Приготування дієтичної легкої вечері швидко та смачно

У статті розглянуто правила корисної вечері, швидкі рецепти низькокалорійних страв на вечерю та поради дієтологів.

Відома приказка закликає вечерю завжди віддавати ворогові. Чи правильно це? Дієтологи стверджують, що це твердження докорінно неправильне. Давайте розберемося, якою має бути здорова і корисна вечеря. У страху з'їсти зайві калорії багато хто воліє лягти спати на голодний шлунок.

Але не варто забувати, що їжа - це не тільки калорії, але й необхідні нам для життя поживні речовини, мікроелементи, вітаміни, які обов'язково повинні рівномірно і достатньо вживатися, щоб організм міг нормально працювати.

Цікавий момент: зголоднівши, наступного дня організм вимагатиме більше їжі, щоб заповнити втрачене і тут таїться небезпека переїдання.

Фізіологічні процеси, для яких потрібні калорії, після 18-ї години не припиняються, тому вечеряти потрібно обов'язково. Дієтологи рекомендують вечеряти не пізніше ніж за 3-4 години до сну, а за пару годин перед сном можна зробити дуже легкий перекус, щоб не лягати зовсім голодним. Їжа має повністю засвоїтися.

Корисна вечеря на швидку руку. Низькокалорійні рецепти

Правильна вечеря передбачає вживати продукти, багаті на вітаміни, білком, клітковиною, з низьким вмістом жиру і простих вуглеводів.

Оптимальні продукти на вечерю:

• риба нежирних сортів
• біле куряче м'ясо
• свіжі овочі
• сир з низьким % жирності
• сир м'який (адигейський або моцарела)
• кисломолочні продукти

Відмінним перекушуванням перед сном стануть несолодкі фрукти, натуральний йогурт, смузі (свіжоприготовлені коктейлі з овочів та фруктів), пісний сир.

• З овочів для вечері краще вибирати сезонні овочі. Хороші всі види капусти, будь-який салат, броколі, селера, помідори, солодкий перець, кабачки, огірки, цукіні, гарбуз, авокадо
• Ідеальний варіант, коли половина овочів на вечерю у вигляді страв, приготовлених на пару, запікається у духовці або на грилі, а інша частина вживається у сирому вигляді
• Кількість жиру має бути максимально обмежена, найкраще готувати з використанням рослинних олій або обійтися зовсім без них
• Швидко і легко можна приготувати омлет з овочами чи сиром, пару яєць некруто зі свіжими овочами, шматочок відвареної курячої грудки з тушкованими овочами, швидке овочеве рагу, сирний десерт

Омлет із овочами

Омлет корисніше запікати у духовці, але можна приготувати і на сковороді.

Для приготування однієї порції візьміть

• 2 яйця
• 1 томат
• 1 цибулину
• болгарський перець
• рубану зелень

Вимиті овочі наріжте кубиками, обсмажте злегка на олії, згасіть хвилин 10 під кришкою, потім залийте збитими з сіллю яйцями і на маленькому вогні потримайте під кришкою 3-4 хв. Готову страву посипте зеленню.

Сирний десерт

Страву можна приготувати з

• 150 г сиру з низьким % жирності
• 1 ложки натурального меду
• 100 г будь-яких ягід (взимку можна використовувати заморожені)

Смузі - це найшвидша і найкорисніша вечеря.
Варіантів приготування цієї страви безліч. Головне правило - випити відразу після приготування.

Зелений смузі

• банан
• авокадо
• апельсин
• пучок шпинату (або петрушки, або м'яти)
• сік, вичавлений з половинки лимона
• 150 мл води

Все нарізати|нарізати| кубиками, збити блендером.

Фруктово-овочевий

• огірок
• стебло селери
• маленький буряк
• 2 -3 яблука
• шматочок кореня імбиру (1 см)

Готується ця смузі за допомогою соковижималки.

Цитрусовий

• половинка будь-якого цитрусу (за смаком)
• десяток ягід полуниці
• банан
• сік із половинки лимона
• 1 чайна ложка лляного насіння

Фрукти збийте в блендері, додайте подрібнене насіння.

Можна також на вечір приготувати молочний коктейль із козиного молока з бананом та фініками.

Швидка запіканка з сиру на вечерю

Низькокалорійна запіканка готується без манки чи борошна.

Вам знадобляться продукти:

• півкіло нежирного сиру
• 2 яйця
• 1 ст. л. цукру чи його замінника
• сухофрукти (кілька штук кураги, жменька родзинок або чорнослив)
• замість сухофруктів можна використовувати шматочки будь-яких твердих фруктів

Приготування:

1. Жовтки розітріть із сиром, з'єднайте із сухофруктами, перемішайте
2. Білки збийте із цукром
3. Додайте білки до сиру, акуратно перемішайте
4. Викладіть у змащену рослинним жиром форму
5. Готуйте в духовці, розігрітій до 190-200 градусів 25-30 хвилин

Так само швидко можна приготувати сирну запіканку з яблуками та вівсяними пластівцями, перемеленими на борошно.

Запечена низькокалорійна куряча грудка

Відмінний варіант смачної низькокалорійної вечері - запечена куряча грудка.

Приготування:

• курячу грудку посоліть
• вмочіть у збитий білок
• запікайте в духовці 25-30 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів.

На гарнір відмінно підійдуть запечені або відварені овочі: броколі, гарбуз, морква, запечене яблуко або салат зі свіжих овочів.

Рецепти легких салатів на вечерю

Оптимальний варіант цієї страви - салат зі свіжих сирих овочів, якщо він використовується як доповнення до основної страви. Якщо передбачається, що салат буде основною стравою на вечерю, можна використати такі рецепти.

Салат білковий

Вам знадобиться:

• 1 варене яйце
• 25 г м'якого сиру
• 2 ст. л. нежирного сиру або 80 г натурального йогурту
• 50 г салату айсберг

Яйце потерти, всі складові змішати, заправити соєвим соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепілка

Для однієї порції знадобляться продукти:

• 100 г відвареної курячої грудки
• 1 свіжий огірок
• 1-2 перепелині яйця
• 0,5 зеленого яблука
• листя будь-якого салату

М'ясо і огірок наріжте соломкою, яйця і яблуко - кубиками, салатне листя крупно порвіть. Змішайте всі складові, посоліть, заправте ложкою оливкової олії.

