rumah enoteca

Kkal per hari adalah normal. Kebutuhan kalori harian minimum. Mengapa perlu menghitung tingkat produk yang dikonsumsi

Semua orang membutuhkan makanan. Bagaimanapun, seseorang menerima energi darinya. Agar seluruh organisme berfungsi penuh, diperlukan diet seimbang, di mana tubuh menerima konsentrasi lipid, protein dan karbohidrat yang cukup, mineral, vitamin, dan komponen bermanfaat lainnya yang ditemukan dalam makanan. Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi pria per hari bergantung pada banyak faktor. Ini termasuk aktivitas fisik, yang memungkinkan Anda menghabiskan kalori dengan cepat, usia pria, karena proses metabolisme dan metabolisme melambat selama bertahun-tahun, dll.

Asupan kalori harian untuk pria

Jadi berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari? Ahli gizi telah mengembangkan norma kalori khusus untuk kelompok orang tertentu, yang ditentukan oleh kelompok usia pria, tingkat aktivitas fisik. Lebih baik mematuhi norma-norma yang disajikan. Untuk kenyamanan, kalori diukur dalam kilokalori.

Perlu diingat bahwa tubuh pria dan wanita berbeda. Lebih mudah bagi anak perempuan untuk berhenti mengonsumsi makanan tertentu dengan beralih ke buah-buahan, sayuran, dan sereal. Pada gilirannya, pria yang aktif tidak mungkin dapat mengikuti pola makan seperti itu, karena paling sering pekerjaannya dikaitkan dengan kerja fisik, masing-masing, energi yang diterima dari buah-buahan / sayuran tidak cukup. Oleh karena itu, seks yang lebih kuat membutuhkan lebih banyak kalori per hari.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari mudah dihitung. Untuk melakukan ini, kelompok umur seseorang, CFA diperhitungkan. Singkatan ini mengacu pada gaya hidup seseorang, khususnya aktivitas fisik per hari. Koefisiennya tergantung pada aktivitas manusia:

CFA = 1,4. Kategori ini mencakup pekerja pengetahuan. Misalnya, seorang arsitek, programmer, dealer, manajer, broker, insinyur, dll. kegiatan profesional serupa;
CFA = 1,6. Kelompok ini mencakup pekerja ringan, misalnya supir, pengepakan, masinis, pekerja katering, penata gaya, pemulih, dan lain-lain;
CFA = 1,9. Kelompok laki-laki ini meliputi tukang kunci, tukang ledeng, operator mesin, pengemudi alat berat, dan lain-lain;
CFA = 2.2. Pria yang profesinya bersinggungan dengan aktivitas fisik yang kuat. Misalnya, tukang bangunan, pemuat, tukang kayu, dll;
CFA = 2,5. Orang yang profesinya dikaitkan dengan aktivitas fisik tingkat tertinggi - atlet, penggembala rusa, pekerja beton, dll.

Asupan kalori per hari pada pria bergantung pada usia dan aktivitas. Ketika seorang pria ditandai dengan hipodinamia, karena ia termasuk pekerja mental - pekerjaan menetap selama 5-8 jam sehari, maka dietnya disusun dengan mempertimbangkan informasi ini. Seorang pria berusia 18-30 tahun membutuhkan hingga 2400 kilokalori; pada usia 31-50 tahun - 2200 kkal; dan setelah umur 50 tahun 2000 kkal sudah cukup.

Ketika hari-hari biasa ditandai dengan intensitas sedang, jumlah kalori per hari pada pria meningkat. Sesuai dengan tabel medis, data berikut dapat diberikan:

18-30 tahun - konsumsi hingga 2800 kkal per hari.
31-50 - hingga 2600 kkal per hari.
Dari 50 - hingga 2500 kkal per 24 jam.

Dengan latar belakang aktivitas fisik yang berlebihan, tubuh pria membutuhkan banyak komponen energi, sehingga diperlukan peningkatan kandungan kalori pada menu. Pada usia 18-30 tahun hingga 2900 kkal, 31-50 - 3100 kkal, dari usia 50 hingga 2800 kkal per hari.

Peran kalori dalam kehidupan manusia

Berapa banyak kalori sehari yang dibutuhkan pria, temukan. Apa itu kalori dan mengapa tubuh membutuhkannya? Sebelumnya, jarang ada orang yang memikirkan apa itu kalori dan apa “misinya”. Namun di dunia modern, ketika tidak hanya wanita, tetapi juga pria yang mengupayakan tubuh langsing karena tertarik dengan proses penurunan berat badan, isu tersebut cukup relevan.

Kalori setara dengan energi yang diterima tubuh dari makanan. Saat mengonsumsi makanan, seseorang menerima kalori yang menyediakan pasokan energi untuk fungsi normal semua organ dan sistem, dan juga menyebabkan penambahan berat badan.

Perlu diketahui: kalori adalah satuan energi yang terbentuk selama asimilasi produk makanan tertentu. Pada kemasan makanan, dinyatakan dalam kilokalori atau joule.

Setelah konsumsi produk apa pun, tubuh mulai mengeluarkan energi yang diterima, karena makanan diubah menjadi nutrisi bagi tubuh. Jika tubuh tidak sempat membakarnya, misalnya saat melakukan aktivitas olah raga atau kerja fisik yang berat, maka kalori akan disimpan dalam bentuk jaringan lemak subkutan di perut, paha, dll.

