Добовий калораж. Формула розрахунку калорій для схуднення. Вплив якості споживаних калорій

Щоб схуднути та підтримувати вагу в нормі, потрібно розрахувати добову норму калорій, які можна отримувати з їжею людині щодня.
Використовуючи наш калькулятор, ви легко обчислите, скільки калорій потрібно за день при вашому зростанні, вазі та рівні фізичної активності. Калькулятор дозволить виконати розрахунок добової норми калорій для жінок та чоловіків за двома формулами:

• Формула Харріса-Бенедикта, яка була виведена у 1919 році;
• І сучасна формула Міффліна-Сан Жеора, яка використовується з 2005 року та рекомендується Американською Дієтичною Асоціацією (АДА).

А також скільки калорій потрібно в день людині з вашим рівнем фізичної активності для підтримки ваги тіла.

Скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути?

Для схуднення потрібно витрачати більше енергії, ніж отримувати, тобто, щоб кількість калорій, що надходять до організму з їжею, була меншою, ніж розрахована добова норма калорій.

Але щоб організм не ввімкнув сигнал небезпеки, не можна зрізати калорії надто сильно. Для розрахунку добової потреби в калоріях для схуднення можна:

• Відібрати від отриманого в результаті значення добової норми 200-500 ккал або, що точніше, зменшити його на 10-20%.

Особливості розрахунку добової норми калорій

Добова норма калорій значно відрізняється для чоловіків і жінок. Розрахунок ідеальної цифри має враховувати широкий спектр факторів. Підсумковий показник для кожної людини буде свій, індивідуальний. Насамперед рекомендується взяти до уваги:

• вік людини;
• його спосіб життя;
• ступінь щоденної активності.

Останній показник особливо важливий, він формується не тільки із занять спортом, але й прогулянок, виконання справ на роботі та вирішення побутових завдань, включаючи прасування білизни, ручне прання, ремонт техніки або миття посуду.

Добова норма калорій для чоловіків

Вважається, що добова норма калорій у чоловіків дещо вища, ніж у жінок. Щоб розрахувати добову норму калорій для чоловіка, потрібно врахувати його спосіб життя та вік.

Добова норма калорій для жінок

Розрахунок добової норми калорій для жінок ведеться спеціальним способом. Щоб зрозуміти, яке харчування та кількість енергії необхідно дамі, можна скористатися таблицею, наведеною нижче. У ньому враховується як вік, а й ступінь щоденної активності як і, як й у таблиці чоловікам.

Розрахунок добової норми калорій для жінок багато в чому залежить ще й від їхнього власного ставлення до маси тіла. Якщо людина намагається побудувати раціон так, щоб схуднути, то йому варто споживати менше калорій. Коли маса, навпаки, здається дівчині недостатньою, рекомендується включити в щоденне меню їжу, багату на калорії.

Формула Маффіна-Джеора

Щоб дізнатися, яка норма калорій на день, багато хто використовує формулу Маффіна-Джеора, виведену 2005 року. Схема Міффліна-Сан Джеора, як вона називається, є основою сучасних калькуляторів калорій. Вважається, що вона дозволяє отримати найточніші та найкоректніші результати. Формула дає змогу розрахувати, скільки калорій витрачає людина на день.

Формула для чоловіків: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см - 4.92 х вік + 5

Формула для жінок: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см – 4.92 х вік – 161

Завдяки розрахунку норми необхідних калорій на добу можна знайти приблизну кількість калорій, що забезпечує підтримку вихідної маси тіла. Для цього отриману за формулою цифру необхідно помножити на КФА (коефіцієнт фізичної активності). Знайти це число можна в таблиці, наведеній нижче.

Варто враховувати, що результат розрахунку за таким калькулятором коректно «працює» лише стосовно людей старших 18 років.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула Харріса-Бенедикта дозволяє точно вираховувати кількість калорій, необхідних людині на добу.

Розрахунок гранично простий: базальний метаболізм (BMR) та активний метаболізм (AMR).

Якщо величину AMR можна взяти з наведеної вище таблиці (одиницю AMR слід розраховувати так само, як КФА), то базальний метаболізм доведеться розрахувати кожній людині індивідуально.

