Ushqime të pasura me fibra dietike. Ushqimet e pasura me fibra

/ 16.05.2018

Cilat drithëra kanë më shumë fibra? Ushqime të pasura me fibra, lloje fibrash.

Largohuni përgjithmonë nga papillomat e rrezikshme

Një mënyrë e thjeshtë dhe e provuar për të hequr qafe papillomat dhe lythat pa pasoja të rrezikshme. Zbuloni se si >>

Ushqime të pasura me fibra të trashë

Fibrat ndahen në dy lloje: të tretshme (të buta) dhe të patretshme (të përafërta). Përfitimet më të mëdha për trupin tonë janë fibrat e trashë, të cilat janë një polimer glukoze. Ato nuk zbërthehen në traktin gastrointestinal, eliminohen në mënyrë natyrale dhe nuk janë burim energjie. Fibra e trashë zvogëlon rrezikun e kancerit, ndihmon në uljen e peshës dhe redukton sintezën e kolesterolit. Prandaj, fibrat e trashë duhet të jenë të pranishme në dietën e çdo personi. Sot do t'ju tregojmë se cilat ushqime përmbajnë fibra të trashë.

Ushqimet e pasura me fibra të trashë janë të nevojshme që trupi i njeriut të përshpejtojë sintezën e lipazës në indin dhjamor, të rregullojë sasinë e glukozës në gjak, të zvogëlojë kolesterolin në plazmë, të normalizojë mikroflorën e zorrëve, të largojë acidet biliare dhe gjithashtu të shmangë formimin e gurët e tëmthit. Përveç kësaj, fibra redukton rrezikun e kapsllëkut dhe hemorroideve dhe parandalon zhvillimin e kancerit.

Fibra e trashë është veçanërisht e dobishme për shëndetin e grave. Nëse përfaqësuesit e seksit më të bukur konsumojnë rregullisht ushqime që përmbajnë fibra dhe fibra të trashë, atëherë rreziku i zhvillimit të kancerit të gjirit ose vezoreve zvogëlohet.

Fibra e trashë bimore që hyn në trup nga ushqime të caktuara nuk shpërbëhet në stomak, ajo fillon të thithë toksina dhe substanca të dëmshme. Kjo ndodh për shkak të silikonit, i cili fjalë për fjalë tërheq metalet e rënda, radionuklidet dhe viruset.

Përfitimet e fibrave të trashë për trupin nuk mbarojnë me kaq. Nëse dëshironi të ruani peshën trupore dhe të humbni peshë, atëherë ushqimet që përmbajnë fibra të trashë duhet të bëhen baza e dietës suaj. Jo vetëm që ka përmbajtje të ulët kalori, por gjithashtu ngadalëson tretjen e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Në stomak, rritet ndjeshëm në vëllim, duke stimuluar funksionin e zorrëve dhe duke sjellë një ndjenjë ngopjeje. Konsumimi i rregullt i ushqimeve të tilla shtyp oreksin, largon ujin dhe natriumin dhe krijon ndjenjën e ngopjes.

Cilat ushqime përmbajnë fibra të trashë: lista

Ushqimet e pasura me fibra të trashë përfshijnë krundet, ushqimet me miell integral, drithërat dhe muesli nga drithërat e ngurta, si dhe misrin dhe orizin kaf. Shtoni kokrra të mbirë, krunde dhe bollgur në sallata.

Ushqimet bimore të pasura me fibra të trashë përfshijnë gjithashtu perimet dhe frutat: lulelakrën, fasulet, brokolin, patatet, kungullin, kastravecin, koprën, specat zile. Këshillohet që t'i hani me lëvozhgë, pasi përmban sasinë maksimale të fibrave të trashë. Prandaj, mos i qëroni dardha, mollë, pjeshkë dhe fruta të tjera. Vini re se trajtimi termik nuk ndikon në sasinë e fibrave. Por gjithsesi këshillohet që ato të konsumohen të gjalla.

Shkalla e marrjes së trashë të fibrave

Ne ju kemi prezantuar një listë të plotë të produkteve që përmbajnë fibra të trashë. Tani është e rëndësishme të flasim për rregullat dhe normat për konsumimin e produkteve që përmbajnë fibra bimore të trashë.

Një i rritur ka nevojë për 25-40 gram fibra të trashë në ditë. Kërkesa e saktë ditore varet nga aktiviteti fizik, pesha dhe gjendja shëndetësore. Për të marrë këtë sasi fibrash të trashë, mjafton të hani 1,5 kg fruta dhe perime të freskëta në ditë. Ju lutemi vini re se kjo substancë duhet të futet në trup gradualisht.

Për të shmangur problemet e tretjes, një person duhet të konsumojë mjaft fibra çdo ditë. Përfshirja e ushqimeve të pasura me fibra në dietë ju lejon të siguroni marrjen tuaj ditore.

Ky është një lloj i veçantë i karbohidrateve të quajtur fibra dietike që nuk tretet nga trupi i njeriut. Kur hyjnë në stomak, shndërrohen në molekula sheqeri, nuk dekompozohen dhe ekskretohen nga trupi.

Fibrat normalizojnë sheqerin në gjak, gjë që ka një efekt të drejtpërdrejtë në ndjenjën e ngopjes dhe urisë. Falë këtyre karbohidrateve të veçanta, ushqimi lëviz nëpër traktin gastrointestinal (traktin gastrointestinal). Mungesa e fibrave dietike në trup shkakton kapsllëk dhe çrregullime metabolike.

Kërkesa ditore për fibra

Të rriturit dhe fëmijët, sipas nutricionistëve, kërkojnë rreth 20-30 g fibra dietike në ditë. Dieta e një personi mesatar, si rregull, nuk përfshin produkte që mund të mbulojnë këtë standard. Në mënyrë tipike, njerëzit në çdo moshë konsumojnë një maksimum prej 15 g fibra në ditë.

Aktiviteti fizik rrit nevojën për fibra dietike. Për atletët e përfshirë në stërvitjen e forcës, shifra ditore rritet në 38-40 g. Kjo është për shkak të rritjes së vëllimit dhe përmbajtjes kalorike të ushqimit.