Seks yang lebih kuat harus makan setidaknya tiga kali sehari, membagi makanan ini berdasarkan kandungan kalori, tergantung pada normanya. Dalam makanan sehari-hari harus ada keseimbangan B/F/U:

Karbohidrat dibutuhkan dalam jumlah besar karena merupakan sumber utama cadangan energi. Per hari, tubuh pria harus menerima 60% karbohidrat dari total komponen bermanfaat. Asupan karbohidrat yang cukup berarti berfungsinya ginjal, otak, dan sistem saraf pusat secara normal;
Protein adalah bahan pembangun. Seorang pria harus mengonsumsi setidaknya 10% per hari, idealnya mendekati 30% dari total makanan. Mereka mendukung status kekebalan tubuh, berkontribusi pada pelestarian massa otot, mengambil bagian dalam regenerasi jaringan yang rusak;
Lipid mengambil bagian dalam kerja semua organ dan sistem tanpa kecuali. Mereka melindungi organ dalam dari kerusakan. Tarif harian hingga 30%. Jika Anda sepenuhnya meninggalkan komponen ini, maka pria tersebut kehilangan vitalitasnya.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari cukup sederhana untuk dihitung. Ada berbagai formula untuk memfasilitasi proses ini.

Rumus untuk menghitung norma harian

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari dapat dihitung dengan menggunakan rumus Mifflin-St.Jeor. Metode penghitungan ini muncul relatif baru - sekitar 10 tahun yang lalu, dan dianggap sebagai metode modern untuk menghitung kandungan kalori harian. Ini secara akurat menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria saat istirahat.

Rumusnya seperti ini: 99,9 * untuk berat badan dalam kilogram + 6,25 * untuk tinggi badan dalam sentimeter - 4,92 kali umur seseorang + 5. Hasil yang didapat harus dikalikan dengan koefisien aktivitas yang kita bahas di atas.

Anda dapat menentukan jumlah kilokalori per hari untuk pria menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus: 88,36 +13,4 kali berat badan dalam kilogram + 4,8 kali tinggi badan (dianggap sebagai angka dalam cm) - 5,7 kali jumlah tahun. Jumlah yang diterima dikalikan dengan derajat beban per hari (CFA).

Contoh perhitungan. Masukan: Seorang laki-laki berumur 40 tahun dengan berat badan 88 kg dan tinggi badan 184 cm pergi ke tempat fitnes sebanyak lima kali dalam seminggu. Rumusnya seperti ini: (88,36 ditambah 13,4 * kali 88 ditambah 4,8 * kali 184 dikurangi 5,7 dan dikalikan dengan umur 40) * 1,4 (CFA). Alhasil, kandungan kalori hariannya menjadi 2812 kkal.

Jika seorang pria ingin mengetahui kandungan kalori hariannya untuk menurunkan berat badan, maka pertama-tama Anda perlu mengetahui berat badan optimal Anda. Ia menghitung sebagai berikut: tinggi badan seorang laki-laki dikurangi 100. Misalnya, jika seorang laki-laki memiliki tinggi badan 185 sentimeter, maka berat badan idealnya adalah 85 kg. Jika menurut rumus kita mendapatkan angka 100 atau genap 120, maka ini menandakan adanya kelebihan berat badan. Oleh karena itu, perhitungan kandungan kalori pada menu dilakukan dengan mempertimbangkan penurunan berat badan yang diinginkan.

Hasilnya: kandungan kalori harian pria bervariasi antara 2100 hingga 2800 kkal per hari. Saat menghitung, perlu memperhitungkan CFA (koefisien aktivitas), usia, berat badan. Jumlah kalori yang dibutuhkan per hari, untuk setiap pria secara individual. Namun prinsip perhitungannya sama, sehingga setiap perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat akan dapat menghitung angkanya.

Setiap orang adalah individu, dan setiap formula mungkin memiliki kesalahan. Anda harus memilih formula yang cocok untuk Anda.

Mulailah dengan rata-rata, atau rumus yang mendekati rata-rata. Jika hasilnya tidak seefektif yang diharapkan, coba nilai berikut: untuk menurunkan berat badan - nilai lebih rendah, untuk menambah berat badan - nilai lebih tinggi.

Persamaan Harris-Benedict

Laju metabolisme basal menurut rumus Harris-Benedict ditentukan dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia dan ukuran tubuh. Persamaan ini pertama kali diterbitkan pada tahun 1918. Formulanya cocok untuk pria dan wanita berusia di atas 18 tahun.

Rumus ini memiliki kesalahan yang cukup besar - menurut Academy of Nutrition and Dietetics, 90% kebetulan hasil dengan data nyata hanya tercatat pada 60% kasus. Artinya, dalam 40% situasi, persamaan dapat menampilkan data yang salah, dan, sebagian besar, meningkat. Artinya, dari hasil perhitungan, ternyata kebutuhan kalori terlalu tinggi dan seseorang mulai mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang sebenarnya dibutuhkan.

Persamaan Harris-Benedict Baru

Karena kekurangan dalam rumus dasar Harris-Benedict, persamaan yang diperbarui diterbitkan pada tahun 1984. Rosa dan Shizgal melakukan penelitian pada kelompok yang lebih besar, dengan data yang diambil dari makalah penelitian Harris dan Benedict pada tahun 1928-1935.

Formula ini sudah memperhitungkan ciri-ciri yang pada formula lama menyebabkan kelebihan kalori dan oleh karena itu formula ini lebih sering digunakan untuk menentukan laju metabolisme dasar sebelum tahun 1990.

Rumus Mifflin - San Jeora

Seiring berjalannya waktu, cara hidup masyarakat juga berubah, produk baru bermunculan, jadwal makan, dan aktivitas fisik berubah. Formula baru telah dikembangkan, tidak memperhitungkan massa otot tubuh, dan juga dihitung berdasarkan tinggi badan, berat badan dan usia. Persamaan ini digunakan secara klinis untuk menentukan kalori berdasarkan tingkat metabolisme basal.

