Kuniga Kkal normal hisoblanadi. Kundalik kaloriya iste'moli. Odam qancha ovqatlanishi kerak. Kuniga minimal kaloriya miqdori

Kilo yo'qotishning ko'plab usullari mavjud, kunlik kaloriyalarni hisoblash usuli ulardan biri. Uning o'ziga xos afzalliklari va kamchiliklari bor. Foyda muvozanatli ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Darhaqiqat, mono-dietalar va alohida ovqatlanish usullaridan farqli o'laroq, siz kun davomida nima yeyishingizni o'zingiz tanlaysiz, asosiysi kunlik ratsiondagi kaloriya miqdori kunlik kaloriya miqdoriga mos keladi. Bundan tashqari, to'yinganlik va kaloriya tarkibi har xil narsalar bo'lib, siz to'g'ri, qoniqarli, ammo past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish orqali dietada ochlik tuyg'usini tugatishingiz mumkin.

Ushbu texnikaning vazn yo'qotish uchun ishlatilishiga qo'shimcha ravishda, uni qo'llash yanada kengroqdir: tanganing salbiy tomoni bor, masalan, intensiv sport bilan shug'ullanadigan yoki jismoniy og'ir ishlarda ishlaydigan odamlar. Ular uchun nafaqat muvozanatli ovqatlanish, balki vaznni nazorat ostida ushlab turish ham muhimdir. Misol uchun, musobaqadan oldin kilogramm olish yoki noto'g'ri ovqatlanish va etarli emasligini yo'qotmaslik.

Kaloriyani hisoblash usullari

Shaxsan sizga kerak bo'lgan kunlik kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin? Mifflin-Saint Geor formulasi bo'yicha hisoblash usulidan foydalanishni taklif qilamiz. Bu hisoblashning eng so'nggi usuli, bugungi kunda kunlik kaloriya miqdorini hisoblashning eng aniq formulasi. Metabolizm tezligini hisoblash:

• erkaklar: 10 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 5 * yosh (yillarda) +5;
• ayollar: 10 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 5 * yosh (yillarda) -161.

Bu dam olishda kaloriya iste'mol qilish darajasi. Endi natijani jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytiramiz:

1.2 - harakatsiz turmush tarzi

1,375 - haftasiga 1-3 marta, engil jismoniy faoliyat

1.55 - haftada 3 marta faol hayot tarzi va mashg'ulotlar

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, natijada olingan miqdordan 20% olib tashlang. Kuniga 1/2 kg yo'qotish uchun kunlik ratsiondagi kaloriya miqdorini 200 Kkalga kamaytirish kifoya.

Ovqatdan kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin

Ratsioningizda kaloriyalarni hisoblash usullaridan foydalanish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

• oziq-ovqat kaloriya jadvallari;
• pishirish vaqtida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning og'irligini hisoblash uchun kichik tarozilar;
• kundalik ovqatlanishning kaloriya miqdorini hisoblashni qayd qilish uchun daftar;
• odamni tortish uchun tarozilar.

Birinchi bosqichda oziq-ovqat odatlarida hech narsani o'zgartirmaslik tavsiya etiladi, bir necha kun davomida (afzal dam olish kunlarida) barcha ovqatlar va idishlarning kaloriya tarkibini aniqlash, har birini torting (siz uni o'zingiz pishirishingiz va barchasini tortishingiz kerak bo'ladi) ingredientlar) va kun davomida iste'mol qilingan barcha oziq-ovqat va ichimliklarning kaloriya miqdorini hisoblash. Shunday qilib, kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin.

Toza suvni e'tiborsiz qoldirish mumkin, u 0 Kkal. Agar sho'rva kabi taom bir nechta mahsulotlardan tayyorlansa, uning kaloriya tarkibi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

Sho'rvaning umumiy kaloriya tarkibi \u003d ingredientlarning kaloriyalari yig'indisi * gacha (pishirgandan keyin sho'rva og'irligi \ suvdan tashqari ovqatning og'irligi, pishirishdan oldin).

Kaloriyalarni hisoblash usulini tanqid qilish

Ushbu usul bir asrdan ko'proq vaqt davomida mavjud bo'lib, bugungi kunda ovqatlanishdagi etakchi yondashuvlardan biridir. Ushbu usulni tanqid qilish hozir ham faol. Kundalik kaloriyalarni hisoblash usulining asosiy kamchiliklari:

Tayyor mahsulotlardagi kaloriyalarni hisoblashdagi noaniqlik va "vakuumdagi faraziy mahsulotlar" ning kaloriya miqdorini hisoblashda noaniqlik, chunki hatto bir turdagi go'sht yoki sous orasida ham ma'lum bir mahsulotning kaloriya tarkibiga ta'sir qiluvchi ko'plab yon omillar mavjud. sizning stolingiz.

Kundalik kaloriya iste'molini hisoblashdagi noaniqlik, kuniga kaloriya iste'moli yana taxminan hisoblab chiqilishiga asoslanadi, chunki har kuni biz har xil jismoniy faoliyatga ega bo'lishimiz mumkin (bu yana taxminan har bir faoliyat turi uchun jadvalda keltirilgan). ).

Diyetisyenlarning ko'rsatmasi, aslida kaloriyalar va kaloriyalar o'rtasida farq bor: fizika yoki kimyo nuqtai nazaridan, alkogoldagi 1 Kkal olmada 1 Kkalga teng bo'ladi. Ammo biokimyo nuqtai nazaridan bu unchalik emas. Tanadagi oziq-ovqat turli yo'llar bilan hazm qilinadi va so'riladi, masalan, uglevodlardan olingan kaloriyalar bir zumda so'riladi va energiyaga aylanadi yoki yog 'do'konlarida saqlanadi. Kundalik kaloriyalarni hisoblash uchun mavjud tizim turli xil ovqatlarni hazm qilish uchun haqiqiy energiya xarajatlarini hisobga olmaydi. Shunday qilib, shu nuqtai nazardan qaraganda, haqiqatan ham "salbiy kaloriyali ovqatlar" mavjud bo'lib, ularning hazm qilish xarajatlari mahsulotning kaloriya tarkibidan kattaroqdir. Bular bilan vazn yo'qotish ishlamaydi (farq juda kichik), lekin ular. Bundan tashqari, oshqozonning bakterial muhitining har xil turdagi oziq-ovqatlarga bo'lgan reaktsiyasi hisobga olinmaydi, oddiygina - organizm uchun turli mahsulotlarni hazm qilish tezligi va murakkabligi. Yog'lar, oqsillar va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni hisobga olgan holda kunlik kaloriyalarni hisoblash usullari bu kamchilikka qarshi kurashishga harakat qilmoqda. Oziq-ovqatning ozuqaviy tarkibiga qarab kunlik kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin? Dietologlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar natijasida odam quyidagi kaloriya miqdorini olishi kerakligi aniqlandi:

• Kundalik kaloriyalarning 45% -65% uglevodlardan keladi;
• Kundalik kaloriyalarning 20% ​​-35% yog'dan keladi;
• 10% -35% - oqsillardan.