Fibra - e sintetizuar apo me bazë bimore?

Fibrat mund të merren në formën e tabletave dhe suplementeve sportive. Analogët e sintetizuar janë inferiorë ndaj burimeve bimore të fibrave dietike. Në një kavanoz 150-200 g, fibra përbën 5-10%, domethënë dy nevoja ditore.

Në 100 g aditivë, baza e të cilave janë farat e lirit dhe qumështi, lëvozhgat e kokrrave të melit, keku, ka 5-15 g fibra dietike. Ato përfshihen në produkt si karbohidrate, dhe, për rrjedhojë, një lugë çaji përmban 1-2 g fibra.

Pse njeriu modern përjeton mungesë fibrash?

Arsyeja qëndron në dietën, e cila përbëhet nga ëmbëlsirat, ushqimet, produktet e bëra nga mielli i rafinuar, orizi i bardhë si pjatë anësore, lëngjet e paketuara dhe produkte të tjera që praktikisht janë pa vitamina dhe fibra. Është e pamundur të kompensohet kjo mungesë duke marrë vitamina komplekse dhe fibra të sintetizuara.

Nëse në meny nuk ka perime, dhe frutat konsumohen në formë sheqeri ose forma të tjera me karbohidrate të shpejta, kjo ndikon negativisht në shëndetin dhe rrit rrezikun e zhvillimit të diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe obezitetit. Kjo mund të shmanget duke ngrënë ushqime natyrale, të cilat formojnë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë fibra?

Bishtajoret, bizelet turke dhe ato të zakonshme, mielli i grurit, krundet dhe avokado përmbajnë rreth 10-15% të fibrave dietike nga masa e tyre e thatë. Një pjesë e vogël e secilit prej këtyre produkteve siguron rreth 5-10 g të këtij karbohidrati.

Fibra vjen nga marule, lakra, lulelakra, patatet e paqëruara, patatet e ëmbla, misri, brokoli, kungulli, karotat, fasulet jeshile, shpargu, makaronat e grurit të plotë, dardha, bananet, mollët, luleshtrydhet, boronicat, portokalli, rrushi i thatë. , mango, arrat. .

Konsumimi i duhur i fibrave

Fibra e tepërt ka edhe pasojat e saj negative. Ngrënia e shumë fibrave dietike mund të shkaktojë fryrje. Ky karbohidrat i veçantë redukton përthithjen e lëndëve ushqyese të nevojshme nga atletët që mbajnë dietë për të fituar masë muskulore.

Doza ditore konsumohet më së miri në disa doza:

• 5 g në mëngjes - qull ose muesli;
• 10-15 g për drekë - bishtajore ose oriz kafe, fruta;
• nga 10 deri në 15 g në darkë - avokado, perime jeshile.

Menyja mund të ndryshojë. Gjëja kryesore është të ndiqni normën e rekomanduar.

Tabelat e përmbajtjes së fibrave

Të dhënat tabelare bazohen në “tregues idealë” dhe nuk mund të perceptohen si burim informacioni 100% të vërtetë. Sasia e fibrave dietike varet nga metoda e rritjes së përdorur dhe përgatitja e mëtejshme. Gatimi zbut fibrat, duke e bërë më të lehtë për trupin që të tresë dhe thith këtë karbohidrate.

Jo të gjitha tabelat janë të besueshme. Shumë e vendosin grejpfrutin në krye të listës së burimeve të fibrave. Njëqind gram fruta përmban një maksimum prej 1.5 gr. Është më mirë të përqendroheni në atë se cilat ushqime kanë më shumë fibra sesa thjesht me numra.

Produkte, 100 g të thata
krunde	40-45 g
farë liri	25-30 g
Kërpudha të thata	20-25 g
Frutat e thata	12-15 g
Bishtajoret (thjerrëzat, fasulet, qiqrat, etj.)	9-13 g
Bukë e zezë	8-9 g
Manaferra të ndryshëm (boronica, manaferra, etj.)	5-8 g
Avokado	7 g
Frutat e ëmbla (pjeshkë, portokall, luleshtrydhe, etj.)	2-4 g

konkluzioni

Fibrat janë thelbësore për ruajtjen e funksionit normal të sistemit tretës. Nuk mund të zëvendësohet plotësisht nga analoge të sintetizuara, por duhet të hyjë në trup së bashku me ushqimin natyral.

21

Shëndeti i një personi modern ndikohet nga shumë faktorë të pafavorshëm, si mbingarkesa emocionale dhe fizike, situatat e shpeshta stresuese, një mënyrë jetese e ulur dhe një situatë e pafavorshme mjedisore. Të gjitha këtyre efekteve negative mund t'i shtohet ushqimi i parregullt, mungesa e vitaminave dhe mineraleve, mungesa e sasisë së fibrave dietike të nevojshme për organizmin, ndër të cilat fibra zë një vend të rëndësishëm.

Fibrat në ushqime janë komponenti më i rëndësishëm në dietën e njeriut; mungesa e tyre çon në sëmundje serioze, ndonjëherë edhe kërcënuese për jetën. Dhe nëse nuk jemi në gjendje të ndikojmë ndjeshëm në mjedisin përreth nesh, atëherë mund të ndryshojmë dietën tonë për të mirën tonë. Dhe sot ne, të dashur lexues, do të kuptojmë se çfarë është fibra, cilat ushqime e përmbajnë atë dhe në çfarë sasie.

Çfarë është fibra

Fibrat janë fibra dietike që nuk shpërbëhen ose treten në traktin gastrointestinal të njeriut. Fibrat gjenden vetëm në produktet me origjinë bimore. Pa hyrë në mekanizmin kompleks të strukturës së qelizave bimore, mund të themi se fibra është e përqendruar në pjesët e vrazhda të bimëve, kryesisht në lëvozhgën, farat dhe kërcellin.

