Makanan tinggi serat makanan. Makanan kaya serat

/ 16.05.2018

Sereal mana yang paling banyak mengandung serat? Makanan kaya serat, jenis serat.

Singkirkan papiloma berbahaya SELAMANYA

Cara sederhana dan terbukti menghilangkan papiloma dan kutil tanpa akibat yang berbahaya. Cari tahu caranya >>

Makanan kaya serat kasar

Serat terbagi menjadi dua jenis: larut (lunak) dan tidak larut (kasar). Manfaat terbesar bagi tubuh kita adalah serat kasar yang merupakan polimer glukosa. Mereka tidak dipecah di saluran pencernaan, dihilangkan secara alami, dan bukan merupakan sumber energi. Serat kasar mengurangi risiko kanker, membantu menurunkan berat badan, dan mengurangi sintesis kolesterol. Oleh karena itu, serat kasar harus ada dalam menu makanan setiap orang. Hari ini kami akan memberi tahu Anda makanan apa saja yang mengandung serat kasar.

Makanan kaya serat kasar diperlukan tubuh manusia untuk mempercepat sintesis lipase di jaringan adiposa, mengatur jumlah glukosa dalam darah, menurunkan kolesterol plasma, menormalkan mikroflora usus, menghilangkan asam empedu, dan juga untuk menghindari pembentukan. batu empedu. Selain itu, serat mengurangi risiko sembelit dan wasir serta mencegah perkembangan kanker.

Serat kasar membawa manfaat khusus bagi kesehatan wanita. Jika kaum hawa rutin mengonsumsi makanan yang mengandung serat dan serat kasar, maka risiko terkena kanker payudara atau ovarium akan berkurang.

Serat tumbuhan kasar yang masuk ke dalam tubuh dari makanan tertentu tidak dipecah di perut, melainkan mulai menyerap racun dan zat berbahaya. Hal ini terjadi karena silikon, yang secara harfiah menarik logam berat, radionuklida, dan virus.

Manfaat serat kasar bagi tubuh tidak berhenti sampai disitu saja. Jika Anda ingin menjaga berat badan dan menurunkan berat badan, maka makanan yang mengandung serat kasar sebaiknya menjadi menu dasar pola makan Anda. Tidak hanya rendah kalori, tetapi juga memperlambat pencernaan karbohidrat, protein dan lemak. Di perut, volumenya meningkat secara signifikan, merangsang fungsi usus dan menimbulkan rasa kenyang. Konsumsi makanan tersebut secara teratur menekan nafsu makan, menghilangkan air dan natrium, serta menimbulkan rasa kenyang.

Makanan apa saja yang mengandung serat kasar: daftar

Makanan kaya serat kasar antara lain dedak, makanan gandum utuh, sereal dan muesli dari sereal padat, serta jagung dan beras merah. Tambahkan biji-bijian bertunas, dedak, dan oatmeal ke dalam salad.

Makanan nabati yang kaya serat kasar juga termasuk sayuran dan buah-buahan: kembang kol, kacang-kacangan, brokoli, kentang, labu kuning, mentimun, adas manis, paprika. Dianjurkan untuk memakannya dengan kulitnya, karena mengandung serat kasar dalam jumlah maksimum. Karena itu, jangan kupas buah pir, apel, persik, dan buah-buahan lainnya. Perhatikan bahwa perlakuan panas tidak mempengaruhi jumlah serat. Namun tetap disarankan untuk mengkonsumsinya mentah.

Tingkat asupan serat kasar

Kami telah menyajikan kepada Anda daftar lengkap produk yang mengandung serat kasar. Sekarang penting untuk membicarakan aturan dan norma konsumsi produk yang mengandung serat tumbuhan kasar.

Orang dewasa membutuhkan 25-40 gram serat kasar per hari. Kebutuhan harian pastinya bergantung pada aktivitas fisik, berat badan, dan status kesehatan. Untuk mendapatkan serat kasar sebanyak itu, cukup dengan mengonsumsi 1,5 kg buah dan sayur segar per hari. Perlu diketahui bahwa zat ini harus dimasukkan ke dalam tubuh secara bertahap.

Untuk menghindari masalah pencernaan, seseorang perlu mengonsumsi serat yang cukup setiap hari. Dimasukkannya makanan kaya serat ke dalam makanan memungkinkan Anda memastikan asupan harian Anda.

Ini adalah jenis karbohidrat khusus yang disebut serat makanan yang tidak dicerna oleh tubuh manusia. Ketika mereka masuk ke perut, mereka diubah menjadi molekul gula, tidak terurai, dan dikeluarkan dari tubuh.

Serat menormalkan gula darah, yang berdampak langsung pada rasa kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus tersebut, makanan bergerak melalui saluran cerna (gastrointestinal channel). Kekurangan serat pangan dalam tubuh menyebabkan sembelit dan gangguan metabolisme.

Kebutuhan serat harian

Orang dewasa dan anak-anak, menurut ahli gizi, membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan setiap hari. Pola makan rata-rata orang, pada umumnya, tidak mencakup produk yang dapat memenuhi standar ini. Biasanya, orang pada usia berapa pun mengonsumsi serat maksimal 15 g per hari.

Aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan serat makanan. Bagi atlet yang melakukan latihan kekuatan, angka hariannya meningkat menjadi 38-40 g, hal ini disebabkan adanya peningkatan volume dan kandungan kalori makanan.

Serat - disintesis atau nabati?

Serat bisa dikonsumsi dalam bentuk tablet dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah daripada sumber serat makanan nabati. Dalam toples 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, yaitu dua kebutuhan harian.

Dalam 100 g bahan tambahan, yang berbahan dasar biji rami dan milkweed, cangkang biji millet, kue, terdapat 5-15 g serat makanan. Mereka termasuk dalam produk sebagai karbohidrat, dan oleh karena itu, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.

Mengapa manusia modern mengalami kekurangan serat?

Penyebabnya terletak pada pola makan yang terdiri dari manisan, makanan ringan, produk berbahan tepung olahan, nasi putih sebagai lauk, jus kemasan dan produk lain yang praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengkompensasi kekurangan ini dengan mengonsumsi vitamin kompleks dan serat sintesis.

Jika menu sayur tidak ada, dan buah-buahan dikonsumsi dalam bentuk manisan atau bentuk lain yang mengandung karbohidrat cepat, hal ini berdampak buruk bagi kesehatan dan meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. Hal ini dapat dihindari dengan mengonsumsi makanan alami yang merupakan pola makan sehat dan seimbang.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Kacang-kacangan, kacang polong Turki dan kacang polong biasa, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan dari massa keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk ini menyediakan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Serat berasal dari selada, kubis, kembang kol, kentang yang belum dikupas, ubi jalar, jagung, brokoli, labu kuning, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta gandum utuh, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang-kacangan. .

Konsumsi serat yang tepat

Kelebihan serat juga mempunyai dampak negatif. Mengonsumsi banyak serat makanan bisa menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang dibutuhkan oleh atlet yang berdiet untuk mendapatkan massa otot.

Dosis harian paling baik dikonsumsi dalam beberapa dosis:

• 5 g saat sarapan - bubur atau muesli;
• 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau nasi merah, buah-buahan;
• dari 10 hingga 15 g saat makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menunya mungkin berbeda-beda. Hal utama adalah mengikuti norma yang direkomendasikan.

Tabel Kandungan Serat

Data tabular didasarkan pada “indikator ideal” dan tidak dapat dianggap sebagai sumber informasi yang 100% benar. Jumlah serat makanan tergantung pada metode penanaman yang digunakan dan persiapan selanjutnya. Memasak melembutkan serat sehingga memudahkan tubuh mencerna dan menyerap karbohidrat tersebut.

Tidak semua tabel dapat diandalkan. Banyak yang menempatkan jeruk bali di urutan teratas daftar sumber serat. Seratus gram buah mengandung maksimal 1,5 g, sebaiknya fokus pada makanan mana yang lebih banyak seratnya dibandingkan hanya dengan angka.

Produk, 100 g kering
Dedak	40-45 gram
Benih lenan	25-30 gram
Jamur kering	20-25 gram
Buah kering	12-15 gram
Kacang-kacangan (lentil, buncis, buncis, dll.)	9-13 gram
Roti gandum	8-9 gram
Berbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)	5-8 gram
Alpukat	7 gram
Buah-buahan manis (persik, jeruk, stroberi, dll.)	2-4 gram

Kesimpulan

Serat sangat penting untuk menjaga fungsi normal sistem pencernaan. Itu tidak dapat sepenuhnya digantikan oleh analog yang disintesis, tetapi harus masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan alami.

21

Kesehatan manusia modern dipengaruhi oleh banyak faktor yang merugikan, seperti kelebihan emosi dan fisik, seringnya situasi stres, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan situasi lingkungan yang tidak menguntungkan. Untuk semua efek negatif ini dapat ditambah dengan pola makan yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, kurangnya jumlah serat makanan yang diperlukan tubuh, di antaranya serat menempati tempat yang penting.

Serat dalam makanan adalah komponen terpenting dalam makanan manusia; kekurangannya menyebabkan penyakit serius, bahkan terkadang mengancam jiwa. Dan jika kita tidak mampu memberikan pengaruh yang signifikan terhadap lingkungan sekitar kita, maka kita bisa mengubah pola makan kita demi kebaikan kita sendiri. Dan hari ini kita para pembaca yang budiman akan mengetahui apa itu serat, makanan apa saja yang mengandungnya dan berapa jumlahnya.

Apa itu serat

Serat adalah serat makanan yang tidak dipecah atau dicerna di saluran pencernaan manusia. Serat hanya ditemukan pada produk yang berasal dari tumbuhan. Tanpa membahas mekanisme kompleks struktur sel tumbuhan, dapat dikatakan bahwa serat terkonsentrasi pada bagian kasar tumbuhan, terutama pada kulit, biji, dan batang.

Pada sayuran yang berbeda, serat terkonsentrasi di bagian yang berbeda; pada wortel, misalnya, serat berada di bagian inti, dan pada bit, serat terakumulasi dalam cincin yang menembus buah. Pada buah-buahan, serat mencapai rata-rata 1 - 2% dari berat buah, pada buah beri - 3-5%, pada jamur - 2%. Di antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peran paling penting.

