Чи можна шоколад перед спортивним тренуванням. Шоколад перед тренуванням
Представляємо 5 основних груп продуктів, які фахівці не рекомендують їсти після тренування.
Після тривалого тренування ваше тіло працює в інтенсивному режимі, який відрізняється від звичайного. Отже, і потреби після таких занять у тіла зовсім інші. Особливо важливо стежити за тим, що ви їсте після тренування. До речі, робити це можна через 1-1,5 години, якщо немає інших рекомендацій лікаря чи тренера.
Існує кілька продуктів, які категорично рекомендується не вживати після фізичних навантажень, оскільки вони можуть не найкраще впливати на печінку, судини та м'язи. Ось вони.
Солоні закуски
У ході тренування ви потієте, разом із згодом виходить зайва сіль. У такій ситуації не дивно, що вам хочеться чогось солоного після тренування. Чи не піддавайтеся! Крекери, солоні горіхи, насіння, попкорн та інші продукти з високим вмістом солі не зможуть забезпечити ваш організм тією енергією, якої він потребує після інтенсивної роботи. Краще з'їжте банан або кілька сухофруктів – у них багато калію, що корисно для організму, виснаженого тренуванням.
Продукти із цукром
Цукерки, енергетичні батончики, молочний шоколад, печиво, солодкі газовані напої, мармелад, солодкий йогурт, мед, арахісова олія, шоколадна паста - буде великою помилкою з'їсти що-небудь із перерахованого і таким чином споживати більше калорій, ніж ви недавно витратили на тренуванні. Заповнення шлунка подібними продуктами викличе швидке зростання рівня цукру в крові - і ваш організм буде змушений вирівняти його. При цьому обмін речовин сповільниться, а надмірні калорії відкладуться.
Жирна їжа та закуски
Картопля фрі, чіпси, сир, гамбургери, піца - така їжа шкідлива сама по собі, тож розповідати, чому це не найкращий варіант для любителя фітнесу, не варто. Зайвий жир у таких висококалорійних продуктах підвищує рівень так званого поганого холестерину в крові, спричиняє розвиток захворювань судин та печінки. А печінка після тренування працює особливо інтенсивно, оскільки кров насичена киснем.
Сирі овочі та фрукти
Сирі фрукти та овочі в обов'язковому порядку повинні бути присутніми в раціоні людини, яка хоче бути здоровою. Але після тренування їх краще не їсти. Справа в тому, що під час тренування ваше тіло використовує всю енергію, тобто все те, що ви з'їли, спалюється. Але сирі овочі не допоможуть вам заповнити втрату дорогоцінних поживних речовин. Навпаки, на переробку цих продуктів вашому організму потрібно буде більше енергії, ніж отримає від них. Краще замініть їх порцією клітковини та білка, можливо, курячою грудкою або ложкою злакових.
Випічка
Кекси, булочки, хліб, пироги – не найкраща їжа після тренування, як ви розумієте. Ваше тіло потребує корисних вуглеводів – їх краще взяти із зернових, бананів або бобових, та білках – нежирний сир, куряча грудка та ін. Ці продукти допоможуть вашому організму відновити втрачений глікоген. А ось випічка, навпаки, підвищить його рівень.
Харчування у розвитку силових якостей і витривалості кросфітера має не менше значення, ніж безпосередньо тренування. Важливим є якість і склад продуктів, і режим приймання їжі. Тому багато спортсменів-початківців, прийнявши рішення перейти на здорове харчування, спантеличуються тим, чи можна їсти перед тренуванням, за скільки годин і що є перед тренуванням залежно від ваших цілей — схуднення або набору м'язової маси. У цій статті ми постаралися дати відповіді на всі ці важливі питання, щоб допомогти кросфітерам-початківцям вирішити дилему з приводу того, чи допустима їжа перед тренуванням.
Відразу слід сказати, що на жодне з вищеперелічених питань відповідь не буде однозначною, оскільки все залежить від того, яку конкретну мету переслідує той чи інший спортсмен, що тренується:
- Якщо метою тренувань є схуднення, то їсти перед тренуванням варто не менше ніж за 2-2,5 години. При цьому кількість вуглеводів у їжі має бути зведена до мінімуму – не більше 15-20 г на порцію. Інакше під час тренування організм почне витрачати енергію їжі, а чи не енергію власних жирових запасів. Кількість білка навпаки потрібно збільшити – близько 20-30 г на порцію. У разі білок потрібен забезпечення м'язів повноцінним набором амінокислот перед початком тренування.
- Жири в передтренувальному раціоні для схуднення вкрай небажані. Вони можуть сповільнювати процеси засвоєння інших поживних речовин з їжі і викликати почуття нудоти під час важких фізичних навантажень. У будь-якому випадку, перед тренуванням для схуднення Ви не повинні відчувати тяжкість у шлунку, але й почуття голоду не повинно заважати заняттям.