Në perime të ndryshme, fibra është e përqendruar në pjesë të ndryshme; në karota, për shembull, është në thelbin, dhe në panxhar grumbullohet në unaza që depërtojnë në fruta. Në fruta, fibra arrin mesatarisht 1 - 2% të peshës së frutave, në manaferrat - 3-5%, në kërpudha - 2%. Ndër fibrat dietike, celuloza, linjina dhe pektinat luajnë rolin më të rëndësishëm.

Pjesa më e madhe e fibrave në ushqime është e patretshme dhe nuk përthithet nga trupi, pasi trakti ynë tretës nuk prodhon enzima të afta për të tretur fibrat e trashë diete. Megjithatë, në mesin e mikroflorës së shëndetshme të zorrëve ka baktere që mund të shkatërrojnë fibrat, duke rezultuar në formimin e komponimeve në zorrën e trashë që mund të treten në ujë, të marrin një gjendje pelte dhe të përthithen pjesërisht.

Prandaj, është zakon që fibra të ndahet në të tretshme dhe të patretshme. Sa më e hollë të jetë lëvozhga e frutit, aq më e butë është tuli i tij, aq më shumë fibra që përmbahet në të shpërbëhet. Fibra e patretshme përfshin celulozën dhe linjinën, fibra e tretshme është pektina.

Ndër ushqimet e pasura me fibra, fibra dietike e patretshme më e trashë përmban drithëra, produkte farash, perime dhe kërpudha. Burimet kryesore të fibrave të tretshme janë frutat dhe manaferrat, perimet me gjethe dhe krundet e tërshërës. Trupi ka nevojë për të dy llojet e fibrave, ndaj ushqimi duhet të jetë sa më i larmishëm. Raporti ideal i fibrave të patretshme dhe të tretshme në ushqim është një me tre.

Për çfarë është fibra?

Nëse fibra në ushqime pothuajse nuk përthithet nga trupi, lind një pyetje e arsyeshme: për çfarë shërben, cili është përfitimi i saj? Roli i fibrave nuk është aq i qartë sa duket ndonjëherë; ajo bën më shumë sesa thjesht rrit lëvizshmërinë e zorrëve dhe parandalon kapsllëkun. Duke konsumuar ushqime të pasura me fibra, shpëtojmë veten nga shumë sëmundje të rënda. Përfitimet magjike të fibrave përfshijnë si më poshtë:

Efekt baktericid

Roli i dobishëm i fibrave fillon në gojë kur përtypim ushqim të ashpër. Përtypja e zgjatur nxit çlirimin e sasive të mëdha të pështymës, të pasura me enzima dhe mikroelemente, e cila nga ana tjetër ka një efekt pozitiv në smaltin e dhëmbëve dhe mikroflora në zgavrën e gojës. Pështyma neutralizon acidin, ka një efekt baktericid dhe shtyp proceset putrefaktive në zgavrën me gojë.

Pastrimi i trupit, ndjenja e ngopjes

Pasi në stomak, fibra thith ujin dhe rritet në madhësi, duke shkaktuar shpejt një ndjenjë të ngopjes. Në zorrë, fibra përmirëson kalimin e bolusit të ushqimit përmes zorrëve, duke siguruar kështu lëvizje të rregullta të zorrëve, dhe gjithashtu ndihmon në pastrimin e trupit nga acidet biliare dhe kolesteroli. Kjo shpjegohet me faktin se produktet që përmbajnë fibra, duke kaluar nëpër traktin tretës, thithin kolesterolin dhe nuk e lejojnë atë të depërtojë në gjakun tonë. Tek njerëzit që hanë shumë perime dhe fruta të papërpunuara, kolesteroli nuk i kalon nivelet normale deri në pleqëri.

Roli i pektinave

Midis fibrave dietike të tretshme, pektinat luajnë një rol të paçmuar në ruajtjen e shëndetit tonë. Substancat e pektinës bllokojnë përthithjen e substancave të dëmshme në gjak përmes zorrëve, i lidhin ato, duke i kthyer ato në përbërje të patretshme dhe të padëmshme dhe e çlirojnë trupin tonë prej tyre. Shumë pektinë gjendet tek mollët, kungulli, rrush pa fara e zezë dhe e kuqe, kastravecat, domatet, pjeshkët dhe kajsitë. Është gjithashtu shumë e rëndësishme që me çdo trajtim termik të rritet sasia e pektinës në produkte.

Bilanci i mikroflorës së zorrëve

Jo më pak i rëndësishëm është roli i fibrave në ruajtjen e ekuilibrit të mikroflorës së zorrëve. Ai shtyp aktivitetin e baktereve patogjene, duke reduktuar kështu proceset kalbëzimi në zorrët dhe ndihmon në largimin e produkteve të mbeturinave nga trupi. Dhe një zorrë e shëndetshme do të thotë një sistem imunitar të shëndetshëm.

Parandalimi i Sëmundjeve

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra ndihmon në parandalimin e kancerit kolorektal. Kjo sëmundje është ngjitur në një nga vendet e para në onkologji pikërisht për shkak të popullaritetit të ushqimeve të rafinuara të gatshme për shumicën e njerëzve.

Unë sugjeroj të shikoni një video shumë të detajuar në lidhje me përfitimet e fibrave.

Kërkesa ditore për fibra

Duke pasur parasysh rëndësinë e fibrave dietike për tretjen dhe shëndetin e të gjithë trupit, kërkesa ditore për fibra për një të rritur është 25 gram fibra të patretshme dhe pektinë. Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë shumë fibra, nuk është e vështirë të krijoni dietën e duhur për veten tuaj, në mënyrë që ushqimi të sjellë jo vetëm një ndjenjë ngopjeje dhe kënaqësie, por edhe përfitim maksimal.

Cilat janë rreziqet e mungesës së fibrave në ushqime?

Për shumë vite, roli i fibrave dietike të trashë u nënvlerësua dhe vetëm relativisht kohët e fundit shkencëtarët në mbarë botën arritën në përfundimin se ushqimi duhet të përmbajë fibra, përndryshe një person nuk mund të shmangë sëmundjet e rënda. Le të shohim se cilat sëmundje kërcënohen nga mungesa e fibrave.