Og'irlikni yo'qotish bosqichida yoki intensiv sport bilan shug'ullanayotganda, kunlik kaloriyalar nisbati quyidagicha taklif qilinadi: oqsillardan 30%, yog'lardan 20%, uglevodlardan 50%. Og'irlikni yo'qotganda, siz o'zingizning 1 kg vazningiz uchun kamida 0,75-1 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak, mushaklarni qurishda - ikki baravar ko'p. 1 gramm yog '9,3 kkal, 1 gramm protein va uglevodlar - har biri 4,1 kkal chiqaradi. Shuning uchun, kunlik kaloriya iste'mol qilish hisob-kitoblariga asoslanib, siz kaloriya miqdorini oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati bo'yicha sozlashingiz mumkin. Misol uchun, 2 gr dan foydalanishni qoidaga aylantiring. protein \ 4 gr. uglevodlar \ 1 gr. 1 kg tana vazniga yog 'miqdori. Yoki o'zingiz uchun optimal nisbatni hisoblang.

Sizning bo'yingiz va tanangizdagi odam har kuni qancha ovqatlanishi kerakligini aniqlash uchun bizning ilg'or onlayn kundalik kaloriya kalkulyatorimizdan foydalaning. Kalkulyator belgilangan parametrlar asosida dietaning optimal kaloriya miqdorini hisoblaydigan formula bilan dasturlashtirilgan.

Erkaklar, ayollar va bolalarning faol hayotini ta'minlaydigan kunlik kaloriya miqdori bir qator omillarga bog'liq: bo'y, yosh, metabolik xususiyatlar, turmush tarzi. Bu inson erishmoqchi bo'lgan maqsadga ham ta'sir qiladi.

Kilo berishni xohlaysizmi? Sizning dietangizni qisqartirishga tayyor bo'ling. Yaxshilanishni xohlaysizmi? Ortiqcha kaloriya iste'mol qiling.

Sizning kunlik nafaqangiz

Idishlarni yuvganingizda, bolalaringiz bilan bog'da sayr qilganingizda, sport zalida og'irlik ko'targaningizda yoki boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullansangiz, tanangiz kaloriyalarni yoqadi. Inson uchun kaloriyalar energiyaning yagona manbaidir, shuning uchun kunlik kaloriya zaxiralari ovqatni hazm qilish va parchalash orqali to'ldirilishi kerak.

Ochlik, zaiflik, charchoq hissi energiya etishmasligining asosiy belgilaridir, shuning uchun inson tanasi biroz "zaryad qilish" istagini bildiradi.

Har bir kishi uchun kunlik stavka individual ravishda belgilanadi. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilinishini aniqlash uchun siz quyidagilarni hisobga olishingiz kerak:

• Qavat. Agar biz gender farqlari nuqtai nazaridan gapiradigan bo'lsak, unda kaloriya va boshqa oziq moddalarning erkaklar normasi ayollarnikiga qaraganda ancha yuqori.
• Yosh. Agar yoshni hisobga oladigan bo'lsak, unda yosh organizm uchun norma yanada kattaroq bo'ladi, chunki energiyaning asosiy qismi tananing o'sishi va asab tizimining rivojlanishiga sarflanadi. Bolalar va o'smirlar yillar davomida tinchlik va barqarorlikni afzal ko'rgan kattalarga qaraganda faolroq, harakatchan turmush tarzini olib boradilar.
• Kundalik yuk. Ofis xodimlarining kunlik kaloriya iste'moli sportchilarga qaraganda ancha past bo'lishi mantiqan to'g'ri. Axir, sportchilarning kundalik faoliyati ko'p soatlik mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, bu esa katta quvvat va energiya xarajatlarini talab qiladi.

Ayollar uchun

Ayolning kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini bilish uchun onlayn kalkulyatorga qo'shimcha ravishda siz Mifflin-Saint Geor formulasi yordamida qo'lda hisoblashdan foydalanishingiz mumkin.

Ayollar uchun Mifflin-Saint Geor formulasi: 10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (yil) - 161

Natija yuk koeffitsientiga ko'paytiriladi:

• 1,2 - minimal;

Kalkulyator yoki formuladan foydalangan holda kunlik kaloriya miqdorini hisoblash taxminan uchta toifaga bo'linadigan natijalarni ko'rsatadi:

1. Minimal kundalik faoliyat: 19-25 yoshli ayol uchun kunlik kaloriya miqdori 2000 kkal, 26-50 yoshda - 1800 kkal, 51 yoshdan katta - 1600 kkal. bir kunda.
2. o'rtacha faollik: 19-25 yoshli ayol uchun kunlik kaloriya miqdori 2400 kkal, 26-50 yoshda - 2200 kkal, 51 yoshdan katta - 1800 kkal. bir kunda.
3. Faol turmush tarzi: 19-30 yoshli ayol uchun kunlik kaloriya miqdori 2600 kal., 31-60 yosh - 2400 kal., 61 yoshdan katta - 2000 kal. bir kunda.

Homilador yoki emizikli ayolning kunlik kaloriya iste'moli, yukning intensivligidan qat'i nazar, 1,5 barobar ortadi - kuniga 3200-3500 kkal.

Erkaklar uchun

Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori xuddi shu tarzda hisoblab chiqiladi, siz onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz yoki qo'lda hisob-kitob qilishingiz mumkin. Erkaklar uchun erkaklar ehtiyojlariga moslashtirilgan Mifflin-Saint Geor formulasi mavjud.