Формула BMR для чоловіків: 447.593 + (9.247 х вага в кг) + (3.098 х зростання см) – (4.330 х вік у роках).

Формула BMR для жінок: 88.362 + (13.397 х вага в кг) + (4.799 х зростання см) – (5.677 х вік у роках).

Отже, що дає норма калорій на день за Харрісом-Бенедиктом? Отримання точної цифри ккал дозволяє скоригувати раціон. Якщо є бажання набрати масу, слід вживати більше їжі. Коли планується схуднути, варто включити набір продуктів з меншою калорійністю, ніж отриманий результат. Для збереження ваги потрібно дотримуватись отриманого ліміту.

Формула Кетча-МакАрдла

Варто зазначити відразу, що далеко не всім варто користуватися цим варіантом, оскільки базується він на обліку сухої м'язової маси, а не на вазі. Тут зовсім не враховується витрачена за добу енергія. Саме тому повні люди не зможуть досягти точності та скоригувати харчування згідно з рекомендаціями.

Отримання даних здійснюється за єдиною схемою для чоловіків та жінок.

Підсумок складається так: 370+ (21.6 х масу тіла в кг)

Формула ВООЗ

Розрахунок необхідної калорійності по ВООЗ ґрунтується на використанні величини площі тіла.

Щоб скласти оптимальний раціон, варто скористатися наведеними нижче формулами.

Для чоловіків від 18 до 30 років: (0.063 х маса тіла в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для чоловіків від 31 до 60 років: (0.484 х вага тіла в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для чоловіків від 60 років і старше: (0.491 х вага в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для жінок від 18 до 30 років: (0.062 × маса в кг + 2.036) × 240 × КФА;

Для жінок від 31 до 60 років: (0.034 х вага в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для жінок від 60 років і старше: (0.038 х вага в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА використовується із наведеної вище таблиці.

Використання однієї або декількох формул і дотримання отриманих результатів допоможе досягти ідеальних пропорцій і бажаної фігури.

Скільки калорій на день ви витрачаєте?

Калорії – це енергія, яку наш організм витрачає для свого повноцінного функціонування. Скільки калорій споживати в день необхідно, визначається такими критеріями, як стать та вік, присутність або відсутність фізичної активності у повсякденності, спосіб життя.

Це зумовлено тим, що молодому організму потрібно більше енергії на розвиток і зростання, добова норма калорій, що витрачаються, чоловіками і жінками різниться, а на різні види активності витрачається різна кількість калорій.

Для того, щоб визначити спочатку дізнатися, скільки їх потрібно в нормі для звичайної людини. Особливо для того, хто не збирається скидати вагу.

Скільки калорій вживати на день у нормі для чоловіків?

За малоактивного способу життя, в якому відсутній спорт, чоловікам віком від п'ятдесяти років достатньо двох тисяч калорій на добу.

За того ж способу життя чоловікові від тридцяти до п'ятдесяти знадобиться вже 2200 ккал на день.

Якщо ті ж чоловіки ведуть спосіб життя помірно-активний, наприклад, роблять щодня зарядку і ходять пішки по годині на день, то їм варто додати до вищеописаних цифр ще по 200 - 400 калорій на добу.

При активному, спортивному способі життя чоловікам від вісімнадцяти до тридцяти років слід дотримуватись денної норми у три тисячі калорій. Чоловікам старшим за тридцять можна знизити цю цифру на 100 - 200 калорій. А чоловікам після п'ятдесяти, які рекомендується вживати від 2500 до 2800 калорій.

Калорії на день у продуктах, які варто в нормі вживати жінкам

При сидячому способі життя жінкам після п'ятдесяти потрібно не більше 1600 калорій на добу. Жінкам вікової категорії від 26 до 50 необхідно 1800 ккал, а дівчатам до 26 - дві тисячі.

За помірного активного способу життя ті ж показники потрібно збільшити на 200 одиниць.

А при повноцінній активності середньодобова норма калорійності їжі для жінок до тридцяти становить 2400 ккал, для жінок від 30 до 60 - 2200, а для жінок від шістдесяти і вище - дві тисячі калорій.