• Sëmundjet e zorrëve të shoqëruara me kapsllëk, atoni intestinale, kolit spastik, dysbakteriozë, hemorroide;
• Ateroskleroza, sëmundje koronare të zemrës, kërcënimi i sulmit në zemër dhe goditjes në tru;
• Formimi i gurëve të tëmthit;
• Diabeti;
• Obeziteti;
• Kanceri rektal.

Produkte që përmbajnë fibra

Ushqimet e pasura me fibra janë krundet, frutat e thata, bishtajore, kërpudhat, drithërat, buka integrale, arrat, perimet, manaferrat dhe frutat. Duke i konsumuar rregullisht të gjitha këto produkte, mund të merrni sasinë e fibrave të nevojshme për trupin pa përdorur suplemente speciale që e përmbajnë atë. Tani ilaçe të tilla janë shumë të rëndësishme dhe shiten në barnatore, por është akoma më mirë t'i jepet përparësi produkteve natyrore, përfitimet e tyre shëndetësore janë shumë më të mëdha. Por krundet meritojnë të diskutohen më në detaje.

krunde

Krundet janë një produkt unik që parandalon dhe shëron shumë sëmundje, por për disa arsye nuk është i popullarizuar tek shumica prej nesh. Përfitimet e krundeve janë vërtetuar dhe tani mund t'i blini në çdo farmaci ose në departamentet e ushqimit të shëndetshëm të dyqaneve të mëdha. Krundet mund të jenë gruri, thekra, orizi, tërshëra, misri, elbi. Të gjitha ato kanë vlera ushqyese, pasi përmbajnë një sasi të madhe fibrash, të cilat pastrojnë trupin tonë.

Krahas faktit që krundet kanë një efekt absorbues në zorrë, gjë që në vetvete ka përfitime të paçmueshme, krundet përmbajnë shumë substanca të dobishme, duke përfshirë vitaminat B, vitaminën E, karotinë dhe acidin nikotinik. Krundet përmbajnë minerale, si kalium, magnez, zink, krom, selen, bakër e të tjera.

Ju duhet të futni krundet në dietën tuaj gradualisht, duke filluar me gjysmë luge çaji, në mënyrë që të mos provokoni fryrje dhe mosfunksionime të tjera të pakëndshme të zorrëve. Gradualisht, gjatë disa javësh, mund të rrisni sasinë e krundeve të futura në dietë në një lugë gjelle tri herë në ditë.

Farmacitë shesin krunde në formën e topthave krokantë; ky është një produkt i gatshëm për t'u ngrënë; ato nuk kanë nevojë të zihen në avull, por thjesht të hahen sipas udhëzimeve të bashkangjitura. Krundet e tilla shpeshherë pasurohen me aditivë të ndryshëm perimesh për të rritur vlerën e tyre; kam hasur krunde me karota, alga deti, angjinare të Jeruzalemit dhe boronica.

Duke qenë se krundet kanë aftësinë për të pastruar trupin nga çdo gjë e huaj, nuk duhet të merrni ilaçe në të njëjtën kohë me krundet. Duhet të kalojnë të paktën 6 orë ndërmjet marrjes së ilaçit dhe konsumimit të krundeve.

Nëse dëshironi të dini më shumë për përfitimet e krundeve, mund të lexoni artikujt e mi

Drithërat

Një nga furnizuesit e rëndësishëm të fibrave janë drithërat, si hikërrori, orizi i murrmë, meli dhe tërshëra. Është e rëndësishme të hani drithëra integrale dhe ushqimet e menjëhershme që janë kaq të njohura dhe të përshtatshme për t'u ngrënë përpunohen në atë mënyrë që të mos përmbajnë fibra të trashë diete, dhe për këtë arsye pjatat e bëra prej tyre nuk janë aq të vlefshme sa ato të bëra nga të plota. kokrra.

Perimet dhe frutat

Një furnizues i mirë i fibrave bimore të trashë janë perimet dhe frutat, të cilat duhet të jenë të pranishme në tryezën tonë çdo ditë. Është shumë e rëndësishme të hani perime të papërpunuara, duke marrë kështu fibrat maksimale prej tyre. Është e qartë se kjo nuk është gjithmonë e mundur, dhe jo të gjitha perimet mund të hahen të papërpunuara, por lakra, karotat, specat e ëmbël, rrënjë selino, rrepka, rrepat, rutabaga, daikon, preshi, të gjitha perimet me gjethe duhet të shtohen në formë të papërpunuar në sallata. .

Në lëvozhgën e frutave ka shumë fibra. Për sa i përket mollëve, duhet të keni parasysh se ku janë rritur këto fruta dhe në sezonin kur mollët lokale shfaqen në shitje, ato duhet të hahen pa qëruar në mënyrë që trupi të marrë sa më shumë pektinë. Kjo nuk vlen për mollët e importuara, lëvozhga duhet të pritet, pasi të gjitha mollët që do t'i nënshtrohen transportit dhe ruajtjes afatgjatë trajtohen me substanca të veçanta që nuk janë të padëmshme për ne.

Nëse ju pëlqejnë lëngjet e frutave dhe manave, atëherë përpiquni t'i shtrydhni me tul, i cili përmban shumë fibra, por është akoma më e shëndetshme të hani fruta të plota, duke marrë shumë më tepër lëndë ushqyese për trupin tuaj. Është e drejtë të hani fruta të ëmbla para vaktit ose një orë pas vaktit, kështu që ato japin maksimumin e përfitimeve të tyre.

