وصفات لأطباق منخفضة السعرات الحرارية لكل يوم. وصفات لأطباق لذيذة منخفضة السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية المدرجة. سمك القد مع صلصة الخردل
يتحدث مفهوم "الأطباق منخفضة السعرات الحرارية" عن نفسه - تحتوي هذه الأطباق على كمية منخفضة من السعرات الحرارية، مما يعني أن مثل هذه القائمة لن تحافظ على وزنك طبيعيًا فحسب، بل ستساهم أيضًا في فقدان الوزن. هناك عدد كبير جدًا من الوصفات للأطباق منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن - في هذه الصفحة يمكنك العثور على ألذها وأسهلها في التحضير. ستتلقى معلومات حول كيفية تحضير أطباق منخفضة السعرات الحرارية من المنتجات الغذائية، كما ستتمكن من رؤية صور الأطباق منخفضة السعرات الحرارية. من أجل راحتك، يتم تقديم جميع الوجبات منخفضة السعرات الحرارية مع ذكر السعرات الحرارية.
أطباق النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية: السلطات
نلفت انتباهكم إلى وصفات السلطة (أطباق غذائية منخفضة السعرات الحرارية مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية).
سلطة حارة مع الخضار والأرز
المكونات لمدة 3 حصص:
200 جرام أرز، 100 جرام طماطم، 90 جرام زيتون، 50 جرام جزر، 50 جرام فلفل حلو، 50 جرام بازلاء خضراء معلبة، 20 جرام فلفل حار، 15 مل زيت زيتون، بهارات، أعشاب، أعشاب عطرية وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. اغسلي الأرز وأضيفيه إلى الماء المغلي المملح واتركيه حتى يغلي.
2. قطعي الطماطم والفلفل الحلو إلى شرائح. نزيل بذور الفلفل الحار ونقطعه جيدًا مع الجزر.
3. ضعي الأرز والطماطم والزيتون والفلفل الحلو والبازلاء الخضراء والفلفل الحار مع الجزر في وعاء السلطة وأضيفي الملح والبهارات واسكبي زيت الزيتون واخلطي كل شيء جيدًا.
وقت الطبخ: 20 دقيقة.
سعرات حرارية: 190 سعرة حرارية.
سلطة كوكتيل الروبيان
المكونات لمدة 3 حصص:
200 جرام جمبري، 150 جرام طماطم، 100 جرام فلفل حلو، 50 جرام خيار، 50 جرام بصل، 60 مل نبيذ أبيض جاف، 60 مل عصير ليمون، 10 مل زيت زيتون، أعشاب، فلفل أسود مطحون وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. ضعي الجمبري في الماء المغلي المملح، واطهيه لمدة 3 دقائق، ثم صفيه في مصفاة، واتركيه يبرد ويقشر.
2. اقلي الجمبري بالزيت حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. ثم ينقل إلى وعاء نظيف ويرش عليه عصير الليمون ويترك لمدة 30 دقيقة ثم يصفى السائل.
3. نقطع الطماطم والخيار والفلفل الحلو إلى شرائح، والبصل إلى أنصاف حلقات. ضعي المكونات المحضرة في وعاء السلطة وأضيفي الملح والفلفل واسكبي النبيذ وعصير الليمون المتبقي وزيت الزيتون واخلطي كل شيء.
وقت الطبخ: 40 دقيقة.
سعرات حرارية: 55 سعرة حرارية
تُزيّن السلطة الجاهزة بالأعشاب وتُقدّم باردة.
سلطة مع الروبيان والخضروات والأعشاب
المكونات لمدة 4 حصص:
500 جرام جمبري، 70 جرام خس، 150 جرام فلفل حلو، 100 جرام خيار، زيت زيتون، عصير ليمون وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. نقطع الفلفل الحلو بشكل طولي ونزيل اللب والبذور ونقطعه جيدًا.
2. قطعي الخس إلى قطع متوسطة الحجم بيديك.
3. نقطع الخيار إلى شرائح صغيرة أو أنصاف دوائر.
4. يوضع الجمبري في الماء المغلي المملح، ويطهى، ويبرد، ويقشر.
5. ضعي الفلفل الحلو والخيار والأعشاب والروبيان في وعاء السلطة، ثم اسكبي فوق خليط عصير الليمون وزيت الزيتون والملح واتركيه ينقع لمدة 15 دقيقة.
تُقدم السلطة الجاهزة مبردة.
وقت الطبخ: 30 دقيقة.
سعرات حرارية: 75 سعرة حرارية.
سلطة البروكلي والطماطم والبيض
المكونات لمدة 4 حصص:
400 جرام بروكلي، 3 بيضات، 100 جرام طماطم، 2 فص ثوم، 60 مل زيت زيتون، 30 مل خل بلسمي، 20 مل عصير ليمون، ريحان وشبت، خليط من الفلفل والملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. يُفكك الملفوف إلى أزهار، ويُوضع في ماء مغلي مملح، ويُطهى لمدة 6 دقائق تقريبًا، ثم يُرفع بعناية باستخدام ملعقة مثقوبة ويُصفى في مصفاة.
2. يُسلق البيض جيداً، ثم يُبرد ويُقطع إلى قطع صغيرة، والطماطم إلى شرائح، والثوم إلى شرائح.
3. اغسلي الشبت والريحان وضعيهما مع الطماطم والبيض والبروكلي في وعاء سلطة أو طبق عميق.
4. يُمزج عصير الليمون والخل وزيت الزيتون ويُسكب الصلصة الناتجة فوق السلطة ويُضاف خليط الفلفل والملح ويُترك حتى يخمر.
وقت الطبخ: 30 دقيقة.
سعرات حرارية: 75 سعرة حرارية.
سلطة الملفوف والتفاح والخضار
المكونات لمدة 6 حصص:
300 جرام ملفوف أبيض، 300 جرام تفاح، 150 جرام خيار مخلل، 125 جرام بصل، 75 جرام جزر، 70 جرام ساق كرفس، 80 مل زيت زيتون، 20 مل خل التفاح، كمون، فلفل أسود مطحون وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. اطحن التفاح وساق الكرفس والجزر باستخدام الخلاط أو ابشره على مبشرة خشنة.
2. يقطع الكرنب والخيار إلى مكعبات والبصل إلى أنصاف حلقات.
3. تُسكب بذور الكمون في مقلاة وتُقلى بدون زيت لمدة دقيقتين، ثم تُمزج مع زيت الزيتون والملح والفلفل وتُخفق جيدًا بالخلاط.
4. ضعي المكونات المحضرة في وعاء السلطة، ثم أضيفي خل التفاح وصلصة زيت الزيتون واخلطي كل شيء جيدًا.
وقت الطبخ: 25 دقيقة.
سعرات حرارية: 85 سعرة حرارية.
وصفات لأطباق السمك الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
وصفات أطباق السمك الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ليست لذيذة فحسب، بل مغذية أيضًا. وفيما يلي يمكنك التعرف على طريقة تحضير أطباق منخفضة السعرات الحرارية من الأسماك البحرية والنهرية.
مبروك الدوع الفضي مع الليمون وإكليل الجبل
المكونات لمدة 3 حصص:
500 جرام من مبروك الدوع الفضي الصغير، 70 جرام من الليمون، 50 مل من عصير الليمون، 20 مل من زيت فول الصويا، إكليل الجبل، البهارات، البقدونس والملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. نسكب عصير الليمون فوق السمك المجهز ونتركه لمدة 30 دقيقة ثم نضيف الملح والبهارات.
2. دهن الجزء الداخلي من كيس رقائق الألومنيوم بزيت فول الصويا، ثم ضعي السمك فيه واخبزيه على صينية خبز في الفرن لمدة 30 دقيقة، مع ترطيب ورق الألمنيوم بالماء بشكل دوري.
3. قطعي الليمون إلى دوائر رفيعة، وافصلي أوراق إكليل الجبل عن الفروع و(إذا رغبت في ذلك) اطحنيها بخفة في الهاون.
ضعي السمك النهائي في طبق، وزينيه بشرائح الليمون وأوراق إكليل الجبل والبقدونس وقدميه.
وقت الطبخ: 1 ساعة.
سعرات حرارية: 40 سعرة حرارية.
سمك مقلي مع الروبيان والهليون
المكونات لمدة 4 حصص:
400 جرام تراوت، 150 جرام جمبري، 100 جرام هليون، 100 جرام طماطم كرزية، 1 ليمونة، 50 مل عصير ليمون، 15 مل زيت زيتون، بهارات، ثوم، فلفل أسود مطحون وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. يُقطع سمك السلمون المرقط إلى قطع صغيرة، ويُدهن بمزيج من زيت الزيتون والفلفل الأسود والبهارات والملح ويُرش بكمية صغيرة من عصير الليمون ويترك لمدة 1-1.5 ساعة.
2. ضعي قطع السمك المتبلة في مقلاة قريبة من بعضها البعض، ورشيها بعصير الليمون، ثم غطيها بورق الألمنيوم، ثم ضعيها في الفرن المحمى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة.
3. قبل 5 دقائق من الاستعداد، أضيفي الجمبري المقشر، فصوص الثوم، شرائح الليمون، الطماطم الكرزية والهليون.
وقت الطبخ:ساعاتين.
سعرات حرارية: 102 سعرة حرارية.
وصفات لأطباق الخضار اللذيذة والغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية
ستساعد وصفات أطباق الخضار اللذيذة والغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية المقدمة في هذه الصفحة على تنويع قائمتك دون المساس بقوامك.
مقبلات نباتية مع ماء مالح
المكونات لمدة 8 حصص:
200 جرام كوسة، 200 جرام باذنجان، 100 جرام فلفل حلو، 50 جرام فطر معلب، 50 جرام ليمون، 70 مل زيت زيتون 30 جرام عسل ريحان، شبت، كزبرة وبقدونس، فلفل أسود مطحون وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. نقطع الفلفل الحلو إلى قطع متوسطة الحجم، والباذنجان والكوسا إلى شرائح سميكة إلى حدٍ ما.
2. يُمزج العسل مع زيت الزيتون (25 مل) وعصير الليمون المعصور. نغمس الباذنجان والكوسا في التتبيلة المجهزة ونتركها لمدة ساعتين ثم نضعها في صينية الشواء ونخبزها على الجانبين.