Menurut penelitian American Dietetic Association, formula Mifflin-St.Jeor ternyata yang paling akurat. dipertimbangkan dalam sumber lain. bahwa rumus ini lebih akurat dibandingkan rumus Harris-Benedict sebesar 5%, namun masih dapat memberikan spread sebesar +-10%. Namun persamaan ini hanya diuji pada pasien dalam kelompok Kaukasia dan oleh karena itu mungkin tidak akurat untuk kelompok lain.

Rumus Ketch-McArdle

Formulanya tidak diturunkan berdasarkan berat badan, tetapi berdasarkan massa otot. Oleh karena itu, formula ini mengabaikan energi yang dicurahkan untuk menjaga lemak dan keakuratannya pada orang gemuk lebih rendah dibandingkan pada orang bertubuh atletis.

Jika Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, hasil persamaan ini akan cukup akurat untuk Anda. Jika Anda baru saja memulai jalur untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda, gunakan rumus Mifflin-St.Jeor.

Rumus WHO

Formula Organisasi Kesehatan Dunia didasarkan pada formula Schofield (jenis kelamin, usia, berat badan) yang disesuaikan dengan tinggi badan dan saat ini digunakan. Sebelumnya digunakan dalam Pedoman Diet AS. Berdasarkan laju metabolisme basal, efek termal makanan, aktivitas fisik, dan termoregulasi.

Berdasarkan luas tubuh

Formulanya cocok untuk orang berusia di atas 20 tahun. Pengeluaran energi (atau laju metabolisme) saat istirahat sebanding dengan luas permukaan tubuh, biasanya dinyatakan dalam kkal per meter persegi luas permukaan tubuh per jam (kkal/m2/m). Luas permukaan tubuh dapat dihitung dari tinggi badan dan berat badan Anda

Perhitungan kalori

Mengapa perlu menghitung jumlah kalori per hari?

Jawabannya sederhana - untuk mempertahankan, menambah atau menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi tubuh Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda hanya mendapatkan kalori jika Anda makan atau minum sesuatu. Dan Anda harus mengeluarkan kalori terus-menerus - untuk kerja tubuh itu sendiri, untuk stres fisik dan mental.

Jumlah rata-rata kalori per hari

Umumnya wanita membutuhkan 1500-2000 kalori untuk menjaga berat badannya. Bagi pria, nilai ini lebih besar - 2000-2500 kalori.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan atau menambah massa

Dengan bantuan kalkulator online, Anda dapat menghitung kebutuhan kalori yang Anda perlukan untuk keberadaan Anda, dan menghitung jumlah kalori untuk menurunkan berat badan, menambah atau mempertahankan berat badan. Kalori dihitung berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia dan aktivitas. Berdasarkan data dan berat badan yang Anda inginkan, kalkulator akan menghitung jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan, menambah atau mempertahankan berat badan. Biasanya, perhitungan dilakukan dengan beberapa metode yang akan menunjukkan kisaran perkiraan. Hal ini dilakukan untuk meminimalkan kesalahan masing-masing metode perhitungan.

Kalori minimum per hari untuk menurunkan berat badan

Perhitungan jumlah kalori ditampilkan pada kolom "Penurunan Berat Badan". "Penurunan Berat Badan Ekstrim" akan menunjukkan kepada Anda nilai kalori minimum yang mungkin untuk referensi, tetapi tidak disarankan untuk menggunakannya. Jika Anda mengurangi jumlah asupan kalori di bawah batas minimum, maka tubuh tidak hanya akan mulai membakar lemak, tetapi juga otot untuk mendapatkan energi. Laju metabolisme akan turun dan bahkan sedikit kelebihan kalori akan disimpan oleh tubuh. Selain itu, otot mengonsumsi energi beberapa kali lebih banyak daripada sel lemak. Oleh karena itu, membakar otot tidak membawa hasil yang positif.

Kalori zigzag

Hasil perhitungannya meliputi tabel penghitungan kalori harian yang disebut “zigzag”. Dipercaya bahwa hasil terbaik diperoleh jika kandungan kalori harian sedikit divariasikan dengan memperhatikan nilai rata-ratanya.

Cara menghitung kilokalori

Satu kilokalori sama dengan seribu kalori. Satu kalori adalah jumlah energi yang diperlukan untuk memanaskan 1 ml air sebesar 1 derajat. Namun ada juga makanan atau makanan yang kalorinya sama dengan satu kilokalori. Pada kemasan produk, kandungan kalori produk dapat ditunjukkan sebagai "kkak" dan "kal", dan ini menunjukkan kilokalori.

Contoh Perhitungan Kalori

Anna, pekerja kantoran, dua anak. Melakukan pekerjaan rumah tangga saat tidak bekerja. Dia berolahraga tiga kali seminggu. Tinggi badan 163 cm, berat badan 65 kg, usia 35 tahun. Ingin menurunkan berat badan hingga 57 kg. Menurut rumus Mifflin-San Zheor, asupan kalori hariannya adalah 1833 kkal, dengan rata-rata 1918. Untuk menurunkan berat badan, Anna perlu mengurangi asupan kalori hariannya sekitar 500 kalori per hari, yakni mengonsumsi 1400 kkal.

Haruskah Anda Makan Jumlah Kalori yang Sama?

Anda dapat mempertahankan jumlah kalori yang sama per hari, atau Anda dapat memindahkan 200-500 kalori ke hari sebelumnya atau berikutnya dari hari latihan. Selain itu, jika berat badan tiba-tiba berhenti (berat badan stabil), maka mengonsumsi kalori sesuai skema Zigzag akan membantu menurunkannya.

Bisakah Anda menurunkan berat badan hanya dengan diet?

Anda bisa menurunkan berat badan, tetapi dengan mengurangi asupan kalori harian, seseorang tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga otot. Cobalah menjalani gaya hidup yang lebih aktif, lakukan olahraga, tambahkan sedikit aktivitas fisik

Tingkat penurunan berat badan

Tingkat kenaikan berat badan

Idealnya untuk meningkatkan massa otot adalah 1 kg per bulan untuk pria dan 0,5 kg per bulan untuk wanita. Peningkatan yang besar akan menyebabkan peningkatan tidak hanya pada otot, tetapi juga pada lemak.

