วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับตารางลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง กฎที่เป็นประโยชน์บางประการ เหตุใดการนับแคลอรี่จึงมีความสำคัญ

“ถ้าคุณต้องการมีรูปร่างที่ดี ให้นับแคลอรี่!” - นี่อาจเป็นคำแนะนำแรกที่คุณจะได้ยินจากเทรนเนอร์ฟิตเนสของคุณ

วิธีนับแคลอรี่หากคุณต้องการลดน้ำหนัก. วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละจานอย่างรวดเร็ว จะทำอย่างไรกับการนับหากคุณทานอาหารในร้านอาหารหรือร้านกาแฟ ตามคำร้องขอของโซเวียต Sports Life&Style คู่มือการนับแคลอรี่ที่สามารถเข้าถึงได้นั้นรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพ - ผู้ฝึกสอนหลักของเครือข่ายฟิตเนสคลับ X-FIT Ivan Ermolaev ของรัฐบาลกลาง

ทำไมคุณต้องนับแคลอรี่?

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร หากเราได้รับพลังงานส่วนเกิน (ส่วนเกิน) ร่างกายก็มักจะทิ้งพลังงานไว้สำรองนั่นคือสะสมไว้ในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง หากเกิดภาวะขาดพลังงานร่างกายจะต้องปกปิดไว้ ในการทำเช่นนี้เขาใช้เนื้อเยื่อของตัวเอง: ไขมันและกล้ามเนื้อ

สรุปคือ เมื่อขาดพลังงาน น้ำหนักก็จะลด และเมื่อมีส่วนเกิน น้ำหนักก็จะเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นเพื่อที่จะมีความคิดว่าร่างกายของเรากำลังลดน้ำหนักหรือได้รับมวลใหม่เราจำเป็นต้องรู้พารามิเตอร์สองตัว อย่างแรกคือเราใช้ไปกี่แคลอรี่ อย่างที่สองคือปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับจากอาหาร

การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าต้องงดอาหารหลายอย่างเสมอไป ถ้านับแคลอรี่จะกินอะไรก็ได้ วิธีการลดน้ำหนักนี้ช่วยให้คุณทนต่อการควบคุมอาหารได้อย่างง่ายดายและรักษารูปร่างให้ผอมหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ

อ่านในบทความนี้

คุณควรนับแคลอรี่หรือไม่?

แคลอรี่คืออะไรและปริมาณอาหารในแต่ละวันส่งผลต่อน้ำหนักตัวอย่างไรเป็นที่รู้กันมาตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ผ่านมา ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์ใดๆ ก็มีคุณค่าด้านพลังงาน และเมื่อคนเรารับแคลอรี่จากอาหารน้อยกว่าที่เขาใช้ไป น้ำหนักของเขาจะลดลง และหากปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารเท่ากันกับที่บริโภคไป ก็สามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ นี่คือสิ่งที่ทำให้การนับแคลอรี่จำเป็น

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดจำนวนหน่วยที่บุคคลหนึ่งต้องลดน้ำหนักให้ถูกต้อง เมื่อเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ควรสูงกว่าผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ ผู้หญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ชาย

ข้อดีและข้อเสียของคณิตศาสตร์สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารแบบนับแคลอรี่มีผู้นับถือมากมายเนื่องจากมีข้อดีที่ไม่อาจปฏิเสธได้:

• คุณสามารถกินทุกอย่างได้โดยไม่ต้องแจ้งให้คนอื่นทราบเกี่ยวกับอาหารของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีผลิตภัณฑ์ต้องห้าม มีเพียงต้องจำกัดปริมาณเท่านั้น
• การคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่ซับซ้อนที่สุดไม่ใช่เรื่องยาก ในการทำเช่นนี้ เพียงค้นหาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการที่ใช้ สะดวกสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่ปรุงเองเท่านั้น
• ข้อผิดพลาดด้านโภชนาการแก้ไขได้ง่าย หากผู้ที่ลดน้ำหนักบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวันคุณสามารถทานอาหารที่ไม่มีค่าพลังงานสูงในมื้อเย็นได้
• ความจำเป็นในการนับแคลอรี่นำไปสู่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งเริ่มกินอย่างเหมาะสม ท้ายที่สุดแล้ว อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดก็มีคุณค่าทางพลังงานมากที่สุด
• การนับแคลอรี่เป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณคุ้นเคย คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักบอกปริมาณในจานภายใน 10-14 วันโดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบ
• การจำกัดค่าพลังงานของอาหารไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ท้ายที่สุดแล้วบนโต๊ะมีส่วนผสมทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นหลายคนยังคงนับแคลอรี่ต่อไปแม้ว่าจะลดน้ำหนักไปแล้ว แต่กลับเพิ่มจำนวนเท่านั้น
• คุณสามารถเลือกเมนูเฉพาะที่เหมาะกับรสนิยมของผู้ลดน้ำหนักได้ วิธีการจัดองค์ประกอบอาหารที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป โดยไม่มีความเครียดต่อร่างกายมากนัก ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ เช่น ผิวหย่อนคล้อยที่มาพร้อมกับการกำจัดส่วนเกินจำนวนมาก