3. تحضير صلصة من ما تبقى من زيت الزيتون والريحان والشبت والكزبرة والبقدونس والفلفل الأسود المطحون والملح عن طريق مزج كل شيء في الخلاط.
4. ضعي أكواب الكوسة على أكواب الباذنجان، وضعي فوقها قطع الفلفل الحلو والفطر.
تُقدم الخضار المحضرة مع صلصة زيت الزيتون والأعشاب.
وقت الطبخ: 2.5 ساعة.
سعرات حرارية: 115 سعرة حرارية.
حمص مع كرفس
المكونات لمدة 5 حصص:
200 جرام حمص، 300 جرام جزر، 300 جرام أعواد كرفس، 50 جرام طحينة، 75 مل عصير ليمون، 80 مل زيت زيتون، 3 فصوص ثوم، 10 جرام فلفل أحمر مطحون (اختياري)، ملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. اغمري الحمص في الماء طوال الليل. استنزافها في الصباح. يُسكب الحمص في قدر ويُضاف 0.5 لتر من الماء ويُشعل النار ويُترك حتى الغليان. ثم يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الفاصوليا (حوالي 30 دقيقة)، ثم يُصفى الماء.
2. نقطع الثوم ونمزجه مع الفاصوليا ونضيف الطحينة وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح ونضيف القليل من الماء ونخلط بالخلاط حتى يصبح معجونًا رقيقًا.
3. ضعي الحمص الجاهز في وعاء شفاف ورشيه بالفلفل الأحمر المطحون.
قشر سيقان الكرفس والجزر الطازجة وقدمها مع الحمص.
وقت الطبخ: 45 دقيقة.
سعرات حرارية: 135 سعرة حرارية.
لفائف ملفوف سافوي
المكونات لمدة 6 حصص:
400 جرام أوراق ملفوف سافوي، 300 جرام جمبري، 300 جرام بصل، 200 جرام أرز، 100 جرام طماطم، 100 جرام فلفل حلو، 75 جرام جزر، 50 مل زيت زيتون، جوزة الطيب المطحون، فلفل أسود، أعشاب عطرية وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. ضعي أوراق الكرنب في الماء المغلي المملح لمدة دقيقتين. اغلي الأرز.
2. قشر الجمبري. تُقطع الطماطم والبصل والفلفل الحلو والجزر جيدًا وتُقلى قليلاً في مقلاة بزيت الزيتون (30 مل).
3. يُمزج الخضار والأرز والروبيان ويُضاف البهارات والأعشاب العطرية والملح. ضعي الحشوة على أوراق الكرنب، ولفيها، وضعيها في مقلاة بالزيت الساخن (20 مل)، ثم اسكبي فوق السائل المتبقي بعد قلي الخضار، واخلطيها مع كمية صغيرة من الماء، ثم غطيها بغطاء واتركيها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة .
وقت الطبخ: 1,5 ساعة.
سعرات حرارية: 145 سعرة حرارية.
وصفات لأطباق منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن: الشوربات
وفيما يلي وصفات لأطباق فقدان الوزن منخفضة السعرات الحرارية مثل الحساء.
شوربة خضار مع خبز محمص
المكونات لمدة 4 حصص:
100 جرام بطاطس، 100 جرام طماطم، 75 جرام جزر، 15 مل زيت زيتون، 100 جرام خبز قمح، 40 جرام كريمة حامضة 15% دسم، بقدونس، فلفل أسود مطحون وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. نقطع الخضار المجهزة ونضعها في الماء المغلي المملح ونخفض الحرارة ونتركها حتى تنضج تحت الغطاء.
2. ضعي الخضار المسلوقة في وعاء الخلاط واسكبي زيت الزيتون والقليل من المرق وأضيفي الفلفل والملح واطحنيها حتى تصبح ناعمة.
3. يُقطع الخبز إلى شرائح ويُقلى قليلاً في مقلاة جافة على كلا الجانبين.
نسكب الحساء الجاهز في أوعية مقسمة ونضع القليل من الكريمة الحامضة في كل منها ونرش البقدونس المفروم ونقدمها مع الخبز المحمص.
وقت الطبخ: 40 دقيقة.
سعرات حرارية: 130 سعرة حرارية.
شوربة الخضار مع الأرز والملفوف
المكونات لمدة 8 حصص:
2.5 لتر مرق خضار، 200 جرام بطاطس، 100 جرام ملفوف أبيض، 100 جرام طماطم، 100 جرام فلفل حلو، 100 جرام بصل، 75 جرام جزر، 50 جرام معجون طماطم، 40 جرام أرز، 20 مل زيت دوار الشمس، 40 جرام قشدة حامضة 15 % دسم الشبت والبقدونس والفلفل الأسود المطحون والملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. تُقطع البطاطس والطماطم والبصل المُجهزة جيدًا. ابشر الجزر أو اقطعه باستخدام الخلاط.
2. ضعي البطاطس في المرق حتى الغليان. اغسلي الأرز جيدًا واطهيه مع البطاطس. يُقلى الجزر والطماطم والبصل قليلاً في مقلاة مع معجون الطماطم في زيت دوار الشمس ويوضع أيضًا في المقلاة.
3. يُقطع الكرنب والفلفل الحلو جيدًا بعد تنظيفهما من البذور مسبقًا، ويُضافان إلى المرق، ثم يُضاف الملح والفلفل ويُترك الطبق حتى ينضج.
يُسكب الحساء في أوعية ويُضاف القليل من القشدة الحامضة إلى كل وعاء ويُرش بالأعشاب المفرومة.
وقت الطبخ: 40 دقيقة.
سعرات حرارية: 25 سعرة حرارية.
حساء الجزر مع القشدة الحامضة
المكونات لمدة 6 حصص:
300 جرام جزر، 100 جرام بصل، 800 مل ماء، 20 مل زيت دوار الشمس، 1 فص ثوم، 40 جرام كريمة حامضة 15% دسم، شبت، فلفل أسود مطحون وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. نقطع الجزر إلى دوائر، ونقطع البصل ناعماً. يُسكب الزيت في مقلاة ساخنة ويُضاف الفلفل الأسود والملح ويُترك على النار لمدة 30 ثانية تقريبًا.
2. ضعي الجزر في المقلاة، وبعد 3 دقائق أضيفي البصل واقليه لمدة دقيقة أخرى. ثم يضاف الماء ويقلب ويترك حتى يغلي ويطهى تحت غطاء على نار خفيفة حتى ينضج الجزر.
3. تُطحن الخضار مع المرق في الخلاط حتى تتشكل كتلة متجانسة (ليست سميكة جدًا).
4. يُقطع الشبت والثوم جيدًا ويُمزجان مع المهروس.
نسكب الحساء الساخن في أوعية ونضع القليل من الكريمة الحامضة في كل وعاء.
وقت الطبخ: 30 دقيقة.
سعرات حرارية: 35 سعرة حرارية.
حساء بطاطا حلوة
المكونات لمدة 8 حصص:
400 جرام بطاطا حلوة، 250 جرام قرنبيط، 30 مل زيت زيتون، 30 جرام زبدة، 1.5 لتر مرق خضار، 3 فصوص ثوم، كراث (الجزء الأبيض من اللقطة)، بقدونس، كمون، زعفران مفروم، ورق الغار، فلفل أسود مطحون و ملح للتذوق.
طريقة طهو:
نذوب 1.15 جرام من الزبدة في قدر ونتركها على النار حتى يتحول لونها إلى اللون البيج. أضف 10 مل زيت زيتون وحرك. يُفكك القرنبيط إلى أزهار، ثم يُوضع في قدر ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً، ثم يُرفع بملعقة مثقوبة ويوضع في وعاء منفصل.
2. اغسلي المقلاة وأذيبي الزبدة المتبقية فيها. أضف الكمون وسخنه مرة أخرى على نار خفيفة.
3. نقطع الكراث إلى حلقات ونقطع فصوص الثوم ونضعها في قدر ونسكب زيت الزيتون ونقلبها ونتركها على نار خفيفة حتى ينضج البصل.
4. تُقشر البطاطا الحلوة، وتُقطع إلى قطع متوسطة الحجم، وتوضع في قدر، ويُضاف إليها القرنبيط، والبصل، والزعفران، وورق الغار، وتُسكب المرق وتُحرك، وبعد الغليان تُطهى حتى تنضج الدرنات.
يتبل الحساء النهائي بالفلفل والملح ويزين بالبقدونس.
وقت الطبخ: 30 دقيقة.
سعرات حرارية: 50 سعرة حرارية.
شوربة براعم بروكسل بالكريمة
المكونات لمدة 8 حصص:
400 جرام كرنب بروكسل، 200 جرام بطاطس، 150 جرام جزر، 100 جرام جبنة مطبوخة، 150 مل كريمة 20% دهون، 700 مل ماء، فلفل أسود، ورق الغار، خليط من الفلفل والملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. نقطع البطاطس إلى شرائح متوسطة الحجم، والجزر إلى شرائح. ضعيها مع كرنب بروكسل في الماء المغلي المملح، وأضيفي حبات الفلفل الأسود الموضوعة في كيس شاش، وورق الغار، وغطيها واطهيها لمدة 25 دقيقة تقريبًا (حتى تنضج البطاطس والملفوف).
2. ضعي الجبن المطبوخ في الفريزر لفترة، ثم ابشريه على مبشرة خشنة.
3. يُسكب الجبن في المرق مع الخضار المحضرة ويُحرَّك ويُضاف الكريمة ويُغلى المزيج ويُرفع عن النار.
4. يُضاف خليط الفلفل إلى الحساء، ويُسكب في الأطباق ويُقدم.
قم بإزالة كيس الشاش بالفلفل بعناية من المقلاة.
وقت الطبخ: 40 دقيقة.
سعرات حرارية: 55 سعرة حرارية.
شوربة الخضار مع الكرفس والزعتر
المكونات لمدة 5 حصص:
300 مل حليب 2.5% دهون، 100 جرام أعواد كرفس مع أوراقه، 450 مل مرق خضار، 25 جرام زبدة، 40 جرام دقيق قمح، 75 جرام بصل، 20 مل زيت سمسم، كراث، زعتر، بذور السمسم، فلفل أسود مطحون وملح ليتذوق.