Haruskah Anda minum air?

Minum air murni sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Peringatan

Semua perhitungan didasarkan pada rumus matematika dan statistik. Namun hanya dokter yang bisa memberikan penilaian dan rekomendasi yang akurat. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau mengubah tingkat olahraga Anda.

Mencuci piring, berjalan-jalan di taman, berolahraga di gym, dan aktivitas sekecil apa pun lainnya disertai dengan pembakaran sejumlah kalori. Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh manusia untuk berfungsi normal. Setiap orang, baik perempuan atau laki-laki, setiap hari harus menyuplai tubuhnya dengan sejumlah kalori tertentu. Jumlah asupan kalori yang dibutuhkan setiap individu bersifat individual dan ditentukan oleh faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, tingkat aktivitas sehari-hari.

Berdasarkan jenis kelamin, asupan kalori berbeda, yaitu kecukupan harian laki-laki lebih tinggi dibandingkan kecukupan harian perempuan. Dilihat dari usianya, tubuh yang masih muda membutuhkan lebih banyak kalori sehingga menghabiskan banyak energi untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Selain itu, generasi muda cenderung lebih aktif, sedangkan seiring bertambahnya usia, gaya hidup seseorang cenderung lebih tenang dan terukur. Pada saat yang sama, seseorang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di kantor membutuhkan kalori yang jauh lebih sedikit dibandingkan, misalnya, seorang atlet yang jadwal hariannya melibatkan banyak jam latihan.

Asupan kalori harian untuk pria

Gaya hidup pasif.

Norma untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2600-2800 kalori, untuk pria berusia 31 hingga 50 tahun, asupan kalori harian adalah 2400-2600. Mereka yang berusia di atas 51 tahun disarankan mengonsumsi 2200-2400 kalori.

Gaya hidup aktif.

Asupan kalori harian pria usia 19 hingga 30 tahun adalah 3000 kalori, usia 31 hingga 50 tahun - 2800-3000 kalori. Jika seorang pria berusia di atas 51 tahun, asupan kalori hariannya adalah 2800-2400.

Asupan kalori harian untuk wanita

Gaya hidup pasif.

Wanita dalam kategori ini berusia 19 hingga 25 tahun dianjurkan mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Norma harian untuk wanita berusia 26 hingga 50 tahun adalah 1.800 kalori. Bagi wanita di atas 51 tahun, 1600 kalori per hari sudah cukup untuk mempertahankan aktivitas hidup normal.

Gaya hidup yang cukup aktif.

Wanita berusia 19 hingga 25 tahun membutuhkan 2.200 kalori setiap hari. Norma harian untuk wanita usia 26 hingga 50 tahun adalah 2.200 kalori, untuk wanita di atas usia 51 - 1.800 kalori.

Gaya hidup aktif.

Rata-rata asupan kalori harian wanita aktif berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2.400 kalori. Wanita berusia 31 hingga 60 tahun dianjurkan mengonsumsi 2.200 kalori. Wanita di atas 61 - 2000 kalori.

Selain itu, asupan kalori harian yang tentunya harus diterima tubuh manusia, bergantung pada hubungan seseorang dengan berat badannya sendiri. Mereka yang sedang berjuang dengan masalah kelebihan berat badan disarankan untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori. Sebaliknya, mereka yang sedang mencoba menambah berat badan sebaiknya menambah asupan kalorinya.

Norma harian protein, lemak dan karbohidrat untuk kedua jenis kelamin

Karbohidrat, protein, dan lemak adalah tiga makronutrien utama yang mendukung fungsi biokimia tubuh, memberikan energi dan kekuatan untuk mengatasi masalah sehari-hari. Seseorang yang memberi tubuhnya jumlah kalori yang diperlukan, serta keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat, memberikan bantuan yang signifikan bagi tubuhnya.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Selama pencernaan, karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan bahan bakar utama sel kita. Tak satu pun organ tubuh manusia akan berfungsi normal tanpa mendapatkan jumlah karbohidrat yang tepat. Karbohidrat paling sehat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan segar, dan sayuran. Pentingnya nilai energi karbohidrat bagi tubuh ditentukan oleh fakta bahwa karbohidratlah yang seharusnya menyediakan 60% dari asupan kalori harian yang dikonsumsi tubuh.

Protein dapat diartikan sebagai bahan pembangun tubuh manusia. Organ otot, rambut, kuku, semua sistem manusia terdiri dari protein. Yang terakhir, protein terlibat aktif dalam fungsi sistem kekebalan tubuh. Kandungan tertinggi makronutrien penting ini dapat dibanggakan oleh produk hewani.

Biasanya di dalam 10 hingga 15% dari total kalori harus berasal dari protein. Jadi, misalnya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, setidaknya 200 di antaranya, atau sekitar 50 gram, harus berupa kalori “protein”. Secara umum diterima bahwa seseorang harus mencoba mengonsumsi sekitar satu gram protein untuk setiap kilogram berat badannya.

Peran lemak bagi aktivitas tubuh pun tak kalah penting. Lemak berkontribusi pada asupan sejumlah makronutrien yang diperlukan untuk kehidupan, mengaktifkan fungsi pelindung, mengambil bagian dalam proses metabolisme dan melakukan banyak fungsi bermanfaat lainnya. Selain itu, lemak, yang cenderung disimpan ketika asupan berlebihan, memberikan energi bagi tubuh ketika asupan karbohidrat dan protein tidak mencukupi. Namun konsumsi lemak jenuh dan lemak trans secara berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung dan sejumlah masalah kesehatan lainnya. Lemak “sehat” dianggap sebagai lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam jumlah besar pada makanan seperti minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu. Sekitar 25-30% dari total kalori yang dikonsumsi sebaiknya berasal dari lemak, yang mana kurang dari 7% harus jenuh.