การควบคุมค่าพลังงานของอาหารก็มีข้อเสียเช่นกัน:

• การลดสัดส่วนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคน
• การนับแคลอรี่อาจดูน่าเบื่อ
• การปล่อยให้ตัวเองกินอะไรก็ได้อาจทำให้น้ำหนักเท่าเดิมได้ (หากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตถูกรบกวน)
• คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว.

วิธีนับแคลอรี่ในอาหารและจาน

การควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ใช้ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมเป็นพื้นฐานสำหรับสิ่งนี้มีตารางที่มีค่าเฉลี่ย เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ในจำนวนดังกล่าวแล้วจะคำนวณตัวบ่งชี้ปริมาณที่น้อยลงหรือมากขึ้น เช่น ไข่ จานขนม ข้าวโอ๊ต กับน้ำ จะ “ดึง” 120 หน่วย แซนวิชกับชีส, ชิ้นเนื้อ, พาย - สำหรับ 350 หน่วย น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว, นม, สลัดผักหนึ่งจาน - สำหรับ 100 หน่วย
• แคลอรี่จะถูกนับในทุกมื้อ หากจานนั้นมีส่วนประกอบหลายส่วน ให้คำนวณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์แยกกัน แล้วบวกเข้าด้วยกันจะได้จำนวนรวม
• ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร การปรุงอาหารไม่ได้เพิ่มคุณค่าพลังงานให้กับอาหาร และอาหารทอดบังคับให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพิ่มขึ้น 20%
• ชาและกาแฟที่ไม่มีสารปรุงแต่งไม่มีแคลอรี่ สำหรับสินค้าอื่นๆ อย่าลืมเตรียมโต๊ะไว้ด้วย เพื่อให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น คุณต้องจดทุกสิ่งที่คุณกิน

• เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่คุณควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของคุณเองด้วย สำหรับผู้หญิง มีสูตรกำหนดจำนวนหน่วยที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก: 650 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ). ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ตัวเลขที่ได้จะถูกคูณด้วย 1.2 เมื่อเล่นกีฬา - 1.4 และเมื่อมีภาระงานหนัก - 1.55 สำหรับผู้ชาย การคำนวณจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย: 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ) ค่าสัมประสิทธิ์เพิ่มเติมจะเหมือนกัน

• คุณควรกินวันละ 5 ครั้ง วิธีการรับประทานอาหารแบบนี้เป็นทางสรีรวิทยามากที่สุด นอกจากนี้ยังง่ายกว่าที่จะอยู่รอดโดยการลดคุณค่าพลังงานของอาหารและไม่หลุดออกจากอาหาร มื้อสุดท้ายควรเป็น 3 - 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เพื่อให้อาหารย่อยได้โดยไม่มีปัญหาใช้พลังงานไปและไม่ได้เก็บไว้ "สำรอง" คุณต้องกินแคลอรี่ 25% ในตอนเช้า 10% สำหรับมื้อที่สอง 30% สำหรับมื้อกลางวัน 25% สำหรับก ของว่าง 10% ในตอนเย็น