طريقة طهو:
1. قطعي سيقان الكرفس إلى شرائح رفيعة مع الأوراق، وقطعي البصل والكراث.
2. سخني زيت السمسم والزبدة في قدر. أضيفي المكونات المحضرة وبذور السمسم واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق تقريباً، ثم أضيفي الدقيق واقليه لمدة دقيقتين إضافيتين.
3. يُسكب الحليب ومرق الخضار ويُحرّك ويُطهى على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة ثم يُضاف الفلفل والملح.
4. قم بتبريد الحساء قليلاً، واستخدم الخلاط لطحنه إلى قوام هريس رقيق واتركه حتى يغلي مرة أخرى.
يُسكب الحساء الجاهز في وعاء حساء زجاجي ويُرش بالزعتر المفروم ويُقدم.
وقت الطبخ: 50 دقيقة.
سعرات حرارية: 70 سعرة حرارية.
شوربة خضار سميكة
المكونات لمدة 8 حصص:
300 مل مرق دجاج، 750 جرام ملفوف أبيض، 200 جرام طماطم 75 جرام بصل 150 جرام جزر 1 فص ثوم 5 حبات فلفل أسود، 100 جرام كريمة حامضة 20% دسم، 200 جرام خبز قمح، 20 مل زيت زيتون، بقدونس، ملح طعم.
طريقة طهو:
1. نقطع الملفوف، ونقطع الطماطم، والبصل، والجزر إلى شرائح. طحن الثوم مع الملح. ضع حبات الفلفل الأسود في كيس من الشاش.
2. توضع الطماطم والبصل والبهارات في قدر مع المرق ويضاف الملح ويضاف زيت الزيتون ويقلب ويترك حتى يغلي ويغطى لمدة 15 دقيقة.
3. أضيفي الجزر والملفوف واطهيه حتى تنضج الخضار، ثم أخرجي كيس الفلفل الأسود بعناية. نقطع الخبز إلى شرائح ونجففه في الفرن.
نسكب الحساء النهائي في أوعية ونضيف القليل من الكريمة الحامضة إلى كل منها ونزينها بأغصان البقدونس ونقدمها مع البسكويت.
وقت الطبخ: 1 ساعة.
سعرات حرارية: 70 سعرة حرارية.
طهي أطباق البيض منخفضة السعرات الحرارية
يعد تناول البيض في النظام الغذائي موضوعًا مثيرًا للجدل بين دعاة الأكل الصحي. نلفت انتباهكم إلى وصفة لإعداد طبق بيض منخفض السعرات الحرارية.
أومليت محشو بالفلفل الحلو والأعشاب
المكونات لمدة 4-5 حصص:
300 جرام فلفل حلو أحمر وأصفر، 2 بيضة، 30 مل حليب، 10 جرام زبدة، 20 جرام ورق ريحان، بقدونس وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. نقطع الفلفل الحلو إلى مكعبات، بعد إزالة البذور، ونقلبه قليلاً في الزبدة المذابة على نار خفيفة. نقطع البقدونس بشكل خشن.
2. يُمزج البيض والحليب والملح ويُسكب في المقلاة التي يُقلى فيها الفلفل ويُخبز حتى يصبح سميكًا.
3. ضعي الفلفل الحلو والأعشاب في وسط الأومليت، ثم قومي بطي حافة واحدة لتغطي الحشوة، واطهيه حتى ينضج.
يُزيّن العجة بأوراق الريحان ويُقدّم.
وقت الطبخ: 30 دقيقة.
سعرات حرارية: 47 سعرة حرارية.
كيفية طهي أطباق اللحوم منخفضة السعرات الحرارية
هناك العديد من الوصفات لأطباق اللحوم منخفضة السعرات الحرارية مثل وصفات أطباق الخضار. الشيء الرئيسي هو أن اللحوم المستخدمة في الأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن تكون خالية من الدهون.
كوسة باللحم
المكونات لمدة 6 حصص:
500 جرام كوسة، 250 جرام لحم بقري (خالي من الدهون)، 200 جرام طماطم، 100 جرام فلفل حلو، 75 جرام بصل، 75 جرام جزر، 30 مل زيت زيتون، 3 فصوص ثوم، شبت، كرز (منزوع النواة)، بهارات، فلفل أسود مطحون و ملح للتذوق.
طريقة طهو:
1. اللحم والجزر و 2 فص ثوم وطماطم واحدة من خلال مفرمة اللحم. تُمزج المكونات المحضرة مع الكرز والبهارات والملح والفلفل وتخلط.
2. قطعي الكوسة بشكل طولي. قم بإزالة اللب بملعقة. يُملح "القوارب" ويُبشر بالثوم المفروم.
3. املأ أنصاف الكوسة باللحم المفروم، ثم ضعها على صينية خبز مدهونة بالزبدة (5 مل)، ثم ضعها في الفرن واخبزها على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة. يُقطع الفلفل الحلو والبصل والطماطم الثانية ويُوضع في مقلاة مع زيت الزيتون (25 مل) والملح والفلفل ويُقلى.
4. أخرجي الكوسة وضعي عليها كومة من الخضار المقلية واتركيها في الفرن لمدة 10 دقائق أخرى.
تُزيّن الكوسة الجاهزة بالشبت المتبقي وتُقدم.
وقت الطبخ: 45 دقيقة.
سعرات حرارية: 70 سعرة حرارية.
لحم مشوي مع الخضار
المكونات لمدة 3 حصص:
300 جرام لحم خنزير (خالي من الدهون)، 100 جرام طماطم كرزية، 50 جرام كوسة، 50 جرام باذنجان، 30 مل زيت زيتون، 30 جرام شبت وبقدونس، 10 مل عصير ليمون، 2 فص ثوم، ورق الغار، زنجبيل وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. مرري الثوم من خلال عصارة الثوم وأضيفي ورق الغار والزنجبيل واسكبي 15 مل من زيت الزيتون واخلطيهم جيدًا. يُغمس اللحم في التتبيلة الناتجة لمدة ساعتين، ثم يُخبز على الشواية مع التقليب من حين لآخر.
2. نقطع الباذنجان والكوسا إلى دوائر ونضعها على الشواية ونضيف الملح ونخبزها على كلا الجانبين.
3. يُقطع الشبت والبقدونس ويُضاف عصير الليمون وما تبقى من زيت الزيتون ويُخلط جيدًا.
توضع الخضار واللحوم المحضرة في طبق، وتزين بالطماطم الكرزية، ثم تسكب فوق الصلصة وتقدم.
وقت الطبخ: 2.5 ساعة.
سعرات حرارية: 140 سعرة حرارية.
لفائف الملفوف المحشوة باللحم
المكونات لمدة 5 حصص:
500 جرام لحم بقري (خالي من الدهون)، 1 كيلو ملفوف أبيض، 100 جرام طماطم، 100 جرام بصل، 50 مل زيت زيتون، بهارات، بصل أخضر، قرون فلفل حار، فلفل أسود مطحون وملح حسب الرغبة
طريقة طهو:
1. افصلي الملفوف إلى أوراق فردية، ثم اسكبي فوقه الماء المغلي، وقطعي الأجزاء السميكة واضربيها بخفة. يُمرر اللحم عبر مفرمة اللحم مع البصل والطماطم ويُضاف الملح والفلفل ويُخلط ويُقلى في مقلاة بكمية صغيرة من زيت الزيتون.
2. ضعي الحشوة النهائية على أوراق الكرنب ولفها.
3. لتحضير الصلصة، أسكبي القليل من الماء في المقلاة التي تم قلي فيها اللحم والخضار، واتركيها حتى تغلي، وأضيفي الملح، وأضيفي البهارات وحركيها، ثم أضيفي ما تبقى من الزيت، وضعي لفائف الملفوف في القلي. يُطهى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة.
يُزيّن لفائف الملفوف الجاهزة بالبصل الأخضر والفلفل الحار ويُقدّم.
وقت الطبخ: 1,5 ساعة.
سعرات حرارية: 145 سعرة حرارية.
البطاطس مع النقانق والملفوف
المكونات لمدة 7 حصص:
14 نقانق، 500 جرام ملفوف بني، 300 جرام بطاطس، 150 جرام بصل، 130 جرام باذنجان، 60 جرام لحم مقدد، 25 جرام زبدة، بقدونس وإكليل الجبل، فلفل أسود مطحون وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. قطعي أوراق الكرنب إلى قطع صغيرة. نقطع البطاطس إلى مكعبات.
2. يفرم البصل والباذنجان ويضاف الكرنب والبطاطس والبقدونس المفروم والملح والفلفل ويخلط.
3. دهن الأواني الخزفية بالزبدة، ثم املأها بالخضار والنقانق، وأضف قطع اللحم المقدد واتركها على نار خفيفة في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية حتى تنضج.
يُزيّن الطبق النهائي بغصن من إكليل الجبل.
وقت الطبخ: 45 دقيقة.
سعرات حرارية: 105 سعرة حرارية.
قطع مع الخضار
المكونات لمدة 7 حصص:
700 جرام لحم خنزير (قليل الدهن)، 150 جرام بصل، 100 جرام طماطم، 100 جرام خيار، 100 جرام بازلاء خضراء معلبة، 20 جرام عصير ليمون، 40 جرام خردل، 40 مل زيت زيتون، 25 جرام زبدة، شبت، فلفل أسود مطحون وملح ليتذوق.
طريقة طهو:
1. نقطع اللحم عبر الحبوب إلى قطع يبلغ سمكها حوالي 1 سم ونضربها على كلا الجانبين. يُمزج الخردل والفلفل وعصير الليمون و 20 مل من زيت الزيتون والزبدة المذابة. قم بتغطية كل قطعة من الفرم بسخاء واتركها لمدة 40 دقيقة.
2. نقطع البصل إلى حلقات ويقطع الشبت.
3. ضعي قطع اللحم في مقلاة واقليها في زيت الزيتون المتبقي على نار متوسطة على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
نرش القطع النهائية بالشبت ونزينها بالبازلاء الخضراء والبصل وشرائح الطماطم والخيار.
وقت الطبخ: 1 ساعة.
سعرات حرارية: 160 سعرة حرارية.