Теплий салат із морепродуктами

Продукти для приготування:

• 300 г будь-яких морепродуктів
• 1 цибулина
• зубчик часнику
• стебло селери
• 1 солодкий перець

Розморожені морепродукти швидко обсмажте на рослинному жирі (3 хв), додайте подрібнений часник. Цибулю також злегка обсмажте. Селера і перець дрібно наріжте. Все перемішайте, посоліть, додайте будь-які спеції до смаку.

Швидка та смачна вечеря з овочів

Овочеве рагу - це і швидко, і смачно, і корисно.

Вам знадобиться:

• чверть головки капусти
• 1 невеликий баклажан
• 1 цибулина
• 100 г сулугуні
• приправи

Очищений баклажан наріжте, залийте холодною підсоленою водою на 10-15 хвилин, щоб пішла гіркота. У сковороді обсмажте цибулю, до неї додайте дрібно|мілко| нарізану капусту, потім баклажан. Гасіть на слабкому вогні близько 20 хв. За 5 хв до готовності додайте нарізаний сулугуні. Рагу можна подати як гарнір або як основну страву.

Можна підготувати інший варіант.

Рагу з овочів з печерицями та сиром тофу

Вам знадобиться:

• 120 г тофу
• невелика морква
• цибулина
• 2-3 печериці
• петрушка

Інгредієнти наріжте, згасіть на оливковій олії, змішаній із соєвим соусом (по 1 ч. л.)

Як варіант овочевої вечері можна приготувати морквяні або капустяні котлети на пару.

Капустяні котлети (4 порції)

Продукти:

• 0,5 кг цвітної або білокачанної капусти
• 1 яйце
• 2 ст. манки
• панірувальні сухарі

Капусту дрібно нашаткуйте, посоліть, згасіть на сковороді, доливаючи необхідну кількість води. До готової капусти додайте манку, ретельно перемішайте, остудіть. У остиглу масу додайте яйце, перемішайте. З|із| готового капустяного фаршу сформуйте невеликі котлетки, обваляйте в сухарях. Готуйте у пароварці 15 хвилин.

Швидкий та корисний суп на вечерю

Кращий варіант супу на вечерю овочевий суп-пюре.

Вам знадобляться:

• невелика головка цвітної капусти
• невеликий молодий кабачок
• 2 помідори
• 1 цибулина
• зелень (базилик, петрушка чи кінза)

1. Відваріть розібрану на суцвіття капусту і порізаний кубиками кабачок (до розм'якшення)
2. Нарізану цибулину обсмажте на оливковій олії, додайте до неї помідори нарізані (без шкірки), згасіть
3. Відварені та тушковані овочі пюруйте за допомогою блендера, у тарілці посипте подрібненою зеленню, додайте трохи лимонного соку для гостроти

Не менш корисний низькокалорійний томатний суп із морепродуктами.

Для його приготування візьміть:

• 150 г суміші морепродуктів (або креветки)
• 350 мл томатного соку
• 1 помідор
• 1 цибулина
• 1 солодкий перець
• 2 зубки часнику
• лимонний сік (1 ч. л.)
• базилік, коріандр, паприка

Приготування:

1. Розморожені морепродукти варіть на середній вогонь.
2. Додайте в каструлю обсмажені на оливковій олії подрібнені цибулю та часник
3. Потім підрум'яніть на сковороді нарізані помідор і перець, додайте в суп. Посоліть, поперчіть
4. Коли овочі та морепродукти будуть готові, влийте в суп томатний сік, додайте спеції, доведіть до кипіння
5. На повільному вогні потім ще 5-7 хвилин, влийте лимонний сік
6. При подачі посипте зеленню

Низькокалорійна тушкована риба на вечерю

На вечерю найкраще готувати нежирну морську рибу, багату на білок, вітаміни, мікроелементи і корисні для людини поліненасичені жирні кислоти.

Найпростіший рецепт риби на вечерю тушкований хек з овочами.

Вам знадобиться:

• 500 г філе хека(можна взяти мінтай)
• 1 морква
• 1 цибулина
• 1/2 невеликого качана капусти
• ложка рослинної олії

На олії в казанці швидко спасеруйте овочі (цибуля, морква, потім капусту). Додайте смужки рибного філе, залийте водою чи овочевим бульйоном, тушкуйте 30 хвилин на слабкому вогні.

Також можна приготувати рибу крижану з додаванням грибів печериць.

Цибулю, моркву згасіть у сотейнику 20 хвилин, на овочеву подушку покладіть шматки посипаної сіллю риби, зверху викладіть обсмажені гриби і тушкуйте під кришкою 30 хвилин до готовності.

Дуже корисна риба макрорус: вона містить дуже мало жиру, але багата на білки, засвоюється дуже швидко. Цю рибу можна готувати в пароварці на овочевій подушці (морква, цибуля, кабачок). Час приготування – 20 хвилин.

Які продукти не можна їсти на вечерю?

У вечірній час працездатність травної системи значно знижується, органи травлення функціонують повільніше, тому навантаження на них має бути мінімальним.

• Вуглеводомісткі продукти - хліб, солодкі фрукти, макаронні вироби, цукор, випічка - це слід повністю виключити
• Складні вуглеводи у вигляді каш і страв з картоплі також не рекомендуються.
• Смажені страви, особливо смажене м'ясо, важко перетравлюються та засвоюються ввечері, тому від них потрібно відмовитися.
• Вкрай небажане поєднання м'ясо-борошна — пельмені, вареники, біляші, пиріжки
• Слід обмежити у вечірньому раціоні продукти, що викликають бродіння: бобові, чорний хліб, капуста, молоко
• Виключаються всі делікатеси, копченості, сало, горіхи, жирні соуси, вершкове масло, солодкі напої, будь-які напівфабрикати

Головні правила раціональної вечері:

1. Ніколи не лягайте спати голодними, користі це не принесе, тільки шкода
2. Вечеряйте не пізніше ніж за 3 години до сну
3. Вечеря краще комбінована: білки зі складними вуглеводами у вигляді овочів
4. Завжди майте на кухні сезонні свіжі овочі або заморожені, а також сир, рибу та пісне м'ясо. Навіть якщо ви обмежені в часі, з цих продуктів можна швидко приготувати легку та корисну страву на вечерю

Дієтолог Наталія Самойленко радить: «Якщо впав рівень глюкози в крові і дуже хочеться солодкого, відкладіть шоколад і банани. Краще випийте чашку трав'яного чаю з медом або з'їжте легкий сирний десерт з ягодами.

