Що таке клітковина та в яких продуктах. Розчинна та нерозчинна клітковина. Взаємодія клітковини з есенціальними елементами

Для виконання різних функцій наш організм потребує поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, поряд з ними, клітковина не менш важлива для організму. Кожна з цих поживних речовин потрібна для нормального функціонування різних внутрішніх органів.

У процесі здорового травлення, сприяючи швидкому виведенню відходів із організму. Дієта з нестачею клітковини може призвести до запорів та інших порушень травлення. Отже, дуже важливо включити клітковину у свій щоденний раціон. Виведення шлаків та токсинів з організму допомагає покращити колір шкіри. Крім того, дієта, що включає продукти з високим вмістом клітковини, знижує ризик розвитку геморою, знижує рівень холестерину та цукру в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, серцевих захворювань та діабету 2-го типу.

Джерелами клітковини (харчових волокон) є фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння. Зелені листові овочі та свіжі фрукти очолюють список кращих продуктів із високим вмістом клітковини.

ГлавРецепт.Ру представляє список продуктів, що містять клітковину, за допомогою якого ви легко зможете збільшити вміст клітковини у вашому щоденному раціоні. Інформацію про вміст клітковини (харчових волокон) можна знайти на етикетці більшості упакованих харчових продуктів.

Завантажити таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування

Ви можете завантажити список багатих клітковиною продуктівна свій комп'ютер у різних форматах:

• у форматі MS Excel, 58.0Кб;
• у форматі PDF, 160.4Кб;

Таблиця в цих файлах, для зручності друку та подальшого використання, розміщена на одній сторінці аркуша формату А4.

Не забудьте роздрукувати або додати в закладки цю таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування. Знання таких продуктів допоможе вам вибирати корисні продукти для підтримки здорової ваги, а також нормальних рівнів холестерину та цукру у крові.

Існує велика кількість способів схуднути – можна вважати кількість калорій, вуглеводів чи зважувати їжу.

Всі ці та багато інших способів працюють для одних людей і абсолютно марні для інших.

Неважливо, який спосіб ви оберете, щоб скоротити загальну кількість споживаних калорій, тому що практично всі бажаючі схуднути забувають про один дуже важливий компонент рослинної їжі: про клітковину.

Клітковина - це вид рослинних вуглеводів, який не здатний перетравити людський організм через нестачу ферментів, здатний вгамувати голод на довго з мінімальною кількістю калорій.

Груба клітковина - це їжа для бактерій, що живуть у кишечнику, вона допомагає просуванню їжі через шлунково-кишковий тракт, підтримує здоров'я серцево-судинної системи та стабільний рівень цукру, уповільнюючи абсорбцію цукру після їди.

Якщо ви шукаєте простий спосіб схуднути та покращити свій стан здоров'я, клітковина може у цьому допомогти. Є безліч досліджень, що доводять це з наукової точки зору:

У одному дослідженні двом групам піддослідних пропонувалося спробувати у собі ефективність двох варіантів дієт. Першій групі пропонувалася проста дієта з високим вмістом клітковини, метою випробуваних було 30 г клітковини на день.

У другої групи була більш складна дієта, що включає велику кількість фруктів, овочів, цілісних зерен, риби і пісного білка і виключає сіль, цукор, алкоголь і жир.

Незважаючи на різницю дієт, кожна група випробуваних скинула практично однакову кількість кілограмів (якщо бути точним, випробувані другої групи скинули на 2 кг більше), споживаючи однакову кількість клітковини щодня (приблизно 19 р.). Випробуваним обох груп вдалося зберегти набуту вагу приблизно на 12 місяців.

Звідси випливає, що різні раціони харчування особливо не впливають на загальну масу тіла, тому навіщо ускладнювати собі життя різними варіантами дієт, якщо можна просто включити у свій звичний план харчування продукти багаті на клітковину.

Скільки клітковини потрібно їсти щодня?

Фрукти, волокнисті овочі, бобові та цілісні зерна містять велику кількість клітковини. Але якщо є проблеми з досягненням денної норми клітковини, то вам можна вдатися до допомоги різних готових добавок у вигляді порошку. Порошок з клітковиною можна легко додавати в ранковий смузі або протеїновий коктейль.

Такі добавки - це відмінне джерело дієтичного волокна, розроблені спеціально для того, щоб на регулярній основі підтримувати правильну роботу травної системи.