فيليه دجاج مع أرز
المكونات لمدة 3 حصص:
300 جرام فيليه دجاج، 150 جرام فلفل حلو، 100 جرام أرز، 75 جرام بصل، 70 جرام بازلاء خضراء، 40 مل زيت دوار الشمس، كاري، فلفل أسود مطحون وملح حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. نقطع الفلفل الحلو إلى قطع صغيرة، ونقطع البصل إلى حلقات نصف رفيعة، ثم نقليه في مقلاة بالزيت حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
2. اشطفي الأرز جيدًا وأضيفيه إلى الماء المغلي المملح واتركيه حتى يغلي. ثم ضعي الفليفلة الحلوة وقرون البازلاء في مقلاة مع البصل وأضيفي الملح والفلفل وقلبي واتركيه على نار خفيفة لمدة 5-6 دقائق.
3. قطعي الفيليه المحضر إلى قطع وافركيها بالملح ورشيها بالكاري واقليها بالزيت لمدة 20 دقيقة على نار متوسطة.
ضعي شرائح الفيليه النهائية على طبق، وزيني الحواف بالأرز، ثم ضعي فوقها الخضار المطهية.
وقت الطبخ: 40 دقيقة.
سعرات حرارية: 200 سعرة حرارية.
أطباق حلوة منخفضة السعرات الحرارية
الأطباق اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية ليست مجرد خضروات مطهية على البخار أو أسماك خالية من الدهون. يمكنك العثور أدناه على وصفات لأطباق لذيذة منخفضة السعرات الحرارية مصنوعة من الفواكه مع السكر المضاف (السكر البودرة).
الجبن مع عصير التفاح
المكونات لـ 7-8 حصص:
500 جرام جبنة قريش قليلة الدسم، 200 جرام كريمة حامضة 20٪ دسم، 2 بيضة، 100 جرام زبدة، 200 جرام تفاح، 30 جرام سكر، 50 مل ماء، 85 جرام سكر بودرة، سكر فانيليا، موز، كيوي حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. افركي الجبن من خلال منخل. نذوب الزبدة ونضيف الجبن والقشدة الحامضة والبيض. قم بطهي الكتلة الناتجة على نار خفيفة لمدة 7 دقائق، وتجنب الاحتراق، ثم تبرد. بعد ذلك، أضف السكر البودرة وسكر الفانيليا.
2. بلل الكوب بالماء ، ضع منديلًا بالداخل ، ضع كتلة الخثارة فيه ، اطوي حواف المنديل ، ضع طبق مصل اللبن تحت القاع واحتفظ به تحت الضغط في البرد لمدة 12 ساعة.
3. نقطع التفاح ونضعه في قدر ونضيف الماء ونطهو لمدة 10 دقائق ثم نقطعه بالخلاط ونضيف السكر ونتركه حتى يغلي.
أخرج كتلة الخثارة النهائية من القالب، وضعها على طبق، واسكبها فوق عصير التفاح وزينها بشرائح الموز والكيوي.
وقت الطبخ: 1,5 ساعة.
سعرات حرارية: 160 سعرة حرارية.
التفاح المحشو بالزبيب والجبن
المكونات لمدة 8 حصص:
1 كجم تفاح (كبير) ، 500 جرام جبن قليل الدسم ، 2 بيضة ، 100 جرام زبيب ، سكر ، حبات الجوز المفرومة ، نجوم اليانسون ، أعواد القرفة حسب الرغبة.
طريقة طهو:
1. اقطع الجزء العلوي من كل تفاحة، وأزل اللب، ثم استخرج بعض اللب باستخدام ملعقة صغيرة.
2. مرري الجبن من خلال مفرمة اللحم مرتين. يُضاف الزبيب ولب التفاح المستخرج والبيض والسكر ونواة الجوز ويخلط كل شيء جيدًا.
3. ضعي الحشوة الناتجة في تجاويف التفاح واخبزيها في الفرن المسخن مسبقاً إلى 150-170 درجة مئوية.
تزيين الحلوى الجاهزة بنجوم اليانسون وعود القرفة ونواة الجوز.
وقت الطبخ: 30 دقيقة.
سعرات حرارية: 85 سعرة حرارية.
حساء البرقوق والخوخ الحلو
المكونات لحصتين:
260 جرام من البرقوق والخوخ الطازج، 20 جرام من نشا البطاطس، 30 جرام سكر، 50 مل كريمة، أوراق نعناع طازجة حسب الرغبة.
مثل العديد من المكسرات الأخرى، تستخدم ثمار الجوز الملكي (الجوز) على نطاق واسع في الطبخ والطب. وطبعا بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية..
ومن منا لا يحب تناول الطعام اللذيذ؟ الجميع يحب ذلك! لن يرفض أحد وجبة غداء شهية من ثلاثة أطباق أو حلوى عطرية حلوة. ولكن، كقاعدة عامة، كلما كان الطبق ألذ، كلما أسرعنا في الحصول على تلك السنتيمترات الإضافية السيئة على الخصر. من خلال التعود على "الشراهة" نحرم الجسم من قدرته على العمل بشكل طبيعي، وتصبح مكافحة الوزن الزائد هاجسًا. والنتيجة هي قيود غذائية صارمة، وأنظمة غذائية مجنونة، وانعدام الحالة المزاجية، وعدم الاستمتاع بالطعام. على الرغم من وجود مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق اللذيذة...
أشهى الأطباق والمنتجات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
حساء منخفض السعرات الحرارية مع الفطر
مكونات:- 50 جرام فطر مجفف
- البطاطس – 7 قطع.
- الجزر - 1 قطعة.
- مصباح
- بهارات
- زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة.
يُنقع الفطر لبضع ساعات ويُسلق ويُشطف ويُقطع جيدًا ويُقلى مع البصل والجزر. اسلقي البطاطس واهرسيها حتى تنضج، أضيفي مرق الفطر حتى يصل إلى قوام القشدة الحامضة. بعد ذلك، أضف المشوي والبهارات. الحساء جاهز.
لحم العجل في النبيذ
مكونات:
- النبيذ الأحمر الجاف – 100 غرام
- لحم العجل – 450-500 جم
- اثنين من المصابيح
- 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي
- بهارات (نعناع، ملح، فلفل، ريحان)
يُقطع اللحم إلى قطع ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج ويُضاف حلقات البصل والأعشاب المفرومة والقليل من الماء. ينضج لمدة خمسة عشر دقيقة أخرى، إضافة النبيذ.
طاجن كوسة
مكونات:
- باذنجان – 400 جم
- كوسة – 600 جم
- زيت نباتي – 2 لتر.
- القشدة الحامضة - الزجاج
- بهارات
ننقع الباذنجان لمدة نصف ساعة في ماء مملح قليلًا. بعد ذلك، ضعيها بالتناوب مع الكوسة على صينية خبز، مع رش الزيت في الأعلى. ضعها في الفرن. في هذا الوقت، اخفقي الكريمة الحامضة والبهارات والبيض بالخلاط واسكبي هذا الخليط فوق الخضار ذات اللون البني. ثم نحضر الطاجن حتى ينضج تماماً.
كوكتيل بيري
اخلطي في الخلاط ثلث كوب من الحليب، التوت الطازج أو المجمد (الفراولة، التوت، الكشمش)، كوب من الزبادي قليل الدسم. هذه الحلوى مثالية لمحبي الحلويات الذين يفقدون الوزن.
سمك مشوي في الفرن
هناك العديد من الوصفات لإعداد أطباق السمك اللذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية. للقيام بذلك، تحتاج إلى تناول أي سمكة (باستثناء الأصناف الأكثر بدانة)، وتنظيفها، ورشها بالبهارات (الزنجبيل والملح والفلفل)، ورشها بعصير الليمون، ولفها بورق الألمنيوم ووضعها في الفرن. بالطبع الخيار المثالي هو سمك السلمون أو التراوت، ولكن بسبب محتوى الدهون في هذه الأصناف يفضل اختيار نوع أخف.
أسياخ الروبيان
ومن الغريب أن الكباب المذهل لا يمكن صنعه من اللحوم فقط. اترك ذيول وقشر الجمبري وانقعه واتركه في الثلاجة لبضع ساعات. نحضر التتبيلة من معجون الطماطم والأوريجانو والفلفل والملح والبقدونس مع الثوم وزيت الزيتون والليمون. بعد ذلك، نقوم بترتيب الجمبري المتبل مثل الكباب التقليدي، ونضع عدة قطع على كل سيخ. بدلاً من حلقات البصل المعتادة، نستبدل الجمبري بشرائح الليمون المخللة. خمس دقائق على كل جانب على الشواية، والكباب منخفض السعرات الحرارية جاهز.
حلوى التفاح
- قلب التفاح.
- املأ الثقوب الناتجة بمزيج من العسل والمكسرات والفواكه المجففة.
- اخبزي التفاح في الفرن لمدة خمس عشرة دقيقة.
لذيذة وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
سلطة خضراء مع جبنة الفيتا
مكونات:
حتى الطفل يمكنه التعامل مع تحضير هذه السلطة. ابشري الجبن على مبشرة خشنة وامزجيه مع الأعشاب والبهارات والقشدة الحامضة واخلطيها ورشيها بالشبت وزينيها حسب خيالك.
سلطة الهليون
مكونات:
خلطة الأرز والهليون، مخزن المعادن، بعد غليهما. ابشري الجبن وأضيفيه إلى السلطة مع الأعشاب وتبليها بالكريمة الحامضة.
-
مكونات:
صب الماء المغلي على لسانك لمدة خمسة عشر دقيقة. يُسحق الثوم ويُضاف البهارات وورق الغار المفروم والزيت وعصير نصف ليمونة ويُخلط. اسحب اللسان وانزع الجلد ودهنه بالخليط المحضر واتركه في البرد لمدة ثلاث ساعات. ثم لفها بورق الألمنيوم المجهز ووضعها في الفرن.
أومليت الفطر مع السبانخ
- في مقلاة مسخنة مسبقاً، اقلي نصف كوب من الفطر المفروم في ملعقة من زيت الزيتون.
- أضيفي نصف كوب من السبانخ واقليها حتى تصبح طرية.
- بعد ذلك، صب البيض (ثلاثة بياض وبيضة واحدة كاملة، مخفوقة مسبقًا).
- بعد مرور ثلاث إلى أربع دقائق، ضعي شريحة من جبن الماعز فوق العجة ثم قومي بطي الطبق إلى نصفين.