Ushqimet e pasura me fibra. Tabela

Produktet (100 gram)	Sasia e fibrave në gram
Krunde gruri	43
Krundet e tërshërës	15
Kërpudha të thata porcini	26
Kërpudha të freskëta porcini	12
Chanterelles	7,5
Fig	13
Kajsi të thata	18
Bajame	12
Lajthia	10,5
Arra	7,5
Kikiriku	8,5
Hikërror	12
Fasule	12,5
Kokrrat e sojës	13
Drithërat e tërshërës	12
Thjerrëzat	11
Bizele të freskëta	10,3
Kokrra elbi	9
Oriz	10,5
Miell thekre	12
Çokollate e zezë	7,5

Përmbajtja e fibrave në perime dhe fruta. Tabela

Për lehtësinë tuaj, të dashur lexues, unë paraqes sasinë e fibrave të patretshme në perime dhe fruta në një tabelë të veçantë.

Produktet (100 g)	Fibra (g)	Produkte (100 g)	Fibra (g)
Kajsi	0,8	mandarina	0,6
ananasi	0,4	Karrota	1,2
portokallet	1,4	Buckë deti	4,7
shalqinj	0,5	kastravecat	0,7
Patëllxhan	1,3	Piper i ëmbël	1,4
Bananet	0,8	Pjeshkë	0,9
Rrushi	0,6	Domate	0,8
Qershia	0,5	Panxhari	0,9
Dardhë	0,6	Kumbulla	0,5
Pjeprat	0,8	Rrush pa fara e zezë	3
Lakra e bardhë	1,4	Rrush pa fara e kuqe	2,5
Patate	1,2	Hurmë	0,5
Limonët	1,3	Qershitë	0,3
Qepë me llambë	0,7	Mollët	0,6

Ne shikuam përmbajtjen e fibrës së trashë të patretshme në produkte. Tabela e mëposhtme do të tregojë se cilat produkte përmbajnë fibra të tretshme, domethënë pektina. Përmbajtja e pektinës në fruta dhe perime ndryshon ndjeshëm në varësi të llojit, varietetit, shkallës së pjekjes, vendit të rritjes dhe faktorëve të tjerë.

Përmbajtja e pektinës në perime dhe fruta. Tabela

Produkte (100 g)	Pektina (g)	Produkte (100 g)	Pektina (g)
Kajsi	3,9 – 8,6	Piper i ëmbël	6 – 8,7
shalqinj	1 – 1,5	Pjeshkë	5 – 8,9
Ftua	5,3 – 9,6	Domate	2 – 4,1
Patëllxhan	5,2 – 8,7	Panxhari	0,7 — 2
Rrushi	0,8 –1,4	Kumbulla	3,6 – 5,3
Dardha	3,5 – 4,2	Rrush pa fara e zezë	5,9 – 10,6
Luleshtrydhet	3,3 – 7,9	Rrush pa fara e kuqe	5,5 – 12,6
Mjedra	3,2 – 6,7	Kungull	2,6 – 9,3
Karrota	6 — 8	Qershitë	1,7 – 3,9
kastravecat	5,9 – 9,4	Mollët	4,4 – 7,5

Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë fibra, është e lehtë të rregulloni dietën tuaj për të përfituar shëndetin dhe pamjen tuaj. Gjithkush mund të zgjedhë për vete produkte të caktuara që përmbajnë fibra të patretshme dhe të tretshme, ekuilibri i të cilave krijon kushtet më të mira për tretjen dhe funksionet vitale të të gjithë trupit.

Dëm për fibrat, kundërindikacione

Meqenëse fibra është fibër dietike e trashë, ajo është kundërindikuar në rast të përkeqësimit të sëmundjeve të ezofagut, stomakut dhe zorrëve. Ushqimet e pasura me fibra mund të jenë të dëmshme për njerëzit që konsumojnë vetëm ushqime të buta pa fibra të trashë për një kohë të gjatë. Në këtë rast, trakti gastrointestinal mund të reagojë ndaj acarimit nga ushqimi i ashpër me formim gazi, fryrje dhe dhimbje barku, diarre dhe të vjella.

Për këtë arsye, është e nevojshme që gradualisht të mësoheni me ushqimin që përmban fibra të trashë, duke i futur ato në pjesë të vogla, duke dëgjuar trupin tuaj. Nëse ndodhin reagime negative, duhet të konsultoheni me një mjek për të përjashtuar sëmundjet e sistemit tretës që kërkojnë trajtim.

Nëse hani ushqime të pasura me fibra, duhet patjetër të pini ujë, në këtë rast 1,5-2 litra e rekomanduar do të jenë dyfish të nevojshme.

Dhe për shpirt do të dëgjojmë sot S. Rachmaninov. Vokalizoj interpretuar nga Kiri Te Kanawa, një këngëtare opere nga Zelanda e Re. Ka kaq shumë dashuri, drithërim të jashtëzakonshëm, gjithë shpirt...

Shiko gjithashtu

21 komente

17 shkurt 2019 në orën 20:13

Përgjigju

Përgjigju

Përgjigju

Fibra është fibër dietike e përbërë nga karbohidrate komplekse. Këto janë përbërës ushqimorë që nuk treten nga enzimat tretëse në stomakun e njeriut, por përpunohen nga mikroflora e dobishme e zorrëve.

Fibrat pastrojnë mirë zorrët nga mbetjet ushqimore, produktet e mbeturinave dhe toksinat; ato konsiderohen si një element thelbësor në një dietë të shëndetshme dhe kanë shumë veti të dobishme.

Nëse trupi nuk pastrohet periodikisht, ndodh skorjet, e cila kërcënon zhvillimin e problemeve të ndryshme me traktin gastrointestinal, një rënie të mprehtë të imunitetit, alergji dhe acarime të lëkurës. Nga rruga, shumë probleme të lëkurës - puçrrat, puçrrat, sebum, seborrhea - janë rezultat i zorrëve të papastra. Në këtë artikull do të mësoni se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Karakteristikat e dobishme

Pra, cilat janë përfitimet e ngrënies së ushqimeve të pasura me fibra? Vetia kryesore e dobishme është përmirësimi i tretjes dhe parandalimi i kapsllëkut. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna dhe gratë gjidhënëse.

Gjatë shtatzënisë, është shumë e rëndësishme të vendoset funksionimi i duhur i traktit gastrointestinal në mënyrë që fetusi të mos përjetojë presion nga zorrët. Dhe gjatë ushqyerjes me gji, në trupin e femrës ndodh një çekuilibër hormonal, dhe niveli i glukozës në gjak rritet pak.

