perlu untuk menggabungkan produk dengan benar. Misalnya daging, ikan atau hati bisa dimakan dengan sayur mayur, rujak segar, namun dilarang dipadukan dengan bubur nasi atau kentang.
Indeks glikemik produk daging meningkat ketika digiling menjadi daging cincang untuk irisan daging. Oleh karena itu, pilihan terbaik adalah daging sapi rebus, kelinci atau kalkun.
Buah-buahan sebaiknya dimakan bersama kulitnya, karena mengandung pektin yang memiliki khasiat bermanfaat yang dapat menurunkan GI makanan lain.
Dilarang mengonsumsi jus buah atau jus segar, karena cepat diserap ke dalam aliran darah sistemik.
Untuk sarapan, Anda bisa makan makanan dengan nilai GI rata-rata dan nilai gizi lebih tinggi, untuk makan malam, diet Anda sebaiknya hanya berisi makanan ringan dan rendah kalori, karena kelebihan karbohidrat yang tidak terpakai disimpan di lapisan lemak.
Tubuh setiap orang adalah individu, sehingga daya cerna produk mungkin berbeda dan mempengaruhi kondisi pasien secara berbeda. Itu tergantung pada aktivitas fisik, gaya hidup, kebiasaan buruk, situasi stres, dan kepatuhan terhadap pola makan. Sangat sulit untuk menciptakan pola makan yang ideal; pasien membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk melakukannya. Dokter menyarankan untuk membuat catatan harian makanan tentang makanan yang dikonsumsi dan mencatat dampak hidangan tertentu terhadap kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Secara bertahap, Anda akan dapat mengikuti menu yang optimal, yang akan membantu mengkompensasi penyakit dan menjaga kadar glikemik tetap terkendali.
Artikel tentang topik tersebut