تناوله مع خبز الحبوب الكاملة.
-
- دهن شريحة من خبز الحبوب الكاملة بملعقة كبيرة من الجبن المبشور قليل الدسم.
- ضع شريحة من سمك السلمون في الأعلى.
- التالي - قطعة من البصل الأحمر والجرجير.
يقدم مع سلطة الحمص والكوسا والسمسم والفطر.
-
ضعيها على شريحة من خبز الحبوب الكاملة (ويفضل أن تكون محمصة):
- فاصوليا بيضاء مهروسة
- بصل مسلوق في زيت الزيتون (شرائح)
- بيض مسلوق
يرش البارميزان المبشور والأعشاب المفرومة في الأعلى. يقدم مع حساء الخضار مع رش السبانخ المفروم.
سلطة سيزر خفيفة
-
- ضعي البطاطس المسلوقة في طبق الخبز.
- نرش شرائح الديك الرومي المطبوخ الممزوجة بالفاصوليا المطبوخة بنسب متساوية.
- يُرش الجبن المبشور قليل الدسم على الوجه ويُضاف قليل من الفلفل الحار.
اخبزيها حتى تتشكل قشرة الجبن.
-
مكونات:
نقطع الكوسة إلى حلقات والتفاح إلى مكعبات والبصل إلى نصف حلقات والبطاطس إلى مبشرة. يُسخن زيت الزيتون في قدر ويُقلى البصل ويُضاف الكوسة والبطاطس مع التفاح ويُقلى قليلاً ويُضاف الماء. بعد الغليان، طبخ لمدة خمسة عشر دقيقة تحت الغطاء. قبل دقائق قليلة من نضجه بالكامل، أضيفي الأعشاب والثوم. يُرفع عن النار ويُطحن في الخلاط ويُسكب في الحليب ويُضاف الجبن والملح. طبخ لبضع دقائق أخرى.
-
مكونات:
اغسل الملفوف وجففه وافصله إلى أزهار. ضعي الدقيق، وبودرة الثوم، والزيت في وعاء. أضيفي الحليب تدريجياً، مع تحريك الخليط. تُغمس كل زهرة من الكرنب في الخليط المُجهز، وتوضع على صينية خبز فوق ورق الخبز، وتوضع في الفرن لمدة عشرين دقيقة. ثم نخفض درجة حرارة الفرن ونستمر بالخبز لمدة عشرين دقيقة أخرى. يقدم كوجبة خفيفة.
-
مكونات:
يُقلى البصل المفروم لمدة خمس دقائق، ثم يُضاف البروكلي المفكك إلى زهيرات، ويُترك على نار خفيفة لمدة عشر دقائق. ضعي محتويات المقلاة والبيض والبهارات في الخلاط واخلطيها في كتلة واحدة. أضف الجبن المبشور والدقيق إليها. تُشكل على شكل شرائح، ثم تُلف في فتات الخبز، وتُقلى كالمعتاد. أو أحضرهم إلى الفرن حتى ينضجوا.
سمك الحفش على البخار
مكونات:
اغسل السمك وقطعه إلى ميداليات وجففه بمنشفة وتبله بالبهارات. ضعه على رف الباخرة، بحيث يكون جانب الجلد لأعلى. ضعي حلقات الزيتون فوقها، واسكبي النبيذ فوقها، ثم شغلي القدر البخاري لمدة نصف ساعة. الصلصة: نذوب الزبدة في مقلاة ونضيف الدقيق المنخل وكوب من المرق من الباخرة ونطهو لمدة عشر دقائق مع التحريك. تُصفّى الصلصة، وتُضاف قطعة من الزبدة، ويُضاف الملح، وتُعصر ليمونة، وتُترك لتبرد. ضعي السمك في طبق، واسكبي فوقه الصلصة، وزينيه، وأضيفي طبق جانبي من الخضار.
-
مكونات:
نقطع الكوسة بشكل طولي، ونضيف الملح، ونخبزها في الفرن لمدة عشر دقائق. يُقطع الثوم والطماطم ويُترك على نار خفيفة في مقلاة ويُضاف الماء والفاصوليا المفرومة جيدًا ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا. استخرجي اللب من الكوسة المبردة بملعقة، ثم قطعيها وأضيفيها إلى الخضروات الأخرى في المقلاة. يتبل بالبهارات والملح ويترك على نار خفيفة. يُضاف الملح إلى الكوسة ويُوضع في الفرن لمدة عشر دقائق أخرى. قم بتبريد الكوسة واملأها بحشوة الخضار من المقلاة.
لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية لنظامك الغذائي - حقائق مفيدة
ولا تنسى أن تدلل نفسك عزيزتي الشوكولاته الداكنة. ينتج تأثيرًا علاجيًا نفسيًا ويحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة.
كيفية تحضير وجبات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن باستخدام مكونات بسيطة؟ وصفات منخفضة السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية المدرجة لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة وكاملة في رحلة فقدان الوزن. لن تستغرق الوصفات البسيطة الكثير من الوقت ولن تتطلب مكونات غريبة للتحضير.
أطباق من منتجات بسيطة
لتقليل محتوى السعرات الحرارية في أطباقك قدر الإمكان، قم بخبزها في الفرن أو شوائها أو طهيها في قدر طهي بطيء دون استخدام الزيت. يمكن خبز أطباق بسيطة منخفضة السعرات الحرارية في ورق القصدير أو البرشمان - وبهذه الطريقة تبقى جميع عصير المكونات بالداخل وتحصل على أطباق لذيذة مناسبة لفقدان الوزن.
- حاول استخدام الخضار طازجة - وبهذه الطريقة ستحتفظ بجميع الفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة.
- أضف الدجاج المسلوق أو السمك أو الروبيان إلى السلطات - فهذا سيزيد من محتوى البروتين في طعامك.
- استبدل الزبدة والمايونيز بزيت الزيتون - لن يكون هناك زيادة في محتوى السعرات الحرارية، لكن الدهون غير المشبعة الموجودة في الزيت النباتي أكثر أمانًا لصحة الأوعية الدموية.
سلطة مع الروبيان
يتم الحصول على أطباق منخفضة السعرات الحرارية من خلال الجمع بين الخضار والمأكولات البحرية. لمدة 4 حصص تحتاج:
- 200 جرام جمبري مجمد
- 1 طماطم، خيار، فلفل حلو؛
- نصف بصلة
- عصير ليمونة واحدة
- 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
- ملح فلفل.
اسلقي الجمبري بوضعه في الماء المغلي لمدة 3 دقائق، ثم تخلصي من الماء. نقطع الخضار ونضيف إليها الروبيان المسلوق. اخلطي الزيت النباتي وعصير الليمون والملح والفلفل بشكل منفصل. تتبل السلطة بهذه الصلصة. محتوى السعرات الحرارية لكل حصة لا يتجاوز 100 سعرة حرارية.
سلطة الخضار
تعتبر سلطات الخضار من بين الأطباق ذات السعرات الحرارية المنخفضة لإنقاص الوزن. للحصول على 4 حصص من سلطة الكرنب تحتاج إلى:
- نصف شوكة من الملفوف الأبيض؛
- 1 خيار طازج أو مخلل؛
- 2 تفاح؛
- 1 بصلة وجزرة لكل منهما؛
- 1-2 سيقان الكرفس.
- 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
- 1 ملعقة كبيرة. ل. خل حمض التفاح؛
- ملح فلفل.
نقطع الخضار ونخلطها. اصنعي الصلصة عن طريق خلط الزيت والخل والملح والفلفل معًا. نسكب الصلصة الناتجة فوق السلطة. تحتوي الحصة الواحدة من السلطة على 133 سعرة حرارية.
أومليت بالخضار
يمكن تحضير أطباق لذيذة منخفضة السعرات الحرارية من البيض مع الخضار. للحصول على حصة من العجة، خذ:
- 2 بيضة
- 2 ملعقة كبيرة. ل. كريمة الحليب؛
- 1 طماطم وفلفل حلو لكل منهما؛
- 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي؛
- الملح والفلفل والأعشاب.
نقطع الخضار ونقليها قليلاً في الزيت. نخلط البيض مع الحليب ونضيف البهارات ونسكب هذا الخليط فوق الخضار. غطي المقلاة بغطاء واطهي العجة حتى تنضج. يحتوي هذا الطبق على 350 سعرة حرارية.
كوسة مع الروبيان
لمدة 4 حصص تحتاج:
- 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي؛
- 500 جرام جمبري مجمد
- 700 جرام كوسة
- 3 فصوص من الثوم؛
- ربع كوب ماء أو مرق؛
- عصير 1 ليمونة؛
- 2 ملعقة صغيرة. الجبن المبشور؛
- الملح والفلفل والأعشاب.
يقلى الجمبري مع الثوم لمدة 2-3 دقائق في الزيت. يُسكب عصير الليمون والمرق ويُضاف البهارات ويُنتظر حتى يغلي. تُضاف الكوسة المقطعة إلى شرائح رفيعة إلى الخليط وتُترك على نار خفيفة لمدة 1-2 دقيقة. يرش بالجبن والأعشاب ثم يرفع عن النار. تحتوي كل حصة على 225 سعرة حرارية.
سلمون مطهو
استخدم ورق البرشمان لهذه الوصفة. لمدة 4 حصص تحتاج:
- قشر 3-4 بطاطس.
- 400 جرام سمك السلمون
- 2 ليمون
- قطع 4 فصوص من الثوم.
- الملح والفلفل والأعشاب.
نقطع الليمون والبطاطس إلى شرائح رفيعة. سخني الفرن إلى 200 درجة. ضعي شرائح البطاطس على 4 أوراق من ورق البرشمان وتبليها بالملح والفلفل. ضعي الخضار وقطع الفيليه في الأعلى وشرائح الليمون والثوم. نلف ورق البرشمان في مظاريف ونضعه في الفرن لمدة 15 دقيقة. تحتوي كل حصة على 232 سعرة حرارية.
صدور الدجاج المخبوزة بورق الألمنيوم
عند استخدام ورق القصدير للخبز، سيكون اللحم أكثر طراوة. لمدة 4 حصص من الطبق، خذ:
- 2 طماطم متوسطة الحجم أو عدة حبات صغيرة؛
- 2 فصوص من الثوم؛
- نصف علبة من الذرة المعلبة؛
- 4 ملاعق كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
- الملح والفلفل والأعشاب.