А тим часом ми підібралися безпосередньо до тих продуктів, які містять найбільшу кількість клітковини. Ось наш список топ-14 щодо спадання волокна, що міститься в них.

14 багатих клітковиною продуктів, які допомагають худнути

1. Зернові пластівці

3/4 склянки, 81 калорія, 14.3 г клітковини

Усього половина склянки зернових пластівців містить величезну кількість клітковини і може бути чудовим варіантом для сніданку.

Додати кілька ложок грецького або звичайного йогурту, прикрасити свіжими ягодами і почати свій день з користю для здоров'я.

Не варто забувати про те, що зернові пластівці відносяться до обробленої їжі, тому чергуйте їх з більш органічною їжею як пророслі зерна, наприклад.

2. Насіння чиа

28 грам, 138 калорій, 9.8 грам клітковини

За останні кілька років цей суперпродукт став дуже популярним і не дарма. Насіння містить кальцій, калій і фосфор плюс всі 9 незамінних амінокислот, включаючи ту яка не виробляється людським організмом. Всі ці поживні речовини просто необхідні розвитку м'язів.

Їх можна з легкістю додавати в коктейлі, йогурти, вівсянку, салати та багато інших страв. Можна навіть приготувати пудинг із насіння чиа.

3. Темно-сині, маленькі білі та жовті боби

1/2 склянки, 127 калорій, 9.2-9.6 г клітковини

Калорій, звичайно, забагато, але ще більше клітковини і навіть білка знаходиться в них.

Всі ці види бобів можна додавати до запеченої індички або курки як гарнір або використовувати як основну страву з соусом чилі та часником.

4. Зелена стручкова квасоля

Ця квасоля має більш делікатний смак, вона тонша і має невеликі горошини всередині.

Подавати її варто приготовленою на пару, приправленою лимонною цедрою та соком і щіпкою морської солі або обсмаженою з імбиром, медом та часником.

5. Малина

1 чашка, 64 калорії, 8 грам клітковини

Це солодкий, соковитий та смачний спосіб отримати більше клітковини з продуктів у свій раціон. Клітковина міститься в насінні малини, яке часто застряє в зубах і приносить масу незручностей, проте це варте того.

Вона смачна у свіжому вигляді, також у вигляді варення, її можна додавати до різних страв та десертів, включаючи каші, морозиво, пудинг, пироги, коктейлі тощо.

6. Сочевиця, приготовлена

1/2 склянки, 115 калорій, 8 грам клітковини

У сочевиці міститься велика кількість клітковини, її легко готувати і можна додавати в супи та салати. У половині склянки сочевиці ви ще знайдете і 9 грамів білка як приємний бонус.

7. Нут

1/2 склянки, 176 калорій, 8 грам клітковини

Ці бежеві горошини дуже популярні як закуска. Їх можна обсмажити або запекти в духовці до криштата з морською сіллю і їсти замість картоплі-фрі, солоних крендельків або крекерів.

8. Ожина

1 склянка, 127 калорій, 8 грам клітковини

Ожина багата калієм, вітаміном А, кальцієм і вітаміном К, містить мало цукру (всього 7 грам на склянку). Її можна додавати в смузі, прикрашати смачні десерти, змішувати із простим йогуртом або просто їсти свіжою.

9. Гіацинтові боби

1/2 склянки, 114 калорій, 8 грам клітковини

Ці чорні боби з низьким вмістом калорій універсальні у вживанні та багаті на білок. Їх можна подавати з куркою і додавати до різноманітних салатів.

10. Бургуль, виготовлений

1 склянка, 142 калорії, 8 грам клітковини

Якщо ви жодного разу не використовували бургуль у приготуванні їжі, настав час пробувати. Він може стати одним з ваших улюблених інгредієнтів. Трохи схожий на кускус, але готуватись швидше. 1 склянка, яка здатна вгамувати голод надовго, містить менше 200 калорій.

Додайте до нього запечених у духовці, на грилі чи сирих овочів плюс чайну ложку оливкової олії та сік лимона чи лайма, і ви отримаєте готову закуску, яку можна взяти з собою на роботу.

Ці поживні цілісні зерна можна їсти у вигляді каші, додавати в салати або використовувати як гарнір.

11. Артишоки, виготовлені

1/2 склянки, 45 калорій, 7 грам клітковини

Артишок середнього розміру - це відмінний варіант гарніру, а будь-який гарнір з 7 грамами клітковини у своєму складі повинен бути обов'язково присутнім у вашому раціоні харчування. Замість розтопленого вершкового масла, яке часто подають з артишоками, використовуйте при подачі бальзамічний оцет або грецький йогурт, змішаний із лимонним соком та часником.