Кількість калорій на день для схуднення, звичайно, буде меншою за звичайну норму. А якщо людина хоче одужати, то навпаки.

Крім перерахованих вище факторів, розрахунок калорій на день повинен грунтуватися ще й на співвідношенні жирів, вуглеводів і білків у їжі. Це ключові мікроелементи, що забезпечують силами та енергією організм.

Короткий огляд мікроелементів

Коли ви худнеєте, потрібно прагнути не тільки зменшення кількості калорій, що вживаються на добу, але й до того, щоб ці калорії були правильно розподілені і приносили максимальну користь організму.

Перший мікроелемент

Вуглеводи - основний ресурс організму щодо енергії. І саме вони мають становити 60% споживаних калорій за добу.

Вуглеводи бувають прості та складні, або по-іншому – шкідливі та корисні. Людині, яка бажає схуднути, слід вживати тільки складні, такі як свіжі овочі та фрукти, цілісні зерна та продукти з них. Шоколад, булочки, морозиво, макарони та картопля (особливо смажена) бажано взагалі виключити з раціону. У чому їхня відмінність? Але він і падає також різко, після чого людина починає відчувати сильний голод і втому. переробляються організмом довше, причому вони поживні, тобто ситість залишається більш тривалий час. При їх засвоєнні цукор у крові залишається на нормальному рівні, що не викликає сумнівів у настрої та самопочутті.

Другий мікроелемент

Білки – це матеріал для будови організму. Людські нігті та волосся, органи та м'язи складаються саме з білка.

Його добова норма має становити 15%. Складаючи меню в калоріях на день, подбайте про те, щоб хоча б 200 із них були з білка.

Білки бувають тваринного та рослинного походження. Які з них вибрати, залежить від ваших уподобань. У так званих «тваринних» продуктах цей мікроелемент міститься у більшій кількості. Але рослинної їжі при цьому можна з'їсти більше за обсягом, не перевищивши максимальної кількості калорій на день для схуднення.

Третій мікроелемент

Жири – головний компонент для активізації захисної функції організму. Також ці мікроелементи беруть безпосередню участь у процесах обміну речовин.

Жиров має бути у добовому раціоні 25-30%. Наприклад, із 1000 калорій на день 250 потрібно виділити саме на жири. Однак більше половини з них мають бути ненасиченими. Їх ще називають "здоровими". Вони містяться в молоці та молочних продуктах, у рибі та горіхах, в оливковій олії. Кількість потрібно максимально скоротити у раціоні. Вони не тільки шкідливі для фігури, але й сприяють придбанню різноманітних серцевих захворювань.

Вважаємо калорії та худнемо

За бажання завжди залишатися у формі, потрібно навчитися робити розрахунок калорій на день. Для цього потрібно дізнатися цифру, що відповідає своєму основному обміну.

Для чоловіків він становить одну калорію на кілограм маси тіла за годину. Для слабкої статі це 0,9 калорій на той же кілограм на годину.

Якщо ви жінка і ви важите 70 кг, то основний обмін розраховується таким чином:

0,9 калорій x 70 кг x 24 години. Це буде 1701,6 калорій, округляємо та отримуємо 1702 калорії на день.

Для того щоб обчислити кількість калорій на день для схуднення до бажаного результату, потрібно замінити у формулі наявну вагу на те, що хочете отримати.

Наприклад, ви хочете важити 60 кілограмів.

0,9 калорій x 60 кг x 24 години = 1296 калорій. Це ваша добова норма, щоб схуднути.

Однак ці розрахунки вірні для людей з малоактивним способом життя. При цьому, якщо ви займаєтеся спортом, і ви чоловік, то до отриманої цифри має додати 400 – 500. Якщо ви займаєтеся спортом, і ви жінка, то додайте ще 250 – 350 ккал.

Подбайте про безпеку схуднення

Якщо у вас справді проблеми з вагою, то худніть тільки під наглядом лікаря. Якщо ви просто вирішили скинути кілька кілограмів, наприклад, до пляжного сезону, то достатньо буде виключити зі щоденного меню прості вуглеводи та насичені жири та додати більше фізичної активності у свою повсякденність.

