ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด สูตรอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ. ปลาและอาหารทะเล

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำจะต้องเป็นอาหารของผู้ที่ตัดสินใจทำให้ร่างกายผอมลง เป็นที่รู้กันว่าอาหารส่งผลโดยตรงต่อพลังงานของร่างกาย และการเพิ่มขึ้นรวมถึงพลังงานที่สำคัญที่ลดลงนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภค. อย่างไรก็ตาม มีอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดที่ส่งผลดีต่อสุขภาพและพลังงานของบุคคลโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน

ปริมาณไขมันที่ลดลงเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ เนื่องจากการผลิตแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นสองเท่าเมื่อไขมันถูกสลาย เมื่อสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะตรงกันข้าม

อาหารแคลอรี่ต่ำควรมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเพียงพอ

คาร์โบไฮเดรตซึ่งย่อยง่ายช่วยให้ร่างกายรับมือกับแคลอรี่ที่มาจากไขมันได้ง่าย แต่ปริมาณเส้นใยสูงจะทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะอิ่มได้นานพอสมควรเนื่องจากต้องใช้เวลาในการย่อยนาน

และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณน้ำที่สูง เนื่องจากในน้ำไม่มีแคลอรี่เลย และด้วยเหตุนี้ ยิ่งผลิตภัณฑ์มีน้ำมากเท่าใด พื้นที่สำหรับไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนก็จะน้อยลงเท่านั้น

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารจากพืช

ไฟเบอร์เป็นส่วนเส้นใยของพืชที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย ดังนั้นปรากฎว่าอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดถือได้ว่าเป็นอาหารจากพืช

ได้แก่สมุนไพร เครื่องเทศ ชา ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่มีแร่ธาตุ ใยอาหารและวิตามินมากมาย แต่เจ้าของสถิติเนื้อหาแคลอรี่ต่ำก็คือผัก

ตัวอย่างเช่น, บร็อคโคลีมี 33 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายเนื่องจากองค์ประกอบ บรอกโคลีประกอบด้วย: แคลเซียม โปรตีน แมกนีเซียม

นอกจากประโยชน์ของการใช้ผลิตภัณฑ์นี้ในการลดน้ำหนักแล้ว บรอกโคลียังป้องกันมะเร็งอีกด้วย บรอกโคลีบริโภคแบบต้มและดิบ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:อย่าปรุงบรอกโคลีมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ

ใน 100g แครอทซึ่งเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ – 35 กิโลแคลอรี ประโยชน์ของแครอทนั้นดีมากเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ และดีต่อการมองเห็น

100 กรัม มี 40 กิโลแคลอรี อาติโช๊คบำรุงร่างกายมนุษย์ด้วยส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และแคลเซียม และด้วยความซับซ้อนของเอนไซม์และน้ำตาลที่มีอยู่ จึงสามารถมีผลดีและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้

คุณยังสามารถเน้นผักและสมุนไพรอื่น ๆ ที่จะเป็นประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก อาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดบางส่วน ได้แก่:

• มะเขือยาว – 24 กิโลแคลอรี;

• ผักชีฝรั่ง - 49 กิโลแคลอรี;

• มันฝรั่ง – 83 กิโลแคลอรี;

• บวบ – 27 กิโลแคลอรี;

• รากผักชีฝรั่ง – 32 กิโลแคลอรี;

• กะหล่ำปลีแดง – 31 กิโลแคลอรี;

• ต้นหอม – 40 กิโลแคลอรี;

• พริกแดงและเขียว – 27/23 กิโลแคลอรี;

• หัวผักกาดและผักกาดขาว – 28 กิโลแคลอรี;

• บีทรูท – 48 กิโลแคลอรี;

• หัวหอม – 43 กิโลแคลอรี;

• ดอกกะหล่ำ – 29 กิโลแคลอรี;

• รากผักชีฝรั่ง – 47 กิโลแคลอรี

ผลไม้ เช่น ผักและผักใบเขียวมีแคลอรี่ต่ำแม้ว่าจะมีฟรุกโตสก็ตาม เพื่อให้ผลไม้มีประสิทธิภาพในระหว่างการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคในระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอาหารกลางวันและในปริมาณเล็กน้อย

ส้มโอ 100 กรัมมีประมาณ 35 กิโลแคลอรี บางทีผู้ช่วยที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก มีคุณสมบัติเช่นความสามารถในการระงับความอยากอาหาร จะเพียงพอที่จะดื่มน้ำผลไม้สักแก้วหรือกินเกรปฟรุตและความหิวเล็กน้อยไม่ว่าอะไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันว่าเกรปฟรุต 1/4 ผลเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 800 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของสับปะรดต่อ 100 กรัมคือ 48 กิโลแคลอรี สับปะรดสามารถชำระล้างสารพิษในร่างกาย ลดความดันโลหิต และควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร (ทางเดินอาหาร) เผาผลาญแคลอรี่เช่นเดียวกับมะละกอ

มะละกอมี 43 กิโลแคลอรีใน 100 กรัม ส่วนประกอบประกอบด้วยเอนไซม์จำนวนมากที่ช่วยดูดซับโปรตีนและเผาผลาญไขมัน ทางที่ดีควรกินมะละกอระหว่างมื้ออาหารเพราะผลของมันจะอยู่ได้ไม่นาน

นอกจากผลไม้ที่กล่าวไปแล้ว ผลไม้และผลเบอร์รี่ต่อไปนี้จะมีประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก:

• มะนาว – 31 กิโลแคลอรี;

• แอปริคอท – 46 กิโลแคลอรี;

• ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ลูกเกดแดง – 38 กิโลแคลอรี;

• ลูกแพร์ – 42 กิโลแคลอรี;

• แครนเบอร์รี่ – 28 กิโลแคลอรี;

• ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี;

• พลัม – 43 กิโลแคลอรี;

• มะยมและลูกพีช – 44 กิโลแคลอรี;

• ลูกเกดดำ – 40 กิโลแคลอรี;

• ทับทิม – 52 กิโลแคลอรี;

• แอปเปิ้ล – 46 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำที่สุด

อาหารจากพืชเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณไม่ควรแยกผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของคุณ

การขาดเนื้อสัตว์ในระยะยาวของผู้ลดน้ำหนักเป็นภัยคุกคามต่อการขาดสารที่มีประโยชน์ในร่างกายที่ไม่พบในอาหารจากพืช

โปรตีนที่มาจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องขอบคุณการทำงานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้ตามจำนวนที่ต้องการ

ร่างกายจะใช้พลังงานในการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต

เมื่อเลือกเนื้อสัตว์คุณควรให้ความสำคัญกับเนื้อกระต่าย เนื้อลูกวัวและเนื้อวัวไร้มัน และเนื้อสัตว์ปีกสีขาว สินค้าที่ระบุค่อนข้างเต็ม ปริมาณแคลอรี่มีดังนี้:

• ไตแกะ – 77 กิโลแคลอรี;

• เนื้อวัว – 187 กิโลแคลอรี;

• เต้านมเนื้อ, สมอง, ไต, หัวใจ, ลิ้น - 173/124/66/87/163 กิโลแคลอรี;

• ตุรกี – 197 กิโลแคลอรี;

• เนื้อม้า – 143 กิโลแคลอรี;

• กระต่าย – 199 กิโลแคลอรี;

• ไก่ – 165 กิโลแคลอรี;

• ตับหมู ไต หัวใจ – 108/80/89 กิโลแคลอรี;

• เนื้อลูกวัว – 90 กิโลแคลอรี;

• ไก่ – 156 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำที่สุด

การใส่ผลิตภัณฑ์จากนมไว้ในอาหารของคุณมีประโยชน์ซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากผัก

พวกเขามีความสามารถนี้เนื่องจากแคลซิตรอลซึ่งผลิตขึ้นด้วยความช่วยเหลือของแคลเซียมซึ่งมีอยู่มากในผลิตภัณฑ์จากนม

นมมีส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ แลคโตส โปรตีน แร่ธาตุและสารต่างๆ วิตามินที่ละลายในไขมัน

ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำมีดังต่อไปนี้:

• ครีม 10% – 118 กิโลแคลอรี;

• ครีมเปรี้ยว 10% – 116 กิโลแคลอรี;

• kefir ไขมันเต็ม - 59 กิโลแคลอรี;

• โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%) – 51 กิโลแคลอรี;

• kefir ไขมันต่ำ - 30 กิโลแคลอรี;

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 86 กิโลแคลอรี

• คอทเทจชีสครึ่งไขมัน - 156 กิโลแคลอรี

• นมเปรี้ยวและนม – 58 กิโลแคลอรี;

• รีอาเชนกา – 85 กิโลแคลอรี;

• นมข้น (ไม่มีน้ำตาล) – 135 กิโลแคลอรี

อาหารชนิดใดที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด: รีวิวของผู้นำ (มากถึง 20 กิโลแคลอรี)