Для приготування страв з артишоками цілий рік використовуйте цю рослину в замороженому або консервованому вигляді.

12. Насіння льону

2 ст.л., 110 калорій, 5.6 грам клітковини

Молоте насіння льону - це чудовий спосіб додати більше клітковини практично до будь-якої страви. Велика кількість омега-3 жирних кислот входить до складу цього насіння. Додавши 2 ст. у коктейль, гранолу або в борошно для випікання у блюді стане більше клітковини на цілих 6 грам.

Молоте насіння льону надає страві складного, горіхового смаку. Можна також приготувати хрумке паніровку для курки.

13. Груші

1 середня, 101 калорія, 5.5 грам клітковини

Наступного разу, коли ви вирішите з'їсти соковиту грушу, не зрізайте шкірку! Більшість клітковини у фруктах міститься в їхній шкірці, зрізуючи шкірку ви втрачаєте найцінніше.

Груші можна їсти свіжими, додавати у фруктові салати, пироги, десерти та каші.

14. Авокадо

1/2 склянки, 120 калорій, 5 грам клітковини

Цей магічний фрукт дуже корисний для здоров'я, у ньому також є клітковина. Його можна використовувати замість майонезу в багатьох салатах, робити різні бутерброди, коктейлі, соуси, запікати, смажити і навіть їсти сирим.

Авокадо не зовсім дешевий фрукт, але продається у великій кількості на прилавках магазинів. Потрібно знати, де і як правильно вибирати плоди при покупці, як обробляти при приготуванні страв та зберігати рештки. (У жодному разі не обертати харчової плівкою).

Як почати їсти більше клітковини

Перш ніж спустошувати прилавки магазинів у пошуку чарівних продуктів для схуднення, варто знати про те, що не потрібно вводити відразу багато клітковини в свій раціон, так як це може принести деякі складності не тільки вам, але і людям, що вас оточують.

Щоб полегшити перехід на раціон харчування з високим вмістом клітковини, спочатку визначте, скільки клітковини звик отримувати ваш кишечник щодня протягом декількох днів, записуючи результати в грамах. Таблиця може бути вкрай корисним способом зробити це.

Після цього додавайте через кожні 2-3 дні по 3-5 г клітковини і дивіться за реакцією свого організму. Робіть таким чином, поки не досягнете добової норми, що рекомендується.

Ось як виглядають ці 3-5 г клітковини в харчовому еквіваленті:

• 1 невелике яблуко зі шкіркою: 3 грами;
• 1 склянка полуниці: 3 грами;
• 1 середнього розміру банан: 3 грами;
• ½ склянки пасти із цільних зерен пшениці: 3 грами;
• 1 кекс із цільнозернового борошна: 3 грами;
• ¾ склянки зернових пластівців: 5 грам;
• 1 склянка вареної вівсянки: 4 грами;
• 1 скибочка цільнозернового хліба: 3 грами;
• ¼ склянки приготовленої сочевиці: 4 грами;
• ¼ склянки приготовлених гіацинтових бобів: 3.75 г;
• 28 г мигдалю: 3.5 г;
• ½ склянки приготовленого гороху: 4 г;
• 1 маленька картопля з шкіркою: 4 грами;
• 1 склянка смаженої брюссельської капусти: 4 грами;
• 1 склянка броколі: 5 г;
• 2 ст. хрумкого нуту: 4 грами.

Якщо ви хочете схуднути, з'їдаючи більше клітковини, тоді потрібно їсти перелічені у цій статті продукти замість тих, що ви їсте щодня. Тому що процес схуднення зводиться до споживання меншої кількості калорій.

Ще кілька порад, як звести до мінімуму небажані явища під час збільшення кількості споживаної клітковини:

1. Замочуйте сухі бобові та відварюйте їх добре. Це допомагає розщепити деякі цукру, що викликають надмірне газоутворення та звані олігосахаридами, а також убереже вас від запору.
2. Не їжте інші продукти, що викликають газоутворення: газовані напої, білкові батончики, солодкі алкогольні напої, цукерки.
3. Пийте більше води. Це необхідно для розчинення та переміщення клітковини по кишечнику, що також допомагає позбутися зайвих газів та здуття живота.

Після того, як ви налагодите свою дієту і почнете отримувати рекомендовану кількість клітковини з їжею, постарайтеся спробувати всі перелічені вище продукти з великим вмістом клітковини.