Лікар-дієтолог Катерина Бєлова ділиться корисною порадою: «Стається, що доводиться вечеряти в ресторані, я завжди зупиняю вибір на овочевих стравах, їм звичайно без хліба. Якщо пропонується алкоголь і немає можливості відмовитись, то вибираю сухе вино. А у міцний алкоголь прошу додати кубики льоду і потім постійно додаю їх у келих.»

Відео: Правильна вечеря

Правильна дієта, незважаючи на поширену думку, не означає голодування. Підбірка різноманітних рецептів дозволить людям, які піклуються про своє здоров'я та фігуру, приготувати не просто корисну, але й дуже смачну дієтичну вечерю.

Курячі грудки, тушковані з овочами

Страва з ніжним м'ясом, що гармонійно поєднується з тушкованими овочами, готується з:

• курячої грудки;
• 1/4 цибулини;
• 6 середніх печериць;
• 1 болгарського перцю;
• 5 суцвіть броколі;
• 1/2 головки часнику;
• 200 мл овочевого бульйону;
• стоси оливкової олії;
• солі та спецій.

Спосіб приготування:

1. Очищений лук нарізається кубиками і пасерується на сковороді з оливковою олією.
2. Через 5 хвилин в масло викладаються шматочки грудки, попередньо обвалені в борошні, і обсмажуються.
3. Після підрум'янювання курка з цибулею заливається бульйоном.
4. У закипілий бульйон вирушають нарізані кубиками перець і гриби, подрібнений часник, суцвіття броколі, сіль та спеції.
5. Вогонь зменшується і блюдо гаситься під закритою кришкою чверть години.

Легка страва з індички в мультиварці

Дієтичне м'ясо індички має велику кількість поживних елементів і обов'язково має включатися в раціон при правильному харчуванні. Швидко та смачно страву можна приготувати з наступних інгредієнтів:

• 1/2 кг філе індички;
• 1 морква;
• 100 мл нежирного йогурту;
• сіль і перець.

Щоб насолодитися смачною вечерею:

1. Індичка промивається і ріжеться невеликими шматочками.
2. З очищеного коренеплоду готуються тонкі кружечки.
3. Мультиварка встановлюється режим «Гасіння».
4. Через хвилину у прогріту чашу викладаються м'ясо та морква, які заливаються йогуртом, соляться і перчать.
5. Через 30 хвилин страва готова до дегустації.

Дієтичний салат із морепродуктами

Легка вечеря з корисних та низькокалорійних морепродуктів надасть організму сил, не перевантаживши шлунок важкою їжею. Для приготування потрібні:

• 200 г креветок;
• стільки ж листя салату;
• 12 помідорів чері;
• 10 перепелиних яєць;
• шматочок сиру;
• стос оливкової олії.

У процесі приготування робимо так:

1. Яйця із креветками відварюються.
2. Сир натирається на середній тертці.
3. Очищені яйця та помідори діляться на половинки.
4. Листя салату рвуться руками.
5. Тарілка вистилається фрагментами листя, на яке викладаються креветки, яйця та томати.
6. Салат солиться, перчиться і притрушується сирною стружкою.

Омлет з помідорами на вечерю

«Овочевий» омлет із ніжною структурою готується за кілька хвилин із таких складових:

• 4 яйця;
• 150 г сиру;
• 15 г зеленої цибулі;
• 3 помідори;
• трохи оливкової олії;
• сіль.

Етапи створення швидкої вечері:

1. Помідори обдаються окропом, ошкуриваються, ріжуться кубиками і злегка обсмажуються.
2. В окремому посуді яйця збиваються із сіллю, подрібненою цибулею, дрібно натертим сиром та сіллю.
3. Після вилучення томатів на сковороду з маслом, що залишилося, виливається яєчна маса.
4. Коли омлет схопиться, на нього викладаються помідорні кубики.
5. Страва жариться до готовності під закритою кришкою.

Перець, фарширований сиром

Оригінальна страва з використанням корисного сиру урізноманітнить дієтичне меню яскравим смаком. Для виконання рецепту готуються:

• болгарський перець – 2 шт.;
• помідор – 1 шт.;
• сир – 300 г;
• вершкове масло - шматочок;
• часник – 2 зубчики;
• зелень – 1 пучок;
• сіль та перець – за смаком.

Щоб подати до столу незвичайну страву, потрібно виконати такі кроки:

1. З вимитого перцю вирізаються плодоніжки та виймається насіння.
2. Зі щільного помідора за допомогою чайної ложки виймається серцевина.
3. Часник подрібнюється.
4. В окремому посуді змішуються сир, розм'якшене вершкове масло, часник, сіль та перець. Отримана начинка поділяється на дві частини.
5. У ємність із меншою кількістю сиру додається подрібнена зелень.
6. Отриманою сирною масою із зеленню фарширується помідор.
7. Сир, що залишився, використовується для фарширування перцю.
8. Приготовлена ​​страва забирається в холодильну камеру.
9. За годину овочі готові до вживання.

Низькокалорійний овочевий суп-пюре

Надлишок рідини уповільнює обмінні процеси, створюючи передумови появи зайвих кілограм. Щоб залишити у раціоні необхідні перші страви і не нашкодити організму, увімкніть у щотижневе меню супи-пюре. Для приготування достатньо підготувати:

• свіжий шпинат – 200 г;
• стебло селери – 2 шт.;
• стебло порею – 1 шт.;
• гарбуз – 100 г;
• гілочка чебрецю - 2 шт.;
• перо цибулі – 4 шт.;
• вершкове та соняшникова олія – по 30 г;
• сіль і перець.