นอกจากอาหารแคลอรี่ต่ำและแคลอรี่ปานกลางแล้ว ยังมีอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดหรือเป็นศูนย์อีกด้วย

ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ เขียวขจีสามารถอยู่ระหว่าง 0 ถึง 50 กิโลแคลอรี การใช้ผักใบเขียวในการเตรียมอาหารต่าง ๆ จะมีประโยชน์มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับสลัดเช่นเดียวกับค็อกเทลใช้เป็นโรยสำหรับหลักสูตรที่สองและหลักสูตรแรก

ทางที่ดีควรกินผักสดเนื่องจากมีส่วนประกอบต่างๆ เช่น วิตามินและธาตุขนาดเล็ก ไฟโตนิวเทรียนท์

เช่น, หน่อไม้ฝรั่ง(20 กิโลแคลอรี) และ ฟักทอง(20-22 กิโลแคลอรี) จำเป็นต่อการกำจัดของเหลวส่วนเกินในร่างกาย หน่อไม้ฝรั่งมีกรดอะมิโนซึ่งเป็นผลจากการเป็นยาขับปัสสาวะและเป็น "ยาล้างพิษในอาหาร" หากคุณต้องการลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก. คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 0.5 กก. ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ใน 100g สลัดมี 15 กิโลแคลอรี สลัดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการควบคุมระบบเลือด

ผลิตภัณฑ์ที่ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดถือเป็น - ผักคะน้า. ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมต่ำมาก - เพียง 5 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยกรดโฟลิก วิตามิน เหล็ก แมงกานีส และไฟโตนิวเทรียนท์

เราจะจำผลิตภัณฑ์สำคัญเช่นกระเทียมได้อย่างไรซึ่งมีปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 4 กิโลแคลอรี เช่นเดียวกับผักคะน้าที่ช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

พริก– 20 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ปกป้องร่างกายไม่ให้แก่ก่อนวัย มีหน้าที่เช่นเดียวกับกระเทียมและคะน้า

ชา(ขาว เขียว ดำ) ไม่มีแคลอรี่ใดๆ เลย เช่นเดียวกับน้ำเปล่า ชาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายและเป็นวิธีการรักษาที่ดีในการป้องกันโรคมะเร็ง ชามีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย: ฟลูออไรด์สร้างความปลอดภัยให้กับฟัน antispasmodic; ต้านการอักเสบ; ป้องกันภูมิแพ้

ต่อไปนี้คือรายการอาหารแคลอรีต่ำบางส่วนที่จะทำให้อาหารของคุณเจือจางและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย:

• แตงกวา – 15 กิโลแคลอรี;

• กะหล่ำปลีทะเล – 5 กิโลแคลอรี;

• ผักกาดหอม – 12 กิโลแคลอรี;

• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) – 13 กิโลแคลอรี;

• มะเขือเทศ – 14 กิโลแคลอรี;

• หน่อไม้, ต้นหอม, หัวไชเท้า, ชาร์ด - 19 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเมื่อพิจารณาถึงอาหารแคลอรีต่ำที่หลากหลายสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว เราสามารถสรุปได้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะค่อนข้างน่าพอใจและไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากพืช เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมาก ทุกคนจะสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับรสนิยมของตนเองในเมนูของตนเองได้!

อาจเป็นไปได้ว่าทุกคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเคยคิดเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักมากกว่าหนึ่งครั้ง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจากการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง คำตอบนั้นง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำถือเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 100 ต่อ 100 กรัม

ในชีวิตประจำวันฉันถือว่าคื่นฉ่ายซึ่งมี 12 กิโลแคลอรี่เป็นแคลอรี่ต่ำเช่นเดียวกับมาร์ชเมลโลว์กับมาร์ชเมลโลว์ซึ่งมี 303 แคลอรี่ แม้ว่าอย่างที่คุณเห็นมีจำนวนแคลอรี่ที่แตกต่างกันมากระหว่างพวกเขา .

คุณต้องรู้ว่าต้องระบุค่าพลังงานต่อ 100 กรัมทุกประการ และผู้ผลิตที่ระบุปริมาณแคลอรี่โดยการเสิร์ฟบนบรรจุภัณฑ์มักจะหลอกลวงลูกค้า บางครั้งปรากฎว่าเค้กช็อคโกแลตมีแคลอรี่มากกว่าที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ถึง 3 เท่า

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

สิ่งที่น่าพึงพอใจที่สุดคือโปรตีนที่ครบถ้วนและบริสุทธิ์ สำหรับมื้ออาหาร คุณสามารถเลือกอาหารที่มีประโยชน์แต่แคลอรี่ต่ำได้

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ 60 - 120 ต่อ 100 กรัม:

• ไก่งวงหรืออกไก่
• ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน;
• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 2%
• อาหารทะเล;
• ไข่;
• เต้าหู้;
• Kefir ไขมัน 1%;
• โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติมหรือสารเติมแต่ง

ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และยังช่วยเร่งการเผาผลาญอีกด้วย ด้วยเหตุนี้เมื่อรับประทานแล้วจะรู้สึกอิ่มนานพอสมควร

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดคืออาหารที่มีน้อยกว่า 40 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม รายการนี้ประกอบด้วย:

• แตงกวา;
• ผักชีฝรั่ง;
• แชมปิญอง;
• มะเขือเทศสด
• สลัดผักใบเขียว;
• หัวไชเท้า;
• กะหล่ำปลี;

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

นอกจากการบรรเทาความหิวแล้ว บ่อยครั้งเรายังต้องการให้อาหารอร่อยอีกด้วย อาหารแคลอรีต่ำที่อร่อย ได้แก่ อาหารที่มีปริมาณ 40–100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

รายการของพวกเขาประกอบด้วย:

• ลูกแพร์, แอปเปิ้ล;
• มะม่วง กล้วย องุ่น ลูกพลับ;
• พริกหยวก;
• แครอท;
• ไวน์แห้งขาวและแดง
• แตงและแตงโม
• Lingonberries, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่;
• มะละกอ สับปะรด ฝรั่ง

วิธีเอาชนะความหิว

อาหารแคลอรีต่ำที่ช่วยบรรเทาความหิวสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความหิวระหว่างควบคุมอาหารได้ ซึ่งรวมถึง:

• ผักชีฝรั่ง. ไม่เพียงช่วยเพิ่มการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังถือว่าเป็นหนึ่งในสิ่งทดแทนอาหารแคลอรี่สูงที่ดีที่สุดอีกด้วย มีเส้นใยจำนวนมากซึ่งหมายความว่าสามารถตอบสนองความหิวได้โดยไม่มีปัญหาที่ไม่จำเป็นสำหรับรูปร่าง
• บวบอบ แคลอรี่ต่ำและอร่อยมาก พวกเขามีแคลอรี่น้อยมากและมีโพแทสเซียมจำนวนมาก สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน เป็นเพียงความรอดที่แท้จริง
• กะหล่ำปลี. ตุ๋นหรือสด ปรับปรุงการย่อยอาหารช่วยรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินและสนองความต้องการทานของว่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ
• ชีส. แต่หากรับประทานในปริมาณน้อยเท่านั้น
• ไก่. ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ยาวนาน

สูตรสลัดแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

คุณสามารถทำสลัดแสนอร่อยได้จากผักแคลอรี่ต่ำ

สลัดไก่

• เนื้อไก่ต้ม;
• กะหล่ำปลีสด
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• แครอทต้ม;
• รากผักชีฝรั่ง;
• น้ำมันพืช;
• มะรุมขูด;
• ผักชีฝรั่ง;
• น้ำส้มสายชู;
• น้ำตาลเกลือ

วิธีทำอาหาร
สับกะหล่ำปลีและขูดรากผักชีฝรั่ง ตัดเนื้อไก่เป็นเส้น ผสมทุกอย่าง ใส่น้ำส้มสายชู น้ำมัน มะรุม น้ำตาล เกลือ เติมครีมเปรี้ยวและโรยหน้าด้วยผักชีลาว แล้วอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพก็พร้อมรับประทาน!