- Якщо ж метою тренувань є набір м'язової маси, то прийом їжі слід зробити ґрунтовнішим за 1-1,5 години перед початком тренування. Порція їжі повинна містити корисні складні вуглеводи і білки, кількість жиру в даному прийомі їжі повинна бути обмеженою - не більше 5 грам.
- , спрямованої на нарощування м'язової маси, забезпечить завантаження глікогенових депо Внаслідок цього підвищиться енергетичний потенціал м'язів, збільшиться загальна витривалість та працездатність організму на тренуванні. Білок перед тренінгом забезпечує м'язи амінокислотами та запускає анаболічну активність.
Що таке для набору м'язової маси?
Тепер, коли ми отримали загальне уявлення про те, що можна їсти перед тренуванням, варто детальніше розглянути, які продукти будуть корисні перед фізичною активністю, а які слід виключити з раціону спортсмена.
Розглядаючи питання користі вживання тих чи інших продуктів перед тренуванням, не можна забувати у тому, яку мету переслідує конкретний спортсмен. Якщо метою тренування є набір м'язової маси, кількість і якість їжі перед заняттями має першорядне значення.
Прийом їжі перед тренуванням, спрямованим на набір м'язової маси, повинен складатися з порції високоякісного білка (не менше 20-30 г) та складних вуглеводів (50-60 г). Залежно від Ваших уподобань можна вибрати один із запропонованих варіантів страв:
- невеликий шматок курки (або індички) з макаронами з борошна твердих сортів (гарнір можна замінити на бурий рис або зерновий хліб);
- шматок нежирної риби з картоплею (чи бурим рисом);
- стейк з нежирного м'яса яловичини з макаронами з борошна твердих сортів;
- омлет із 3-4 яєць з гречкою (або іншою кашею);
- порція сиру з хлібом з|із| муки|борошна| грубого помелу (в сир можна додати трохи свіжих ягід і пару чайних ложок меду).
Що їсти для схуднення?
Якщо метою тренування є зниження ваги, список продуктів, дозволених до вживання перед тренуванням, слід скоротити. Особливо потрібно пам'ятати «золоте правило» схуднення: витрати калорій повинні перевищувати їх надходження в організм. У передтренувальному раціоні спортсмена, який бажає схуднути, не повинно бути висококалорійної їжі: простих вуглеводів та зайвих жирів. Дозволяється вживання лише складних вуглеводів у невеликій кількості (не більше 15-20 г на одну порцію), а також достатньої кількості білка (близько 20-30 г на одну порцію). За власним бажанням можна вибрати один із запропонованих варіантів страв:
- Невеликий шматок курки, запеченої у духовці з гречкою чи диким рисом;
- Невелика порція білої нежирної риби, виготовленої на пару з бурим рисом;
- 2-3 яйця-пашот або омлет з 2 яєць з сиром та зеленню;
- Невеликий телятина стейк з запеченою картоплею в мундирі.
Вживання їжі перед тренуванням не повинно перешкодити повноцінним заняттям, тому доцільно поїсти не менш як за 1,5-2 години перед фізичною активністю. Тим не менш, не нехтуйте їжею перед тренуванням, тому що за відсутності харчування Ви не зможете достатньо інтенсивно та ефективно тренуватися.
Чи можна їсти солодке перед тренуванням?
Окремо слід зупинитись на питанні вживання солодкого перед тренуванням, а саме простих (швидких) вуглеводів. До швидких вуглеводів відносяться:
- випічка (тістечка, кекси, булочки, торти);
- солодощі (морозиво, цукерки, шоколад);
- солодкі фрукти;
- деякі овочі та багато іншого.
Вживання простих вуглеводів для багатьох є невід'ємною частиною щоденного раціону. Але не багато хто знає механізм впливу простих вуглеводів на організм.
За загальним правилом прості швидкі вуглеводи поділяють на великі групи: моносахариды і дисахариди. До моносахаридів відносять глюкозу, галактозу та фруктозу, а до дисахаридів – лактозу, мальтозу та сахарозу.
Моносахариди мають більш спрощену хімічну структуру, розщеплюються і засвоюються організмом набагато швидше, ніж дисахариди. Моносахариди завжди мають яскраво виражений солодкий смак. Тим не менш, обидві групи простих вуглеводів є вкрай небажаними до споживання спортсменами, особливо, якщо їх метою є схуднення.
Напевно, Ви помічали, як після чергової з'їденої цукерки через 10-15 хвилин голод лише посилюється. Справа в тому, що вживання простих вуглеводів у їжу (особливо на голодний шлунок) різко підвищує рівень цукру в крові, провокуючи тим самим сплеск інсуліну. Інсулін, у свою чергу, намагається нормалізувати рівень цукру в крові та знижує його. Рівень цукру, доходячи до критично низької позначки, провокує різкий спалах голоду. Виходить своєрідне замкнуте коло, де прості вуглеводи, маючи підвищену калорійність, не насичують організм, викликаючи почуття ситості, а навпаки, провокують нові і нові спалахи голоду, що неминуче веде до переїдання і, як наслідок, набору зайвої ваги.