Një sasi e mjaftueshme e fibrave ndihmon në mbajtjen normale të niveleve të sheqerit dhe largimin e kolesterolit të keq.

Fibrat janë një domosdoshmëri për njerëzit që duan të humbin peshë. Këtu ka një nuancë interesante: ushqimi i pasur me fibra duhet të përtypet më gjatë, që do të thotë se truri merr një sinjal ngopjeje shumë më herët; thjesht nuk dëshironi të hani më shumë.

Çfarë lloje ka?

Fibrat dietike ndahen në 2 lloje:

1. I tretshëm.
2. I pazgjidhshëm.

Fibra e tretshme është fibra që mund të shpërndahet në lëng. Ushqimet e mëposhtme përmbajnë këtë lloj fibrash diete: frutat (mollë, dardha, pjeshkë, agrume), bishtajore (thjerrëza, bizele), drithëra (tërshërë, elb, thekër). Komponenti më i famshëm i fibrave të tilla është pektina. Çfarë përmban kjo substancë? Pektina gjendet në mollët, rrush pa fara të kuqe dhe të zezë, agrume, domethënë në ato fruta dhe manaferra nga të cilat është mirë të përgatisni një shumëllojshmëri pjatash të ngjashme me pelte (për shembull, alte natyrale e mollës është një ushqim i shëndetshëm).

Fibra e pazgjidhshme është thelbësore për lëvizshmërinë e duhur të zorrëve.

Ato nuk treten në lëng dhe pastrojnë zorrët në mënyrë perfekte dhe shpejt. Kjo lloj fibrash gjendet në të gjitha llojet e lakrës, zarzavate, fasule, arra dhe krunde.

Cilat ushqime përmbajnë këto përbërës ushqimore?

Pra, jeni të bindur se fibrat janë shumë të rëndësishme për trupin tonë. Le të zbulojmë më shumë se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Shumë fibra gjenden në perime, fruta, bishtajore dhe drithëra. Produkte që përmbajnë fibra bimore:

• Sigurisht, perimet: domate, tranguj, lakër, karrota, panxhar.
• Frutat: dardha, rrushi, molla, pjeshka, fiku.
• Frutat e thata: rrush i thatë, kumbulla të thata, kajsi të thata.
• Ekziston një sasi shumë e madhe e fibrave dietike, tërshërës dhe krundeve.

Ju lutemi vini re se ushqimet që përmbajnë fibra duhet të konsumohen të freskëta. Gjatë trajtimit termik, fibrat modifikohen dhe humbasin vetitë e tyre të vlefshme.

Lista e produkteve sipas sasisë së këtyre fibrave të dobishme:

• bishtajore - 13%;
• oriz i bardhë dhe grurë - 9%;
• tërshërë dhe elb - 8-10%;
• bajame, lajthi, arra – 12–16%;
• perime të freskëta - 3-7%;
• manaferrat (fibra gjendet në sasi të mëdha në mjedra dhe manaferra) – 2–6%;
• frutat dhe agrumet (mbajtësit e rekordeve janë bananet dhe pjeshkët) – 6–11%.

Shkalla e konsumit

Përmirësimi i menysë së fëmijëve

Është mirë kur një fëmijë ha absolutisht gjithçka, por kjo është e rrallë. Por fibrat janë gjithashtu shumë të rëndësishme për trupin e një fëmije, pasi fibrat dietike parandalojnë shfaqjen e dysbakteriozës dhe ndihmojnë në përballimin e kapsllëkut.

Kur duhet të filloni të përfshini ushqime që përmbajnë fibra në dietën e fëmijës suaj? Përgjigje: nga 9 muaj. Fëmijët nga 9 muaj deri në 3 vjeç duhet të hanë rreth 19 gram fibra çdo ditë, dhe pas 8 vjetësh - 26 gram. Mos harroni se ushqimi duhet të jetë natyral, pa asnjë aditiv. Mundohuni t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme:

• Shtoni pak nga pak perimet dhe frutat në pjata të ndryshme për mëngjes, drekë ose darkë.
• Nga 9 muaj, filloni të ushqyerit plotësues me një sërë drithërash të pasura me fibra: misër, tërshërë, hikërror.
• Është mirë që të shmangni fare ëmbëlsirat. Bëjeni rregull që ndërmjet vakteve të vendosni një pjatë me fruta të ndryshme në një vend të dukshëm. Më besoni, rezultati nuk do të marrë shumë kohë për të arritur. Në vend të biskotave, roleve, sanduiçeve, fëmija do të hajë feta frutash të shijshme.

Efektet anësore dhe kundërindikacionet

Fibrat janë shumë të dobishme për funksionimin e duhur të zorrëve. Por gjithçka është e mirë në moderim. Nuk rekomandohet të konsumoni menjëherë shumë ushqime që përmbajnë fibra dietike. Një ushqim i tillë mund të çojë në probleme të tilla si fryrje, fryrje apo spazma të zorrëve.

Fibrat duhet të futen në dietë gradualisht. Në të njëjtën kohë, është shumë e rëndësishme të vendosni një regjim të pirjes në mënyrë që të ketë lëng të mjaftueshëm në zorrët. Nëse nuk e ndiqni këtë rregull, bollëku i fibrave dietike mund të shkaktojë dispepsi ose volvulus. Sasia optimale e ujit në ditë është 2-3 litra.

Zgjedhja e duhur

Dyqanet na ofrojnë një përzgjedhje të gjerë të një shumëllojshmërie të gjerë perimesh dhe frutash gjatë gjithë vitit.

Por ia vlen të kujtojmë se jo të gjithë janë po aq të dobishëm. Avokado, mango, ananasi, banane janë rritur shumë larg vendbanimit tonë. Ato marrin shumë kohë për t'u transportuar, grumbullohen të papjekura dhe trajtohen me kimikate për të ruajtur paraqitjen e tyre.