Схуднення має сприяти здоров'ю та красі, а не шкодити їм.

При дуже швидкому схудненні сильно страждає печінка. Адже ненависні нам жири нікуди не спалюються і не зникають з організму, як гадають, вони просто переробляються в інші хімічні елементи. Перша ознака надмірно швидкого схуднення – поява жирних кислот у плазмі у великих кількостях. Це для неї отрута, і печінка поспішає на допомогу та починає очищати кров. Ці жири вже накопичуються в ній, але в іншому вигляді. Це цілком може призвести до цирозу печінки, а від нього, як відомо, вмирають.

Для того, щоб схуднути, не потрібно голодувати або приймати якісь спеціальні препарати. Це ще нікому не приносило користі. Не варто довіряти рекламі про чудо-засоби, завдяки яким їж скільки завгодно, що завгодно і при цьому худнеш. Такого не буває. Організм не обдуриш. Лише потрібно контролювати себе в тому, щоб щодня витрачати більше калорій, ніж споживати. Від виснажливих дієт, крім іншого, випадає волосся, псуються нігті. Голодування згубно впливає на серце та роботу м'язів.

Крім дотримання балансу мікроелементів, необхідно вживати необхідну кількість клітковини і рідини протягом дня. Бажано приймати їжу щодня одночасно. Для людей, що худнуть, ідеальним буде триразове харчування з останнім прийомом їжі за три - три з половиною години до сну. Перед складанням меню заздалегідь вивчіть і співвідношення необхідних мікроелементів. Готуйте смачну, корисну, збалансовану та гарну їжу.

Пам'ятайте, що схуднення має бути безпечним і приносить радість та легкість.

Раціональне харчування з правильним підрахунком калорійності – запорука здоров'я, краси та гарного настрою. Надлишок поживності продуктів призводить до зайвої ваги, недолік - зменшення ІМТ (надлишкова маса тіла). Дізнаємося, як розраховується норма калорій на день для чоловіків.

Розрахунки цінності їжі та ІМТ для чоловіків

Добове споживання їжі визначимо за формулами. Калорія – енергія організму, що надходить разом із їжею. Норма для чоловіків на день 2200–4100 Ккал. Свою величину підрахуємо індивідуально, тут вплине багато факторів – стиль та ритм існування.

Якщо ви ведете активний спосіб життя, займаєтеся спортом, то добове споживання буде більшим. Сидячи без рухів відповідно менше. Існує багато калькуляторів, які підраховують денну норму калорій для чоловіків, ідеальної ваги, ступеня ожиріння або недобору маси тіла.

Запитуєте «Чому набираєте кілограми?». Головне проаналізувати скільки разів на день ви їсте та що саме. Якщо в раціоні присутні злакові, овочі, фрукти, яловичина, риба, ви правильно харчуєтесь.

А ось такі непотрібні страви, як фастфуд, бутерброди, жирні страви завдають шкоди фігурі. Візьмемо калорійність піци, один її шматок може замінити дві порції каші або м'яса.

Звичайно, краще частіше їсти до п'яти разів на день «правильну» їжу, ніж двічі — бутерброди та піцу. Денний обсяг калорій для чоловіків, які ведуть активне життя з розрахунком на 1 день:

• До 31 року - 3000Ккал;
• 31-50 - 2700-3200Ккал;
• Старше 51 - 2300-2700Ккал.

Для спокійного та розміреного життя є свої норми.

• От31 - 2300 Ккал;
• 31-50 - 2200-2250 Ккал;
• Понад 51 - 2100Кал.

Наведено узагальнене споживання їжі для чоловіків, але є калькулятор для індивідуального підрахунку калорій на день. Впливає це активність.

Для початку визначимо свій коефіцієнт рухів

• Сидяча робота, нуль – 1.2;
• Легкі навантаження - 1.375;
• Понад норму (спортсменам)- 1.55;
• Важковагова фізична праця - 1.75;
• Особливо сильні - 1.9

Формула Харріса - Бенедикта для чоловіків основного обміну речовин:

• 66+(13.8* в кг) +(5 см) -(6.8*вік)
• Розглянемо приклад, вам 35 років, зріст 175, вага 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула денної потреби енергії

(КА) Коефіцієнт активності * (ФХБ) Харріса-Бенедикта = (СНК) добова норма калорій для чоловіків. У вас сидяча робота: беремо (КА) коефіцієнт активності (1.2) * 1738 (наш попередній приклад) = 2085.6 Ккал необхідно на день.