Саме тому вживати в їжу солодощі не рекомендується не тільки спортсменам, які бажають схуднути, але й тим, хто прагне набрати якісну масу м'язів. Єдиним винятком з цього правила при тренуваннях, спрямованих на набір м'язової маси, може стати вживання невеликої кількості простих вуглеводів безпосередньо після тренування в період «вуглеводного вікна».
Називають стан організму відразу після тренування, що полягає в гострій нестачі поживних речовин. Вживання в їжу невеликої кількості швидких вуглеводів та білка в даний період призводить до підвищення анаболічної активності у всьому організмі та, як наслідок, зростання м'язів. Тим не менш, ряд вчених скептично висловлюються з приводу цієї теорії, посилаючись на те, що виникнення «вуглеводного вікна» тісно пов'язане із харчуванням перед тренуванням.
Дослідження показали, що вживання невеликої кількості амінокислот (близько 5 грам) або 20 грамів сироваткового протеїну безпосередньо перед початком тренування (за 2-3 хвилини) підвищує загальну витривалість та працездатність організму на тренуванні, а також підтримує підвищену концентрацію амінокислот у крові на незмінному 2,5-3 години. Отже, у такому разі організм безпосередньо відразу після тренування не відчуває гострої потреби у поживних речовинах, а ефекту «вуглеводного вікна» не виникне.
Виходить, що спортсмену потрібно бути гранично акуратним із вживанням простих вуглеводів. Обов'язково слід враховувати весь денний раціон конкретного атлета, оскільки надлишок калорій, отриманий під час необмеженого прийому простих вуглеводів, може призвести до зайвої ваги.
Спортивне харчування перед фізичним навантаженням
Поява спортивного харчування над ринком справила справжній фурор. Різні БАДи та інші добавки відійшли на другий план. Вся увага спортсменів-початківців була прикута до реклами спортивного харчування, де вже титуловані атлети привертали потенційних покупців своїми рельєфними тілами, між іншим змішуючи черговий протеїновий коктейль у модному шейкері. Потроху міцний зв'язок красивого тіла зі спортивним харчуванням укорінився в умах спортсменів-початківців.
Але насправді все по-іншому. Роль спортивного харчування у побудові м'язової маси сильно завищена. Вживання протеїнового коктейлю до тренування може бути виправдане лише в тому випадку, якщо можливості провести повноцінний прийом їжі перед тренуванням у Вас немає.
Протеїн та гейнер
Тому якщо у Вас немає часу на повноцінний прийом їжі за 1,5-2 години перед тренуванням, рекомендується вживання 20-30 грамів або аналогічної кількості (якщо метою тренувань є набір м'язової маси, а не схуднення) за 1 годину до початку тренування.
Амінокислоти
Якщо головною метою є набір м'язової маси, рекомендовано вживання невеликої кількості BCAA (10-15 г) безпосередньо перед початком тренування. Тим не менш, останнім часом вживання піддається сумніву в наукових колах, оскільки численні дослідження свідчать про достатність амінокислот у щоденному раціоні середньостатистичного спортсмена. Вчені вважають вживання BCAA виправданим лише у разі недостатнього надходження амінокислот з їжею, наприклад, при низькокалорійній дієті.
Жирозпалювальні комплекси
Якщо головною метою є схуднення, то можливе вживання перед тренуванням спеціального жиросжигающего комплексу (приблизно за 30 хвилин до початку тренування). Але у разі вживання подібних жироспалювачів, можуть виявлятися всілякі побічні ефекти, тому застосування таких добавок краще узгоджувати з фахівцем.
L-карнітин
Більш кращою та широко застосовуваною спортивною добавкою для схуднення є L-карнітин. потрібно за 30 хвилин до тренування. Механізм на організм дуже відрізняється від впливу жиросжигающих добавок. L-карнітин допомагає транспортувати жирові клітини до місця їх утилізації – мітохондріям м'язових волокон, але сам по собі жироспалюючими властивостями не має. Тому одного прийому L-карнітину для запуску механізму спалювання жирових запасів мало, потрібна інтенсивна аеробна активність на тренуванні. На жаль, у багатьох випадках без аеробного навантаження приймати L-карнітин марно. Тим не менш, дана спортивна добавка не має побічних ефектів і благотворно впливає на серцево-судинну систему.
Не слід забувати, що спортивне харчування є лише добавкою до основного харчування спортсмена і не може замінити повноцінний щоденний раціон.
За скільки годин до початку занять можна їсти?