• เพื่อการควบคุมตนเอง คุณต้องจดบันทึกอาหารไว้ มันบันทึกไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ของสิ่งที่กินเข้าไปเท่านั้น แต่ยังบันทึกปริมาณที่ใช้ไปซึ่งก็คือปริมาณการออกกำลังกายต่อวันอีกด้วย ซึ่งรวมถึงกีฬา งานบ้าน การเคลื่อนที่ไปรอบๆ เมือง ฯลฯ ตัวอย่างเช่น การนอนหลับ 8 ชั่วโมงใช้ 340 แคลอรี่ การเตรียมอาหาร 1.5 ชั่วโมง - 257 จำเป็นต้องบันทึกความสำเร็จในการลดน้ำหนัก โดยชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในตอนเช้าและบันทึกผลลัพธ์ลงในไดอารี่
• ทุกวันคุณควรดื่มน้ำให้ได้ 1.5 - 2 ลิตร นอกจากนี้ยังช่วยเร่งการเผาผลาญและยังช่วยกำจัดความหิวอีกด้วย

เราสร้างสรรค์เมนูสำหรับทุกวัน

ต้องคำนึงถึงเรื่องอาหารล่วงหน้า ควรมีวิตามินในรูปของผัก (มะเขือเทศ แครอท บวบ ผักโขม ถั่ว มันฝรั่ง ฯลฯ) จำเป็นต้องมีโปรตีน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ คุณต้องการธัญพืช ซึ่งหมายถึงขนมปังและซีเรียล รวมถึงผลไม้และ ส่วนประกอบที่จำเป็นของโภชนาการคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งก็คือน้ำมันพืช

เมนูอะไรเป็นเวลา 7 วัน:

สำหรับของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ต อาหารเย็นเป็นสลัดผัก (มันฝรั่ง ผักกาดหอม ไก่ และโยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งช้อนเต็ม) อาหารทั้งหมดจะมีราคา 1,750 แคลอรี่

• วันอังคาร.ในตอนเช้าพวกเขาจะกินไข่ ขนมปังปิ้งกับเนย และน้ำแครอท ของว่างบนองุ่น ในระหว่างวันพวกเขาจะกินซุปถั่ว มันบดกับไก่ และผลไม้แช่อิ่ม สำหรับของว่างยามบ่าย ให้เตรียมสลัดหัวไชเท้าและสมุนไพรด้วยครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อน ในตอนเย็นพวกเขากินมะเขือเทศหั่นบาง ๆ พร้อมหัวหอมและส้ม ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด – ​​1,600 หน่วย
• วันพุธ. ในตอนเช้าพวกเขาจะเตรียมขนมปังปิ้งกับชีส มะเขือเทศฝานพร้อมใบผักกาดหอม และกาแฟ ของว่างบนส้มโอ สำหรับมื้อกลางวัน พวกเขาปรุง Borscht ด้วยเนื้อสัตว์ น้ำซุปข้นบวบ และเยลลี่ผลไม้ ของว่างถัดไปของคุณควรประกอบด้วยโยเกิร์ต สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินสตรอเบอร์รี่ได้ นี่จะทำให้คุณได้รับ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน
• วันพฤหัสบดี.พวกเขารับประทานอาหารเช้าพร้อมข้าวโอ๊ตพร้อมนมและชา สำหรับของว่างให้เลือกกล้วย ในระหว่างวันพวกเขาจะกินซุปปลา ข้าวพร้อมเนื้อ และน้ำแครอทและฟักทอง แอปเปิ้ลและ kefir ก็เพียงพอสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย พวกเขารับประทานปลาอบและมันฝรั่งต้ม อาหารปริมาณนี้มีค่าพลังงาน 1,400 แคลอรี่

• วันศุกร์.พวกเขารับประทานอาหารเช้าพร้อมน้ำผึ้งและกาแฟหนึ่งแก้ว มื้อที่สองประกอบด้วยผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ ในระหว่างวันพวกเขาจะกินซุปถั่ว สตูว์ และน้ำผลไม้ ของว่างบนโยเกิร์ต kefir หนึ่งแก้วและแอปเปิ้ลหนึ่งผลก็เพียงพอแล้วสำหรับตอนเย็น รวมเป็น 1,250 แคลอรี่
• วันเสาร์.ในตอนเช้าฉันรับประทานพร้อมดื่มยาต้มสมุนไพร สำหรับของว่างให้เลือกส้ม พวกเขารับประทานอาหารกลางวันพร้อมซุปผัก มันฝรั่งอบกับไก่งวง และน้ำแอปเปิ้ล โกโก้กับชีสก็เพียงพอสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย ในตอนเย็นพวกเขาจะเตรียมสลัดเนื้อและชาพร้อมเลมอนบาล์ม นั่นคือทั้งหมด - 1,100 แคลอรี่
• วันอาทิตย์.ในวันนี้คุณสามารถจัดเตรียมการขนถ่ายได้ เช่น มีเพียงเมนู 1 วัน 5 ครั้งต่อวัน