Zgjedhja më e mirë janë perimet dhe frutat e stinës që janë pjekur në zonën ku jetoni. Ato janë shumë më të shëndetshme dhe më ushqyese se mrekullitë e huaja. Mundohuni të blini produkte nga furnitorë të besuar, kërkoni certifikata të cilësisë dhe akoma më mirë, rritni të lashtat në parcelën tuaj. Në këtë mënyrë do të jeni patjetër të sigurt për freskinë dhe cilësinë.

Fibrat në ushqime në fakt luajnë një rol shumë të rëndësishëm në trup.

Nëse nuk mjafton, fillojnë problemet me stomakun dhe zorrët, një person shton peshë dhe nuk mund ta heqë qafe atë për një kohë të gjatë, shfaqen skuqje të ndryshme në lëkurë, shfaqen alergji dhe mundon depresioni.

Hani mirë vetë, mësoni fëmijët tuaj të hanë ushqim të shëndetshëm që në moshë të re. Mos harroni se shumë sëmundje nuk do të shfaqen fare nëse kujdeseni paraprakisht të ndiqni rregullat më të thjeshta.

Një dietë e ulët me fibra kufizon fibrat dhe ushqimet e tjera që janë të vështira për t'u tretur. Fibra përbëhet nga materiale bimore që trupi nuk mund ta tresë plotësisht. Mbetjet janë ushqime të patretura, kryesisht fibra, që përbëjnë jashtëqitjen. Një dietë e ulët në fibra do të ndihmojë në uljen e sasisë së ushqimit të patretur, duke reduktuar kështu vëllimin e zorrëve dhe sasinë e jashtëqitjes.

Profesionistët e kujdesit shëndetësor rekomandojnë një dietë me fibra të ulët ose me pak fibra përpara operacioneve të caktuara. Një dietë me fibra të ulët zakonisht bëhet për një kohëzgjatje të shkurtër. Gjithmonë duhet të konsultoheni me një nutricionist për të planifikuar një dietë me pak fibra. Për shkak të përthithjes së dëmtuar të lëndëve ushqyese, mund t'ju duhet të përfshini vitamina në dietën tuaj.

Dietë me pak fibra

• Roli i ushtrimeve
• Etiketa DOS
• Pyetje dhe pergjigje

Shembull i një diete me fibra të ulëta

Koha Çfarë është

Heret ne mengjes	1 ujë të ngrohtë me mjaltë dhe limon Çaj ose kafe pa kafeinë
Mëngjesi	Vezë të fërguara me 1 fetë bukë të bardhë Lëng perimesh ose frutash
Darka	Pulë e pjekur ose e pjekur Sallatë me perime (të qëruara dhe të skuqura) Peshk i pjekur (e hequr kockat) me shparg dhe bishtaja
Pas drekës	1 filxhan pjepër 1 filxhan kos me pak yndyrë Lëng frutash të freskët
Rostiçeri në mbrëmje	Biskota me miell Krekera me miell dhe pelte Biskota me miell të kripur
Darka	Oriz i bardhë me pulë të skuqur dhe perime Mish i pjekur Makarona

Lista e ushqimeve dietike me fibra të ulëta

Një dietë e ulët me fibra kufizon marrjen e fibrave dhe disa lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme. Prandaj, nuk duhet ta shikoni këtë dietë si një zgjidhje afatgjatë për simptomat tuaja. Si rregull i përgjithshëm, ju duhet të qëndroni larg drithërave, arrave dhe farave pasi ato janë plot me fibra. Megjithatë, ka shumë ushqime të tjera që mund t'i shijoni si pjesë e dietës suaj.

1. Drithërat

• Oriz i bardhë, makarona gustator dhe petë
• Drithëra të ziera
• Drithëra të ftohta si p.sh
• Bukë dhe krisur të bëra nga miell i bardhë i rafinuar

2. Frutat dhe perimet

Në mënyrë tipike, lëkura dhe farat e frutave janë fibroze. Prandaj, duhet të pastroni lëkurën dhe të shmangni farat për të shijuar një dietë të butë dhe me pak fibra. Më poshtë është një listë e frutave dhe perimeve që mund të përfshini në dietën tuaj me fibra të ulëta:

• Këshilla për Asparagus
• bishtaja
• kërpudha
• Spinaqi
• Kungull pa fara
• kungull
• Patate pa lëkurë
• Banane e pjekur
• pjepër
• Avokado
• Dardha të konservuara pa lëkurë dhe fara

3. Produktet e qumështit

Ju mund të konsumoni qumësht dhe produkte të tjera të qumështit, por me moderim. Megjithatë, nëse vuani nga intoleranca ndaj laktozës, duhet të qëndroni larg qumështit dhe produkteve të tjera të qumështit.

4. Mishi

Lajmi i mirë për dietën me fibra të ulët është se nuk ka kufizime në konsumin e mishit dhe shpendëve. Mund të hani viç, pulë, qengji dhe derri për sa kohë që ato janë të buta, të buta dhe të ligët.

5. Yndyrna, erëza dhe salca

Ju mund të hani sa më poshtë si pjesë e dietës tuaj me fibra të ulët:

• Margarinë
• Vaj
• vajra
• Ketchup
• Majonezë
• salcë kosi
• Salce soje
• Aromatizues

Ju gjithashtu mund të hani ëmbëlsira të thjeshta, biskota, puding, krem, gjevrek, karamele të forta, akullore dhe kokoshka. Kur bëhet fjalë për pije, duhet të shikoni kafenë dhe pijet e gazuara. Kafeina mund të irritojë stomakun tuaj. Mund të pini edhe lëngje perimesh të freskëta. Megjithatë, sigurohuni që t'i shtrëngoni ato përpara konsumimit.