Jadi, dengan mengikuti asupan kalori dan makronutrien di atas, Anda akan mampu memberikan energi pada tubuh Anda, yang pada gilirannya akan memberi Anda kesehatan dan vitalitas.

Tidak yakin harus makan apa untuk mengisi kembali protein dalam tubuh Anda? Maka situs kami akan membantu Anda.

Nah, di sini Anda akan mengetahui apa saja yang perlu Anda makan untuk menambah massa otot.

Rata-rata saya menggunakan 3000-5000 kkal (Tanpa disangkal)
Olahraga sama sekali bukan milik saya (saya terlihat seperti sebulan dan saya akan menyerah begitu saja dengan semua diet
berat sekitar 62 kg untuk tinggi badan 169 -_- gambar menetap(

Apakah kamu sudah gila? 2000 kalori dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dalam setengah tahun akan mengubah Anda menjadi Jabba the Hut dan ini pada usia berapa pun. Belum lagi fakta bahwa ada rumus yang Anda perlukan untuk menghitung tarif Anda. Semuanya diperhitungkan. Dan tinggi badan, dan berat badan, dan usia... PPC. Dan Google memberikan hasil ini terlebih dahulu. Dan kemudian sekelompok siswi, setelah membaca angka-angka pintar seperti itu, siap muntah berhari-hari, hanya untuk menurunkan berat badan

Jam tangan kutub + timbangan + aplikasi seperti MyFitnessPal + diet yang tepat (vitamin, omega3, mineral, protein, lemak dan karbohidrat dalam proporsi yang tepat) + kardio dan menurunkan berat badan untuk kesehatan.
Jangan membekali otak Anda dengan kalori, cukup timbang diri Anda setiap pagi dan kurangi jumlah asupan harian jika berat badan tidak kunjung hilang atau lakukan lebih banyak kardio per hari pada waktunya, latihan tidak boleh kurang dari 45 menit, dua kali sehari. hari+jalan kaki malah angkat dan turunkan berat badan. Karbohidrat dimakan perlahan dicerna bukan cepat dan pada malam hari satu jam sebelum tidur keju cottage bebas lemak untuk asupan protein ke otot selama 6-8 jam tidur. Makanlah serat dalam jumlah yang diperlukan, perlu untuk membuang racun dari dalam tubuh, makan sering dan dalam porsi kecil, setiap 2 jam, sehingga mempercepat metabolisme dan tidak meningkatkan gula darah.

Siapa yang tahu kalau Anda bisa makan octalia untuk makan siang?

Dalam interval dari pukul 12.00 hingga 15.00 dalam hal apa pun

Mengapa lemak 30% dan protein 10%, di sumber lain sebaliknya lemak 10%, protein 30%. Lebih jelas bila proteinnya 30%.

Kalori dalam hal apa pun, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit daripada yang Anda keluarkan, untuk menurunkan berat badan. Dan lebih banyak lagi, tapi lebih putih, bagi mereka yang menambah massa.

Selamat malam. Saya berumur 30 tahun dan memiliki dua anak. Saya bekerja di kantor pos dan saya tinggal di utara. Saya tidak akan mengatakan berapa banyak saya digantung, tetapi saya benar-benar ingin menurunkan berat badan. Yang terburuk adalah berbagai situs mendapat untung dari ini. Tolong beritahu saya, saya mohon, bagaimana cara menghitung kalori untuk menurunkan 10 kilogram.

Bagaimana Anda memilih jumlah 3000kkal per hari untuk pria berusia 19 tahun yang menjalani kehidupan aktif? Bagaimana jika tingginya 163cm dan berat 49kg? Berat badannya pasti akan bertambah 8kg dalam sebulan) Atau jika pria itu memiliki berat badan 105 dan tinggi 188cm? Dia akan kehilangan beberapa kg dalam waktu tepat 2 minggu. Bagaimana dengan tipe tubuh? Dari mana angka-angka ini berasal...

Artikelnya menarik dan masuk akal. Dengan mengorbankan kerumitan penghitungan kalori, menurut saya jika Anda telah meluangkan waktu seminggu lagi untuk melakukan diet sambil mengontrol kalori yang dikonsumsi secara ketat, maka lebih mudah untuk menulis menu ketat untuk seluruh periode ini. Cari tahu makanan apa saja yang tinggi kalori, buatlah menu setiap hari dengan perhitungan makanan tertentu, jumlah dan frekuensi makannya. Tuliskan semuanya dan usahakan untuk tidak menyimpang dari menu yang direncanakan selama seluruh periode.

Saya setuju dengan Anton: bukan kalori, tapi kilokalori dan norma setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan gaya hidup. 1 kal = 0,001 kkal

- Denis, sungguh bid'ah! Ternyata satu meter dan satu kilometer juga sama?. Dan awalan Kilo- sebenarnya bukan seperseribu bagian, melainkan seribu bagian. Seperseribu dari apa pun adalah mil. Memalukan jika tidak mengetahuinya.

Anda salah menulis di artikel. Bukan kalori, tapi kilokalori. Tarif harian 2500 kkal (kilokalori)

Anton, tahukah anda di Eropa bahkan di negara anda, pada kemasan sembako sering kali ditulis cal yaitu cal yang merupakan singkatan dari kilokalori (kcal. atau kcal.). jadi semuanya di sini benar. tanyakan saja.

tetapi jika umur saya 12 tahun, berapa banyak kalori yang saya butuhkan per hari?