Sebagian besar serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh tubuh, karena saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat makanan kasar. Namun di antara mikroflora usus yang sehat terdapat bakteri yang dapat merusak serat, sehingga terjadi pembentukan senyawa di usus besar yang dapat larut dalam air, berbentuk seperti jeli dan diserap sebagian.

Oleh karena itu, serat biasanya dibagi menjadi serat larut dan tidak larut. Semakin tipis kulit buahnya, semakin empuk daging buahnya, sehingga semakin banyak pula serat yang terkandung di dalamnya terurai. Serat tidak larut meliputi selulosa dan lignin, serat larut adalah pektin.

Di antara makanan kaya serat, serat makanan tidak larut yang paling kasar mengandung sereal, produk biji-bijian, sayuran, dan jamur. Sumber utama serat larut adalah buah-buahan dan beri, sayuran berdaun, dan dedak gandum. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat tersebut, sehingga makanan harus bervariasi. Rasio ideal serat tidak larut dan serat larut dalam makanan adalah satu banding tiga.

Untuk apa serat?

Jika serat dalam makanan hampir tidak diserap tubuh, timbul pertanyaan wajar: untuk apa, apa manfaatnya? Peran serat tidak sejelas yang terlihat; serat tidak hanya meningkatkan motilitas usus dan mencegah sembelit. Dengan mengonsumsi makanan tinggi serat, kita terhindar dari berbagai penyakit serius. Manfaat ajaib serat antara lain sebagai berikut:

Efek bakterisida

Peran menguntungkan serat dimulai di mulut saat kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah dalam waktu lama mendorong pelepasan air liur dalam jumlah besar, kaya akan enzim dan unsur mikro, yang pada gilirannya memiliki efek positif pada email gigi dan mikroflora di rongga mulut. Air liur menetralkan asam, memiliki efek bakterisida, dan menekan proses pembusukan di rongga mulut.

Membersihkan tubuh, merasa kenyang

Begitu berada di perut, serat menyerap air dan bertambah besar, dengan cepat menimbulkan rasa kenyang. Di usus, serat meningkatkan perjalanan bolus makanan melalui usus, sehingga memastikan buang air besar secara teratur, dan juga membantu membersihkan tubuh dari asam empedu dan kolesterol. Hal ini disebabkan makanan yang mengandung serat, melewati saluran pencernaan, menyerap kolesterol dan tidak membiarkannya masuk ke dalam darah kita. Pada orang yang banyak makan sayur dan buah mentah, kolesterol tidak melebihi kadar normal hingga usia tua.

Peran pektin

Di antara serat makanan larut, pektin memainkan peran yang sangat berharga dalam menjaga kesehatan kita. Zat pektin menghalangi penyerapan zat berbahaya ke dalam darah melalui usus, mengikatnya, mengubahnya menjadi senyawa yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkannya dari tubuh kita. Pektin banyak terdapat pada apel, labu kuning, kismis hitam dan merah, mentimun, tomat, persik, dan aprikot. Penting juga bahwa dengan perlakuan panas apa pun, jumlah pektin dalam produk meningkat.

Keseimbangan mikroflora usus

Yang tak kalah penting adalah peran serat dalam menjaga keseimbangan mikroflora usus. Ini menekan aktivitas bakteri patogen, sehingga mengurangi proses pembusukan di usus, dan membantu menghilangkan produk limbah dari tubuh. Dan usus yang sehat berarti sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Pencegahan Penyakit

Mengonsumsi makanan tinggi serat membantu mencegah kanker kolorektal. Penyakit ini menduduki peringkat pertama dalam bidang onkologi justru karena popularitas makanan olahan siap saji di kalangan kebanyakan orang.

Saya sarankan menonton video yang sangat detail tentang manfaat serat.

Kebutuhan serat harian

Mengingat pentingnya serat pangan untuk pencernaan dan kesehatan seluruh tubuh, maka kebutuhan serat harian orang dewasa adalah 25 gram serat tidak larut dan pektin. Mengetahui makanan apa saja yang banyak mengandung serat, tidak sulit untuk menciptakan pola makan yang tepat agar makanan tersebut tidak hanya memberikan rasa kenyang dan kepuasan, tetapi juga manfaat yang maksimal.

Apa bahaya kekurangan serat pada makanan?

Selama bertahun-tahun, peran serat makanan kasar diremehkan, dan baru belakangan ini para ilmuwan di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahwa makanan harus mengandung serat, jika tidak, seseorang tidak dapat terhindar dari penyakit serius. Yuk simak penyakit apa saja yang terancam akibat kekurangan serat.

• Penyakit usus disertai sembelit, atonia usus, kolitis spastik, dysbacteriosis, wasir;
• Aterosklerosis, penyakit jantung koroner, ancaman serangan jantung dan stroke;
• Pembentukan batu empedu;
• Diabetes;
• Kegemukan;
• Kanker rektal.