Дієтична вечеря для схуднення готується наступним чином:

1. У каструлі з товстим дном розігрівається олія, в яку викладаються кільця порію.
2. Туди ж вирушають великі шматочки гарбуза, подрібнені селера та чебрець.
3. Після того, як вміст потомиться під кришкою близько чверті години, в каструлю додають шпинат і 1,5 л окропу.
4. Суп солиться, перчиться та через 5 хвилин пюрується за допомогою блендера.

Яловичина з брокколі на вечерю

Страва в стилі азіатської кухні створюється з наступних продуктів:

• 1/2 кг вирізки;
• 250 г броколі;
• 10 г імбиру;
• 30 мл соєвого соусу;
• 1 зубчик часнику;
• 15 мл устричного оцту;
• 40 мл рослинної олії;
• 20 г кукурудзяного крохмалю;
• спецій.

Спосіб приготування:

1. Часник та імбир подрібнюються.
2. Яловичина нарізається тонкими довгими скибочками поперек волокон.
3. Брокколі розбирається на суцвіття, що ріжуться на кілька шматочків.
4. У ємності м'ясні скибочки поєднуються з крохмалем і половиною олії.
5. У сковороду з розпеченим маслом, що залишилося, викладаються шматочки броколі.
6. Через 2 хвилини обсмажування овоч замінюється м'ясом, яке готується на інтенсивному вогні при постійному помішуванні.
7. Коли м'ясо придбає рум'яну скоринку, до нього додаються імбир та часник.
8. Після появи стійкого аромату часниково-імбірної суміші масло з сковороди замінюється соєвим соусом і устричним оцтом.
9. До страви додається броколі і через 1 хвилину вечеря готова до подачі.

Дієтичний стейк із лосося

М'ясо червоної риби підкорить своєю ніжністю та апетитністю. Для приготування використовуються 400 г лосося, лимона, а також такі спеції, як каррі, розмарин і приправа для риби з сіллю.

Схема підготовки виглядає так:

1. Яблуко очищається від шкірки та насіння, закладається часточками в блендер.
2. Фрукт заливається кисломолочним продуктом із додаванням невеликої кількості кориці та ванілі.
3. Все збивається і переливається у склянку.

Ось так смачні та апетитні дієтичні страви на вечерю дозволять правильно харчуватися, зберігаючи здоров'я та ідеальну фігуру.

Ганна Миронова

Час на читання: 20 хвилин

А А

Хто з нас не любить смачно поїсти? Всі люблять! Ніхто не відмовиться від ситного обіду «з трьох страв», ні від солодкого ароматного десерту. Але, як правило, чим смачніша страва, тим швидше ми набираємо ті самі, неприємні зайві сантиметри на талії. Звикаючи «черевоугоднювати», ми забираємо в організму здатність нормально функціонувати, і боротьба із зайвими кілограмами стає нав'язливою ідеєю. У результаті - жорсткі обмеження в харчуванні, божевільні дієти, ніякого настрою та ніякої насолоди від їжі. Хоча існує безліч дуже смачних страв і .

Найсмачніші низькокалорійні страви та продукти для тих, хто худне

• Низькокалорійний суп із грибами

  Інгредієнти:

  • 50 г сушених грибів
  • Картопля – 7 шт.
  • Морква -1 шт.
  • Цибулина
  • Спеції
  • Рослинна олія – 2 ст.л.

  Гриби замочити на кілька годин, відварити, промити, дрібно нарізати і обсмажити з цибулею-морквиною. Картоплю відварити і потовкти до пюре, додати грибний відвар до консистенції сметани. Далі додаємо засмажку та спеції. Суп готовий.

• Телятина у вині

  Інгредієнти:

  • Сухе червоне вино – 100 г
  • Телятина – 450-500 г
  • Дві цибулини
  • 2 ложки рослинної олії
  • Прянощі (м'ята, сіль-перець, базилік)

  Нарізати м'ясо шматочками, згасити до м'якості, додати кільця цибулі, подрібнені трави та трохи води. Гасити ще п'ятнадцять хвилин, додати|добавляти| вино.

• Кабачкова запіканка

  Інгредієнти:

  • Баклажани – 400 г
  • Кабачки – 600 г
  • Рослинна олія – 2 л.
  • Сметана – склянка
  • Спеції

  Замочити баклажани на півгодини у трохи підсоленій воді. Далі викласти їх по черзі з кабачками на лист, збризнувши зверху маслом. Відправити у духовку. У цей час збити сметану, спеції та яйце міксером і залити цією сумішшю підрум'янені овочі. Після цього довести запіканку до повної готовності.

• Ягідний коктейль

  Змішати в міксері третину склянки молока, свіжі або заморожені ягоди (полуниця, малина, вони), склянка нежирного йогурту. Даний десерт відмінно підійде для любителя солоденького, що худне.

• Риба, запечена у духовці

  Для приготування низькокалорійної та смачної страви з риби існує чимало рецептів. Для цього потрібно взяти будь-яку рибу (за винятком жирних сортів), почистити, посипати спеціями (імбир, сіль, перець), збризкати лимонним соком, загорнути у фольгу і відправити в духовку. Безумовно, ідеальний варіант – сьомга чи форель, але через жирність цих сортів, переважно вибрати більш легкий вигляд.

• Шашличок із креветок

  Як не дивно, дивовижний шашлик можна приготувати не лише з м'яса. Залишивши хвостики, почистити креветки, замаринувати та залишити в холодильнику на пару годин. Маринад готуємо з томатної пасти, орегано, перцю-солі, петрушки з часничком, оливкової олії та лимона. Далі оформляємо замариновані креветки як звичайний шашлик, нанизуючи на кожен шампур по кілька штук. Замість звичних цибулинних кілець, чергуємо креветки з маринованими лимонними часточками. По п'ять хвилин із кожного боку на грилі, і низькокалорійний шашлик готовий.

• Яблучний десерт

  • Вичистити з яблук серцевину.
  • Наповнити отвори, що утворилися, масою з меду, горіхів і сухофруктів.
  • Запекти яблука в духовці протягом п'ятнадцяти хвилин|мінути|.

  Смачно, корисно, низькокалорійно.