Erkaklar uchun Mifflin-Saint Geor formulasi: 10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (yil) + 5

Natija yuk koeffitsientiga ko'paytiriladi:

• 1,2 - minimal;
• 1375 - haftada uch marta engil jismoniy mashqlar;
• 1.4625 - haftada 5-6 kun engil jismoniy mashqlar;
• 1550 - haftada 5-6 kun qattiq mashqlar;
• 1.6375 - kunlik murakkab yuklar;
• 1.725 - kuniga ikki marta kundalik murakkab yuklar;
• 1.9 - sport + mashaqqatli mehnat.

Kundalik yukning og'irligi va yoshini hisobga olgan holda erkaklar va ayollar uchun ovqatlanish uchun kunlik normalar jadvali:

Bolalar uchun

Na onlayn kalkulyatorlar, na qo'lda hisoblash formulasi bolaning yoki o'smirning normal ishlashi uchun qancha energiya kerakligini aniqlay olmaydi. Ammo bolaning yoshiga qaratilgan tayyor stol mavjud.

Jadvalda ko'rsatilgandek, bolalarning kunlik kaloriya iste'moli quyidagicha:

13 yoshdan boshlab bolaning kunlik normasi kattalar o'g'il yoki qizga o'xshaydi. Ratsionning sifatiga alohida e'tibor bering. Har kuni bolangizga sabzavot, meva, don yeyishiga ruxsat bering. Va shirinliklar va kekler faqat o'sib borayotgan tanaga zarar etkazadi.

Farzandingizga bu zaharni iste'mol qilishga ruxsat bergan bo'lsangiz, darhol dietadan qulay ovqatlar, chiplar, gazlangan ichimliklar, tez ovqatlarni chiqarib tashlang.

Kilo yo'qotish uchun

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar o'z tanasini yog 'massasi shaklida saqlanadigan energiyani sarflashga majbur qilishlari kerak. Tananing "barrelning pastki qismini qirib tashlash" va teri osti yog'ini yoqish vaqti kelganini tushunish uchun siz energiya tanqisligini yaratishingiz kerak. Energiya tanqisligini tashkil qilishning ikki yo'li mavjud: energiya sarfini kamaytirish yoki oshirish.

Birinchidan, ideal vazningizni aniqlang, keyin kuniga qancha kaloriya unga mos kelishini hisoblang. Qabul qilingan me'yor doirasida dietani sozlang va tanlangan parhezga rioya qiling. Siz asta-sekin tananing ideal vazn belgisiga yaqinlashishini va u erda to'xtashini sezasiz.

Misol: qiz, 25 yosh, bo'yi 165 sm, vazni 70 kg, 60 kg gacha vazn yo'qotmoqchi. 60 kg massa uchun kaloriya normasi \u003d 1345 kkal. O'z dietasini 1345 kaloriya ichida muvozanatlash orqali, bir muncha vaqt o'tgach, qiz o'z vaznini 60 kg gacha kamaytiradi.

Kilo yo'qotishda asosiy narsa o'z tanangiz va sog'ligingiz bilan o'yinlarga aralashmaslikdir. Parhezshunoslar odatda eng kam kaloriya miqdori chegarasini - tana vazni (kg) / 0,450 x 8 - o'tib bo'lmaydi, deb hisoblab, charchatadigan dietada o'tirishni taqiqlaydi. Bu bizning "eksperimental" qizimiz uchun kuniga 1200 dan kamroq kaloriya miqdorini kamaytirish xavfli ekanligini anglatadi. Aks holda, vazn yo'qotish o'rniga, u jirkanch kayfiyatga, sog'lig'ining sust holatiga, eng yaxshi holatda - gastritga, eng yomoni - oshqozon yarasiga duch keladi.

Kilogramm olish uchun

Misol: siz butun kunni harakatda, ishda, oilada o'tkazasiz, shuningdek, sport zaliga yozildingiz. Bir kun davomida siz 2500-3000 kkal sarflaysiz. Shunday qilib, siz 250-300-500 kkal ko'proq ovqatlanishingiz kerak - kuniga 3500 deylik.

Kilogramm olish uchun dietani to'g'ri tuzish uchun siz tana tomonidan iste'mol qilinadigan energiyaning aniq miqdorini aniqlashingiz kerak. Biroz tajribaga tayyor bo'ling:

1. Bir hafta davomida bir xil kaloriya miqdori bilan kunlik ovqatlanish - 2800;
2. Sakkizinchi kuni ertalab, och qoringa, vazningizni o'lchang.

Endi natijalarni tahlil qilaylik:

• Agar tana kamida 1 kg vaznga ega bo'lsa, dietani o'zgartirmang, xuddi shu ruhda ovqatlanishni davom eting.
• Tana vaznida hech qanday o'zgarish bo'lmasa yoki vazn biroz oshsa (100-200 g), kunlik menyuga yana 250-300 kaloriya qo'shing.
• Va agar parhez sizni kilogramm berishga majbur qilgan bo'lsa, unda siz dietaga kamida 500-750 kaloriya qo'shishingiz kerak. Endi sizning kunlik kaloriya miqdori 3100-3550 bo'ladi.

Qanday qilib parhez qilish kerak

Kaloriyalar yog'lar, oqsillar va uglevodlarning parchalanishi natijasida hosil bo'ladi. Ammo barcha kaloriyalar teri osti yog'iga sintez qilinmaydi. Metabolizm shunday tartibga solinganki, oqsil birikmalari yog 'massasini sintez qilish uchun mos kelmaydi, bu funktsiya yog'lar va uglevodlarga beriladi.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblashning o'zi etarli emas, tanangizni oqsillar, yog'lar, uglevodlar bilan qancha oziqlantirishni hal qilish muhimroqdir. Chiqarilgan kaloriyalar tananing foydasi uchun ishlashi va teri ostida ortiqcha yog 'shaklida to'planmasligi uchun dietani muvozanatlash muhimdir.

Sincaplar

Proteinlar tananing asosiy quruvchilari: ichki organlar, mushak to'qimalari, sochlar, tirnoqlar, immunitet tizimining himoya funktsiyalarini tartibga soladi. Kaloriyalarning 20-30 foizi oqsildan kelib chiqishi uchun dietangizni muvozanatlashga harakat qiling.

Misol: sizning kaloriya iste'molingiz kuniga 2000 kaloriya, ya'ni kamida 400 kkal oqsillardan sintez qilinishi kerak. Parhezshunoslar 1 kg tana vazniga 1 g protein iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.