لـ 4 حصص، استخدم 4 أوراق من ورق الألمنيوم. ضعي صدر الدجاج والطماطم المفرومة والثوم المفروم وملعقتين كبيرتين من الذرة بدون سائل على كل ورقة. رش بالزيت وأضف البهارات. ختم احباط مع مظروف. سخني الشواية أو الفرن إلى 220 درجة واخبزيها لمدة 20 دقيقة. يحتوي الطبق النهائي على 290 سعرة حرارية لكل حصة؛ يرش بالأعشاب عند التقديم.
صدور دجاج مع أرز
لأربع حصص من الدجاج، خذ:
- 400 غرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد؛
- 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي؛
- الملح والفلفل والأعشاب.
لطبق جانبي من الأرز نحتاج:
- 1 كوب أرز
- 2.5 كوب مرق (يمكنك تخفيف المكعب أو استخدام مرق الدجاج المسلوق) ؛
- عصير 1 ليمونة.
يُسخن الزيت في وعاء عميق، ويُرش الدجاج بالبهارات ويُقلى على كل جانب لمدة 1-2 دقيقة. نقل الدجاج إلى طبق. اشطف الأرز أولاً. أضف الأرز والمرق وعصير الليمون إلى نفس المقلاة. نضع الدجاج في الأعلى ونغطيه بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة على نار خفيفة حتى يختفي كل السائل. أضف الخضر. تحتوي كل حصة من هذا الطبق على 340 سعرة حرارية.
جدول محتوى السعرات الحرارية من الأطباق
محتوى السعرات الحرارية للأطباق المحضرة من عدة مكونات هو مجموع محتوى السعرات الحرارية لكل مكون.
يرجى ملاحظة أنه عند طهي الطبق، يكون الوزن النهائي عادة أقل من الوزن الإجمالي لجميع المكونات. لذلك، يعد حساب محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة أكثر ملاءمة من حساب 100 جرام من الطبق، خاصة عندما لا تعرف مقدار الطعام الذي يتم الحصول عليه بعد الطهي، ولكن يمكنك تقدير عدد الوجبات.
لتسهيل الحساب، لا تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية من التوابل. لا يمكن أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية للخضروات غير النشوية مثل الخيار والملفوف والطماطم - فهو صغير جدًا. يحتوي الطبق القياسي من الحساء المطبوخ أو الطبق الرئيسي على 250-270 جرامًا، وحصة من الخضار أو السلطة - 100-150 جرامًا، واللحم - 100 جرامًا نيئًا، والحبوب - 100 جرامًا مطبوخًا. يتم عرض بعض الأطباق منخفضة السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية التقريبية في الجدول.
| طبق | السعرات الحرارية لكل 1 حصة | السناجب | الدهون | الكربوهيدرات |
| بورش، حساء الملفوف | 177 | 11 | 9 | 13 |
| معكرونة الدجاج | 158 | 10,5 | 8 | 11 |
| حساء مرق مع الأرز أو الحنطة السوداء | 107 | 6,5 | 3,2 | 13 |
| ملفوف مطهي مع لحم البقر | 279 | 26 | 15 | 10 |
| عصيدة الحنطة السوداء مع لحم البقر | 281 | 17 | 11 | 28.5 |
| يخنة الخضار | 117 | 2,2 | 6 | 13,5 |
| سلطة الخضار | 133 | 3,5 | 7,5 | 13 |
| سلطة مع الروبيان | 100 | 9 | 5 | 4,7 |
| كوسة مع الروبيان | 225 | 22,7 | 10 | 10 |
| صدور الدجاج المشوية | 290 | 25 | 17,2 | 8,5 |
| صدور دجاج مع أرز | 340 | 32,4 | 11,7 | 26,2 |
| سلمون مطهو | 232 | 23,8 | 6,1 | 20,6 |
| أومليت بالخضار | 350 | 16,1 | 26,5 | 12 |
الرغبة في التخلص من الوزن الزائد، يجب على الجميع أن يفهموا أن سر النجاح يكمن في اتباع نهج متكامل. من المهم الجمع بشكل متناغم بين النشاط البدني والنظام الغذائي. اليوم، يتخلى المزيد والمزيد من الأشخاص عن البرامج السريعة الصارمة لفقدان الوزن، والتي تتطلب الرفض الكامل لعدد من الأطعمة، مفضلة الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
مع التغذية السليمة، لا يمكنك فقط التخلص من الوزن الزائد دون الشعور بالجوع، ولكن أيضًا تعزيز النتائج لفترة طويلة وتحسين صحتك. يتم تحضير الأطباق منخفضة السعرات الحرارية من منتجات بسيطة متوفرة دائمًا أو في أقرب متجر. كل ما تحتاجه لتغيير نظامك الغذائي والبدء في الطهي هو اختيار الوصفات ذات السعرات الحرارية.
مبادئ PP لفقدان الوزن
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن بسيطة للغاية وتتلخص في ما يلي:
- النظر في السعرات الحرارية والمكملات الغذائية. تعتبر الطاقة والقيمة الغذائية للمنتجات، وكذلك نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات، مهمة للغاية عند إعداد قائمة غذائية. لإنقاص الوزن، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من إنفاقها. وينبغي أن يكون أساس النظام الغذائي أيضا الألياف. من الأفضل الجمع بينهما. لكن يجب تقليل الدهون النباتية والحيوانية إلى الحد الأدنى.
- تجنب الأطعمة الضارة. يجب استبعاد الحلويات والمخبوزات والمعجنات والمشروبات الغازية والقهوة تمامًا من القائمة. سيكون من الجيد التخلص من العادات السيئة، لأن الكحول، على سبيل المثال، منتج عالي السعرات الحرارية. وإذا خيرت بين صنعها من لحم الخنزير أو لحم البقر، فالنوع الثاني من اللحم هو الأفضل.
- اختيار طرق تجهيز الأغذية التي لا تتطلب استخدام الدهون. من المهم ليس فقط العثور على ما يجب تقديمه، ولكن أيضًا فهم كيفية تحضير الطعام من أجل الحفاظ على خصائصه المفيدة للشخصية والجسم ككل. إن أبسط طرق الطهي وأكثرها ملاءمة لا تتطلب زيوتًا زائدة. من الأفضل طهيها في الفرن أو الطباخ البطيء أو البخار.
- اشرب كثيرا. الماء هو أساس جسمنا. من المستحيل السماح بالجفاف، فهذا سيؤثر سلبا على الرقم والرفاهية. الاحتياجات اليومية من الماء هي 2 لتر.
- قم بإعداد قائمة لكل يوم لمدة أسبوع. فكر في الدورات الأولى والثانية مقدما، واكتب أي منها سوف تستعد لتناول الإفطار والغداء والعشاء. إذا اقتربت العطلات، قم بإنشاء قائمة لرأس السنة الجديدة، وعيد الميلاد، وما إلى ذلك، بما في ذلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
يجب أن يكون الغذاء متوازنا قدر الإمكان ويلبي جميع احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن والأحماض وغيرها من المواد المفيدة. لفهم السعرات الحرارية والمكملات الغذائية بشكل أفضل، نلفت انتباهكم إلى جدول المنتجات الذي يشير إلى هذه البيانات.
أسرار الطبخ بأقل سعرات حرارية
يمكنك إعداد أطباق صحية لذيذة وببساطة شديدة إذا كان لديك بعض الوصفات السهلة مع الصور والأوصاف التفصيلية للعمليات ومحتوى السعرات الحرارية. نحن نقدم العديد من الخيارات التي يمكنك تحضيرها لنفسك ولجميع أفراد الأسرة. يمكن أن تكون السلطات نباتية وتتكون حصريًا من الخضار (الكوسة واليقطين والباذنجان والفاصوليا وما إلى ذلك) واللحوم (مع إضافة صدر الدجاج أو الديك الرومي).
سلطة
بالنسبة للكثيرين، تعتبر السلطات مرادفة لفقدان الوزن. الضمادات تجعلها ممتلئة. تجنب المايونيز واستخدم زيت الزيتون والصلصات محلية الصنع، فهذا سيساعد في جعل السلطة غذائية قدر الإمكان.
سلطة الفطر الخام
محضرة من الفطر. يختلف هذا النوع من الفطر من حيث أنه يمكن تناوله بدون معالجة حرارية، فقط اغسله وقشره. محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من الفطر هو 22 سعرة حرارية. بالاشتراك مع المكونات الأخرى، لن يزيد محتوى السعرات الحرارية في السلطة عن 50 سعرة حرارية. للتحضير خذ:
- 150 جرام من الفطر
- نفس الكمية من الطماطم الكرزية
- نصف بصلة أرجوانية حلوة؛
- حاسب شخصي 1. الفلفل الحلو؛
- خضرة.
- الفلفل والملح حسب الذوق.
- 1 ملعقة كبيرة. ل. صلصة الصويا؛
- 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون.
- تحضير الفطر وغسله وتجفيفه وتقطيعه.
- يجب أيضًا غسل الخضروات المتبقية وتقشيرها وتقطيعها.
- يتم تقطيع الخضر جيدًا وإضافتها إلى باقي الخضار.
- يجب أن يكون الطبق متبلًا ومملحًا ومتبلًا بصلصة الصويا وزيت الزيتون.
سلطة التفاح والكرفس
تبين أن الطبق لذيذ وصحي للغاية. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة المكونات أو استبدالها مع نظائرها. محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من السلطة هو 45 سعرة حرارية. للتحضير سوف تحتاج إلى:
- 2 سيقان من الكرفس
- 2-3 تفاح؛
- رأس القرنبيط
- 1 ملعقة كبيرة. ل. خردل الحبوب ونفس الكمية من بذور السمسم؛
- 1 ملعقة كبيرة. ل. عصير ليمون و 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
- خضرة.
- التوابل والملح حسب الذوق.
- اغسل الكرفس وقطعه إلى شرائح.
- تقسيم القرنبيط إلى زهور وسلقه.
- قشر التفاح، مقطعة إلى شرائح وصب عصير الليمون.
- نقطع الخضر ونضيفها إلى السلطة.