สลัดแตงกวาและหัวไชเท้า

เพื่อเตรียมคุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• แตงกวา 600 กรัม
• หัวไชเท้า 200 กรัม
• สลัดใบ;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง;
• น้ำมะนาว;
• เกลือน้ำตาล
• พริกไทยดำ;

วิธีทำอาหาร:
เรียงกับใบผักกาดหอม หั่นหัวไชเท้าและแตงกวาเป็นชิ้นแล้ววางลงในกอง ผสมครีมเปรี้ยวกับน้ำตาล น้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย แล้วเทลงบนจาน

สลัดกับบรอกโคลีและเฟต้าชีส

เพื่อเตรียมคุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• บรินซ่า;
• บร็อคโคลี;
• พาสลีย์;
• ครีม;
• เกลือ;
• พริกไทยป่น;

วิธีทำอาหาร:
ใส่บรอกโคลีในน้ำเดือด ทิ้งไว้ 5 นาทีแล้วนำออกและปล่อยให้เย็น ผสมชีสบดด้วยส้อมกับครีม พริกไทยและเกลือ ผสมส่วนผสมทั้งหมดและตกแต่งด้วยผักชีฝรั่ง

ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน

อาหารเผาผลาญไขมันยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย ซึ่งรวมถึง:

• อบเชย. ปรับปรุงการเผาผลาญช่วยดูดซึมซูโครสได้อย่างรวดเร็ว
• ชาเขียว. ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดการย่อยไขมันได้ดี
• เกรฟฟรุ๊ต. ลดระดับอินซูลินและขจัดความปรารถนาที่จะทานของว่างโดยสิ้นเชิง
• บร็อคโคลี. มีวิตามินและยังช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร
• สับปะรด. สลายไขมันปรับปรุงการย่อยอาหาร
• บลูเบอร์รี่ ขจัดสารพิษมีเพคตินจำนวนมาก
• กระเทียม. เผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• หัวหอม. อุดมไปด้วยวิตามินและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• ราสเบอรี่. ประกอบด้วยเอนไซม์ผลไม้
• แบล็คเบอร์รี่ ฆ่าความอยากอาหารมีน้ำค่อนข้างมาก
• ถั่วเหลือง. ควบคุมการดูดซึมเกลือรวมทั้งจากไขมันจำนวนมาก
• ขิง. ขยายหลอดเลือดได้ดี
• พริกไทย. ช่วยกำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน
• แอปเปิล. ขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
• ผลิตภัณฑ์นม มีโปรตีนซึ่งช่วยลดน้ำหนัก
• ส้ม. ประกอบด้วยวิตามินซี
• มะนาว. เผาผลาญไขมันสำรองอย่างรวดเร็ว
• กล้วย. เร่งการเผาผลาญ
• มะเขือเทศ. เร่งการเผาผลาญ
• กะหล่ำปลี. เร่งการเผาผลาญ
• แครอท. มีแคโรทีนและวิตามินจำนวนมาก อีกทั้งการรับประทานแครอททำให้คุณลืมอาหารไปในระยะเวลาอันสั้น
• มะรุม. มีเอนไซม์ - หัวเผาไขมัน
• มะพร้าว. ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงาน
• กีวี่. ต้องขอบคุณเนื้อมันที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่ไม่จำเป็น
• มัสตาร์ด. ช่วยกระตุ้นการหลั่งของน้ำย่อย
• อัลมอนด์ หลังจากนั้นจะรู้สึกอิ่มนาน
• ผักโขม ควบคุมการเผาผลาญ;
• ไวน์แดง. ชะลอการก่อตัวของไขมันสะสมใหม่
• กุ้ง. เผาผลาญแคลอรี่
• ไข่. คงความรู้สึกอิ่ม
• ทูน่า. ลดระดับเลปตินในเลือด
• ข้าว. ป้องกันน้ำตาลพุ่ง
• มะเขือเทศ. ควบคุมความดัน
• เมล็ดถั่ว. ช่วยให้ร่างกายอิ่ม;
• ลูกแพร์จับโมเลกุลด้วยคอเลสเตอรอล
• ชิกโครี กระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารของร่างกาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการแยกอาหารแคลอรี่สูงออกจากอาหารของคุณ อาหารแคลอรี่สูงที่สุดคืออาหารที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่สุดคือน้ำมันดอกทานตะวันมีปริมาณแคลอรี่ 900

นอกจากนี้ปริมาณแคลอรี่ของน้ำมันยังขึ้นอยู่กับว่าผ่านการกลั่นหรือไม่

รายการอาหารแคลอรี่สูง

• เนยและมาการีน
• ขนมอบ เค้ก;
• คุกกี้;
• ช็อคโกแลต;
• ถั่ว;
• เนื้อติดมันและไส้กรอก
• ไส้กรอกและอาหารกระป๋อง
• มันฝรั่งทอด, พิซซ่า;
• ไขมันหมู
• มะกอก อะโวคาโด

อาหารที่มีไขมันจำนวนมากมักจะนำไปสู่โรคอ้วนและหลอดเลือดแข็งตัวเสมอ สิ่งเหล่านี้เป็นผลมาจากโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย รวมถึงโรคที่ซับซ้อนอื่นๆ ซึ่งไม่เพียงแต่รักษาให้หายยากเท่านั้น แต่บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ด้วยซ้ำ

รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สามารถบริโภคได้ค่อนข้างบ่อย

ซึ่งรวมถึง:

• ข้าวต้มจากธัญพืชใด ๆ ไม่รวมเซโมลินาเท่านั้น
• ผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ
• เชอร์รี่พลัม;
• ผักชีฝรั่งผักโขม;
• เห็ด;
• พริกหยวก;

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักต้องมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร ตุนอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำในตู้เย็นของคุณที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าโดนัทที่ไม่มีแคลอรี่จะยังไม่ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการจะถึงวาระที่จะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยเศษอาหาร ลองนึกถึงการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ของพิซซ่าทั้งชิ้นหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วใหญ่

การเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แทนที่จะเก็บไว้ เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น เราได้จัดอันดับผลิตภัณฑ์ 40 อันดับแรกจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีความเชื่อกันว่าอาหารบางชนิดมีแคลอรี่ "เชิงลบ" ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านั้นต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดเกษตรกรเต็มไปด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อการบริโภคพลังงานของคุณ อันที่จริง อาหาร 35 รายการจาก 40 รายการในที่นี้มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อมื้อ!

หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างรอบคอบเพื่อลดขนาดเอวของคุณ สิ่งสำคัญมากคือต้องเติมอาหารที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะหิวตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรสของคุณ อาหารแคลอรีต่ำบางชนิดไม่ใช่ผักดิบสำหรับทำสลัด แผนกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นแหล่งรวมอาหารเลิศรส ซึ่งถึงแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ก็ยังเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ เช่น รสชาติที่สดใส

หากคุณต้องการเคี้ยวอะไรบางอย่างแต่กังวลว่าจะได้รับแคลอรี่มากเกินไป อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดโดยไม่ต้องเสี่ยงว่าจะเกินขีดจำกัด

ผัก

1. วอเตอร์เครส

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องการผักแคลอรี่ต่ำนี้ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ในซุปเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด วอเตอร์เครสมีความโดดเด่นว่ามีสารอาหารสูงที่สุด พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารจำนวนมหาศาล และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นแหล่งพลังงาน

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ชิ้นเป็นชิ้นแล้ววางลงในกระทะ เพิ่มขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟไว้เป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย ใส่เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้ม ลดไฟและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

เติมแพงพวย 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟเป็นเวลา 5 นาที บีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำซุปข้นออกมาทั้งหมด จากนั้นเทนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที

2. อรูกูลา

5 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักเขียวที่มีรสเปรี้ยวหลายๆ พวงเหมาะเป็นสลัดหรือท็อปเปอร์แซนด์วิชที่มีแคลอรี่น้อยมาก ผักร็อกเก็ตชดเชยการขาดแคลอรี่ด้วยวิตามินเคในปริมาณที่สูง นอกจากนี้ ผักสลัดยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังเช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันใกล้กับผักใบเขียว เช่น เบบี้ผักโขม

หากต้องการทำแซนด์วิชอย่างรวดเร็ว ให้ปิ้งขนมปังแผ่นบางสองสามชิ้นในเครื่องปิ้งขนมปัง ทามัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมแผ่นบาง แอปเปิลฝาน และผักร็อกเก็ตเล็กน้อย กดสิ่งทั้งหมดลงด้วยชิ้นที่สอง

3. คื่นฉ่าย

6 แคลอรี่ต่อก้าน

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะเป็นอาหารพิเศษที่ทำให้ผักคะน้าเป็นที่ชื่นชอบในหมู่แฟน ๆ ที่ชอบยีนส์สกินนี่ แต่มันช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับอาหารแคลอรี่ต่ำ คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่เทอะทะมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานให้อิ่มได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีมากเกินไป

คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่เทอะทะมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานให้อิ่มได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีมากเกินไป

ด้วยแคลอรี่เพียงไม่กี่แคลอรี่ คุณจะได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

ทำซุปไก่แสนอร่อย. ในกระทะขนาดใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง สับแครอท หัวหอม และขึ้นฉ่าย แล้วใส่ลงในกระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เติมน้ำซุปไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา ปรุงจนผักนิ่ม จากนั้นใส่ไก่สุกฉีก เส้นโซบะสุก และโหระพาสด

4. ผักกวางตุ้ง (ผักกาดขาว)