Hayvonot mahsulotlarida ko'p miqdorda protein mavjud. Shuning uchun sut va go'sht kundalik ratsionda juda muhimdir.

Yog'lar

Yog'lar organizm uchun ham muhimdir, ular himoya funktsiyalarini bajaradi, metabolizmda ishtirok etadi va muhim aminokislotalar bilan to'yingan. Yog'lar uchun dietaning taxminan 20-30% ni qoldiring, miqdori 7% dan oshmasligiga ishonch hosil qiling.

To'yingan va vodorodlangan yog'larni ortiqcha iste'mol qilish sog'liq uchun zararli. Va sog'lom yog'lar - - baliq, sut, yong'oqlarda mavjud.

Og'irlikni yo'qotish yoki shunchaki vazningizni normal ushlab turish uchun siz dietangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Buning uchun kuniga ruxsat etilgan va maksimal kaloriya miqdori hisoblab chiqiladi, biz sizga nima ekanligini bilib olishingizni maslahat beramiz.

Bu nima

Kaloriyalar tanamizga oziq-ovqat bilan kiradigan energiyaning o'lchov birligidir. Shunga ko'ra, agar bu birliklarning etishmasligi bo'lsa, u holda tana vazn yo'qotishni boshlaydi yoki ularni to'plash uchun har tomonlama harakat qiladi va agar juda ko'p bo'lsa, tananing ularni ishlatishga vaqti yo'q va kaloriyalar tana yog'i shakli.

Har bir kishi uchun kuniga kaloriya iste'mol qilish darajasi individual ravishda belgilanadi. Bu jismoniy faollik, ish, balandlik va vazn nisbati, yosh, metabolizm va ko'zlangan maqsadlarga bog'liq. Misol uchun, agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, unda siz tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lganidan bir oz kamroq bo'lgan stavkani tanlashingiz kerak. Agar siz kilogramm olishni istasangiz, kaloriyalarning kunlik dozasini oshiring, lekin agar siz faqat tana vazningizni normal saqlashingiz kerak bo'lsa, unda mutaxassislarning tavsiyalariga to'liq rioya qiling.

Kaloriyalarni hisoblash va ideal vazn formulasini olish tez vazn yo'qotishning oltin qoidasidir. Darhaqiqat, qancha ovqatlanishingiz qanchalik muhim emas. Misol uchun, don mahsulotlari, asosan, kaloriyalarda past, lekin butun kun davomida tanani energiya bilan ta'minlashi mumkin. Shu bilan birga, bitta sendvich sutli karabuğday plastinkasiga o'xshash kaloriya tarkibiga ega bo'lishi mumkin.
Biz foydali va qulay taklif qilamiz

Tarifni qanday hisoblash mumkin

Kundalik kaloriya iste'moli tushunchasi birinchi marta 1919 yilda Xarris-Benedikt tomonidan kiritilgan. U sportchilar uchun ishlatilgan, ammo 1995 yilda u modellar va oddiy ayollar uchun zarur bo'lgan normani hisoblash uchun ham ishlatilgan. Bu o'rtacha stavka yukni hisobga olmaydi.

1 yo'l

Xarris-Benedikt kuniga kaloriya hisoblash:

655,1 + 9,6 * (kilogrammdagi vazn) + 1,85 * (santimetrdagi balandlik) - 4,68 * (yillarda yosh).

Masalan, bo'yi 165 va vazni 45 kg bo'lgan 23 yoshli qiz uchun normani hisoblaylik:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) \u003d 1087,1 + 305,25 - 107,64 \u003d 1284 kaloriya asosiy almashinuvni tashkil qiladi. Bundan tashqari, agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda siz hisoblangan sonni 10-20% ga kamaytirishingiz mumkin, agar siz kilogramm olsangiz, uni oshiring.

66,47 + 13,75 * (kilogrammdagi vazn) + 5,0 * (santimetrdagi balandlik) - 6,74 * (yillarda yosh).

Bu formula 2000-yillarga qadar ishlatilgan, o‘shanda u biroz noto‘g‘ri ekanligi isbotlangan. Gap shundaki, ushbu misoldan foydalanib, siz faol odamlar uchun normani hisoblashingiz mumkin, ammo u odamning xotirjamlik holati uchun kerakli miqdordagi kaloriyalarni keltirib chiqara olmaydi. Keyin Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi normal hayot uchun kuniga zarur bo'lgan kaloriyalarni hisoblash uchun yangi formulani hisoblab chiqdi.

2 yo'l

Shunday qilib, aholining go'zal yarmi uchun sizga ushbu formula kerak bo'ladi:

9,99 * (kilogrammdagi tana vazni) + 6,25 * (santimetrdagi balandlik) - 4,92 * (yillarda yosh) - 161, yuqoridagi misolimizga ko'ra, shunday bo'ladi:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) \u003d 445,55 + 1031,25 - (-47) \u003d 1523 (matematik qonunlarga ko'ra, ikkita minus ortiqcha beradi).

Voyaga etgan erkak uchun formula deyarli bir xil:

9,99 * (kilogrammdagi tana vazni) + 6,25 * (santimetrdagi balandlik) - 4,92 * (yillarda yosh) + 5.

Erkaklar uchun kuniga normal kaloriya miqdorini hisoblash uchun energiya birliklari har doim bir oz ko'proq chiqishini sezishingiz mumkin. Dietologlarning fikriga ko'ra, ayollar har doim bir oz sekinroq metabolizmga ega, shuning uchun normal vaznni saqlab qolish uchun kamroq kaloriya kerak.

Kundalik stavka faqat 18 yoshdan oshgan odamlar uchun hisoblanishi mumkin, aks holda o'qishlar to'g'ri bo'lmaydi. Shu bilan birga, formula normal holat yoki dam olish holatiga ega bo'lgan tananing ehtiyojini ko'rsatadi. Agar siz jismoniy faollikni, miya faoliyatini yoki boshqa omillarni (homiladorlik, laktatsiya) hisobga olishni istasangiz, unda siz koeffitsientlardan foydalanishingiz kerak:

Agar kuniga iste'mol qilish darajasi olingan qiymatdan oshmasa, unda siz yaxshilanolmaysiz, ammo vazningizni normal ushlab turasiz. Kilogramm olish uchun, masalan, sportchilar yoki anoreksiya (bulimiya) bilan og'rigan bemorlar, siz olingan qiymatni oshirishingiz kerak. Ushbu jadval kattalar uchun kaloriyalarni hisoblash uchun javob beradi, o'smir yoki bola uchun siz mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak.