Як було сказано вище, прийом їжі слід провести не менш як за 1,5-2 години до початку тренування. У деяких випадках, коли у спортсмена обмін речовин уповільнений, їжу слід вживати за 3:00 до початку тренування. У будь-якому випадку, перед початком тренування Ви повинні відчувати легкість, а Ваш шлунок не повинен бути наповнений. В іншому випадку, вся кров в організмі буде накопичуватися в районі шлунка, і енергія витрачається на перетравлення їжі, а на ефективну фізичну активність ресурсів організму просто не вистачить.
Терміни засвоєння їжі
Питання про те, за скільки часу до тренування потрібно вживати їжу, тісно пов'язаний із терміном перетравлення продуктів харчування в організмі.
Їжа, яку ми готуємо до вживання, не може бути засвоєна у незмінному вигляді. Для того щоб їжа перетравилася, пішла на будівельні потреби та енергетичні витрати, організму потрібно витратити достатню кількість часу та зусиль. За допомогою процесу травлення організм людини здатний отримати з амінокислот перетравленої їжі будівельний білок, жирних кислот і гліцерину – жир, глюкозу організм трансформує в енергію і запасає в печінці у вигляді глікогену.
Перетравлення їжі в організмі людини відбувається під впливом багатьох факторів. Хімічний склад їжі, тип і тривалість кулінарної обробки, обсяг з'їденого, режим харчування, стан шлунково-кишкового тракту - все це впливає на ступінь засвоюваності і час перетравлення продуктів харчування.
Вплив термообробки на засвоюваність продуктів
Отже, як термообробка продуктів харчування впливає на швидкість поглинання їх організмом? Ось вам трохи важливої інформації:
- Засвоюваність білка значно підвищується за його нагріванні, оскільки відбувається часткове руйнування структур білкової молекули (денатурація), що у своє чергу призводить до кращого розщеплення білків шлунковими ферментами.
- При нагріванні тваринного жиру його енергетична цінність частково втрачається, оскільки відбувається його витоплювання із продукту. При варінні жирного м'яса понад 45% жиру переходить у бульйон.
- Рослинний жир також зазнає хімічних змін при нагріванні. При смаженні продуктів у фритюрі відбувається термічне окиснення рослинної олії, а токсичні сполуки осідають на поверхні їжі, що обсмажується.
- Теплова обробка картоплі сприяє перетворенню протопектину, що міститься в ньому, більш доступну для перетравлення форму - пектин. Зайва кислотність може перешкодити цьому процесу, тому квашену капусту або інший кислий продукт у суп слід додавати після того, як картопля вже зварилася.
- Сирий крохмаль і зовсім не може засвоїтися в організмі, тому картопля і топінамбур потрібно обов'язково піддавати тепловій обробці.
- Сахароза, що міститься у фруктах та ягодах, під впливом температури та кислот перетворюється на глюкозу та фруктозу.
Час перетравлення основних продуктів
Щоб легше визначитися, які продукти і за скільки перед тренуванням можна їсти, візьміть на озброєння наведену нижче таблицю. У ньому вказано час перетравлення людським шлунком деяких видів їжі.
| Продукт | Час травлення |
| Вода | Потрапляє в кишечник моментально |
| Фруктові та овочеві соки | 10-15 хвилин |
| Овочевий бульйон | 10-15 хвилин |
| Фрукти та ягоди, що містять багато води | Близько 20 хвилин |
| Виноград, апельсин, | 30 хвилин |
| Овочі та салати без додавання олії | 35-40 хвилин |
| Яблука, персики, банани | 40 хвилин |
| Капуста, кабачки, кукурудза | 45 хвилин |
| Яйця | 45-60 хвилин |
| Овочеві салати, заправлені олією | 55-60 хвилин |
| Риба | 60 хвилин |
| Крохмалевмісні овочі: картопля, топінамбур | 90-120 хвилин |
| Каші з круп: рис, гречка, пшоно та інші | 120 хвилин |
| Бобові культури | 120 хвилин |
| Молочні та кисломолочні продукти | 120 хвилин |
| М'ясо птиці: курка, індичка | 2,5-3 години |
| Насіння гарбуза та соняшника | 3:00 |
| Горіхи | 3:00 |
| Яловичина | 4 години |
| Бараніна | 4 години |
| Свинина | 5,5 – 6 годин |
Поряд із часом перетравлення їжі значним фактором є і ступінь її засвоюваності. Наприклад, їжа тваринного походження (білки та жири) засвоюється в організмі приблизно на 90%. Клітковина та їжа рослинного походження в середньому засвоюється організмом на 60%, якщо їжа є змішаною – на 80%.
Еталоном засвоюваності продуктів прийнято вважати яєчний білок. Він засвоюється в організмі приблизно 98%. Високий ступінь засвоєння яєчного білка можна пояснити тим, що яйце саме по собі є єдиною клітиною і в його структурі відсутні міжклітинні простори та зв'язки. Чого не можна сказати про м'ясо, оскільки для перетравлення білка м'яса організму потрібні додаткові ферменти, щоб «розривати» і перетравлювати міжклітинні зв'язки.