9 แคลอรี่ใน 5 ใบ

แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะมีชื่อเสียงไปทั่วโลก แต่ผักชนิดนี้จากเอเชียก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารจำกัดแคลอรี่ด้วย เป็นสมาชิกของครอบครัวตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติอ่อนกว่าผักสีเข้มหลายชนิด ซึ่งจะดึงดูดผู้ที่จู้จี้จุกจิก

แยกใบผักกวางตุ้งออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด สับก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักกวางตุ้ง หอมแดงสับ 2 หัว และกลีบกระเทียมสับ 2 กลีบ ปรุงอาหารเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนกว่าก้านจะนุ่ม

เพิ่มใบผักกวางตุ้งและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟต่อไปจนกว่าใบจะนิ่มเล็กน้อย นำออกจากเตา โรยด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะและเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

พลังงาน 17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเปรี้ยวเล็กน้อยให้กับอาหารและปรับปรุงเนื้อสัมผัสของมัน หัวไชเท้ามีความตระหนี่ในแง่ของแคลอรี่ แต่มีวิตามินซีมากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดใบไม้สีเขียวที่รับประทานได้และมีสารอาหารจำนวนมากและมีแคลอรีต่ำ

หัวไชเท้ามีความตระหนี่ในแง่ของแคลอรี่ แต่มีวิตามินซีมากมาย

โรยหัวไชเท้าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส เป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาที หรือจนกว่าหัวไชเท้าจะนิ่มและเหี่ยวเฉา ผัดหลังจากผ่านไป 15 นาที ในชามขนาดเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา 1/2 ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในบวบขนาดกลางหนึ่งอัน

หากคุณต้องการบีบแคลอรี่ออกจากอาหารของคุณ ให้ชี้รถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่น เส้นใยอาหารดับความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมๆ หั่นสควอชตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับมื้อเย็นพาสต้าที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

22 แคลอรี่ในแตงกวาครึ่งลูก

แตงกวาประกอบด้วยน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซุปเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่ม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกเค้กล่อลวง หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มเล็กน้อย ให้ทิ้งที่หั่นผักไว้ในตู้เพราะเส้นใยพืชส่วนใหญ่พบได้ในเปลือก

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า พริกฮาลาปิโนสับ ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมกับอาหารประเภทปลา

ผลไม้

8. พลัม

30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม

รสชาติหวานอันเป็นเอกลักษณ์ของลูกพลัมเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความอยากหวานของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซุปเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

นำลูกพลัมแห้ง 4 ลูก, ถ้วยตวง 1/2 ถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, ขิงสด 2 ช้อนชา, ไธม์สด 1 ช้อนชา, ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา, กระเทียม 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

วางทั้งหมดนี้ลงในกระทะแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนถึงปานกลาง เปิดฝาออก กวนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในเกรปฟรุตครึ่งผล

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรี่ของน้ำตาล ถึงเวลาแล้วสำหรับเกรปฟรุต เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เกรปฟรุตมีวิตามินซีสูง การบริโภคเกรปฟรุตทุกวันจะช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ทำให้ผลไม้แคลอรี่ต่ำยังดีต่อหัวใจอีกด้วย

ในการทำกับข้าวเพื่อสุขภาพสำหรับหน้าท้อง ให้แบ่งเกรปฟรุตเป็นชิ้นแล้วใส่ในชาม โดยเก็บน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าหรือผักชีลาวสับละเอียด เทน้ำที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดกับสลัด ตกแต่งด้วยสะระแหน่สด

แก้วละ 49 แคลอรี่

สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี สตรอเบอร์รี่ไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยที่เผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการบริโภควิตามินซีในปริมาณสูงจะช่วยให้หายใจได้ดีขึ้นระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่หายใจถี่อย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาในปี 2014 ในวารสารชีวเคมีทางโภชนาการ พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในนั้น จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้โดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่ากัซปาโช ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกสีแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 ลูก ใบสะระแหน่หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วย ในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วจึงเสิร์ฟ

11. แคนตาลูป

พลังงาน 61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อแคนตาลูปที่มีรสหวานและชุ่มฉ่ำมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูงซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ กินเดี่ยวๆ เป็นของว่างก็อร่อย แต่คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อแคนตาลูปมาก่อน ให้เลือกอันที่หนักกว่าและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีจุดอ่อน

เนื้อแคนตาลูปที่มีรสหวานและชุ่มฉ่ำมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูงซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ

หากต้องการสลัดที่สดชื่น ให้ใส่ผักโขมกับแคนตาลูปหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง แตงกวาฝาน เฟต้าชีสที่ร่วน และอัลมอนด์ปิ้ง

12. บลูเบอร์รี่

พลังงาน 62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใยสูง โดยมีปริมาณถึง 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป

ด้วยการชะลอการย่อยอาหาร ใยอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับไขมันสะสม ประโยชน์อีกประการหนึ่งของบลูเบอร์รี่ก็คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำหนึ่งในสามถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดไฟลง และเคี่ยวบนไฟร้อนปานกลาง คนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมบลูเบอร์รี่ และปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสลงบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อโจ๊กปรุงสุก 1/2 ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่ง ตากแห้ง และบด สุกเร็วและมีเส้นใยมาก Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งในระหว่างนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงด้วยอาหารเหลือทิ้ง

ในการทำโจ๊กมื้อเช้า ให้ใส่น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลางกวนบ่อยๆ คุณต้องการให้บัลเกอร์นิ่มและมีความคงตัวคล้ายกับข้าวโอ๊ต

บะหมี่ปรุงสุก 1 ถ้วย ให้พลังงาน 113 แคลอรี่

เส้นโซบะมีแคลอรี่แป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้ดูรัมข้าวสาลีประมาณ 50% เส้นบะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นทำจากแป้งบัควีตไร้กลูเตนเหมาะสำหรับการสร้างซิกแพคมากกว่า เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีต 100% เนื่องจากอาจมีแป้งสาลีแอบแฝงอยู่ซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่

ปรุงเส้นโซบะตามที่ระบุไว้บนซอง (ต่างจากพาสต้าปกติ คือล้างโซบะให้สะอาดหลังปรุงเสร็จ) และเสิร์ฟพร้อมกับปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟ

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ปรุงสุกครึ่งถ้วย

เมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว เมล็ดเอธิโอเปียนี้มีแคลอรี่น้อยกว่า เมล็ดธัญพืชเล็กๆ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วกลายเป็นสารอาหารยักษ์ใหญ่ที่มีสารอาหารหลากหลายมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

Teff มีรสชาติมอลต์และถั่ว และเนื่องจากจะปล่อยแป้งออกมาเมื่อปรุงสุก จึงสามารถนำมาใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ รูปแบบของ Palenta หรือโจ๊กอาหารเช้าที่มีความคงตัวของ Hercules

เมล็ดธัญพืชเล็กๆ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาเมล็ดพืชใดๆ

ในการเตรียมพุดดิ้งเพื่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยและเทฟฟ์ครึ่งถ้วย ลดไฟลงและปรุงอาหาร กวนจนธัญพืชดูดซับน้ำทั้งหมด - ประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นเล็กน้อย จากนั้นบดในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารด้วยกล้วย 1 ผล กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชากานพลูสับหรืออบเชยและเกลือเล็กน้อย แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย

พิจารณารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำให้กับอาหารของคุณ นอกเหนือจากรายการสารอาหารที่น่าประทับใจแล้วยังมีแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมต่อไตรมาส มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีแสนอร่อย ให้ผสมรำข้าวสาลี ½ ถ้วย แป้งข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ที่ตีแล้ว 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้งแล้วตักแป้ง ¼ ถ้วยลงบนถาดอบสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้น

พลังงาน 31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ป๊อปคอร์นจากโรงหนังที่มีไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ป๊อปคอร์นโฮมเมดแคลอรี่ต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากป๊อปคอร์นมีขนาดใหญ่มาก คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรี่น้อยกว่าของขบเคี้ยวส่วนใหญ่

หากต้องการทำอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวมะนาวขูด 1 ลูก โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น

18. แพนเค้กข้าว

แพนเค้กชิ้นละ 35 แคลอรี่

หากคุณอยากทานอะไรกรุบกรอบ แพนเค้กข้าวก็สามารถตอบสนองความอยากของคุณได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน แพนเค้กทำจากข้าวกล้องพอง และยังเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและพลังงานคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย หลีกเลี่ยงตัวเลือกปรุงรสเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าเชื่อถือ

หากต้องการเป็นของว่างอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนแพนเค้กข้าวและโรยหน้าด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

เส้นหมี่เจลาตินใสทำจากรากบดของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่สามารถย่อยได้ในน้ำที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นส่วนใหญ่ ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

เส้นบะหมี่มีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่สามารถซึมซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถหาชิราทากิได้ที่ตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

เส้นชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และย่อยไม่ได้ที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับกับข้าว ตีชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นโรยหน้าด้วยเพสโต้ และตกแต่งด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