  สิ่งที่ควรจำกัดในอาหาร

  • ไส้กรอก เครื่องดื่มอัดลม ช็อคโกแลต อาหารจานด่วน อาหารกระป๋อง ถั่ว ขนมอบ ขนมหวาน คาเวียร์ บางครั้งคุณสามารถซื้อบางอย่างจากรายการได้ แต่ถ้าคุณยอมจำนน คุณจะต้องอดทนต่อความหิวโหย เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะหมดลง สิ่งนี้ไม่ดีต่อสุขภาพและอาจทำให้คุณเลิกรับประทานอาหารได้
  
  สินค้าต้องห้าม
  • พริกไทยและเครื่องปรุงรสร้อน ๆ เป็นที่ทราบกันดีถึงความสามารถของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในการเร่งการเผาผลาญซึ่งก็คือการเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกัน อาหารรสเผ็ดก็เพิ่มความอยากอาหารด้วย และนี่อาจกลายเป็นบททดสอบที่ยากสำหรับคนที่ลดน้ำหนักได้เพราะพวกเขาจะต้องควบคุมมันไว้
  • แอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงมาก แม้ว่าจะเป็นไวน์แดงแห้งก็ตาม ดังนั้นคุณสามารถดื่มได้เท่านั้นและในปริมาณที่จำกัด ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของไวน์ในมูลค่าพลังงานทั้งหมดของอาหารด้วย
  • เกลือ. ถ้าเป็นไปได้ก็ควรละทิ้งมันไปเลยดีกว่า เกลือกักเก็บของเหลวไว้ในเนื้อเยื่อ กล่าวคือ เกลือจะชะลอการสลายไขมัน หากลืมมันไม่ได้จริงๆ อย่างน้อยก็ควรใส่มันลงในจานสำเร็จรูป ซึ่งจะทำให้จำนวนรวมลดลง

  อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ความคืบหน้าจะเห็นได้ชัดเจนใน 4 - 5 วัน แต่การรับประทานอาหารนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่น่าเชื่อถือและปลอดภัยที่สุด ไม่เพียงแต่ในการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อรักษาสุขภาพด้วย

  วิดีโอที่เป็นประโยชน์

  หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับแคลอรี่และวิธีจดบันทึกอาหารอย่างเหมาะสม โปรดดูวิดีโอนี้:

เครื่องคิดเลขของเราได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น หรือเพียงต้องการเปลี่ยนมาใช้ระบบโภชนาการนี้

หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นคือคุณสามารถรับประทานได้เกือบทุกอย่าง ตราบใดที่ตรงตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

• มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามระดับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
• รักษาอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

นั่นคือคุณต้องจัดหาปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องให้กับร่างกายและอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต (BJU) ที่ต้องการ แต่แหล่งที่มาขององค์ประกอบและพลังงานเหล่านี้สามารถแสดงได้ด้วยอาหารจำนวนไม่สิ้นสุดและ จาน.

เมื่อใช้การควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่น คุณไม่เพียงแต่นับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคเท่านั้น แต่ยังต้องจัดการอัตราส่วนแคลอรี่ด้วย

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้งบประมาณแคลอรี่ทั้งหมดไปกับอาหารเช้าแบบแพนเค้กได้ แต่จำไว้ว่าคุณต้องให้ไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม และอย่าแปลกใจที่เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวันคุณอาจรู้สึกเหนื่อย คุณได้ใช้คาร์โบไฮเดรตไปจนหมดแล้วและตอนนี้คุณก็ไม่มีพลังงานเหลือแล้ว

ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและอัตราส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะสมโดยพิจารณาจากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรมทางกายของคุณ นำผลลัพธ์เหล่านี้ไปใช้กับการควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่นเพื่อลดน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

ระดับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในระดับสูงจะมาพร้อมกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่สูงขึ้น ในการควบคุมแคลอรี่ที่เผาผลาญอย่างแม่นยำ (และคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่จำเป็นสำหรับการบริโภค) คุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างกิจกรรมกีฬา: สำหรับสิ่งนี้ ให้ใช้ของเรา