Ushqimet që duhen shmangur

Ka disa ushqime që duhet të eliminohen plotësisht nga dieta juaj kur ndiqni një dietë me fibra të ulët. Këto produkte përfshijnë sa vijon:

• arra
• Farërat
• Fruta të papërpunuara dhe fruta të thata
• Drithërat e plota dhe Produktet me drithë të plotë
• Fasule dhe thjerrëza
• Perime të pasura me fibra si brokoli, bizelet dhe lakrat e Brukselit
• Turshitë
• Djathërat me fruta, arra dhe fara
• Kokoshka
• Lëngje frutash me tul
• ullinj
• Lakër turshi
• Gjalp kikiriku
• kursen

Receta për dietë me fibra të ulëta

Peshk i pjekur me asparagus dhe bishtaja

Çfarë ju duhet

• Fileto salmon
• 5 Këshilla për Asparagun
• 6 bishtaja
• 2 luge vaj ulliri
• 1 lugë gjelle lëng limoni
• 1 kërcell trumze
• 1 lugë çaji vaj
• Kripë dhe piper

Si të përgatitet

1. Marinojini peshkun me kripë, piper dhe lëng limoni për 10 minuta.
2. Lani perimet dhe hiqni çdo pjesë të pangrënshme dhe vendosini në një tas.
3. Shtoni në enë vajin e ullirit, gjalpin, kripën dhe piperin dhe përziejini mirë.
4. Vendosim peshkun në një tepsi, fshijmë pak vajin dhe e pjekim në 180°C për 5 minuta.
5. Hiqni tiganin dhe shtoni perimet. Piqeni edhe për 5 minuta të tjera.

Alternativa vegjetariane

Nëse nuk doni të hani mish, mund të përdorni pure patatesh (të qëruara).

Roli i ushtrimeve

Ushtrimet e rregullta do t'ju mbajnë aktiv, do t'ju forcojnë muskujt dhe do t'ju forcojnë kockat. Mundohuni të përfshini të paktën 20 minuta ushtrime në rutinën tuaj të përditshme. Rekomandohen ecja, vrapimi, vrapimi, trajnimi me shkallë, kërcimi me litar, çiklizmi dhe joga.

Përfitimet e një diete me pak fibra

• E dobishme për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet inflamatore të zorrëve si koliti ulceroz dhe sëmundja e Crohn.
• Qetëson stomakun dhe parandalon fryrjen, diarrenë dhe ngërçet e stomakut.
• Më shumë lëndë ushqyese absorbohen ndërsa koha e kalimit të zorrëve rritet.

Efektet anësore të një diete me pak fibra

• Mund të shkaktojë mangësi ushqyese, e cila mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore.
• Për shkak se fibra ndihmon në mobilizimin e yndyrës, një dietë e ulët në fibra mund të çojë në shtim në peshë.

Një dietë me fibra të ulët mund të ndihmojë në zbutjen e rreshtimit të zorrëve dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Kontrolloni përmbajtjen e fibrave përpara se të blini perime, fruta dhe drithëra. Ndiqni një dietë me fibra të ulët vetëm nëse mjeku ju këshillon ta bëni këtë. Nëse keni dhimbje stomaku edhe pas një diete me fibra të ulët, konsultohuni menjëherë me mjekun tuaj. Për më tepër, të qenit në një dietë me fibra të ulët mund të çojë në mangësi ushqyese. Prandaj, duhet të merrni lëngje frutash dhe perimesh të kulluara së bashku me suplemente multivitamine.

Pyetje dhe pergjigje

• Sa fibra ka në një dietë me fibra të ulët?

Rreth 1 gram fibra për racion lejohet për njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve si koliti ulceroz dhe sëmundja e Crohn.

• A mund të ha çokollatë në një dietë me fibra të ulët?

Po, ju mund të hani çokollatë duke ndjekur një dietë me fibra të ulët. Megjithatë, nuk mund të keni çokollatë që përmban arra.

• A duhet të ndjek një dietë të ulët në fibra përpara një kolonoskopie?

Kolonoskopia është një procedurë për të parë çdo inflamacion, gjakderdhje, ulçerë, kancer dhe polipe në mukozën e zorrës së trashë. Për shkak se ushqimet me fibra të larta janë të vështira për t'u tretur dhe mund të shkaktojnë inflamacion në muret e zorrës së trashë, rekomandohet të ndiqni një dietë me fibra të ulët përpara një kolonoskopie.

• A duhet të ndjek një dietë të ulët në fibra nëse kam divertikulit?

Xhepat ose qeset e vogla të formuara në rreshtimin e zorrëve ndonjëherë mund të infektohen dhe të inflamohen. Kjo gjendje njihet si divertikulit. Mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të jeni në një dietë me fibra të ulët për disa kohë për të reduktuar volumin e zorrëve (një dietë me fibra të lartë shkakton rritjen e vëllimit të zorrëve) dhe infeksioni do të shërohet. Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të ndiqni një dietë me fibra të ulët.

• A duhet të ndjek një dietë të ulët në fibra nëse kam kolit ulceroz?

Kur mukoza e zorrës së trashë ulcerohet, shkakton diarre dhe dhimbje të forta. Për të qetësuar muret e zorrës së trashë, mjeku juaj mund të rekomandojë një dietë me pak fibra. Kontrolloni me mjekun tuaj për të gjetur shkakun e dhimbjes së stomakut dhe diarresë tuaj përpara se të filloni të ndiqni një dietë me fibra të ulët.

• A shkakton kapsllëk një dietë me fibra të ulët?

Ndërsa jeni në një dietë me fibra të ulët ose me pak fibra, ju keni më pak vëllim të zorrëve dhe muret e zorrëve tuaja kanë nevojë për lëvizje dhe energji shtesë për të lëvizur zorrët tuaja. Kjo mund të çojë në kapsllëk. Nëse keni sëmundje inflamatore të zorrëve, mënyra e vetme për të shmangur kapsllëkun është të pini mjaftueshëm ujë gjatë gjithë ditës.

• A mund të pi alkool gjatë një diete me fibra të ulët?

Nr. Alkooli rrit lëvizjen e zorrëve dhe shkakton më shumë inflamacion. Konsumimi i alkoolit vetëm sa do të irritojë më tej muret e zorrëve.

Urime për shëndet të mirë!

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+