Produk yang mengandung serat

Makanan kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, jamur, sereal, roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, beri, dan buah-buahan. Dengan mengonsumsi semua produk ini secara rutin, Anda bisa mendapatkan jumlah serat yang dibutuhkan tubuh tanpa harus menggunakan suplemen khusus yang mengandung serat tersebut. Saat ini obat-obatan seperti itu sangat relevan dan dijual di apotek, namun tetap lebih baik memberikan preferensi pada produk alami, manfaat kesehatannya jauh lebih besar. Namun dedak layak untuk dibahas lebih detail.

Dedak

Dedak adalah produk unik yang mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit, namun karena alasan tertentu tidak populer di kalangan kebanyakan dari kita. Manfaat dedak telah terbukti, dan kini Anda dapat membelinya di apotek mana pun atau di bagian makanan kesehatan di toko-toko besar. Dedak bisa berupa gandum, gandum hitam, beras, oat, jagung, barley. Semuanya memiliki nilai gizi karena mengandung banyak serat yang membersihkan tubuh kita.

Selain memiliki efek penyerap di usus yang memiliki manfaat yang sangat berharga, bekatul juga banyak mengandung zat bermanfaat, antara lain vitamin B, vitamin E, karoten, dan asam nikotinat. Dedak mengandung mineral seperti potasium, magnesium, zinc, kromium, selenium, tembaga dan lain-lain.

Anda perlu memasukkan dedak ke dalam makanan Anda secara bertahap, dimulai dengan setengah sendok teh, agar tidak memicu kembung dan disfungsi usus tidak menyenangkan lainnya. Secara bertahap, selama beberapa minggu, Anda dapat meningkatkan jumlah dedak yang dimasukkan ke dalam makanan menjadi satu sendok makan tiga kali sehari.

Apotek menjual dedak dalam bentuk bola-bola renyah, produk siap saji, tidak perlu dikukus, cukup dimakan sesuai petunjuk terlampir. Dedak seperti itu sering kali diperkaya dengan berbagai bahan tambahan nabati untuk meningkatkan nilainya, saya pernah menemukan dedak dengan wortel, rumput laut, artichoke Yerusalem, dan blueberry.

Karena dedak memiliki kemampuan untuk membersihkan tubuh dari segala sesuatu yang asing, sebaiknya Anda tidak minum obat bersamaan dengan dedak. Setidaknya harus ada jarak 6 jam antara minum obat dan mengonsumsi dedak.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang manfaat bekatul, Anda bisa membaca artikel saya

Sereal

Salah satu pemasok serat yang penting adalah sereal, seperti soba, beras merah, millet, dan oatmeal. Penting untuk mengonsumsi biji-bijian utuh, dan makanan instan yang begitu populer dan nyaman disantap diproses sedemikian rupa sehingga tidak mengandung serat makanan kasar, sehingga masakan yang dibuat dari biji-bijian tersebut tidak seberharga makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh. biji-bijian.

Sayuran dan buah-buahan

Pemasok serat tumbuhan kasar yang baik adalah sayuran dan buah-buahan, yang harus ada di meja kita setiap hari. Sangat penting untuk mengonsumsi sayuran mentah, sehingga mendapatkan serat yang maksimal darinya. Jelas bahwa hal ini tidak selalu memungkinkan, dan tidak semua sayuran bisa dimakan mentah, tetapi kubis, wortel, paprika, akar seledri, lobak, lobak, rutabaga, daikon, daun bawang, semua sayuran berdaun harus ditambahkan ke salad bentuk mentah .

Terdapat banyak serat pada kulit buahnya. Sedangkan untuk apel, perlu diperhatikan di mana buah-buahan tersebut tumbuh, dan pada musim apel lokal mulai dijual, sebaiknya dimakan tanpa dikupas agar tubuh menerima pektin sebanyak-banyaknya. Hal ini tidak berlaku untuk apel impor, kulitnya harus dipotong, karena semua apel yang akan menjalani pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang diolah dengan bahan khusus yang tidak berbahaya bagi kami.

Jika Anda menyukai jus buah dan berry, maka cobalah memerasnya dengan ampasnya yang banyak mengandung serat, namun tetap lebih sehat jika memakan buah utuh, sehingga mendapatkan lebih banyak nutrisi untuk tubuh Anda. Mengonsumsi buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam setelah makan sebaiknya dilakukan agar manfaatnya maksimal.

Makanan kaya serat. Meja

Produk (100 gram)	Jumlah serat dalam gram
Dedak gandum	43
Dedak gandum	15
Jamur porcini kering	26
Jamur porcini segar	12
Chanterelles	7,5
Gambar	13
Aprikot kering	18
Badam	12
Kemiri	10,5
kenari	7,5
Kacang	8,5
Soba	12
kacang polong	12,5
Kacang kedelai	13
Menir gandum	12
kacang-kacangan	11
Kacang polong segar	10,3
menir jelai	9
Beras	10,5
tepung gandum	12
Coklat hitam	7,5

Kandungan serat pada sayur dan buah. Meja

Demi kenyamanan Anda para pembaca yang budiman, saya sajikan jumlah serat tidak larut pada sayur dan buah dalam tabel tersendiri