Homilador ayollar uchun, shuningdek, menyuning kaloriya tarkibini hisoblash kerak, aks holda katta massa olish yoki hatto homilaga zarar etkazish xavfi yuqori. Buning uchun onlayn xizmatlardan foydalanishni tavsiya etmaymiz. Siz shifokorni ko'rishingiz kerak. Kelajakdagi onalarning tanasi tashqi ta'sirlarga juda sezgir va bir necha soat ichida hisoblangan metabolizm o'zgarishi mumkin.
Video: kaloriya afsonalari

To'g'ri ovqatlanish

Kuniga kunlik kaloriya iste'moli sizning vazningizni tartibga solishga, metabolik jarayonlarni o'rnatishga yordam beradi, shu bilan birga oziq-ovqat bilan cheklanmaydi. Bunday parhez ovqatlanish buzilishi yoki asabiylik tufayli ozib ketgan qizlarni davolash uchun ishlatiladi.

Kaloriya - bu nafaqat vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar, balki istisnosiz hamma bilishi kerak bo'lgan so'z. Axir, bu nafaqat yaxshilanmaslik uchun qancha ovqatlanishimiz kerakligini tartibga soluvchi ko'rsatkich emas, bizning sog'ligimiz, ishlashimiz, farovonligimiz va kayfiyatimiz to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qilingan kaloriyalar soniga bog'liq.

Kuniga minimal kaloriya miqdori

Kaloriyalar inson tanasi hayotining bevosita jarayoni uchun kerak: nafas olish, ichki organlarning ishi, qon quyish, jismoniy mashqlar, uyqu va boshqalar. Bu bizning hujayralarimiz va organlarimizni oziqlantirishni ta'minlaydigan kaloriyalardir. Shuning uchun, hech qanday holatda siz dietaning kaloriya miqdorini minimal darajaga tushirmasligingiz kerak. Insonning kaloriyalar manbai bo'lgan oziq-ovqatsiz qancha yashashi mumkinligini eslang. Odamning kuniga qancha kaloriya kerak bo'lishining minimal chegarasi ayollar uchun 1200 kkal va erkaklar uchun 1500 birlikdir. Agar siz muntazam ravishda ushbu me'yordan pastga tushsangiz, tananing o'z hayotini ta'minlash uchun energiya olish uchun hech qanday joyi yo'q, bu vaqt o'tishi bilan distrofiyaga va u tufayli yuzaga keladigan oqibatlarga olib keladi. Shuning uchun, agar siz juda kam miqdordagi kaloriya (1000 kkaldan past) foydalanishga asoslangan parhezga qaragan bo'lsangiz, sog'liq va go'zallik evaziga vazn yo'qotishingiz kerakmi, deb o'ylab ko'ring?

Ayni paytda, dietologlar vazn yo'qotishning eng samarali va sog'lom usuli kaloriyalarni aniq hisoblash ekanligini isbotladilar. Va bu erda hech qanday qarama-qarshilik yo'q: faqat bir kishi kuniga qancha kkal kerakligini bilishingiz kerak va agar kerak bo'lsa, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytiring. Gap shundaki, ayollar va erkaklar uchun mos ravishda 1200 va 1500 kkal ko'rsatkichlari yuqori darajada o'rtacha bo'lib, o'tib bo'lmaydigan minimumni ko'rsatadi. Ammo tananing normal ishlashi uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligi individual ravishda aniqlanadi. Ayniqsa, buning uchun dietologlar har bir kishi uchun kerakli kaloriya miqdorini hisoblash uchun bir nechta formulalarni ishlab chiqdilar. Bu stavka maxsus formulalar yordamida osonlik bilan hisoblanadi. Mana ulardan biri.

Kuniga qancha kaloriya kerakligini qanday aniqlash mumkin

Avval siz asosiy metabolizmni hisoblashingiz kerak (dam olish vaqtida odam kuniga qancha kaloriya kerak).

Ayollar uchun:

9,99 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 4,92 x yosh - 161

Erkaklar uchun:

9,99 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik - 4,92 x yosh (yil) + 5

Keyin olingan bazal metabolizm tezligini ma'lum bir odamning jismoniy faoliyatiga bog'liq bo'lgan koeffitsientga ko'paytiramiz.

Bu nisbat quyidagilarga teng:

• O'tirgan turmush tarzi bilan 1.2
• Kam faollik bilan (haftada bir marta sport) 1375
• O'rtacha jismoniy faollik (haftasiga kamida 3 marta sport bilan shug'ullanish) 1,54
• Faol turmush tarzi (kundalik sport) 1725
• Jismoniy faollikning juda yuqori darajasi (og'ir jismoniy mehnat, sport zalidagi og'ir yuklar) 1.9

Albatta, har doim ham yuqori yoki past darajadagi faollik faqat sport zalida mashq qilish bilan ifodalanmaydi. Bu faol uy ishlari, tez yurish, ma'lum darajadagi professional jismoniy faoliyat va boshqalar bo'lishi mumkin.

Ushbu formuladan foydalangan holda raqamlarni sanab, biz kuniga qancha kaloriya kerakligi haqidagi savolga javob olamiz. Bu yerda siz bilib olishingiz mumkin. Yuqoridagi formula bo'yicha hisoblangan dietaning kaloriya tarkibiga rioya qilsangiz, vazningiz barqaror bo'ladi: siz vazn yo'qotmaysiz va yaxshilanmaysiz. Bu raqam tanangizning normal hayotiyligini saqlab turishi, organlarning to'g'ri ishlashi, sizning farovonligingiz uchun zarurdir. Agar siz formula bo'yicha olganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vaqt o'tishi bilan yaxshilanishingiz mumkin. Darhaqiqat, oziq-ovqatdan olingan energiya etarli darajada iste'mol qilinmasa, ozuqa moddalari yog'ga aylanadi.

O'rtacha kunlik kaloriya iste'moli

Ko'pchilik ayol kuniga taxminan 2000 kkal iste'mol qilishi kerak bo'lgan iborani biladi. Aslida, bu ko'rsatkich biroz pastroq bo'lishi kerak: taxminan 1800 kilokal. Umuman olganda, kaloriya miqdorini hisoblashda nafaqat jins, vazn, kasb, jismoniy faoliyat, balki yoshni ham hisobga olish kerak. Masalan, o'smirlik davrida organizmga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi, chunki o'sish davrida inson tanasi allaqachon to'liq shakllangan balog'at yoshiga qaraganda ancha ko'p energiya sarflaydi. Tanani normal holatda saqlash uchun soatiga 1 kilogramm inson vazniga 1 kilokaloriya kerak bo'ladi.