Dan di sini kita, para wanita, tidak beruntung: kita perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada pria)) Inilah nasib kita - untuk menurunkan berat badan selamanya. Jika makanan kemasan menunjukkan berapa banyak kalori yang dimilikinya, lalu bagaimana dengan makanan yang dimasak? Misalnya, saya tidak pernah tahu berapa banyak kalori yang saya konsumsi per hari, tetapi saya berusaha menghabiskan dan membelanjakannya))

Materi yang menarik, meskipun saya tidak menemukan jawaban atas pertanyaan saya. Misalnya, jika saya terus-menerus duduk di depan komputer (saya memiliki pekerjaan seperti itu), diet seperti apa yang saya perlukan? Ini gaya hidup sedentary, ini jelas, tapi apa saja yang dibutuhkan untuk mata, makanan apa saja yang harus dihindari agar lemak berlebih tidak menumpuk, dan berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk pekerjaan tersebut.

Saya pernah membaca bahwa seorang pemain sepak bola Amerika rata-rata mengonsumsi sekitar 300.000 kalori sehari. Dan beberapa petarung sumo bahkan lebih banyak lagi. Saya selalu bertanya-tanya - bukankah kelebihan beban berbahaya bagi tubuh? Dan bagaimana kabarnya, orang malang itu?

300.000 kalori adalah jumlah makanan yang mustahil. Kemungkinan besar Anda salah memahami artikel tersebut 🙂 Lebih baik ikuti saran dari artikel kami 😉

Oooh, mencuci piring pun membakar kalori? - keren)) Menghitung kalori, menghitung laju pembuangan protein, lemak, karbohidrat - itu sangat "membosankan", tetapi ketika Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan, menjaga diri Anda tetap normal demi kesehatan Anda adalah jalan keluar yang bagus! Dan artikel ini sangat membantu!

Ada banyak mitos tentang penurunan berat badan. Dalam mengejar tubuh yang indah, para gadis membuat diri mereka kelaparan, menyiksa diri mereka sendiri dengan pelatihan. Seringkali semua eksperimen ini berakhir dengan kerusakan dan penambahan berat badan. Untuk menurunkan berat badan pasti perlu makan, namun sekaligus tetap menghitung KBJU. Anda bisa menghitung asupan kalori harian seorang wanita saat menurunkan berat badan dengan menggunakan kalkulator khusus, aplikasi di smartphone, sehingga Anda akan mengetahui berapa kilokalori yang dibutuhkan tubuh per hari untuk menurunkan berat badan.

Apa itu kalori

Nilai energi produk yang tertera pada kemasan atau tabel terkait dihitung dalam kilokalori. Kalori adalah satuan ukuran nilai energi suatu makanan, yaitu berapa banyak energi yang harus dikeluarkan tubuh manusia untuk mengolah makanan. Dalam 1 kkal - 1000 kal, penting untuk mengingat hal ini saat menghitung kalori. Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan juga diukur dalam kilokalori.

Asupan kalori harian

Sejumlah makanan tertentu yang perlu dikonsumsi seseorang untuk memastikan fungsi normal tubuh - asupan kalori atau kalori per hari. Saat kita tidur, berkedip, menarik napas, menghembuskan napas, kita mengeluarkan energi. Saat berpuasa, tubuh terkuras. Dia tidak menerima dosis energi harian dan mulai "mendapatkannya" dari cadangan. Cadangan utama (glikemik) ada di hati, jika tidak dipulihkan tepat waktu, maka tubuh mulai mengambil nutrisi dari otot sehingga menyebabkan proses katabolik, baru setelah itu - dari jaringan adiposa.

Berat badan dapat bertahan karena dua alasan: Anda makan berlebihan atau kurang makan. Ketika tubuh tidak menerima cukup energi, ia mulai menyimpannya sebagai cadangan, yang disebut perangkap lemak, jika terjadi situasi stres, mogok makan. Kelebihan kilokalori menyebabkan penumpukan lemak tubuh, peningkatan kadar kolesterol dan, selanjutnya, obesitas. Kalori zigzag (asupan kilokalori tidak merata) mengganggu metabolisme. Oleh karena itu, penting untuk tetap berpegang pada tarif rata-rata harian.

asupan kalori harian untuk wanita

Para ahli gizi menganjurkan asupan kalori harian bagi wanita sebesar 2100-3000 kkal, hal ini cukup untuk menutupi pengeluaran energi utama untuk metabolisme. Untuk menyesuaikan bobot, perlu sedikit mengurangi/meningkatkan indikator ini. Seringkali orang dengan sengaja meremehkan kandungan kalori dalam makanannya, secara naif berpikir bahwa dengan cara ini Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat.

kalori untuk menurunkan berat badan

Anda sering dapat menemukan diet minimal 1500 kkal di Internet dan literatur nutrisi terkait, tetapi jumlah ini tidak cukup. Untuk menurunkan berat badan dengan nyaman, Anda perlu mengurangi jumlah kalori untuk menurunkan berat badan sekitar 10% (membuat defisit 100-200 kilokalori). Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan setiap wanita bersifat individual.

Perhitungan kalori untuk menurunkan berat badan

Ada program penghitung di smartphone, kalkulator online khusus. Dengan bantuan mereka, Anda dapat menghitung tingkat kalori per hari. Selain itu, kalori dapat dihitung secara manual menggunakan rumus yang digunakan layanan ini, misalnya menggunakan rumus Mifflin-St.Geor atau Harris-Benedict. Mereka memperhitungkan parameter seseorang: berat badan, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas, yang dikalikan dengan koefisien yang sesuai. Selain kalori, Anda perlu menjaga keseimbangan nutrisi: protein, lemak, karbohidrat. Rasio BJU untuk menurunkan berat badan adalah 40%/20%/40%.