Скільки і що перед тренуванням?
Перед тренуванням не варто переїдати. Краще обмежитися невеликим прийомом їжі, що містить лише потрібні організму білки та складні вуглеводи. Дієтологи кажуть, що кількість їжі, достатня для вгамування голоду, але оберігає від переїдання, має бути такою, щоб уміститися в одну жменю. Нижче наведено кілька простих продуктів. Їх можна легко з'їсти перед тренуванням, поповнивши організм енергією і не хвилюючись, що під час виконання вправ буде дискомфорт. Значна частина з них є компонентом ще одного способу здорового харчування кросфітерів. Кожен із цих продуктів може стати повноцінним самостійним перекушуванням. При цьому не обов'язково їх змішувати та готувати страви. Отже, дивимося, що є перед тренуванням, щоб не відчувати нудоти та тяжкості у шлунку під час занять.
Тепер ви знаєте, що є перед тренуванням. Але якщо дозволяє час, і хочеться чогось складнішого і вишуканішого, то можна приготувати якусь смачну і поживну страву. Наприклад, омлет із тунцем, рецепт якого наведено нижче.
Інгредієнти на 4 порції омлету:
- невеликий кабачок – 1 штука;
- цибуля – 1 штука;
- яйця – 7 штук;
- у своєму соку – 1 банка;
- сіль, перець, бальзамічний оцет – до смаку.
Приготування:
Кабачок ретельно помити та почистити, нарізати невеликими кубиками чи пластинками. Дрібно нашаткувати цибулю. На сковороду, змащену олією, (але краще готувати на сковороді з антипригарним покриттям без додавання олії) викласти цибулю та кабачки, приправивши їх сіллю та перцем, довести до напівготовності. Покласти до овочів шматочки тунця та перемішати. Потім в окремій мисці змішати яйця із сіллю та залити отриманою сумішшю рибу з овочами. Довести готовність на повільному вогні під кришкою протягом 15 хвилин. Подавати на стіл в охолодженому вигляді, нарізавши на шматочки і приправивши оцтом бальзамічним за смаком.
Порція омлету з тунцем забезпечить Вас високоякісним білком перед тренуванням, а як джерело складних вуглеводів на гарнір можна подати пару шматочків зернового хліба або трохи бурого рису.
Багато людей вважають, що солодка, смачна їжа не може бути корисною. Зожник пропонує не ділити їжу на «погану» і «хорошу», а краще дивитися на задоволення і нутрієнти, що отримується від їжі. Сьогодні йтиметься про корисні властивості гіркого шоколаду.
Гіркий шоколад не тільки має чудовий смак, він корисний і при схудненні, і при нарощуванні м'язової маси.
Своїми чарівними властивостями гіркий шоколад зобов'язаний переважно епікатехіну, одній з натуральних речовин - флавоноїдів, що містяться в какао-бобах Чим темніший шоколад і що менше він перероблений, то вище в ньому концентрація флавоноїдів. Тому корисні властивості гіркого шоколаду не поширюються на молочний шоколадта сорти з масовою часткою какао менше 70%. До того ж шоколад має бути виготовлений без обробки лугом, тому що в результаті олужнення концентрація флавоноїдів знижується на 60%.
Цілющі властивості епікатехіну — це надзвичайно актуальна тема недавніх досліджень. Для початку це потужний антиоксидант.
Деякі дослідження показують, що він також знижує ризик інсульту, раку та деяких метаболічних розладів, наприклад, діабету. Таким чином гіркий шоколад однаково корисний і чоловікам, які бажають набрати м'язову масу, і жінкам, які зазвичай прагнуть схуднути.
Вчені з медичної школи Гарвардського університету з'ясували, що корінне населення Південної Америки, яке споживає дуже велику кількість напою з натуральних какао-бобів, набагато рідше хворіють на захворювання серцево-судинної системи.
Чим корисний гіркий шоколад при схудненні?
Почнемо здалеку і поговоримо про гормони щастя - ендорфіни. Які почуття викликає у нас шоколад? Насолода? Доведено, що прийом шоколаду піднімає настрій, заспокоює, згладжує самотність.. При отриманні цих ласощів наш організм виробляє ендорфіни.
Велика кількість серотоніну вивільняється, якщо ви періодично балуєте себе гірким шоколадом. Серотонін знімає напругу, позитивно впливає на сон та апетит, формує почуття задоволення. Тільки не забувайте, прямо пропорційної залежності між кількістю з'їденого шоколаду та силою отриманого задоволення не існує. «Формула» швидше зводиться до наступного: здорова, задоволена собою, доброзичлива і радісна людина сама притягує до себе удачу.
Придушення апетиту
Епікатехін стимулює вироблення греліну - гормону, що пригнічує апетит шляхом передачі в мозок сигналів насичення. Це допомагає не переїдати.