- قم بإعداد صلصة منفصلة من زيت الزيتون والخردل وبذور السمسم.
- أضيفي الصلصة إلى السلطة واخلطيها جيدًا ثم قدميها.
سلطة "فاتحة" بالدجاج
هذه السلطة هي مصدر مثالي للفيتامينات والبروتين. محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من الطعام لا يتجاوز 90 سعرة حرارية. يقدمه بجانب الأرز البني ويقدم وجبة غداء رائعة. لتحضير السلطة خذي:
- 150 جرام دجاج
- 5 طماطم كرزية
- أوراق الخس؛
- رَيحان؛
- 15 جرامًا من الجبن الصلب قليل الدسم؛
- ملح للتذوق؛
- 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون.
- تُسلق أو تُخبز شرائح الدجاج، وتُرش أولاً بالبهارات وتُرش بزيت الزيتون.
- قطع الدجاج النهائي إلى قطع صغيرة.
- اغسل أوراق الخس والخضر واقطعها جيدًا.
- نقطع الطماطم إلى أرباع.
- تُمزج جميع المكونات ويُضاف الملح حسب الرغبة ويُضاف الجبن ويُتبل بزيت الزيتون.
أطباق اللحوم
تعتبر أطباق اللحوم الساخنة المصدر الرئيسي للبروتين والأحماض الأمينية الضرورية للعضلات. يمكنك طهيه من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن واللحوم المفرومة والكبد وحتى الأسماك. ومن الأفضل تقديم طبق اللحم مع الخضار، مثلاً حصة من الفاصوليا الخضراء. لكن من الأفضل أن ننسى استخدام البطاطس. تحتوي هذه الخضروات الجذرية على الكثير من النشا ويتم هضمها بشكل سيئ مع اللحوم.
دجاجة في الفرن
محتوى السعرات الحرارية في الطبق هو 120 سعرة حرارية لكل 100 جرام. للتحضير خذ:
- 350 جرام فيليه دجاج
- 2-3 طماطم
- 1-2 كوسة؛
- 1 جزرة
- إكليل الجبل والريحان والشبت والبقدونس.
- 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
- الملح والبهارات حسب الرغبة.
- ننظف الفيليه، ونقطعه إلى شرائح صغيرة، ونضيف الملح، ونضيف البهارات والقليل من الأعشاب، ونتركها لتتبل لمدة نصف ساعة.
- اغسل الخضار وقشرها وقطعها إلى شرائح أو دوائر أو شرائح وأضف الملح.
- نضع الفيليه والخضروات في الكم ونرشها بزيت الزيتون ونخبزها لمدة 40 دقيقة عند درجة حرارة 220 درجة.
طاجن الدجاج
100 جرام من الكسرولة تحتوي على 160 سعرة حرارية. من الأفضل تناوله على الإفطار أو الغداء. لإعداده، يجب أن يكون في متناول اليد:
- 500 غرام من البروكلي
- 2 بيضة
- 300 جرام من اللحم المفروم
- 1 بصلة
- 1 ملعقة كبيرة. لبن؛
- 1-2 فلفل حلو
- خضرة.
- 50 جرامًا من الجبن الصلب
- التوابل والملح حسب الذوق.
- يُسلق البروكلي لمدة 5 دقائق.
- فاز الحليب والبيض في وعاء منفصل.
- يُطحن البصل في الخلاط ويُضاف إلى اللحم المفروم.
- نغسل الفليفلة الحلوة ونقطعها إلى حلقات.
- دهن صينية الخبز بزيت الزيتون، ثم أضيفي البروكلي والفلفل الحلو والدجاج المفروم.
- املأ كل شيء بخليط البيض والحليب وأضف الجبن في الأعلى واخبزه لمدة 40 دقيقة عند 180 درجة.
حَلوَى
لا يستطيع الكثير من الناس تخيل حياتهم بدون حلويات، ومع PP من المهم جدًا استبعاد الأطعمة اللذيذة من النظام الغذائي. لحسن الحظ، يمكن استبدال الحلويات والبسكويت التي يتم شراؤها من المتجر بحلويات لذيذة وصحية مصنوعة من الجبن والفواكه واليقطين وما إلى ذلك.
حلوى الرائب
100 جرام من هذه اللذيذة تحتوي على 65 سعرة حرارية فقط. يمكن تغيير الإضافات حسب الوقت من السنة. للتحضير تحتاج:
- 200 غرام من الجبن قليل الدسم؛
- 70-100 مل زبادي قليل الدسم؛
- التوت والفواكه.
- طحن الجبن من خلال منخل.
- أضيفي الزبادي وزيني الطبق بالتوت.
- إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحلاوة، استخدم 1 ملعقة صغيرة. عسل
مارشميلو الفراولة
يمكنك تحضيره ليس فقط في الصيف. يمكن أيضًا تجميد المكون الرئيسي. لتحضير طعام شهي يحتوي على سعرات حرارية تبلغ 78 سعرة حرارية، ستحتاج إلى:
- 200 غرام من الفراولة
- 1 علبة جيلاتين
- ½ ملعقة صغيرة. ستيفيا.
- نصف ليمونة.
- تحتاج إلى عمل هريس من الفراولة المغسولة.
- أضف الجيلاتين إلى الخليط واترك الخليط يخمر لمدة 1-2 دقيقة.
- أضف عصير نصف ليمونة وستيفيا إلى هريس التوت.
- ضعي الخليط على النار لكن لا يغلي. هدفنا هو إذابة الجيلاتين.
- قم بتبريد الكوكتيل وضربه بالخلاط لمدة 5-7 دقائق.
- يُبطن القالب بورق البرشمان، ثم يُسكب الخليط فيه ويُوضع في الثلاجة لمدة 3 ساعات.
التفاح المخبوز، اليقطين، الكمثرى، السفرجل - كل هذا يمكن أيضًا تصنيفه على أنه حلويات غذائية. ومع ذلك، يجب على محبي الحلويات أن يتذكروا أنه يمكن تناول الحلويات بشكل محدود وفي النصف الأول من اليوم فقط.
الوجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن هي وسيلة لفقدان الوزن الزائد بلطف وسلاسة دون الإضرار بصحتك. فهي بسيطة وسهلة التحضير. من الأفضل لمن يفقدون الوزن تناول 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة. يمكن أن تكون التغذية الغذائية متنوعة ومبتكرة، والشيء الرئيسي هو إظهار الخيال والحصول على الرغبة في تغيير شخصيتك للأفضل.
مرحبا عزيزي القراء!
يا إلهي! - يصيح الجميع عندما يرون أرقامًا خاطئة على الميزان 😉 السنتيمترات الزائدة على الخصر لا تزين أحداً. لكن لا داعي للذعر والاكتئاب. وتحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي. من الآن فصاعدا، يجب أن تكون هناك أطباق منخفضة السعرات الحرارية على طاولتك. هل من الصعب تحضيرهم؟ مُطْلَقاً. الآن سأخبرك بكل شيء.
محتوى السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة التي تحصل عليها عن طريق تناول منتج معين.كل شخص لديه معيار الاستهلاك الخاص به. إذا تجاوزت ذلك، فإن الطاقة الإضافية ستتحول إلى رطل إضافية. ونحن لسنا بحاجة إلى هذا على الإطلاق!
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب تقليل عدد السعرات الحرارية في وجباتك. ولكن ليس فقط خلال فترة النظام الغذائي، من المهم الحفاظ على العد. إذا كنت قد بدأت في قيادة نمط حياة أكثر نشاطا وممارسة الرياضة، فيجب عليك مراقبة نظامك الغذائي. بعد كل شيء، يحتاج الجسم إلى القوة، ولا يمكنك إجباره على الجوع. وإلا فلن ترى سوى التعب والمزاج السيئ.
عند فقدان الوزن، لا تنس أن تكوين المنتجات مهم أيضا. المكونات الرئيسية هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية. 1 جرام من الدهون يعادل 9 سعرة حرارية. و 1 جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات 4 سعرة حرارية. هل تشعر بالفرق؟
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
ما الذي يجب أن تأكله لإنقاص الوزن أو على الأقل عدم اكتساب الوزن الزائد؟ أول ما يتبادر إلى الذهن هو الخضار. الخيار والملفوف والأطعمة المماثلة ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية. لقد كتبت عن هذه المنتجات في مقال عنها. تأكد من قراءتها!
لكنك لن تكون ممتلئًا بالخضروات وحدها. أضف الفاكهة إلى قائمتك. الحلويات الحلوة مثل البطيخ أو البطيخ ستكون حلويات ممتازة ولن تضر بقوامك.
لكن لحياة طبيعية تحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتين. بدون الكربوهيدرات يفقد الإنسان قوته. والبروتينات ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات. من أين يمكنني الحصول عليها؟
أفضل مصدر للكربوهيدرات المعقدة هو العصيدة. خصوصاً . إنه مشبع تمامًا وله تأثير مفيد على عملية الهضم. هذا هو فطوري المفضل في الصباح. وإذا أضفت المكسرات أو التمر أو الزبيب أو التوت الطازج، فلن تمزق أذنيك :) كما أنه يستحق تضمين خبز الجاودار والخبز المقرمش. إنها جيدة بشكل خاص إذا كانت تحتوي على.
يمكن أن يكون الفطر بديلاً مثاليًا تقريبًا للحوم. هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية غني بالبروتين. لكن لا ينبغي عليك استبدال البروتين الحيواني بالكامل بالبروتين النباتي. من الأفضل تضمين الأسماك منخفضة السعرات الحرارية ومنتجات اللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. أدناه سأقدم لك قائمة بهم.
منتجات اللحوم منخفضة السعرات الحرارية:
- الكلى.
- قلب؛
- لحم العجل (العجاف) ؛
- فرخة؛
- أرنب؛
- لحم بقر؛
- ديك رومى.
- تخبط؛
- الكارب.
- الشبوط؛
- الهف؛
- جثم النهر
- البربوط سمك نهري؛
- زاندر.
- رمح؛
- بولوك.
المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية:
- حبار؛
- سلطعون؛
- الجمبري.