Дотримуючись своєї денної потреби в енергії, ви завжди будете в бездоганній формі. Для збільшення кількості їжі на день потрібно додати фізичні навантаження, спорт – ідеальне рішення. Перед визначенням норми чоловік вважає індекс маси тіла за такою формулою: ІМТ = вага в кг/ріст см*2*100

ІМТ для чоловіків:

• Дистрофія – менше 20.
• Норма – 20–25.
• Надлишкова маса – 26-30.
• Ожиріння – 31-40, усе, що понад це, ділиться на 3 ступеня.
• На нашому прикладі дізнаємось ІМТ:

75/175 * 2 * 100 = 21.428571428571427. ІМТ у межах норми.

Коригування

Якщо за допомогою ІМТ ви визначили, що має місце надлишок або нестача маси тіла, необхідно розрахувати норму калорій для чоловіків за наведеними вище формулами. Дотримуючись розрахунків, ви зможете скоригувати свої параметри.

Визначивши кількість калорій на день, можете стабілізувати вагу, налагодити обмін речовин, не обмежуючи себе у їжі.

• Запорука швидкого схуднення та метаболізму приймати у своєму раціоні білок та овочі багатих на клітковину.
• Пити рідини до 2л на добу.
• Харчуватись 5 разів, маленькими порціями, бажано їжу насипати у блюдця. Після тренувань не пити 45-60 хвилин і не їсти 2 години. Перед сном прийняти склянку кефіру.

Слідкуйте за вагою за допомогою формули розрахунків кількості калорій на день для чоловіків та ваша фігура, вага будуть ідеальними.

Тепер ви, знаючи свої ідеальні параметри, надлишок або нестачу індексу маси тіла, поділіться корисною інформацією з друзями.

Діяльність людини пов'язана із витрачанням енергії. Її кількість вимірюється у калоріях. Для нормальної життєдіяльності необхідно постійно поповнювати організм енергією, яка надходить до нього у вигляді їжі.

Добова норма споживання калорій залежить від статі, роду діяльності та віку людини. Наприклад, чоловікам потрібно більше енергії на день, ніж жінкам. А активні молоді люди, які ще ростуть та розвиваються, витрачають щодня більше калорій у порівнянні з дорослими людьми.

Добова норма калорій для чоловіків

Для активних чоловіків

• до 30 років: 3000 калорій;
• від 30 до 50 років: у межах 2800 – 3000 калорій;
• старше 51 року: 2800 – 2400 калорій.

Для чоловіків при малорухливому стилі життя

• до 30 років: 2400 калорій;
• з 31 до 50 років: 2200 калорій;
• після 51 року достатньо 2000 калорій на добу.

Для чоловіків при помірному способі життя

• 19-30 років: 2600 – 2800 калорій;
• 31-50 років: 2400 – 2600 калорій;
• від 51 року: 2200 – 2400 калорій.

Добова норма калорій для жінок

Для помірно активних жінок

• до 25 років достатньо споживати за добу 2200 калорій для нормального функціонування їх організму;
• у 25-50 років рекомендована добова норма – 2200 калорій
• старше 51 року: достатньо лише 1800 калорій.

При малорухливому стилі життя

• молодим дівчатам до 25 років вистачить 2000 калорій;
• жінкам віком від 26 до 50 років оптимально споживати не більше 1800 калорій;
• після 51 року необхідно скоротити споживання до 1600 калорій.

При активному стилі життя

• молоді жінки 19 – 30 років можуть споживати 2400 калорій;
• жінки у зрілому віці 31 - 60 років потребують 2200 калорій;
• жінкам після 61 року рекомендовано добову норму в межах 2000 калорій.