Penting untuk makan dengan benar. Diet harus terdiri dari makanan sehat berkualitas tinggi. Dianjurkan untuk membatasi konsumsi makanan manis, terutama yang dibeli di toko. Untuk memenuhi kebutuhan ini, Anda bisa makan buah-buahan kering, beri atau madu, namun batasi jumlahnya. Makan lebih banyak sayur dan buah segar. Asupan air yang cukup (40 ml per 1 kg berat badan) akan mempercepat proses metabolisme dan berkontribusi pada pembuangan sel-sel lemak dengan cepat.

Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan dihitung di aplikasi dalam beberapa detik, menghitung BJU juga tidak sulit. Setelah menentukan norma pada tahap awal, Anda perlu mengontrol asupan makanan dengan jelas, memperbaikinya dalam program atau secara manual. Dengan mengikuti aturan ini, Anda bisa menurunkan 2 kg dalam seminggu. Aktivitas fisik harus ditingkatkan untuk mencapai efek maksimal. Di masa depan, Anda akan dapat menentukan perkiraan kandungan kalori dan berat hidangan dengan mata kepala sendiri.

Rumus menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Jumlah energi yang dibutuhkan untuk memastikan fungsi normal tubuh manusia disebut laju metabolisme basal (BMR). Setiap hari, 70% dari seluruh makanan yang dikonsumsi digunakan untuk ROB, 10% untuk mencerna makanan, 20% untuk aktivitas lainnya. Rumus menghitung kalori per hari Mifflin-San Geor untuk wanita:

GRL = (10 × berat badan (kg)) + (6,25 × tinggi badan (cm)) - (5 × umur (tahun)) - 161.

Rumus menghitung kalori untuk menurunkan berat badan wanita Harris-Benedict (toleransi ± 200 kkal):

GLD = 447.593 + (9.247 × berat badan (kg)) + (3.098 × tinggi badan (cm)) – (4.330 × umur (tahun)).

Tabel kalori untuk menurunkan berat badan

Tabel yang disajikan adalah kalori per hari untuk wanita. Kisaran - kilokalori minimum-maksimum. Asupan kalori harian wanita untuk menurunkan berat badan, tergantung pada kategori usia dan gaya hidup:

Gaya hidup

Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh kita untuk berfungsi penuh. Berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi per hari ditentukan oleh kriteria seperti jenis kelamin dan usia, ada tidaknya aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari, dan gaya hidup.

Hal ini disebabkan karena tubuh yang masih muda membutuhkan lebih banyak energi untuk tumbuh kembangnya, asupan kalori harian pria dan wanita berbeda, dan jumlah kalori yang dikeluarkan untuk jenis aktivitas berbeda.

Untuk menentukannya, pertama-tama cari tahu berapa banyak dari mereka yang dibutuhkan dalam norma untuk orang biasa. Apalagi bagi mereka yang tidak ingin menurunkan berat badan.

Berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari yang normal untuk pria?

Dengan gaya hidup sedentary dimana tidak ada olahraga, pria di atas usia lima puluh hanya membutuhkan dua ribu kalori per hari.

Dengan gaya hidup yang sama, pria berusia tiga puluh hingga lima puluh tahun akan membutuhkan 2.200 kkal per hari.

Jika pria tersebut menjalani gaya hidup yang cukup aktif, misalnya melakukan olahraga setiap hari dan berjalan kaki selama satu jam sehari, maka mereka harus menambahkan 200 hingga 400 kalori lagi per hari ke angka di atas.

Dengan gaya hidup atletis yang aktif, pria berusia delapan belas hingga tiga puluh tahun harus mematuhi tunjangan harian tiga ribu kalori. Pria di atas tiga puluh tahun dapat mengurangi angka ini sebanyak 100 hingga 200 kalori. Dan perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat setelah lima puluh, yang direkomendasikan untuk mengonsumsi 2500 hingga 2800 kalori.

Kalori per hari pada makanan yang biasa dikonsumsi wanita

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, wanita setelah usia lima puluh membutuhkan tidak lebih dari 1.600 kalori per hari. Wanita dalam kategori usia 26 hingga 50 tahun membutuhkan 1.800 kkal, dan anak perempuan di bawah 26 tahun membutuhkan dua ribu kkal.

Dengan gaya hidup aktif moderat, indikator yang sama perlu ditingkatkan sebanyak 200 unit.

Dan dengan aktivitas penuh, rata-rata asupan kalori harian untuk wanita di bawah tiga puluh tahun adalah 2400 kkal, untuk wanita berusia 30 hingga 60 tahun - 2200, dan untuk wanita berusia enam puluh tahun ke atas - dua ribu kalori.

Jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan tentu saja akan lebih sedikit dari biasanya. Dan jika seseorang ingin menjadi lebih baik, maka sebaliknya.

Selain faktor di atas, penghitungan kalori per hari juga harus didasarkan pada perbandingan lemak, karbohidrat, dan protein pada makanan yang dikonsumsi. Ini adalah elemen kunci yang memberikan kekuatan dan energi bagi tubuh.

Tinjauan Singkat tentang Elemen Jejak

Saat Anda menurunkan berat badan, Anda perlu berusaha tidak hanya mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, tetapi juga memastikan kalori tersebut terdistribusi dengan baik dan memberikan manfaat maksimal bagi tubuh.

Elemen mikro pertama

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Dan mereka harus menghasilkan 60% kalori yang dikonsumsi per hari.

Karbohidrat itu sederhana dan kompleks, atau dengan kata lain - berbahaya dan bermanfaat. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya hanya makan makanan yang kompleks, seperti sayuran dan buah-buahan segar, biji-bijian dan produk darinya. Cokelat, roti, es krim, pasta, dan kentang (terutama yang digoreng) harus dikeluarkan dari makanan sama sekali. Apa perbedaannya? Karbohidrat sederhana cepat diserap oleh tubuh, hal ini menyebabkan peningkatan tajam tekanan darah, tetapi juga turun tajam, setelah itu orang tersebut mulai merasa sangat lapar dan lelah. diproses tubuh lebih lama, selain itu lebih bergizi sehingga rasa kenyang lebih lama. Ketika diserap, gula darah tetap pada tingkat normal, yang tidak menyebabkan fluktuasi suasana hati dan kesejahteraan.