Produk (100 gram)	Serat (g)	Produk (100g)	Serat (g)
aprikot	0,8	jeruk keprok	0,6
Nanas	0,4	Wortel	1,2
Jeruk	1,4	Buckthorn laut	4,7
Semangka	0,5	mentimun	0,7
Terong	1,3	Lada manis	1,4
Pisang	0,8	Persik	0,9
Anggur	0,6	Tomat	0,8
ceri	0,5	Bit	0,9
Pir	0,6	Plum	0,5
Melon	0,8	Kismis hitam	3
kubis putih	1,4	Kismis merah	2,5
kentang	1,2	Kesemak	0,5
Jeruk lemon	1,3	Ceri	0,3
bawang bombay	0,7	Apel	0,6

Kami melihat kandungan serat kasar tidak larut dalam produk. Tabel berikut akan menunjukkan produk mana saja yang mengandung serat larut, yaitu pektin. Kandungan pektin pada buah dan sayur sangat bervariasi tergantung pada jenis, varietas, derajat pemasakan, tempat tumbuh dan faktor lainnya.

Kandungan pektin pada sayur dan buah. Meja

Produk (100g)	Pektin (g)	Produk (100g)	Pektin (g)
aprikot	3,9 – 8,6	Lada manis	6 – 8,7
Semangka	1 – 1,5	Persik	5 – 8,9
Quince	5,3 – 9,6	Tomat	2 – 4,1
Terong	5,2 – 8,7	Bit	0,7 — 2
Anggur	0,8 –1,4	Plum	3,6 – 5,3
Buah pir	3,5 – 4,2	Kismis hitam	5,9 – 10,6
Stroberi	3,3 – 7,9	Kismis merah	5,5 – 12,6
Raspberi	3,2 – 6,7	Labu	2,6 – 9,3
Wortel	6 — 8	Ceri	1,7 – 3,9
mentimun	5,9 – 9,4	Apel	4,4 – 7,5

Mengetahui makanan mana yang mengandung serat, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan pola makan agar bermanfaat bagi kesehatan dan penampilan Anda. Setiap orang dapat memilih sendiri produk tertentu yang mengandung serat tidak larut dan larut, yang keseimbangannya menciptakan kondisi terbaik untuk pencernaan dan fungsi vital seluruh tubuh.

Bahaya serat, kontraindikasi

Karena serat adalah serat makanan kasar, serat ini dikontraindikasikan jika terjadi eksaserbasi penyakit pada kerongkongan, lambung dan usus. Makanan tinggi serat bisa berbahaya bagi orang yang hanya mengonsumsi makanan lunak tanpa serat kasar dalam jangka waktu lama. Dalam hal ini, saluran pencernaan dapat bereaksi terhadap iritasi makanan kasar dengan pembentukan gas, kembung dan sakit perut, diare, dan muntah.

Untuk itu, perlu secara bertahap membiasakan diri dengan makanan yang mengandung serat kasar, mengenalkannya dalam porsi kecil, mendengarkan tubuh Anda. Jika terjadi reaksi negatif, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk menyingkirkan penyakit pada sistem pencernaan yang memerlukan pengobatan.

Jika Anda mengonsumsi makanan kaya serat, Anda harus minum air putih, dalam hal ini jumlah 1,5-2 liter yang disarankan akan sangat dibutuhkan.

Dan untuk jiwa kita akan mendengarkan hari ini S.Rachmaninov. Bersuara dibawakan oleh Kiri Te Kanawa, penyanyi opera dari Selandia Baru. Ada begitu banyak cinta, rasa takut yang tidak wajar, seluruh jiwa...

Lihat juga

21 komentar

17 Februari 2019 pada 20:13

Menjawab

Menjawab

Menjawab

Serat adalah serat pangan yang terdiri dari karbohidrat kompleks. Ini adalah komponen makanan yang tidak dicerna oleh enzim pencernaan di perut manusia, tetapi diproses oleh mikroflora usus yang bermanfaat.

Serat membersihkan usus dengan baik dari sisa-sisa makanan, produk limbah dan racun, serat dianggap sebagai elemen penting dalam diet sehat dan memiliki banyak khasiat yang bermanfaat.

Jika tubuh tidak dibersihkan secara berkala, terjadi slagging, yang mengancam berkembangnya berbagai masalah pada saluran pencernaan, penurunan tajam kekebalan, alergi dan iritasi kulit. Ngomong-ngomong, banyak masalah kulit - jerawat, jerawat, sebum, seborrhea - adalah akibat dari usus yang tidak bersih. Pada artikel ini, Anda akan mempelajari makanan apa saja yang mengandung serat.

Fitur yang bermanfaat

Lalu apa saja manfaat makanan kaya serat? Khasiat utamanya yang bermanfaat adalah melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Hal ini sangat penting bagi wanita hamil dan menyusui.

Selama kehamilan, sangat penting untuk memastikan berfungsinya saluran pencernaan agar janin tidak mengalami tekanan dari usus. Dan selama menyusui, terjadi ketidakseimbangan hormon dalam tubuh wanita, dan kadar glukosa dalam darah sedikit meningkat.

Serat dalam jumlah yang cukup membantu menjaga kadar gula tetap normal dan membuang kolesterol jahat.