Вони допоможуть вгамувати голод, тому що для насичення знадобиться лише невелика порція з мінімумом калорій. Тому насолоджуйтесь схудненням та отримуйте максимум вигоди для свого здоров'я з клітковиною.

Клітковина є особливими харчовими волокнами, які органи ШКТ нездатні перетравити або перетворити. Але в товстому кишечнику є такі бактерії, яким під силу зруйнувати клітковину, надати їй желеподібний стан. У такому вигляді вона акумулює всі забруднення, що накопичилися, і виводить їх з організму. Клітковина буває розчинною та нерозчинною. Обидва види однаково важливі для дорослих та дітей.

Користь та шкода

Будь-яка речовина, будь-яка біологічна добавка може мати як користь, так і шкоду для організму. Якщо ви їсте те, в чому міститься клітковина у великих кількостях, важливо знати не тільки про позитивні моменти, але також про деякі ризики.

Плюси

Для того щоб почати правильно харчуватися, людині потрібен стимул у вигляді знань про корисні речовини та їх значення для організму. Користь клітковини може бути описана шістьма основними пунктами.

1. Антибактеріальний ефект.Присутність грубих частинок стає причиною тривалого жування і, як наслідок, рясного слиновиділення. Слина, у свою чергу, нейтралізує кислоти та бактерії, запобігаючи захворюванням ротової порожнини.
2. Очищення організму.Волокна важливі для роботи кишечника, забезпечують регулярне випорожнення. А ще, рухаючись травним трактом, клітковина притягує і зв'язує холестерин, перешкоджаючи його проникненню в кров. Це важливо для здоров'я серця.
3. Ефект насичення.Потрапляючи в шлунок, волокна вбирають рідину та збільшується у розмірі. Таким чином, почуття насичення настає досить швидко без вживання великої кількості продуктів. Це особливо важливо для схуднення.
4. Нейтралізація токсинів.Потрапляючи в кишечник, харчове волокно притягує та зв'язує токсини, перешкоджаючи їх проникненню в організм.
5. Профілактика раку.Речовина забезпечує ефективну профілактику раку прямої кишки, який діагностують все частіше через високу популярність рафінованих продуктів.
6. Звільнення від запорів.Під час вагітності та при грудному вигодовуванні вирішує проблему затримки випорожнень, стимулює лактацію.

Продукти з високим вмістом клітковини протипоказані людям із захворюваннями ШКТ. Грубі волокна можуть дратувати запалену слизову оболонку та провокувати загострення недуг.

Мінуси

Харчові волокна мають специфічні властивості. Їх не можна назвати винятково корисними. У деяких випадках можуть виникнути такі негативні наслідки від вживання клітковини:

• підвищене газоутворення у кишечнику;
• порушення випорожнень;
• «вимивання» жиророзчинних вітамінів та мінералів з організму;
• нейтралізація дії лікарських засобів.

Продукти з найбільшим вмістом клітковини можуть завдати шкоди навіть здоровому організму, якщо недостатньо ретельно пережовувати продукти. Добре перемелюйте їжу в роті, роблячи не менше 30 жувальних рухів.

Клітковина: у яких продуктах міститься

Харчові волокна необхідні нормальної роботи організму хорошого самопочуття. А найголовніше - вони містяться в багатьох продуктах, що становлять звичний щоденний раціон людини. Продукти багаті на клітковину наведені в таблиці.

Таблиця - Продукти, що містять клітковину у великій кількості

Правильного харчування достатньо, щоб забезпечити організм достатньою кількістю харчових волокон. А доцільність прийому БАДів може оцінити лише лікар.

Маючи під рукою список корисних продуктів, що містять клітковину, ви зможете грамотно сформувати своє меню для насичення організму вітамінами та очищення його від токсинів. Плануючи раціон, спирайтеся на вісім порад.