Регулювання цукру в крові
Інсулін, як ви знаєте, відповідає за виведення глюкози з кровотоку та запуск синтезу протеїнів у м'язових клітинах. Надмірна концентрація інсуліну призводить до інсулінорезистентності, що запобігає виведенню глюкози з кровотоку. Цей стан може призвести до низки серйозних захворювань, таких як цукровий діабет і метаболічний синдром. Епікатехін, що у великих кількостях міститься в гіркому шоколаді, прискорює виведення глюкози та підвищує чутливість до інсуліну, стабілізуючи рівень глюкози в крові.
Гіркий шоколад сприяє виробленню тестостерону
По-перше, вживання саме гіркого шоколаду позитивно впливає на вироблення головного чоловічого гормону – тестостерону. Епікатехін стимулює гіпофіз, що подає сигнали до збільшення секреції двох гормонів: гонадотропін-вивільняючого гормону (GnRH) і лютеїнізуючого гормону (LH). У результаті посилюється вироблення тестостерону, що впливає збільшення сили та обсягу м'язів, і навіть статевої функції. Збільшення вироблення тестостерону принесе максимальну користь тим, хто інтенсивно тренується з обтяженнями.
Гіркий шоколад як судинорозширююче
Ще одна цікава особливість корисного гіркого шоколаду на замітку літнім - флавоноїди з натуральних какао-бобів посилюють кровотік, подібно до популярного фармацевтичного препарату віагре. Інакше кажучи, какао діє як природний судинорозширювальний засіб і допомагає довше зберігати сексуальну активність.
Тривалі тренування на витривалість, мабуть, підходять не всім, але якщо ви любите тренуватися, вам це сподобається - епікатехін стимулює розширення кровоносних судин. В результаті посилюється кровотік та циркуляція, знижується кров'яний тиск та покращується спортивна результативність.
Посилення зростання м'язової маси
Флавоноїди також підвищують рівень оксиду азоту, пригнічуючи ензими, що його розщеплюють. Оксид азоту дуже корисний тим, що стимулює зростання сателітних клітин, що відновлюють ушкоджені м'язові тканини після високоінтенсивного тренування. Значимість цієї властивості з віком лише зростає, оскільки у людей виробництво сателітних клітин зменшується, що автоматично уповільнює відновлення м'язових тканин після ушкоджень.
Міостатин – це білок, який пригнічує ріст та диференціювання м'язів, він зупиняє гіпертрофію. Пригнічення міостатину призводить до значного прискорення зростання м'язової маси. І міостатин має антагоніст: це фолістатин — регулюючий білок, який пригнічує сигнали міостатину. Обидва білки впливають одна на одну до досягнення гомеостазу (балансу в організмі). В результаті відбувається значне, але не зайве зростання м'язової маси, до якого прагнуть натуральні атлети. Результати недавніх досліджень епікатехіну показали, що споживання флавоноїдів стимулює вироблення фолістатину. Рівень міостатину знижується природним шляхом і зростання м'язової маси прискорюється без побічних ефектів, характерних для прийому анаболических стероїдів.
Посилення м'язової витривалості
Цей пункт знаходиться на стадії перевірки, оскільки експерименти були проведені лише на тваринах. Експеримент на щурах, описаний у The Journal of Physiology, показав, що щоденна доза епікатехіну значно збільшила їх витривалість. Вони змогли виконати більше вправ протягом тривалого часу.
Підвищена витривалість гризунів у результаті прийому харчових добавок збереглася після скасування щоденних вправ. Хоча подібний експеримент за участю людей ще не проводився, результати дослідження виглядають перспективними і для людського організму. Такий ефект може бути корисним атлетам на спаді спортивної форми.
Скільки потрібно (і можна) їсти гіркого шоколаду?
Для отримання загальнооздоровчого ефекту щоденна доза гіркого шоколаду може становити близько 30 г (але пам'ятайте, що у 100 г гіркого шоколаду – 550 ккал). Пам'ятайте, що в ньому має бути не менше 70-85% какао.
Якщо ви худнеєте, можете зменшити це дозування і навпаки: для зростання м'язової маси та сили дозування необхідно збільшити до 40-50 г гіркого шоколаду на день.
До речі, епікатехін можна приймати не лише у вигляді гіркого шоколаду, а й у вигляді спортивної добавки по 100-300 мг щодня.
Висновок
В результаті появи нових даних про користь флавоноїдів репутація гіркого шоколаду змінюється на очах - це не тільки солодкі ласощі, але і корисний для організму продукт.
Хоча перспективи гіркого шоколаду та епікатехіну виглядають райдужними, дослідження цих речовин ще продовжується. Якщо ви хочете споживати гіркий шоколад з метою прискорення зростання м'язової маси, то й решта раціону має сприяти цій меті. Не можна харчуватися абияк, не стежити за калоріями і обсягом білка і очікувати, що гіркий шоколад зробить всю роботу за вас.