20. ขนมปังแซนวิช

พลังงานต่อชิ้น 100 แคลอรี่ (2 ซีก)

ชิ้นแบนและบางจะช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่จากแป้งได้มากเมื่อทำแซนวิชเป็นมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้า ประเด็นสำคัญ: ขนมปังธรรมดาสองแผ่นสามารถมีแคลอรี่ได้มากกว่าสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อรับประทานและเสริมใยอาหารที่ช่วยบรรเทาความหิว

หากต้องการทำพิซซ่าหนึ่งถาดในเวลาเพียงไม่กี่นาที ให้ทาซอสมะเขือเทศบนขนมปัง โรยหน้าด้วยเบคอนแคนาดาและมอสซาเรลลาชีสไขมันต่ำ ไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เมื่อคุณต้องการทำแซนด์วิชเป็นอาหารกลางวันอย่างรวดเร็ว ให้เลือกเนื้อนี้เป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ แท้จริงแล้วเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุดในแผนกอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หากต้องการเป็นของขบเคี้ยวที่เป็นมิตรกับ Six Pack อย่างรวดเร็ว ให้หั่นผัก เช่น แครอท ซูกินี และแตงกวา ให้เป็นเส้นบางๆ ของก้านไม้ขีดไฟ ทาไก่งวงลายด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วห่อเป็นม้วน

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาคอดเนื้อนุ่มสีขาวจะไม่ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่มาก ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหนัก หากเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้าเพราะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากที่สุด

ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร ให้ใส่ผักร็อกเก็ตบด 2 ถ้วย ผักชีฝรั่ง 1 พวง อัลมอนด์ 1/3 ของถ้วย กระเทียมสับ 1 กลีบ น้ำมะนาวครึ่งลูก เกลือและพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา และ ¼ ถ้วยน้ำมันมะกอก เทซอสลงบนปลาคอดทอด

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีหลายเหตุผลที่คุณควรทอดอวนเพื่อค้นหาหอย! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่งที่สะอาดที่สุด และให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่น่าประทับใจ

European Journal of Sports Science แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการใช้ออกซิเจนโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเบา ๆ เป็นเวลา 3 นาที เติมไวน์ขาว 1/2 ถ้วยและเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยหมด หรือประมาณ 3 นาทีเช่นกัน

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยแดงป่น เกลือ และพริกไทยดำ อย่างละ ¼ ช้อนชา ลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกตัวประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ประมาณหนึ่งกิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 8 นาทีจนกระทั่งเปิด ทิ้งสิ่งที่ยังปิดอยู่ทิ้งไป

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อนกชิ้นแคลอรี่ต่ำเต็มไปด้วยรสชาติ ให้โปรตีนถึง 19 กรัมในปริมาณเพียง 100 กรัม และช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตเต็มที่ แต่ให้ง่ายกับผู้ที่มีผิวมัน เพราะตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นใช้ได้กับเนื้อสัตว์เท่านั้น การตุ๋นขาในน้ำคุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้เป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้ออร่อย ชุ่มฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น

ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะที่มีขนาดใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาลงในกระทะแล้วทอดทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาล ประมาณ 6 นาที ยกขาออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟปานกลาง โดยเติมน้ำมันหากจำเป็น ใส่กระเทียมหอมสับ 1 ต้น กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ทอดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนิ่มและเป็นสีน้ำตาลทอง

เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะ และขูดส่วนที่ติดอยู่จากด้านล่างออก เติมน้ำส้ม 1 ถ้วย, ไธม์สด 2 กิ่ง, ส่วนผสมเครื่องเทศ 1 ช้อนชา, ปาปริก้า 3/4 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำขาไก่งวงกลับลงไปในกระทะ นำไปต้มและลดไฟลงเพื่อเคี่ยวไฟปานกลาง ปรุงอาหาร ปิดฝาไว้เป็นเวลา 1 ครึ่งถึง 2 ชั่วโมง หรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก โดยพลิกขาทุกๆ 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าในซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่หากคุณต้องการโปรตีนแคลอรี่ต่ำจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะเอาชนะได้

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้สองวิธี คือ ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และโดยการเพิ่มผลความร้อนของอาหาร ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหารเท่านั้น

หากคุณต้องการโปรตีนแคลอรี่ต่ำจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูกเป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะได้

หากต้องการให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองตุ๋นดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. ต้มน้ำให้เกือบเดือดจนมีฟองเล็กน้อยปรากฏบนพื้นผิว

อย่าต้ม! ลดไฟลงเป็นไฟอ่อนถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนตามต้องการในระหว่างการปรุงอาหาร โดยคงความเคี่ยวอย่างอ่อนโยน และขจัดฟองที่ปรากฏออก

26.สันในหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณมากนัก อย่างไรก็ตาม มันมีวิตามินบีในปริมาณที่น่ายกย่อง ซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อออกกำลังกายอันหนักหน่วง และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในปริมาณที่พอเหมาะต่อ 100 กรัม

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมหั่นลูกเต๋า 1 หัว เนื้อสันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 แก้วลงในกระทะแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 5 นาที เติมมะเขือเทศบด 1 กระป๋อง น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นเต๋า 1 ชิ้น มัสตาร์ดดิจอน 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนข้าวนิ่มประมาณ 30 นาที

117 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังมองหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายปริมาณแคลอรี่ ก็คุ้มค่าที่จะมุ่งเป้าไปที่ส่วนท้ายของเนื้อวัว เนื้อแดงประเภทนี้ตัดมาจากบริเวณใกล้กับขาหลังของวัว โดยมีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและลดโอกาสที่เนื้อจะแห้งระหว่างปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ให้ผสมน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยตวง ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ผล และผงยี่หร่า 1/2 ช้อนชาเข้าด้วยกัน ใส่แอปเปิ้ลเนื้อ 700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะปกติบนไฟร้อนปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารแบบมีเดียมแรร์ โดยกลับเนื้อสเต็กเมื่อผ่านไปได้ครึ่งทางแล้ว พักสเต็กไว้ประมาณ 10 นาที จากนั้นจึงหั่นเป็นชิ้นบางๆ ตามแนวเมล็ดข้าว ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

พืชตระกูลถั่ว

28.เต้าหู้ไหม

36 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ร้านค้าต่างๆ จำหน่ายเต้าหู้หลายชนิดที่มีความคงตัวต่างกันไป เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "นุ่ม" "แน่น" หรือ "แน่นเป็นพิเศษ" เต้าหู้ชนิดนี้ใช้น้ำเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้มีเนื้อครีมและมีแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้กดแบบหนาแน่นแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่ใช่เมนูผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะกับอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรี่และทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงพอสมควร

หากต้องการทำเครื่องดื่มเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อนตวง เมล็ดแฟลกซ์ป่น 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วต้ม

91 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

อาหารจานหลักเม็กซิกันนี้ทำจากถั่วปินโตบด โดยให้เส้นใยอาหารที่ช่วยบรรเทาความหิวได้อย่างมาก พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนกระป๋องเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการเติมไขมันลงในผลิตภัณฑ์

ผสมถั่วบด ผงพริก ยี่หร่าบด และน้ำมะนาวสดเข้าด้วยกัน ทาขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30.ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนจากพืชและไฟเบอร์ที่มีแคลอรีต่ำให้กับอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารจากถั่วราคาถูกจะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะทำให้พลังงานไหลเวียนอย่างต่อเนื่องและรู้สึกอิ่มยาวนาน บางบริษัทมีถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว

ในการฆ่าหนอนในช่วงอาหารกลางวัน ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และพาร์สลีย์ ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

อาหารบางชนิดสามารถให้คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแต่จะตระหนี่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อ เส้นใยอาหารที่ช่วยระงับความอยากอาหาร และรายการ... และเธอก็ประหยัดเงินด้วย!

ไม่เพียงแต่มันตระหนี่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อในปริมาณที่ดี เส้นใยอาหารที่ช่วยระงับความอยากอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

ในการทำเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้วางถ้วยและถั่วเลนทิลแห้งหนึ่งในสี่ลงในกระทะขนาดกลาง แล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้ม ลดความร้อน และเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนิ่ม ประมาณ 25 นาที ระบายและพักถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1/2 ถ้วย ชีสแพะชนิดนิ่ม 100 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วยในน้ำมัน น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ดดีจอน 1 ช้อนโต๊ะ ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา 1 กานพลู กระเทียมสับเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส เปิดเครื่องเตรียมอาหารและผสมจนเนียน

ทำขนมปังแบนที่มีขนาดเท่ากัน 6 แผ่นแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลอรี่ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เป็นตัวเสริมโปรตีน

ใส่ไข่ขาวไหล 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศครีมสับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน จนกระทั่งไข่ขาวม้วนงอ คนตลอดเวลา ปรุงรสไข่แคลอรี่ต่ำด้วยซอสเผ็ด.