• Зелений салат із бринзою

  Інгредієнти:

  З приготуванням цього салату впорається навіть дитина. Бринзу потерти на великій тертці, з'єднати із зеленню, спеціями та сметаною, змішати, посипати кропом, прикрасити, виходячи з фантазії.

• Салат зі спаржі

  Інгредієнти:

  Змішати рис і криницю мінералів - спаржу, попередньо їх відваривши. Сир потерти і додати в салат разом із зеленню, заправити сметаною.

• Інгредієнти:

  Залити язик на п'ятнадцять хвилин окропом. Потовкти часник, додати до нього спеції, кришений лавровий лист, масло і сік половинки лимона, змішати. Витягнути язик, стягнути шкірку, змастити готовою сумішшю, заховати у холод на три години. Потім загорнути у підготовлену фольгу та поставити в духовку.

• Грибний омлет зі шпинатом

  • На розігрітій сковорідці пасирувати півсклянки різаних печериць у ложці оливкової олії.
  • Додати півсклянки шпинату та обсмажувати до його м'якості.
  • Далі влити яйця (три білки та одне ціле яйце, попередньо збовтані).
  • Через три-чотири хвилини укласти поверх омлету скибочку козячого сиру і згорнути страву навпіл.

  Вживати з цільнозерновим хлібом.

• • Скибочка цільнозернового хліба змастити столовою ложкою тертого нежирного сиру.
  • Укласти зверху скибочку лосося.
  • Далі – шматочок червоної цибулі та крес-салат.

  Подавати з салатом з нуту, цукіні, кунжуту та печериць.

• На скибочку цільнозернового (бажано, підсушеного) хліба викласти:

  • Розім'яту білу квасолю
  • Припущена в оливковій олії цибуля (кружечками)
  • Яйце пашот

  Зверху присипати тертим пармезаном та рубаною зеленню. Подавати з|із| овочевим супом, присипаним різаним шпинатом.

• Салат "Цезар-лайт"

• • Викласти у форму для запікання відвареної картоплі.
  • Присипати скибочками вареної індички, змішаної з|із| готовими бобами в рівних пропорціях.
  • Зверху посипати тертим сиром нежирним, додати щіпку чилі.

  Запікати до утворення сирної скоринки.

• Інгредієнти:

  Нарізати кільцями кабачки, яблука – кубиками, цибулю – півкільцями, картопля – на тертці. Нагріти в каструлі оливкову олію, обсмажити цибулю, додати кабачки та картопля з яблуками, трохи обсмажити, залити водою. Після закипання варити п'ятнадцять хвилин|мінути| під кришкою. За кілька хвилин до повної готовності додати зелень та часник. Зняти з вогню, подрібнити у блендері, влити молоко, засипати сир, посолити. Варити ще кілька хвилин.

• Інгредієнти:

  Промити, просушити та розібрати на суцвіття капусту. Всипати в миску борошно, часниковий порошок та олію. Поступово влити молоко, помішуючи масу. У готову суміш занурити кожне суцвіття капусти, викласти на лист поверх паперу для запікання, відправити в духовку на двадцять хвилин. Потім знизити градус духовки та продовжити запікання ще на двадцять хвилин. Подавати як закуску.

• Інгредієнти:

  Пасерувати шатковану цибулю протягом п'яти хвилин, додати розібрану на суцвіття броколі, гасити десять хвилин. У блендер скласти вміст сковорідки, яйця, спеції та змішати в одну масу. Додати в неї натертий сир і борошно. Сформувати котлетки, обваляти в сухарях, обсмажити звичайним способом. Або довести їх до готовності у духовці.

• Осетрина на пару

  Інгредієнти:

  Рибу промити, обробити на медальйони, підсушити рушником, приправити спеціями. Викласти на ґрати пароварки шкірою догори. Зверху укласти кільцями оливок, полити вином, запустити пароварку на півгодини. Соус: розтопити масло на сковороді, додати борошно, що просіює, склянку бульйону з пароварки і готувати десять хвилин, помішуючи. Процідити соус, додати шматочок олії, посолити, вичавити лимончик, остудити. Рибу викласти на блюдо, полити соусом, прикрасити, додати|добавляти| овочевий гарнір.

• Інгредієнти:

  Розрізати вздовж цукіні, посолити, запекти в духовці протягом 10 хвилин. Нарізати часник з томатами, згасити на сковороді, додати|добавляти| води і дрібно покришену квасолю, гасити|тушкувати| до її м'якості. З цукіні, що охолонули, вийняти ложкою м'якоть, порубати її і додати до інших овочів на сковороду. Приправити спеціями-сіллю, згасити. Цуккіні посолити, відправити до духовки ще десять хвилин. Остудити цукіні, наповнити їх овочевою начинкою зі сковороди.

Смачно та низькокалорійно для дієти – корисні факти

І не забувайте балувати себе, кохану, гірким шоколадом. Він справляє психотерапевтичний ефект, і має велику кількість антиоксидантів.

Ваше тіло скаже спасибі!

1. Ідеальна вечеря: Жульєн з грибами та куркою

На 100 г: 98 ккал, білки – 13 г, жири – 4 г, вуглеводи – 2 г.

Інгредієнти:

Куряче філе - 300 г

Печериці - 300 г

Йогурт натуральний – 1/2 ст.

Сир – 90 г (у нас російський)

Цибуля - 1/2 шт

Сіль, перець - за смаком

Приготування:

Цибулю дрібно посікти і обсмажити на сковороді до рум'яності на середньому вогні. У сковороду до обсмаженої цибулі відправити куряче філе, нарізане на маленькі шматочки, гриби, посолити на смак і смажити на середньому вогні хвилин 15-20. Додати йогурт і готувати приблизно хвилини 2-3 на середньому вогні. Розкласти курку з грибами по кокотницям.

Посипати сиром, натертим на дрібній тертці, поставити в розігріту до 200 градусів духовку і запікати до рум'яної скоринки.

Смачного!

2. Здорова вечеря з броколі та курогрудкою

На 100 г: 111 ккал, білки – 11 г, жири – 7 г, вуглеводи – 2 г.