Ви тільки що закінчили інтенсивне тренування або повернулися з пробіжки, навантаження на ваш організм було просто величезним, що не може не тішити - у результаті це виллється у чудове здоров'я та гарне тіло. Однак на даний момент ваш організм втратив калорії та вимагає термінового поповнення енергії. Але ви повинні розуміти, що після воркауту протипоказані не тільки шкідливі продукти, але і дуже багато їжі, яка може здатися вам підходящою. Ви можете знайти адекватні варіанти для поповнення енергії, але ця стаття розповість вам про те, яку їжу в жодному разі не можна їсти, якщо ви щойно закінчили тренування.
Свіжі овочі
Так, ви все прочитали правильно - це один із небагатьох випадків, коли овочі не є оптимальним продуктом для вас. Звичайно, вони є основою будь-якої здорової дієти, але при цьому вони містять недостатньо калорій, білка і клітковини, щоб повністю відновити запас енергії у вашому організмі, а також поповнити його корисними речовинами. Звичайно, ви можете вживати свіжі овочі, але при цьому подбайте про те, щоб разом з ними був, наприклад, грецький йогурт, в який можна було б занурювати їх для отримання кращого ефекту.
Випічка
Після інтенсивного тренування вашому організму знадобиться як клітковина, так і вуглеводи. І те, й інше є у випічці, проте вам ні в якому разі не можна її їсти відразу після фізичних навантажень. Адже вона містить у собі дуже багато шкідливих вуглеводів, таких як цукор чи сіль, а також жири та зайві калорії. Отже, якщо ви хочете чогось подібного після тренування, то краще зробити вибір на користь цільнозернового хліба.
Молочний шоколад
Здавалося б, цілком очевидно, що шоколад після тренування їсти не варто, проте багато людей помічають за собою, що їм просто нестерпно хочеться чогось солодкого після фізичних навантажень. Причина тут полягає в тому, що ваш організм втрачає вуглеводи, у тому числі й цукор, через що і вимагає відновити втрату. Проте молочний шоколад містить у собі дуже багато жиру та глюкози, які принесуть вам лише шкоду. Тож якщо вам хочеться чогось солодкого – з'їжте свіжі фрукти, а якщо бажання шоколаду просто неможливо подолати, то можна зробити вибір на користь темного шоколаду із вмістом какао-бобів не менше ніж сімдесят відсотків.
Фастфуд
Це ще один досить очевидний пункт, проте про нього також не слід забувати. Гамбургер або якийсь інший вид фастфуду може здатися відмінним джерелом калорій та інших необхідних вашому організму речовин, але насправді ви замінятимете корисні речовини на надзвичайно шкідливі, що негативно позначиться на вашому здоров'ї, а також на вашому фізичному стані.
Солоні закуски
Чіпси можуть виглядати неймовірно привабливо після тренування, проте вони нічим не кращі за фастфуд, описаний вище - вони тільки замінюють корисні вуглеводи на неймовірно шкідливі, не поповнюючи запас речовин, які відсутні у вашому організмі після тренування.
Солодкі закуски
Ваше тіло гарантовано вимагатиме від вас цукру після тренування, проте солодкі закуски - це не той спосіб, за допомогою якого варто реалізувати цю вимогу. По-перше, подібні цукрозміщувальні продукти також мають високий показник калорійності. А по-друге, вони також сприяють уповільненню метаболізму, так що ви одночасно шкодитимете своїй дієті, і повністю зводите до нуля всі зусилля, витрачені на фізичне навантаження.
Енергетичні батончики
Енергетичні батончики є корисним доповненням до дієти будь-якого спортсмена, але тут є один вкрай важливий момент – вони хороші перед тренуванням, оскільки дозволяють вам підняти рівень енергії. Це дозволяє виконати більше вправ, витримати велике навантаження. Однак при вживанні після тренування вони автоматично класифікуються як стандартні солодкі закуски, тобто можуть лише нашкодити.
Газування
Газовані напої - це ще одне джерело цукру, яке може здатися вам таким бажаним після інтенсивного тренування. Але знову ж таки - нічого корисного в газуванні немає, воно може тільки завдати вам шкоди, порушити метаболізм, а також спровокувати відрижку. Звичайно, після тренування вашому організму потрібно відновити запас води, щоб уникнути дегідратації, проте газовані напої не підходять для цього - вам краще дотримуватися старого перевіреного варіанта зі звичайною водою, адже саме воно найкраще допомагає вам після тренування.
Сир
Практично всі сири є справжньою концентрацією жиру, якого вам варто уникати після тренування. Якими б не були смачними сири, вам не варто їх їсти після фізичних навантажень. Якщо ж вам все одно дуже хочеться сиру, то найкраще зробити вибір на користь того виду, який має найменшу жирність, наприклад на користь моцарелли. Але навіть у цьому випадку вам варто знати міру – не їжте більше пари бутербродів із цільнозерновим хлібом.