33. มอสซาเรลลาชีส ขาดมันเนยบางส่วน

250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกินชีสที่มีไขมันและแคลอรี่มากเกินไป ซิกแพ็กของคุณก็จะมีไขมันปกคลุมอยู่ แต่คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและกินให้จุใจได้หากคุณเก็บมอสซาเรลลาไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลลาแบบพร่องมันเนยมีแคลอรี่น้อยกว่าประมาณ 61% ลองรับประทานกับแซนด์วิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและรับประทานให้จุใจหากคุณเก็บมอสซาเรลลาไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่โดยใส่พาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง ชีสมอสซาเรลลาพร่องมันเนยก้อน มะเขือเทศเชอร์รี่ฝาน และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน ผัดซอสลงในพาสต้า

พลังงาน 83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมให้โปรตีนชั้นยอดโดยไม่มีแคลอรี่จากไขมัน นมหนึ่งแก้วยังมีสารสร้างกระดูกสามชนิด ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะควักเงินออก ก็ซื้อนมพร่องมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้มียาปฏิชีวนะเพียงพอ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตรีดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนวานิลลาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1/4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาแล้วพักค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

พลังงาน 137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกไว้ในอาหารประจำวันของคุณ โดยไม่ต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมที่พบในโยเกิร์ตไขมันเต็มหรือรสหวาน นอกเหนือจากการให้การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรของคุณในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตธรรมดา ½ ถ้วย อะโวคาโดครึ่งลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนเนียน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36.นมอัลมอนด์ไม่หวาน

แก้วละ 30 แคลอรี่

ทางเลือกถั่วที่ปราศจากนมนั้นทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม เมื่อเทียบกับถั่วทั้งเปลือกแล้ว มีไขมันต่ำมาก ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับทำซีเรียล สมูทตี้หลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กช่วงสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "ไม่หวาน" บนกล่อง นี่เป็นการรับประกันว่าจะไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำครึ่งถ้วย เนยถั่วผง 2-3 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37.เนยถั่วชนิดผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อเอาไขมันส่วนใหญ่ออก ผสมผงกับน้ำเพื่อให้ได้สเปรดครีมที่มีแคลอรี่เพียงครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับสเปรดแบบดั้งเดิม คุณจะยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและไฟเบอร์ คุณสามารถเพิ่มผงลงในอาหารได้โดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

ผสมผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ แล้วทาระหว่างก้านคื่นฉ่าย คุณจะมีของว่างที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี่ อย่าลืมเตรียมน้ำส้มสายชู เช่น ไวน์แดง ไว้ในตู้กับข้าว งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากรดอะซิติกอาจชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ดดิฌง ไธม์สด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น ไธม์ ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่มีชีวิตชีวาโดยเพิ่มแคลอรี่น้อยที่สุด สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่จะเปลี่ยนอาหารแคลอรี่ต่ำให้กลายเป็นยารักษาโรคที่มีประสิทธิภาพ

สมุนไพรสด เช่น ไธม์ ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่มีชีวิตชีวาโดยเพิ่มแคลอรี่น้อยที่สุด

ผสมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวมะนาว 1 ชิ้นขูด ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้ลงบนไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลอรี่ใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยสามารถช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่มีแคลอรี่ได้ การศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมถึงรายงานล่าสุดในวารสาร Scientific Dietetics ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการสะสมไขมันรอบเอวของคุณ .

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ทำให้ลำไส้ของคุณเสีย ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1/2 ถ้วยในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางจนเกือบเคี่ยว นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตสับ 85 กรัม และผงโกโก้ไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ ทิ้งไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เติมผิวส้มขูด 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และผงพริก 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน

แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

ทุกคนรู้ดีว่าศตวรรษที่ 21 เป็นศตวรรษแห่งความอุดมสมบูรณ์ วันนี้ไม่มีใครตายจากความหิวโหย ชั้นวางของในร้านเต็มไปด้วยสินค้ามากมาย อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียอยู่ ทุกปีมีคนมีน้ำหนักเกินมากขึ้นเรื่อยๆ

ผู้ที่ไม่ต้องการเข้าร่วมกลุ่มจำเป็นต้องรู้อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก โต๊ะซึ่งตั้งอยู่ในตำแหน่งที่โดดเด่นจะช่วยคุณเลือกตัวเลือกในการปรุงอาหารมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก: อาหารแคลอรี่ต่ำ

วลีที่มีชื่อเสียงนี้หลายคนมองว่าเป็นเรื่องตลก อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าเรื่องตลกทุกเรื่องมีเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องตลกเท่านั้น นักโภชนาการในปัจจุบันพูดว่า: หากต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกิน จริงไม่ใช่ทุกอย่างติดต่อกัน

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำ เพื่อความสะดวกจะมีการสรุปเป็นตารางและไดอะแกรม ก็เพียงพอที่จะจำบางส่วนได้

ผัก ได้แก่ บรอกโคลีและแครอทปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 35 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน บรอกโคลีประกอบด้วยโปรตีนจากพืช แมกนีเซียม และแคลเซียม

นักวิทยาศาสตร์อ้างว่า การบริโภคเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งแครอทอุดมไปด้วยแคโรทีน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้

หากเราพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แคลอรี่ต่ำสุดคือเนื้อลูกวัวไร้มัน

หากเราพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แคลอรี่ต่ำสุดคือเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน: 90 กิโลแคลอรี ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ใครกำลังลดน้ำหนักต้องกินโปรตีน เมื่อขาดสารอาหาร ร่างกายจะกำจัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จากนั้นไขมันที่สะสมก็เริ่มสลายตัว

หากพูดถึงอาหารแคลอรี่ต่ำก็ควรพูดถึงชาเขียวประการแรกไม่มีแคลอรี่อย่างแน่นอน ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย

หากพูดถึงอาหารแคลอรี่ต่ำก็ควรพูดถึงชาเขียว

เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพียงดื่มวันละ 4 แก้วก็เพียงพอแล้วมีเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพหลายร้อยชนิดในโลก การรับประทานอาหารจะไม่น่าเบื่ออย่างแน่นอน

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำ

แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่อยู่ในหมวดหมู่ "แคลอรี่ต่ำที่สุด" ก่อนที่คุณจะสร้างตารางและเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องเข้าใจวิธีแยกแยะสิ่งเหล่านี้ออกจากผู้อื่น

นักโภชนาการถือว่าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่ร่างกายใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่ได้รับ เพื่อไม่ให้สับสน คนทั่วไปควรเรียนรู้กฎง่ายๆ หากผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แสดงว่ามีแคลอรี่ต่ำ

นักโภชนาการถือว่าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่ร่างกายใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่ได้รับ

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ให้เผาผลิตภัณฑ์ในเตาอบและคำนวณปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างแท้จริง

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มนุษย์บริโภคแบ่งออกเป็นหมวดหมู่:

ทั้งหมดควรมีอยู่ในอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ใหญ่ในกลุ่มเดียวกันมีทั้งอาหารแคลอรี่ต่ำและเจ้าของสถิติปริมาณ ดังนั้นเมื่อสร้างเมนูก็ควรเลือกวัตถุดิบอย่างระมัดระวัง

ด้านล่างนี้คือตารางอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด โดยเฉพาะผักและผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด โดยเฉพาะผักและผลิตภัณฑ์จากนม

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกผลิตภัณฑ์จะแสดงอยู่ในตารางนี้ แต่ถึงกระนั้นก็เพียงพอที่จะสร้างอาหารชั่วคราวที่สมบูรณ์ได้โดยไม่ละเมิดตัวคุณเอง

อะไรเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร?