Unsur mikro kedua

Protein adalah bahan pembangun tubuh. Kuku dan rambut manusia, organ dan otot terbuat dari protein.

Tarif hariannya harus 15%. Saat menyusun menu kalori untuk hari itu, pastikan setidaknya 200 di antaranya berasal dari protein.

Protein berasal dari hewani dan nabati. Yang mana yang harus dipilih tergantung pada preferensi Anda. Dalam apa yang disebut produk "hewani", unsur jejak ini terkandung dalam jumlah yang lebih banyak. Namun di saat yang sama, makanan nabati bisa dimakan lebih banyak tanpa melebihi jumlah kalori maksimal per hari untuk menurunkan berat badan.

Unsur mikro ketiga

Lemak merupakan komponen utama untuk mengaktifkan fungsi pelindung tubuh. Juga, elemen jejak ini terlibat langsung dalam proses metabolisme.

Lemak harus ada dalam makanan sehari-hari sebesar 25-30%. Misalnya, dari 1000 kalori per hari, 250 kalori harus dialokasikan khusus untuk lemak. Namun, lebih dari setengahnya pasti tidak jenuh. Mereka juga disebut "sehat". Mereka ditemukan dalam susu dan produk susu, pada ikan dan kacang-kacangan, dalam minyak zaitun. Jumlahnya harus dikurangi sebanyak mungkin dalam makanan. Mereka tidak hanya berbahaya bagi tubuh, tetapi juga berkontribusi terhadap tertularnya berbagai penyakit jantung.

Hitung kalori dan turunkan berat badan

Jika Anda ingin selalu bugar, Anda perlu mempelajari cara menghitung kalori per hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui nomor yang sesuai dengan bursa utama Anda.

Bagi pria, itu adalah satu kalori per kilogram berat badan per jam. Untuk jenis kelamin yang lebih lemah, ini adalah 0,9 kalori per kilogram per jam.

Jika Anda seorang wanita dan berat badan Anda 70 kg, maka laju metabolisme basal dihitung sebagai berikut:

0,9 kalori x 70 kilogram x 24 jam. Ini akan menjadi 1701,6 kalori, bulatkan dan dapatkan 1702 kalori per hari.

Untuk menghitung jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan hingga hasil yang diinginkan, Anda perlu mengganti berat badan yang ada di rumus dengan yang ingin Anda peroleh.

Misalnya Anda ingin memiliki berat badan 60 kilogram.

0,9 kalori x 60 kilogram x 24 jam = 1296 kalori. Ini adalah tunjangan harian Anda untuk menurunkan berat badan.

Namun perhitungan ini berlaku untuk orang-orang dengan gaya hidup tidak aktif. Pada saat yang sama, jika Anda berolahraga dan Anda seorang pria, maka 400 - 500 harus ditambahkan ke angka yang diperoleh. Jika Anda berolahraga dan Anda seorang wanita, tambahkan lagi 250 - 350 kkal.

Jaga keamanan menurunkan berat badan

Jika Anda memang memiliki masalah dengan berat badan, maka turunkan berat badan hanya di bawah pengawasan dokter. Jika Anda baru saja memutuskan untuk menurunkan berat badan beberapa kilogram, misalnya pada musim pantai, maka cukup dengan mengecualikan karbohidrat sederhana dan lemak jenuh dari menu harian dan menambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda.

Penurunan berat badan seharusnya meningkatkan kesehatan dan kecantikan, bukan merugikannya.

Dengan penurunan berat badan yang sangat cepat, hati sangat menderita. Toh, lemak yang kita benci tidak dibakar kemana-mana dan tidak hilang dari tubuh, seperti yang diyakini secara umum, hanya diolah menjadi unsur kimia lainnya. Tanda pertama penurunan berat badan yang terlalu cepat adalah munculnya asam lemak dalam plasma darah dalam jumlah banyak. Ini adalah racun baginya, dan hati bergegas menyelamatkan dan mulai memurnikan darah. Lemak ini sudah terakumulasi di dalamnya, namun dalam bentuk yang berbeda. Hal ini mungkin menyebabkan sirosis hati, dan diketahui kematian karenanya.

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu kelaparan atau mengonsumsi obat khusus apa pun. Itu belum membawa manfaat bagi siapa pun. Jangan percaya iklan tentang obat ajaib, berkat itu Anda bisa makan sebanyak yang Anda suka, apa pun yang Anda inginkan, dan sekaligus menurunkan berat badan. Ini tidak terjadi. Anda tidak bisa menipu tubuh. Anda hanya perlu mengendalikan diri agar bisa mengeluarkan lebih banyak kalori setiap harinya dibandingkan yang Anda konsumsi. Akibat pola makan yang melemahkan, antara lain, rambut rontok, kuku rusak. Kelaparan berdampak buruk pada fungsi jantung dan otot.

Selain menjaga keseimbangan elemen, Anda juga perlu mengonsumsi serat dan cairan dalam jumlah yang dibutuhkan per hari. Dianjurkan untuk makan pada waktu yang sama setiap hari. Bagi orang yang sedang menurunkan berat badan, makan tiga kali sehari adalah waktu yang ideal, dengan makan terakhir tiga hingga tiga setengah jam sebelum tidur. Sebelum menyusun menu, pelajari terlebih dahulu rasio elemen jejak penting di dalamnya. Masak makanan lezat, sehat, seimbang dan indah.

Ingatlah bahwa menurunkan berat badan harus aman dan membawa kegembiraan serta kemudahan.