1. Не поєднуйте з ліками.Оскільки клітковина очищає організм, не рекомендується вживати багато речовини під час прийому медикаментів. Лікування може виявитися неефективним.
2. Не очищайте овочі та фрукти.У шкірці та насінні міститься найбільше харчових волокон. Відправляти яблука в соковитискач потрібно разом із серцевиною.
3. Включайте до раціону поступово.Почніть із невеликої кількості, прислухаючись до реакції організму. Якщо зі збільшенням дози ви відчуєте дискомфорт з боку будь-яких органів, негайно зверніться до лікаря.
4. Пийте воду. Якщо основу вашого раціону складають продукти, багаті на клітковину і харчові волокна, намагайтеся випивати не менше 2 л рідини на добу.
5. Їжте корисні десерти.Цукерки та печиво замініть сухофруктами. Вони відрізняються винятковим смаком та високим вмістом харчових волокон.
6. Вживайте нерафіновану олію.Цей продукт насичує організм як вітамінами, а й харчовими волокнами. А ще це гарна профілактика геморою.
7. Мінімізуйте обробку продуктів.Крупи перед варінням не потрібно замочувати, рослинну їжу по можливості їжте сирою.
8. Додайте висівки.У каші, мюслі та випічку. Судячи з відгуків, смакових якостей страв вони не змінюють, зате полегшують травлення.

У м'ясних та молочних продуктах харчові волокна відсутні. Якщо ви не розводитимете раціон рослинною їжею, можуть виникнути проблеми з травленням і стільцем.

Багаторічні спостереження дозволили медикам зробити висновок, що присутність у раціоні харчових волокон збільшує тривалість життя щонайменше на десять років. При цьому зовнішні та внутрішні ознаки старіння виявляються не так чітко, як у тих, хто не стежить за раціоном. Таким чином, людині, яка мріє про довге і здорове життя, важливо знати, в яких продуктах є клітковина і обов'язково включати їх у своє меню.

Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася, оскільки не несе енергетичної цінності для організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) мають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий спосіб життя.

Корисний баласт

Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично марними, з погляду поповнення енергетичних запасів тіла. У той же час, завдяки йому (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До корисних властивостей харчових волокон також відносять:

стимуляцію виділення жовчі;

виведення зайвого холестерину;

очищення організму від токсинів;

створення відчуття насичення.

Помічник у боротьбі із хворобами

Одне з найпоширеніших захворювань травної системи сьогодні – запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує й інші неприємні недуги. Включення до раціону продуктів із великим вмістом клітковини — хороший спосіб профілактики, котрий іноді лікування (існують захворювання, у яких клітковина, навпаки, протипоказана).

Харчові волокна обов'язково входять у дієту людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу у інсуліні, що вводиться, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру та холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічниками у боротьбі із зайвою вагою.

Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою та жовчнокам'яної хвороби. Останнім часом гастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон у справі боротьби з раком товстої кишки.

Два види клітковини

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Їх вплив на організм дещо відрізняється. До розчинних, або «м'яких», волокнам відносять:

• декстран;

Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової оболонки кишечнику і зменшенню гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, посилюють виділення жовчі. До них відносять:

целюлозу;

геміцелюлозу;

Список продуктів, багатих на клітковину

Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини у шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість у м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: цільнозернові продукти включають у кілька разів більше харчових волокон, ніж промислову обробку, що пройшли. Корисні для травлення та сухофрукти: ізюм, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті на клітковину, — це й білокачанна, буряк, морква, картопля та помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби та ягоди.

Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті на клітковину (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним із лідерів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.

Добова потреба

Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова норма варіюється в залежності від віку людини та стану її організму. Рекомендованою кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у людей похилого віку часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.

Необхідна консультація спеціаліста

Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні та нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму у баластових речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти до магазину. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки та овочі, багаті на клітковину, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.

Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:

захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка та кишечника;

гострі інфекційні захворювання;

недостатнє кровообіг.

Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанні можуть призвести до неприємних наслідків:

здуття живота та підвищеного газоутворення;

розвитку процесів бродіння у кишечнику;

порушення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин.

Не варто різко змінювати звичне меню

Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко така кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданих вище: здуття живота та підвищеного газоутворення. Уникнути таких казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому щодня повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження реакцією організму.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого ґатунку, в оліях тваринного та рослинного походження, у фруктових та овочевих соках, у всіляких кондитерських виробах, у м'ясі та рибі тощо. Необов'язково відразу і зовсім відмовлятися від цих продуктів на користь багатих клітковиною. Замість багатьох із них можна використовувати аналогічні, але «живіші». Білий хліб неважко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозернове. Замість соків (йдеться про свіжовичавлені) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина та яблуко – чудовий варіант для такого коктейлю.

При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів та фруктів. Тому огірки, яблука та груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкіри варто все-таки звільнити.