Serat sangat diperlukan bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Ada nuansa menarik di sini: makanan kaya serat perlu dikunyah lebih lama, yang berarti otak menerima sinyal kenyang lebih awal; Anda hanya tidak ingin makan lebih banyak.

Jenis apa saja yang ada?

Serat pangan dibagi menjadi 2 jenis:

1. Larut.
2. Tidak larut.

Serat larut adalah serat yang dapat larut dalam cairan. Makanan berikut mengandung serat makanan jenis ini: buah-buahan (apel, pir, persik, buah jeruk), kacang-kacangan (lentil, kacang polong), biji-bijian (oat, barley, rye). Komponen serat yang paling terkenal adalah pektin. Apa kandungan zat ini? Pektin ditemukan dalam apel, kismis merah dan hitam, buah jeruk, yaitu buah-buahan dan beri yang baik untuk menyiapkan berbagai hidangan seperti jeli (misalnya, marshmallow apel alami adalah makanan sehat).

Serat tidak larut sangat penting untuk motilitas usus yang baik.

Mereka tidak larut dalam cairan dan membersihkan usus dengan sempurna dan cepat. Serat jenis ini terdapat pada semua jenis kubis, sayuran hijau, buncis, kacang-kacangan, dan dedak.

Makanan apa saja yang mengandung komponen makanan tersebut?

Jadi, Anda yakin bahwa serat sangat penting bagi tubuh kita. Yuk cari tahu lebih jauh apa saja makanan yang mengandung serat.

Serat banyak terdapat pada sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Produk yang mengandung serat tumbuhan:

• Tentu saja sayuran: tomat, mentimun, kol, wortel, bit.
• Buah-buahan: pir, anggur, apel, persik, ara.
• Buah-buahan kering: kismis, plum, aprikot kering.
• Ada sejumlah besar serat makanan, oatmeal, dan dedak.

Perlu diketahui bahwa makanan yang mengandung serat sebaiknya dikonsumsi segar. Selama perlakuan panas, serat berubah dan kehilangan sifat berharganya.

Daftar produk berdasarkan jumlah serat bermanfaat ini:

• kacang-kacangan – 13%;
• nasi putih dan gandum – 9%;
• gandum dan jelai – 8–10%;
• almond, hazelnut, kenari – 12–16%;
• sayuran segar – 3–7%;
• beri (serat ditemukan dalam jumlah besar pada raspberry dan blackberry) – 2–6%;
• buah-buahan dan buah jeruk (pemegang rekor adalah pisang dan persik) – 6–11%.

Tingkat konsumsi

Memperbaiki menu anak-anak

Memang bagus bila seorang anak makan apa saja, tapi ini jarang terjadi. Namun serat juga sangat penting bagi tubuh anak, karena serat makanan mencegah munculnya dysbacteriosis dan membantu mengatasi sembelit.

Kapan sebaiknya Anda mulai menambahkan makanan berserat ke dalam makanan anak Anda? Jawaban: dari 9 bulan. Anak usia 9 bulan hingga 3 tahun perlu mengonsumsi sekitar 19 gram serat setiap hari, dan setelah 8 tahun - 26 gram. Ingatlah bahwa makanan harus alami, tanpa bahan tambahan apa pun. Cobalah untuk mematuhi rekomendasi berikut:

• Tambahkan sayuran dan buah-buahan sedikit demi sedikit ke berbagai masakan untuk sarapan, makan siang, atau makan malam.
• Mulai usia 9 bulan, mulailah makanan pendamping ASI dengan berbagai sereal yang kaya serat: jagung, oatmeal, soba.
• Yang terbaik adalah menghindari makanan manis sama sekali. Buatlah aturan untuk meletakkan piring berisi berbagai buah-buahan di tempat yang mencolok di antara waktu makan. Percayalah, hasilnya tidak akan lama datangnya. Alih-alih kue kering, roti gulung, sandwich, anak akan mengemil irisan buah yang lezat.

Efek samping dan kontraindikasi

Serat sangat berguna untuk fungsi usus yang baik. Tapi semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang. Tidak disarankan untuk langsung banyak mengonsumsi makanan yang mengandung serat pangan. Makanan seperti itu dapat menyebabkan masalah seperti perut kembung, kembung, atau kejang usus.

Serat harus dimasukkan ke dalam makanan secara bertahap. Pada saat yang sama, sangat penting untuk menetapkan pola minum agar ada cukup cairan di usus. Jika Anda tidak mengikuti aturan ini, banyaknya serat makanan dapat memicu gangguan pencernaan atau volvulus. Jumlah air optimal per hari adalah 2–3 liter.

Pilihan tepat

Toko-toko sepanjang tahun menawarkan kepada kita berbagai pilihan sayuran dan buah-buahan.

Namun perlu diingat bahwa tidak semuanya sama bermanfaatnya. Alpukat, mangga, nanas, pisang ditanam terlalu jauh dari tempat tinggal kami. Mereka membutuhkan waktu lama untuk diangkut, dikumpulkan dalam keadaan belum matang dan diolah dengan bahan kimia untuk mempertahankan tampilannya.