อย่างไรก็ตาม เหตุใดอาหารบางชนิดจึงมีแคลอรี่สูงแต่บางชนิดกลับไม่มี? เป็นไปได้ไหมที่โดยไม่ต้องใช้ตารางและการวัดเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ในนั้น? มีเกณฑ์หลายประการในการประเมินประโยชน์ของผลิตภัณฑ์

ประการแรก ยิ่งผลิตภัณฑ์มีไขมันมากเท่าใดก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้นเมื่อถูกทำลายพลังงานจะถูกปล่อยออกมามากกว่าการย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า

ยิ่งผลิตภัณฑ์มีไขมันมากเท่าใดก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น แต่แน่นอนว่าผักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เสริมอาหารของคุณด้วยผลไม้และอาหารสัตว์

ข้อสรุปแนะนำตัวเอง ในการลดน้ำหนัก คุณต้องรวมอาหารที่มีไขมันต่ำและไขมันต่ำไว้ในอาหารของคุณ

ประการที่สอง อาหารแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยมากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยมากขึ้น ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวแล้ว ความรู้สึกหิวจะไม่ปรากฏขึ้นเร็วๆ นี้

หากอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" อาหารเหล่านั้นจะถูกย่อยทันทีและติดอยู่ด้านข้าง

หากอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" อาหารเหล่านั้นจะถูกย่อยทันทีและติดอยู่ด้านข้าง ส่วนสุดท้ายของตารางให้คุณเลือกอาหารที่คุณชื่นชอบได้โดยไม่มีผลกระทบนี้

ประการที่สาม นี่คือการมีอยู่ของน้ำในผลิตภัณฑ์ ยิ่งมีน้ำมาก สารอื่นๆ ก็ยิ่งน้อยลงและหากมีน้อยก็แสดงว่าแคลอรี่ก็ไม่มีที่มา จริงอยู่ อาหารที่มี "น้ำ" มักจะทำให้คุณอิ่มได้ในช่วงเวลาสั้นๆ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง

อย่างชัดเจน, ผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก. ตารางที่นำเสนอข้างต้นยืนยันสิ่งนี้ อาหารแคลอรี่อันดับสองคือปลาและอาหารทะเล รองลงมาคือผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีก

ผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม คุณต้องใส่เนยและซีเรียลในอาหารของคุณแม้ว่าจะมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงก็ตาม

ตำนานเกี่ยวกับอาหารแคลอรี่สูง

บางทีความเชื่อผิด ๆ อย่างหนึ่งก็คือคุณต้องกินให้น้อยลง แน่นอน การกินมากเกินไปเป็นปัญหาใหญ่ของสังคมยุคใหม่

เพื่อการช่วยชีวิตที่สมบูรณ์ บุคคลต้องการพลังงานขั้นต่ำทุกคนมีของตัวเอง ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ นิสัย และการเผาผลาญอาหารเป็นอย่างมาก

นักโภชนาการแนะนำให้ลดปริมาณอาหารลงเหลือ 250 มล. แทนที่จะนับแคลอรี่ แค่นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ใหญ่

ตำนานทั่วไปอีกประการหนึ่งคือคุณประโยชน์ที่เกินจริงของอาหารไขมันต่ำ แน่นอนว่าการทอดและมันฝรั่งทอดนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย แต่ ปริมาณไขมันขั้นต่ำที่บุคคลต้องการ

นักโภชนาการแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไว้ในอาหารของคุณโดยไม่ต้องกลัว

วลีอันโด่งดังเกี่ยวกับแอปเปิ้ลได้กัดฟันฟันอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม นี่เป็นอีกความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอาหารแคลอรี่ต่ำ ไม่ควรกินผลไม้เป็นของว่าง โดยเฉพาะแอปเปิ้ลเนื่องจากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยได้อย่างรวดเร็วและต้องการมากขึ้น

ควรทานโยเกิร์ตธรรมชาติ ชีสไขมันต่ำ (50 กรัม) และเคเฟอร์หนึ่งแก้วเป็นของว่าง

อย่าพยายามที่จะดื่มน้ำทั้งหมดในโลก เพื่อการช่วยชีวิตที่สมบูรณ์ 1-1.5 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้ว

อย่าพยายามที่จะดื่มน้ำทั้งหมดในโลก เพื่อการช่วยชีวิตที่สมบูรณ์ 1-1.5 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้ว

กฎเกณฑ์สำหรับการนับแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์อาหารมักไม่บริโภคในรูปแบบบริสุทธิ์ ในระหว่างการปรุงอาหาร ปริมาณแคลอรี่มักจะเปลี่ยนแปลง ใช่ และคุณกินครั้งละไม่เกิน 100 กรัม แต่จะมากหรือน้อยกว่านั้น แล้วคุณจะเข้าใจได้อย่างไรว่าอาหารชนิดใดมีแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

ตารางไม่สอดคล้องกับความเป็นจริงอีกต่อไป

ผลิตภัณฑ์อาหารมักไม่บริโภคในรูปแบบบริสุทธิ์ ในระหว่างการปรุงอาหาร ปริมาณแคลอรี่มักจะเปลี่ยนแปลง

คุณต้องใช้กฎง่ายๆ ในการนับแคลอรี่:

1. คุณต้องชั่งน้ำหนักอาหารทั้งหมดก่อนปรุงอาหาร
2. คูณมวลด้วยปริมาณแคลอรี่ของแต่ละรายการ
3. เมื่อปรุงซุป โปรดทราบว่าน้ำมีปริมาณแคลอรี่เป็นศูนย์
4. ถ้าจานนั้นทอด ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำมัน
5. ในตอนแรก ให้แยกอาหารที่ซับซ้อนออกซึ่งการนับแคลอรี่อาจผิดพลาดได้ง่าย
6. อ่านฉลากส่วนผสมซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์
7. ปฏิบัติตามจำนวนแคลอรี่ที่วางแผนไว้ในแต่ละวันอย่างเคร่งครัด
8. ไม่ต้องอด!

เมื่อปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสามารถเปลี่ยนไปใช้เมนูเพื่อสุขภาพได้อย่างเงียบๆ หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ รายการอาหารแคลอรี่ต่ำของคุณจะปรากฏขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไปการช้อปปิ้งในร้านจะมีสติ ไม่น่าเป็นไปได้ที่มือของคุณจะเอื้อมหยิบช็อกโกแลตแท่ง

ดังนั้นการช้อปปิ้งในร้านจึงมีสติ ไม่น่าเป็นไปได้ที่มือของคุณจะเอื้อมหยิบช็อกโกแลตแท่ง ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารมื้อนี้มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน

คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก?

น่าเสียดายที่ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คนๆ หนึ่งเผาผลาญ ยิ่งเขาเคลื่อนไหวมากเท่าไร เขาก็จะสูญเสียพลังงานมากขึ้นเท่านั้น

อาหารไม่ควรน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้

อาหารไม่ควรน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันสิ่งนี้อาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ เพื่อเริ่มลดน้ำหนักต้อง “กินไม่เสร็จ” ให้ได้ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน

เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเริ่มกบฏและรู้สึกหิว ในทางที่ดีคุณต้องเผาผลาญ 300 กิโลแคลอรีโดยเพิ่มการออกกำลังกาย นี่อาจเป็นการเดิน วิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้า หรือออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง ที่เหลืออีก 200 ก็ไม่พอกิน

สิ่งที่ควรยึดตามอาหารของคุณ

ปัจจุบัน นิตยสารแฟชั่นเต็มไปด้วยอาหาร "ดารา" แน่นอนว่าทั้งหมดนี้ได้ผลเพราะรวบรวมโดยนักโภชนาการผู้มีประสบการณ์ จริงอยู่พวกเขาช่วยเฉพาะผู้ที่คิดค้นเพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น

ปัจจุบัน นิตยสารแฟชั่นเต็มไปด้วยอาหาร "ดารา" จริงอยู่พวกเขาช่วยเฉพาะผู้ที่คิดค้นเพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น

เป็นไปได้ว่าบางคนจะโชคดีและมีวิถีชีวิตและการเผาผลาญที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ค่อยเกิดขึ้น นั่นเป็นเหตุผล คุณจะต้องสร้างเมนูของคุณเอง. นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำโดยไม่มีความรู้พิเศษ

เมื่อวางแผนควบคุมอาหาร คุณต้องพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

ฉันต้องการทราบว่าการบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องหาเวลาออกกำลังกายเบาๆ ด้วย

ไม่มีตารางแคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณฟิตร่างกายได้ โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักหลายสิบกิโลกรัม

วิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงขณะพยายามลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักก็เป็นโรคอ้วนอยู่แล้ว จะมาพร้อมกับโรคเรื้อรังหลายชนิด แม้ว่าคนที่ลดน้ำหนักจะไม่รู้เรื่องนี้ แต่พวกเขาก็สามารถมีอาการแย่ลงได้ในระหว่างการควบคุมอาหาร เพื่อป้องกันสิ่งนี้คุณจำเป็นต้องรู้ทุกอย่างอย่างพอประมาณ นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารด้วย

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว กิโลกรัมกินหมดไปหลายปีแล้ว คุณจะไม่สามารถสูญเสียพวกมันไปในทันที

ประการแรก อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว. กิโลกรัมกินหมดไปหลายปีแล้ว คุณจะไม่สามารถสูญเสียพวกมันไปในทันที ดังนั้นคุณไม่ควรเหนื่อยล้าจากการอดอาหารและการฝึกฝนหลายชั่วโมง ย่อมดีกว่าไปสู่เป้าหมายอย่างช้าๆแต่ชัวร์

บันทึก!หากต้องการลดน้ำหนักให้สำเร็จ ไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายไว้ที่ "-30 กก." จะดีกว่าถ้าลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมก่อน จากนั้นลดอีก 10 กิโลกรัม ไปเรื่อยๆ จนกว่าตัวเลขโลภจะปรากฏบนตาชั่ง