Смажені яйця
В цілому яйця є ідеальним джерелом білка після тренувань, проте при цьому вам ні в якому разі не можна їх смажити, тому що процес смаження відбувається на вершковому або олії. Обидва варіанти є вкрай жирними, тому вони повністю нівелюють усі переваги, які могли б принести вам яйце. Тож найкращий варіант приготування яйця після тренування – це варіння. Також ви можете використати його сирим у складі протеїнового коктейлю, якщо ви знаєте відповідний рецепт.
Зміст статті:
Про-атлети досить часто вживають перед початком заняття та після його завершення солодощі. Найчастіше це солодкі фрукти, наприклад, багаті. Пояснити цей факт можна наявністю у солодких продуктах великої кількості вуглеводів. Цей нутрієнт є важливим елементом живлення людини. Саме вуглеводи забезпечують нас енергією, живлять мозок та печінку.
Вам має бути відомо, що вуглеводи поділяються на прості (швидкі) та складні (повільні). У солодких продуктах містяться саме швидкі, які здатні максимально короткі терміни поставити в організм енергію. Давайте з'ясуємо, чи потрібно вживати солодке після і перед тренуванням.
Що таке прості вуглеводи?
Прості вуглеводи мають солодкий смак і швидко розчиняються у воді. Також вони мають високий показник глікемічного індексу. На думку провідних дієтологів, прості вуглеводи не мають великої поживної цінності для людини і бажано обмежити їхнє споживання. Однак і вони у певний момент можуть виявитися необхідними. Стосовно культуризму це стосується масонабірного періоду.
Після засвоєння прості вуглеводи провокують викид інсуліну. Цей гормон має анаболічний вплив і сприяє прискоренню відновлення організму. Також слід зазначити, що з вживанні невеликих кількостей простих вуглеводів прискорюється жировий обмін і, як наслідок, знижується маса тілі.
Всі продукти, що містять прості вуглеводи, мають солодкий смак, а найбільша кількість цих нутрієнтів міститься в цукрі, меді, шоколаді і т.д. Ми вже говорили, що прості вуглеводи не становлять великої поживної цінності для організму, але повністю виключати їх зі своєї програми харчування все ж таки не варто.
При дефіциті нутрієнта можлива депресія та зниження активності роботи головного мозку. Протягом доби слід вживати 120 г швидких вуглеводів, щоб забезпечити організм енергією для роботи нервової системи. Не менш важливим є також вживання нутрієнту після тренінгу.
Чи вживати солодке після та перед тренуванням?
Часто люди відвідують зал, щоб позбутися жирових відкладень. У такій ситуації слід було б відмовитися від простих вуглеводів. Але справа в тому, що якщо ви їсте солодке після і перед тренуванням, у невеликих кількостях, то ваша жирова маса не збільшиться. У цьому випадку прості вуглеводи виконуватимуть такі функції:
- Стимуляція секреції інсуліну, який підвищить анаболічний фон.
- Поповнення енергозапасу організму та захист м'язів від руйнування.
- Прискорення спалювання жирних кислот.
Ми вже говорили, що після солодке та перед тренуванням, а не лише після. Оскільки під впливом фізичних навантажень процес травлення зупиняється, приймати прості вуглеводи необхідно за 60-120 хвилин до старту тренінгу. Так ви поповните енергозапас організму і нутрієнт стане джерелом енергії під час вашого заняття. Крім цього, вони також уповільнять катаболічні процеси, які активуються після завершення заняття.
Шоколад та культуризм
Як джерело швидких вуглеводів можна використовувати чорний шоколад. Крім того, що цей продукт містить прості вуглеводи, він має здатність підвищувати концентрацію оксиду азоту в організмі. Ви можете використовувати його в чистому вигляді або додати спортивний коктейль.
Вчені проводили дослідження і можна з упевненістю говорити, що чорний шоколад може виявитися дуже цінним продуктом для атлетів. Як доказ цього факту, наведемо результати одного дослідження. Однією групі піддослідних давали перед початком тренінгу шоколад і вчені встановили, що концентрація глюкози в крові була постійною. Цей факт говорить про те, що організм мав великий енергозапас і спортсмени могли тренуватися інтенсивніше.
Також в організмі спостерігався постійний рівень інсуліну, що значно збільшувало швидкість набору м'язової маси. Одне варто пам'ятати, що інсулін здатний уповільнити процес ліполізу, що було зазначено і вченими під час дослідження.
З тим, що чорний шоколад може стати для вас чудовим інструментом для набору маси, ми вже розібралися. Однак при його використанні вам необхідно дотримуватись кількох простих правил:
- Додайте продукт у білковий коктейль.
- Використовуйте лише шоколад, що містить не менше 70 відсотків какао.
- Можна використовувати звичайний порошковий какао, додаючи його до спортивного коктейлю.
Більше про солодощі при масонаборі:
Статті на тему