Індивідуальний розрахунок добової норми калорій

Наведені вище значення добових норм калорій узагальнені і зразкові. Адже кожна людина індивідуальна і має свою зріст, вагу, м'язова маса і ступінь активності. Тому вчені вивели формули, що дають змогу розрахувати добову норму калорій для різних людей.

Спочатку обчислюється кількість калорій, необхідних людині у стані повної бездіяльності та при комфортній температурі. Інакше кажучи, в першу чергу потрібно дізнатися, скільки організму необхідно енергії для функціонування його внутрішніх органів без фізичних та емоційних навантажень. Зазвичай цей показник у лабораторних умовах вимірюється у лежачому положенні та за відсутності бурхливих емоцій. Для виміру їх у домашніх умовах було виведено формули визначення величини основного обміну (ВГО).

Формули обчислення ВГО

• Для чоловіків :

66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)

• Для жінок :

655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)

Наприклад:

Для 39-річної жінки вагою 70 кг та зростом 168 см ВГО обчислюється так:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 калорій

Формула розрахунку щоденної потреби калорій (СПК)

СПК = коефіцієнт активності x ВГО

Визначення значення коефіцієнта активності

• 1,2 – при способі життя без фізичних навантажень;
• 1,375 - при полегшеній фізичній праці;
• 1,55 – при середніх, помірних фізичних навантаженнях;
• 1,75 – при важких фізичних навантаженнях;
• 1,9 - при особливо тяжкій фізичній праці.

Наприклад:

При ВГО = 1446,1 і за середньої активності (беремо коефіцієнт - 1,55) денна норма визначається так:

СПК = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 калорій

Зручно використовувати для розрахунку добової норми калькулятор калорій.

Добова норма калорій для схуднення

Знаючи своє значення СПК, можна вирішити проблему із зайвою вагою. Для цього варто просто зменшити надходження енергії до організму з їжею. Так можна створити дефіцит калорій, що призведе організм до необхідності витратити свої запаси – жир.

У яких межах скорочувати споживані калорії для зниження маси тіла безпечно? Це дуже важливе питання, тому що при неправильно створеному дефіциті енергії обов'язково постраждає самопочуття та здоров'я того, хто худне. Для втрати зайвих кілограмів необхідно зменшити значення СПК на 500 – 1000 одиниць. Але при цьому мінімальна кількість калорій, що щодня споживаються, при схудненні для чоловіків - 1800, а для жінок - 1200. Нижче цих значень дуже небезпечно створювати дефіцит енергії в організмі.

Розрахунок денної норми споживаних калорій - перший крок, з якого починається складання успішної дієти для схуднення або харчування для набору м'язової маси, оскільки без визначення індивідуальної добової норми калорій неможливо прорахувати оптимальний склад свого раціону за основними макронутрієнтами (тобто білки і ).

Існують дві формули, якими ця норма розраховується, проте найчастіше використовується формула Харріса-Бенедикта. Будь-який калькулятор норми калорій в інтернеті, у додатку для смартфона, у кардіотренажері або у фітнес-браслеті використовуватиме саме її. Однак ця формула має суттєві похибки, про які ніхто не згадує.

Що таке калорія?

Сам по собі термін «калорія» утворений від слова calor, що перекладається з латинської як «тепло» У класичній фізиці калорії не мали жодного відношення до їжі - навіть сто років тому в них вимірювалася виключно енергія, що виділяється при згорянні палива (вугілля, дров), і лише на початку 20 століття їжу почали розглядати як паливо для організму.

Необхідно розуміти, що калорійність продукту - це умовна кількість енергії, яка буде отримана при його спалюванні в спеціальному пристрої. Однак насправді організм людини перетравлює їжу зовсім інакше - по суті частка засвоєної енергії може відрізнятися на 20-25% від цифр.

Формула для розрахунку норми калорій

Безпосередня формула розрахунку добової норми калорій складається з двох частин: 1) максимально точного обчислення цифри базового метаболізму - калорій, необхідних організму для підтримки життєдіяльності, або так званої «енергії спокою», та 2) індивідуального коефіцієнта активності людини, що визначається найчастіше «на око ».