Pilihan terbaik adalah sayuran dan buah-buahan musiman yang sudah matang di daerah tempat tinggal Anda. Mereka jauh lebih sehat dan bergizi dibandingkan keajaiban luar negeri. Cobalah untuk membeli produk dari pemasok terpercaya, mintalah sertifikat kualitas, dan lebih baik lagi, bercocok tanam di lahan Anda sendiri. Dengan cara ini Anda pasti akan yakin akan kesegaran dan kualitasnya.

Serat dalam makanan sebenarnya memegang peranan yang sangat penting bagi tubuh.

Jika tidak cukup, masalah lambung dan usus dimulai, berat badan seseorang bertambah dan tidak bisa menghilangkannya dalam waktu lama, berbagai ruam muncul di kulit, alergi muncul dan depresi tersiksa.

Makanlah dengan benar, ajari anak Anda makan makanan sehat sejak dini. Ingatlah bahwa banyak penyakit tidak akan muncul sama sekali jika Anda berhati-hati terlebih dahulu untuk mengikuti aturan yang paling sederhana.

Diet rendah serat membatasi serat dan makanan lain yang sulit dicerna. Serat terdiri dari bahan tumbuhan yang tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh tubuh. Residunya adalah makanan yang tidak tercerna, terutama serat, yang membentuk tinja. Diet rendah serat akan membantu mengurangi jumlah makanan yang tidak tercerna, sehingga mengurangi volume usus dan kuantitas tinja.

Para ahli kesehatan merekomendasikan diet rendah serat atau rendah serat sebelum operasi tertentu. Diet rendah serat biasanya dilakukan dalam jangka waktu singkat. Anda harus selalu berkonsultasi dengan ahli gizi untuk merencanakan pola makan rendah serat. Karena gangguan penyerapan nutrisi, Anda mungkin perlu memasukkan vitamin ke dalam makanan Anda.

Diet rendah serat

• Peran olahraga
• Etiket DOS
• Pertanyaan dan jawaban

Contoh menu diet rendah serat

Waktu Apa adanya

Dini hari	1 air hangat dengan madu dan lemon Teh atau kopi tanpa kafein
Sarapan	Telur orak-arik dengan 1 potong roti tawar Jus sayur atau buah
Makan malam	Ayam goreng atau panggang Salad sayuran (kupas dan goreng) Ikan panggang (buang tulangnya) dengan asparagus dan kacang hijau
Pasca Makan Siang	1 cangkir melon 1 cangkir yogurt rendah lemak Jus buah segar
Camilan malam	kue tepung Kerupuk tepung dan jeli Biskuit tepung asin
Makan malam	Nasi putih dengan ayam goreng dan sayuran Sapi panggang Semacam spageti

Daftar makanan diet rendah serat

Diet rendah serat membatasi asupan serat dan beberapa nutrisi penting lainnya. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak menganggap diet ini sebagai solusi jangka panjang terhadap gejala Anda. Sebagai aturan umum, Anda sebaiknya menghindari biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian karena kaya akan serat. Namun, ada banyak makanan lain yang bisa Anda nikmati sebagai bagian dari diet Anda.

1. Sereal

• Nasi putih, pasta gourmet, dan mie
• Sereal rebus
• Sereal dingin seperti serpihan jagung
• Roti dan kerupuk terbuat dari tepung terigu halus

2. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Biasanya kulit dan biji buahnya berserat. Oleh karena itu, Anda harus membersihkan kulit dan menghindari bijinya untuk menikmati makanan yang hambar dan rendah serat. Di bawah ini adalah daftar buah-buahan dan sayuran yang bisa Anda sertakan dalam diet rendah serat Anda:

• Tunas asparagus
• kacang hijau
• jamur
• Bayam
• Labu siam tanpa biji
• labu
• Kentang tanpa kulit
• Pisang matang
• Blewah
• Alpukat
• Pir kalengan tanpa kulit dan biji

3. Produk susu

Anda boleh mengonsumsi susu dan produk susu lainnya, namun dalam jumlah sedang. Namun, jika Anda menderita intoleransi laktosa, sebaiknya hindari susu dan produk olahan susu lainnya.

4. Daging

Kabar baik tentang diet rendah serat adalah tidak ada batasan konsumsi daging dan unggas. Anda boleh makan daging sapi, ayam, domba, dan babi asalkan empuk, empuk, dan ramping.

5. Lemak, bumbu dan saus

Anda bisa makan yang berikut ini sebagai bagian dari diet rendah serat Anda:

• Margarin
• Minyak
• minyak
• Saus tomat
• mayones
• Krim asam
• Kecap
• Bumbu

Anda juga bisa makan kue biasa, kue kering, puding, custard, pretzel, permen keras, es krim, dan es loli. Untuk minuman, Anda harus memperhatikan kopi tanpa kafein dan soda. Kafein dapat mengiritasi perut Anda. Anda juga bisa minum jus sayuran segar. Namun, pastikan untuk mengencangkannya sebelum dikonsumsi.