Мінімум обробки - максимум результату

Клітковини більше у свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти лише варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніші, коли не піддаються тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоз» та «Крабових паличок» краще використовувати страви зі свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам вселяється з дитячого садка і навряд чи у когось викликає сумнів, здатна стати інгредієнтом великої кількості салатів.

Ретельний вибір

Сьогодні знайти в магазині та фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим та сезонним овочам та фруктам. Екзотичні наїдки привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й відсутність шкідливих речовин корисність заморських продуктів нижча, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитися корисними речовинами. Звичайно, включати їх до раціону можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії та порушення роботи шлунка чи кишечника. Словом, у гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.

Нешліфований рис та інші крупи, неочищені яблука та груші, огірки, помідори та капуста – користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних із порушенням обміну речовин та роботи шлунково-кишкового тракту.

Запорука здорового тіла - різноманітність та почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити надмірно одні і виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивості коренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук і огірків часто втрачають на увазі, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.

На здоров'я сучасної людини впливає безліч несприятливих факторів, це емоційна та фізична перевантаженість, часті стресові ситуації, малорухливий спосіб життя, несприятлива екологічна ситуація. До всіх цих негативних впливів можна додати нерегулярне харчування, нестачу вітамінів та мінералів, відсутність необхідної для організму кількості харчових волокон, серед яких важливе місце займає клітковина.

Клітковина в продуктах - це найважливіша складова в раціоні харчування людини, її недолік призводить до серйозних, часом навіть небезпечних для життя захворювань. І якщо ми не в змозі суттєво вплинути на навколишнє середовище, то змінити своє харчування для свого ж блага ми можемо. І сьогодні ми з вами, дорогі читачі, розберемося, що ж таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і в якій кількості.

Що таке клітковина

Клітковина - це харчові волокна, які не розщеплюються і не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті людини. Міститься клітковина лише у продуктах рослинного походження. Не вдаючись у складний механізм будови рослинних клітин можна сказати, що клітковина зосереджена грубих частинах рослин, переважно це шкірка, насіння, стебла.

У різних овочах клітковина зосереджена в різних його частинах, в моркві, наприклад, вона знаходиться в серцевині, а в буряках накопичується в кільцях, що пронизують плід. У плодах клітковина досягає середньому 1 – 2 % від маси плоду, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Серед харчових волокон найбільш важливу роль відіграють целюлоза, лігнін та пектини.

Здебільшого клітковина в продуктах є нерозчинною і не засвоюється організмом, оскільки наш травний тракт не виробляє ферментів, здатних перетравити грубі харчові волокна. Однак серед здорової кишкової мікрофлори присутні бактерії, здатні руйнувати клітковину, в результаті чого в товстому кишечнику утворюються сполуки, які здатні розчинятися у воді, приймати стан желеподібний і частково всмоктуватися.

Тому прийнято підрозділяти клітковину на розчинну та нерозчинну. Чим тонше шкірка у плода, ніж ніжніше його м'якоть, тим більшою мірою розщеплюється клітковина, що міститься в них. До нерозчинної клітковини відноситься целюлоза і лігнін, розчинна клітковина - це пектини.

Серед продуктів, багатих на клітковину, найбільш грубі нерозчинні харчові волокна містять крупи, насіння продукти, овочі, гриби. Основними джерелами розчинної клітковини є фрукти та ягоди, листові овочі, вівсяні висівки. Організму необхідні обидва види клітковини, тому їжа має бути максимально різноманітною. Ідеальним співвідношенням нерозчинної та розчинної клітковини в продуктах харчування є один до трьох.

Для чого потрібна клітковина

Якщо клітковина в продуктах майже не засвоюється організмом, виникає резонне питання: навіщо вона потрібна, у чому її користь? Роль клітковини не така однозначна, як іноді здається, вона не просто посилює моторику кишечника і служить профілактикою запорів. Вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми позбавляємо себе багатьох серйозних захворювань. Чарівна користь клітковини у наступних моментах:

Бактерицидна дія

Корисна роль клітковини починається ще в роті, коли ми прожовуємо грубу їжу. Тривале жування сприяє виділенню великої кількості слини, багатої на ферменти, мікроелементи, що у свою чергу позитивно позначається на зубній емалі, на мікрофлорі в порожнині рота. Слина нейтралізує кислоту, має бактерицидну дію, пригнічує гнильні процеси в ротовій порожнині.