Інгредієнти:

Брокколі 300 г

Куряча грудка 150 г

Сир нежирний 150 г

Яйця курячі 4 шт

Цибуля зелена 50 г

Сіль, спеції за смаком

Приготування:

Змастити олією форму для запікання. Розігріти духовку до 190 градусів.

Відварити брокколі в окропі близько 2 хвилин. Залишити в друшляку, щоб зайва рідина скла.

На терці натерти сир, нарізати курку, зелену цибулю дрібно нарізати.

У форму укласти шарами броколі, курку, сир моцарелла та зелену цибулю.

Збити яйця зі свіжим чорним меленим перцем і залити цією сумішшю підготовлену запіканку.

Розподілити яєчну суміш рівномірно.

Випікати 35-45 хвилин|мінути| до утворення золотистої скоринки.

3. Мінтай, запечений у духовці

Втомилися від курорудки? Спробуйте рибку – на вечерю це чудовий варіант! У нас мінтай, але ви можете приготувати свою улюблену білу рибу.

На 100 г: 76 ккал, білки – 12 г, жири – 3 г, вуглеводи – 2 г.

Інгредієнти:

Філе мінтаю - 400 г

Лимон - 1 шт

Сіль, перець - за смаком

Оливкова олія – 1 ст. л

Спеції для риби – 2 ч. л

Приготування:

Увімкніть духовку нагрітися на 200 градусів.

Філе мінтаю промокніть паперовим рушником. Воно має бути сухим. Приготуйте два великі листи фольги, кожен лист зігніть навпіл. Філе викладіть у центр фольги.

Посипте рибу спеціями, сіллю, перцем.

Оливковою олією змастіть філе. Лимон наріжте кружальцями і покладіть зверху. Загорніть щільно фольгу. Шов має бути зверху.

Викладіть на лист. Запікайте рибу в розігрітій до 200 градусів духовці протягом 20 хвилин.

4. Печена курорудка: найкраща вечеря для тих, хто худне!

На 100 г: 150 ккал, білки – 25 г, жири – 3 г, вуглеводи – 5 г.

Інгредієнти:

Лимон 2 шт.

Куряче філе 4 шт. (800 г)

Рідкий мед 2 ст. л.

Оливкова олія

Сіль та мелений чорний перець за смаком

Приготування:

Змішайте мед, краплю оливкової олії, сіль, перець, один сік і терту цедру двох лимонів. Викладіть куряче філе у форму для запікання, зверху полийте лимно-медовою сумішшю та рівномірно розподіліть її по курятині. Поставте форму в розігріту до 180 градусів духовку і запікайте, періодично поливаючи зверху маринадом, поки філе стане золотисто-коричневим, а соус не випарується практично повністю. Вийміть готову страву з духовки та остудіть. Наріжте та подавайте з часточками лимона. Рецепт розрахований на 4-6 порцій.

5. Кальмар, фарширований омлетом та грибами: корисне перекушування або легка вечеря

На 100 г: 121 ккал, білки – 14 г, жири – 7 г, вуглеводи – 1 г

Інгредієнти:

• 4 тушки кальмару, попередньо очищених
• 5 середніх яєць
• 300 г печериць
• невеликий пучок кропу
• 150 г напівтвердого сиру
• 1 ст. оливкової олії
• сіль та мелений чорний перець за смаком

Приготування:

Гриби нарізати пластинками, кріп дрібно посікти, сир натерти на тертці.

У сковороді на середньому вогні розігріти олію.

Покласти гриби та смажити, помішуючи, до м'якості, близько 5 хвилин.

Розбити яйця в сковороду до грибів, додати сіль та перець.

Смажити, розмішуючи яйця лопаткою, поки|доки| суміш не схопиться, близько 3 хвилин|мінути|.

Додати нарубану зелень та сир, якщо є щупальці кальмарів – їх теж порубати і додати до начинки, перемішати.

Нафарширувати яєчно-грибною сумішшю тушки кальмарів.

Заколоти зубочистками.

Змастити кальмарів оливковою олією, покласти у форму і відправити в розігріту до 200 градусів духовку.

Запікати близько 20 хвилин.

Охолодити, нарізати скибочками та подавати як закуску.

6. Білкова вечеря: сирна лазіння

На 100 г: 130 ккал, білки – 13 г, жири – 9 г, вуглеводи – 3 г

Інгредієнти:

● Цибуля 3 шт.

● Помідори 3 шт.

● Фарш курячий 700 г*

● Томатна паста 3 столові ложки

● Зелень 15 г

● Сир твердий маложирний 700 г

● Сіль, перець за смаком

*краще не купувати готовий фарш, а взяти філе і подрібнити його в м'ясорубці або комбайні самостійно, так ви будете впевнені в тому, що у вашому фарші немає зайвого жиру та добавок

Приготування:

600 г сиру нарізати тонкими пластинами 2-3 мм, частину, що залишилася - натерти на великій тертці.

Томати нарізати на тонкі кружечки.

Цибулю та фарш згасити у невеликій кількості води.

До начинки додати 4 столові ложки томатної пасти та води за потреби. Гасити 10 хвилин на середньому вогні. Посолити, поперчити.

У невелику квадратну форму викласти шар сиру, на нього шар начинки. Повторити шари за потребою. Останнім шаром викласти тертий сир та кружечки томатів.

Запікати в розігрітій до 200 градусів духовці 10-15 хвилин|мінути|.

Подавати на стіл у формі, прикрасивши зеленню.

7. Салат з курки та свіжих овочів

Краще вечері не знайти 👍🏻 Всього 65 ккал та цілих 10 г білка!

На 100 г: 65 ккал, білки – 10 г, жири – 2 г, вуглеводи – 2 г

Інгредієнти:

Куряче філе - 400 г

Помідори – 3 шт

Огірки – 2 шт

Листя салату – 50 г

Зелена цибуля - 15 г

Петрушка - за смаком

Оливкова олія – 1 ст. л.

Сіль, перець, прянощі - за смаком

Приготування:

Куряче філе та всі овочі помити. Зелень подрібнити, огірки та помідори довільно нарізати.