การออกกำลังกายมากเกินไปควบคู่ไปกับการบริโภคแคลอรี่ต่ำอาจทำให้เกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (การสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญและการลดน้ำหนักช้าลง โดยปกติแล้วการเผาผลาญของคุณจะเริ่มช้าลงหลังจากผ่านไป 3 วันจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลง

การลดน้ำหนักและการสูญเสียมวลไขมันไม่ได้หมายความว่าเหมือนกันเสมอไป น้ำหนักสามารถลดลงได้เนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันยังคงเท่าเดิม เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น การคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมขององค์ประกอบมาโคร - BZHU เป็นสิ่งสำคัญ

การผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณจะช่วยรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อแม้ว่าคุณจะมีแคลอรี่ไม่เพียงพอก็ตาม

แต่จำไว้:

• ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 5-25% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดไปกับการออกกำลังกาย และนี่ไม่ใช่แค่คลาสออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเดิน ทำกิจกรรมประจำวัน ฯลฯ อีกด้วย
• พลังงานประมาณ 10% ถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร
• พลังงานประมาณ 60-80% ถูกใช้ไปกับการทำงานพื้นฐานของร่างกาย

ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจำกัดปริมาณแคลอรี่

นอกจากนี้ ควรคำนึงว่าร่างกายสามารถใช้แคลอรี่ได้ในปริมาณที่จำกัดต่อวัน มันไม่สามารถทำงานได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุดแม้ว่าเราจะโยนพลังงานใหม่เข้าไปอย่างต่อเนื่องก็ตาม ดังนั้น หากคุณใช้แคลอรี่ไปมากในการเล่นกีฬาในวันนี้ ร่างกายของคุณจะใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันให้เกิดประโยชน์สูงสุด และจะใช้แคลอรี่น้อยลงในกระบวนการอื่นๆ ส่งผลให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของวันนี้จะไม่มากไปกว่าเมื่อวานมากนัก

การออกกำลังกายมีความสำคัญมากในตัวเองทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต แต่ด้วยความช่วยเหลือนี้ เราจึงสามารถควบคุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันได้สูงสุด 5-25%

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีแคลอรี่น้อยเกินไป? และเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว?

เมื่อได้รับแคลอรี่ต่ำมาก กล้ามเนื้อจะเกิดการสลาย กล้ามเนื้อละลาย และส่งผลให้ร่างกายเริ่มใช้พลังงานน้อยลงในกิจกรรมพื้นฐานในชีวิต นั่นคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณลดลง ซึ่งหมายความว่าทันทีที่คุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ คุณจะไม่เพียงแต่น้ำหนักกลับคืนมาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก:

เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้คุณไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่หรือแม้กระทั่งเพิ่มขึ้นซึ่งหมายถึงการเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ

สารอาหารหลัก: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่ตลอดจนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย

โปรตีนควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณต้องการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ

แต่โปรตีนไม่ได้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับความอิ่มด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณยึดติดกับการควบคุมอาหารได้

แหล่งโปรตีน: ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ

ไขมัน

ไขมันมักถูกปีศาจร้ายเข้าใจผิด

ไขมันมีประโยชน์มากในการบรรลุเป้าหมายรูปร่างของคุณ และยังส่งผลต่อฮอร์โมนด้วย ไขมันที่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

25% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้จากการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นจะถูกจัดสรรให้กับไขมัน ซึ่งสามารถปรับได้ในภายหลัง แต่นี่คือลักษณะของสัดส่วนเริ่มต้น

แหล่งที่มาของไขมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนยถั่วธรรมชาติและน้ำมันถั่วอื่นๆ อะโวคาโด อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ปลาสีแดง ปลาแมคเคอเรล ไข่แดง

คาร์โบไฮเดรต

ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหรือพลังงานรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายเราต้องการ พวกเขาคือคนที่เปิดโอกาสให้เรามีความกระตือรือร้นอยู่เสมอ

ไฟเบอร์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี ก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่ไม่มีแคลอรี่

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต: ถึงธัญพืชและธัญพืช ขนมปัง ธัญพืช พาสต้า มันฝรั่ง ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากแป้ง

คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยได้ช้ากว่า ซึ่งหมายความว่าพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการประมวลผลจะถูกกระจายโดยร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงชีวิต โดยไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสำรอง และที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอภายใน 3-4 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอตลอดเวลาและไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติม

โดยปกติแล้ว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีสีเข้มกว่าอาหารธรรมดา

ตัวอย่าง — ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ผักที่มีแป้ง ขนมปังโฮลเกรน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถูกดูดซึมเร็วเกินไป ร่างกายไม่มีเวลาใช้จนหมดและไปสะสมเป็นไขมันสำรอง นอกจากนี้ร่างกายยังได้รับพลังงานในรูปของการระเบิดในระยะสั้น ๆ แล้วเกิดการพังทลาย

ตัวอย่าง — ข้าวขาว ขนมปังขาว คุกกี้และขนมหวาน

ความถี่และขนาดการให้บริการ

การรับประทานอาหารปริมาณมากในมื้อเดียว แม้ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่เพียงพอในแต่ละวัน แต่ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดการสะสมของไขมันได้

สิ่งนี้เกิดขึ้นตามหลักการคล้ายกับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ ร่างกายได้รับแคลอรี่จำนวนมากทันที พลังงานมาก ร่างกายอาจไม่มีเวลาใช้ให้หมด แล้วพลังงานบางส่วนก็อาจสะสมเป็นไขมันได้

หากแบ่งอาหารในแต่ละวันออกเป็นมื้อเล็กๆ จำนวนมาก แต่ละมื้อก็จะมีแคลอรี่น้อยลง ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้มากขึ้น นอกจากนี้ในกรณีนี้ภาระในอวัยวะย่อยอาหาร - กระเพาะอาหาร, ตับอ่อน ฯลฯ - จะลดลง

นอกจากนี้ ขอแนะนำให้รับประทานอาหารก่อนทำกิจกรรมใดๆ (ทางร่างกาย: เช่น ก่อนเดิน หรือก่อนไปทำงาน หรือแม้แต่ทางจิต - ด้วยกิจกรรมทางจิตที่เพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นเช่นกัน) แต่ไม่ควรนอนบนโซฟาหรือนอนหลังรับประทานอาหาร

แคลอรี่ในการลดมวลไขมัน

มีความเชื่อว่าไขมัน 1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้น การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณลดไขมันได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่ได้เป็นเช่นนั้น

โดยทั่วไปแล้ว ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายจะค่อยๆ ลดลงเมื่อคนเราเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าคุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในระยะที่ราบสูงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ - หยุดการลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่ก่อนหน้านี้ทำให้น้ำหนักลดลง วันหนึ่งจะนำไปสู่การควบคุมน้ำหนัก สิ่งต่อไปนี้จากคำเตือน:

พยายามตั้งเป้าการใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันให้อยู่ในระดับ "การลดน้ำหนักปกติ" เสมอ

ระดับ “อัตราการลดน้ำหนักสูงมาก” ถือเป็นระดับที่รุนแรงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด อย่าพยายามเปลี่ยนไปใช้ทันทีโดยหวังว่าจะได้ผลอย่างรวดเร็ว ในที่สุดผลลัพธ์ก็อาจตรงกันข้ามกับที่ต้องการ ตัวเลือกนี้ให้ปริมาณแคลอรี่ในระดับต่ำสุดที่สามารถพิจารณาได้ ควรถูกมองว่าเป็นข้อยกเว้นมากกว่ากฎ การเผาผลาญไขมันดีต่อสุขภาพมากกว่าการกำจัดมันด้วยการอดอาหาร

การลดน้ำหนักที่ราบสูง - ทำไมน้ำหนักถึงหยุดลดลงเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่

เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

ร่างกายเริ่มใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - ทำให้การเผาผลาญช้าลงจึงเผาผลาญไขมันน้อยลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมหลายๆ คนถึงถึงจุดลดน้ำหนัก

ในขั้นตอนนี้ ทางเลือกเดียวคือเร่งการเผาผลาญโดย:

• เพิ่มภาระคาร์ดิโอ, การฝึกความแข็งแกร่ง,
• การรับประทานอาหารที่ "หลอกลวง" (เช่น การแนะนำอาหารแคลอรี่สูงเข้าสู่อาหารเป็นระยะ)
• การเปลี่ยนแปลงจำนวนแคลอรี่เป็นระยะ (ที่เรียกว่าอาหาร "ซิกแซก" - ใช้ในเครื่องคิดเลขของเราในการคำนวณโดยละเอียดเกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน) ลิงค์
• การเปลี่ยนแปลงสัดส่วนขององค์ประกอบมาโคร