Очищення організму, відчуття насичення

Потрапляючи у шлунок, клітковина вбирає у собі воду, збільшується у вигляді, швидко викликаючи почуття насичення. У кишечнику клітковина покращує проходження харчової грудки по кишечнику, тим самим забезпечуючи регулярне випорожнення, а також сприяє очищенню організму від жовчних кислот і холестерину. Пояснюється це тим, що продукти, що містять клітковину, проходячи через травний тракт, вбирають холестерин і не дозволяють йому проникати в нашу кров. У людей, які вживають багато сирих овочів та фруктів, холестерин не перевищує показників норми аж до старості.

Роль пектинів

Серед розчинних харчових волокон неоціненну роль у підтримці нашого здоров'я грають пектини. Пектинові речовини блокують всмоктування через кишечник шкідливих речовин у кров, пов'язують їх, перетворюючи на нерозчинні та нешкідливі сполуки, і позбавляють їх наш організм. Багато пектинів міститься в яблуках, гарбузі, чорній та червоній смородині, огірках, томатах, персиках, абрикосах. Дуже важливо і те, що за будь-якої теплової обробки кількість пектинів у продуктах збільшується.

Баланс мікрофлори кишечника

Не менш важливою є роль клітковини у підтримці балансу мікрофлори кишківника. Вона пригнічує діяльність хвороботворних бактерій, знижуючи цим гнильні процеси в кишечнику, і допомагає виводити продукти життєдіяльності організму. А здоровий кишківник – це здоровий імунітет.

Профілактика хвороб

Вживання продуктів із великим вмістом клітковини служить профілактикою раку прямої кишки. Це захворювання вийшло на одне з перших місць в онкології саме через популярність у більшості людей готової до вживання рафінованої їжі.

Пропоную подивитись дуже докладне відео про користь клітковини.

Добова потреба у клітковині

Враховуючи важливість харчових волокон для травлення та здоров'я всього організму, добовою нормою клітковини для дорослої людини є 25 грамів нерозчинної клітковини та пектинових речовин. Знаючи, в яких продуктах багато клітковини, не складно скласти для себе правильний раціон, щоб їжа приносила не тільки почуття насичення та задоволення, але й максимальну користь.

Чим загрожує нестача клітковини у продуктах

Довгі роки роль грубих харчових волокон недооцінювалася і лише порівняно недавно вчені всього світу дійшли висновку, що їжа обов'язково має містити клітковину, інакше людині не уникнути серйозних захворювань. Давайте розглянемо, якими захворюваннями загрожує нестача клітковини.

• Захворювання кишечника, що супроводжуються запорами, атонія кишечника, спастичний коліт, дисбактеріоз, геморой;
• Атеросклероз, ішемічна хвороба серця, загроза інфаркту та інсульту;
• Утворення каменів у жовчному міхурі;
• Цукровий діабет;
• Ожиріння;
• Рак прямої кишки.

Продукти, що містять клітковину

Продукти, багаті на клітковину - це висівки, сухофрукти, бобові, гриби, крупи, хліб грубого помелу, горіхи, овочі, ягоди, фрукти. Вживаючи всі ці продукти регулярно, можна отримувати необхідну для організму кількість клітковини, не вдаючись до спеціальних добавок, що її містять. Зараз такі препарати дуже актуальні і продаються в аптеках, але все ж таки краще віддавати перевагу натуральним продуктам, користь від них набагато більше для здоров'я. А от висівки заслуговують на те, щоб про них поговорити більш докладно.

Висівки

Висівки – це унікальний продукт, що запобігає і зцілює безліч хвороб, але чомусь не користується популярністю у більшості з нас. Користь висівок доведена, і купити їх зараз можна у будь-якій аптеці або у відділах здорового харчування у великих магазинах. Висівки бувають пшеничні, житні, рисові, вівсяні, кукурудзяні, ячмінні. Всі вони мають харчову цінність, тому що містять велику кількість клітковини, що очищає наш організм.

Крім того, що висівки чинять абсорбуючу дію в кишечнику, що саме по собі має неоціненну користь, висівки містять масу корисних речовин, серед яких вітаміни групи В, вітамін Е, каротин, нікотинова кислота. У висівках є мінеральні речовини, це калій, магній, цинк, хром, селен, мідь та інші.

Вводити висівки у свій раціон харчування потрібно поступово, починаючи з половини чайної ложки, щоб не спровокувати здуття живота та інші неприємні порушення функції кишечника. Поступово протягом кількох тижнів можна довести кількість висівок, що вводяться в раціон, до столової ложки тричі на день.