Kaloriyalar nimaga sarflanadi?

Kaloriyalar ovqat hazm qilishning termal ta'sirida yoqiladi. Kuniga yoqilgan kaloriyalarning taxminan uchdan bir qismi, g'alati, ovqat hazm qilish jarayoniga sarflanadi. Organizm oqsillarni hazm qilish uchun yog'lar va uglevodlarni hazm qilishdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Kaloriyalarning taxminan 15% jismoniy mashqlar va umuman har qanday jismoniy faoliyat davomida yoqiladi. Bu sport zalida mashq qilish, professional mashg'ulotlar, avtobusga yugurish va hokazo bo'lishi mumkin. Ammo asosiy almashinuvda (dam olishda energiya iste'moli) kaloriyalarning 70% ni yoqadi!

Kaloriya iste'molini hisoblash uchun elektron yordamchilar

Agar siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini eng aniq hisoblamoqchi bo'lsangiz, o'zingizga elektron yordamchilarni oling. Bular: pedometr, yurak urish tezligi monitori, kaloriya hisoblagichi bo'lishi mumkin. Masalan, pedometr yordamida siz kuniga qancha qadam qo'yganingizni bilib olasiz va dietangizning kaloriya miqdori bunga bog'liq. Axir, yuqorida aytganimizdek, siz qanchalik ko'p harakat qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Va agar siz odatdagidan kamroq harakatlanayotganingizni aniqlasangiz, dietaning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Bunday elektron sog'liqni saqlash moslamalari kunlik harakatlanishning kerakli tezligiga erishishga yordam beradi. Negaki, har safar pedometr displeyiga qaraganingizda, o‘z “rekordingizni” yangilashni, kechagi yoki bir kun oldingidan ko‘ra ko‘proq qadam tashlashni xohlaysiz. Bu salomatlik, kayfiyat va tashqi ko'rinishga katta ta'sir ko'rsatadigan katta harakatchanlikka undaydi.

Zamonaviy davrda odamlar har bir taom bilan kaloriyalar sonini hisoblashga harakat qilishadi. Va bu nafaqat ularning shakllarini kamaytirish, ya'ni vazn yo'qotish uchun emas, balki ularning parametrlarini saqlab qolish uchun ham amalga oshiriladi.

Bilimli va qiziquvchan odamlar ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotida qancha kaloriya va kilokaloriya borligini bilishadi. Shuning uchun ular kerakli kaloriyalar sonini, shuningdek, iste'mol qilinadigan ovqatlar sonini osongina hisoblashlari mumkin. Va buni qanday qilishni bilasizmi? Demak, boshlaylik...

Bizning barcha oziq-ovqatlarimizda, albatta, ma'lum miqdordagi oqsillar, ma'lum miqdorda uglevodlar, yog'lar, suv, shuningdek, vitaminlar va ular bilan birga mineral tuzlar mavjud. Inson tanasida ozuqa moddalari bilan qanday o'zgarishlar sodir bo'ladi?

Oddiy sxemaga ko'ra, bu shunday bo'ladi: inson tanasi oziq-ovqat bilan birga zarur energiya miqdorini oladi, keyin uni qayta ishlaydi va shundan keyingina uni issiqlik shaklida chiqaradi.

Bu issiqlik odatda o'lchanadi va kaloriya deb ataladi - qisqartirilgan kal. Kkal katta kaloriya hisoblanadi. Bu faqat bir litr suvni bir daraja Selsiyga qizdirish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdorini bildiradi.

Inson tanasida oksidlangan bir gramm oqsil taxminan 4,1 kkal, bir gramm uglevod taxminan 4,1 - 4,3 kkal, bir gramm yog' - taxminan 9,4 kkal chiqaradi. Oqsillar va yog'lar, shuningdek, uglevodlar haqidagi ushbu ma'lumotlar bilan siz iste'mol qilingan oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini osongina hisoblashingiz mumkin.

Agar siz ma'lum bir parhezga rioya qilsangiz, kunlik iste'mol qilinadigan oziq-ovqat normasining kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz yuz gramm mahsulotdagi sof shakldagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori allaqachon aniqlangan maxsus jadvallardan foydalanishingiz mumkin. hisoblab chiqilgan.

Da kuniga kerakli kaloriyalarni hisoblash quyidagi omillarni hisobga olish kerak:

• yoshi
• normal tana vazni
• inson sog'lom bo'lishi sharti bilan bajarilgan harakatlar yoki ishlarning tabiati
• kasallik turi, agar odam kasal bo'lsa, terapevtik maxsus parhezga bog'liq.

• harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan erkak yoki ayol uchun bir kilogramm vazn uchun qirqdan ellik kkal etarli bo'ladi.
• og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odam o'z vaznining kilogrammiga etmishdan yuz kkalgacha kerak bo'ladi.
• harakatsiz turmush tarzini olib boradigan keksa odamlar uchun kilogramm vazniga taxminan o'ttizdan o'ttiz besh kkal etarli bo'ladi.
• bola kaloriyalarning uchdan ikki qismi o'sishga, o'sish jarayoniga sarflanishini hisobga olgan holda kaloriyalarni hisoblashi kerak. Shu sababli, bir kilogramm bolaga taxminan bir yuz yigirma dan bir yuz o'ttiz kkal kerak bo'ladi.

Qo'shimcha: homilador ayollar homiladorlikning to'rtinchi oyidan keyin - yoshga qarab normaga 300 plyus. emizikli ayollar-onalar - yoshga qarab normaga 650 plyus.

Kaloriyalarni hisoblashda siz yuqoridagi ma'lumotlar intellektual ish bilan shug'ullanadigan odamlarga qaratilganligini bilishingiz kerak. Bular olimlar, laborantlar, ijodkorlar, ofis xodimlari, shifokorlar, talabalar, o'qituvchilar va boshqalar.

Mehnat va o'rtacha ish bilan shug'ullanadigan odamlar ushbu normaga 600 kilokaloriya qo'shishlari kerak. Bular sotuvchilar, buyurtmachilar, rassomlar va boshqalar.