สำคัญ:

การลดจำนวนแคลอรี่โดยไม่ต้องออกกำลังกายเท่านั้นที่จะชะลอการเผาผลาญของคุณ และทันทีที่คุณกลับมารับประทานอาหาร "ปกติ" น้ำหนักก็จะกลับมาอีกครั้ง พยายามให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากขึ้น

เรียนรู้ที่จะกินช้าๆ - การวิจัยพบว่าคนที่กินเร็วมักจะมีน้ำหนักเกิน

อาหารซิกแซก

เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นขอแนะนำให้รับประทานอาหารซิกแซกนั่นคือจำเป็นต้องสลับวันตามระดับการบริโภคแคลอรี่ - บางครั้งก็น้อยกว่าบรรทัดฐานบางครั้งก็มากกว่าบรรทัดฐานโดยปล่อยให้ตัวเลขที่คำนวณได้ ของแคลอรี่โดยเฉลี่ย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและทำให้การเผาผลาญช้าลง

“ถ้าคุณต้องการมีรูปร่างที่ดี ให้นับแคลอรี่!” - นี่อาจเป็นคำแนะนำแรกที่คุณจะได้ยินจากเทรนเนอร์ฟิตเนสของคุณ

วิธีนับแคลอรี่หากคุณต้องการลดน้ำหนัก. วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละจานอย่างรวดเร็ว จะทำอย่างไรกับการนับหากคุณทานอาหารในร้านอาหารหรือร้านกาแฟ ตามคำร้องขอของโซเวียต Sports Life&Style คู่มือการนับแคลอรี่ที่สามารถเข้าถึงได้นั้นรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพ - ผู้ฝึกสอนหลักของเครือข่ายฟิตเนสคลับ X-FIT Ivan Ermolaev ของรัฐบาลกลาง

ทำไมคุณต้องนับแคลอรี่?

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร หากเราได้รับพลังงานส่วนเกิน (ส่วนเกิน) ร่างกายก็มักจะทิ้งพลังงานไว้สำรองนั่นคือสะสมไว้ในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง หากเกิดภาวะขาดพลังงานร่างกายจะต้องปกปิดไว้ ในการทำเช่นนี้เขาใช้เนื้อเยื่อของตัวเอง: ไขมันและกล้ามเนื้อ

สรุปคือ เมื่อขาดพลังงาน น้ำหนักก็จะลด และเมื่อมีส่วนเกิน น้ำหนักก็จะเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นเพื่อที่จะมีความคิดว่าร่างกายของเรากำลังลดน้ำหนักหรือได้รับมวลใหม่เราจำเป็นต้องรู้พารามิเตอร์สองตัว อย่างแรกคือเราใช้ไปกี่แคลอรี่ อย่างที่สองคือปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับจากอาหาร

ยอมรับว่าหลายท่านไม่กระตือรือร้นกับความจำเป็นในการลดน้ำหนักเพราะคุณจะต้องจำกัดตัวเองในทุกสิ่ง ทั้งโดยการลดปริมาณอาหารตามปกติที่คุณกินและลดความหลากหลายของเมนู

ปรากฎว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเสียสละเช่นนี้หากคุณเพียงแค่นับแคลอรี่: เมื่อรู้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและนับปริมาณแคลอรี่ในเมนูอย่างระมัดระวังคุณสามารถค่อยๆ กำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

ใช่ นี่เป็นเรื่องยุ่งยาก แต่ในทางกลับกัน เราได้รับโอกาสในการกินอาหารเกือบทั้งหมด (ยกเว้นแน่นอนว่าเป็นอาหารที่เป็นอันตรายอย่างเห็นได้ชัด) และแม้บางครั้งปริมาณอาหารก็ไม่เปลี่ยนแปลง คุณเพียงแค่ต้องใส่ใจกับปริมาณทั้งหมด จำนวนแคลอรี่

อาหารแคลอรี่: สาระสำคัญของวิธีนี้และการคำนวณที่จำเป็น

หลักการของการรับประทานอาหารนี้เป็นเรื่องง่าย: คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันและลดตามสัดส่วน