В аптеках продаються висівки у вигляді хрустких кульок, це готовий до вживання продукт, їх не потрібно запарювати, а просто є згідно з інструкцією, що додається. Такі висівки часто збагачують різними овочевими добавками, щоб збільшити їх цінність, мені зустрічалися висівки з морквою, морською капустою, топінамбуром, чорницею.

Так як висівки мають здатність очищати організм від усього чужорідного, не можна приймати лікарські препарати одночасно з висівками. Повинно пройти не менше 6 годин між прийомом ліків та вживанням висівок.

Якщо ви хочете дізнатися більше про користь висівок, ви можете прочитати мої статті

Крупи

Одним із важливих постачальників клітковини є крупи, це гречка, бурий рис, пшоно, вівсяна крупа. Важливо вживати цілісні крупи, а продукти швидкого приготування, які такі популярні та зручні у застосуванні, оброблені таким чином, що не містять грубих харчових волокон, а тому страви з них не становлять такої цінності, як із цільних зерен.

Овочі та фрукти

Хорошим постачальником грубих рослинних волокон є овочі та фрукти, які мають бути присутніми на нашому столі щодня. Дуже важливо їсти овочі сирими, тим самим одержуючи їх максимум клітковини. Зрозуміло, що не завжди це є можливим, і не всі овочі можна їсти у сирому вигляді, але капусту, моркву, солодкий перець, кореневу селеру, редьку, ріпу, брукву, дайкон, цибулю порей, усі листові овочі необхідно додавати до салатів у сирому вигляді.

Дуже багато клітковини у шкірці фруктів. Що ж до яблук, то тут треба враховувати, де росли ці плоди, і в сезон, коли у продажу з'являються місцеві яблука, їх потрібно їсти, не очищуючи шкірки, щоб організм отримав якнайбільше пектинів. Це не стосується привізних імпортних яблук, шкірку з них необхідно зрізати, оскільки всі яблука, які мають тривале транспортування та зберігання, обробляються спеціальними речовинами, не нешкідливими для нас.

Якщо ви любите фруктові та ягідні соки, то намагайтеся віджимати їх з м'якоттю, в якій досить багато клітковини, але все-таки корисніше їсти фрукти цілком, отримуючи набагато більше корисних речовин для свого організму. Солодкі фрукти правильно їсти перед їжею або через годину після їди, тому вони віддають максимум своєї користі.

Продукти, багаті на клітковину. Таблиця

Вміст клітковини в овочах та плодах. Таблиця

Кількість нерозчинної клітковини в овочах та плодах для вашої зручності, дорогі читачі, представляю в окремій таблиці

Це ми розглянули вміст грубої нерозчинної клітковини у продуктах. Наступна таблиця покаже, які продукти містять розчинну клітковину, тобто пектини. Вміст пектинів у плодах та овочах різко коливається від виду, сорту, ступеня дозрівання, місця проростання та інших факторів.

Вміст пектинів в овочах та плодах. Таблиця

Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, легко налагодити своє харчування з користю для здоров'я та зовнішнього вигляду. Кожен може вибрати собі ті чи інші продукти, що містять нерозчинну і розчинну клітковину, баланс яких створює найкращі умови для травлення та життєдіяльності всього організму.

Шкідливість клітковини, протипоказання

Оскільки клітковина – це грубі харчові волокна, вони протипоказані при загостренні захворювань стравоходу, шлунка і кишечника. Шкода можуть принести продукти з високим вмістом клітковини людям, які тривалий час вживають тільки м'яку, позбавлену грубих волокон їжу. Шлунково-кишковий тракт у такому разі може зреагувати на подразнення грубою їжею газоутворенням, здуттям та болями в животі, проносом, блюванням.

Тому необхідно поступово привчати себе до їжі, що містить грубі волокна, вводячи її невеликими порціями, прислухаючись до свого організму. Якщо виникнуть негативні реакції, потрібно порадитися з лікарем, щоб унеможливити захворювання органів травлення, що вимагають лікування.

Якщо ви вживаєте продукти, багаті на клітковину, обов'язково потрібно пити воду, в цьому випадку рекомендовані 1,5-2 літри виявляться необхідними подвійно.

І для душі ми з вами послухаємо сьогодні С. Рахманінов. Вокаліз у виконанні Кірі Те Канава, оперної співачки з Нової Зенландії. Там стільки кохання, неземної трепетності, уся душа…

Дивіться також

21 коментар

17 Лют 2019о 20:13

Відповісти

Відповісти

Відповісти