Makanan yang Harus Dihindari

Ada makanan tertentu yang harus dihilangkan sepenuhnya dari diet Anda saat mengikuti diet rendah serat. Produk-produk tersebut antara lain sebagai berikut:

• gila
• Biji
• Buah mentah dan buah kering
• Gandum Utuh dan Produk Gandum Utuh
• Kacang dan lentil
• Sayuran kaya serat seperti brokoli, kacang polong, dan kubis Brussel
• acar
• Keju dengan buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian
• Jagung meletus
• Jus buah dengan ampas
• Zaitun
• kol parut
• Selai kacang
• Menghemat

Resep diet rendah serat

Ikan panggang dengan asparagus dan kacang hijau

Apa yang kau butuhkan

• Filet ikan salmon
• 5 Tip Asparagus
• 6 kacang hijau
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok makan jus lemon
• 1 batang thyme
• 1 sendok teh minyak
• Garam dan merica

Bagaimana mempersiapkannya

1. Marinasi ikan dengan garam, merica, dan air jeruk lemon selama 10 menit.
2. Cuci sayuran dan buang bagian yang tidak bisa dimakan, lalu masukkan ke dalam mangkuk.
3. Tambahkan minyak zaitun, mentega, garam dan merica ke dalam mangkuk dan aduk rata.
4. Masukkan ikan ke dalam loyang, olesi sedikit minyak dan panggang dengan suhu 180°C selama 5 menit.
5. Angkat panci dan tambahkan sayuran. Panggang selama 5 menit lagi.

Alternatif vegetarian

Jika tidak ingin makan daging, bisa menggunakan kentang yang dihaluskan (dikupas).

Peran olahraga

Olahraga teratur akan membuat Anda tetap aktif, memperkuat otot, dan memperkuat tulang Anda. Cobalah untuk memasukkan setidaknya 20 menit olahraga ke dalam rutinitas harian Anda. Dianjurkan untuk berjalan kaki, menerjang, jogging, latihan tangga, lompat tali, bersepeda, dan yoga.

Manfaat Diet Rendah Serat

• Bermanfaat bagi orang yang menderita penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.
• Menenangkan perut dan mencegah kembung, diare dan kram perut.
• Lebih banyak nutrisi diserap seiring dengan meningkatnya waktu transit usus.

Efek Samping Diet Rendah Serat

• Dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, yang dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.
• Karena serat membantu memobilisasi lemak, pola makan rendah serat dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Diet rendah serat dapat membantu menenangkan lapisan usus dan membantu Anda merasa lebih baik. Periksa kandungan serat sebelum membeli sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Ikuti diet rendah serat hanya jika dokter Anda menyarankan Anda melakukannya. Jika Anda mengalami sakit perut meski sudah menjalani diet rendah serat, segera konsultasikan ke dokter. Selain itu, menjalani diet rendah serat dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Oleh karena itu, Anda harus mengonsumsi jus buah dan sayuran yang disaring bersama dengan suplemen multivitamin.

Pertanyaan dan jawaban

• Berapa banyak serat dalam diet rendah serat?

Sekitar 1 gram serat per porsi diperbolehkan untuk orang yang menderita penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.

• Bisakah saya makan coklat dengan diet rendah serat?

Ya, Anda bisa makan coklat dengan diet rendah serat. Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi coklat yang mengandung kacang.

• Haruskah saya mengikuti diet rendah serat sebelum kolonoskopi?

Kolonoskopi adalah prosedur untuk melihat adanya peradangan, pendarahan, bisul, kanker, dan polip pada lapisan usus besar. Karena makanan berserat tinggi sulit dicerna dan dapat menyebabkan peradangan pada dinding usus besar, maka disarankan untuk melakukan diet rendah serat sebelum kolonoskopi.

• Haruskah saya mengikuti diet rendah serat jika saya menderita divertikulitis?

Kantong atau kantong kecil yang terbentuk di lapisan usus terkadang bisa terinfeksi dan meradang. Kondisi ini dikenal dengan nama divertikulitis. Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda tetap menjalani diet rendah serat selama beberapa waktu untuk mengurangi volume usus (diet tinggi serat menyebabkan peningkatan volume usus) dan infeksi sembuh. Ikuti saran dokter Anda sebelum mengikuti diet rendah serat.

• Haruskah saya mengikuti diet rendah serat jika saya menderita kolitis ulserativa?

Bila lapisan usus besar mengalami ulserasi, hal ini menyebabkan diare dan nyeri hebat. Untuk menenangkan dinding usus besar, diet rendah serat mungkin disarankan oleh dokter. Periksakan diri ke dokter untuk mengetahui penyebab sakit perut dan diare Anda sebelum memulai diet rendah serat.

• Apakah diet rendah serat menyebabkan sembelit?

Saat menjalani diet rendah serat atau low fiber, volume usus Anda lebih sedikit dan dinding usus Anda membutuhkan pergerakan dan energi ekstra untuk buang air besar. Hal ini dapat menyebabkan sembelit. Jika Anda menderita penyakit radang usus, satu-satunya cara untuk menghindari sembelit adalah dengan minum cukup air sepanjang hari.

• Bisakah saya minum alkohol saat menjalani diet rendah serat?

TIDAK. Alkohol meningkatkan pergerakan usus dan menyebabkan lebih banyak peradangan. Mengonsumsi alkohol hanya akan semakin mengiritasi dinding usus.

Salam kesehatan yang baik!

Facebook

Twitter

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Google+