Розігріти сковороду з|із| маслом|мастилом| і обсмажити курку до золотистого кольору. Листя салату викласти на тарілку. Зверху рівномірно розподілити нарізані овочі. Викласти на овочі курку, що охолола, посипати подрібненою зеленню. Заправити салат оливковою олією та подавати до столу.

Смачного!

Вечеря низькокалорійна допомагає не лише скинути зайві кілограми, а й очистити власний організм.

Ні для кого не секрет, що поїдання ситних і жирних страв у вечірній час доби сприяє швидкому накопиченню жирових відкладень і, як наслідок, появі багатьох захворювань, особливо судинних.

Щоб оздоровити свій організм і упорядкувати зовнішній вигляд, дієтологи рекомендують вживати тільки легку низькокалорійну вечерю. Якщо ви не маєте жодного уявлення про те, як готувати смачні та корисні страви, то ми розповімо вам про це у матеріалах цієї статті.

Низькокалорійна вечеря: рецепти з фото

Щоб у нічний час доби не рватися до холодильника, вечеря має бути максимально поживною. Однак, щоб уникнути набору зайвої ваги, його слід готувати з мінімальною кількістю жиру.

Томатний суп з морепродуктами – це ідеальна вечеря. Низькокалорійний, він не сприяє ожирінню, але водночас добре насичує. Щоб його приготувати, нам знадобиться:

• коктейль (морожений) із морепродуктів - приблизно 250 г;
• цибулина велика - 1 головка;
• зубки часнику – 3 шт.;
• солодкий перчик – 1 шт.;
• помідор свіжий великий – 1 шт.;
• томатний сік натуральний – не менше 350 мл;
• шафран – близько 1 десертної ложки;
• прованські трави – приблизно 1 десертна ложка;
• базилік сушений – маленька ложка;
• сік лимона – велика ложка;
• яйце куряче не надто велике - 1 шт.

Обробка компонентів

Перш ніж зробити вечерю низькокалорійну, необхідно обробити всі компоненти. Заморожені морепродукти викладають у глибоку миску та заливають окропом. У такому вигляді їх залишають на 5-7 хвилин, а потім відкидають на друшляк і сильно струшують.

Що стосується овочів, то їх чистять і шаткують. Цибуля, свіжий помідор і солодкий перчик дрібно рубають кубиками. Зубки часнику ріжуть платівками, а куряче яйце сильно збивають вилочкою.

Смаження продуктів

Щоб зробити низькокалорійну вечерю для схуднення, не обов'язково використовувати тільки термічну обробку, що щадить. Якщо обсмажити деякі інгредієнти в невеликій кількості рослинної олії, це ніяк не вплине на вашу фігуру.

Після того, як всі продукти будуть оброблені, необхідно взяти сотейник і розігріти в ньому велику ложку олії. Потім до нього слід викласти цибулю і зубки часнику. Обсмажувати ці інгредієнти на середньому вогні бажано доти, доки вони не почервоніють.

Така процедура дозволить отримати вам вечерю низькокалорійну і дуже ароматну.

Варіння супу

Томатний суп із морепродуктами рекомендується готувати у великій каструлі. У ній кип'ятять звичайну воду, а потім викладають солодкий перчик, свіжі томати та томатний сік. Через 20 хвилин варіння до інгредієнтів викладають і раніше обсмажені часник та цибулю. Посоливши інгредієнти і присмачивши їх приправами, бульйон доводять до кипіння та варять ще 5 хвилин.

Після часу в каструлю додають лимонний сік. Слідом за ним у бульйон викладають збите яйце і добре все заважають.

Після чергового закипання страву варять ще 3 хвилини та знімають із плити.

Подаємо до столу

Витримавши під кришкою суп близько ¼ години, смачну низькокалорійну вечерю подають до столу в глибоких тарілках. Додатково до страви подають свіжу зелень та салат із сирих овочів.

Готуємо рибу на пару із зеленим соусом

Насправді низькокалорійні страви на вечерю готуються легко і просто. Про те, як зробити суп, ми розповіли вище. Якщо ж ви хочете приготувати другу страву, пропонуємо використовувати таку дієтичну білу рибу, як хек.

Піддавши згаданий продукт парової обробки, ви отримаєте дуже низькокалорійну страву. Щоб зробити його не тільки корисним, а й смачним, рекомендуємо подавати рибу до столу разом з Як його робити, ми розповімо трохи далі.

Отже, для приготування вечері нам знадобиться:

• хек свіжоморожений великий – 1 шт.;
• часникові зубки – приблизно 3 шт.;
• сіль кухонна, перець - за смаком;
• рубана петрушка свіжа – близько 3 великих ложок;
• лист лавровий - 2 шт.;
• олія рафінована оливкова - 4 великі ложки.

Готуємо продукти

Для приготування смачної другої страви зубчики часнику очищають від лушпиння, а потім дрібно шаткують. Листя петрушки добре миють і подрібнюють. Що стосується свіжомороженого хеку, то його розморожують, очищають від нутрощів і плавців, а потім ріжуть шматочками завтовшки 4-6 см.

Приготування риби

Що приготувати на вечерю? Звичайно ж, білу Після того, як хек буде оброблений, всі шматочки солять, перчать і залишають осторонь на 20-25 хвилин. Потім їх викладають у пароварку і готують близько півгодини. За цей час риба має стати максимально м'якою та ніжною.

Робимо соус

Низькокалорійна вечеря (рецепти різних страв розглянуті в даній статті) має бути не тільки легкою, але й смачною. Тому рибу, приготовлену на пару, слід подавати до столу не так, а зі спеціальним соусом. Робиться він легко та просто.

Рафіновану оливкову олію викладають у сковороду і сильно розігрівають. Потім до нього додають дрібно посічений часник, листочки лаврушки та подрібнену петрушку. Всі інгредієнти добре заважають і смажать протягом декількох хвилин.

Як тільки від соусу піде приємний аромат, його знімають із плити та трохи остуджують.

Як подавати до вечері?

Приготувавши її викладають на плоску тарілочку та обливають часниковим соусом. Подавати таку вечерю до столу бажано разом із свіжою зеленню або сирими овочами.

Гарнір до цієї страви не роблять, оскільки він може в рази збільшити його калорійність.