Og'ir va jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar bu ko'rsatkichni 1200 kilokalorga oshiradi. Bular yuk ko'taruvchilar, quruvchilar, mexanizatorlar va boshqalar.

Juda og'ir va jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar normaga yana 1600 kilokaloriya qo'shishlari kerak. Bular metallurglar, yog'och ishlab chiqaruvchilar, konchilar, professional sportchilar va boshqalar.

Ideal raqamni xohlaydigan va unga intilayotgan ayollar I. Kiefer va G. Bernhard tomonidan ishlab chiqilgan jadvaldan boshlashlari kerak. Ular Vena universitetining tibbiyot bo'yicha mutaxassislari. Bunday jadval eng ko'p va tez-tez iste'mol qilinadigan ovqatlarning yuz kilokalorini grammga, shuningdek, porsiya normalariga aylantirish imkonini beradi va yordam beradi.

uning balandligi bilan ma'lum bir shaxs uchun to'g'ri tana vazniga bog'liq. Misol uchun, agar ayolning bo'yi bir yuz oltmish santimetr bo'lsa, u holda Brok formulasidan foydalanib, unga ko'ra yuz olinadi, oltmish besh kilogramm bu ayol uchun normal va to'g'ri vazn hisoblanadi.

Bunday holda, engil ish bilan shug'ullanadigan ayol uchun oziq-ovqatning kaloriya tarkibini quyidagi formula bo'yicha hisoblash kerak:

50 kilokaloriya x 65 kilogramm = 3250 kilokal

Agar ayolning vazni sakson kilogramm bo'lsa, kaloriya miqdori quyidagicha aniqlanadi:

50 kilokaloriya x 80 kilogramm = 4000 kilokal

Agar ayol dietaning kaloriya miqdorini kamida 3250 kilokalorgacha kamaytirsa, u vazn yo'qotishi va shunga mos ravishda vazn yo'qotishi mumkin.

Va agar bir xil bo'yli ayolning vazni atigi ellik kilogramm bo'lsa:

50 kilokalori x 50 kilogramm = 2500 kilokal

bu holda u iste'mol qiladigan ovqatning kunlik ratsionini tashkil etuvchi kaloriya miqdori ortadi:

3250 - 2500 = 750 kilokaloriya

Agar ayol ushbu parhezga rioya qilsa, u vaznga ega bo'ladi.

Muayyan kaloriya iste'molini to'g'ri hisoblash va aniqlash, hatto professional ovqatlanish mutaxassisi uchun ham juda qiyin, hatto qiyin ishdir. Lekin, albatta, barchasi qanday vazifa va maqsad qo'yilganiga bog'liq - o'z vazningizni oshirish yoki kamaytirish. Oziq-ovqatning noto'g'ri hisoblangan kaloriya tarkibi ba'zi istalmagan oqibatlarga olib kelishini bilish va esda tutish kerak. Bundaylarga, masalan, vazn o'zgarishi bilan bog'liq kasalliklarning rivojlanishi. Mahalliy statistika ma'lumotlariga ko'ra, Rossiya fuqarosi o'rtacha 3120 kilokaloriya iste'mol qiladi.

Va dietologlarning tadqiqotlariga ko'ra, erkaklar 2500 kilokal, ayollar esa 2000 kilokaloriya iste'mol qilishlari kerak. Keyin qo'shimcha yuz kilokaloriya inson tanasining massasi to'qqiz grammga ko'payishiga olib keladi. Bir qarashda, bunday nafaqa ahamiyatsizdek tuyuladi, ammo shunga qaramay, bir yil ichida vazni uch kilogrammga, besh yil ichida esa odamning vazni o'n olti yarim kilogrammga oshishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun kuniga kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin:

Quyida hisoblangan kilokaloriyali ovqatlarning quyidagi jadvali keltirilgan yuz gramm mahsulot yoki idish. Shunday qilib, 100 kaloriya:

Ichimliklar…

Farqlash sog'lom kaloriyalar

• qo'pol javdar unidan tayyorlangan non
• jo'xori uni
• go'shti Qizil baliq
• no'xat
• paltus
• dukkaklilar
• treska
• urug'lar
• soya bo'laklari
• bug'doy kepagi
• yong'oqlar
• perch
• yog'siz oq go'sht
• qisqichbaqasimonlar
• makaron
• kofeinsiz ichimliklar
• qisqichbaqalar
• gulmohi
• qisqichbaqalar
• kam yog'li sut mahsulotlari
• shakarsiz yangi siqilgan sharbatlar.

Farqlash yomon kaloriya. Ushbu kaloriyalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• spirtli ichimliklar
• shirinliklar
• shakar
• pishgan banan
• hayvon yog'i
• margarinlar
• makkajo'xori
• krep
• yog'li sut mahsulotlari
• quritilgan mevalar
• soya proteini
• quyuq rangli go'sht
• Popkorn istaysizmi
• dudlangan go'shtlar
• keklar
• turli xil pishiriqlar
• konserva
• kam tolali don
• qaynatilgan ovqatlar
• kontsentratlar.

Keraksiz va ortiqcha vazndan xalos bo'lish istagi bor ayol yoki erkak nima qilishi kerak? Bir nechta tavsiyalar mavjud:

Birinchidan oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish kerak. Va agar uning tarkibi sifat jihatidan o'zgartirilsa, buni amalga oshirish mumkin. Yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish kerak, ya'ni kamroq shirinliklar va unli taomlarni iste'mol qilish kerak. Sabzavotlarni, yangi mevalarni, shuningdek, vitaminlar va iz elementlariga boy oziq-ovqatlarni ko'p miqdorda va tez-tez iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Ikkinchidan, tanangizdagi ichaklarning faoliyatini kuzatib borishingiz kerak. Agar ich qotishi bo'lsa, unda siz ular bilan kurashishingiz kerak.

Beshinchisi sevganingiz bilan jinsiy aloqada bo'lish. Olimlar sevgi qilishda kaloriyalar yoqilishini aniqladilar.