لا تنسى منتجات الألبان. الكفير والزبادي قليل الدسم مفيدان للهضم وغنيان بالبروتين. وإذا كنت تريد حقًا شيئًا حلوًا، فيمكنك شراء مربى البرتقال وأعشاب من الفصيلة الخبازية. لن تؤذي قطعتان من خصرك محيط خصرك، ويوصي خبراء التغذية بتناول هذه الأطعمة الشهية بدلاً من السكر.
Litres.ru
إلى المتجر
My-shop.ru
إلى المتجر
Ozon.ru
إلى المتجر
في رأيي، هذا مجرد هبة من السماء. الاسم نفسه مثير للاهتمام. في هذا الكتاب، يتم تبديد العديد من الأساطير حول فقدان الوزن مثل الدخان.
ما هي أفضل طريقة لطهي الطعام؟
دعونا لا ننسى أن الطبخ يلعب دورا هاما. يمكنك غالبًا خسارة رطلين إضافيين بسهولة عن طريق التوقف عن تناول الأطعمة المقلية. ما هي أفضل طريقة لطهي الطعام؟
تعتبر معظم الفواكه والخضروات نيئة مثالية. للتنويع، يمكنك تحضير السلطات عن طريق تتبيلها بزيت الزيتون أو عصير الليمون. يمكنك أيضًا إضافة الزبادي قليل الدسم أو اللبن الرائب. لقد استبدلت المايونيز بالزبادي الدهني 2.5% منذ فترة طويلة – لقد أصبح لذيذًا جدًا.
من الأفضل طهي الخضار غير الصالحة للأكل نيئة على البخار. بهذه الطريقة ستحتفظ بمظهرها اللذيذ، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات. يمكنك طهي الأسماك واللحوم بالبخار. أضف الأعشاب والتوابل الطازجة إليهم. أحصل على صدر دجاج طري جدًا في صلصة الخردل مع الأعشاب في ورق الألمنيوم. قم بالبخار لمدة 30 دقيقة وانتهيت. انظر الوصفة أدناه.
الغليان ليس طريقة الطبخ الأكثر صحة. على سبيل المثال، يكاد يكون فيتامين C غائبا تماما في الجزر المسلوق، ويتم غليه في المرق.
إذا كنت بحاجة حقًا إلى غلي الخضار، فقم بإلقائها في الماء المغلي بالفعل. بهذه الطريقة سوف تقلل من وقت الطهي وتحافظ على الأقل على شيء مفيد.
يمكنك أيضًا طهي الخضار واللحوم. الطبخ ببطء على نار خفيفة لن يفسد الطعام. لكنني لا أنصح بطهي السمك. إنها لا تتحمل أوقات الطهي الطويلة. حسب ذوقي، يجب أن تُخبز في ورق الألمنيوم في الفرن أو تُطهى على البخار في طباخ بطيء. وبهذه الطريقة يحتفظ بجميع خصائصه المفيدة ولا يفقد مذاقه.
وصفات منخفضة السعرات الحرارية
رقائق الفواكه والخضروات
هذه الرقائق الطبيعية رائعة لتناول الوجبات الخفيفة. نقشر التفاح ونقطعه إلى شرائح رفيعة بسمك 1-2 ملم. يرش القرفة المطحونة ويوضع على صينية خبز مغطاة بورق البرشمان. قم بتشغيل الفرن على درجة حرارة 120 - 140 درجة. طهي لمدة 35-45 دقيقة أو التحقق من النضج.
يمكن صنع هذه الرقائق من الكمثرى والخوخ والخوخ. وإذا كنت تريد التنوع، فاصنع رقائق الخضار - الكوسة أو الجزر أو الطماطم. للحفاظ على المزيد من الفيتامينات الصحية، أوصي بإعداد هذه الرقائق في المجفف.
قمت بتشغيله لفترة معينة واخترت درجة الحرارة المطلوبة. بحلول الصباح، سيكون لديك وجبة خفيفة طازجة وصحية.
لفائف الكوسة
وهذه وصفة من جوردون رامزي. العائد 49 سعرة حرارية لكل 100 جرام. قطّعي 4 حبات كوسة صغيرة إلى نصفين واستخدمي سكين التقشير لتقطيعها إلى 24 شريحة طويلة. الآن انقع الكوسة في الزيت والخل البلسمي.
3-4 ملاعق كبيرة من كليهما تكفي. نحضر طبقًا واسعًا، ثم نرش في قاعه القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي. ثم ضعي الأطباق بالعرض في طبقات واقطري الزيت والخل قليلاً في كل مرة. ضعي الطبق في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
في هذه الأثناء، اطحني في الخلاط 250 جرامًا من الجبن الطازج (5%)، وحفنة من الريحان، و50 جرامًا من الصنوبر ونصف عصير ليمونة. يجب أن تحصل على عجينة متجانسة. ضع 1 ملعقة صغيرة. خليط اللبن الرائب على أحد طرفي شريط الكوسة ولفه على شكل لفافة. اصنعي باقي اللفات بنفس الطريقة. ضعيها بشكل مستقيم على طبق ورشيها بالفلفل الأسود. رذاذ مع بعض الزيت والخل البلسمي.
سلطة فيتامين
هذه هي أسهل سلطة يمكن تحضيرها في 5 دقائق. العائد 85 سعرة حرارية لكل 100 جرام. خذ الملفوف الأبيض والتفاح والجزر. أفعل هذا في كثير من الأحيان. نقطع الملفوف إلى شرائح رفيعة ونضعه في وعاء ونرش الملح ونسحقه بيديك. هذا سيعطيه العصير ويصبح أكثر ليونة. ابشري التفاح والجزر بسرعة. يُضاف إلى الملفوف ويُضاف الزيت المضغوط البارد والملح حسب الرغبة.
اخلط جيدا. هذا كل شيء، السلطة جاهزة في 5 دقائق. يتمتع! 🙂
صدر دجاج في احباط
اشطفي الثدي وجففي الماء المتبقي بمنشفة ورقية. قم بعمل 3 قطع عرضية على كل جانب. خذ 3 ملاعق كبيرة من الخردل وادهنها على الثدي، وخاصة في الجروح. يمكنك إضافة الملح والفلفل إذا كنت ترغب في ذلك، لكنني لا أفعل ذلك. اتضح لذيذ جدا. لف اللحم بورق الألمنيوم وضعه في باخرة.
يمكنك أيضًا الطهي في طباخ بطيء على صينية خاصة. اضبط الوقت لمدة 30-35 دقيقة. في هذه الأثناء، قومي بطهي القرنبيط في الماء المملح. بعد أن ينضج اللحم، يُقطع إلى أجزاء ويوضع في أطباق مع القرنبيط المفروم.
عشاء كامل أو غداء جاهز. بالعافية.
موسلي محلي الصنع
ليست هناك حاجة لإضافة المزيد من السكر إلى هذا الطبق. أضمن لك أنك ستحبه! سوف تحتاجين إلى 150 مل من الكفير أو الزبادي الطبيعي بدون سكر، وملعقتين كبيرتين من دقيق الشوفان، والقليل من الزبيب والمكسرات. يمكنك إضافة الفواكه الطازجة هنا - التفاح أو الكمثرى أو الموز أو التوت. كل ما تريد. يُسكب دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات في كوب. وسكب الكفير في الأعلى.
حرك بملعقة واتركها لمدة 10-15 دقيقة حتى ينتفخ دقيق الشوفان. يمكنك تحضيره مسبقاً عن طريق وضعه في الثلاجة. وتناوله للعمل كوجبة خفيفة في الصباح. بالمناسبة، من الجيد أيضًا أن تأخذها معك كوجبة خفيفة. الكوكتيلات لفقدان الوزن. يمكن تخفيفها بالحليب أو حتى الكفير.
سلطة مع الحبار
تحتوي هذه السلطة على الكثير من البروتينات الصحية. 3 قطع تكفي. حبار، 1 بيضة مسلوقة، 1 خيار كبير، ملفوف صيني، خضار. قم أولاً بتنظيف الحبار من الأحشاء وشطفه. عندما يغلي الماء في المقلاة، قم بملحه بملعقة صغيرة من الملح. خفض الحبار بعناية في الماء المغلي. خذها لمدة 3 دقائق ثم أخرجها. أثناء تبريده، قطعي الملفوف الصيني وأضيفي الملح واسحقيه قليلاً بيديك في وعاء السلطة.
أضف البيض المفروم والخيار والأعشاب إليها. قطع الحبار المبرد إلى حلقات. قومي بتزيين السلطة بالزيت البارد أو الزبادي.
طاجن مشرق
خذ 2-3 كوسة متوسطة الحجم (أو كوسة)، 3 طماطم، 3 بطاطس. نحضر طبقًا مقاومًا للحرارة، أو دهن سطحه بالزبدة. نقطع الخضار إلى دوائر ونرتبها على شكل دائرة بالتناوب. يجب أن ينتهي بك الأمر بدائرة مثل هذه.
يُوزّع الثوم المهروس بين شرائح الخضار. 3-4 شرائح كافية. رذاذ مع زيت الزيتون. يُضاف البصل المقلي قليلاً والأعشاب الطازجة المفرومة. الموسم حسب الذوق مع الملح والفلفل المطحون.
قم بتغطية الجزء العلوي من الطبق بغطاء أو ورق. تُخبز في فرن محمى على حرارة 220 درجة لمدة 45 دقيقة تقريبًا. يجب إزالة الرقاقة خلال العشرين دقيقة الماضية. نخرجها من الفرن ونتركها قبل التقديم. نعم، إذا كان لديك قطعة من الجبن الصلب، قم برشها على الخضار عند إطفاء الفرن. اترك الطبق لمدة 5 دقائق أخرى حتى يذوب الجبن.
يمكنك إضافة أي خضروات طازجة إلى هذا الطبق، مهما كان المتوفر لديك. الباذنجان والفلفل جيدان أيضًا في هذه الوصفة.
عصير الأخضر
خذ بضعة أغصان من الشبت، وخيار واحد وتفاحة خضراء، وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون، و5-10 فستق مقشر، و150 مل من الماء. إذا رغبت في ذلك، أضف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور وقليل من العسل. ضع جميع المكونات في الخلاط واضغط على الزر. إضافة الماء. عصير منخفض السعرات الحرارية جاهز!
أعتقد أن هذا كل شيء لهذا اليوم. ربما سأضيف المزيد من الوصفات إلى هذه المقالة :)
مقالات حول هذا الموضوع