Робимо до вечері смачний та поживний салат

Тепер ви маєте загальне уявлення про те, як приготувати низькокалорійну вечерю. Рецепти перших та других страв ми розглянули вище. Якщо ж у вечірній час доби ви не бажаєте готувати суп або парову рибу, то рекомендуємо зробити легкий, але дуже поживний та корисний салат з овочами та курячою грудкою.

Отже, для приготування дієтичної закуски нам знадобляться:

• помідорки чері свіжі – приблизно 5-7 шт.;
• охолоджені грудки курки – близько 300 г;
• огірки свіжі з м'якою шкіркою - 2 середні шт.;
• листочки салату зелені – 3-4 шт.;
• кріп свіжий - пару гілочок;
• червона цибуля ріпчаста - невелика головка;
• перець і сіль кухонна - додавати на розсуд;
• олія оливкова рафінована - застосовувати за смаком.

Обробляємо інгредієнти

Розглянутий низькокалорійний салат на вечерю готується легко та швидко.

Для початку необхідно обробити м'ясо птиці. Його відварюють у злегка підсоленій воді, а потім остуджують, чистять від кісток та шкіри. Філе, що залишилося, нарізають кубиками поперек волокон.

Що стосується овочів, то їх добре миють. Помідорки чері ділять навпіл, свіжі огірки ріжуть скибочками, а червону цибулю шаткують півкільцями. Також окремо споліскують усю зелень. Свіжий кріп шаткують, а листочки зеленого салату рвуть руками.

Формуємо закуску в домашніх умовах

Для формування розглянутого салату з курячими грудками беруть глибоку миску і викладають до неї такі інгредієнти: листочки салату, скибочки огірків, відварене філе, свіжий кріп і півкільця червоної цибулі.

Після цього продукти присмачують сіллю, перцем та рафінованою оливковою олією. Перемішавши компоненти ложкою, поживний салат відразу ж подають до столу.

Як подавати членам сім'ї?

Після того, як овочевий салат з курячими грудками буде сформований і заправлений, його відразу ж розкладають по тарілочках і подають до столу.

Вкрай небажано витримувати таку закуску осторонь. Це пов'язано з тим, що через деякий час овочі будуть виділяти свій сік, роблячи салат рідким і несмачним.

Вживати таку закуску можна і як окрему повноцінну страву, і на додаток до томатного супу чи парової риби.

Робимо дієтичний банановий десерт

Мало хто знає, але десерт також буває низькокалорійним. Робити його можна із різних інгредієнтів. Головне - не використовувати цукровий пісок та різні жири.

То який дієтичний десерт приготувати на вечерю? Рекомендуємо зробити своєрідне бананове морозиво із використанням йогурту. Для реалізації такого рецепту нам знадобиться:

• натуральний йогурт (1%) без підсолоджувачів та різних добавок - близько 250 г;
• банани стиглі та дуже м'яке - 2 шт.;
• ванілін – за смаком;
• замінник цукру – за бажанням;
• гілочка м'яти – для прикраси.

Процес приготування

Таке морозиво сподобається не лише дорослим людям, а й дітям. Причому, останні навіть не помітять того факту, що в цьому продукті відсутній цукровий пісок.

Щоб суміш із йогурту та фруктів дійсно нагадувала морозиво, готувати його слід за допомогою блендера. У його чашу спочатку викладають шматочки очищених бананів, а потім їх сильно збивають на максимальній швидкості. Після отримання однорідної фруктової кашки до неї поступово викладають натуральний 1% йогурт. Обидва інгредієнти знову збивають, додаючи ароматний ванілін.

Спробувавши масу на смак, вирішують, додавати в неї чи ні. Більшість кулінарів цього не роблять, тому що банани і так надають страві багато солодощів. Проте деяким господаркам здається, що таке морозиво виходить надто прісним. У зв'язку з цим вони викладають у нього невелику кількість замінника цукру.

Як гарно піднести на вечерю?

Як бачите, у приготуванні немає нічого складного. Після того, як ароматна та солодка маса буде збита, її поміщають у кулінарний шприц і красиво видавлюють у скляну креманку. Зверху десерт прикрашають гілочкою свіжої м'яти та відразу ж відправляють у холодильну або морозильну камеру.

Після того, як маса стане холодною, її подають до столу разом із десертною ложкою.

Вибір дієтичного напою

Тепер вам відомо, що приготувати на вечерю. Низькокалорійне меню повинне включати в себе не тільки першу і другу страву, а також салат і десерт, але і будь-який напій.

Вживати під час дієти чорний чай із молоком та цукром вкрай не рекомендується. Адже таке поєднання інгредієнтів має досить велику калорійність.

Також слід зазначити, що для низькокалорійної вечері не підходять натуральні та покупні соки, морси, алкогольні напої та компоти. Це пов'язано з тим, що всі вони містять велику кількість цукру, який, власне, і сприяє швидкому набору зайвих кілограмів.

То який напій можна вживати під час низькокалорійної вечері? Рекомендуємо зробити звичайний зелений чай. Він добре вгамує спрагу, наситить організм корисними мінералами і при цьому не стане причиною появи зайвої ваги.

Підведемо підсумки

Використовуючи перелічені рецепти для приготування низькокалорійних страв, ви зможете швидко та легко накрити гарний стіл до вечері. Причому така трапеза ніколи не сприятиме появі зайвої ваги, а також збереже ваше здоров'я і навіть зміцнить його.

Підсумувавши, хочеться представити вам низькокалорійне меню для вечері:

• суп томатний з морськими гадами – близько 150 г;
• парова біла риба з часниковим соусом – 1 невеликий шматочок;
• салат з овочів та відвареної курячої грудки - 3 великі ложки;
• йогуртове морозиво – невелика креманка;
• зелений чай теплий – 1 склянка.

Якщо ви вважаєте, що це меню занадто велике, його можна скоротити, прибравши або томатний суп з морепродуктами, або рибу, приготовлену на пару.

Що стосується зеленого чаю, його краще пити не відразу після вживання їжі, а за 1,5-2 години до сну. Це зробить ваш сон міцним та спокійним і не дасть заснути на голодний шлунок. Смачного!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+