เรามาดูกันว่าจะต้องนับอะไรและอย่างไร ง่ายที่สุดกับอาหาร: มีตารางแคลอรี่พิเศษ สิ่งที่คุณต้องทำคือวางไว้ต่อหน้าต่อตาแล้วคำนวณ ไม่มีใครบังคับให้คุณทำเช่นนี้ด้วยมือหรือในใจ เครื่องคิดเลขจะช่วยคุณได้ ดังนั้นจึงไม่มีอะไรซับซ้อนในส่วนนี้

เครื่องชั่งในครัวและภาชนะสำหรับวัดปริมาตรก็มีประโยชน์เช่นกันเพราะโดยปกติแล้วตารางจะระบุข้อมูลแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นคุณจะต้องชั่งน้ำหนักและคำนึงถึงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในอาหารจานใดจานหนึ่ง และเพื่อไม่ให้สับสนกับตัวเลขเหล่านี้โดยสิ้นเชิง เราขอแนะนำให้คุณเก็บไดอารี่อาหารพิเศษไว้

อาหารแคลอรี่ยังมีตัวบ่งชี้ตัวเลขอีกตัวหนึ่ง - นี่คือปริมาณแคลอรี่สูงสุดต่อวันที่สามารถลดน้ำหนักได้ มีการพิจารณาเป็นรายบุคคล และได้รับอิทธิพลจากปัจจัยมากเกินไป:

• เพศ (อย่างน้อยคุณต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่าดังนั้นจึงต้องการแคลอรี่มากกว่า)
• อายุ (หลังจาก 20 ปี ปริมาณแคลอรี่จะลดลง 2% ทุก ๆ 10 ปี)
• ความสูง (คนตัวสูงต้องการแคลอรีมากขึ้นเนื่องจากมีพื้นที่ร่างกายใหญ่กว่า)
• น้ำหนักจริงและที่ต้องการ
• ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

การคำนวณแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันสามารถกำหนดได้โดยใช้สูตรที่คำนึงถึงประเด็นเหล่านี้ทั้งหมด

อาหารแคลอรี่: จุดสำคัญ

เนื่องจากความซับซ้อนของการคำนวณจึงควรเตรียมเมนูสำหรับวันนั้นไว้ล่วงหน้า
สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อ โดยกระจายแคลอรี่ตามอัตราส่วนต่อไปนี้:

อาหารเช้า - 25%;
อาหารเช้ามื้อที่สอง - 10%
อาหารกลางวัน - มากถึง 30%
ของว่างยามบ่ายแสนอร่อย - มากถึง 25
อาหารเย็น - เพียง 10%

เพื่อให้เมื่อลดแคลอรี่ร่างกายจะไม่ขาดสารที่จำเป็นบางอย่างคุณต้องรวมอาหารจาก 5 หมู่ในเมนูประจำวันของคุณ: ควรมีผัก, โปรตีน, ธัญพืช, ผลไม้และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอยู่ในอาหารของคุณเสมอ

อาหาร 1,200 แคลอรี่: ข้อดีและข้อเสียของวิธีการลดน้ำหนักนี้

วิธีใช้การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันตามน้ำหนักปัจจุบันของคุณก็เพียงพอแล้วโดยใช้สูตรและลดบรรทัดฐานนี้ แต่น่าเสียดายที่ตัวเลขนี้ไม่สามารถลดลงได้อย่างไม่มีกำหนด ช่วงเวลาหนึ่งอาจมาถึงเมื่อเนื่องจากการจำกัดจำนวนแคลอรี่อย่างมาก ร่างกายเองก็จะต้องทนทุกข์ทรมาน ไม่สามารถกลับคืนสภาพเดิมได้ และอาจถึงขั้นพร่องลงได้ ดังนั้น เพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย เป็นการดีกว่าที่จะไม่ข้ามเส้น 1,200 แคลอรี่ ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย แต่ตัวเลขนี้มีข้อจำกัด

อาหาร 1,200 แคลอรี่

มีการรับประทานอาหารแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่หลังจากนั้นภายในหนึ่งเดือนคุณจะเห็นผลลัพธ์แรก - ลบ 3-5 กิโลกรัม คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ใดก็ได้ แต่คำนวณอย่างระมัดระวังเท่านั้นเพื่อให้ผลลัพธ์โดยรวมไม่เกินบรรทัดฐานนี้