ประการที่สอง คุณต้องดูแลตัวเอง ในระหว่างการรับประทานอาหาร ผิวหนังจำเป็นต้องได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษอย่าลืมใช้สครับเพื่อขจัดอนุภาคที่ตายแล้ว ครีมทาหน้าต่อต้านวัย และนวดเบาๆ ซึ่งจะช่วยให้ผิวกระชับและป้องกันรอยแตกลายในอนาคต

คุณควรรับประทานวิตามินรวมเนื่องจากอาหารของคุณมีการเปลี่ยนแปลง ภายใต้สภาวะใหม่ ร่างกายอาจมีสารที่จำเป็นไม่เพียงพอที่จะต่อสู้กับไวรัส

ที่สาม, คุณควรรับประทานวิตามินรวมเนื่องจากการรับประทานอาหารจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร. ภายใต้สภาวะใหม่ร่างกายอาจมีสารที่จำเป็นไม่เพียงพอในการต่อสู้กับไวรัส โรคหวัดไม่เพียงแต่ไม่เป็นที่พอใจเท่านั้น บ่อยครั้งในช่วงเจ็บป่วยคน ๆ หนึ่งรู้สึกเสียใจกับตัวเองและอาจพังทลายลงได้

ประการที่สี่ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารโปรดของคุณเพียงปรุงตามกฎใหม่

คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารโปรดของคุณ เพียงปรุงตามกฎใหม่

แทนที่จะทอดเนื้อชิ้นต่างๆ คุณสามารถอบในเตาอบหรือนึ่งก็ได้ ปรุงรสพาสต้าที่คุณชื่นชอบด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนย แน่นอนว่าทุกคนจะพบวิธีแก้ปัญหาสำหรับตนเองว่าจะไม่ปฏิเสธอาหารจานโปรดของตนเองได้อย่างไร

ประการที่ห้า ไม่มีอาหารผิดพลาด. แน่นอนว่าการกินเพียงแครอทและขึ้นฉ่ายเท่านั้นที่จะไม่ลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ปอนด์ที่เสียไปอย่างรวดเร็วก็จะกลับมาอย่างรวดเร็วเช่นกัน

บ่อยครั้งหลังจากอดอาหาร ร่างกายจะตอบสนองต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก นอกจากนี้ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีชีวิตอยู่ได้อย่างเต็มที่โดยรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อย

สูตรอาหารแสนอร่อยที่ทำจากอาหารแคลอรี่ต่ำ

เมื่อทราบอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักตามตารางข้างต้นคุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย เพื่อให้งานง่ายขึ้นเล็กน้อย ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารที่น่าสนใจ

เมื่อทราบอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักตามตารางข้างต้นคุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย

ซูเฟล่ผัก

สำหรับการเสิร์ฟ 3 ครั้งคุณจะต้อง:

และคุณ สูตรอาหารต่อไป:

1. ต้มผักในน้ำเค็มจนสุกครึ่ง
2. วางบนตะแกรงแล้วปล่อยให้น้ำไหลออก ในขณะเดียวกันตีไข่ขาวจนตั้งยอด
3. แยกบรอกโคลี แครอท และกะหล่ำดอก เติมนม คุณควรจะได้น้ำซุปข้นที่อ่อนนุ่ม
4. แบ่งผ้าขาวออกเป็น 3 ส่วนแล้วผสมลงในน้ำซุปข้นผัก
5. วางเรียงเป็นชั้นๆ ในแม่พิมพ์ซิลิโคน: บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ แครอท
6. วางในหม้อต้มสองชั้นและปรุงเป็นเวลา 15-17 นาทีจนสุกเต็มที่

ไก่ทอดกับผัก

สำหรับ 8 ชิ้นคุณจะต้อง:

คำแนะนำในการทำอาหาร:

1. บดเนื้อและผักในเครื่องบดเนื้อ ไม่จำเป็นต้องละลายน้ำแข็งอย่างหลัง การใช้ส่วนผสมสำเร็จรูปสะดวกมาก จากนั้นชิ้นเนื้อจะสว่างและน่าสนใจ ตัวอย่างเช่น บรอกโคลี ถั่วเขียว แครอท และปาปริก้า
2. เพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
3. วางถาดอบด้วยกระดาษรองอบ
4. ด้วยมือที่เปียก ให้ปั้นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้ววางลงไป
5. ใส่ในเตาอบเพื่ออบที่ 180 องศาเป็นเวลา 20-25 นาทีจนเปลือกน่ารับประทานปรากฏขึ้น
6. คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมสลัดบีทรูทต้มกับโยเกิร์ตและลูกพรุน

ของหวานแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็น

สำหรับการเสิร์ฟ 1 ครั้งคุณจะต้อง:

คำแนะนำในการทำอาหาร:

1. อบแอปเปิ้ลในเตาอบจนสุก ขั้นแรก ให้เอาแกนกลางออก แทงหลายๆ จุดเพื่อป้องกันไม่ให้ผิวหนังแตก และห่อด้วยกระดาษฟอยล์ โดยจะใช้เวลา 20-25 นาที
2. จากนั้นเอาผิวหนังออก ขูดบนกระต่ายขูดที่ดีที่สุดหรือบดเป็นน้ำซุปข้น
3. เทน้ำเดือดลงบนลูกพรุน ทิ้งไว้ 10-15 นาที แล้วสะเด็ดน้ำ
4. ตอนนี้เริ่มประกอบของหวาน วางส่วนผสมในชามทรงสูงเป็นชั้นๆ: คอทเทจชีสครึ่งหนึ่ง, แอปเปิ้ลขูด, ลูกพรุน
5. ทำซ้ำเลเยอร์อีกครั้ง
6. โรยอบเชยป่นหรือเครื่องเทศอื่นๆ ที่ชื่นชอบไว้ด้านบน

วิดีโอนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารและเมนูแคลอรี่ต่ำ

ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหาร 10 อันดับแรกที่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่คุณกินตอนกลางคืนได้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ด้วยความมุ่งมั่นที่จะมีรูปร่างในอุดมคติ คุณควรเริ่มต้นเส้นทางที่ยากลำบากนี้ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ การสร้างเมนูนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก จำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้ง่ายสำหรับคุณ เราได้คัดสรรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยระบุแคลอรี่ของแต่ละอย่าง

ปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลในการรับพลังงาน

อย่างไรก็ตาม มีอาหารที่บำรุงซึ่งการบริโภคมากเกินไปซึ่งส่งผลเสีย:

• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคระบบทางเดินอาหาร
• โรคอ้วน ฯลฯ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคนที่จะต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ดูรูปร่างของตัวเอง

ปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ถูกดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร

ด้วยการทำงานปกติของอวัยวะและไม่มีโรค สารต่างๆ จะถูกดูดซึมในปริมาณต่อไปนี้:

• ไขมัน – 9.3 กิโลแคลอรี/กรัม;
• โปรตีน – 4.5 กิโลแคลอรี/กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต – 4.1 กิโลแคลอรี/กรัม

ปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารดิบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. การรักษาความร้อน การต้มและการทอดช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
2. การบดและการผสม ผลิตภัณฑ์ที่มีความคงตัวของน้ำซุปข้นจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าโดยสูญเสียคุณค่าพลังงานน้อยที่สุด

สารที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้จะสะสมอยู่ในชั้นไขมัน ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกินที่ฉาวโฉ่

ตาราง: ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักแยกตามกลุ่ม

ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์หลักที่ "สด" แบบดั้งเดิมบนโต๊ะของเราซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ เพื่อความสะดวกตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะแบ่งออกเป็นกลุ่ม

ผักและผักใบเขียว

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มันฝรั่งต้ม	80
ผักกาดขาว	31
- กะหล่ำปลีแดง	34
- สี	30
มะกอก	111
บวบ	30
มะเขือ	22
ถั่ว	59
หัวหอมสีเขียว	21
- กระเทียมหอม	38
- หัวหอม	41
แครอท	29
แตงกวา	15
มะเขือเทศ	19
บีท	46
กระเทียม	106
ผักโขม	22
หัวไชเท้า	22
ถั่วเขียว	75
พาสลีย์	45
ผักชีฝรั่ง	40
โหระพา	23
อรูกูลา	25
ฟักทอง	22
พริกหยวก	38

ผลไม้และผลเบอร์รี่

นอกจากผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ยังถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
กล้วย	87
สัปปะรด	49
องุ่น	73
แอปเปิ้ล	48
มะนาว	30
กีวี่	46
ลูกพีช	42
ลูกพลับ	61
กุหลาบสะโพกแห้ง	259
- สด	106
ลูกเกดขาว	37
- สีดำ	38
- สีแดง	39
แตงโม	34
แตงโม	27
ลูกแพร์	41
เกรฟฟรุ๊ต	37
ทับทิม	53
แครนเบอร์รี่	27
ราสเบอรี่	43
พลัม	41
เชอร์รี่	41
สตรอเบอร์รี่	30

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+