• tarkibida kraxmal bo'lmagan sabzavot mahsulotlari. Bular bodring, lavlagi, turp, pomidor, sabzi, yashil qalampir, marul, karam.
• mevali choy, pomidor sharbati, kompot, olma sharbati, olxo'ri sharbati, suv. Suyuqlikni iste'mol qilishni oshirish kerak.
• yog'siz go'sht, parranda go'shti va baliq iste'molining odatiy darajasi.
• baliq yog'i kapsulalari. Ikki gramm baliq yog'i sog'liq uchun foydali omega yog'larini o'z ichiga oladi, bu bir kun uchun etarli bo'ladi.
• multivitaminlar. Ular dietada foydalidir, chunki ular kaloriya iste'molini kamaytirish natijasida kelib chiqadigan stresslarga tananing qarshiligini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
• kaltsiy. Sog'lom suyaklar va tishlarni saqlash uchun inson uchun zarurdir. Agar odam kuniga kaltsiy iste'molini ta'minlay olmasa va unga taxminan 1000 mg kerak bo'lsa, kaltsiy tabletkalarini olish tavsiya etiladi.

Kilo berishni xohlaydiganlar uchun kichik sirlar:

• qismlarni oshxona tarozida torting.
• har kuni o'zingizni tortish tavsiya etiladi, so'ngra o'z vazningizni buning uchun maxsus yaratilgan daftarga yozing.
• noma'lum kaloriya tarkibiga ega ovqatlarni iste'mol qilmang.
• ish yoki universitetga o'zingiz bilan oziq-ovqat olib yurish tavsiya etiladi, kaloriyalar oldindan hisoblab chiqilgan.
• Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda bu maqsadda jismoniy faollikni oshirishingiz kerak. Ya'ni, sport bilan shug'ullaning, sayr qiling, yugurishga harakat qiling va hokazo.
• Sehrli parhezlar va vazningizni kamaytirish uchun sehrli tabletkalarga ishonmang. Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi va eng zararsiz diet - bu kaloriyalarni hisoblash dietasi.
• siz ichadigan spirtli ichimliklardagi kaloriyalarni hisobga olishingiz kerak. Ammo, albatta, odam o'z vaznini kamaytirish uchun dietada bo'lsa, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish yoki kamaytirish yaxshiroqdir.
• Kuniga kamida uch marta ovqatlanishga harakat qilish tavsiya etiladi. Va to'rt marta yoki undan ko'p - bundan ham yaxshiroq bo'ladi.
• Margarinni iste'mol qilmaslik kerak, chunki u trans yog'larini o'z ichiga oladi. Va ular, o'z navbatida, inson tanasiga mutlaqo kerak emas. Trans yog'lar yurak-qon tomir tizimining turli kasalliklarini shakllantirish omillaridan biri hisoblanadi.
• kaloriyalaringizni alohida qog'ozga yozing, hatto ko'chaga yoki ishga ketganingizda ham uni yoningizda saqlang.

Kilo yo'qotish dietasiga misollar

• Nonushta: bir bo'lak qora non yoki ikki bo'lak parhez non yoki xamirturushsiz tortillalarning chorak qismi, ikki osh qoshiq yog'siz tvorog yoki yarim stakan parhez yogurt.
• Tushlik: yuz gramm tovuq go'shti yoki bir yuz ellik gramm dengiz baliqlari yoki vegetarian shnitseli, sabzavotli sho'rva, yashil sabzavotli salat, uch osh qoshiq sabzavotli yon piyola.
• Atıştırmalık: har qanday meva yoki qaynatilgan makkajo'xori, sakkiz dona bodom yoki ikkita yong'oq.
• Kechki ovqat: bir tuxum yoki ikki bo'lak kam yog'li kolbasa yoki yog'da uch yoki to'rtta sardalya, bodring va pomidordan sabzavotli salat va o'tlar bilan salat, yarim stakan grechka yoki jo'xori uni. Va yotishdan oldin siz bir osh qoshiq kam yog'li tvorog va bir bo'lak parhez nonni iste'mol qilishingiz mumkin.

• Nonushta: bitta yumshoq qaynatilgan tuxum, bir tilim non, o'n gramm sariyog ', bir universal stakan yog'siz sut, yarim greyfurt.
• Ikkinchi nonushta: siz tanlagan mevalar, masalan, olma yoki nok, shaftoli yoki apelsin yoki ikkita olxo'ri yoki ikkita o'rik.
• Tushlik: sakson gramm yog'siz qaynatilgan go'sht, ikki yuz gramm qovurilgan sabzavotlar yoki sabzavotli sho'rva, yashil salat.
• Snack: sariyog 'yoki pishloqli bir tilim non yoki o'ttiz gramm tvorog, yog'siz sut.
• Kechki ovqat: sakson gramm yog'siz qaynatilgan go'sht, ikki yuz gramm qovurilgan sabzavotlar, yashil salat, yarim stakan yog'siz sut. Sutni choy yoki qahvaga qo'shish mumkin. Yotishdan oldin siz bir universal stakan kam yog'li kefirdan foydalanishingiz mumkin.

Maxsus parhez paytida siz kamida o'ndan o'n ikki stakan suyuqlik ichishingiz kerak. Bundan tashqari, ko'k choy, romashka qaynatmasi, gazsiz toza suv ichish mumkin. Siz kuniga bir yoki ikki marta qahva ichishingiz mumkin.

• Nonushta: ellik ikki gramm maasdam pishloqi, shakarsiz choy, suvda jo'xori uni bo'tqasi. Jami: 512 kaloriya.
• Ikkinchi nonushta: oddiy hodgepodge, shakarsiz choy. Jami: 146 kaloriya.
• Tushlik: kam yog'li kefir, bitta greyfurt. Jami: 188 kaloriya.
• Peshindan keyin snack: oddiy hodgepodge, bitta tuxum oqi. Jami: 126 kaloriya.
• Kechki ovqat: kam yog'li yogurt, bitta olma, limon balzamli choy. Jami: 203 kaloriya.

Va nihoyat, jinsiy aloqada kaloriyalarni yo'qotish haqida gapiraylik. Shunday qilib…

Shunday qilib, sevgi orqali kaloriyalarni yo'qotish ortiqcha va keraksiz funtlardan xalos bo'lishning juda oddiy va oson usuli hisoblanadi. Shunday ekan, vaqtingizni nafaqat yaxshilikka, balki zavqlanishga ham foyda bilan foydalaning. O'z vazningizni tezda kamaytirish uchun siz hatto maxsus, ya'ni "qiyin" jinsiy pozitsiyalarni tanlashingiz mumkin. Ammo, bu butunlay boshqacha hikoya ...