Саме в цьому коефіцієнті полягає головна проблема формули розрахунку калорій Харріса-Бенедикта. Після точного розрахунку рівня базового метаболізму (наприклад, 1765 ккал) необхідно помножити цю цифру на індивідуальний коефіцієнт активності, що варіюється від 1.2 до 1.9. Підсумковий результат становитиме від 2118 ккал до 3354 ккал. Різниця у 1236 ккал.

Формула Харріс-Бенедикта

Як ми вже згадували, насамперед формула Харріс-Бенедикта визначає базовий рівень метаболізму людини (basal metabolic rate, BMR) – це потреби організму в калоріях для роботи мозку, підтримання температури тіла, перетравлення їжі та інших процесів обміну речовин. У цьому формула враховує енергію на фізичну активність.

Важливо й те, що базовий рівень метаболізму залежить від статі людини, її віку та комплекції. Однак будь-які розрахунки за цією формулою точні виключно для середньої статури - для зайво худих, повних або навіть для формули Харісса-Бенедикта не підходить, оскільки не враховує індивідуальних особливостей.

Формула розрахунку базової потреби у калоріях:

Як швидко прибрати - стратегія жироспалюючих тренувань та рекомендації щодо харчування.

Індивідуальний рівень активності

Формула Харріса-Бенедикта для розрахунку добової норми калорій поділяє п'ять типів фізичної активності – мінімальний рівень (ніяких фізичних навантажень), низький рівень (фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень), середній рівень (3-5 днів на тиждень), високий рівень ( 6-7 разів на тиждень) і дуже високий рівень (тренування частіше ніж раз на день).

Теоретично все виглядає просто і зрозуміло. Для визначення повної потреби організму в денних калоріях та енергії необхідно помножити базовий показник BMR, що відповідає вашій статі, віку та вазі на коефіцієнт, що визначається залежно від вашого середнього рівня фізичної активності в рамках поточного тижня:

• Мінімальний рівень – норма калорій = BMR x 1.2
• Низький – норма калорій = BMR x 1.375
• Середній – норма калорій = BMR x 1.55
• Високий – норма калорій = BMR x 1.725
• Дуже високий – норма калорій = BMR x 1.9

Який коефіцієнт потрібно використовувати?

Якщо ваша професійна діяльність - лісоруб або гірник, використовуйте коефіцієнт 1.9, якщо ви доглядаєте корови - 1.55. Саме такими є рекомендації формули розрахунку калорій Харріса-Бенедикта, отриманої далекого 1919 року. Сучасних професій (особливо категорії «офісний працівник») у цьому списку, звичайно ж, немає.

Вводячи свій вік, зростання і вагу в кардіотренажер або в просунутий фітнес-браслет, ви отримуєте максимально точну цифру добової норми калорій, проте при цьому зовсім не зрозуміло, який коефіцієнт цей пристрій використовує в розрахунку. Якщо вам пощастить, він буде в межах 1.4 - 1.7, а підсумкова похибка не перевищить 15-20% (приблизно +/- 500 ккал).

Якщо ви чоловік, вам 25 років, ви працюєте в офісі та займаєтеся силовими тренуваннями три рази на тиждень, то рекомендація за вашою добовою нормою калорій складе від 2600 ккал до 3200 ккал – проте потрібно розуміти, що будь-якабільш точна цифра буде лише випадковим вибором, який не гарантує жодної надійності чи додаткової достовірності.

Крім того, калорії з їжі засвоюються зовсім не на 100%. Наприклад, але в цифрах складу продукту це ніколи не враховується. У результаті краще не намагатися розрахувати добову норму калорій за «розумною» формулою, а просто дотримуватись базових рекомендацій (1) та прислухатися до свого тіла.

Добові норми калорій для чоловіків:

Добові норми калорій для жінок:

Добові норми калорій для дітей та підлітків:

***

Формула розрахунку добової норми калорій здатна визначати лише рівень базових потреб організму енергії без урахування фізичної активності. Для визначення повної потреби калорій необхідно знати унікальний коефіцієнт, який неможливо визначити точно. Саме тому будь-які прилади для розрахунку норм калорій дають похибку в +/- 500 ккал.

Наукові джерела:

1. Захищені Calorie потрібні для Day by Age, Gender, і Physical Activity Level,